IkPas Zelfhulpgids totaal by Martijn Planken

ZELFHULPGIDS GEMAAKT IN SAMENWERKING MET GEWOONTEGEDRAG.NL ©

Zelfhulpgids Je drinkt meer dan je lief is. En je wilt dit graag veranderen. Maar hoe kun je een gewoonte zoals alcoholgebruik veranderen? Veel mensen vinden dit een moeilijke vraag om te beantwoorden. Dat is niet gek, want er zijn ontzettend veel dingen die ons gewoontegedrag beïnvloeden. Daardoor verliezen we uit het oog wat belangrijk is. Dit werkboek leert je denkwijzen aan om te helpen de belangrijke punten op een rij te zetten. Minder verwarring, meer duidelijkheid. Zo wordt het minder ingewikkeld om de stappen te zetten die nodig zijn om je gedrag blijvend te veranderen. Welke stappen er nodig zijn1, zie je hieronder:

Leeswijzer Voor elke stap is een hoofdstuk opgesteld. Elk hoofdstuk vertelt eerst over een denkwijze die je kan helpen om die stap te zetten. Vervolgens vind je aan het einde van het hoofdstuk een aantal ondersteunende oefeningen. Deze oefeningen zijn naar je gemaild. Alles is zo ontworpen dat je er op je eigen tempo doorheen kan gaan. Er is ook geen haast nodig. Je onderbewuste krijgt beter de kans om de geleerde lessen te onthouden als je rustig de tijd neemt tussen het lezen en maken van oefeningen. Je hoeft ook alleen de oefeningen te doen waarvan je denkt dat ze jou verder kunnen helpen. Tijdens de veranderfase (stap 4) zal je vanzelf merken waar het voor jou moeilijk wordt. Bijvoorbeeld, als je merkt dat je toch nog veel weerstand ervaart tegen het veranderen. Dan kun je altijd nog een keer kijken naar de oefeningen van stap 2. Deze zelfhulpgids gebruikt meerdere wetenschappelijke theorieën en citaten. Om te refereren naar de originele bedenkers zijn blauwe nummers toegevoegd in de tekst. Aan het einde van elk hoofdstuk kan je in een referentielijst per nummer terugzien wie de originele bedenkers waren.

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

Stap 1: De wil om te veranderen vergroten De grote valkuil in gedragsverandering Voordat we gaan praten over de wil om te veranderen, is er iets belangrijks dat verduidelijkt mag worden. Een veelvoorkomende valkuil bij mensen die hun gedrag willen veranderen is dat ze té gefocust zijn op het einddoel2. Ja, lees die zin nog maar eens. Focussen op het einddoel is een valkuil. Het is begrijpelijk dat je geneigd bent op je einddoel te focussen. Je streeft immers naar de resultaten die bij dat einddoel horen. Toewerken naar zo’n stip op de horizon is ook wel nuttig, maar het is afleidend om daar je aandacht op te richten. Het zijn namelijk niet de einddoelen die leiden tot resultaten. Het zijn de dagelijkse rituelen, de handelingen en de keuzes die leiden tot resultaten. Met andere woorden, de onderliggende gewoontes. De valkuil is dat als we te gefocust zijn op ons einddoel, we dan minder bezig met zijn manieren zoeken om onze gewoontes te verbeteren. En als je blijft doen wat je deed, dan krijg je wat je kreeg3. De wil om te veranderen vergroten Om gedrag te veranderen is het dus niet genoeg om alleen de wil te hebben om een einddoel te behalen. Het is ook nodig dat je de wil hebt om je rituelen, handelingen en keuzes te veranderen. Je hebt twee doelen als je wilt stoppen met alcohol:

Doel 1:

De gewoonte aanleren om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol.

Doel 2:

Nieuwe gewoontes aanleren om de oude gewoonte, het drinken van alcohol, mee te vervangen.

Wat leidt tot het verlangen om te drinken? Alcoholgebruik is een complexe vorm van gedrag. Er zijn namelijk ontzettend veel dingen die jouw keuze om wel of niet te drinken kunnen beïnvloeden. “Dingen”…. Lekker vaag taalgebruik heh? Als we in zulke vage taal blijven praten worden we er niet veel wijzer van. Dan krijgen we alsnog geen hints over hoe we ons gedrag kunnen veranderen. Die “dingen” noemen gedragspsychologen ook wel triggers. Triggers laten jou denken dat er ergens een beloning te halen valt of een straf te vermijden is. Sommige dingen triggeren bij jou het verlangen om alcohol te drinken terwijl andere dingen het verlangen triggeren om geen alcohol te drinken - triggeren betekent hetzelfde als activeren. Stel, het is oudejaarsavond en de klok slaat bijna 12 uur. Wellicht krijg je nu zin om alcohol te drinken. Echter, als je op de ochtend van nieuwjaarsdag een biertje wordt aangeboden dan heb je daar waarschijnlijk weinig trek in. In dit voorbeeld kan het tijdstip ervoor zorgen dat het verlangen om wel of geen alcohol te drinken wordt getriggerd. Een tijdstip kan dus een verlangen naar alcohol oproepen. Dit is echter maar één van de verschillende typen triggers die ons gedrag beïnvloeden. Gedragspsychologie zegt dat gedrag wordt bepaald door (1) de persoon en (2) de omgeving waarin die persoon zit4. Je zou deze verdeling kunnen gebruiken om de volgende acht typen triggers5 te onderscheiden: De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

Triggers in je persoonlijke beleving

Triggers uit je omgeving

(1) Lichamelijke signalen

(5) Tijd

(2) Emoties

(6) Locatie

(3) Tijdelijke gedachten

(7) Direct voorafgaande actie

(4) Langdurige overtuigingen

(8) Andere mensen of objecten

Nu je dit weet kan je in duidelijkere taal gaan praten over waar het verlangen ontstaat om alcohol te drinken. Laten we het voorbeeld van de oudjaarsavond en nieuwjaarsdag er opnieuw bijpakken om te kijken wat voor triggers er in die situatie nog meer kunnen spelen. De verschillende triggers helpen begrijpen waarom diegene op maandag ‘nee’ zei tegen alcohol, maar op vrijdag juist trek had in alcohol.

Voorbeeld: Oudjaarsavond

Triggers in je persoonlijke beleving

Triggers uit je omgeving

(1) Lichamelijke signalen

(5) Tijd

Je voelt je ontspannen. Je hebt lekkere trek.

