目錄 序：三分一時間都在睡覺，你是在浪費人生嗎？...................................... p.1 睡眠原來也有分類？................................................................................... p.2 第一章：睡眠與生活 一、為何常常打呵欠，真的是因為身體疲累嗎？....................... p.4-5 二、為什麼有人每天睡得很少,卻依然精神奕奕？........................ p.6 三、總是適應不到新環境，這是認床現象嗎？............................ p.7-8 四、長途旅行回來總是睏，原來是時差惹的禍！..........................p.9 五、夫妻入睡時間不一致更有效維繫婚姻關係？......................... p.10 六、為何子女總是「流連夢鄉喚不醒」？.................................... p.11 第二章：睡眠與健康 一、 昨晚通頂了，一睡真的能解兩日勞？................................... p.13 二、 午睡會是人體的神奇充電器嗎？........................................... p.14 三、 只有小孩子會磨牙嗎？.......................................................... p.15 四、午睡會是人體的神奇充電器嗎？............................................ p.16 五、睡眠剝奪的影響逐個捉 .................................................... p.17-18 第三章：睡眠與夢 一、夢中尚有清醒時................................................................. p.20-21 二、Déjà vu - 是誰動了我的記憶？.......................................... p.22-23 三、 為什麼我總記不起自己的夢境，是因為記性差嗎？............p.24 第四章：睡眠障礙 一、 躺在床上但睡意不來襲 ........................................p.26-27 二、總是睡不飽，你可能患上了渴睡症........................................ p.28 三、半夢半醒的睡眠旅程............................................................... p.29 四、小心秘密泄露，夢話令你無所遁形................................... p.30-31 五、我動不了，是鬼壓床嗎？.................................................. p.32-34 六、是夢魔還是心魔在作祟？....................................................... p.35 七、夢中可能因窒息致死，絕不能掉以輕心........................... p.36-37 後記：在旋律下入眠.............................................................................. p.38-39 參考資料................................................................................................. p.40-45 嗚謝.............................................................................................................. p.48
序 三分一時間都在睡覺，你是在浪費人生嗎？ 我們的一生中有將近三分一時間都在睡覺，你對它的瞭解 又有多少？睡眠不就是閉起眼睛，失去意識的那刻起就叫 睡著了嗎？睡眠俗稱睡覺，是指對外部刺激的意識和反應 下降的階段。其目的是為了恢復精力和鞏固記憶（Cacioppo& Freberg, 2018）。睡眠是最好的休息方法，有人認為睡覺時 就代表腦袋也停止運作，但其實是大腦換了另一種模式運 作，使身體可以更有效儲存所需的能量，補充精神和體力。 到底在心理學上又是怎樣看睡眠？心理學家以科學方法研 究睡眠的作用、不同睡眠階段、生活習慣對睡眠質素的影 響，並以循證方法預防和治療睡眠障礙等等。隨著社會對 身心靈健康的關注，在此領域的心理學家並非只在實驗室 對著數據和圖表工作，他們亦會在醫療、教育、商業機構 服務大眾。 PsyJourney，又稱「心旅」，我們將透過 3 個階段的活動向 大眾宣揚有關睡眠的心理學知識。第一站，我們在銅鑼灣 進行了街站，透過小遊戲和展板與參與者互動，首先解開 大眾對睡眠和夢的迷思。第二站，我們參考了近年新興的 韓國綜藝《犯罪現場》，改造成新型的真人推理遊戲，將 有關睡眠的心理學知識滲透在以刺激的推理遊戲中，讓參 與者能寓學習於娛樂。第三站，我們邀請了相關領域的心 理學家，為參與者更進一步地講解有關睡眠障礙對睡眠質 素的影響，並特設 Case Study 的環節，希望參加者更有效運 用所學，明白睡眠對健康的重要性。 睡眠看似只是生活中理所當然的一部分，但睡眠質素的高 低其實會直接影響我們的日常生活，所以從今天起，一起 正視這人生中重要的三分一時間吧！
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睡眠原來也有分類？ 不知道你有否發現人在睡夢當中，眼球有時候會快速 移動？這其實是身體進入快速眼動睡眠（Rapid eye movement sleep; REM）的階段。透過監察人睡眠時的腦電波，科學家 發現睡眠大致能分為非快速眼動睡眠（Non-rapid eye movement sleep; NREM） 和 快 速 眼 動 睡 眠。REM 佔 整 個 睡 眠 20% （McCarley, 2007），於後半夜的睡眠會逐漸加長。而大部分 夢境亦會在這裡發生。而 NREM 能被細分為三個階段：N1 淺睡、N2 輕睡和 N3 深度睡眠，在入睡大約 90 分鐘會經歷這 三個 NREM 睡眠階段。人普遍需要 7-8 小時的睡眠時間，期 間會先進入 N1 階段，並循環〈N2 → N3 → REM〉的週期。 REM 周期睡眠大約占整晚睡眠的 20-25%，而 REM 睡眠會在 後半晚逐漸加長。每個睡眠周期都有著其不同的特徵和功用。 睡眠週期在睡眠心理學中十分重要，在後續文章也會多次提 到。 在 REM 階 段， 大 腦 正 處 於 十 分 活 躍（active） 的 狀 態，腦電波與清醒時十分相似，因此 REM 亦被稱為異相睡 眠 （paradoxical sleep）。身體在這段期間會經歷幾種變化， 例如眼球快速移動，呼吸變得更快和不規則，心率、體溫和 血壓亦會上升（Jayne, 2017）。除此以外，運動神經元（motor neuron） 在 REM 會 變 得 過 極 化（hyperpolarization; Steriade & McCarley, 2005）。即等於大部分的肌肉會處於癱瘓（paralyzed） 狀態，這現象被稱之為肌肉麻痺（REM atonia）。正如前言 提及，大部分的夢境會出現於 REM 階段。可以想像，我們 的身體根據夢境而行動是十分危險的，因此肌肉麻痺其實是 保護我們身體的措施。
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Chapter 1 睡眠與生活
