Nutricionparatodos

06-Desayuno 2

03/05/2007

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6 COMBÍNELO CON

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DESAYUNO 2

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(SOBREPESO)

Crepes con jamón de pavo y queso 1/2 tz. leche fresca light 1 huevo 3 cdtas. aceite de oliva 1/2 tz. harina sin preparar, cernida 4 hojas de lechuga en tiras 80 g jamón de pavo en cubos 100 g queso fresco en cubos 1 tomate sin piel ni pepas, en cubos pequeños 1 cdta. chives picado sal

Licúe la leche, el huevo, una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal. Agregue la harina y siga licuando. Vierta la mezcla en un bol y deje reposar a temperatura ambiente durante 30 minutos.

Caliente media cucharadita de aceite en una sartén antiadherente, a fuego bajo, y eche un poco de la masa. Cocine las crepes durante un minuto y medio por ambos lados. Repita el procedimiento hasta terminar con la masa. Ponga en un bol la lechuga, el jamón, el queso, el tomate y el aceite restante. Sazone y rellene las crepes con esta mezcla. Enrolle, corte en rodajas, decore con el chives y sirva con una taza de café o una infusión.

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calorías tiene cada porción de crepes.

UNA DIETA PARA BAJAR DE PESO DEBE CONSIDERAR UN CONSUMO DE 1400 A 1600 CALORÍAS AL DÍA DISTRIBUIDAS EN CINCO COMIDAS.

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200 calorías contiene este desayuno

INGIERA ALIMENTOS SÓLIDOS Y CON VOLUMEN QUE PRODUZCAN SENSACIÓN DE SACIEDAD. PREFIERA AQUELLOS RICOS EN FIBRA COMO EL SALVADO, CEREALES O FRUTAS.

Jugo de guayaba y granadilla con galletas de manzana 1/3 tz. más 2 cdas. harina sin preparar cernida 1/3 tz. salvado de manzana 3 cdas. mantequilla sin sal 4 cdas. azúcar rubia

2 claras 1/4 tz. kiwicha pop 2 tzs. pulpa de guayaba 4 tzs. jugo de granadilla 1 tz. agua de piña 6 cubos de hielo

Mezcle en un bol un tercio de taza de harina y el salvado de manzana. Aparte, bata dos cucharadas de mantequilla con dos cucharadas de azúcar, hasta formar una crema. Añada las claras, revuelva y agregue la mezcla de harina y salvado. Revuelva hasta integrar todos los ingredientes. Con la mantequilla restante engrase una lata para horno, enharínela con el resto de la harina y coloque sobre ella cucharaditas de la masa. Esparza encima la kiwicha pop y lleve al horno a 160 °C durante 12 minutos.

Licúe la pulpa de guayaba con el jugo de granadilla, el resto del azúcar, el agua de piña y los cubos de hielo. Sirva con las galletas de manzana.

Amuerzo 1

02/05/2007

08:58 pm

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ALMUERZO 1

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(OBESIDAD)

50% del total

100 GRAMOS DE TOMATE CONTIENEN 20 CALORÍAS. ES IDEAL PARA DIETAS DE ADELGAZAMIENTO.

de calorías que requiere una persona obesa se deben consumir en el almuerzo.

Guisito de tomate 2 1/2 cdas. aceite de oliva 1 1/2 tzs. hinojo en tiras 1 diente de ajo triturado 1 1/2 tzs. tomate sin piel ni pepas, en cubos pequeños

1 cdta. tomillo picado 8 aceitunas verdes en tiras 4 cdas. jugo de naranja sal y pimienta

Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio, agregue el hinojo y el ajo y cocine durante tres minutos. Añada el tomate, el tomillo y las aceitunas. Baje el fuego y deje cocinar durante siete minutos. Vierta el jugo de naranja, deje reducir durante un minuto más. Sazone con sal y pimienta. Sirva.

