Menstruatsioon ja jalgpall. Mida peaksid mängijad ja treenerid teadma?

Räägime sellest, millest kiputakse vaikima. Seda elab igakuiselt läbi ligi pool elanikkonnast, sellel on selge mõju sportlase sooritusvõimele ning ometi kuulub see spordis (ja tegelikult ka muudes eluvaldkondades) vaikimisi tabuteemade kategooriasse. Kuidas seda muuta? Esimene samm on kahtlemata sellest lihtsalt rääkima hakata. Seega – räägime menstruatsioonist.

Tekst: Eva-Maria Kriisa

Naise elu üks pöördepunkte on puberteediiga. Alates sellest hetkest, 11–13aastaselt hakkavad kehas naissuguhormoonid igakuiste tsüklite kaupa kõikuma. See on bioloogiliselt vajalik eelkõige selleks, et viljastuda, lihtsamalt öeldes lapsi saada. See kestab murdeeast kuni menopausi ehk neljakümnendate lõpuni või viiekümnendate alguseni. Ühe sellise hormoonide kõikumise tsükli vältel valmib naise kehas üks munarakk, mis munasarjas vabaneb ja jääb viljastumist ootama. Kui seda ei toimu, väljutatakse munarakk kehast menstruatsiooni käigus. Ja nii umbes 450 korda naise elu jooksul.

Miks see naissportlastele oluline on? Põhjus on lihtne: see reproduktiivne ehk viljakas elufaas langeb juhuslikult kokku ajaga, mis on ühe sportlase karjääris aktiivseim. Ehk – iga naissportlane peab spordi kõrvalt aktiivselt toime tulema hormonaalse kõikumisega. Kõikumise tase mõjutab kehas otseselt mitut aspekti, sealhulgas neid, mis on olulised sportides. Kuna spordis on ju oluline saada naisest kätte parim võimalik sooritus, tulemus ja ka taastumine, oleks mõistlik selle kõigega treenides arvestada.

Eestis ainulaadne uuring annab ülevaate menstruatsiooni mõju ulatusest Pikka aega laiendati meessportlaste seas läbi viidud uuringuid ka naissportlastele. Seda, et tegelikult vajavad naissportlased omaette lähenemist, hakati laiemalt tunnustama alles 1990. aastatel. Ligi kolme aastakümne jooksul on maail- ma naissportlaste seas korraldatud mitu uuringut, sealhulgas ka selline, mis puudutab menstruatsiooni mõju sooritusele. Eestis naisjalgpallurite sümptomeid ja nende levikut seni analüüsitud pole. Nüüd on aga üks selline uuring töös.

Uuringu üks eestvedajatest on spordimeditsiini ja taastusravi arst-resident Liis Ott, kes on muuseas ise aastaid jalgpalli mänginud ja arstina kaasatud Eesti naistekoondise juures. Idee uuringu läbiviimiseks sai ta mullu kevadel, kui hakkas jalgpalliliidu palvel kokku panema ettekannet naisjalgpallurite ja menstruatsiooni teemal. „Ma ei olnud ise varem selle teemaga nii süvitsi kokku puutunud ja sain ettekannet valmistades materjale läbi töötades aru, kui vähe sellest räägitakse. See on niivõrd oluline teema ja puudutab absoluutselt kõiki naismängijaid,“ räägib Ott.

Ühe lühema küsimustiku andis ta kitsamale ringkonnale vastamiseks ettekande tarbeks ning kuna tulemused näisid klappivat välismaiste uuringute statistikaga, kasvas soov uurida teemat üle riigi. Ott oli enda sõnul pikalt oodanud residentuuri lõputööks teemat, mis teda kõnetaks, ning nüüd on ta selle leidnud. „Esimene eesmärk on uuringuga teada saada, mis seis üleüldse Eestis on. Võibolla on meie naised nii kõvad, et sümptomid sportimist ei sega, ja siis ei ole ka edasi miskit uurida. Aga praeguse tööga saame kaardistada üleüldise seisu. Tõenäoliselt on see üsna sarnane sellega, mis on välismaal, aga me ei tea seda – keegi pole seda veel uurinud,“ selgitab Ott. Kui Ott kasutab oma töös vaid jalgpallurite vastuseid, siis küsimustikku jagab ta Eesti neidude U17 koondise füsioterapeudi Anette Rõõmussaarega, kes kasutab oma magistritöös peale jalgpallurite ka võrkpallurite, korvpallurite, käsipallurite ja saalihokimängijate vastuseid.

