IkPas Zelfhulpgids stap 2 by Martijn Planken

ZELFHULPGIDS GEMAAKT IN SAMENWERKING MET GEWOONTEGEDRAG.NL ©

Stap 2: Weerstand tegen veranderen verminderen Nadat je de wil om te veranderen hebt uitvergroot, is er nog een stap die regelmatig over het hoofd wordt gezien: weerstand tegen veranderen verminderen. Weerstand ontstaat als je redenen hebt om gedrag te vertonen dat tegengesteld is aan je gewenste gedrag. In onze maatschappij heerst een overtuiging dat wilskracht de sleutel is naar succes. Met andere woorden: als je maar hard genoeg je best doet, dan lukt het wel. Het is echter niet zo dat degenen met de meeste wilskracht zullen slagen. Het is eerder andersom. Zij die het minst hun wilskracht hoeven gebruiken zullen succesvol zijn1. Dat bereik je door je weerstand tegen veranderen te verminderen. Als je minder weerstand ervaart zal je ook minder wilskracht nodig hebben om je over die weerstand heen te zetten. Misschien denk je nu: “Maar mijn weerstand tegen veranderen wordt toch vanzelf minder als mijn verlangen om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol sterker wordt?” Helaas werkt dit niet helemaal zo. Denk maar aan de balans op de weegschaal in de oefening ‘Visualiseer jouw wil om ‘nee’ te zeggen’; als je veel redenen opstapelt aan de kant van ‘nee’ zeggen tegen alcohol, dan kunnen er nog steeds ook redenen zijn om ‘ja’ te zeggen tegen alcohol. Zo lang die redenen om ‘ja’ te zeggen door je hoofd spoken, zal je geneigd zijn tot twijfelen in plaats van actie ondernemen2. Kritisch kijken naar jouw redenen om alcohol te drinken is de oplossing tegen weerstand. Stel je bent ervan overtuigt dat alcohol je helpt te ontstressen. Dan ga je weerstand voelen op het moment dat je besluit niet meer te drinken. Want hoe moet je nu omgaan met stress? Hierin maak je een denkfout. Want is het niet zo dat de alcohol je gevoelens van stress doet laten verdwijnen. Alcohol verdoofd. Hierdoor voel je de stress niet meer. Het zorgt ervoor dat endorfinen worden afgegeven in de hersenen, waardoor je de scherpe randjes van de stress niet meer voelt. Tegelijkertijd zorgt alcohol ervoor dat het stresshormoon cortisol langer in je lichaam blijft. Cortisol zorgt dat je steeds minder in staat bent om je blij te voelen. Het drinken van alcohol drinken zorgt er dus juist voor dat de stress in je lichaam opstapelt, ook al voelt het terwijl je aan het drinken bent alsof je ontstresst. Zo ontstaat een denkfout dat alcohol drinken helpt tegen stress. Zo lang je in deze overtuiging blijft geloven triggeren gevoelens van stress het verlangen om alcohol te drinken. Dit verlangen om te drinken dat in strijd is met je verlangen om niet te drinken geeft het gevoel van weerstand. Het is gelukkig mogelijk om controle uit te oefenen op triggers. Je kan ongewenste triggers ontkrachten. Bijvoorbeeld, als je begrijpt dat alcohol niet écht helpt tegen stress dan valt die trigger weg. Weten dat alcohol niet helpt tegen stress wordt in dit geval zelfs een reden om ‘nee’ te zeggen tegen alcohol als je stress ervaart. Rationeel zal je dan minder weerstand ervaren tegen alcoholvrij blijven. Wel is ondertussen de lichamelijke trigger nog

De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

steeds aanwezig. Je ervaart nog steeds stress. Als je geen manier hebt om te ontstressen zonder alcohol zal je nog een zekere mate van lichamelijke weerstand blijven ervaren. Om die lichamelijke trigger te ontkrachten zal het nodig zijn dat je een manier vindt om je stress te verminderen. Zodra je die alternatieve manier hebt om te ontstressen zal je nog minder weerstand ervaren. Door op deze manier één voor één je ongewenste triggers te ontkrachten zal je steeds minder weerstand gaan ervaren. Zo hoef jij het minst je wilskracht te gebruiken. Wees zuinig op je wilskracht Wilskracht kun je vergelijken met een spier. Een spier raakt sneller uitgeput als deze veel kracht moet zetten om weerstand te overwinnen. Bijvoorbeeld als jij een berg beklimt, dan zijn jouw rug en beenspieren minder snel uitgeput als jij de klim waagt zonder bagage. Andersom, als jij in je rugzakje nog een hoop gewicht meesjouwt, dan ben je eerder moe. Op een gegeven moment is de energie op en dan verliest de spier zijn kracht. Nee zeggen tegen alcohol kun je zien als een vorm van mentale duursport. Het is een marathon, geen sprint. Je wilt het ‘nee zeggen’ zo lang mogelijk volhouden. Je wordt geen topsporter zo lang je te veel weerstand hebt tegen het idee van alcoholvrij blijven. Er komt dan een moment dat je wilskracht op is. En dat is het moment dat je een borrel inschenkt. Wat als de wilskracht op is? Gedragspsychologie zegt dat gedrag wordt bepaald door (1) de persoon en (2) de omgeving waarin die persoon zit3. Veel mensen geven zichzelf -de persoon- de schuld als het ze niet lukt om zich aan goede voornemens te houden. “Ik dronk toch dat wijntje, want ik heb nou eenmaal weinig wilskracht.” Anderen geven hun omgeving de schuld. “Ik dronk toch dat wijntje, want mijn vrienden drongen zo aan.” Gelukkig zijn beide argumenten (half) waar. Met veel wilskracht kan het makkelijker zijn om ‘nee’ te zeggen tegen je vrienden. Andersom, als jouw vrienden minder druk op jou uitoefenen, dan heb jij minder wilskracht nodig. Waarom is het zo mooi dat beide argumenten half waar zijn? Hieruit leer je dat het niet zo is, dat jij als persoon hebt gefaald wanneer je niet genoeg wilskracht had. Jij bent een product van jouw omgeving en soms vraagt die omgeving tijdelijk teveel van je. Neem het jezelf dus niet te kwalijk als je niet perfect bent. Andersom is het ook nooit alleen de schuld van jouw omgeving. Jij bent namelijk in controle over hoe jij reageert op je omgeving. Dit is ook juist mooi, want dit betekent dat je niet hulpeloos bent. Jij kunt waar mogelijk de controle pakken, zodat jouw omgeving minder de kans krijgt om jou negatief te beînvloeden. Als jij weet wat jouw triggers zijn, dan kan je ze ontkrachten of ontwijken. Er zijn dus altijd meerdere opties om je gedrag te veranderen. In de hoofdlijn draait het om wilskracht vergroten (dit deden we in stap 1) en om weerstand te verminderen (dit doen we in stap 2). Omdat het samenspel tussen deze twee hoofdlijnen in elke situatie anders De IkPas Zelfhulpgids is gemaakt in samenwerking met Gewoontegedrag.nl ©

is, zijn er verschillende oplossingen te bedenken (hier gaan we verder op in bij stap 3). Het zal een zoektocht worden om de opties te vinden die zorgen dat jouw wilskracht niet opraakt. Dit is een kwestie van uitproberen, vallen, opstaan en doorzetten. Er zullen vast momenten komen dat die wilskracht toch op raakt en dat hoeft helemaal niet erg te zijn. Als plan A niet lukt en je kwam toch in verleiding om te drinken, dan is er de volgende keer nog plan B, C of D. Blijf experimenteren. Blijf leren. De aanhouder wint.

Stap 2: Ondersteunende oefeningen De volgende oefeningen helpen bij het verminderen van weerstand tegen veranderen: ● ● ● ● ●

Ontkracht jouw redenen om ja te zeggen Mogelijke triggers in kaart brengen Triggers en het verlangen naar alcohol Visualiseer jouw wil om nee te zeggen tegen alcohol (specifiek voor een moeilijke situatie invullen) Ontkracht jouw redenen om ja te zeggen (specifiek voor een ongewenste gewoonte invullen)

Stap 2: Referenties 1. Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin Random House. 2. Corr, P. J., McNaughton, N., Wilson, M. R., Hutchison, A., Burch, G., & Poropat, A. (2016). Neuroscience of motivation and organizational behavior: Putting the reinforcement sensitivity theory (RST) to work. In Kim, S. I., Reeve, J., & Bong, M, (Red.), Recent developments in neuroscience research on human motivation (19e ed., pp. 65-92). Emerald Group Publishing Limited. https://doi.org/10.1108/S0749742320160000019010. 3. Lewin, K. (1939). Field Theory and Experiment in Social Psychology. American Journal of Sociology. 44(6), 868–896. https://doi.org/10.1086/218177.