Tipsbok stress

Insightguide®Series

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Tips, idéer och verktyg för att skapa en vardag med mindre stress

1236272 Tipsbok stress.indd 1

2012-02-06 10:53:16

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

Tips för en vardag i bättre balans Att få tiden att räcka till – på jobbet och privat – är en stor utmaning för de flesta av oss. Enligt en undersökning av Insightlab genomförd vintern 2011 bland 2431 svenska chefer och medarbetare är det hela 65 procent som inte hinner med det de vill en vanlig vecka. Privat är det ännu sämre: 75 procent anser att de inte hinner med det de vill i sitt privatliv en vanlig vecka. Många går med andra ord omkring med en känsla av otillräcklighet – vecka efter vecka.

Tanken är att du i denna tipsbok ska finna konkreta idéer som gör det lättare att skapa en vardag i balans. Vår förhoppning är att du med hjälp av dessa tips når både bättre resultat på jobbet och en mer balanserad livssituation.

Tipsen är bland annat hämtade från Insightlabs olika chefsguider och nyhetsbrev, från intervjuer med chefer och medarbetare och från de undersökningar som Insightlab löpande genomför.

Tanken är att du här ska finna konkreta idéer som du enkelt kan omsätta i praktiken i din vardag.

Trevlig läsning!

Redaktionen på Insightlab

Insightguide™ Framgångsrik Stresshantering Denna tipsbok ingår i Insightguide™ Framgångsrik stresshantering – en handbok för chefer att förebygga och hantera stress.

För mer information kontakta Insightlab, 08-587 624 00 Kungsgatan 71, 112 27 Stockholm. www.insightlab.se

2

1236272 Tipsbok stress.indd 2

© InsightLab

2012-02-06 10:53:17

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Innehåll 1. Ett ökat behov av lösningar för balans och flexibilitet

4

2. Reflektionsverktyg: Din aktuella livssituation

6

3. Skapa positiva och realistiska förväntningar

9

4. Bygg upp en buffert mot stress

11

5. Olika typer av negativ stress

13

6. Checklista: Vanor och attityder som försvårar balans

14

7. Test: Stress på arbetet

16

8. Självutvärdering: Hur väl tar du hand om dig själv?

18

9. Fyra metoder för att hantera överbelastning

21

10. Hantera dina åtaganden och löften

23

11. Se över din egen inställning

24

12. Vikten av att kunna tänka konstruktivt

27

13. Lär dig leva här och nu

28

14. Mindfulness – medveten närvaro

31

15. Egna vanor och vardagsrutiner

33

16. Andras tips för att få tiden att räcka till och må bra

36

17. Hälsa, sömn och kost

38

18. Sätt en gräns mellan jobb och privatliv

39

19. Semesterns betydelse och begrsänsning

41

20. Förenkla din arbetsvardag

43

21. Avkoppling

44

22. Vänner och stödjande relationer

45

23. Säg nej och sätt gränser

46

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 3

3

2012-02-06 10:53:17

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

1. Ett ökat behov av lösningar för balans och flexibilitet Att stressen ökar i arbetslivet är en långsiktig trend med flera underliggande orsaker som förklaring: den ökande nformationsmängden, teknikutvecklingen, kvartalsekonomin, globaliseringen och så vidare. Vid sidan om den arbetsrelaterade stressen finns en rad faktorer i samhället och våra privatliv som ytterligare adderar till den upplevda stressen: risker och hot i vår omvärld, konsumtionssamhället, krav på framgång och prestationer även på fritiden, krav på att ta ställning och välja inom områden som privatekonomi, skola, boende etcetera.

Det finns ingenting som pekar på att intensiteten ska mattas av. Frågan om balans i livet har blivit en allt mer angelägen fråga för många på grund av bland annat följande orsaker: • Återkommande verksamhets- och organisationsförändringar innebär att trycket på medarbetare ökat eftersom de måste anpassa sig efter förändringarna och hantera dess effekter, vilket ofta betyder ökad arbetsbelastning och kravet att utbilda sig.

• En tuffare konkurrens på arbetsmarknaden innebär nya utmaningar för både arbetsgivare och anställda.

• Allt fler familjer där båda föräldrarna arbetar.

• Ökningen av ensamstående föräldrar som arbetar.

Det sägs ofta att takten har blivit högre i arbetslivet. Det är en ganska naturlig utveckling i ett samhälle med en underliggande förväntan på årlig tillväxt i ekonomin på mellan två och tre procent. Denna logik och strävan efter en oavbruten ökning av produktiviteten har spritt sig till arbetslivets och samhällets alla vinklar och vrår. Men vi har redan konstaterat att mycket av service och omvårdnad inte går att effektivisera och utföra snabbare. Istället har en ”fortarekultur” fått fäste på många arbetsplatser. Man springer runt runt utan att så mycket mer blir gjort.

Tomas Danielsson, beteendevetare, författare och “Stressdoktor”

4

1236272 Tipsbok stress.indd 4

© InsightLab

2012-02-06 10:53:17

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Vårt lutherska arv Hans-Erik Olson, filosofie doktor och mannen bakom Institutet för fritidsvetenskapliga studier, tror att orsaken till att vi är så stressade beror på det lutherska arvet – vi ser arbetet som en plikt och ett nödvändigt ont. Han rekommenderar därför ett lättsammare perspektiv på arbetet.

– Vi måste angripa de ideologiska grunderna. Det är den ensidigt, skötsamma arbetsetiken som är roten till det onda. Det är inte fel att ha roligt och att ta hand om sig själv samtidigt, säger Hans-Erik Olson.

Att satsa på en fritid där vi gör det som vi verkligen vill är också någonting som Hans-Erik Olson förespråkar: – När vi pratar om fritid så är det ett kvalitetsbegrepp. Tiden ska vara självvald, ens egen tid, och då räknas inte att handla mat, skjutsa barn eller dammsuga.

Källa: www.suntliv.nu

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 5

5

2012-02-06 10:53:17

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

2. Reflektionsverktyg: Din aktuella livssituation I vardagen ges ofta inte något större utrymme för att reflektera över hur vi har det nu och vad vi eventuellt skulle vilja justera eller ändra på. Men för att kunna förbättra sin vardag är det betydelsefullt att tänka igenom hela sin livssituation. En aktiv förändring är sedan vad som åstadkommer en förbättring. Det är åtskilliga delar som utgör våra livsvillkor. Många av dem är kanske sådana att vi vanligtvis inte ägnar dem så mycket tanke, vilket gör att de till en början kan verka tämligen främmande för oss. Men det är först när vi har lyckats att klargöra vår nuvarande livssituation som vi på allvar kan påverka den i en positiv riktning.

Reflektionsfrågor:

1. Tid • • • •

Hur ser ditt dagliga schema ut?

Hinner du med dina vardagliga åtaganden?

Hinner du med att ta hand om dig själv?

Har du tid för det du anser vara viktigt i livet?

2. Värderingar • Har du möjlighet att leva enligt dina värderingar? På jobbet? I privatlivet?

• När gjorde du senast någonting som stred mot dina värderingar respektive något som verkligen låg i linje med dina värderingar?

3. Fritid • Vad gör du på fritiden?

• Kan du ägna dig åt dina intressen? Om nej, varför inte?

4. Mening • Känns det meningsfullt att stiga upp på morgnarna?

• Vet du vad du vill uppnå i livet och vem du vill vara?

• Tycker du att du har ett roligt och stimulerande liv?

5. Karriär • Hur kom du dit i karriären där du befinner dig för ögonblicket?

• Vet du vart du är på väg i karriären? Har du en tydlig riktning?

• Vilka delar i din nuvarande roll uppskattar du mest?