Töö tulemus on kasulik kõigile Eesti naisjalgpalluritele ja muude pallimängude harrastajatele: küsimustike ja nende vastuste analüüsimisel kogutud informatsiooni saab hiljem kasutada praktikas, et aidata tulevikus mängijatel optimeerida treeningu- ja võistluskoormust ning leevendada menstruatsiooni sümptomeid. Uuringus on võimalik osaleda kõigil 14–50aastastel Eesti pallimängualade naissportlastel, täites anonüümse küsimustiku veebiaadressil survey.ut.ee/index.php/991549.

Kuidas menstruatsioon sportimist mõjutab?

Menstruatsiooni üks iseenesestmõistetavaid tunnuseid on veritsus, mis tekib viljastamata munaraku kehast väljutamisel. Väga tavapärased sümptomid on sel perioodil kõhu- ja alaseljavalu, väsimus ja tujumuutus, aga ka näiteks probleemid seedimise ja unega ning muutused söögiisus. Samas ei ole olemas sajaprotsendilist tõde: mõnel naisel ei esine ühtki sümptomit, mõni saab igakuiselt kaela kogu kompoti. Menstruatsioonitsüklit kogeb iga naine omamoodi ning seega läheneb igaüks sellele nii, nagu temale kõige paremini sobib.

Ent menstruatsioon ei ole lihtsalt veritsemine ja kõhuvalu. Vaadata tuleb laiemat pilti, kus on fookuses hormonaalsed muutused. See, kas naissuguhormoonid östrogeen ja progesteroon on parasjagu kõrgemal või madalamal tasemel, mõjutab otseselt sportlase üldist sooritus- ja taastusvõimet. „Näiteks on mõned uuringud jõudnud järeldusele, et premenstruatsiooni ja menstruatsiooni faasis on põletikuline aktiivsus suurem. Sel ajal on naisel üldiselt kehvem olla ja ka taastumine on halvem. Samal ajal peab mõni uuring kõige kehvemaks ovulatsioonifaasi, kus sidekude on elastsem ja seetõttu vigastusoht suureneb. Küll aga võivad ovulatsioonifaasis olla motivatsioon ja võitlusvaim suuremad,“ räägib Liis Ott.

Samuti on hormonaalsed muutused seotud unekvaliteediga. Näiteks on unetus üks reaalsetest sümptomitest, mis võib välja lüüa neljanda faasi lõpus ja esimese alguses. Oti sõnul on oluline teadlikkust suurendada, sest sellesama unetusega on näiteks oluliselt lihtsam leppida, kui on teada, et seda põhjustavad hormonaalsed muutused ja naise endaga ei ole midagi valesti. „Sel juhul on hea teada, et keha vajabki selles faasis rohkem und. Tuleb endale anda aega ja rahu, et puhata ja taastuda.“

Kokkuvõttes ei ole sportlase elu mõjutavate tegurite puhul olemas absoluutset tõde ja üht võluvitsa, mis kõigile sobiks. Kõikide niisuguste uuringute lõppsoovitus on sportlastele individuaalselt läheneda, sest iga naine ja tsükkel on erinev. „Ka selle mõistmine on tegelikult samm edasi. Iga naisega tuleks individuaalselt tegeleda, mitte kõiki ühe retsepti järgi „ravida“.“

See, et mõni faas näiteks taastumist pärsib, ei tähenda, et sel ajal trenni üldse tegema ei peaks. Samuti ei ole mõistlik faaside mõju koha pealt silma kinni pigistada, nende vastu võidelda ja sundida keha toime tulema olukordadega, milleks see valmis ei ole. Treenida pole mõtet menstruatsiooni kiuste, vaid sellest lähtudes: õppida oma keha tundma ja selle põhjal jaotada koormust, keskenduda soojendusel vigastusohtlikele piirkondadele, panna rõhku toitumisele ja unele. Seda kõike selleks, et iseennast ja keha toetada.

