Bien manger aujourd'hui

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Dr. Jean-Michel Borys

BIEN MANGER AUJOURD’HUI

ÉDITIONS JACOB-DUVERNET

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© Éditions Jacob-Duvernet, 2005

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À Karen, Jean-Baptiste et Marie Fanny, « Bien manger aujourd’hui » pour préserver demain À Clara et Edward, Avec toute mon affection À Cléo et tous mes patients pour leur confiance Remerciements à Isabelle Rabier pour la relecture de cet ouvrage

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SOMMAIRE

BIEN MANGER AUJOURD’HUI

CHAPITRE 1 : INTRODUCTION AU BIEN MANGER Le Bien Manger, mode de vie, de partage, de plaisir .........12 Il n’y a pas de modèle.....................................................12 Être en phase avec les évolutions de notre société.........13 Le Bien Manger et la santé.............................................15 Le Bien Manger en pratique ...........................................16 CHAPITRE 2 : LES 7 ALIMENTS SECRETS DE VIE Le chocolat noir...................................................................20 Les noix, noisettes et amandes ............................................25 L’ail......................................................................................28 L’huile de colza ...................................................................30 Les fruits et légumes ...........................................................38 Les poissons.........................................................................48 Le vin...................................................................................53 CHAPITRE 3 : LES AUTRES ALIMENTS SANTÉ Le pain .................................................................................58 Les céréales complètes ........................................................59 Les légumes secs .................................................................61 Les graines de lin.................................................................62 Les yaourts et probiotiques .................................................66 Les autres bonnes graisses...................................................68 Les épices ............................................................................74 Le soja .................................................................................75 Le miel.................................................................................77 Les eaux...............................................................................78 Le thé ...................................................................................82

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CHAPITRE 4 : LES REPAS COMPOSÉS Au moins vingt minutes à table...........................................86 Le Bien Manger passe par les arts de la table.....................87 Bien composer le petit-déjeuner..........................................89 Bien composer les collations...............................................89 Bien composer les repas principaux....................................89 CHAPITRE 5 : BIEN PRÉPARER SES ACHATS La liste des indispensables ................................................111 Organiser ses courses ........................................................113 Lire les étiquettes...............................................................115 Le décryptage d’étiquetage en pratique ............................119 Repérer les labels de qualité .........................................123 Et les allergies ? ............................................................126 CHAPITRE 6 : OÙ ACHETER ?

Les marques.......................................................................130 Les grandes et moyennes surfaces ....................................132 Le hard-discount................................................................132 Les commerces de proximité et « supérettes » ..................135 Le marché ..........................................................................135 Internet...............................................................................137 Les magasins de produits surgelés ....................................137 CHAPITRE 7 : MA CUISINE Comment ranger mes courses ...........................................140 Les aliments que je dois toujours avoir à la maison .........143 Le matériel indispensable..................................................144 Les ustensiles de base ...................................................144 Les accessoires ............................................................145 Les appareils de cuisson ...............................................146 Les appareils de conservation.......................................151 Comment gérer mes restes ................................................153

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CHAPITRE 8 : LA FAIM, LE STRESS, LES ÉMOTIONS CHAPITRE 9 : BIEN MANGER ET ÉVITER...

L’ostéoporose.....................................................................164 Les cancers ........................................................................166 L’obésité et l’excès de poids .............................................168 Le diabète ..........................................................................174 L’excès de cholestérol et les maladies cardiaques ............176 L’hypertension artérielle....................................................180 L’insuffisance cardiaque ....................................................180 Les allergies alimentaires ..................................................181 CHAPITRE 10 : BIEN MANGER POUR MON ENFANT De la naissance à 5 mois : le lait.......................................184 Chez l’enfant plus grand ...................................................186 CHAPITRE 11 : BIEN MANGER AU FÉMININ Pendant la puberté .............................................................192 Avant la grossesse..............................................................192 Pendant la grossesse ..........................................................194 Pendant l’allaitement .........................................................197 À la ménopause .................................................................199