6

1236272 Tipsbok stress.indd 6

© InsightLab

2012-02-06 10:53:18

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

6. Själsliv • Har du tid att i lugn och ro reflektera över vart du är på väg med ditt liv?

• Ger du utrymme åt andliga eller religiösa frågor?

7. Hälsa • Tycker du att du mår bra?

• Är du nöjd med din kropp?

• Anser du att du motionerar tillräckligt?

• Kan du koppla av? När du kommer hem från arbetet på vardagseftermiddagarna?

På helgerna? Under semestern?

• Dricker du alkohol och/eller röker du? Mer än du skulle vilja?

• Äter du hälsosamt?

8. Talanger • Vilka är dina naturliga talanger?

• Vad tycker du mest om att göra?

• Har du möjlighet att utveckla dina talanger i din nuvarande situation?

9. Relationer • Har du vänner/familj eller känner du dig ensam?

• Har du tid och möjlighet att umgås med dem du uppskattar?

• Kan du prata om det som är viktigt i ditt liv med din omgivning?

• Vem pratar du med? Din partner? Dina vänner?

10. Ekonomi • Är din inkomst tillräcklig för att du ska kunna leva ett bekvämt liv?

• Har du den ekonomiska buffert du vill ha?

Åtgärder: Inom vilka tre områden är det viktigast för dig att göra en förändring? Skriv en åtgärd för varje område.

1.

2.

3.

Källa: InsightGuide Chefen som coach.

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 7

7

2012-02-06 10:53:18

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

Egna anteckningar

8

1236272 Tipsbok stress.indd 8

© InsightLab

2012-02-06 10:53:18

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

3. Skapa positiva och realistiska förväntningar Vi tillämpar alla visualisering medvetet och omedvetet. Alltför ofta styrs vi dock av negativ visualisering. Vi oroar oss och föreställer oss dåliga eller skadliga resultat. Därför är det viktigt att ta kommandot över sina tankar och styra dem mot det positiva. Naturligtvis måste kritiskt tänkande bygga på ett beaktande av både bra och dåliga möjligheter, men undvik att låta de negativa tankarna återkomma slentrianmässigt.

Flexibilitet – använd alla sinnen Ett flexibelt tänkande hjälper till att omdefiniera tänkandet så att en situation eller ett problem kan betraktas från ett annat perspektiv. Försök närma dig situationer utan förutfattade meningar. Flexibla tänkare tar hjälp av alla aspekter av sitt sinne – emotionell, fysisk, logisk och intuitiv. I det västerländska samhället värdesätter vi dock det rätlinjiga/logiska tänkandet högre än något annat sätt att lösa uppgifter. Därmed begränsar vi oss eftersom tankens väg är allt annat är rätlinjig.

Idealet – ett avslappnat tillstånd Ofta kan idéer som inte har formats medvetet frigöras eller kanaliseras genom andra uttryckssätt än ditt logiska tänkande. De bästa idéerna dyker gärna upp i ett avslappnat tillstånd då vi lagt en arbetsuppgift åt sidan och i stället promenerar, diskar eller leker med barnen. Ge dig själv tid att släppa taget om tankarna. Då integreras kunskaper och idéflödet stimuleras.

Undvik stress – den minskar din mentala kapacitet Forskning visar att personer som är avslappnade använder en mycket större del av hjärnan då de löser en uppgift. Därmed genererar de fler och bättre idéer snabbare. Det omvända är fallet med dem som försöker lösa ett problem medan de är spända, oroliga eller alltför koncentrerade. Ju fler områden av hjärnan som är engagerade i tankeverksamheten, desto bättre är den mentala flexibiliteten, minnet, motoriken och problemlösningsförmågan.

I dagens stressade samhälle rusar tankarna ofta iväg i olika riktningar och vi hinner aldrig reflektera över dem. Därför är det viktigt att stanna upp och kanske göra vissa övningar för att tankarna ska komma till ro, till exempel meditation eller yoga.

Källor: Mental träning, Stephen D Eiffert, Damm förlag; Den självläkande människan,Susanna Ehdin, Bokförlaget Forum AB

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 9

9

2012-02-06 10:53:18

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

Egna anteckningar

10

1236272 Tipsbok stress.indd 10

© InsightLab

2012-02-06 10:53:18

Insightguide

®

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

SERIES

4. Bygg upp en buffert mot stress Tänk igenom hur du mår i dag och hur du vill må i framtiden. Om du fortsätter att leva som i dag, hur kommer du att må i framtiden? Vill du börja motionera? Lära dig en avspänningsmetod? Sluta röka? Eller börja äta klokare? Eller hinna umgås med dina nära och kära? Eller hinna läsa fler böcker eller utöva något som du sedan länge velat lära dig?

Bestäm dig för något, men ta inte för många förändringar på en gång. Och kom ihåg att det ofta är bättre att lägga till en god vana än att avstå från något. Lägger du en god vana till dina dåliga, så har de dåliga en benägenhet att försvinna efterhand.

Förslag på dagliga stunder av avkoppling Stress tillhör livet, men det är många som stressar även när de inte behöver. Och det är när man ständigt går på högvarv som stressen sliter på kroppen. Små dagliga stunder av avkoppling reparerar stressens biverkningar. Bestäm dig för att varje dag göra en sak som du mår riktigt bra av. Det är ett första viktigt steg för att bygga upp en buffert mot stress. Här nedan finns förslag på vad du kan göra redan nästa vecka för att lindra din stress. En sak om dagen eller mer bör vara ett riktmärke: • Boka en massagetimme

• Meditera/lyssna på avspänningsband

• Äta lunch i lugn och ro

• Skriva ett brev

• Ta en daglig promenad/cykeltur

• Läsa en bok

• Jogga en runda

• Äta minst två frukter om dagen

• Dricka mycket vatten

• Lyssna på musik

• Spela tennis/badminton/squash

• Ringa upp någon du inte hört av dig till på

• Sova siesta

länge

• Ta en sovmorgon mitt i veckan

• Gå på en utställning

• Träffa en god vän

• Handarbete/snickra/måla

• Vara i skogen/på sjön

• Styrketräna

• Dricka max tre koppar kaffe om dagen

• Lägga mig tidigt

• Gå på bio/teater/konsert Källa: Liv & Lust, Johan Holmsäter

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 11

11

2012-02-06 10:53:18

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

Egna anteckningar

12

1236272 Tipsbok stress.indd 12

© InsightLab

2012-02-06 10:53:18

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

5. Lär dig hantera olika typer av negativ stress Även om orsaken till stress inte alltid kan avhjälpas, kan förståelsen för varför vi drabbas av en stressreaktion lindra symptomen. Orsaker till stress kan delas in i fyra grupper:

Förväntansstress Stress som har sin grund i våra förväntningar inför framtiden. Stressen orsakas av oro över ännu ej inträffade händelser. Bästa sätt att handskas med denna sorts stress är att byta oron mot en strategi, att göra upp en plan med åtgärder inför olika framtida situationer.

Situationsstress Detta är stress som uppkommer plötsligt till följd av en utmaning, ett hot eller en plötslig förändring. Eftersom situationsstress avser ett oförutsett problem är bästa botemedlet att dämpa kroppens egen reaktion. Försök att slappna av, andas lugnt och gör sedan det bästa du kan åt situationen.

Kronisk stress Kronisk stress är stress över tiden som dröjer sig kvar, ofta orsakad av händelser över vilka man har litet inflytande, t ex olyckor, sjukdom eller en närstående persons bortgång. Kronisk stress måste bearbetas varje dag. Man bör därför söka stöd från närstående och vänner eller söka professionell hjälp.

Residualstress Kvardröjande stress, eller restspänning, är vår oförmåga eller ovilja att göra oss av med gamla sår och oförrätter. Att hålla fast vid gamla problem ger sällan några positiva effekter. Försök därför att släppa det som varit.

