Reservados todos os direitos, incluindo os de reprodução total ou parcial em qualquer formato ou de suporte e base de dados, quaisquer que sejam os seus objetivos, sem prévia autorização expressa por escrito da Editora.
EDIÇÃO
PACTOR – Edições de Ciências Sociais, Forenses e da Educação
ISBN edição impressa: 978-989-693-186-5 1.ª edição impressa: novembro de 2024
Paginação: Carlos Mendes
Impressão e acabamento: Tipografia Lousanense, Lda. – Lousã
Depósito Legal n.º 539676/24
Capa: José Manuel Ferrão – Look-Ahead Ilustrações (miolo e capa): Joana Parente
Todos os nossos livros passam por um rigoroso controlo de qualidade, no entanto, aconselhamos a consulta periódica do nosso site (www.pactor.pt) para fazer o download de eventuais correções.
Não nos responsabilizamos por desatualizações das hiperligações presentes nesta obra, que foram verificadas à data de publicação da mesma.
Os nomes comerciais referenciados neste livro têm patente registada.
Os códigos QR incluídos nesta publicação remetem para páginas web com informação complementar ou cujos dados vão sendo atualizados. O reconhecimento de códigos QR em modelos mais antigos de dispositivos pode não ser imediato.
Reservados todos os direitos. Esta publicação não pode ser reproduzida, nem transmitida, no todo ou em parte, por qualquer processo eletrónico, mecânico, fotocópia, digitalização, gravação, sistema de armazenamento e disponibilização de informação, sítio Web, blogue ou outros, sem prévia autorização escrita da Editora, exceto o permitido pelo CDADC, em termos de cópia privada pela AGECOP – Associação para a Gestão da Cópia Privada, através do pagamento das respetivas taxas.
Prefácio
Alguma vez descobriu que tinha feito tudo exatamente “como devia” para ter uma boa noite de sono, mas, ao meter-se na cama, o sono não podia estar mais distante? O sono é enigmático e difícil de controlar. Gostamos de acreditar que somos capazes de controlá-lo, mas a verdade é que não somos. Podemos estabelecer as condições indicadas para nos oferecermos a melhor probabilidade possível de dormir, apenas para descobrir que não são esses os planos do sono, e, não obstante, podemos adormecer nos sítios mais improváveis nas alturas mais improváveis sem ter planeado nada. Isto confronta-nos com uma questão intrincada – como ajudar-nos a nós próprios a adormecer.
Uma das dificuldades suscitadas pela insónia é que ela funciona de modo muito diferente de outros problemas de saúde. Por exemplo, se se tem um problema de azia, pode percorrer-se um determinado conjunto de passos para chegar à solução – isto envolveria, porventura, falar com o médico de família, poderia incluir tomar um medicamento receitado, poderia investigar-se outras soluções benéficas que talvez levassem a uma mudança de dieta, a comer mais cedo à noite, a dormir com as almofadas mais altas, etc. No caso da insónia, quanto mais tempo, atenção e energia lhe dedicamos, pior pode tornar-se. Isto significa que os métodos tradicionais de investir tempo e energia para resolver um problema muitas vezes não funcionam e é necessária uma abordagem diferente, que implica abstermo-nos de concentrar demasiado a atenção na insónia e permitir-nos desligar-nos do objetivo de adormecer. Fiquei entusiasmada ao saber que a equipa dos Serviços de Saúde da Universidade de Coimbra estava a escrever este livro, dado que está a sintetizar num manual muito útil uma série de abordagens ao sono muito proveitosas. Há muito que conhecemos os benefícios da abordagem à insónia da perspetiva cognitivo-comportamental tradicional – especificamente, o protocolo CBT-I focado na insónia, que é, atualmente, um dos modelos terapêuticos mais eficazes que podemos usar para a insónia, sem deixar de ter as suas limitações, como acontece com todos os modelos. A terapia da aceitação e
do compromisso, ou ACT, tapa os buracos que o protocolo CBT-I deixa ficar. Enfrenta a insónia encorajando-nos a mudar a forma como lidamos com ela. Em vez de ficarmos presos no pânico de a resolver e nas tentativas desesperadas para nos livrarmos do problema, essa terapia permite-nos ponderar estratégias que nos ajudam a aceitar. Isto não é uma coisa fácil de fazer, mas é vital quando se trata do sono. A nossa ilusão de que somos capazes de controlar o sono é, muitas vezes, o que nos impede de relaxar e de entrar no processo de cair no sono. Ao incluir estratégias focadas na compaixão, as autoras permitem-nos ativar o conceito de que devemos ser bons para nós mesmos, o que, por sua vez, ajuda o nosso sistema nervoso a descontrair e libertar-se.
