Tipsbok motivation 2013 by Insightlab AB

Insightguide®Series

Tipsbok för motivation, glädje och egen utveckling

Tips, idéer och verktyg för motivation, mening och glädje i vardagen

1338640 Tipsbok_omslag.indd 1

2013-06-12 17:50:35

Insightguide

Tipsbok

SERIES

Mer motivation, mening och glädje i vardagen Det är lätt hänt att våra dagar fylls av deadlines, möten, projekt och viktiga aktiviteter (både privat och på jobbet) i en sån utsträckning att vi ibland missar det kanske allra viktigaste – att känna glädje, samhörighet och verklig motivation. Det händer kanske att vi känner oss som offer för omständigheterna och upplever att dessa värden ligger utanför vår kontroll, eller att vi ska ta igen och uppleva dem när vi får tid. Sen. Men glädje och motivation är inte bara allmänt eftersträvansvärda och positiva känslor, modern forskning visar att vi når mycket bättre resultat när vi känner glädje. Forskningen har också visat att vår motivation och glädje är något som vi i allra högsta grad kan påverka. Ofta med ganska enkla medel. I denna tipsbok har vi samlat idéer, tips, inspiration och strategier som gör det lättare att skapa och uppleva mer glädje och motivation i vardagen. Trevlig läsning! Vännerna på Insightlab

InsightGuide® Motivation & arbetsglädje Denna tipsbok ingår i Insightguide® Motivation & arbetsglädje – en handbok för chefer för att skapa förutsättningar för motivation och arbetsglädje i vardagen. För mer information kontakta Insightlab, 08-587 624 00 Kungsgatan 71, 112 27 Stockholm. www.insightlab.se

1338640 Tipsbok_omslag.indd 2

2013-06-12 17:50:35

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Innehåll Vad vill du använda din motivation och drivkraft till?

s.4

De tre förutsättningarna för att känna inre motivation

s.6

Självutvärdering: de tre drivkrafterna för motivation

s.8

Upplev mer motivation genom att förtydliga och följa dina värderingar

s.10

Att bidra till varandras motivation och arbetsglädje

s.13

Checkfrågor för att utvärdera vad som ger dig motivation för en viss uppgift

s.15

Bosse Angelöws tips för ökad personlig glädje och styrka

s.16

Sätt rätt ord på dina mål för att lättare uppnå dem

s.18

Låt dina styrkor leda din utveckling framåt

s.21

Susanne Pettersson: Lär dig tekniken för att skapa positiva tillstånd!

s.25

Stefan Einhorn: Vad ger dig en känsla av inre framgång?

s.29

Självtest: Vad är viktigast för din motivation på jobbet?

s.30

De 12 strategierna för ökad lycka

s.32

Fyra nycklar till att uppleva FLOW i det vi gör

s.36

Enkla tips för hur du skapar mer motivation i vardagen

s.39

Upplever du att du är på rätt plats professionellt?

s.41

Hitta ny mening och personlig utveckling i din nuvarande situation

s.43

Johan och Virpi Plate: Livsbalans och rätt tänkande är grunden till allt

s.44

1338640 Tipsbok.indd 3

2013-06-12 16:18:35

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Vad vill du använda din motivation och drivkraft till?

Vad är egentligen motivation och vad behöver vi den till? Helt kort är motivation viljan och inspirationen att åstadkomma något. Motivation kan sägas bestå av två delar ”motiv” och ”aktion”. För att vara motiverade behöver vi både ha ett tydligt motiv (något vi vill känna eller vara) och en tydlig riktning/ agerande (något vi vill/behöver göra). Omvänt, när vi är omotiverade saknar vi antingen ett tydligt motiv eller riktning. Och i vissa fall både och. På så sätt är vår nivå av motivation en värdefull signal till oss själva om hur mycket motiv och riktning vi har för en enskild uppgift eller i vårt liv just nu. Det viktiga med motivation är att både motiv och riktning behöver vara våra egna – något vi känner starkt för personligen. ”Sanningen” att vi inte kan motivera eller motiveras av andra kan på så sätt sägas stämma. Vi kan få hjälp av andra att tydliggöra våra motiv och riktning och därigenom höja vår motivation, men motivationen är vår egen. Vi kan naturligtvis inspireras av andra (genom att observera deras motiv och riktning) men vi kan

1338640 Tipsbok.indd 4

2013-06-12 16:18:36

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

inte motiveras av dem, motivationen kommer inifrån oss själva. Motivet talar om vad vi vill känna och vara – riktningen talar om vad vi behöver och vill göra. Några exempel: • Jag vill känna mig frisk och stark – så jag behöver/vill träna för att nå dit. • Jag vill känna mig lugn – så jag behöver/vill praktisera mindfulness för att nå dit. • Jag vill vara framgångsrik i mitt yrke – så jag behöver/vill utveckla nya kompetenser för att nå dit. • Jag vill ha bra relationer – så jag behöver/vill vara närvarande med andra.

Är det något område du vill prioritera just nu? Så den första frågan vi behöver ställa oss om vi vill ha mer motivation i vårt liv är – vad vill jag ha motivationen till? Så låt oss börja där. Vilket eller vilka områden är särskilt viktiga för dig att använda din motivation och drivkraft till? Är det till exempel för att: • tjäna mer pengar för att få en ekonomisk frihet och oberoende? • arbeta med något som bidrar till en bättre värld? • utveckla din kompetens och bli framstående inom ditt område? • träna och få en sund kropp och bra hälsa? • lägga om dina vanor och gå ner i vikt? • ha mer tid tillsammans med familj och vänner? • hitta ett personligt lugn och harmoni genom yoga, meditation, mindfulness? • vidareutbilda dig, skaffa nya kompetenser? • göra ett byte av arbetsuppgifter/roll? • bli bättre och utveckla dig inom en hobby/fritidsintresse? • något annat?

På jobbet? Privat?

1338640 Tipsbok.indd 5

2013-06-12 16:18:36

Tipsbok

Insightguide

SERIES

De tre förutsättningarna för att känna inre motivation Erik Fernholm, en av Sveriges mest uppskattade föreläsare och utbildare inom området motivation, lycka och positiva arbetsklimat, sammanfattar här vad den senaste forskningen säger om vad som krävs för att vi ska uppleva motivation och glädje i det vi gör. Den ledande motivationspsykologiska teorin idag är Self Determination Theory (SDT). Den utvecklades av på 70-talet av de två framstående forskarna Edward Deci och Richard Ryan, vid University of Rochester, New York. Efter att ha studerat evolutionspsykologi, kom de fram till att vi – förutom våra fysiologiska behov som mat, vatten, värme, sömn och så vidare – även har några grundläggande psykologiska behov. Dessa behov är att vi (1) behöver känna att vi själva kan rå över våra handlingar, (2) behöver känna oss kompetenta och (3) behöver uppleva gemenskap och meningsfullhet. Evidensbaserad forskning har visat att ju bättre dessa tre psykologiska behov tillfredsställs, desto bättre mår vi och desto bättre presterar vi.

1. Autonomi – frihet att välja vår egen väg Autonomi handlar om självstyre. Att vi – för att må bra och prestera väl – behöver känna att vi är orsaken till våra egna handlingar. Vi behöver känna att vi sitter i förarsätet. Att vi har val och att vi kan ta beslut kring våra handlingar. Att handla på order, få lösningar på problemen serverade och låta någon annan fatta besluten – det kan vara bekvämt, men det får oss varken att känna engagemang eller att må bra. Vårt behov av självstyre har en stark koppling till våra värderingar. För om vi själva kan välja våra handlingar så väljer vi förstås att handla utifrån våra värderingar.

