Spordipsühholoogia

Spordipsühholoogia – mis ja milleks?

Tekst: Laur Nurkse vaid hoopis juhtida neid negatiivseid psühholoogilisi protsesse soorituse tarbeks.

Selliste olukordade pärast tuleks suurendada noorte teadlikkust psühholoogia olulisusest spordis ja sellest, kuidas seda enda kasuks võimalikult otstarbekalt ära kasutada ega lasta sellel oma sooritusele ebasoodsaid tingimusi luua. Kui soorituspsühholoogia kirjeldab, seletab ja mõistab sportliku soorituse aluseks olevaid kognitiivseid ja afektiivseid protsesse ehk miks sportlased teevad seda, mida nad teevad, siis selle järgi saame ka psühholoogiliste töövahenditega mõjutada järgneva tegevuse üksikasju. Seega, kuna praeguseks on väga hästi teada, millised psühholoogilised protsessid ja kuidas mõjutavad järgnevat sportlikku sooritust, on see väga hea võimalus neid teadmisi efektiivselt ära kasutada. Lühidalt: mitte lasta ärevusel või kõhklustel võita,

Hamburgerid ja penaltid

Soorituspsühholoogia eesmärk ongi tagada soorituse täiuslikkus ja võimekuse realiseerimine, sest me keegi tegelikult ei tea, kui võimekad me milleski oleme, enne kui seda päriselt teeme. Seega tuleb oma potentsiaalne võimekus endale lihtsalt teadvustada ja väiksemateks hoomatavateks „tükkideks“ teha.

Võimekus ehk potentsiaal tuleneb oskustest: mida kvaliteetsemad ehk kiiremad, täpsemad ja detailsemad (ja kohati ka jõulisemad) on oskused (olgu need psühholoogilised, füüsilised, tehnilised või taktikalised), seda suurem on ka võimekus. Teiste sõnadega: kui on soov oma võimekust jalgpallurina arendada või suurendada, tulekski alustada lihtsamate oskuste arendamisest.

Psühholoogiliste oskuste treenimine arendab mitut psühholoogilist omadust, mis on spordis vägagi märkimisväärsed. Psühholoogilisteks omadusteks on muu hulgas näiteks motivatsiooni reguleerimine, enesekindlus, mõtete ja tähelepanu kontroll ja juhtimine, stressi ja ärevuse juhtimine, keskendumine, emotsioonide reguleerimine, enesetõhusus, võitlusvaim jne.

Näiteks: mida paremini ma oskan oma stressi või ärevust juhtida soorituse ajal (sest seda juhtub niikuinii; kuulake või lugege tippsportlaste intervjuusid), seda paremaks soorituseks olen ma võimeline. Lisaks – mida kvaliteetsemalt olen fookuses või keskendunud, seda paremini suudan sooritust realiseerida.

Nagu ükskõik millist muud oskust saab ka psühholoogilisi oskusi arendada või treenida harjutades. Selleks ei pea ootama pingelisi või riskantseid situatsioone treeningul või võistlusel, vaid treenida saab ka individuaalselt endale sobival ajal ja sobivas kohas. Samamoodi nagu tehniliste või füüsiliste oskuste arendamine on ka see pikema perspektiiviga järjepidev arenguline protsess. Ühel korral tehnilisi elemente harjutades ei saa minust tehnikakunni või jalka freestyler’it, ühel korral jõuharjutusi tehes ei saa kohe super musklisse. Samamoodi ei lähe ühel korral suurt hamburgerit süües paksuks ja ühel korral lõunaks ainult salatit süües ei olda kohe vegan. Kõik see on protsess. Meid defineeEesti Jalgpalli Liidu spordipsühholoogia konsultant Laur Nurkse tutvustab meie lugejatele spordipsühholoogia/soorituspsühholoogia põhimõtteid, eesmärke ja oskuseid. Käesolev lugu on sissejuhatav osa, edaspidi tutvustame spordipsühholoogia oskuseid juba lähemalt. M is on spordipsühholoogia? Kõige lihtsamalt saab seda seletada nii, et soorituspsühholoogia idee on pakkuda jalgpalluritele rakenduslikke teadmisi ja oskusi, et nende pea ei jääks neile endile otsustavatel momentidel treeningu- ja võistlussituatsioonides jalgu – sest sellistel hetkedel ongi tihti just kognitsiooni- (ehk psüühikaprotsesside) errorid suurimad soorituse vaenlased. See juhtub seetõttu, et aju vaikimisi (default) süsteem ei taha minna mugavustsoonist välja, et teha tegevusi, mis on liiga riskantsed, nõuavad liiga palju pingutust, on liiga ebamugavad või võivad kaasa tuua häbiväärseid tagajärgi. Seepärast suurenevadki pingelistel ja olulistel momentidel ärevus ja hakatakse eneses kõhklema, sest aju tahab märku anda, et äkki ikka ei teeks seda.

Laur Nurkse: „Kogu liigutustegevust kontrollib ja juhib minu sisemine psühholoog ehk mina ise.“

rib kokkuvõttes siiski meie harjumuspärane ja rutiinne tegevuskava, mida järgime pidevalt ja ajaliselt kulgevas perspektiivis. Iseasi küll, kuivõrd taibukas, järjepidev ja sihikindel keegi meist ennast arendades on. Tuleb meeles pidada, et kõik oleneb minust endast. Kui tean, et miski on mulle kasulik, siis ma pigem tahan sellega tegeleda või seda harjutada.

Seepärast ongi tippsportlaste kognitsioon (psüühilised protsessid) treenitud justkui supernormaalseks psüühikaks, sest see on normaalsest kvaliteetsem, kuna tema psühholoogilised protsessid on pideva harjutamise teel treenitud toimetama optimaalselt ja võimalikult efektiivselt.

Kui näiteks penaltit lööma minnes muutun väga ärevaks ja see toob kaasa kõhklused oma oskustes ja võimetes, siis soorituse eeldatav kvaliteet ehk resultaat langeb. Küll aga on mul võimalik oma psüühikat treenida ja tingida niiviisi, et sellises olukorras ma hoopis otsustan võtta vastu otsuse olla enesekindel ja kartmatu, mis aitab soorituse kvaliteedile pigem kaasa. Sama kehtib lahtise palli duellide puhul: kuidas olla enesekindel ja julge? Kuidas reageerida kiiremini? Kuidas võimendada võitlusvaimu?

Psühholoogilised oskused

Psühholoogilised oskused nagu sisekõne, kujutlus ehk visualiseerimine, rutiinide loomine, lõõgastumine, planeerimine ja eesmärkide püstitamine on tehnikad, mis soodustavad soorituse kvaliteetset realiseerimist ja maksimeerimist.

Penaltit lüües on hea kasutada rutiine, sest see reguleerib soorituse eel emotsionaalset ärevust. Erik Sorga (pildil) realiseeris Premium liigas mullu lausa seitse penaltit. Foto: Jana Pipar

Mida see teeb: suunab ja juhib mõtteid ja tähelepanu, suurendab enesekindlust ja enesetõhusust.

Rutiinid – soorituseks ettevalmistava tegevuskava loomine („panen palli penaltipunktile, asetan tugijala mugavalt palli kõrvale, vaatan väravavahi petmiseks vastasnurka, suunan silmad pallile tagasi, hingan sügavalt välja, teen viis sammu tagasi, hoian pilku endiselt ainult pallil, aga perifeerias jälgin kohta, kuhu löön, hingan korra sügavalt sisse-välja, ootan kohtuniku vilet ja seda kuuldes

Järgnevalt väga lühidalt iga oskuse kirjeldus

Sisekõne – suunavate ja käivitavate sõnade kasutamine instrueerimiseks või motiveerimiseks („keskendu“, „löö“, „super“).

lähenen enesekindlalt pallile, löön palli tugevalt võrku, tähistan rõõmsalt“).

Mida see teeb: suunab keskendumist, juhib tähelepanu sooritust abistavatele teguritele, reguleerib emotsionaalset ärevust soorituse eel.

Visualiseerimine – mõne tegevuse või tulemuse saavutamise ettekujutamine. See on võimalikult üksikasjalik kujutluspilt kõikide meeleaistingutega („visualiseerin edukalt around the world triki“, „kujutlen nurgalöögist peaga skoorimist“).

Mida see teeb: suurendab enesekindlust ja enesetõhusust, maandab ja juhib stressi, suurendab võitlusvaimu.

Planeerimine – „kui… siis…“ strateegia või programmi väljatöötamine. Eneseteadlik tingimine reageerimaks kiirelt ja efektiivselt („kui ma kahtlen endas, siis tuletan meelde omandatud oskuseid“).

Mida see teeb: kontrollib ja juhib mõtteid ja tähelepanu, suurendab enesetõhusust.

Eesmärkide püstitamine –ambitsioonide üksikasjalik kirjeldus, seletus ja põhjendus („püstitan tulemus-, sooritus- ja tegevuseesmärgid“, „SMART-eesmärgid“).

Mida see teeb: reguleerib motivatsiooni, juhib keskendumist, suurendab enesetõhusust.

Lõõgastumistehnika – justkui aja seismapanek, mõtete vabastamine töömälust ja keskendumine praegusele hetkele („fokuseeritud hingamine“, „kiire versus sügav hingamine“, „lihaste järkjärguline lõdvestamine“, „meditatsioon“).

Mida see teeb: juhib ja maandab stressi ja ärevust, reguleerib emotsionaalset kontrolli.

Laur Nurkse: „Kui on soov oma võimekust jalgpallurina arendada või suurendada, tulekski alustada lihtsamate oskuste arendamisest.“

Neid psühholoogilisi oskusi on oluline õigesti arendada ja pidevalt harjutada, justkui oleks need osa mentaalsest musklist, sest meie ajuosad on tõepoolest niivõrd plastilised, et on võimelised muutuma isegi suuremaks.

Seega kui kokkuvõtvalt küsida, kuidas on psühholoogilised tegurid sportliku sooritusega seotud, siis vastus on lihtne: kogu liigutustegevust kontrollib ja juhib minu sisemine psühholoog ehk mina ise. Kui aga küsida, miks on psühholoogiliste oskuste treening oluline ja kasulik, siis selle vastus ilmneb seaduspärasuses, et aju vaikimisi süsteem tuleks treenida supernormaalseks süsteemiks, mis loob parema eelduse sportlase võimekuse realiseerimiseks.