ANNEXES Abécédaire .........................................................................202 La collation matinale à l’école ..........................................205 Quelques coordonnées de services consommateurs..........210 Sites internet ......................................................................211 Bibliographie .....................................................................213

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Préambule

LES INTERROGATIONS DE CLÉO Cléo est une jeune femme âgée de 32 ans qui, lors de notre première rencontre dans le cadre de ma consultation médicale, a répondu à la traditionnelle question « Qu’est-ce qui vous amène ? » (sous-entendu à consulter) par un inattendu « Le bien manger, docteur. » Cette femme active, très impliquée professionnellement, mère de deux enfants, se sentait perdue dans l’univers des conseils alimentaires. Elle était envahie par les publicités, les offres alimentaires, un manque de réels repères. Elle était submergée par les débats quasi permanents sur le sujet, tant à la télévision qu’à la radio, et les conseils toujours avisés, mais souvent contradictoires, de l’entourage, des collègues ou de la famille : « Tu devrais manger ceci, tu devrais éviter cela, pour tes enfants ce serait bien, ne fais surtout pas ça… » Cléo a décidé d’en avoir le cœur net. Après avoir passé de nombreuses heures à tenter de trouver une réponse sur internet, elle était encore plus désorientée et a décidé de franchir le pas et de venir poser les questions à « un spécialiste ».

Pourquoi un médecin ? Elle aurait tout aussi bien pu s’adresser à un cuisinier, un sociologue, un philosophe, sa grande-mère…

L’approche de Cléo est peut-être le reflet de la médicalisation, voire bien souvent de la surmédicalisation, de l’alimentation.

Le Bien Manger aujourd’hui ne se résume pas à « bien se nourrir ».

Ce n’est pas un hasard si, comme Cléo, ce sont le plus souvent des femmes qui viennent consulter pour se renseigner sur le Bien Manger.

Elles sont plus préoccupées par la santé, par la relation pouvant exister entre alimentation et santé, pour elles, mais également pour leur famille, pour leur conjoint, pour leurs enfants. Elles sont souvent désespérées de voir leur conjoint « manger n’importe quoi » alors qu’elles tentent de faire attention pour l’ensemble de la famille.

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CHAPITRE 1

TROUVER SES PROPRES REPÈRES Nous sommes assaillis de recommandations nutritionnelles, pas toujours pertinentes, parfois contradictoires, s’érigeant volontiers en vérités absolues et définitives. Il existe pourtant des repères simples permettant à Cléo et tout un chacun, au quotidien, de comprendre et, par là même, de trouver quelques pistes pour adapter son alimentation, en fonction de son temps, de son budget, de son mode de vie.

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LE BIEN MANGER, MODE DE VIE, DE PARTAGE ET PLAISIR

L

e Bien Manger est un moyen de bien vivre, de garder une bonne santé et longévité. Mais il serait trop réducteur de le cantonner à cette seule fonction. Limiter l’alimentation à une simple fonction nutritionnelle, protectrice et médicale, serait oublier la dimension hédoniste, le plaisir, la convivialité, le partage et la socialisation qui, de tout temps, ont présidé à notre culture du Bien Manger. Comme nous y invite le sociologue JeanPierre Poulain, il faut prendre soin à ne pas médicaliser l’alimentation quotidienne. « Nous ne serions plus capables de nous nourrir correctement et devrions répondre à des normes précises édictées par les médecins ou les scientifiques avec une éducation nutritionnelle totalitaire. »

IL N’Y A PAS DE MODÈLE Cléo voudrait connaître « le modèle alimentaire idéal ». Elle est presque déçue, mais au fond d’elle même soulagée d’apprendre qu’il n’existe pas d’alimentation ni de comportement alimentaire idéaux. Bien souvent, les « vérités scientifiques » érigées en dogme reposent plus sur la conviction intime de leurs auteurs que sur des preuves scientifiques avérées.

