wpi-body-pages

CAMO КОНТРОЛ СЪЗНАНИЕТО МОЖЕ ВСИЧКО

КАК РАБОТИ САМОКОНТРОЛЪТ, ЗАЩО ПОНЯКОГА НИ СЕ ИЗПЛЪЗВА, И КАКВО МОЖЕМ ДА НАПРАВИМ, ЗА ДА ГО ПОДОБРИМ

Д-Р

КЕЛИ МАКГОНИГЪЛ

автор и водещ на курса „Наука за самоконтрола“ в Станфордския университет

2013

Kelly Mcgonigal, PHD The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It Copyright © 2012 by Kelly Mcgonigal All Rights Reserved. c/o Anthea Agency, Sofia © 2012 SKYPRINT 04 © 2012 Марин Загорчев – ïðåâîä © SKYPRINT 04 – îôîðìëåíèå íà êîðèöàòà

Âñè÷êè ïðàâà çàïàçåíè. Íèêàêâà ÷àñò îò òîâà èçäàíèå íå ìîæå äà áúäå âúçïðîèçâåæäàíà è ðàçïðîñòðàíÿâàíà áåç ïðåäâàðèòåëíî ïèñìåíî ðàçðåøåíèå íà SKYPRINT 04 Ltd. Това издание е лицензирано от Avery, подразделение на Penguin Group (USA) Inc ISBN 978-954-390-090-9

www.skyprintbg.com www.skyprintbooks.com

СЪДЪРЖАНИЕ: Увод. Опознайте волята си

....................................

1. Аз ще, аз няма, аз искам: Какво е волята и защо е толкова важна?

................

7 18

2. Инстинктът на волята: Тялото ви е създадено, за да устои на желанието за торта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3. Прекалено уморен, за да устоиш: По какво самоконтролът прилича на мускулите? . . . . 80 4. Разрешение за грях: Защо това, че сме добри, оправдава лошите ни дела

..................................

5. Голямата измама на мозъка: Защо бъркаме нуждата с щастие?

........................

115 150

6. Какво става: Как лошите чувства водят до отказване . . . . . . . . . . . . . . . . 185 7. Не проваляй бъдещето си: Цената на непосредственото удоволствие . . . . . . . . . . . . . 215 8. Епидемия! Защо волята е заразна? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254 9. Не четете тази глава: Границите на ограничението

..............................

288

10. Заключителни мисли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324

УВОД

ОПОЗНАЙТЕ ВОЛЯТА СИ

К

огато спомена, че уча хората да развиват волята си, най-често срещата реакция е: „О, точно от това имам нужда“. Днес, повече от всякога, те осъзнават, че силната воля – способността да владееш вниманието, емоциите и желанията си – влияе съществено на здравето, финансовата им стабилност, връзките и професионалната им кариера. Всички знаем това. Знаем, че трябва да държим под контрол всеки аспект от живота си – от хранителните навици, до действията, думите и покупките си. Въпреки това повечето хора живеят с чувството, че този контрол им се изплъзва – в определени моменти владеят положението, но след това изпускат нещата. Според Асоциацията на американските психолози, американците посочват липсата на воля като главна причина за неспособността да постигат целите си. Мнозина изпитват вина, 7

