© Tekst: Helena Kubicek Boye 2019 © Illustrasjoner: Laura di Francesco 2019 First published by Rabén & Sjögren 2019 Published by agreement with Rabén & Sjögren Agency © Norsk utgave: Kagge Forlag 2020 Originalens tittel: Sömnsagor Oversetter: Line Almhjell, MNO Design: Rebecka Neumann Grafisk tilrettelegging, norsk utgave: Ingrid G. Ulstein Papir: Magno Natural 140 g Boka er satt med Adobe Garamond 12|16 Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia ISBN: 978-82-489-2546-0 Kagge Forlag AS Tordenskiolds gate 2 0160 Oslo www.kagge.no
helena kubicek boye • laura di francesco
S ov godt
O S R E I HISTO R
M
E N N V A R B E T O DITT Å S ER P L HJ E
BAKGRUNNEN FOR
SØVNHISTORIENE Noe av det fineste du kan gi barnet ditt, er sunne vaner, og evnen til å slappe av og sovne er en viktig del av et sunt og friskt liv. Dette vil barnet ditt bære med seg resten av livet. God søvn er viktig for å føle seg vel og beskytter mot både psykiske og fysiske helseplager. I denne boka får du råd om hvordan du kan få barnet ditt til å sovne og sove godt. Jeg har utformet disse søvn historiene etter å ha hjulpet flere hundre mennesker med å løse søvnproblemer og etablere gode sove vaner, og gjennom min erfaring med kat, kognitiv atferdsterapi. Dette er en behandlings metode som fokuserer på å endre tanker og atferd i nået, og den har spesifikke, vitenskapelig beviste metoder for å skape god søvn og håndtere søvnproblemer. Fortel lingene er også inspirert av mindfulness og act, acceptance and
6
commitment therapy, som inngår i det som kalles tredje bølge av kat. Begge deler inneholder meto der og fremgangsmåter for å redu sere stress og oppspilthet. Man retter oppmerksomheten mot nået og lærer å slappe av og legge fra seg bekymringer ved hjelp av led ede og ofte visualiserende øvelser. I denne boka er det fem søvn historier som er skrevet og lagt opp på en måte som skal hjelpe barnet ditt med å slappe av i krop pen, falle til ro og sovne. Du kan enten lese én fortelling hver kveld for å etablere en god rutine, eller lese bare de kveldene barnet ikke får sove. Jeg kan selvsagt ikke love at disse historiene får barnet ditt til å sovne, men de bygger på etablerte metoder for mental avslapning, og kombineres her med tips om gode
rutiner som er forsket på og brukes i kat, og som gir gode forutsetninger for å sovne og sove godt. Helena Kubicek Boye psykolog, forfatter og foreleser samt mindfulnessinstruktør og tedxforedragsholder om søvn
EN GUIDE TIL
GOD SØVN
Søvnhistorier er korte fortellinger du kan lese for barnet ditt ved leggetid, enten etter de vanlige kveldsrutinene eller som en del av en ny kvelds rutine. De er myntet på barn mellom tre og seks år. Les en søvnhistorie nå og da, eller flere kvelder på rad. Hvis du leser dem flere ganger, blir de en del av en leggerutine som gir barnet en trygghet om at det er på tide å sove. Les gjerne en ny historie hver kveld i fem dager og begynn så på nytt igjen. Forsett på samme vis, eller bare når dere merker at det trengs. Ofte vil barnet selv be om å bli lest for.
8
Les hver historie langsomt, slik at barnet kommer i en rolig sinns stemning, og gjør høytlesingen til en koselig stund for dere begge. Be gjerne barnet om å lukke øyne ne mens dere leser. Les langsomt og ta gjerne små pauser mellom setningene. Det er lagt inn instruk sjoner for dette i teksten. Leser du historien som anvist, tar det ca. fem minutter. Barnet trenger ikke å ha sovnet når historien er over, men ikke fortsett å lese etter at du er ferdig. Avslutt med å si: «nå skal du sove. Sov godt!»