Menstruaaltsükli neli faasi

Kuigi menstruaaltsükli jaotuseid on erinevaid, lähtume selles loos programmist, mida kasutatakse USA ja Inglismaa koondise juures ning mis jaotab tsükli neljaks faasiks. Olenevalt tsükli faasist on naissuguhormoonid – östrogeen ja progesteroon – kas madalal või kõrgel tasemel. Tabel lähtub menstruaaltsükli keskmisest pikkusest, mis on 28 päeva.

I faas – menstruatsioon (päevad 1–5)

Füsioloogia

Progesterooni langus põhjustab põletikulist aktiivsust, mis kutsub esile menstruatsiooni tavapäraseid sümptomeid. Valgete vereliblede tase on madalam ja keha on haigustele vastuvõtlikum. Uuringud näitavad, et koordinatsioonivõime paraneb.

Treenimine

Hea aeg jõutreeninguteks, sobivad ka suure intensiivsusega treeningud. Mõõdukas treening aitab vähendada menstruatsiooni sümptomeid. Lisaks vabaneb treeningu käigus endorfiine, mis parandavad meeleolu. Oluline on rõhku panna lihaste aktiveerimisele ja taastumisele.

Toitumine

Hea valik on kiudainerikkad ja antioksüdante sisaldavad toidud.

II faas – menstruatsiooni lõpust ovulatsiooni alguseni (päevad 6–14)

Füsioloogia

Östrogeen tõuseb kõrgeimale tasemele. Energiat on palju ja meeleolu hea.

Treenimine

Uuringud näitavad, et lihased taastuvad raskest treeningust paremini. Seepärast on see parim aeg suure intensiivsusega treeninguteks. Sidekude on elastsem ja näiteks põlvede vigastusoht suurem – varu aega põhjalikuks soojenduseks.

Toitumine

Veresuhkru tase on stabiilsem ja isud vähenevad. Olulisel kohal valgurikas dieet ja süsivesikud, et energia kaduma ei läheks.

Oma tsüklit ei peaks üksi tundma õppima

On naiivne eeldada, et iga mängija viib end põhjaliku uurimistööga menstruatsioonitsüklite mõjust ise kurssi. Eelkõige peaks teadmised ja suunised tulema klubide ja koondiste algatusel läbi viidud koolitustelt või personalilt endalt. Nii Inglismaa kui USA naistekoondiste juures kaasatud olnud Dawn Scott on öelnud, et naissportlasena tuleks tööd teha hormoone arvesse võttes, mitte nende vastu võideldes. Tsükli käigus tekib kahtlemata hetki, kus enesetunne on kehv, ent Scotti sõnul on õige lähenemise puhul võimalik sümptomeid 60 protsendi ulatuses leevendada, kui keha õige treeningu, taastumise, toitumise ja unega toetada. 2019. aasta naiste MMil oli Scott osa USA naistekoondise personalist. Kogu võistkond hoidis peale toitumise ja treeningute silma peal ka oma tsüklil ning Scotti sõnul oli see strateegia üks toetavatest teguritest, mille toel koondis neljandat korda maailmameistriks krooniti.

Mängijate regulaarne harimine peakski olema eeskätt klubide ülesanne, sest nende suurim huvi

III faas – ovulatsioonist hormoonitasemete languseni, tavaliselt 9 päeva (päevad 15–23)

Füsioloogia

Ovulatsiooniga langeb östrogeeni tase, progesteroon hakkab tõusma ja püsib kõrgel tasemel. Kehatemperatuur tõuseb, mis võib häirida und ja (palava ilmaga) treenimist. Valgete vereliblede arv kasvab. Hormonaalsed muutused mõjutavad meeleolu ja põhjustavad väsimust.

