Nutrizioa eta Kirola

ELIKADURA ETA KIROLA Oinarri Biologikoak

TAFYD 1. Maila

Juan Arbulu

2009/10 Ikasturtea

Elikaduraren oinarri fisiologikoak eta metabolikoak 2

Gizakiaren bizi-etapa guztietan elikadura

garrantzizkoa da:

Behar plastikoei aurre egiteko. Ehunak eta hondatutako egiturak birsortzeko.

Energia ekoizteko. Jarduera fisikoa egin ahal izateko, besteak beste.

Funtzionamendu organikoa erregulatzeko. Homeostasia

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

Elikaduraren oinarri fisiologikoak eta metabolikoak 3

Elikadura behar fisiologikoa eta bizi-ohitura da.

Elikadura-ohiturek azken hamarkadako aldaketa kuantitatibo eta kualitatiboak nabariak izan dira.

Pertsonak, txikitatik, dituen elikagaien fisiologia

beharrak zeintzun diren ezagutu behar ditu.

Elikatze-ohiturak hobetzeko

Elikadura faktore askoren menpe dago: adina,

sexua, ezaugarri etnikoak, familiakoak, ‌

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

Elikaduraren oinarri fisiologikoak eta metabolikoak 4

Elikadura egokia=orekatua: Karbohidratuak, proteinak, lipidoak, bitaminak, gatz mineralak eta ura.

Ezinbesteko elikagai batzuk daude: Ura, glukosa, azido linoleikoa, 8 aminoazido, 13 bitamina eta 21 mineral.

Elikadura ona: gorputzak behar bezala

funtzionatzeko behar dituen elikagai guztiak izateko behar duenaren eta irensten denaren arteko oreka aproposa lortzea da.

Elikatze behar ezberdinak pertsonen arabera eta jardueren arabera.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

Elikaduraren oinarri fisiologikoak eta metabolikoak 5

Elikadura arloko kontzeptuak: Elikadura: Elikagaiak eman edo hartzearen ekintza, bai bide fisiologikotik (ahoz) edo baita bestelako bideetatik ere (hesteetatik, hesteez kanpotik,‌).

Nutrizioa: Irentsitako edo hartutako elikagaien onartze eta metabolizatze prozesua.

Dieta: Pertsona bakoitzak irauteko edo mantentzeko hartzen duen ohiko elikadura, solidoa nahiz likidoa.

Erregimena: Osasunari eusteko edo osasuna berreskuratzeko egiten den metodo bidezko dietaren erregulazioa.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

Berehalako printzipioen zereginak elikaduran 6

Oinarrizko printzipioak: energia-funtzioa, egitura

funtzioa eta funtzionamendu funtzioa betetzen dituzte.

PROTEINAK KARBOHIDRATUAK LIPIDOAK BITAMINAK GATZ MINERALAK URA

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

PROTEINAK 7

Aminoazido kate luzeak dira Proteinen degradazioaren ondorioz:

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

PROTEINAK 8

Proteinen eginkizuna 1. Egitura funtzioa: Gorputzeko ehun asko osatzen dituzte

Kolagenoa 2. Erreguladore funtzioa: intsulina‌ 3. Funtzionamendu eginkizuna: Entzima, garraio-proteina (hemoglobina), hemato-proteina (hemoglobina), ‌ 4. Funtzio energetikoa: Nagusiki ahuleria egoeretan edota iraupen luzeko ariketa fisikoa egiten denean.

Proteinen kaloria-balioa gramoko 4 kaloria ingurukoa da.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

PROTEINAK 9

Proteina eta aminoazidoen betebeharrak Adinaren arabera aldatzen da.

Pertsona heldu bati aholkatzen zaio 0,8 g/pisu-Kg-ko eta eguneko gutxi gorabehera.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

PROTEINAK 10

Garrantzizkoa da irentsitako proteinen kantitatea eta

garrantzitzuagoa kalitatea 21 Aminoazidoetatik 8 ezinbestekoak ditugu nagusitan, 10 haurretan.

Balina

Leuzina

Isoleuzina

Lisina

Metionina

Fenilalanina

Treonina

Triptofanoa

Arginina

Histidina

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

PROTEINAK 11

Proteinen balio biologikoa Proteinak ez dituzte oinarrizko aminoazidoak proportzio egokian.

Proteinen kalitatea proportziorik txikienean aurkitzen den oinarrizko aminoazidoa hartzen da kontutan.

Orokorrean animalien proteinen kalitatea landareena baino handiagoa da. Dena den, landareak, barazkiak modu egokian konbinatuz emaitza egokia lor daiteke.