Avond. De jaarwisseling. Kerstvakantie.

(2) Emoties

(6) Locatie

Vrolijk. Enthousiast. Gemoedelijk. Benieuwd of het lekkere champagne is.

Op het feestje van de buren.

(3) Tijdelijke gedachten

(7) Direct voorafgaande actie

Laat ik het nieuwe jaar inluiden met een feestje en gezelligheid. Twijfel of je niet beter toch wat anders kan drinken dan alcohol.

Je hebt al een paar drankjes op. Je hebt gezegd dat je benieuwd was of het lekkere champagne is.

(4) Langdurige overtuigingen

(8) Andere mensen of objecten

Proosten hoort erbij. Een paar drankjes kan geen kwaad. Ik had mezelf beloofd niet te veel te drinken.

Vrienden en familie om je heen waarvan sommigen ook drinken. De drankjes staan uitnodigend in het zicht. Je wordt vaak gevraagd of je (nog) een drankje wilt. Groepsdruk om mee te doen met het proosten.

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

Voorbeeld: De ochtend van nieuwjaarsdag

Triggers in je persoonlijke beleving

Triggers uit je omgeving

(1) Lichamelijke signalen

(5) Tijd

Een beetje misselijk. Duf van laat naar bed gaan. Nog een vol gevoel.

Ochtend. Nieuwjaarsdag. Kerstvakantie.

(2) Emoties

(6) Locatie

Voldaan. Beetje spijt van de gebroken belofte. Trots dat je wel op tijd naar huis ging.

In je eigen huis.

(3) Tijdelijke gedachten

(7) Direct voorafgaande actie

Vandaag even rustig aan.

Uit bed gestapt. Ontbeten. Kop koffie gezet.

(4) Langdurige overtuigingen

(8) Andere mensen of objecten

‘s Ochtends hoor je geen alcohol te drinken. Mijn lichaam moet de kans krijgen te herstellen.

Je partner en kinderen zijn thuis.

Uit deze voorbeelden kan je de volgende lessen halen: (1) Er zijn triggers die het verlangen naar alcohol doen afnemen en er zijn triggers die het verlangen naar alcohol doen toenemen. (2) Er zijn per situatie veel verschillende triggers, die samen jouw keuze beïnvloeden. (3) Verlangen naar alcohol is een momentopname, want de triggers veranderen per situatie - mocht je dus ooit in verleiding worden gebracht, onthoud dat trek in alcohol altijd maar tijdelijk is. (4) Als je de triggers waarmee je in aanraking komt verandert, dan verandert het verlangen om alcohol te drinken. (5) Je gedrag wordt niet bepaald door één trigger. Dus zelfs als je een trigger verandert ten gunste van nieuw gedrag, dan kunnen er nog steeds veel andere triggers zijn die het oude gedrag ondersteunen. (6) Zie jij zelf nog meer lessen?

Je hebt ondertussen al veel informatie gelezen. Als je merkt dat je moe begint te worden is dit een goed moment om pauze te nemen.

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

De balans tussen triggers De hele dag door kom je dus in aanraking met allerlei triggers. Daar ontkom je niet aan. De truc om niet in de war te raken van de grote hoeveelheid verschillende triggers, is om te blijven focussen op het verlangen dat ze oproepen. Uiteindelijk draait het erom of die triggers het verlangen oproepen om wel alcohol te drinken, of om geen alcohol te drinken. Het effect van triggers is te vergelijken met de balans in een weegschaal. Kunnen minderen of stoppen met alcohol is een kwestie van de balans tussen triggers de goede kant op laten leunen. Alcoholvrij blijven wordt makkelijker als je met meer triggers in aanraking komt die het verlangen oproepen om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol. Zo verander je trigger voor trigger langzaamaan je gedrag de gewenste kant op. Houd voortaan deze weegschaal in gedachten. Weet dat, zelfs als je misschien hard hebt gewerkt om het nieuwe gedrag te ondersteunen, je niet altijd meteen resultaten zal zien. Soms zitten er nog te veel triggers aan de verkeerde kant van de weegschaal. Het is logisch dat de balans in het begin nog steeds leunt richting het oude gedrag. Maar er zal een kantelpunt komen als je ondersteunende triggers blijft toevoegen. Dan wordt het makkelijker om ‘nee’ te zeggen. En er zullen natuurlijk ook daarna nog momenten zijn dat je weer in een situatie komt met veel verkeerde triggers. Dan kantelt de balans misschien eventjes de verkeerde kant op. Dan kom je tijdelijk opnieuw in verleiding. Dat hoort bij het veranderproces. Maar hoe meer triggers je blijft verzamelen aan de goede kant van de balans, des te minder situaties je kunnen verleiden om alcohol te drinken.

Positief denken werkt beter De wil om ‘nee’ te zeggen vergroten, begint bij weten wat jou motiveert. Er zijn honderden redenen te bedenken, maar het verschilt per persoon hoe belangrijk ze worden gevonden. Een belangrijk verschil is dat de ene persoon meer gefocust is op goede resultaten waarmaken en de ander liever vervelende resultaten voorkomt6. Je focussen op het voorkomen van negatieve resultaten kan echter een struikelblok zijn. Onze hersenen hebben namelijk de neiging om te denken ‘dat zal mij niet overkomen’, zelfs als we ons bewust zijn van de risico’s7. Een logisch te verklaren neiging, omdat onze hersenen er van alles aan doen om stress te vermijden. Veel nadenken over risico’s is oncomfortabel en

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

zorgt voor stress, daarom proberen de hersenen die zoveel mogelijk te negeren. Deze neiging om risico’s te negeren, zeker als we al gestresst zijn, is natuurlijk onhandig tijdens de momenten dat we in de verleiding komen om alcohol te drinken. Zeker bij alcohol is het verleidelijk om te gaan denken in termen van risico’s vermijden. Je bewust zijn van de risico’s is ook zeker belangrijk, maar zorg wel dat je ook veel voordelen kunt opnoemen van alcoholvrij blijven. Soms kan dat al bereikt worden door simpelweg een risico om te denken. Dat doe je door het te formuleren in termen van winst in plaats van verlies. Bijvoorbeeld: slank worden in plaats van dikker worden.

