Spis treści
Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . O TPB słów kilka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jak korzystać z poradnika? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7 8 10
1. Czym jest nieśmiałość? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
13
Nieśmiałość: cecha stała lub doświadczenie krótkotrwałe. . . . . . Nieśmiałość, introwersja i lęk społeczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Introwersja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lęk społeczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pozytywnie nieśmiali: kiedy nieśmiałość bywa zaletą . . . . . . . . . Chorobliwie nieśmiali: kiedy nieśmiałość zaczyna być wadą . . . Emocje towarzyszące nieśmiałości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Myślenie nieśmiałych: przekonania i założenia . . . . . . . . . . . . . . Mechanizmy podtrzymujące nieśmiałość: błędne koła . . . . . . . .
16 20 20 23 25 27 29 32 38
2. Ty i twoja nieśmiałość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
45
Co o sobie wiesz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Czy twoje Ja realne jest prawdziwe? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ja odzwierciedlone: sprawdź, jak widzą cię inni. . . . . . . . . . . . . . Twoje marzenia, aspiracje i powinności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Skąd wiesz, że jesteś nieśmiały?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Co zyskujesz, a co tracisz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kiedy nieśmiałość do ciebie przychodzi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Co czujesz, gdy jesteś nieśmiały? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Czy czujesz lęk? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zakłopotanie i niepewność? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Czy to, co czujesz, to wstyd? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Smutek czy może poczucie winy? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Czy coś cię złości? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . W jaki sposób myślisz, gdy jesteś nieśmiały? . . . . . . . . . . . . . . . Błędne koła twojej nieśmiałości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kiedy nieśmiałość ci nie zagraża? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bank zasobów: stwórz listę swoich mocnych stron . . . . . . . . . . .
47 51 53 55 60 62 65 67 68 68 69 70 70 72 75 78 79
3
NIESMIALOSC.indb 3
2013-08-26 08:05:43
3. Przełamywanie nieśmiałości – pierwsze kroki . . . . . . . . .
83
Formułowanie celu: kiedy będziesz wiedział, że nie jesteś nieśmiały?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Budowanie planu: co i kiedy zamierzasz zrobić? . . . . . . . . . . . . . Jaka jest twoja motywacja? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kiedy zamierzasz osiągnąć cel? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wybór strategii: jak to zrobisz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Co może ci przeszkodzić i jak temu zaradzisz? . . . . . . . . . . . . . . Jak wykorzystasz swoje zasoby? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zacznij od drobiazgów. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
86 91 92 96 98 101 102 105
4. Wprowadzanie zmian – pomocne informacje i wskazówki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Jak radzić sobie ze zniechęceniem? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Postawa „chcę – nie chcę”, czyli dysonans poznawczy . . . . . . . . . Prowadzenie dziennika aktywności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Modyfikowanie planu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jak podtrzymać motywację do przełamywania nieśmiałości? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
112 113 115 118 122
5. Radzenie sobie z trudnymi emocjami . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Skąd to napięcie i jak sobie z nim poradzić? . . . . . . . . . . . . . . . . Pozwól sobie na doświadczanie trudnych emocji. . . . . . . . . . . . . Szukaj rozwiązań, myśląc inaczej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Strach, lęk, niepokój. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wstyd i zakłopotanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Smutek i złość. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
126 131 134 136 139 140
6. Uczenie się nowego sposobu myślenia . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Zacznij od dostrzegania myśli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sprawdź, jakie błędy w myśleniu popełniasz, i je napraw . . . . . . Zrezygnuj z perfekcjonizmu i daj sobie prawo do pomyłki . . . . . Myślenia nigdy dość: garść ćwiczeń poznawczych . . . . . . . . . . . . Nieśmiałość, ty i możliwości zmiany . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Twoje ciało . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Otwieranie się na to, co nowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Błędy twojego myślenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Świat wokół ciebie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Twoje mury . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4
NIESMIALOSC.indb 4
149 151 156 161 162 164 165 166 170 171
www.samosedno.com.pl
2013-08-26 08:05:44
