Conte 08 12 15
La avena y sus propiedades Avena instantánea Recetas dulces
enidos 27 35 49
Recetas saladas
Bebidas Mascarillas
La avena y sus propiedades
La avena es un cereal que pertenece a la familia de las gramíneas cuyas semillas son ricas en varios nutrimentos. Este grupo de alimentos incluye otros granos que también forman parte de la dieta básica de los humanos, entre ellos el trigo, el arroz, el maíz, la cebada y el centeno.
8
El consumo de avena
Específicamente la avena es un cereal muy completo y equilibrado. No solo aporta fibra, también contiene más proteínas y minerales que otros cereales, entre ellos el magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, además de calcio y ácido fólico que aportan energía.
Uno de los principales componentes de la avena son los avenantramidas, que son antioxidantes que contribuyen al sistema cardiovascular, combaten la oxidación celular, regulan la presión arterial y tienen un efecto antiinflamatorio. Otro de los beneficios del consumo de avena es que regula los niveles de azúcar. Además contiene betaglucanos los cuales al estar en contacto con el agua forman un gel que hace más lento el paso de los azúcares a la sangre, otorgando una sensación de saciedad, lo que contribuye a la perdidad de peso. También es útil para reducir los niveles de triglicéridos así como el colesterol LDL. Además de sus propiedades nutrimentales, la avena también contribuye para el cuidado de la piel ya que sus avenantramidas tienen propiedades que ayudan a reducir la irritación, es útil para humectar, exfoliar, entre otras cosas. Como se puede ver la avena es un alimento sumamente versátil con múltiples beneficios que hacen su consumo algo ideal para cualquier persona en cualquier presentación.
30 gramos de avena contienen Aproximadamente 5 g de proteína. Alrededor de 116 Cal. Aporta entre 20 y 30% de vitamina B.
El consumo de avena
9
10
El consumo de avena
El consumo de avena
11
Avena instantánea
La avena instantánea es una de las múltiples presentaciones en las que podemos encontrar éste cereal. Ha sido una alternativa que las empresas han generado para hacer el consumo de avena más atractivo e inmediato.
Quaker y Granvita son las marcas más fuertes de avena en el mercado, ofrecen avena instantánea de diferentes sabores, entre ellos: fresas
12
El consumo de avena
con crema, manzana canela, nueces, pasas y dátiles, chocolate y avellana, arándano y linaza, moras, miel y almendras, entre otros.
Cuentan con dos fórmulas, la avena instantánea con azúcar ( una porción de 35 gramos contiene hasta 9.8 gramos de azúcar) y la avena instantánea sin azúcar (cuentan con edulcorantes y también con azúcar natural propia de las frutas). Se pueden encontrar en dos presentaciones que son en sobre o en vaso.
Se recomienda consumir la avena en su estado natural ya que la avena instantánea viene con un proceso previo de cocción, su índice glucémico es mayor y contiene frutos secos y saborizantes, sin embargo estos no hacen que la avena instantánea no sea otra opción viable para su consumo.
Se presenta una sugerencia de preparación . La avena instantánea se puede consumir ya sea con agua o con leche de origen vegetal o animal, se le puede agregar trocitos extra de fruta natural , dátiles o frutos secos. En menos de 5 minutos puedes tener un desayuno rico y saludable.
El consumo de avena
13
14
El consumo de avena
Recetas dulces
En este apartado encontrarás versiones saludables de diversos platillos dulces que puedes preparar con avena, perfectos para el desayuno o cena.
El consumo de avena
15
Avena natural 2 PORCIONES INGREDIENTES • ½ taza de avena (60 gramos) • 2 tazas de leche o agua . • 1 cda de sustituto de azucar (al gusto) • canela en rama o polvo PREPARACIÓN 1.En una olla, agregar avena, la leche o agua y canela. 2.Cocinar a fuego alto, mezclando continuamente, durante unos 5 minutos o hasta que espese, formando una mezcla homogénea. Retirar del fuego. 3. Servir y añadir fruta o azúcar al gusto.
16
El consumo de avena
El consumo de avena
17
Banzai bowl 1 PORCIÓN INGREDIENTES • • • •
1⁄3 de taza de avena 1⁄2 taza de leche 1⁄3 taza de yogurth natural 1 taza de fresas PREPARACIÓN
1. Vertir todos los ingredientes en un recipiente, plato o vaso y mezclar. 2. Colocar en el refrigerador antes de ir a dormir. Consumir como desayuno al día siguiente.
18
El consumo de avena
El consumo de avena
19
Galletas de avena 15 PORCIONES INGREDIENTES • • • • • • •
3⁄4 de taza de harina 1⁄2 cdta de bicarbonato 3 cdas. de aceite 2 cdtas. de miel 3 claras de huevo 1 1/2 tazas de avena 1⁄4 taza de nuez picada PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 175ºC. Forrar con papel de aluminio dos charolas para hornear. 2. Cernir juntos la harina, el bicarbonato y la sal, y poner sobre una hoja de papel encerado. 3. En un tazón grande, revolver muy bien la mermelada, el aceite, la miel, y las claras de huevo. 4. Añadir la mezcla de harina cernida, la avena y las nueces.
