Kaizen hors-série 4 : 120 recettes végétariennes by kaizen-magazine

kaizen

H 4 ors-série

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Blinis au yaourt de br

végétariennes

attention, ce hors-série rend gourmand et en bonne santé !

ISBN : 979-10-93452-02-9

HORS-SÉRIE N O 4 • 120 RECETTES VÉGÉTARIENNES

12 €

no 4

pour chaque saison, chaque moment, pour chacune, pour chacun…

Dîner indie

Vos papilles vous diront merci !

Hors-Série

120 recettes

Légumes grillés fa ço

n ces temps où les livres, journaux et émissions de radio et de télévision fleurent bon la cuisine, la tentation était trop grande pour le magazine Kaizen de sortir des sentiers battus en proposant un hors-série sur une cuisine respectueuse de la santé et de la planète. Venez découvrir ou redécouvrir des aliments locaux et bio qui vont se transformer sous le couteau et la spatule de deux jeunes cuisinières talentueuses en une valse gourmande et délicieuse. Ce hors-série compile plus de 120 recettes végétariennes, dont 90 exclusivement végétaliennes. Finie la sortie hasardeuse au restaurant pour un anniversaire ou une fête : transformez votre cuisine en festival de saveurs. Passez un Noël inoubliable et une Chandeleur à tomber par terre. Oubliez les barbecues et les pique‑niques répétitifs, innovez et étonnez votre famille et vos ami-e-s. Ambiance indienne, mexicaine, japonaise... rien n’a été laissé au hasard !

kaizen

construire un autre monde ... pas à pas

Linda des champs et

Ôna des villes Véritables créatrices de nouvelles saveurs inspirées par les végétaux, Linda Louis et Ôna Maiocco ont concocté pour ce hors-série 120 recettes végétariennes et végétaliennes. Nature et gourmandise Linda L Linda Louis est une jeune femme à qui rien ne semble ouis résister : la vie à la campagne, entourée d'animaux, l'écriture de livres de recettes bio à succès, et même la photographie culinaire de haut vol. Cette autodidacte prône un mode de vie proche de la nature dans lequel le locavorisme, un de ses thèmes de prédilection, occupe la place centrale. Sa cuisine est bio, faite maison et radicalement positive ! Avant d'aller jouer des timbales en cuisine, Linda passe au jardin ou fait un tour en forêt : c'est là qu'elle puise ses idées et ses meilleurs ingrédients. Ses livres sont de véritables invitations à cuisiner les trésors de la Nature, et ils ont l'envergure de ceux auxquels on se réfère une vie durant. Avec un œil et un palais futés (et affûtés !) doublés d'une force de travail surprenante, Linda défend des valeurs de bon sens, de gourmandise et de convivialité autour d'une tablée de campagne ! Cuisine campagne, c'est le nom de son blog, déborde de belles recettes bio aux légumes de saison et de photos qui vous feront saliver.

cco

Maio Ôna

Un écrin de délices en plein cœur de Paris Ôna Maiocco travaille dans un quartier de Paris grouillant de vie. Il y a un an, elle a transformé un atelier d'artiste en atelier de cuisine végétale, le premier du genre. Titulaire d'un master de biologie de l'évolution, elle a d'abord rejoint le Muséum national d'histoire naturelle en tant que biologiste. Mais le besoin d'exprimer sa créativité a poussé cette végétarienne convaincue à travailler en lien avec ses aspirations écologiques. Devenue végétalienne afin d'être plus en cohérence avec sa perception de l'éthique animale, Ôna joue aujourd'hui des cuillères, des couteaux et des casseroles dans son atelier où elle reçoit les participants qui veulent découvrir cette incroyable cuisine végétale aux saveurs et aux couleurs novatrices, toujours bio et la plus locale possible. Comme Ôna aime partager, elle a déjà rédigé un premier livre et en prépare d'autres ; en parallèle, elle dispense ses conseils dans les magasins bio de la capitale.

| Hors-série n0 4 |

Éditeur SARL EKO LIBRIS au capital de 59 000 € 95, rue du Faubourg-Saint-Antoine 75011 Paris www.kaizen-magazine.com Hors-série numéro 4 : novembre 2014 Imprimé sur papier recyclé 100 % blanchi sans chlore Directeur de la publication Patrick Oudin Rédacteurs en chef pour ce numéro Yvan Saint-Jours Pascal Greboval Rédactrices et photographes Linda Louis Ôna Maiocco Secrétaire de rédaction Diane Routex Contact contact@kaizen-magazine.fr Abonnement (ça vaut vraiment le coup) abonnement@kaizen-magazine.fr Comptabilité et administration administration@kaizen-magazine.fr Rédaction redaction@kaizen-magazine.fr

Couverture Linda Louis et Ôna Maiocco Maquette et mise en page Schuller Graphic Impression Via Schuller Graphic Corlet Roto (Imprim'vert ®) 53300 Ambrières les Vallées SIREN : 539 732 990 APE : 5814Z Commission paritaire : 0317 k 92284 Numéro ISSN : 2258-4676 Dépôt légal à parution Régie de Publicité et distribution dans les magasins spécialisés AlterreNat Presse Sandrine Novarino Tél. 05 63 94 15 50 Distribution Presstalis Vente aux N° pour les diffuseurs Alexandre Campi - Groupe HOMMELL Tél. 01 47 11 20 12 diffusion-hommell@sfep.fr Les textes et illustrations de ce hors-série ne peuvent être reproduits sans autorisation du magazine, mais toutes les recettes peuvent être réalisées dans votre cuisine sans autorisation. Aucun animal n'a été blessé ni tué durant la réalisation de ce hors-série.

t si on s'était trompés ? Et si Homo sapiens n'était pas omnivore, mais essentiellement frugivore ? Et si les chasseurs-cueilleurs étaient cueilleurs à 90 % et chasseurs à seulement 10 %, lorsqu'il n'y avait plus rien à cueillir ? En 2014, nous avons encore du mal à prouver ce que les plus éminents naturalistes européens des xviiie et xixe siècles, dont Charles Darwin lui-même (végétarien), avaient fini par déduire en démontrant que l'appareil digestif, la dentition et la morphologie de l'être humain étaient très proches de ceux de nos cousins chimpanzés et gorilles, et bien éloignés de ceux de l'ours omnivore. Et si, par conséquent, nous n'étions pas faits pour manger de la viande ? Et si on s'était trompés ? Et si la viande n'apportait pas la force escomptée, mais plutôt nombre de maladies à cause de son acidité extrême ? Si la constitution musculaire de l'être humain n'avait rien à voir avec les protéines animales ? En 2014, nous avons encore du mal à entendre que de nombreux sportifs de haut niveau, dans toutes les disciplines, ont supprimé la viande de leurs menus, comme ce porte-parole de poids de la cause animale, « l'homme le plus fort d'Allemagne », Patrik Baboumian, haltérophile de 125 kg, qui est végétalien. Et si on s'était trompés ? Et si la consommation de viande était juste une attitude de domination de l'espèce ? Si notre arrogance d'être humain sur la Nature nous arrogeait le droit de vie ou de mort sur tous les êtres vivants ? En 2014, alors qu'une loi vient de décréter que les animaux sont des « êtres vivants doués de sensibilité », et non plus des « biens meubles », nous sommes encore loin de faire entendre la voix de tous les animaux. Ceux-là mêmes qu'Abraham Lincoln voulait défendre en étant « en faveur des droits des animaux autant que des droits de l'homme », parce que c'est la seule façon d'être un être humain, et ceux-là mêmes qui touchaient profondément Émile Zola, car « une créature qui souffre et qui n'a aucun moyen de nous faire entendre comment et pourquoi elle souffre, n'est-ce pas affreux, n'est-ce pas angoissant ? » (Le Figaro, 24 mars 1896) Et si on s'était trompés ? Eh bien ! Le temps serait venu de changer de direction en commençant par feuilleter ce nouveau hors-série de Kaizen. Parce que l'on peut faire la fête toute l'année dans le respect le plus élémentaire de la vie, alors plus une minute à perdre… tous aux fourneaux pour déguster les fruits non défendus de la passion végétale ! Bonne lecture et bon appétit en pleine conscience… Yvan Saint-Jours Rédacteur en chef végétarien

| Hors-série no 4 |

| Hors-série n0 4 |

sommaire

Préface par la nutritionniste Angélique Houlbert Le bio et le végétarisme en questions Comment manger local et de saison ?

p. 8-9 p. 10-11 p. 12-13

Partir sur de bonnes bases

p. 14 p. 15-21 p. 22-23 p. 24-25 p. 26-27 p. 28-29 p. 30-31 p. 32-33 p. 34-35

Automne

p. 36 p. 38-43 p. 44-45 p. 46-51 p. 52-55

Hiver

p. 56 p. 58-65 p. 66-67 p. 68-71

Printemps

p. 72 p. 74-79 p. 80-83 p. 84-89 p. 90-93

Le matériel de base Céréales et légumineuses Flocons, fruits séchés et produits sucrants Les oléagineux et les huiles Tofu et seitan (avec une recette de Clémence Catz) Laits et yaourts végétaux (avec une recette de Marie Laforêt) Aides culinaires, graines germées et herbes Mettez la main à la pâte !

au quotidien

120 recettes originales & délicieuses

Promenons-nous dans les bois… Goûter d'Halloween Brunch dans l’atelier d'Ôna Ce soir, on dîne indien ! (Avec une recette de Beena Paradin) Un Noël végétarien Passion chocolat pour la Saint-Valentin (avec une recette de Laurence Alemanno) C'est la Chandeleur ! (Avec une recette de Florence Arnaud et de Sandrine Costantino) Cueillette printanière Goûter d’anniversaire (avec une recette de Marie Chioca) Une partie de campagne (avec une recette de Christophe Berg) Pâques japonisantes (avec deux recettes de Camille Oger)

Été

Retour de marché en vacances Conserves créatives (avec une recette de Clea) Barbecue végétarien Repas mexicain Soirée fast-food entre ados

Index des recettes

| Hors-série no 4 |

p. 94 p. 96-101 p. 102-107 p. 108-113 p. 114-115 p. 116-129 p. 120

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sommaire

Préface par la nutritionniste Angélique Houlbert Le bio et le végétarisme en questions Comment manger local et de saison ?

p. 8-9 p. 10-11 p. 12-13

Partir sur de bonnes bases

p. 14 p. 15-21 p. 22-23 p. 24-25 p. 26-27 p. 28-29 p. 30-31 p. 32-33 p. 34-35

Automne

p. 36 p. 38-43 p. 44-45 p. 46-51 p. 52-55

Hiver

p. 56 p. 58-65 p. 66-67 p. 68-71

Printemps

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au quotidien

120 recettes originales & délicieuses

Été

Retour de marché en vacances Conserves créatives (avec une recette de Clea) Barbecue végétarien Repas mexicain Soirée fast-food entre ados

Index des recettes

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p. 94 p. 96-101 p. 102-107 p. 108-113 p. 114-115 p. 116-129 p. 120

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Le végétarisme et le végétalisme

vus sous un angle nutritionnel Le végétarisme et le végétalisme sont souvent reconnus comme des modes alimentaires écologiques et éthiques, permettant le respect de l'environnement et de l'animal, et célébrant les équilibres délicats entre la flore et la faune. Quant aux professionnels de la nutrition, ils soutiennent que ces habitudes alimentaires se doivent d'être parfaitement bien compensées par des compléments alimentaires sous peine de carences nutritionnelles à la clé plusieurs années après… Et si, finalement, équilibrer une alimentation végétalienne ou végétarienne était facile et naturel ?

ien souvent, quand un omnivore rencontre un végétarien ou un végétalien, il lui demande : « Mais, où trouves-tu tes protéines, et donc ta force ? » ou « Comment peux-tu avoir des muscles si tu n'en manges pas toi-même ? » Pour les femmes, plus spécifiquement, l'omnivore se demande où elles trouvent le fameux fer indispensable, si aucune goutte de sang animal ne vient se déverser dans leur assiette. Et, mieux encore, comment une végétalienne, qui ne consomme pas de produits laitiers, peut-elle conserver une masse osseuse suffisante et ne pas voir, au fil des années, ses os porteurs se cribler de trous ? Que tous les omnivores se rassurent, un végétarien ou un végétalien avec une alimentation équilibrée aura assurément moins de risque de développer une maladie dite « de civilisation » qu'un omnivore « déséquilibré » ! Pourquoi les végétariens et les végétaliens ne risquent-ils pas de carences en protéines et en minéraux ? Tout comme les personnes omnivores, les végétariens et les végétaliens doivent pouvoir trouver dans leur alimentation tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de leurs

| Hors-série no 4 |

cellules, des acides aminés au calcium, en passant par les précieux acides gras oméga-3 et les vitamines du groupe B. Quand les produits animaux – viandes, poissons, fruits de mer, produits laitiers et œufs – sont soustraits de l'alimentation, les acides aminés essentiels (ceux que l'organisme ne sait pas synthétiser) se retrouvent facilement au sein d'autres grands groupes, qu'il convient de varier, mais pas forcément d'associer au même repas : céréales complètes (et dérivés), légumineuses, oléagineux, Chénopodiacées (quinoa, amarante) et Polygonacées (sarrasin). Les fruits, surtout secs, et les légumes sont aussi, dans une moindre mesure, des sources de protéines. Même si les minéraux, comme le fer, le zinc et le calcium, sont moins bien absorbés quand ils sont issus des végétaux que lorsqu'ils proviennent de sources animales, les études montrent que l'organisme s'adapte généralement en augmentant leur assimilation lorsqu'il est en légère déficience 1. De plus, de petites modifications quotidiennes peuvent grandement améliorer leur biodisponibilité : s'abstenir de boire du thé aux repas – car les tanins diminuent l'absorption du fer –, ou ajouter des végétaux crus, riches en vitamine C, puisque cette dernière améliore l'absorption du fer non héminique (le fer présent dans les végétaux et non dans le sang de la viande).