7. Uczenie się nowych zachowań . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 Przekraczanie ograniczeń: codziennie rób coś nowego . . . . . . . . Otwartość w relacji: przygotuj dwa zdania na swój temat . . . . . . Aktywność i inicjowanie kontaktów: zadawaj pytania . . . . . . . . . Uczenie się radości: znajdź przyjemność w byciu z ludźmi . . . . . Budowanie pewności siebie: popraw autoprezentację . . . . . . . . . Trening czyni mistrza: garść zadań behawioralnych . . . . . . . . . . Sytuacje codzienne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . W pracy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . W szkole, na uczelni, na kursach zawodowych . . . . . . . . . . . Kontakt fizyczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kontakt wzrokowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zauważanie innych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ekspozycje społeczne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Stań się pośmiewiskiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
176 179 182 184 186 189 190 193 197 198 200 201 202 204
8. W relacji z szefem, nauczycielem, autorytetem . . . . . . . . 207 Dlaczego oni cię paraliżują? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Szef też człowiek: zmień myślenie o obiekcie . . . . . . . . . . . . . . . . Autorytet: to, że wiesz mniej, nie znaczy, że jesteś gorszy . . . . . . Nauczyciel: nie z każdym musisz czuć się swobodnie . . . . . . . . . Pozwól sobie na instrumentalizm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
208 209 212 214 216
9. W bliskiej relacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219 Zakochanie i onieśmielenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gdy nieśmiałość przeszkadza w budowaniu intymności . . . . . . . Uczenie się bycia sobą w związku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Proszenie bliskich o pomoc w przełamywaniu nieśmiałości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
220 224 226 230
10. Jak pomagać innym w pokonywaniu nieśmiałości? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 Akceptuj i nie bagatelizuj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zauważaj coś więcej niż nieśmiałość. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pokazuj konkretne rozwiązania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Udzielaj konstruktywnej informacji zwrotnej . . . . . . . . . . . . . . . Stwarzaj okazje do testowania nowych zachowań . . . . . . . . . . . . Bądź towarzyszem, a nie przywódcą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Szanuj wolność . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
234 237 239 242 244 246 248
5
NIESMIALOSC.indb 5
2013-08-26 08:05:44
Żelazne zasady pomagającego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jeśli jesteś partnerem nieśmiałego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jeśli jesteś rodzicem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jeśli jesteś przełożonym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jeśli jesteś przyjacielem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jeśli jesteś nauczycielem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Przykładowe rozmowy z osobami nieśmiałymi . . . . . . . . . . . . . . Historia Krzyśka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Historia Wioli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Historia Roberta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
249 249 250 250 251 251 252 252 254 256
Zakończenie: o czym pamiętać, by pozostać śmiałym?. . . . . . . . . . . . . . Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
260 262
6
NIESMIALOSC.indb 6
www.samosedno.com.pl
2013-08-26 08:05:44
Rozdział 4 Wprowadzanie zmian – pomocne informacje i wskazówki
W tym rozdziale znajdziesz: wskazówki, jak radzić sobie ze zniechęceniem; garść informacji o dysonansie poznawczym; podpowiedzi, jak podtrzymywać motywację do przełamywania nieśmiałości.
NIESMIALOSC.indb 111
2013-08-26 08:05:48
Nieśmiałość. Zmień myślenie i odważ się być sobą
Jak radzić sobie ze zniechęceniem? Podjęcie nowych zadań i stworzenie planu osiągania celów zwykle na początku daje wiele optymizmu i energii do działania. Hasło: „Postanawiam walczyć z nieśmiałością” w głowie osoby je wypowiadającej tworzy obraz, na którym ta osoba jest już zupełnie śmiała. To dodaje sił i rodzi przekonanie, że tym razem na pewno się uda. Jednak po krótkim czasie energia może się zmniejszyć, a wiara w sukces – ulec osłabieniu. Oto bowiem podejmujesz nową aktywność, pracujesz nad sposobem myślenia, czynisz je zdrowszym, zajmujesz się także swoimi emocjami, wiesz już, jak nimi zarządzać itd. Nadal jednak pojawiają się sytuacje, w których dopada cię nieśmiałość. Co więcej, sytuacji tych jest całkiem sporo. Łatwo się więc poddać. Dojść do przekonania, że to się jednak nie uda. W takich momentach możesz odczuwać zniechęcenie – uczucie, które niejako podpowiada ci: „To nie ma sensu. Szkoda się męczyć, lepiej wrócić do tego, co stare i znane”. Zniechęcenie jest doświadczeniem znanym wielu ludziom. Można je scharakteryzować jako przekonanie, że dalsza praca i starania nie mają sensu, że nic nie wychodzi. Pojawia się ono u osób uczących się języka obcego, gry na instrumencie, a także u tych, którzy postanawiają zdobyć górski szczyt. W pewnej chwili zawsze przychodzi zniechęcenie. Stan ten wiąże się z brakiem chęci do działania, poczuciem apatii, często obecne są też smutek i ogólne obniżenie motywacji. Co jednak robić, gdy zniechęcenie się pojawi, by nie pozwolić mu zniszczyć tego, co już udało ci się wypracować? Zastanów się nad bezpośrednią przyczyną zniechęcenia, staraj się ją scharakteryzować jak najbardziej szczegółowo i dokładnie. Co takiego się wydarzyło, zanim pojawiło się zniechęcenie? Czym ono zostało spowodowane? Przeanalizuj wydarzenie, które było bezpośrednią przyczyną twojego zniechęcenia. Jakie elementy się na nie złożyły? Czy miałeś na nie jakiś wpływ?
