ZELFHULPGIDS GEMAAKT IN SAMENWERKING MET GEWOONTEGEDRAG.NL ©
Stap 3: Plan maken om obstakels te overwinnen Stap 1 en 2 zijn achter de rug. Je hebt wilskracht. Je bent je bewust van waar je weerstand tegen veranderen vandaan komt. Je ziet ook het belang in van wilskracht beschermen en weerstand verminderen. De volgende vraag is hoe je dat gaat doen, terwijl het dagelijks leven vol zit met obstakels die een beroep doen op je wilskracht. Gelukkig wordt onze wilskracht niet altijd op de proef gesteld. Alcoholvrij blijven kost minder moeite als er weinig triggers zijn die het verlangen oproepen om alcohol te drinken. Maar er zullen moeilijke situaties zijn waarin er tijdelijk bijzonder veel triggers proberen je te verleiden. Als we ook in zulke situaties ‘nee’ kunnen zeggen dan hebben we ons doel bereikt. Moeilijke situaties zijn de obstakels die we willen overwinnen. Om te voorkomen dat in die moeilijke situaties je wilskracht te erg op de proef wordt gesteld, heb je een plan nodig. Veranderen wordt moeilijk als je probeert voor elke moeilijke situatie een plan te hebben. Elke situatie is namelijk anders. Dat worden dan wel erg veel plannetjes. Wat wél vaak hetzelfde is, is hoe we reageren op moeilijke situaties. Je hebt vast wel ooit gehoord dat mensen gewoontedieren zijn. Wat hiermee wordt bedoeld, is dat we meestal hetzelfde reageren als we in contact komen met bepaalde combinaties van triggers. Gewoontes zorgen daarom dat we vaak op dezelfde manier reageren op bepaalde situaties. Als je focust op het veranderen van gewoontes hoef je dus met maar met één plan tegelijk bezig te zijn. Het patroon van gewoontedieren Onder een gewoonte schuilt een vast patroon van tussenstappen1: 1. Zintuigen: Je bent ergens iets aan het doen. Terwijl je dat doet, nemen je zintuigen bewust of onbewust één of meerdere triggers waar. Stel bijvoorbeeld dat je een biertje in je koelkast ziet liggen. 2. Trigger(s): Elke trigger stuurt je aandacht richting de kans op een beloning of een ongewenste uitkomst, een ‘straf’ als het ware. Dit kan bepaalde verlangens oproepen om die beloning te behalen of die straf te vermijden. Bijvoorbeeld als de trigger, het biertje, je laat denken aan alcohol kan dit het verlangen oproepen om alcohol te drinken. Misschien omdat je verwacht dat dit je een ontspannen gevoel geeft. 3. Verlangen: Een verlangen geeft aan hoeveel waarde je hecht aan de beloning of straf. Als dat verlangen groeit, krijg je steeds meer bereidheid om energie te steken in het behalen van de beloning of voorkomen van de straf. Je wilt iets doen tegen die trek in alcohol. Dit leidt tot een respons. Het verlangen om te ontspannen met een biertje kan ertoe leiden dat je het biertje opdrinkt.
De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©
1
4. Respons: Uiteindelijk reageer je op het verlangen om het tot rust te laten komen. Je typische respons was waarschijnlijk om een alcoholisch drankje te drinken. Nadat je het biertje hebt opgedronken is het verlangen tot rust. 5. Gevoel: Nadat je de respons hebt hebt uitgevoerd, vertelt je gevoel wat je ervan vond: was deze actie een prettige manier om met het verlangen om te gaan, of was het onprettig? Kortom, was het de moeite waard? De alcohol gaf waarschijnlijk tijdelijk een prettig gevoel, maar mogelijk ben je later toch niet meer zo tevreden over die beslissing. Het gewoontepatroon kan je als volgt weergeven:
Het zit in ons dna dat we situaties opzoeken waarin we ons prettig voelen. Van prettige gevoelens leert ons lichaam om meer op zoek te gaan naar de triggers die hebben geleid tot dat prettige gevoel. De onprettige gevoelens zorgen ervoor, dat je de triggers die tot de onprettige gevoelens hebben geleid gaat ontwijken. Uiteindelijk wordt het normaal om alleen nog maar naar die prettige triggers op zoek te gaan. Het wordt normaal om alleen nog maar op je verlangens te reageren met responsen die voorheen hebben geleid tot prettige gevoelens. Logisch toch? Een gewoontepatroon kan bijvoorbeeld als volgt ontstaan:
De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©
2