A verdade é que todas estas abordagens são necessárias, e o STOP Insónia! combina os elementos operantes destes modelos, tornando-o um manual de tratamento incrivelmente eficaz. Focado no desenvolvimento de aptidões específicas, este livro irá motivar o leitor a aprender novas formas de lidar com o problema da insónia. Também encoraja o compromisso, uma outra faceta essencial do modelo da ACT, proporcionando uma estrutura útil para ajudar a pôr em prática transformações efetivas.
Este é então o momento de o leitor conseguir modificar a abordagem ao sono. Torna-se possível abandonar a ideia de que é preciso tentar o mais que se consiga para dormir e, em vez disso, tem-se a oportunidade de começar a reparar na ocasião em que a mente nos derrapa e nos puxa para uma ideia na qual nos prendemos. O leitor que aborde este livro com abertura e curiosidade e que se permita ponderar que desistir da pressão de dormir pode ser o primeiro passo para mudar a sua relação com o sono. Este é o início de uma forma inteiramente nova de lidar com o sono, é aproveitar!
Dr.ª Maja Schaedel
Psicóloga clínica, co-fundadora da Good Sleep Clinic
Esta parece ser uma questão fácil de responder, no fim de contas passamos cerca de um terço das nossas vidas a dormir. É verdade: um terço! Visto desta perspetiva, passamos muito tempo a dormir, e, mesmo assim, responder à questão “porque é que dormimos?” tem sido um grande desafio para os cientistas. Quando dormimos bem, o sono não é uma preocupação. Afinal, qual seria o sentido de nos preocuparmos se o nosso corpo já está a fazer aquilo que é suposto?
Sempre ouvimos dizer que “dormir é o melhor remédio”. O sono é fundamental para que o nosso corpo e a nossa mente possam funcionar de uma forma ótima. Quem nunca sentiu que após uma boa noite de sono é mais produtivo, que tem mais capacidade para realizar determinada tarefa, ou que aquela gripe que tinha se tornou mais moderada?
Ao pensarmos numa pessoa a dormir, surge a imagem de alguém com os olhos fechados, deitado, praticamente imóvel, a respirar mais devagar e com uma resposta reduzida a estímulos externos. Com esta imagem, podemos pensar que o sono é um processo passivo, em que nada acontece. Contudo, esta ideia está muito longe da realidade! O sono é um processo complexo no qual o nosso cérebro continua ativo e a trabalhar incansavelmente para nos fornecer aquilo que precisamos, mesmo quando não estamos conscientes do que está a acontecer.
Uma boa noite de sono é caracterizada por um sono reparador, isto quer dizer que o corpo teve a oportunidade de realizar as suas funções naturais (descritas na figura seguinte). Consideramos “dormir bem” quando se dorme as horas que são necessárias e, passados aqueles 45 minutos da moleza do acordar, não surge fadiga, tendo-se energia para o dia. Vamos então analisar quais são as funções que o nosso cérebro desempenha durante o sono.
Regulação hormonal
Regulação e manutenção do sistema imunitário
Regulação das emoções
Melhoria na saúde física e cardiovascular
Fonte: Adaptado de Freepik.com
Funções do sono
Consolidação da memória
Conservação de energia
Regeneração dos tecidos
Regulação do apetite
Assim, percebemos que o sono tem várias funções, todas elas essenciais para a nossa saúde e para o nosso bem-estar!
O que acontece durante o sono?
Então como é que o sono desempenha todas estas funções?
Como começámos por mencionar, o sono pode parecer um processo simples, mas a verdade é que é muito complexo, e, apesar da extensa investigação, há ainda muitos aspetos que permanecem um mistério.
Então o que sabemos?
