Libelle 21 08 2017

IK BEN MOE,

ZO MOE! 7 slechte slapers van de redactie bij de slaapcoach

De helft van de Belgen is ontevreden over zijn nachtrust. Slaapcoach Annelies Smolders geeft slimme tips voor wakkere dagen.

26

LINDA DE WINTER

GEZOND

Uitgerust opstaan na een paar weken slaaptherapie EVEN KENNISMAKEN MET SLAAPCOACH ANNELIES

• Annelies Smolders is klinisch psycholo­ ge, gespecialiseerd in de behandeling van slaapproblemen.

• Ze heeft een eigen praktijk sinds 1996, Huis Midori in Hasselt, waar ze slaap­ therapie geeft.

• Annelies was jarenlang zelf een slechte slaper. “We denken vaak dat er niks te doen valt aan slecht slapen. En dus relati­ veren we het (iedereen slaapt weleens slecht), of nemen we een slaappil. Maar je hebt echt alles in handen om jezelf weer te leren slapen, zonder medicatie.”

Annelies, jij geeft slaaptherapie. Wat moeten we ons daarbij voorstellen?

Annelies Smolders: “Ik doe eerst een intakegesprek van een uur, waarin ik mijn patiënt uitvraag over zijn of haar slaappatroon. Er zijn meer dan 80 slaapstoornissen, van tandenknarsen tijdens je slaap en slaapwandelen tot apnoe en zware insomnia, dus ik moet eerst een goed beeld krijgen van wat precies het probleem is. Na zo’n intakegesprek start de therapie gedurende 6 à 8 weken, vaak in kleine groepjes van mensen met hetzelfde probleem. 80% van de mensen slaapt na de therapie weer makkelijk in en door – vaak zijn dat mensen die al jaren met chronische slaapproblemen kampten voor ze bij mij kwamen aankloppen. Na die zes weken hebben ze mij trouwens niet meer nodig; ze kennen het ‘slaapspel’, alle trucjes en technieken die nodig zijn voor een goeie nacht.

Door de grote vraag en omdat niet iedereen naar Hasselt kan komen, is er nu ook een onlinetool ‘start to sleep’ en het boek ‘Start to sleep’. Het is natuurlijk geen face-to-face therapie, maar ik merk wel dat er voor heel veel mensen dankzij het boek en de onlinetool een slaapverbetering optreedt.”

Belgen zijn kampioen als het aankomt op een pilletje nemen om te kunnen slapen; ons slaapmiddelengebruik is maar liefst verdubbeld tussen 1997 en 2008. Hoe sta jij tegenover die cijfers?

“Als je met slaapproblemen naar een huisarts stapt, kom je in 60% van de gevallen

met een voorschrift voor slaappillen naar buiten. Pas op, ik ben niet resoluut tegen; zo’n slaapmiddel kan voor een korte periode iemand helpen een groot levensprobleem te overbruggen, zoals paniekaanvallen of rouwverwerking. Maar op lange termijn treedt er altijd gewenning op en helpt het niet meer. Meestal is dat het punt waarop mensen willen stoppen, maar dat geeft ontwenningsverschijnselen zoals slapeloosheid, waardoor ze toch weer naar medicatie grijpen. Het is een vicieuze cirkel; eens je eraan gewend bent, is stoppen echt moeilijk.”

En wat met melatoninepilletjes? Zijn die onschuldiger dan slaapmedicatie?

“Melatonine is een hormoon dat in je hersenen wordt aangemaakt onder invloed van duisternis, en daardoor word je ’s avonds dus slaperig. Als het licht wordt, stoppen je hersenen met het aan te maken.

Ik merk dat melatonine in pilletjesvorm veel wordt gebruikt, want het is makkelijk te krijgen (bij ons op voorschrift, in het buitenland zijn ze vrij verkrijgbaar, nvdr).

Bij klassieke slaapproblemen zal ik dat niet aanraden, maar mensen die in shiften werken en dus moeten slapen als het (te) licht is of piloten met een jetlag... voor hen is melatonine een prima trucje áls ze het gebruiken onder medische begeleiding. Ook voor blinden, die geen licht-donkersignaal

3 JAAR...

Zolang duurt het gemiddeld voor slechte slapers hulp zoeken. Ook opvallend: meestal kloppen ze aan bij hun arts met klachten als vermoeidheid en gebrek aan energie, zonder slecht slapen als oorzaak ervan te vermelden. krijgen, is het een oplossing. Ik werk in mijn therapie ook heel vaak met lichtbrillen, zeker in de winter als er te weinig licht is en je melatonine-aanmaak dus onvoldoende onderdrukt wordt. Door ’s morgens extra licht te krijgen, weten je hersenen: de dag begint, ik moet stoppen met melatonine aan te maken. Je wordt goed wakker dus, en pas ’s avonds word je weer slaperig.