Treenimine Igasugune treening on sel perioodil kasulik. Hea aeg painduvusega tegelemiseks. Taastumine võtab tavapärasest kauem aega. Hingamine ja pulss võivad kiireneda.

Toitumine Veresuhkru tase võib olla ebastabiilne, mis põhjustab isusid. Hea lahendus võib olla söögi jaotamine rohkemate toidukordade vahel.

IV faas – vahetult enne menstruatsiooni algust (päevad 24–28)

Füsioloogia

Östrogeeni ja progesterooni tase langeb, mis põhjustab põletikulist aktiivsust. Uni võib olla häiritud.

Treenimine

Põletikuline aktiivsus pidurdab taastumist. Igasugune treening tuleb kasuks, aga parimad on kerge ja mõõduka intensiivsusega treeningud.

Toitumine on mängijate parim võimalik sooritus, tervena püsimine ja heaolu. Samas ei tasu täpsematesse detailidesse laskuda enne, kui üldine pilt on selge – näiteks tasub veenduda, et mängijad mõistavad, kuidas sportlane toituma peaks ja kui olulisel kohal on uni. „Võistkonnad on oma arenguetappides erinevates kohtades ja arenguruumi on. Uni ja toit peaksid kindlasti tulema esmajärgus. Alles siis võiks spetsiifilisemate teemade juurde edasi liikuda – rääkida menstruatsioonitsüklist ja sellest, kas mingis faasis oleks targem süüa pastat või mõnda juurvilja,“ selgitab Ott.

Söögiisu suureneb. On oluline, et toidust saab kätte nii kiudained, valgu kui süsivesikud. Antioksüdandid aitavad leevendada põletikulise aktiivsuse sümptomeid.

Peaaegu iga naine teab, mida tähendab valu menstruatsiooni ajal, ning usutavasti leidub igas võistkonnas ka rohkem kui üks mängija, kes on pidanud elu jooksul selle valu tõttu trenni vahele jätma. Tihtipeale hoitakse aga puudumise põhjus enda teada – pigem kannatatakse üksi, kui minnakse treenerile oma võrdlemisi delikaatset muret selgitama. „See on üks asi, mida loodetavasti veidikenegi muuta suudame,“ selgitab Ott. „Et ei oleks mingit salapärastel põhjustel puudumist, vaid julgetakse öelda, ja siis on ehk treenerite seas ka keegi, kes oskab anda nõu ja soovitusi sümptomite leevendamiseks.“

Oti sõnul liigub koondiste näitel info menstruatsiooni põhjustatud kehvast enesetundest tavaliselt mängijalt naissoost meeskonnaliikmele, olgu selleks treener või füsioterapeut. Kui koondise eesotsas on meestreener, on nemad mängijapoolse info vahendajad. Mis saab aga nendest noortest tüdrukutest, keda juhendab vaid üks meestreener? Ümbritseb ju menstruatsiooni niigi üks suur valehäbi ja puudumise põhjust võib olla üsna keeruline välja öelda. Mismoodi sellisel juhul tüdrukuid toetada ja see valehäbi „maha pesta“?

„Eks see sõltub treenerist. Võib juhtuda, et meestreener ise ei teagi sellest suurt midagi. Mulle tundub, et alati on variant kutsuda sellest rääkima mõni naine. See on kõige turvalisem, eriti kui me räägime alaealistest. Ma olen ka ise mõelnud, kuidas see teema laheneda võiks, ja mulle tundub, et Eesti on piisavalt väike, et alati leidub mõni naissoost arst, pereõde või füsioterapeut, kes teemat mõistab ja on valmis tüdrukutele seda selgitama. Info vahendamiseks võiks üks lahendus olla näiteks kokkulepe, et seda annab treenerile edasi võistkonna kapten. Mingi viis tuleks treeneril selles olukorras kindlasti välja mõelda,“ sõnab Ott.

Treeneritele pidas Liis Ott ka ise möödunud suvel loengu „Treenime naisi naistena“, kus naiste füsioloogia ja vigastuste eripärade kõrval tuli juttu ka menstruaaltsüklist. Otse mängijatega selleteemalist koolitust veel toimunud ei ole. Tulevikus võiks see olla regulaarne osa kõikide tüdrukute ja naistekoondiste tegemistes.