När stressen och dess orsaker väl är identifierade blir den mycket enklare att ta itu med. Många människor är dock inte medvetna om att de är drabbade av stress. Det är först när processen gått för långt, då kroppen till slut säger stopp, som de inser det felaktiga i sitt beteende. Det är därför viktigt att bromsa stressreaktioner i tid.

Källa: En praktisk guide till stresshantering, Insightlab

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 13

13

2012-02-06 10:53:18

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

6. Checklista: Vanor och attityder som försvårar balans Markera nedan vilka vanor, beteenden och attityder som stämmer in på dig: 0 Ringer du kollegor på kvällar och helger för att diskutera arbete?

0 Om du äter lunch ensam, arbetar du samtidigt som du äter?

0 Tycker du att det är svårt att ”inte göra någonting”?

0 Har någon i din familj beklagat sig över hur länge du arbetar?

0 Arbetar du hemma på kvällarna?

0 Är du energisk, drivande och tävlingsinriktad?

0 Åker du till arbetet på lediga dagar?

0 Kan du arbeta var som helst, när som helst?

0 Gör du dagligen ”att göra”-listor och försöker klara av dem?

0 Har du svårt att koppla bort arbetet på semestern?

0 Tycker du ofta att andra är slöa, initiativlösa eller lata?

0 Föredrar du att göra de viktigaste jobben själv, i stället för att delegera?

0 Läser du till största delen arbetsrelaterad litteratur/tidskrifter på din fritid?

0 Har du någonsin fått förslag av din läkare att ta det lugnare?

0 Är du ofta trevlig på jobbet men sur hemma?

0 Brukar du säga detta hemma: ”Det blir bättre sen …”?

0 Tror du dessutom på det själv, att det blir bättre sen?

0 Irriteras du av dem som inte matchar ditt tempo, till exempel talar långsamt?

0 Har du ofta en känsla av tidsnöd, bråttomkänsla?

0 Har du svårt att säga nej?

0 Är det för många som vill ha med dig i olika projekt/föreningar/styrelser/på fester?

0 Har du svårt att vara ”här och nu” – tankarna är redan på nästa punkt i din personliga agenda?

14

1236272 Tipsbok stress.indd 14

© InsightLab

2012-02-06 10:53:18

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Åtgärder: Inom vilka tre områden är det viktigast för dig att göra en förändring? Skriv en åtgärd för varje område.

1.

2.

3.

Källa: Fångad av arbete, Leva Nevander Friström

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 15

15

2012-02-06 10:53:19

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

7. Test: Stress på arbetet Testet nedan syftar till att ge en fingervisning om huruvida din arbetssituation är förknippad med stress. Ange hur ofta nedanstående situationer uppkommer och summera därefter den totala poängen.

0=aldrig 1=mycket sällan 2=sällan 3=ibland 4=ofta 5=alltid

Poäng

1. Jag vet inte vad som förväntas av mig.

2. Mina kollegor verkar vara osäkra på vad mitt jobb är.

3. Mina överordnade och jag har meningsskiljaktigheter.

4. Olika projekt och arbetsuppgifter är i tidskonflikt med varandra.

5. Jag har lågt förtroende för ledningen.

6. Min chef förväntar sig att jag ska avbryta arbetet till förmån för nya uppgifter.

7. Det är ständig konflikt mellan min och andra avdelningar.

8. Jag får bara återkoppling när mitt arbete är tillfredsställande.

9. Beslut om förändringar som påverkar mig fattas utan min vetskap.

10. Jag måste acceptera andras beslut utan att få reda på varför.

11. Jag måste delta i möten för att kunna utföra mitt arbete.

12. Jag är försiktig med vad jag säger på möten.

13. Jag har för mycket att göra och för lite tid att utföra det.

14. Jag har inte tillräckligt att göra.

15. Jag känner mig överkvalificerad för det arbete jag faktiskt utför.

16. Jag känner mig underkvalificerad för mitt arbete.

17. De personer jag arbetar med är utbildade inom andra områden än jag.

18. Jag måste gå till olika avdelningar för att få mitt arbete utfört.

19. Jag har ouppklarade konflikter med mina kollegor.

20. Jag får inget personligt stöd av mina kollegor.

21. Jag spenderar mer tid på att ”släcka bränder” än att planera.

16

1236272 Tipsbok stress.indd 16

© InsightLab

2012-02-06 10:53:19

Insightguide

®

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

SERIES

22. Jag arbetar i en situation där jag är den enda i min åldersgrupp, etnisk tillhörighet eller kön.

23. Jag har umgåtts för mycket/lite med mina kollegor.

24. Jag får inte rätt mängd stöd och handledning (för mycket eller för lite) i mitt arbete.

25. Jag får inte möjlighet att använda min kunskap och mina färdigheter i mitt arbete.

26. Jag har inte meningsfulla arbetsuppgifter.

12

22

26

Låg risk

29

33

36

43

Medelhög risk

47 50 poäng Hög risk

Om den totala poängen överstiger 36 bör du noggrant fundera igenom din arbetssituation. De situationer som ger upphov till höga poäng måste du försöka att åtgärda.

(Testet är utvecklat av John D Adam.)

Källa: En personlig guide till stresshantering, Insight Lab.

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 17

17

2012-02-06 10:53:20

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

8. Självutvärdering: Hur väl tar du hand om dig själv?

1 poäng = Väldigt olikt mig, 2 poäng = Olikt mig, 3 poäng = Likt mig, 4 poäng = Väldigt likt mig 1. Jag unnar ofta mig själv någonting trevligt 2. Jag ser till att jag får tid för avkopplande aktiviteter 3. Jag anser att jag då och då måste tänka på mig själv i första hand 4. Jag uppskattar att andra tar hand om mig när jag är sjuk 5. Jag planerar ofta saker att se fram emot 6. Jag ger utrymme för att göra någonting jag tycker om varje dag 7. Jag sköter om min hälsa 8. Jag säger ”nej” när andra människor kräver saker av mig som jag av olika skäl inte kan eller vill åta mig 9. Jag berömmer mig själv när jag gjort ett gott jobb 10. Jag undviker att dricka för mycket alkohol 11. Jag tränar regelbundet 12. Jag strävar efter att fördjupa vänskapen med människor som jag uppskattar 13. Jag äter nyttigt och hoppar inte över måltider 14. Jag ägnar tid åt att engagera mig i mina fritidsintressen 15. Jag måste ibland låta mina behov komma i första hand trots att det kan såra andra 16. Jag anser att andra människor är ansvariga för sina egna problem 17. Jag håller ett livstempo som passar mig och har inte full fart hela tiden 18. Jag tycker att jag lever mitt eget liv och inte utifrån hur andra anser att jag ska leva 19. Jag undviker droger och tobak 20. Jag är medveten om och kan öppet prata om det jag är bra på 18

1236272 Tipsbok stress.indd 18

© InsightLab

2012-02-06 10:53:20

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Över 54 poäng Du tar hand om dig på ett bra och medvetet sätt.

40–54 poäng Du tar ganska bra hand om dig, men du skulle kunna göra det bättre.

Under 40 poäng Du behöver försöka att ta hand om dig bättre.

Källa: Stress free living, Trevor Powell

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 19

19

2012-02-06 10:53:20

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

Egna anteckningar

20

1236272 Tipsbok stress.indd 20

© InsightLab

2012-02-06 10:53:20

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

9. Fyra metoder för att hantera överbelastning Det finns huvudsakligen fyra sätt att hantera stress. Genom att bara förlita sig på ett av sätten är risken stor att det så småningom leder till ännu mer stress. Människor som framgångsrikt hanterar sin stress använder alla fyra metoderna nedan:

Attackera/hantera problemet • Försök att hitta möjliga lösningar, lista dina prioriteringar, sätt upp mål, planera och mobilisera resurser för att hantera ett visst problem.