Helburua: AMINOAZIDO EZBERDINEN ARTEAN ELKARREN OSAGARRITASUN EGOKIA LORTZEA.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

PROTEINAK 12

• A taldeko elikagai bat irentsita eta B, C edo D taldeetako besteren batekin konbinatuta, oinarrizko aminoazido guztiak biltzen dira. • Aminoazidoen erabilgarritasuna denboran mugatua da (4-6 ordu)

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

PROTEINAK 13

Aminoazidoen osagarritasuna

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 14

Funtsean funtzio energetikoa duten konposatu organikoak dira. nutriente hauei etekiña ateratzeko beharrezkoa da aldaketa batzuek jasanarastea, gorputzarentzat energia erabilgarri bat lortzeko (ATP): Karbohidratoen METABOLISMOA KATABOLISMOA: Molekula komplexu batzuk simpleagoan bihurtzeko jasaten duten erreakzio kimikoetatik sortzen den energia askea. (Glukogeno › Glukosa) ANABOLISMOA: Molekula simpleak beste molekula komplexuago baten bihurtzeko egiten den energia gastua.

(Glukosa › Glukogeno)

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 15

Sailkapena. Bi irizpide sailkatzeko:

1.

Egitura kimikoa kontutan hartuta

2.

Izaera bakuna (lasterrak) ala konplexua (geldoak) dutenen araberakoa

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 16

Egitura kimikoaren arabera

1.

1.

2.

3.

MONOSAKARIDOAK: molekula batekoak. Glukosa, fruktosa eta galaktosa. Berehala energia emateko balio dute. Iturria: fruituek, eztiak.

DISAKARIDOAK: bi molekulakoak. Laktosa, sakarosa eta maltosa.Berehalako energia emaileak dira. Disakaridoak Monosakaridoak. Iturria: Esnearen laktosa, kainabera, erremolatxa, ‌ POLISAKARIDOAK: Molekula askotakoak. Glukogenoa, almidoai eta zelulosa. Karbohidratoen elikagai iturri garrantzitsuenak dira. Glukogenoa gibelean eta muskuluen energia-erreserba da. Almidoia landereetan.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 17

Glukosa

Fruktosa

Galaktosa

Laktosa

Sakarosa

Maltosa

Glukogenoa

Almidoia

Zelulosa

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 18

2. Hesteetan irentsiak izateko denboraren arabera.

1.

2.

Karbohidrato bakunak edo lasterrak. Gorputzak berehala bereganatzen ditu. Adb: Glukosa, fruktosa eta sakarosa.

Aldaketa nabarmenak eragiten dute odoleko azukre mailan (gluzemia) Karbohidrato konplexuak edo geldoak. Orokorrean polisakaridoak dira. Metabolizazio prozesua geldoagoa dute.

Gluzemia mailan ez dute eragin bortitzak. Orokorrean dietan almidoi moduan irensten da. Ugariak lekaleetan, egoskarietan eta frutetan dira.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 19

Karbohidratoen DIGESTIOA Hauek irensten ditugunetik xurgakorrak izatera bihurtzeraino jasan behar dituen prozesu mekaniko zein kimikoak MEKANIKOA: Mastikatze prozesu eta mugimendu peristaltikoak KIMIKOAK: Urdaileko eta hesteetako urinek eragiten duten hidrolisi enzimatikoa. (Karbohidrato guztiak glukosa/fruktosa/galaktosa –ra txikituak izan behar dira)

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 20

Karbohidratoen XURGATZEA - GLUKOSA: Glukosa gorputzak xurgatzeko sodioarekin (Na) elkartu behar da. Biak zelulen azalean dagoen errezeptore batekin elkartzen dira. Behin zelula barruan sakabanatu eta sodio kamporatua izaten da sodio/potasio bombaren bitartez. (mekanismo honek glukosaren xurgatzea oso azkarra izatea egiten du) - GALAKTOSA: Glukosaren bide bera erabiltzen du, baina gorputzean glukosa gehiago dagoenez denbora gehiago behar du sodioafri eta errezeptoreei bategiteko.

- FRUKTOSA: Xurgaketan ez dago gasto energetikorik, konzentrazio diferentziagatik xurgatzen da.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 21

Karbohidratoen METABOLISMOA 2 faseri lotuta dago.

1 Xurgatze fasea (erreakzio anabolikoak) Xurgatze fasean gibela da glukosa hartzen duen lehen organua.

Gibelean 4 bide hartu dezakeelarik: • • • •

Glukosa odolera jariatu (intsulina sekrezioa aktibatuko du) Glukogeno bezala gorde (100 gr inguru gibelean) Gantz bihurtu (triglizerido bezala) Beste 3 faseek energia gastu beharra dute beraz glukosa zati txiki bat krebs zikloa egitera bideratzen de energia hau lortzeko.

Gibelean bezala giharretan ere glukosa almazena daiteke baina behin glukogeno bezala sartu ezkero ezin da berriz odol zirkulaziora irten.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 22

2

Energia lortzea (erreakzio katabolikoak) katabolismo aerobikoa • •

Krebs zikloa Glukolisia

(glukosa › pirubato bihurtzen da)

katabolismo anaerobikoa •

Pirubato › laktatoan bihurtzen da.