L'éviction des produits laitiers pourrait également faire craindre une carence en calcium, mais c'est oublier que les apports nutritionnels conseillés sont basés sur le fait que l'alimentation omnivore est si acidifiante qu'elle en est déminéralisante. Ainsi, pour conserver ce précieux calcium osseux, le végétalien doit simplement contrebalancer une portion d'aliments acidifiants (céréales, oléagineux) par deux portions de légumes ou de fruits ; consommer d'autres sources de calcium (graines de sésame, amandes, tofu, figues, épinards) ; limiter sa consommation de sel – puisqu'un excès de sodium favorise la perte urinaire de calcium – et, enfin, pratiquer une activité physique. Certaines études confirment d'ailleurs que les végétaliens ont des os aussi solides que ceux des omnivores 2. Le statut de deux vitamines est néanmoins à surveiller La vitamine B12 – cobalamine – est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et cardiovasculaire. Absente des végétaux, le risque de carences va de l'anémie mégaloblastique sévère aux dommages neurologiques irréversibles. Les végétaliens, et plus spécifiquement les femmes enceintes et les enfants, doivent se supplémenter grâce à des compléments alimentaires ou à des aliments enrichis, tous les jours si possible, à raison de 6 à 10 microgrammes (µg). La prise peut aussi s'effectuer une seule fois par semaine, mais l'apport doit alors être plus important (1 000 µg), puisque l'absorption de cette vitamine ne se fait plus par un mécanisme de transport actif, mais par diffusion passive tout au long de l'intestin, où une très faible proportion est alors assimilée (environ 1 à 5 % seulement). La vitamine D3 sera également à surveiller. Même si elle est majoritairement synthétisée au sein de l'organisme, une autre partie est apportée par les poissons gras, les produits laitiers entiers et les œufs. Afin de s'assurer un dosage sanguin optimal, les végétaliens doivent s'exposer de façon régulière et modérée au soleil et opter pour une supplémentation en vitamine D3 végétale, issue d'un lichen (Cladina arbuscula), à raison de 3 000 à 5 000 UI (unités internationales) par jour, en automne et en hiver. Les derniers nutriments indispensables sont les oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA). Ils se trouvent presque exclusivement dans les poissons et les crustacés et sont essentiels à la mémoire et au système cardiovasculaire. Les bonnes sources végétales d'oméga-3 – huiles de lin, de noix, de cameline, de colza, de germes de blé et de soja, graines de lin et de chia, noix – ne fournissent toutefois que le précurseur des oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA). Pour que la conversion de l'ALA en EPA et DHA se fasse de façon optimale, les végétaliens doivent limiter leurs apports en acide linoléique

(oméga-6) en réduisant les huiles de tournesol, d'arachide et de maïs, et, si besoin, en ayant recours à des suppléments d'algues riches en DHA (Schizochytrium). La proportion de patients végétariens ou végétaliens dans les consultations nutritionnelles ne cesse de croître et la communauté scientifique, qui inclut l'ensemble des professionnels de l'alimentation, devrait accueillir cela avec beaucoup de bienveillance. En effet, les aliments consommés sont parmi ceux possédant les plus fortes densités nutritionnelles et parmi les plus grands pourvoyeurs de fibres. Ils ont aussi globalement des index glycémiques très bas et, de ce fait, respectent l'équilibre glycémique, mettant au repos le pancréas et limitant la résistance à l'insuline. De surcroît, selon de multiples études, l'éviction des produits animaux et des protéines laitières pourrait améliorer les paramètres cardiovasculaires (hypercholestérolémie, hypertension artérielle), limiter le surpoids, stabiliser le diabète de type 2, préserver de certains cancers et faire baisser la mortalité globale toutes causes confondues 3. Seulement, force est de constater que, par manque de connaissances et par peur de l'inconnu, de nombreux spécialistes préfèrent continuer à prôner un modèle unique pour tous avec de nombreux impacts sur la planète et de nombreux supplices infligés aux animaux. Soyons donc plus ouverts d'esprit et acceptons les différences nutritionnelles. Nul ne saurait se targuer dans ce domaine de détenir la vérité… Angélique Houlbert Diététicienne-nutritionniste, auteur de plusieurs ouvrages sur l'alimentation et la santé. 1 Coll., « Total zinc absorption in young women, but not fractional zinc absorption, differs between vegetarian and meat-based diets with equal phytic acid content », British Journal of Nutrition, 2006 2 Ho-pham LT., « Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns », Osteoporosis International, 2009 3 Lire notamment à ce sujet : Orlich, M. J., « Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2 », JAMA Internal Medicine, 2013 ; Coll., « Vegetarian diets and the incidence of cancer in a lowrisk population », Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 2012 ; Craig, W. J., et Mangels, A. R., « Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets », Journal of the American Dietetic Association, 2009

o || Hors-série Hors-série n n°4 4 |

BASES

Le matériel de base

Lorsque l'on commence à penser ou à repenser son alimentation, l'une des préoccupations les plus fréquentes est celle du matériel de cuisine. Nos placards abritent-ils des ustensiles peu recommandés pour la santé ? Comment s'y retrouver parmi les nombreux matériaux estampillés écologiques ? Du four au placard, en passant par le mixeur et les couteaux, petit tour d'horizon d'une écocuisine testée et approuvée !

| Hors-série no 4 |

o || Hors-série Hors-série n n°4 4 |

Enfin, parlons du petit épeautre. Cultivé en France (en Haute‑Provence notamment), il se prête à toutes les préparations. Certes, son temps de cuisson a rebuté plus d'un cuisinier pressé, mais il vaut vraiment la peine d'être (re) découvert. Avec son bon goût de noisette, il est délicieux au naturel. On le trouve parfois mondé (pour gagner du temps de cuisson) et sous forme de boulgour pour les bouillies. Toutes ces céréales sont distribuées sous de nombreuses formes : on les trouve bien sûr entières, mais aussi en farine (idéale pour les pâtisseries sans gluten), en couscous et boulgour (pour une cuisson plus rapide) ou encore en flocons, ce qui vous permettra de réaliser de délicieux porridges à l'anglaise ou du granola maison (voir notre chapitre sur les flocons). Et les légumineuses ?

Céréales et légumineuses Les céréales et les légumineuses sont la base même de l'alimentation végétarienne. Riches et savoureuses, elles gagnent à s'inviter plus souvent dans nos assiettes, quelles que soient nos habitudes alimentaires. Tout le monde connaît bien les pâtes, le riz, les lentilles et les pois chiches, mais nous voyons revenir sur le devant de la scène bio des variétés anciennes, tandis que quelques cultures exotiques sont désormais produites en France. Made in France « Le riz vient d'Asie, le quinoa de Bolivie. » Un temps vraie, cette affirmation est aujourd'hui dépassée. Le riz de Camargue est présent dans nos assiettes depuis longtemps et est même aujourd'hui protégé par un label IGP (Indication géographique protégée). Encore plus exotique : le quinoa. Cette plante bolivienne ancestrale peut désormais se trouver en version made in France grâce au climat des Pays de la Loire. Cette petite graine dorée et goûteuse pourrait vite voler la vedette à sa grande sœur sud-américaine critiquée pour son empreinte carbone et son prix fluctuant. Préparé comme le riz, le quinoa est une des « pseudo-céréales 1 » les plus accessibles pour ceux qui veulent découvrir de nouvelles saveurs.

| Hors-série n°4 |

Retour en grâce Des céréales anciennes font également un retour remarqué dans nos rayons. Le millet notamment, consommé depuis des siècles en Afrique et en Asie, qui peut se déguster nature, en gratin, ou même en « milletsotto » (remplacez simplement le riz par du millet dans votre recette préférée de risotto). Il peut aussi devenir un dessert épatant sous la forme d'un pudding ou d'un « millet au lait » cuit, par exemple, avec du lait d'amandes, du sucre et de la vanille. Argument de poids, le millet ne contient pas de gluten. Le sarrasin, cher aux Bretons, est aussi l'une des céréales stars de nos épiceries bio. Ses formes sont multiples : en farine pour les galettes, en grains natures ou grillés (il prend alors le nom de kasha)… Pourquoi ne pas en faire une délicieuse garniture pour des légumes farcis ?

Côté légumineuses, le choix est aussi vaste que le temps de cuisson est long ! Au rayon légumineuses sèches, vous trouverez les grands classiques que sont la lentille verte du Puy, les flageolets et les pois chiches, ainsi que des légumineuses plus exotiques comme le haricot azuki, utilisé en Asie depuis des siècles dans les desserts. La plupart poussent très bien en France. Dans la famille des haricots, redécouvrons le haricot blanc en tartinade froide relevée par quelques herbes et épices, le haricot rouge dans un veggie-burger ou un chili sin carne, et découvrons le haricot noir, légumineuse de base de l'autre côté de l'Atlantique, qui se marie aussi bien à un mijoté de légumes qu'à de la pâte de sésame noir pour un black hou-

Nom

Trempage

Cuisson (après ébullition)

mous surprenant ! Tous les haricots permettent, avec un nombre d'ingrédients réduits, de créer de délicieuses boulettes et des hamburgers végétaux. Il suffit pour cela de les mixer avec quelques épices, de la moutarde et des flocons d'avoine ou d'épeautre. Le pois chiche occupe aussi une place de choix dans nos placards. Apprécié grâce au couscous nord-africain, il convient aussi bien aux salades composées estivales qu'aux boulettes, aux falafels et au houmous. Une manière d'apprécier le pois chiche à sa juste valeur ? Enrobez les pois chiches d'épices et répartissez-les sur la plaque du four. Ils deviendront croustillants, parfaits pour l'apéritif ! Cultivé depuis longtemps au Moyen-Orient, le pois chiche peut se trouver désormais en France. Surveillez les étiquettes ! En France, nous ne pouvons passer à côté des lentilles ! Oublions le traumatisme de la cantine et ses lentilles bouillies et dégustons-les al dente, en salade, mélangées à une céréale, en pâté végétal (mixées avec des légumes cuits et des épices) ou encore mijotées à l'indienne, pour un plat réconfortant. Avec les légumineuses sèches, il faut néanmoins un petit peu d'organisation, car le trempage est souvent indispensable avant cuisson. Pour gagner du temps et économiser des ressources, faites cuire de grandes quantités de légumineuses que vous congèlerez par portion pour une utilisation ultérieure rapide et pratique.