2: Att känna sig kompetent och få utvecklas Behovet av att känna sig kompetent handlar om att man – varje dag – behöver uppleva sig själv som kapabel och kompetent att nå de mål, som man har satt upp. Detta behov är starkt kopplat till FLOW. När man upplever att man har FLOW känner man sig kompetent och för att man ska uppleva FLOW behövs fyra komponenter:

1338640 Tipsbok.indd 6

2013-06-12 16:18:36

Insightguide

• • • •

SERIES

Motivation & egen utveckling

Balans mellan utmaning och förmåga En tydlig koppling mellan arbetsuppgifter och mål (delmål) Direkt återkoppling och feedback Koncentration och fokus

3: Att känna mening och tillhörighet För att må bra har alla människor ett grundläggande behov av att känna tillhörighet och gemenskap. Utan detta behov hade vi inte funnits idag. Det är bland annat detta behov som har gjort att vi byggt upp våra samhällen. Våra religiösa samfund har också hjälpt oss att fylla behovet av gemenskap och mening. Men idag är Sverige ett av världens mest sekulariserade och individualistiska samhällen. Vi har varken starka traditionella eller religiösa värderingar som ger oss känslan av tillhörighet och guidar oss till vad som är meningsfullt. Vi är på så sätt lite identitetsförvirrade i Sverige idag och många av oss söker jobb som ger oss en identitet och fyller vårt behov av mening och gemenskap. Källa: Intervju med Erik Fernholm, Lyckoaktivist

1338640 Tipsbok.indd 7

2013-06-12 16:18:37

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Självutvärdering: De tre drivkrafterna för motivation Den senaste motivationsforskningen, bland annat sammanfattad av Daniel Pink i hans bok ”Drivkrafter – den överraskande sanningen om vad som motiverar oss”, visar på tre grundläggande förutsättningar för vår motivation. Detta självtest är utformat för att hjälpa dig förstå hur dessa tre drivkrafter ser ut för dig idag.

Gör så här: Ta ställning till vart och ett av de 15 påståendena nedan. Ange i vilken utsträckning du håller med på en skala från 1-4, där 1= inte alls och 4= helt och hållet. Inom vilka områden upplever du att det är mest angeläget med en förbättring? Diskutera gärna dina svar med din närmsta chef för att se vad ni konkret kan göra för att förbättra dessa.

Område:

Poäng

Självständighet och frihet Jag kan i stor utsträckning bestämma vad jag arbetar med

1 2 3 4

Jag kan i stor utsträckning bestämma när jag arbetar

1 2 3 4

Jag kan i stor utsträckning bestämma med vilka jag arbetar

1 2 3 4

Jag kan i stor utsträckning bestämma hur jag utför mina uppgifter

1 2 3 4

Det finns en stor tillit från min chef/ledningen

1 2 3 4

Kompetens och lärande Jag jobbar mot tydliga och engagerande mål

1 2 3 4

Jag blir hela tiden bättre inom mitt område

1 2 3 4

Jag utvecklar hela tiden nya färdigheter och förmågor

1 2 3 4

Jag känner en stolthet i mitt kunnande

1 2 3 4

Jag får stort utlopp för mina talanger och förmågor

1 2 3 4

1338640 Tipsbok.indd 8

2013-06-12 16:18:37

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Meningsfullhet Jag upplever att min insats är betydelsefull för våra kunder

1 2 3 4

Jag upplever att min insats är betydelsefull för mina kollegor

1 2 3 4

Jag upplever att min insats är betydelsefull för organisationen

1 2 3 4

Jag upplever att jag är med och bidrar till något gott i samhället

1 2 3 4

Jag upplever en stor tillfredsställelse genom mitt arbete

1 2 3 4

Källa: Insightlab, anpassat från boken ”Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us”, Daniel H. Pink, Riverhead, Books, 2009

Egna reflektioner:

1338640 Tipsbok.indd 9

2013-06-12 16:18:37

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Upplev mer motivation genom att förtydliga och följa dina värderingar Våra personliga värderingar byggs upp av vår historia och filtreras genom vår personlighet. De som vi delar erfarenheter med brukar vi också dela värderingar med även om det inte innebär att vi är lika som personer. Kulturen i samhället påverkar oss och det finns en hel del i den svenska kulturen som gör att vi i Sverige behöver lägga lite extra krut på att jobba med våra personliga värderingar. – Sverige beskrivs ofta som ”landet lagom”. Men när det kommer till kultur och värderingar är vi det mest extrema landet i världen, säger Jan Artem Henriksson, partner på företaget SelfLeaders som hjälper individer och organisationer att bli verkligt värderingsstyrda och därigenom skapa motivation och engagemang. För att tillgodose behovet att självförverkligande är det viktigt att man får möjlighet att leva sina personliga värderingar. Men det är inte självklart att vi är medvetna om vilka som är våra värderingar. Sverige är också ett av världens mest sekulariserade länder utan starka traditionella eller religiösa värderingar som guidar oss till vår värdegrund. Det här ger oss stor individuell frihet och det är ett samhälle som skapar självtänkande och autonoma individer. Vi befinner oss i ett otroligt gynnsamt läge, men samtidigt innebär det en stor utmaning för oss. Det är inte alltid så lätt att hitta sina personliga värderingar och bli trygg med dem i dagens Sverige.

1338640 Tipsbok.indd 10

2013-06-12 16:18:37

Insightguide

Motivation & egen utveckling

SERIES

Övning: vilka värderingar är viktigast för dig? Vi har alla en uppsättning värderingar som betyder extra mycket för oss. Vilken betydelse och vikt de olika värderingarna har kan skifta över tid. Denna övning är tänkt som ett enkelt stöd för att tydliggöra vilka värderingar som är viktiga för dig i din nuvarande situation.

Gör så här: Gå igenom listan och markera de 5-9 värderingar som är viktigast för dig just nu. Skriv gärna ned dina valda värderingar på en lista som du har synlig och markera med ett gem den värdering du vill ge lite extra utrymme under den kommande veckan. Skifta sedan till nästa värdering. Acceptans

Jämlikhet

Rättvisa

Andlighet

Kreativitet

Samarbete

Ansvar

Kunskap

Skönhet

Balans

Kvalitet

Solidaritet

Bekvämlighet

Kärlek

Spänning

Disciplin

Lojalitet

Sportighet

Effektivitet

Lyhördhet

Stabilitet

Egentid

Medkänsla

Tacksamhet

Engagemang

Medvetenhet

Tillgivenhet

Enkelhet

Mening

Tillit

Flexibilitet

Mästerskap

Tolerans

Framåtanda

Noggrannhet

Tradition

Frihet

Nyfikenhet

Trohet

Förlåtelse

Närhet

Trygghet

Gemenskap

Närvaro

Tålamod

Generositet

Oberoende

Utmaning

Glädje

Objektivitet

Utveckling

Hållbarhet

Optimism

Visdom

Hälsa

Ordning

Vitalitet

Hjälpsamhet

Passion

Ödmjukhet

Hoppfullhet

Pålitlighet

Öppenhet

Humor

Påverkan

Äkthet

Inre ro

Realism

Ärlighet

Intuition

Respekt

Äventyr

Källa: SelfLeaders, www.selfleaders.se Openright © InsightLab

1338640 Tipsbok.indd 11

2013-06-12 16:18:37

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Egna anteckningar

1338640 Tipsbok.indd 12

2013-06-12 16:18:37

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Att bidra till varandras motivation och arbetsglädje Vår motivation och engagemang är inte något som kan ses isolerat från vår omgivning. Även om motivationen kommer inifrån oss själva är den beroende av samspelet med vår omgivning. Vi har med andra ord möjlighet att på ett påtagligt sätt påverka vår omgivning på ett både positivt och negativt sätt. Psykologen Jörgen Oom använder begreppet RMI (Rätt Mental Inställning) som innebär att vi gemensamt skapar ett bra arbetsklimat genom att lägga fokus på positiva aspekter och inte låter det negativa ta över.

