Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
Aşı Temel noktalar • • •
Aşılar hastalıklar, sakatlıklar veya enfeksiyonlara bağlı ölümlerin engellenmesi açısından en başarılı ve fiyat etkinliğine sahip yöntemlerden biridir. Aşı uygulamaları sayesinde her yıl iki ile üç milyon ölümün engellendiği tahmin edilmektedir. Uygulanan aşının tipine bağlı olarak, aşılar belirli bir süre için veya hayat boyu koruma sağlarlar.
Aşı nedir? Aşılar bir bireyin bağışıklık sistemini, bir hastalığa karşı savunma gerçekleştireceği şekilde uyararak harekete geçmesini sağlayan özel içeriklerdir. Günümüzde aşı uygulamaları sayesinde birçok hastalık, birçok ülkede ciddi oranda azaltılmış veya tamamen ortadan kaldırılmıştır. Çiçek hastalığı ise, aşı uygulamaları sayesinde dünya çapında ortadan kalkmıştır. Bu başarılar, sağlıkla ilişkili merciler tarafından çocuklarda ve erişkinlerde aşı takvimlerinin uygulamaya konulması sayesinde mümkün olmuştur. Bunlara ek olarak, iş ortamında hastalıkların engellenmesi amacıyla özel aşı takvimleri de mevcuttur.
Aşılanmanın sağlanması için ne yapılması gerekir? Hatırlamanız için birkaç öneri: •
• •
•
Seyahate çıkmadan önce planlamanızı gerçekleştirin –Tatile veya bir iş gezisine çıkmadan önce gideceğiniz ülke veya ülkelerde mevcut hastalıklara ilişkin riskler ve bu hastalıkların engellenmesi için gereken önlemlerle ilgili bilgi edinin. Kendinizin (ve size eşlik edecek aile üyelerinin) bu hastalıklara karşı uygun bir biçimde aşılanmasını sağlayın. Aşılanın – Novartis tarafından gerçekleştirilen aşı kampanyalarına katılın. Çoğu zaman yakın aile üyeleriniz de bir ücret ödemeden bu aşılardan faydalanabilirler. Aşı rapellerini unutmayın – Çocukluk döneminde uygulanan birçok aşı, yeterli seviyede bağışıklığın sürdürülmesi için hayat boyunca düzenli aşı tekrarları gerektirmektedir. Sanayileşmiş ülkelerde artık gözlenmeyen difteri ve çocuk felci gibi hastalıklar, seyahat edilen ülkelerde mevcut olabilirler. Bu nedenle seyahat öncesi hazırlıklar, bu hastalıklara karşı rutin aşılar uygulanmamışsa rapelin uygulanması veya eğer aşılanma hiç gerçekleşmemişse hastalığa karşı tüm aşı takviminin uygulanmasını içermelidir. Doktorunuza danışın – Her ülke için önerilen aşılar farklıdır. Bu nedenle seyahate çıktığınız ülkede gerekli aşılar için doktorunuza danışın.
Kaynak •
Dünya Sağlık Örgütü, uluslararası seyahat ve sağlık : http://www.who.int/ith/ITH2010chapter6.pdf.
Daha fazla bilgi •
Dünya Sağlık Örgütü, önlenebilir hastalıklar hakkında bilgi : http://www.who.int/immunization/en/
Novartis çalışanları ve diğer kişiler herhangi bir tıbbi durumla ilgili kişisel bilgilendirme için bir hekime danışmalıdırlar.
Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
Kanser Temel noktalar • • • •
Kanser dünya çapında ölümlerin başta gelen sebebidir. Kanser 2008 yılında dünya çapında 7.6 milyon kişinin ölümüne neden olmuştur. Kansere bağlı ölümlerin artacağı ve 2030 yılında 11 milyonun üzerine çıkacağı tahmin edilmektedir. Sigara başlıca kanser sebepleri arasında en ön sırada yer almaktadır, ayrıca aşırı ölçülerde alkol tüketimi, kötü beslenme ve fiziksel aktivite eksikliği de diğer önlenebilir risk faktörleri arasında yer almaktadır. Kanserlerin %30’undan fazlası önlenebilir nedenlerle ilişkilidir.