Le quinoa fait en réalité partie de la famille des Chénopodiacées, tout comme la blette, la betterave et l'épinard. 1

Quantité d'eau pour 1 volume de céréales

Comment les accommoder

Céréales Blé

12 h

4 vol.

En salade, en accompagnement.

Boulgour

Non

10 min

2 vol.

Accompagnement, salade, taboulé, farce.

Couscous

Non

Versez l'eau bouillante et laissez gonfler 5 min

1 vol.

Accompagnement, salade, taboulé, boulettes, dessert.

Millet

Non

20 min

2 ½ vol.

Accompagnement, gratin, « milletsotto », dessert.

Orge (non mondé)

12 h

45 min

4 vol.

Accompagnement, gratin.

Petit épeautre

12 h

45 min

4 vol.

Accompagnement, gratin, salade.

Quinoa

Non

15 min

2 vol.

Accompagnement, salade, farce.

Riz complet et riz rouge de Camargue

Non

45 min

2 ½ vol.

Accompagnement, salade, risotto, farce.

Sarrasin et kasha

Non

20 min

2 vol.

Accompagnement, salade, bouillie, risotto.

Haricots (blancs, rouges, noirs)

12 h

1à2h

2 ½ vol.

Accompagnement, plat en sauce, tartinade, boulettes, burger.

Lentilles corail

Non

15 min

2 ½ vol.

Accompagnement, mijoté, dahl, soupe.

Lentilles vertes

Non

45 min

2 ½ vol.

Accompagnement, mijoté, soupe, salade.

Pois chiches

12 h

1 h 30 à 2 h

2 ½ vol.

Couscous, falafels, houmous, boulettes.

Pois cassés

30 min

2 vol.

Purée, soupe.

Légumineuses

| Hors-série n°4 |

Plus rares que ces dernières, elles sont souvent utilisées en pâtisserie sans gluten. Les huiles

Les oléagineux

Ce sont des liquides gras non solubles dans l'eau. Les huiles végétales peuvent être extraites de graines ou de fruits oléagineux par pression (à chaud ou à froid) ou centrifugation. Dans tous les cas, en bio, aucun traitement chimique n'est employé. Sur le plan nutritionnel, les huiles végétales sont complémentaires : certaines sont riches en acides gras insaturés comme les oméga-3 (lin, noix, colza) et les oméga-6 (tournesol, soja), qui doivent absolument provenir de l'alimentation, ou encore les oméga-9 (olive, noisette), tandis que d'autres sont riches en acides gras saturés dont il ne faut pas abuser (arachide, coco). Le mot d'ordre ? Varier les huiles ! D'autant qu'elles offrent une vaste palette de goûts. La puissance de

et les huiles

Voici une famille d'ingrédients redoutée, sous prétexte qu'elle ferait grossir. Mais c'est oublier que notre corps a besoin de gras pour assurer de multiples fonctions. Du gras, oui, mais du bon gras : bio et végétal ! Voici quelques éléments pour redorer le blason de ces riches aliments. Les oléagineux Le terme oléagineux désigne des plantes de différentes familles botaniques cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses. En cuisine, les matières grasses ont plusieurs fonctions. Elles facilitent la transmission de chaleur lors de la cuisson et évitent que les préparations n'accrochent aux ustensiles. Sur le plan des saveurs, en plus d'apporter leurs propres parfums, elles jouent le rôle d'exhausteurs de goût, car certaines molécules aromatiques liposolubles ont besoin de gras pour être pleinement perçues par nos papilles. Côté texture, on peut les intégrer aux préparations en vue d'apporter moelleux et onctuosité. Lors de la cuisson, elles peuvent au contraire rendre les mets croustillants. Visuellement, elles attisent notre appétence en apportant brillant et doré aux plats.Vous pouvez consommer les oléagineux sous plusieurs formes : graines ou fruits à coque entiers, huiles, purées, poudres ou encore farines. Les graines ou fruits à coque se dégustent entiers, tels quels, ou juste toastés pour un croquant et un goût irrésistibles. Ils transforment les salades en plats complets gourmands. Concassés, ils s'intègrent dans les farces, les pâtes à tarte ou les riz sautés. 26

| Hors-série n°4 |

Gomasio de la mer Dans une poêle sur feu moyen, faites griller à sec pendant quelques minutes 3 c. à s. de graines de sésame complet avec 1 c. à s. d'algues séchées en paillettes (nori, wakamé, dulse…). Remuez. Lorsque le sésame commence à sentir bon, éteignez le feu. Écrasez grossièrement cette préparation dans un mortier puis placez-la dans un pot en verre. Utilisez-la à la place du sel pour donner une saveur unique à vos plats. Les poudres – d'amandes ou de noisettes par exemple – sont faciles à faire soi-même à l'aide d'un simple moulin à café. Elles viennent remplacer une partie de la farine pour alléger et parfumer les gâteaux. Les purées d'oléagineux, faciles à trouver en magasins bio, remplacent avantageusement le beurre dans les gâteaux, soupes et purées, et même sur les tartines. Elles permettent également de créer des vinaigrettes et sauces originales ainsi que de délicieuses pâtes à tartiner maison. Les farines d'oléagineux sont des poudres dégraissées.

leur parfum et leur résistance à la chaleur étant variables, vous en choisirez une plutôt qu'une autre selon l'utilisation prévue. Les indications dans le tableau ci-dessous concernent les huiles non raffinées. Il est à noter que certaines huiles résistent mieux à la cuisson lorsqu'elles sont raffinées ; c'est le cas notamment de l'huile d'arachide, de soja, d'olive, de tournesol ou de coco. Avant de vous lancer dans des achats d'huiles, sachez qu'elles préfèrent être stockées au frigo, pour la plupart. Enfin, n'hésitez pas à en faire un usage cosmétique pour les massages, les masques pour le visage et les cheveux ou pour soigner les petits bobos…

Assaisonnement

Cuisson légère

Cuisson vive

Friture

Pâtisserie

Idéale pour…

Olive

Ses notes méditerranéennes typiques (salades et marinades) et sa douceur en pâtisserie.

Tournesol

Arachide

Colza

Noix

Soja

Sublimer les légumineuses chaudes ou froides.

Sésame

Donner un petit goût d'Asie aux légumes crus ou cuits.

Noisette

Amande douce

Chanvre

Carthame

Coco

Pépin de courge

Pépin de raisin

Argan

Donner une petite saveur orientale.

Cameline

Assaisonner les crudités.

Onagre

Des petites sauces pour crudités.

Les vinaigrettes, les mayonnaises et les cuissons douces. X

Les woks asiatiques. Sa saveur particulière qui relève les salades. Sa richesse en goût qui parfume avec finesse salades et légumes vapeur.

Parfumer les gâteaux et réaliser des sauces pour salade étonnantes.

Sa douceur dans les salades et les desserts, et sur les légumes vapeur. Son goût puissant sur les crudités. Sa touche discrète sur les légumes crus ou cuits.

Les plats asiatiques, les desserts exotiques et la pâtisserie crue. De jolies sauces pour salade.

Les salades composées, la pâtisserie végétale.

| Hors-série n°4 |

automne

Oeufs cocotte aux chanterelles et mouillettes au Beaufort

Promenons-nous dans les bois

Préparation : 40 min • Cuisson : 30 min • Conservation : à déguster de suite !

Velouté de châtaignes aux cèpes Préparation : 30 min • Cuisson : 30 min • Conservation : 3 jours Ingrédients pour 4 personnes : 800 g de cèpes • 1 gros oignon • 4 gousses d'ail • 40 g de beurre • 100 ml de vin blanc • 250 g de châtaignes cuites pelées • Sel et poivre du moulin

… à la recherche de trésors sylvestres ! Cèpes, chanterelles, pieds‑de-mouton, châtaignes, mûres et noix se sont glissés dans nos paniers, pour enchanter en automne nos tablées. 38

| Hors-série no 4 |

1. Parez les cèpes (voir page 41). Coupez le pied terreux et retirez les parties rongées par les insectes. Essuyez les champignons avec un torchon humide. Fendez-les en lamelles. 2. Épluchez l'oignon et l'ail. Émincez-les finement. 3. Faites-les revenir avec 20 g de beurre dans une cocotte pendant 5 minutes, en mélangeant de temps en temps. Ajoutez les 2/3 des cèpes et laissez cuire pendant 5 minutes. 4. Versez ensuite le vin blanc et les châtaignes ; mélangez et couvrez d'eau à niveau. 5. Laissez mijoter pendant 10 minutes. 6. Pendant ce temps, faire revenir le reste de cèpes dans une poêle, avec les 20 g de beurre restants, jusqu'à ce que les champignons soient bien dorés. 7. Mixez la soupe, salez, poivrez et goûtez pour rectifier l'assaisonnement. 8. Servez avec les cèpes grillés.

Ingrédients pour 4 personnes : 400 g de chanterelles parées (voir page 41) • 20 g de beurre • Une bonne pincée de sel • 8 tranches de pain de campagne découpées en bâtonnets • 120 g de beaufort râpé • 2 oignons nouveaux émincés finement • 4 œufs • 100 g de crème fraîche • Poivre noir fraîchement moulu 1. Faites chauffer une sauteuse à sec (sans ajout de matière grasse) et à feu modéré. Ajoutez les chanterelles. Laissez cuire 3 ou 4 minutes, jusqu'à ce qu'elles rendent leur eau de végétation. Récupérez ce jus en disposant une passoire au-dessus d'un saladier. Refaites chauffer la poêle, avec le beurre cette fois-ci. Quand il est noisette, ajoutez les chanterelles pré-cuites et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Salez et mélangez. 2. Préchauffez le gril du four. Trempez chaque mouillette rapidement dans le jus de chanterelles et disposez-les sur une plaque. Saupoudrez de beaufort râpé (environ 60 g) et enfournez jusqu'à ce que le fromage devienne doré. Décollez‑les de la plaque et lancez votre four à 180 °C. 3. Dans 4 ramequins assez grands, disposez au fond la moitié des chanterelles et des oignons nouveaux. Cassez un œuf au-dessus de chaque ramequin. Répartissez la crème fraîche, le beaufort, les chanterelles et les oignons restants. 4. Enfournez les œufs cocotte pendant 15 minutes. À la sortie du four, saupoudrez de poivre noir. Servez avec les mouillettes au beaufort. | Hors-série no 4 |

Comment parer les champignons ?

Gratin de crêpes aux bolets et aux poireaux Conserves de champignons à l'huile et au vinaigre Préparation : 20 min • Cuisson : 10 min • Conservation : 6 mois au frais Ingrédients pour 2 bocaux de 250 g : 500 g de champignons des bois à chair ferme (bolets, cèpes, girolles, lactaires, pieds-de-mouton) et préparés (nettoyés, coupés en lamelles d'½ cm d'épaisseur pour les plus gros) • 2 c. à s. d'huile de tournesol • 75 cl de vin blanc sec • 50 ml de vinaigre de cidre • 4 échalotes émincées • 2 feuilles de laurier • 4 branches de thym sec • 1 c. à s. de sel • 10 grains de poivre noir • 250 ml d'huile d'olive 1. Saisissez les champignons à la poêle dans l'huile pour qu'ils rendent leur eau. Égouttez-les. 2. Dans une casserole, faites chauffer le vin, ajoutez les champignons, laissez-les bouillir 5 minutes, puis égouttez‑les (gardez ce jus pour une soupe ou un risotto). 3. Versez le vinaigre dans 2 bocaux de 250 ml stérilisés. Alternez champignons, échalotes, laurier, thym, sel et poivre jusqu'au sommet du bocal. 4. Faites bouillir l'huile et versez-la sur les champignons. Refermez les bocaux. 5. Tous les jours, pendant 10 jours, mettez-les à l'envers et retournez-les le lendemain. Conservez 6 mois dans une pièce fraîche à l'abri de la lumière. 40

| Hors-série no 4 |

Préparation : 1 h • Cuisson : 30 min • Conservation : 3 jours

Pour les cèpes : • Brossez sur place le champignon pour gagner du temps de retour à la maison. • Retirez la base terreuse du pied dans laquelle se nichent souvent des vers. Ne le faites pas sur place, car tel le Petit Poucet, vous risquez de laisser des indices à d'autres cueilleurs qui connaîtront alors votre coin ! •Ô tez le foin (ou « hyménium » ; ce sont les tubes au stade jaune-olivâtre qui tapissent la face interne du chapeau), trop spongieux et gélatineux à la cuisson. •E ssuyez soigneusement le chapeau et le pied avec un linge humide ou une éponge. • Fendez le champignon en deux ou en quatre, selon la taille. • Retirez les parties rongées par les vers. •D étaillez les champignons en dés de 1 à 2 cm pour une cuisson à la poêle ou émincez en fines lamelles pour la préparation d'un carpaccio, d'une tartine ou pour le séchage.

Pour les autres champignons : • Procédez comme pour les cèpes, en retirant la base terreuse du pied et en essuyant le chapeau. Le bon réflexe à avoir, c'est de couper le champignon en deux pour vérifier qu'il n'est pas véreux. • Pour les pieds-de-mouton, grattez le dessous du chapeau avec la pointe d'un couteau afin de retirer les petits aiguillons (comestibles, cela dit). • Pour les chanterelles en tube, les trompettes de la mort ou tout autre petit champignon, un bref passage à l'eau vinaigrée peut s'avérer nécessaire. Si c'est le cas, trempez‑les, secouez-les rapidement, égouttez-les et essuyez-les délicatement avec un linge.

Ingrédients pour 6 personnes : 3 œufs • 200 g de farine de blé T65 • 500 ml de lait • 1 pincée de sel • Huile de tournesol • 2 poireaux • 300 g de bolets parés • 20 g de beurre • 400 ml de lait d'avoine • 40 g de crème de riz (en poudre) • 50 g de comté râpé • 3 pincées de sel • 1 bonne pincée de poivre noir fraîchement moulu 1. Préparez la pâte à crêpes : cassez les œufs. Mixez-les avec la farine, le lait et la pincée de sel. 2. Faites cuire les crêpes dans une poêle huilée. 3. Préparez la garniture. Retirez le pied terreux des poireaux. Fendez-les en quatre puis détaillez-les en tronçons. Rincez-les abondamment. 4. Hachez grossièrement les bolets. 5. Faites fondre le beurre dans une poêle. Ajoutez les poireaux et faites les cuire à feu modéré et à couvert pendant 10 minutes. Ajoutez ensuite les bolets, poursuivez la cuisson 10 minutes de plus à feu doux et en mélangeant de temps en temps. 6. Préchauffez le four à 200 °C. Préparez la béchamel. Dans une casserole, mélangez le lait d'avoine et la crème de riz. Faites chauffer doucement en fouettant régulièrement. Comptez 2 minutes de cuisson après ébullition. Salez et poivrez. 7. Versez dedans la poêlée de poireaux et de bolets et mélangez. 8. Disposez en long et au centre de chaque crêpe trois 3 c. à s. de garniture. Roulez la crêpe sur elle-même puis mettez-la dans un plat à gratin. Procédez de la même façon avec 5 autres crêpes. 9. Saupoudrez les crêpes fourrées de comté râpé et enfournez pendant 15 minutes (passez éventuellement sous le gril pour obtenir une surface plus grillée).

Que faire de l'eau de végétation des champignons ? Après avoir paré les champignons, saisissez-les à feu vif dans une poêle avec un filet d'huile de tournesol. S'ils produisent de l'eau, égouttez-les pour récupérer ce jus parfumé (à ajouter dans les soupes, les pâtes, les risottos, à congeler dans des bouteilles pour une utilisation ultérieure).

S'ils ne produisent pas d'eau, versez un petit peu de bouillon de légumes pour faciliter leur cuisson et couvrez-les. Notez que cette eau est jetée pour certains champignons (morille, russule charbonnière, amanite vineuse…), car toxique, ou du moins indigeste. | Hors-série no 4 |

Astuces et idées pour faire des smoothies

Brunch dans

l'atelier d'Ôna Bienvenue dans mon atelier pour un repas que j'affectionne beaucoup, le brunch. Ce festin hybride est avant tout un moment convivial où cohabitent joyeusement le petit déjeuner et le déjeuner, voire le goûter… En avant pour des recettes pleines de bonne humeur ! 46

| Hors-série no 4 |

Voici ma technique de choc pour composer des smoothies savoureux et colorés : 1. Je choisis un ou deux fruits ou légumes bien aqueux : orange, ananas, citron, pastèque, tomate, à défaut un peu de jus de fruits bio. 2. Je choisis un fruit sucrant ou texturant : banane, dattes, cerises… (facultatif) 3. Je parfume, au choix, avec : 5 feuilles de menthe, un petit morceau de gingembre frais, 1 goutte d'huile essentielle comestible (agrumes, herbes aromatiques), du zeste râpé d'agrume, 3 pincées d'épices douces… 4. Option « smoothie vert » : j'ajoute le même volume en verdure que mon volume de fruits, au choix ou mélangés : persil, épinards, vert de blette, jeunes pousses (blé, orge), graines germées, céleri branche (pas trop !), chou vert (pas trop non plus !)… 5. J'ajoute un peu d'eau ou des glaçons et je mixe bien au blender. Si le mélange est trop épais, j'ajoute un peu d'eau (ou de lait végétal) ou un autre fruit aqueux. Idées d'associations : Orange, banane, chou vert + gingembre frais • Blette, banane, orange, citron + zeste d'orange et de citron • Ananas, citron vert + coriandre et coco râpée • Cerise, pêche, banane + menthe • Melon, banane + basilic • Tomate, pastèque + menthe • Lait de riz, pêche, dates + vanille

Pancakes aux flocons d'avoine et à la purée de pommes Préparation : 10 min • Cuisson : 20 min • Conservation : à déguster immédiatement ! Ingrédients pour 6 pancakes de 10 cm de diamètre : 60 g de farine • 40 g de flocons d'avoine • 50 g de purée de pommes • 10 g de sucre • 1 c. à c. d'huile d'olive • 2 c. à c. de purée d'amandes blanche • 2 pincées de chacun : vanille en poudre, mélange quatre épices, sel • 120 ml de lait de soja • 1 c. à c. de poudre à lever • Huile pour la cuisson 1. Mélangez tous les ingrédients en dehors de la poudre à lever, et laissez reposer la pâte 5 minutes. Ajoutez la poudre à lever. 2. Faites chauffer une poêle sur feu moyen, huilez-la légèrement, puis versez la pâte en forme de petits pancakes de 10 cm de diamètre et de moins d'1 cm d'épaisseur. Aidez‑vous du dos d'une cuillère à soupe pour étaler légèrement la pâte. Lorsque les bords des pancakes sont bien secs et que des bulles sont apparues, retournez-les. Si la face cuite est trop foncée, baissez le feu. Laissez cuire l'autre face pour qu'elle soit également légèrement dorée. 3. Laissez refroidir un peu et dégustez avec les accompagnements suggérés plus bas.

Suggestions d'accompagnements Pour vos gaufres et pancakes, ou même pour votre tranche de pain complet au levain : sirop d'érable, pâte de pommes et poires, purée d'amandes complète, purée de noix de cajou, confitures et gelées,

compotes de fruits surmontées de noix hachées, fruits mixés avec une ou deux dattes, mais aussi… les pâtes à tartiner chocolatées du chapitre « Chandeleur » !

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Gaufres vanillées à la farine de petit épeautre

Muffins aux flocons de pois chiches et à la coriandre fraîche

Omelette de tofu soyeux aux feuilles vertes Préparation : 10 min • Cuisson : 15 min • Conservation : 4 jours Ingrédients pour 3 à 4 personnes : 1 belle poignée de feuilles vertes ciselées (vert de blettes, épinards, chou) • 3 oignons nouveaux émincés • Huile d'olive pour la cuisson • 400 g de tofu soyeux • 50 g de farine de pois chiches • 2 c. à s. d'huile d'olive • 2 c. à s. de levure de bière en paillettes • 2 c. à c. de fécule (de maïs ou de pomme de terre) •? de c. à c. de sel • ½ c. à c. de curcuma • Poivre du moulin • Des épices au choix à saupoudrer à la fin

Omelette de tofu soyeux aux feuilles vertes

1. Dans une poêle sur feu moyen à vif, faites revenir rapidement les feuilles vertes et les oignons nouveaux avec un peu d'huile. 2. Mixez les ingrédients restants pendant au moins 1 minute et versez ce mélange sur la poêlée de feuilles vertes. Faites cuire en couche assez fine, comme une omelette. 3. Retournez pour faire cuire l'autre face. L'« omelette » doit être bien prise, mais vous pouvez choisir une cuisson pas trop longue pour un effet « baveux », ou bien tout mélanger à la spatule pour réaliser une brouillade. 4. Servez chaud en saupoudrant d'épices ou d'herbes fraîches ciselées.

Muffins aux flocons de pois chiches et à la coriandre fraîche Préparation : 15 min • Cuisson : 25 min • Conservation : 2 jours Ingrédients pour 8 petits muffins : 120 g de farine de blé • 80 g de flocons de pois chiche • 20 g de fécule de maïs •? de c. à c. de sel • 100 ml d'huile d'olive • 220 ml d'eau bouillante • 4 c. à c. de zaatar ou d'herbes de Provence séchées • 1 bouquet de coriandre (ou de basilic) • 1 c. à s. de poudre à lever 1. Préchauffez le four à 180 °C. 2. Dans un saladier, mélangez les ingrédients secs, en dehors de la levure, puis versez l'huile et enfin l'eau bouillante en mélangeant bien. 3. Ajoutez les herbes sèches puis la coriandre grossièrement ciselée. Versez dans les moules huilés et enfournez pour 25 min. 4. Dégustez les muffins une fois refroidis, saupoudrés de coriandre fraîche ou de paprika.

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Gaufres vanillées à la farine de petit épeautre Préparation : 30 min • Repos : 1 h • Cuisson : 40 min • Conservation : à déguster immédiatement ! Ingrédients pour une dizaine de gaufres rondes : 250 ml de lait de soja à la vanille + un peu à la fin • 1 c. à s. de levure sèche de boulanger • 200 g de farine de petit épeautre (ou, pour une version sans gluten, d'un mélange d'? de farine de riz, d'? de farine de châtaignes et d'? de fécule de maïs) • 5 c. à s. de sucre roux • ½ c. à c. de vanille en poudre • 2 c. à s. de sirop d'agave ou d'érable (facultatif) • 50 ml d'huile d'olive + un peu pour le gaufrier • 2 c. à s. de purée d'amandes blanche • 1 ½ c. à c. de poudre à lever 1. Faites légèrement chauffer le lait de soja (pas plus de 40 °C), puis délayez dedans la levure de boulanger. Laissez reposer 5 minutes. 2. Mélangez tous les ingrédients secs dans un saladier (sauf la poudre à lever), puis ajoutez les ingrédients liquides, lait de soja et levure diluée compris. Mélangez bien afin d'obtenir une pâte homogène. 3. Couvrez et laissez reposer une heure dans une pièce chaude (ou dans le four avec la lumière allumée !). 4. Ajoutez enfin un peu de lait de soja afin d'assouplir la pâte qui a levé. Il faut une texture plus épaisse qu'une pâte à gaufres habituelle, mais assez fluide pour se laisser déposer à la cuillère dans le gaufrier. 5. Faites chauffer le gaufrier, huilez-le légèrement quand il est chaud. 6. Ajoutez la poudre à lever à la pâte en mélangeant bien, puis déposez une cuillère à soupe bombée de pâte dans chaque section du gaufrier, pour des gaufres rondes comme à Liège. Faites cuire les gaufres environ 3 minutes (à tester selon votre gaufrier). 7. Les gaufres sont assez molles au sortir du gaufrier, dégustez-les légèrement refroidies, quand elles auront durci un peu.

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Pâté végétal gastronomique

Blinis au yaourt de brebis Préparation : 30 min • Repos : 20 min • Cuisson : 20 min • Conservation : 3 jours Ingrédients pour 4 à 6 personnes : 2 œufs • 200 ml de crème de soja • 1 yaourt de brebis (125 g) • 200 g de farine de blé T65 (ou de riz + 2 c. à s. de fécule de maïs) • 1 c. à c. de sel rase • 1 pincée de poivre blanc • 2 ou 3 gouttes de jus de citron • Huile de tournesol

un noël

végétarien

... qui régale tout le monde ! 58

| Hors-série no 4 |

1. Clarifiez les œufs et mettez les blancs de côté. 2. Fouettez les jaunes avec la crème de soja et le yaourt de brebis. Ajoutez la farine, le sel et le poivre blanc. 3. Montez les blancs en neige bien fermes avec une pincée de sel et le jus de citron. Incorporez-les à l'appareil aux œufs à l'aide d'une spatule souple. Laissez reposer 20 minutes. 4. Faites chauffer une grande crêpière et ajoutez un peu d'huile. Quand elle est bien chaude, disposez séparément 3 à 5 c. à s. de pâte (à adapter selon la taille de la poêle). Laissez cuire les blinis pendant 2 minutes à feu modéré, retournez-les et poursuivez la cuisson 1 minute. Procédez de la même façon avec le reste de pâte.

Variante végétalienne Dans un saladier, mélangez : 125 g de farine de blé T80, 125 g de farine de petit épeautre, 2 c. à s. de graines de lin moulues, 1 c. à c. de levure de boulanger déshydratée, 1 c. à c. de bicarbonate de soude, 1 c. à c. rase de sel. Faites un puits, ajoutez le jus d'un petit citron, 100 ml d'eau, 200 ml de lait végétal et 2 c. à s. d'huile d'olive. Couvrez et laissez reposer la pâte 30 minutes. Faites cuire comme indiqué au point 4 de la recette précédente.

Pâté végétal gastronomique Mixez 100 g de champignons grillés, 100 g de tofu fumé, 70 g de saucisses végétariennes, 2 gousses d'ail écrasées, 1 c. à s. d'huile de noix, 1 c. à s. de vinaigre balsamique, 1 c. à s. de paprika, 7 grains de poivre et 1 c. à c. rase de sel. Dans une petite casserole, faites bouillir pendant 20 secondes 100 ml de crème de soja avec 1 c. à c. rase d'agar-agar. Versez rapidement ce mélange dans le bol du mixeur, puis mixez pendant 1 minute. Versez dans 2 cercles hauts, lissez, décorez avec des graines germées et placez au frais. Crème roquefort et noix Mixez 100 g de roquefort avec 40 g de ricotta. Ajoutez 30 g de noix concassées, mélangez avec une fourchette puis disposez dans un ravier. Caviar d'algues fruité Réhydratez 25 g d'un mélange d'algues en paillettes dans un bol d'eau chaude. Râpez 3 cornichons aigres-doux, ½ navet et ½ pomme. Arrosez cette dernière avec le jus d'½ citron. Égouttez les algues en les pressant bien. Mélangez-les avec les ingrédients râpés, 1 c. à c. de zeste d'orange, 1 c. à c. d'échalote hachée, 1 c. à c. de moutarde et 2 c. à s. d'huile d'olive. Placez au frais avant de servir. Autres suggestions d'accompagnement : Servez ces blinis avec du labné (voir page 87) agrémenté d'aneth et de baies roses, du fromage végane aux figues et aux noix (voir page 31), une tartinade aux graines de courges (voir page 86), un houmous, un chutney (voir page 54), du fromage...

| Hors-série no 4 |

Ravioles aux trompettes de la mort, crème de panais et paillettes de brocolis Préparation : 1 h 30 • Repos : 30 min • Cuisson : 25 min • Conservation : 2 jours Ingrédients pour 4 personnes : 250 g de pâte à ravioles (voir page 35) • 4 gousses d'ail • 40 g de trompettes de la mort séchées trempées dans un bol d'eau chaude • 300 g de ricotta • c. à c. rase de sel • 350 g de panais • 150 ml de crème de soja • 1 pincée de sel • Poivre noir • 1 petit bouquet (30 g) de brocolis haché • 1 c. à c. de purée de sésame noir 1. Préparez la pâte à ravioles. 2. Réalisez la farce. Pelez et mixez l'ail. Égouttez les trompettes, pressez-les et séchez-les. Mixez-les avec l'ail. Versez ce mélange dans un saladier avec la ricotta et le sel. Travaillez le tout à la fourchette. Placez au frais. 3. Préparez la crème de panais. Pelez le panais et émincez-le. Faites-le cuire dans une casserole d'eau bouillante pendant 15 à 20 minutes. Mixez-le avec 6 louchées de jus de cuisson, la crème de soja, le sel et le poivre. Réservez. 4. Passez la pâte à ravioles au laminoir (no 6) ou au rouleau à pâtisserie pour obtenir 6 rectangles très fins. Farinez-les et recouvrez-les avec un torchon. 5. Imbibez un pinceau d'eau, essorez-le et badigeonnez la plaque à ravioles avec. Farinez-la et tapez-la à l'envers pour retirer l'excédent de farine.

6. Disposez une première feuille de pâte et badigeonnez les intersections avec un soupçon d'eau afin de sceller correctement les ravioles. Répartissez la farce dans les trous (petites boulettes de la taille d'une grosse noisette). Posez la seconde feuille dessus. À l'aide d'un rouleau, pressez bien sur les bords pour laisser apparaître la marge dentelée. Renversez la plaque et tapez-la d'un coup sec sur un torchon. Procédez de la même façon avec le reste des ingrédients (3 plaques au total). 7. Laissez sécher les ravioles à l'air libre pendant 30 minutes. Détachez-les une à une ou laissez-les en plaque ou en bandelettes. Farinez-les. 8. Réchauffez à feu doux la crème de panais. Portez une grande casserole d'eau à ébullition, plongez délicatement les ravioles dedans et faites-les cuire 3 à 4 minutes à petits bouillons. 9. Égouttez-les, répartissez-les dans 4 assiettes. Nappez-les avec la crème de panais. Saupoudrez de brocoli râpé. À savoir : conservez les ravioles bien farinées en bas du réfrigérateur, dans un sachet en papier. Vous pouvez les cuire à l'avance, puis les faire réchauffer à la poêle au dernier moment dans un fond d'huile ou dans la crème de panais, au choix.

Rôti de seitan aux shiitakés Préparation : 1 h • Cuisson : 1 h 10 • Conservation : 3 jours Ingrédients pour 4 à 6 personnes : Rôti : 1 portion de seitan (voir page 28 : remplacez les épices et le concentré de tomates par 2 c. à s. de vinaigre balsamique et ajoutez 2 c. à s. de graines de sésame blanc et noir) • 1 cube de bouillon de légumes • 1,5 l d'eau • 3 c. à s. d'huile de sésame Farce : 100 g de céleri mixé • 50 g de noix mixées • 150 g de shiitakés mixés • 1 c. à s. d'huile de sésame • 1 c. à c. de sel Sauce : 180 ml de vin rouge • 200 ml d'eau • 40 g de miso brun • 1 c. à s. de mélasse • 1 c. à s. de gelée de groseilles • 2 c. à c. de fécule de maïs • 6 à 7 grains de poivre noir broyés • Baies roses 1. Étalez le seitan en rectangle d'1 cm d'épaisseur. Posez-le sur un torchon. 2. Mélangez tous les ingrédients de la farce. Disposez-la sur le seitan. Roulez-le à l'aide du torchon. Enveloppez-le dedans sans trop serrer et nouez les extrémités à 1 cm du bord avec de la ficelle. 3. Dans une cocotte, faites bouillir l'eau et ajoutez le cube de bouillon. Plongez le rôti dedans et laissez cuire à feu doux pendant 45 minutes. 4. Égouttez le rôti et laissez-le refroidir puis retirez le torchon. Dans une sauteuse, faites-le griller avec l'huile à feu doux pendant 20 minutes. 5. Dans une casserole, mélangez tous les ingrédients de la sauce et faites cuire jusqu'à épaississement en fouettant constamment. 6. Nappez le rôti avec cette sauce et décorez avec des baies roses.

| Hors-série no 4 |

Quenelles au safran, sauce tomate Préparation : 50 min • Repos : 24 h • Cuisson : 40 min • Conservation : 3 jours Ingrédients pour 4 personnes : 100 ml de crème fluide • 2 pincées de safran • 250 ml d'eau • 60 g de beurre • 140 g de farine de blé • 130 g de comté • Sel • 3 œufs • Poivre noir • 350 ml de coulis de tomates 1. La veille, dans une petite casserole, faites chauffer la crème fluide. Ajoutez le safran, mélangez, couvrez et laissez reposer durant 24 h. 2. Le lendemain, versez l'eau et le beurre dans une casserole et portez à ébullition. 3. Hors du feu, ajoutez en une seule fois la farine et remuez avec une cuillère en bois pour rendre le mélange homogène. 4. Replacez la casserole sur le feu et mélangez durant 10 minutes. 5. Stoppez le feu, ajoutez la crème au safran, 100 g de comté et une pincée de sel. Attendez que la panade soit tiède avant d'ajouter les œufs, un à un. 6. Laissez refroidir, puis façonnez des quenelles à l'aide de deux cuillères à soupe. Farinez-les. 7. Pochez-les pendant 5 minutes dans une casserole d'eau bouillante. Égouttez-les, disposez-les dans un plat à gratin, nappez de sauce tomate, ajoutez le reste de comté et enfournez pour 20 minutes à 180 °C. | Hors-série no 4 |

Risotto à l'ail des ours

Préparation : 45 min • Cuisson : 25 min • Conservation : 1 jour

Printemps

Ingrédients pour 4 personnes : 1 l d'eau • 1 cube de bouillon de légumes (sans huile de palme) • 50 g de feuilles d'ail des ours • 1 oignon • 20 g de beurre • 150 ml de vin blanc • 250 g de riz arborio ou carnaroli • 50 g de mascarpone • 50 g de parmesan • Poivre noir fraîchement moulu 1. Faites bouillir l'eau dans une casserole, puis ajoutez le cube de bouillon. Laissez-le se dissoudre, fouettez et maintenez la cuisson à feu doux. 2. Lavez, séchez et hachez finement l'ail des ours. Réservez. 3. Pelez et émincez finement l'oignon. Dans une grande casserole, faites fondre le beurre et ajoutez l'oignon. Faites-le cuire à feu modéré pendant 3 minutes. 4. Ajoutez le riz, mélangez et laissez cuire pendant 2 ou 3 minutes pour le nacrer. 5. Versez le vin, mélangez et attendez qu'il soit absorbé avant d'ajouter une louchée de bouillon de légumes. Augmentez légèrement le feu. 6. Procédez de la même façon avec le reste de bouillon, en attendant que chaque louchée soit absorbée par le riz. 7. Au bout de 18 à 20 minutes de cuisson, le riz doit être cuit, mais légèrement ferme. 8. Hors du feu, ajoutez l'ail des ours, le mascarpone, le parmesan et un peu de poivre. Mélangez, couvrez et patientez 5 minutes avant de servir.

3. Versez ce pesto dans un petit bocal hermétique : vous pourrez le conserver au frais pendant une semaine. À savoir : si vous réalisez ce pesto en grande quantité, congelez-le en petites portions (dans des bacs à glaçons). La congélation permet de conserver longuement et sans danger cette pâte d'herbes fraîches.

Chaussons aux feuilles de violette et au chèvre Préparation : 45 min • Cuisson : 25 min • Conservation : 3 jours Ingrédients pour 4 à 6 personnes : 300 g de feuilles de violette • 300 g d'épinards frais sans tige • 2 c. à s. d'huile d'olive • 1 gros oignon rouge haché finement • 50 g de pignons de pin • 1 c. à c. de sel • 1 c. à s. bombée de sumac • 10 feuilles de pâte phyllo (ou 10 feuilles de brick) • ½ bûche de chèvre coupée en gros dés • Huile d'olive

cueillette Printanière

Finis les frimas de l'hiver ! Place au printemps avec ses herbes, jeunes pousses et fleurs sauvages, symboles de renaissance. De la cueillette à l'assiette, on se réjouit de cet éveil des sens, où couleurs, textures et parfums se mélangent. 74

| Hors-série no 4 |

1. Lavez soigneusement les feuilles de violette et les épinards. Égouttez-les. 2. Laissez dorer l'oignon dans une casserole avec l'huile d'olive. Ajoutez les feuilles, mélangez, couvrez et laissez cuire 8 à 10 minutes. 3. Égouttez et pressez bien pour retirer un maximum de jus. Ajoutez les pignons de pin, le sel et le sumac. 4. Préchauffez le four à 180 °C. Pliez une feuille de phyllo en quatre dans de sens la longueur de façon à obtenir une bande horizontale. Badigeonnez-la d'huile d'olive. Déposez à Préparation : 20 min • Conservation : 1 semaine au réfrigérateur droite une cuillerée à soupe de feuilles cuites et un morceau de chèvre. Rabattez les bords en diagonale pour former un Ingrédients pour 250 g de pesto : 170 g de feuilles d'ail des ours feuilleté en triangle type samoussa. Huilez en surface pour • 80 ml d'huile d'olive première pression à froid que l'ensemble tienne bien. Procédez de la même façon avec le reste de la farce. 1. Lavez les feuilles d'ail des ours et essuyez-les. 5. Placez les chaussons sur une plaque et enfournez pendant 2. Mixez-les avec l'huile d'olive et le sel. une douzaine de minutes.