20
El consumo de avena
5. Poner cucharadas copeteadas de esta mezcla en la charola, dejando 3 cm de separación en cada una. 6. Hornear durante 17 min o hasta que las galletas estén cocidas y doradas. 7. Dejar enfriar por 1 o 2 min. en la charola; luego, con una espátula, pasar a una rejilla para que se enfríen por completo. Las galletas pueden guardarse hasta 3 días.
El consumo de avena
21
Mugcake 1 PORCIÓN INGREDIENTES • 30 gramos de harina de avena • 10 gramos de cocoa en polvo • ¼ de cucharadita de polvo para hornear • 1 pizca de canela • 1 cucharada de margarina • 1 pz. de huevo • endulzante o miel al gusto PREPARACIÓN 1. En un bowl mezclar la harina de avena, el polvo para hornear, la canela, el endulzante y la cocoa. 2. Agregar el huevo y la margarina derretida. Mezclar bien hasta que quede una mezcla homogénea. 3. Vaciar a una taza resistente al calor y cocer en el microondas durante 2 minutos.
22
El consumo de avena
El consumo de avena
23
Hot cakes 10 PORCIONES INGREDIENTES • • • • • •
½ taza de avena (60 G) ½ taza de harina integral ¾ de taza de leche 2 cdas. de azucar. 1 huevo. 2 cdas. de mantequilla PREPARACIÓN 1. Licuar la avena, la harina integral, la leche, el azúcar y el huevo.
2. En un sartén mediano calentar un poco de mantequilla y agregar ¾ de taza de la mezcla de hotcakes. 3. Cocinar por 1 minuto, dar la vuelta y terminar de cocer. Por un minuto más. 4. Decorar con avena y fruta.
24
El consumo de avena
El consumo de avena
25
26
El consumo de avena
Recetas saladas
En este apartado encontrarás diferentes versiones de platillos salados que puedes preparar con avena, perfectos para almorzar o para cenar.
El consumo de avena
27
Harina de avena INGREDIENTES 100 gramos de avena PREPARACIÓN 1. Introducir los copos de avena en el vaso de la licuadora. 2. Tapar y triturar hasta que esté finamente molida. 3. Usar en tu platillo favorito. TIP Para hacer la harina de avena lo mejor es utilizar copos tradicionales y evitar la avena instantánea. Igualmente, para hacer harina de avena integral deberás usar copos integrales.
28
El consumo de avena
El consumo de avena
29
Tortillas de harina de avena 6 PORCIONES
INGREDIENTES • 2 tazas de avena molida (harina de avena) • ½ taza agua tibia • 4 cucharadas de aceite de canola o de coco derretido • ½ cucharadita de sal • ½ cucharada de polvo para hornear PREPARACIÓN 1. Mezclar la avena molida con el agua tibia, el aceite, la sal de mar y el polvo para hornear.
5. Aplanar las bolas de masa hasta obtener la forma de una tortilla. Puedes hacerlo con un rodillo.
2. Trabajar la masa con un tenedor hasta que se forme una bola.
6. Cocinar las tortillas de harina a fuego medio en un sartén o comal.
3. Dividir la masa de tortillas de avena en porciones, dependiendo el tamaño de tortillas que quieres obtener.
7. Utilizar para preparar burritos, sincronizadas o hasta quesadillas dulces de mermelada y queso crema.
4. Dejar que repose la masa de tortillas de harina durante 15 minutos.
30
El consumo de avena
El consumo de avena
31
Waffles de avena 16 PORCIONES INGREDIENTES • 1 taza de harina de avena (120 G • 1 taza de harina integral • 375 ml. de leche • 3 cdas. de royal • 2 huevos • 70 gramos de mantequilla PREPARACIÓN 1. Batir el huevo hasta espumar. 2. Derretir la mantequilla y añadir al huevo sin dejar de batir, hasta que se integre. Posteriormente añadir la leche tibia y mezclar. 3. Añadir la harina, cernida previamente junto con el royal. 4. Mezclar hasta integrar todos los ingredientes.
32
El consumo de avena
5. Precalentar la wafflera a fuego alto, durante 5 minutos por cada lado. 6. Enmantequillar la wafflera y colocar la masa. Rotear la wafflera cada 3 minutos por lado. 7. Dejar enfriar y añadir toppings.
El consumo de avena
33
34
El consumo de avena
Bebidas
En este apartado encontrarás diversas recetas de bebidas que puedes preparar con avena, desde licuados hasta agua.
El consumo de avena
35
Licuado de papaya con avena 1 PORCIÓN
INGREDIENTES • 1 taza de papaya picada • ¼ taza de avena • 1 taza de leche (vegetal o animal) PREPARACIÓN 1. Licuar la papaya, la avena y la leche; debe tener una consistencia líquida y un poco espesa. 2. Endulzar el licuado si lo deseas con miel o azúcar. 3. Servir en un vaso y disfrutar.