Stap 1: Ondersteunende oefeningen De volgende oefeningen helpen bij het vergroten van je wil om te veranderen: ● ● ●

IkPas… maar waarom pas ik? Visualiseer jouw wil om ‘nee’ te zeggen Aantekeningen IkPas zelfhulpgids pilot

Wat leuk dat je deelneemt aan onze zelfhulpgids pilot! De zelfhulpgids is bedoeld om zoveel mogelijk mensen te ondersteunen bij het doorbreken gewoontes rondom alcoholgebruik. Zou u als wederdienst voor het gratis gebruiken van deze gids ons kunnen helpen door uw ervaring beknopt bij te houden in dit aantekeningenblad? Eind januari ontvangt u van ons een (korte) online vragenlijst hierover.

Stap 1: Referenties 1. Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The Transtheoretical Model of Health Behavior Change. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48. https://doi.org/10.4278/0890-1171-12.1.38 2. Albert Einstein citaat. 3. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House. 4. Lewin, K. (1939). Field Theory and Experiment in Social Psychology. American Journal of Sociology. 44(6), 868–896. https://doi.org/10.1086/218177. 5. [Afgeleid van:] Duhigg, C. (2013). The power of habit. Random House Books. 6. Carver, C. & White, T. (1994). Behavioral Inhibition, Behavioral Activation, and Affective Responses to Impending Reward and Punishment: The BIS/BAS Scales. Journal of Personality and Social Psychology, 67(2), 319-333. https://doi.org/10.1037/00223514.67.2.319. 7. Kress, L. & Aue, T. (2017). The link between optimism bias and attention bias: A neurocognitive perspective. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 80, 688-702. http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2017.07.016 .

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

Stap 2: Weerstand tegen veranderen verminderen Nadat je de wil om te veranderen hebt uitvergroot, is er nog een stap die regelmatig over het hoofd wordt gezien: weerstand tegen veranderen verminderen. Weerstand ontstaat als je redenen hebt om gedrag te vertonen dat tegengesteld is aan je gewenste gedrag. In onze maatschappij heerst een overtuiging dat wilskracht de sleutel is naar succes. Met andere woorden: als je maar hard genoeg je best doet, dan lukt het wel. Het is echter niet zo dat degenen met de meeste wilskracht zullen slagen. Het is eerder andersom. Zij die het minst hun wilskracht hoeven gebruiken zullen succesvol zijn1. Dat bereik je door je weerstand tegen veranderen te verminderen. Als je minder weerstand ervaart zal je ook minder wilskracht nodig hebben om je over die weerstand heen te zetten. Misschien denk je nu: “Maar mijn weerstand tegen veranderen wordt toch vanzelf minder als mijn verlangen om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol sterker wordt?” Helaas werkt dit niet helemaal zo. Denk maar aan de balans op de weegschaal in de oefening ‘Visualiseer jouw wil om ‘nee’ te zeggen’; als je veel redenen opstapelt aan de kant van ‘nee’ zeggen tegen alcohol, dan kunnen er nog steeds ook redenen zijn om ‘ja’ te zeggen tegen alcohol. Zo lang die redenen om ‘ja’ te zeggen door je hoofd spoken, zal je geneigd zijn tot twijfelen in plaats van actie ondernemen2. Kritisch kijken naar jouw redenen om alcohol te drinken is de oplossing tegen weerstand. Stel je bent ervan overtuigt dat alcohol je helpt te ontstressen. Dan ga je weerstand voelen op het moment dat je besluit niet meer te drinken. Want hoe moet je nu omgaan met stress? Hierin maak je een denkfout. Want is het niet zo dat de alcohol je gevoelens van stress doet laten verdwijnen. Alcohol verdoofd. Hierdoor voel je de stress niet meer. Het zorgt ervoor dat endorfinen worden afgegeven in de hersenen, waardoor je de scherpe randjes van de stress niet meer voelt. Tegelijkertijd zorgt alcohol ervoor dat het stresshormoon cortisol langer in je lichaam blijft. Cortisol zorgt dat je steeds minder in staat bent om je blij te voelen. Het drinken van alcohol drinken zorgt er dus juist voor dat de stress in je lichaam opstapelt, ook al voelt het terwijl je aan het drinken bent alsof je ontstresst. Zo ontstaat een denkfout dat alcohol drinken helpt tegen stress. Zo lang je in deze overtuiging blijft geloven triggeren gevoelens van stress het verlangen om alcohol te drinken. Dit verlangen om te drinken dat in strijd is met je verlangen om niet te drinken geeft het gevoel van weerstand. Het is gelukkig mogelijk om controle uit te oefenen op triggers. Je kan ongewenste triggers ontkrachten. Bijvoorbeeld, als je begrijpt dat alcohol niet écht helpt tegen stress dan valt die trigger weg. Weten dat alcohol niet helpt tegen stress wordt in dit geval zelfs een reden om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol als je stress ervaart. Rationeel zal je dan minder weerstand ervaren tegen alcoholvrij blijven. Wel is ondertussen de lichamelijke trigger nog steeds aanwezig. Je ervaart nog steeds stress. Als je geen manier hebt om te ontstressen zonder alcohol zal je nog een zekere mate van lichamelijke weerstand blijven ervaren. Om De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