Pesto d'ail des ours

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Gelée de pissenlit

Liqueur d'angélique

Tarte-frangipane à la rhubarbe et au sureau Préparation : 40 min • Cuisson : 35 min • Conservation : 2 jours Ingrédients pour 6 personnes : 300 g de pâte feuilletée artisanale • Farine • 30 g de beurre • 2 grands corymbes de sureau noir (ou 3 moyens) • 130 g de sucre blond de canne • 2 œufs • 1 c. à s. de purée d'amandes • 120 g de poudre d'amandes • 1,3 kg de pétioles de rhubarbe rouge et verte

Pétillant de sureau

1. Étalez finement la pâte feuilletée sur le plan de travail fariné en lui donnant une forme carrée. 2. Beurrez (avec 10 g de beurre) et farinez une plaque à pâtisserie (ou une tôle). Disposez la pâte feuilletée dessus et ourlez les bords. 3. Secouez les fleurs de sureau pour déloger les éventuels insectes. Retirez les petites tiges vertes (pédicelles) et placez les fleurs dans un hachoir ou un petit mixeur. Mixez-les avec 100 g de sucre, jusqu'à l'obtention d'une pâte. 4. Préchauffez le four à 180 °C. Cassez les œufs au-dessus d'un saladier et fouettez-les avec le sucre de sureau jusqu'à ce que le mélange blanchisse. Incorporez la purée d'amandes et la poudre d'amandes. 5. Versez la frangipane obtenue au centre de la pâte feuilletée et étalez-la à l'aide d'une spatule souple. 6. Taillez les pétioles de rhubarbe de façon à les faire tenir sur le fond de pâte et épluchez-les. 7. Disposez-les sur la frangipane et enfournez pendant 35 minutes. Au bout de 20 minutes de cuisson, ajoutez à la surface le reste de beurre (découpé en petits morceaux) puis le reste de sucre.

Pétillant de sureau Préparation : 30 min • Macération : 4 à 8 jours • Conservation : 2 mois Ingrédients pour 3 litres de pétillant : Une quinzaine de corymbes de sureau noir • 300 g de sucre blond de canne • 3 citrons pelés et découpés en tranches • 2,7 l d'eau de source 1. Secouez les corymbes pour déloger les éventuels insectes. Retirez les petites tiges vertes de façon à ne garder que les fleurs. Disposez-les dans un grand bocal. 2. Ajoutez le sucre, le citron puis l'eau. Mélangez. 3. Recouvrez le bocal de compresses ouvertes ou d'un linge fin fixés à l'aide d'un élastique. 4. Laissez-le macérer au soleil pendant 4 à 8 jours en le remuant tous les jours et en le rentrant chaque soir. La fermentation est lancée quand des bulles apparaissent à la surface et font flotter les fleurs. Attendez qu'elles redescendent au milieu du bocal (baisse légère de fermentation). 78

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5. Filtrez le pétillant et mettez-le dans des bouteilles à vis lavées à l'eau bien chaude et savonneuse. 6. Conservez-les debout dans un lieu frais pendant un mois avant de consommer. Servez bien frais. À savoir : n'utilisez pas de bouteilles avec un goulot décapsuleur, qui ne permet pas de laisser échapper lentement le gaz comme on le ferait avec une bouteille de soda. Vous pourriez alors perdre beaucoup de pétillant à l'ouverture.

Liqueur d'angélique Préparation : 30 min • Macération : 4 mois • Conservation : des années dans une bouteille en verre Ingrédients pour 1,5 l de liqueur : 300 g de pétioles d'angélique et une petite poignée de jeunes feuilles • Le zeste et le jus d'un citron • 1 litre d'alcool de fruits à 40 °C • 300 g de sucre blond de canne 1. Lavez les pétioles et coupez-les en tronçons. 2. Disposez-les dans un grand bocal avec le citron. 3. Versez l'alcool de fruits, rebouchez et laissez macérer pendant 2 mois. 4. Mélangez le sucre avec 300 ml d'eau et faites chauffer le mélange. Versez-le dans le bocal puis refermez. 5. Laissez macérer à nouveau 2 mois, filtrez et mettez en bouteille.

Gelée de pissenlit Préparation : 2 h 30 • Séchage : 1 h • Cuisson : 45 min + 45 min • Repos : une nuit • Conservation : 6 mois Ingrédients pour 3 pots de 300 ml : 400 fleurs de pissenlit (cueillies lorsque le soleil est au zénith, vers midi) • 2 oranges • 2 citrons • 1,5 l d'eau • Sucre blond de canne 1. Retirez la partie verte (l'involucre) de chaque fleur pour ne garder que le jaune. Installez-vous dehors afin de laisser partir les petites altises noires qui se logent souvent dans le pissenlit. 2. Étalez les fleurs sur des plateaux et laissez sécher au soleil pendant 1 heure. 3. Lavez et brossez les agrumes. Détaillez-les en rondelles. 4. Versez l'eau dans une grande casserole et portez à ébullition. Quand l'eau bout, ajoutez les fleurs de pissenlit en plusieurs fois, puis les agrumes. 5. Laissez mijoter à feu très doux pendant 45 minutes. Couvrez et laissez reposer toute une nuit. 6. Le lendemain, filtrez le jus, ajoutez 80 % de son poids en sucre. Faites cuire pendant 45 minutes, jusqu'à ce que le mélange devienne sirupeux comme du miel. 7. Mettez en pot et conservez dans un lieu frais.

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Une partie de campagne

Taboulé à la betterave et au tofu fumé

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Semoule de chou-fleur et noisettes, sauce persil

Préparation : 5 à 25 min • Conservation : 2 jours

Recette pour 4 personnes :

1. Versez 200 g de couscous au blé complet dans un saladier rempli de 300 ml d'eau bouillante salée. Couvrez et laissez gonfler. 2. Mixez 40 g de betterave cuite ou crue avec le jus d'1 citron, 2 c. à s. d'huile de sésame grillé, 3 c. à s. d'huile d'olive, 1 gousse d'ail, 2 c. à s. de sauce de soja et un peu de poivre noir moulu. Ajoutez juste assez d'eau pour obtenir une sauce bien fluide. Goûtez pour rectifier le sel. 3. Versez cette sauce dans la semoule gonflée et mélangez bien. 4. Émiettez dans la salade 150 g de tofu fumé et parsemez avec ½ poivron coupé en petits cubes et de la ciboulette hachée.

1. Mixez (au robot avec la lame en S) 2 tasses de fleurettes de chou-fleur cru avec 1 tasse de noisettes afin d'obtenir des morceaux d'½ cm environ, ou plus petits. Réservez : l'humidité du chou-fleur va attendrir les noisettes. 2. Lavez 1 bouquet de persil et enlevez 5 cm de tiges. Ciselez le reste. 3. Passez le persil au mixeur avec les autres ingrédients de la sauce : le jus d'1 citron, 2 c. à c. rases de moutarde, 4 c. à s. d'huile de noix et un peu de sel. Attention, il faut un mixeur qui accepte les petites quantités. Arrêtez lorsque le mélange ressemble à une sauce (on peut ajouter de l'eau, mais pas trop). Goûtez et rectifiez au besoin. Ajoutez enfin 1 c. à c. de sirop d'érable ou d'agave. 4. Mélangez la sauce et la semoule de chou-fleur aux noisettes et placez au frais avant de servir. | Hors-série no 4 |

eu d'auteurs culinaires ont autant la forme que Christophe Berg ! Amateur de trail running, course à pied sur longue distance en milieu naturel, il a très tôt fabriqué ses propres carburants alimentaires avec des produits bio et 100 % végétaux. Il y a 10 ans, il découvre la cuisine crue impulsée par le mouvement Raw-foodiste (raw food : cuisine crue), à San Francisco. C'est une révélation qui lui fait adopter un autre style de vie, rythmé par la découverte des restaurants et des académies dédiées au cru, véritable tendance gastronomique. Aujourd'hui, il travaille comme chef pour aider au lancement d'un raw café à Athènes qui propose petits-déjeuners et en-cas énergétiques. Son dernier ouvrage, Le Grand livre de la cuisine crue, est une bible gourmande qui prouve que le végétal « crusiné » se révèle on ne peut plus nourrissant et créatif.

─ « Privilégier la saisonnalité, le terroir et les saveurs typées. » ─ Pourquoi cuisiner cru et comment s'y mettre au départ ? Personnellement, je suis venu à la cuisine crue pour ses couleurs, ses parfums et l'originalité de ses techniques. Ce qui apparaît comme une contrainte titille l'imagination. On travaille à partir

de produits naturels non transformés qui incitent à privilégier la saisonnalité, le terroir et les saveurs typées. On expérimente les découpes créatives, mais aussi la déshydratation, la fermentation et la germination. Nul besoin d'adopter une alimentation 100 % crue ou un régime « détox » pour s'en inspirer en cuisine. Commencez avec des salades, des smoothies et des crackers, puis invitez d'autres recettes progressivement. Quel matériel est nécessaire pour commencer ? On utilise principalement des outils de découpe comme les couteaux, la mandoline pour faire des chips, des carpaccios, ou le spiralizer pour obtenir des nouilles à partir de fruits et de légumes. Sans oublier un blender puissant qui produit des smoothies, des sauces et des crèmes veloutées. Le déshydrateur, lui, est un « four » basse température qui permet de sécher ou rendre croustillants des fruits, des pâtes à crackers, granolas ou biscuits.

questions à

Christophe Berg

Quelles sont les recettes de ton livre qui remportent le plus de succès ? C'est très dur de choisir ! Les recettes les plus simples restent les plus populaires. Les truffes aux dattes, amandes et cacao, les chips de chou kale, les nori maki, le yaourt aux graines de chia et au granola-sarrasin, les faux-mages à l'agar‑agar rassemblent le plus de suffrages.

Le Grand livre de la cuisine crue, éd. La Plage, 252 pages, 29,95 €

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Salade d'oranges à la roquette et à l 'ail

Carpaccio de radis roses à la bergamote

Préparation : 5 à 25 min • Conservation : 2 jours

Recette pour 4 personnes :

1. Pelez à vif 5 oranges et découpez-les en tranches. 2. Disposez-les sur un plat de service et arrosez d'huile d'olive fruitée. 3. Salez, poivrez et garnissez de 2 gousses d'ail hachées et d'une belle poignée de roquette (ou des fanes bien vertes émincées de quelques radis). 4. Placez au réfrigérateur et servir bien frais.

1. Lavez une botte de radis roses. Coupez-les en fines rondelles et émincez finement les fanes si elles sont belles. 2. Mélangez radis et fanes avec 1 c. à s. de vinaigre d'umébosis (prunes japonaises en saumure), un filet de jus de citron, 2 gouttes d'huile essentielle de bergamote et 2 c. à c. de graines de nigelle. Placez au frais avant de servir.

