Häfte 5 by Insightlab AB

Insightguide®series

framgångsrik stresshantering chefens guide till hållbara arbetsklimat

KOMPETENSHÄFTE 5

Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd Att som chef ta sig an frågor om hälsa, stress och hållbara arbetsklimat är en komplex och ofta svår uppgift. Det finns många faktorer att ta hänsyn till. En förändring inom ett område kan ge oönskade effekter inom ett annat. Insightlab har därför i arbetet med denna guide intervjuat sju forskare och experter med olika infallsvinklar för att få ta del av de senaste rönen, råden och tipsen inom deras respektive områden – allt med sikte på att göra ditt arbete lättare!

”

Jag tror att många inte inser att de lever i långvarig stress. Man gör ju bara som alla andra gör. Kalendern blir fulltecknad, tempot är högt och man upplever det uppvarvade läget som ett normaltillstånd för vardagen. Känslan av avslappning förknippar man helt och hållet med semester. Men det är inte hållbart att ha det så. Vi måste hitta en rytm då avslappning är normaltillståndet även i vår vardag. Sedan kan vi förstås växla om med intensivare perioder då vi tar i mer." Roy Olofsson, affärs- och ledarutvecklare

1236273 Häfte 5.indd 1

2012-02-07 08:42:47

Kompetenshäfte: 5

framgångsrik stresshantering

Innehåll Torbjörn Åkerstedt, professor vid Stressforskningsinstitutet

s.3

Victoria Blom, postdoktor i psykologi vid KI

s.6

Dan Hasson, stressforskare vid KI och SU

s.7

Ola Schenström, läkare och expert på mindfulness

s.8

Anne Grönlund, sociolog och arbetslivsforskare

s.11

Thomas Fürth, forskningsledare på Karios Future

s.12

Roy Olofsson, affärs- och ledarutvecklare

s.14

Yvonne Lin, grundare, Ylab

s.17

1236273 Häfte 5.indd 2

2012-02-07 08:42:47

framgångsrik stresshantering

Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd

Torbjörn Åkerstedt, professor vid Stressforskningsinstitutet:

Den enskilt största orsaken till stressen i vårt samhälle är den nya gränslösheten Den förändring i vårt samhälle som orsakar mest stress är gränslösheten. Vi får större ansvarsområden, våra arbetsuppgifter blir mer komplexa och gränsen mellan arbete och fritid luckras upp. Det här medför större frihet, men det innebär också en stor utmaning och har visat sig bli en belastning för många människor. Vi måste börja prata om gränslösheten på våra arbetsplatser och diskutera hur vi ska hantera den. Det menar professor Torbjörn Åkerstedt vid Stressforskningsinstitutet i Stockholm, som här svarar på Insightlabs frågor om stress.

Vilka uttryck tar sig stressen på jobbet? Stress är en uråldrig och förlegad överlevnadsmekanism, som inte alls är anpassad efter dagens samhälle. När vi på stenåldern blev överfallna av ett vilddjur så kunde vi klara livhanken genom att slåss, fly eller spela död. Så här reagerar vi än idag när vi blir stressade. Vi kan se det på våra arbetsplatser, några flyr till andra företag eller andra avdelningar och några gömmer sig, de får ingenting gjort och de kanske gråter lätt – det är motsvarigheten till att spela död. Men de som märks allra mest, det är de som slåss – inte med knytnävarna förstås – för även om fysisk ansträngning biologiskt sett vore ett bra sätt att sänka nivån av stresshormoner i kroppen – så är det inte socialt accepterat. Men vi slåss på andra mer moderna sätt. Stress är en stor källa till konflikter i arbetslivet.

Vad är viktigt för att kunna hantera stress?

Kort om Stressforskningsinstitutet och Torbjörn Åkerstedt Stressforskningsinstitutet är ett nationellt kunskapscentrum inom området stress och hälsa, som tillhör den samhällsvetenskapliga fakulteten vid Stockholms universitet. Verksamhetsidén är att studera hur individer och grupper påverkas av olika sociala miljöer, med särskilt fokus på stressreaktioner och hälsa. Föreståndare för institutet är Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare och professor i beteendefysiologi.

För att kunna hantera stress, tror jag att det är viktigt att förstå hur själva stressmekanismen fungerar, så att vi kan se när den slår till, både hos oss själva och hos andra. Stressen börjar med att hjärnan reflexmässigt varvar upp så fort det inträffar något som den inte automatiskt känner igen som välvilligt. Det kan vara något okänt eller något som vi har dåliga erfarenheter av. När hjärnan varvar upp, kan vi tro att vi är stressade, redan innan vi faktiskt är det – och då blir vi stressade. Och så fortsätter det i en negativ spiral där vår egen stress stressar oss. Om vi kan identifiera när det här sker, får vi lättare att hålla lite distans till stressen och bryta mönstret. Och när vi ser att stressmekanismen slår till hos andra är det viktigt att ha i minnet att det är ett reflexbeteende. Det gör att vi får lite lättare att hjälpa personen ur situationen och att vi inte tar åt oss personligen av den andras reaktioner. Fortsättning på nästa sida © InsightLab

1236273 Häfte 5.indd 3

2012-02-07 08:42:47

Kompetenshäfte: 5

framgångsrik stresshantering

När är stressen farlig? Kortare perioder av stress är ingenting farligt alls. Det kan tvärtom ha många positiva effekter. Det är långvarig stress, utan vilopauser, som är problemet. Min forskning är inriktad på sömnen och, även om det kan reta en del andra forskare inom stressområdet, brukar jag hävda att det inte är stressens direkta effekter som är skadliga för oss. Det skadliga ligger i att stress leder till sömnrubbningar och sömnsvårigheter. God sömn är mycket viktigt för vår hälsa. Så länge du sover gott tycker jag inte att du behöver oroa dig för att din stress ska leda till några långvariga sjukdomstillstånd.

Torbjörn tipsar! Pausen är alldeles för lite uppskattad idag, anser Torbjörn Åkerstedt. Han menar att vi skulle må mycket bättre och få mycket mer gjort av en så till synes enkel sak som att ta fler riktiga pauser. Studier visar att raster på 10-15 minuter, där man verkligen går iväg och gör något helt annat, har tydliga effekter. Man klarar då av att både arbeta mer koncentrerat och längre tid. Ju mindre stimuli hjärnan får under pausen, desto bättre återhämtar den sig. Forskningen visar till exempel att hjärnan återhämtar sig betydligt mer under en timmes promenad i skogen än vad den gör i en stadsmiljö, där det finns mycket som pockar på hjärnans uppmärksamhet.

1236273 Häfte 5.indd 4

Vem drabbas av stress? Stress är relativt och individuellt. Vi har olika stresströsklar för olika saker vid olika tillfällen. Hur vi reagerar beror mycket på tidigare upplevelser och händelser vi varit med om, på ärftlighet och på de personlighetsdrag vi har. Det varierar även för en och samma person beroende på hur vår kondition är och hur vi mår för tillfället. Men för att bli stressad över något måste man ha ett visst engagemang. De som engagerar sig mest och är mest ambitiösa ligger därför i riskzonen. Man kan säga att de som inte brinner blir inte utbrända. Ofta är det framgångsrika människor som drabbas av utbrändhet. De är ambitiösa, de vill mycket och de jobbar mycket, men till sist hinner de inte med. Då går dagarna ut på att släcka bränder och de tappar kontrollen.

Vilka är de största orsakerna till stress idag? Det finns många tänkbara orsaker till stress i dagens arbetsliv. Vi har slimmade organisationer, höga prestationskrav, hård konkurrens och många förändringar på gång. Allt större ansvar läggs också på den enskilde individen att kunna leda sig själv och att fungera som en entreprenör inom organisationen. Och jag undrar om vi verkligen ska förvänta oss att alla kan det. Men den enskilt största orsaken till stress i vårt samhälle som jag ser – det är gränslösheten. Att gränsen mellan arbete och fritid luckras upp innebär en belastning för många människor. Man tar med sig jobbet hem, grubblar över problem på kvällen och får svårt att sova. Men gränslösheten är inte bara negativ. För många är det en ventil. Möjligheten att kunna jobba någon timme hemma på kvällen är det som gör att man känner att man har möjlighet att göra ett bra jobb och man blir nöjd och stolt över det som man levererar. Svårast är det väl för barnfamiljer, som inte har någon ”outnyttjad” timme på kvällen att lägga på extra jobb.

