Un torso perfecto en 5 minutos

Primera edición: abril de 2021 Segunda edición: mayo de 2021 Tercera edición: junio de 2021 Título original: 1-Nichi 5-bu kara hajimeru onakayase B-life Mariko no saikyō! Bi fukkin torēningu Publicado originalmente en japonés por Fusosha Co. Ltd. © B- Life, 2020 © de la traducción, Raquel Viadel, 2021 © de esta edición, Futurbox Project S. L., 2021 Todos los derechos reservados. Diseño de cubierta: Taller de los Libros Publicado por Kitsune Books C/ Aragó, n.º 287, 2.º 1.ª 08009, Barcelona www.kitsunebooks.org ISBN: 978-84-18524-07-3 THEMA: VFMG Depósito legal: B 7343-2021 Preimpresión: Taller de los Libros Impresión y encuadernación: Cachimán Gràfic Impreso en España – Printed in Spain En caso de duda a la hora de realizar cualquier ejercicio físico, le recomendamos que consulte a su médico. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser efectuada con la autorización de los titulares, con excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).

MARIKO Y TOMOYA

UN TORSO PERFECTO EN

5 MINUTOS

Consigue una cintura estilizada, corrige la postura y acelera tu metabolismo

Traducción de Raquel Viadel

PRÓLOGO ¡Despídete de la barriga y consigue una silueta estilizada!

¡Consigue una cintura esbelta con estos ejercicios que podrás hacer en tus ratos libres!

¡Encantada de conocerte! Me llamo Mariko y soy instructora de fitness en el canal de YouTube B-life. En este libro te enseñaré una rutina de ejercicios muy sencilla para conseguir un torso perfecto. Al entrenar los músculos abdominales no solo obtendrás la cintura que siempre has soñado, sino que, además, mejorarás la postura y el metabolismo basal. Aunque existen muchos manuales de ejercicios que prometen buenos resultados con frases como «Solo tienes que hacer estos ejercicios…» o «Con solo un minuto, lograrás…», en este libro he seleccionado aquellos ejercicios con los que de verdad obtendrás los resultados que te propongas. Puede que algunas de las posturas te parezcan algo complicadas, pero su efecto es excepcional. Además, ¡para realizar estos ejercicios, solo necesitas cinco minutos al día! Así que, aunque seas una persona muy ocupada, te resultará sencillo encontrar un momento para hacerlos. Y no importa la edad que tengas: podrás hacer esta rutina sin problema. Si quieres reducir volumen, tonificar tu cuerpo o adelgazar, esta es tu oportunidad. No te preocupes si al principio te cuesta hacer algunos de los ejercicios, ¡con este método conseguirás un torso perfecto!

¡Sentirte bien contigo misma es la mejor recompensa de hacer ejercicio!

¡Los vídeos de YouTube son muy populares!

¿Por qué más de medio millón de personas siguen los ejercicios de B-life?

Mi marido, Tomoya, y yo somos los creadores del canal de fitness en YouTube B-life, uno de los más seguidos en Japón. Contamos con más de 580 000 suscriptores que han valorado de forma muy positiva nuestros vídeos. A diario, recibimos mensajes como: «No tengo tiempo para ir al gimnasio, pero me resulta muy fácil hacer los ejercicios de estos vídeos», «Ha sido duro, aunque he ganado masa muscular con las rutinas de B-life». Mi carrera en el mundo del deporte comenzó cuando tenía diez años y me apunté a clases de ballet. Tras graduarme en la universidad, entré en una compañía de baile con la que pasé muchos años sobre los escenarios. Después de abandonar el mundo de la danza, aprendí yoga y pilates, y empecé a dar clases, a veces hasta doce en una sola semana. Sin embargo, con poco más de treinta años, me casé, di a luz a mi hija y engordé diez kilos. Aunque, poco a poco, recuperé la forma física, la crianza de los niños no me permitía ejercitarme igual que antes. Un mes después de que mi hija naciese, sentí la necesidad de volver a mover el cuerpo, así que desarrollé una rutina de entrenamiento que no me llevara demasiado tiempo. Cuando empecé a hacer ejercicio en mis ratos libres, noté que cada vez me resultaba más sencillo y, poco a poco, recuperé las fuerzas y la forma. Animada por Tomoya, abrí el canal de B-life, un espacio donde compartir mi experiencia con aquellas personas que están demasiado ocupadas para hacer deporte. El objetivo de mis vídeos es concienciar a la gente de que, incluso si dispones de poco tiempo, si entrenas correctamente, obtendrás resultados.