112 www.samosedno.com.pl
NIESMIALOSC.indb 112
2013-08-26 08:05:48
Rozdział 4. Wprowadzanie zmian – pomocne informacje i wskazówki
Pozwól sobie na ignorowanie trudnych emocji; są sytuacje, w których należy pominąć emocje i działać pomimo nich – tak właśnie jest ze zniechęceniem. Zadaj sobie pytanie: „Co bym teraz robił, gdybym nie czuł, że to jest bez sensu?” – i to rób. Przypominaj sobie, dlaczego chciałeś podjąć działanie, co było dla ciebie ważne, gdy się na nie decydowałeś. Przypominaj sobie też o tym, co już zrobiłeś, nagradzaj się za to chociażby pochwałami. Skup się na podjęciu działania, a nie na osiągnięciu celu – gdy ogarnia cię zniechęcenie, celem staje się samo działanie, nie zaś jego efekt, tak więc nie jest najistotniejsze to, czy udało ci się wypaść w towarzystwie tak, jak to planowałeś, lecz to, że w ogóle w tym towarzystwie byłeś. Przyznawaj się przed sobą i innymi do tego, co się z tobą dzieje, zamiast szukać wymówek i racjonalizować – mów szczerze o swoim zniechęceniu.
Postawa „chcę – nie chcę”, czyli dysonans poznawczy W trudnych momentach pracy nad nieśmiałością możesz też zacząć myśleć w taki oto sposób: „Wcale mi tak bardzo nie zależy, by pozbyć się nieśmiałości”, „W sumie to całkiem nieźle funkcjonuję jako osoba nieśmiała, a to, co tracę przez nieśmiałość, to sprawy, na których mi tak naprawdę nie zależy”, „Gra nie jest warta świeczki”, „W nowych sytuacjach i z nowym sposobem myślenia wcale nie czuję się lepiej, w równym stopniu odczuwam napięcie”. Zastanawiasz się, jak by tu się wycofać z podjętego zobowiązania. Z drugiej jednak strony zdarzają się zupełnie inne momenty i pojawiają się myśli, że chciałbyś dalej pracować i walczyć o siebie, że to jednak ma sens, że cel jest obiecujący, że nawet jeśli jest ci trudno, to czerpiesz 113
NIESMIALOSC.indb 113
2013-08-26 08:05:48
Nieśmiałość. Zmień myślenie i odważ się być sobą
z tego jakąś przyjemność. To wszystko, co odczuwasz, można nazwać postawą „chcę – nie chcę”, a innymi słowy – dysonansem poznawczym. Teoria dysonansu poznawczego opiera się na przekonaniu, że każdy człowiek dąży do wewnętrznej spójności. Dotyczy ona zarówno różnych postaw przyjmowanych przez jednego człowieka, jak i zależności między wiedzą na jakiś temat (w tym o sobie) a zachowaniami47. Za każdym razem, gdy ta spójność zostaje zachwiana, pojawia się nieprzyjemne uczucie napięcia – zwane właśnie dysonansem. Doświadczysz go zapewne wiele razy, gdy postanowisz zrezygnować z nieśmiałości. Np. kiedy zaczniesz podejmować nowe zadania, spróbujesz myśleć o sobie inaczej, zdecydujesz się przebudować własny schemat Ja. W początkach pracy nad sobą twój schemat Ja ma w sobie element Ja nieśmiałego. Twój cel to wypracowanie schematu Ja śmiałego. Nie możesz być jednocześnie jednym i drugim. Przez pewien czas będziesz więc czuł się nieswojo – możesz mieć poczucie, że nowe zachowania są ci obce. Trudno ci będzie odnaleźć w tym siebie. Dlatego często doświadczysz myśli typu „chcę – nie chcę”. Z jednej strony chciałbyś stać się bardziej śmiały, a z drugiej – pozostawać nadal nieśmiałym. To wszystko jest przejawem dysonansu. Dysonans poznawczy może się pojawić wtedy, gdy: robisz dla siebie coś nowego; np. zawsze milczałeś w towarzystwie, teraz się odzywasz; uciekałeś od ludzi, teraz się do nich zbliżasz; do tej pory jedynie odpowiadałeś na pytania, teraz je zadajesz; ludzie zaczynają cię inaczej traktować; np. zawsze pomijali cię w dyskusjach, teraz zaczynają zadawać pytania; zgadzali się z tobą, by nie robić ci przykrości (wiedzieli, że jesteś nieśmiały), teraz zaczynają mówić, co myślą; docierają do ciebie nietypowe informacje o tobie; np. ktoś zauważa twoje nowe zachowanie i mówi ci o tym: „Zabrałeś dziś głos na zebraniu, nigdy tego nie robiłeś, jestem zaskoczony”; 47
Zob. L. Festinger, Teoria dysonansu poznawczego, tłum. J. Rydlewska, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2007, s. 18–19.
