guía
diaria
verduras
¡Conozca los 6 grupos de alimentos! ¿Cuáles son los grupos de alimentos y qué cantidades debe comer de cada grupo, diariamente, una persona adulta?
de Alimentos para el Ecuador
cereales y almidones
¿Qué cantidad debo comer? A qué equivale una porción de cada grupo de alimentos?
frutas
1 rebanada de pan o 2 tostadas 1/2 taza cereales desayuno, avena, musli 1/2 taza arroz blanco o integral 1/2 taza fideos 1/2 taza arvejas, choclo, yuca, papa 160 g. mellocos 4 galletas Maria o Club Social
Cuántas porciones cuántas calorías debo comer al día* tiene cada porción?
cereales y almidones
1/2 taza acelga, zuquini, zapallo, bróculi, coliflor cocidas 1 taza espinaca, pepinillo, tomate, pimiento, rábanos crudos 1 plátano pequeño, 2 mandarinas, 1 manzana, pera 1/2 taza melón, papaya, mango, piña, uvas picadas 6 frutillas 1/2 taza jugo fruta natural 2 cucharadas de pasas 1 taza leche descremada (0% grasa) 1/2 taza leche semidescremada (1%-2% grasa) 1/2 taza leche entera (3%-3.5% grasa) 1/2 taza yogur 30 g. queso fresco y semimaduro 20 g. queso maduro 1/2 taza legumbres (fréjoles, lentejas, habas, chochos,garbanzos) o tofu 1 huevo
mínimo 5/máximo 12
verduras mínimo 3/máximo 5
carnes, huevos y legumbres
grasas y azúcares lácteos
25
frutas mínimo 3/máximo 7
60
lácteos mínimo 2/máximo 4
80
carnes, huevos y legumbres mínimo 2/máximo 5
1 cucharadita mantequilla, mayonesa, aceite 1 cucharada crema de leche, aderezo, nata 30 g. aguacate 1 cucharada de nueces 1 cucharada azúcar blanca, morena, panela 1/2 cucharada de miel 2 cucharaditas de mermelada 60 g. pollo o pavo, carne blanca sin piel, frutos del mar 30 g. carne res, ternera, cerdo, embutidos, pescado y pollo fritos
80
70
grasas y azúcares mínimo 1/máximo 4
45
números indicados para las porciones corresponden a lo que una persona necesita * Los para un dieta de 1000 calorías (valor mínimo) y 2400 calorías (valor máximo).
guía
diaria de Alimentos para el Ecuador Para mujeres y hombres sanos de los 18 a los 60 años de edad
10 g.
Recomendaciones
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5 g.
Nuestro país ofrece una gran variedad de alimentos dentro de lo que son frutas, verduras, carnes, aves, pescados y mariscos. No existe un único alimento que pueda proporcionar al cuerpo todos los nutrientes. El arte de comer sanamente significa variedad, moderación y regularidad. Los cereales y almidones son ricos en carbohidratos, almidones complejos y aportan la energía necesaria a lo largo del día. Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y son de bajo valor calórico. Contienen los antioxidantes (vitaminas C, E y A) y proporcionan resistencia a las enfermedades. Los lácteos tienen un alto contenido de proteínas y calcio. Prefiera aquellos con bajo contenido de grasa, como: leche semidescremada o descremada, quesos, helados y yogur. Las carnes, huevos y legumbres son ricas en proteínas y hierro. A veces con un alto contenido de grasa. Recomendamos retirar piel y grasa visibles. Las legumbres (fréjoles, lentejas, habas, chochos) combinadas con cereales, semillas y nueces proporcionan proteínas de alto valor.
Las Grasas aportan el doble de calorías y deben ser consumidas con cautela. Prefiera: monoinsaturada aguacate, nueces, aceite de oliva, maní, ajonjolí poliinsaturada mayonesa, aceite de maíz, girasol, soya, salmón, sardinas, atún que ayudan a reducir enfermedades cardiacas. Evite la grasa: saturada (de carne animal, aves, lácteos, aceite de palma) que puedeelevar el colesterol. Los azúcares son las calorías nulas sin valor nutricional. Deben ser consumidas en pequeñas cantidades. Prefiera frutas para sustituir golosinas y postres azucarados. El agua es esencial y uno de los elementos más importantes en la alimentación. Debemos tomar aproximadamente ocho vasos de líquidos diarios a fin de mantener el cuerpo hidratado. Las bebidas con alcohol deshidratan el cuerpo y perjudican la absorción de los nutrientes. Debilitan el hígado, corazón y aumentan la presión sanguínea. Se puede consunir en pequeñas cantidades.
Las mujeres embarazadas, lactantes, tienen otros requerimientos nutricionales
La nutrición balanceada es la combinación de todos los grupos de alimentos.
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Coma bien y siéntase mejor todos los días con una dieta equilibrada.
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Es muy importante aprender el tamaño de cada porción de cada alimento!
240 g.
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La práctica de una actividad física placentera que se ejerce con regularidad, disciplina y esfuerzo, contribuye a la buena salud de las personas, sobretodo si se asocia con una alimentación adecuada.
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Busque en su casa una taza y una cuchara sopera y colóquelas sobre el dibujo, para conocer el tamaño de las porciones que usted va a consumir.
© Kinetiko, 2004 Nutricionista-investigadora: MS. Dra. María Cristina Pereira de Souza Dibujos: María Dolores Salgado Gómez Diseño: Azuca