La clave para conseguir resultados son los ratos libres

El método B-life aúna conceptos y enseñanzas de disciplinas tan diversas como el yoga, el pilates y el ballet, y se centran en aquellas partes del cuerpo que más nos preocupan, las zonas rebeldes. Este método se diferencia de otros más tradicionales y que quizá ya hayas probado porque ofrece rutinas que pueden realizarse en poco tiempo. Además, he aprovechado los conocimientos sobre el cuerpo que he aprendido desde mi época como bailarina para prestar especial atención al movimiento de

los brazos y las piernas con el objetivo de que los ejercicios sean realmente efectivos. Un torso perfecto en 5 minutos es un método con el que fortalecerás la musculatura del abdomen diseñado para todas aquellas mujeres a las que les preocupa el «efecto flotador», desean perder grasa abdominal o conseguir una cintura de avispa. A continuación, te resumiré las causas de la acumulación de grasa en el abdomen. Es importante conocer nuestro cuerpo antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento. ¡Primero obtén los conocimientos necesarios y, luego, empieza a ejercitarte! Mariko poco después de dar a luz y con diez kilos más que ahora Esta era mi figura antes de diseñar el método B-life y empezar a practicar los ejercicios tras dar a luz. Había ganado volumen y tenía la cara redonda. Gracias a la sencilla rutina de ejercicios que desarrollé para mis ratos libres, recuperé la forma.

El metodo de es efectivo

No requiere demasiado tiempo. Las rutinas son fáciles de seguir y puedes hacerlas en tus ratos libres. Los ejercicios se concentran en el movimiento y la posición de carga de los músculos objetivo. Por ello, notarás los resultados en poco tiempo.

Es un método multidisciplinar que combina los aspectos positivos de diferentes deportes que he practicado a lo largo de mi vida, como el ballet, el yoga o el pilates. Gracias a eso, se consiguen resultados más rápido.

Te permite perder volumen sin ganar demasiada masa muscular. Con estos ejercicios, fortalecerás los músculos desde el interior, de forma que conseguirás una figura estilizada, esbelta y firme.

… gar u l er prim

¿Por qué es importante trabajar el torso?

La causa de la acumulación de grasa abdominal es la falta de músculo. Por lo tanto, para eliminarla, es esencial fortalecer los músculos. En general, existen tres tipos de barriga. La primera aparece por la acumulación de grasa subcutánea. Cuando hay poca masa muscular, quemar grasa resulta mucho más difícil. El segundo tipo está relacionado con la grasa visceral; si se ingieren más calorías de las que se queman, la grasa se acumula en los órganos internos. El tercer tipo de barriga aparece debido al desplazamiento de los órganos internos provocado por el debilitamiento de los músculos que los sostienen, y la causa principal de ello es el envejecimiento y la falta de ejercicio. La característica principal es que la parte inferior del abdomen sobresale. Por supuesto, hay casos en los que se combinan más de uno de estos factores, pero en todos ellos la debilidad muscular del torso por la falta de ejercicio está presente. El torso es un área donde, con el paso del tiempo, la masa muscular tiende a disminuir, pues son unos de los músculos que menos se mueven a lo largo del día. Cuanto menor sea la masa muscular, no solo es más fácil engordar, sino que el metabolismo se ralentiza y nuestro cuerpo quema menos calorías. En resumen, no importa el tipo de barriga que tengas: el requisito para adelgazar es aumentar la masa muscular de la zona del abdomen. Además, también es importante incorporar cambios en el estilo de vida y adoptar hábitos saludables, como mejorar la postura corporal, la forma de caminar y seguir una dieta equilibrada.

¿Por qué acumulo grasa en la barriga?

Por la grasa subcutánea Muchas personas acumulan grasa debajo de la piel en esta zona.

Por la grasa visceral Cuando la ingesta calórica es mayor que las calorías que se queman, aparece la clásica barriga redonda.

Por el desplazamiento de órganos internos Los órganos internos se desplazan a causa del envejecimiento, la distorsión pélvica y la debilidad muscular. La mayoría de personas afectadas por este problema tienen un abdomen inferior voluminoso.

Tres aspectos clave Mala postura Si tenemos una mala postura, los músculos del abdomen se debilitan poco a poco, entraremos en un círculo vicioso y tendremos una barriga cada vez más voluminosa. Solo fortaleceremos los músculos abdominales si adoptamos una postura correcta.

Debilidad muscular Para quemar la grasa acumulada y transformarla en energía es necesario mover los músculos, es decir, hay que aumentar la cantidad de ejercicio que realizamos. Cuando tenemos poca masa muscular, el consumo de energía se reduce y el exceso de calorías se acumula en forma de grasa en las células.

Hábitos poco saludables Además de por una ingesta calórica excesiva, también se puede engordar con facilidad si tenemos hábitos poco saludables, como por ejemplo saltarse comidas o no seguir una dieta equilibrada. Por supuesto, otros malos hábitos como no caminar, no usar las escaleras o irse a dormir tarde tampoco ayudan en absoluto.

Esperamos que haya disfrutado de Un torso esbelto en 5 minutos, de Mariko y Tomoya, y le invitamos a visitarnos en www.kitsunebooks.org, donde encontrará más información sobre nuestras publicaciones. Recuerde que también puede seguir a Kitsune Books en redes sociales o suscribirse a nuestra newsletter.