Tabuteema, millest räägitakse aina rohkem

Kuigi Eesti spordimaastikul tuntud nimed menstruatsiooni teemadel liialt sõna ei kipu võtma, on välismaal sellest üha enam rääkima hakatud. 2015. aastal langes Briti tennisist Heather Watson Austraalia lahtistel konkurentsist juba esimeses ringis. Kõik turniirieelsed märgid rääkisid millegi sellise juhtumisele vastu, eriti tõsiasi, et naine oli maailma edetabelis karjääri kõrgeimal, 39. positsioonil. Pärast ebaõnnestunud mängu tunnistas Watson avalikult, et teda vaevas see teada-tuntud naisteasi – tema tsükkel ja turniiri kalender jooksid õnnetult kokku ning tsükli sümptomite tõttu ei suutnud ta väljakul edukalt esineda.

Mitme maailmatasemel koondise ja klubi tegemistesse on tänapäeval kaasatud inimesed, kes nõustavad naismängijaid menstruatsiooniga seostuvatel teemadel. Kui 2015. aastal pidid Briti saalihokikoondise naismängijad menstruatsiooni algusest treenerile teada andma meili teel, siis praeguseks on välja töötatud spetsiaalsed telefonirakendused, näiteks FitrCoach ja FitrWoman. Esimene on tasuline rakendus, mis võimaldab võistkonna personali liikmel jälgida, millises tsükli faasis mängijad parasjagu on ja millised sümptomid neid vaevavad, ning selle põhjal tegevusi kohandada ja planeerida. FitrWoman on selle paarisrakend – tasuta rakendus, mis on eeskätt mõeldud sportlastele, aga annab väärt infot tegelikult igale naisele. Rakenduses saab silma peal hoida oma tsükli faasidel, see tutvustab faasidega kaasnevaid sümptomeid ning jagab häid näpunäiteid sportimiseks ja toitumiseks.

Neid rakendusi kasutab näiteks Londoni Chelsea naiskond, kes on menstruatsiooni teemadel olnud klubijalgpallis üks teerajajaid. Oma lugu on avalikult jaganud näiteks Bethany England (kes praeguseks tegutseb küll teises klubis): ründaja on üks nendest, kes on karjääri jooksul pidanud treeningutelt lahkuma või need sootuks vahele jätma, sest ei suutnud valu tõttu isegi voodist püsti tõusta. Chelsea abiga jõudis ta spetsialistideni, kes diagnoosisid tal endometrioosi, ning praeguseks on ta saanud vajalikku ravi. Sama diagnoosi on saanud ka näiteks Inglismaa koondise kapten Leah Williamson, kes otsustas detsembris samuti oma lugu jagada. Valu tõttu oli kaitsja lähedal raskele otsusele mullusest EM-finaalturniirist kõrvale jääda, ent sai siiski osaleda ja lõpuks ka karika pea kohale tõsta.

Ühe pealtnäha väikese, aga suure kaaluga muutuse on sisse viinud Inglismaa naistekoondis, Manchester City ja Orlando Pride’i naiskond ja mitu teistki. Nimelt on järjepanu otsustatud loobuda valget värvi vormipükstest. Põhjus on üheselt mõistetav – menstruatsiooni ajal lisavad valged püksid ebavajalikku pinget ja ebakindlust, mis seeläbi pärsivad sportlikku sooritust. Nende otsuste tegemise juures on suurim sõnaõigus olnud mõistagi mängijatel endil.

Ka Eesti hetke parimal naiskonnal FC Floral on nii kodu- kui võõrsilvormi juures kasutusel valged püksid. Üldise teadlikkuse paranedes ja praeguste suundade jätkudes võivad valged püksid olla naistespordis aga varsti juba ajalugu.