• Be din omgivning om hjälp, stöd och råd. Konfrontera personer som orsakar stress. Klargör vad du vill och dina behov.

• Försök att involvera andra för att åstadkomma en nödvändig förändring.

Koppla bort problemet • Umgås med människor som inte är en del av problemet. Tala om helt andra saker för att få distans till och/eller paus från problemet.

• Engagera dig i aktiviteter som håller dig mentalt och fysiskt upptagen.

Ta hand om dig själv • Vila: Se till att få regelbundna avbrott för rekreation. Gör avslappningsövningar i form av djupandning, yoga eller meditation.

• Sömn: God sömn stärker dig fysiskt och psykiskt. Försök sova så länge att du känner dig utsövd när du vaknar.

• Kost/diet: Ät en balanserad kost. Minimera din konsumtion av alkohol, kaffe och andra stimulantia.

• “Skäm bort dig själv”: Träffa dina vänner, bada bastu, gå på bio/teater, läs böcker, få massage eller vandra i naturen.

• Motionera: För många människor är motion ett av de bästa sätten att göra sig av med stress.

Välj en aktivitet som passar dig.

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 21

21

2012-02-06 10:53:20

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

Emotionella uttryckssätt • Uttryck dina känslor: Tala med din familj, dina vänner, dina kollegor, personlig coach eller en psykolog om dina bekymmer eller skriv ned dina tankar och känslor. Tillåt dig själv att bli upprörd.

• Kreativa uttryckssätt: Effektiva metoder du kan välja mellan är att skriva, måla, spela ett instrument, sjunga eller dansa.

Du behöver en bred uppsättning av strategier för att motverka din stress på ett effektivt sätt. Ju fler du har desto bättre. Genom att utveckla metoder som fungerar för dig inom var och en av de fyra kategorierna kommer du att kunna motverka stressen innan den leder till alltför stor obalans.

Källa: En personlig guide till stresshantering, Insight Lab.

22

1236272 Tipsbok stress.indd 22

© InsightLab

2012-02-06 10:53:20

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

10. Hantera dina åtaganden och löften Tips för att hantera dina löften på rätt sätt 1. Håll dina löften. Ge bara löften du kan hålla – både till dig själv och andra. Var extra uppmärksam på löften du ger dig själv. – ”Det ska jag göra imorgon, nästa vecka – om en timme etc.”

2. Var restriktiv med löften. Lär dig att säga ”Ja” och ”Nej” vid rätt tillfällen. Sätt gränser både för de krav du ställer på dig själv, men se också upp med andras krav.

3. Omförhandla löften. Om du till exempel märker att du inte kommer att kunna hålla en avtalad tid för ett möte – ring och omboka tiden så snart som möjligt. Genom att omförhandla dina löften blir de inte brutna och du mår bättre, detta under förutsättning att du inte missbrukar metoden och alltid väljer att omförhandla dina löften.

Källa: http://www.foretagande.se/Personligutveckling/Konsten-att-fa-det-gjort-nagra-tipsfor-effektivare-vardag.html

4 tips för att hantera en omöjlig deadline Det är inte ovanligt att en deadline inte kan hållas. Detta behöver inte innebära något stort problem – givet att situationen hanteras på rätt sätt. Du har i huvudsak följande fyra alternativa sätt: • • • •

Förhandla dig till en förlängd tidsfrist.

Begär och säkerställ utökade resurser så att uppgiften kan slutföras enligt plan.

Omförhandla/reducera vad som ska levereras så att det går att uppnå inom utsatt tid.

Informera tydligt uppdragsgivare och berörda personer om läget och låt dem fatta beslut om eventuella åtgärder.

Källa: http://www.ee.ed.ac.uk/~gerard/Management/art2.html

” Våra bekräftelsebehov riskerar att leda oss in i ett ekorrhjul som drivs av mekanismen ‘prestera mer så får du mer bekräftelse’. Ett bekymmer med detta är att om jag töjer mig ofta blir detta till slut normaltillståndet. Ribban för att få bekräftelse höjs då ständigt.” ur Boken Rik på riktigt – En värdefull vardag är möjlig av Fredrik Warberg och Jörgen Larsson

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 23

23

2012-02-06 10:53:20

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

11. Se över din egen inställning Tips! Förändra din inställning till problem Problem är en ofrånkomlig del av livet. Men många gånger ägnar vi för mycket kraft och tid åt att försöka lösa problem som vi omöjligen kan åtgärda. Det vi däremot kan göra är att acceptera att problemen existerar och att välja en annorlunda inställning till dem!

Även lugna personer kan prestera mycket En av anledningarna till att vi är så stressade, oroliga och konkurrenspräglade är att vi tror att vi annars inte kommer att nå våra mål. Sanningen är att det ofta är precis tvärtom. Oroliga och frenetiska tankemönster tar mycket av vår energi, kreativitet och motivation som annars kunde ha lagts på produktiva aktiviteter.

Källa: Insightguide Livsbalans

Gör upp med ”måste-mentaliteten” Det är lätt att falla ner i måste-fällan. Många åtaganden karaktäriseras av att de är någonting vi anser att vi ”måste” göra. Vi måste tvätta i dag. Vi måste göra klart den där projektplanen tills på torsdag. Vi måste bjuda in grannarna till grillkväll på lördag kväll. Än värre blir det när ”vi” förvandlas till ”man”. Man måste städa hela lägenheten och man måste komma till jobbet på morgonen före chefen. Men vem är egentligen denna ”man”? Fredrik Warberg och Jörgen Larsson, författare till boken “Rik på riktigt – En värdefull vardag är möjlig!”, menar att vi inför varje ”måste” kan fråga oss: • • • • •

Vem är det som bestämmer att det är ett måste? Är det verkligen ett måste?

Vad är det värsta som kan hända om jag låter bli att göra det? Hur hemskt är det?

Vad kan jag göra i stället, om jag inte gör måstet?

Om jag gör det – för vems skull gör jag det?

Källa: Rik på riktigt – En värdefull vardag är möjlig!, Fredrik Warberg och Jörgen Larsson

24

1236272 Tipsbok stress.indd 24

© InsightLab

2012-02-06 10:53:20

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Sluta imponeras av ”övermänniskor” Ofta ser vi upp till människor som kan hantera stor arbetsbörda och stress. När någon säger att han eller hon har arbetat mycket hårt brukar vi vanligtvis beundra dem och till och med försöka efterlikna eller överträffa dem. När du märker att du börjar arbeta på högre stressnivåer, se det istället som ett varningstecken att du måste lugna ner dig och omvärdera vad som är angeläget snarare än att lägga till punkt efter punkt att uträtta på din agenda.

Var nöjd med det du redan har Det är alldeles för lätt att fastna i en ständig klagan på vad vi saknar i tillvaron, vilket dränerar orken. Fokus ligger då på vad vi vill ha i stället för på det vi faktiskt redan har. Börja tänka på du det har och den du är och försök upptäcka glädjen i detta, för oftast har vi det ganska bra; det är våra tankar som försöker lura oss att blicka mot någonting som egentligen bara distraherar oss.

Tips! Irritera dig inte över småsaker Många gånger fäster vi alldeles för stor vikt vid små incidenter som egentligen inte betyder så mycket. Köande, bussar som inte kommer och obefogad kritik är irritationsmoment som vi ofta ägnar onödigt mycket energi och tankekraft på. Släpp dessa händelser i stället för att älta dem i dina tankar eller med din omgivning.