Il n’existe pas de modèle alimentaire type, les contraintes sont permanentes et l’objectif est de pouvoir s’adapter à ces contraintes sans oublier le plaisir pour se donner toutes les chances de se sentir bien et de préserver sa santé future. Les vérités d’aujourd’hui ne seront pas obligatoirement celles de demain. Bien manger aujourd’hui est en très grande partie question d’organisation, de moyens, de ressources, de culture, de revenus et de manière générale de gestion des contraintes quotidiennes.

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ÊTRE EN PHASE AVEC LES ÉVOLUTIONS DE NOTRE SOCIÉTÉ Cléo a peu de temps disponible et souhaite le réserver en priorité à sa famille et à ses loisirs. Elle reflète bien l’évolution de la société, qui s’est considérablement modifiée depuis 40 ans, avec une diminution des dépenses des ménages pour l’alimentation au profit des activités de loisirs. Cléo recherche avant tout des produits prêts ou rapides à préparer. Plus question pour elle de passer des heures à éplucher les légumes, ou de faire mijoter un petit plat façon grand-mère...

Difficile de revenir à une alimentation traditionnelle qui serait parée de toutes les vertus. Qui pourrait passer trois ou quatre heures par jour à préparer les repas, après avoir acheté au marché du matin les aliments et ingrédients indispensables ?

Tout ceci appartient au passé. Pas de nostalgie, sachons utiliser tous les avantages de la modernité, nous pouvons accodomer choix, conservation, cuissons à notre désir de variété sans y consacrer un temps jugé excessif. Comme Cléo, nous consommons de moins en moins de produits bruts. Cette modification des habitudes alimentaires est relativement récente puisqu’elle date des années 1960, tandis que les préoccupations de santé sont apparues dans les années 1980. Ainsi, le volume des produits bruts traditionnels représentait 25 % du volume des aliments consommés en 1960 et seulement 9 % en 2001.

Parmi les déterminants des achats, le goût reste primordial, suivi du prix, puis des aspects pratiques de l’utilisation des aliments qui vont dans le sens d’une simplification de plus en plus importante. Cléo recherche les aliments qui ont bon goût, mais aussi ceux réputés bons pour la santé. Elle ignore le plus souvent que les crèmes glacées, les confiseries, les chocolateries, les 13

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boissons sucrées ou les céréales du petit-déjeuner, qui font partie de son quotidien, sont des aliments apparus récemment.

Les produits laitiers connaissent un succès grandissant, devenant de plus en plus sophistiqués. Certains s’apparentent quasiment à des médicaments. Les « aliments santé » s’étalent dans tous les linéaires des magasins.

Cléo fait souvent appel à un traiteur lorsqu’elle reçoit. Ce marché a été multiplié par cinq en douze ans. La restauration hors domicile a aussi connu un essor important. Les enfants déjeunent à la cantine (plus d’un sur deux), les parents au restaurant d’entreprise, à la brasserie « du coin », ou même parfois sur le lieu de travail avec un repas emporté ou acheté à proximité. Autant de contraintes à concilier avec le Bien Manger.

L’offre alimentaire est devenue très abondante. En tout lieu, on trouve des distributeurs alimentaires : dans les transports en commun, sur le lieu de travail, dans les écoles, dans les musées, les cinémas... J’ai même eu la surprise de découvrir des distributeurs de barres chocolatées et friandises à l’intérieur de la Sagrada Familia, la cathédrale inachevée de Gaudi à Barcelone !

L’environnement modifie considérablement les comportements alimentaires. L’accessibilité des aliments (offres et horaires d’ouverture des magasins par exemple) entraîne des comportements différents, la multiplication de la restauration rapide permet de manger à toute heure à des prix raisonnables.

Nous donnerons à Cléo quelques pistes pour s’y retrouver.

Cléo alterne volontiers pizza, sushis ou couscous. Les modèles et les identités culturelles se perdent, la nourriture internationale a tendance à entraîner une uniformisation à partir d’aliments culturels traditionnels.