САМОКОНТРОЛ

че не са изпълнили своите или чуждите очаквания. Други се чувстват роби на мислите, емоциите и желанията си и признават, че животът им се подчинява на техните случайни прищевки, а не на съзнателни решения. Дори онези, които успяват да се владеят добре, споделят, че вече са уморени от постоянния стремеж да държат всичко под контрол и се питат дали е нормално цял живот да водят тази борба. Като здравен психолог и инструктор в Програмата за подобряване на здравето към Станфордския медицински институт, моята работа е да помагам на хората да се справят със стреса и да живеят здравословно. След като години наред наблюдавам как курсистите ми се мъчат да променят мислите, емоциите, телата и навиците си, аз съм достигнала до извода, че погрешните им представи за волята до голяма степен пречат на успеха им и ненужно ги стресират. Въпреки многобройните постижения на науката в тази област, новите знания очевидно все още не са достигнали до широката публика. Вместо това хората продължават да се осланят на отживели стратегии за самоконтрол. Многократно съм се убеждавала, че тези методи не са просто неефективни – те са вредни, водят до демобилизиране и загуба на самообладание. Това ме накара да напиша „Наука за самоконтрола“ – курс, който е достъпен за всекиго в програмата на Станфордския университет. В него разглеждаме най-новите открития по отношение на самоконтрола от психологическа, икономическа, невробиологична и медицинска гледна точка и с тяхна помощ учим хората как да се отърват от старите навици, да си създадат нови и по-здравословни, да се преборят със склонността да се разтакават, да постигнат по-добро съсредоточаване и да се справят със стреса. Обясняваме защо се поддаваме на изкушенията и как да 8

ОПОЗНАЙТЕ ВОЛЯТА СИ

им устоим. Показваме колко е важно човек да знае границите на самоконтрола си и предлагаме най-добрите начини за трениране на волята. За моя радост „Наука за самоконтрола“ бързо се превърна в един от най-популярните курсове, организирани от Станфордския университет. При първото му провеждане се наложи четири пъти да се преместваме в по-голяма зала, за да поберем постоянно увеличаващия се брой желаещи. Управители на фирми, преподаватели, спортисти, здравни работници и други, любопитни да научат повече за силата на волята, напълниха една от най-големите аудитории в Станфорд. Курсистите започнаха да водят съпрузите, децата и колегите си, за да споделят знанията си с тях. Започнах с желание да помогна на тази аудитория с разнородни цели – от отказване на цигарите и отслабване, до справяне с дълговете или усвояване на по-добри родителски умения – но дори аз се изненадах от резултатите. Една анкета, която проведохме четири седмици след началото на курса, показа, че 97% от участниците смятат, че вече разбират по-добре поведението си, а 84% са убедени, че благодарение на курса са развили по-силна воля и самоконтрол. След края му имах възможност да чуя всякакви истории за успехите на курсистите: как са преодолели дългогодишната си пристрастеност към сладко, как найсетне са се мобилизирали да плащат навреме данъците си, как са престанали да се карат на децата си, как са започнали да следват редовна програма за физически упражнения или сега просто се чувстват по-добре и по-способни да вземат правилни решения и да ги изпълняват. Мнозина признават, че курсът е променил живота им. Единодушното мнение е, че правилното разбиране на науката за волята им е позволило да постигнат самоконтрол и дос9

САМОКОНТРОЛ

татъчно упорство, за да преследват най-важните си цели. Съветите бяха еднакво важни за бившите алкохолици и за пристрастените към четене и писане на имейли, а стратегиите за самоконтрол помогнаха на хора със зависимости към най-различни неща – шоколад, видеоигри, пазаруване, дори флиртуване с омъжени колежки. С помощта на курса участниците успяха да постигнат разнообразни лични цели: подготвяне за маратон, започване на собствен бизнес или справяне със стреса от безработица, семеен конфликт или страховития тест по английски в петък сутрин (който хвърля в паника много майки, возещи децата си до училище). Разбира се, както може да потвърди всеки честен учител, аз също научих много от курсистите си. Мнозина клюмаха, когато започнех да прекалявам с теоретичните постановки, а забравях да обясня какво общо има това с предизвикателствата на волята. Те бързо ме осведомяваха кои методи работят на практика и кои са безполезни (нещо, което няма как да разбереш от лабораторните изследвания). Проявяваха творчество в ежеседмичните задачи и ми показаха нови начини за трансформиране на абстрактните теории в полезни правила за реалното ежедневие. Тази книга описва най-сполучливите научни идеи и практически упражнения от курса, в комбинация с последните открития и наученото от стотици участници в занятията.