Källa: Hetsa inte upp dig över småsaker, Richard Carlson, Damm förlag

Kraven i det moderna samhället ligger oftast i våra egna förväntningar. Vi ska vara framgångsrika på jobbet, ha det vackert och städat hemma, vara goda och engagerade föräldrar närvarande i skola och på dagis, ha en spännande fritid med fysiska aktiviteter och exotiska resmål, vara sociala med våra vänner, vara goda grannar, anhöriga och arbetskamrater, utveckla och utbilda oss, ta del av kulturen, engagera oss i politik och föreningsliv, vara goda älskare och älskarinnor och så vidare. Själv blir jag trött bara av uppräkningen.”

Tomas Danielsson, Beteendevetare, författare och “Stressdoktor”

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 25

25

2012-02-06 10:53:20

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

Egna anteckningar

26

1236272 Tipsbok stress.indd 26

© InsightLab

2012-02-06 10:53:20

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

12. Vikten av att kunna tänka konstruktivt När du känner dig stressad och tycker att allting trasslar är det enkelt att låta sig fyllas av negativa tankar som bildar en spiral som letar sig allt längre ner. Börjar du tänka negativt blir dina tankar i alltför många fall en självuppfyllande profetia och du töms på energi. Är du uppe i varv är det dessutom ofta svårt att lägga märke till negativa tankar eftersom de är lömska och framstår som förnuftiga i det stressade sammanhanget. De kan också hålla oss tillbaka och göra att vi inte vågar vad vi egentligen skulle vilja göra.

När du upplever att tankarna börjar bli negativa kom ihåg följande punkter: • • • • • • • • • • • •

Det är inte alls säkert att dina negativa tankar grundar sig på fakta.

Du kan ha dragit förhastade slutsatser.

Det finns alltid andra sätt att se på en situation. Det mesta har en god sida också.

Dina negativa tankar kan hindra dig i stället för att hjälpa dig.

Det är orealistiskt att tänka bara i svart och vitt.

Bara för att en sak går snett behöver inte allt annat också göra det.

Du har både styrkor och svagheter.

Beröm i stället för att klandra dig själv.

Ta inte själv på dig hela skulden när någonting går på tok.

Perfektion och perfekta upplägg är någonting sällsynt.

Det är lätt att förstora upp saker och ting.

Ytterst få problem är katastrofer.

Källa: Handbok i stresshantering, Hilary Jones.

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 27

27

2012-02-06 10:53:21

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

13. Lär dig leva här och nu Enligt den amerikanska författaren Shannon Duncan kan vi få ut mycket mer av livet om vi lär oss att vara närvarande i nuet. Det är lätt att luras iväg av dagdrömmar, bekymmer och det ständiga flödet av tankar och funderingar som pågår i vårt medvetande. Men egentligen är det bara distraktioner som hindrar oss från att vara verkligt närvarande i nuet. En stor del av vår oro och våra bekymmer och frustrationer kommer från minnen av det förflutna, som vi inte kan göra någonting åt, eller hypotetiska tankar om en framtid som ännu inte finns.

Fokusera på dina möjligheter i nuet Genom att vara närvarande i nuet kan vi lägga ifrån oss känslomässigt bagage från det förflutna och oro inför framtiden. I stället kan vi fokusera på de möjligheter som är öppna just här och nu. När vi är närvarande i nuet kan vi också iaktta oss själva på ett nytt sätt. Vi kan delta i livet i stället för att leva i en dagdröm. Det hjälper oss att hålla fokus i stressiga perioder eller situationer och vi kan lättare förstå och hantera våra känslor. Vi lär oss också att inte hetsa upp oss med negativa tankar i onödan.

Fokuseringsverktyg Om du vill öka din närvaro i nuet kan det vara bra att till en början ha någon form av ”fokuseringsverktyg”. Det kan vara en klocka, personsökare, telefon eller någonting annat som du kan ställa in så att du regelbundet blir påmind om att lämna dagdrömmar och bekymmer bakom dig och stiga in i nuet.

Bara ”vara” Många av oss är ovana vid att bara ”vara” med oss själva, så det krävs enligt Shannon Duncan en del träning för att komma bortom det mentala bruset. Anta att du har en uppgift framför dig. Tänk att du i stället för att fångas i dina tankar ställer upp följande alternativ: 1) Gör uppgiften nu i stället för att tänka på den, 2) Gör uppgiften senare och släpp tankarna om den eller 3) Gör inte uppgiften alls – och tänk inte heller mer på den. Du kommer att frisätta massor av tid och energi på att inte oroa dig eller irritera dig över uppgiften.

Källa: Bli ett med nuet, Shannon Duncan.

28

1236272 Tipsbok stress.indd 28

© InsightLab

2012-02-06 10:53:21

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Övning: Bli medveten om din andning Andningen kan hjälpa dig att bli närvarande i nuet. När du blir medveten om din andning inträder en naturlig avslappning. Till en början kan det vara svårt att styra undan tankar på andningen som får dig att vilja kontrollera hur du andas. Andningen blir då onaturlig.

Men efter ett tag kan du i stället bli medveten om andningen, precis som om du vore en åskådare. Med tiden kommer du också att kunna bli åskådare till dina egna tankar och känslor. Det ger dig möjligheten att upptäcka vad som egentligen utlöser dina tankar och känslomässiga reaktioner.

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 29

29

2012-02-06 10:53:22

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

Egna anteckningar

30

1236272 Tipsbok stress.indd 30

© InsightLab

2012-02-06 10:53:22

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

14. Mindfulness – medveten närvaro Medveten närvaro handlar om att leva mer närvarande i nuet, och se saker och ting som de är.

Det handlar om att finna ett sinnelag inom sig som präglas av kvaliteter som frid, acceptans, närvaro och icke-dömande. Det är inte en metod, utan handlar snarare om ett förhållningssätt som återkommer inom allt ifrån kognitiv beteendeterapi, meditation och filosofiska forum, till kurser som handlar om självkännedom, ledarskapsutveckling och konflikthantering.

Medveten närvaro används i vardagssituationer; som att till exempel inte hänga upp sig på småsaker eller vad andra människor gör eller inte gör, känna sig uppriktigt nöjd medan man städar och tvättar och ta sig tid att lyssna och möta den människa man har framför sig.

Medveten närvaro är en metod som används för att öka medvetenheten om det inre livet och vilka tankar som ligger till grund för att skapa en viss upplevelse i livet. Terapeutiskt kan man arbeta med dålig självkänsla, relationsproblem, fobier, ångest, sorg, nedstämdhet, vilsenhet, stress, att förhålla sig till smärta och svåra sjukdomsdiagnoser.

Centrala metoder Det finns några centrala metoder man använder inom medveten närvaro: • Andningsankaret (att betrakta andningen påstås ge en samlande och fokuserande effekt, lugna sinnet och göra oss mer närvarande) • Medveten Yoga (en enkel form av yoga som trycker mer på närvaron i rörelsen än att man utmanar sig själva i ställningen) • Meditation (används för att stilla tankarna och fokusera) • Gående meditation (samma sak som ovan, men man går mycket långsamt, med intentionen att vara djupt medveten om varje steg) • Formeln SOAL (Stanna upp, Observera, Acceptera, Låt gå) Källa: http://sv.wikipedia.org/wiki/Mindfulness

Tips!

På www.mindfulnesscenter.se hittar du såväl CD-skivor som kursprogram och enskilda mindfulnessövningar som du kan ladda ner till datorn eller mobilen.

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 31

31

2012-02-06 10:53:22

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

Trefingermetoden för snabb avslappning Trefingermetoden tar bara 10-15 sekunder och fungerar som en signal som får kroppen att slappna av. Gör såhär: För ihop tummen, pekfingret och långfingret på vänster hand (höger hand om du är vänsterhänt). Ta ett djupt andetag och håll andan. Andas sedan långsamt ut samtidigt som du särar på fingrarna och slappnar av i din vänstra hand. Metoden kan hjälpa dig till lugn i vardagliga stressituationer, vilket ökar dina förutsättningar att vara effektiv, och ju oftare du använder den, desto effektivare blir den. Träna därför gärna vid flera olika tillfällen under dagen.

