INNHOLD Fra dørstokkmila til drømmemila.............7
Hva trengs for å bli en bedre løper?....57
Et.høyt.oksygenopptak................................57 Kunsten å komme i gang – og å holde det gående. ......................11
En.høy.anaerob.terskel...............................63
Hvorfor.bør.du.egentlig.løpe?................... 13
Effektiv.fettforbrenning............................ 69
God.løpsøkonomi........................................ 68
Finnes.det.grunner.til.ikke.å.løpe?........... 15 Hva.trenger.du.av.utstyr.i.starten?........... 18
Hvert skritt teller
Kroppen.befaler:.gradvis.progresjon....... 19
– få bedre løpeteknikk. .......................77
Sett.deg.oppnåelige.mål.............................. 21
Hva.er.god.løpeteknikk?.............................78
Trene.for.å.kunne.trene..Fra.hurtig.
Hvilke.muskler.er.det.egentlig.
gange.til.løp...............................................22
som.jobber?...............................................83
Rutiner.+.variasjon.=.fremgang.................25 Slik blir du en skadefri løper....................87 Variert og systematisk løpetrening...... 31
Mengde.–.helt.grunnleggende.................. 31 Intensitet.–.vi.girer.opp.og.ned. mellom.sone.1.og.2.og.5..........................33 De.fem.intensitetssonene...........................38 De.ulike.treningsformene. –.en.kort.guide......................................... 46
Ett.steg.av.gangen........................................ 88 Moderasjon.–.kunsten.å.gape. passe.høyt................................................. 89 Variasjon.–.i.alle.ledd................................. 90 Sammenhengen.mellom. teknikk.og.skader.................................... 92 Styrketrening................................................ 96
Alternativ.trening.........................................97
Høst...............................................................149
Restitusjon.................................................... 99
Vinter............................................................150
Sykdom.og.løping....................................... 101
Tips.til.en.tidsklemt.hverdagsløper.......154
Når.skaden.er.et.faktum...........................102 De.vanlige.løpeskadene........................... 104 Valg.av.sko.................................................... 116
Sosial eller ensom aktivitet.....................159
Mosjonsløp:. Gleden.ved.å.løpe.i.flokk......................160
Ut i terrenget. ................................................129
Strava.–.del.økta.di.....................................166
Lykken.på.den.smale.sti............................130 Hva.trengs.av.utstyr?.................................130
Løpeprogram nybegynner. ..................... 172
Terrenget.krever.(og.gir). styrke.og.teknikk....................................132 Orientering:.Terrengløp.med.
Løpeprogram viderekommen /mosjonist.................................................. 176
noe.attåt...................................................134 Fjellet.kaller................................................ 137
Styrkeøvelser.................................................185
Frykt.ikke.asfalten.....................................139 Register. ...........................................................190 Løping gjennom fire årstider..................143
Våren.er.løpetid..........................................143 Sommer........................................................145
Et legeme forblir i ro eller fortsetter i en rettlinjet bevegelse med konstant fart hvis ingen kraft virker på legemet eller hvis summen av kreftene som virker på det er lik null. NE W TONS FØRSTE LOV ( TREGHETSLOVEN)
FRA DØRSTOKKMILA TIL DRØMMEMILA
alle har vi vært der: hjemme.etter. jobb,.med.beina.pekende.rett.ut.på sofaen.–.etter.middag,.etter.oppvask, etter.legging.av.barn..Etter.hverdagslivets.øvrige.plikter..I.en.ærlig,.men.ofte. forgjeves.søken.etter.motivasjon,.etter. overskuddet.som.var.der.i.fjor..Det.er som.om.vi.venter.at.en.usynlig.hånd skal.gripe.inn.i.vårt.liv.og.trekke.oss.ut. i.gangen,.ut.i.kulda.og.ut.i.det.fri.. Ofte.har.det.endt.i.kapitulasjon..Ebbet ut.i.en.pøl.av.oppriktige,.men.like.fullt. dårlige unnskyldninger. «Det.er for sent, det.er.for.tidlig,.det.er.for.kaldt,.det.er. for.varmt,.se,.det.blåser,.og.det.regner,. ja.det.tordner..Det.er.for.glatt,.jeg.er.for matt,.jeg.er.for.sliten,.jeg.er.for.mett,.jeg er.rett.og.slett.for.trett..Det.er.for.mye.å gjøre.på.jobben.om.dagen,.jeg.behøver. å.slappe.litt.av..Restitusjon.er.tross.alt. viktig.».Sier.vi.til.oss.selv..
Og.selv.om.den.siste.uttalelsen.her.er tvers.igjennom.sann,.så.er.mye.av.det øvrige.i.høyden.halvsant..Ikke.sjelden. er.det.snakk.om.rasjonaliseringer.av.et. valg.som.allerede.er.tatt,.nemlig.beslutningen.om.å.gjøre.det.i.morgen,.og.ikke i.dag..Vi.har.gitt.etter.for.tilbøyeligheten.til.å.bli.værende.i.komfortsonen, altså.sofaen..Noe.karikert.kan.vi.si.at vi.har.bekreftet.Newtons.treghetslov, den.som.sier.at.legemet.forblir.i.ro.med mindre.det.blir.påvirket.av.en.kraft.som er.sterk.nok.til.å.vinne.over.eventuelle. motvirkende.krefter..Og de.motvirkende kreftene.er.mange..Tyngdekraften.er bare.én.av.dem. Andre.ganger.har.det.endt.i.triumf. Det.var.glatt,.men.vi.holdt.oss.på.beina. Det.var.kaldt,.men.vi.løp.oss.varme. Det.var.bratt,.men.vi.kom.oss.opp.– selv.om.vi.kanskje.måtte.gå.deler.av
7
LØPEBOK A
veien..Vi.var.trette.og.slitne,.men.nå.er. vi.ovenpå..Vi.var.sure.og.irritable,.men. nå.er.vi.tilbake.i.et.mer.stabilt.humør.. Vi.er.rolige.i.kroppen.på.en.god.måte.. Og.vi.brukte.ikke.nødvendigvis.så.mye. mer.tid.enn.vi.ellers.ville.brukt.på.å.nøle ved.dørstokken..I.stedet.bare.gjorde.vi. det..Og.vi.angret.neppe.. Forskning.–.hvis.noen.skulle.trenge. det.–.ville.etter.alt.å.dømme.vist.at.det. er.sjelden.folk.angrer.på.en.løpetur..Jo. da,.det.skjer..Skader.kan.slås.opp..Dager da.man.ikke.skulle.trent,.finnes.de.også. Men.disse.dagene.er.for.de.fleste.ikke. i.flertall..Disse.dagene.er.unntak.som bekrefter.regelen.om.at.fysisk.aktivitet. er.sunt.–.året.rundt.. Denne.boka.har.til.hensikt.å.være.den usynlige.hånda.som.trekker.deg.med ut;.å.være.den.ekstra.motivasjonen.du. trenger.en.tirsdag.i.november,.når.alle. andre.kilder.synes.uttømt..Og.å.være din.guide.til.–.foruten.å.ta.løpefart.og. sprinte.over.dørstokken.–.alle.de.gode. opplevelsene.som.venter.der.ute..Vi.har samlet.noen.av.de.mest.kompetente løpebeina.og.ikke.minst.løpehodene.i Löplabbet.og.forsøkt.å.besvare.noen grunnleggende.spørsmål.rundt.løping.. Håper.du.får.glede.av.boka.–.og.ikke minst.av.løpingen!..