114 www.samosedno.com.pl
NIESMIALOSC.indb 114
2013-08-26 08:05:48
Rozdział 4. Wprowadzanie zmian – pomocne informacje i wskazówki
zaczynasz inaczej się czuć, np. będąc wśród ludzi; zawsze się obawiałeś kontaktu z drugim człowiekiem i w pewnym momencie odkrywasz, że czerpiesz radość i prawdziwą przyjemność z przebywania w towarzystwie; sam siebie inaczej postrzegasz i uczysz się innego myślenia o sobie, budujesz nowe przekonania na własny temat i nowe zasady, które wprowadzasz w życie. Zapamiętaj Napięcie, które odczuwasz, gdy zaczynasz się uczyć śmiałych zachowań wewnętrznych i zewnętrznych, nie świadczy o tym, że postępujesz niewłaściwie, lecz że robisz coś nowego. To, co robisz, nie jest trudne – jest nowe!
Prowadzenie dziennika aktywności Przykład
Jacek postanowił zawalczyć z nieśmiałością. Łatwo przyszło mu określenie, czego oczekuje po zmianach, jakim chce się stać człowiekiem – wiedział, że zależy mu na tym, aby czuć się swobodnie w firmie, wyrażać własne zdanie, przedstawiać swój punkt widzenia. Aby sprecyzować cel, wyznaczył sobie, że w miejscu pracy będzie taką osobą, jaką chce być, a w rozmowie z szefem jasno przedstawi własne stanowisko. Na osiągnięcie tego celu Jacek dał sobie trzy miesiące. Ponieważ był osobą, która w firmie jedynie odpowiadała na pytania, miał przed sobą wiele pracy. Wiedział o tym, więc zastosował technikę małych kroków. Wyznaczył mniejsze cele, które chciał osiągnąć (np. rozmowy z kolegami w pracy, ze współpracownikami), przygotował też dla siebie ćwiczenia poznawcze. Jednak mimo dobrze przygotowanego planu działań Jackowi nie udało się osiągnąć celu ostatecznego. Już po miesiącu pracy nad sobą znie115
NIESMIALOSC.indb 115
2013-08-26 08:05:48
Nieśmiałość. Zmień myślenie i odważ się być sobą
chęcił się. Stwierdził, że to nie ma sensu, gdyż nie widział żadnych zmian w swoim życiu. W efekcie zarzucił pracę nad sobą. Gdy trafił na terapię i wspólnie z terapeutą przyjrzał się temu, co udało mu się w ostatnim czasie osiągnąć, okazało się, że zrobił duże postępy. Jacek nie zauważał, jak wiele własnych ograniczeń udało mu się pokonać w tamtym czasie, gdy walczył z nieśmiałością i miał poczucie, że w jego życiu nic się nie zmienia. Tym, co bez wątpienia pomogłoby mu zauważyć własne osiągnięcia, byłoby prowadzenie dziennika aktywności.