Källa: Intervju med Bosse Angelöw, LB nr 3, 2011

32

1236272 Tipsbok stress.indd 32

© InsightLab

2012-02-06 10:53:23

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

15. Egna vanor och vardagsrutiner Tips! Glöm inte bort att planera in egen tid Precis som du planerar åtaganden som gäller din familj och ditt arbete, lika självklart ska det vara att du planerar in tid bara för dig själv då du gör precis vad du själv vill göra. Kanske en gång i månaden, ännu bättre en gång i veckan, några timmar åt gången då du har möjlighet att komma i fatt dig själv.

Källa: Insightguide Livsbalans

Dina 10 viktigaste minuter varje dag “Jag använder minst 10 minuter per dag för egen planering då jag blickar 1-2 veckor framåt och ser över detaljplaneringen för mitt eget arbete.”

Personligt tips från Insightlabs undersökning ”Effektiv som chef 2011”

Bestäm redan på morgonen vilken tid du ska lämna kontoret Det kan tyckas som en självklarhet men underlättar faktiskt om du vill vara hemma i tid. Det tvingar dig nämligen att arbeta mer effektivt, se över vad du kan välja bort och att involvera andra.

Källa: 11 Ways To Be More Productive at Work, www.askmen.com.

Utmana din perfektionistiska sida ”Bästa sättet att effektivisera sig själv tycker jag är att hela tiden vara medveten om att vara så effektiv som möjligt och inte fastna/lägga tid på för mycket som inte ger motsvarande utdelning. Man måste verkligen utmana sin perfektionistiska sida varje dag om man ska få så mycket gjort som man borde.”

Personligt tips från Insightlabs undersökning ”Effektiv som chef 2011”

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 33

33

2012-02-06 10:53:23

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

”Ge dig själv tid till eftertanke” ”Jag ger mig själv tid till eftertanke, till exempel genom att förlägga en del av arbetsdagen på ett café, med en tydligt avgränsad uppgift som ska lösas där. Jag har också haft stor nytta av att ställa om mitt e-postprogram så att det inte hämtar mejl automatiskt utan bara när jag ber om det. Långa tågresor (exempelvis till London och Paris) är också oerhört bra för effektiviteten, eftersom jag hinner tänka många tankar till slut och vet bättre vad som är viktigt när jag sedan kommer tillbaka till kontoret.”

Personligt tips från Insightlabs undersökning ”Effektiv som chef 2011”

Behåll luckor i din dagsplanering Boka inte kalendern tjock med ett späckat schema hela dagen. Ett tips är att bara boka upp ena halvan av dagen, och hålla resten öppen. Då har du utrymme att hantera oväntade stressmoment som dyker upp. http://www.kvalitetsmagasinet. se/nyheter/artikel.php?id=33914

Ge dig av 10 minuter tidigare Börja varje resa du gör 10 minuter för tidigt. På så sätt kommer du inte bara undvika jäkt, om allt går som det ska kommer du ha 10 minuter att koppla av innan ditt nästa åtagande.

Tips! Schemalägg dina bekymmer Sätt av en viss tid varje dag, vid samma tidpunkt, under vilken du ägnar dig åt att reda ut dina bekymmer och din oro. När denna tid är över är också tiden ute för att bekymra sig mer under resten av dagen.

Skilj mellan bråttom och viktigt Att sätta likhetstecken mellan bråttom och viktigt är ett av de vanligaste misstagen man kan göra. Enligt den amerikanske managementförfattaren Stephen Covey är det som ett sorts beroende; om människor inte känner sig drivna av det brådskande får de lätt dåligt samvete och tror att de inte är produktiva. Lägg ditt fokus på det som är viktigt — det är inte nödvändigtvis brådskande. Detta är vägen mot verklig effektivitet.

Källa: En praktisk guide till stresshantering, Insightlab

34

1236272 Tipsbok stress.indd 34

© InsightLab

2012-02-06 10:53:23

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Egna anteckningar

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 35

35

2012-02-06 10:53:23

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

16. Andras tips för att få tiden att räcka till och må bra I en studie genomförd av Insightlab i november bland 2431 chefer och anställda inom alla typer av branscher gav 1351 sitt personliga tips om vad som krävs för att få ett hållbart upplägg i vardagen. Många av tipsen faller inom någon av följande kategorier:

1. Rensa, släng och avveckla De flesta av oss är betydligt duktigare på att addera projekt, möten, papper, dokument, prylar och rutiner än vi är på att ta bort de samma. Följden blir att vi får mer och mer omkring oss och att de viktiga sakerna drunknar i mängden. Här handlar det om att lägga in fasta tider för att slänga, rensa och ta bort – alltifrån e-post, olästa tidningar, rutiner till onödiga möten.

2. Se till att du har tillräckligt tydliga och motiverande mål Om du inte vet vad du ska uppnå eller är motiverad för det – är alla tips för att vara mer effektiv meningslösa. Har du tydliga mål, vet du inte bara vad du ska/vill prioritera – du vet också vad du kan och ska välja bort. Tipsen inom detta område handlar om att ta reda på vad som är viktigt för dig och vad du vill uppnå både på jobbet och i resten av livet.

3. Planera in dina viktigaste uppgifter varje vecka och varje dag En mycket stor andel av tipsen som kom in handlar om planering och prioritering. Återkommande tips handlade om att inför varje vecka skriva ned sina 3-6 viktigaste uppgifter.

Lika viktigt är att skriva ned sina 3-6 viktigaste uppgifter inför varje dag (gärna kvällen innan) och bocka av vartefter du gör dem. Det handlar också om att stämma av sina veckopunkter mot sina långsiktiga mål. Gör du rätt saker?

4. Skapa ditt eget ”veckoschema” och arbeta i olika ”block” Många av de svarande försöker jobba ostört med administration fasta tider eller att gå igenom e-posten vid fasta tider och stänga ”plinget” den övriga tiden. Det handlar också om att planera in tid för oförutsedda händelser och egen tid för att planera långsiktigt osv.

36

1236272 Tipsbok stress.indd 36

© InsightLab

2012-02-06 10:53:23

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

5. Fokusera och gör en sak i taget Allt fler upptäcker faran med att göra flera saker samtidigt, det sänker dramatiskt den egna effektiviteten. Många halvfärdiga, pågående arbetsmoment skapar stress och ineffektivitet.

Många tips handlar om att göra en sak i taget, att göra klart och avsluta för att sedan gå vidare till nästa uppgift.

6. Använd ny teknik med omsorg Använd gärna ny teknik – men bara om den förenklar ditt liv. Det går jättebra att fortsätta planera med penna och papper och framför allt sätt en gräns för tekniken i din vardag.

Det är du som ska styra den, inte tvärtom.

7. Gör saker tillräckligt bra Många tips handlar om att ta reda på vilken kvalitet din uppdragsgivare frågar efter och att nöja dig med det. Du behöver inte slå världen med häpnad med allt du gör. Lär dina medarbetare att jobba på samma sätt.

8. Ta reda på när du har din ”peak-tid” – utnyttja den!

Din peak-tid är den tid då du fungerar som bäst, när du lättast kommer i ”flow”-tillstånd.

För de flesta infaller den på förmiddagen timmarna före lunch och ett par timmar mitt på eftermiddagen. Se till att du lägger denna tid på dina viktigaste uppgifter och inte på papperssortering, kolla e-post eller slentrianmöten. Allt fler börjar tänka energi istället för tid.