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為何常常打呵欠，真的是因為身體疲累嗎？ 你有沒有數過自己一天打了多少個呵欠？其實這是一 個我們與身俱來的反應，即使是 11 週大的胎兒也會出現打呵 欠的動作（Provine, 1996）。一般來說，打呵欠的原理為下視丘 （hypothalamus）的視丘室旁核（paraventricular nucleus; PVN）。 一般而言，下視丘負責調節内臟活動和内分泌活動。當它刺 激在腦幹（brainstem 和海馬體（Hippocampus）中的腦細胞，便 會產生我們稱之為呵欠的肌肉收縮。PVN 也會產生引起打哈 欠行為的化學信使（chemical messengers），即是促腎上腺皮質 激素（adrenocorticotropic hormone; ACTH）。ACTH 在睡眠期間 和醒來之前會急劇增加，這也是為什麼很多人會在早晨起床 時呵欠。 你可能曾經聽過打呵欠是因為感到睏倦，然而演化心 理學家（evolutionary psychologist） 的 Gallup（2007）提出其實 是大腦為了調節體溫（thermoregulation）。大腦對於溫度改變十 分敏感，所以必須要透過打呵欠來防止過熱（Hack, 2007）。 他指出打呵欠時會張開口吸入冷空氣，令到心臟較冷的血液 可以流向大腦，將腦內暖和的血液換走，從而達至降溫作用。 Gallup（2007）就此對 44 位年齡不同的大學生受試者做過研 究，他們要分兩組分別戴上熱敷包或冷敷包并觀看別人打呵 欠的影片。 結果發現在一個前額（forehead）溫度較高的情況 （460C）下 , 受試者被傳染打呵欠的幾率有 41%，而在前額溫 度較低（40C）的情況下，只有 9% 的受試者打呵欠。而在打 呵欠後，本來急升的前額溫度會下降，而在過程中大腦的扁 桃體會持續跳動。研究結果也顯示性別（gender）對打呵欠的 頻率沒有影響。就體溫調節理論來說，打呵欠並非為提醒身 體要休息，而是相反的一種使對抗睡覺的行為。
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你又有沒有試過看見別人打呵欠時，自己也會不自 覺 地 有 相 同 行 為， 但 你 其 實 當 時 很 清 醒？ 這 可 能 與 共 情 （empathy）有關。在社會心理學（social psychology）角度上， 不論是人或是動物都存在共感呵欠，而打呵欠是一種交流方 式。Platek（2003）與他的學生曾經邀請 65 名大學生進行人 格測試（personality test），并通過單面鏡觀察受試者在看見別 人打呵欠時的反應，結果發現在同理心方面得分較高的受試 者更容易被傳染打呵欠。社會心理學中有著鏡像效應（mirror effect）這一說法，在觀察他人的表情動作時，大腦中存在鏡 像神經元（mirror neurons），當他們受激發時，便會導致我們 有可能會無意識地模仿他人的面部表情或他們的肢體語言， 例如手勢，姿勢，語氣甚至是情緒，打呵欠這個行為也不例 外。Platek（2003）後來再利用功能性磁共振成像（fMRI） 對受試者的大腦進行掃描，結果發現被激活的部分為參與 處 理 人 情 緒 的 後 扣 帶 皮 層（posterior cingulate） 以 及 楔 前 葉 （precuneus）。 總括而言，打呵欠的原因有很多，但卻並非因為人感 到睏倦想要睡覺。當下次你發現課室或是辦公室裡接二連三 地出現打呵欠的人，而你又不想成為被傳染的話，不妨嘗試 把室溫調低。
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為什麼有人每天睡得很少 , 卻依然精神奕奕 ? 有些人明明只睡了很短時間，卻比起睡了很久的人更 加精神？不應該是睡得愈長愈有活力的嗎？ 其實根據睡眠時間的長短，我們可以歸類出兩類特 別的人群——短時間睡眠者（short sleeper）和長時間睡眠者 （long sleeper）。在一天 24 小時裡，短時間睡眠者睡眠時間較 短，例如 5 小時或以下就已經覺得精力充沛，而長時間睡眠 者則可能需睡 10 小時或以上（Thorpy, 2012）。短時間睡眠者 只佔人口的一小部分，不論是星期一至五，或是假期，他們 都只睡很短時間。即使他們的睡眠時間比一般正常人的少， 他們仍能在日間保持良好的精神狀態，應付日常生活。然 而，長時間睡眠者一旦睡眠不足，就會出現過度嗜睡（excessive sleepiness）的症狀。 在 Hao et al.（2014）的一項針對中國中年人口的研究裡， 透過艾森克人格問卷（Eysenck Personality Questionnaire, EPQ）調 查，發現與短時間睡眠者相比，長時間睡眠者有較高程度的 神經質（neuroticism），代表他們傾向情緒不穩，情緒反應較快， 常常緊張。此外，這研究也透過日間多次入睡潛伏期間測試 （Multiple Sleep Latency Test, MSLT），來量度在漆黑和安靜 的環境下人入睡所需的時間，發現在短時間睡眠者當中，平 均入睡潛期（mean sleep latency）等於或少於 8 分鐘的人口比例， 遠比在長時間睡眠者中的高。 在世界歷史上，短時間睡眠者的例子有很多，例如拿 破崙、愛迪生和撒切尔夫人等，而物理學家愛因斯坦則是有 名的長時間睡眠者，據說他常把自己鎖在房間裡，讓自己在 安靜的環境下睡足 10 小時。如果你是一個長時間睡眠者，不 要為了增加日間活動的時間，而刻意縮短自己的睡眠時間， 勉強將自己變成短時間睡眠者，這樣反而會令你睡眠不足， 處於精神不振的狀態，得不償失。 6
總是適應不到新環境，這是認床現象嗎？
有試過在新環境下不習慣睡在陌生的床上嗎？在旅遊 時，第一晚總是輾轉反側，你是否也認同即使酒店的大床有 多豪華、舒適 ，始終都不及家中的床嗎？其實，「認床」這 個情況非常普及，在心理學裡，學者用第一夜效應（First-Night Effect）來解釋這現象。
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在 2016 年， 美 國 布 朗 大 學 科 學 家 玉 置 應 子（Masako Tamaki）與他的團隊做了這樣的研究：他們邀請了 35 個健康的年 輕人在實驗室裡睡覺兩天；研究團隊並透過腦磁圖（MEG）、腦 電圖（EEG）和核磁共振（MRI）等技術來測試熟睡中的腦袋。 研 究 結 果 顯 示 左 腦 和 右 腦 的 慢 波 活 動 （slow-wave） 並 不 一 致， 科學家稱之為單側腦半球睡眠狀態。利用特異刺激方式（oddball paradigm），他們發現左腦慢波在睡眠時比右腦更活躍 （Tamaki, 2016）。另外，研究團隊於參與者沈睡時特意製造異常聲音，並發 現他們的左腦對聲音作出更大反應。在另一個實驗環節裡，研究 團隊吩咐參與者：當他們在睡夢中聽到怪聲時，便用手輕輕拍打 床邊 – 雖然這舉動似是難度很高，但出奇地，大部分研究參與 者都能夠回應聲音。由此可見，在陌生環境之下睡覺，活躍的左 腦使半邊腦袋清醒，半邊腦袋睡著，形成了睡眠不安的感覺，但 這個現象去到第二天便會舒緩。研究團隊在第二天進行了同樣的 實驗，結果顯示受試者的腦電波不但平復了許多，而且對異常怪 聲的反應遲鈍，不會輕易被吵醒。 在演化心理學（evolutionary psychology）角度上，對鳥類和哺 育類動 物而言，單側腦半球睡眠狀態是牠們的防禦機制，使牠 們在睡覺時依然對環境提高警惕，以防捕食者接近。由於人類不 再需要這種防範，因此只會被其困擾。當你下次出門被第一晚的 睡臥不寧所困擾時，不必過分擔心！因為這只是大腦為了保護你 而產生「第一夜效應」。
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長途旅行回來總是睏，原來是時差惹的禍！ 時差反應（Jet Lag），是人體對於生活在不同地區時身體 作出的反應。很多時候也會因為旅行，出差，或種種不同原因處 於外國，改變了人們所處的時區，令身體未能即時反應而感到不 適。換個說法，就是「時差改變了人體的生理時鐘」。 那麼，為什麼時差會對我們身體有這麼大的影響？這是因 為我們自身擁有一種睡眠的規律，當我們的身體感應到時差時， 便會打破睡眠規律，將長期以來的睡眠習慣大大改變，因而令生 活節奏失調。而時差反應主要的後果為睡眠時的阻礙，例如會在 自己日常的睡覺時間難以入睡，因而感到煩躁不安與勞累，更會 使動力（motivation）下降（Graeber, 1982）。其他的症狀為變得焦慮， 頭痛，難以消化，失去集中力，興趣及理智，情緒變得飄忽，思 想及反應遲鈍等等（Cho, Ennaceur, Cole, & Chang, 2000）。顯然地， 時差有機會形成多方面的影響，影響我們的生理及心理狀況。 時差對每個人的嚴重性是不同的。一般來說，我們的身體 會自動調節一至兩個時區。例如，香港與希臘相差六個時區，那 麼，我們的身體便需要大概三至六天才能調節及適應。普遍來說， 時差只是暫時的症狀，若然它對自身的影響深遠，幾日後未見復 原現狀，甚至影響日常生活的話，就必須求醫。 另外，值得提及的是一種能夠幫助入睡及治療睡眠障礙的 荷爾蒙—褪黑激素（melatonin）。褪黑激素在松果腺（pineal gland） 中合成並以有節奏的方式進入血流，在夜間以高水平進入血液， 在白天以低水平進入血流（Brown, Pandi-Perumal, Trakht & Cardinali, 2009)）。因此，在夜間大概 9 時，我們身體的警覺能力便會開始 下 降。 根 據 National Sleep Foundation， 褪 黑 激 素（melatonin） 的 流 量會高水平維持大概 12 小時，直到另一天的早上 9 時便會漸漸降 低。值得一提的是，光的強度也會影響褪黑激素（melatonin）的流 量，不管是自然光還是人造的光。而光度越高，便會抑制褪黑激 素（melatonin）的分泌，影響我們的生理質素以致我們的睡眠質素。 9