Heel handig voor bijvoorbeeld avondtypes die klagen dat ze ’s avonds niet moe genoeg zijn om op tijd te gaan slapen.”

Meer lezen? ‘Start to sleep’ van Annelies Smolders, Uitgeverij Borgerhoff & Lambe­ rigts. In dit boek vind je slaaptips en technieken van een slaaptherapie.

Je kunt ook zelf aan de slag met het zesweken­ programma.

Doe de test: WAT VOOR SLAAPTYPE BEN JIJ? Ik voel dat ik meer energie heb in de...

ochtend

geen verschil

avond

Ik kan de dingen beter onthouden in de...

ochtend

geen verschil

avond

Ik ben het productiefste in de...

ochtend

geen verschil

avond

Ik krijg mijn beste ideeën in de...

ochtend

geen verschil

avond

Op een vrije dag slaap ik uren langer uit

nee

geen verschil

ja

In een vrij weekend ga ik liefst naar bed...

voor 23 uur

geen verschil

na 23 uur

TYPE

ochtendtype

neutraal type

avondtype ➜

UIT HET BOEK ‘START TO SLEEP’

27

Onze vragen aan de start-to-sleep-coach

1

2

3

“Sinds ik in de menopauze zit, word ik vaak rond 4 uur wakker en dan kan ik niet meer slapen. Valt daar iets aan te doen?”

“Ik val ’s avonds vaak in de zetel in slaap. Om half elf schiet ik dan wakker, en kan in bed niet meer slapen.

Wat kan ik eraan doen?”

“Soms ben ik doodmoe en raak ik niet in slaap. Alleen als ik een serie op tv opzet, lukt het, anders lig ik soms twee uur wakker”

Annelies Smolders: “De meeste mensen die ik in mijn praktijk over de vloer krijg, zijn vrouwen in de menopauzejaren. Dat is niet verwonderlijk, want slaap is een hormonaal proces. Onze biologische klok is eigenlijk een soort manager die onze slaap, lichaamstemperatuur, hongersignalen en hormonen regelt. Die vier hangen nauw samen, en als er één in de war is, raakt de hele boel ontregeld. En dat is nu net wat er in de menopauze gebeurt. Neem bijvoorbeeld je lichaamstemperatuur: de eerste uren van de nacht zijn je beste uren, want dan ben je afgekoeld. Rond 4 à 5 uur ’s morgens gaan we – omdat onze lichaamstemperatuur stijgt – over naar een lichtere slaap. Als je in de

Annelies Smolders: “Een heel klassiek verhaal: je bent de hele dag bezig, en als je ’s avonds voor het eerst gaat zitten, is het contrast voor je lijf en brein zo groot dat je, gewoon omdat je je ontspant, in slaap valt.

Maar zo’n dutje is wel een voorafbetaling van een goeie nacht slaap. Slapen is eigenlijk een simpele logica: zodra je wakker bent, bouw je slaapschuld op. Hoe meer

Annelies Smolders: “Er is een verschil tussen ‘moe zijn’ en ‘slaperigheid voelen’. Moe ben je ’s avonds en ’s nachts sowieso. Maar het is de slaperigheid die je moet voelen.

En dat slaperige gevoel krijg je doordat je fysiek en mentaal ontspant, want dan gaan je breingolven vertragen. Daarom is een slaapritueel dus zo belangrijk, een ontspannende activiteit die dat slaperige gevoel opwekt. Voor jou is dat een serie kijken, bij mij werkt dat ook altijd. Netflix is de beste slaappil die er bestaat: ik kijk een serie (niet op m’n tablet omwille van het blauwe licht dat je wakker houdt, wel op tv!), en mijn klopje komt meteen. Wat jij aangeeft – dat je te moe bent om te slapen – kan zeker.

“Aanvaard dat het is wat het is.