La pizza n’est plus l’apanage de l’Italie, le hamburger et le fast-food remplacent à grande vitesse l’alimentation traditionnelle chinoise à Pékin ou à Shanghai et les kebabs ont envahi les 14

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trottoirs à proximité des écoles ou des universités. Les règles traditionnelles ont tendance à se déliter sous la pression des contraintes quotidiennes. Les choix sont plus importants au niveau de l’offre alimentaire mais les faits se traduisent par un appauvrissement et un manque de diversité.

Cléo adore recevoir amis ou famille, le plus souvent pour un dîner. La plupart du temps, elle prépare le plat principal et achète le dessert. Pour les Français, recevoir fait partie du Bien Manger. L’objectif le plus recherché lorsque l’on invite, c’est avant tout la convivialité, savourer de bons plats et de bons vins, nouer des échanges, entretenir des conversations intéressantes.

Le Bien Manger, c’est aussi, lorsque l’on reçoit, disposer un bouquet de fleurs, allumer les bougies, utiliser de jolies assiettes, verres et couverts, dresser une nappe, décorer la table en fonction du menu et de ses envies.

LE BIEN MANGER ET LA SANTÉ L’Institut national de la prévention et de l’éducation à la santé réalise régulièrement un baromètre « santé nutrition » sur les comportements, les attitudes, les opinions et les connaissances de la population française en matière d’alimentation et d’activité physique. Cette enquête confirme la bonne connaissance des Français quant au rôle de l’alimentation sur l’apparition de certaines maladies, en particulier l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’ostéoporose et, pour deux tiers d’entre eux, les cancers. Les médias et les professionnels de santé constituent les principales sources d’informations.

Malheureusement, connaissance de l’information ne signifie pas passage à l’acte. Les recommandations du « Programme national nutrition santé » sont loin d’être suivies, bien que largement diffusées. Le Bien Manger est notre première médecine préventive. L’Organisation Mondiale de la Santé, estime qu’environ 60 % des maladies non infectieuses dont nous mourrons sont liées directement à notre mode alimentaire. Ces maladies évitables par le Bien Manger ne sont pas que des statistiques 15

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froides. Je suis toujours effaré de recevoir en consultation des personnes ayant eu un infarctus du myocarde et continuant à avoir une alimentation très grasse et une sédentarité totale. Cela confine au suicide. Une personne chez laquelle on découvre un diabète gras peut le guérir en apprenant à modifier ses habitudes de vie. Un enfant dont la courbe de corpulence commence à s’éloigner des courbes de référence peut récupérer facilement un poids adapté à sa taille si toute la famille s’y met.

Une étude récente a mis en évidence la possibilité de réduire de 75 % le risque de maladie cardiaque en mangeant « bien ». Le nombre de cancers pourrait diminuer chaque année de moitié si nous avions une alimentation adaptée.

Nous révélerons à Cléo les aliments Secrets de Vie et les repas composés qui permettent, lorsqu’ils sont consommés régulièrement, longévité et bonne santé. Nous évoquerons les principaux atouts du Bien Manger pour éviter certaines maladies.

LE BIEN MANGER EN PRATIQUE Le Bien Manger ne se résume pas à l’alimentation. Les achats en constituent la première étape fondamentale. On mange ce que l’on achète. Nous évoquerons la manière de penser ses achats et de s’y retrouver face à une offre abondante, tentante, parfois à la limite de la tromperie sur certaines allégations. Le Bien Manger, c’est aussi une organisation, en particulier de sa cuisine, avec des indispensables pour conserver, préparer, cuisiner les aliments. Il n’existe pas de mauvais aliments mais certains ont un intérêt plus grand pour la santé tout en étant plaisants au goût. Les 7 aliments Secrets de Vie vous donneront les clés pour gagner des années de vie en bonne forme. Intégrés dans les repas composés, ils seront un des éléments fondamentaux pour réaliser le Bien Manger.

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CHAPITRE 2

LES 7 ALIMENTS SECRETS DE VIE Ce sont les aliments plus que les médicaments qui sont les secrets de vie. Ils permettent de bénéficier d’une longévité plus importante, de rester en bonne santé et d’éviter de nombreuses maladies dites « de civilisation ».