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Préparation : 30 min • Conservation : à déguster immédiatement ! Ingrédients pour 2 à 3 personnes : 3 feuilles de nori • 6 feuilles de laitue • 1 panais pelé et mixé avec 1 c. à s. de graines de chanvre • 4 champignons de Paris émincés mélangés à 1 c. à s. de vinaigre de pomme et ½ c. à s. de sauce soja et laissés marinés 20 min dans un bol • ½ concombre ou 1 poivron rouge taillé en julienne • Graines germées d'alfalfa • Sauce soja

Temaki

1. Placez ½ feuille d'algue nori dans la main gauche. Disposez 1 feuille de laitue sur le côté gauche de la feuille. 2. Étalez de la semoule de panais en carré sur la laitue. Disposez dessus un peu de champignons marinés et de concombre. Ajoutez l'alfalfa. 3. Relevez le coin inférieur de la feuille de nori, puis roulez-la en cornet. Scellez les extrémités avec un peu d'eau chaude. 4. Renouvelez l'opération avec le reste des ingrédients. Servez avec de la sauce soja. | Hors-série no 4 |

Ôna au marché été

Gazpacho de pastèque à l'estragon Légumes rôtis au romarin

Retour de marché en vacances

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Préparation : 15 min • Temps de repos : 1 h • Conservation : 4 jours

Préparation : 10 min • Cuisson : 40 min • Conservation : 4 jours

Ingrédients pour 6 à 8 personnes : 2 gousses d'ail • 2 oignons frais avec leur tige • ¼ de pastèque • ½ concombre ou 1 concombre noah • 3 tomates bien mûres • Les feuilles de 2 branches d'estragon • 3 c. à s. de vinaigre de cidre • 55 ml d'huile d'olive fruitée• Sel et poivre

Ingrédients pour 4 personnes : 2 grosses tomates très mûres • 2 fenouils • 2 petites courgettes • Huile d'olive • 2 branches de romarin frais ou sec • Sel et poivre

1. Épluchez ail et oignons. Découpez-les en cubes ainsi que la pastèque et les légumes. 2. Mixez le tout au blender (ou au mixeur plongeant) avec les feuilles d'estragon et les condiments. 3. Goûtez pour rectifier éventuellement la dose de vinaigre, le sel et le poivre. Placez au réfrigérateur pour au moins 1 heure et dégustez bien frais.

1. Préchauffez le four à 180 °C. 2. Lavez les légumes et découpez-les : les tomates en 4 ou 6 quartiers, les courgettes en bâtons d'1 à 2 cm de large et le fenouil en bâtons d'1 cm de large. 3. Huilez un moule en Pyrex et placez-y les légumes. Salez et poivrez généreusement, ajoutez les branches de romarin puis mélangez à la main pour répartir l'huile et les condiments. 4. Placez au four pour environ 40 minutes. Les légumes sont prêts lorsqu'un couteau s'enfonce facilement dans le fenouil. | Hors-série no 4 |

Lasagnes d'aubergines grillées Préparation : 1 h 15 • Repos : 55 min • Cuisson : 1 h • Conservation : 3 jours Ingrédients pour 4 personnes : 1,5 kg d'aubergines (3 grosses) • 1 c. à s. de sel gris • 400 g de mozzarella di bufala • 6 c. à s. d'huile d'olive • 1 gros oignon haché • 1,2 l de coulis de tomates • 1 poignée de feuilles de basilic lavées et hachées • 50 g de parmesan fraîchement râpé • Origan

Caponata aux artichauts Préparation : 20 min • Cuisson : 30 min • Conservation : 5 jours Ingrédients pour 6 personnes : 5 petits artichauts • Eau citronnée • Huile d'olive • 1 gros oignons rouge coupé en cubes • 4 grosses tomates bien mûres • 2 branches de céleri coupées en fins tronçons • 3 c. à s. de grosses câpres à l'huile • Sel et poivre • 1 c. à s. de sucre de canne complet • 1 ½ c. à s. de vinaigre 1. Rincez les artichauts et retirez une ou deux rangées de feuilles (les plus coriaces). Retirez leur pied ainsi que la partie haute de leurs feuilles avec un couteau bien aiguisé. Coupez ensuite les artichauts en deux dans le sens de la hauteur, puis à nouveau en deux, et ainsi de suite jusqu'à obtenir de petits quartiers d'artichaut d'environ 1 cm de large au niveau du cœur. Sur chaque morceau, grattez la jeune barbe. Placez les morceaux au fur et à mesure dans de l'eau citronnée. 2. Égouttez et séchez les artichauts puis faites-les frire sur chaque face dans une poêle généreusement huilée. Réservez lorsqu'ils sont tous très dorés. 3. Dans l'huile des artichauts, faire revenir l'oignon pendant 5 minutes. 4. Ajoutez les tomates, le céleri, les câpres et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Laissez cuire à couvert 20 minutes en ajoutant un peu d'eau si besoin. 5. Quand le céleri est cuit, ajoutez les artichauts à la préparation, mélangez bien et ajoutez le sucre et le vinaigre. 6. Couvrez, laissez cuire 5 minutes encore, puis rectifiez l'assaisonnement. À savoir : la caponata se mange plutôt froide. On peut l'accompagner de frites de panisse ou de polenta. 98

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Blettes à l'aigre-douce Préparation : 10 min • Cuisson : 20 min • Conservation : 5 jours Ingrédients pour 4 personnes : 400 g de côtes de blettes (sans les feuilles) coupées en tronçons de 2 cm • Huile d'olive • 2 tomates très mûres coupées en petits cubes (à défaut : 1 c. à s. de concentré de tomates + 1 petit verre d'eau ou 2 tomates pelées en conserve + un peu de leur jus) • 1 c. à c. de fécule de maïs délayée dans un petit verre d'eau • 2 c. à s. de sucre • 2 c. à s. de vinaigre de vin rouge (à défaut : de cidre) • 2 c. à s. de sauce soja • Sel et poivre • Herbes fraîches ciselées

1. Lavez les aubergines et retirez leur pédoncule. Détaillez‑les en tranches fines. 2. Saupoudrez-les de sel. Disposez-les dans deux grandes passoires, posez dessus une assiette puis un poids. 3. Laissez-les dégorger pendant 1 heure, puis épongez-les avec un torchon épais. 4. Coupez la mozzarella en petits cubes, placez-la dans une passoire pour l'égoutter. 5. Dans une cocotte, versez 2 c. à s d'huile d'olive et faites revenir l'oignon. Quand il devient doré, ajoutez le coulis de tomates et laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes à découvert et en mélangeant de temps en temps. Incorporez le basilic au dernier moment. 6. Versez un peu d'huile d'olive dans deux grandes poêles et faites griller recto-verso les aubergines (2 à 3 minutes de

chaque côté). Comptez 3 tournées de cuisson (30 minutes environ). Disposez-les sur du papier absorbant. 7. Préchauffez le four à 180 °C. Épongez la mozzarella dans du papier absorbant. 8. Dans un plat à gratin, alternez en quatre ou cinq couches les tranches d'aubergine (dans le même sens), le coulis de tomates et la mozzarella. 9. Saupoudrez de parmesan et d'origan. Enfournez pour 30 minutes.

1. Faites blanchir les blettes dans de l'eau bouillante salée pendant 3 minutes. Rincez-les ensuite à l'eau froide et égouttez-les bien. 2. Faites-les sauter à feu vif dans un wok ou dans une sauteuse avec 3 c. à s. d'huile d'olive. 3. Ajoutez les 2 tomates, la fécule diluée (en la remuant pour la remettre en suspension), et les condiments. Mélangez et laissez cuire le tout à feu moyen pendant 10 minutes. 4. Ajoutez de l'eau si la sauce est trop épaisse et rectifiez l'assaisonnement en salant et poivrant. 5. Dégustez bien chaud en saupoudrant d'herbes fraîches ciselées (coriandre ou basilic de préférence). | Hors-série no 4 |

barbecue végétarien

Vous avez envie de grillades, au bon goût de fumée, mais pas n'importe lesquelles ? Vous souhaitez convier des amis végétariens à un barbecue ? Rassurez-vous, avec le végétal, les idées ne manquent pas !

Poivrons grillés marinés Préparation : 35 min • Cuisson : 15 min • Repos : 30 min •Conservation : 4 à 5 jours Ingrédients pour 6 personnes : 6 poivrons de couleurs différentes • 100 ml d'huile d'olive • 80 ml de jus de citron • Sel et marjolaine séchée

Épis de maïs grillés Préparation : 15 min • Cuisson : 10 min • Conservation : 2 jours Ingrédients pour 6 personnes : 6 épis de maïs frais • Sel et épices selon envie 1. Lancez un feu de bois dans votre barbecue. 2. Retirez les spathes (feuilles) des épis de maïs. 3. Quand le feu produit des braises, posez les épis de maïs sur le gril. 4. Faites-les cuire pendant 10 minutes, en les badigeonnant d'huile d'olive et en les retournant de temps en temps. Salez ou saupoudrez de curry, de piment, de poivre… 108

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1. Lancez un feu dans votre barbecue. 2. Fendez les poivrons en quatre. Retirez les graines et la membrane blanche. Rincez-les. 3. Quand les braises sont recouvertes d'une fine pellicule de cendres, placez les poivrons sur un gril. Laissez-les cuire une quinzaine de minutes, en les retournant de temps en temps. 4. Quand la peau des poivrons est noircie et que leur chair est tendre, retirez-les du feu. Placez-les dans une boîte hermétique et laissez-les reposer 30 minutes. 5. Retirez la peau et détaillez la chair en lanières. Disposez‑les joliment dans un plat creux avec le jus des poivrons généré après leur refroidissement dans la boîte hermétique. 6. Émulsionnez l'huile d'olive, le citron et un peu de sel. Versez sur les poivrons et saupoudrez de marjolaine. Placez au frais avant de servir.

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Ensuite, on peut réaliser des recettes plus élaborées comme des courgettes farcies au boulgour et à la feta, des club-sandwichs tomates-mozzarella snackés sur le gril, des bagels aux champignons marinés, des brochettes de légumes tandoori. J'ai découvert aussi la cuisson indirecte dans un barbecue à cloche qui permet de le transformer en four, idéale pour braiser des endives, cuire des courgettes farcies…

Aubergines grillées à l'aigre-douce Préparation : 20 min • Repos : 3 h au minimum • Cuisson : 15 à 20 min • Conservation : 3 jours Ingrédients pour 4 personnes : 3 petites aubergines • 1 c. à s. de sel • Le jus de 3 oranges • Le zeste râpé d'une orange • 2 gousses d'ail pelées et écrasées • 2 c. à s. de vinaigre balsamique • 1 c. à s. de sucre de canne complet 1. Découpez les aubergines avec leur peau dans le sens de la longueur pour former des bâtonnets d'1 cm de large environ. 2. Badigeonnez-les avec le sel et déposez-les dans une passoire au-dessus de l'évier pendant 1 heure. 3. Rincez les aubergines, essorez-les et placez-les dans la marinade réalisée avec les ingrédients restants. 4. Laissez reposer au moins 2 heures puis sortez les aubergines de la marinade et faites-les cuire sur le gril du barbecue jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Légumes grillés façon antipasti Préparation : 15 min • Repos : 1 h au minimum • Cuisson : 15 à 20 min • Conservation : 4 jours Ingrédients : 150 g de légumes par personne : poivrons, courgettes, champignons, fenouil, etc. • Huile d'olive • Ail • Vinaigre balsamique • Basilic frais • Sel et poivre 1. Lavez et découpez les légumes en lamelles assez fines. 112

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2. Déposez-les sur le gril du barbecue et laissez-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. 3. Placez-les ensuite dans un grand plat et versez de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique selon votre goût, du sel et un peu d'ail pelé et passé au presse-ail. Ajoutez du basilic frais grossièrement émincé. Salez et poivrez. 4. Remuez bien et laissez reposer au moins 1 heure. Servez froid en entrée ou dans une salade composée.

Brochettes de champignons marinés à la moutarde et au sirop d'érable Préparation : 15 min • Repos : 2 h au minimum • Cuisson : 15 min • Conservation : 3 jours Ingrédients pour 4 personnes : 8 gros champignons à farcir • 1 c. à s. de moutarde à l'ancienne • 2 c. à s. de sirop d'érable • 1 c. à s. de sauce de soja • 2 c. à s. de jus de citron • 1 c. à c. de cumin en poudre • Un peu d'eau 1. Lavez et découpez le chapeau des champignons en 6 morceaux. 2. Placez-les dans un plat avec les ingrédients restants en allongeant avec un peu d'eau pour obtenir une sauce fluide. Mélangez bien. 3. Laissez reposer au moins 2 heures, puis enfilez les morceaux de champignon sur des pics à brochettes. 4. Faites cuire au barbecue jusqu'à ce que les champignons soient bien foncés.