8
1
5
1
5
1
5
1
5
1
5
1
5
1
5
1
5
KUNSTEN Å KOMME I GANG – OG Å HOLDE DET GÅENDE Jo da, den er høy, dørstokken. Den uten sammenlikning aller lengste mila. Den som skiller nok en kveld på sofaen fra frisk luft og påfyll av energi. Den som hvisker inn i øret ditt om kvelden: «Ikke i dag, det er for sent.» Den som du til stadighet snubler i. Men nå er den tiden forbi.
Man.hører.ofte.uttalelser.av.typen.«det vanskeligste.er.å.komme.i.gang»..Underforstått:.Når.du.først.er.i.gang.med.noe, så.gjør.det.seg.nesten.selv..Det.er.viktig.å understreke.at.slik.er.det.ikke.med.løping. Selv.om.dørstokkmila.er.høyst.reell,.så.er den.faktisk.ikke.den.vanskeligste.mila.å tilbakelegge..Du.trenger.ikke.god.løpsøkonomi.for.å.komme.over.dørstokken. Du.trenger.ikke.særlig.spenst..Den.er egentlig.nokså.overkommelig,.når.det kommer.til.stykket..Og.når.du.først.har skrittet.over,.er.ikke.det.avgjørende.spørsmålet.om.du.vil.gjøre.det.igjen,.men.om du.vil.gjøre.det.igjen.og.igjen..Og.igjen. Den. største. utfordringen. for. de fleste.er.å.komme.inn.i.en.god.rutine, en.tilstand.der.bevegelse.og.fysisk.aktivitet oppleves som en naturlig.del.av
livet,.i.forlengelse.av.aktiviteter.som.å. sove,.spise,.pusse.tennene,.gå.på.do..For å.klare.å.komme.dit.er.det.to.ting.som. er.vesentlig:.motivasjon.og.tålmodighet. I.denne boka vil.vi prøve.å.dytte.deg litt.på.vei,.slik.at.du.kan.finne.frem.til. motivasjonen.og.gjøre.den.til.din.egen.. Ingen.blir.nemlig.rutineløpere.uten.å oppdage.løpegleden.i.seg.selv,.i.sin.egen kropp..Når.det.gjelder.tålmodigheten,. er.dette.noe.du.bør.minne.deg.selv.om. underveis..Godfølelsen.kommer.sjelden.av.seg.selv.i.starten..Kanskje.føles. det.i.stedet.bare.blytungt,.eller.som om.løpingen.gjør.deg.mer.vondt.enn godt..I.så.fall.bør.du.ta.et.skritt.tilbake. og.tilpasse.treningen.til.det.kroppen for.øyeblikket.tåler..En.god.idé.for.alle. nokså.uerfarne.er.å.følge.Löplabbets
11
TI GODE GRUNNER TIL Å LØPE KROPPEN LIKER Å LØPE Vi er skapt for å være i bevegelse. Løping kan utløse positive følelser i kroppen, og øke både fysisk og psykisk velvære. LØPING ER BRA FOR HELSA Løpetrening kan forebygge hjerte- og karsykdommer, beinskjørhet og en rekke andre sykdommer og helseproblemer. Uttrykket «Løp for livet» har med andre ord flere betydninger enn flukt. LØPING ER EFFEKTIV TRENING Løping gir et høyt treningsutbytte per minutt. Du forbrenner flere kalorier ved å løpe en halvtime enn ved å sykle eller gå. LØPING KREVER LITE UTSTYR Du trenger verken stort budsjett, teknisk innsikt eller tid til vedlikehold av utstyr. Alt du trenger er et par gode løpesko og normale treningsklær. DU KAN LØPE OVERALT Det finnes ikke mange steder på kloden der det ikke er mulig å løpe. Enkelte steder kan natur og klima by på utfordringer, men i det store og hele er løping mulig så å si overalt. DU KAN LØPE AKKURAT NÅR DET PASSER DEG Løping er en fleksibel treningsform som kan puttes inn der det måtte komme en åpning i tidsskjemaet.
LØPING ER IKKE FARLIG Selv om belastningen på kroppen er større enn i en del andre bevegelsesformer, kan du ved hjelp av enkle forholdsregler redusere risikoen for skader betydelig. LØPING GIR NATUROPPLEVELSER Å løpe på tredemølle kan være et fint supplement, men utendørsløping er absolutt å anbefale. Kom deg gjerne ut i skogen, opp på fjellet eller inn i en park. Løping kan gi både store og små naturopplevelser. LØPING ER ET FRIMINUTT I HVERDAGEN Når du kommer deg ut og løper, har bekymringer og problemer en tendens til å bli mindre. Du løser neppe verdensproblemer ved å løpe en tur i skogen, men noen spørsmål kan finne sine svar. I tillegg er det deilig å koble av litt. LØPING FÅR DEG TIL Å SMILE Dette er det viktigste punktet: Det er godt å bruke kroppen og føle at den fungerer. Løpingen kan gi deg en energiboost og tiltrengt endorfinrus. For mange er løping dessuten rett og slett gøy. Kanskje ikke i hvert eneste steg, men over tid, som en utfordring, utvikling, noe å strekke seg etter og mestre. Alt dette vil få deg til å smile både underveis og etterpå (selv om smilet noen ganger kanskje likner litt på en anstrengt grimase).
HVORFOR BØR DU EGENTLIG LØPE?
