IkPas Zelfhulpgids stap 1 by Martijn Planken

ZELFHULPGIDS GEMAAKT IN SAMENWERKING MET GEWOONTEGEDRAG.NL ©

Zelfhulpgids Je drinkt meer dan je lief is. En je wilt dit graag veranderen. Maar hoe kun je een gewoonte zoals alcoholgebruik veranderen? Veel mensen vinden dit een moeilijke vraag om te beantwoorden. Dat is niet gek, want er zijn ontzettend veel dingen die ons gewoontegedrag beïnvloeden. Daardoor verliezen we uit het oog wat belangrijk is. Dit werkboek leert je denkwijzen aan om te helpen de belangrijke punten op een rij te zetten. Minder verwarring, meer duidelijkheid. Zo wordt het minder ingewikkeld om de stappen te zetten die nodig zijn om je gedrag blijvend te veranderen. Welke stappen er nodig zijn1, zie je hieronder:

Leeswijzer Voor elke stap is een hoofdstuk opgesteld. Elk hoofdstuk vertelt eerst over een denkwijze die je kan helpen om die stap te zetten. Vervolgens vind je aan het einde van het hoofdstuk een aantal ondersteunende oefeningen. Deze oefeningen zijn naar je gemaild. Alles is zo ontworpen dat je er op je eigen tempo doorheen kan gaan. Er is ook geen haast nodig. Je onderbewuste krijgt beter de kans om de geleerde lessen te onthouden als je rustig de tijd neemt tussen het lezen en maken van oefeningen. Je hoeft ook alleen de oefeningen te doen waarvan je denkt dat ze jou verder kunnen helpen. Tijdens de veranderfase (stap 4) zal je vanzelf merken waar het voor jou moeilijk wordt. Bijvoorbeeld, als je merkt dat je toch nog veel weerstand ervaart tegen het veranderen. Dan kun je altijd nog een keer kijken naar de oefeningen van stap 2. Deze zelfhulpgids gebruikt meerdere wetenschappelijke theorieën en citaten. Om te refereren naar de originele bedenkers zijn blauwe nummers toegevoegd in de tekst. Aan het einde van elk hoofdstuk kan je in een referentielijst per nummer terugzien wie de originele bedenkers waren.

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

Stap 1: De wil om te veranderen vergroten De grote valkuil in gedragsverandering Voordat we gaan praten over de wil om te veranderen, is er iets belangrijks dat verduidelijkt mag worden. Een veelvoorkomende valkuil bij mensen die hun gedrag willen veranderen is dat ze té gefocust zijn op het einddoel2. Ja, lees die zin nog maar eens. Focussen op het einddoel is een valkuil. Het is begrijpelijk dat je geneigd bent op je einddoel te focussen. Je streeft immers naar de resultaten die bij dat einddoel horen. Toewerken naar zo’n stip op de horizon is ook wel nuttig, maar het is afleidend om daar je aandacht op te richten. Het zijn namelijk niet de einddoelen die leiden tot resultaten. Het zijn de dagelijkse rituelen, de handelingen en de keuzes die leiden tot resultaten. Met andere woorden, de onderliggende gewoontes. De valkuil is dat als we te gefocust zijn op ons einddoel, we dan minder bezig met zijn manieren zoeken om onze gewoontes te verbeteren. En als je blijft doen wat je deed, dan krijg je wat je kreeg3. De wil om te veranderen vergroten Om gedrag te veranderen is het dus niet genoeg om alleen de wil te hebben om een einddoel te behalen. Het is ook nodig dat je de wil hebt om je rituelen, handelingen en keuzes te veranderen. Je hebt twee doelen als je wilt stoppen met alcohol:

Doel 1:

De gewoonte aanleren om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol.

Doel 2:

Nieuwe gewoontes aanleren om de oude gewoonte, het drinken van alcohol, mee te vervangen.

Wat leidt tot het verlangen om te drinken? Alcoholgebruik is een complexe vorm van gedrag. Er zijn namelijk ontzettend veel dingen die jouw keuze om wel of niet te drinken kunnen beïnvloeden. “Dingen”…. Lekker vaag taalgebruik heh? Als we in zulke vage taal blijven praten worden we er niet veel wijzer van. Dan krijgen we alsnog geen hints over hoe we ons gedrag kunnen veranderen. Die “dingen” noemen gedragspsychologen ook wel triggers. Triggers laten jou denken dat er ergens een beloning te halen valt of een straf te vermijden is. Sommige dingen triggeren bij jou het verlangen om alcohol te drinken terwijl andere dingen het verlangen triggeren om geen alcohol te drinken - triggeren betekent hetzelfde als activeren. Stel, het is oudejaarsavond en de klok slaat bijna 12 uur. Wellicht krijg je nu zin om alcohol te drinken. Echter, als je op de ochtend van nieuwjaarsdag een biertje wordt aangeboden dan heb je daar waarschijnlijk weinig trek in. In dit voorbeeld kan het tijdstip ervoor zorgen dat het verlangen om wel of geen alcohol te drinken wordt getriggerd. Een tijdstip kan dus een verlangen naar alcohol oproepen. Dit is echter maar één van de verschillende typen triggers die ons gedrag beïnvloeden. Gedragspsychologie zegt dat gedrag wordt bepaald door (1) de persoon en (2) de omgeving waarin die persoon zit4. Je zou deze verdeling kunnen gebruiken om de volgende acht typen triggers5 te onderscheiden: De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