die lichamelijke trigger te ontkrachten zal het nodig zijn dat je een manier vindt om je stress te verminderen. Zodra je die alternatieve manier hebt om te ontstressen zal je nog minder weerstand ervaren. Door op deze manier één voor één je ongewenste triggers te ontkrachten zal je steeds minder weerstand gaan ervaren. Zo hoef jij het minst je wilskracht te gebruiken. Wees zuinig op je wilskracht Wilskracht kun je vergelijken met een spier. Een spier raakt sneller uitgeput als deze veel kracht moet zetten om weerstand te overwinnen. Bijvoorbeeld als jij een berg beklimt, dan zijn jouw rug en beenspieren minder snel uitgeput als jij de klim waagt zonder bagage. Andersom, als jij in je rugzakje nog een hoop gewicht meesjouwt, dan ben je eerder moe. Op een gegeven moment is de energie op en dan verliest de spier zijn kracht. Nee zeggen tegen alcohol kun je zien als een vorm van mentale duursport. Het is een marathon, geen sprint. Je wilt het ‘nee zeggen’ zo lang mogelijk volhouden. Je wordt geen topsporter zo lang je te veel weerstand hebt tegen het idee van alcoholvrij blijven. Er komt dan een moment dat je wilskracht op is. En dat is het moment dat je een borrel inschenkt. Wat als de wilskracht op is? Gedragspsychologie zegt dat gedrag wordt bepaald door (1) de persoon en (2) de omgeving waarin die persoon zit3. Veel mensen geven zichzelf -de persoon- de schuld als het ze niet lukt om zich aan goede voornemens te houden. “Ik dronk toch dat wijntje, want ik heb nou eenmaal weinig wilskracht.” Anderen geven hun omgeving de schuld. “Ik dronk toch dat wijntje, want mijn vrienden drongen zo aan.” Gelukkig zijn beide argumenten (half) waar. Met veel wilskracht kan het makkelijker zijn om ‘nee’ te zeggen tegen je vrienden. Andersom, als jouw vrienden minder druk op jou uitoefenen, dan heb jij minder wilskracht nodig. Waarom is het zo mooi dat beide argumenten half waar zijn? Hieruit leer je dat het niet zo is, dat jij als persoon hebt gefaald wanneer je niet genoeg wilskracht had. Jij bent een product van jouw omgeving en soms vraagt die omgeving tijdelijk teveel van je. Neem het jezelf dus niet te kwalijk als je niet perfect bent. Andersom is het ook nooit alleen de schuld van jouw omgeving. Jij bent namelijk in controle over hoe jij reageert op je omgeving. Dit is ook juist mooi, want dit betekent dat je niet hulpeloos bent. Jij kunt waar mogelijk de controle pakken, zodat jouw omgeving minder de kans krijgt om jou negatief te beînvloeden. Als jij weet wat jouw triggers zijn, dan kan je ze ontkrachten of ontwijken. Er zijn dus altijd meerdere opties om je gedrag te veranderen. In de hoofdlijn draait het om wilskracht vergroten (dit deden we in stap 1) en om weerstand te verminderen (dit doen we in stap 2). Omdat het samenspel tussen deze twee hoofdlijnen in elke situatie anders is, zijn er verschillende oplossingen te bedenken (hier gaan we verder op in bij stap 3). Het zal een zoektocht worden om de opties te vinden die zorgen dat jouw wilskracht niet De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

opraakt. Dit is een kwestie van uitproberen, vallen, opstaan en doorzetten. Er zullen vast momenten komen dat die wilskracht toch op raakt en dat hoeft helemaal niet erg te zijn. Als plan A niet lukt en je kwam toch in verleiding om te drinken, dan is er de volgende keer nog plan B, C of D. Blijf experimenteren. Blijf leren. De aanhouder wint.

Stap 2: Ondersteunende oefeningen De volgende oefeningen helpen bij het verminderen van weerstand tegen veranderen: ● ● ● ● ●

Ontkracht jouw redenen om ja te zeggen Mogelijke triggers in kaart brengen Triggers en het verlangen naar alcohol Visualiseer jouw wil om nee te zeggen tegen alcohol (specifiek voor een moeilijke situatie invullen) Ontkracht jouw redenen om ja te zeggen (specifiek voor een ongewenste gewoonte invullen)

Stap 2: Referenties 1. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House. 2. Corr, P. J., McNaughton, N., Wilson, M. R., Hutchison, A., Burch, G., & Poropat, A. (2016). Neuroscience of motivation and organizational behavior: Putting the reinforcement sensitivity theory (RST) to work. In Kim, S. I., Reeve, J., & Bong, M, (Red.), Recent developments in neuroscience research on human motivation (19e ed., pp. 65-92). Emerald Group Publishing Limited. https://doi.org/10.1108/S0749742320160000019010. 3. Lewin, K. (1939). Field Theory and Experiment in Social Psychology. American Journal of Sociology. 44(6), 868–896. https://doi.org/10.1086/218177.

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

Stap 3: Plan maken om obstakels te overwinnen Stap 1 en 2 zijn achter de rug. Je hebt wilskracht. Je bent je bewust van waar je weerstand tegen veranderen vandaan komt. Je ziet ook het belang in van wilskracht beschermen en weerstand verminderen. De volgende vraag is hoe je dat gaat doen, terwijl het dagelijks leven vol zit met obstakels die een beroep doen op je wilskracht. Gelukkig wordt onze wilskracht niet altijd op de proef gesteld. Alcoholvrij blijven kost minder moeite als er weinig triggers zijn die het verlangen oproepen om alcohol te drinken. Maar er zullen moeilijke situaties zijn waarin er tijdelijk bijzonder veel triggers proberen je te verleiden. Als we ook in zulke situaties ‘nee’ kunnen zeggen dan hebben we ons doel bereikt. Moeilijke situaties zijn de obstakels die we willen overwinnen. Om te voorkomen dat in die moeilijke situaties je wilskracht te erg op de proef wordt gesteld, heb je een plan nodig. Veranderen wordt moeilijk als je probeert voor elke moeilijke situatie een plan te hebben. Elke situatie is namelijk anders. Dat worden dan wel erg veel plannetjes. Wat wél vaak hetzelfde is, is hoe we reageren op moeilijke situaties. Je hebt vast wel ooit gehoord dat mensen gewoontedieren zijn. Wat hiermee wordt bedoeld, is dat we meestal hetzelfde reageren als we in contact komen met bepaalde combinaties van triggers. Gewoontes zorgen daarom dat we vaak op dezelfde manier reageren op bepaalde situaties. Als je focust op het veranderen van gewoontes hoef je dus met maar met één plan tegelijk bezig te zijn. Het patroon van gewoontedieren Onder een gewoonte schuilt een vast patroon van tussenstappen1: 1. Zintuigen: Je bent ergens iets aan het doen. Terwijl je dat doet, nemen je zintuigen bewust of onbewust één of meerdere triggers waar. Stel bijvoorbeeld dat je een biertje in je koelkast ziet liggen. 2. Trigger(s): Elke trigger stuurt je aandacht richting de kans op een beloning of een ongewenste uitkomst, een ‘straf’ als het ware. Dit kan bepaalde verlangens oproepen om die beloning te behalen of die straf te vermijden. Bijvoorbeeld als de trigger, het biertje, je laat denken aan alcohol kan dit het verlangen oproepen om alcohol te drinken. Misschien omdat je verwacht dat dit je een ontspannen gevoel geeft. 3. Verlangen: Een verlangen geeft aan hoeveel waarde je hecht aan de beloning of straf. Als dat verlangen groeit, krijg je steeds meer bereidheid om energie te steken in het behalen van de beloning of voorkomen van de straf. Je wilt iets doen tegen die trek in alcohol. Dit leidt tot een respons. Het verlangen om te ontspannen met een biertje kan ertoe leiden dat je het biertje opdrinkt. 4. Respons: Uiteindelijk reageer je op het verlangen om het tot rust te laten komen. Je typische respons was waarschijnlijk om een alcoholisch drankje te drinken. Nadat je het biertje hebt opgedronken is het verlangen tot rust. De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