Behovet.for.bevegelse.er.den.suverent. beste.grunnen.til.å.løpe..I.et.samfunn der.naturlig.hverdagsaktivitet.for.mange er.redusert.til.et.minimum,.er.behovet. for.å.tilføre.bevegelse.på.andre.måter økende..Regelmessig.fysisk.aktivitet er.viktig.for.å.opprettholde.god.helse,. og.med.hensyn.til.ulike.aktivitetstyper. har.løping.den.fordelaktige.egenskapen at.du.får.mye.igjen.for.lite..Du.trenger. verken.overflod.av.tid.eller.kostbart utstyr..Du.trenger.ikke.fancy.klær..Du. kan.som.regel.gå.rett.ut.av.døra.og.være ferdigtrent.på.under.en.time. Løping.har.en.rekke.positive.virkninger.på.fysisk.og.psykisk.helse:.friskere hjerte,.bedre.blodomløp,.bedre.kondisjon,.sterkere.muskler.i.beina,.sterkere skjelett,.bare.for.å.nevne.noe..Løping. kan.forebygge.en.rekke.sykdommer.og helseplager,.alt.fra.hjerte-.og.karsyk-
dom.til.diabetes.type.2.og.beinskjørhet samt.enkelte.kreftformer,.og.ikke.minst overvekt.og.fedme..For.den.mentale helsa.kan.løping.være.med.på.å.redusere stress,.frigjøre.positive.tanker.og.styrke selvfølelsen..Fysisk.og.psykisk.velvære går.som.regel.hånd.i.hånd,.og.løping.er.et enkelt.middel.til.å.forbedre.begge.deler. Løping.er.altså.bra.for.kropp.og.sinn, så.lenge.aktiviteten.holdes.på.et.nivå som.er.tilpasset.individuelle.forutsetninger,.treningsbakgrunn.og fysisk.toleranse..Det siste.henger.sammen.med faktorer.som.kroppsbygning,.helsetilstand.og.mottakelighet.for.kondisjonstrening.generelt..Samtidig.skal.en.være oppmerksom.på.risikoen.for.skader,.som ofte.kommer.av.ensidig.eller.overdreven belastning..Det.er.imidlertid.mulig.å redusere.denne.risikoen.i.stor.grad,.ved å.innrette.treningen.på.en.smart.måte.. I kapittelet «Slik blir du en skadefri løper».gir.vi.noen.råd.om.hva.du.kan gjøre.for.å.unngå.skader.. En.annen.fordel.med.løping.er.at.det kan.gjøres.nesten.overalt,.året.rundt, uten.at.du.hemmes.i.avgjørende.grad av.vær.eller.føre..Løping.er.med.andre. ord.en.helårsidrett,.og.i.kapittelet.som. begynner.s..143.har.vi.samlet.noen.tips. til.hvordan.du.kan.tilpasse.løpingen
K U N S T E N Å KO M M E I GA N G – O G Å H O L D E D E T GÅ E N D E
nybegynnerprogram.som.strekker.seg over.12.uker..Dette.kommer.vi.nærmere inn.på.senere.i.boka.(side.172)..Først.vil vi.gå.gjennom.flere.gode.grunner.til.å løpe,.for.så.å.se.nærmere.på.noen.typiske innvendinger.mot.løping.
13
LØPEBOK A
14
etter.kalenderen.for.å.være.best.mulig. skodd.for.de.ulike.årstidene. Løping.er.også.en.effektiv.måte.å komme seg fra A til B på. I stedet for å sitte.i.morgenrushet.og.dyrke.frem.en irritasjon,.kan.en.løpetur.til.jobb.være.en forfriskende.start.på.dagen..Se.vår.guide til.effektiv.hverdagsløping.på.side.155. Og.er.du.på.ferie,.kan.løping.være.en.fin måte.å.skaffe.seg.oversikt.over.et.helt.nytt område.på,.enten.det.er.en.storby.med fremkommelige.fortauer.eller.en.øde.øy. Med.et.par.løpesko.i.kofferten.har.du pakket.med.deg.større.bevegelsesfrihet, og.en.mulighet.til.å.få.med.deg.gleden av.å.løpe.på.nye.steder. Sist,.men.ikke.minst.kan.løping.være en.rik.kilde.til.naturopplevelser..Enten det dreier seg om.å løpe langs.Besseggen en.gnistrende.sommerdag.eller.langs Akerselva.en.kveld.i.februar,.vil en.tur ut.i.løpeskoene.alltid.gi.deg.påfyll.av frisk.luft.og.sanseinntrykk.–.gode.ting.å ta.med.seg.i.en.travel.hverdag..Uansett hvor.du.velger.å.løpe,.med.unntak.av tredemølla,.byr.løping.på.en.utvidelse av ditt.vanlige territorium. Du.får sett mer.og.får.dessuten.en.bedre.geografisk oversikt.med.på.kjøpet. Løping.er.altså.en.lavterskelaktivitet.som.de.fleste.kan.ta.del.i.med.enkle
midler..Det.er.dessuten.en.grunnleggende.menneskelig.bevegelsesform.som folk.driver med.over.hele.kloden..Den gamle.mannen.som.sleper.beina.med.seg i.en.park.i.Sydney,.har.kanskje.samme følelse.i.kroppen.som.den.unge.jenta.som løper.terskeldrag.mellom.Sognsvann.og Ullevålseter..Samme.følelse.av.frihet.og bevegelsesglede..Og.likevel.er.det.mulig å.forestille.seg.at.det.finnes.like.mange grunner.til.å.løpe.som.det.finnes.folk.som løper..Én.løper.kanskje.for.å.riste.av.seg et vanskelig møte på jobb, mens en annen løper.for.å.feire.en.uventet.opptur..Noen løper.av.glede,.andre.av.sinne,.noen.av frustrasjon..Noen.løper.kanskje.for.å.fylle et.tomrom.i.tilværelsen..Alle.trenger.de å.bevege.seg. Noen.løper.kanskje.også.av.plikt,.og.vi skal.ikke.underkjenne.pliktløpets.plass i treningshverdagen. Vi håper likevel at.«lystløpene».blir.langt.flere..Noen pliktløp.i.ny.og.ne.er.vanskelig.å.unngå. om.man.skal.holde.oppe.kontinuiteten,.men.hvis.alle.løpeturer.preges.av pliktfølelse,.er.det.grunn.til.å.vurdere om det er mulig å gjøre noen endringer i.treningsopplegget..Stikkordet.her.er variasjon,.i.både.treningsform,.intensitet.og.terreng,.noe.vi.vil.gi.mange eksempler.på.i.denne.boka.