Prowadzenie dziennika aktywności polega na zapisywaniu wszystkich aktywności z danego dnia, które przybliżają do bycia śmiałym. Ważne, żeby zapisywać wszystkie, nawet najbardziej błahe sytuacje, jak np. powiedzenie „dzień dobry”, wykonanie ćwiczenia poznawczego czy przepracowanie jakiejś myśli lub błędnego przekonania. Zapisywanie tych rzeczy pozwala uświadomić sobie, jak wiele już udało się wykonać. Zdarza się bowiem, że ktoś, kto podejmuje jakieś działanie, cały czas myśląc o celu ostatecznym, do którego – zwłaszcza na początku drogi – jest daleko, skupia się na tym, co jeszcze przed nim, zapominając o tym, co już wykonał i osiągnął. Człowiek działa łatwiej i skuteczniej, gdy dostrzega zarówno to, co jeszcze jest do zrobienia, jak i to, co już zostało zrobione. Temu właśnie ma służyć dziennik aktywności. Prowadzenie go wydaje się zajęciem trudnym, wymagającym wiele zaangażowania i samodyscypliny. Jednak nie będzie takie, jeśli przyjmie się odpowiednią formę. Najwygodniej korzystać z tabeli.
Przykład
Poniżej znajduje się tabela służąca do prowadzenia dziennika aktywności. Zapisuje się w niej działania, które mają przybliżać do śmiałości, a następnie ocenia poziom zadowolenia z nich oraz poziom ich trudności. Ocenienie tych dwóch poziomów pozwala lepiej zaplanować pracę nad nieśmiałością, może też okazać się pomocne w chwilach zwątpienia i wycofania. 116 www.samosedno.com.pl
NIESMIALOSC.indb 116
2013-08-26 08:05:48
Rozdział 4. Wprowadzanie zmian – pomocne informacje i wskazówki
W tabeli znajdują się przykładowe zapiski osoby nieśmiałej. Każda czynność ma inny poziom trudności i inny stopień zadowolenia. Jeśli będziesz prowadzić w ten sposób dziennik aktywności, zauważysz nie tylko to, że udaje ci się codziennie zrealizować jakąś część planu, lecz także to, iż różne rodzaje aktywności charakteryzują się różnym stopniem trudności i poziomem zadowolenia. Dokonanie takiej analizy pozwoli ci tak dobierać kolejne zadania, aby dawały ci jak najwięcej zadowolenia i sprawiały jak najmniej trudności. Pamiętaj, że im więcej masz satysfakcji, tym większą motywację do działania zyskujesz. Szczególnie w trudnych chwilach możesz zajrzeć do swoich zapisków i spróbować powielać te czynności i działania, które już wykonywałeś i okazywały się dość przyjemne. Data
Co dziś zrobiłem, by stać się bardziej śmiałym? (wypisz wszystkie, nawet najbardziej błahe sytuacje)
5 maja Pogadałam z koleżanką z grupy, z którą nigdy nie rozmawiałam. Powiedziałam w sklepie wyraźnie i głośno „dzień dobry”, a wychodząc, życzyłam „miłego dnia”. Opowiedziałam przyjaciółce o wczorajszym filmie i o moich wrażeniach z nim związanych.
Poziom zadowolenia z wykonania tej czynności – Z (oceń w skali od 0 do 10) Poziom trudności w wykonywaniu tej czynności – T (oceń w skali od 0 do 10) Z – 8 T – 10 Z – 5 T–8 Z – 10 T–5
Dziennik prowadź przez cały czas pracy nad sobą. Po każdym tygodniu dokonuj zestawienia zbiorczego i oceniaj, na ile te czynności przybliżyły cię do osiągnięcia celu ostatecznego. Wykorzystaj do tego oś – niech będą na niej przedziałki od 0 do 10. Punkt 0 to miejsce, w którym zaczynasz pracę nad sobą. Na koniec tygodnia przeczytaj to, co zapisałeś w dzienniku aktywności, i oceń, gdzie się teraz znajdujesz. Przesuwa-
117
NIESMIALOSC.indb 117
2013-08-26 08:05:48
Nieśmiałość. Zmień myślenie i odważ się być sobą
nie się po osi pozwoli ci zobaczyć własne osiągnięcia i dostrzec ogrom zmian, jakie wprowadziłeś w swoim życiu.