Hur löser vi problemet med gränslösheten? Jag tror inte att vi kan sätta upp några generella regler eller begränsningar för gränslösheten som vi blir behjälpta av. Men jag tror att det är bra om arbetsgivaren och cheferna visar att man är medveten om riskerna och att man öppet diskuterar det med sina medarbetare.

2012-02-07 08:42:47

framgångsrik stresshantering

Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd

Man måste också respektera att gränserna blir individuella och man behöver inse att många medarbetare kommer att behöva hjälp med att sätta gränser för sig själva och hitta välfungerande rutiner. Den nya gränslösheten innebär en stor omställning och en utmaning. Människor är inte vana att sätta gränser och att säga nej.

Är det några förmågor som har blivit viktigare för att klara stressen i dagens arbetsliv? Idag har det blivit en viktig arbetsförmåga att kunna säga nej. Både för att inte bränna ut sig, men också för att det som är allra viktigast ska bli gjort på ett tillfredsställande sätt. Men människor är inte vana att säga nej. Därför är det viktigt att cheferna verkligen ser till att det finns en atmosfär där människor kan tacka nej och faktiskt uppmuntrar det. Ge den som tackar nej positiv feedback på det och visa att det är en förmåga som uppskattas. Att kunna organisera sitt arbete är också en viktig förmåga för att undvika att bli stressad. Dagens arbetsliv ställer allt högre krav på att var och en ska klara av att organisera sig själv, men detta är inte lätt för alla. Många behöver hjälp av sin chef för att få till väl fungerande rutiner och effektiva arbetsmetoder.

Torbjörn tipsar! Att göra listor på det som man har att göra är bra. Det ger en ökad känsla av kontroll. Man kan bocka av det man gör och se att det går framåt och man kan också lättare stryka det som har lägst prioritet. Om en medarbetare tycker att ”det är mycket nu”, be henne eller honom att göra en lista och visa dig så kan ni tillsammans hjälpas åt med prioriteringarna.

Hur ser du på chefsrollen kopplat till stress? Chefsrollen har förändrats mycket sedan 80-talet. Då var det chefen som fattade alla viktiga beslut. Och många medarbetare tyckte att det var skönt. De slapp ta med sig jobbet hem. Sedan 80-talet har man också på många arbetsplatser, inte minst inom det offentliga, genomfört stora rationaliseringar och bland annat tagit bort många sekreterare. Och det har förändrat förutsättningarna för våra chefer. Idag uppger många chefer att de tvingas lägga en stor del av sin tid på administration, policys och formalia. De hinner inte med chefskapet och ledarskapet, vilket gör att medarbetarna blir mer stressade. De mår dåligt och sjukskrivningarna ökar. Då tvingas cheferna att ägna tiden åt att ”släcka bränderna” och får ännu mindre tid till förebyggande arbete. Det blir lätt en ond cirkel.

Stress leder till sömnbrist, som är både farligt och dyrt Sömnbrist på grund av stress är inte bara farligt för vår hälsa – det är dyrt för arbetsgivarna också. Det har visat sig att medarbetarnas sömnsvårigheter får mycket större ekonomiska konsekvenser för företagen än vad man hade kunnat tro. Medarbetarna är visserligen på jobbet, men eftersom de är trötta så får de inte alls lika mycket gjort. En amerikansk studie från Harvard University visar att sömnsvårigheter i genomsnitt kostar cirka 20 000 kr per medarbetare och år i form av lägre produktivitet.

1236273 Häfte 5.indd 5

2012-02-07 08:42:47

Kompetenshäfte: 5

framgångsrik stresshantering

vIcTorIA blom, posTDokTor I psykologI vID kI:

Bristande självkänsla bränner ut högpresterande kvinnor kort om Victoria Blom Victoria Blom disputerade i psykologi vid Stockholms universitet 2011. I sin avhandling visade hon på samband mellan självkänsla, prestationer och utbrändhet. Sedan i höstas forskar Victoria kring ärftlighetens betydelse för prestationsbaserad självkänsla och utbrändhet, vid Karolinska Institutet.

medarbetare som är ambitiösa, noggranna och som sällan tackar nej till fler och nya uppdrag är många chefers dröm. men prestationsbehovet kan vara ett sätt att kompensera för bristande självkänsla och då ökar risken för utbrändhet. Och kvinnor är mer utsatta än män. detta visar Victoria Blom i sin doktorsavhandling vid Stockholms universitet. Victorias forsning visar att risken för utbrändhet är tydlig om man har en låg självkänsla som man kompenserar med prestationer, en så kallad prestationsberoende självkänsla. – Duktigheten gör att man känner sig värdefull när det går bra, men om det går dåligt eller om någon säger något negativt så rämnar självkänslan, berättar Victoria. Med god självkänsla kan man stå upp för sina känslor, sätta gränser och säga nej. Den som däremot har dålig självkänsla försöker att vara andra till lags. – Medarbetare med prestationsberoende självkänsla tackar sällan nej till nya uppgifter, de är mycket noggranna och också självkritiska, säger Victoria. Det visar sig ocskå att personer med prestationsberoende självkänsla ofta fortsätter att kämpa, trots hopplösa förutsättningar, vilket stämmer med utbränningsprocessen.

kvinnor har oftare dålig självkänsla Stressrelaterade sjukdomar ökar idag hos unga kvinnor och Victorias forskning visar att den prestationsberoende självkänslan är signifikant högre hos kvinnor. – Men vi får inte tro att det är farligt för tjejer generellt att vara duktiga, så är det absolut inte. Kvinnor måste få vara duktiga och de flesta mår jättebra av det, förtydligar Victoria.

Viktigt med struktur och gränser Självkänsla är något som byggs upp i barndomen, men Victorias avhandling visar att arbetsmiljön ändå spelar en stor roll. Prestationsberoendet ökar i en miljö med lågt stöd och motstridiga krav från chefer och kollegor, hög arbetsbelastning och knappa resurser för att göra ett bra jobb. Struktur och tydlighet behövs, men det tycks också vara viktigt med inflytande och att man får bestämma arbetstakten själv. – Som chef bör man undvika att ge medarbetare i riskzonen alltför gränslösa arbetsuppgifter. Istället kan man ge dem tydliga ramar, mål och ansvarsområden samt hjälp att prioritera. Det är också viktigt att skapa ett klimat där det är okej att misslyckas ibland och att be om hjälp, råder Victoria. källa: ecbook.ecweb.se/previa/prima2011-3/, www.svd.se/nyheter/idagsidan/psykologi/inte-farligt-att-vara-enduktig-flicka_6447114.svd

1236273 Häfte 5.indd 6

2012-02-07 08:42:48

framgångsrik stresshantering

Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd

Dan Hasson, stressforskare vid KI och SU:

Stress kan stärka immunförsvaret och öka välbefinnandet Stressrelaterade sjukdomar utgör ett betydande problem för folkhälsan. Men ett snabbt tempo, många järn i elden och höga personliga krav behöver inte vara ohälsosamt i sig. Rätt använd kan stressen till och med bidra till ökad livskvalitet, förbättrad hälsa och högre prestationsförmåga. Det menar stressforskaren Dan Hasson. Och att stressa rätt – det är lätt, säger han.