ЗА ДА ПОСТИГНЕШ САМОКОНТРОЛ, ТРЯБВА ДА РАЗБЕРЕШ КОЕ ТИ ПРЕЧИ Повечето книги, учещи как да променяте навиците си – от започването на нова диета, до стъпките към финансова независимост – съветват как да си поставяте цели и до10

ОПОЗНАЙТЕ ВОЛЯТА СИ

ри как да ги постигате. Но, ако знаехте какво точно да направите, винаги щяхте да постигате целите си и никой нямаше да се запише в курса ми. Малко са книгите, които обясняват защо все не успявате да осъществите правилните неща, въпреки че отлично знаете какво точно трябва да направите. Моето убеждение е, че за да постигне по-добър самоконтрол, човек трябва да разбере как и защо губи самоконтрол. Знанието за тези механизми не улеснява провала ви, както някои се опасяват. То ви позволява да се мобилизирате и да избягвате клопките на безволието. Изследванията показват, че хората, които са най-убедени в силата на волята си, всъщност най-лесно се поддават на изкушения.* Например пушачите, които са най-уверени в способността си да откажат цигарите, най-лесно пропушват отново, а хората, започнали диета с прекалено голям оптимизъм, обикновено най-трудно свалят килограми. Защо е така? Защото не успяват да предвидят кога, къде и защо ще се откажат. Те се излагат на повече изкушения, като излизане в компания на пушачи или държане на сладки неща вкъщи. Освен това се сблъскват по-неподготвени със спънките и са по-склонни да се откажат още при първото затруднение. Познаването на собствените възможности – особено на поведението ни в ситуации, поставящи волята на изпитание – лежи в основата на самоконтрола. Ето защо курсът * Това не се отнася само за волята. Например хората, които са най-убедени, че могат да се съсредоточат върху няколко неща едновременно, най-лесно се разсейват. Известно като ефект на Дънинг-Крюгер, това явление е описано найнапред от двама психолози в университета „Корнел“, които установили, че хората надценяват способностите си във всякакви области, включително чувството си за хумор, грамотността или логиката си. Ефектът е най-изразен сред най-некадърните. Например онези, чиято успеваемост при тест попада в границите на 12%, оценяват знанията си на около 60%. Това, наред с други фактори, обяснява големия брой кандидати за участие в „Мюзик айдъл“. – Б.а.

11

САМОКОНТРОЛ

„Наука за самоконтрола“ и тази книга са фокусирани върху най-често срещаните грешки в това отношение. Всяка глава развенчава по една заблуда, свързана със самоконтрола, и предлага нов поглед върху предизвикателствата за волята. Ще направим внимателна дисекция на тези грешки: Кога се поддаваме на изкушения или пренебрегваме онова, което знаем, че трябва да направим; кое води до провала ни? Коя е фаталната грешка и защо я допускаме? И най-важното – ще разгледаме начините, по които можем да се предпазим. Как можем да превърнем знанието за провала си в успех? В най-лошия случай, след като прочетете книгата, ще познавате много по-добре собственото си несъвършено, но съвсем човешко поведение. Едно нещо става пределно ясно – всеки се бори по някакъв начин с изкушението, пристрастеността и разсейването. Това не са индивидуални слабости, които разкриват собствените ни несъвършенства – те са характерни за всекиго и са част от нормалното човешко поведение. Ще се радвам, дори, ако тази книга само ви помогне да осъзнаете колко човешки са усилията ви да затвърдите волята си. Надявам се обаче, че ползата от нея ще бъде много по-голяма и, че стратегиите, които предлагам, ще ви помогнат да постигнете реални и трайни промени в живота си.

КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ТАЗИ КНИГА СТАНЕТЕ ИЗСЛЕДОВАТЕЛ НА ВОЛЯТА СИ Едно от първите неща, които съм научила, е, че колкото и хубаво да звучи една теория, твърдите факти са покрасноречиви. Затова ще ви помоля да приемате тази кни12

ОПОЗНАЙТЕ ВОЛЯТА СИ

га като един вид експеримент. Научният подход към самоконтрола не е ограничен между стените на лабораторията. Вие можете – и трябва – да станете обект на собственото си изследване в реалния живот. Когато четете тази книга, не приемайте нищо в нея за безспорна истина. След като ви запозная с доказателствата, които съм получила за дадена идея, ще ви накарам да я проверите върху себе си. Съберете собствени експериментални данни, за да разберете кое важи с пъла сила и е най-подходящо за вас. Във всяка глава ще срещнете два вида упражнения, които ще ви помогнат да станете изследовател на волята си. Първите са озаглавени „Под микроскоп“. В тях задачата ви ще бъде да обърнете внимание как дадена идея действа в живота ви. Преди да промените нещо, трябва да проучите какво е положението в момента. Например ще ви накарам да отбележите в какви случаи най-лесно се поддавате на изкушения или как гладът влияе върху склонността ви да харчите. Ще ви подканя да обърнете внимание на начина, по който мислите за предизвикателствата пред волята ви и как оценявате провалите и успехите си в областта на самоконтрола. Дори ще ви накарам да проведете някои практически изследвания, например да разкриете как търговците подреждат стоката в магазините, за да отслабят волята ви. Пристъпвайте към тези задачи с настройката на непредубеден, любопитен наблюдател – като учен, който наднича през микроскопа с очакването да открие нещо забележително и полезно. Целта не е да се упреквате за всяка проявена слабост или да роптаете срещу изкушенията в съвременния свят. (Първото е безпредметно, а срещу второто ще вземем мерки.) Във всяка глава има и упражнение, озаглавено „Експеримент на волята“. Това са практически стратегии за подобряване на самоконтрола основани на научни изследвания 13

САМОКОНТРОЛ

и теории. Можете да приложите тези съвети за стимулиране на волята в реалния живот. Подхождайте непредубедено към всеки от тях, дори ако ви изглеждат нелогични (а такива ще има много). Те са проверени върху участниците в курсовете и, макар че не работят еднакво добре за всички, са най-успешните. Имаше и такива, които звучаха супер на теория, но се провалиха безнадеждно в реални ситуации. За тях няма да говорим. Тези експерименти са чудесен начин да излезете от безизходицата и да намерите нови решения за старите проблеми. Ще ви насърчавам да пробвате различни стратегии и да установите сами кое е най-полезно за вас. Тъй като това са само експерименти, а не изпити, няма как да не успеете – дори да решите да пробвате диаметрално противоположното на онова, към което сочи научният подход (все пак науката се развива благодарение на скептиците). Споделете наблюденията си с приятели, роднини или колеги и вижте кое ще е най-подходящо за тях. Винаги има какво да научите и можете да използвате наученото, за да усъвършенствате собствените си стратегии за самоконтрол. ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВА ЗА ВОЛЯТА За да извлечете максимална полза от тази книга, препоръчвам ви да изберете определено предизвикателство за волята ви, когато изпробвате всяка идея. Всички имаме проблеми със самоконтрола. Някои са широко разпространени – например поради вродения ни апетит към сладко всички трябва да устояваме пред притегателната сила на кварталната сладкарница. Много проблеми на самоконтрола обаче са уникални за всеки човек. Нещо, за което вие копнеете, може да е отблъскващо за друг. Това, към което сте пристрастени, може да е досадно за другиго.