O sono, ao longo da noite, é composto por diferentes fases que se repetem em ciclos. Cada fase do sono tem características distintas e desempenha um papel importante na recuperação física e mental. As fases do sono podem ser divididas em dois grandes grupos – o sono NREM1 (sem movimento rápido dos olhos) e o sono REM2 (movimento rápido dos olhos) –, sendo que aquilo que os distingue é a ausência ou presença de movimentos oculares rápidos, respetivamente. Dentro do sono NREM existem três fases. No quadro seguinte, encontra-se um resumo do que acontece durante estas fases.
Na “Introdução”, tivemos a oportunidade de ver que a insónia se pode evidenciar de diversas formas e que a sua manifestação não será igual para todas as pessoas. Assim, para trabalhar a insónia é importante conhecê-la e perceber o que pode tê-la desencadeado e o que pode estar a contribuir para a sua manutenção.
Para introduzir esta competência, comece por assistir, usando o código QR, a um pequeno vídeo sobre a insónia. Este resume alguns conteúdos abordados na “Introdução” sobre a insónia, e que serão úteis a partir deste ponto.
Refletindo sobre o vídeo que acabou de assistir, procure responder aos seguintes exercícios.
1. Como descreve o seu sono quando adormece?
2. Como se sente após uma noite de insónia? Como descreve o seu dia a dia habitual após este tipo de noites?
Para descrever a sua insónia, assinale com uma cruz (X) a opção (ou opções) com que se identifica:
Tenho dificuldade em adormecer.
Acordo durante a noite e tenho dificuldade em voltar a dormir (mais de 30 minutos).
Acordo mais cedo do que a hora desejada e não consigo voltar a adormecer.
A insónia é uma dificuldade pela qual qualquer pessoa pode passar. Todos nós já tivemos uma noite mal dormida, e, quando estes momentos são raros, apesar de desagradáveis, o impacto que trazem à nossa saúde e ao nosso bem-estar não é tão significativo. Contudo, quando falamos de insónia como uma dificuldade que acontece pelo menos três vezes por semana, durante pelo menos três meses, ou seja, quando a insónia é crónica, o sofrimento e o impacto que traz são muito significativos.
A insónia pode ter interferência em várias áreas da vida, podendo influenciar o desenvolvimento de outros problemas de saúde. Assinale com uma cruz (X) as dificuldades que podem ter surgido com a sua insónia.
Alterações ao nível do humor:
Irritabilidade.
Ansiedade elevada (antes de dormir, mas também ao longo do dia).
Sintomas persistentes de tristeza.
Dificuldade em gerir o stress.
Falta de motivação.
Agressividade.
Alterações cognitivas:
Dificuldades relacionadas com a atenção e concentração. Pesadelos.
Dificuldades em memorizar.
Pensamento acelerado ou lentificado.
Dificuldade na tomada de decisão.
Pensamentos negativos.
Alterações físicas e comportamentais:
Fadiga diurna ou falta de energia.
Sensação de cansaço ao acordar e durante o dia.
Diminuição do desejo sexual.
Sonolência diurna.
Falta de sonolência perto da hora de dormir.
Agitação antes de dormir.
Dificuldade nas relações sociais.
Dificuldades ao nível profissional ou académico.
Sabia que…
Em termos de impacto na saúde mental e física, o sono é tão importante como fazer uma alimentação saudável ou praticar exercício físico?
A insónia tem vindo a ser associada ao aumento do risco e da gravidade de algumas doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial e doenças cardíacas. Além disso, tem sido demonstrada uma relação bidirecional entre a insónia e as doenças psicológicas, ou seja, a insónia pode aumentar o risco de desenvolvimento dessas doenças, como a ansiedade e a depressão, e vice-versa.
Como surge a insónia e como se mantém?
