Knack

‘Af en toe wakker worden, is doodnormaal. Het heeft geen zin om daar boos over te worden.’

SLAPELOOSHEID

Annelies Smolders helpt slapelozen naar bed

Slechte slapers zijn meestal perfectionisten Tien procent van alle Belgen slaapt chronisch slecht. ‘Dat zijn er heel veel’, vindt psycholoog en slaapexpert Annelies Smolders. ‘Onze verknochtheid aan smartphones en tablets jaagt de slapeloosheidscijfers omhoog.’ Met Start to Sleep leert ze de slapelozen onder ons in zes weken tijd opnieuw te slapen.

Door JAN STEVENS

In haar praktijk in Hasselt zag psycholoog, psychotherapeut en neuropsycholoog Annelies Smolders het voorbije decennium het aantal mensen met slaapproblemen alleen maar toenemen. Thomas Edison is niet haar beste vriend. ‘Met de uitvinding van de gloeilamp heeft hij onze dag verlengd en ons zo ook bedtijd afgenomen.’ Sinds een jaar of tien krijgt Edisons gloeilamp zware concurrentie van het ‘blauwe licht’ van ledlampen en beeldschermen van tablets en smartphones. ‘De straling van dat blauwe licht is ongelooflijk slecht voor onze slaap. Het zorgt voor overprikkeling van ons brein en laat de hoeveelheid melatonine in ons lichaam zakken. Dat hormoon regelt net ons slaappatroon.’

Zowat tien procent van alle volwassenen kampt met slaapproblemen. Bij kinderen en 65-plussers stijgt dat percentage vlotjes richting dertig procent. In haar boek Start to Sleep put Annelies Smolders uit haar jarenlange ervaring als slaaptherapeut. Chronisch slapelozen die haar tips nauwgezet volgen, zouden na zes weken weer in Morpheus’ armen moeten liggen. ‘Vroeger plande ik terugkeermomenten voor patiënten’, zegt ze. ‘Maar die heb ik afgeschaft omdat niemand nog kwam opdagen. Ze hervallen nooit meer in chronisch slecht slapen, wel af en toe in acuut een nacht wakker liggen. Dat is nu eenmaal het leven zoals het is.’

Waarom is slaap zo belangrijk?

Het is een bron van energie. Voldoende slaap is belangrijk voor onze mentale, emotionele en fysieke gezondheid. Als we slapen, tanken we bij. ’s Nachts maken we antistoffen tegen ziektes aan en krikken we ons immuunsysteem op. Kinderen maken tijdens het slapen groeihormonen aan, volwassenen recupereren en herstellen. Tijdens onze slaap worden herinneringen overgeschreven naar ons langetermijngeheugen en verwerken we de emoties van de voorbije dag. Wie slaaptekort begint op te stapelen, kan geheugenproblemen en concentratiestoornissen krijgen en wordt prikkelbaar. De hersenfuncties die te maken hebben met creativiteit, originaliteit, flexibiliteit en taalvaardigheid kalven af. Ik krijg veel patiënten over de vloer met burn-out ANNELIES SMOLDERS:

78 8 M A A R T 2 0 1 7 Ñ W W W . K N A C K . B E

en dat is net het gevolg van een gebrek aan energie. Ik ga bij hen altijd na hoe het zit met hun belangrijkste energiebron: hun slaap. Daarom ook ben ik me in mijn psychologenpraktijk beginnen toe te leggen op slaapproblemen, want een behandeling voor een depressie of burn-out heeft niet veel zin als mensen daarna te weinig blijven slapen.

Een van de symptomen bij depressie en burn-out zijn net slaapproblemen?

SMOLDERS: Ja, en zo riskeren mensen in een vicieuze cirkel te belanden. Tien procent van de bevolking die chronisch slecht slaapt, is best een hoog cijfer. Een op drie heeft een acuut slaapprobleem.

Wie dat fout aanpakt, riskeert vrij snel een chronische slaapstoornis te ontwikkelen. Er zijn 88 slaapstoornissen, waarvan slapeloosheid de meest voorkomende is.

Vanaf wanneer wordt slapeloosheid écht een probleem?

SMOLDERS: Zodra je eronder begint te lijden. Elk individu ervaart dat verschillend. Sommigen gaan pas na jaren van slapeloze nachten op zoek naar hulp. De meeste slechte slapers zijn perfectionisten en doorzetters. Ze maken zo veel adrenaline aan dat ze de vermoeidheid minder voelen. Pas als ze door het chronische slaaptekort een andere kwaal krijgen, zoeken ze hulp.

Onze slaapproblemen nemen toe?

SMOLDERS: Ik vind van wel. We raken overprikkeld. Het blauwe licht van tablets en smartphones is nefast voor ons slaappatroon. Onze hersenen interprete-

ren dat licht als het signaal dat het dag is.