Modyfikowanie planu Kiedy przystąpisz do realizacji planu mającego wyzwolić cię z nieśmiałości, może się zdarzyć, że będziesz napotykał na tej drodze trudności, np. jeśli nie uda ci się wykonać żadnego z zaplanowanych działań, nie będziesz miał motywacji, by przeprowadzać ćwiczenia poznawcze. Takie sytuacje zdarzają się często, zwłaszcza na początku pracy nad sobą. Pojawia się wtedy zniechęcenie, więc człowiek, widząc, że tkwi w punkcie wyjścia, ma ochotę porzucić pracę. Niekiedy dochodzi do tego jeszcze wiele złych emocji. By ustrzec się przed takim scenariuszem, należy – na co już zwracano wielokrotnie uwagę – dobrze sformułować cele. Jednak nawet idealnie określone cele i perfekcyjnie przygotowane plany nie zapewnią pełnego sukcesu. Powodów może być wiele, np. zbyt szybkie tempo działań, zbyt mała motywacja do zmian, zbyt trudne ćwiczenia i zadania, zbyt ambitny plan.
Ćwiczenie
Zapytaj sam siebie… Jeśli chcesz zrozumieć samego siebie i dowiedzieć się, dlaczego trudno ci zrealizować plan, odpowiedz na poniższe pytania. Może pomogą ci zrozumieć przyczynę takiego stanu rzeczy. Co w działaniu, które sobie założyłeś, było dla ciebie najtrudniejsze? Co spowodowało największe zniechęcenie? Kiedy poczułeś najwięcej trudnych emocji, np. smutku, złości? Jeżeli chcesz zmodyfikować plan, tak by twoja praca nad sobą nie ustawała, odpowiedz na następnych kilka pytań i znajdź własne mocne strony. 118 www.samosedno.com.pl
NIESMIALOSC.indb 118
2013-08-26 08:05:48
Rozdział 4. Wprowadzanie zmian – pomocne informacje i wskazówki
Które z zadań, ćwiczeń czy kroków, jakie postanowiłeś wykonać, były dla ciebie najłatwiejsze? Co jest dla ciebie głównym motywatorem do działań? Która ze znanych ci osób jest najbardziej pomocna w realizacji twojego planu? Zapytaj siebie też o motywację: jak ją teraz oceniasz w skali od 0 do 10? Jak bardzo zależy ci na osiągnięciu celu, który sobie wyznaczyłeś? Czy twoja motywacja zmieniła się od momentu, gdy zaczynałeś pracę nad sobą? Zmalała czy wzrosła? Czy uważasz, że obecny jej poziom wystarcza do tego, byś odniósł sukces w pracy nad zmianą swojego życia? A może poziom twojej motywacji powinien być wyższy? Albo byłoby ci łatwiej, gdyby mniej ci zależało na pozbyciu się nieśmiałości?
>>
Wskazówka Prawo Yerkesa-Dodsona48 Prawo to mówi o tym, że dla każdego skutecznego działania istnieje optymalny poziom pobudzenia fizjologicznego. Dla zadań trudnych powinien on być mniejszy niż dla zadań łatwych. Jeśli więc pokonanie nieśmiałości wydaje ci się celem bardzo trudnym, przede wszystkim zadbaj o zmniejszenie napięcia w organizmie, wycisz się na poziomie fizjologicznym. Dodatkowo daj sobie przyzwolenie na to, że może ci nie wyjść. Pomyśl, jak to będzie, gdy coś ci się nie uda, znajdź plan B. Przypominaj sobie też, że na osiągnięcie celu masz dużo czasu, nie musisz przecież robić wszystkiego od razu. Gdy zastosujesz się do tych wskazówek, najpewniej obniżysz swój poziom pobudzenia i wówczas będzie ci łatwiej realizować plan odchodzenia od nieśmiałości.
48
Zob. W. Łukaszewski, D. Doliński, Mechanizmy leżące u podstaw motywacji [w:] Psychologia. Podręcznik akademicki, t. 2, pod red. J. Strelaua, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2007, s. 443.