Att bidra till en positiv kultur Det finns mycket vi kan göra för att bidra till en positiv arbetsmiljö och till varandras utveckling, oavsett om vi är chefer eller inte: • Berömma och uppskatta de bra saker andra gör • Ge andra frihet att lösa uppgifter på sitt sätt • Ställa frågor för att hjälpa andra hitta sina lösningar och svar • Bjuda på sig själv inklusive sina styrkor och tillkortakommanden • Uppmärksamma andras styrkor och talanger • Undvika allt för många störande avbrott för att ge utrymme för FLOW • Påminna varandra om meningen med det ni gör och värdet av det ni bidrar med

Tips! Beröm detaljerna Uppmärksamma goda prestationer. Ha som mål att varje dag ge någon i din omgivning beröm. Familj, vänner, kollegor, chefer – alltid är det någon som gjort dig glad för vad de levererat eller presterat. Se till att berömma detaljen så personen känner att berömmet är väl menat. Nils Lif, Säljansvarig, Tele2 Sverige AB

1338640 Tipsbok.indd 13

2013-06-12 16:18:37

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Våra tillstånd smittar Vi påverkar vår omgivning i större utsträckning än vi faktiskt tror. Allt det vi säger eller gör påverkar vår omgivning. Forskarna kallar det ”spegelneuroner”, vilket i korthet är nervceller som reagerar på det vi ser i vår omgivning. Ser vi exempelvis någon som ler eller visar irritation reagerar våra spegelneuroner och återskapar en liknande reaktion hos oss själva. Coachen och kommunikologen Susanne Pettersson uppmanar oss att då och då fråga oss själva om det tillstånd vi befinner oss i just nu är värt att ”smitta” andra med (se separat artikel på sidan 25).

Tips: Acceptera andra som de är Genom att undvika att döma andra personer skapar du en plattform för en avspänd och förtroendefull relation med andra. Tumregeln är att ju mer du accepterar andra, desto mer kommer de som regel att acceptera dig. Källa: Insightlab

Tips! Sprid inspiration och idéer Dela med dig av de idéer och artiklar som du stöter på. Ge dessa till personer vars arbete och utveckling kan främjas av denna input. Personligt chefstips ur undersökningen ”Motivation 2009”

1338640 Tipsbok.indd 14

2013-06-12 16:18:38

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Checkfrågor för att utvärdera vad som ger dig motivation för en viss uppgift Ju mer positiva känslor vi har kring att göra något, desto starkare är vår motivation. När positiva känslor och emotioner är inblandade i det vi gör, ger det oss höjd energinivå och drivkraft framåt. Sanna Ehdin, fil.dr och immunolog och författare till bland annat ”Höj din energi – Finn din energikod: nyckeln till ett starkt, friskt och lyckligt liv”, rekommenderar att du stämmer av din motivation för olika uppgifter, uppdrag, förfrågningar och projekt med följande checkfrågor: • Gör det mig glad? • Är jag stolt över att få göra det? • Bidrar det till att hjälpa eller underlätta för andra? • Ger det mig mening i livet? • Är det en värdefull erfarenhet som leder till utveckling? • Ger det mig värdefulla inkomster som stödjer mig själv och andra? Källa: Höj din energi – Finn din energikod: nyckeln till ett starkt, friskt och lyckligt liv, Sanna Ehdin, Forum förlag, 2010

Låt din energinivå vägleda dig! Många av oss låter förnuftet och rädslor styra våra beslut i stor usträckning. Ett bättre sätt menar Sanna Ehdin är att låta din energinivå vägleda. Att utveckla sina talanger och sina förmågor är att röra sig mot en högre energinivå. Då gör du det som kommer naturligt för dig och där du känner glädje och personlig kraft. Omge dig också med människor som tillför positiv energi, det är en enkel och bra strategi att leva efter. Använd din egen energinivå mellan 1 och 10 för att bedöma vad och vilka det är. Källa: Höj din energi – Finn din energikod: nyckeln till ett starkt, friskt och lyckligt liv, Sanna Ehdin, Forum förlag, 2010

1338640 Tipsbok.indd 15

2013-06-12 16:18:38

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Bosse Angelöws tips för ökad personlig glädje och styrka Bosse Angelöw är docent och socialpsykolog och har i många år arbetat med mental träning och åtgärder för att öka välbefinnande och arbetsglädje för individer och organisationer. Åren av erfarenhet har han sammanfattat i ett antal tips som han sett kan göra stor skillnad för att öka vårt välbefinnande och glädje i livet.

Bli möjlighetsletare och styrkedetektiv Bli en guldkornsletare i vardagen. Stanna upp och tänk efter vad det är du uppskattar. Fundera över vilka mål du vill uppnå och uppmärksamma dina, små och stora, framsteg på väg mot målet. Tänk igenom på kvällen vad som har fungerat bra under dagen. Skriv gärna ned dina framgångar och höjdpunkter.

Fokusera på det du vill ha mer av Rikta hela tiden uppmärksamheten mot det som du vill ha mer av. Vill du uppleva mer glädje, fokusera då på dina lustfyllda stunder och fundera på hur du kan få fler sådana stunder.

Fokusera på det du kan påverka och göra Om du vill åstadkomma en förbättring inom något område i livet behöver du tänka och göra annorlunda jämfört med idag. Det är lätt hänt att lägga för stor uppmärksamhet på det vi inte kan påverka. Detta stärker oss inte. Fokusera därför hela tiden på det som du faktiskt kan påverka, det du kan göra och det du faktiskt gör.

Upplösande av mentala blockeringar Ibland kommer vi i kontakt med olika mentala blockeringar som hindrar oss från att må bra och förverkliga våra önskemål. Sådana blockeringar kan bestå av undertryckta känslor som rädsla, skuld och ilska. Vi kan lära oss mycket av dessa blockeringar och ”negativa” känslor. Därför ska vi inte förtränga eller ignorera dem. Lär dig istället att iaktta dem och acceptera dem.

1338640 Tipsbok.indd 16

2013-06-12 16:18:38

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Bli vän med dig själv Bli vän med dig själv och du kommer att må och fungera bättre, stärka ditt självförtroende, bli lugnare och sova bättre. För att bli vän med dig själv behöver du behandla dig själv som en omtänksam vän och ställa rimliga krav på dig själv, ta hand om dig på bästa sätt och visa förståelse för dig själv.

Acceptera dig själv som en värdefull person Acceptera dig själv som en värdefull person. Säg till dig själv att du är någon, att du är klok, bra och att många bryr sig om dig. Observera vad du säger till dig själv och stärk dig själv med positivt självprat och positiva bekräftande ord.

Inventera dina tidigare framgångar Fundera dels över vilka tidigare förändringar du har klarat av på ett bra sätt, vad du har lyckats med tidigare och dels över vad du är bra på i arbetet och privat. Stärk dig själv genom att tänka på dessa tidigare framgångar och styrkor.

Sätt rimliga mål Det är vanligt att man har alltför höga mål och förväntningar, vilket skapar onödig stress och känsla av misslyckande om de inte nås. Det är därför viktigt att de mål som du sätter upp är rimliga och att du har en bra chans att nå dem. Källa: Arbetsglädje – att skapa större arbetslust, Bosse Angelöw, Studentlitteratur

1338640 Tipsbok.indd 17

2013-06-12 16:18:38

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Sätt rätt ord på dina mål för att lättare uppnå dem Våra ordval har större betydelse än man kan tro. Hur du sätter ord på dina mål påverkar också dina möjligheter att nå dem, menar psykologen Heidi Grant Halvorson, expert på mål och motivationsfaktorer. Hon tipsar om att ta en närmre titt på det egna språkbruket, och lyfter fram två olika sätt att se på ett mål eller en utmaning: Befrämjande fokus. Här ligger fokus på att uppnå något – det kan handla om ett ideal eller något eftersträvansvärt. Exempel: ”Jag vill träna minst två gånger i veckan för att känna mig frisk, stark och ha mer energi”. Förebyggande fokus. Här ligger fokus snarare på att undvika en risk eller förlust. Exempel: ”Jag måste träna minst två gånger i veckan för att inte bli för överviktig eller drabbas av sjukdom”. Inget av alternativen är nödvändigtvis rätt eller fel utan det bästa alternativet kan variera lite beroende på mål och situation. Ofta kan du finna att du tenderar att luta mer åt ett fokus än ett annat. Heidi Grant Halvorson påpekar emellertid att nyckeln till framgång ligger i att lägga märke till hur ens fokus påverkar de egna handlingarna – och i förlängningen resultatet. Med andra ord; bli medveten om hur du fungerar, och försök att välja det typ av fokus som ger dig bäst slutresultat. Källa: Succeed: How We Can Reach Our Goal, Dr. Heidi Grant Halvorson, Hudson Street Press, http:// us.penguingroup.com.