Katabolismoan: CO2, H2O, beroa eta ATP sortzen dira

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 23

Karbohidratoen digestioa Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 24

Anabolismoa eta katabolismoa intsulinarekin oso lotuta daude.

Zerbait jan: odoleko gluzemia igo. intsulina igo. intsulinak glukosa zelula barrura sartzen du eta

erabilia izaten da energia sortuz edo glukogeno/triglizerido bezala gordez.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 25

geroago: odoleko gluzemia jeitsi. intsulina sortzeari utzi. glukagoia sortu (glukagoiak gibeleko glukogenoa

sintetizatzen du glukosa bihurtuz eta odol zirkulaziora askatuz.)

Horrela erregulatzen da odoleko gluzemia maila.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 26

Karbohidrato beharrak Aldakorra da jarduera fisiko eta ezaugarri antropometrikoen arabera.

Egunean irentsitako Kaloriak Jarduera fisikoa egiten denean

%55-65

Atsedenean

%60

%25

%15

Gibelak metabolizaten du

Hematieak, NSZ,.. erabiltzen dute

Muskuluak kontsumitzen dute

Oinarri Biologikoak

Muskuluen kontsumoa

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 27

Karbohidratuen banaketa giza gorputzean

Odoleko glukosa

1 g/l (≈ 5 g)

Zirrikitu-guneetan

15 g

Gibeleko glukogenotan

100-200 g

Muskuluetako glukogenotan

300-400 g (15-17 g/muskulu Kg-ko)

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

KARBOHIDRATOAK 28

Gluzemien erregulazioa Intsulinak

Glukagoiak

Zelula barrura glukosa sartzea

Gibeleko glukogenoaren maila

errazten du.

Glukogenoa eta triglizeridoa eratzea errazten du.

Glukogeno erreserba osatzeko aukera ematen die muskuluei bertatik lortzen dute intentsitate handiko eta iraupen laburreko jardueretako behar den energia.

galtzea eragiten du.

Glukosa askatzen da zirkulaziora.

Kontsumo handiagoa behar denean gluzemia maila jeiztea eragozten du.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

LIPIDOAK 29

Lipidoek, karbono, hidrogeno eta oxigeno dituzte osagai. Batzutan, sufrea eta fosforoa ere izaten dute.

Gorputzeko energia erretserba garrantzitsuenak dira (1gr = 9 Kcal) Gizakian ondorengo lipidoak dira aipagarrienak:

1. Triglizeridoak 2. Esteroideak 3. Fosfolipidoak Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

LIPIDOAK 30

1. TRIGLIZERIDOAK

Hiru gantz-azidoz eta glizerina Funtzioak:

Energia metatzeko modurik ohikoena da.

Ehun adiposoan metatzen dira erreserba gune bihurtuz.

Isolatzaile termikoa Organuen babes funtzioa Energi ekarpen handiena: 9 cal/g-ko

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

LIPIDOAK 31

2. ESTEROIDEAK

Kolesterola da aipagarriena Arteriosklerosiarentzat arrisku faktorea da.

Era berean, kolesterola funtzio garrantzikoa betetzen du:

Zeluletako mintzen osagai Bertatik abiatuta hormona ugari sortzen dira.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

LIPIDOAK 32

3. FOSFOLIPIDOAK

Egitura (mintza) eta metabolismo (garraioa) funtzioak betetzen dituzte.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

LIPIDOAK 33

GANTZ AZIDO MOTAK 1. Gantz azido aseak:

Lotura bikoitzik ez dute karbonoen artean

Solidoak dira giro tenperaturan

Ugariak animalietan

Arrisku kardiobaskularrak 2. Gantz azido asegabeak:

Likidoak dira giro tenperaturan

Ugarial landareetan

Gantz azido monoasegabeak…poliasegabeak (Omega 3, 6, 9)

Efekto onuragarria gaixotasun kardiobaskularretan Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

LIPIDOAK 34

EHUN ADIPOSOA Gantzak metatzen diren lekua da.

Adipozitoak dira ehun adiposoaren unitate funtzionala.

Dieta bidez irentsitako triglizeridoak eta gibelak

sintetizatutakoak (harbohidratoetatik) metatzen ditu.

Ariketa fisikoa egitean ehun adiposoan dauden triglizeridoak gantz azido eta glizeroletan banatzen dira (lipolisia) errekuntzaren bitartez energia emateko.

Badirudi L-Karnitinaren bidez triglizeridoen hidrolisia aktibatu egiten dela. Dena den honek ez du eragin zuzen kirol errendimenduan.

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

LIPIDOAK 35

KOLESTEROLA ETA ARTERIOSKLEROSIA Funtzionamendu eginkizuna du.

Odolean kolesterol gehiegi edukitzeak

arteriosklerosiarentzat arrisku faktorea da.

Odolean LDL-k eta HDL-k kolesterola garraiatzen dute.

