9 TIPS TEGEN SLAPELOOSHEID

TEKST Liam Verbinnen

Slaap is een basisbehoefte en dus even belangrijk voor je gezondheid als voldoende beweging en gezonde voeding. Beweging krijgen we op school in de vorm van lichamelijke opvoeding en veel scholen hechten steeds meer belang aan gezonde voeding in de refter, maar over slaap wordt zelden gesproken. Toch geven veel mensen aan dat ze slaapproblemen ervaren. Dat probleem kan psychologisch of neurologisch van aard zijn, maar ook slechte slaapgewoonten kunnen aan de basis liggen. Daarom geeft klinisch psycholoog en slaapcoach Jana Maes ons negen wetenschappelijke tips om goede slaapgewoontes te creëren.

ONTSPAN VOOR JE NAAR BED GAAT Volgens Maes is één van de grootste misvattingen over slaap dat je in bed rustig moet worden. Dat klopt niet: je moet al rustig zijn vóór je naar bed gaat. Anders ga je je bed beschouwen als een plek waar je moe moet worden, in plaats van een plek waar je moe bent. Dat zorgt voor extra druk waardoor je nog moeilijker in slaap zal vallen. Probeer dus op tijd te stoppen met werken en activiteiten te doen die je ontspannen: sporten, lezen, muziek luisteren, afspreken met vrienden, tv-kijken... Welke activiteit je kiest en hoeveel tijd je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Let wel op dat je geen activiteiten doet die je mentaal te veel prikkelen vlak voor je gaat slapen. Probeer ook tijdens de dag voldoende ontspanningsmomenten in te bouwen. Jezelf ontspannen in de nacht is moeilijker dan in de dag, omdat er minder afleiding in bed is. Hoe beter je jezelf overdag kan ontspannen, hoe makkelijker het in de nacht zal zijn.

ZOEK AFLEIDING TEGEN PIEKERGEDACHTEN Veel mensen kunnen zich na het werk wel ontspannen, maar eenmaal in bed beginnen ze weer te piekeren over de volgende dag. Dat maakt het moeilijk om in slaap te vallen, want piekeren zorgt voor stress. Een mogelijke oplossing is om jezelf van deze piekergedachten af te leiden met iets dat je rustig maakt, maar niet te veel (denk-) activiteit vereist. Dat is belangrijk omdat je net een gebrek aan activiteit nodig hebt om te kunnen slapen. Goede voorbeelden zijn: mediteren, focussen op je ademhaling of luisteren naar rustgevende geluiden zoals slaapmuziek, ASMR of natuurgeluiden. Het is weer persoonlijk welke je kiest en hoe goed ze voor jou zullen werken. Best doe je ze ook weer vóór je in bed gaat, maar je kan ze ook in bed doen: ze zijn passief genoeg om je niet wakker te houden, maar actief genoeg om je van je piekergedachten af te leiden. STA ALTIJD OP OM HETZELFDE UUR Je hoort weleens dat je best elke dag op hetzelfde uur gaat slapen, maar dat hoeft niet volgens Maes. Je zal niet elke dag op hetzelfde moment moe worden, dus heeft het geen zin om altijd op hetzelfde uur te gaan slapen. Als je dat toch doet, zal je je bed weer associëren met ‘moe worden’ in plaats van met ‘moe zijn’. Daarom is het beter om pas te gaan slapen als je echt slaperig bent. Het is volgens Maes wel belangrijk om elke dag rond hetzelfde uur op te staan. Ook een vast slaapritueel kan helpen om slaap te triggeren. Pas wel op dat je dit ritueel niet te obsessief toepast; dan kan de minste verstoring ook weer stress veroorzaken. Het is vooral belangrijk om je dag rustig af te bouwen, je te ontspannen en pas te gaan slapen als je echt moe bent.

ZOEK HET DAGLICHT OP Ons slaap-waakritme is heel gevoelig voor daglicht. Dat komt omdat licht de aanmaak van het slaaphormoon ‘melatonine’ onderdrukt, terwijl donker de productie net stimuleert. De hele dag in kunstlicht zitten tot je naar bed gaat, is dan ook niet bevorderlijk voor je slaap, omdat je lichaam dan te laat melatonine begint te produceren. Probeer jezelf dus in de dag aan voldoende natuurlijk licht bloot te stellen: maak een ochtendwandeling of ga naast een groot raam zitten als je niet naar buiten kan. In de avond moet je jezelf net aan zo weinig mogelijk (kunst)licht blootstellen. Doe dus alle felle lichten uit en gebruik bij voorkeur zacht licht of kaarslicht.