夫妻入睡時間不一致更有效維繫婚姻關係？ 近年，不少人開始關注睡眠質量的問題，但大部分人都只 停留在個人睡眠狀況，而忽視了身邊床伴的睡眠問題。其實當一 個人有睡眠問題時，其實對方也會受到影響（Troxel, Robles, Hall & Buysse, 2007）， 心理學上稱之為「雙人睡眠」（Dyadic-sleep）。研 究顯示，雙人睡眠會為兩人的情感上帶來更高的滿足感和安全感， 從而提高睡眠素質。（Troxel et al., 2010）發展心理學家（developmental pstchologist）Diamond（2008）曾經做過一個實驗，將夫妻短暫地分離， 結果顯示參與實驗者會產生不同程度的分離焦慮症，情況有點像 嬰兒對父母的依賴，當父母不在身邊，就會因感到不安而哭鬧。 可見在雙人睡眠裡，對方對自己的重要性和影響也是很大的。 每人的睡眠偏好是不同的，最為明顯的是作息時間的差 異。生物鐘學教授 Till Roenneberg 提出每個人都有自己的生理時鐘 （chronotype），人與人最長的生理時鐘可相差 12 小時。他大致把生 物鐘分為雲雀型和貓頭鷹型。雲雀型，又稱晨起作息型態，通常 清醒的時間在 6 a.m.-10 p.m.，而在中午時是最有工作效率；貓頭鷹型， 又稱晏起作息型態，通常 9 p.m.-1 a.m. 為其清醒時段，晚上是他們 最警覺和工作效率最高的時間。（Roenneberg, Wirz-Justice & Merrow, 2003），而女性的睡眠時間通常比男性早，最多可能相差 2 小時。 當夫妻的生理時鐘相差得遠，究竟是好事還是壞事呢？通 常睡眠前都是雙方心靈交流的時間，心理學家 Jeffrey Larson（1991） 發現睡眠時間不同的夫妻會較少一起聊天、相處和發生性行為。 有人可能會為了有更多相處時間，會要求配偶或者嘗試自己改變 生理時鐘，但若不在自己的生物鐘睡眠時段睡覺慧影響當天的睡 眠質素、和伴侶的社交能力和工作效率，而當天的人際關係又會 再次影響你下一晚的睡眠素質，造成得不償失的惡性循環（Hasler & Troxel, 2010）。 其實，世上沒有所謂最配合的生理時鐘，只要兩人多溝通 和相處，便是對婚姻最大的保障。 10
為何子女總是「流連夢鄉喚不醒」？ 相信提起起床，不論是對為人父母或子女的都是一件 不堪回首的煩心事，到底為什麼每天早上怎麼叫也叫不醒子 女呢？即使睡夠了在白天也會昏昏欲睡？在之前我們提了每 個人都有自己的生理時鐘（chronotype），而這與青少年的睡眠 也有很大關係。 在發展心理學（developmental psychology）角度上，人的生 理時鐘會隨著成長而有生理轉變（biological shift）（Hagenauer, Perryman, Lee, & Carskadon ， 2009），而青少年的生理時鐘通 常會是在晚上最為清醒的貓頭鷹型。他們的身體傾向在晚上 較遲的時間釋出褪黑色素（melatonin），并在早上開始下降， 所以會傾向作出貓頭鷹型行為（owl-like behavior）：在晚上最 為興奮及清醒，相反早上的工作效率較低。此外，加上現代 社會過早的上學時間以及接觸夜間燈光的機會增加，青少年 難以有充足的睡眠時間，自然就導致早上很難起床的現象。 睡眠對於青少年健康的大腦發展十分重要。睡眠剝奪 （sleep deprivation）會影響大腦功能的總統合——前額葉皮質 （pre-frontal cortex）的發展。前額葉皮質負責處理問題（problem solving）和情緒調節（emotion regulation），這個區域對於睡眠不 足最為敏感（sensitive）（Battro, Fischer & Léna, 2008）。所以 即使生理時鐘改變是人體自然變化，也要自覺減少在晚上使 用電子產品，盡量減少睡不夠的情況。
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Chapter 2 睡眠與健康 12 12 12 12 12 12
昨晚通頂了，一睡真的能解兩日勞？ 都市人生活忙碌，要做的事情數之不盡，一天卻只有 24 小時，還要減去 6-8 小時的睡眠時間，根本就不足以完成 堆積如山的工作，難怪不少人都犧牲平日晚上寶貴的睡眠時 間，選擇在週末或日間「補眠」。但到底人人都掛在口邊的 「補眠」又是否真的能補充失去的睡眠呢？ 補眠，即睡眠補償，是睡眠剝奪（由於某些原因導致 的睡眠數量被迫減少）的對策之一。睡眠補償可分為睡眠 剝奪期間的小睡以及剝奪後的恢復性睡眠（Naitoh, Englund & Ryman, 1986 ）。睡眠剝奪期間的小睡不論時間長短都能助恢 復身體不同機能，時間與效果成正比，在兩個睡眠高峰期： 03:00.-06:00 和 14:00-17:00 尤其顯注，由於這段時間較多慢波睡 眠第三、四階段，因此睡眠惰性較小（Naitoh, et al., 1986 ）。 通宵工作後在日間的睡眠補償大多屬於睡眠剝奪後的 恢復性睡眠，即在全部睡眠剝奪後進行一次性的恢復性睡眠， 但該恢復性睡眠時間並非愈長愈好，24-48 小時全部睡眠剝奪 後只需 8-10 小時的恢復性睡眠，而 72 或以上的睡眠剝奪後則 需要 12-20 小時（Naitoh, et al., 1986 ），過長的時間反而導致 反效果，增加睡眠惰性（Giarn, 1997）。 雖然「利用週末或假期補償平日不足的睡眠」不屬於 以上的恢復性睡眠，但這亦不是一個健康的睡眠習慣，有機 會導致生理節奏失調（circadian dysregulation) 和社交時差（social jet lag）。如果真的要償還你的睡眠債務，盡量不要在週末補 償超過 2 小時的睡眠時間。但是最好的方法還是在平日獲得 充足的睡眠時間，這對於身體才是最好的保證。建議各位最 好建立一個良好的睡眠習慣，不要慣性通頂而打亂自己的生 理時鐘。忙歸忙，但休息也很重要！
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午睡會是人體的神奇充電器嗎？ 你有沒有午睡的習慣？午睡對我們身體有好處嗎？午 睡的時長多少才有效？現在，讓我們一起來剖析「午睡」是 怎麼一回事吧。 根據 National Sleep Foundation，午睡分為三種，分別是 預計晚上沒有足夠睡眠時間故作填補之用的計劃午睡（planned napping），因疲累而無法集中於當前活動時進行的緊急午睡 （emergency napping）以及每天有規則地進行的習慣午睡（habitual napping）。 那麼睡多久才有效？ Brooks 與 Lack（2006）進行了一項 研究以瞭解小睡時長對身體的影響。受試者將分別進行 5 至 30 分鐘的午睡測試。結果指出 10 分鐘的小睡最能提升專注力 及體力，并可持續兩個半小時多。可是，當小睡的時間達至 20 分鐘時，持續的時間便明顯下降到不足兩個小時，而 30 分鐘的小睡更沒有明顯改進，且會導致身體出現「睡眠遲鈍」 現象。可見午睡並非愈長愈好。 其實，比起午睡補眠，保持精神最好的方法還是平常 睡得足夠，而午睡也非人人適宜，尤其是受失眠所困的人最 好避免在白天嘗試小睡補眠，因為這反而會影響夜間的睡眠。 如果你真的感到疲勞，希望小睡一會的話，為了避免「睡眠 遲鈍」，建議把時間控制在 20 分鐘內。
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只有小孩子會磨牙嗎？
有試過生氣得「咬牙切齒」的時候嗎？除了生氣時， 不少人在睡覺時也會不自覺地磨牙，這個行為其實是指「在 非生理功能狀態下咀嚼肌產生不自主的收縮 , 使上下牙產生磨 動或緊咬 , 使正常生理休息位中斷的現象」（Lobbezoo, Ahlberg, Raphael, et al., 2013）。別以為只有小孩子才會磨牙，其實成 年人也有機會！ 磨牙可分為白天磨牙及夜磨牙，而在入睡後磨牙則是 屬於後者，部份人認為磨牙只是兒童在 6-13 歲換牙期的專 利，但是調查指出多於 8% 大於 15 歲的青少年和成人至少每 周有一次夜磨牙（Ohayon, Li & Guilleminault, 2001），是口腔科 常見病之一。 至於成人磨牙，心理因素是主要成因（Lavigne, Khoury, Abe, et al., 2008）。 可 能 與 緊 張 情 緒 有 關。（Molina, dos Santos, 2002）。入睡後雖然大腦皮質的大部分處於抑制狀態， 但仍有一部分停留在興奮狀態，多巴胺和去甲腎上腺素的異 常改變會導致大腦左右兩側多巴胺系統的功能處於不平衡， 使咀嚼肌收縮而發生磨牙。當成人也有磨牙問題時，亦應注 重自己的心理壓力問題，若果未有改善，便要及早求醫了！
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睡眠對記憶力真的有影響？ 相信每次考試前夕家長都會督促子女早點上床睡覺 , 不 要通宵達旦地溫習 , 這不只是出於對兒女的關心 , 背後絕對 是有足夠的科學根據。 睡眠在記憶當中扮演著不可或缺的角色。在非快速動 眼期（N-REM sleep）的時候 , 記憶會重新啟動 , 轉化為能夠 儲存於長期記憶的版本 , 而剛剛被轉化的記憶會在快速動眼 期（REM sleep）期間穩定下來（Mazza et al., 2016）。即使 記憶面對着干擾（interference; 意指舊有和新的記憶產生衝突 ; Cacioppo & Freberg, 2018）和衰退（decay），睡眠正正發揮了保 護的作用，提升工作表現（Barksy, Tucker & Stickgold, 2015）。 相反缺乏睡眠的人 , 需要付出更大的努力去提取記憶 , 掌握 學習內容（Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M.-P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M., 2016），甚至更容易被壓力影響記 憶和表現（Cedernaes, J., Rångtell, F. H., Axelsson, E. K., Yeganeh, A., Vogel, H., Broman, J. E., . . & Benedict, C., 2015）。 所以充足的睡 眠對考試十分重要 ! 鮮為人知的是，在某些情況下，睡眠反而帶來禍害。 研究指出，在遭受到創傷性事件（traumatic events）後短時間 內睡覺，會過份鞏固這些負面的回憶，令其揮之不去。故此 有些學者建議，事後應限制自己的睡眠，避免誘發海馬體 （amygdala）內的神經元可塑性（neuronal plasticity），減低令 自己產生恐懼的回憶以及患上創傷後壓力症後群（PTSD）的 機會（Wagner, Hallschmid, Rasch & Born, 2006; Holland & Lewis, 2007）。
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睡眠剝奪的影響逐個捉！ 大家不時都會聽到有司機因為睡眠不足而造成交通意 外，又或是學生在考試前溫習至深夜，結果成績欠佳。睡眠 剝奪（Sleep deprivation）對人在心理、生理有甚麼影響呢？所 做出的決定會否與有充足睡眠的人有所不同呢？ 睡眠不足的人會更容易有失誤的情況發生。Stepan, Fenn 和 Altmann（2018）的實驗中得出 24 小時睡眠剝奪的人執行 程序任務（Procedure task）時，被打斷或有錯誤的情況較多， 記憶力會比有足夠睡眠下時有所下降，可見睡眠剝奪對人的 判斷力有負面關係。 當 人 們 睡 眠 不 足 的 時 候， 他 們 會 較 少 思 考 負 面 後 果，更容易作出一些危險決定和冒險行為。Martiniuk et al. （2013)）的研究指出，年輕司機如每晚睡眠時間不超過 6 小 時，於晚上 8 點至早上 6 點出現交通意外風險將大大增加。 另外，缺乏睡眠人士甚少能分析成本效益和評估長遠風險， Killgore, Balkin 和 Wesensten （2006） 以愛荷華賭局作業（Iowa gambling task, IGT）作實驗評估，研究 49.5 小時的睡眠剝奪 後大腦作決定的變化，結果他們在 IGT 比有足夠睡眠人士更 為不利，被睡眠剝奪的人不太能夠權衡短期獎勵和長期處罰 的成本，往往會著眼當前利益就作出決定；Harrison 和 Horne （2000）提及他們同樣於 1998 年進行過相關實驗時，發現 控制組學採用更保守的方法，因而在整體上得到更大的利 潤。Killgore et al. （2006）報告中也指出在睡眠不足的情況 下，減少血液供應到主要負責判斷的前額葉皮質（prefrontal cortex），因而對其功能有負面影響。除了前額葉皮質有所影 響，Harrison 和 Horne（2000）提出負責情緒調節的腹內側前 額葉皮層（ventromedial frontal cortex）由於長時間的清醒，減少 代謝活動。腹內側前額葉皮層對從情感上引導決策方向，在 特定決策或行動方案前向人發出「好」或「壞」的警報（Bechara 17
et al., 2000），長期缺乏睡眠不但影響人的情緒，所決定的 事也會因情緒不穩定而受到影響。Fredriksen, Rhodes, Reddy 和 Way（2004）亦提出人們會因為睡眠不足而容易出現抑鬱症狀 和自卑感，需要正視。 有時候，當人們在深夜工作到某一個階段，會吃一些 零食或方便面，原來睡眠不足和食慾亦會有直接的關係，根 據 Chapman et al. （2013） 研究指出，人們亦會因為睡眠剝 奪後增加食量，往往更會選擇較高卡路里和熱量的食物。睡 眠剝奪影響大腦活動程度，特別是與獎勵有關的大腦部分包 括 基 底 核（Basal ganglia）、 伏 隔 核（nucleus accumbens） 等 都 比較活躍，類生長激素（ghrelin）都會透過來中樞神經系統刺 激人的飢餓感，故在實驗中，研究人員通過功能性磁振造影 （functional Magnetic Resonnce Imaging, fMRI）發現睡眠剝奪增 加了大腦對食物圖片的反應，增加享樂的推動力，以致不自 覺地攝取更多食物，引致肥胖問題。 由此可見，人在作決定時會因為睡眠剝奪的影響下而 有所改變，或會做出更危險的事情，這亦證明一點：足夠的 睡眠確保正常大腦運作，令人們無論在工作表現、社會安全、 個人行為上都有更正面影響。
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Chapter 3 睡眠與夢 19 19
夢中尚有清醒時 在電影《潛行兇間》中，由里安納度 ‧ 狄卡比奧飾演 的 Dom 能夠和同伴隨意操控夢境的一切，科幻電影裏的情節 看似天馬行空，但在現實的夢境中，我們的確有可能意識到 自己正在做夢，在夢中變得清醒之餘甚至能改變夢境中的情 節，這些夢被稱之為清醒夢（lucid dream）。 在清醒夢，做夢者會意識到自己正在做夢（LaBerge, as cited in Neuhäusler, Schredl & Göritz, 2018），而做夢者的清醒度 （lucidity）不一，有些情況只能認知到自己正在做夢，有時則 能控制夢境中的內容（Barrett, 1992），和普通的夢境一樣，清 醒夢主要出現在快速動眼睡眠（rapid eye movement sleep; REM; Stumbrys, Erlacher, Schädlich & Schredl, 2012）。在做清醒夢，在 正常情況下停用（deactivated）、負責高階行政功能（high order executive functions） 的 背 外 側 前 額 葉 皮 質（dorsolateral prefrontal cortex）會重新啟動（reactivate），使做夢者意識到自己正在做 夢（Dresler et al., 2014; Hobson, Pace-Schott & Stickgold, 2000）。 腦電圖（electroencephalography; EEG）研究顯示在做清醒夢時， 腦電圖會出現頻率（frequency）約為 40Hz、負責意識處（(conscious processing） 的 γ 波（gamma wave; Voss, Holzmann, Tuin & Hobson, 2009），顯示在清醒夢中做夢者的意識處理正在運作，使其 可以認知到自己正在做夢（Kahn & Gover, 2010）。 心理學研究發現文化和清醒夢頻率有顯著的關係， 其中日本人的做夢和清醒夢的頻率均較低（Erlacher, Schredl, Watanabe, Yamana & Gantzert, 2008），多項研究亦發現藏傳佛教 （Tibetan Buddhism）修持的夢瑜伽（dream yoga）和禪宗佛教（Zen Buddhism）的大圓滿冥想法（Dzogchen meditative approach）等冥 想法都能讓修行者體驗清醒夢，而冥想的實踐和清醒夢有着 重大的關係（Saunders, Roe, Smith & Clegg, 2016）。除了文化差 異外，心理學家 Gackenbatch（2009）的研究發現電子遊戲遊玩 20
究發現電子遊戲遊玩時間和清醒夢頻率有着正關係，即當電 子遊戲遊玩時間愈多時，清醒夢頻率亦愈高，然而由於研究 是相關性的（correlational），研究並沒有指出電子遊戲遊玩時 間和清醒夢頻率之間的因果關係，兩者相互影響的的機制仍 然需要更多的研究去釐清（Holzinger, 2009）。 無論是有否做過清醒夢的你，也許都會對清醒夢尚存有 一個疑問，在究竟清醒對人有甚麼作用呢？研究指出清醒夢 能夠有效降低做惡夢的頻率，至於當中的的機制至今依然是 一個謎，有待心理學家在未來繼續研究（Spoormaker & van der Bout, 2006）。 雖然心理學家研究過不同可誘發清醒夢的方法，但至今 沒有方法能夠有效、可靠、持續地誘發清醒夢（Kahn & Gover, 2010）。清醒夢尚有很多很多可研究的空間，就讓心理學家在 未來繼續探索這個令人着迷的現象吧。
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Déjà vu-- 是誰動了我的記憶？ 「似曾相識」、「感覺好像在哪裡看到過」……相信大 家對這樣的戲劇台詞並不陌生，或者是在自己的日常生活中 也經常有這種感覺 : 本應是第一次見識的事物，卻不明來由 地認為自己已經看到過，甚至是覺得在夢中看過一樣的景象， 其後卻發現似是而非，或者是以為自己「預知」了這體驗。 事實上，這被稱為既視感（Déjà vu）的現象真的是從預知、 甚至預知夢而來嗎？ 具 體 而 言， 既 視 感 其 實 是 一 種 與 錯 誤 記 憶（false memory）有關的現象，指人在體驗新事物時，卻虛構出錯誤 的 記 憶， 誤 以 為 已 經 有 過 該 體 驗（Brown, 2003）。Payne et al.（2009）曾用實驗演示這一現象，通過給予受試者聆聽一些 有著共同聯想詞語的字詞 ( 例如床、晚上、枕頭等，其聯想詞 語都是”睡覺”)，在一段時間後再要求受試者回想聽過的詞 語，他們安排一部分參加者進行一個半小時的睡眠，而另一 部分則要在這段時間保持清醒。不少受試者都會錯誤地填上 實驗人員期待的關鍵字詞（critical word），這些字詞在錄音帶 中並沒出現，但受試者們卻出奇地認為他們聽到了這些字眼。 而在小睡了一個半小時的實驗組別，出現錯誤記憶的機率比 沒小睡的對照組別更高出五成，Payne et al. （2009）對此得 出的結論則為大腦在睡眠時最為容易產生錯誤記憶。Urquhart, Sivakumaran, Macfarlane & O’Connor （2018）透過功能性磁振 造影（fMRI）技術嘗試進一步解釋此現象，發現既視感現象 產生時，受試者大腦中與判斷記憶衝突（mnemonic conflict）有 關的部位受到激發（activated），而 O’Connor et al. （2018） 也提出既視感現象其實是健康的大腦驗證記憶是否正確的行 動，換句話說，感受到既視感的我們，大腦其實正在健康地 運作，幫助我們排除錯誤。 22
Brown （2003）也曾歸納出既視感可能來自我們並沒注意，但 無意識中記住了的視覺資訊，在再次看見同樣的景物時就會 產生既視感現象 （Mack & Rock, 1998），例如在辦公室內一 邊談著電話，一邊看向例如是時鐘的景物而不加留意，當走 出辦公室，看向另一個時鐘確認時間，就會出現既視感 ,，覺 得眼前這時鐘的畫面似曾相識。 不但如此，一項實驗表明既視感的發生率跟記夢頻率 有所關聯，當記起夢境的次數越多，就越容易體驗既視感 現象（Zuger, 1966）。而這也可能是因為夢境裡的片斷記憶 （fragmentary memory）跟清醒時接收的資訊有所相似，令它們 被大腦重組，成為虛構的記憶，使既視感出現 (cf. Baldwin, 1889)。當然，這理論還有待進一步驗證。 既視感雖然神秘，可以令我們感到困惑、混亂，但也多 得這份判斷記憶對錯的能力，我們才得以減低「記錯」的機 率。倘若沒了既視感，我們連自己的記憶被「做了手腳」也 不自知，這不才是真正的惡夢嗎？
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為什麼我總記不起自己的夢境， 是因為記性差嗎？ 為什麼有些人總記得自己的夢境，還能與其他人分享 昨晚夢見什麼？而有些人則常常忘記自己的夢甚至懷疑自己 沒有發夢？研究發現我們在不同的睡眠階段都會發夢，不過 我們記起的夢境大部分都是在快速動眼期（REM）期間發生 的，但有學者指出無論能記得夢境還是忘記了的，他在快速 動眼期的長短和頻率以及睡眠時的腦電波（EEG）並沒有明 顯的差別（Lewis, Goodenough, Shapiro, & Sleser, 1966）；而睡眠 不足（sleep deprivation）對是否記得自己的夢境亦影響也不大 （Eichenlaub, Nicolas, Daltrozzo, Redouté, Costes & Ruby, 2014）。 那麼究竟真正導致我們是否記得夢境的原因是什麼呢 ? 有研究（Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale, 2014）發現經常記起自己夢境的人的顳頂交界區 （temporal parietal junction）和內側前額葉皮質（medial prefrontal cortex）比較活躍。顳頂交界區負責處理資訊和將注意力集中 到外來刺激（Corbetta et al, 2008; Holeckova et al., 2008; Shulman et al., 2010），因此經常記起自己夢境的人在睡覺和清醒 （wakefulness）的時候對於外來聲音比其他人有更大的反應 (Eichenlaub, J.B., Bertrand, O., Morlet, D., Ruby, P., 2014）從而增加 了在睡夢中醒來（awakening）的機會。值得一提的是，人類的 腦部只有在清醒的時候才能夠記下新的資訊，所以顳頂交界 區活躍的人更能夠對夢境進行記憶編碼（encoding），對自己 所發的夢有更深刻的印象（INSERM, 2014），而失眠患者更 容易記得自己的夢境。 而內側前額葉皮質牽涉到人類的心智表徵（mind representation）以及評價右側島腦傳來的身體感應訊息（Legrand & Ruby, 2009）。與非快速動眼期夢境（Non-REM Dreams） 相比，快速動眼期的夢境中會夢到更多人物、角色（Foulkes, 1962; Hobson et al., 2000; Lewis et al., 1966)。當內側前額葉皮質 的活動較高的時候，會令夢中角色們演繹出腦中所想的事情， 令快速動眼期的夢境更像一個刺激有趣的故事，因此較容易 記得自己昨晚發的夢（Eichenlaub et al., 2014）。 24
Chapter 4 睡眠障礙 睡眠障礙定義為過度睡眠，難以開始或保持睡眠，或睡眠期 間發生異常活動，行為和感覺。根據美國精神醫學會，DSMIV 列出了 10 項睡醒障礙症（sleep wake disorder)，包括失眠症 （Insomnia disorder）、嗜睡症（hypersomnia）、渴睡症（narcolepsy）、 日夜節律睡醒障礙症、夢魘症（nightmare disorder）、快速動眼 睡眠行為障礙（REM sleep behavior disorder, RBD）、非快速動 眼睡醒障礙症（Non-REM (NREM) sleep arousal disorders）（例 如夢遊及夢話）、腿部不寧症候群（ Restless legs syndrome） 等等。 在後半部分，我們將會與你進一步深入探討睡眠障礙。 25
躺在床上但睡意不來襲
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眠。失眠與生理因素同樣關係密切，如果體重超標（obesity）、 脂肪過多，睡眠時呼吸道（respiratory tract）有機會被脂肪組 織（adipose tissue）迫壓，導致半夜呼吸不暢順而驚醒，甚至 造成睡眠窒息症（Sleep Apnea），後果不堪設想。那麼，我 們怎麼才能維持良好的睡眠質素，酣然入睡呢？ 香港人生活繁忙，上班時間較長，故多選擇黃昏、甚至 晚飯後才做運動。固然，定期做運動有助解決失眠，因為其 有助提升腦內啡（endorphin）及多巴胺（dopamine）的水平，降 低壓力水平（stress level），調節腦內化學物質的平衡。同時， 若運動時受適量日光照射，能降抑制體內褪黑激素（melatonin） 的分泌，從而使褪黑激素正常地在黃昏時間開始續漸增加， 正確地調節我們的生理時鐘（body clock）。但是，醫生不建議 在睡眠前三小時做劇烈運動，否則大腦及自律神經（automatic nerce）過度亢奮、身體新陳代謝（metabolism）過快，將窒礙睡 眠。此外，減少在睡前喝咖啡因（caffeine）類飲品，如朱古力， 咖啡和紅茶等等，能避免中樞神經系統（central nerve system） 過度亢奮，降低失眠風險。最後，避免在睡前看電腦熒幕， 手機熒幕和電視等發出強烈光線的產品，因為光線會刺激視 網膜（retina），訊號會經由視覺神經（visual nerve）進入腦內， 控制生理時鐘（body clock）及褪黑激素（melatonin）分泌的單元， 單元受過多刺激會使大腦難以進入快速眼動睡眠狀態（REM sleep）。因此，建議睡前創造一個黑暗、寧靜和舒適的環境， 便能有效地提升睡眠質素（Lee & Fong, 2007）。 悠長的一生中，難免會有幾個心煩意亂的夜晚，短暫間 斷的失眠乃人之常情。但是，如果失眠持續兩至三個星期以 上仍未見好轉，便該積極尋求專業醫生幫助，切忌誤信民間 偏方。願大家勞勞碌碌一整天後，能安睡一夜，晚安。
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總是睡不飽，你可能患上了渴睡症 你身邊有朋友白天的時候常常在街上突然睡著嗎？在白天 不應該睡著的時間很想睡覺，是渴睡症（narcolepsy）的其中一個特 徵。渴睡症又名為猝睡症，是一種神經系統疾病，令人不能有效地 調節睡眠 - 覺醒週期（sleep-wake cycle; National Institute of Neurological Disorders and Stroke, 2018）。 除了日間過度嗜睡（excessive daytime sleepiness），渴睡症的病 徵還包括猝倒症（cataplexy）、睡眠痲痺症（sleep paralysis）和幻覺 （hallucinations）等與快速動眼睡眠（rapid eye movement sleep, REM sleep）現象相關的症狀（National Institute of Neurological Disorders and Stroke, 2018）。多頻道睡眠記錄（polysomnogram）顯示當渴睡症患者 進入睡眠時，經常直接由清醒狀態進入快速動眼睡眠。渴睡症患者 在日間常不由自主地睡著，每次睡幾秒鐘至幾分鐘就會醒來，但一 天下來會出現很多次。他們一旦睡眠發作（sleep attack），可以在 走路、開車時入睡，容易造成意外跌倒和車禍，因此假若渴睡症患 者沒有得到適當的治療，情況將會十分危險。 有研究指出，渴睡症患者大腦中的食慾素（hypocretin）水平 遠比一般正常人的低（Taheri & Mignot, 2002）。因此通過量度腦脊 髓液中的食慾素濃度和觀察臨床症狀，可幫助診斷是否患有渴睡 症。渴睡症雖然暫時無法治癒，但透過藥物治療和改變生活方式， 可幫助控制病情。渴睡症的藥物治療主要針對日間嗜睡和猝倒，而 生活方式的改變則包括維持良好的「睡眠衛生」和定期短時間午 睡。因為渴睡症患者比一般人敏感，調節能力較弱，任何影響睡 眠的壞習慣，都可能會造成很大傷害，因此渴睡症患者需有良好 的睡眠習慣。此外，短暫的日間睡眠可讓患者較為清醒，所以渴 睡症患者可嘗試在日間保持規則、短暫的休息，例如一天睡 3 次， 每次睡 20 分鐘。 如果 你或你身邊有親友長期被日間嗜睡所折磨，出現過猝倒和其 他有關的徵狀，便要盡快到醫院做相關的睡眠檢查，及早進行治 療，以免病情惡化。
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半夢半醒的睡眠旅程 相信大家對夢遊（somnambulism）這現象並不陌生，指的是患 者在睡眠、半醒狀態中作出完全異於睡眠的舉動，如起床、走動、 甚至進食等等。在睡夢中就能完成日常生活的事務，聽起來是不是 很酷？其實不然，在夢遊的時候，夢遊症患者的感管基本上都處於 關閉的狀態下，只剩下最重要的運動機能在運作，而患者在當中並 沒有對周遭環境作出反應的能力（Popat, Winslade, 2015），可以說 是無意識地四處漫遊，而非夢中完成一切事務一般美好。那麼夢遊 的成因、病理、又是怎樣呢？ 一般而言，夢遊的直接成因雖然仍未確定，但有科學家相 信這跟缺少睡眠、精神壓力等因素有關（Labelle et al., 2015）。在 夢遊的時候，患者的小腦跟腦幹呈活躍狀態（Geddes, 2009），這兩 部位能夠負責控制肢體活動（Vetrivelan, Chang & Lu, 2011），而大腦 跟皮層這兩個負責大部份意識處理的部位則相反。在夢遊時完成 作業、處理好文件，這些只是戲劇的幻想而已。但一些跟夢遊有 關的犯罪案件，如在睡夢中動手傷人這些案例又能如何被解釋呢？ 研究發現，在生活中經歷過兒童時期苛待、家庭糾紛、受到太大 精神壓力等等，都是夢遊衍生暴力事件的因素（Popa t& Winslade, 2015），而夢遊患者比健康的人們對衝動行為的抑制力較低（Labelle et al., 2015），還可能更容易出現病態賭博、對事物成癮等行為問 題（Bari, Robbins & Dalley, 2011），夢遊問題在 7 到 15 歲的男性青 少年以及小孩子身上更加傾向頻繁發生（Popat, Winslade, 2015）。 夢遊雖然難以預測、對健康乃至日常生活影響可大可小，但 只要經過適當的治療，就能對病情加以控制。夢遊這病症雖然棘 手，但並不可怕。
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小心秘密泄露，夢話令你無所遁形 在我小時候，我經常在半夢半醒的時候聽到我媽媽突然 說話。然而在我回答她的時候，她卻又毫無反應，這種情況令 我感覺相當詭異。後來才發現這種現象被稱為發開口夢，即夢話 （sleeptalking），是一種在睡夢中頗為常見的現象。夢話可以是毫 無意義的隻言片語，亦可以是意思通順的字句。根據研究，接近 一半的小朋友也有發開口夢的經歷，而成年人說夢話的比例則只 有 5%。研究亦表明男性比女性更常發開口夢。夢話的成因現在有 兩個主流的理論，在解釋這兩個理論之前，先讓我簡單解釋一下在 睡眠中，我們的身體究竟會有甚麼變化（Kilroe, 2013）。 睡眠結構週期分為非快速眼動睡眠（non-rapid eye movement sleep; NREM）和快速眼動睡眠期 (rapid eye movement sleep; REM)， 而夢境通常在後者出現。在睡眠期間，身體會釋放出抑制性神經 遞 質，γ- 氨 基 丁 酸（GABA） 以 及 甘 胺（glycine）。 這 些 神 經 遞 質會令肌肉處於癱瘓（paralyzed）的狀態，以防止我們身體跟隨 我們腦海中的想像作出危險的動作，可以說是我們的一個保護網 （paralyzing safety net）。因此在睡眠期間，聲帶附近的肌肉也是處 於不活躍（inactive）的狀態。夢話不一定是將夢中想說的話說出來， 因為夢囈可以發生於非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠期。而且根據 研究顯示 (Shimizu & Inoue, 1986)，夢囈通常發生於 delta 波的非快 速眼動睡眠期。 夢 話 的 成 因 的 第 一 個 主 流 說 法 是 運 動 突 破（motor breakthrough）。前言提及，我們的身體在睡夢中會釋放抑制性神經 遞質以令保護我們的身體。然而，在某些時候我們會突破了保護 網。例如這些神經遞質的分泌會受酒精或者藥物的影響，或者身體 沒有製造足夠受體（receptor）去接受這些神經遞質。
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第二個主流說法是短暫覺醒（transitory arousal）。我們每晚大 約會經歷四至五個睡眠週期。在睡眠週期交替的時候，我們會短暫 地清醒（awake）。