A insónia não pode ser explicada apenas por um fator, mas por um conjunto deles. De facto, há pessoas que podem ter uma predisposição para o desenvolvimento de insónia, mas isso não significa que desenvolvam, necessariamente, insónia crónica. A esta predisposição podemos chamar “fatores predisponentes” – características ou condições prévias que tornam o indivíduo mais vulnerável a desenvolver insónia. Podem estar presentes desde o nascimento, como fatores biológicos, ou podem ser adquiridos ao longo da vida, como fatores psicológicos e sociais. Consulte, em seguida, os fatores predisponentes mais relevantes e reflita nos que poderão ter contribuído para o desenvolvimento da sua insónia:
• Fatores biológicos:
Histórico familiar de insónia ou de outros distúrbios do sono;
Elevada taxa metabólica;
Hiperatividade inata;
Alterações neuroquímicas do sistema de sono-vigília;
Ser mulher;
Idade avançada (mais de 60 anos);
Problemas de saúde física (hipertireoidismo, alzheimer, dor crónica, síndrome de pernas inquietas, entre outros).
• Fatores psicológicos:
Elevados níveis de preocupação;
Hipervigilância (estado de alerta aumentado);
Ruminação;
Perfeccionismo;
Problemas de saúde mental (ansiedade, depressão, esquizofrenia, perturbação bipolar, entre outros);
Elevada sensibilidade ao stress
• Fatores sociais:
Trabalho por turnos;
Companheiro com horário de sono incompatível; Baixo nível socioeconómico.
A Fase I – “Sensibilizar” – procura introduzir o conceito da “insónia”, através da compreensão de como esta surge e se torna crónica. Neste sentido, as Competências 1 e 2 focaram-se na compreensão do problema, nos mecanismos que originam (biológicos, psicológicos, sociais) e mantêm a insónia, nas suas consequências e nos seus impactos. Percebemos, com estas competências, que há comportamentos que usamos para gerir a nossa insónia que, apesar de terem a intenção de nos fazer descansar e/ou dormir melhor, podem estar a manter e intensificar o problema. No fundo, compreendeu que forçar o sono ou esforçar-se para dormir não funciona. Conheceu a influência dos pensamentos e das emoções difíceis, e da maneira como procuramos lidar com eles para viver o nosso dia a dia, no sono e na insónia, através da exploração do funcionamento da mente humana. Em suma, compreendeu que o problema “visível” é a insónia, mas que há condições psicológicas que a mantêm, nomeadamente as dificuldades em lidar com esta associação “tempestuosa” entre pensamentos, emoções e comportamentos.
Conhecer o problema!
Competência 3
Estar no presente: O mindfulness
Chegar ao agora
Prática de meditação inicial
Para iniciar esta competência, sugerimos uma prática de meditação guiada que lhe irá permitir entrar em contacto com o momento presente. Muitas vezes o nosso corpo está no presente, mas a nossa mente pouca atenção presta ao que está a acontecer no aqui e no agora, reagindo em vez de responder.
Como abordado na metáfora “Nós no buraco” (Competência 1), percebemos que, perante o inesperado e a ameaça, muitas vezes a nossa estratégia automática é tentar controlar o que está a acontecer. O “buraco” representa o sofrimento ou a dor emocional que todos experimentamos em algum momento da vida. As tentativas de sair dele representam os esforços que fazemos para evitar ou controlar esse sofrimento. No entanto, assim como cavar aprofunda um buraco, também as nossas tentativas de controlo podem aumentar o nosso sofrimento.
Assim, neste exercício, iremos começar a aprender a estar com o desconforto de uma forma diferente, apenas observando, diminuindo a reatividade, sem evitar.
Para isso, sugerimos que aceda ao código QR, onde encontrará o áudio para esta prática.
Neste momento, pensando no exercício que acabou de realizar, procure refletir acerca das seguintes questões.
1. Distraí-me durante o exercício?
Sim. Não.
2. Foi difícil focar a atenção na respiração?
Sim. Não.
3. Relaxei?
Sim. Não.
4. Notei a mente a ajuizar/criticar?
Sim. Não.
Ao contrário dos outros capítulos, não iremos para já revelar o porquê destas questões. No final desta competência, encontrará uma explicação detalhada sobre cada uma das suas respostas.