5. Gevoel: Nadat je de respons hebt hebt uitgevoerd, vertelt je gevoel wat je ervan vond: was deze actie een prettige manier om met het verlangen om te gaan, of was het onprettig? Kortom, was het de moeite waard? De alcohol gaf waarschijnlijk tijdelijk een prettig gevoel, maar mogelijk ben je later toch niet meer zo tevreden over die beslissing. Het gewoontepatroon kan je als volgt weergeven:

Het zit in ons dna dat we situaties opzoeken waarin we ons prettig voelen. Van prettige gevoelens leert ons lichaam om meer op zoek te gaan naar de triggers die hebben geleid tot dat prettige gevoel. De onprettige gevoelens zorgen ervoor, dat je de triggers die tot de onprettige gevoelens hebben geleid gaat ontwijken. Uiteindelijk wordt het normaal om alleen nog maar naar die prettige triggers op zoek te gaan. Het wordt normaal om alleen nog maar op je verlangens te reageren met responsen die voorheen hebben geleid tot prettige gevoelens. Logisch toch? Een gewoontepatroon kan bijvoorbeeld als volgt ontstaan:

Maar sta er eens bij stil wanneer de meeste mensen alcohol drinken... Als we met onze dierbaren zijn. Op feestjes. Als we iets willen vieren. Als we ontspannen. Oftewel, we drinken alcohol op de momenten waar we sowieso al prettige gevoelens oproepen. Zo hebben we onszelf onbewust aangeleerd dat alcohol ons kan helpen die prettige gevoelens op te roepen; daarom grijpen we soms naar alcohol als middel tegen eenzaamheid, tegen verveling, als we op zoek zijn naar iets bijzonders of als we willen ontspannen. Tegelijkertijd helpt het verdovende effect van alcohol met het tijdelijk verstoppen van onprettige gevoelens. Doordat we dit soort patronen vaak hebben herhaalt, wordt het een automatische reactie om naar alcohol te grijpen als we onze gevoelens willen beïnvloeden. Zo wordt het een gewoonte geworden om alcohol te drinken. Handelen op de automatische piloot zorgt voor tunnelvisie. Het geeft de indruk alsof er maar één optie is om dat prettige gevoel op te roepen of om het onprettige gevoel te verminderen. In deze gevallen hebben we de verkeerde les geleerd en nemen onze hersenen niet de moeite om te zoeken naar alternatieve manieren. Er zijn echter vaak vele manieren om onze gevoelens op de gewenste manier te beïnvloeden. Een alternatief gewoontepatroon is bijvoorbeeld:

Gelukkig kun je gewoontes ook afleren. Bij elke tussenstap van het gewoontepatroon kun je actie ondernemen om te voorkomen dat je in dit patroon blijft hangen. Je kunt voorkomen dat je triggers waarneemt. Je kunt voorkomen dat triggers een verlangen oproepen. Je kunt voorkomen dat een verlangen leidt tot een respons. En je kunt voorkomen dat een respons bepaalde gevoelens opwekt. Bijvoorbeeld, het is mogelijk om te zorgen dat je geen terrasjes ziet op zonnige zomerdagen. Het is mogelijk uit de automatische piloot te stappen en alternatieve verlangens op te roepen op zomerdagen, zoals verlangen naar een koude ijsthee of een ijsje. Je kunt ook dat verlangen koppelen aan een ander respons, zoals met vrienden afspreken om in de tuin een ijsthee te drinken. Het is ook mogelijk een ander gevoel op te roepen, bijvoorbeeld doordat je ook vrienden uitnodigde zullen er gevoelens van plezier

ontstaan. Tot slot heb je veel controle over welke les je uit het gevoel wilt halen, zolang je maar bewust stilstaat bij de gevoelens die de respons bij jou hebben opgeroepen. Zo zou je bijvoorbeeld kunnen inzien, dat je geen alcohol nodig hebt en dat alle koude drankjes en relaxmomenten helpen om te ontspannen. Twee doelen = Twee plannen In stap 1 hadden we twee doelen gesteld. Nu we dit patroon begrijpen, kunnen we ook op een andere manier gaan kijken naar doel 1 en doel 2. Doel 1, de gewoonte aanleren om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol, zal in een rechte lijn leiden tot de gewenste respons: minder of geen alcohol drinken. Doel 2 ondersteunt doel 1. Door nieuwe gewoontes aan te leren, zorgen we dat we minder in contact komen met de triggers die ons verlangen naar alcohol oproepen. Want weet je nog, als je blijft doen wat je deed, dan krijg je wat je kreeg2. Dit betekent eigenlijk dat als je hetzelfde blijft doen, dan word je op dezelfde manier getriggerd waardoor je zal blijven verlangen naar alcohol. Met andere woorden, de nieuwe rituelen, handelingen en keuzes die volgen uit nieuwe gewoontes, zorgen ervoor dat je wilskracht minder op de proef wordt gesteld. Via doel 2 bescherm je jouw wilskracht en verminder je jouw weerstand. Er is nog een belangrijk voordeel van het aanleren van nieuwe rituelen, handelingen en keuzes. Doordat je jouw respons verandert op de triggers die met alcohol te maken hebben ga je ook andere gevoelens ervaren. Die andere gevoelens leren je om minder belang te gaan hechten aan de triggers die het verlangen naar alcohol oproepen. Dus zelfs als je in de toekomst ondanks je nieuwe gewoontes toch in een moeilijke situatie belandt, dan wordt je verlangen naar alcohol alsnog minder. Hoe vaker je de nieuwe gewoontepatronen hebt doorlopen, hoe minder je zal gaan verlangen naar alcohol. Het plan wordt daarom als volgt.

Plan voor doel 1:

Het huidige gewoontepatroon doorbreken door op zoveel mogelijk stappen in het huidige gewoontepatroon te voorkomen dat deze niet doorlopen wordt.