LDL gehiegi kaltegarria da HDL onuragarria izaten da

Bi faktorek eragiten dute kolesterolaren proportzioan: Jarrera, ohiturak Dieta

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

LIPIDOAK 36

Oinarri Biologikoak

Juan Arbulu

URA

URA Elementurik garrantzizkoena da.

Ur-kopurua %20 Heriotza gertatzen da Gorputzaren osagai nagusiena pisuaren %60a

Ur kopuruaren 2/3 (gorputzaren %40) Zelula barneko likidoa Ur kopuruaren 1/3 (gorputzaren %20) Zelulaz kanpoko likidoa Plasma eta zelularteko likidoa.

Ura odolaren, linfaren eta gorputz-jariakin guztien

funtsezko osagaia da.

Aparatuak eta organo guztiak ura behar dute funtzionatzeko Erreakzio fisiko zein kimikoak ingurune urtsuan ematen dira.

Digestio, xurgapen, zirkulazio eta jariatze edota kanporatze prozesuetan eroale gisa jarduten du urak.

URA Termorregulatzailea da.

Eginkizun mekanikoetan labaingarri gisa jokatzen du Uraren eskasia:

Ur gehiegizkoa:

Egarriaren bidez konpentsatzen da Gernua urriagoa eta kontzentratuagoa Gernua ugariagoa eta diluituagoa

Ur-beharrak: 1 ml ura kontsumitutako kaloria bakoitzeko Adb: egunean 2500 cal kontsumitzen badira 2500 ml ur behar dira: 1. 1 litro elikagaietan 2. 1,2 litro edan 3. 0,3 litro metabolismo prozesuetatik

Gomendagarria: ur asko duten elikagaiak irenstea.

Jarduera fisikoa egiten denean gorputzaren tenperatura igo egiten da gehiago izerditu (termoerregulazioa)

URA URAREN XURGATZEA Xurgaketa osmosi bidez gertatzen da batez ere jejuno eta ileonean baina zati txiki bat heste lodian ere xurga daiteke.

URAREN BANAKETA •

UR EXTREZELULARRA: Zeluletatik kampo dagoen ura (odolean, linfan,sekrezioetan). Ur guztiaren %40.

•

UR INTRAZELULARRA: Zelula barruko ura. Ur guztiaren %60. Zelula barruan ur gehiago dago erreakzio metaboliko guztiak bertan gertatzen direlako.

URA GORPUTZEKO URETAN ERAGITEN DUTEN FAKTOREAK

ADINA: Adina gora dijoan neurrian gorputzeko ura jeitsi egiten da.

SEXUA: Gizonezkoek emakumezkoek baino ur gehiago dute normalean gihar gehiago dutelako (giharren %70-75 ura baita).

GORPUTZEKO GANTZAK: Adinarekin bezala gero eta gantz gehiago izan gero eta ur gutxiago izango du.

URAREN BALANTZEA Uraren beharretan oreka bat izan behar da gorputzean sartutako uraren eta jariatutakoaren artean.

Uraren beharrak 2 faktirek alda dezakete: • •

Faktore exogenoak: Klima, elikadura ohiturak, kirol ohiturak…

Faktore endogenoak: Intentsitate metabolikoa, jariaketa aktibitatea…

Edan beharreko ur kopurua ≈ 1ml jaten den Kcal bakoitzeko.

URA URAREN BEHARREN ERREGULAZIOA EGARRIA: ur extrazelularraren konzentrazio maila asko igotzen denean agertzen da edo ur intrazelularraren jeitsiera bat dagoenean.

Hipotalamoak estimulatzen du aho eta estarriko mukosak idortuz.

GILTZURRUNAK: Beharren arabera elektrolitoen birxurkapen bat gertatzen da. (ur extrazelularraren konzentrazioa igotzean ADH edo hormona antidiuretikoa estimulatzen da. Honek ura berriz giltzurrunetan xurgatua izatea eragiten du pixa oriagoa irtengo delarik). Beharren arabera alderantzizko funtzionamendua gerta daiteke (Kontzentrazio bajua, ADH estimulatzeari utzi, ur gehiago jariatu, pixa gardenagoa)

MINERALAK Gorputzeko %4 mineralak dira.

Elikagaietan bakarrik edo beste mineral batzuekin konbinatuta ager daitezke.

Askok xurgatze sistema bera dute, beraien artean erlazioak sortzendirelarik.

Gorputzean eragin bat sortzen duten mineralez bakarrik hitzegiten da.

SAILKAPENA Makroelementuak: Mineral garrantzitsuenak dira. Eguneko behar altua duteak (sufrea, burnia, kaltzioa, fosforoa, magnesioa, sodio, potasio eta kloroa)

Mikroelementuak: Gorputzean kantitate txikian agertzen dira eta gorputzak beraien behar txikia du (Iodoa, fluorra, kobrea, zink, manganeso eta selenioa)

Mineralak nutrienteak dira baina bitamina eta urak bezala ez dute

energiarik sortzen, ERREGULATZAILEAK dira.