Amuerzo 1

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EL QUESO FRESCO LIGHT ES MENOS CALÓRICO QUE OTROS QUESOS. NO APORTA GRASA Y ES ADECUADO PARA QUIENES DEBEN CONTROLAR LAS CALORÍAS DE SU DIETA.

taza de menestras debe consumirse en el almuerzo dos veces por semana.

Pescado en salsa pesto y puré de pallares 2 tzs. pallares remojados 1 rama de perejil 1 hoja de laurel 2 tzs. caldo de pescado 480 g filete de tilapia 1 tz. hojas de albahaca pasadas por agua hirviendo

6 pecanas tostadas 2 dientes de ajo 1 tz. queso fresco light en cubos pequeños 4 cdas. aceite de oliva 2 cdas. cebolla picada 1/2 tz. caldo de verduras sal y pimienta

Ponga en una olla los pallares, cuatro tazas de agua, el perejil, la hoja de laurel y cocine a fuego medio durante 40 minutos. Deje enfriar los pallares en el agua de cocción y pélelos. Haga hervir el caldo de pescado a fuego medio, incorpore el pescado sazonado con sal y pimienta y cocine durante dos minutos. Voltee, y después de dos minutos, retire el pescado y reserve el caldo. Licúe la albahaca con las pecanas, el ajo, el queso, un tercio de taza del caldo de pescado y tres cucharadas del aceite de oliva. Sazone.

Caliente el aceite de oliva restante a fuego medio y rehogue la cebolla. Incorpore los pallares, el caldo de verduras y deje cocinar durante cinco minutos más. Sazone con sal y licúe la preparación hasta obtener un puré. Sirva con el pescado en salsa pesto.

Cenas 1*

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CENA 1

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(ANEMIA)

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EL GARBANZO ES UN ALIMENTO ENERGÉTICO ADECUADO PARA TODOS, ESPECIALMENTE PARA QUIENES PADECEN ANEMIA.

calorías

contiene cada porción de este salsa de garbanzos con pan pita.

Salsa de garbanzos con pan pita 1 1/2 tzs. garbanzos cocidos 1/2 tz. caldo de verduras 3 1/2 cdas. aceite de oliva 4 cdtas. ajonjolí 4 cdtas. jugo de limón

1 cdta. ajo picado 1/4 cdta. comino 4 panes pita 2 corazones de alcachofa cocidos, en cuartos 1/2 cdta. ají limo picado

Licúe los garbanzos con el caldo de verduras, dos cucharadas de aceite de oliva, tres cucharaditas y media de ajonjolí, el jugo de limón, media cucharadita de ajo y el comino hasta obtener una crema.

En una sartén antiadherente caliente media cucharada de aceite, a fuego medio, y dore el pan durante un minuto por cada lado. Corte en cuatro trozos. Sazone la alcachofa con el ajo restante y el ají, y saltéela en el resto del aceite a fuego alto. Sirva la salsa en un bol, esparza el ajonjolí restante y acompañe con los panes y la alcachofa.

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100 gramos

LAS LENTEJAS TAMBIÉN CONTIENEN MUCHO HIERRO. LA COMBINACIÓN CON EL TOMATE HACE DE ESTA RECETA UNA EXCELENTE OPCIÓN PARA PERSONAS ANÉMICAS.

de hígado contiene 5,4 miligramos de hierro de los 18 que se necesitan al día.

Saltado de hígado con lentejitas al tomate 3 cdas. aceite de oliva 1 cebolla 1/2 diente de ajo finamente picado 2 tzs. lentejas cocidas 1/2 cdta. tomillo picado 1/2 tz. caldo de verduras 1 tz. tomate sin piel ni pepas, en cubos

pequeños 400 g hígado de res en tiras gruesas 1/2 cdta. orégano seco 1 cdta. jugo de limón 1 pimiento amarillo en tiras gruesas 1 cda. sillao sal y pimienta

En una olla a fuego medio prepare un aderezo con una cucharada de aceite, la mitad de la cebolla, picada, y el ajo. Incorpore las lentejas, el tomillo y el caldo de verduras.

