Start to sleep
Balanceren
1. Slecht slapen is niet iets ‘van alle tijden’ Annelies Smolders: ‘Ik zie dat mensen tegenwoordig hun dag verlengen en hun slaaptijd verkorten. De laatste tien jaar moet ik vaker aan mensen zeggen dat ze geen slaapprobleem hebben, dat zie ik als ik hen een nachtje volg in het slaaplabo. Het probleem is dat ze te weinig in bed liggen, ze geven hun nacht te veel af. Wij zijn conditioneerbare wezens en iemand die altijd maar minder gaat slapen, programmeert zijn lichaam verkeerd. Op den duur ben je zo moe, maar kan je toch niet inslapen omdat je lichaam getraind is op wakker zijn. Slapen moet iets spontaans zijn. Een goeie slaper past onbewust een goed slaapgedrag en de juiste slaapgedachte toe door er niet mee bezig te zijn. Aan mensen die dwangmatig met slaap bezig zijn, zeg ik: we gaan ons niet meer met slaap bezighouden, focus net op het zo lang mogelijk wakker blijven.’
Eindelijk
goed slapen Tekst Sigyn Elst 120 PSYCHOLOGIES MAGAZINE MEI 2017
SHUTTERSTOCK
Een goeie nachtrust begint bij het loslaten van een paar hardnekkige misverstanden rond slaap. Omdat steeds meer mensen kampen met vermoeidheid ontwikkelde slaapexperte Annelies Smolders het programma Start to Sleep. Met deze 10 verrassende feiten brengt ze alvast wat klaarheid in je hoofd.
heid weer terugkomt. Als je de slaap na 15 tot 20 minuten niet kan vatten, sta dan op. Maak van je woonkamer een aangenaam nachtplekje. Zet de verwarming aan, ga onder een elektrisch dekentje lezen of tv-kijken. Wacht op de grootst mogelijke slaapklop. Zo krijg je terug vertrouwen in je eigen slaap, iets wat slechte slapers lang niet meer hebben gehad. Inslapen gaat in feite vanzelf als je in bed kruipt als je slaperig bent en niet “omdat het je uur is”.’
4. Acht uur na elkaar slapen is niet ‘de norm’
AS: ‘Veel mensen zijn gefocust op de “gouden standaard” die voorschrijft dat je acht uur slaap nodig hebt. Eigenlijk is 6,5 tot 7,5 uur een realistischer gemiddelde voor een volwassene. Er zijn bewijzen dat een normale slaap niet bestaat uit één blok van 7,5 uur per nacht, maar dat wij er biologisch eerder op gemaakt zijn om een blok van 6 uur per nacht te slapen en overdag nog een van anderhalf uur. Maar de siëstacultuur verdwijnt stilaan, ook in het zuiden. Slaap is een compromis geworden tussen onze biologie en de strenge eisen van de maatschappij in AS: ‘Vroeger stopte de televisieavond geïndustrialiseerde landen.’ met een testbeeld. Dat maakte het heel duidelijk: het is tijd om naar bed te gaan. Nu kan je heel de nacht door programma’s vinden. Mensen nemen hun tablet ook mee tot in bed. Daarvan geraak je overprikkeld en gaat je brein opbouwen in plaats van afbouwen. Het is nodig om het algemeen fysiologisch spanningsniveau van je lichaam te doen dalen. Wanneer je hier onvolAS: ‘Je kan natuurlijk wel eens pech doende aandacht aan besteedt, AS: ‘Prikkelbaarheid, dingen laten hebben, maar mensen die regelmatig kan het gebeuren dat je de slaap niet vallen: zelfs een goeie slaper heeft dat wakker liggen in bed, hebben zichzelf kan vatten omdat je lichaam of geest na één kort nachtje. Slechte slapers daarin getraind. Ze piekeren, hebben nog te gespannen is. Televisiekijken hebben dat in het kwadraat. Ze hebben stress, tellen hoeveel uren nachtrust ze is beter om je dag af te bouwen dan mist in hun hoofd, slepen zich door de nog hebben en panikeren omdat ze de kijken naar een tablet of een smart- dag. Op drie van de vier intakegesprekdag nadien niet fris zullen zijn. Eigenlijk phone. Een televisieprogramma volg ken die ik doe, wordt gehuild, of het is de grote truc net om geen moeite te je, de andere toestellen moet je zelf nu een man of een vrouw is. Mensen doen om te slapen. Probeer een aantal besturen, dan ben je opnieuw je brein die op regelmatige basis slaap missen, zijn vaak radeloos. Iemand die slaap weken om op te blijven en je bezig te actief aan het gebruiken.’ mist, heeft geen energiebron en zal de >> houden tot het gevoel van slaperig-
2. Inslapen gaat vanzelf als je in bed kruipt omdat je slaperig bent
10 IDEEËN DIE JE NACHTRUST BEVORDEREN
‘Aan mensen die dwangmatig met slaap bezig zijn, zeg ik: hou je niet meer met slaap bezig, focus net op het zo lang mogelijk wakker blijven’
3. Televisiekijken mag wel, maar niet de hele nacht door
5. Slecht slapen heeft snel impact op je mentale vermogen, maar is ook snel weer omkeerbaar
MEI 2017 PSYCHOLOGIES MAGAZINE 121
Start to sleep
Balanceren
>> kans op burn-out zien toenemen, want
burn-out is een energieprobleem. Ook stemmingsproblemen, zoals depressie, worden beïnvloed door slaap. Mentaal gezien is ergens “een nachtje over slapen” een heel goeie zaak om iets in een nieuw perspectief te kunnen bekijken. Iemand die niet goed slaapt, recupereert mentaal niet en zal alles alleen maar zwarter en grauwer bekijken. Het goeie nieuws is dat ik soms al na één week van begeleiding mailtjes krijg van mensen om te vertellen dat ze zich al tien keer beter voelen.’
om je slaap te verbeteren, dat je machteloos bent. En dat is niet waar. Naast de initiëel uitlokkende oorzaken zijn er ook psychologische en gedragsmatige factoren betrokken en die kan je wel AS: ‘Voordat je voor het eerst op de beïnvloeden. Concentreer je daarom sluimerknop drukt, is je slaapkwaliteit op de dingen waar je wél invloed op goed. Als de wekker afgaat, begint je hebt: regelmatige bedtijden, niet te lichaam te ontwaken. Laat het wakker lang in bed wakker blijven liggen, overworden niet saboteren door een on- dag geen slaap inhalen en regelmatig natuurlijk patroon van slapen, wakker ontspanningsoefeningen doen.’ worden, slapen, wakker worden. Door te snoozen geef je je lichaam telkens weer de kans om in slaap te vallen, en breng je het in de war. Je vervangt slaap van hoge kwaliteit door waardeloze dutjes. Als je een half uur gebruikt om te snoozen, slaap je dus een half uur AS: ‘Hier alvast enkele tips die kunnen minder dan mogelijk zou zijn. Opstaan helpen. Stop om twee uur in de middag is beter dan je slaap opsplitsen in kleine met het drinken van koffie, thee, cola periodes van 7 minuten.’ en energiedrank. Probeer ook tijdens de ochtend en het begin van de middag niet te veel cafeïne binnen te krijgen. Hou drie koppen koffie aan als maximum. Voor lichte slapers kunnen oordopjes op maat helpen, ik ben alvast enorme fan. Voor mensen met een actief brein en piekeraars is AS: ‘Het is begrijpelijk dat je de oorza- het belangrijk om goed moe in bed te ken van slapeloosheid het liefst buiten kruipen. Laat je favoriete slaappositie je jezelf zoekt. “Mijn kinderen maken me helpen als inslaaptruc: ga eerst vijf tot de hele nacht wakker.” “De snurker tien minuten op je rug liggen. Focus op naast mij ontneemt me mijn slaap.” Mis- je ademhaling en probeer die te verschien denk je dat jouw slapeloosheid tragen. Ervaar de stilte, de rust en de een lichamelijke oorzaak heeft. “Ik mis toenemende ontspanning. Drijf zo het wellicht een chemische stof.” Hoewel verlangen op om naar je favoriete houdeze factoren mogelijk bijdragen aan ding te draaien. Hou nog ongeveer 10 jouw slapeloosheid, dragen ze ook bij minuten aan en dan mag je je overgetot de gedachte dat je niks kan doen ven of overleveren aan je slaappositie.