Kanser nedir? Kanser vücudun herhangi bir yerini etkileyen, birçok farklı türden hastalık için kullanılan bir genelleyici isimdir. Kanser için kullanılan diğer terimler ise, malign tümörler veya neoplazmlardır. Kanserin belirleyici özelliklerinden biri, anormal yapıya sahip hücrelerin hızla çoğalması ve normal sınırlarını aşarak, çevre dokulara ve organlara yayılmasıdır. Bu sürece metastaz adı verilir. Metastazlar, kanser ölümlerinin başta gelen sebebidir. En sık kanser gözlenen organlar: • • • • •
Akciğer (Her yıl dünya çapında 1.4 milyon ölüme sebep olur) Mide (Her yıl dünya çapında 740.000 ölüme sebep olur) Karaciğer (Her yıl dünya çapında 700.000 ölüme sebep olur) Kolorektal (Her yıl dünya çapında 610.000 ölüme sebep olur) Meme (Her yıl dünya çapında 460.000 ölüme sebep olur)
Kanserlerin en sık nedenleri nelerdir? Sigara tüketimi, aşırı alkol tüketilmesi, sağlıksız beslenme, Hepatit B, Hepatit C ve HPV virüsünün kimi tipleri ile kronik enfeksiyonlar alt-orta gelir seviyesindeki ülkelerde en sık karşılaşılan kanser sebepleri arasında yer alır. Alt gelir seviyesindeki ülkelerde yaşayan kadınlarda HPV virüsünün sebep olduğu rahim ağzı kanseri en sık karşılaşılan kanser sebebidir.
Kanser nasıl engellenebilir? Kanserlerin %30’undan fazlası aşağıdaki temel risk faktörlerinden sakınarak veya bu risk faktörlerini değiştirerek önlenebilir: • •
•
Sigara kullanmayın – Sigara tüketimi başta akciğer kanseri olmak üzere çeşitli kanser tipleri için en önemli önlenebilir risk faktörüdür. Güneşten korunun ve cildinizdeki değişiklerden haberdar olun – Mevcut veriler güneş ışığının cilt kanserine sebep olabildiği yönündedir. Bu sebeple UV ışınlarından korunmak amacıyla güneş kremleri kullanılması, öğle güneşinden kaçınılması, solaryumdan kesin olarak uzak durulması ve güneş ışığından koruyan kıyafetler giyilmesi önerilmektedir. Meyve ve sebze tüketin, et tüketimini sınırlayın – Meyve ve sebzeden zengin, sınırlı miktarda kırmızı et içeren dengeli bir beslenme, kanser riskinizi azaltır. Meyve ve sebzeler hücre hasarının tamirinde yararlı olan antioksidanlar içerir. Yeşil, turuncu ve sarı meyveler kanseri engellemeniz açısından en uygun olanlardır. Çalışmalar brokoli veya karnabahar gibi turpgiller sınıfından sebzelerin, yaban mersini ve üzüm gibi koyu renk meyvelerin de kansere karşı koruyucu özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
•
• •
•
Alkol tüketiminizi sınırlayın – Düzenli olarak aşırı miktarda alkol tüketimi, birçok kanser türü açısından riski artırmaktadır. Çalışmalar her gün iki bardak alkollü içecek alan erkekler ve her gün bir bardak alkollü içecek alan kadınlarda kanser riskinin arttığını göstermektedir. Egzersiz yapın – Yürüyüş veya merdivenleri çıkmak gibi basit aktiviteler bile olsa, düzenli egzersizin birçok kanser tipi için risk azalması sağladığı gösterilmiştir. Düzenli tarama testlerinden geçin – Erken tanı ve tarama testleri kanser tanı ve tedavisi açısından vazgeçilmez öneme sahiptir. Tarama testleri açısından en uygun zaman aralıkları şu şekildedir: • PAP smear: Her 2 yılda bir. • Mamografi: Her 3 yılda bir. • Prostat: Her yıl. • Kalın bağırsak: Her 5-10 yılda bir. • Cilt kanseri: Her 2-5 yılda bir. Kendinizin ve ailenizin tıbbi geçmişini iyi bilin – Kimi özel kanser türlerinde genetik faktörler önem taşımaktadır. Bu nedenle, bu tür kanserlerde erken yaşta başlayan, bireyler için özelleştirilmiş yaklaşımlar önem taşımaktadır. Doktorunuzu bu konuda bilgilendirin ve uygun tarama planını belirlemesine izin verin. Genetik testler ve danışmanlık mevcuttur ve aile hikayenize göre size önerilebilir.