Selv.om.det.altså.finnes.mange.gode grunner.til.å.løpe,.kan.du.sikkert.også. komme.opp.med.en.del.grunner.til.ikke å løpe. Her skal vi kort se på et par av dem,.og.forsøke.å.imøtegå.disse.klassiske.innvendingene.mot.å.løpe. Hovedinnvendingen.mot.løping.som treningsform.er.gjerne.knyttet.til.risikoen.for.skader..Belastningsskader.er medaljens.bakside,.og.løping.er belastende..Skaderisikoen.er.absolutt.reell, men.heldigvis.er.det.ingen.nødvendig. sammenheng.mellom.det.å.løpe.og.det. å.bli.skadet..Mye.avhenger.av.hvordan. du legger opp treningen, og særlig viktig er.det.at.du.ikke.gaper.over.for.mye..Et. viktig.mål.med.denne.boka.er.nettopp.å hjelpe.deg.på.veien.mot.å.bli.en.skadefri løper..Det.er.mulig,.hvis.du.sørger.for å.trene.smart.og.lytter.til.kroppen.og erfarne.løpefolk.. En.noe.mindre.vektig.innvending kan være at løping er kjedelig, monotont,.på.grensen.til.selvpining..Det.er vanskelig.å.benekte.at.løping.innebærer et.nokså.stabilt.og.gjentakende.bevegelsesmønster,.men.på.samme.måte.som med.skaderisiko.vil.grad.av.ensformighet.langt.på.vei.være.avhengig.av.hva.du
gjør det til. Du får ikke mer moro enn du lager.selv,.sies.det,.og.dette.er.i.høyeste. grad.sant.også.for.løping..Følger.du rådene.i.denne.boka,.er.det.gode.sjanser for.at.du.vil.oppleve.løping.som.alt.annet enn.kjedelig..Vi.håper.løpingen.kan bidra til mestringsfølelse, inspirasjon, energipåfyll,.fart.og.spenning,.naturopplevelser,.samhørighet.og.sosiale.stunder, kreativ.forløsning,.aha-opplevelser, renselse.og.noen.ganger.endatil.eufori.. Bare.for.å.nevne.noe..Legger.du.på.et mulig.konkurranseinstinkt.som.kan tenkes.å.bli.pirret.underveis,.eller.bare. den.gode.flytfølelsen,.kan.du.stryke ordet.kjedelig.en.gang.for.alle.
K U N S T E N Å KO M M E I GA N G – O G Å H O L D E D E T GÅ E N D E
FINNES DET GRUNNER TIL IKKE Å LØPE?
15
ER LØPERE EN VISS TYPE MENNESKER?
Hva kjennetegner folk som liker å løpe? Finnes det noen fellestrekk, utover selve forkjærligheten for å ta beina fatt? Har vi noe mer til felles enn at ønsket om en god løpsøkonomi trumfer ønsket om en god personlig økonomi, og den følelsen som dukker opp av og til, av at vi gjerne kunne løpt inn i evigheten hvis det hadde vært mulig? Deler vi egentlig noe annet enn en haug med stinkende løpesko, ømme akillessener og et fattig håp om å etterlate oss en og annen anstendig personlig rekord på veien? Svaret på disse spørsmålene er naturlig nok et rungende NEI – hvis du spør en løper. Selv om vi kan se ut til å tilhøre noenlunde
samme flokk, der vi tripper av gårde gjennom byen på nye lavdroppsko, med eller uten startnummer på brystet, så er vi i realiteten like ulike som snøkrystaller. Vi er alle individer med en fri vilje som tilfeldigvis benyttes til å løpe. Andre mener kanskje å se noen likhetstrekk. En mulig betraktning kunne være at løpere er noen strukturerte, disiplinerte, forutsigbare og kanskje litt nøkterne typer, som finner den største tilfredsstillelse i en symmetrisk pulskurve fra en perfekt gjennomført intervalløkt. Vel, det siste har kanskje en snev av sannhet i seg, men glem ikke alle de gangene vi var udisiplinerte og økte farten, altfor overmodige og
gikk på en smell, eller fullstendig ustrukturerte og endte i lapskaustrening (se side 40). Eller hva med den seiglivede myten om at løpere er noen introverte, asosiale typer som trives best i eget selskap, taust slukende sine mil? Jo da, vi liker å pese i skogen uten fare for å støte på andre levende vesener enn dem som naturlig tilhører skogens fauna – en gang iblant. Men vi liker å løpe sammen også, på linje etter hverandre, i klynger gjennom byen, på lag i en stafett. Og vi deler da rundhåndet ut på sosiale medier: målpasseringer, nye rekorder. Se hvor langt jeg løp i dag! Vi er da mennesker også.
spørsmål for videre forskning. En nyere studie fant forresten at ultraløpere har høyere smerteterskel, lavere samarbeidsvilje, er mindre avhengige av ytre belønning og mer spirituelt åpne enn folk flest. Så de som måtte ha en følelse av at ultraløpere er litt gærne, kan muligens ha rett. Hva med oss i Löplabbet? Vi møter hele tiden løpere som kommer innom butikkene våre. Ser vi ikke individene for bare tær? Jo, vi gjør faktisk det. Vi ser en hel del forskjellige tær, til og med. I våre øyne er det ikke tvil om at løping favner alle typer folk, som kan ha svært varierende innfallsvinkler til å løpe. Derfor er vi også så opptatt
av den individuelle rådgivningen. Legger du sammen de variablene som utgjør en persons forutsetninger for å løpe, finnes det ikke to helt identiske. Samtidig ser vi også noe felles: Vi ser treningsgleden og den barnlige lysten til å løpe. Kanskje kan vi si at løpingen får frem barnet i oss. I så fall er løpere kanskje kjennetegnet ved at de holder seg unge litt lenger enn andre. Vi våger å påstå det.
K U N S T E N Å KO M M E I GA N G – O G Å H O L D E D E T GÅ E N D E
Også forskere har prøvd å finne ut hva som kjennetegner løpere, men tilsynelatende uten å finne de helt klare svarene. Én studie fra 70-tallet fant riktignok at mannlige løpere i alderen 40–59 år var mer intelligente, fantasifulle, selvstendige, reserverte, sjenerte, sobre og likefremme enn sine ikke-løpende jevnaldrende. Mange knagger å henge seg på der, altså, men som forskerne bemerket, vet man ikke om disse egenskapene er et resultat av eller en medvirkende årsak til løpingen. Blir du sjenert av å løpe, eller løper du fordi du er sjenert? Blir du intelligent av å løpe, eller løper du fordi du er intelligent? Dette er åpenbart viktige
Noen.føler.kanskje.at.de.har.en.kropp som. ikke. egner. seg. til. løping,. men faktum.er.at.de.fleste.kan.komme.inn.i. det.med.tålmodighet.og.gradvis.opptrening..For.noen.kan.det.være.nødvendig å.nærme.seg.løping.gjennom.hurtig gange..Å.løpe.er.tross.alt.en.forlengelse av.det.å.gå,.noe.som.også.blir.tydelig.i. vårt.treningsprogram.for.nybegynnere. (side 172). Du trenger.imidlertid ikke å.ha.en.bestemt.kroppstype.for.å.løpe.. Selv.i.maraton.på.toppnivå.ser.man.en. nokså.stor.variasjon.i.både.beinlengde,. muskelmasse.og.andre.fysiske.egenskaper.blant.løperne.