119
NIESMIALOSC.indb 119
2013-08-26 08:05:48
Nieśmiałość. Zmień myślenie i odważ się być sobą
Przystąpiłeś do pracy nad sobą i do realizacji planu oraz wykonałeś powyższe ćwiczenie, wiesz już zatem bardzo wiele na temat swojego funkcjonowania w sytuacji wprowadzania zmian. Teraz spokojnie zastanów się nad tym, czy twój plan odchodzenia od nieśmiałości został właściwie przygotowany, czy też powinieneś coś w nim zmienić. Jeśli doszedłeś do wniosku, że praca ci nie idzie, bo masz nieodpowiednią motywację, przyjrzyj się temu obszarowi i spróbuj to zmienić, wykorzystując wskazówki, informacje oraz ćwiczenia umieszczone w tym poradniku. Jeżeli jednak uznasz, że twoja motywacja jest w porządku, masz natomiast problem z działaniami, to zapewne zmiany wymaga obszar działań. Nie bój się modyfikacji zamierzeń. Pamiętaj, że gdy formułowałeś plan po raz pierwszy, nie miałeś tej wiedzy o sobie, którą masz teraz. Zobacz, co możesz zrobić, gdy uznasz, że powinieneś zmodyfikować plan działań. Przebuduj lub przeformułuj cel ogólny. Być może wcale nie jest dla ciebie najważniejsze to, aby rozmawiać swobodnie z szefem, lecz np. śmiałość i swoboda w relacjach z bliskimi osobami; a może teraz sprawą największej wagi nie jest dla ciebie nieśmiałość, lecz praca nad niską samooceną. Zmień cele szczegółowe lub kolejność ich realizacji. Być może łatwiej będzie ci najpierw pracować nad zachowaniami (np. trenować głośne mówienie, wystąpienia publiczne i opanowanie nerwów podczas przemówień) lub myślami (np. kluczowe może okazać się przebudowanie schematu Ja nieśmiałego); może czujesz, że nawet gdy podejmujesz jakieś działania, masz obraz siebie nieśmiałego. Włącz do planu pracę nad motywacją. Może powinieneś się zastanowić, jak się czujesz w sytuacji zmiany, może ważnych sygnałów dostarcza ci dysonans poznawczy lub jakieś lęki. Postaraj się urozmaicić ćwiczenia lub zmniejszyć/zwiększyć ich intensywność. Może jesteś znudzony ciągłym wykonywaniem tych samych ćwiczeń lub zmęczony, jeśli jest ich za dużo; postaraj się dopasować intensywność działań do własnych możliwości i preferencji. Daj sobie więcej/mniej czasu. Może obciążające dla ciebie jest to, że masz wiele rzeczy do przepracowania w krótkim czasie, albo też nuży
120 www.samosedno.com.pl
NIESMIALOSC.indb 120
2013-08-26 08:05:48
Rozdział 4. Wprowadzanie zmian – pomocne informacje i wskazówki
cię zbyt długie oczekiwanie na zmianę ostateczną; przyspiesz więc lub spowolnij podejmowane działania. Przyjrzyj się emocjom. Wprowadź do swojego działania takie rodzaje aktywności, które budzą w tobie pozytywne emocje, lub przynajmniej postaraj się, by proporcje działań odbieranych przez ciebie jako pozytywne i negatywne były wyważone. Zawsze pamiętaj, by po wykonaniu jakiegoś zestawu zadań spojrzeć jeszcze raz na to, co udało ci się osiągnąć, i wyszukać emocje pozytywne. Gdy przeanalizujesz już dotychczasowe działania i wprowadzisz do planu konieczne zmiany, zadaj sobie bardzo ważne pytania: „Czy to mi pasuje?”, „Czy to jest dla mnie OK?”, „Czy chcę się pod tym podpisać?”, „Czy to jest plan, który mi się podoba?”, „Czy moja wizja pracy nad własną nieśmiałością mi odpowiada?”. Tylko wtedy, gdy z pełnym przekonaniem stwierdzisz, że to, co zamierzasz robić, odpowiada ci, wypływa z twoich głębokich przekonań, będziesz mógł wprowadzić pożądane zmiany w swoim życiu. Jeśli nie masz stuprocentowej pewności, że twój plan ci odpowiada, szukaj dalej.
>>
Wskazówka Kotwicą może być element twojego życia (marzenie, osiągnięcie, ważny dla ciebie człowiek), który będzie ci przypominał o tym, że warto nad sobą pracować, że ta praca ma sens. Może to być coś, czego udało ci się dokonać i co stanowi dla ciebie siłę napędową. Albo też będzie to jedna rzecz, jeden człowiek, jeden powód, dla którego chcesz się zmienić. Kotwica w twojej głowie może mieć konstrukcję: „Chcę się zmienić, bo…” albo „Potrafię się zmienić, bo…”.