Triggers in je persoonlijke beleving

Triggers uit je omgeving

(1) Lichamelijke signalen

(5) Tijd

(2) Emoties

(6) Locatie

(3) Tijdelijke gedachten

(7) Direct voorafgaande actie

(4) Langdurige overtuigingen

(8) Andere mensen of objecten

Nu je dit weet kan je in duidelijkere taal gaan praten over waar het verlangen ontstaat om alcohol te drinken. Laten we het voorbeeld van de oudjaarsavond en nieuwjaarsdag er opnieuw bijpakken om te kijken wat voor triggers er in die situatie nog meer kunnen spelen. De verschillende triggers helpen begrijpen waarom diegene op maandag ‘nee’ zei tegen alcohol, maar op vrijdag juist trek had in alcohol.

Voorbeeld: Oudjaarsavond

Triggers in je persoonlijke beleving

Triggers uit je omgeving

(1) Lichamelijke signalen

(5) Tijd

Je voelt je ontspannen. Je hebt lekkere trek.

Avond. De jaarwisseling. Kerstvakantie.

(2) Emoties

(6) Locatie

Vrolijk. Enthousiast. Gemoedelijk. Benieuwd of het lekkere champagne is.

Op het feestje van de buren.

(3) Tijdelijke gedachten

(7) Direct voorafgaande actie

Laat ik het nieuwe jaar inluiden met een feestje en gezelligheid. Twijfel of je niet beter toch wat anders kan drinken dan alcohol.

Je hebt al een paar drankjes op. Je hebt gezegd dat je benieuwd was of het lekkere champagne is.

(4) Langdurige overtuigingen

(8) Andere mensen of objecten

Proosten hoort erbij. Een paar drankjes kan geen kwaad. Ik had mezelf beloofd niet te veel te drinken.

Vrienden en familie om je heen waarvan sommigen ook drinken. De drankjes staan uitnodigend in het zicht. Je wordt vaak gevraagd of je (nog) een drankje wilt. Groepsdruk om mee te doen met het proosten.

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

Voorbeeld: De ochtend van nieuwjaarsdag

Triggers in je persoonlijke beleving

Triggers uit je omgeving

(1) Lichamelijke signalen

(5) Tijd

Een beetje misselijk. Duf van laat naar bed gaan. Nog een vol gevoel.

Ochtend. Nieuwjaarsdag. Kerstvakantie.

(2) Emoties

(6) Locatie

Voldaan. Beetje spijt van de gebroken belofte. Trots dat je wel op tijd naar huis ging.

In je eigen huis.

(3) Tijdelijke gedachten

(7) Direct voorafgaande actie

Vandaag even rustig aan.

Uit bed gestapt. Ontbeten. Kop koffie gezet.

(4) Langdurige overtuigingen

(8) Andere mensen of objecten

‘s Ochtends hoor je geen alcohol te drinken. Mijn lichaam moet de kans krijgen te herstellen.

Je partner en kinderen zijn thuis.

Uit deze voorbeelden kan je de volgende lessen halen: (1) Er zijn triggers die het verlangen naar alcohol doen afnemen en er zijn triggers die het verlangen naar alcohol doen toenemen. (2) Er zijn per situatie veel verschillende triggers, die samen jouw keuze beïnvloeden. (3) Verlangen naar alcohol is een momentopname, want de triggers veranderen per situatie - mocht je dus ooit in verleiding worden gebracht, onthoud dat trek in alcohol altijd maar tijdelijk is. (4) Als je de triggers waarmee je in aanraking komt verandert, dan verandert het verlangen om alcohol te drinken. (5) Je gedrag wordt niet bepaald door één trigger. Dus zelfs als je een trigger verandert ten gunste van nieuw gedrag, dan kunnen er nog steeds veel andere triggers zijn die het oude gedrag ondersteunen. (6) Zie jij zelf nog meer lessen?

Je hebt ondertussen al veel informatie gelezen. Als je merkt dat je moe begint te worden is dit een goed moment om pauze te nemen.