Kaynaklar • •
Dünya Sağlık Örgütü, kanser bilgilendirme notu About.com: http://cancer.about.com/od/causes/tp/toppreventcancer.htm
Daha fazla bilgi •
Dünya Sağlık Örgütü, kanser bilgilendirme notu
Novartis çalışanları ve diğer kişiler herhangi bir tıbbi durumla ilgili kişisel bilgilendirme için bir hekime danışmalıdırlar.
Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
Hipertansiyon Temel noktalar • • • • •
Hipertansiyon dünya çapında erişkinlerin %25’inden fazlasını etkilemektedir. 2025 yılında hipertansiyon prevalansının %60 artış göstererek 1.5 milyar kişiye ulaşacağı beklenmektedir. Hipertansiyon hastalarının en iyi ihtimalle yarısı hastalıklarından haberdardır. Hastaların sadece %18’i tedavi görmektedir. Hipertansiyon ölüm oranları açısından en önemli risk faktörlerinden biridir. Hipertansiyon engellenebilir bir risk faktörüdür.
Hipertansiyon nedir? Hipertansiyon (yüksek kan basıncı) sistolik kan basıncının (SKB) 140 mmHg’nin üzerinde olması ve/veya diastolik kan basıncının (DKB) 90 mmHg’nin üzerinde olması olarak tanımlanmaktadır. Kan basıncı artışının bilinen nedenleri arasında böbreğe ilişkin problemler veya hormonal bozukluklar yer almaktadır, fakat hipertansiyon hastalarının sadece %5’inde hipertansiyon bilinen bir nedenle ilişkilidir. Hastaların büyük bir çoğunluğunda hipertansiyon sebebi bilinmemektedir. Bu hastalar esansiyel hipertansiyon veya idiyopatik hipertansiyon hastası olarak tanımlanmaktadır. Yakın zamanlı çalışmalar hipertansiyonun yaşam biçimi ile ilişkili faktörler gibi çevresel etkenlerle ilişkili olduğuna işaret etmektedirler.
Hipertansiyonun rol oynadığı, sık karşılaşılan sağlık ile ilişkili sorunlar nelerdir? Hipertansiyon erken ölüme sebep olan önlenebilir risk faktörleri arasında özel bir yere sahiptir. Hipertansiyon dünya çapında erişkinlerin %25’ini etkilemektedir ve koroner damar hastalıkları, enfarktüs, inme, kalp ve böbrek yetmezliği açısından temel öneme sahip bir risk faktörüdür. Yavaş seyri nedeniyle kan basıncının artışı birçok kişide fark edilmemektedir. Kan basıncının kademeli olarak artışı ağrısızdır ve ikincil etkileri olan kalple ilişkili problemler veya inme gibi etkileri ortaya çıkmadan önce herhangi bir bulgu vermez. Kan basıncında ani artışlar ise baş dönmesi, sersemlik hissi, baş ağrısı ve hatta mide bulantısı gibi bulgular verebilirler. Yaşam biçimi ve beslenme ile ilişkili faktörler hipertansiyonun ortaya çıkmasında önemli rol oynarlar.