Je boos maken houdt je wakker”

slaapschulden je opbouwt, hoe slaperiger je ’s avonds bent. Door te slapen wordt je slaapschuld ‘afbetaald’ en tegen de ochtend ben je weer in balans. Vergelijk het met een zandloper die overdag volloopt. Als je naar bed gaat, draai je die zandloper om. Maar als je te vroeg op de avond gaat slapen – half 9 is écht te vroeg – dan onderbreek je die slaapschuld. In de eerste plaats moet je dus vermijden dat je bij de eerste slaperigheid in slaap valt. Ik ga bijvoorbeeld op zo’n moment mezelf ontschminken. Als het toch gebeurt en je kunt daarna de slaap niet meer vatten, blijf dan wakker en kijk tv of lees wat tot je weer slaperig wordt. Het principe van slaapschuld is trouwens de reden waarom dutjes overdag niet goed zijn: ze saboteren je slaap die ’s nachts hoort te gebeuren. In sommige situaties of gevallen kunnen ze wel (als je fysiek hard aan het trainen bent, als je chronisch vermoeid bent...), maar dan geldt de regel: hoe later op de dag, hoe meer diepe slaap zo’n dut bevat, dus hoe meer het je slaapschuldprincipe verstoort.”

EINDREDACTEUR NADINE (55)

DE SLAAPCOACH

menopauze zit, kan die temperatuurstijging zo hoog oplopen dat je een opvlieger krijgt of wakker wordt. Ik raad vrouwen in de menopauze daarom aan sowieso met twee aparte donsdekens te slapen, een dun en een dik, zodat je kunt switchen. Probeer ook altijd je voeten uit de lakens te steken om je lichaamstemperatuur te regelen, en een raam open te zetten. En ook heel belangrijk: aanvaard dat het is wat het is. Je boos maken houdt je wakker. De menopauze is een natuurlijk proces waar je door moet. Lig je wakker, herhaal dan gewoon je avondritueel tot je weer slaperig wordt. Wat je ook wekt in de nacht, blijf nooit liggen wachten. Sta even op, ga eventueel douchen na een opvlieger, lees wat of kijk tv.”

28

REDACTRICE ELS (38)

DE SLAAPCOACH “Zorg ervoor dat je niet té vroeg in slaap valt. Ik ga me bijvoorbeeld op zo’n moment even ontschminken”

REDACTRICE SANNE (27)

Als je té moe bent, is een slaapritueel – een ontspannende activiteit die je een slaperig gevoel geeft – belangrijk” DE SLAAPCOACH “

Het is een misverstand dat slaaptekort je slaperig zou maken, integendeel zelfs: je wordt er eerder opgedraaid en hyperactief van omdat je lichaam de hele tijd ‘verder moet doen’. Dat is de start van chronisch slecht slapen: slechte slapers zijn ’s avonds zo opgedraaid door hun slaaptekort dat ze geen ontspanning voelen en dus geen slaperigheid opmerken. Het is een vicieuze cirkel, waar mijn Start to sleep-app en boek op gebaseerd zijn: rustig worden, ontspanning voelen, loslaten... Kortom: de regels van het slaap-spel doorhebben.”

Wat houdt je wakker? Wat put je uit?

4

REDACTIESECRETARESSE LIES (42)

“Ik heb een zoontje van 15 maanden die geregeld wakker wordt. Ik ben zo moe... Kan ik die verloren slaap inhalen?”

Annelies Smolders: “Goed nieuws: ja, we halen onze slaap in, maar op voorwaarde dat we er ons niet actief mee gaan bemoeien.

Onze biologische klok werkt eigenlijk heel slim: als we slaaptekort hebben – kort of langdurig – dan halen we dat nadien in door extra diep te slapen. Maar wat de meeste mensen fout doen als ze slaaptekort hebben, is dat ze extra bedtijd nemen. Ze krui-

“Extra bedtijd nemen is geen goed idee. Ook heel slechte slapers hebben om de zoveel nachten een ‘inhaalnacht’ ”

DE SLAAPCOACH

pen er ’s avonds té vroeg in, wat vooral lichte slaap uitlokt die je niet nodig hebt om te recupereren. Idem met ’s morgens langer blijven liggen. Mijn advies: ga je niet bemoeien met je slaap door extra bedtijd te nemen. Sowieso hebben ook heel slechte slapers om de zoveel nachten een ‘inhaalnacht’ met diepe slaap. Mensen geloven dat niet, maar ik zie het vaak in ons slaaplabo als ik mensen test. Ze zijn dan gefrustreerd dat ze net die ene nacht bij mij ‘goed’ slapen, want ‘normaal slapen ze zo slecht’. Maar dan hebben ze die nacht dus gewoon een typische inhaalnacht met extra diepe slaap. Ons lichaam doet dat omdat we het anders simpelweg niet volhouden. Zonder slaap overleef je niet, punt.”

