Atividade Física, Exercício e Envelhecimento (9789897528941)

Atividade Física, Exercício

e Envelhecimento

G uia para Profissionais

C oordenação:

Francisco Campos

Elisa Ângelo

ATIVIDADE FÍSICA, EXERCÍCIO E ENVELHECIMENTO

FRANCISCO CAMPOS ELISA ÂNGELO

PARTE I – PROCESSO DE ENVELHECIMENTO

1. Ricardo Pocinho, Sílvia Silva, Cristóvão Margarido, Rui Santos

1. César Moreira Pires, Inês Ferro, Margarida Pimenta Valério, Pedro Carvalho Sá,

António Vicente

1. Fabiana Ventura, Gonçalo Abreu Santos, João Mariano Marques, Mariana de Jesus, 1. Horácio Firmino 1.

Manuel Carraco dos Reis, Cristiana Dias de Almeida

1. Redes: família, amigos e grupos

da

PARTE II – EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE

5. IMPORTÂNCIA E

1. Rita Santos‑Rocha, Rúben Francisco, Luís Ribeiro, Francisco Campos

1. Adaptações relacionadas com o envelhecimento

6. AVALIAÇÃO

1. Rúben Francisco, Rita Santos‑Rocha, Pedro Morouço

1.

7.

1. Vânia Loureiro, Pedro Morouço, César Chaves Oliveira, Nuno Loureiro, Rita Santos Rocha 1.

1. César Chaves Oliveira, Vânia Loureiro, Carolina Vila‑Chã, Rita Santos‑Rocha

1.

1. João Paulo Brito, Rafael Oliveira

1. Introdução

1.

1. Doenças crónicas ou condições clínicas

Protocolos de treino

10. EFEITO DO DESTREINO

1. Luís Leitão, João Paulo Brito, Rafael Oliveira, Ana Pereira

1. Introdução

1. Destreino após treino multicomponente

1. Destreino após treino de força

1. Destreino e Genética

PARTE III – PROPOSTAS DE ATIVIDADES

11.

1. Carolina Vila‑Chã, Bernardete Jorge, Alexandra Fonseca, Nuno Serra

1.

1. Melhoria da força muscular através de padrões de movimento funcionais

1. Elisa Ângelo, Luís Nuno, Inês Pereira, Guilherme Eustáquio Furtado, Francisco Campos 1.

1. José Pereira, Lara Neves 1. Introdução

1.

1. Elisa Ângelo, Luís Nuno, Inês Pereira, Guilherme Eustáquio Furtado, Francisco Campos

1. Introdução

1. Princípios

1. Luís Brandão, Elisa Ângelo, Guilherme Eustáquio Furtado, Francisco Campos

1.

1.

1.

16.

1. Francisco Campos, Edson Vitor, Elisa Ângelo, Guilherme Eustáquio Furtado

1. Introdução

1. Hidroginástica

1. Jogos aquáticos

1.

1.

17.

1. Rui Mendes, João Amado, Gonçalo Dias, Francisco Campos

1.

1. Raúl Antunes, Raquel Sousa, Marlene Rosa, Rui Matos

1. Introdução

1. Gamificação e playful exercise

19. JOGOS E DINÂMICAS DE GRUPO

1. Francisco Campos, António Damásio, Ricardo Gomes, Guilherme Eustáquio Furtado

1.

20.

1. Ricardo Melo

1. Introdução

1. Gestão do risco e da segurança

1. Gestão da sustentabilidade

1. Considerações

1. Anexo 1 – Exemplo de plano de atividades de

1. Anexo 2 – Exemplo de plano de atividades de orientação

PARTE IV – PROJETOS DE INTERVENÇÃO NA COMUNIDADE

21. O PAPEL DA ASSOCIAÇÃO REDE DE UNIVERSIDADES DA TERCEIRA IDADE

1. Luís Jacob

1. Introdução

1. Origem

1. Modelo de funcionamento

1. Universidades seniores em Portugal

1. Rede de Universidades Seniores

22. BOAS PRÁTICAS: EXEMPLOS DE PROJETOS DE INTERVENÇÃO NA COMUNIDADE

23. REFLEXÃO: COMEÇAMOS

A ENVELHECER NO DIA EM QUE SE DÁ A

CONCEÇÃO!

1. Luís Ribeiro, Anabela Ribeiro, Conceição Farinha, Maria Adelaide Paiva, 1. Maria Augusta Ferreira

1. Introdução

1. A rutura com o paradigma do envelhecimento ativo

1. Considerações

Edições Técnicas, Lda.

AUTORES

Coordenadores/Autores

Francisco Campos

Doutorado em Ciências do Desporto pela Universidade de Trás os Montes e Alto Douro. Professor Adjunto e Diretor da Licenciatura em Desporto e Lazer na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra. Investigador no Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT).

Elisa Ângelo

Mestre em Ensino de Educação Física nos Ensinos Básico e Secundário pela Faculda de de Ciências do Desporto e Educação Física da Universidade de Coimbra. Licenciada em Animação Sociocultural pela Escola Superior de Educação, Comunicação e Des porto do Instituto Politécnico da Guarda. Licenciada em Desporto e Bem estar pela Escola Superior de Educação e Ciências Sociais do Instituto Politécnico de Leiria. Anima dora Sociocultural na Santa Casa da Misericórdia de Montemor o Velho. Professora de Atividade Física e Desportiva na SENIORMOR. Professora Assistente na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra.

Autores

Alexandra Fonseca

Técnica Superior no Município da Guarda.

Ana Pereira

Professora Adjunta na Escola Superior de Educação do Instituto Politécnico de Setúbal. Investigadora no Centro de Investigação em Qualidade de Vida (CIEQV) e no Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT).

Anabela Ribeiro

Professora Adjunta na Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve. Investiga dora no Centro de Estudos e Desenvolvimento em Saúde (CES).

António Cachola

Técnico Superior no Município de Serpa.

António Damásio

Professor Coordenador na Escola Superior de Educação do Instituto Politécnico de Coimbra.

António Vicente

Assistente Hospitalar Graduado em Ortopedia no Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra.

Bernardete Jorge

Professora Adjunta na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda.

Carolina Vila‑Chã

Professora Adjunta e Coordenadora da Área Científica de Atividade Física e Bem estar na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto da Guarda do Instituto Poli técnico da Guarda.

César Chaves Oliveira

Professor Adjunto e Coordenador do Mestrado em Fisiologia do Exercício e Promoção da Saúde na Escola Superior de Desporto e Lazer de Melgaço do Instituto Politécnico de Viana do Castelo. Investigador no Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT).

César Moreira Pires

Assistente Hospitalar na Unidade Local de Saúde de Matosinhos – Hospital Pedro Hispano.

Conceição Farinha

Professora Adjunta na Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve.

Cristiana Dias de Almeida

Professora Auxiliar e Diretora da Licenciatura em Serviço Social na Universidade Lusófona – Centro Universitário do Porto.

Cristóvão Margarido

Professor Coordenador e Coordenador da Pós graduação em Direção de Organizações de Intervenção Social na Escola Superior de Educação e Ciências Sociais do Instituto Politécnico de Leiria. Coordenador do Centro Interdisciplinar de Ciências Sociais (CICS. NOVA) – Polo de Leiria.

Diva Amaral

Chefe de Divisão do Desenvolvimento Económico, Educação e Cultura no Município de Melgaço.

Edson Vitor

Docente convidado no Instituto Olímpico Brasileiro do Comité Olímpico Brasileiro e na Confederação Brasileira de Futebol. Mentor e Coordenador da “Cia de Brincadores Edi nho Paraguassu”.

Fabiana Ventura

Assistente Hospitalar de Psiquiatria no Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra.

Fátima Ramalho

Professora Adjunta no Instituto Politécnico de Santarém, Escola Superior de Desporto de Rio Maior. Investigadora no Centro de Investigação e Inovação em Desporto Ativi dade Física e Saúde (SPRINT).

Fortunata Ratinho

Técnica Superior no Município de Grândola.

Gonçalo Abreu e Santos

Assistente Hospitalar de Psiquiatria no Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra.

Gonçalo Dias

Professor Adjunto na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra. Investigador no Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT).

Guilherme Eustáquio Furtado

Investigador no Instituto de Investigação Aplicada do Instituto Politécnico de Coim bra (i2A IPC), membro integrado no Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT) e membro colaborador do Centro de Investigação em Recursos Naturais, Ambiente e Sociedade (CERNAS).

Horácio Firmino

Professor Adjunto na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra. Diretor do Serviço de Psiquiatria na Unidade Local de Saúde de Coimbra.

Inês Ferro

Assistente Hospitalar no Serviço de Medicina Física e de Reabilitação – Unidade Local de Saúde de Matosinhos.

Inês Pereira

Docente na Escola Profissional de Aveiro. Instrutora de fitness

João Amado

Professor Associado com Agregação (aposentado) na Faculdade de Psicologia e de Ciências da Educação da Universidade de Coimbra. Mentor e Coordenador da Escola do Brinquedo Tradicional Popular (A.D.R.L.).

João Paulo Brito

Professor Coordenador no Instituto Politécnico de Santarém, Escola Superior de Despor to de Rio Maior. Investigador integrado no Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano (CIDESD) e investigador colaborador no Centro de Investi gação em Qualidade de Vida (CIEQV).

João Mariano Marques

Psiquiatra Assistente na Unidade Local de Saúde de Castelo Branco.

José Pereira

Professor Assistente na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra.

Lara Neves

Professora Assistente na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra.

Luís Alcobia

Sports Development Specialist na Fundação Benfica.

Luís Branco

Técnico de Desporto no Município de Alpiarça. Técnico de Desporto no Município de Viana do Castelo de 2009 a 2023.

Luís Brandão

Professor Assistente na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra.

Luís Jacob

Pós doutorado em Desporto pela Universidade do Porto. Docente do Ensino Superior. Presidente fundador da Associação Rede de Universidades da Terceira Idade (RUTIS) e coordenador do Walking Football Portugal.

Luis Leitão

Professor Adjunto na Escola Superior de Educação do Instituto Politécnico de Setúbal. Investigador no Centro de Investigação em Qualidade de Vida (CIEQV).

Luís Nuno

Licenciado em Desporto e Lazer pela Escola Superior de Educação de Coimbra do Insti tuto Politécnico de Coimbra. Especialista em Exercício Clínico na Bwizer.

Luís Ribeiro

Professor Coordenador e Diretor na Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve. Investigador no Centro de Investigação em Desporto e Atividade Física (CIDAF), Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT) e Centro de Estudos e Desenvolvimento em Saúde (CES).

Manuel Carraco dos Reis

Provedor da Santa Casa da Misericórdia de Montemor o Velho.

Manuela Ferreira

Chefe de Equipa de Projetos Internacionais no Município de Vila Nova de Cerveira.

Margarida Pimenta Valério

Médica Especialista em Pneumologia. Assistente Hospitalar na Unidade de Saúde Local do Médio Tejo.

Maria Adelaide Paiva

Professora Adjunta na Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve.

Maria Augusta Ferreira

Professora Coordenadora e Diretora da Licenciatura em Enfermagem na Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve.

Mariana de Jesus

Assistente Hospitalar de Psiquiatria na Unidade Local de Saúde do Alto Ave.

Marlene Rosa

Professora Adjunta na Escola Superior de Saúde do Instituto Politécnico de Leiria. Inves tigadora no Centro de Inovação em Tecnologias e Cuidados de Saúde (ciTechCare).

Edições Técnicas, Lda.

Lidel

Nuno Costa

Head of Planning & Partnerships na Fundação Benfica.

Nuno Loureiro

Professor Adjunto e Coordenador do Laboratório de Atividade Física e Saúde na Escola Superior de Educação do Instituto Politécnico de Beja. Investigador no Centro de Inves tigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT).

Nuno M. Pimenta

Professor Adjunto e Diretor no Instituto Politécnico de Santarém, Escola Superior de Desporto de Rio Maior. Investigador no Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT).

Nuno Serra

Professor Adjunto na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda.

Pedro Carvalho Sá

Médico Especialista em Medicina Física e de Reabilitação. Assistente Hospitalar na Unidade de Saúde Local do Médio Tejo.

Pedro Morouço

Professor Adjunto e Diretor na Escola Superior de Educação e Ciências Sociais do Insti tuto Politécnico de Leiria. Investigador no Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano (CIDESD).

Rafael Oliveira

Professor Adjunto no Instituto Politécnico de Santarém, Escola Superior de Desporto de Rio Maior. Investigador integrado no Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano (CIDESD) e investigador colaborador no Centro de Investiga ção em Qualidade de Vida (CIEQV).

Raquel Sousa

Mestre em Prescrição do Exercício e Promoção da Saúde pela Escola Superior de Educa ção e Ciências Sociais do Instituto Politécnico de Leiria.

Raúl Antunes

Professor Adjunto na Escola Superior de Educação e Ciências Sociais do Instituto Politéc nico de Leiria. Investigador no Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvol vimento Humano (CIDESD).

Ricardo Gomes

Professor Adjunto e Diretor do Curso Técnico Superior Profissional em Desporto na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra. Inves tigador no Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT).

Ricardo Melo

Professor Adjunto e Coordenador do Mestrado em Educação e Lazer na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra. Investigador no Centro de Investigação, Desenvolvimento e Inovação em Turismo (CiTUR).

Ricardo Pocinho

Professor Adjunto e Coordenador da Pós graduação em Risco e Bem estar nas Organiza ções na Escola Superior de Educação e Ciências Sociais do Instituto Politécnico de Leiria. Investigador no Centro Interdisciplinar de Ciências Sociais (CICS.NOVA) – Polo de Leiria.

Rita Santos‑Rocha

Diretora do Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT). Vice Presidente da Associação Portuguesa dos Fisiologistas do Exercício (APFE). Coordenadora do Departamento de Atividade Física e Saúde e Professora Coordena dora com Agregação em Atividade Física e Saúde no Instituto Politécnico de Santarém, Escola Superior de Desporto de Rio Maior.

Rúben Francisco

Professor Assistente na Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa.

Rui Matos

Professor Coordenador com Agregação na Escola Superior de Educação e Ciências Sociais do Instituto Politécnico de Leiria. Investigador no Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano (CIDESD).

Rui Mendes

Professor Coordenador Principal na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra. Presidente da Rede de Escolas com Formação em Desporto dos Institutos Politécnicos Públicos (REDESPP). Investigador no Centro de Investigação e Inova ção em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT).

Rui Santos

Professor Adjunto e Coordenador do Mestrado em Direção e Gestão de Organizações de Intervenção Social na Escola Superior de Educação e Ciências Sociais do Instituto Politécnico de Leiria. Investigador no Centro Interdisciplinar de Ciências Sociais (CICS. NOVA) – Polo de Leiria.

Sílvia Silva

Professora Adjunta convidada na Escola Superior de Educação e Ciências Sociais do Instituto Politécnico de Leiria, Assistente Social, Diretora Técnica da APCB e Tesoureira da Associação Nacional de Gerontologia Social (ANGES).

Vânia Loureiro

Professora Adjunta e Coordenadora do Projeto Up Again Senior – Atividade Física e Saúde no Envelhecimento na Escola Superior de Educação do Instituto Politécnico de Beja. Investigadora no Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT).

Lidel –Edições Técnicas, Lda.

PREFÁCIO

Por uma intervenção profissional de qualidade no envelhecimento ativo.

O conceito de envelhecimento impõe‑nos uma reflexão sobre a vida. A disponibili dade do ser humano ao longo da sua ontogénese tem uma importância fundamental para a sua satisfação pessoal e bem‑estar. Ser uma pessoa integral e expressiva configura um desafio que temos de abraçar durante o nosso tempo de vida.

Em boa hora, esta publicação surge para ajudar os técnicos na abordagem decisiva para a vida dos mais idosos. O livro Atividade Física, Exercício e Envelhecimento – Guia para Profissionais trata o tema com profundidade e ciência, orientando para as boas ‑práticas no exercício desta profissão. O técnico de desporto deve proporcionar aos praticantes de idade avançada a atividade física necessária, garantindo segurança e re sultados significativos na sua disponibilidade para a vida quotidiana.

Os professores da Escola Superior de Educação de Coimbra, Francisco Campos e Elisa Ângelo, são especialistas na formação de técnicos de desporto, no âmbito do exer cício e saúde. Neste contexto, têm produzido conhecimento e formação na área do Envelhecimento e das Atividades Físicas para idosos. Coordenam esta publicação que poderá ser um excelente guia para os estudantes de Desporto e da Saúde, assim como para os profissionais que intervêm neste segmento profissional.

Este livro é composto por 23 capítulos de informação especializada, organizados em quatro partes, que revelam a importância do envelhecimento ativo e a sua dimensão multidisciplinar. Os autores são investigadores, professores do ensino superior, técnicos e profissionais do exercício e da saúde, com conhecimento científico atualizado e aplicado ao contexto desta população.

A primeira parte do livro aborda o processo de envelhecimento, nas suas dimensões biológica, psicológica e social, demonstrando a complexidade do tema e a necessidade de interpretações complementares e interdisciplinares.

Na segunda parte, o tema do exercício e saúde é desenvolvido, refletindo a impor tância do exercício físico na saúde dos idosos. Esta atividade envolve grande seriedade e competência dos profissionais, devendo estes garantir os procedimentos técnicos e científicos rigorosos de avaliação e prescrição do exercício, para benefício e segurança dos praticantes. Deste modo, a prescrição de exercício e treino da condição física dos idosos deve ser assegurada por profissionais devidamente acreditados e com conheci mento científico adequado.

Na terceira parte do livro, apresentam‑se diversas propostas de atividades, com pers petivas metodológicas e pedagógicas diferenciadas, como são o treino funcional, a re educação postural, o pilates, as atividades coreografadas, a hidroginástica, as danças, os jogos e dinâmicas de grupo, e o desporto de natureza. Estas atividades projetam o desenvolvimento integral dos praticantes e, sobretudo, garantem uma exploração signi ficativa da dimensão social, visando a disponibilidade e o bem‑estar

Na quarta parte, surgem propostas de projetos de intervenção na comunidade, como a rede de Universidades de Terceira Idade. As atividades que visam a dinamização desta população, promovendo a mobilidade e a sociabilização, devem ser projetos co munitários, pois estas abordagens proporcionam um resultado global e integral para o desenvolvimento e sustentabilidade da vida dos idosos.

Os coordenadores desta edição merecem a nossa admiração por esta iniciativa de sucesso, que valoriza o envelhecimento ativo e a prática de exercício por uma população tradicionalmente resistente à mobilidade.

É um dos desígnios da ciência e do ensino superior desenvolver conhecimento que possa ser útil para a sociedade, aplicado aos diversos contextos. Neste caso em específi co, deve valorizar as pessoas com idade avançada e proporcionar uma melhoria signifi cativa da sua vida quotidiana, aumentando assim a qualidade de vida.

Esta publicação é um guia para profissionais que, devidamente acreditados, poderão desenvolver os projetos de intervenção na comunidade com segurança e conhecimento.

José Fernandes Rodrigues Professor Coordenador Principal na Escola Superior de Desporto de Rio Maior

Lidel –Edições Técnicas, Lda.

NOTA PRÉVIA

Segundo a PORDATA, o índice de envelhecimento em Portugal em 2022 foi de 185,46%. Objetivamente, existiam cerca de 185 pessoas com 65 ou mais anos por cada 100 pesso as com menos de 15 anos. Para melhor percebermos a evolução deste índice, por exem plo, em 1972, isto é, 50 anos antes, este era de apenas 34,03%. Quanto à esperança média de vida à nascença, segundo o Instituto Nacional de Estatística (INE), no triénio de 2020‑2022, o valor estimado era de 80,96 anos, sendo 78,05 para os homens e 83,52 para as mulheres. No ano de 1972, por exemplo, era de apenas 68,45 anos, 65,31 para os homens e 71,52 para as mulheres. Atualmente, vivem cerca de 2,5 milhões de pes soas em Portugal com 65 ou mais anos, e a população centenária aumentou 77% ao longo da última década. A inversão da pirâmide demográfica é, por isso (e por muito mais), considerada um dos maiores desafios do século xxi

O futuro da economia e da sociedade dependerá da forma como enfrentaremos esta questão, sendo premente a criação de melhores condições de vida para esta popu lação específica. A prática de atividade física e desportiva é regularmente recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para a melhoria da qualidade de vida, do bem‑estar e da saúde em termos gerais e na sua plenitude (física, mental e social). Como profissionais da área das Ciências do Desporto entendemos que podemos e, mais ainda, devemos fazer algo. Pretendemos assim dar um pequeno contributo, partilhando a experiência e a visão de diversos profissionais (Professores, Médicos, Investigadores, Técnicos, Dirigentes, entre outros), que aliam a vivência no terreno ao conhecimento técnico e científico acumulado ao longo dos anos. Enquanto Coordenadores da obra, é, para nós, uma honra poder contar com os autores que aqui dissertam e explanam ideias, conhecimento, experiências e propostas. A todos eles, a nossa gratidão e o nosso muito obrigado.

O presente livro divide‑se em quatro partes, sequenciais e interligadas. Uma primeira de enquadramento, com quatro capítulos, na qual se aborda o processo de envelheci‑ mento como um todo e, especificamente, ao nível físico, biológico, psicológico, cogniti vo, social e afetivo. Uma segunda parte, relacionada com o exercício físico como meio de obtenção de saúde, com seis capítulos que versam em termos gerais sobre a importância e os benefícios da prática regular de exercício físico, a avaliação, a prescrição e os efeitos do destreino. Apresenta uma terceira parte, com 10 capítulos, com propostas concretas de atividades, desde a hidroginástica ao pilates clínico, jogos e danças tradicionais, di nâmicas de grupo e desportos de natureza, entre outras. Por fim, apresenta uma quarta e última parte, que se debruça sobre projetos de intervenção na comunidade, sendo apresentados 11 exemplos de programas que, na nossa modesta opinião, refletem um conjunto de boas‑práticas que se distinguem e são exemplo do que bem se faz de Norte a Sul de Portugal. Esta última parte contém um capítulo introdutório, que enquadra a apre sentação destes programas, e um capítulo final, que servirá de conclusão/reflexão final.

Esta obra apresenta assim uma matriz essencialmente técnica, de aplicação prática. Não queremos, no entanto, que seja um recurso exclusivo dos profissionais da área das Ciências do Desporto. Animadores, Gerontólogos, Assistentes Sociais, Psicólogos, Sociólogos, profissionais que lidam diariamente com a população sénior, podem daqui retirar ideias e propostas para algumas atividades práticas de cariz desportivo. Dese jamos a todos os que pretendem investir parte do seu precioso tempo à leitura deste manual, que este vos transmita novos conhecimentos a aprendizagens, que seja atra tivo, interessante, útil e, essencialmente, de fácil leitura, interpretação e aplicação no vosso quotidiano profissional.

Os Coordenadores

Parte I

PROCESSO DE ENVELHECIMENTO

1. O envelhecimento

2. O envelhecimento biológico

3. O envelhecimento psicológico/cerebral

4. O envelhecimento social

O ENVELHECIMENTO

Ricardo Pocinho, Sílvia Silva, Cristóvão Margarido, Rui Santos

Introdução

O envelhecimento da população consiste num processo de mudança progressiva da estrutura biológica, psicológica e social das pessoas, que se inicia antes do nascimento e se desenvolve ao longo da vida1. O envelhecimento não é um problema. É, sim, um processo do ciclo vital, que deve ser vivido de uma forma saudável e autónoma durante o maior tempo possível1. Para tal, é necessário que as pessoas idosas se envolvam na vida social, económica, cultural, espiritual e cívica, de forma a envelhecerem o mais ativas possível. E é esse o grande desafio do século xxi, e que as sociedades modernas têm de enfrentar no futuro.

Neste contexto, e atendendo ao envelhecimento da população e à evidência de que as pessoas vivem durante mais tempo e com mais doenças crónicas, é particularmente pertinente e premente a abordagem da qualidade de vida nas pessoas idosas2. Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), a qualidade de vida é um conceito muito amplo e subjetivo, que compreende de forma complexa a saúde física da pessoa, o seu estado psicológico, o nível de independência, as relações sociais, as crenças e convicções pessoais e o seu relacionamento com o meio ambiente3. O processo de envelhecimento tem sido alvo de estudo nos últimos tempos e o conceito de envelhecimento, assim como as atitudes perante as pessoas idosas, têm sofrido alterações e espelham “por um lado, o nível de conhecimentos sobre a fisiologia e anatomia humanas e, por outro lado, a cultura e relações sociais das várias épocas” (p. 12)2. O envelhecimento consiste num processo de “deterioração endógena e irreversível das capacidades funcionais. É um fenómeno inevitável e inerente à própria vida” (p. 19)4, igual à fase final de um processo de desenvolvimento e diferenciação, ou seja, é um processo contínuo, ativo e diferencial. Inicia-se muito antes de alcançarmos a idade adulta e constrói-se ao longo da vida. O envelhecimento é a demonstração da evolução da humanidade, à qual o avanço científico e as mudanças sociais ao longo dos tempos não lhe são alheias. Com as novas características do processo de envelhecimento surgem também novos desafios, não só para a ciência, mas também para o indivíduo, para a sociedade e para o mundo. Embora com algumas características diferentes, todos os países (desenvolvidos ou em vias de desenvolvimento) deverão unir esforços no sentido de encontrar novas respostas e soluções para as sociedades atualmente já envelhecidas, bem como para as que estão a caminho de o ser. O desafio emergente do envelhecimento tem características diferentes, consoante nos centremos no envelhecimento individual ou no envelhecimento demográfico; porém, estes dois tipos de envelhecimento não estão totalmente dissociados nas suas consequên-

Força muscular

Estas atividades caracterizam‑se pela realização de repetições de um dado movimento, limitadas pela dificuldade em continuar a realizar o mesmo movimento devido à fadiga muscular. Isto implica que as cargas utilizadas sejam substancialmente mais elevadas do que em exercícios aeróbios. A resistência pode ser imposta pelo próprio peso corporal, mas geralmente são utilizadas cargas externas para aumentar a intensidade e a dificul dade do exercício. Dependendo do objetivo, o indivíduo deve conseguir realizar apenas entre 1‑20 repetições. Utilizando o peso corporal, muitos movimentos estarão dentro desse objetivo, como as flexões ou os afundos na cadeira. Por outro lado, muitos indiví duos idosos poderão conseguir realizar agachamentos com muita facilidade (excedendo largamente as 20 repetições), o que significa que podem ter necessidade de segurar cargas adicionais, como halteres ou barras. Pela segurança e eficácia conferida, a força muscular pode ser trabalhada de uma forma otimizada em contexto de ginásio, ou nou tro local que contenha condições materiais e humanas adequadas.

Potência muscular

Em termos gerais, qualquer movimento realizado para melhorar a força muscular tam bém poderá ser usado para desenvolver a potência. A diferença está, naturalmente, na velocidade de execução da fase concêntrica (muito mais elevada ou o mais rápido possível) e na correspondente carga a utilizar (entre 0‑60% de 1 RM). Exercícios como levantar de uma cadeira o mais rápido possível, flexões no solo, elevando o tronco o mais rapidamente possível (apoiando os joelhos se for necessário), subir rapidamente a um step (ou apoiar e saltar) ou realizar um lunge após desequilíbrio simulado são exem plos de treino da potência muscular. Finalmente, importa referir que alguns ginásios já possuem equipamento específico que permite a realização e controlo do processo de treino desta componente.

Equilíbrio

As vertentes estática e dinâmica do equilíbrio devem ser trabalhadas através de situações em que a estabilidade da ação motora seja progressivamente desafiada, pela manipulação da base de sustentação e do tipo de superfície dos sistemas sensoriais fundamentais ao equilíbrio. Manter o equilíbrio com os pés juntos, ou com um pé, é um exemplo de exercício de equilíbrio estático, enquanto caminhar sobre uma linha ou re alizar lunges alternados correspondem a situações de equi líbrio dinâmico. A introdução de superfícies instáveis é uma forma de aumentar o desafio sobre o sistema neu romuscular, exigindo maior capacidade de resposta do sistema nervoso a perturbações inesperadas. A manipu

lação da informação visual (ausência total ou introdução de perturbações captadas pela visão periférica) traz também exigências adicionais ao sistema nervoso. A progressão da exigência de estabilidade estática e dinâmica pode também integrar a manipulação das estratégias de atenção utilizadas pelo idoso, através do uso de exercícios de dupla tarefa. Naturalmente, tal como todas as outras componentes, convém que os exercícios realizados se assemelhem às exigências das AVD ou às necessidades específicas de cada idoso. Em indivíduos mais fragilizados ou destreinados, sugere‑se que sejam primaria mente garantidas as condições de segurança, para evitar quedas e perda de confiança.

Flexibilidade

Esta componente da aptidão física deve ser treinada para manter uma amplitude de movimentos compatível com as necessidades diárias, como tomar banho ou apertar os cordões do sapato. O ganho de amplitude pode ser conseguido com o movimento, mas as instituições geralmente sugerem que se dê preferência a posições estáticas. Colocar os membros inferiores (MI) em abdução (simulando a espargata), ou fletir o braço e o antebraço, tentando tocar com os dedos nas costas, poderão contribuir para esse fim. É importante que o idoso se encontre em equilíbrio e que sinta o alongamento do músculo‑alvo.

Dupla tarefa

Neste tipo de treino podem ser realizadas atividades de carácter motor e cognitivo, como caminhar e realizar simultaneamente operações matemáticas (por exemplo, con tar em regressão), repetir sequências de nomes, associar palavras ou reagir a uma luz mencionando a cor, entre muitas outras possibilidades. Alguns exemplos de atividades de características motor‑motor poderão ser manipular, caminhar e segurar, receber/ati rar objetos (como bolas com diferentes texturas e tamanhos, bastões, cones, lenços, entre outros) ou rebater uma bola. Para melhor potenciar os resultados, sugere‑se que a prioridade seja bem definida e alternada. Por exemplo, na caminha da em cima de uma linha, enquanto se conta em regressão, pode indicar‑se que a prioridade seja nunca parar de caminhar em cima da linha. Isto apenas em algumas repetições, enquanto noutras a prioridade é nunca parar de contar.

Considerações

A atividade física em geral, e o exercício físico em particular, oferecem inúmeros benefícios que promovem a qualidade de vida e a longevidade do idoso, qualquer que seja a idade e condição. Várias propostas de linhas orientadoras têm sido emitidas por instituições de referência, abrangendo

Decúbito lateral

Quadro 14.5. | Clam.

Exemplo

Componentes críticas

Clam

1. Posicionar se de decúbito lateral, adotando a posição neutra da colu na (manter o centro “ativo”)

2. Manter a cabeça apoiada no MS

3. Juntar os dedos grandes dos pés

4. Manter os calcanhares afastados

5. Afastar o MI até ao ponto máximo

6. A bacia deve permanecer direcionada para a frente em toda a execu ção do movimento

Adaptação Colocar uma toalha (como apoio) entre a cabeça e o MS

Quadro 14.6. | Leg lift.

Exemplo

Componentes críticas

Leg lift

1. Posicionar se de decúbito lateral, adotando a posição neutra da colu na (manter o centro “ativo”)

2. Manter a cabeça apoiada no MS

3. Manter o MI de apoio fletido

4. Elevar o MI (abdução)

5. Manter, durante todo o movimento, a flexão plantar

Adaptação Colocar uma toalha (como apoio) entre a cabeça e o MS

Quadro 14.7. | Side kick.

Exemplo

Componentes críticas

Adaptação

Side kick

1. Posicionar se de decúbito lateral, adotando a posição neutra da colu na (manter o centro “ativo”)

2. Manter a cabeça apoiada no MS

3. Manter o MI de apoio fletido

4. Levar o MI à frente do tronco (flexão) e retornar à posição inicial (extensão)

5. Manter, durante todo o movimento, a flexão plantar

6. Ter atenção ao balanço da coluna, uma vez que o movimento deve ser executado pela articulação coxo femoral

Colocar uma toalha (como apoio) entre a cabeça e o MS

Quadro 14.8. | Arm openings.

Exemplo

Componentes críticas

Adaptação

Arm openings

1. Posicionar se de decúbito lateral, adotando a posição neutra da colu na (manter o centro “ativo”)

2. Fletir ambos os MI num ângulo de, sensivelmente, 45° com a bacia

3. Manter os MS em extensão, com um MS sobre o outro

4. Inspirar: elevar o MS, seguindo o movimento com o olhar e o tronco

5. Expirar: continuar o movimento, rodando a coluna enquanto baixa o MS

6. Inspirar: movimento contrário, trazendo o MS em direção ao teto

7. Expirar: baixar o MS até à posição inicial

8. A cabeça deve seguir todo o movimento, do início ao fim

9. Manter o alongamento do tronco durante todo o movimento e en volver os abdominais enquanto traz o MS de volta à posição inicial

Colocar uma toalha (como apoio) entre a cabeça e o MS

Considerações

Este capítulo abordou os desportos de natureza como um conjunto de atividades fí sicas e desportivas realizado em espaços naturais e zonas rurais, evidenciando o seu contributo para um envelhecimento ativo. Apresentaram‑se duas das atividades que poderão ser incluídas em programas de envelhecimento ativo (o pedestrianismo e a orientação), e sistemas padrão de gestão do risco e da sustentabilidade, que poderão ser usados pelos técnicos que organizem estas e outras atividades dos desportos de natureza com idosos.

Anexo 1 | Exemplo de plano de atividades de pedestrianismo

Atividade

Participantes

Recursos

Pedestrianismo (nível de dificuldade baixo)

• 18 participantes, de idades compreendidas entre os 65 e os 80 anos

• Sujeitos ativos e sem dificuldades psicomotoras

• Três folhetos do percurso (um para cada grupo)

• Três técnicos (um a acompanhar cada grupo)

• Duas horas (das 10h30 às 12h30)

Local Figueira da Foz: PR6 FIG – Rota das Salinas (4,6 km)

Conteúdos

Objetivos

Estratégias

Critérios de êxito

Informação adicional

• Navegação através da sinalética das PR

• Interpretação da fauna e da flora, e dos restantes recursos locais

• Saber orientar-se pela sinalética da PR

•  Identificar os pontos de interesse do percurso, apresentados no folheto da PR

• Divisão dos participantes em três grupos de seis pessoas

• Realizar uma paragem técnica após 15 minutos do início

•  Realizar paragens para descanso a cada 30 minutos de caminhada, para hidratação e reforço alimentar

Realizar o percurso em ritmo controlado (60% da FCmáx)

Mais informação sobre a Rota das Salinas em: https://visitregiaodecoimbra.pt/wp content/uploa ds/2022/12/a3_figfoz_salinas_finfopt_compressed.pdf

VIVER SOLIDÁRIO

Fortunata Ratinho

Entidade promotora Município de Grândola

Entidades parceiras

• Juntas de Freguesia;

• Movimento associativo;

• Instituições Particulares de Solidariedade Social;

• Guarda Nacional Republicana;

• Unidade de Cuidados na Comunidade de Grândola.

Público-alvo

Para mais informações

Breve descrição

Objetivos

População sénior residente no concelho

https://www.cm grandola.pt

: 269 450 000

: geral@cm grandola.pt

O Viver Solidário é um programa que visa a promoção de estilos de vida saudáveis, através da prática regular e sistemática de atividades lúdicas e desportivas, enquadradas por técnicos com formação adequada, para que as pessoas idosas tenham uma vida mais saudável, autónoma e com mais qualidade.

O desenvolvimento das diferentes atividades e iniciativas preveem, em par ceria, a realização de um conjunto de ações de sensibilização para a saúde, a segurança e os direitos, a prática regular de atividades de animação e des portivas (hidroginástica, boccia sénior, entre outros), passeios e convívios.

•  Ocupar os tempos livres, de forma saudável e lúdica;

• Fomentar o convívio como valor social;

• Promover a prática de estilos de vida saudáveis;

• Melhorar a qualidade de vida;

• Proporcionar uma vida mais harmoniosa e ativa;

• Aumentar a autoestima e a autoconfiança;

• Promover o conhecimento sobre o concelho;

• Valorizar capacidades, competências, saber e cultura.

Chaves para o sucesso

Perspetiva futura

A sociedade, em geral, ainda cultiva uma representação social bastante depreciativa da velhice. São os programas orientados para o paradigma do envelhecimento ativo que têm ajudado a desfazer estas e outras ideias preconcebidas, dando provas de que são uma extraordinária alternativa à indesejável inatividade física, abrindo caminho para uma nova vida, baseada no saber e na satisfação de viver.

A gratidão e o reconhecimento demonstrados pelos participantes do Viver Solidário são claros indicadores do sucesso, do compromisso e do esforço desenvolvido pelo município, enaltecendo o papel do programa e a sua importância enquanto agente recreativo e socializador. Embora todo o pro cesso avaliativo comporte um carácter de subjetividade, perante o balanço efetuado é evidente a supremacia das mais valias inerentes ao programa e que influenciam a vida dos participantes, fazendo jus à sua missão de promoção da qualidade de vida da pessoa idosa por meio da prática siste mática de atividades desportivas e de combate ao isolamento e à solidão. Apesar de os resultados da avaliação serem, na generalidade, muito positivos, não devem ser encarados como sinónimo de conquista ple na, deixando antever espaço para a melhoria, com indicações sobre as principais limitações e dificuldades que condicionam o pleno e/ou o melhor funcionamento de toda a dinâmica. É importante que, tal como em qualquer outra circunstância, se continue a procurar evolucionar, diversificar e superar expectativas, porque todos os dias surgem novas necessidades e diferentes desafios.

Atividade Física, Exercício e Envelhecimento G uia para Profissionais

Esta obra apresenta uma matriz essencialmente técnica com aplicação prática. Nela, pro ssionais da área das Ciências do Desporto, juntamente com pro ssionais de outras áreas (professores, médicos, investigadores, técnicos, dirigentes, entre outros), dão o seu contributo para um envelhecimento mais saudável e ativo, partilhando a sua experiência, a sua visão e o seu conhecimento técnico e cientí co.

Os conteúdos organizam-se em quatro partes sequenciais e interligadas:

Processo de Envelhecimento, nas suas várias vertentes;

Exercício Físico e Saúde, referindo a avaliação, as recomendações e os benefícios da prática de exercício;

Propostas de Atividades, onde são sugeridas diferentes práticas;

Projetos de Intervenção na Comunidade, apresentando exemplos de boas-práticas que acontecem de norte a sul do país.

Num país em que atualmente vivem cerca de 2,5 milhões de pessoas com 65 anos ou mais e a população centenária aumentou 77% ao longo da última década, a inversão da pirâmide demográ ca é um dos maiores desa os. Este livro é, assim, um recurso útil a pro ssionais da área das Ciências do Desporto, bem como a Animadores, Gerontólogos, Assistentes Sociais, Psicólogos, Sociólogos e outros pro ssionais que lidam diariamente com esta população e que aqui podem encontrar sugestões e propostas para algumas atividades práticas de cariz desportivo.

Coordenação

Francisco Campos

Doutorado em Ciências do Desporto pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Professor Adjunto e Diretor da Licenciatura em Desporto e Lazer na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra. Investigador no Centro de Investigação e Inovação em Desporto Atividade Física e Saúde (SPRINT).

Elisa Ângelo

Mestre em Ensino de Educação Física nos Ensinos Básico e Secundário pela Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física da Universidade de Coimbra. Animadora Sociocultural na Santa Casa da Misericórdia de Montemor-o-Velho. Professora de Atividade Física e Desportiva na SENIORMOR. Professora Assistente na Escola Superior de Educação de Coimbra do Instituto Politécnico de Coimbra.