Sätt dubbelt så SMART:a mål! Kanske har du stött på ramsan om att ett mål ska vara SMART: specifikt, mätbart, angeläget/accepterat, realistiskt och tidsbestämt. Det är en bra utgångspunkt när du sätter mål, men för att du ska få tillräckligt med energi för att ta dig ända fram till mållinjen är det dags att dubblera med ytterligare ett till SMART-mantra: spännande, meningsfullt, annorlunda, roligt och tufft. Tänker och agerar du “dubbel-SMART” kommer du att få mer kraft och motivation att nå dina mål. http://www.shortcut.nu/artiklar/2189/Sa-satter-du-ratt-mal

1338640 Tipsbok.indd 18

2013-06-12 16:18:38

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Reflektionsövning kring dina prioriteringar Följande övning är inte ny men kan påminna dig om vad som är viktigast för dig. Tänk dig en glasburk där du ska få plats med sand, småstenar (som representerar mindre viktiga saker) och ett antal golfbollar (som representerar dina viktigaste prioriteringar). Börjar du med sanden och smågruset kommer du inte att få plats med alla golfbollar. Nyckeln är att börja med att lägga i golfbollarna i glasburken för att sedan se vilket utrymme som finns för de mindre viktiga delarna. • Vilka är “golfbollarna” i ditt liv? Behöver de ha mer utrymme? Hur ska du göra för att ge dom det? • Vilka är småstenarna? Får de lagom med utrymme? • Vad representerar sanden i ditt liv? Kan du ta bort eller minska ner på dessa saker? Källa: http://metodbanken.wordpress.com/2012/03/15/lite-tankar-om-personlig-effektivitet-och-om-vadsom-ar-viktigt-har-i-livet/

1338640 Tipsbok.indd 19

2013-06-12 16:18:39

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Egna anteckningar

1338640 Tipsbok.indd 20

2013-06-12 16:18:39

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Låt dina styrkor leda din utveckling framåt

Det som vi är bra på och har lätt för ser vi ofta som självklart – det är knappt att vi märker det alls och många av oss har lärt oss att inte förhäva oss eller sticka ut. Det som brukar uppta mer av vår energi och vårt fokus är det som vi inte är bra på – för vi är måna om att få ”godkänt” i alla ämnen och känna att vi duger. Men om vi vill bli framgångsrika måste vi bli bättre på att ge utrymme och näring åt våra styrkor. Det menar Marcus Buckingham som under 17 års tid på Gallup har studerat vad som får människor att utvecklas och känna engagemang. I sin bästsäljande bok ”Go put Your Strengths to Work” har han tagit fram en handlingsplan för hur man fokuserar på sina styrkor och får det att fungera i praktiken. Buckinghams handlingsplan består av följande 6 steg:

1. Slå hål på myterna Enligt Buckingham har vi många myter som vi behöver slå hål på för att lyckas med att utveckla våra styrkor. En av dessa myter är att ”i takt med att du utvecklas så kommer din personlighet att förändras”. Sanningen, enligt Marcus, är snarare att ”när du utvecklas så blir du mer av den du redan är”. © InsightLab

1338640 Tipsbok.indd 21

2013-06-12 16:18:39

Tipsbok

Insightguide

SERIES

2. Observera vad som ger dig energi Det andra steget handlar om att du måste definiera och precisera dina styrkor, vilket inte alltid är så lätt. För att bli på det klara med vilka som är dina styrkor rekommenderar Buckingham att du börjar observera din energinivå när du ägnar dig åt olika aktiviteter för att se i vilka situationer som du upplever mest energi. De aktiviteter som får dig att känna dig full av energi och stark ger dig en signal om var du har dina styrkor. Ta gärna en vecka och skriv ned vad du upptäcker. Gör gärna detta ”styrkeprov” två gånger per år.

3. Ge mer utrymme till dina styrkor Nu när du har hittat dina styrkor bör du fundera över hur du kan ge dem ännu mer utrymme och näring än vad du gör idag. Ställ dig själv följande frågor: • Hur kan mina styrkor hjälpa mig i min roll idag? • Vad behöver jag för att bli ännu bättre på det som jag redan är bra på? • Hur kan jag få fler tillfällen att göra det som får mig att känna mig stark? Försök sedan att bygga upp dina arbetsuppgifter kring dina styrkor. Gör det gärna till en rutin att varje vecka identifiera två saker som du kan göra/ändra för att bättre kapitalisera på dina styrkor.

1338640 Tipsbok.indd 22

2013-06-12 16:18:40

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

4. Ge mindre utrymme åt dina svagheter Det fjärde steget motsvarar steg två, men istället för att fokusera på dina styrkor ska du här definiera dina svagheter. Aktiviteter som får dig att känna dig svag och olustig till mods signalerar var du har dina svagheter. Buckinghams råd är att du ska försöka att erkänna dem och inse att du troligen aldrig kommer att gilla dessa aktiviteter hur mycket du än försöker. Det är bättre att lämna dem till någon annan så att du kan fokusera på dina styrkor. Ställ dig själv följande frågor: • Vilka aktiviteter under en vecka får mig att känna mig svag/energilös? • Vad skulle krävas för att jag skulle kunna sluta med dessa aktiviteter? • Finns det någon som har sina styrkor där jag har mina svagheter?

5. Ta hjälp Steg fem är ett utmanande steg även för den som har god självkänsla och gott självförtroende. Här handlar det om att ”komma ut ur garderoben” och öppet erkänna både sina styrkor och sina svagheter för att få hjälp att utvecklas. Samtalen mellan medarbetare och chef är här väldigt viktiga, men ofta finns det många rädslor kopplade till dessa samtal – hos båda parter. För att inte hamna snett rekommenderar Buckingham följande struktur på samtalen: • Ett samtal om dina styrkor med din närmsta chef • En ”Hur kan du (som chef) hjälpa mig utveckla mina styrkor”-diskussion • Ett samtal om dina svagheter • En ”Hur kan du (som chef) hjälpa mig minimera tid på mina svagheter”-diskussion

6. Skaffa dig stärkande vanor Det sista steget handlar om att skaffa sig stärkande vanor. Buckingham rekommenderar följande: 1. Tala om styrkor och svagheter i vardagen och när ni (på jobbet eller hemma) utformar nya aktiviteter diskutera vem som ska göra vad och vem som ska hjälpa vem utifrån detta. 2. Ta en vecka varje halvår, skriv ner dina aktiviteter och koppla dem till styrkor/svagheter. 3. Summera utvecklingen i ett 30-minuters samtal med din chef, gärna varje kvartal. Källor: Go put Your Strenhgts to Work: 6 Powerful Steps to Achieve Outstandig Performance av Marcus Buckingham; The Strenghts Based Leadership av Tom Rath och Barry Conchie, Gallup Press

1338640 Tipsbok.indd 23

2013-06-12 16:18:40

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Egna anteckningar

1338640 Tipsbok.indd 24

2013-06-12 16:18:40

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Susanne Pettersson: Lär dig tekniken för att skapa positiva tillstånd!