9. Släpp ditt kontrollbehov och delegera För dig som är chef är detta A och O. Försöker du göra för mycket själv blir du snabbt en ”flaskhals” som hindrar din egen, dina kollegors och verksamhetens utveckling.

Delegera allt du kan och lägg istället din tid på att hjälpa till att formulera mål, coacha och att följa upp.

10. Ta hand om din hälsa, dina intressen och dina närmsta relationer Det är inom dessa områden som du fyller på, hämtar inspiration och får ny energi. Om du försummar dessa är allt det andra utan mycket värde.

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 37

37

2012-02-06 10:53:23

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

17. Sömn och kost Tips för bättre sömn Har du svårt med sömnen kan kanske några av följande råd underlätta: • Försök att vara aktiv under dagen med fysisk träning på ett balanserat sätt.

• Planera gärna nästa dag innan du går och lägger dig. Skriv ner allt du ska göra. Då slipper du ligga och oroa dig.

• Ät ingenting 1–2 timmar innan du går och lägger dig. Kom ihåg att kaffe och te kan verka uppåtpiggande, helst inget kaffe eller te efter klockan fem på eftermiddagen.

• Både alkohol och tobak verkar störande på sömnen.

• Försök att sänka tempot ganska lång tid före sänggåendet. Undvik arbete och tv-tittande, i stället kan du läsa en bok, lyssna på musik eller ta en långsam promenad.

• Så långt det är praktiskt möjligt, lägg dig på en bestämd tid varje kväll. Detta gäller även under de dagar du har ledigt.

• Så långt det är praktiskt möjligt, gå upp samma tid varje morgon, oavsett om du har ledigt eller om du har sovit dåligt under natten.

• Dagsljus gör gott för sömnen. Försök att vistas ute så mycket som möjligt under dagen när det är ljust.

• Undvik att sova på dagen, även om du känner dig trött efter en natt med lite sömn eller dålig sömn.

• Ha det svalt och mörkt i sovrummet.

Källa: Andrum, John Nyström.

Kost En allsidig kost hjälper dig att både hålla humöret uppe och öka din energi. Om du känner dig stressad är det ännu mer betydelsefullt att försöka äta en balanserad kost för att hjälpa kroppen att motverka stressen. När du är stressad blir dels matsmältningen försämrad, dels kan du få näringsbrist, eftersom stressen tvingar kroppen att göra av med fler viktiga vitaminer och mineralämnen.

38

1236272 Tipsbok stress.indd 38

© InsightLab

2012-02-06 10:53:23

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

18. Sätt en gräns mellan jobb och privatliv De flesta yrken i dag baseras på tankeverksamhet, vilket medför att det kan vara problematiskt att släppa jobbet i tanken när du går från arbetsplatsen. Du fortsätter att fundera på dina arbetsuppgifter när du sitter i bilen, på tunnelbanan eller bussen på väg hem och även när du senare lagar mat eller pratar med dina barn eller din partner befinner sig tankarna fortfarande på jobbet. Men att sätta en tydlig och bestämd gräns mellan jobbet och privatliv är grundläggande både för ditt välbefinnande och för att få dig att uppleva balans mellan arbete och privatliv.

Tips! Skapa en ritual för att lämna jobbet bakom dig Många har upptäckt nyttan med att skapa ett slags gräns genom en ritual för att underlätta att skilja på arbete och privatliv. En sådan ritual kan vara att stänga av mobilen och på det sättet markera att nu är arbetsdagen slut. En annan ritual kan vara att ringa hem för att bara ”kolla läget” innan du lämnar arbetet. Det gör att du redan tankemässigt är på väg hem.

Tips! Låt batteriet sätta en gräns Är du också en av dem som ibland lägger för mycket tid med din laptop hemma på kvällen eller under helgen? Eftersom det nästan alltid finns saker att göra eller mail att besvara så kan det vara svårt att sätta en gräns. Ett trivialt men effektivt knep kan vara att lämna nätsladden på jobbet. Det innebär att du bara kan jobba så länge som batteriet är laddat – sedan är du tvungen att koppla ned.

Ha bra alternativ till mer arbete Se till att du har något intresse eller hobby som är helt orelaterat till arbetet. Utan ett privat intresse är det lätt att säga till sig själv att “jag har inget bättre för mig, så jag kan lika gärna arbeta lite till”.

Källor: The Wall Street Journal, www.wsj.com; PersonalManual, Insightlab AB

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 39

39

2012-02-06 10:53:23

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

Egna anteckningar

40

1236272 Tipsbok stress.indd 40

© InsightLab

2012-02-06 10:53:23

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

19. Semesterns betydelse och begränsning Semestern är betydelsefull för de flesta av oss, inte minst om vi upplever oss ha en stressig vardag. Däremot finns det en fara i att vi accepterar en stressig vardag där vi inte hinner med oss själva för att i stället ta igen allt under semestern. Stressexperter förespråkar i stället att vi tar oss tid för reflektion och återhämtning året om. De påpekar hur vikigt det är att varva ned innan semestern börjar för att kunna utnyttja ledigheten på bästa sätt.

Skjut inte upp livet till semestern Två problem brukar oftast föreligga om semesterns betydelse överskattas. För det första består semestern av några få veckor under ett år, medan övriga livet pågår resten av tiden.

Frustration blir det näst intill oundvikliga resultatet om du under hela resterande året går och väntar på och drömmer om semestern och hur bra det kommer att bli. Dina förväntningar blir orimligt höga och i stället för en avkopplad tid fylls semesterveckorna av prestationskrav. Känslan av besvikelse ligger nära till hands. Att dessutom endast blicka framåt gör dig blind för nuet och för vad som sker i vardagen och dess glädjeämnen. Det gör det svårare att ta vara på ögonblicken i din vardag.

Undvik teknikstress på semestern Ny teknologi gör att många av oss är tillgängliga och uppkopplade även under semestern.

Det kan vara stressande när vare sig vi själva eller kollegorna respekterar ledigheten och håller kontakten via mejl och mobiltelefon. Gunnar Aronsson, professor vid Stockholms universitet, menar att bristen på vikarier på sommaren gör att semesterfirarna har svårt att koppla av. Vi blir stressade av att tänka på allt jobb som väntar på oss när semestern är slut.

Hans rekommendation är att inte vara tillgänglig hela tiden under semestern. Måste du läsa mejl, gör det vid bestämda tidpunkter. Se också till att du kan varva ned lite före semestern så att du inte jobbar för fullt fram till fredag eftermiddag. För då tar det längre tid att släppa tankarna på jobbet.

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 41

41

2012-02-06 10:53:23

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

7 tips för att slippa semesterstress • Låt alla i familjen planera semestern så att du slipper ta hela ansvaret själv.

• Var hemma ett par dagar och varva ner innan du/ni reser iväg.

• Lämna jobbmobilen och datorn hemma. Om det är omöjligt, lyssna av meddelanden och läs mejl vid en viss tidpunkt varje dag. Stäng av däremellan.

• Lämna svängrum i resrutten så att det finns utrymme för det oväntade.

• Var lagom egoistisk. Träffa inte släktingar och vänner för att du “måste”.

• Umgås enkelt. Grilla korv eller ordna knytkalas. Undvik stora tillställningar som kräver mycket planering.

Källa: http://www.aftonbladet.se

42

1236272 Tipsbok stress.indd 42

© InsightLab

2012-02-06 10:53:24

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

20. Förenkla din arbetsvardag Fallgrop: Du lägger för mycket tid på mejlande Bannlys mejlen de tider då du jobbar som bäst. Ställ in e-postprogrammet så att det endast hämtar e-post varannan timme. Att strunta i mejlen den första arbetstimmen är det bästa sättet att skapa arbetsflyt. Satsa på att göra dagens två viktigaste saker före lunch.

