Año 10 / 2016 • Distribución: 30.000 ejemplares.
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Alimentación y bienestar:
dos claves para
prolongar tu salud.
CONTENIDO ABRIL 2016
Nutrición: claves para llevar una vida sana y saludable.
Cómo construir buenos hábitos alimenticios.
Cómo fortalecer tu rutina alimenticia.
Crear rutinas alimenticias, un buen plan para conservar una sana nutrición.
Buenos hábitos: marcan la diferencia para tu salud y bienestar.
Ejercitarte, un complemento para tu rutina.
Conservar las buenas costumbres sin duda es un factor importante para la buena salud.
El ejercicio, el complemento perfecto para tu dieta.
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Consejos para Vivir Bien
Consejo editorial Luis Carlos Arango Vélez Jorge Hernán Flórez Ximena Montes Cote Claudia Herrera Terán Director general Edison Arley Hernández Castañeda Coordinación comercial Juan Sebastián Rico Bueno Av. Américas N.º 68A-03 PBX. (1) 742 7190 Bogotá D.C. Editorial y diseño Mullenlowe Retail Derechos fotográficos Depositphotos Inc. Impresión Printer Colombiana S.A.
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Horóscopo
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El día a día en nuestros hogares ha transformado la forma en que nos alimentamos; por eso quisimos presentar en esta oportunidad, algunas conductas alimentarias que consideramos son el resultado de interacciones y aprendizajes múltiples. Para lograr un estilo de vida saludable, lo importante es decidir cómo queremos sentirnos, las cosas que decidimos hacer como la hora de levantarnos, la hora en que descansamos, el tipo de alimento que consumimos, la clase de actividad física que practicamos, la forma de relacionarnos con los demás y la actitud que asumimos ante los problemas. Creemos, entonces, que los hábitos alimentarios están caracterizados por los alimentos que se consumen con mayor frecuencia, considerando las circunstancias en que se hace. Enseñar buenos hábitos precozmente contribuirá a fomentar una vida más saludable.
Alimentación y bienestar
NUTRICIÓN: CLAVES PARA LLEVAR UNA VIDA SANA Y SALUDABLE
Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
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la manera más sencilla de llevar un nivel de alimentación equilibrada es evitando los alimentos procesados, los excesos de grasa y los condimentos en exceso.
Para tener una alimentación sana es preciso comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales
Frutas, verduras y hortalizas
“El aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a cambios en los hábitos alimentarios. Ahora se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal o sodio; además, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales. La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida y ejercicio físico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos”1. La inclusión de frutas y verduras en nuestra dieta es algo esencial. Tanto es así que muchas de las vitaminas (si no todas) que nos protegen y nos brindan energía vienen precisamente de esta clase de alimentos. Recordemos que
“Comer al menos cinco piezas o porciones de frutas y verduras al día, reduce el riesgo de desarrollar padecimientos no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética. Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras se puede: • Incluir verduras en todas las comidas. • Comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos. • Comer frutas y verduras frescas de temporada. • Comer una selección variada de frutas y verduras.
“Reducir el consumo total de grasa a menos del 30 % de la ingesta calórica diaria, contribuye a prevenir el aumento de peso en la población adulta.
Limita el consumo de azúcares El consumo de azúcar libre aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcar libre, también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar al sobrepeso y la obesidad.
La ingesta de azúcares libres debería reducirse a lo largo de la vida”2. Por azúcar libre se entienden todos los azúcares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores añaden a los alimentos o las bebidas que se van a consumir, así como azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas. La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente: • Limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar. • Comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.
1. “Alimentación sana”, (2015). 2. “Sugars intake for adults and children”. (2015).
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Reduce las grasas Moderar el consumo de grasas contribuye a mejorar el rendimiento cardiovascular, la circulación, evita el sobre peso y por ende, las dolencias musculares de las articulaciones, la apariencia de la piel y del cuerpo en general. Evita los snacks, los fritos, las comidas rápidas, y los enlatados. “La ingesta de grasas puede reducirse del modo siguiente: • Modificando la forma de cocinar: separando la parte grasa de la carne, utilizando aceites vegetales y cocinando los alimentos al vapor o al horno, en lugar de freírlos. • Evitando el consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo trans. • Reduciendo el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes grasas)”3.
el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular”4. La ingesta de potasio, que puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial, puede incrementarse consumiendo frutas y verduras. “El consumo de sal puede reducirse del modo siguiente: • No añadiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos. • No poniendo sal en la mesa. • Reduciendo el consumo de aperitivos salados. • Eligiendo productos con menos contenido en sodio.
Se podrían evitar 1,7 mil ones de muertes cada año si el consumo de sal se redujera al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios”5.
La sal, el sodio y el potasio “La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal y no consume suficiente potasio. Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial, que, a su vez, incrementa 3. “Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation”. (2003). 4. “Guideline: Potassium intake for adults and children”. (2012).
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5. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes”. (2014).
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REFLEXIÓN FINAL Para llevar una vida sana y saludable hay que considerar la forma en que nos alimentamos. No se trata de reducir todos los alimentos de manera radical, pero empezar limitando algunos hábitos en la forma en que consumimos los alimentos es un gran paso. La sal, los azúcares y las grasas no son malos en su totalidad, pero el exceso y el indebido uso nos pueden causar afecciones a muy temprana edad, por tal motivo, la ingesta de frutas, verduras y alimentos naturales es la mejor forma de contrarrestar estas posibles consecuencias. Una excelente opción es que consumas alimentos de temporada lo que no solo ayudará a tu alimentación, también a tu bolsillo.
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CÓMO CONSTRUIR BUENOS
HÁBITOS ALIMENTICIOS
Los beneficios de una adecuada nutrición así como las consecuencias negativas de la desnutrición pueden marcar la vida de un niño al convertirse en adulto. Llevar una alimentación adecuada durante el inicio de la infancia, ayudará a que en la adultez se reduzcan las posibilidades de contraer enfermedades de orden nutricional. Para que el comer no se convierta en un problema o en una acción que pase a segundo grado, lo mejor es que desde la primera infancia se establezca una rutina donde prevalezcan los horarios, porciones, modos, etc. Aquí les explicamos la manera más sencilla de cómo ejercer un orden a la hora de comer, lo que convertirá esta tarea en una labor más sencilla con el paso de los años. 8 Droguerías Colsubsidio
Primera infancia “En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y de desarrollar enfermedades no transmisibles más adelante.
Recuerda que siempre debes cumplir los horarios en los que deseas dar los platos fuertes en tu hogar: el desayuno, almuerzo y cena seguirán siendo los alimentos más importantes para ti y tus hijos.
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Debe alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida. La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años. A partir de los seis meses de edad, deberán introducirse en la alimentación del niño alimentos complementarios, variados, adecuados, inocuos y nutritivos, sin abandonar la lactancia materna. No deberá añadirse sal o azúcar a los alimentos complementarios.
Durante este proceso, es importante establecer un itinerario que conlleve no solo a que el infante se alimente de la mejor forma, sino también a que los horarios comiencen a marcar pautas para que los problemas digestivos no aparezcan a esta edad. Se considera importante que después de lactar al menor, se haga una rutina entre sacar gases y volver a alimentar si es necesario. Esta primera parte es importante ya que se disminuirá el reflujo, los cólicos y el malestar en el bebé, lo que también ayudará a bajar la tensión en la madre”1.
de juego facilitará su adaptación y no le resultará traumático comprender que es la portadora de un nuevo alimento, que debe aprender a tragar y que, como la leche, tambien sacia su apetito.
Déjalo que se ensucie; el proceso del gusto de los alimentos sobretodo de las frutas y verduras está en cómo se los presentamos a nuestros hijos. Una buena idea es que entre comidas principales, brindes a tu hijo la posibilidad de coger algunas frutas, llevárselas a la boca y porqué no, disfrutar de una papilla hecha por sus propias manos; esta práctica hará que los sabores entren directamente de manos de tu hijo sin esfuerzo alguno. “Otro paso para tener un mayor control es la entrada a la escuela. El problema para algunos padres está en lo que debemos poner en la lonchera de nuestros hijos. Calcular los valores nutricionales, los azúcares, la sal y los alimentos procesados, se convierte en problema diario durante el periodo escolar. •
Niñez Durante la niñez, después que el bebé ha entrado a consumir alimentos como papillas, frutas y cereales, lo más importante es seguir reforzando los horarios en su alimentación, la experimentación con nuevos elementos como vasos, cubiertos y platos, es la mejor forma para que la hora de comer sea todo un placer. Con las primeras papillas aparece otra gran novedad para el bebé: la cuchara, que usará naturalmente a medida que incorpore en su dieta diversos tipos de papillas. Convertirla en un objeto
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Higiene: lava muy bien los alimentos y evita que se contaminen. Los envases que se utilizan para guardar los alimentos deben estar muy limpios. La merienda: debe variar de acuerdo a la edad escolar del niño o niña y tener cuidado de ponerle alimentos con los que pueda atorarse. Incluir alimentos como: almidones, granos, cereales, frutas, vegetales, carnes, lácteos, aceites, grasas y azúcares naturales. Lo que no se debe incluir en la merienda: jugos procesados, sodas, snacks ya que tienen exceso de sodio, colorantes y grasas, chocolates y caramelos. 1. “Aumentar gradualmente la consistencia y variedad de los alimentos. Alimentación del lactante y del niño pequeño”. (2016).
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Un tip importante es permitir que una vez a la semana permitamos a los niños escoger una golosina para que la lonchera sea también algo divertido, puede convertirse en un premio después de haber consumido con juicio los alimentos. La recomendación es que los niños puedan salir de la casa desayunados, se debe evitar que vaya en ayuno para la escuela. También es importante ingresar es su dieta una botellita de agua ya que como sabemos, es un elemento importante para la hidratación del niño y esta sana costumbre evitará que consuma bebidas azucaradas y con conservantes”2. Durate el crecimiento, sabemos que no podemos llevar mucho control en lo que consumen nuestros hijos, pero sí tenemos el poder en cuanto a lo que va a haber en el refrigerador. Recuerda que nuestra salud depende de los alimentos que consumimos, así que al ir al supermercado, prioriza en alimentos saludables, de fácil acceso, que sean sencillos de preparar y sobre todo, evita ir por el pasillo de la comida chatarra.
Los jóvenes y la alimentación Tener buenos hábitos alimenticios no solo significa llevar una dieta balanceada. Lo importante es que estés consciente que mediante unas buenas prácticas de nutrición, todos los órganos de nuestro cuerpo funcionan eficientemente, tenemos más energía a lo largo del día; físicamente nos vemos mejor, podemos prevenir y evitar un sinnúmero de enfermedades. Los problemas nutricionales en la juventud empiezan con su libre desarrollo y la exploración de la personalidad de nuestros hijos; las amistades, tareas, el estrés escolar y sobretodo la apariencia personal, modifican esas enseñanzas 2. “6 tips para preparar una lonchera escolar nutritiva y saludable”. (2016).
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que tanto nos tomó implementar. En esta época, nuestros hijos son más propensos a que aparezcan enfermedades de orden nutricional como la obesidad, la bulimia y la anorexia por lo tanto, el apoyo y la compañía familiar es la mejor alternativa para evitar que estas dolencias y sus consecuencias aparezcan en nuestro hogar. La confianza y el respeto harán una gran parte en este proceso. Sabemos que no podemos controlar lo que sucede fuera de nuestra casa, pero una alternativa es mantener en nuestra alacena alimentos nutritivos, carnes magras, frutas, yogures, panes integrales u otra opción es dejar alimentos previamente preparados ya que sabemos que el tiempo y la disposición en los jóvenes es un problema. Fuera de casa el descontrol es inevitable, lo primordial es la confianza y el respectivo seguimiento a lo pueda acarrear problemas, por ende aquí les brindamos algunos consejos que ayudarán a mitigarlos:
Las enfermedades nutricionales están a la vuelta de la esquina, pero lo fundamental está al alcance de nuestras manos; el apoyo, la educación y los buenos hábitos, son una excelente opción para hacerle seguimiento a la salud de toda nuestra familia, sobre todo la de aquellos que aún están empezando a madurar. •
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Compartir en familia por lo menos una cena juntos; no solo enriquece los lazos familiares, sino también podrás ver cómo está la salud y los modos alimenticios de tu familia. Preparar un pasabocas: si es posible, prepárale algún alimento para que pueda calmar el hambre mientras está lejos de casa. Compra frutas: las más apetecidas son las que se pueden comer de manera directa, también es una buena opción para que tus hijos lleven a cualquier lugar y los aleje de los snacks y los alimentos procesados. Déjales algo de comer: la comida casera es algo irremplazable, una excelente opción es que le dejes en el horno o en el refrigerador una cena preparada que no lleve mucho tiempo en disfrutar. Av BuscapinaFem VidaSana cv.pdf
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REFLEXIÓN FINAL
Los buenos hábitos alimenticios hacen parte de la educación del niño desde la primera infancia. Lo más importante, es recordar que la constancia es clave para el buen manejo de la conducta alimenticia. Recordemos: “Establecer horarios fijos para cada comida: hay que acostumbrar al cuerpo a unos horarios y limitar el picoteo entre horas. Planear las comidas con antelación: así suelen ser más equilibradas y completas. Podemos establecer un momento de la semana para diseñar el menú, y otro para comprar lo que necesitamos. Compartir al menos una comida familiar: es una oportunidad de convertirnos en un modelo de hábitos para nuestros hijos. Disfrutar de la cena todos juntos: en el caso de que haya faltado fruta, verdura o proteínas en la comida, todavía estamos a tiempo de compensar estas carencias. Hacer las comidas más originales y apetecibles: la monotonía en la mesa produce insatisfacción e induce al picoteo”3.
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3. “Hábitos en la alimentación”. (2016).
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• Un delicioso sabor a naranja que tus hijos amarán. • Cada gomita contiene la porción diaria recomendada de vitamina C que tus hijos necesitan. Reg. INVIMA RsiA16l12599 L.CO.MKT.CC.08.2015.0475
AVISO COLSUBSIDIO CC CREAM CURVAS CS5.pdf
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BUENOS HÁBITOS
MARCAN LA DIFERENCIA
PARA TU SALUD Y BIENESTAR
Esta variabilidad de las prácticas nutricionales no radica solo en los alimentos, sino también en las diferencias en cuanto a la frecuencia e importancia social de las comidas. Para muchas personas, poder comer en familia al mismo tiempo que trabajar y cumplir con las tareas escolares y el ocio, es un logro excepcional.
Los buenos hábitos son aquellos que nos acompañan a diario y que no tomamos como algo importante, a continuación algunos ejemplos: 1. “Masticar despacio: es muy común que al comer rápidamente, se mastique mal. Esto nos impide disfrutar del sabor de la comida y, lo que es peor, nos genera una serie de problemas en el aparato digestivo. Una buena masticación evita que nuestro estómago e intestino trabajen horas extras y que tengamos una sensación de pesadez, así como acidez y estreñimiento; nos ayuda 14 Droguerías Colsubsidio
a calmar el sistema nervioso y aumentar la cantidad de oxígeno en el cuerpo, lo que reduce la ansiedad durante la comida. 2. Beber agua, pero no durante las comidas: los médicos recomiendan, por lo menos, beber agua de media hora a una hora antes de comer y después de la comida. Nunca durante la ingesta de alimentos. Si se tiene mucha sed, debemos tomar solo lo indispensable para quitarla y, desde luego, no beber refrescos gaseosos durante la comida. Tampoco es bueno tomar agua helada; esta enfría el estómago, retarda la acción natural de
los jugos gástricos y afecta el sistema digestivo. En caso de mucha sed, es aconsejable refrescar primero la boca y luego de 20 minutos, ingerir alimentos. 3. Limitar el consumo de azúcares, grasas y alcohol al 10 % de lo ingerido en un día: un buen hábito alimenticio es consumir más carnes bajas en grasa (pollo, pescado), cocinar con menos aceite (como el de origen vegetal), limitar los postres como chocolates, helados, o pasteles. 4. 5 al día... 3 de fruta y 2 de verdura: no olvidar esta fórmula: su consumo está relacionado con la disminución de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, además mejora la presión arterial.
MODOS DE COMER Actualmente se considera que comer pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día, es el mejor sistema para controlar el peso, ya que de este modo es menos probable sentir hambre que en los periodos más prolongados que quedan entre grandes comidas. También se ha descubierto que esta acción tiene un efecto reductor sobre los niveles de colesterol en la sangre, en comparación con los niveles observados en individuos que realizaban tres grandes comidas al día.
Al final de un día de trabajo agotador, la cena ideal sería aquella que fuera nutritiva y apetitosa, y que además fuera rápida y fácil de preparar.
5. Consumir proteínas en cantidades moderadas (20 %): es mejor no tomar el guisado como el plato principal de la comida, sino como parte de ella e intentar comer leguminosas junto con cereales como plato fuerte (frijoles, lentejas, garbanzos), combinaciones casi tan altas en proteínas como la carne, pero bajas en grasa”1.
Si a esto le añadimos la reducción de alimentos procesados y formamos como hábito leer las etiquetas y la información nutricional de cada producto que adquirimos, mejoraremos la elección de los alimentos y en consecuencia, nos veremos y nos sentiremos mejor.
“Siempre que hay un intervalo prolongado entre las comidas, el organismo recibe una señal de que falta alimento. En respuesta a esta señal, el organismo se hace más eficaz en la conservación de energía, lo que puede dar lugar a problemas de peso. En cambio, si se consume la misma cantidad de calorías repartidas a lo largo del día dejando cortos intervalos entre las comidas, el organismo no tiene necesidad de conservar energía, ya que recibe un aporte continuo de alimentos.
COCINAR Cocinar puede ser una forma correcta de llevar una dieta saludable y conservar los buenos hábitos alimenticios. Quizá lo más importante sea disponer de una buena despensa. Es conveniente tener la alacena, la nevera y el congelador bien abastecidos de 1. Referencia: hábitos en la alimentación, 2016.
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Durante la jornada deseamos estar a pleno rendimiento y tomamos en exceso bebidas como el café y en la noche otra vez con el problema de no poder conciliar el sueño. Se trata de un círculo vicioso del que no es fácil salir, pero lo intentaremos poniendo en práctica algunos consejos. alimentos frescos y de productos empaquetados, como arroz y legumbres, que ofrecen una amplia gama de posibilidades culinarias. No hay necesidad de dedicar demasiado tiempo a cada componente de la comida. Si el plato principal requiere mucho tiempo de preparación, unas zanahorias cortadas en rodajas y una simple ensalada son un buen acompañamiento. Para descongelar las carnes, lo mejor es hacerlo con el microondas o dejándolas desde la noche anterior en la nevera. La preparación de verduras en el microondas ahorra tiempo y preserva los nutrientes ya que se necesita muy poca agua y el exceso de cocción es poco. El microondas es también muy útil para calentar las sobras. Cuando dispongas de tiempo para cocinar, cocina para todo un ejército y congela las sobras. Las sopas y las pastas, por ejemplo, se congelan perfectamente, e incluso a veces mejoran de sabor tras ese proceso de congelación-calentamiento. Tus comidas, por tanto, pueden girar alrededor de estos alimentos que se preparan de antemano. Descongelar unas verduras o calentar una barra de pan para acompañar una buena sopa no es lo mismo que empezar a cocinar desde el principio”2.
“Evita las bebidas energizantes: es un error que cometemos muchos porque esa misma noche será más dificil dormir y, por consiguiente, nos levantaremos cansados. Evitar trabajar de noche: genera, en muchas personas, transtornos del sueño. Por un lado estamos despiertos cuando no hay luz natural y nuestro organismo prefiere dormir. Por otro lado estamos cambiando demasiado de hábitos. Por ejemplo: de lunes a viernes se trabaja de noche y se duerme de día y durante el fin de semana se duerme de noche y se permanece despierto de día. Prepararse para ir a dormir: evita cenar de forma excesiva, ver la tele o algún tipo de pantalla, hablar o discutir sobre algún tema conflictivo; lo más sencillo es simplemente ponerte ropa cómoda y disfrutar de tu cama.
EL DORMIR, UN IMPORTANTE HÁBITO Para estar activo y atento durante todo el día, es indispendable descansar muy bien en la noche y tratar de completar nuestra jornada al máximo ya que a veces ocurre que dormimos mal por la noche y después nos pasamos el día adormilados.
Lo que se tiene que hacer Apartar los problemas: por la noche no podemos solucionar nada y pensar en ellos nos restará energías para afrontarlos al día siguiente. 2. Ibíd.
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Dormitorio comfortable: para poder descansar adecuadamente será necesario que el dormitorio en general y la cama en particular reunan una serie de condiciones. La temperatura ha de ser agradable y ligeramemnte fresca. Es importante estar aislados del ruido y de la luz del exterior. En cuanto a la ropa de cama es aconsejable que no sea muy pesada. El colchón y el somier son determinantes para poder descansar adecuadamente, por lo que es una de las mejores inversiones que podemos realizar”3. Siempre a la misma hora: si tu trabajo y tus labores diarias no te permiten tener una hora fija para irte a dormir, lo mejor es que establezcas límites a la hora de determinar este hábito; puedes implementar ayudas como leer un libro, consumir alguna bebida relajante antes de dormir o simplemente cerrar los ojos e introducirte bajo las cobijas hasta quedar profundamente dormido.
Todos los buenos hábitos son importantes para la generación de una buena salud tanto físca como mental, recordar que nuestro cuerpo es nuestra fuente de transporte y de trabajo, es lo principal para su cuidado y sostenimiento. Procurar cuidarnos en los tiempos, porciones y tipos de comida, es lo más importante a la vez que el sueño complementa de manera precisa todo el proceso de la nutrición. 3. “Dormir bien para vivir mejor”. 2016.
Modificación al valor mínimo de compra del beneficio del Bolsillo de Afiliación.
SI ERES AFILIADO
DESDE EL 1 DE ABRIL DE 2016 LA COMPRA MÍNIMA PARA RECIBIR EL BENEFICIO DEL 5% DE DESCUENTO ABONADO AL BOLSILLO DE LA TARJETA DE AFILIACIÓN MULTISERVICIOS, SERÁ DE $50.000 PESOS, REALIZADAS EN LOS SUPERMERCADOS,TIENDAS, ALMACENCITOS Y DROGUERÍAS COLSUBSIDIO. APLICAN TÉRMINOS Y CONDICIONES.
GRACIAS POR BRINDARNOS TU APOYO Y DEPOSITAR TU CONFIANZA EN NOSOTROS. Recuerda para recibir este beneficio deberás presentar tu Tarjeta de Afiliación Multiservicios o Tarjeta Colsubsidio Amparada antes de iniciar la transacción en los puestos de pago y pagar con los siguientes medios de pago autorizados: Con el cupo de crédito de tu Tarjeta de Afiliación Multiservicios Colsubsidio, tu Tarjeta Colsubsidio Amparada, Bonos Colsubsidio, la Cuota Monetaria del Subsidio Familiar, Bonos Institucionales Colsubsidio, Tarjetas de Regalo Colsubsidio, FEC (Fondo de Empleados Colsubsidio), en Efectivo y con Tarjeta Débito.
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EJERCITARSE, UN COMPLEMENTO
PARA TU RUTINA
El complemento perfecto para llevar un vida saludable es la actividad física. En definitiva, esta nos ayudará a mejorar los esfuerzos físicos evitando el cansancio frente a las labores de menor exigencia y nos ayudará a afrontar mejor las situaciones de estrés.
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Puedes ejercitarte desde tu casa, ahorrar tiempo antes de llegar a tu oficina o mientras tus hijos van a al colegio. Son muy fáciles, solo necesitas 30 minutos, ropa cómoda y buena música.
Es muy importante mantener un entrenamiento básico, sin importar tu edad o tu condición física. El único requisito es hacer estos ejercicios de forma regular y desde casa. Para obtener buenos resultados, deben realizarse diariamente o por lo menos tres veces a la semana. Para calentar los músculos, podemos empezar trotando suavemente durante 3 minutos, a partir de ahí, ya estamos preparados. “Saltamos a la cuerda: dedícale 5 minutos al salto, puedes utilizar o no una cuerda pero es recomendable que lo hagas para combinar la ejercitación de brazos y piernas. Aquí estaremos trabajando los gemelos, hombros, cuádriceps y deltoides.