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L’

une des premières questions de Cléo, fut : « Docteur, quels aliments faut-il éviter ? » Je lui répondis que plutôt de penser à limiter des aliments, mieux valait en privilégier certains. Le Bien Manger n’est pas une liste d’interdits, mais un mode d’emploi pour concilier, alimentation, santé, plaisir et sociabilité. Pour étayer mes conseils, je me livrais à une recherche bibliographique sur les études concernant les relations entre aliments, longévité, maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, cancer, ostéoporose, démences... Cette recherche, associée à de nombreux échanges avec des chercheurs du monde entier, m’a conforté dans l’idée d’un modèle alimentaire culturellement proche de ce que l’on a appelé le « régime méditerranéen ».

J’ai pu confirmer à Cléo que ce sont les aliments plus que les médicaments qui sont les Secrets de Vie. Ils permettent d’avoir une longévité plus importante, de rester en bonne santé et d’éviter de nombreuses maladies dites « de civilisation ». Notre environnement s’est considérablement modifié ces cinquante dernières années.

Nous observons une déstructuration de nos modes alimentaires et de vie, à l’origine d’une vraie épidémie d’obésité, de diabète et autres cancers dont le lien avec l’alimentation est très direct.

Nous avons parfois oublié que les aliments constituent le meilleur moyen de rester en bonne santé par leurs constituants fondamentaux et leur équilibre global.

Plus qu’un aliment, c’est un ensemble d’aliments qui permet de se maintenir longtemps en bonne santé. Cet ensemble d’aliments doit s’intégrer dans le cadre de repas composés. Parmi l’ensemble des aliments santé, sept se dégagent et constituent les aliments Secrets de Vie. Ces aliments ont fait l’objet de nombreuses publications scientifiques. L’une d’entre elles, très sérieuse, publiée dans la revue British Medical Journal en décembre 2004, affirme qu’il est possible de diminuer de 76 % le risque d’avoir une maladie cardiovasculaire et de gagner 18

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6,6 années de vie. Ces aliments permettent de rester en moyenne 9 ans de plus en bonne santé, sans maladie cardiovasculaire.

Une autre étude encore plus récente met en évidence une longévité plus importante (8 ans environ) chez les sujets qui consomment ces aliments en association au cours de leur vie.

Les aliments Secrets de Vie réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, qui restent, dans nos pays, la première cause de mortalité, et permettent également de diminuer de manière significative le risque de cancers, de diabète et d’obésité.

L’une des premières études clés dans le domaine est française même si son nom, pour des raisons de publication scientifique, a des consonances anglo-saxonnes : la « Lyon Diet Heart Study » (The Lancet, 1994, n° 343, p. 1 454-1 459). Elle a été réalisée à Lyon par le Dr Michel de Lorgeril et a consisté à proposer à 600 personnes ayant eu un infarctus du myocarde de participer à une expérience. A la sortie de l’hôpital, tous facteurs égaux par ailleurs (en particulier les traitements médicamenteux), la moitié des sujets a été tirée au sort pour bénéficier du régime traditionnel proposé alors à tous les malades ; l’autre moitié a bénéficié d’un régime expérimental, facile à suivre, plaisant et peu contraignant. Il consistait à manger : © plus de légumes et fruits frais (au moins un fruit par jour) ; © plus de céréales, légumes secs, féculents... ; © du poisson : deux à trois fois par semaine ; © du fromage et vin en petites quantités ; © peu de viandes (volaille) ; © de l’huile de colza et d’olive ; © une margarine riche en acides linoléique et linolénique à base de colza ; © pas de beurre, ni de crème.

Les résultats ont été spectaculaires : après trois ans, on obser19

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vait dans le groupe du régime expérimental une diminution de la récidive d’infarctus de 76 % et de la mortalité globale dans les mêmes proportions. Les auteurs ont continué à suivre les patients et mis en évidence moins de cas d’insuffisance cardiaque (défaillance du cœur) et moins de cancers.