HVA TRENGER DU AV UTSTYR I STARTEN?
Noe.av.det.beste.med.løping.er.at.du.ikke trenger.særlig.mye.utstyr.for.å.komme. i.gang.eller.å.holde.det.gående.på.et relativt.høyt.nivå..Du.kommer.langt med.et.nøkternt.budsjett..Her.har.vi satt.opp.en.grunnpakke.som.vi.mener. du.må.ha,.samt.en.liste.over.ting.som kan.være.fine.supplementer.
LØPEBOK A
Dette må du ha:
18
Gode sko som.passer.din.fot.og.ditt.løpesett.er.et.absolutt.must.som.du.ikke.kan
fire.på..Det.finnes.en.drøss.med.ulike skotyper,.og.det.er.vesentlig.at.du.bruker litt.tid.på.å.velge.en.sko.som.passer.for deg..Skoen.bør.kjennes.god.på.foten,.og du.bør.prøve.å.løpe.i.den.på.en.tredemølle..Du.kan.klare.deg.med.ett.par.sko i.starten,.men.på.sikt.bør.du.forsøke.å.ha flere.par.å.veksle.mellom..(Se ellers.side 116.for.å.få.et.innblikk.i.hvordan.man.kan finne.frem.til.riktig.type.sko.) Sports-bh er.også.et.must.dersom.du er.jente.–.og.den.bør.være.laget.spesifikt for.løping..Løping.er.en.aktivitet.som utsetter.brystene.for.stor.påkjenning med.mindre.de.holdes.på.plass.av.en god.sports-bh..Dette.vil.gi.deg.en.mye. bedre løpsopplevelse og er bra for både nakke.og.rygg.
Dette bør du ha: Teknisk treningstøy er.ikke.obligatorisk,.men.vil.gi.en.mye.bedre.løpsopplevelse..Med.«teknisk».sikter.vi.her.til. materialer.som.transporterer.fuktighet effektivt.vekk.fra.kroppen,.så.du.holder deg.tørr.og.varm.under.løpeturen..Det. innerste.laget.er.aller.viktigst..Bomull. innerst.er.aldri.bra,.og.strengt.tatt.kan. du.glemme.bomull,.først.som.sist,.også. når.det.gjelder.føttene..Gode.løpesokker bør.du.ha,.og.de.er.ikke.laget.av.bomull,
Kjekt å ha: Pulsklokke med GPS er. ikke. noe must,.men.kan.for.mange.gi en.verdifull ekstra.dimensjon.til.treningen..Du.får. da.mulighet til å loggføre treningen.din ut.fra.en.rekke.parametere..Det.grunnleggende.du.får.fra.en.GPS-klokke,.er avstand,.tid.og.fart.samt.en.nøyaktig rute.over.hvor.du.har.løpt..Dersom.du. legger.til.en.pulsmåler.–.noe.det.kan være.gode.grunner.for.(se.side.34).–.kan du.også.følge.med.på.hvor.hardt.hjertet ditt.jobber..De.fleste.av.dagens.klokker. har.gode.programmer.som.kan.kobles. opp.mot.apper.på.mobiltelefon,.og.som gjør.det.enkelt.og.morsomt.å.følge.med på.progresjonen.i.treningen.
KROPPEN BEFALER: GRADVIS PROGRESJON
Det.finnes.mange.som.har.«kommet.i gang»,.gang.på.gang,.men.som.aldri.har klart.å.etablere.en.vane..De.har.kanskje fått.følelsen.av.at.hver.løpetur.er.blitt
som.en.enkeltstående.begivenhet,.mens de.egentlig.skulle.ønske.at.hver.tur.var. en.del.av.en.serie,.der.den.ene.økta.ikke bare.har.mening.i.kraft.av.seg.selv,.men står.i.en.relasjon.til.både.den.forrige.og. den.neste..Det.å.skape.denne.serielogikken.er.selve.poenget.for.å.få.til.varige endringer.i.treningshverdagen..Og.der. de.fleste.TV-serier.en.gang.tar.slutt,.kan du.selv.i.stor.grad.påvirke.hvor.lenge.din serie.skal.rulle..Et.godt.tips.for.å.oppnå. stadig.nye.sesonger.er.å.ikke.ha.det.for. travelt.med.å.oppnå.fremgang..Hastverk er.lastverk,.også.med.hensyn.til.løping.. Kjedelig,.men.sant..De.utvalgte.ordene. du skal ha hengende på veggen, er derfor «gradvis.progresjon»..(Se.også.våre.tips til.nye.løpere.på.side.172.) Ja.da,.vi.vet.det..Det.finnes.vel.knapt. noe.som.høres.mindre.forlokkende.ut. enn.gradvis.progresjon..Det.er.noe.snusfornuftig.over.disse.to.ordene,.og.spør. du.et.antall.mosjonister.om.hva.målet. med.treningen.deres.er,.vil.du.neppe.få. dette.svaret.særlig.ofte..Kanskje.fra.de. mest.nøkterne,.de.med.mye.selvinnsikt, eller.de.som.tidligere.har.erfart.at.det. ikke.finnes.noen.snarveier..Men.selv blant.disse.vil.mange.være.tilbøyelige.til å.gå.på.med.litt.for.friskt.mot.ved.neste. korsvei..Det.er.utrolig.lett.å.glemme
K U N S T E N Å KO M M E I GA N G – O G Å H O L D E D E T GÅ E N D E
men av kunstfiber/syntetisk materiale.. Hva.slags.og.hvor.mye.løpetøy.du.trenger,.avhenger.ellers.av.preferanser.og om.du.skal.løpe.i.all.slags.vær.og.året rundt..