7. Van snoozen word je alleen maar meer moe
9. Goed slapen kan je leren
8. Zoek de oorzaken van slapeloosheid niet 6. Goede slapers mogen buiten jezelf dutten, slechte niet
AS: ‘Er zijn heel wat beroemde dutters in de wereld. Mensen als Winston Churchill, Lance Armstrong en Napoleon beschreven de voordelen van een goeie powernap. Bedrijven als Google hebben zelfs comfortabele ligstoelen met een witte bolkap die je over je hoofd kan schuiven als je een dipje hebt. Voor goede slapers zijn er zeker voordelen verbonden aan dutjes. Wie slaapproblemen heeft, mag overdag absoluut niet dutten. Wetenschappelijk onderzoek toont duidelijk aan dat wie moeite heeft om ’s nachts in slaap te vallen of in slaap te blijven, beter geen middagdutje doet. Het maakt het zoveel moeilijker om ’s avonds in slaap te vallen.’
122 PSYCHOLOGIES MAGAZINE MEI 2017
‘Er zijn bewijzen dat wij biologisch gemaakt zijn om een blok van 6 uur per nacht te slapen en overdag nog een van 1,5 uur. Vergeet dus die norm van 8 uur per nacht’
‘Op drie van de vier intakegesprekken die ik doe, wordt gehuild. Mensen die op regelmatige basis slaap missen, zijn vaak radeloos’
Deze truc werkt volgens het psychologisch principe dat uitstel de behoefte doet stijgen. Je lichaam, gedachten en ademhaling zijn al tot rust gekomen op het moment dat je de slaappositie hebt aangenomen waarin je in slaap wil vallen.’
10. Op 42 dagen kan je een prima slaper worden AS: ‘Op die tijd kan je jezelf opnieuw programmeren. Mijn e-learningprogramma bestaat uit korte tips, filmpjes, persoonlijke mailtjes. De bedoeling is om mensen die op zijn door een gebrek aan slaap tijdens 42 dagen op te vangen en hen erdoor te sleuren. Ze moeten mij tijdens die periode volgen en niet meer zichzelf sturen. Dat gaat zo ver dat ik hen onder meer een uur zal opgeven waarop ze in bed moeten kruipen en weer moeten opstaan. Binnenkort komt er ook een programma uit voor shiftwerkers, later ook een specifiek voor kinderen.’
MEER LEZEN/BETER SLAPEN Start to sleep, Annelies Smolders (uitgeverij Borgerhoff&Lamberigts, 2017) Sinds begin deze maand kan je jezelf beter leren slapen via dit online zelfhulpprogramma van Annelies Smolders: www.starttosleep.be’
OVERTUIGENDE CIJFERS
Dus daarom maak je beter werk van een goeie slaap • Een derde van de bevolking krijgt ooit te kampen met slaapproblemen. • Wie met slaapproblemen naar de dokter stapt, komt in 60 procent van de gevallen met slaapmedicatie naar buiten. Op zich kan een pil even soelaas bieden, maar het grote nadeel is dat je er snel afhankelijk van wordt: een jaar later neemt 75 procent van die mensen nog altijd dat pilletje, terwijl 42 procent nog steeds een slaapprobleem heeft. • Uit recente cijfers blijkt dat we in België elke dag 735.000 slaappillen slikken. België is daarmee koploper in Europa. Vooral vrouwen grijpen snel naar medicatie: 4,4 procent tegenover 1,9 procent bij de mannen. • Slecht slapen maakt ons dik. Een onderzoek toont aan dat een slaap die korter is dan 6 uur ons 30 procent meer kans geeft op obesitas in vergelijking met slapers die 7 tot 9 uur slapen. Slaaptekort zorgt voor een trager werkende stofwisseling en extra productie van hormonen die ons aanzetten tot eten. • Elf procent van de mensen zijn kortslapers, 21 procent zijn langslapers. Deze patronen en types zijn al vanaf kinderleeftijd herkenbaar. • Thomas Edison heeft ons met de uitvinding van de gloeilamp veel bedtijd afgenomen. De lamp heeft onze nachtrust van 10 uur ingeperkt tot een gemiddelde van 7 à 8 uur. Edison was blijkbaar zelf een korte slaper en vond het ‘zonde van de tijd’. Zijn uitvinding is deels verantwoordelijk voor de opkomst van slaapklachten: zonder de lamp geen mogelijkheid om te werken als het donker is, geen ploegenwerk … We zijn gemiddeld 2 uur minder gaan slapen en 2 uur per dag meer slaaptekort gaan opbouwen. • Meer dan 50 procent van de werkongevallen zou gerelateerd zijn aan slaaptekort. • Minder dan 6 uur slapen veroorzaakt vlugger een auto-ongeval dan een dronken chauffeur met meer dan 0,05 procent alcohol in het bloed.
MEI 2017 PSYCHOLOGIES MAGAZINE 123