Blunda och tänk tillbaka på en riktigt bra dag – kanske rentav den bästa du upplevt. Vilka känslor upplevde du? Försök att återskapa dessa. Med en enkel metod som denna kan du medvetet försätta dig i tillstånd av glädje, energi, flow, mental och fysisk avkoppling, nyfikenhet, närvaro och kontroll. Positiva tillstånd genererar nämligen undantagslöst bra resultat. Undersök vilka tillstånd just du behöver befinna dig i för att prestera och uppnå bra resultat. Vem som helst kan träna upp sin förmåga att försätta sig i sitt individuella ”drömtillstånd”. Inom idrottsvärlden är det aldrig en slump att hamna i detta tillstånd, utan en högst medveten och resultatmässigt fullkomligt avgörande strategi.

Vi påverkar varandra med våra tillstånd Du kan ”testa” dina olika tillstånd genom att utföra samma uppgift några gånger med olika känslor och energinivåer för varje gång. När fungerar det bäst? Vilka tillstånd vill du ”smitta” omgivningen med? Många lever helt omedvetna om vilka tillstånd de för stunden befinner sig i, och vilka av dessa som smittar av sig på omgivningen. Förmågan att föra positiva tillstånd vidare är en av de mest värdefulla egenskaperna vi besitter. Vi vill vara vän med såväl som köpa saker av de personer eller säljare som får oss att må bra. Ofta är därför vår glädje och motivation minst lika värdefull som kompetens och kunskap!

1338640 Tipsbok.indd 25

2013-06-12 16:18:40

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Assa och dissa dig till välmående och framgång Vi är i grund och botten känslostyrda i det mesta vi gör. Amygdala – delen i hjärnan som lagrar våra känslor – är med och styr våra beslut och handlingar. Enkelt beskrivet lagras händelser och tankar i amygdala som antingen ”plus” eller ”minus”. Genom att tänka positiva tankar fyller du på ”pluskontot”, och på samma sätt lagras även de dåliga tankarna på ”minuskontot”. Inom idrottspsykologin är det direkt avgörande att lära sig kontrollera amygdala och på så sätt på egen hand kunna skapa positiva tillstånd och förväntningar. Lika viktigt är det att konstruktivt kunna hantera motgångar, och på så sätt hindra att de får fäste på minuskontot. Rent praktiskt handlar det om att lära sig associera/assa och dissociera/dissa – två tekniker som är lika viktiga vare sig det rör sig om OS eller en vanlig dag på kontoret.

Assa och förstärk dina framgångar Medvetandegör och förstärk dina personliga framgångar, och förbättra på så sätt driv, motivation och självförtroende. Att i stunden medvetet uppleva det positiva som händer kallar Susanne för att assa. Genom att förstärka den positiva känslan som händelsen skapar hos dig gör du medvetna ”insättningar” på pluskontot i amygdala – insättningar som även kommer att prägla nästa utmaning du tar dig an. Rent praktiskt kan det handla om att stanna upp och tänka ”det här gjorde jag bra!”, eller inspireras av förbundskaptenen som visar spelarna filmklipp på saker de lyckades med under matchen. ”Catch me doing something right” är en av de viktigaste framgångsfilosofierna inom idrottsvärlden. Genom att lägga märke till det vi lyckas med tenderar det att återkomma och bli ett förstärkt beteende. På samma sätt blir vi inte sällan sämre och sämre på något om vi klankar ner på oss själva och anklagar oss för våra fel och brister.

Dissa – konsten att hantera misstag Alla gör misstag och du behöver en bra strategi för att reglera hur dessa påverkar din självuppfattning. Genom att hantera misstag på rätt sätt skapar du distans till händelsen, och den riskerar på så sätt inte att resultera i alltför tunga insättningar på minuskontot. Att dissa innebär med andra ord inte att glömma eller förtränga den negativa händelsen ifråga; snarare handlar det om att skapa en viss distans till det som hänt för att enklare kunna hantera sina känslor kring det. Genom att bli skicklig på att dissa blir du bra på att bibehålla mental styrka och ett positivt förhållningssätt även i motgångar och mentala uppförsbackar. Dissa i praktiken genom att skapa perspektiv – även om känslorna kan fara iväg är det som skett sällan ”hela världen”. Låt inte ett nederlag prägla din uppfattning om dig själv, acceptera att du kan göra fel och begå misstag utan att vara sämre varken som yrkesperson eller människa.

1338640 Tipsbok.indd 26

2013-06-12 16:18:40

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Skapa en personlig ”ritual” för att skaka av dig känslan av misslyckande; det kan röra sig om att tänka på något inspirerande, stärkande eller högt för dig själv konstatera att du är bra som du är – att det är okej att göra misstag. Jobba med att på detta sätt skapa distans både för dig själv och din omgivning. Är du chef är det viktigt att du coachar dina medarbetare på ett sätt som gör att de kan bibehålla positiva tillstånd även i motgångar. Att ”dissa” är lika viktigt på arbetsplatsen som privat. Källa: Föreläsning med Susanne Pettersson i serien Kompetenskortet, Insightlab AB

Johan Plate: välj vad du vill tro på – använd valda sanningar till din fördel Valda sanningar kan bestå av myter eller värderingar som vi skapar för och om oss själva, men vi kan också ”falla offer” för omgivningens valda sanningar. Det är inte alltid vi är medvetna om vilka valda sanningar vi lever efter eller för över på andra. En tanke tänkt upprepade gånger har en tendens att bli verklighet, och därför påverkar våra valda sanningar i allra högsta grad vår verklighet och våra prestationer. Kanske lever du idag efter en familjemedlems valda sanning utan att ens vara medveten om vad det är som påverkar dig till att ta vissa beslut. Därför är det viktigt att du blir medveten om både dina egna och omgivningens valda sanningar. Vilka valda sanningar påverkar dig i negativ riktning? Behåll de positiva och utmana de negativa; är du verkligen så dålig på att sjunga som du tror? Lyft på locket och se om du lever efter en ”sanning” som manifesterades någonstans i mellanstadiet. Hur aktuell är den idag? Kan du lägga dig till med fler positiva valda sanningar för att stärka dig i din nuvarande position? Källa: Föreläsning med Johan Plate i serien Kompetenskortet, Insightlab AB

1338640 Tipsbok.indd 27

2013-06-12 16:18:41

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Egna anteckningar

1338640 Tipsbok.indd 28

2013-06-12 16:18:41

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Stefan Einhorn: Vad ger dig en känsla av inre framgång? Yttre framgång avgör hur andra upplever dig medan inre framgång avgör hur du upplever dig själv. Inre framgång uppnås genom meningsfull sysselsättning och nära relationer. Alla blir inte olympiska guldmedaljörer, men alla gör redan idag en mängd oerhört viktiga saker. Alla äger vi dessutom förmågan att kunna göra meningsfulla saker för våra medmänniskor. Ofta har vi för bråttom för att faktiskt upptäcka allt det där viktiga som kan göras. Med det i åtanke, stanna upp, se dig omkring och fråga dig: • Vad är meningsfullt för mig? • Vad kan jag göra för andra?

Bli framgångsrik genom generositet och visdom Var generös. Ingen kan få för mycket beröm. Extremt många är däremot svältfödda på uppmuntran och komplimanger. När du ser andra göra bra saker – ta tillfället i akt att också berätta det för dem. Att ge bort beröm gör mottagaren lite rikare, och givaren förlorar ingenting. Du kommer dessutom att märka att beröm oftare kommer din egen väg. Ge äran till andra. Tänk vad mycket man tillsammans kan åstadkomma när ingen bryr sig om vem som har gjort vad. Att muta in revir försätter dig bara i en återvändsgränd. Ju mer av äran du ger bort, desto mer söker den sig tillbaka till dig. Beröm dina kollegor inför chefen. Se till att berätta högt om andras smarta idéer. Skänk idéer. Idéer är gåvor. ”Om jag ger dig en idé och du ger mig en idé har vi två idéer var”. Välj bort konflikter. Där folk är förbannade finns bara förlorare. Vi förlorar alltid på att skaffa oss ovänner, även i de fall vi vinner konflikten. Trots detta faktum råder på vissa håll fortfarande missuppfattningen att konflikter faktiskt får oss att växa och mogna. Inte alls menar Stefan – konflikter är alltid av destruktiv natur. Aggressivitet bemöts bäst med vänlighet, tolerans och en gnutta kärlek. Lär dig därför att hantera konflikter med klokhet. Källa: Föreläsning med Stefan Einhorn i serien Kompetenskortet, Insightlab AB

1338640 Tipsbok.indd 29

2013-06-12 16:18:41

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Självtest: Vad är viktigast för din motivation på jobbet? Att tydliggöra vad som är viktigt för vår motivation är ett första viktigt steg för att utveckla och stärka vårt engagemang och motivation. Markera nedan hur viktiga de olika motivationskällorna är för dig på en skala från 1-5 där 1 = inte alls viktigt och 5 = helt avgörande för min motivation. Ange sedan hur du anser ditt nuläge vara för de olika faktorerna på en skala från 1-5 där 1 = instämmer inte alls och 5 = instämmer helt och hållet.