121
NIESMIALOSC.indb 121
2013-08-26 08:05:48
Nieśmiałość. Zmień myślenie i odważ się być sobą
Jak podtrzymać motywację do przełamywania nieśmiałości? Praca nad nieśmiałością jest specyficzna – wymaga zakwestionowania dotychczasowego zachowania i zmusza do podejmowania działań, których człowiek najbardziej się obawia. Istnieje w związku z tym niebezpieczeństwo wycofania się z pracy nad nieśmiałością. Jak w takim razie podtrzymać własną motywację? Oto kilka wskazówek, które możesz wykorzystać, gdy opuszczają cię chęci do pracy nad sobą. Odtwarzaj w pamięci chwilę, w której podjąłeś decyzję o pracy nad nieśmiałością. Co wtedy tobą kierowało? Co wówczas najbardziej przeszkadzało ci w życiu? Jaki był główny motyw podjęcia takiej decyzji? I czy on na pewno już nie istnieje? Przypominaj sobie o tym, co udało ci się zrobić, o drobnych sukcesach, o tym, że na skali nieśmiałości znajdujesz się coraz bliżej śmiałości – czy na pewno chcesz się teraz poddać? Wyznaczaj sobie nagrody za wykonanie poszczególnych etapów planu, takie jak kubek gorącej czekolady, książka itp. Pozwalaj sobie czasem być trochę nieśmiałym, możesz przecież wracać do własnej bezpiecznej przestrzeni. Powiedz sobie: „Dziś wykonam zadanie i pójdę pogadać z szefem, lecz przez cały przyszły tydzień znów siedzę cicho i się nie odzywam”. Wizualizuj cel, wyobrażaj sobie siebie jako osobę śmiałą. Co wtedy robisz? Jak się czujesz? Jak traktują cię inni ludzie?
Ćwiczenie
Połóż się wygodnie na łóżku (lub rozsiądź w fotelu), zamknij oczy, przenieś się w przyszłość. Wyobraź sobie, że jesteś właśnie w tym momencie, w którym pożegnałeś się ostatecznie z nieśmiałością. Ten problem już dla ciebie nie istnieje. Co teraz robisz? Jak się 122 www.samosedno.com.pl
NIESMIALOSC.indb 122
2013-08-26 08:05:48
Rozdział 4. Wprowadzanie zmian – pomocne informacje i wskazówki
czujesz? Jak wyglądasz? Jak odnoszą się do ciebie ludzie? Jakie marzenia będziesz niedługo spełniał? Co przyjemnego może cię wkrótce spotkać? Wyobraź sobie wszystko bardzo dokładnie. Niech obraz będzie bardzo plastyczny. Poczuj emocje, zobacz swoje myśli. Pobądź kilka, kilkanaście minut w tym wyobrażonym świecie. Czy wierzysz już, że to wszystko może się wydarzyć? Czy wierzysz, że możesz zbudować nowy obraz siebie i stać się innym człowiekiem? Wróć teraz do rzeczywistości i zastanów się, co możesz zrobić dzisiaj i teraz, by znaleźć się bliżej swojego sukcesu.
123
NIESMIALOSC.indb 123
2013-08-26 08:05:48
Podsumowanie 1. Zniechęcenie jest uczuciem, które może nieść ze sobą wiele treści. By pokonać zniechęcenie, trzeba poznać te treści. 2. Są sytuacje, w których należy działać pomimo zniechęcenia i zamiast na emocjach skupić się działaniu. 3. Dysonans poznawczy to napięcie spowodowane niezgodnością pomiędzy dwoma elementami poznawczymi. Gdy pojawia się w momencie, w którym przeprowadzasz zmiany w swoim życiu, znaczy to, że powstaje już w tobie nowy obraz siebie, a jednocześnie stary jest jeszcze obecny. 4. Dysonans poznawczy jest czymś normalnym w sytuacji uczenia się nowych rzeczy, nie należy więc interpretować go jako informacji, że robi się coś złego. Pojawienie się dysonansu to znak, że zaistniało nowe. 5. Prowadzenie dziennika aktywności pomaga wytrwać w dążeniu do celu – dziennik jest bowiem namacalnym dowodem na to, co już udało się wykonać. 6. Gdy praca nad sobą nie posuwa się naprzód, warto przyjrzeć się planowi działań i sprawdzić, czy na pewno został on dobrze skonstruowany. Lepiej go zmodyfikować, niż ponieść porażkę. 7. Motywacja do odchodzenia od nieśmiałości jest czymś, co zmienia się w trakcie pracy nad sobą. Jest to normalne zjawisko, co nie znaczy, że nie można mu zaradzić. 8. W podtrzymywaniu motywacji pomocne są działania takie jak: wizualizacja celu, przypominanie sobie pierwotnych motywów działań itp.
NIESMIALOSC.indb 124
2013-08-26 08:05:49