Hur stressar man på rätt sätt? Att stressa rätt handlar inte om att helt byta livsstil, utan snarare om att väva in stresshantering i vardagen på ett naturligt sätt. Stress och motion har många likheter, till exempel reagerar kroppen i båda fallen med förhöjd puls och kroppstemperatur, muntorrhet och utmattning. Och nyckeln till välbefinnandet ligger i återhämtningen därefter. Kroppen mår bra av att riva ner och bygga upp. Man kan se på stressen som en muskel som går att träna. Men precis som för alla andra muskler behöver man kombinera träning med regelbunden vila och återhämtning för att på sikt bli starkare. Långvarig stress utan adekvat återhämtning verkar istället nedbrytande. Hormonbalansen kan rubbas. Muskelsmärtor, ständig trötthet, ljudöverkänslighet och nedstämdhet är också vanliga symptom på långvarig stress utan tillräcklig återhämtning. Ignorerar vi kroppens signaler för länge kan den stressen slutligen mynna ut i att kroppen slutar fungera.

Hur tar man sig tillbaka efter utbrändhet? Precis som att man inte blir inte utbränd över en natt kan det ta lite tid att återhämta sig. För att påskynda processen är det bra att ta samma väg tillbaka, det vill säga att bygga upp sig själv gradvis. Det är den bästa genvägen. Det kan ta olika lång tid, men det går snabbare om man gör det gradvis. Men att sätta sig i en koja i skogen för att undvika alla former av stress är inte lösningen. Man måste träna och gradvis trappa upp tempot. Precis som när man har skadat sina muskler och går på sjukgymnastik. På samma sätt som skadade muskler ömmar vid beröring en tid efter skadan, sjunker den utbrändes stresströskel under en viss period. Den lägre stresströskeln är kroppens sätt att skydda sig själv och uppnå en snabbare läkning. Under den tiden behöver man inte oroa sig för att man har blivit ”stressallergiker”. Så fungerar det inte. Kroppen och psyket återhämtar sig så småningom, så länge förändringen sker gradvis och i lagom takt.

Kort om Dan Hasson Dan Hasson är docent, leg sjuksköterska och diplomerad österländskt utbildad akupunktör. Han har doktorerat i stresshantering och hälsopromotion vid Uppsala universitet och arbetar för närvarande som forskare vid Karolinska Institutet och Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Dan är också författare till boken Stressa Rätt. År 2004 vann Dan Hassons webbaserade självhjälpsprogram för stresshantering ett hedersutnämnande i EU-kommissionens prestigefyllda tävling ”eHealth awards”. Du kan använda programmet gratis på: www. healthwatch.se.

Källa: ”Öka livet! Om humor, stress och konsten att njuta av livet i praktiken” – en föreläsning av Dan Hasson och Måns Möller vid Oscarsteatern den 23 november 2011 i arrangemang av Inslightlab.

1236273 Häfte 5.indd 7

2012-02-07 08:42:48

Kompetenshäfte: 5

framgångsrik stresshantering

olA scHEnsTröm, läkArE ocH EXpErT pÅ mInDfulnEss:

Inget verktyg minskar stressen så mycket som mindfulness kort om Ola Schenström Ola Schenström har mer än 35 års erfarenhet som läkare och specialist i allmänmedicin. Under 20 år drev Ola en vårdcentral och såg då hur livsstilssjukdomarna drabbar allt fler och allt allvarligare. Ola utbildade sig i mindfulness hos Jon Kabat-Zinn, USA, grundaren till Mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR) och idag arbetar Ola enbart med mindfulness och driver mindfulnesscenter. se. Ola Schenström är också författare till boken ”Mindfulness i vardagen – vägar till medveten närvaro”.

aktuell forskning visar att mindfulnessträning på mycket kort tid kan göra oss både mindre stressade och mer effektiva. – Mindfulness är det kraftfullaste verktyget för att minska stress och oro, som jag har kommit i kontakt med under mina 35 år som läkare. Och i den tid vi lever i - med ständiga förändringar, oändliga valmöjligheter och ett överflöd av information - är det precis vad vi behöver. På flera håll har arbetsgivare börjat introducera såväl ledare som sin övriga personal för mindfulness, vilket har lett till att de både mår och presterar bättre, så jag tror att vi kommer att få se mycket mer av det här inom kort, säger Ola Schenström, läkare och en av Sveriges främsta experter på mindfulness. Här berättar han för Insightlabs läsare vad mindfulness kan innebära.

effekterna beläggs av forskningen Vi lever idag i materiellt välstånd och i ett samhälle fullt av möjligheter. Det är fantastiskt på många sätt, men alla möjligheter och alla val kan också göra livet stressfyllt. – Vi behöver lära oss att både undvika den stress som går att undvika och att handskas med den stress som är ofrånkomlig i det samhälle vi lever i. Mindfulness är det bästa verktyg som jag har hittat och effekterna beläggs av forskningen, säger Ola Schenström. Vetenskapliga rön visar att mindfulnessträning leder till förändringar i såväl hjärnans funktion som struktur och bromsar de områden som blir aktiva när vi blir stressade. Det gör att vår stresströskel höjs, det vill säga att vi klarar mer psykisk belastning innan vi blir stressade, och när vi väl blir stressade så går det fortare över.

mindfulness kan hjälpa oss att styra våra liv Vår hjärna är konstruerad på ett sätt som gör att vi lätt blir distraherade. Och idag finns det så oändligt mycket som lockar vår hjärna. Den får ständigt nya impulser och vår uppmärksamhet far iväg – än hit och än dit – och vi reflekterar sällan över vart våra tankar tar vägen och om vi verkligen vill ha dem där. Mindfulness kan hjälpa oss att bli medvetna om vart våra tankar tar vägen så att vi kan välja om det är här vi vill lägga vår uppmärksamhet just nu eller om vi vill rikta den mot något som är viktigare för tillfället. – Jag vill hävda att förmågan att vara medvetenheten om var jag har mina tankar är den enskilt viktigaste faktorn för min livskvalitet. För det som jag uppmärksammar - det är det som blir mitt liv. Och kan jag styra min uppmärksamhet har jag möjlighet att styra mitt liv, säger Ola Schenström.

1236273 Häfte 5.indd 8

2012-02-07 08:42:49

framgångsrik stresshantering

Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd

Rikta uppmärksamheten på nuet Oftast är det inte det som faktiskt händer som stressar oss, utan det är våra tankar och tolkningar av vad det som händer kan leda till som stressar oss. Ju mer vi kan behålla vår uppmärksamhet och våra tankar i nuet och på det som faktiskt händer desto mindre stressade kommer vi därför att känna oss. Bristen på uppmärksamhet i nuet minskar också vår effektivitet. Vi glömmer saker – kanske namnet på någon som vi nyss hälsade på. Vi blir irriterade – ofta på oss själva – vilket stjäl stora mängder energi, som vi kunde haft bättre nytta av. Bristen på uppmärksamhet är också en stor orsak till missförstånd och konflikter. – Effektiviteten i våra möten skulle kunna höjas ordentligt om alla verkligen var mentalt närvarande, lyssnade aktivt på varandra och ingen satt och knappade på mobilen eller tänkte på nästa möte, tror Ola.

Problemet ligger i bristen på återhämtning Enligt Ola Schenström är stress egentligen inte skadligt. Vår hjärna klarar höga doser av stress. Men det förutsätter att perioder av stress varvas med perioder av återhämtning – och det är här som problemet ligger idag – vi slarvar med återhämtningen. Förut fanns det stunder för vila och återhämtning inbyggda i samhällets struktur på ett helt annat sätt än idag. Innan elektriciteten kom begränsade mörkret våra arbetsdagar. Men man behöver inte alls gå så långt tillbaka i tiden. Det var inte länge sedan affärerna hölls stängda på söndagar, när man gick hem från jobbet, kunde man inte arbeta mer den dagen och när man hade skickat iväg ett brev med posten kunde man räkna med att det dröjde ungefär en vecka innan man fick svar. Idag kan man uträtta många ärenden 24/7, gränserna mellan arbete och fritid håller på att suddas ut och svar förväntas omedelbart. För att få våra behov av vila, sömn, social gemenskap och fysisk aktivitet tillgodosedda kan vi inte längre lita på strukturerna i samhället. Allt mer lämnas över till individen att sätta gränser och skapa egna rutiner. Förmågan att känna efter vilka behov vi har och att göra våra egna medvetna val för att få dem tillgodosedda har därför blivit mycket viktigare. Men samtidigt är tempot allt högre, många kör på autopilot – vi gör som vi brukar och som alla andra verkar göra. De stunder för reflektion och eftertanke som krävs för att vi ska kunna identifiera våra behov och göra medvetna val saknas. – Ju fortare vi kör på desto mer automatiserat blir vårt beteende och rätt var det är så går vi in i väggen. Idag sliter vi inte ut våra axlar – vi sliter ut våra hjärnor. Forskning visar att fler hjärnceller dör vid kronisk stress och att vi riskerar att åldras snabbare, säger Ola Schenström. Vi behöver stanna upp oftare och fråga oss själva: Vad tänker jag nu?, Vad känner jag nu?, Vilka signaler får jag från min kropp? – Här är träning i mindfulness ett värdefullt redskap. Men mindfulness är inte någon ”quick fix”, för även om effekterna visar sig redan efter ett par veckor så handlar det om ett långsiktigt förhållningssätt och det kräver daglig träning, säger Ola Schenström.