Område Hur viktigt?

Nuläge

Att jag känner starkt för verksamheten och det vi gör Att jag känner att jag utvecklas Att jag får utlopp för mina talanger och förmågor Att jag gör något som är viktigt för andra/omvärlden Att jag får uppskattning för det arbete jag gör Att jag trivs och har roligt med mina kollegor Att jag har en bra dialog och kontakt med min chef Att jag har möjlighet att styra mina arbetstider Att jag har en bra ersättning och förmåner Att jag får träffa många människor Att jag får arbeta självständigt Att jobba nära och tillsammans med andra Att jobba i eller leda nya projekt Att ha en inspirerande och trevlig fysisk arbetsmiljö Att jag får tydlig återkoppling/feedback på det arbete jag gör Att jag får resa mycket Att jag erbjuds utbildning och vidareutveckling Att jag har möjlighet att bli befordrad och få mer ansvar Att jag kan ha ett bra liv vid sidan om arbetet

1338640 Tipsbok.indd 30

2013-06-12 16:18:41

Insightguide

Motivation & egen utveckling

SERIES

Att jag känner att jag är betydelsefull Att jobba i en uppskattad organisation med bra rykte Att ha en trygg och säker anställning Att inte behöva stressa för mycket Att ha tydliga planer att följa Att veta vad som gäller och vad jag ska prioritera Att jag har tydliga uppgifter och ansvarsområden Annat: Annat:

Ditt resultat Vilka tre områden är starkast respektive i störst behov av utveckling? De starka områdena är de som du prioriterar högt och som du också upplever att du har idag. De områden i störst behov av utveckling är de som du har givit en hög vikt men som du inte upplever att du har idag. Disktura gärna dina svar med din närmsta chef och fundera över vad du/ni kan göra för att skapa ännu bättre förutsättningar för ditt engagemang och fortsatta utveckling.

Mina 3 starkaste områden

Mina 3 områden i störst behov av utveckling

1338640 Tipsbok.indd 31

2013-06-12 16:18:41

Tipsbok

Insightguide

SERIES

De 12 strategierna för ökad lycka Tidigare trodde man att känslan av lycka i livet inte gick att påverka nämnvärt. Den senaste forskningen inom området positiv psykologi har emellertid kommit fram till att ungefär hälften av vår upplevda lycka i livet beror på medfödda anlag och gener. Vad beror då de återstående 50 procenten på? Faktiskt avgörs vår upplevda lycka i livet endast till cirka 10 procent av våra yttre omständigheter – hur vi bor, hur vi ser ut, hur friska vi är, hur mycket pengar vi har, vilka platser vi reser till och så vidare. Resten, cirka 40 procent, avgör vi själva genom våra attityder, tankar och dagliga val. Den amerikanska professorn i psykologi Sonja Lyubomirsky vid UCLA, har i sin bok Lyckans verktyg (Natur & kultur 2008), sammanfattat 12 strategier som gör det möjligt för vem som helst att påtagligt påverka och öka sin upplevda lycka i livet. De 12 strategierna är:

1. Uttrycka tacksamhet Du fokuserar medvetet på att uttrycka tacksamhet och uppskattning för det du har i livet nu. Det kan vara genom att varje dag tänka på de saker du är tacksam för just nu, skriva ned dem, eller visa din uppskattning för vad andra gör eller betyder för dig.

2. Att tänka positivt och vara mer optimistisk Det kan innebära att du skriver ned i en dagbok tankar om den bästa tänkbara framtid du kan föreställa dig eller att du övar på att se den ljusa sidan av allt som händer.

3. Undvika grubblerier och sluta jämföra dig med andra Du använder olika strategier för att avleda uppmärksamheten när du börjar grubbla för länge över saker eller jämföra dig med andra. Det finns olika tekniker, en är att bestämma en särskild tid varje dag då du grubblar, oroar dig eller ältar det förflutna, övrig tid låter du bli och skjuter helt enkelt fram ditt grubblande till den bestämda tiden.

4. Att göra snälla saker Du gör goda gärningar gentemot vänner eller främlingar, direkt eller anonymt, spontant eller planerat. Forskningen visar att vi stärkar vår självkänsla, våra sociala relationer och uppskattning av livet genom att osjälviskt hjälpa andra.

1338640 Tipsbok.indd 32

2013-06-12 16:18:41

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

5. Att vårda relationer Du väljer en relation i taget som behöver förbättras och lägger ner tid och energi på att läka, odla, bekräfta och njuta av den.

6. Att lära sig härda ut svårigheter Du lär dig olika sätt att hantera stressiga, påfrestande eller traumatiska perioder, något som vi alla möter i livet. Det finns två huvudtyper av strategier, den ena är att söka olika sätt att lösa de problem som uppstått, den andra är att hantera och möta de känslor som problemen orsakar.

7. Att lära sig förlåta Att kunna förlåta är en viktig källa till ökad glädje i livet. Du kan till exempel föra dagbok eller skriva ett brev där du anstränger dig för att släppa taget om ilska och bitterhet gentemot människor som har sårat dig eller behandlat dig orätt.

1338640 Tipsbok.indd 33

2013-06-12 16:18:41

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Egna anteckningar

1338640 Tipsbok.indd 34

2013-06-12 16:18:41

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

8. Att sträva efter flow Du försöker öka antalet upplevelser hemma och på jobbet där du är totalt engagerad i olika utmanande och absorberande aktiviteter. För att komma i flow behöver vi göra något som utmanar oss lagom mycket, som har ett tydligt mål och tydlig återkoppling (vi vet hur det går för oss) och där vi har en känsla av kontroll samtidigt som vi har fullt fokus här och nu och på så sätt ”glömmer” tid och rum (se separat artikel på nästa uppslag).

9. Att njuta av livet Du är uppmärksam på nuet och njuter av livets små och stora glädjeämnen, som till exempel en stunds avkoppling med en kopp kaffe/te, en stund i naturen, något vackert du ser eller hör, en bok du läser, en film du ser och så vidare. Du återupplever dem genom att tänka på dessa tillfällen eller att dela dem med andra.

10. Sätta upp nya mål Mål är nära förknippat med mening. De människor som känner en hög grad av mening och glädje i livet har som regel något eller några tydliga mål som de strävar mot. Det viktiga enligt forskningen är inte att vi blir färdiga eller når målet utan att vi känner ett genuint engagemang för att jobba mot det – exempelvis att leva i en kärleksfull relation, att vara en bra förälder, ha en vacker trädgård och så vidare.

11. Att utöva religion och andlighet Du engagerar dig exempelvis i kyrkan, moskén eller synagogan, eller läser böcker om andliga frågor. Du kanske deltar i diskussioner om trosfrågor eller ägnar dig åt någon form av meditation eller yoga.

12. Att sköta om kroppen Du ägnar dig åt någon fysisk aktivitet som du uppskattar och mår bra av. Du äter och dricker sånt som du mår bra av. Du ser till att du får tillräcklig vila, frisk luft och sömn. Källa: Lyckans verktyg. En vetenskaplig guide guide till lycka. Sonja Lyubomirsky, Natur & Kultur, 2008.