在這些時間點，抑制性神經遞質的濃度最低。我們聲帶附近 的肌肉不再處於癱瘓的狀態。因此我們能夠用言語表達（verbalize） 當下的想法。 國家睡眠基金會指出夢話是睡眠障礙（sleep disorder）的一種 （National Sleep Foundation, 2015）。然而，夢話並不會對身體帶來物 理上的傷害。他們的研究亦顯示，當一個人處於壓力，發燒和睡眠 剝奪（sleep deprivation）的情況下，睡夢中說夢話的情況將會更容易 發生。因此，國家睡眠基金會建議 25 歲或以上的成年人若然經常受 到夢話的問題困擾，應儘快尋求專業幫助（National Sleep Foundation, 2015）。
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我動不了，是鬼壓床嗎？ 你有沒有試過在半夜的時候突然醒來，睜開眼睛時卻 發現身體動不了，想尖叫大喊都不行，第二天醒來又以為只 是發了一場夢？你以為自己遇到了靈異事件？是家裡不乾 淨還是時運低？在心理學角度，這其實是睡眠癱瘓症（sleep paralysis），又稱睡眠麻痺，俗稱為「鬼壓床」。 近年來經過心理學家和神經病理學家的多翻研究，睡 眠癱瘓症其實是因身體與意識在不同步的狀態下進入睡眠而 起，就是在「身睡心未睡」或「心醒身未醒」時引起的。睡 32
眠癱瘓症通常在兩個情況下發生：第一，當快將進入睡眠 時，即意識還清醒，但身體已進入快速眼動期（Rapid Eye Movement）；第二，當覺醒的時候，即意識在快速眼動期結束 前已清醒，個體的意識在清醒的狀態下，身體卻處於麻痺狀 態，所以身體根本不受意識支配，令個體處於癱瘓狀態。較 嚴重的話可能會出現幻聽或幻覺，比如聽到詭異聲音，看到 「鬼影」，甚至感覺身體某處被重物壓著，就是我們所認為 的「鬼壓床」了。 睡眠癱瘓症通常被分為偶發性睡眠癱瘓 (Isolated Sleep Paralysis, ISP） 和 復 發 性 睡 眠 癱 瘓（Recurrent Isolated Sleep Paralysis, RISP）。前者一生人可能只發作一次或寮寮幾次， 後者則是長期性和頻發的。通常，ISP 會持續在一分鐘以 内，而 RISP 持續時間更長，嚴重可達一小時（Ma & Zeng, 2015）。那麼，究竟那類人會更容易經歷睡眠癱瘓呢？原來 患上嗜睡症的人發作率是遠高於普通群眾，大约 30%-50% 患 有嗜睡症的人都經歷過睡眠癱瘓症狀（Dauvilliers, Billiard & Montplaisir, 2003）。而症狀與性別沒有太大關連，不過不同 的年龄段確實會有影響。在經歷過偶發性睡眠癱瘓的人當中， 有 36% 的人是介乎 25 到 44 歲（Ma & Zeng, 2015）。 有些人會堅持自己是真的被鬼壓床了，不然怎麼會看 到魔鬼的形象，聽到奇怪的聲音，甚至好像被陷住咽喉透 不過氣。針對這種睡眠癱瘓中經歷的恐懼感，神經機制研究 （Cheyne, 2003）認為這與大腦的威脅啟動應激系统（ThreatActivated Vigilance System）有關。當在醒来時發現自己身體處 於麻痹中，因而很容易感受到侵害，系统便會被瞬間激活。 這是一种保護機制，能够使我們應對危险情境。在這種威脅 啟動應激系统下，外界很模糊的刺激也會被歸為危險，而高 度的應激反應會產生內源性刺激，睡眠的人便會感覺像是有 東西壓在自己身上，比如壓胸部或绞脖子（Cheyne, 2003）。 另外，在快速眼動期間，我們的呼吸會很變得淺而急促，便 容易有血酸過多症，令氣管產生堵塞感 ，故此，我們會試圖
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深呼吸，可是當處於肌肉麻痹中的身体卻是無法做到自主呼 吸，所以會有種窒息的感覺（Cheyne, 2002）。 睡眠癱瘓症在醫學界被認為是一種因大腦休息不足 而 引 起 的 睡 眠 障 礙。 其 發 生 因 素 可 以 是 基 因 遺 傳（genetic inheritance），精神疾病或創傷，過度疲勞，作息不穩定，精神 壓力過大等等，所以「鬼壓床」其實不是甚麼靈異事件，而 是真的有科學根據的！
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是夢魔還是心魔在作祟？
你還記得上一次發噩夢的場景是什麼嗎？被人追殺、夢到妖魔鬼 怪、在眾人面前出醜⋯⋯這些都是常見的噩夢。究竟為什麼會夢到 這些恐怖的事情，又有沒有解決方法呢？研究顯示某幾類的人會較 容易成為噩夢的受害者。在五至十歲時，人發噩夢的次數比成年之 後多，而十歲以下的女孩子比男孩子發的噩夢更頻密。睡在左側 的人傾向做噩夢，反而睡在右側的人會體驗更積極的夢境（Agargun, Boysan & Hanoglu, 2004）。 憂慮是發噩夢最主要因素（Rek, Sheaves, Freeman, 2017）。當 一個人平時越憂慮，壓力越大，便越容易發噩夢。睡前的擔心會 增加發噩夢的可能性，而在睡醒後，噩夢亦可能引發擔憂，從而 造成自我延續的循環。尤其是創傷後遺症患者（post-traumatic stress disorder）經歷過沖擊後，噩夢亦會越增頻密。所以，當我們夢見 自己考試不合格時，正是因為考試給我們太大壓力了。另外，擁 有精神病經歷（psychotic-like experiences）的人因為受到幻覺、多疑等 症狀的困擾，因此發噩夢的嚴重性也會大大提升（Rek, Sheaves, & Freeman, 2017）。雖然精神病因素並不普遍，但這亦構成長期發噩 夢的最主要原因。 除此之外，狀態因素（state factors）也會改變發噩夢的頻率 （Shredl, 2003）。例如長睡眠時間（sleep duration）會延長深夜快 速動眼期（rapid eye movement）。由於任何活靈活現的夢境都在快速 動眼期發生，因此發噩夢的機會也會繼而增多。至於性格因素（trait factors），在「五大因素模型」（Big Five Theory）的性格分類之中， 情緒不穩定性（neuroticism）會造成薄弱的心理邊界，使其難以抗 衡壓力，並間接造成頻繁發噩夢的現象（Bearden, 1994）。最後， 生化因素（biochemical factor）也會斷定噩夢的嚴重性。例如多巴胺 （dopamine）會參與製造夢境的過程（Bearden, 1994）、過多的多巴 胺會使發噩夢的機會增加。 不時出現的噩夢並不造成嚴重傷害，有的心理學家更認為 發惡夢能為現實的困難和挑戰作心理準備。但當噩夢頻密、重複 發生，以致對日常生活造成困擾，你可能有患上夢魘症 （Nightmare Disorder）的危機，便最好儘快求醫了。
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夢中可能因窒息致死，絕不能掉以輕心 家人經常投訴你的鼻鼾聲震耳欲聾 ？又或者白天上 課、開會、駕車時會打瞌睡？日間渴睡情況明顯？小心眠窒 息症可能已經在敲你的門 ! 睡眠窒息症（Sleep Apnea/Aponea）是一種睡眠障礙（sleep disorder），多數於快速動眼期（Rapid Eye Movement Stage）發 生，患者在睡眠中多次發生暫停呼吸的情況，每次暫停時間 長短不一。 睡眠窒息症主要分為三大類，阻塞性睡眠窒息症 （Obstructive Sleep Apnea），即是喉嚨附近的軟組織鬆弛，上 呼吸道被阻塞，當上呼吸道收窄至呼吸困難的程度，大腦會感 應身體缺氧，會通過喚醒以重新啟動呼吸系統，患者因此被 打斷睡眠規律；中樞性睡眠窒息症（Central Sleep Apnea）， 患者或曾經受到中風等創傷，令呼吸驅動力（respiratory drive） 出現異常，不能傳達指令，引致睡眠呼吸機能失調；以及複 合式睡眠窒息症（Complex Sleep Apnea Syndrome）即是綜合以 上兩種睡眠窒息症症狀。 睡眠窒息症的病徵常見有嚴重鼻鼾，但值得注意的是， 有鼻鼾並不等於有睡眠窒息症。鼻鼾是由睡眠期間呼吸引起 的上呼吸道中的軟組織鬆弛，以致在睡眠時產生震動，引發 聲音（Pirsig, 2015）。而睡眠窒息症患者在睡醒後會感覺疲倦、 頭痛、呼吸急促以及日間渴睡，夜間失眠等。 睡 眠 窒 息 症 患 者 亦 會 容 易 焦 慮、 脾 氣 暴 躁。 在 一 個 研究中發現，他們比正常人更容易出現焦慮和憂鬱的病徵 （Rezaeitalab, Moharrari, Saberi, Asadpour & Rezaeetalab, 2014），