19
LØPEBOK A
motgangen.som.var,.og.like.vanskelig.å. lære.av.skade..De.fleste.av.oss.har.også. en.tendens.til.å.undervurdere.hva.som. skal.til.for.å.nå.et.ønsket.mål.vi.har.satt. oss..Dette.gjelder.særlig.den.tiden det. tar.å.komme.frem.til.målet..Som.oftest. beregner.vi.for.lite.tid..En.slik.tidsoptimisme.er.ikke.uvanlig.å.finne.blant mosjonister, særlig de litt ambisiøse. Den.klassiske.feilen.er.da.å.legge.lista. for.høyt,.og.forvente.raskere.fremgang. enn.det.som.er.realistisk..Tålmodighet. er.derfor.en.dyd,.også.i.løping.. Hovedbegrunnelsen.for.å.legge.vekt. på (og gjøre) gradvis progresjon er naturligvis.skadeforebygging..Det.finnes ingen.sikrere.vei.til.belastningsskader. enn.en.for.rask.økning.i.treningsbelastning..Kroppen.trenger.tid.til.å.absorbere og.respondere.på.økt.treningsmengde.. Trening.bryter.kroppen.ned,.før.den bygger seg opp.igjen.i hvile..Denne enkle.logikken.er.samtidig.noe.av.det vanskeligste.med systematisk.trening. Vanskelig,.fordi.det.ikke.alltid.er.mulig. å.vite.på.forhånd.hva.som.er.for.mye, og.fordi.en.rekke.andre,.ofte.mindre forutsigbare.variabler.spiller.inn..Søvn. er.én,.ernæring.en.annen..Livet.generelt.en.tredje,.med.alt.det.har.å.by.på av.aktiviteter.som.krever.energi..Alt
dette.påvirker.hvor.mye.du.bør.trene,.og hvordan.du.responderer.på.treningen.. Hva.legger.vi.helt.konkret.i.påbudet. om.gradvis.progresjon?.Hvilke.elementer.er.det.som.skal.utvikle.seg.gradvis?.I grunnen.hele.pakka:.både.antall.kilometer.per.uke,.antall.timer.brukt.på.løping, antall dager med løpetrening – som alle kan.ses.som.ulike.mål.på.mengde belastning.kroppen.påføres..Videre.kommer. variablene.fart.og.intensitet..Hvilket tempo.og.hvilken.intensitet.du.legger opp.til.på.ulike.økter,.har.også.stor innvirkning.på.totalbelastningen,.og.det er.nettopp.denne.som.bør.økes.gradvis. Har.du kommet.dit.hen.at du ikke lenger har.noe.mål.om.ytterligere.progresjon,. men.snarere.er.mer.enn.godt.fornøyd med å opprettholde formen på et gitt nivå,.så.er.ikke.gradvis.progresjon.et tema..Er.du.derimot.i.starten.av.din løpekarriere,.eller.i.en.situasjon.der.du. håper.å.komme.tilbake.etter.en.skade,. eller.i.ferd.med.å.skru.opp.ambisjonsnivået.noen.hakk,.er.det.helt.essensielt. Et.overordnet.budskap.er,.som.sagt,. at.du.ikke.bør.ha.det.så.travelt..Prøv heller.å.tenke.at.du.skal.bygge.stein på.stein,.og.sørge.for.å.kunne.holde deg.aktiv.så.lenge.som.mulig..Da.blir det.kanskje.ikke.så.viktig.å.komme
20
1
5
1
5
1
5
1
5
nere,.men.også.mer.erfarne.løpere.som starter.opp.igjen.etter.et.avbrekk..Selv eliteutøvere.er.nødt.til.å.tenke.gradvis progresjon.i.det.meste.de.gjør.
SETT DEG OPPNÅELIGE MÅL
Et.godt.råd.for.å.holde.motivasjonen oppe.er.å.sette.seg.mange.små.og.oppnåelige.mål.underveis.i.treningshverdagen. De.store,.hårete.målene.kan.fungere.som en.overordnet.motivasjon,.men.glem ikke.de.mindre.målene..De.kan.fungere som.viktige.milepæler.på.veien.mot.et. større.mål,.og.gir.deg.noe.konkret.å konsentrere.deg.om.i.treningen. Hvert.mål.trenger.ikke.å.bygge.på det.forrige,.og.målene.kan.gjelde.vidt forskjellige aspekter ved.treningen. Eksempler.kan.være.alt.fra.å.løpe.en.gitt strekning.på.en.gitt.tid,.til.å.gjennomføre et.visst.antall.økter.eller.kilometer.på en.uke.eller.måned..Det.kan.også.være. å.klare.å.løpe.sammenhengende.i.10 minutter,.hvis.du.er.uvant.med.løping.. Ved å.sette.seg.slike kortsiktige, oppnåelige.mål,.gir.man.seg.selv.en.mulighet. til.å.feire.også.de.små.fremskrittene. Måloppnåelse.gir.så.motivasjon.for videre.innsats.
K U N S T E N Å KO M M E I GA N G – O G Å H O L D E D E T GÅ E N D E
under.drømmetiden.på.den.halvmaratonen.akkurat.i.høst,.for.du.har.flere.år. foran.deg.å.gjøre.det.på..Hvis.målet.er. å.kunne.fortsette.med.løping.over.tid,. uten.skadeavbrekk,.er.det.lurt.å.ha.litt. is.i.magen..En.tommelfingerregel.sier at.man.ikke.bør.øke.flere.elementer.av. treningen.samtidig,.det.vil.si.ikke.øke både.mengde.(målt.i.kilometer.eller timer).og.intensitet.eller.fart.samtidig,. da.hvert.av.elementene.innebærer.et.økt stressnivå.på.kroppen,.som.trenger.tid. for.å.tilpasse.seg.økte.krav..Det.finnes. ingen.eksakt.formel..Det.viktigste.er.at. du.ikke.øker.for.mye,.for.fort.–.og.at.du. lytter.til.kroppen.underveis. Det.er.også.viktig.å.tenke.gradvis progresjon ved tilvenning til å løpe på hardt.eller.uvant.underlag..Det.samme gjelder.ved.oppstart.av.utstrakt.motbakkeløping, eller nedoverløping,.alt.som krever.noe.nytt.av.kroppen..Ikke.minst er det viktig med gradvis tilvenning til en ny.type.løpesko.–.for.eksempel.piggsko, lette.konkurransesko,.eller.lavdroppsko, som.alle.krever.mer.av.leggmusklene.og forfoten (se side 127).– samt.ved gryende forsøk.på.justering.av.løpeteknikk.(se side.73)..Gradvis.progresjon.er.med andre.ord.så.godt.som.alltid.fornuftig,.og det.gjelder.altså.ikke.bare.for.nybegyn-
21
Tips: En målsetting som spriter opp den vanlige treningsturen, kan være å gjennomføre med moderat «negativ splitt», det vil si å avslutte raskere enn du startet. Hvis du løper seks kilometer, innebærer det å løpe de tre siste raskere enn de tre første. Å trene på negativ splitt er god trening mot konkurranser, og gir en følelse av mestring og kontroll over treningen.
LØPEBOK A
PS: Det er ikke alltid vi har tid eller overskudd til å gjennomføre den planlagte treningen, eller den treningen vi vanligvis pleier. Et godt tips er da å gjennomføre miniøkter helt ned i 15–20 minutter. Litt er bedre enn ingenting, og en kort økt kan gi deg en uventet boost når du tror du ikke orker.
22
TRENE FOR Å KUNNE TRENE. FRA HURTIG GANGE TIL LØP
En.viktig.del.av.ethvert.treningsprogram er.startfasen..På.alle.nivåer.vil.et.godt. treningsprogram være.bygd opp.med en.innledende.fase.som.dreier.seg.om.å forberede.kroppen.på.de.påkjenningene som.venter.senere.i.programmet..Det handler.om.å.få.på.plass.en.grunnmur. du.kan.bygge.videre.på..Faktum.er.at.vi. må.trene.for.å.kunne.trene.. For.deg.som.er.i.starten.av.løpekarrieren,.innebærer.dette.kanskje.å.starte. med.å.gå..Å.gå.er.en.av.de.beste.og.mest skånsomme.bevegelsesformene.som finnes,.og.noe.også.aktive.løpere.bør legge.inn.iblant,.både.som.supplement. til.løpetreningen.og.kanskje.som.alternativ.til.noen.av.de.roligste.øktene..For. deg.som.er.uten.løpeerfaring,.eller.nylig er.tilbake.fra.langvarig.skade,.er.gåing. mer.fundamentalt..Det.er.et.startpunkt som.skal.ta.deg.inn.(igjen).i.løpingen.. I begynnelsen kan en passende målsetting.være.å.sette.av.tre.dager i uka til å komme deg over dørstokken med løpesko på beina. Da får du minst.én.hviledag.mellom.hver.økt. Tenk.på.disse.turene.som.forberedelse. til.løping..Tempoet.skal.være.«hurtig gange», altså et par hakk raskere enn når
5
1
5
du.går.«normalt»..Det.bør.være.såpass. at.du.blir.lett.andpusten.og.litt.svett. For.deg.som.er.uerfaren.med.løping,. er.det.viktig.å.være.klar.over.at.overgangen.fra.hurtig.gange.til.løping.er ganske.stor..En.vesensforskjell.er.at.du. ved.løping.rett.og.slett.mister.bakkekontakten..Når.du.går,.har.du.alltid.en.fot.i. bakken,.mens.når.du.løper,.vil.du.i.deler av.bevegelsen.være.uten.bakkekontakt. Det.fører.til.en.kraftigere.støtbevegelse hver.gang.foten.treffer.bakken,.noe.som betyr.større.belastning.på.sener.og.ledd. Både.for.å.unngå.skader.og.for.å.holde motivasjonen.oppe,.er.det.viktig.å.ikke. starte.for.hardt..Dette.gjelder.på.alle nivåer,.men.er.særlig.kritisk.for.nybegynnere..Går.du.ut.for.hardt,.uten.å.være tilstrekkelig.varm,.vil.kroppen.ofte.svare med.sinte.utrop..Det.kan.knirke.ganske mye i maskineriet. Det skyldes at.kroppen.din.ikke.er.vant.til.belastningen, og.dette.er.en.vanlig.årsak.til.negative. opplevelser.med.løping..Noen.startvansker.må.altså.påregnes,.men.de.kan. minimeres.ved.å.holde.litt.igjen..«Less. is.more».er.regelen.når.du.kommer.fra. en.periode.med.lite.aktivitet.. En.intervallpreget.tilnærming.med veksling.mellom.gåing.og.løping.er.den beste.måten.å.komme.i.gang.på..Dette.
1
5
1
5
er.derfor.hovedformen.for.trening.i vårt.nybegynnerprogram..Det.er.altså ikke.bare.de.raske.og «seriøse».eller veldig.ambisiøse.løperne.som.bør.ty.til. intervaller..Alle.har.utbytte.av.intervalltrening,.uavhengig.av.nivå..En.hovedfordel.ved.denne.typen.trening.er.at.du kan.tillate.deg.å.påføre.kroppen.større. belastning enn ved kontinuerlig løping, siden.pausene.gir.kroppen.tid.til.å.hente seg.inn.igjen. Og.husk.at.overgangen.fra.hurtig gange.til.løping.kommer.når.du.er.klar. for.det..Som.historien.til.Geir.(se.side. 29).illustrerer,.kan.det.i.starten.være nok.å.ha.som.målsetting.å.komme.seg. ut.av.døra.med.treningsklærne.på..Du. bør.ikke.stresse.med.at.du.på.død.og.liv må løpe hvis løping fortsatt føles som et.litt.for.stort.steg..Jobb.i.stedet.med å.finne.en.god.rytme.på.gåingen,.finn din.flytsone.og.senk.skuldrene.litt,.og du.vil.gradvis.også.senke.barrieren.for. å.løpe.litt.på.turene.
K U N S T E N Å KO M M E I GA N G – O G Å H O L D E D E T GÅ E N D E
1
23
LØPING FOR DEG SOM ER TUNG For noen kan vekten av egen kropp være en utfordring når de skal begynne å løpe. Kanskje er nettopp målet om vekttap en hovedmotivasjon for å starte opp. Da er du på rett spor. Løping kan bli din beste venn, bare du tar det gradvis. Når kroppen veier mer, vil belastningen på beina øke, men samtidig er det slik at en del tyngre personer også har sterkere bein, fordi en tross alt er vant til belastningen av egen kroppsvekt. Overgangen til løping kan likevel bli stor, og vi anbefaler å spe på med litt snillere aktiviteter som ikke påfører like mye belastning. Et tips kan blant annet være å gå eller løpe i trapper, noe som er mer skånsomt for leddene enn å ta seg en løpetur. Økter hvor du veksler mellom å gå og løpe, er også en bra måte å komme i gang på. Husk at det viktigste er å være tålmodig og holde det i gang. Med en god innstilling og gode rutiner er det utrolig hvor langt man kan komme.
NORDIC WALKING Å gå med staver kan være en fin måte å understøtte løpetreningen på i starten. Denne øvelsen har på engelsk fått betegnelsen «nordic walking», med henvisning til «nordic skiing», som stavene opprinnelig er hentet fra. Stavgang er blitt en populær mosjonsform blant annet fordi det kan gi en høyere energibruk og større treningsutbytte enn dersom man kun bruker beina. Ved å aktivere overkroppen får du trent muskler i hele kroppen gjennom stavgang, og pulsen vil være høyere ved en gitt fart sammenliknet med det å gå. Det kan særlig være fint å bruke stavene til løping eller gåing i motbakke. Blant skiløpere er for øvrig øvelsen «elghufs» (en spretten variant av stavgang) en obligatorisk del av barmarkstreningen.
Inspirasjon.kan.være.flyktig,.og.det.å skape.en.ny.vane.krever.mer.enn.gode. hensikter,.ærlige.nyttårsforsetter.og sporadiske.innskytelser.om.å.ta.et.skippertak..Hvis.du.ønsker.å.oppnå.langsiktige.resultater,.med.tanke.på.helse, livsstil.eller.prestasjon,.er.rutiner.din beste.venn.i.hverdagen.. Den.kanskje.største.gevinsten.ved.å. få.et.rutinemessig.forhold.til.løping.er. at.det.reduserer.tid.og.energi.brukt.på.å lure.på.om du.skal.løpe.i.dag,.og.i.så.fall. når..Er.du.på.et.middels.eller.lavere.nivå av.indre.drivkraft,.kan.faste.treningsdager.være.en.god.strategi.for.å.klare.å. holde.det.gående..Da.gjør.du.det.tydeligere.for.deg.selv.om.du.hopper.over en.økt,.og.du.vil.trolig.oppleve.mindre. «kostnad» knyttet til planlegging. At det også.kan.være.svært.praktisk.for.dine nærmeste.å.forholde.seg.til.faste.tider,.er en.bonus.som.ikke.skal.undervurderes. En. god. måte. å. forplikte. seg. til. å gjennomføre.på,.er.faste.avtaler.med treningskamerater..Da.blir.omkostningene.ved.å.melde.avbud.større,.og.det. blir.enklere.å.holde.seg.i.gang.i.de.periodene.motivasjonen.ikke.er.på.topp. Den.sosiale.bonusen.vil.dessuten.tilføre
treningen.en.ekstra.dimensjon..Løping er.faktisk.en.treningsform.som.kan.være riktig.så.sosial.. Tidsklemma.er.også.en.god.grunn til.å.holde.seg.med.faste.rutiner..I.en travel.hverdag.med.jobb.og.familie.kan. det.virke.vanskelig.å.finne.tid.til.å.trene overhodet – og noen ganger er det også det, men som.regel handler det mest om planlegging.og.god.utnyttelse.av.tiden.. Det.er.viktig.å.tilpasse.aktivitetsnivået. etter.tempoet.i.hverdagen.ellers,.og sørge.for.at.trening.gir.overskudd.og ikke.tapper.deg.for.energi..Samtidig er.det.mye.å.vinne.på.å.få.satt.av.litt tid.til.trening.nettopp.i.perioder.med mye.stress..Å.løpe.til.eller.fra.jobb.kan. da.være.en.veldig.bra.måte.å.«lure» tidsklemma.på..Med.noen.enkle.grep kan.du.ta.steget.over.i.morgenmosjonistenes.rekker..Du trenger ikke engang å.være.en.morgenfugl,.det.krever.bare. litt.planlegging..Se.vårt.kapittel.med.tips om.pendlerløping.på.side.154. Ikke.alle.er.like.glade.i.rutiner,.eller. avhengige.av.det.for.å.holde.aktivitetsnivået.oppe..Noe.av det.geniale.med løping.er.jo.nettopp.at.det.er.så.fleksibelt at det kan puttes inn når det passer. Om man.bør.satse.på.en.fast.rutine.eller.ei,. avhenger.nok.dels.av.personlighet,.dels
K U N S T E N Å KO M M E I GA N G – O G Å H O L D E D E T GÅ E N D E
RUTINER + VARIASJON = FREMGANG
25
LØPEBOK A
26
av hvor motivert man er i utgangspunktet..Er.du en.aktiv.løper,.som.bare.«må. ha».din.faste.dose,.så.finner.du.alltids. tid,.selv.om.du.ikke.har.satt.opp.faste dager.eller.tidspunkter.. Rutiner.kan.også.ha.en.bakside.i.form av.ensidighet.og.stagnasjon..Hvis.rutinen blir å gjenta det samme opplegget uke etter.uke,.år.etter.år,.er.det.fare.for.at både.utvikling.og.treningslyst.uteblir. Vi vil.derfor.oppfordre.til å.variere både hvor.og.hvordan.du.løper..Nye.ruter.gir ny.stimulans,.både.fysisk.og.mentalt. Løping.kan.være.en.spennende.oppdagelsesferd,.og.variasjon.i.rutevalg.vil.ta noe.av.oppmerksomheten.bort.fra.det fysiske aspektet.ved.å.løpe..Den.enkleste måten er å løpe.den faste ruta.motsatt vei,.men.vi.vil.absolutt.anbefale.å.ha.et bredere.spekter.å.spille.på.enn.som.så. Prøv.noen.turer.der.du.lar.humøret.og dagsformen.avgjøre.veivalgene.underveis. Løping trenger ikke å planlegges så.nøye. Rådet.om.variasjon.gjelder.ellers.de aller.fleste.faktorer.som.kan.varieres.ved løpetreningen.din,.det.vil.si.både.underlag, terreng og hvor kupert det er, lengde, fart.og.intensitet,.treningstype.(intervall eller.langkjøring.etc.).og.sist,.men.ikke minst.valg.av.sko..Vår.anbefaling.er.med
andre.ord.å.tenke.variasjon.i.det.meste.du gjør,.både.for.å.holde.motivasjonen.oppe, for.å.få.en.bredere.fysisk.stimulans.og fremfor.alt.for.å.unngå.skader..Ved.siden av.gradvis.progresjon.samt.kontinuitet.er variasjon.i.treningen.den.beste.resepten på.skadefri.løping. En.god.måte.å.kombinere.rutiner og.variasjon.på.er.å.følge.et.treningsprogram..Da.får.du.ikke.bare.gevinsten.av.faste.tidspunkter,.men.også.et fiks,.ferdig.opplegg.som.er.tilpasset.ditt nivå..Du.vil.få.hjelp.til.å.sette.sammen. treningen.på.en.hensiktsmessig.måte. For.de.fleste.mosjonistløpere.kan.det være.mye.å.hente.på.å.følge.et.program, men.det.å.være.sin.egen.trener.krever. både.erfaring.og.en.evne.til.å.lage.seg.en god.struktur..Et.treningsprogram.kan.til en.viss.grad.være.en.erstatning.for.en trener,.men.vil.aldri.bli.en.fullgod.erstatning..Du.må.selv.vurdere.utviklingen underveis.og.tilpasse.progresjonen.ut.fra hvordan.kroppen.responderer..En.viktig huskeregel.er.derfor.å.ha.et.fleksibelt forhold.til.programmet,.og.ikke.følge.det slavisk..Ikke.la.programmet.overstyre kroppens.signaler..Med.disse.forbeholdene.i.mente.kan.vi.trygt.anbefale.å.følge et.program.–.gjerne.et.av.programmene denne.boka.inneholder.(se.side.172).