Sağlıklı Beslenme Önerileri
Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
Sağlıklı Beslenme Önerileri
Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
Yemek hazırlarken zeytinyağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı gibi sıvı yağları kullanmaya özen gösterin. Sıvı yağlar tekli ve çoklu doymamış yağları içerirler. Bu yağları aşırıya kaçmadan tüketerek vücudumuz için gerekli olan yağları sağlayabiliriz. Ayrıca, sağlıklı yağlar içeren fındık, fıstık ve badem gibi yiyecekleri de uygun miktarlarda tüketebiliriz.
Düzenli yemek yiyin. Öğün atlamak kontrolsüz açlık krizlerine ve aşırı yemeye neden olabilir. Ara öğünler açlığınızı bastırmanızı sağlayacaktır; ancak atıştırmalarınızın tam bir öğün içeriğinde ve boyutunda olmamasına dikkat etmelisiniz.
Porsiyonlarınızı küçültün. Tuz alımını azaltın. Sodyum, potasyum gibi mineraller vücudumuzdaki hücresel işlevler için gerekli olmakla birlikte, fazla tuz alımı hipertansiyon gibi hastalıklara yol açabilir. İşlenmiş gıdaların ve ekmeğin tuz içerdiğini unutmamanız gerekir; tuz içerdiğini düşünmediğiniz kahvaltılık tahıllar bile tuz içeriyor olabilir. Bu nedenle, özellikle işlenmiş ve paketlenmiş ürünlerin ve hazır gıdaların sodyum içeriğine dikkat etmelisiniz.
Yemeklerinizi tatlandırmak için tuz yerine baharatları ve otları kullanabilirsiniz. Sevdiğiniz, ancak çok sağlıklı olmayan yiyecekleri azaltın. Yemek yemek çoğu insan için beslenme amacının dışında haz veren bir eylemdir. En sevdiğiniz yiyecekler yüksek oranda yağ, tuz ya da şeker içeriyorsa, bu tür yiyecekleri tümüyle hayatınızdan çıkarmasanız bile miktarını ve yeme sıklığını azaltmanız gerekir. Örneğin, tereyağ, krema ve kremalı soslar ya da salata soslarını tamamen unutmak yerine daha az miktarlarda kullanabilirsiniz.
Yediklerinizin miktarını azaltıp porsiyonlarını küçültürseniz, istediklerinizi yiyerek sağlıklı kalmanız daha kolay olacaktır. Bunun için, daha küçük yemek kapları, tabaklar ve bardaklar kullanabilirsiniz.
Her besin grubundan ne kadar tüketmeniz gerektiğine ilişkin beslenme uzmanlarının önerilerine uymaya çalışmalısınız. Beslenme alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirin. Beslenme alışkanlıklarınızı bir günde değiştirmeyi beklemeyin. Kendinizi zorlamanız başarılı olmanızı engelleyebilir. Oysa edindiğiniz sağlıklı beslenme alışkanlıklarını yaşam boyu sürdürmeniz gereklidir. Örneğin, yağsız süt ürünlerinin ya da tam tahıllı ya da kepekli ürünlerin tadını sevmiyorsanız, bunlara yavaş yavaş alışmayı deneyebilirsiniz.
İdeal vücut ağırlığınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve kalıtımsal özellikleriniz gibi pek çok etkene bağlıdır. Vücudunuzda yağ oranının fazla olması yüksek kan basıncı, kalp hastalıkları, inme ve diğer bazı hastalıkların gelişme riskini artıracaktır. Ancak, aşırı zayıf olmanız da osteoporoz gibi hastalıklara, kadınlarda menstrüasyon düzensizliklerine ve başka sağlık sorunlarına da zemin hazırlayabilir. İdeal vücut ağırlığına ulaşmak ve korumak için fiziksel aktivite ve egzersizlerin yanı sıra mutlaka sağlıklı ve dengeli beslenmeyi öğrenmemiz gereklidir.
Sağlıklı ve dengeli beslenme için protein, yağ, karbonhidratların yanı sıra çeşitli vitamin, mineral ve mikrobesinlerin alınması gerekir. Aşağıda sağlıklı beslenmeye yönelik bazı öneriler yer almaktadır: Günlük besin seçimlerinizi çeşitlendirin. Sağlığımızı korumak için çok sayıda besin maddesi almamız gerekir ve hiçbir yiyecek bu besin maddelerinin tümünü içermez. Dolayısıyla, tek besin grubuna ağırlık vermeden farklı türlerdeki yiyecekleri tüketmemiz gerekir. Günlük besin seçiminiz ekmek ve tam tahıllı ürünlerin yanı sıra meyve, sebze, süt ve süt ürünleri, et, tavuk ve diğer kümes hayvanları ve balığı içermelidir. Ne kadar yiyeceğiniz, günlük kalori gereksiniminize ve almanız gereken vitamin ve mineral miktarına göre belirlenir.
Bol miktarda tam tahıl tüketin. Tükettiğiniz tahıl içeren ürünlerin en az yarısı tam tahıllı ve kepekli ürünler olmalıdır. Ekmek, pirinç, hamur işi ve kahvaltılık tahılları seçerken tam tahıl ve kepek içerenleri seçin. Bu yiyeceklerin tadına alışmak için kendinize bir şans tanıyın.
Öğününüzün yarısını sebze ve meyvelerden oluşturun. Öğünlerinizde domates, patates, brokoli gibi kırmızı, turuncu ve yeşil renklerden sebze ve meyveleri tüketmeye dikkat edin.
Ara öğün olarak taze ve kuru meyveler ile tuzsuz badem, fındık gibi yiyecekler tüketin. Proteininizi farklı kaynaklardan alın. Protein kaynağı olarak haftada iki kez balık tüketin. Fasulye, mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarını tükettiğinizde bol miktarda lif alacağınızı da unutmayın. Kırmızı ve beyaz etleri yağsız olarak tüketmeye ve hazırlamaya özen gösterin. Süt ve süt ürünlerini de yağsız/yağı azaltılmış olarak tüketirseniz, daha az kalori ve yağ alabilirsiniz.
Şeker tüketiminizi azaltın. Şeker içeren ya da eklenmiş olan besinleri daha az tüketmeye özen gösterin. Şekerli içecekler yerine su ya da bitki çayları içebilirsiniz. Aromalı maden sularının da şeker içerebileceğini unutmayın. Öğünlerinizde tatlı yerine meyve tüketin.
Daha az doymuş yağ tüketin. Yağlar vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır ve yağda eriyen bazı vitaminler için gereklidir. Ancak, çok fazla doymuş yağ tüketimi kolesterol düzeylerinin yükselmesine neden olabilir. Yüksek kolesterol düzeyleri kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle, kırmızı et, peynir, işlenmiş gıdalar ve hazır yemekler (şarküteri ürünleri, kraker, kek, pizza, dondurma, cips, vb) gibi doymuş yağ oranı yüksek olan yiyeceklerin tüketimini azaltın.
Sağlıklı Yaşa
12/Q2 P31426
Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar