11 pc estiramiento cuello espalda

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ESTIMADO USUARIO:

INNOVAR SALUD® tiene como propósitos mantener y mejorar la salud de sus Usuarios en un contexto deshospitalizado integral, y educar a los familiares y cuidadores del paciente. En correspondencia con estos objetivos, ofrecemos una guía de rehabilitación para que en la comodidad de su hogar ponga en práctica con la ayuda de sus familiares, cuidador y/o profesional de la salud, una serie actividades físicas dirigidas a atenuar o disminuir las secuelas discapacitantes. Estos Planes Caseros de Rehabilitación son un complemento de las actividades que realizan los profesionales de la salud, como parte de la responsabilidad que Usted como Usuario, su cuidador y su familia deben asumir para lograr los objetivos planteados por INNOVAR SALUD® en la búsqueda de su bienestar. De esta manera, en este Plan Casero le presentamos una serie de pautas básicas de rehabilitación. Ante cualquier duda relacionada con lo expuesto en esta Guía, no dude en aclararlas con el personal de rehabilitación. Reciba un respetuoso saludo,

ADRIANA FORERO HICAPIÉ Gerente General INNOVAR SALUD


Manual del Usuario ESTIRAMIENTOS CUELLO Y ESPALDA

1. Estiramiento dorsal. Boca arriba, dejar la pierna derecha estirada. Doblar la pierna izquierda hacia el pecho y sostener por 10 segundos. Cambiar la pierna y realizar el mismo procedimiento o ejercicio. Repetir 10 veces.

2. Fortalecimiento de abdominales bajos. Boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas sobre el abdomen. Repetir las veces indicadas. Espirar al elevar las rodillas hacia el tronco.

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3. Fortalecimiento de abdominales bajos Boca arriba ubicarse a 50 cent铆metros de la pared apoyando los pies. Despegar los pies de la pared manteniendo los pies juntos 贸 mantenerlos al aire. Repetir 20 veces en 3 series.

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4. Báscula pélvica 1. Ubicarse boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas. Intentar pegar la zona lumbar al suelo realizando una báscula con la pelvis. Mantener. 5. Báscula pélvica 2. Báscula pélvica 2. De pie, ubicarse cerca de una pared en donde pueda apoyar la espalda. Los pies se separaran ligeramente de la pared. Realizar la báscula pélvica. Mantener el estiramiento y relajar.

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6 Fortalecimiento de glúteos 1. Boca arriba, ubicar las rodillas y las caderas en flexión. Elevar las caderas del suelo hasta notar la contracción de los glúteos. Nota: no elevar mucho las caderas pues se puede provocar un aumento del dolor lumbar Repetir 20 veces por 3 sesiones.

7. Fortalecimiento de glúteos 2. Boca abajo y con una almohada bajo el vientre elevar la pierna derecha. Ir alternando hasta realizar dos repeticiones con cada pierna. 8. Fortalecimiento de glúteos 3. (Maniobra de Chilaiditi). En cuadrúpeda inspirar al máximo hinchando el abdomen. Espirar contrayendo los glúteos y contrayendo los abdominales. Mantener.

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9. Estiramiento de músculo trapecio y anexos. Sentado(a) o de pie pasar las manos por la espalda. Coger con la mano derecha la muñeca izquierda, a la vez que se inclina la cabeza sobre el lado derecho. Mantener el estiramiento. Nota: si en lugar de realizar una inclinación realizamos una flexión anterior derecha, el estiramiento se centra en la zona posterior.

10. Estiramiento cervical. Estirado en el suelo con las rodillas flexionadas, enlazar las manos sobre la parte posterior de la cabeza. Espirar y tirar de la cabeza separándola del piso y llevándola hacia el pecho. Mantener el estiramiento y relajarse.

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EJRCICIOS DORSALES

1. Estiramiento dorsal 1. De pie, erguido, con los pies ligeramente separados y las manos entrelazadas por encima de la cabeza. Espirar, inclinar una oreja hacia el hombro y lentamente descender los brazos. Mantener el estiramiento. Nota: contraer las nalgas.

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2. Estiramiento dorsal 2. De pie, con los pies juntos, formando un รกngulo de 90 grados con el suelo, brazos por encima de la cabeza. Espirar manteniendo los brazos y las piernas estiradas, aplanar la espalda y coger con las manos la superficie de apoyo. Extender los hombros y presionar sobre el apoyo para formar un arco con la espalda. Mantener.

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3. Estiramiento dorsal 3. Arrodillado extender la pierna derecha hacia un lado, manteniendo en lĂ­nea con la rodilla izquierda y levantar los brazos oblicuamente. Esperar, inclinar las caderas hacia la derecha, descender la mano derecha hacia el pie derecho, y extender el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda. Mantener.

4. Estiramiento dorsal 4. Suspenderse de una barra que estĂŠ situada sobre la cabeza. Dejar caer el cuerpo poco a poco sin sobre estirar los hombros.

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EJERCICIOS PECTORALES

Estiramiento de pectoral. Boca arriba colocarse con los brazos en candelabro (movimiento de 90 grados de hombro con flexiรณn de 90 grados de codo). Hacer presiรณn sobre el suelo con los codos y los antebrazos hasta que note el estiramiento. Mantener.

โ ข Estiramiento pectoral 1. Sentado con la espalda pegada a la pared, pegar las manos por detrรกs de la cabeza, dedos entrelazados. Los codos deben estar pegados a la pared. Presionar con los codos. Mantener el estiramiento.

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• Estiramiento pectoral 2. Boca abajo con los brazos en cruz, elevarlo del suelo hasta que se perciba el estiramiento en los pectorales. Mantener.

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• Estiramiento pectoral 3. En cuadrúpeda, elevar el brazo derecho realizando una rotación del tronco hacia la derecha hasta que se perciba el estiramiento en la zona. Mantener.

• Estiramiento pectoral 4. Sentado(a) o de pie, con o sin ayuda, extender los brazos y los codos por detrás de la espalda. Mantener.

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