MINERALAK FUNTZIOA • BURNIA (Fe): • •

hemoglobinaren eta globulo gorrien sorkuntzan parte hartzen du.

Oxigenoa garraiatzen du

Burdin erreserbak gibelean, barean eta bizkar muinean aurki ditzazkegu.

Burni hemikoa: animali jatorria (batez ere okela gorria) du eta %20-30 xurgatzen da.

Burni ez hemikoa: landare jatorria (lekariak, ortulari berdeak, frutu lehorrak) Xurgaketan laguntzeko C bitamina dugu eta alderantziz xurgaketan ostopoak jarriko dituztenak te, kafea, esnea, arraultza zuringoa, soja…

MINERALAK FUNTZIOA • KALTZIOA (Ca): •

• • •

Funtzio garrantzitsuena hezurren eraketa da, fosforo eta magnesioarekin batera funtzio hau betetzen dute. (hezurrk gehienbat kaltzio eta fosforoarekin osatuta daude).

Kaltzioak osteoporositik babesten gaitu.

Lasaigarria da eta lo hartzen lagundu dezake (esne baso bat ohera joan aurretik) Nerbio impultsuen transmisioan parte hartzen du.

Esnekietan aurki dezakegu.

Baita lekari, barazki eta frutetan ere.

BITAMINAK Oinarrizko konposatu organikoak dira hau da gorputzak ezin ditu sintetizatu beraz dietaren bidez irentsiak izan behar dira. (D bitamina da salbuespena) Ez dute energiarik sortzen eta ez dute egituran parte hartzen, ERREGULATZAILEAK dira.

Beharrezkoak dira organismoaren funtzionamendu on baterako.

SAILKAPENA LIPOSOLUBLEAK:

A bitamina D bitamina E bitamina K bitamina

HIDROSOLUBLEAK

B bitamina C bitamina

BITAMINAK LIPOSOLUBLEAK Xurgatzea gantzen berdina da. Gantzen xurgaketan alterazio batek bitamina hauen alterazio bat dakar. (laxanteak asko erabiltzea‌) Gibelean gordetzen dira bitamina hauek eta hemendik odol zirkulaziora askatuak izango dira.

A BITAMINA: Zink-ak sintetizatzen duen proteina batekin elkartzen da gibelean (horregatik Zink gutxi hartu ezkero A bitaminaren defizita egon daiteke). Odol zirkulazioan proalbuminarekin elkartzen da eta honek organu dianetara eramaten du. (organu diana = A bitaminak bere lanak egiten dituen organuak)

Erretina Epitelioak Giltzurrunak Hesteak Gibela obuloak

BITAMINAK

Funtzioak:

Defizita:

Hazkundean parte hartzen du Ikusmenean Azalean Ugalketan Begi zikuak Gaueko itsutasuna Antzutasuna

Gehiegi:

Tripako minak Haserrekortasuna Diarrea Giharren ahultasuna Azaleko/ileko arazoak Hepatomegalia Fetoaren deformazioak

BITAMINAK

A bitamina duten elikagaiak:

Gibela Azanahorioa Patea Gazta‌

D BITAMINA:

Exogenoa: dietaren bidez hartzen dugunak.

Endogenoa: Azalean dagoen kolesterol mota bat eguzki izpiek D bitaminan sintetizatzen dute.

Biak gibekean gordetzen dira, odol zirkulaziora jariatu eta giltzurrunetan aktibo bihurtzen direlarik.

Organu dianak:

Hezurrak Hesteak giltzurrunak

BITAMINAK

Funtzioak: hormona bezala parte hartzen du.

Defizita:

Rakitismoa Oateomalazia

Gehiegi:

Kaltzioaren baloreak mantendu (kaltzioaren berxurgatze-jariaketan) Nerbio estimuluetan Giharren uzkurtzean Intsulinaren askapenean parte hartzen du.

Tripetako arazoak Gose falta Buruko mina Pixa asko egitea Hiperkaltzemia Giltzurrunetan harriak.

Elikagaiak: Arrain urdina, esnekiak‌

BITAMINAK

E BITAMINA: VLDL eta LDL lipoproteinetan garraiatzen dira gorputz osoan zehar. Ez da defizit edo intoxikaziorik ezagutzen.

Funtzioa: Antioxidantea da.

Elikagaiak:

Gariaren germena Girasol olioa Frutu lehorrak Arroz integrala

K BITAMINA: Gorputzak ez du bitamina hau gordetzen (erebili edo kamporatu egiten du) Funtzioak:

Odolaren koagulazioan parte hartzen du.

Hezurren metabolismoan Proteinen sintesian

BITAMINAK

Defizita:

Hemorragiak Hazkundean arazoak

Gehiegi: ez da ezagutzen.

Elikagaiak:

Garia, pipak.