Fallgrop: Du skriver upp allt på post it-lappar Ha i stället anteckningar som rör jobbet på en enda plats (ett anteckningsblock, smartphone, dator etc) oavsett om det är kontaktuppgifter till kollegor eller ”att göra”-listor.

Fallgrop: Du slänger aldrig papper/mejl Skräddarsy i stället ett mappsystem som passar dina behov, sortera in där, men bara om det behövs. Ställ dig frågan om det inte lika gärna kan slängas. Du kan slänga mer än du tror.

Fallgrop: Du arbetar med många uppgifter samtidigt Jobba i stället i block. Avsätt en timme till att ringa telefonsamtal och besvara mejl, boka in två timmar för att läsa in dig på ett ämne och så vidare.

Fallgrop: Du försöker lösa hela projektet på en gång Dela i stället in projektet i delar som kan bockas av på din ”att göra”-lista. Viktigt är att punkterna är lätta att genomföra.

Fallgrop: Du räknar med att allt ska gå som planerat Räkna med två timmar varje dag för att ta tag i oförutsedda händelser. Det ger en mental styrka att själv ha kontrollen över sin tid. Händer mot all förmodan inget oförutsett är du steget före på allt annat.

Källa: Ledarnas webbredaktion

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 43

43

2012-02-06 10:53:24

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

21. Avkoppling Försök att koppla av så ofta du har möjlighet. Det är din rättighet som människa. Vad som är avkoppling är självklart individuellt. Många tycker att promenader i naturen är avkopplande.

Medan andra föredrar att gå på bio eller på teater. Vad du än gör är det viktigt att du gör det utan dåligt samvete, annars är det ingen riktig avkoppling.

Var ute i naturen Många föredrar att vistas ute i naturen när de kopplar av. Och det finns fog för att det inte enbart är en känsla. Vistelserna i naturen gör att stresshormonerna sjunker och lugn- och rohormonerna kommer igång. Men stunderna i naturen förlorar sina positiva effekter om de övergår i prestationer, som att börja jogga för att du plötsligt vill få lite mer av konditionsträning när du egentligen tänkte gå.

Yoga och meditation Yoga och meditation är avslappningsformer som har blivit allt populärare. Du behöver inte gå en lång och dyr kurs för att lära dig de olika teknikerna utan kan låna en bok på biblioteket eller köpa den i bokhandeln. De finns också att tillgå på både cd och dvd. Teknikerna är ganska enkla att lära sig men resultatet blir hos många häpnadsväckande positiva. Ingen av dem tar heller särskilt mycket tid i anspråk, några minuter varje dag räcker långt.

Nedvarvningsritual För att underlätta bortkopplandet av arbetet när du kommer hem ifrån jobbet kan du skapa en “nedvarvningssritual”, till exempel genom att ta en kort promenad på väg hem ifrån arbetet.

60 sekunder för ökat lugn Sätt försiktigt ihop dina fingertoppar mot varandra. Höger tumme mot vänster tumme, höger pekfinger mot vänster pekfinger osv. Håll så, alldeles lätt, samtidigt som du andas lugnt i 60 sekunder. Du kommer snabbt att känna hur ett lugn sprider sig i din kropp.

Lämna hemmet lätt till sinnes Förbered dig så mycket som möjligt kvällen innan, så slipper du jäkta på morgonen.

Källa: En praktisk guide till stresshantering, Insightlab

44

1236272 Tipsbok stress.indd 44

© InsightLab

2012-02-06 10:53:25

Insightguide

®

SERIES

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

22. Vänner och stödjande relationer Tips! Tid med vänner ”Även om vi tycker det är svårt att få tiden för arbete och familj att räcka till bör vi upprätthålla kontakter utanför familjekretsen. Inte ens i de lyckligaste äktenskap kan vi vara allt för varandra alltid. Kamrater och bollplank ger stöd och kraft att klara stress från kriser både i familjen och på arbetet. Vi behöver också spela många olika sociala roller i våra liv för att ha balans. Därför är det viktigt att hitta kluriga lösningar för det sociala umgänget också när det är full fart i livet. En bra idé är att ha en ganska fast planering: En återkommande badmintontid, bridgekvällar, konstresa eller en fredagsöl efter jobbet. Det behöver inte vara mer komplicerat än att ta en stärkande promenad tillsammans och ventilera högt och lågt.”

Källa: Vad vore livet utan stress?, Tomas Danielsson

Samtala med andra Det ger väldigt mycket och uppskattas säkerligen också om du orkar och vågar prata med andra om problemen med att få hela tillvaron att gå ihop. När du inser att du faktiskt inte är ensam om att brottas med problemen brukar de många gånger inte kännas lika oöverstigliga längre. Du får ett nytt och annorlunda perspektiv på tillvaron, vilket också kan ge dig fräscha och inspirerande infallsvinklar som kan hjälpa dig vidare i vardagen.

Källa: Insightguide Livsbalans

© InsightLab

1236272 Tipsbok stress.indd 45

45

2012-02-06 10:53:25

Tipsbok för minskad stress & ökad balans

Insightguide

®

SERIES

23. Säg nej och sätt gränser Dina prioriteringar går ibland stick i stäv med andras och de förväntningar och förhoppningar som vilar på dig överensstämmer inte med dina prioriteringar. För att kunna skapa en livssituation i mer balans behöver du därför lära dig att sätta gränser för att på ett tydligt och bestämt sätt uttrycka vem du är, vad som är betydelsefullt för dig och vad som är mindre viktigt för dig. Du kommer antagligen, trots gnissel i början, också att uppfattas som fokuserad och ärlig.

Många människor upplever detta med att säga nej som någonting olustigt och drar sig också för att omgärda sig själv med gränser.

Fem grundprinciper I ”Bränn inte ut dig” beskriver Barbro Bronsberg och Nina Vestlund fem principer som kan underlätta gränssättningen för dig:

Du styr över dig själv och har gränser för vad du orkar Det är dina gränser som avgör hur mycket du orkar och hinner att göra, varken någon annans åsikter eller gränser.

Du har ingen skyldighet att förklara varför du säger nej Tänk på att den som vill få dig att motivera varför du säger nej ofta försöker att få dig att ändra åsikt. Men du är en vuxen fri människa som kan fatta dina egna beslut.

Du får ändra dig Du kanske oroar dig för att ge ett osäkert intryck om du ändrar dig. Men att ändra sig betyder att du har gjort ett moget övervägande och kommit fram till en annan åsikt.

Du får göra fel Allt du gör behöver inte vara perfekt. Ingenting är perfekt.

Du får säga ”Jag vet faktiskt inte” Vill någon absolut ha ett svar av dig, kom ihåg att du får säga att du inte vet och be att få återkomma. Ett ”Jag vet faktiskt inte” är bättre än att ge ett svar som kan visa sig felaktigt.

Källa: Bränn inte ut dig, Barbro Bronsberg och Nina Vestlund

46

1236272 Tipsbok stress.indd 46

© InsightLab

2012-02-06 10:53:25

1236272 Tipsbok stress.indd 47

2012-02-06 10:53:25

Insightguide®Series

Tips! Ha enkla verktyg för att bryta stresspiralen ”Vid hög arbetsbelastning är det viktigt att bryta stresspiralen som leder till att man ’drar till sig’ fler störningar. Jag använder korta avslappningsövningar på cirka 5 minuter när jag känner att stressen börjar bli besvärande. Att uttala sina känslor högt lindrar också, till exempel ’nu känner jag mig irriterad på den här kunden’.”

Personligt tips från Insightlabs undersökning ”Effektiv chef 2011”

1236272 Tipsbok stress.indd 48

2012-02-06 10:53:25