Plan voor doel 2:

Nieuwe gewoontes aanleren en deze zo vaak mogelijk herhalen.

Stap 3: Ondersteunende oefeningen De volgende oefeningen helpen bij het maken van een plan om obstakels te overwinnen: ● ●

Plan om het gewoontepatroon te doorbreken3 Plan om nieuwe gewoontes aan te leren3

Stap 3: Referenties 1. [Afgeleid van:] Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House.

2. Albert Einstein citaat. 3. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House.

Stap 4: Gaan veranderen Je bent er klaar voor. Een schip dat niet vaart kan niet bijgestuurd worden Vanaf nu is het vooral belangrijk dat je stappen gaat zetten. Grote stappen, kleine stappen, net wat voor jou goed voelt. Ook misstappen zijn niets om te vrezen, want je kan meer leren van dingen die fout gaan dan van dingen goed gaan. Je weet dan wat wel en niet werkt, zodat je kan bijsturen waar nodig. Het is verleidelijk om eerst een perfect plan te willen maken om zo te voorkomen dat je fouten maakt. Dat geeft een veilig gevoel, terwijl je toch ook het gevoel hebt dat je productief bent. Begrijpelijk. Het is moeilijk om manieren te vinden, waardoor je niet langer in verleiding komt om alcohol te drinken. Maar… je boekt pas vooruitgang als je stappen gaat zetten. Als je de plannen uitvoert. Boeken kunnen je niet leren wat bij jou past. Ook deze zelfhulpgids kan je niet vertellen wat voor jou werkt, want jouw gewoontes zijn anders dan die van andere lezers. Je kunt alleen te weten komen wat voor jou werkt door te proberen en fouten te maken. Stapje voor stapje is er steeds minder bijsturing nodig, totdat het moment komt dat je de balans vindt die voor jou fijn werkt. Elke dag een beetje beter Houd voor ogen dat het een valkuil is om je te veel te focussen op je einddoelen. Die einddoelen zijn voorlopig vooral nog een stip op de horizon. Het is beter om te focussen op wat je nú kunt doen. Zoek naar veranderingen die je nu al kunt maken in je leven en die je blijvend kunt volhouden. Dat hoeven geen grote stappen te zijn. Juist de vele kleine aanpassingen die je maakt en blijft herhalen, zullen bij elkaar gaan optellen. Bijvoorbeeld: als jij jezelf de gewoonte wilt aanleren om te koken zodat je afleiding hebt, dan hoef je niet direct te denken in termen van ‘ik ga elke avond van de week uitgebreid koken’. Denk eerder: ‘ik begin met één recept’. Vervolgens stel je het doel om het volgende week opnieuw te koken. En voor je het weet is het een gewoonte geworden om dat recept wekelijks te koken. Daar hoef je dan niet meer over na te denken, waardoor je weer tijd hebt om aan een volgend recept te beginnen. Zo gaan je aanpassingen bij elkaar optellen. Focus op de stap die je vandaag kunt zetten, zodat het morgen een beetje beter gaat. Belangrijk: het betaalt zich terug om lief te blijven voor jezelf Is het je ooit opgevallen dat de wil om te veranderen bij de één veel energie slurpt en bij de ander juist energie geeft? Deels is dat te verklaren door de balans tussen wilskracht en weerstand. Maar in de kern is er nog iets belangrijks gaande: hoe we tegen onszelf praten. Simpel gezegd zijn er twee soorten dialogen met jezelf mogelijk. De mensen bij wie veranderen energie slurpt hebben vaak een dialoog in termen van “ik moet veranderen, want ik ben niet …. genoeg als ik niet ….”. De mensen bij wie veranderen energie geeft praten met zichzelf in de trend van “ik word blijer als ….” of “ik hou nog meer van mezelf als…” Zie je de verschillen? In het eerste geval is het een kwestie van moeten, van De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

veranderen omdat er anders over je geoordeeld wordt, van vechten om een plekje op de wereld te verdienen. Dit dialoog geeft het gevoel alsof je niet vrij bent, alsof je niet capabel bent, alsof je er niet bij hoort, alsof je niet goed genoeg bent om een plekje in de wereld te verdienen. Het is niet gek dat dit vermoeiend is, want je bent aan het werk om anderen tevreden te stellen. Is er dan wel ooit een einde in zicht? Een moment dat je lichaam de kans krijgt om bij te tanken. Veranderen omdat je een kans ziet om blijer te worden of meer te houden van jezelf, roept tegenovergestelde gevoelens op. Je doet het voor jezelf. Niets moet, je bent vrij. Je bent al goed genoeg. Het verheugen op dat extraatje, waardoor het leven nog leuker wordt is hier de onderliggende motivatie. Je verheugen op die beloning geeft energie. Als je merkt dat je de verkeerde dialoog met jezelf aangaat, kun je bewust je gedachten een halt toeroepen. Haal dan even diep adem om te ontspannen en denk je gedachten om, zodat je weer gaat praten in termen van “ik word blijer als….” Perfectie bestaat niet, dus vraag ook niet van jezelf om perfect te zijn. Je bent al goed genoeg. Je mag er al zijn. Doe dit voor jezelf, veranderen niet voor een ander. Als je er zo tegenaan kijkt, dan is iedere stap die je zet in de goede richting een cadeautje aan jezelf.

Stap 4: Ondersteunende oefeningen De volgende oefeningen helpen je om tijdens het veranderen orde te scheppen in de stappen die je wilt zetten, en om lief te blijven voor jezelf. • •