„Käisin veebruaris UEFA Medical Symposiumil, kuhu olid kutsutud kõikide koondiste arstid, ja seal oli üks teemaplokk menstruatsioonist ja rasedusest. Ka seal avati seda teemat rohkem kui kunagi varem,“ räägib Ott. „Ma ei oska öelda, mida kõikjal üle Eesti tehakse, aga üldiselt tundub, et asi mingil määral ikkagi edeneb. Näiteks naistekoondises hakati vaikselt proovima mängijate tsüklifaase jälgida tagasisidepäeviku kaudu, et sealt omakorda nende enesetunde kohta infot saada,“ lisab Ott.

Mida naisjalgpallur ise teha võiks?

Eestis tegutseb enamik naisjalgpallureid amatöörina. Trenn on seepärast eeskätt hobi ning paigutub prioriteetide hulgas paratamatult kooli ja töö järele. „Oleks meil kõik profisportlased, saaks neilt nõuda enda harimist, koolituste kuu- lamist ja igasugu päevikute täitmist. Kui nad on aga õpilased, käivad tööl või panevad õhtuti last magama, siis on see tegelikult väga keeruline teema,“ nendib Ott. Kui väljastpoolt rangeid nõudmisi amatööridele otseselt seada ei saa, siis mängija ise võib vabast tahtest oma heaolu jaoks ära teha nii mõndagi. Menstruatsioon niikuinii kuhugi ei kao ja kui on viise, kuidas seda endale kergemaks teha, on mõistlik need igapäevaellu kaasata.

Miski, mida Oti sõnul igaüks enda heaks teha saab, on hakata tsüklit jälgima. On naisi, kes ei jälgi oma tsüklit üldse. Selleks, et teada saada, mis kehas toimub, kas tsükkel on regulaarne või on menstruatsioon hoopis liiga sageli või liiga harva, tasub endale see üles kirjutada. Kui üles kirjutamine õnnestub, tasub hakata kirja panema ka seda, millistel päevadel on raske olla ja millistel päevadel tunned end eriti hästi. Hea on kirja panna ka see, kuidas keha treeningutele reageerib. Niimoodi on võimalik õppida oma keha tundma ja mõista, kuidas tsükkel sellele mõjub. Selleks kõigeks sobib suurepäraselt eespool mainitud tasuta rakendus FitrWoman.

Lisaks soovitab Ott enda harimiseks kuulata taskuhäälinguid. Näiteks toob ta välja taskuhäälingu „Female Athlete Podcast“, mille üks osalisi on FitrCoachi ja FitrWomani rakenduse looja Georgie Bruinvels. Ott soovitab kuulata ka „The Football Podcasti“ episoodi Lucy Bronze’iga, mis avaldati 4. märtsil 2021 ja kus räägitakse samuti menstruatsioonist.

Oti sõnul on oluline leida endale usaldusväärne isik, kellelt menstruatsiooni kohta nõu küsida – näiteks siis, kui kõhuvalu on talumatu või menstruatsioon vererohke. „See võib olla näiteks keegi tiimi personalist või kasvõi perearst, kellelt nõu küsida. Kõige parem oleks muidugi mängija jaoks see, kui ta saaks minna treeneri juurde ja küsida, kuidas iseennast aidata saaks.“

Mis juhtub, kui menstruatsiooni ei olegi?

On sportlaseid, kellel menstruatsiooni ei esinegi või on see väga ebaregulaarne. Seda võivad põhjustada liiga suur koormus ja suur energiadefitsiit (RED-Si sündroom ehk relatiivne energiadefitsiit spordis), millega kaasneb kaalukadu. Ühelt poolt on niimoodi muidugi mugav treenida, kui menstruatsiooni pärast muretsema ei pea, aga Oti sõnul see päris nii roosiline siiski pole. „Tegelikult on keha suures stressis ja energiavaeguses. Üks pool on see, et pole menstruatsiooni ja ei rasestu, aga samas on vigastuste risk oluliselt suurem, taastumine aeglasem ja keha energiavõlas,“ selgitab Ott. Samas lisab ta, et näiteks häirunud toitumiskäitumist, mis võib põhjustada menstruatsiooni kadumist, esineb jalgpallis üldiselt harvem kui mõnel teisel spordialal.