Triflex: Três passos para uma mente flexível
Na competência anterior, ficámos a conhecer melhor a insónia e o papel que os pensamentos, as emoções e os comportamentos têm na insónia. Deste modo, nas Competência 1 e 2 percebemos qual é o problema, na Competência 3 trabalharemos a nossa capacidade de estarmos conscientes, momento a momento, de que o problema está lá e a olharmos para ele com abertura, curiosidade e sem crítica (o primeiro passo na resolução de qualquer problema). E por isso, falaremos do mindfulness
Para que possamos pôr “mãos à obra”, necessitamos de abordar as competências centrais deste livro. Estas inserem-se num modelo chamado “triflex” que aborda três processos psicológicos chave e que tem como objetivo cultivar a flexibilidade psicológica
Como tudo o que é em excesso, também o piloto automático tem os seus senãos e se pode tornar desadaptativo. Como é a experiência de ver um filme enquanto passa a roupa a ferro? Como é jantar com alguém importante enquanto faz a lista de compras na cabeça? O que retira destas experiências?
Como se sente?
Quais têm sido as consequências negativas do seu piloto automático?
O piloto automático diminui a nossa capacidade de apreciar o que realmente importa.
Mindlessness e a fuga das emoções
Compreendemos agora que muita da nossa experiência diária é vivida num estado de piloto automático ou mindlessness. Neste estado, não estamos verdadeiramente conscientes do aqui e do agora (locais, cheiros, sensações físicas, pensamentos e emoções). Por vezes, este fenómeno acontece de uma forma inata, automática, para nos proteger de sentirmos emoções difíceis. Outras vezes, nós próprios recrutamos o piloto automático para não pensar ou não sentir o que está a acontecer no momento.
Quem nunca procurou a companhia dos amigos, uma atividade prazerosa ou até mesmo a realização de tarefas, como arrumar a casa toda, para não estar sozinho com os seus pensamentos e emoções? Quem nunca se dedicou exclusivamente ao bem-estar dos outros para não se focar no seu próprio estado emocional?
Descreva, em seguida, as situações em que o mindlessness em prol do evitamento das emoções gera problemas na sua vida (por exemplo, num relacionamento,
se uma pessoa evita discutir sentimentos e preocupações isto pode levar a um maior afastamento, prejudicando assim a qualidade da relação):
Apliquemos agora estas ideias sobre o evitamento emocional no sono.
A situação apresentada na imagem descreve alguém que, para tentar evitar ficar ansioso quando vai para a cama e, por consequência, ter uma insónia, acaba por adiar a ida para cama, o que gera uma série de consequências negativas, acabando por ficar ansioso na mesma e por reforçar as dificuldades em dormir. Revê-se na situação do Pedro?
Quando usamos o piloto automático para lidar com o nosso desconforto ou sofrimento este acaba por se manter ou até aumentar. Passar pela vida em piloto automático prejudica a nossa saúde, o nosso bem-estar e a nossa capacidade de sermos felizes!
O Meu Diário do Sono
Passo 1: Calcular o tempo total na cama4 (em minutos)
Para calcular o tempo total na cama tenha em conta a hora a que se deitou (ponto 1 da tabela) e a hora a que acordou (ponto 7 da tabela)5
Faça a conversão para minutos: hh : mm = hh X 60 + mm
Vejamos o exemplo:
Segunda-feira:
Hora a que foi para a cama (ponto 1 da tabela): 21:30
Hora a que se levantou para começar o dia (ponto 7 da tabela): 7:00
1. Total de tempo na cama: 9h30mm
A pessoa, na segunda-feira, passou 9h30 na cama.
2. Converter este valor para minutos: 9 x 60 + 30 = 570 minutos
Tempo total na cama (em minutos) na segunda-feira = 570
Quarta-feira:
Hora a que foi para a cama (ponto 1 da tabela): 21:40
Hora a que se levantou para começar o dia (ponto 7 da tabela): 7:30
1. Tempo total na cama: 9h50mm
A pessoa, na quarta-feira, passou 9h50 na cama.
2. Converter este valor para minutos: 9 x 60 + 50 = 590 minutos
Tempo total na cama (em minutos) na quarta-feira = 590
Sábado:
Hora a que foi para a cama (ponto 1 da tabela): 00:30
Hora a que se levantou para começar o dia (ponto 7 da tabela): 10:30
1. Total de tempo na cama: 10h00mm
A pessoa, na segunda-feira, passou 10h00 na cama.
4 Representa o tempo total que passou na sua cama.
5 Ao fazer esta conta, deve separar as horas e os minutos como demonstra o exemplo.