Vooruitgang bijhouden Omdenken: optimisme is een keuze

Stap 5: Verandering volhouden Reageren op de wind Je schip vaart en ligt op koers. Nu vergt het vooral alertheid om niet van koers afgeblazen te worden. Toekomstige situaties zijn onvoorspelbaar als de wind. Soms heb je de wind mee en soms tegen. Soms draait de wind onverwacht, of krijg je te maken met zware windvlagen. De wind kunnen we niet controleren, maar we kunnen wel onze zeilen blijven bijstellen. Leren omgaan met onvoorspelbaarheid is de laatste stap. Je bent er bijna. Als het goed is heb je nu veranderingen gemaakt in je levensstijl waardoor (1) de oude gewoontepatronen die leidden tot alcohol drinken zijn doorbroken en (2) je nieuwe gewoontes hebt ontwikkeld om de oude gewoontes mee te vervangen. Dat is een prachtige prestatie waar je trots op mag zijn. Toch is het belangrijk om nog niet te vroeg de teugels te laten vieren. De afgelopen tijd was bijzonder. Een uitzondering op ons dagelijks leven. Zo bewust bezig zijn met alcohol en de oefeningen in deze zelfhulpgids is waardevol, maar het is niet iets dat we altijd blijven doen. Om de verandering vol te houden, is het nodig om de aanpassingen die je hebt gemaakt te normaliseren in je dagelijks leven. De afgelopen tijd was vooral bijzonder omdat we bewust moeilijke situaties hebben vermeden. De komende tijd normaliseren we het nieuwe gedrag door het ook te gaan vertonen in de moeilijke situaties die we de afgelopen tijd hebben ontweken. Door langzaam af te bouwen met het vermijden van moeilijke situaties voorkom je terugval in je oude gewoontes. Hoe normaliseer je de aanpassingen die je in je dagelijkse levensstijl hebt gemaakt? Dat doe je door te veranderen hoe je reageert op situaties. Stap 4 ging over het proactief creëren van voordelige situaties. Stap 5 zal dienen als beschermingsmechanisme, zodat je ook blijft volhouden in de onverwachte situaties. Pas als je ook vaker in die onverwachte situaties hebt volgehouden aan het alcoholvrij zijn, dan is het écht je gewoonte om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol. Wat houdt langzaam afbouwen in? Volhouden in onververwachte situaties is moeilijker dan volhouden in de voordelige situaties die we de afgelopen tijd voor onszelf hebben gecreëerd. We hebben onze omgeving planmatig beïnvloed, zodat ons gewoontepatroon vaker het respons vertoonde van de nieuwe gewoonte, en minder het oude respons van alcohol drinken. Dit kan niet altijd. In onverwachte situaties kun je alleen reageren, niet anticiperen. Je hebt dan wilskracht nodig om de triggers die weerstand oproepen te negeren en te focussen op je verlangens om alcoholvrij te blijven. De truc is om zoveel mogelijk je wilskracht te beschermen, zodat deze op volle capaciteit is wanneer je in een onverwachte situatie moet bijsturen.

Langzaam afbouwen betekent dat je niet te snel weer situaties opzoekt waarin je weinig controle hebt over de triggers waar je mee in aanraking komt. Je wilt voorkomen dat je onnodig in contact komt met triggers die weerstand oproepen. Dit is nodig om je wilskracht te beschermen. Zorg eerst dat het vanzelf gaat om in je huidige dagelijks leven ‘nee’ te zeggen tegen alcohol. Vervolgens kun je een situatie opzoeken waarin je wordt blootgesteld aan een klein aantal verleidende triggers die je wilskracht op de proef stellen, zonder deze te overschrijden. Aan de hand van die ervaring vorm je een strategie voor hoe je op de nieuwe triggers kunt reageren zonder dat je afhankelijk bent van wilskracht. In de strategie gebruik je alle technieken voor bewustzijn en vaardigheden die je in stap 1 tot en met 4 hebt geleerd. Zoek manieren hoe je voortaan anders kunt reageren op de triggers die nu nog het verlangen oproepen om alcohol te drinken. Dat doe je door eerst te kijken wat de precieze onderliggende verlangens zijn die schuilgaan onder de wens om alcohol te drinken. Je verlangt dan namelijk niet zozeer naar het drankje zelf, je verlangt ernaar om een bepaald belonend gevoel op te roepen. Door alternatieve manieren te vinden voor hoe je die belonende gevoelens kunt oproepen, zorg je dat je steeds minder afhankelijk wordt van alcohol. Je kunt dan op die verlangens reageren met de alternatieven die je gevonden hebt1. Dit test je een aantal keer uit, zodat je vertrouwen opbouwt dat het alternatief inderdaad de gevoelens opwekt die schuil gingen onder het verlangen om alcohol te drinken. Je kunt dan voortaan de alternatieve reactie gebruiken als je onverwacht in aanraking komt met de triggers die dat verlangen oproepen. Dan kost het geen wilskracht om de verlangens te negeren, of om alternatieve oplossingen te verzinnen. Het wordt dan een gewoonte om op de alternatieve manier te reageren op die triggers. Als je merkt dat het niet werkt, dat je wilskracht te erg op de proef wordt gesteld, dan kun je altijd de test vroegtijdig stopzetten. Bijvoorbeeld, het is slim om jezelf te excuseren als je merkt dat een verjaardagsfeestje of een avond in de kroeg je nog te veel in verleiding brengt. Het is geen schaamte om vanuit zelfkennis te zeggen: ‘dit moet ik nog niet doen.’ Verplaats je eens in die ander; zou je er zelf niet juist veel respect voor hebben als een gast dit tegen jou zegt op jouw verjaardagsfeestje? Je grenzen kunnen aangeven is een kracht. Tactisch terugtrekken naar een veilige haven om een nieuw plan te vormen is ook een goede strategie. Het is beter dan het alternatief: uit angst voor wat anderen denken toegeven aan de verleiding. Bescherm je wilskracht en blijf optimistisch denken. Niets weerhoudt je ervan om het later nog eens te proberen. Blijf echter ook realistisch en eerlijk naar jezelf. Sommige triggers kunnen té sterk zijn om nog te herprogrammeren. Bijvoorbeeld, voor sommige voormalig zwaar alcoholgebruikers is het een té sterke trigger om ook maar één drankje te drinken. Je kunt oude gewoontes vervangen, maar ze verdwijnen nooit helemaal uit ons systeem - de oude paden in je hersenen zwakken af maar blijven bestaan2. De lichamelijke sensatie van alcohol is dan vaak verweven in een groot netwerk van ongewenste gewoontes. De alcohol activeert een te groot aantal andere triggers en verlangens, waardoor de weerstand direct buiten De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

de capaciteit voor wilskracht schiet. Sommige triggers zijn té sterk. Wees voorzichtig tijdens het afbouwen. Blijf keuzes bewust maken. Voordat je probeert of je een oude trigger kunt herintroduceren, vraag jezelf af of dit het risico op terugval waard is. Langzaam afbouwen betekent dat je dit proces blijft herhalen. Je brengt in kaart welke triggers je nu nog wilt ontwijken omdat ze te veel het verlangen oproepen om alcohol te drinken. Door telkens een aantal triggers te herintroduceren zonder dat deze je capaciteit voor wilskracht overstijgen kun je op zoek gaan naar alternatieve manieren om te voldoen aan het verlangen dat die triggers oproepen. Via dit leerproces ontkracht je steeds meer triggers waardoor je steeds minder weerstand ervaart om alcoholvrij te blijven. Zo leer je langzaamaan, stap voor stap, hoe je op een fijne manier kunt reageren op situaties met oude triggers. Door te oefenen en zelfvertrouwen op te bouwen, zullen de triggers hun effect verliezen. Het zal steeds minder wilskracht kosten om oude triggers te negeren. Terwijl je zelfvertrouwen groeit, verandert je zelfbeeld. Je gaat jezelf zien als iemand die ‘nee’ zegt tegen alcohol. Vanuit deze identiteit zal het steeds meer vanzelf gaan om te leven zonder alcohol. Het is dan juist een bewuste keuze als je wél een keer alcohol wilt drinken. Meer drinken dan je lief is, is dan verleden tijd.

Stap 5: Ondersteunende oefeningen De volgende oefeningen helpen je om de veranderingen vol te houden: ● ● ● ●

Troubleshooting: Onvervulde verlangens Pauzemaatjes Sterk blijven Terugkijken op mijn IkPas periode

Stap 5: Referenties 1. Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House. 2. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House.

Hoe nu verder na IkPas Hieronder vind je een aantal vragen om jezelf te stellen. Op de bladzijde daarna benoemen we nog eens kort de kern van wat elke stap voor jou kan betekenen. Door de vragen te doorlopen kun je snel inschatten welke onderdelen van jouw veranderproces nog aangesterkt kunnen worden.

Stap 1: Wilskracht om te veranderen Wilskracht is de brandstof die je vooruit zal duwen en de verleiding helpt te negeren. Je wilskracht zal groeien als je heel duidelijk weet wat het jou brengt om alcoholvrij te blijven - zorg dat je voordelen kunt opnoemen die jij ook écht belangrijk vindt. Denken in termen van voordelen motiveert het sterkst want die willen we graag waarmaken. Zorg daarnaast dat je ook blijft lezen en praten over de negatieve effecten en risico's van alcohol - deze zijn echter minder je prioriteit omdat mensen vaak alsnog gaan denken in termen van ‘dat overkomt mij niet. Stap 2: Weerstand tegen veranderen Zo lang we nog de voordelen inzien van alcohol drinken, zullen we het als een nadeel ervaren om 'nee' te zeggen tegen alcohol. Het vasthouden aan de voordelen van wél alcohol drinken roept gevoelens van weerstand op. Om ons over die weerstand heen te zetten verbruiken we wilskracht. Maar net als elke brandstof kan die wilskracht ook opraken; dan wint de weerstand en worden we verleidt om toch te kiezen voor de “voordelen” van alcohol drinken. Echter, vaak houden we onszelf dan voor de gek. We overschatten namelijk vaak hoeveel voordelen we op dat moment zullen ervaren dankzij alcohol. Zorg daarom eerst dat je zeker weet wanneer je vindt dat alcohol écht van toegevoegde waarde is. Dat doe je door eerst in beeld te brengen wat jouw redenen zijn om ervoor te kiezen om alcohol te drinken. Met andere woorden, welke effecten hoop je te ervaren? Deze vraag is vaak niet zo één twee drie te beantwoorden; het vergt nauwe oplettendheid om te ontdekken welke verlangens er op die momenten schuil gaan onder jouw keuze om alcohol te drinken. Vervolgens kun je bij jezelf nagaan (1) wanneer alcohol niet het effect had waarop je hoopte, (2) of er op die momenten ook nadelen zijn aan het drinken van alcohol en (3) hoe je op een andere manier de gewenste effecten kunt ervaren? Als je deze drie vragen blijft beantwoorden zal je het steeds minder erg gaan vinden om vaker 'nee' te zeggen tegen alcohol. Je weerstand zal kleiner en kleiner worden waardoor je wilskracht sterk blijft. Stap 3: Plan om obstakels te overwinnen Een perfect plan bestaat niet. Het volledige plan maken doe je ook niet vooraf, dat doe je terwijl je al aan het experimenteren bent (in stap 4 en 5). Voor nu is het genoeg om in kaart te brengen welke gewoontepatronen je momenteel in zit en welke nieuwe patronen je wilt gaan vertonen. Hieruit wordt duidelijk welke obstakels er zijn als je in moeilijke situaties terechtkomt. Bij elke stap van het huidige patroon wil je het zo onwaarschijnlijk mogelijk maken dat die stap doorlopen wordt. Bij de stappen van het nieuwe patroon wil je zoveel mogelijk obstakels wegnemen zodat ze steeds makkelijker doorlopen worden. Het plan om obstakels te overwinnen draait om het zoeken naar acties waar je mee kan gaan experimenteren; je zoekt acties die zorgen dat het huidige patroon niet doorlopen wordt en het nieuwe patroon wel.

Stap 4: Veranderen Uitproberen, fouten maken en blijven bijsturen is nodig om te ontdekken welke veranderingen voor jou vol te houden zijn. Door te focussen op kleine stapjes zetten is het makkelijker om gemotiveerd te blijven en te ontdekken bij welke stapjes je nog kunt bijsturen. Zo wordt je steeds beter in het creëren van situaties waarin het makkelijk blijft om 'nee' te zeggen tegen alcohol. Je leert steeds beter herkennen welke nieuwe stappen je nog kunt zetten om het elke dag een beetje beter te laten gaan. Je raakt er dan vanzelf aan gewend om 'nee' te zeggen tegen alcohol. Stap 5: Verandering volhouden De laatste stap van veranderen is, zorgen dat het nieuwe gedrag normaal wordt en het oude gedrag abnormaal. Door langzaam af te bouwen met het vermijden van moeilijke situaties voorkom je terugval in oude gewoontes. Je zal steeds minder actief bezig zijn met veranderen. De focus verschuift naar zorgen dat je ook passend blijft reageren als je in onverwachte situaties terechtkomt. Het nieuwe gedrag zal steeds meer vanzelf gaan. Uiteindelijk zeg je uit automatisme ‘nee’ tegen alcohol. Het is dan juist een bewuste keuze als je wél een keer alcohol wilt drinken. Als je dit bewustzijn en gemak hebt bereikt, dan ben je een ware IkPas expert.