IkPas Zelfhulpgids stap 5 by Martijn Planken

ZELFHULPGIDS GEMAAKT IN SAMENWERKING MET GEWOONTEGEDRAG.NL ©

Stap 5: Verandering volhouden Reageren op de wind Je schip vaart en ligt op koers. Nu vergt het vooral alertheid om niet van koers afgeblazen te worden. Toekomstige situaties zijn onvoorspelbaar als de wind. Soms heb je de wind mee en soms tegen. Soms draait de wind onverwacht, of krijg je te maken met zware windvlagen. De wind kunnen we niet controleren, maar we kunnen wel onze zeilen blijven bijstellen. Leren omgaan met onvoorspelbaarheid is de laatste stap. Je bent er bijna. Als het goed is heb je nu veranderingen gemaakt in je levensstijl waardoor (1) de oude gewoontepatronen die leidden tot alcohol drinken zijn doorbroken en (2) je nieuwe gewoontes hebt ontwikkeld om de oude gewoontes mee te vervangen. Dat is een prachtige prestatie waar je trots op mag zijn. Toch is het belangrijk om nog niet te vroeg de teugels te laten vieren. De afgelopen tijd was bijzonder. Een uitzondering op ons dagelijks leven. Zo bewust bezig zijn met alcohol en de oefeningen in deze zelfhulpgids is waardevol, maar het is niet iets dat we altijd blijven doen. Om de verandering vol te houden, is het nodig om de aanpassingen die je hebt gemaakt te normaliseren in je dagelijks leven. De afgelopen tijd was vooral bijzonder omdat we bewust moeilijke situaties hebben vermeden. De komende tijd normaliseren we het nieuwe gedrag door het ook te gaan vertonen in de moeilijke situaties die we de afgelopen tijd hebben ontweken. Door langzaam af te bouwen met het vermijden van moeilijke situaties voorkom je terugval in je oude gewoontes. Hoe normaliseer je de aanpassingen die je in je dagelijkse levensstijl hebt gemaakt? Dat doe je door te veranderen hoe je reageert op situaties. Stap 4 ging over het proactief creëren van voordelige situaties. Stap 5 zal dienen als beschermingsmechanisme, zodat je ook blijft volhouden in de onverwachte situaties. Pas als je ook vaker in die onverwachte situaties hebt volgehouden aan het alcoholvrij zijn, dan is het écht je gewoonte om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol. Wat houdt langzaam afbouwen in? Volhouden in onververwachte situaties is moeilijker dan volhouden in de voordelige situaties die we de afgelopen tijd voor onszelf hebben gecreëerd. We hebben onze omgeving planmatig beïnvloed, zodat ons gewoontepatroon vaker het respons vertoonde van de nieuwe gewoonte, en minder het oude respons van alcohol drinken. Dit kan niet altijd. In onverwachte situaties kun je alleen reageren, niet anticiperen. Je hebt dan wilskracht nodig om de triggers die weerstand oproepen te negeren en te focussen op je verlangens om alcoholvrij te blijven. De truc is om zoveel mogelijk je wilskracht te beschermen, zodat deze op volle capaciteit is wanneer je in een onverwachte situatie moet bijsturen.