Kort om mindfulness Mindfulness betyder ”medveten närvaro” och är en mycket gammal metod som utvecklar vår förmåga att styra vår uppmärksamhet till det som är viktigast i nuet. Mindfulnessträning bygger dels på meditationsövningar och dels på vardagsövningar, där man tränar sig i att vara medvetet närvarande genom att försöka rikta hela sin uppmärksamhet på det man gör i vardagen, till exempel att diska eller att borsta tänderna eller att prata med sina barn, utan att tankarna far iväg.

Tips! På www.mindfulnesscenter.se hittar du såväl CD-skivor som kursprogram och enskilda mindfulnessövningar som du kan ladda ner till datorn eller mobilen.

Fortsättning på nästa sida

1236273 Häfte 5.indd 9

2012-02-07 08:42:49

Kompetenshäfte: 5

LÄR KÄNNA DINA STRESSSIGNALER För att förstå våra egna behov behöver vi bli bättre på att identifiera de signaler som kroppen ger oss, till exempel på stress. Men signalerna är olika för olika människor. Det kan vara: spänningar kring panna, ögon och mun eller i nacke och axlar; oro i magen; en känsla av att kroppen drar ihop sig; att du talar eller rör dig snabbt; att du blir torr i munnen eller att du inte längre lyssnar. Lär dig vilka dina egna tidiga signaler är genom att skriva ned dem när du har upplevt en stressituation.

framgångsrik stresshantering

Träna mindfulness på två sätt Mindfulnessträning bygger på två viktiga delar; meditations- och vardagsövningar. Meditationsövningarna utgår från att man avsätter specifik tid då man sitter, står eller går medvetet närvarande. Ett bra sätt att meditera är att fokusera på sin kropp och känna efter hur den känns. När man till exempel ligger i sängen - på morgonen eller på kvällen - kan man skanna igenom hela kroppen, kroppsdel för kroppsdel och reflektera över vilka delar som är spända och vilka som är avslappnade och om man kanske har ont någonstans. Man kan även passa på att meditera medan datorn kopplar upp sig eller när man väntar på någon. Då kan man gärna ta fasta på sin andning, följa andetagen och känna efter hur de känns i kroppen. När du är nybörjare är det enklast att lyssna på en inspelad andningsövning. Sådana finns både att ladda ner till datorn, som appar till mobilen och på CD. – Andningsövningar är en klassisk meditationsform, som är starkt stressreducerande. När du är stressad, prova med att ta tre djupa andetag, följ dem hela vägen och känn efter hur det känns i kroppen. Lägg märke till vad som händer, tipsar Ola. Att meditera helt kort (cirka 10 minuter) två gånger om dagen har också visat sig ge mycket effektiv återhämtning, vilket gör att vi får högre kapacitet och klarar stressituationer mycket bättre. – Idag gör vi ofta väldigt mycket även när vi tar igen oss och tror att vi gör ingenting. Vi kanske äter något samtidigt som vi läser något och kanske lyssnar vi dessutom på musik. Det här ger hjärnan väldigt många impulser att jobba med, så någon riktig återhämtning får den inte, säger Ola. I vardagsövningarna tränar vi på att rikta vår uppmärksamhet på en sak i taget och vi utgår från våra dagliga aktiviteter, till exempel när vi äter lunch, när vi går till jobbet eller när vi pratar med någon. Om du till exempel bestämmer dig för att vardagsträna när du äter lunch idag så sätter du dig för dig själv och riktar hela din uppmärksamhet på hur det känns att äta lunch. Du försöker att äta långsamt och lägger ner besticken mellan varje tugga. Du läser inte samtidigt en tidning och har varken radion eller mobilen på. Om dina tankar far iväg så noterar du det och försöker styra uppmärksamheten dit du vill ha den – på lunchen. – Precis som i meditationen, övar vi genom vardagsträningen upp vår förmåga till koncentration och fokus. Det gör att vi får lättare att koncentrera oss på arbetsuppgifterna när vi är på jobbet och när vi är hemma med familjen blir det lättare att låta bli att tänka på jobbet, säger Ola.

Mindfulness på jobbet Allt fler arbetsgivare börjar inse behovet av och fördelarna med medveten närvaro och visar intresse för att erbjuda personalen mindfulnessträning. – På de arbetsplatser där vi har introducerat mindfulness har man sett effekter ganska snabbt. Personalen uppger att de sover bättre, är mindre splittrade, mer fokuserade och upplever en högre kvalitet både i interna möten och möten med kunderna, säger Ola Schenström.

1236273 Häfte 5.indd 10

2012-02-07 08:42:49

framgångsrik stresshantering

Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd

Anne Grönlund, sociolog och arbetslivsforskare:

Mycket hög flexibilitet på jobbet kan öka stressen Flexibilitet är ett nyckelord i arbetslivsdebatten. Den antas hjälpa organisationerna att hantera en instabil omvärld, underlätta för människor att förena arbete och familj och öka jämställdheten. Men Anne Grönlunds forskning visar att flexibelt arbete inte alls leder till att vi delar mer lika på hemsysslorna. Och om friheten i arbetet blir mycket stor kan den faktiskt öka den konflikt man upplever mellan arbetet och familjelivet. Anne menar att det finns en övertro på vad man kan åstadkomma med flexibilitet. I sin doktorsavhandling granskade Anne tre branscher, vården, finansbranschen och verkstadsindustrin för att se om flexibel arbetstid ledde till jämnare fördelning av hushållsarbetet. Det visade sig att det inte var så. De som har flexibla arbetstider delar inte mer lika på hemarbetet än andra. – Det finns ofta villkor i andra änden. Man har mer ansvar och får anpassa arbetstiden efter företagets behov, säger Anne. Och medan arbetslivet blir allt mer flexibelt fortsätter familjelivet att vara en ganska strukturerad och oflexibel institution. Dagistider måste passas och småbarn blir ännu 2012 kinkiga om middagen serveras för sent.

Kort om Anne Grönlund Anne Grönlund är docent i sociologi och forskare vid sociologiska institutionen vid Umeå Universitet. Hon är författare till böckerna ”Jämställdhetens pris” och ”Flexibitetens gränser: Förändring och friktion i arbetsliv och familj”.

Mer konflikt vid hög flexibilitet Annes forskning visar att de som har en viss möjlighet att anpassa arbetstiderna upplever mindre konflikt mellan arbete och familjeliv än de som inte kan påverka tiderna alls. Men att de som har mycket stor frihet att bestämma när arbetsdagen börjar och slutar faktiskt upplever mer konflikt mellan jobb och familj än de som har bundet schema.