14

ОПОЗНАЙТЕ ВОЛЯТА СИ

Има хора, готови да дадат луди пари за неща, към които вие не проявявате никакъв интерес. Каквито и да са специфичните им черти, тези предизвикателства имат еднаква основа. Пристрастеността ви към шоколада не се различава по нищо от зависимостта на пушача от цигарите или копнежа на пристрастените към пазаруването да харчат. Мотивите, с които се отказвате от физическите упражнения, са сходни с извиненията, които други хора намират, за да не разпечатат плика със сметката за тока или да отложат с още един ден ученето за изпит. Предизвикателствата за волята ви могат да бъдат неща, които все отбягвате или отлагате (ще ги наречем предизвикателства от типа „аз ще...“ ), или навици, от които искате да се отървете (предизвикателства от типа „аз няма...“). А може да изберете някаква важна цел в живота си, на която искате да посветите повече енергия и внимание (предизвикателства от типа „аз искам...“) – например да водите по-здравословен живот, да се справите със стреса, да бъдете по-добър родител или да развивате кариерата си. Разсейването, изкушенията и неконтролираната импулсивност са универсални човешки проблеми – затова стратегиите, описани тук, са валидни за всяко предизвикателство, което ще изберете. Когато завършите книгата, ще познавате по-добре трудностите и ще разполагате с нов набор от начини да се справяте с тях. НЕ БЪРЗАЙТЕ Тази книга е предназначена да се използва по подобие на моя десетседмичен курс. Разделена е на десет глави, всяка от които описва една ключова идея, научните изследвания, свързани с нея, и начините да я прилагате на практика. Идеите и стратегиите се допълват взаимно, за15

САМОКОНТРОЛ

това всяка глава ви подготвя за следващата. Въпреки че може да прочетете цялата книга за един уикенд, съветвам ви да не бързате, когато прилагате предложените стратегии. Курсистите ми отделят по цяла седмица, за да наблюдават как дадена идея се отразява на живота им. Всяка седмица изпробват нова стратегия за самоконтрол и съобщават коя е най-ефективна за тях. Препоръчвам ви да възприемете същия подход, особено ако възнамерявате да използвате книгата, за да се справите с определен проблем, например да отслабнете или да сложите ред във финансите си. Дайте си време, за да изпробвате упражненията и да размислите над резултатите. Изберете си по една стратегия от всяка глава (онази, която ви се струва най-подходяща за конкретното предизвикателство) и избягвайте да пробвате по няколко наведнъж. Можете да използвате десетседмичната структура на книгата винаги, когато искате да промените или постигнете определена цел – както някои хора изкарват курса неколкократно, като всеки път се съсредоточават върху различно предизвикателство за волята. Ако все пак сте решили да я прочетете наведнъж, няма проблем – и нека това не ви спира да се наблюдавате и да изпълните упражненията. Отбележете си идеите, които ви се струват найинтересни, и се върнете към тях, когато сте готови да ги приложите. НЕКА ДА ЗАПОЧВАМЕ Ето първата ви задача: изберете си едно предизвикателство за предстоящото ни пътуване в света на самоконтрола. В първа глава, ще се върнем във времето, за да видим откъде произтича това чудо, наречено „воля“, и как можем да я подсилим.

16

ОПОЗНАЙТЕ ВОЛЯТА СИ

ПОД МИКРОСКОП: ИЗБЕРЕТЕ СВОЕТО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО

Ако още не сте го направили, сега е моментът да изберете предизвикателството, към което искате да приложите идеите и стратегиите от тази книга. Следните въпроси ще ви помогнат да локализирате проблема: „АЗ ЩЕ...“ предизвикателство: Какво искате да правите с по-голяма интензивност или да спрете да отлагате, защото знаете, че така ще подобрите качеството си на живот? ● „АЗ НЯМА...“ предизвикателство: Кой е най-упоритият ви навик? Какво искате да престанете да правите или да намалите, защото вреди на здравето, щастието или успеха ви? ● „АЗ ИСКАМ...“ предизвикателство: Коя е най-важната дългосрочна цел, на която искате да посветите повече енергия? Кое непосредствено изкушение ви демотивира най-много и отвлича вниманието ви от тази цел? ●

17