5

REDACTRICE EVELIEN (39)

“Ik ben een avondmens. Sinds ik een dochtertje heb, forceer ik mezelf om vroeger te gaan slapen en vroeger op te staan. Maar het voelt alsof ik slaap op de verkeerde tijdstippen. Kan dat?”

Annelies Smolders: “Ja, ochtend- en avondtypes bestaan. Iedereen heeft een natuurlijk slaappatroon – een chronotype noemen we dat – en dat is genetisch bepaald. Bij de meeste mensen is dat neutraal (denk: tussen 22 en 23 uur worden ze slaperig, ’s morgens kunnen ze redelijk goed uit bed). Maar er zijn ook mensen die uitgesproken ochtend- en avondtypes zijn. En het is belangrijk om dat te wéten – ik zou een avondtype nooit adviseren postbode te worden en een ochtendtype nooit om als barman te gaan werken. Jij bent duidelijk een avondtype.

Van de middag tot 22 uur zijn die het meest

“Avondtypes kunnen ’s morgens een lichtbril opzetten, die daglicht simuleert. Zo wordt hun lichaamsklok gereset” DE SLAAPCOACH

alert en productief. Ze kunnen nooit vroeg naar bed – pas rond een uur of één. Een avondtype moet er – door hoe onze samenleving is georganiseerd – te vroeg uit ’s morgens. Op het moment dat de wekker gaat, zijn ze eigenlijk hun slaapschuld nog aan het afbetalen. In mijn praktijk werk ik heel vaak met een lichtbril voor zulke types, die je gesimuleerd daglicht aanbiedt. Door die bril ’s morgens op te zetten, help je je lichaamsklok te resetten zodat je ’s avonds vroeger slaperig wordt.”

6

EINDREDACTRICE ANNELIES (34) “Ik ben een ochtendtype, ik ga altijd rond 22 uur slapen. Als ik langer opblijf, kan ik de dag erna de slaap niet vatten, ook al is het vier uur ’s ochtends. En om 7 uur ben ik weer wakker. Hoe kan dat?”

Annelies Smolders: “Dat is typisch voor een uitgesproken ochtendtype, het omgekeerde van Evelien. Ochtendmensen pieken in de ochtend en de voormiddag en kunnen vroeg gaan slapen. Maar eens hun ‘drempeluur’ – het uur dat ze normaal gaan slapen – DE SLAAPCOACH “Ochtendtypes moeten proberen soms wat langer op te blijven zodat ze ’s morgens worden ‘doorgeduwd’ om langer te slapen”

verstreken is, worden ze te wakker. Ze gaan in ‘overlevingsmodus’, hun lichaam maakt stresshormoon cortisol aan dat je alert maakt. En dat maakt dat je ‘na je uur’ vaak de slaap niet meer kunt vatten. Ochtendtypes kunnen ook niet uitslapen. Hun biologische klok is heel koppig: ze worden, ongeacht hoe laat ze gaan slapen, op hetzelfde uur wakker. Daar valt weinig aan te doen.

Ochtendtypes maken trouwens vaak de fout om te vroeg te gaan slapen, zeker in de winter als het vroeg donker is. Maar dan worden ze ook te vroeg wakker en bouwen ze slaaptekort op. Daarom moet je, ook als ochtendtype, soms toch wat langer opblijven zodat je slaapschuld groter wordt en je ’s morgens wordt ‘doorgeduwd’ om wat langer te slapen.”