D’autres études vont dans le même sens, avec pour point commun la combinaison des mêmes aliments. Les aliments Secrets de Vie (liste ci-contre) sont faciles à consommer quotidiennement et s’intègrent de manière plaisante dans la cuisine de tous les jours. Ils permettent une qualité et une quantité de vie très supérieures à celles liées aux habitudes alimentaires actuelles.

L’efficacité combinée des aliments Secrets de Vie que nous vous proposons dépasse largement tous les traitements médicamenteux utilisés actuellement en termes de prévention des différentes maladies de civilisation.

1.

LE CHOCOLAT NOIR : 100 GRAMMES PAR SEMAINE Le cacaoyer était un arbre sacré chez les Aztèques. Au sein des populations de la Méso-Amérique, ses fruits constituaient une monnaie d’échange appréciée. Mais ils permettaient aussi de préparer divers breuvages, dont le célèbre « tchotcolatl ». Les fèves de cacao étaient grillées, pilées, mélangées avec de l’eau, des épices (gingembre, poivre, piment...) auxquelles on ajoutait du miel, des fruits ou même des champignons hallucinogènes.

On retrouve au Mexique et au Guatemala ces anciennes recettes 20

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P E N S E - B Ê T E LES SEPT ALIMENTS SECRETS DE VIE • Le chocolat noir : 100 g par semaine • Les noix, noisettes et amandes : 2 à 5 par jour • L’ail : une demi-gousse par jour • L’huile de colza : deux cuillères à soupe par jour • Les fruits et légumes : 400 g par jour • Les poissons : 2 à 3 fois par semaine • Le vin : un verre par repas au maximum

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dans les « mole », certaines d’entre elles réunissant une centaine d’ingrédients incluant cacao et piment...

Aujourd’hui, le chocolat est pluriel : noir, au lait, fourré, aux amandes, noisettes... Le chocolat noir contient des quantités plus importantes de cacao, jusqu’à plus de 70 %, le chocolat au lait en ayant moins de 30 %. C’est pour cette raison que seul le chocolat noir est un aliment Secret de Vie.

C’EST BON POUR LA SANTÉ Le chocolat noir est un ami de vos artères. Il exerce une action favorable sur la pression artérielle qu’il abaisse d’environ 5 millimètres de mercure ; mais pour cela, il faut en consommer de l’ordre de 100 grammes par jour. Aux mêmes doses de chocolat noir (74 % de cacao), la souplesse artérielle est améliorée grâce à des substances nommées flavonoïdes. Il est intéressant de noter que le chocolat au lait est moins efficace que le noir, le lait diminuant l’absorption des flavonoïdes.

C’EST BON POUR LE MORAL Le chocolat est aussi riche en diphényl-éthyl-amine, une substance qui aurait un effet antidépresseur (avec la sérotonine) voire permettrait de lutter contre les carences affectives. D’où les envies parfois impérieuses de chocolat que ressent Cléo lorsqu’elle a une baisse de moral ou est stressée. Certains affirment qu’il aurait un effet aphrodisiaque (qui n’est pas scientifiquement prouvé). C’est un stimulant, un peu comme le thé ou le café.

Il m’est arrivé de rencontrer des cas d’addiction au chocolat : on devient « accro ». Ces situations existent avec un besoin de consommer de manière importante, et parfois compulsive, le chocolat. La plupart des phénomènes de craving (le fait de craquer très souvent de manière incontrôlée) se fait au détriment du chocolat ou de produits chocolatés. C’est probablement en raison de la teneur en amines complexes du chocolat, qui ont un effet 22

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sur les hormones cérébrales du stress, de l’anxiété et des comportements alimentaires.

MAGNÉSIUM, BONNES GRAISSES ET PHÉNOLS Le chocolat – surtout le noir, le plus riche en cacao – contient du potassium, du magnésium, du phosphore et des vitamines du groupe B. Il renferme aussi des composés phénoliques antioxydants, qui ont des propriétés bénéfiques pour les artères, le cœur et le cerveau. Un carré de chocolat apporterait autant de phénols qu’un verre de vin rouge. Les graisses du chocolat font essentiellement partie de ces « bonnes » graisses, qui protègent les artères. Le chocolat ne contient pratiquement pas de cholestérol. La théobromine, autre composant du chocolat, dilaterait les artères et les empêcherait de se boucher.