Hver søvnhistorie er en mental av slapningsøvelse som hjelper barnet med å distansere seg fra og slippe taket i tanker og følelser. Metoden kan oppleves avslap pende også for deg som leser, og derfor bør du unngå å lese fortel lingene i situasjoner der du ikke kan slappe av og sovne. Disse his toriene skal bare leses når barnet skal sove, ikke ellers. På den måten blir historien en del av det å lære seg å slappe av og sovne. Etter en stund trenger du kan skje ikke alltid å lese en hel historie for barnet ditt, det holder å si: «god
natt, nå kan du tenke på en søvn historie.» Da har barnet lært å lede seg selv til god søvn ved hjelp av fantasien, og sovner forhåpentlig vis godt på egen hånd. Dette er verdifull kunnskap å ta med seg videre i livet; barnet ditt er ikke lenger avhengig av at du er der og leser, og har tilegnet seg trygghet nok til å kunne sovne selv. Jeg håper at tipsene og rådene i denne boka er inspirerende, og at disse søvnhistoriene blir et verktøy som hjelper barnet ditt med å sove her og nå, og i tillegg bidrar til gode søvnvaner i fremtiden.
SMÅ BARN OG SØVN Jeg har truffet mange småbarns foreldre som har spurt meg om råd om hvordan de kan gjøre kveldene og nettene bedre, hvordan de skal få et barn til å falle til ro lettere, sovne raskere eller sove hele natta gjen nom. Det finnes mange metoder, og det viktigste er at du velger en som passer inn i deres liv og som du har tro på. Da fungerer det som oftest! Andre viktige forutsetninger for en trygg innsovning er rolige omgivel ser, en trygg tilknytning til deg som forelder og at barnet føler seg trygt i seg selv. Lesestunden kan bidra til å skape disse tre forutsetningene. Det finnes biologiske forskjeller i ulike barns søvnbehov. Det av henger også av alder og hvilken utviklingsfase de befinner seg i. I perioder drømmer de mer, snakker kanskje i søvne, og noen har forbi gående perioder med natteskrekk. Etter at leggingen har fungert bra en stund, vil noen barn plutselig
10
ikke sove. De begynner kanskje å si imot og protestere når de skal legge seg. Det kan være at barna ikke er trøtte nok, og hvis de frem deles sover på dagtid, er det kan skje på tide å slutte med det. Ta alltid utgangspunkt i at søvn rutinene skal fungere både for deg og for barnet. Det kan kreve litt arbeid, og noen ganger må man være firkantet for å få etablert gode kvelds og sovevaner, men jeg lover at det lønner seg på sikt. En del foreldre lar barna sovne på sofaen og bærer dem i seng etter på. Dette fungerer kanskje midlertidig, og er en «konfliktfri» og «enkel» løsning, fremfor alt for for eldrene. Men dette er ingen sove vane barnet kan ta med seg videre i livet. Greier man imidlertid å etab lere god søvn, kan dette følge bar net helt opp i voksen alder.
Samsoving eller ei? Forskning viser at grunnlaget for en trygg og sunn utvikling er god tilknytning, og det innebærer at man har et nært og trygt bånd til foreldrene sine. Det be tyr at foreldrene er en trygg havn når det stormer i og utenfor barnet, og at de gir følelsesmessig og fysisk nærhet. Dette trenger ikke å inne bære at barna alltid skal sove hos dere, men innimellom kommer de til å ha behov for det. Synet på sam soving varierer også fra kultur til kul tur. I Skandinavia er det vanlig at barn sovner hos eller kommer inn og
sover sammen med foreldrene sine i perioder, helt opp i skolealder. Jeg kjenner foreldre som ikke får sove i det hele tatt når de har barna i sin egen seng, mens andre sover sammen med barna sine i mange år. En bekymret mor spurte meg en gang om det var farlig at åtteåring en hennes fremdeles ville sove hos henne. Hun var redd for at sønnen aldri skulle greie å sove alene. Svaret hun fikk, var at det ikke var noe å bekymre seg for, han kom garantert ikke til å ville sove med henne lenger når han var tretti.