Barazki berdeak (letxuga, espinakak‌) Gibela Oilaskoa, behi okela‌

BITAMINAK HIDROSOLUBLEAK Uretan disolbatzen dira. Ez dira gorputzean gordetzen eta pixaren bitartez kanporatzen dira. B12 bitamina da salbuespena.

C BITAMINA: Funtzioa:

Defizita:

Kolagenoa sintetizatzen du (ehunen mantenimendua) Antioxidantea da E bitaminarekin batera.

Burdina xurgatzen laguntzen du, batez ere landareetakoa.

Defentsa sistema estimulatzen du.

Eskorbuto

Gehiegi:

Harriak giltzurrunetan Burdin larregi eduki

BITAMINAK

Elikagaiak:

B1 BITAMINA: Funtzioa:

Zitrikoak (laranja, kiwi, pomelo, limoia‌) Marrubiak Piperrak Bruselako azatxoak.

glukosa↔glukogeno aldaketetan parte hartzen du (gibelean) Nerbio impultsuetan

B6 BITAMINA: Funtzioa:

Hormonen sorkuntzan parte hartzen du Glukosaren eta gantzen metabolismoan Hemoglobina estimulatzen du.

BEHAR NURTIZIONALAK KCAL-tan neurtzen dira behar nutrizionalak nahiz eta ezinezkoa den zehazki kalkulatzea egunean kontsumitzen dugun kaloria kopurua eta are zailagoa erretzen dugun kaloria kopurua. o Formula batzuen bidez gutxi gora beherako bat ateratzen da (adina, sexua, aktibitateaâ&#x20AC;Śkontutan hartzen dute) o Gaur egun denetik janda, nutriente guztien ekarpena segurua da. o Dieta hipokalorikoek (<1500 kcal) ez dute dieta orekatu bat ziurtatzen (beti zerbait faltako da)

METABOLISMO BASALA

Bizirik bakarrik mantentzeko behar dugun energia da.

EMAKUMEEK 0,9 x peso x 24 horas.

GIZONEK 1 x peso x 24 horas

BEHAR NURTIZIONALAK

BEHAR ENERGETIKO TOTALA

Metabolismo basalaren kaloriei aktibitate fisikoari dagozkion kaloriak gehitu behar zaie. (lana, kirola…)

Adibidez: ofizinan lan egiten duen gizona %30 gehiago egunero 4 ordu kirola egiten duena %100 gehiago…

Un hombre de 78 Kg, oficinista (no realiza deporte): 1x78x24=1.872 kcalorías/día como metabolismo basal El 30% de esto sería 561 kcal/día, que añadidos al basal son: 1.872+561=2.433 kcalorías/día Y este total: 2.433 kcalorías son el requerimiento energético total (R.E.T.) Pero ese mismo hombre si practicara un deporte de forma intensa (más de 4 horas de entrenamiento al día) necesitaría un 100% más del R.E.B. como mínimo, esto es 1872+1872=3.744 kcal/día. de R.E.T .

BEHAR NURTIZIONALAK gizonak (Kcal/kg) emakumeak (Kcal/kg) Oso sedentarioak (gaixoak ) 28 26 Sedentarioak 31 29 Nahiko aktiboak 33 31 Aktiboak (kirola 3/astean) 35 33 Aktiboak (egunero entrenoak) 37+ 35+ Gastu kalorikoa ere asko aldatzen da kirolaren arabera (intentsitate eta denboraren arabera)

BEHAR NURTIZIONALAK Intentsitatearen maila Atsedeneko Indize Metabolikoa Eserita egon edo idatzi Ibili 3 km/h Ibili 5 km/h Korri 8 km/h Korri 16 km/h Korri 24 km/h Korri 32 km/h Indar maximoko altxaldia

MinutukoKalorien gastua 1,0 2,0 3,3 4,2 9,4 18,8 29,3 38,7 >90,0

BEHAR NURTIZIONALAK

BEHAR NUTRIZIONALEN BALORAZIOA

IMC = pixua (kg)/altuera (m) x altuera (m)

IMC KATEGORIA > 18.5 PIXU BAJUA 18,5-24.9 NORMALA 25-27.9 GAINPISU ARINA 28-29.9 GAINPUSUA 30-39.9 OBETSITATEA >40 OBETSITATE MORBIDOA

GANTZ PORTZENTAIA Nutrizioaren egoera aztertzeko modu egokiena da. Azaleko tolestura batzuk neurtzen dira, hezurrak neurtu eta gihar batzuen perimetroa hartu eta gero formula batzuren bidez bakoitzaren portzentaia irtetzen da.

Datu batzuk hartu beharra dago portzentaiak atera aurretik (pisua, altuera, sexua, adina...)

ELIKADURA OREKATUA Elikadura orkatu bat eramateko gakoak hauek dira: 1- Poliki jan eta elikagaiak ondo mastikatu.