Quelles sont les règles d'or pour réaliser un barbecue en toute sécurité ? Les aliments doivent être cuits à la chaleur des braises et non pas au contact direct des flammes, afin d'éviter la formation massive d'hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), aux propriétés cancérigènes. Placez le gril à au moins 10 cm des braises ou, mieux encore, optez pour un modèle de barbecue à cuisson verticale. Quand on grille des recettes végétales, pauvres en graisses, contrairement à la viande, la question ne se pose presque plus ! Ne lancez pas de feu quand il y a du vent pour éviter que les cendres et autres particules se collent sur la nourriture. On peut très bien le placer sous un auvent, contre le mur de la maison. Faites cuire sur des grils parfaitement propres. Pour ce faire, faites-les chauffer au-dessus des braises pendant 10 minutes pour brûler les résidus (pyrolyse) et frottez-les avec une brosse métallique. Enfin, lors de l'allumage du feu, bannissez les allume‑feu chimiques et préférez les naturels (papier, foin, écorces de châtaignes grillées, de bouleau…). Existe-t-il des ingrédients indiqués pour un barbecue végétarien plaisant ? Il en existe beaucoup ! Je pense aux pommes de terre ou aux œufs cuits dans les cendres à l'étouffée, au camembert rôti dans les braises, aux châtaignes à griller dans une poêle trouée, aux épis de maïs…

questions à …

Linda Louis

Quelles recettes simples et surprenantes nous conseilles-tu de tenter au barbecue ? Avec les enfants, j'aime préparer du pain que l'on cuit sur une branche, comme les Amérindiens ! Il y a aussi ce potimarron que j'ai creusé, farci de choux de Bruxelles, de champignons et de comté, puis cuit pendant 2 heures au cœur d'un foyer, ces bananes au chocolat cuites avec la peau dans les cendres, cette tarte feuilletée à la rhubarbe cuite minute sur une plancha… Le barbecue végétarien est très créatif, car il utilise des techniques autres que la simple cuisson sur le gril.

Cuisiner avec le feu, éd. La Plage, 352 pages, 29,95 €

www.cuisine-campagne.com

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Pain à hamburger Préparation : 1 h • Repos : 2 h 30 • Cuisson : 20 min Ingrédients pour 6 gros pains : 600 g de farine de blé • 10 g de sel • 20 g de sucre • 8 g de levure de boulanger sèche • 100 ml de lait de soja • 200 ml d'eau • 1 œuf •20 g d'huile d'olive • 80 ml de lait de soja • 30 g de graines de sésame blond

soirée

fast-food entre ados

Nos ados aiment passer du temps en cuisine, à condition que cela soit facile, ludique et, surtout, dans un esprit fast-food ! Au menu : burger végétarien avec son pain maison, patates épicées, sauce barbecue et pop-corn au caramel… 116

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1. Mélangez la farine, le sel, le sucre et la levure sèche dans un grand saladier. 2. Faites un puits et versez au centre le lait de soja, l'eau, l'œuf et l'huile d'olive. 3. Pétrissez au départ avec une main, puis, quand les ingrédients sont bien mélangés, pétrissez à deux mains sur le plan de travail. La pâte doit être souple, élastique et lisse. 4. Remettez-la dans le saladier, couvrez-le avec un torchon et laissez lever dans une pièce chaude pendant 2 heures. 5. Si vous avez une machine à pain, mettez les ingrédients dans la cuve et lancez le programme « pâte sans cuisson ». 6. Farinez le plan de travail, étalez un peu la pâte, puis divisez-la en 6 portions. Façonnez-les en boules et farinez-les. 7. Disposez-les sur une ou deux grandes plaques farinées. Aplatissez-les bien avec la paume de la main. Laissez lever pendant 30 minutes dans une pièce chaude à l'abri des courants d'air. Pendant ce temps, lancez le four à 190 °C. 8. Badigeonnez les pains levés au pinceau avec 80 ml de lait de soja et parsemez de graines de sésame. 9. Enfournez et laissez cuire pendant 20 minutes.

Red' burgers carottes, betterave et cacahuètes

Préparation : 1 h 15 • Repos : 20 min • Cuisson : 20 min

Ingrédients pour 6 personnes : 150 g de flocons de pois chiche • 150 g de lentilles cuites • 150 g de carottes râpées • 100 g de betterave râpée • 1 oignon rouge haché finement • 50 g de cacahuètes concassées • 50 g de cornichons (ou de câpres au vinaigre) hachés • 1 c. à c. de sel • 270 ml d'eau • 1 œuf • Huile d'olive • 90 g de comté coupé en lamelles • 6 feuilles de salade • 12 c. à s. de sauce barbecue (voir page suivante) • 1 grosse tomate coupée en rondelles 1. Dans un saladier, mélangez les flocons de pois chiche, les lentilles, les carottes, la betterave, l'oignon, les cacahuètes, les cornichons et le sel. 2. Portez l'eau à ébullition et versez-la sur les ingrédients. Mélangez, couvrez et laissez reposer 20 minutes. Ajoutez ensuite l'œuf et mélangez bien à la main. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. 3. Faites chauffer une grande poêle avec un peu d'huile d'olive. Façonnez 6 boulettes de la taille d'une clémentine. Posez-les dans la poêle et appuyez légèrement dessus pour leur donner une forme de steak. 4. Laissez cuire à feu modéré 6 à 7 de minutes de chaque côté. 5. Lancez le gril du four. Posez les galettes sur une grande plaque et répartissez le comté dessus. Fendez les pains en deux et posez-les sur une autre plaque (côté mie face à vous). 6. Enfournez le tout 5 minutes, jusqu'à ce que le comté fonde et que le pain soit chaud. 7. Assemblez les hamburgers en disposant sur le pain du dessous 1 c. à s. de sauce barbecue, une galette nappée de comté, une feuille de salade, une rondelle de tomate et 1 dernière c. à s. de sauce barbecue. 8. Dégustez sans attendre. | Hors-série no 4 |

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éraldine Olivo est tombée dans la marmite « bio » quand elle était petite. En 2009, elle décide de créer un blog de cuisine, My Sweet Faery, dans lequel elle partage ses recettes souvent sans gluten, à très forte dominante végétale et à index glycémique bas. Traductrice et formatrice en anglais, elle anime également la version française du célèbre blog anglophone Golubka Kitchen, une référence en matière de cuisine végétale crue. Après avoir réalisé un livre sur la cuisine des fleurs, elle consacre son dernier ouvrage à la cuisine de rue sauce bio, idéale pour les ados !

─ « Des classiques de la street food en version plus saine. » ─

s picée é e r de ter e ommes s p d e s d e ez‑le 1 kg Pomm luchez ez-les et séch s. p É . C à c °

5 c. 190 és, rin four à ez-les en d gez-les avec rry en le z e cu up lan uff Précha hair ferme, co saladier, mé , 1 c. à s. de mbée de a o n c ik u b r terre à chon. Dans à s. de pap lu, 1 c. à c. aites cuire r u F . o o . c au t live, 1 de poivre m hés finement élangeant 'o d e il les m d'hu . rase ns hac 1 c. à c il et 2 oigno rand plat en , e r d u po d'a un g ousses s dans emps. sel, 4 g t 50 minute temps en t n de penda

Pop-co

au cara Versez 2 mel c. à s. d'h u il e d et 150 g e tournes d modéré, ju e maïs à pop-corn ol dans une marmit e squ . La augmente 'à ce qu'un premie issez cuire à feu z lé rm maïs « po gèrement le feu et aïs éclate. Couvre z, pent ». V a ttendez q ersez le p u e Remettez to u s op-corn les la est un pe marmite sur le feu ( dans un saladier. ub rinc de canne rûlé) et ajoutez 80 ez-la si le fond , 1 c. à s. d e miel do g de sucre blond Mélangez ux et 3 c. et laissez à s. d'eau cuire 6 à Basculez le . 7 minutes à pop-corn feu doux. dedans, m élangez, c 'est prêt !

Sauce barbecue

à s. 4 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. Dans une casserole, mélangez ketchup, 180 g de coulis de d'ail en poudre, 150 g de mplet, 30 g de sucre de canne co tomates, 70 g de mélasse, udre po ue, ½ c. à c. de chili en 80 ml de vinaigre balsamiq uffer à feu doux pendant et 1 c. à c. de sel. Faites cha t. ement et versez dans un po 20 minutes, jusqu'à épaississ 118

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Comment t'est venue l'idée de faire ce livre ? L'offre de restauration rapide m'a toujours dépitée avec son huile de palme, sa farine de blé blanche, son sucre blanc, ses additifs alimentaires et sa salade aux tomates d'hiver ! J'ai voulu proposer des classiques de la cuisine de rue revisités sainement, en mettant l'accent sur des ingrédients bruts non raffinés, en travaillant sur des recettes sans gluten, sans lactose et à index glycémique

bas. Certains plats ont été végétalisés, comme les nuggets au tofu, ou allégés avec des fritures délicates à l'huile d'olive ou de coco, comme les doughnuts. Quels sont les ingrédients de base à avoir pour cuisiner sainement de la street food ? D'abord, posséder de bonnes farines avec et sans gluten (blé semi-complet et riz complet), ainsi que du sucre complet pour remplacer le sucre blanc. Ensuite, approvisionner son placard en épices de qualité : poivre noir, paprika, cumin et autre garam masala sont très présents dans la street food. Enfin, inviter à sa table les légumineuses : dans l'ouvrage, elles se glissent aussi bien dans des saucisses végétales que dans un brownie !

questions à …

Géraldine

Olivo

Comment emballer et emporter ces petites choses à grignoter ? Je propose dans mon livre des idées d'emballages écologiques à réaliser soi-même pour transporter son repas : pochette à sandwich en coton, sac à repas réutilisable… Ce dernier a été entièrement réalisé par Myriam Gauthier-Moreau : je suis une bien piètre couturière et reste fidèle à mon bentō ! J'adore utiliser la boîte en origami, très jolie et toute simple à réaliser pour y glisser un burger ou des cookies.

Street food bio, Recettes naturelles d'inspiration urbaine, éd. Alternatives, 128 pages, 12 €

www.mysweetfaery.blogspot.fr

Ingrédients pour 4 personnes : Pour la glace : 50 cl de crème liquide • 2 gousses de vanille fendues et grattées • 4 yaourts de brebis • 12 cl de sirop d'agave • 60 g d'amandes concassées et torréfiées à sec dans une poêle Pour le caramel : 12 cl de sirop d'agave • 2 c. à c. de mélasse • 1 c. à c. d'extrait de vanille liquide •1 bonne pincée de sel

Sunday au caramel Préparation : 25 min • Cuisson : 5 min • Prise en sorbetière : 20 à 30 min • Conservation : 6 jours

1. Dans une petite casserole, faites chauffer la crème avec les gousses de vanille. Quand la crème commence à frémir, ôtez du feu et laissez la vanille infuser jusqu'à refroidissement. 2. Dans un saladier, fouettez les yaourts, le sirop d'agave et la crème. Versez le mélange dans la sorbetière et laissez turbiner pendant 20 à 30 minutes. 3. Préparez le caramel en mélangeant le sirop d'agave, la mélasse, l'extrait de vanille et le sel. 4. Dans 4 coupes, déposez une grosse boule de glace, arrosez d'un filet de caramel et garnissez d'une poignée d'amandes torréfiées.

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kaizen

H 4 ors-série

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Blinis au yaourt de br

végétariennes

attention, ce hors-série rend gourmand et en bonne santé !

ISBN : 979-10-93452-02-9

HORS-SÉRIE N O 4 • 120 RECETTES VÉGÉTARIENNES

12 €

no 4

pour chaque saison, chaque moment, pour chacune, pour chacun…

Dîner indie

Vos papilles vous diront merci !

Hors-Série

120 recettes

Légumes grillés fa ço

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construire un autre monde ... pas à pas