24
WELZIJN
9 TIPS TEGEN SLAPELOOSHEID TEKST Liam Verbinnen
Slaap is een basisbehoefte en dus even belangrijk voor je gezondheid als voldoende beweging en gezonde voeding. Beweging krijgen we op school in de vorm van lichamelijke opvoeding en veel scholen hechten steeds meer belang aan gezonde voeding in de refter, maar over slaap wordt zelden gesproken. Toch geven veel mensen aan dat ze slaapproblemen ervaren. Dat probleem kan psychologisch of neurologisch van aard zijn, maar ook slechte slaapgewoonten kunnen aan de basis liggen. Daarom geeft klinisch psycholoog en slaapcoach Jana Maes ons negen wetenschappelijke tips om goede slaapgewoontes te creëren. ONTSPAN VOOR JE NAAR BED GAAT
Volgens Maes is één van de grootste misvattingen over slaap dat je in bed rustig moet worden. Dat klopt niet: je moet al rustig zijn vóór je naar bed gaat. Anders ga je je bed beschouwen als een plek waar je moe moet worden, in plaats van een plek waar je moe bent. Dat zorgt voor extra druk waardoor je nog moeilijker in slaap zal vallen. Probeer dus op tijd te stoppen met werken en activiteiten te doen die je ontspannen: sporten, lezen, muziek luisteren, afspreken met vrienden, tv-kijken... Welke activiteit je kiest en hoeveel tijd je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Let wel op dat je geen activiteiten doet die je mentaal te veel prikkelen vlak voor je gaat slapen. Probeer ook tijdens de dag voldoende ontspanningsmomenten in te bouwen. Jezelf ontspannen in de nacht is moeilijker dan in de dag, omdat er minder afleiding in bed is. Hoe beter je jezelf overdag kan ontspannen, hoe makkelijker het in de nacht zal zijn.
ZOEK AFLEIDING TEGEN PIEKERGEDACHTEN
Veel mensen kunnen zich na het werk wel ontspannen, maar eenmaal in bed beginnen ze weer te piekeren over de volgende dag. Dat maakt het moeilijk om in slaap te vallen, want piekeren zorgt voor stress. Een mogelijke oplossing is om jezelf van deze piekergedachten af te leiden met iets dat je rustig maakt, maar niet te veel (denk-) activiteit vereist. Dat is belangrijk omdat je net een gebrek aan activiteit nodig hebt om te kunnen slapen. Goede voorbeelden zijn: mediteren, focussen op je ademhaling of luisteren naar rustgevende geluiden zoals slaapmuziek, ASMR of natuurgeluiden. Het is weer persoonlijk welke je kiest en hoe goed ze voor jou zullen werken. Best doe je ze ook weer vóór je in bed gaat, maar je kan ze ook in bed doen: ze zijn passief genoeg om je niet wakker te houden, maar actief genoeg om je van je piekergedachten af te leiden.
STA ALTIJD OP OM HETZELFDE UUR
Je hoort weleens dat je best elke dag op hetzelfde uur gaat slapen, maar dat hoeft niet volgens Maes. Je zal niet elke dag op hetzelfde moment moe worden, dus heeft het geen zin om altijd op hetzelfde uur te gaan slapen. Als je dat toch doet, zal je je bed weer associëren met ‘moe worden’ in plaats van met ‘moe zijn’. Daarom is het beter om pas te gaan slapen als je echt slaperig bent. Het is volgens Maes wel belangrijk om elke dag rond hetzelfde uur op te staan. Ook een vast slaapritueel kan helpen om slaap te triggeren. Pas wel op dat je dit ritueel niet te obsessief toepast; dan kan de minste verstoring ook weer stress veroorzaken. Het is vooral belangrijk om je dag rustig af te bouwen, je te ontspannen en pas te gaan slapen als je echt moe bent.
ZOEK HET DAGLICHT OP
Ons slaap-waakritme is heel gevoelig voor daglicht. Dat komt omdat licht de aanmaak van het slaaphormoon ‘melatonine’ onderdrukt, terwijl donker de productie net stimuleert. De hele dag in kunstlicht zitten tot je naar bed gaat, is dan ook niet bevorderlijk voor je slaap, omdat je lichaam dan te laat melatonine begint te produceren. Probeer jezelf dus in de dag aan voldoende natuurlijk licht bloot te stellen: maak een ochtendwandeling of ga naast een groot raam zitten als je niet naar buiten kan. In de avond moet je jezelf net aan zo weinig mogelijk (kunst)licht blootstellen. Doe dus alle felle lichten uit en gebruik bij voorkeur zacht licht of kaarslicht.
PAS OP MET ELEKTRONISCHE SCHERMEN
Licht speelt ook een rol bij elektronische schermen: je smartphone en computer zenden fel blauw licht uit, waardoor je lichaam denkt dat de zon schijnt. Hoe dichter je bij het scherm zit, hoe slechter voor je nachtrust.