Arbetet blir osynligt Med flexibel arbetstid kan det bli svårt att överblicka hur många timmar man egentligen jobbar. Risken finns att det blir fler timmar än tänkt och att man ständigt har en tanke på jobbet. Forskare har börjat tala om det flexibla arbetet som det gränslösa arbetet. – Det kan bli en press på individen att prestera när det inte går att stänga dörren och säga att nu är jag klar för dagen. I stället för att känna sig nöjd kanske man i själva verket känner sig jagad. Det blir svårt att säga nej, menar Anne. För den som jobbar mycket hemma kan det också bli osynligt vad man gör och man är utlämnad till sig själv och arbetsuppgifterna. Det blir en beslutsbörda för individen. Därför menar Anne att det är viktigt att man hittar sätt att synliggöra sitt arbete, framförallt för sig själv, men det kan också vara viktigt att man visar upp sig och får bekräftelse av sina arbetskamrater och av chefen. Källor: prevent.se/arbetsliv/samtal-pagar/olika-granser-for-vad--som-ar-flexibelt/, svd.se/nyheter/idagsidan/kropp-och-halsa/frihetens-pris-kan-bli-hogt-for-oss-vanedjur_2357799.svd

1236273 Häfte 5.indd 11

2012-02-07 08:42:49

Kompetenshäfte: 5

framgångsrik stresshantering

Thomas Fürth, forskningsledare på KaIRos Future:

Chefens roll behöver bli mer lik regissörens Kort om Thomas Fürth Thomas Fürth är docent i Historia vid Stockholms universitet och verksam som forskningsledare vid Kairos Future - ett internationellt forskningsoch konsultföretag som hjälper företag att förstå och forma sin framtid. I sin forskning har Thomas främst inriktat sig på värderingsförändringar, kulturmöten och den framväxande upplevelseekonomin, samt på arbetslivsfrågor och IT.

För att de nya krav som ställs på medarbetare idag inte ska orsaka stress, måste även ledarskapet ändras. Det är viktigt att cheferna kan förmedla företagets vision, förklara de komplexa sambanden i branschen och skapa ett tillåtande klimat i gruppen. Det är också viktigt att förstå att stress i mångt och mycket är en generationsfråga och att de yngre har andra förväntningar på ledarskapet. Detta säger Thomas Fürth, forskningsledare på Kairos Future.

Chefens roll blir mer som regissörens Utvecklingen inom näringslivet leder till att våra arbetsuppgifter blir allt mer komplexa och det ställer krav på att medarbetarna fattar allt fler beslut på egen hand. Chefer som pekar med hela handen och ger detaljerade instruktioner blir allt mer sällsynta – för den sortens ledarskap fungerar inte i vår komplexa miljö. Men för att kraven på individuellt beslutsfattande inte ska bli en stressfaktor, måste medarbetarna ha rätt förutsättningar för att fatta beslut. Ju mer osäker man känner sig på om ett beslut är rätt eller inte, desto mer orolig och stressad blir man. Därför måste alla medarbetare idag vara väl införstådda med verksamheten, visionen och affärsidén. Och det ställer nya krav på chefen i rollen som kommunikativ visionär. – Jag ser att chefens roll håller på att bli mer lik regissörens. Regissören har en idé och en vision kring ett drama som han måste förmedla till skådespelarna, för att de ska se sin del i helheten och forma sin roll utifrån det. Och man kan tänka på affärsidén som ett drama som ska spelas upp, säger Thomas. När beslut ska fattas måste medarbetarna förstå hur dessa kommer att påverka omgivningen, till exempel andra delar av verksamheten, kunderna eller konkurrenterna. Man måste också förstå hur förändringar i omgivningen påverkar den egna organisationen. – En allt viktigare uppgift för den som är ledare blir därför också att vara en god pedagog som kan förklara de komplexa sambanden i branschen och samhället, säger Thomas.

Peppa som en idrottscoach De beslut som medarbetarna fattar kommer inte alltid att bli rätt. För att inte det ska skapa oro och stress är det viktigt att chefen finns där som stöd så att de vågar resa sig och prova igen...och igen. Här kan man likna chefen vid en idrottstränare som peppar idrottaren att komma igen i nya försök efter att ha rivit ribban eller släppt in mål. – Regissören måste också jobba på liknande sätt och också skapa ett tillåtande klimat i truppen så att skådespelarna vågar prova olika sätt att uttrycka sig och kan bjuda på sig själva när det blir galet - för att sedan prova igen på ett nytt sätt. Från filminspelningar brukar man få se bortklippta ”blunders”, som alla skattar gott åt. Inom näringslivet måste det också finnas utrymme att göra ”blunders” på vägen, säger Thomas.

1236273 Häfte 5.indd 12

2012-02-07 08:42:49

framgångsrik stresshantering

Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd

Nya former för bekräftelse behövs Våra arbetsuppgifter bli inte bara mer komplexa. De blir också mer abstrakta och då får vi inte lika tydlig återkoppling på det vi gör. Bygger man ett hus så ser man vad man åstadkommer. Man ser om väggen blir stadig och rak när man gör si, men ostadig och sned när man gör så och man ser när huset är klart. Men om man arbetar inom framtidsbranscher som media, turism eller sjukvård - hur vet man då om man gör ett bra jobb och när är man klar? Den här osäkerheten kan bidra till att skapa stress. Chefen behöver därför hitta nya former för att ge bekräftelse. – I de undersökningar som Kairos Future gör ser vi ett tydligt mönster där killar i konkreta branscher som bygg och teknik trivs bättre än tjejer som jobbar inom media eller sjukvård och det hänger nog mycket ihop med hur tydlig bekräftelse de får, säger Thomas.

Stressen är en generationsfråga Stress är någonting individuellt. Det som stressar en person stressar inte nödvändigtvis en annan. Men Thomas Fürth menar att det är också en generationsfråga. – Den äldre generationen, som i stora delar av sitt arbetsliv faktiskt har klarat sig bra, utan både webb, e-post och mobiltelefon, blir stressade av den nya tekniken och de nya arbetsformer, organisationsstrukturer och kommunikationsvägar som den för med sig. De känner inte längre igen sig. De känner inte att de vet vad som gäller. De upplever att de har tappat kontrollen och då träder stressen in, erfar Thomas. Den yngre generationen upplever inte förändringarna alls på samma sätt. De är vana vid tekniken sedan barnsben. De är också uppväxta med informationsöverflöd och osäkerhet och har utvecklat förhållningssätt som gör detta lättare att klara. Den öppenhet och tydlighet som kännetecknar de sociala medierna, där man enkelt både ”gillar” och ”dissar”, är exempel på detta. Det gör osäkerheten mindre och tillvaron tryggare och minskar därmed risken för stress. Men den yngre generationen upplever också stress. De stressas av de osäkra villkoren och spelreglerna på arbetsmarknaden som den globala konkurrensen till stora delar har lett till. Arbetsmarknaden är tuff för de unga. Många har svårt att överhuvudtaget komma in. Och även om du har en bra utbildning så får du många gånger nöja dig med en projektanställning. Osäkerheten för framtiden är stor och det stressar de unga. – Idag har vi ett mycket kortsiktigt fokus i samhället. Företagen kräver nästan omedelbar lönsamhet och det slår mot de unga vars arbetsliv är ett långsiktigt projekt. Äldre människor har mycket lättare att förhålla sig till den här kortsiktigheten, säger Thomas.

De unga ställer andra krav på ledarskapet Undersökningar som Kairos Future har gjort, visar att den yngre generationen har andra förväntningar på ledarskapet. När de unga medarbetarna får definiera vilka egenskaper en bra ledare bör ha hamnar ordet »lyhörd« i topp och som god tvåa kommer ordet »rak«, som i rak kommunikation. – Men rakhets- och tydlighetsskolan är inte riktigt vad svenska chefer har gått i. Många chefer är födda på 50-talet och är inte vana vid 2000-talets feedback och »rejtande«. De har varken lärt sig att »gilla« eller »dissa« så det här är en utmaning, konstaterar Thomas.