36
El consumo de avena
El consumo de avena
37
Licuado de fresa con avena 1 PORCIÓN
INGREDIENTES • 40 gramos de avena • 200 ml de leche • 60 gramos de fresas • azúcar o miel al gusto PREPARACIÓN 1. En una licuadora colocar todos los ingredientes y licúa. Si se desea la bebida más espesa añadir más avena y varios cubos de hielo. 2. Endulzar el licuado con miel o azúcar al gusto. 3. Servir en un vaso y disfrutar.
38
El consumo de avena
El consumo de avena
39
Licuado de chocolate y avena 1 PORCIÓN INGREDIENTES • 40 g. de avena • 200 ml. de leche • 30 g. de chocolate en polvo • 100 g. de plátano • Canela en polvo PREPARACIÓN 1. En una licuadora colocar todos los ingredientes y licúa. Si se desea la bebida más espesa añadir más avena y varios cubos de hielo. 2. Servir en un vaso y añadir canela en la parte de arriva. 3. Disfrutar
40
El consumo de avena
El consumo de avena
41
Frappé de avena 1 PORCIÓN INGREDIENTES • • • •
1⁄2 taza de leche 1⁄4 taza de avena 3⁄4 taza de café 1⁄2 taza de hielo PREPARACIÓN
1. En una licuadora licuar la leche y la avena hasta disolver la avena. 2. Agregar el café y el hielo. 3. Licuar a velocidad alta y servir en un vaso.
42
El consumo de avena
El consumo de avena
43
Jugo verde 1 PORCIÓN INGREDIENTES • 35 gramos de avena • 1 taza de piña • 8 hojas de espinaca • 1 pieza de apio • 4 ramitas de perejil • 1 gramo de jengibre fresco • 1⁄4 taza de agua PREPARACIÓN 1.En una licuadora agregar todos los ingredientes y licuar hasta obtener un jugo verde. 2. Servir y tomar inmediatamente.
44
El consumo de avena
El consumo de avena
45
Agua de avena 1 JARRA INGREDIENTES • 1/2 taza de avena • 1/2 lata de leche clavel • 2 litros de agua • 1 limón • 1 cda. de canela en polvo • 1 taza de hielo PREPARACIÓN 1. Licuar la avena, la leche, el jugo del limón y la canela en polvo. 2. Añadir la mezcla a los dos litros de agua (se puede colar al gusto) y agregar los hielos. 3. Endulzar al gusto.
46
El consumo de avena
El consumo de avena
47
48
El consumo de avena
Mascarillas En este apartado encontrarás dos recetas básicas de mascarillas faciales que puedes preparar fácilmente con avena e ingredientes naturales que ayuden a tu piel.
El consumo de avena
49
Mascarilla de avena y miel PARA PIEL GRASA Esta mascarilla ayuda a controlar el ph de la piel, abre los poros, evita la acumulación del sebo así como la aparición de puntos negros y acné. INGREDIENTES • 3 cucharadas de copos de avena • 3 cucharaditas de miel PREPARACIÓN
APLICACIÓN
Mezclar en un recipiente la miel y la avena hasta conseguir una mezcla homogenea.
1. Colocar sobre el rostro con movimientos circulares, dejar que actúe hasta que se seque durante 20 minutos. 2. Retirar con agua fría y jabón.
50
El consumo de avena
El consumo de avena
51
Mascarilla de avena y leche PARA HIDRATAR LA PIEL Los betaglucanos del cereal le darán hidratación a la piel. Las propiedades antiinflamatorias de la avena van a reducir las molestias causadas en la piel por la exposición a climas extremos. INGREDIENTES • 3 cucharadas de copos de avena • 1/4 de taza de leche PREPARACIÓN
APLICACIÓN
Mezclar en un recipiente la miel y la avena hasta conseguir una mezcla homogenea.
1. Colocar sobre el rostro con movimientos circulares, dejar que actúe hasta que se seque durante 20 minutos. 2. Retirar con agua fría y jabón.
52
El consumo de avena
El consumo de avena
53
Créditos Aguilar, M. (21 de Octubre de 2020). Muy interesante . Obtenido de https://www.muyinteresante. es/salud/articulo/beneficios-de-la-avena-que-quiza-no-conoces-601603263391 Anínimo. (Octubre de 2018). Quaker latinoamérica. Obtenido de https://quaker.lat/mx/articulos/que-esla-avena-todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-estesuper-grano/ GRANVITA. (31 de Agosto de 2018). GRANVITA. Obtenido de www.granvita.com/7mascarillasdeavenaparalacaraquedejarántupielradiante ELABORADO POR JAQUELINE RUIZ AMADOR
56
El consumo de avena
El consumo de avena
57
La avena es uno de los cereales con más beneficios para nuestra salud ya que tiene propiedades específicas que lo convierten en un súper cereal ideal para un gran número de personas. En éstas páginas podrás encontrar información nutrimental, recetas dulces y saladas, preparación de bebidas y mascarillas. Para que puedas consumir este cereal en todas sus presentaciones y aprovechar sus beneficios al máximo.
CODIGO 58
El consumo de avena