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Bicicleta: recuéstate sobre el suelo con las rodillas sobre tu pecho. Luego extiende una pierna llevando el codo opuesto a la pierna que está flexionada. Regresa a la posición original y repite con el otro lado. Este es un gran ejercicio de abdominales y más intenso que los encogimientos. Realízala durante un minuto.
cuerpo. Al igual que los abdominales, empieza con poco tiempo, luego puedes ir aumentando repeticiones.
Brazos y pecho: sitúate con la espalda y los talones contra una pared y coloca los brazos pegados al cuerpo. Levanta los brazos hasta que queden horizontales y vuelve a bajarlos. Con el tiempo puedes utilizar pesas en las manos, incrementando el peso de manera progresiva. A continuación con las piernas separadas y la espalda recta, estira los brazos y haz círculos en el aire para un lado y para otro. Realiza 3 veces estos ejercicios y poco a poco ve aumentando las repeticiones.
Abdominales: este es un ejercicio para adelgazar nuestra querida barriguita, por lo que no debe faltar ya que nos ayudará a tonificar aquellos músculos del abdomen. Empieza por un minuto y luego puedes seguir ampliando.
Rotaciones de cintura: otro ejercicio fácil de hacer y que tiene muy buenos resultados. Solo debes pararte firme, mirando hacia delante y girar tu cuerpo rotando la cintura unas tres veces a cada lado.
Subimos escalones: si tienes una escalera en casa ¡perfecto!, si no, utiliza una banca pequeña para subir y bajar de ella como si fuera un escalón. Este es un ejercicio ideal para trabajar los músculos de las piernas y muslos”1. Vuelve a trotar durante 3 minutos y ahora toca la diversión: sube la música y baila durante varias canciones.
Apaga la música, cierra los ojos y respira profundamente hasta relajarte por completo o si lo prefieres termina dando un paseo al aire libre durante al menos 15 minutos. Si no puedes, abre la ventana y respira. Flexiones: para ejercitar los brazos y la espalda, necesitarás de las flexiones. No es demasiado difícil, solo tienes que apoyar las palmas de las manos y las rodillas en el suelo, bajar y subir el
Recuerda que puedes mantener una excelente salud fisíca y mental si decides llevar una dieta saludable, evita los excesos y siempre piensa de manera positiva. 1. “Ejercicios físicos para mantener una buena salud mental y física”. (2013).
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consejos para
vivir bien ESPERA uN POCO ANTES DE
TÚ Y TUS RITUALES
Puede resultar como una decisión drástica, pero la verdad es que contestar el teléfono puede ser un acto totalmente impulsivo. Piensa cuántas veces te ha interrumpido una llamada mientras estabas dándote un baño, meditando o estabas simplemente descanzando acostado en tu sofá después de comer. ¿Ahora te parece menos exagerado?
Cuando hablamos de rituales, nos referimos a alguna acción que realices de manera usual, que sea agradable y te produzca vitalidad. Un ejemplo puede ser: levantarse temprano y ver el amanecer saboreando un buen café. Seguro que otros prefieren dar un paseo por un parque cada mañana.
CONTESTAR EL TELÉFONO
Para alegría de todos, existen las contestadoras, los buzones de voz o los mensajes de texto. Si no atendemos la llamada, pueden dejarnos un mensaje y, de esta forma, podemos devolver la llamada más tarde. Sabes que si es algo es demasiado urgente, lo más sencillo es que volverán a marcar o te buscarán por otros métodos. Recuerda: vivir con calma y sin afanes es una de las mejores tácticas para sobrellevar la carga diaria actual y con esto, reduciras el estrés y las preocupaciones que trae el día a día.
Cada persona puede idear y poner en práctica su ritual para que hasta el peor de los días, tenga su buena parte. Un consejo sencillo es que si eres de aquellos que se levantan muy temprano en la mañana y dispones de energía, puedes salir a caminar, te darás cuenta de que por ser una de las acciones más sencillas, te aportará vitalidad, rendimiento y relajación y es posible que en el camino puedas encontrarte con vecinos, hablar un poco y porqué no, descubrir un nuevo sitio para tomar un delicioso sorbete de frutas.
ELIJE EL AGUA El mercado está repleto de bebidas y productos que te ofrecen hidratación en diferentes formas, sabores y cantidades. La verdad, estos productos están repletos de sustancias que no brindan ningún bienestar para tu salud. Si exceptuamos el agua, casi todos los demás líquidos son en mayor o menor medida, poco saludables. Para convencerse solo es necesario leer detalladamente los ingredientes de estos productos y ver la cantidad tan grande de compuestos artificiales que contienen; conservantes, edulcorantes, azúcares añadidos, espesantes y un largo etcétera. Por ello lo más prudente es beber habitualmente agua, algo de zumo natural hecho en casa y leches vegetales, y muy ocasionalmente o nunca otro tipo de bebidas. Si tienes la suerte de que el agua de tu grifo es bebible, ya tienes una gran ventaja. No solo ahorrarás dinero en la compra de bebidas que no te hacen ningún bien, también ayudarás a que tu cuerpo se sienta más saludable y a alejar todas esas bebidas azucaradas y llenas de conservantes. Puedes implementar un sistema de purificación en tu hogar, lo que le añadirá mayor seguridad para que bebas agua directamente de tu grifo. Si elijes beber agua, gozarás de mejor salud y a la vez generarás menos residuos en forma de latas, cartones y botellas.
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Horóscopo
ABRIL 2016
Aries
tauro
Tu buena disposición hará multiplicar las actividades sociales. Por tal razón debes redoblar tus esfuerzos para mantener el cuerpo sano. Un buen descanso que incluya sesiones de masajes hará maravillas en tu organismo.
Disfrutarás con tu pareja de un período de nuevas sensaciones, lo que te permitirá tener buena onda en tu parte emocional y por supuesto en tu estado de salud, pero es necesario que tengas cuidado con la comida “chatarra” y grasosa.
géminis
cáncer
Si bien en líneas generales es una época buena para la salud, el estrés es un problema que debes atender. Los nervios por cambios bruscos en el trabajo o en la vida familiar, te acarrearán dolores de cabeza. Haz ejercicios diarios de relajación.
No abuses de tu confianza en tu estado de salud y pon atención a esos mensajes que manda el cuerpo. Para superar esos pequeños desajustes nerviosos y trastornos del sueño que se presentan en este mes, consume manzanas y verduras.
leo
virgo
Las tensiones por malentendidos en el entorno familiar podrán atentar contra tu estado emocional. Tienes que utilizar la paciencia y evitar enojarte por pequeñas cosas, en especial, durante los días finales del mes. El ejercicio será tu mejor aliado.
Este es un buen mes para iniciar las transformaciones personales que te permitan eliminar todas las cargas viejas e inútiles. Limpia tu mente y tu cuerpo para que todo esté impecable. Si necesitas perder peso, este es el momento ideal.
libra
escorpión
Continúa con firmeza tu rutina deportiva, pero si eres una persona sedentaria, comienza desde ya a hacer ejercicio: una caminata diaria y la práctica de gimnasia cardiovascular dirigida, harán maravillas en tu cuerpo y tu espíritu.
Es posible que el estrés esté haciendo mella en tu vida, así que en lo posible intenta salir de vacaciones al menos dos semanas para revitalizarte, dejar las preocupaciones y tensiones de lado, e inicia una práctica diaria de yoga.
sagitario
capricornio
Tu salud sigue acompañándote, aun cuando tiendas a los excesos y a descuidarte, unos pequeños ajustes a tiempo te evitarán grandes problemas, pero no dejes que la presión o el estrés te dominen, restablece el equilibrio con una “pequeña rabieta”.
Aún estás atravesando un período “feliz”, pero es necesario mantenerse alerta a cualquier síntoma que amenace tu salud. Te sentirás con mucha vitalidad, lo que te permitirá luchar con buenas armas contra las adicciones.
acuario
piscis
En este periodo, la salud va de la mano con tus nuevos proyectos. Durante gran parte del mes contarás con muy buena energía física, lo que se refleja en tu aspecto personal. Mantén el mismo ritmo en tus rutinas de ejercicios.
En este mes tienes que medir con más atención los riesgos en la práctica de tu deporte favorito. Para reducir el peligro de lesiones, realiza mucho estiramiento antes y después del ejercicio. No hagas sobreesfuerzos que amenacen tu organismo.
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