➜

29

Slapen is geen tijdverlies

Nachtraaf Marlies test de slaapbril uit MARLIES (33) HEEFT EINDELIJK HAAR MENTALE SLAAPPIL GEVONDEN

7

CHEF LIFESTYLE GREETJE (40)

“Ik ben vaak tot middernacht bezig met van alles. Het wakkere leven is gewoonweg te leuk. Ik ben moe, maar mijn wil om wakker te blijven is te groot” Annelies Smolders: “Ik denk dat jij sowieso een avondtype bent. Maar los daarvan moet je beseffen dat slapen er gewoon bij hoort. Het gebeurt steeds vaker dat ik mensen in het slaaplabo registreer wiens slaap perfect in orde is – ze hebben genoeg diepe slaap – maar die gewoon te weinig slapen. Mensen vergeten dat ze in bed moeten kruipen, dat slaap broodnodig is om je de dag erna

“Slaap is nodig om je de dag erna goed te voelen, zo simpel is het. Onder de vijf uur mag je zeker niet gaan” DE SLAAPCOACH

30

Het probleem “Als kind en tiener sliep ik als een marmot, altijd en overal. Tot ik begon te werken. Nu word ik standaard om acht uur wakker en check ik ’s nachts iets te vaak hoe laat het is. Als freelancer staat m’n brein nooit stil, misschien zit daar het probleem?”

Het intakegesprek met slaapcoach Annelies “Ik ben een avondtype, wat me niet verwondert. Toen ik studeerde, kon ik er ’s avonds een hele cursus doorjagen tegen middernacht met topresultaten als gevolg.

‘Je hebt het jezelf aangeleerd’, weet Annelies me te vertellen. ‘En daar is op zich niks mis mee voor een korte periode, maar blijf je daar te lang in zitten, dan bestaat het gevaar dat je verschuift naar een nachttype.’

Ik moet mijn slaappatroon dus resetten door een aantal ‘kleine’ veranderingen. Ik moet mijn dag leren afbouwen (mijn laptop moet dicht om 20 uur!), en daarna moet ik tv kijken of een boek lezen. Alcohol mag niet meer na 20 uur en ik moet ervoor zorgen dat ik vanaf ’s ochtends zo snel mogelijk wakker word dankzij de lichtbril.”

Het resultaat na één maand “Terwijl ik met het slaaponderzoek bezig ben, werk ik aan mijn eerste boek. Net nu heb ik mijn avondpieken echt nodig en maak ik er ook gretig gebruik van. Dit is ongetwijfeld de slechtst denkbare periode uit m’n leven om mijn slaappatroon te verbeteren. Maar toch, ik doe een poging...

Om het verloop helemaal goed te kunnen volgen, moet ik een slaapdagboek bijhouden. En dat is eigenlijk niet moeilijk, maar om de een of andere reden slaag ik er niet in om het consequent te doen. Het slaapdagboek ligt nochtans op mijn nacht

“De slaapbril hou ik na twee weken voor bekeken, maar die dagelijkse meditatiemomentjes helpen me wél” kastje. Met een pen erbovenop.

De slaapbril hou ik na twee weken voor bekeken. Ik krijg er ’s ochtends wel 10.000 lux mee binnen, maar ik blijf er doorheen de dag vlekjes van zien, alsof ik iets te lang in de zon gekeken heb.

Tijdens de testperiode krijg ik van Annelies ook dagelijks tips dankzij de online-tool Start to sleep. Eén ervan is meditatie. Ook al werk ik tot 23 uur (dat boek moet af!), toch probeer ik elke avond 10 minuten te mediteren en mijn dag af te sluiten met een halfuurtje lezen of een aflevering van Downton Abbey. En ja, dat werkt. Ik word er slaperig van en ik begin eindelijk ook weer meer te lezen. En ik doe dat gewoon in bed, wat mag van Annelies: ‘Als je als kind gewend geweest bent om te lezen in bed, associeert je brein dat met inslapen en dan is dat een goed trucje.’ Op basis van mijn sporadisch ingevulde slaapdagboeken hoor ik op het einde van de rit dat mijn slaappatroon best oké is, zeker gezien deze horrorperiode op werkvlak.”

Ook redactrice Nele testte de lichtbril uit!

Haar verslag lees je op www.libelle.be/slapen

Tekst: Annelies Dyck • Foto: Getty Images

goed te voelen, zo simpel is het. Hoeveel uur je nodig hebt, is afhankelijk van mens tot mens, maar onder de vijf uur mag je niet gaan, tenzij je van nature een kortslaper bent die héél efficiënt diep slaapt. Dus als jij overdag moe bent, vermoed ik dat je te weinig slaapt.”

Onze culiredactrice Marlies krijg je ’s avonds met geen stokken haar bed in en overdag is ze moe moe moe. Een uitge­ sproken avondtype, zo blijkt, en daarom start ze haar dag met lichttherapie.