2- Gosari on batekin hasi eguna (lakteoa, fruta/zukua eta zerealak/ogia/tostadak/gailetak) 3- Egunean gutxienez 2 pieza fruta jan eta bietako bat zitrikoa izan behar du.

4- Barazki eta entsalada kontsumo altua mantendu.

5- Arraina sarri kontsumitu (4 astean) 6- Haragi eta odolkien kontsumoari neurria hartu.

7- Harraultza kontsumoa kontrolatu (<6/astean) 8-Goxokiak, opil industrialak... Ahalik eta gutxien kontsumitu.

9- Prijituak, saltsak eta aurrez prestatutako janaria ekiditu.

10- Tabako eta alkohol kontsumoa neurtu

ELIKADURA KIROLEAN Kirolari baten eta ez kirolari baten arteko diferentzia behar duen energia kantitatean datza.

1. Nutrizioak KIROLARIETAN dituen helburuak: 1.1. Elikagaien oreka osasunerako 1.2. Kalorien proportzioa pisua kontrolatzeko 1.3. Pisuaren jaitsi beharra Errendimendua: - Pisua kirol bakoitzerako egokitua - Pisua errendimendurako ez da beti osasuntsuena - Pisua jatsi edo gantz portzentai jaitsi?

- Egiten den kirola kontuan eduki 1.4. Esfortzuetatik errekuperatu: - Karbohidratoen bilkura kontuan eduki - Esfortzuaren iraupena eta intentsitatea neurtu - Inguruko baldintzan aztertu ere - Kirolariaren ordutegia kontuan eduki 1.5. Ariketaren prozesu kaltegarriak murriztu: - Elikagai guztien gastuak bete behar dira

ELIKADURA KIROLEAN Kirol batzuetan energiaren beharra berealakoa izan daiteke (sprin).

Gorputzak 3 sistema ditu elikagaietatik energia lortzeko.

•

ANAEROBIKO ALAKTIKOA: • • • •

Giharreko fosfokreatina erabiltzen du.

Erreakzioak oxigeno gabe gertatzen dira.

Efektu oso azkarra du.

Fosfokreatinaren erretserbak urriak direnez esfortsu maximoak ezin du 10-15 segundu baino askoz gehiago iraun.

ELIKADURA KIROLEAN •

ANAEROBIKO LAKTIKOA: • Glukolisi anaerobikoa, glukogenoa azido laktikoan metabolizatzean datza.

• Horretarako giharretan, gibelean eta odoletik zuzenean hartzen dituen glukogeno eta glukosaz hornitzen da.

• Hondakin bezela azido laktikoa eta hidrogeno ioiak geratzen dira giharreko azidotasuna igoaraziz eta uste da honek giharren nekea sortzen duela.

• Nahiz eta esfortsu sub-maximoak egitea errezten duen gastu asko eskatzen du irabazi gutxirako (1:30 minutuko esfortsu bat)

•

AEROBIKOA: • Oxidazioaren bidez energia lortzeko sustrato guztiak erabiltzen ditu (KH, gantzak, proteinak) • Hondakinak CO2 eta ura dira. Ura gorputzak birxurgatzen du eta CO2 arnasketaren bidez kanporatzen da.

• Denbora unitatean energia gutxiago lortzen da baina askoz denbora luzeagoan mantendu daiteke (maratoiak, txirrindularitza...)

ELIKADURA KIROLEAN ANA. ALAKTIKOA ANA. LAKTIKOA AEROBIKOA Inercia ( comienzo) Inmediata De 20-30 seg.

A partir de 3 min.

Final ( saturación ) 10-12 sg 1min 30 seg Indefinido Factor limitante Depleción de PC deplecion GG Perdida de agua/Tª↑ Cantidad de energía Máxima Submaxima Media baja Intensidad del ejerc.

Máxima Submaxima Media baja Substrato energético PC HC HC,grasas y prot.

Element. Desecho Ácido láctico CO2 y H2O

ELIKADURA KIROLEAN Gorputzak sustrato bat edo beste erabili faktore hauen arabera izango da:

Ariketaren intentsitatea: gure gorputzak gantz gehiago erabiltzen du hariketa lasaia eta luzea denean.

Gorputz jardueraren egoera: gero eta hobeto prestatuta egon gantz gehiago erreko ditu aktibitate berdinerako.

Dieta: KH gutxiko dietetan gorputzak energia lortu behar du eta gibeleko erretserbak bukatzen badira proteinatik hasiko da energia lortzen.

Sexua: Neskek KH gutxiago kontsumitzen dute, glukogenoa aurresten dute, hormonala da.

Klima: Beroarekin glukogeno gehiago kontsumitzen da, aklimatazio baten ondoren normaliza daiteke.

ELIKADURA KIROLEAN KIROLARIEN ELIKADURA Errendimenduan zerikusi handia du kirolari baten elikadurak.