1338640 Tipsbok.indd 35

2013-06-12 16:18:42

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Fyra nycklar till att uppleva FLOW i det vi gör Enligt den ledande motivationspsykologiska teorin idag, Self Determination Theory (SDT), är ett av våra tre grundläggande behov att känna oss kompetenta. Det handlar om att vi – varje dag – behöver uppleva oss själva som kapabla att nå de mål vi jobbar mot. Det säger Erik Fernholm, en av Sveriges ledande förespråkare för en ny syn på vad som skapar motivation. Att känna sig kompetent har enligt Erik en stark koppling till det nu spridda begreppet FLOW. När vi upplever att vi har FLOW känner vi oss kompetenta och för att vi ska uppleva FLOW behövs fyra komponenter:

1. Balans mellan utmaning och förmåga För det första behöver det finnas en balans mellan den utmaning vi ställs inför och de förmågor vi har för att hantera den. Vi behöver lagom kontroll och lagom utmaning. Om utmaningen är för liten i relation till förmågorna så blir vi understimulerade och känner oss inte kompetenta. Och om utmaningen är för stor så tappar vi kontrollen och då blir vi stressade och rädda för att misslyckas – och då känner vi oss inte heller kompetenta.

2. Tydlig koppling mellan arbetsuppgifter och mål För att vi ska uppleva FLOW är det också viktigt att målet med det vi gör just nu är tydligt. Vi behöver hela tiden kunna känna att vi sakta men säkert tar oss närmare målet, helst i form av många mindre delmål. Det är det här som TV- och datorspel är så otroligt bra på.

3. Direkt återkoppling och uppskattning Att få direkt återkoppling på det vi gör är mycket viktigt för att vi ska känna FLOW. Återkopplingen ger oss svar på hur det vi gör förhåller sig till målet vi har satt upp. Vi får bekräftelse på när det går bra och när går det dåligt och vi kan navigera utifrån det. Ju snabbare och tydligare återkoppling, desto snabbare kan vi styra för att komma rätt. Precis som ”tydliga mål” är ”direkt återkoppling” en av TV- och datorspelens paradgrenar. Hurrarop, stjärnregn och poäng visar att du är på rätt väg. – Forskningen visar att det framförallt är positiv återkoppling, det vill säga att vi får bekräftelse på det vi gör bra, som ger resultat. Men för att se det som är positivt måste vi

1338640 Tipsbok.indd 36

2013-06-12 16:18:42

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

anstränga oss. Undersökningar visar att vi är tre gånger så bra på att veta vad vi är dåliga på som vad vi är bra på, säger Erik.

4. Koncentration och fokus Den sista komponenten för att vi ska uppnå FLOW är att vi har fullständig koncentration på den arbetsuppgift vi håller på med. Men idag har vi ofta på tok för många arbetsuppgifter på gång samtidigt. Och vi blir avbrutna, dels av kollegor omkring oss, men kanske mest av telefonen och mejlen. Varje gång vi blir avbrutna tar det tid för hjärnan att starta om på nytt och vi tappar vårt FLOW. – Det här tror jag många känner igen sig i. Genom att se över dina sätt att hantera möten, mejl, sms och telefon, kan du vinna oerhört mycket, säger Erik. Källa: Intervju med Erik Fernholm, Lyckoaktivist

1338640 Tipsbok.indd 37

2013-06-12 16:18:43

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Egna anteckningar

1338640 Tipsbok.indd 38

2013-06-12 16:18:43

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Enkla tips för hur du skapar mer motivation i vardagen Tips! Skaffa dig en ”positivbok” Ett mycket effektivt sätt att bygga upp sin egen styrka, självförtroende och motivation är att ha en “positivbok” som du skriver i varje dag. Ta en stund innan du somnar och fyll på med positiva intryck/erfarenheter/insatser från din dag. Vad har du gjort som du är nöjd med? Särskilt när det är tungt kommer du att finna mycket kraft från din “plusbok”. Genom att samla “plus” kommer du dessutom att få en naturlig auktoritet i dina kontakter med omgivningen. Att utveckla vår egen kraft är mycket viktigare än vi tror. Förutom att det ger dig positiv energi så hjälper det dig att stå emot omgivningens krav och undvika att du blir ett “svart hål” som suger till dig andras problem. Källa: Föreläsning med Johan Lange i serien Kompetenskortet, Insightlab

Övning: Bli medveten om dina mål Personliga mål är ett av de mest kraftfulla verktyg vi har för att locka fram vårt eget engagemang, motivation och energi. Många av oss har dock en ganska vag bild av vad vi egentligen strävar efter. För att hitta de mål som verkligen inspirerar dig kan du prova följande teknik, framtagen av experten på området Brian Tracy: Ta ett anteckningsblock och skriv ned dina tio viktigaste mål som du vill uppnå inom överskådlig framtid. Gör detta varje dag utan att titta på vad du skrev dagen innan. De första dagarna kanske du måste fundera ett bra tag, men det blir allt lättare vartefter. Vissa mål kanske försvinner, andra kanske dyker upp igen. För varje dag kommer dina definitioner att bli tydligare. Efter omkring 30 dagar kommer du antagligen att upptäcka att du skriver samma mål varje dag. Källa: Goals!, Brian Tracy

1338640 Tipsbok.indd 39

2013-06-12 16:18:43

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Enkel teknik som hjälper dig få nya perspektiv Varje dag ställs vi inför utmaningar, beslut och situationer som riskerar att få våra stressnivåer att skjuta i höjden. Förmågan att kunna ta ett steg tillbaka och se en utmaning eller ett problem ur en annan vinkel är därför en ovärderlig förmåga. Med hjälp av följande enkla teknik kan du få hjälp att ändra negativa känslor såsom rädsla eller upprördhet i vissa situationer till något positivt: Ta ett papper, rita upp tre kolumner och utgå ifrån följande steg: I kolumn 1: Gör en snabb beskrivning av situationen. I kolumn 2: Skriv kort ned ditt nuvarande perspektiv/tolkning/inställning. I kolumn 3: Skriv ned två till fyra andra alternativa perspektiv och tolkningar. Välj därefter ett av de alternativa perspektiven och arbeta utifrån det nästföljande vecka. Vilka nya insikter, beslut och beteenden resulterade det i? Källa: Traning & Development

1338640 Tipsbok.indd 40

2013-06-12 16:18:43

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Upplever du att du är på rätt plats professionellt? Vi har alla olika drivkrafter och mål för vårt professionella liv. Vi jobbar av olika skäl, har olika ambitioner och önskemål om vad ett jobb ska ge. Jämfört med tidigare generationer vill allt fler idag att karriären ska spegla de egna livsprioriteringarna och de egna talangerna. Karriärcoachen Nina Jansdotter kallar det att göra ”livskarriär”, det vill säga att syssla med sådant man brinner för, har talang för och som går hand i hand med vad du vill ha ut av livet i stort. Yttre bekräftelser i form av beröm, befordringar och utmärkelser känns mindre viktigt eftersom det du gör är belöning nog. Nina tipsar om att ta en stund och reflektera kring hur väl nedanstående påståenden stämmer på dig just nu och vilka tankar du får kring din fortsatta utveckling. • Du känner att du får full användning för dina naturliga egenskaper och talanger i jobbet. • Dina bästa sidor får blomma ut ordentligt. • Du kan ibland säga ”det där var väl ingenting” eller ”det här är jättekul” åt arbetsuppgifter som andra kan tycka är svåra eller tråkiga. • Du berättar gärna om det du håller på med på jobbet. • Du känner en högre mening i det du gör. • Jobbet bidrar till att du känner dig vital, frisk och välmående. • Du är generös med att unna andra framgång. • Du skulle göra samma sak igen om du fick leva om ditt liv. • Du går till jobbet med lätta steg. • Du ser det som något positivt när någon frågar vad du jobbar med. Källa: Livshandboken, www.livshandboken.se