Baje el fuego y deje cocinar durante 15 minutos. Mezcle con el tomate. Sazone con sal y pimienta. Reserve.

Sazone el hígado con el orégano, sal y pimienta. Fríalo con una cucharada de aceite caliente, a fuego alto, durante dos minutos. Retire del fuego y rocíe el jugo de limón.

Reserve. Corte la cebolla restante a la pluma gruesa y saltéela en el resto del aceite, a fuego medio, durante tres minutos. Añada el pimiento y el sillao, y después de dos minutos, incorpore el hígado. Mezcle y sirva con las lentejas.

Snacks 1

02/05/2007

09:12 pm

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3 COMBÍNELO CON

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SNACK 1

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(LACTANCIA)

165,50

EL CAMOTE Y LA ZANAHORIA CONTIENEN VITAMINA A. UNA MUJER QUE DA DE LACTAR REQUIERE AL DÍA 800 MILIGRAMOS DE ELLA.

calorías

tiene este dulce además de vitamina C, potasio, hierro y ácido fólico.

Dulce de camote, zanahoria y naranja 4 naranjas de mesa 1 1/4 tzs. camote amarillo en cubos 3/4 tz. zanahoria en cubos pequeños 1/2 tz. miel de abeja 1 3/4 tzs. más 2 cdas. agua

1 tz. jugo de naranja 2 hojas de menta 1 rama de canela 3 clavos de olor cáscara de 1 naranja en tiras finas 1 cdta. azúcar rubia

Corte la parte superior de las naranjas y retire la pulpa. Mantenga intacta la piel y reserve.

Ponga en una olla la pulpa de naranja sin hollejos, el camote, la zanahoria, la miel, una taza de agua, el jugo de naranja, la menta, la canela y el clavo de olor. Lleve a fuego bajo y cocine durante 30 minutos. Retire la menta, la canela y el clavo de olor. Triture el dulce con un tenedor.

Vierta en una olla un cuarto de taza de agua, agregue las tiras de cáscara de naranja y lleve a hervor. Cuele y repita el procedimiento dos veces más para quitarle el amargor a la naranja.

Luego, colóquelas en una sartén con el azúcar y el agua restante. Cocine durante cinco minutos, hasta confitar. Rellene las naranjas con el dulce y decore con las tiras de cáscara confitadas.

Snacks 1

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PARA PREVENIR LA ANEMIA UNA MUJER EN PERIODO LACTANTE DEBE INGERIR ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO COMO BRÓCOLI, CHAMPIÑONES Y ESPINACA.

417 calorías aporta esta pizza de las 500 extra que necesita una mujer que da de lactar.

Pizza vegetariana 1 tz. harina sin preparar 1/2 cdta. levadura seca 1/3 tz. agua tibia 3 1/2 cdas. aceite de oliva 1 diente de ajo 1/2 tz. salsa de tomate casera

1 berenjena en rodajas finas 6 aros de cebolla 1/2 tz. champiñones en láminas 1/2 cdta. orégano seco 1 1/2 tzs. queso mozzarella rallado sal y pimienta

Mezcle la harina con la levadura, haga un hoyo en el centro y agregue el agua, una cucharada de aceite y un tercio de cucharadita de sal. Mezcle y eche en un bol engrasado con una cucharada de aceite, tape con papel film, cubra con un secador y deje reposar la masa durante 50 minutos. Amase nuevamente y lleve al refrigerador durante 15 minutos.

Retire la masa y extiéndala hasta obtener un círculo de 30 centímetros de diámetro y uno de espesor. Ponga en una lata para horno engrasada con media cucharada de aceite y lleve al horno a 180 °C durante ocho minutos. Retire del horno, frote el ajo y cubra con la salsa de tomate, el queso, la berenjena, la cebolla, los champiñones y el aceite restante. Sazone con sal, pimienta y orégano, y lleve al horno durante 15 minutos a 180 °C.