Kirolari baten eta kirolari ez den beste pertsona baten elikadura oso antzekoa da. Aldaketa batzuk daude aktibitate, konpetizioâ&#x20AC;Ś arabera.(Adb. maratoilari baten dieta eta 100 metroko lasterkari batena ez da berdina).

- Kirolari batek energia aporte gehiago beharko du (KHâ&#x2020;&#x2018;) - Ur kontsumoa ere handitu beharko du galerak ere handiagoak bait dira.

- Hondakinek utzitako radikal askeak konpentsatzeko fruta eta barazki kontsumoa igo beharko da.

- KH kontsumoa %70-era igo behar da, proteinena mantendu eta gantzena jeitsi.

ELIKADURA KIROLEAN KONPETIZIO AURRETIK

Digestioa erraz egiten diren elikagaiak izan behar dira. (arraina/okela plantxan, labean) saltsak eta gantz askoko janariak ekiditu.

Karbohidratoetan aberatsa izan behar da gibeleko eta giharretako glukogeno erreserbak betetzeko.

Ordu bat lehenago zerbait hartu ezkero likidoa izan behar da.

Konpetizioa goizean bada: 2-3 ordu lehenago gosalduta egon behar da. (gosari on bat egin beharko da eta ahal bada KH gehiago sartu). Lakteo bat, zereala eta fruta/zukua.

Konpetizioa arratsaldean bada: 3ordu lehenago bazkalduta egon behar da. Bazkari on bat adibidez 1- arroza/pasta/pure 2- arraina edo okela plantxan 3- fruta edo zuku naturala.

ELIKADURA KIROLEAN KONPETIZIOAN

Txirrindulariek, fondoko igerilariek, maratoilariek adibidez egun bakoitzean gastu kaloriko oso altua daukate (7000 kcal-10000kcal). Horregatik konpetizioan zehar karbohidrato suplementuak hartu beharra daukate (45-70gr /orduko) Glukosa Edari isotonikoak Gailetak Barrita energetikoak Platanoak Naranja zukuaâ&#x20AC;Ś.

ELIKADURA KIROLEAN KONPETIZIO ONDOREN Entrenamendu edo konpetizio gogor baten ondoren ezinbestekoa da glukogeno erretserbak berriz ondo betetzea jarraikortasun bat duten entrenamendu eta konpetizioetan.

Elikagaiek ur asko behar izaten dute eta arinak izan.

Ez dago asko jan beharrik eta are gutxiago goseri ez badago.

Hariketa bukatu bezain laster ura edateari ekin behar diogu (1,5-2 litro). Ur honetan glucosa pixkat disolba dezakegu eta edaten joan urrengo 2 orduetan.

Fruta edo barazkiek (gordinek- entsalada) errekuperazioan lagunduko digute.

Bestalde dieta egoki bat konpetizio ondorenerako konpetizio aurretik hartu dugunaren antzeko bat hartzea izan daiteke.

1- entsalada/sopa (edo biak) 2- arraina/tortilla 3- yogurth eta fruta

ELIKADURA KIROLEAN DIETA BAT EGITEKO AHOLKUAK

Entrenamendu garaian, dieta ahalik eta bariatuena izatea.

Elikagai naturalak eta freskoak erabili (gordinik ahal bada = fruta, entsaladak) Sukaldaritza tradizionala bultzatu janari azkarraren ordez Dieta kirol bakoitzera egokitu Likidoen ingesta kontrolatu ariketaren aurretik/ariketan/ondoren.

Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak ondo ezagutu.

Fruta zuritu gabe jan (bitamina eta fibra aprobetxatzeko) Hastunak diren elikagaiak ekiditu (grasa askokoak edo mastikazio luzea behar dutenak)

ELIKADURA KIROLEAN HIDRATATZEKO AHOLKUAK

Edaria 10-15ยบ-ko tenperaturan hartu behar da.

Gas gabeko edaria bada hobe, gasak xurgaketa atzeratu bait dezake.

Ariketan gaudenean 20 minutu inguruko ur pixkat hartu beharko genuke kantitate txikian.

Garrantzitsua da kirol ekintza hasi aurretik hidratazio on bat egitea.

Kirolari batek 12-24 ordu behar dezake galdutako ur guztiak errekuperatzeko.

Edari isotonikoak ez daude kasu guztietan justifikatuak. Edari gomendagarriena. (hariketa motzak). Hariketa luzeetan eta intentsitate altukoetan gomendatzen da azukre eta gatz aporteagatik.

ELIKADURA KIROLEAN SUPLEMENTUAK

Suplementuak hartzearen aspaldiko kontua da kirolean (erromatarak leoien odola edaten zuten indarra eta balentia ematen zituelakoan) Produktu asko daude merkatuan baina gehienak â&#x20AC;&#x153;plazeboâ&#x20AC;? efektua egiten dute, hau da benetako efektibitatea baino psikologikoa dela.

Plazebo efektua %35-an funtzionatzen duela uste da.

Bizidunen antolaketa