Egna reflektioner:

1338640 Tipsbok.indd 41

2013-06-12 16:18:43

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Egna anteckningar

1338640 Tipsbok.indd 42

2013-06-12 16:18:43

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Hitta ny mening och personlig utveckling i din nuvarande situation Om du har tappat en del av din motivation i din nuvarande situation är det lätt att tro att det är drastiska förändringar som krävs för att känna mening och engagemang igen. Men det är i själva verket ofta flera mindre förändringar som får stor betydelse för vår tillfredsställelse och känsla av mening och mål med arbetet. Några tips om vad du kan göra för att hitta ny inspiration och utveckling i din nuvarande situation: • Håll ett föredrag eller utbilda andra (till exempel kunder, kollegor eller skolungdomar) inom områden som engagerar dig. • Skriv en artikel inom något av dina intresseområden för interntidningen, en blogg, intranätet eller kanske en branschtidning. • Bli mentor för en ny kollega eller be någon att bli din mentor. • Lär dig nytt och knyt nya kontakter genom att delta i branschmöten, konferenser eller mässor. • Gå en utbildning inom ett område du länge velat bli bättre inom, eller något helt nytt. • Ge mer utrymme åt ett fritidsintresse, gå med i en klubb eller börja träna med andra. • Engagera dig i en ideell förening eller välgörenhetsorganisation. Källa: Reawakening your passion for work, Harvard Business Review

Det som får dig att ”blomma ut” ”Det gäller att hitta sig själv och få blomma ut (i mitt fall ett stort miljöengagemang). Jag riskerade mycket av min egen person och rykte eftersom marknaden för miljöanpassad teknik inte fanns för oss då. Det krävdes mycket tålamod och kraft, men det var det verkligen värt. Nu har jag ett arbete som känns meningsfullt och det ger en hög må bra-känsla.” Jeanette Johansson, konsultchef, Consat Engineering

1338640 Tipsbok.indd 43

2013-06-12 16:18:43

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Johan och Virpi Plate: Livsbalans och rätt tänkande är grunden till allt Livsbalans, god hälsa och positivt tänkande är lika avgörande för vårt allmänna välmående som för vår inre drivkraft och motivation. Johan och Virpi Plate – rådgivare och föreläsare inom hälsa och prestationer – förklarar hur du förbättrar dina energinivåer, hanterar stress, sätter motiverande mål och ökar din inre glädje och självkänsla. Dina slentrianmässiga tankegångar och din förmåga att hantera stress kan både revolutionera din vardag och hjälpa dig att uppnå toppresultat – men också i värsta fall förkorta ditt liv. Den goda nyheten är att du själv bestämmer vilket slags liv du vill leva.

Tänk positivt och lev längre 1970 påbörjades en undersökning inom positivt tänkande. 660 personer började intervjuas på temat åldrande och pension. Intervjupersonerna fick svara på hur de såg på sitt åldrande och på framtiden som pensionär. Beroende på svaren kategoriserades deltagarna in i grupperna ”positivt”- eller ”negativt” självprat. Studien publicerades 2002 och resultaten visade att gruppen som ägnat sig åt positivt tänkande överlevt den andra gruppen med 7,2 år. Med andra ord är det vetenskapligt bevisat att det går att påverka sin levnadsålder med positiva tankar.

Visualisering – dina bästa prestationer sker först i huvudet Visualisering – eller målbildsträning – är sedan länge ett välkänt begrepp inom idrottsvärlden. Visualisera effektivt på tre sätt: • Föreställ dig situationen i förväg. Integrera så många av dina sinnen som möjligt; hur ser det ut, vad hör du, hur doftar det? Känner du någon smak? • När du sedan har helhetsbilden och målet framför dig bryter du ner det i enstaka delmoment. Vad behöver du göra i varje situation för att lyckas? Se nu varje delmoment framför dig. • Korrigera tidigare misstag. Var gick det snett sist? Visualisera händelsen och föreställ dig hur du istället gör rätt och lyckas.

1338640 Tipsbok.indd 44

2013-06-12 16:18:43

Insightguide

SERIES

Motivation & egen utveckling

Medveten och regelbunden reflektion – vart är du på väg, och vill du dit? Med hjälp av regelbunden och målorienterad reflektion kan du påverka din verklighet genom att hitta tillstånd du vill befinna dig i. Summera varje vecka vad du har ägnat din tid åt. Har det fört dig i den riktning du vill? Är det något du vill ändra på?

Lär dig ”coping”-tekniker för att hantera och vända negativa situationer En undersökning bland 50.000 långtidsarbetslösa visade att de som hade en relevant ”copingstrategi” hade 17 procent bättre chans att klara av sin situation. I situationer då du ställs inför ett problem eller en negativ händelse finns det fem effektiva copingmetoder att ta till: 1. Undanröj problemet – om möjligt, se efter vad du kan göra för att komma ur situationen och bli av med problemet. 2. Ändra upplevelsen av problemet – ändra ditt sätt att se på vad som händer. 3. Ackommodera: Ändra ditt beteende efter miljön eller situationen. 4. Assimilera: Förändra dig i enlighet med omgivningens krav och förväntningar. Exempel: En nyanställd chef inför ett nytt arbetssätt som du uppfattar som ologiskt och tidsödande – men ge det lite tid. Kanske har chefen en poäng. 5. Fly. Dra dig ur momentet, träna eller vila och kom tillbaka starkare och bättre förberedd.

1338640 Tipsbok.indd 45

2013-06-12 16:18:44

Tipsbok

Insightguide

SERIES

Hitta dina effektivaste metoder för avslappning För att kunna prestera när det gäller måste du kunna slappna av mellan varven. Skaffa dig två effektiva avslappningsmetoder att ta till när det behövs; en som tar lite längre tid (träning, promenader, resor och liknande) och en som du kan ta till i stunden.

Avbryt negativa tankespiraler med en ”mönsterbrytare” En negativ tanke föder per automatik fler negativa tankar, men konceptet fungerar även åt andra hållet. Hitta din egen metod för att stoppa en negativ tankespiral. Tänk på någon du inspireras av, någon du blir glad av eller se något framför dig som representerar styrka och positiv kraft. Låt dessa symboler och tankar fungera som omedelbara bromsklossar när negativa tankar tar form.

Upprätthåll din motivation – sätt alltid tre mål Vaccinera dig mot besvikelse och förbli motiverad i det du gör; sätt aldrig upp ett enda mål utan dela upp dina målsättningar i tre underkategorier. Dela upp målet i resultatmål, känslomål och prestationsmål. Resultatmålet är det faktiska resultatet. Känslomålet består av själva känslan av att lyckas. Prestationsmålet är en slags tävling mot dig själv. Strunta i konkurrenterna – det viktiga är att du utvecklas till att bli det bästa just du kan bli. Källa: Föreläsning i serien Kompetenskortet, Insightlab

1338640 Tipsbok.indd 46

2013-06-12 16:18:44

Egna anteckningar

1338640 Tipsbok_omslag.indd 3

2013-06-12 17:50:35

Insightguide®Series

Vänta inte på motivationen – skapa den! Det är en vanligt myt att motivation och inspiration är något vi kan vänta in. Sanningen är att den kommer till oss när vi sätter igång. Så nyckeln till motivation är att vara ärlig mot dig själv om vad du egentligen vill och sedan sätta igång! Tänk på upplevelser och tillfällen då du känt dig nöjd och stark. Vilka är dina passioner, glädjeämnen och styrkor? Lägg in åtminstone en sak om dagen som får dig att känna dig nöjd, upprymd och full av energi. Bara du vet vad det är. Och som sagt, nyckeln är att du omsätter din tanke i handling. Källa: Bli chef över ditt eget liv, Jackie Holder, Addera Förlag

1338640 Tipsbok_omslag.indd 4

2013-06-12 17:50:36