Maar sta er eens bij stil wanneer de meeste mensen alcohol drinken... Als we met onze dierbaren zijn. Op feestjes. Als we iets willen vieren. Als we ontspannen. Oftewel, we drinken alcohol op de momenten waar we sowieso al prettige gevoelens oproepen. Zo hebben we onszelf onbewust aangeleerd dat alcohol ons kan helpen die prettige gevoelens op te roepen; daarom grijpen we soms naar alcohol als middel tegen eenzaamheid, tegen verveling, als we op zoek zijn naar iets bijzonders of als we willen ontspannen. Tegelijkertijd helpt het verdovende effect van alcohol met het tijdelijk verstoppen van onprettige gevoelens. Doordat we dit soort patronen vaak hebben herhaalt, wordt het een automatische reactie om naar alcohol te grijpen als we onze gevoelens willen beïnvloeden. Zo wordt het een gewoonte geworden om alcohol te drinken. Handelen op de automatische piloot zorgt voor tunnelvisie. Het geeft de indruk alsof er maar één optie is om dat prettige gevoel op te roepen of om het onprettige gevoel te verminderen. In deze gevallen hebben we de verkeerde les geleerd en nemen onze hersenen niet de moeite om te zoeken naar alternatieve manieren. Er zijn echter vaak vele manieren om onze gevoelens op de gewenste manier te beïnvloeden. Een alternatief gewoontepatroon is bijvoorbeeld:
Gelukkig kun je gewoontes ook afleren. Bij elke tussenstap van het gewoontepatroon kun je actie ondernemen om te voorkomen dat je in dit patroon blijft hangen. Je kunt voorkomen dat je triggers waarneemt. Je kunt voorkomen dat triggers een verlangen oproepen. Je kunt voorkomen dat een verlangen leidt tot een respons. En je kunt voorkomen dat een respons bepaalde gevoelens opwekt. Bijvoorbeeld, het is mogelijk om te zorgen dat je geen terrasjes ziet op zonnige zomerdagen. Het is mogelijk uit de automatische piloot te stappen en alternatieve verlangens op te roepen op zomerdagen, zoals verlangen naar een koude ijsthee of een ijsje. Je kunt ook dat verlangen koppelen aan een ander respons, zoals met vrienden
De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©
3
afspreken om in de tuin een ijsthee te drinken. Het is ook mogelijk een ander gevoel op te roepen, bijvoorbeeld doordat je ook vrienden uitnodigde zullen er gevoelens van plezier ontstaan. Tot slot heb je veel controle over welke les je uit het gevoel wilt halen, zolang je maar bewust stilstaat bij de gevoelens die de respons bij jou hebben opgeroepen. Zo zou je bijvoorbeeld kunnen inzien, dat je geen alcohol nodig hebt en dat alle koude drankjes en relaxmomenten helpen om te ontspannen. Twee doelen = Twee plannen In stap 1 hadden we twee doelen gesteld. Nu we dit patroon begrijpen, kunnen we ook op een andere manier gaan kijken naar doel 1 en doel 2. Doel 1, de gewoonte aanleren om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol, zal in een rechte lijn leiden tot de gewenste respons: minder of geen alcohol drinken. Doel 2 ondersteunt doel 1. Door nieuwe gewoontes aan te leren, zorgen we dat we minder in contact komen met de triggers die ons verlangen naar alcohol oproepen. Want weet je nog, als je blijft doen wat je deed, dan krijg je wat je kreeg2. Dit betekent eigenlijk dat als je hetzelfde blijft doen, dan word je op dezelfde manier getriggerd waardoor je zal blijven verlangen naar alcohol. Met andere woorden, de nieuwe rituelen, handelingen en keuzes die volgen uit nieuwe gewoontes, zorgen ervoor dat je wilskracht minder op de proef wordt gesteld. Via doel 2 bescherm je jouw wilskracht en verminder je jouw weerstand. Er is nog een belangrijk voordeel van het aanleren van nieuwe rituelen, handelingen en keuzes. Doordat je jouw respons verandert op de triggers die met alcohol te maken hebben ga je ook andere gevoelens ervaren. Die andere gevoelens leren je om minder belang te gaan hechten aan de triggers die het verlangen naar alcohol oproepen. Dus zelfs als je in de toekomst ondanks je nieuwe gewoontes toch in een moeilijke situatie belandt, dan wordt je verlangen naar alcohol alsnog minder. Hoe vaker je de nieuwe gewoontepatronen hebt doorlopen, hoe minder je zal gaan verlangen naar alcohol. Het plan wordt daarom als volgt.
Plan voor doel 1:
Het huidige gewoontepatroon doorbreken door op zoveel mogelijk stappen in het huidige gewoontepatroon te voorkomen dat deze niet doorlopen wordt.
Plan voor doel 2:
Nieuwe gewoontes aanleren en deze zo vaak mogelijk herhalen.
Stap 3: Ondersteunende oefeningen De volgende oefeningen helpen bij het maken van een plan om obstakels te overwinnen: ● ●
Plan om het gewoontepatroon te doorbreken3 Plan om nieuwe gewoontes aan te leren3
De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©
4
Stap 3: Referenties 1. [Afgeleid van:] Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House.
2. Albert Einstein citaat. 3. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House.
De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©
5