Hipertansiyonun rol oynadığı, sık karşılaşılan sağlık ile ilişkili sorunlar nelerdir? Ailesinde kalp damar hastalıkları hikayesi mevcut kişiler özellikle kan basınçlarına önem vermelidirler. Kimi kişilerde tedavi gerekli olmakla birlikte, kimi basit önlemler de hipertansiyonun ortaya çıkmasını önleyebilir: •
•
Kan basıncı değerinizi bilin – Kan basıncı artışı sıklıkla gözden kaçtığı için, hipertansiyonla ilişkili sağlık sorunlarının ortaya çıkmasının engellenmesi açısından en önemli gereklilik kan basıncı değerinizi bilmek ve takip etmektir. Kan basıncınızı en az her 3-6 ayda bir olmak üzere, düzenli olarak kontrol ettirin. Bu amaçla kullanımı kolay, evde kendi başınıza ölçüm gerçekleştirebileceğiniz bir cihaz satın alabilirsiniz. Hareket edin – Günde yaklaşık 10.000 adım atın (günde toplam 8 kilometre). Bunu asansör yerine merdivenleri kullanarak, otobüse bindiğiniz veya indiğiniz durağı bir öncekiyle değiştirerek veya öğle aralarında masanızın başında kalmak yerine, yürüyüşe çıkmak suretiyle gerçekleştirebilirsiniz. Hangisi olursa olsun, bir spor yapmak mutlak suretle faydalı olacaktır.
Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
•
• •
Sağlıklı beslenin – Her gün yeterli miktarda meyve ve sebze yediğinizden emin olun ve tuz tüketiminizi 5-6 gram (en fazla 1 çay kaşığı) ile sınırlandırın. Sağlıklı beslenme açısından daha fazla bilgi için fazla kiloluluk ve obezite bilgilendirme bölümünü inceleyebilirsiniz. Sigarayı bırakın – Sigara tüketimin kan basıncını yükselttiği bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Doktorunuza danışın – Tüm bu önerilere karşın kan basıncınız hala yüksekse doktorunuza danışın.
Kaynaklar •
Dünya sağlık örgütü, http://www.who.int/cardiovascular_diseases/en/
Novartis çalışanları ve diğer kişiler herhangi bir tıbbi durumla ilgili kişisel bilgilendirme için bir hekime danışmalıdırlar.
Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
Fazla Kilo Temel noktalar • • • • •
Obezitede 1980 yılından bu yana dünya çapında iki kat artış gözlenmiştir. 2008 yılında 20 yaş ve üstü 1.5 milyar erişkin fazla kiloludur ve bu kişiler arasında 200 milyon erkek ve 300 milyonu aşkın kadın obezdir. Dünya nüfusunun %65’inden fazlası, aşırı kilonun düşük kilodan daha fazla kişinin ölümüne sebep olduğu ülkelerde yaşamaktadır. 2010 yılında 5 yaşının altında yaklaşık 43 milyon çocuk fazla kiloluydu. Obezite önlenebilir bir sağlık sorunudur.
Fazla kilo nedir? Fazla kiloluluk ve obezite, sağlık sorunlarına yol açacak biçimde vücutta aşırı yağ birikimi olarak tanımlanmaktadır. Vücut kitle indeksi (VKİ), boya göre vücut ağırlığı hesaplanarak, fazla kiloluluk ve obezite sınıflandırılmasının gerçekleştirildiği, basit ve yaygın kullanıma sahip bir değerlendirme yöntemidir. Kişinin kilogram cinsinden vücut ağırlığının, metre cinsinden boyunun karesine bölünmesiyle hesaplanır (kg/m2). Dünya Sağlık Örgütü; • •
Vücut kitle indeksinin 25’ten fazla olmasını fazla kiloluluk, Vücut kitle indeksinin 30’dan fazla olmasını ise obezite olarak tanımlamaktadır.