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

Langzaam afbouwen betekent dat je niet te snel weer situaties opzoekt waarin je weinig controle hebt over de triggers waar je mee in aanraking komt. Je wilt voorkomen dat je onnodig in contact komt met triggers die weerstand oproepen. Dit is nodig om je wilskracht te beschermen. Zorg eerst dat het vanzelf gaat om in je huidige dagelijks leven ‘nee’ te zeggen tegen alcohol. Vervolgens kun je een situatie opzoeken waarin je wordt blootgesteld aan een klein aantal verleidende triggers die je wilskracht op de proef stellen, zonder deze te overschrijden. Aan de hand van die ervaring vorm je een strategie voor hoe je op de nieuwe triggers kunt reageren zonder dat je afhankelijk bent van wilskracht. In de strategie gebruik je alle technieken voor bewustzijn en vaardigheden die je in stap 1 tot en met 4 hebt geleerd. Zoek manieren hoe je voortaan anders kunt reageren op de triggers die nu nog het verlangen oproepen om alcohol te drinken. Dat doe je door eerst te kijken wat de precieze onderliggende verlangens zijn die schuilgaan onder de wens om alcohol te drinken. Je verlangt dan namelijk niet zozeer naar het drankje zelf, je verlangt ernaar om een bepaald belonend gevoel op te roepen. Door alternatieve manieren te vinden voor hoe je die belonende gevoelens kunt oproepen, zorg je dat je steeds minder afhankelijk wordt van alcohol. Je kunt dan op die verlangens reageren met de alternatieven die je gevonden hebt1. Dit test je een aantal keer uit, zodat je vertrouwen opbouwt dat het alternatief inderdaad de gevoelens opwekt die schuil gingen onder het verlangen om alcohol te drinken. Je kunt dan voortaan de alternatieve reactie gebruiken als je onverwacht in aanraking komt met de triggers die dat verlangen oproepen. Dan kost het geen wilskracht om de verlangens te negeren, of om alternatieve oplossingen te verzinnen. Het wordt dan een gewoonte om op de alternatieve manier te reageren op die triggers. Als je merkt dat het niet werkt, dat je wilskracht te erg op de proef wordt gesteld, dan kun je altijd de test vroegtijdig stopzetten. Bijvoorbeeld, het is slim om jezelf te excuseren als je merkt dat een verjaardagsfeestje of een avond in de kroeg je nog te veel in verleiding brengt. Het is geen schaamte om vanuit zelfkennis te zeggen: ‘dit moet ik nog niet doen.’ Verplaats je eens in die ander; zou je er zelf niet juist veel respect voor hebben als een gast dit tegen jou zegt op jouw verjaardagsfeestje? Je grenzen kunnen aangeven is een kracht. Tactisch terugtrekken naar een veilige haven om een nieuw plan te vormen is ook een goede strategie. Het is beter dan het alternatief: uit angst voor wat anderen denken toegeven aan de verleiding. Bescherm je wilskracht en blijf optimistisch denken. Niets weerhoudt je ervan om het later nog eens te proberen. Blijf echter ook realistisch en eerlijk naar jezelf. Sommige triggers kunnen té sterk zijn om nog te herprogrammeren. Bijvoorbeeld, voor sommige voormalig zwaar alcoholgebruikers is het een té sterke trigger om ook maar één drankje te drinken. Je kunt oude gewoontes vervangen, maar ze verdwijnen nooit helemaal uit ons systeem - de oude paden in je hersenen zwakken af maar blijven bestaan2. De lichamelijke sensatie van alcohol is dan vaak verweven in een groot netwerk van ongewenste gewoontes. De alcohol activeert een te groot aantal andere triggers en verlangens, waardoor de weerstand direct buiten De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

de capaciteit voor wilskracht schiet. Sommige triggers zijn té sterk. Wees voorzichtig tijdens het afbouwen. Blijf keuzes bewust maken. Voordat je probeert of je een oude trigger kunt herintroduceren, vraag jezelf af of dit het risico op terugval waard is. Langzaam afbouwen betekent dat je dit proces blijft herhalen. Je brengt in kaart welke triggers je nu nog wilt ontwijken omdat ze te veel het verlangen oproepen om alcohol te drinken. Door telkens een aantal triggers te herintroduceren zonder dat deze je capaciteit voor wilskracht overstijgen kun je op zoek gaan naar alternatieve manieren om te voldoen aan het verlangen dat die triggers oproepen. Via dit leerproces ontkracht je steeds meer triggers waardoor je steeds minder weerstand ervaart om alcoholvrij te blijven. Zo leer je langzaamaan, stap voor stap, hoe je op een fijne manier kunt reageren op situaties met oude triggers. Door te oefenen en zelfvertrouwen op te bouwen, zullen de triggers hun effect verliezen. Het zal steeds minder wilskracht kosten om oude triggers te negeren. Terwijl je zelfvertrouwen groeit, verandert je zelfbeeld. Je gaat jezelf zien als iemand die ‘nee’ zegt tegen alcohol. Vanuit deze identiteit zal het steeds meer vanzelf gaan om te leven zonder alcohol. Het is dan juist een bewuste keuze als je wél een keer alcohol wilt drinken. Meer drinken dan je lief is, is dan verleden tijd.

Stap 5: Ondersteunende oefeningen De volgende oefeningen helpen je om de veranderingen vol te houden: ● ● ● ●

Troubleshooting: Onvervulde verlangens Pauzemaatjes Sterk blijven Terugkijken op mijn IkPas periode

Stap 5: Referenties 1. Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House. 2. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House.

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

Hoe nu verder na IkPas Hieronder vind je een aantal vragen om jezelf te stellen. Op de bladzijde daarna benoemen we nog eens kort de kern van wat elke stap voor jou kan betekenen. Door de vragen te doorlopen kun je snel inschatten welke onderdelen van jouw veranderproces nog aangesterkt kunnen worden.

Stap 1: Wilskracht om te veranderen Wilskracht is de brandstof die je vooruit zal duwen en de verleiding helpt te negeren. Je wilskracht zal groeien als je heel duidelijk weet wat het jou brengt om alcoholvrij te blijven - zorg dat je voordelen kunt opnoemen die jij ook écht belangrijk vindt. Denken in termen van voordelen motiveert het sterkst want die willen we graag waarmaken. Zorg daarnaast dat je ook blijft lezen en praten over de negatieve effecten en risico's van alcohol - deze zijn echter minder je prioriteit omdat mensen vaak alsnog gaan denken in termen van ‘dat overkomt mij niet. Stap 2: Weerstand tegen veranderen Zo lang we nog de voordelen inzien van alcohol drinken, zullen we het als een nadeel ervaren om 'nee' te zeggen tegen alcohol. Het vasthouden aan de voordelen van wél alcohol drinken roept gevoelens van weerstand op. Om ons over die weerstand heen te zetten verbruiken we wilskracht. Maar net als elke brandstof kan die wilskracht ook opraken; dan wint de weerstand en worden we verleidt om toch te kiezen voor de “voordelen” van alcohol drinken. Echter, vaak houden we onszelf dan voor de gek. We overschatten namelijk vaak hoeveel voordelen we op dat moment zullen ervaren dankzij alcohol. Zorg daarom eerst dat je zeker weet wanneer je vindt dat alcohol écht van toegevoegde waarde is. Dat doe je door eerst in beeld te brengen wat jouw redenen zijn om ervoor te kiezen om alcohol te drinken. Met andere woorden, welke effecten hoop je te ervaren? Deze vraag is vaak niet zo één twee drie te beantwoorden; het vergt nauwe oplettendheid om te ontdekken welke verlangens er op die momenten schuil gaan onder jouw keuze om alcohol te drinken. Vervolgens kun je bij jezelf nagaan (1) wanneer alcohol niet het effect had waarop je hoopte, (2) of er op die momenten ook nadelen zijn aan het drinken van alcohol en (3) hoe je op een andere manier de gewenste effecten kunt ervaren? Als je deze drie vragen blijft beantwoorden zal je het steeds minder erg gaan vinden om vaker 'nee' te zeggen tegen alcohol. Je weerstand zal kleiner en kleiner worden waardoor je wilskracht sterk blijft. Stap 3: Plan om obstakels te overwinnen Een perfect plan bestaat niet. Het volledige plan maken doe je ook niet vooraf, dat doe je terwijl je al aan het experimenteren bent (in stap 4 en 5). Voor nu is het genoeg om in kaart te brengen welke gewoontepatronen je momenteel in zit en welke nieuwe patronen je wilt gaan vertonen. Hieruit wordt duidelijk welke obstakels er zijn als je in moeilijke situaties terechtkomt. Bij elke stap van het huidige patroon wil je het zo onwaarschijnlijk mogelijk maken dat die stap doorlopen wordt. Bij de stappen van het nieuwe patroon wil je zoveel mogelijk obstakels wegnemen zodat ze steeds makkelijker doorlopen worden. Het plan om obstakels te overwinnen draait om het zoeken naar acties waar je mee kan gaan experimenteren; je zoekt acties die zorgen dat het huidige patroon niet doorlopen wordt en het nieuwe patroon wel.

Stap 4: Veranderen Uitproberen, fouten maken en blijven bijsturen is nodig om te ontdekken welke veranderingen voor jou vol te houden zijn. Door te focussen op kleine stapjes zetten is het makkelijker om gemotiveerd te blijven en te ontdekken bij welke stapjes je nog kunt bijsturen. Zo wordt je steeds beter in het creëren van situaties waarin het makkelijk blijft om 'nee' te zeggen tegen alcohol. Je leert steeds beter herkennen welke nieuwe stappen je nog kunt zetten om het elke dag een beetje beter te laten gaan. Je raakt er dan vanzelf aan gewend om 'nee' te zeggen tegen alcohol. Stap 5: Verandering volhouden De laatste stap van veranderen is, zorgen dat het nieuwe gedrag normaal wordt en het oude gedrag abnormaal. Door langzaam af te bouwen met het vermijden van moeilijke situaties voorkom je terugval in oude gewoontes. Je zal steeds minder actief bezig zijn met veranderen. De focus verschuift naar zorgen dat je ook passend blijft reageren als je in onverwachte situaties terechtkomt. Het nieuwe gedrag zal steeds meer vanzelf gaan. Uiteindelijk zeg je uit automatisme ‘nee’ tegen alcohol. Het is dan juist een bewuste keuze als je wél een keer alcohol wilt drinken. Als je dit bewustzijn en gemak hebt bereikt, dan ben je een ware IkPas expert.