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而大部分阻塞性及性功能減退等病徵（Osman, Carter, Carber 睡 眠窒息症患者會同時有焦慮症或抑鬱症，最主要兩個原因是 睡眠的片段化和氧飽和度降低。在認知方面，患者會不能集 中精神，在記憶、認知、反應及判斷力上會變差，亦有機會 有高血壓及性功能減退等病徵（Osman, Carter, Carberry & Eckert, 2018；El-Ad & Lavie, 2005）。 那麼，究竟如何診斷出是否患上睡眠窒息症呢？在臨 床評估中，患者需要於睡眠實驗室或醫院中做測試。醫護 人員會透過睡眠多導圖（Polysomnograph）主要收集病者的腦 電 圖（Electroencephalography; EEG）、 肌 電 圖（Electromyography; EMG）及眼電圖（Electrooculography; EOG），來判斷患者睡眠 週期、血氧、呼吸模式等，再根據美國睡眠醫學所定義的睡 眠窒息指數 (Apnea Hypopnea Index, AHI) 來確定其程度（The Hong Kong Society of Sleep Medicine, 2013）。 要治療阻塞性睡眠窒息症，可以從臨床和生活習慣方 面著手。在臨床方面，根據 Wong（2016）標準治療方法是睡 眠時帶上防止阻塞的正氣壓呼吸機（Continuous Positive Airway Pressure; CPAP）、口腔牙套矯正器和外科手術，使呼吸恢復 正常，但每個患者的情況都不同，必須尋求專業建議。 在生活習慣上，減肥是對體重過重的患者最主要、而 且唯一證明可以有效失源頭根治病患。患者亦可以改變睡姿， 選擇側睡的方式減少舌頭下墜的機會。患者應避免服用安眠 藥物和飲用酒類飲料。只要有一步改變，睡眠窒息症的機會 就愈少。
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後記 在旋律下入眠
相信大家在睡覺時都會希望在絕對寧靜的空間睡着，你 又有否想過，音樂能夠改善睡眠質素和失眠問題？讓我們一 起探究一下音樂與睡眠的關係吧！ 音樂是其中一種最常見，用作改善睡眠的方法（Chang, Lai, Chen, Hsieh, & Lee, 2012）， 亦 是 最 常 用 的 自 助（selfhelp）方法之一（De Niet, Tiemens, Lendemeifer & Hutschemaekers, 2009），而音樂通常都會選用節奏較慢和旋律較柔和的鎮靜 （sedative） 音 樂（Chen et al., 2014）。 多 項 研 究 皆 顯 示 音 樂 能夠顯著地提升睡眠質素（Chen et al., 2014; Feng et al., 2018; Wang, Sun & Zang, 2014），亦能顯著地改善睡眠潛伏期（sleep onset latency）、 睡 眠 時 間（sleep duration）、 睡 眠 效 益（sleep efficiency） 和 白 天 功 能 障 礙（daytime dysfunction; Lai & Good, 2005; Ryu, Park & Park, 2011）。柔和音樂能夠增加快速動眼 睡 眠（rapid eye movement sleep, REM sleep; Chang et al., 2012; Huang, Chang, Hsieh & Lai, 2017），而快速動眼睡眠正正對心 理 （psychological）和情緒 （emotional） 幸福感有很大的影響。 音樂究竟是如何改善到睡眠呢？有研究提出音樂能夠 使人的心率（heart rate）、平均動脈壓（mean arterial pressure） 和呼吸頻率（respiratory rate）下降，由此可見柔和的音樂能 使人感到輕鬆（relaxation; Bernatzky, Presch, Anderson & Panksepp, 2011; Su et al., 2012），當中的機制涉及去甲腎上腺素循環 （circulation of noradrenaline）的減慢（Gerra et al., 1998; Lai & Good, 2005），這和開始睡眠（onset of sleep）有緊密的關係 （Chang et al., 2012）。 音樂使神經內分泌下降並減低繼而產
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生輕鬆的感覺（Lai, 2004）。然而以上的過程都只是學者對 現象所作出最合理的解釋，當中所牽涉到的複雜機制仍然需 要更多的研究去證實（Wang, Sun & Zang, 2014）。 當音樂符合聆聽者的期望時，人會感到輕鬆，文化和 音樂喜好有關，而聆聽者所喜歡的音樂能更有效使人在環境 中放鬆（Meyer, as cited in Lai, 2004）。因此在改善睡眠時， 學者均提出音樂所帶來的效果會受聆聽者享受音樂的程度影 響，當聆聽喜歡和熟悉的音樂時，治療效果將會增加（Chang et al., 2012; Feng et al., 2018; Wang et al., 2014）。 除 了 一 般 的 音 樂 外， 白 色 雜 訊（white noise） 亦 是 另 一種用作治療的聲效。和由不同顏色的光所組成的白光一 樣，白色雜訊指的是不同聲頻（frequency）的聲音以同一強 度（intensity）同時播出的聲效。研究指出白色雜訊能縮短睡 眠潛伏期和減少晚上醒來（night waking）的機會（Forquer & Johnson, 2007），亦可減低嬰兒在睡前掙扎（bedtime struggle） 和晚上醒來的機會（Forquer & Johnson, 2005）。這可能是由 於白色雜訊掩蓋了屋內的雜音或重新調節了人的生理時鐘 （Czeisler et al., as cited in Forquer & Johnson, 2005）。 Agargun, M. Y., Boysan, M., & Hanoglu, L. (2004). Sleeping position, dream emotions, and subjective sleep quality. Sleep and Hypnosis, 6(1), 8-13.
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鳴謝 Acknowledgement
我們在此謹對下列單位的協助以真摯的謝意。 We would like to express our heartfelt thanks to the following unit for their kind assistance.
學術顧問 Academic Advisor 李馨博士 Dr. Shirley Xin Li
This booklet could not successfully completed without the continuous support and guidance of many respected persons.
We wish to express our deepest gratitude to our academic advisor, Dr. Shirley Xin Li , for her incredible patience and indispensable advice throughout the making of this booklet.
We are also thankful to those who contributed to this booklet with their invaluable comments and suggestions.
Our most sincere appreciation must be extended to all staff members from the Department of Psychology, who have directly and indirectly helped us.
Lastly, we are beyond grateful to all of those supported, motivated and encouraged us throughout our annual academic event “PsyJourney 2019 —— Lullaby” Thank you very much!
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編輯：鍾愷晴 校對：鍾愷晴 設計：林千睿 陳慧芯 撰文：黃昊霖 段君朗 胡銘桐
陳慧芯 段君朗 尹禧朗 陳文豐 鍾愷晴 吳芍潁
陳文豐 尹禧朗 鍾愷晴 陳凱晴 謝汶萱 羅俊銘 劉家淇 林千睿 陳凱晴 陳慧芯 尹禧朗
二零一八至二零一九年度香港大學學生會社會科學 學會心理學學會 出版日期：二零一九年四月 版權所有 不得翻印