LE CHOIX Type de chocolat Chocolat à cuire Chocolat noir à croquer Chocolat noir amer

Teneur minimum en cacao 30 % 35 % 43 %

Chocolat au lait

25 %

Choisissez le chocolat que vous aimez en privilégiant le pourcentage en cacao. Plus il est riche en cacao, plus les effets santé sont importants.

BIEN LE CONSERVER Sauf en cas de canicule, évitez de le mettre au réfrigérateur, il sera dur cassant et moins fondant. Un chocolat qui a « eu chaud » se couvre d’une couche de lipides blanchâtre, perd son goût mais garde ses qualités nutritionnelles.

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À QUEL MOMENT ET COMMENT LE CONSOMMER? Les bons moments pour manger du chocolat ne manquent pas!

Dès le petit-déjeuner, avec un cacao lacté ou une barre de chocolat sur du pain, en collation le matin ou l’après-midi, un petit carré avec le café... Cléo peut donc continuer à savourer son carré de chocolat avec le café après le repas du midi, elle allie plaisir et santé. Pour rester un aliment Secret de Vie, le chocolat est consommé de préférence noir, nature ou aux noisettes. On peut le prendre fondu sur un fruit en dessert ou chauffé dans un gâteau. Les friandises chocolatées ont moins d’intérêt, hormis le plaisir. Elles apportent beaucoup de calories et de graisses sous un faible volume.

2.

LES NOIX, NOISETTES ET AMANDES: 2 À 5 PAR JOUR Les fruits secs sont ainsi dénommés car protégés à l’état naturel par une coque. Ils sont très pauvres en eau, et riches en lipides et autres composants, dont des minéraux qui en font toute la richesse. Ce sont des fruits oléagineux à partir desquels on fabrique de l’huile. Toutes ces huiles sont intéressantes sur le plan de la santé, mais leur conservation est plus délicate.

C’EST BON POUR LA SANTÉ La consommation de fruits secs est associée à un moindre risque de maladies cardiovasculaires, en particulier d’infarctus du myocarde. Les fruits secs contiennent de « bonnes » graisses, qui ont un effet favorable sur le cholestérol : elles baissent le 25

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Z O O M COMMENT LES NOIX AGISSENT SUR L’ORGANISME

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mauvais cholestérol qui bouche les artères et augmentent le taux de bon cholestérol. Riches en potassium, ils ont une action bénéfique sur la pression artérielle. Leur contenu en fibres peut être intéressant pour le fonctionnement intestinal, à condition, pour les personnes sensibles, de ne pas en consommer de quantités excessives. Les fruits secs sont riches en vitamines B, utiles pour protéger le cœur et les nerfs, et en vitamine E, qui a un effet protecteur contre l’oxydation des graisses.

LE CHOIX Les secouer avant de les acheter permet de savoir s’ils cliquent dans leur coque. Si c’est le cas, mieux vaut éviter de les prendre. S’ils sont déjà décortiqués, méfiez vous des conditions de conservation : aspect, hygiène...

BIEN LES CONSERVER Si vous les consommez rapidement vous pouvez les acheter décortiqués. Les fruits secs se conservent bien dans leur coque mais sont fragiles à l’air libre. Leurs graisses s’oxydent et perdent leurs qualités naturelles.

À QUEL MOMENT ET COMMENT LES CONSOMMER? Les fruits secs peuvent se déguster seuls (quelques noix, amandes ou noisettes), inclus dans d’autres aliments (le chocolat noir bien sûr, autre aliment Secret de Vie), ou bien sous forme d’huile (noix, noisette...). Dans ce cas, achetez de petits conditionnements, car ces huiles sont très fragiles à l’air libre, et conservez-les à l’abri de la lumière. On peut mêler noix et salade, noisettes et fromage, amandes et poisson : voici autant d’associations d’aliments Secrets de Vie riches en goût et en santé.

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