Consejos 1

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LA PORCIÓN PERFECTA

Frutas frescas La gran variedad de frutas que posee el Perú facilita su consumo. Sin embargo, conviene saber la cantidad necesaria que de ellas necesitamos para cubrir las exigencias de nuestro cuerpo. En una dieta equilibrada se debe ingerir media taza de fruta fresca picada tres veces al día. Trate de combinar las de diferentes colores para complementar sus beneficios, pero limite aquellas con alto contenido de azúcar, como el mango, el plátano, la chirimoya, los higos, la lúcuma y las uvas. Prefiera frutas como el camu camu, la cocona, las fresas, la lima, el mamey, la mandarina, el melón, la naranja, la papaya, la pera, la piña, la sandía y el tumbo.

SABER COMPRAR

El pescado Para cumplir con las necesidades de proteínas que el organismo requiere, debe consumir pescado entre tres y cuatro veces por semana (dos veces al día). Si su familia está compuesta por cuatro miembros, compre tres o cuatro kilos de pescado fresco a la semana, de preferencia atún, trucha, anchoveta, caballa, jurel, cojinova, etcétera. Estos pescados aportan ácidos grasos Omega 3 y 6, ayudan a reducir el colesterol malo, protegen al músculo cardíaco, disminuyen la reacción inflamatoria, entre otros beneficios.

CONSEJO 1

Consejos 1

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MITOS Y VERDADES

UTENSILIO IDEAL

El huevo

La vaporera

EL CONSUMO DE HUEVO AUMENTA EL COLESTEROL EN LA SANGRE.

La vaporera es una herramienta útil para cocinar los alimentos, porque permite conservar sus sabores y texturas, además de mantener intactos sus nutrientes durante la cocción. En el mercado se pueden hallar vaporeras de bambú, acero inoxidable o eléctricas, pero también se puede improvisar una vaporera en casa.

Ponga agua en una olla, coloque encima un colador de metal evitando que tenga contacto con el agua, y acomode los alimentos que desea cocinar. Tape la olla con una tapa más grande —si es de vidrio, mucho mejor, porque así controlará el tiempo justo de cocción— y deje que el vapor de agua haga el resto.

FALSO Los recientes estudios han revelado que el consumo de huevo no aumenta la cantidad de colesterol en la sangre. Al contrario, los nutricionistas recomiendan consumir hasta dos huevos al día y de dos a tres veces por semana, porque son una rica fuente de proteínas, ácido oleico, lecitina, carotenoides, vitaminas y minerales.

Cada huevo contiene entre 61 y 78 calorías y la relación entre las grasas poliinsaturadas y saturadas es aceptablemente equilibrada.

Pero, ¿a qué se debe la mala reputación del huevo? A las erróneas maneras de prepararlo: frito, revuelto, en tortillas, pasteles, quiches o postres, formas de cocción que, en exceso, aumentan el porcentaje de calorías, grasas y colesterol que se le atribuyen al huevo.

NUTRIENTE - BENEFICIO

La fibra Los alimentos ricos en fibra dietética, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales (sin descascarillar), entre otros, ayudan a equilibrar el nivel de colesterol, prevenir el cáncer de colon, regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento.

Uno de los alimentos más ricos en fibra es la harina de trigo integral (12,6 gramos por cada 100), que también aporta sodio, hierro, calcio, potasio, magnesio, silicio, vitaminas del complejo B y grasas insaturadas como el ácido linoleico. La encuentra en panes, galletas y queques integrales, granolas, etcétera.

A pesar de sus beneficios, evite excederse de la cantidad que el cuerpo necesita (30 gramos al día), porque su ingesta excesiva puede interferir en la absorción de minerales como el calcio, hierro y zinc.