Fazla kilolu veya obez olmanın yol açtığı sağlık sorunları nelerdir? Vücut kitle indeksinin yüksek olması, aşağıdaki hastalıklar açısından önemli bir risk faktörüdür: • • •
2008 yılında en sık ölüm sebebi olan kalp/damar hastalıkları (temelde kalp hastalığı ve inme) Diyabet Kas iskelet sistemi hastalıkları (özellikle osteoartrit- kişinin ciddi maluliyetine sebep olan, dejeneratif bir eklem hastalığı)
Dünya çapında fazla kiloluluk ve obezite Fazla kiloluluk ve obezitenin en çok kişiyi etkilediği ülkeler A.B.D., İngiltere ve Almanya’dır. A.B.D.’de obezite bir salgın hastalık konumuna gelmiştir. A.B.D.’de 2015 yılında obez kişilerin toplumun yarısını oluşturacağı tahmin edilmektedir. Amerika kıtasında A.B.D.’den sonra obezitenin en yaygın olduğu ülkeler Meksika, Arjantin, Şili ve Kanada’dır. Avrupa’da Yunanistan, Malta, Almanya ve İngiltere obezitenin en yaygın olduğu ülkelerdir. 2015 yılında bu ülkelerde halkın %35’inin obez olacağı tahmin edilmektedir. Asya Pasifik ülkeleri arasında Avustralya ve Yeni Zelanda obezitenin en yaygın olduğu ülkelerdir. Bu ülkelerde 2015 yılında halkın %30’unun obez olacağı tahmin edilmektedir. Diğer ülkelerde de anlamlı artışlar görülmesi ve bu ülkelerde obezitenin halkın %20’sini etkilemesi beklenmektedir.
Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
Grafik1: 2005
Kadınlar
60.0
Obezite oranı
50.0 40.0 30.0
2015
70.0 60.0 50.0 40.0 30.0
20.0
20.0
10.0
Malta
Kosta Rika
Güney Afrika
Suudi Arabistan
Ürdün
Venezüella
Peru
Bahreyn
Birleşik Arap Emirlikleri
Şili
Arjantin
Meksika
Mısır
Yeni Zelanda
Birleşik Arap Emirlikleri
Almanya
Avusturya
Kolombiya
Kanada
İngiltere
Şili
Kuveyt
Malta
Avustralya
Yunanistan
Yeni Zelanda
Meksika
Venezüella
A.B.D.
Arjantin
00
A.B.D.
10.0
00
Kuveyt
Obezite oranı
Erkekler
2005
2015
Grafik 1’de Novartis’in ülke organizasyonunun veya ülke temsilcilik ofislerinin bulunduğu ve VKİ’sinin en yüksek olduğu 15 ülke, cinsiyete göre sınıflandırılmış olarak görülmektedir.