PAS OP MET ELEKTRONISCHE SCHERMEN Licht speelt ook een rol bij elektronische schermen: je smartphone en computer zenden fel blauw licht uit, waardoor je lichaam denkt dat de zon schijnt. Hoe dichter je bij het scherm zit, hoe slechter voor je nachtrust.

© Cottonbro via Pexels

Daarom is smartphone- of computergebruik een stuk slechter dan tv-kijken. Je kan ook apps downloaden om blauw licht te filteren, bij veel smartphones is dit zelfs een standaardoptie. Een tweede probleem met elektronische schermen is dat ze je hersenen te actief bezighouden. Om te kunnen slapen heb je een gebrek aan activiteit nodig, terwijl de onlinewereld je net uitnodigt om te blijven scrollen en bingewatchen. Daarom is tv-kijken opnieuw de minst erge optie: dit kan je een stuk passiever doen, zeker als je een rustig programma kijkt waar je niet te veel bij moet nadenken.

ZORG DAT JE ’S NACHTS KAN AFKOELEN Net als licht speelt ook temperatuur een belangrijke rol in onze slaap. Dat heeft weer met de natuur te maken: in de dag is het warmer, in de avond kouder. Een dalende buitentemperatuur signaleert dus dat de avond valt. Hetzelfde principe geldt voor ons lichaam: onze lichaamstemperatuur is het hoogste in de late namiddag en het laagste rond vier uur ‘s nachts. Deze daling in je lichaamstemperatuur is noodzakelijk om slaperig te worden, dus je slaapkamer mag niet te warm zijn. De ideale kamertemperatuur is tussen de 16 en 18 graden. Vooral tijdens de koude maanden is het belangrijk om de verwarming tijdig uit te zetten: je kamer zal afkoelen, dit simuleert de dalende buitentemperatuur en je zal slaperig worden.

NEEM EEN WARM BAD OF DOUCHE Je kan ook bewust je lichaamstemperatuur laten dalen om slaap te triggeren. Dat kan door een warm bad of douche te nemen. Het warme water drijft je temperatuur op, je lichaam zal zich moeten verkoelen, daardoor daalt je temperatuur en word je moe. Let wel op: het kan één à twee uur duren voor je lichaam afgekoeld is, afhankelijk van hoe hoog je lichaamstemperatuur is opgelopen. Lang baden zal je temperatuur meer verhogen dan kort douchen. Extra voordeel aan deze tip is dat baden en douchen relaxerend werken; zo combineer je twee tips in één.

BEWEEG MEER TIJDENS JE DAG Sporten maakt je natuurlijk fysiek moe, maar dat is niet de enige reden waarom je er beter door kan slapen. Opnieuw speelt temperatuur een rol: door te sporten warm je op, waardoor je nadien weer moet afkoelen. Matig intens sporten is dus een aanrader, maar doe het zeker niet te dicht bij je uiteindelijke slaapuur: je lichaam heeft tijd nodig om tot rust te komen en af te koelen. Hoe beter je conditie, hoe sneller je tot rust komt en hoe korter de periode tussen het sporten en slapen moet zijn. Sporten werkt ook goed tegen stress. Als je daarna nog gaat baden of douchen, zal dit extra relaxerend werken.

LET OP JE VOEDING Beperk je consumptie van koffie, thee, energiedrankjes en alcohol. De eerste drie omdat ze cafeine bevatten, alcohol omdat het je nachtrust verstoort. Onderschat niet hoelang cafeïne in je bloed blijft: je lichaam kan nog uren na een kopje koffie de effecten ervaren. Soms hoor je ook de tip om melkproducten, banaan, amandelen of pure chocolade te eten. Al deze voedingswaren bevatten tryptofaan, een stof die de productie van melatonine verhoogt. Toch heeft het volgens Maes niet zo’n groot effect op je slaap: je zou al liters melk moeten drinken om een merkbaar effect te verkrijgen. Warme melk kan wel helpen, maar opnieuw door het effect van de temperatuur: de warme drank verhoogt je lichaamstemperatuur, je lichaam moet zichzelf verkoelen en dat maakt je slaperig. Beter eet je gewoon niets meer ‘s avonds, want laat eten heeft een negatieve impact op slaap. Als je toch honger hebt, is het wel aan te raden om bovenstaande suggesties te eten. Niet omdat ze je slaperig maken, maar omdat ze weinig negatieve impact hebben op je slaapkwaliteit, in tegenstelling tot vette voeding. n