1236273 Häfte 5.indd 13

En sådan chef vill de unga ha: Han eller hon ska uppmuntra till eget ansvar, men samtidigt ställa höga krav och vara tydlig i kommunikationen. Vara lyhörd och inkännande, men samtidigt vara visionär och lite provokativ. Det är alltså inga mjukischefer som unga efterfrågar utan snarare chefer som både kan lyssna och sätta ner foten och peka ut riktningen. De ska vara »på«, lite drivande och samtidigt lyssnande. Källa: www.kairosfuture.com/sites/default/files/ Rapport_Karios_FutureKompetensgalan.pdf

2012-02-07 08:42:50

Kompetenshäfte: 5

framgångsrik stresshantering

Roy Olofsson, affärs- och ledarutvecklare:

Långvarig stress gör oss trångsynta Kort om Roy Olofsson Roy Olofsson har teknisk bakgrund i databranschen, militärutbildning inom flygvapnet och mångårig erfarenhet från ledande befattningar. I mer än 20 år har Roy arbetat med affärsoch ledningsutveckling i Sverige och internationellt, bland annat som ledarutvecklare vid IFL på Handelshögskolan i Stockholm. Idag är Roy partner i ledarutvecklingsföretaget ValuesOnLine Leadership Centre.

Dagens arbetsliv ställer höga krav på att vi ska vara högpresterande, innovativa och sociala. Men när vi blir stressade hindras vi i allt detta. Vi får svårt att prioritera, så det viktiga blir inte alltid gjort. Vi blir också mer lättirriterade och mindre empatiska, vilket minskar förmågan till samarbete. Dessutom blir vi trångsynta och hittar inte de kreativa lösningarna som dagens föränderliga marknader efterfrågar. – Stresskonen, som bland annat används av försvarsmakten, illustrerar på ett bra sätt hur stressen påverkar oss, säger Roy Olofsson, som i en intervju med Insightlab berättar hur stresskonen fungerar och om sina erfarenheter kring stressen i arbetslivet.

Stressen gör oss trångsynta och oempatiska Stress är en uråldrig överlevnadsmekanism som gör att hjärnan stänger av funktioner för att all fokus och energi ska riktas mot att avvärja fara som hotar vårt liv. Att vi blir mer fokuserade under kortare perioder av stress är oftast något positivt. Många uppfattar att de får som allra mest gjort när de ”har kniven på strupen”. Men om vi inte varvar ner, utan stressen blir långvarig, övergår fokus till trångsynthet. Och att vara trångsynt är motsatsen till att vara kreativ och förutseende – förmågor som är några av de mest efterfrågade i dagens arbetsliv. Nu mer än någonsin måste vi kunna se vart samhället och branschen är på väg. – Jag tror att många inte inser att de lever i långvarig stress. Man gör ju bara som alla andra gör. Kalendern blir fulltecknad, tempot är högt och man upplever det uppvarvade läget som ett normaltillstånd för vardagen. Känslan av avslappning förknippar man helt och hållet med semester. Men det är inte hållbart att ha det så. Vi måste hitta en rytm då avslappning är normaltillståndet även i vår vardag. Sedan kan vi förstås växla om med intensivare perioder då vi tar i mer, säger Roy Olofsson. Långvarig stress gör oss inte bara trångsynta – vi blir oempatiska också. Och det är naturligt om man tänker på stress som den uråldriga överlevnadsmekanism det är – hotas vi av livsfara kan vi inte tillåtas att känna empati med fienden. Men idag är vi inte riktigt behjälpta av den här mekanismen. Förmågan att vara social och att kunna samarbeta är central i dagens arbetsliv och den hämmas när vi blir stressade. Vi blir lättirriterade och vi ger oss inte tid att lyssna på andra – speciellt inte på de som inte delar vår mening.

Vi har dragits ner i ”stresskonen” Stresskonen, som bland annat används inom försvaret, är ett sätt att illustrera vad som händer med oss människor i takt med att den psykiska belastningen (stressen) ökar. Normaltillståndet är högst upp i konen där vi är lugna och harmoniska. När vi blir stres-

1236273 Häfte 5.indd 14

2012-02-07 08:42:50

framgångsrik stresshantering

Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd

sade åker vi ner i konen och blir då allt mer trångsynta, vårt konkurrensbeteende ökar och vår empati minskar. Vid stor psykisk belastning blir vårt beteende reflexartat och vi agerar i allt större utsträckning utan hänsyn till andra. På botten i konen är stressen så hög att vi reagerar med panik eller apati. Tanken är inte att man ska sträva efter att alltid vara högst upp i konen – även om ett avslappnat läge bör vara normaltillståndet i vardagen. Däremot är det bra att förstå vad som händer när man dras ner i konen och att kunna identifiera var man själv (och andra) befinner sig. Roys erfarenhet är att många har sitt normalläge en bra bit ner. – Jag har bedrivit ledarutvecklingsprogram i mer än 20 år. Varje år har jag träffat nya grupper och om jag jämför deltagarna på den första träffen mellan åren, så kan jag tydligt se att människorna för varje år har blivit mer trångsynta, mer lättirriterade och mindre empatiska, berättar Roy. Det kan faktiskt kännas skönt att vara en bit ner i konen. Där kan man nämligen skärma av sig från de stora och svåra frågorna. Psykologerna brukar kalla det för ”aktivitet som försvar”. För den som länge har varit en bit ner i stresskonen kan ett avslappnat läge vara någonting jobbigt. Man kan bli rastlös, få svårt att sitta stilla, och rent av uppleva att man blir stressad av att koppla av. – Många tänker att ”jag är inte en sån som gillar att ta det lugnt, utan jag trivs bäst när jag har mycket att göra”. Men i själva verket är det här typiska tecken på abstinens. När man stressar ökar mängden med bland annat kortisol i kroppen och om vi har levt med förhöjda värden under en längre tid så har kroppen vant sig vid det och vi får abstinensbesvär när nivån sjunker, berättar Roy.

Svårt att prioritera Det är inte nog med att stressen gör oss trångsynta och oempatiska. När vi är stressade får vi dessutom svårt att prioritera. Hjärnan drar ner på kapaciteten i vårt intellekt, vi reflekterar allt mindre och vårt beteende blir allt mer reflexartat. Men med det överflöd av information och de otaliga valmöjligheter som kännetecknar vårt samhälle och arbetsliv idag, kan bristande förmåga att prioritera göra att stressnivån eskalerar ytterligare. – Om vi inte kan prioritera, utan reflexmässigt svarar på alla mail, går på alla möten och deltar i alla aktiviteter kan vår situation snabbt bli ohållbar. Och vi riskerar dessutom att de viktigaste sakerna aldrig blir gjorda, säger Roy. En av de mest välkända metoderna för att bli bättre på att prioritera är ”Prioritetsmatrisen”. Den hjälper oss att ifrågasätta vad som är bråttom och vad som är viktigt och medvetet prioritera mellan dessa. – Det intressanta är hur vi prioriterar mellan det som är viktigt, men inte bråttom och det som är bråttom, men mindre viktigt. Ofta springer vi på så många ”bråttom-bollar” att vi aldrig får tid till det långsiktigt viktiga. Och då tappar vi vår utvecklingspotential och hamnar i problemlösning och ”quick fix”, säger Roy.

Roy tipsar! Innan du går hem för dagen, ta 5 minuter och ställ dig följande frågor: – Vad har varit bra idag? Vad kan jag lära av den här dagen? – Vad är viktigt (inte bara bråttom) imorgon? Fortsättning på nästa sida

1236273 Häfte 5.indd 15

2012-02-07 08:42:50

Kompetenshäfte: 5

framgångsrik stresshantering

Samtala om de personliga värderingarna För att kunna prioritera måste vi först kunna värdera de olika saker som vi har att välja mellan. Det gör vi dels utifrån organisationens affärsidé, men vi måste också ta fasta på vår egen personliga värdegrund. Roys erfarenhet är dock att många inte har sin värdegrund klar för sig. De flesta av oss följer bara strömmen och försöker att leva upp till andras värderingar och förväntningar. Vi gör det som alla andra gör. Vi sitter kvar på jobbet för att alla andra gör det och för vi upplever att andra förväntar sig att vi ska göra det. Och det är när vi inte lever utifrån våra egna personliga värderingar som vi blir stressade och mår dåligt. Vad vi än gör känner vi oss otillräckliga för det finns alltid någon som förväntar sig något mer – chefen, kunden, familjen eller vännerna. – Vi behöver bli bättre på att fråga oss vad vi själva anser är det viktigaste att lägga tiden och kraften på. Och vi behöver ledare som initierar samtal kring de personliga värderingarna, säger Roy.

Chefen viktig som förebild

Roy tipsar: Values OnLine, ett internetbaserat onlineverktyg, hjälper oss att hitta våra högst prioriterade värderingar genom att vi individuellt får ta ställning till 127 noga utvalda och rangordnade värderingar ur det västerländska kulturområdet. Resultatet används sedan för att bygga var och ens personliga ”story”. Detta hjälper oss att upptäcka hur våra värderingar hänger ihop med vår historia och det ger oss ett medvetet underlag för att utveckla vår framtid. Läs vidare på www.volc.se.

1236273 Häfte 5.indd 16

Var och en måste ta ansvar för sitt liv och göra sina egna val. Men vi påverkar varandra. Och den som är chef har en viktig roll som förebild. Som förebild gäller det att vara konsekvent och agera på ett sätt som gör att det man säger blir trovärdigt. Säger man att det är viktigt med kreativitet och långsiktighet måste man också avsätta tid för reflektion. Och vill man åstadkomma en förändring hos andra är det bästa sättet ofta att börja med sig själv. – På den tiden när jag själv satt med i en företagsledning, gjorde jag några saker som förvånade många. Den ena var att jag använde mig av stämpelklockan. Det hade de inte sett någon ur företagsledningen göra förut. Men jag hade bestämt mig för att jag skulle klara mitt arbete på nio timmar om dagen och gjorde jag inte det så var jag tvungen att förändra något. Stämpelklockan blev mitt verktyg för balans i livet. Det andra som jag gjorde vara att jag bokade in en halvdag varje vecka med mig själv. Den halvdagen var avsatt för att jag skulle ”tanka” energi, lyfta blicken och tänka i lite större termer – ibland ensam, ibland tillsammans med andra. Det här var inga saker som någon hade sagt till mig att göra och jag hade inte hört om någon annan som gjorde så, men jag kände att det var rätt väg för mig, berättar Roy.

Chefskapet har kommit i skymundan För att undvika stress är det viktigt att arbetet är väl strukturerat och att man har ordning och reda omkring sig. En del av ansvaret för detta ligger på individerna själva, men en del av ansvaret ligger också hos chefen, i chefskapet. – Chefskapet handlar om att strukturera och planera verksamheten så att alla har bra förutsättningar att vara effektiva och prestera väl. Det här är en viktig del i att vara chef, men de senaste åren tycker jag att chefskapet har kommit i skymundan för ledarskapet. Vi sätter alltför stor tilltro till att tekniken ska göra oss effektiva. Mobiltelefoner, e-post och sociala medier har många fantastiska fördelar men för att bli effektiva måste vi bli mycket bättre på att välja hur vi använder vår tid. Det är inte effektivt att få flera hundra mail på en dag. Det är heller inte effektivt att snegla på inkommande sms och mail i mobilen när vi sitter i ett möte – för då blir vi inte närvarande i det vi gör. Det här området är eftersatt och det finns massor att göra som kan få oss alla att prestera bättre och må bättre, säger Roy.

2012-02-07 08:42:50

framgångsrik stresshantering

Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd

yvonne lin, grundare, Ylab:

Vi behöver få bort alla ”pekpinnar” runt hälsa och stress Det finns många perspektiv och filosofier inom området hälsa och stress – psykologer, dietister, sömnforskare, arbetslivsforskare, personliga tränare, konsulter och så vidare – alla med sin lösning. Risken är, menar Yvonne, att vi sätter in åtgärder som löser ett problem men samtidigt skapar nya. Det behövs med andra ord ett helhetsperspektiv. – De uppfattningar om och strategier för att hantera sin hälsa och stress är ofta kopplat till vad som är trendigt och inne just nu snarare än faktiska behov. Många vet inte vilka effekter som exempelvis en förändrad diet ger vilket kan leda till att man utan att vara medveten om det förvärrar sin egen situation. Ett aktuellt exempel som Yvonne lyfter fram är de kolhydratbantningar som många just nu ägnar sig åt. Effekten är förutom en viktminskning även att nivån av serotonin i kroppen sjunker vilket leder till att vi lättare blir deprimerade. I många fall är energisubstratintaget så bristfälligt att frisättning av kortisol ökar och förorsakar stress. Stress är med andra ord inte enbart psykosocialt betingat. Varje person är unik – det finns inte två personer som har samma testvärden, fysiska eller psykologiska förutsättningar. Därför behöver också varje lösning vara unik – utifrån den de egna förutsättningarna och omständigheterna i livet just nu. En person som exempelvis är nära att gå in i väggen är inte hjälpt av att ägna sig åt energikrävande löpning eller annan träning. Det kan bli en kortvarig positiv effekt tack vare att kroppen svarar med att producera endorfiner, men leder till att vi gör av med energi som vi egentligen inte har råd att undvara. I andra fall kan löpning vara precis rätt aktivitet. Typ, dos och respons är individuellt med andra ord, precis som vid medicinering.

Fall inte i ”prestationsfällan” även med din hälsa Vi lever i en tid då det är mycket fokus på prestation. Är vi prestationsdrivna finns det en risk att överföra detta även till träning och hälsa. Om du har det intensivt på jobbet är det enligt Yvonne inte läge att börja träna för ”klassikern”, eller att åka vasaloppet eller springa maraton på en viss tid. – Om du är stressad eller överbelastad kan intensiv träning och höga ambitioner på träningsfronten lägga ännu mer krav och därmed förvärra situationen. Ha istället inställningen att träna förebyggande – inte i första hand för att bota intensiva arbetsperioder och stress.

1236273 Häfte 5.indd 17

Kort om Yvonne Lin Yvonne Lin, en av grundarna till Ylab, är företagare sedan mer än 30 år, akademiskt utbildad hälsovetare i tillägg. Många känner henne som världsmästarinna i fullkontakt kampsport, och som närkampsinstruktör och föredragshållare inom försvaret. För andra är Yvonne kanske mer känd som den som introducerade aerobics i Sverige. Yvonne Lin har under flera år verkat som Sveriges Televisions hälsoexpert i Godmorgonsoffan, och har sitt eget hälso- och träningsprogram i radio. Hon är dessutom skribent och författare inom områdena hälsa och träning.

Fortsättning på nästa sida

2012-02-07 08:42:51

Kompetenshäfte: 5

framgångsrik stresshantering

Yvonnes hälsoråd till chefer i allmänhet Kort Ylab Ylabs första sex år bestod av forskningsoch utvecklingsarbete för att ta fram en metod för hälsorelaterad träning vilket utmynnade i helhetsprogram för hälsa och prestation. Hösten 2001 öppnades det första wellcare-institutet i centrala Stockholm. Ylab säljer konceptet Wellcare – skräddarsydda helhetshälsoprogram för privatpersoner och företag med krav på mätbara resultat. Ylabs coacher har en akademisk utbildning inom hälsa och är dessutom före detta elitidrottare.

Tips! Lyssna på vad mormor sa Vid akut anspänning och stress – använd andningstekniker. Ta tre djupa andetag. Tänk framför allt på utandningen – lång och långsam. Det är det som ger den avslappnande effekten. Obs! Mer är inte bättre. Alltför intensiv djupandning kan göra att vi istället hyperventilerar.