Fazla kiloluluk nasıl engellenebilir? Fiziksel aktiviteler ve sağlıklı beslenmek VKİ’sinin 25’in altında tutulması açısından önem taşımaktadır. Kimi vakalarda tedavi gerekli olmakla birlikte, şu basit önlemler pek çok kişide fazla kiloluluk ve obezitenin önlenmesi için yeterli olacaktır: •
•
•
Hareket edin - Günde yaklaşık 10.000 adım atın (günde toplam 8 kilometre). Bunu asansör yerine merdivenleri kullanarak, otobüse bindiğiniz veya indiğiniz durağı bir öncekiyle değiştirerek veya öğle aralarında masanızın başında kalmak yerine, yürüyüşe çıkmak suretiyle gerçekleştirebilirsiniz. Hangisi olursa olsun, bir spor yapmak mutlak suretle faydalı olacaktır. Sağlıklı beslenin – Tükettiğiniz besinlerde mevcut enerji ile enerji kullanımınızı dengeleyin. Kısaca, vücudunuza aldığınızdan daha fazla kalori harcayın. İdeal olarak aldığınız kalorileri günlük üç ana öğün arasında eşit olarak paylaştırmalısınız. Her gün yeterli miktarda tam tahıllar, meyve ve sebze, bir porsiyon süt veya süt ürünleri yediğinizden emin olun. Haftada iki kez balık, deniz ürünleri veya kümes hayvanları, sadece bir kez kırmızı et yiyin. Rafine ürünleri (beyaz un içeren ürünler, hazır gıdalar ve gazlı içecekler) çok nadir, haftada birden az sıklıkta tüketin. Tuz tüketiminizi 5-6 gram (en fazla 1 çay kaşığı) ile sınırlandırın ve günde en az 2 - 2.5 litre su veya tatlandırılmamış sıvı tüketin. Danışın – Diyet önerileri her ülkenin beslenme geleneklerine göre farklılıklar gösterir ve bölgeden bölgeye değişiklikler gösterebilir. Bulunduğunuz ülke için en uygun diyet önerilerini edinmek için ülkenizin ulusal beslenme derneğine danışın.
Kaynaklar •
Dünya Sağlık Örgütü, fazla kiloluluk ve obezite bilgilendirme formu
Daha fazla bilgi •
Dünya Sağlık Örgütü, fazla kiloluluk ve obezite bilgilendirme formu
Novartis çalışanları ve diğer kişiler herhangi bir tıbbi durumla ilgili kişisel bilgilendirme için bir hekime danışmalıdırlar.
Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
Sigaranın Bırakılması Temel noktalar • • •
Sigara, kullananların yarısının ölümüne sebep olmaktadır. Sigara her yıl 5 milyon kişinin ölümüne sebep olmaktadır. Bu her 6 saniyede bir kişinin sigara sebebiyle öldüğü anlamına gelmektedir. Bu sayının 2030 yılında 8 milyondan fazla kişiye ulaşacağı tahmin edilmektedir. Sigara kullanımı önlenebilir halk sağlığı sorunları arasında ilk sırada yer almaktadır.
Sigaranın yol açtığı sağlık sorunları nelerdir? Kişilerin sigara kullanmaya başlamasıyla sağlık sorunları oluşması arasında yıllarca süren bir zaman dilimi söz konusu olduğu için, sigara kullanımına bağlı hastalıklar ve ölümlerin bir salgın hastalık boyutuna ulaşması ancak yakın tarihlerde gerçekleşmiştir. Sigara sadece kullananların değil, pasif içicilik sebebiyle sigara dumanına maruz kalanların da sağlıklarını olumsuz yönde etkilemektedir. Sigara, kalp damar hastalıkları, akciğer hastalıkları ve kanser açısından önlenebilir risk faktörleri arasında ilk sırada yer almaktadır. Aşağıdaki grafikte de görüldüğü gibi, sigara kullanımı birçok ciddi hastalıkla ilişkilidir.
Milyon ölüm (2005)
Sigara kullanımı, dünya çapında en yaygın 8 ölüm nedeninin 6’sı için bir risk faktörüdür Çizgili alanlar sigara kullanımı ile ilişkili ölümlerin oranını göstermektedir ve her sütunda ilişkili ölüm nedeninin rengindedirler.
8 7
* Ağız ve orofarangeal kanserleri, yemek borusu kanserini, mide kanserini, karaciğer kanserini, diğer kanserleri, kalp damar sistemi ile ilişkili ölümleri ve sinir sistemi ile ilişkili ölümleri içermektedir.