Jonge mensen kijken nu op elk moment van de dag of nacht op hun tablet of laptop naar hun favoriete films, reeksen of programma’s. Onze computers maken het mogelijk dat we langer werken. We surfen ’s avonds nog even naar Facebook en dienen onszelf zo een extra shot blauw licht toe, waardoor de hoeveelheid melatonine in ons lichaam met twintig procent zakt en ons slaapritme ontregeld raakt. Een uur nadat je je computer hebt uitgeschakeld, is dat melatoninepeil nog steeds niet hersteld.

De smartphone of tablet mee naar bed nemen, is om slapeloosheid smeken?

SMOLDERS: Verstandig is dat niet. Aan patiënten met slaapproblemen vraag ik altijd: ‘Hoelang duurt het vooraleer je naar je telefoon grijpt als je ’s nachts of ’s morgens wakker wordt?’ Bij de meesten is dat nog geen tien minuten. Zo trainen ze zichzelf alleen maar in wakker worden én blijven. Slaap is een vorm van gedrag. Tijdens onze slaap worden we allemaal om het uur even wakker.

Dat geldt ook voor mensen die elke

nacht slapen als een blok beton, alleen hebben zij daar niets van in de gaten.

Wie last heeft van slapeloosheid, merkt dat wel. Telkens wanneer hij wakker wordt, zal hij naar de wijzerplaat van zijn wekker kijken of zijn gsm checken.

Zo traint hij zichzelf in wakker zijn en vergroot hij de slapeloosheid.

Dus moet je jezelf trainen in niet meer wakker liggen?

SMOLDERS: Ja, en de eerste stap is inzien hoe slaap werkt. Af en toe wakker worden, is doodnormaal. Het heeft geen zin om daar boos over te worden, of je daarin op te winden. Als je midden in de nacht wakker wordt, hoef je niet te weten hoe laat het is. Laat die wekker of telefoon links liggen. Besef op dat moment: ik ben nu even wakker en daar is niets mis mee. Hoe minder je stilstaat bij het wakker zijn, hoe vlotter je weer in slaap valt.

Is dat niet makkelijker gezegd dan gedaan? Ik word bijna elke nacht wakker rond halfvier en raak dan soms heel moeilijk weer in slaap.

Heel veel mensen worden rond dat tijdstip wakker, u bent doodnormaal. (lacht) Rond die tijd stopt de kernslaap en begint de lichte slaap.

Het is niet ongewoon dat je die overgang voelt. Het beste is om dat moment te negeren. Nu u weet dat er niets mis is met wakker worden rond halfvier, hoeft u er ook niet meer ➽

SMOLDERS:

‘Een slaapmutsje is slecht voor je slaap. Wie toch graag alcohol drinkt, kan beter aperitieven.’

8 MAART 2017

Mediargus met docroom pdf

79

Mediargus met docroom pdf

over te piekeren. Aanvaard het en het zal u in de toekomst minder opvallen en u zult sneller weer in slaap vallen. Wie na twintig minuten toch nog niet slaapt, kan beter opstaan en de ‘dagafbouw’ van de avond voordien toepassen. Lees wat, of kijk tv. Zo wordt de slaperigheid gestimuleerd in plaats van het klaarwakker zijn.

Is televisie op de slaapkamer een goed idee?

SMOLDERS: Nee. Een bed dient enkel om te vrijen of te slapen. Voor elke andere activiteit moet je dat bed uit om te vermijden dat je jezelf verkeerd conditioneert. Telefoneren, studeren, lezen of tv kijken in bed zijn taboe.

Kunnen slaappillen soelaas brengen?

SMOLDERS: Licht maakt je wakker en daarom mag je dat ’s avonds niet te veel opzoeken. Het is zeker verstandiger om in de ochtend te bewegen. ’s Avonds laat stevig sporten is niet zo slim. Als je om negen uur ’s avonds gaat squashen en een uur later je bed induikt, raak je zo goed als zeker niet in slaap. Je bent dan te hard opgewarmd. Een stomend heet bad vlak voor het slapengaan, is ook niet meteen een goed idee, want dan drijf je je lichaamstemperatuur op. Laat een paar uur tussen het bad en het bed. Als je slaperig wilt worden, moet je eerst afkoelen.

Een avondtype koelt later af, een ochtendtype vroeger.

De ochtend- en avondmensen zijn geen mythe?

SMOLDERS: Een slaappil kan tijdelijk een SMOLDERS: Ze bestaan zeker, al behoort oplossing zijn, maar nooit op lange ter- slechts 15 procent van ons tot een uitgemijn. Ik ben niet tegen slaapsproken type. Veel mensen medicatie als ze dient om met een biologische voorkeur mensen gedurende een korte voor de ochtend of de avond, ANNELIES periode te depanneren. Wie zijn zich daar zelf niet van SMOLDERS ➜ 1973: geboren in lang slaappillen neemt, loopt bewust, houden er geen Sint-Truiden. ➜ het risico om er zowel mentaal rekening mee en raken daar1991: master klinials lichamelijk verslaafd aan door in de problemen. Een sche psychologie aan te raken. Het grootste avondmens die denkt dat de de KU Leuven ➜ bezwaar tegen pillen is dat ze uren ’s avonds dubbel tellen gevolgd door master niet voor een diepe slaap zoren daarom op tijd in bed na master neuropsychologie, en master gen. Een slaappil geneest niet, kruipt, draait zichzelf een rad na master psychoze verlost je van een slapeloze voor ogen en zal uren wakanalyse en psychonacht maar zorgt nooit voor ker liggen. Wie goed wil slatherapie. ➜ 2006 een kwalitatief hoogstaande pen, moet ’s avonds minstens 2010: doet ervaring slaap. twee uur uittrekken om uit op in de slaaplabs te bollen. Als je tot midderEen pil brengt je in een van universiteiten in Leuven, Barcelona, nacht op je pc zit te tikken soort coma, vergelijkbaar Glasgow en Lissabon. en meteen daarna in je bed met de slaap na een rijke➜1996 tot nu: kruipt, loopt het slecht af. Je lijk met drank overgoten oprichtster, slaapexmoet echt eerst landen en tot avond? pert en coach van de rust komen. Voor sommigen SMOLDERS: Ja. Ook alcohol groepspraktijk van van mijn patiënten is dat niet lost niets wezenlijks op. Een psychologen en thepaar glazen helpen je misrapeuten Huis Midori in Hasselt. schien wel in slaap, alleen stelt die slaap niets voor. Een slaapmutsje is slecht voor je slaap. Wie toch graag alcohol drinkt, kan beter aperitieven. Hoe meer tijd er is tussen de consumptie van alcohol en het slapengaan, hoe beter.

Het Eén-programma Pano zond on langs een reportage uit over de slaapperikelen van de moderne mens.

Een van de conclusies was dat een goede nachtrust ’s morgens begint.

Minstens een half uur joggen of wandelen in het ochtendlicht zou onze biologische klok helpen synchroniseren.

Dat zou dan weer een gunstig effect op onze slaap hebben.

vanzelfsprekend. Ze leiden een druk beroepsleven en vinden het heel moeilijk om de laatste uren van de avond passief voor de tv te hangen of een ontspannend boek te lezen. Ik moet hen daar dan in coachen.

Pas als we echt slaperig zijn, is het tijd om naar bed te gaan?

SMOLDERS: Precies. Niet de klok aan de wand bepaalt wanneer het slaaptijd voor je is, maar je biologische klok. Bij mensen met ernstige slaapstoornissen moet die klok eerst gereset worden, want ze is het noorden compleet kwijt. Met Start to Sleep leer ik mensen realistisch omgaan met waken en slapen. Ze hechten vaak te veel belang aan de uren slaap die ze per nacht denken nodig te hebben. Maar net zoals niet iedereen dezelfde schoenmaat heeft, heeft ook niet iedereen hetzelfde aantal uren slaap nodig. Ga pas slapen als je er klaar voor bent, maar sta wel elke dag op hetzelfde moment op. Na verloop van tijd zul je merken dat je dan ongeveer elke avond ook rond hetzelfde moment moe wordt. Wie later opstaat, wordt ’s avonds ook later moe.’

Is een dutje overdag of een powernap verstandig?

SMOLDERS: Ik ben daar geen voorstander van. Slapen is een optelsom: de uren die je overdag slaapt, gaan er ’s nachts weer af. Een siësta kan deugd doen, maar je bent die slaap wel kwijt. Een slapeloze heeft al een kapotte nacht met veel te veel gaten. De uren die hij overdag slaapt, vergroten de slapeloze gaten ’s nachts alleen maar. Goede slapers kunnen zich een dutje overdag misschien wel permitteren, maar ze moeten er toch voorzichtig mee omspringen. Dutten na drie uur in de namiddag is nooit een goed idee.

Slapeloosheid overwinnen is hard werken?

SMOLDERS: Integendeel, het is stoppen met hard werken. Een chronische vorm van slapeloosheid is het resultaat van veel te hard vechten tegen slapeloze momenten. Start to sleep is eigenlijk een heel leuke therapie: je mag zo lang mogelijk opblijven, naar tv kijken, lezen en niet piekeren over wel of niet slapen.

Door er niet meer geobsedeerd mee bezig te zijn, klopt de slaap na zes weken vanzelf aan. ●

Annelies Smolders, Start to Sleep, Borgerhoff & Lamberigts, 208 blz., 22,85 euro.

8 MAART 2017

81

Mediargus met docroom pdf