De balans tussen triggers De hele dag door kom je dus in aanraking met allerlei triggers. Daar ontkom je niet aan. De truc om niet in de war te raken van de grote hoeveelheid verschillende triggers, is om te blijven focussen op het verlangen dat ze oproepen. Uiteindelijk draait het erom of die triggers het verlangen oproepen om wel alcohol te drinken, of om geen alcohol te drinken. Het effect van triggers is te vergelijken met de balans in een weegschaal. Kunnen minderen of stoppen met alcohol is een kwestie van de balans tussen triggers de goede kant op laten leunen. Alcoholvrij blijven wordt makkelijker als je met meer triggers in aanraking komt die het verlangen oproepen om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol. Zo verander je trigger voor trigger langzaamaan je gedrag de gewenste kant op. Houd voortaan deze weegschaal in gedachten. Weet dat, zelfs als je misschien hard hebt gewerkt om het nieuwe gedrag te ondersteunen, je niet altijd meteen resultaten zal zien. Soms zitten er nog te veel triggers aan de verkeerde kant van de weegschaal. Het is logisch dat de balans in het begin nog steeds leunt richting het oude gedrag. Maar er zal een kantelpunt komen als je ondersteunende triggers blijft toevoegen. Dan wordt het makkelijker om ‘nee’ te zeggen. En er zullen natuurlijk ook daarna nog momenten zijn dat je weer in een situatie komt met veel verkeerde triggers. Dan kantelt de balans misschien eventjes de verkeerde kant op. Dan kom je tijdelijk opnieuw in verleiding. Dat hoort bij het veranderproces. Maar hoe meer triggers je blijft verzamelen aan de goede kant van de balans, des te minder situaties je kunnen verleiden om alcohol te drinken.

Positief denken werkt beter De wil om ‘nee’ te zeggen vergroten, begint bij weten wat jou motiveert. Er zijn honderden redenen te bedenken, maar het verschilt per persoon hoe belangrijk ze worden gevonden. Een belangrijk verschil is dat de ene persoon meer gefocust is op goede resultaten waarmaken en de ander liever vervelende resultaten voorkomt6. Je focussen op het voorkomen van negatieve resultaten kan echter een struikelblok zijn. Onze hersenen hebben namelijk de neiging om te denken ‘dat zal mij niet overkomen’, zelfs als we ons bewust zijn van de risico’s7. Een logisch te verklaren neiging, omdat onze hersenen er van alles aan doen om stress te vermijden. Veel nadenken over risico’s is oncomfortabel en

zorgt voor stress, daarom proberen de hersenen die zoveel mogelijk te negeren. Deze neiging om risico’s te negeren, zeker als we al gestresst zijn, is natuurlijk onhandig tijdens de momenten dat we in de verleiding komen om alcohol te drinken. Zeker bij alcohol is het verleidelijk om te gaan denken in termen van risico’s vermijden. Je bewust zijn van de risico’s is ook zeker belangrijk, maar zorg wel dat je ook veel voordelen kunt opnoemen van alcoholvrij blijven. Soms kan dat al bereikt worden door simpelweg een risico om te denken. Dat doe je door het te formuleren in termen van winst in plaats van verlies. Bijvoorbeeld: slank worden in plaats van dikker worden.

Stap 1: Ondersteunende oefeningen De volgende oefeningen helpen bij het vergroten van je wil om te veranderen: ● ● ●

IkPas… maar waarom pas ik? Visualiseer jouw wil om ‘nee’ te zeggen Aantekeningen IkPas zelfhulpgids pilot

Wat leuk dat je deelneemt aan onze zelfhulpgids pilot! De zelfhulpgids is bedoeld om zoveel mogelijk mensen te ondersteunen bij het doorbreken gewoontes rondom alcoholgebruik. Zou u als wederdienst voor het gratis gebruiken van deze gids ons kunnen helpen door uw ervaring beknopt bij te houden in dit aantekeningenblad? Eind januari ontvangt u van ons een (korte) online vragenlijst hierover.

Stap 1: Referenties 1. Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The Transtheoretical Model of Health Behavior Change. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48. https://doi.org/10.4278/0890-1171-12.1.38 2. Albert Einstein citaat. 3. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House. 4. Lewin, K. (1939). Field Theory and Experiment in Social Psychology. American Journal of Sociology. 44(6), 868–896. https://doi.org/10.1086/218177. 5. [Afgeleid van:] Duhigg, C. (2013). The power of habit. Random House Books. 6. Carver, C. & White, T. (1994). Behavioral Inhibition, Behavioral Activation, and Affective Responses to Impending Reward and Punishment: The BIS/BAS Scales. Journal of Personality and Social Psychology, 67(2), 319-333. https://doi.org/10.1037/00223514.67.2.319. 7. Kress, L. & Aue, T. (2017). The link between optimism bias and attention bias: A neurocognitive perspective. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 80, 688-702. http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2017.07.016 .