6 5 4 3 2 1
Sigara kullanımı ile ilişkili diğer hastalıklar*
0 İskemik kalp hastalığı
Serebrovasküler hastalık
Alt solunum Kronik yolu obstrüktif enfeksiyonları akciğer hastalığı
HİV-AİDS
Diyare
Tüberküloz
Trakea, bronş veya akciğer kanserleri
Sigara kullanımı
Kaynak: Mathers CD, Loncar D. Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030.PLoS Med. 2006 Nov;3(11):e442. Ek bilgiler C.D. Mathews ile gerçekleştirilen kişisel görüşme ile elde edilmiştir. Revize edilmiş HİV/ AİDS verileri: AİDS salgınında son durum. Genova. Birleşmiş Milletler ve Dünya Sağlık Örgütü ortak programı, 2007.
Sağlıklı Yaşa Sağlıklı Yaşam Önce Seninle Başlar
Sigarayı bırakmak için ne yapabilirim? Sigara kullanan her dört kişiden üçü sigarayı bırakmak istemektedir veya sigarayı bırakmayı denemiştir. Sigarayı bırakmak kolay değildir, fakat aşağıdaki birkaç öneri sigarayı bırakmayı sizin için daha az acılı hale getirecektir: Sigarayı birden bire bırakmayın – Sigarayı aniden ve basit bir biçimde bırakmak size çekici bir fikir gibi görünebilir, fakat bu hiçte kolay değildir: Bir destek veya ilaç tedavisi almadan bırakanların %95’i sigaraya yeniden başlamaktadırlar. Stresle başa çıkın – İnsanların sigara kullanmasının bir nedeni de nikotinin gevşemeye yardımcı olmasıdır. Sigarayı bıraktığınızda, stresle başa çıkmak için farklı yöntemlere ihtiyaç duyacaksınız. Eğer mümkünse, sigarayı bıraktığınız ilk haftalarda stresli durumlardan uzak durun. Meyve, sebze tüketin ve egzersiz yapın – Sigarayı bırakma sürecinde diyet yapmaya uğraşmayın, aşırı yoksunluk geri tepebilir. Bunun yerine bol bol meyve, sebze ve düşük oranda yağ içeren süt ürünleri tüketin. Sigarayı bırakmak kilo almanıza sebep olabilir, bu nedenle gerekli olması durumunda bir diyetisyene danışın. Sigara içme isteği duymanıza neden olan alkol ve diğer alışkanlıklardan uzak durun – Kimi aktiviteler sigara içme isteği duymanıza neden olabilir. Alkol bunlar arasında en sık karşılaşılandır, bu yüzden daha az sıklıkla alkol almayı deneyin. Eğer kahve sigara içme isteği duymanıza neden olan bir alışkanlıksa, birkaç hafta süreyle kahve yerine çay içmeyi deneyin. Eğer sıklıkla yemeklerden sonra sigara içiyorsanız, yemekten sonra dişlerinizi fırçalamak veya sakız çiğnemek gibi başka bir alışkanlık edinin. Hareket edin – Fiziksel aktivite nikotin yoksunluk belirtilerinin azalmasını sağlar. Köpeğinizi gezdirmek veya bahçenizdeki yabani otları yolmak gibi hafif egzersizler bile faydalıdır. Bu aktiviteler sırasında yakacağınız fazladan kalori, sizi sigarayı bırakmanız sebebiyle alacağınız kilolardan koruyacaktır. Denemeye devam edin – Sigara içen birçok kişi, sigarayı tamamen bırakmadan önce birkaç başarısız denemeden geçer. Sigaraya yeniden başlamanıza sebep olan durumları ve duygularınızı inceleyin. Sigarayı bırakmayı bir kez daha denemeye karar verdikten sonra, içinde bulunduğunuz ay içinde sigarayı bırakacağınız günü belirleyin.
• •
•
•
•
•
Kaynaklar • •
Dünya Sağlık Örgütü, tütün hakkında bilgilendirme formu WebMD: www.webmd.com
Daha fazla bilgi •
Dünya Sağlık Örgütü, tütün hakkında bilgilendirme formu
Novartis çalışanları ve diğer kişiler herhangi bir tıbbi durumla ilgili kişisel bilgilendirme için bir hekime danışmalıdırlar.