1236273 Häfte 5.indd 18

Det finns enligt Yvonne alldeles för många ”pekpinnar” inom hälsoområdet. Många använder sig av ”hotpropaganda” för att sälja in sin metod eller lösning. Effekten blir att mycket är skuldbelagt. Ett exempel är den utbredda uppfattningen hos många att de måste träna 60 minuter om dagen. Många drivs av prestationskrav och i viss mån rädsla – vilket gör att många far illa. – Många, inte minst chefer, har stressrelaterad bukfetma. Denna fetma kommer man inte åt via bantning eller intensiv träning – vilket många har upptäckt. Här är det livssituationen och anspänningsnivåerna som måste ses över. När man är i en tuff period eller ställs inför problem som upplevs som negativa är det positiva "bränslen" som måsta hämtas in. Här är några exempel på hur du kan minska negativa och öka positiva påverkande faktorer för att minska risken för stressrelaterade problem: • • • • • • •

Minska på alkoholintag Sov minst 7,4 timme om det går Ta en promenad när du funderar på en problemlösningsstrategi Ta en rörpaus 5 minuter i timmen (flytta ut printern) Andningsträning enligt mormor eller österländskt upplägg Massagestol på jobbet (hyr och sitt 15 minuter med massage eller mindmassage) Se till att ha en personlig timme i veckan som utvecklar dig själv (träning, utbildning..) • En positiv aktivitet för nöjes skull i veckan (konst, musik..) • Ät när du är hungrig och sluta när du är mätt

Stressen beror på skillnaden mellan ställda krav och vår förmåga Människan tycker om höga krav under förutsättning att man har förmåga att prestera på den nivå som krävs för att klara av kraven. För höga krav i förhållande till förmåga leder till oro och ångest vilket för övrigt inte är synonymt med stress. För låga krav leder till att man upplever det som tråkigt så likt så mycket annat inom hälsa och välmående är lagom något att eftertrakta.

För höga krav – sänk dem eller förbättra din kapacitet Trots sunt förnuft är det vanligt att man faller i fällan överbelastning i alla fall. En hög med uppgifter och helt plötsligt mindre tid för att lösa uppgifterna. De allra flesta förutsätter att man trots tidsbrist ska uppnå samma kvalitet i redovisningen. Detta är en fallgrop. Kraven måste anpassas till förutsättningarna. För dig och dina medarbetare. Kan du inte påverka nivån på redovisningen är det bara att se till att införskaffa bättre förutsättningar för att klara av det. Exempel på detta är sov, ät, mindre alkohol, ta bort en annan uppgift för att ge några exempel.

2012-02-07 08:42:51

framgångsrik stresshantering

Stressforskare & experter – nya rön, tips och råd

Risk- och friskfaktorer Min personliga uppfattning är att det mesta som görs i hälsoundersökningar av idag handlar om patologi det vill säga det sjukliga. När vi väl fått fram ett högt blodtryck, höga stressvärden, oro eller värk följs det ofta av medicinering. Detta är vår tradition vilket fungerar bra när vi vill ställa diagnos på sjukdom och bota det men när det gäller stress blir det hela något mer komplicerat. – Stress är per definition kroppens ospecifika svar på belastning. Människan består av såväl en kropp som en själ vilka båda kan utsättas för belastning. Det gäller därför att utreda den totala belastningen och inte minst den egna potentialen för att möta den. Självfallet är det av stor vikt att mäta biomarkörer som signalerar stress i kombination med den egna subjektiva uppfattningen av hur man känner sig. Men det är minst lika viktigt att fastställa den egna potentialen och förmåga att möta stress. Man kan vara omgiven av stressorer som får de flesta på fall men med en kropp och själ som har marginaler och kapacitet att möta dessa drabbas man inte av den destruktiva negativa stress som många lägger i begreppet stress. Ett första steg kan naturligtvis vara att minska på stressorer om det finns en möjlighet till det. Men man ska lägga på minnet att en faktor som upplevs som stressande för en person gör det inte för en annan. Vissa älskar öppna landskap och känner sig isolerade på ett rum medan andra blir stressade av mycket folk och ljud och trivs i en lugn vrå. – Många ledare och företag med för den delen investerar i friskvård och hälsa utan att ha en aning om vilken avkastning och resultat det ger.

Ledarskap, beslutsfattande och stress – sök ”det tredje alternativet”! En mycket vanlig orsak till stress i arbetssammanhang är beslutssituationer där vi tvingas välja mellan två alternativ där inget alternativ är särskilt bra. Det kan exempelvis handla om en anställd som gjort ett bra jobb och begär högre lön. Samtidigt ligger ett lönestopp vilket gör att önskemålet inte kan tillgodoses. Denna beslutssituation skapar lätt stress. Andra situationer kan vara där vi anser att vi inte har något val eller brist på autonomi – där vi styrs av andra. I alla dessa situationer behöver vi som chefer börja tänka i nya banor. – Min erfarenhet säger att det nästan alltid finns ett tredje alternativ – en väg ur dilemmat. Kanske kan personen befordras – ges en annan titel vilket möjliggör en löneökning. Kanske kan personen få lite mer ledig tid, extra semesterdagar och så vidare. Som chef behöver du fatta beslut för verksamheten, för dina anställdas och din egen situation. Vi har tyvärr en kultur i Sverige som gör det svårt för många att fatta beslut. Det beror till stor del på den konsensuskultur som råder i många sammanhang och i många organisationer. Vi är ofta rädda för att både ge och ta ansvar, att fatta beslut och att stå för konsekvenserna. Denna beslutsförlamning leder ofta till stress för de inblandade. Vi måste våga ge och ta ansvar och fatta beslut. Det nya och mer ansvarstagande medarbetarskapet gör att det nu är ännu fler som förväntas ta ansvar och fatta beslut. Denna oförmåga att fatta beslut är enligt Yvonne en av de bidragande orsakerna till stress på arbetsplatserna – och därmed till de höga sjukskrivningstalen. Konsensusbeslut är bra och viktigt i många situationer, men inte i den grad vi gjort till vana i Sverige. Och som sagt, en nyckel enligt Yvonne är att vi aktivt börjar söka ”det tredje alternativet” i besvärliga beslutssituationer.

1236273 Häfte 5.indd 19

Tips för att minska stressen • Ät inte framför datorn. Ät på en lugn plats med fokus på den goda maten. Även om du bara hinner ta en kvart så ta den ostört utan dator eller mobil. • Koncentrera dig på en sak i taget om uppgiften är ny eller upplevs som svår. • Se till att du får kvalitativ vila och sömn – undvik exempelvis att ha tv:n i sovrummet. • Var tydlig med när du vill och behöver vara i fred. En röd flagg på datorn, stängd dörr till rummet, vidarekoppling på telefonen är några exempel. • Undvik alkohol varje dag. Du somnar in lättare men sover ytligare. • Undvik rökning – bland det skadligaste för hälsan du kan göra. • Sov med öppet fönster. • Läs inte skrämselpropaganda och hälsoråd i pressen. • Tänk kvalitet – om du äter – ät gott. Om du tar ett glas vin – ta en bra sort. Om du tränar – träna med proffs. • Ha det positiva i fokus.

2012-02-07 08:42:51

Forskare och experter i detta häfte Torbjörn Åkerstedt, professor vid Stressforskningsinstitutet: "Den enskilt största orsaken till stressen i vårt samhälle är den nya gränslösheten." Victoria Blom, postdoktor i psykologi vid KI: "Bristande självkänsla bränner ut högpresterande kvinnor." Dan Hasson, stressforskare vid KI och SU: "Stress kan stärka immunförsvaret och öka välbefinnandet." Ola Schenström, läkare och expert på mindfulness: "Inget verktyg minskar stressen så mycket som mindfulness." Anne Grönlund, sociolog och arbetslivsforskare: "Mycket hög flexibilitet på jobbet kan öka stressen." Thomas Fürth, forskningsledare på Kairos Future: "Chefens roll behöver bli mer lik regissörens." Roy Olofsson, affärs- och ledarutvecklare: "Långvarig stress gör oss trångsynta." Yvonne Lin, grundare, Ylab: "Vi behöver få bort alla ”pekpinnar” runt hälsa och stress."

Kungsgatan 71 SE-112 27 Stockholm SWEDEN Tel +46 (0)8 587 624 00 Fax +46 (0)8 587 624 90 www.insightlab.se

1236273 Häfte 5.indd 20

2012-02-07 08:42:52