9 minute read

Selvudvikling: 10 veje til mere ro

10 veje til ro

Er du rastløs og har svært ved at slappe af? Kværner tankerne konstant rundt i dit hoved? Eller mærker du stressen banke på? Så stop op lige nu, tag en pause, sæt dig et roligt sted, og læs disse 10 forskellige veje, du selv kan gå ad, til indre ro.

Advertisement

Tekst MARGRETHE VADMAND OG THORA BRUUN MAKITA

1. 4-2-6-2: LANGSOMT OG HELT NED I MAVEN

Åndedrættet er vores eneste redskab til at slappe kroppen og sindet af og til at skabe forbindelse mellem hoved og krop. Heldigvis har du det altid på dig, og du kan når som helst og hvor som helst berolige dig selv med dine åndedrag. Sådan gør du: Start med at sætte dig til rette, helst et stille sted, ellers bare med benene i gulvet og rank ryg. Prøv nu først at sidde og observere din egen vejrtrækning, som den er lige nu. Mærk, om du trækker vejret med næsen eller med munden. Mærk, om vejrtrækningen foregår nede omkring navlen, i brystkassen, begge steder eller et helt tredje sted. Og mærk så efter, om der er modstand i din vejrtrækning, eller den glider glat på indåndingen – og igen mærk efter, hvordan udåndingen er lige nu. Læg endelig mærke til, om der efter indåndingen måske er en lille pause – og igen om der efter udåndingen er en lille pause. Indtil videre har du bare observeret din vejrtrækning, som den er lige nu. Den er på en bestemt måde af en bestemt grund, men nu skal du lære en teknik, der hedder 4-2-62. Fordi det handler om at trække vejret ind i fire sekunder, holde vejret i to sekunder og så puste ud i seks sekunder – sådan så udåndingen bliver længere end indåndingen. Slut af med en pause på to sekunder. Når udåndingen bliver længere end indåndingen, falder vores nervesystem til ro.

2. SLUKKET SKÆRM OG FLYTILSTAND

Tager du dagligt stilling til dit digitale forbrug i stedet for vanemæssigt at gribe mobil, iPad eller computer, så snart du kan? Så tager du et gigantskridt på vejen mod indre ro. De fleste af os er fanget i det blå lys, for vores mobiltelefoner, websites, apps og streamingtjenester er designet, så de lokker vores nysgerrige hjerne til at ville have mere og mere. Det er vanedannende. Undersøgelser viser, at 55 procent af den tid, vi bruger på telefon og computer, bruges på noget pjat, der ikke beriger vores liv. Det er ikke, fordi vi er dumme, men det er bare svært at lade være. Problemet er, at vi spilder så mange timer og mentale ressourcer på de forstyrrelser, der er indbygget i mobilen og computeren. Det er ikke sundt for os. Hjernen skal have pauser, for så længe mobilen er fremme, eller vi sidder foran skærmen, reflekterer vi ikke. Vi er heller ikke sammen med vores nærmeste, som er det, der virkelig giver os mening og dyb tilfredshed, selv om det kan være mere krævende. Vælg aktivt til, hvornår du vil se på mobilen, fastsæt et eller to tidsrum hver dag, og sæt den derefter på flytilstand, så du ikke forstyrres af push-beskeder. Vælg aktivt, at du fx to gange om ugen ser x afsnit af din yndlingsserie i stedet for at blive hængende til langt over din sovetid. Og flyt mobilen ud af soveværelset.

3. N-VITAMINER, TAK!

Undersøgelser viser, at når vi opholder os i naturen, bliver vi automatisk lidt mere afslappede og bekymringsfri. Det skyldes, at urmennesket i os automatisk løfter blikket og opmærksomheden mod horisonten, træerne, eller hvor vi end er, for at sondere terrænet for mulige farer. Det hiver os ud af vores (ofte selvcentrerede) tanker og ind i nuet og naturen. Det gør

godt. Og måske gør det ekstra godt, hvis du prøver med en tur i skoven, ja, måske skulle du passende prøve med et skovbad. En trend, der oprindeligt stammer fra Japan under navnet shinrin-yoku, men som siden har spredt sig til resten af verden. Det handler om at tune ind på naturen og give den dit nærvær og dyrke naturens helende virkning ved at tage skovens atmosfære ind. Forskning viser, at den psykologiske effekt af at skovbade fører til både fysisk og mental afspænding, deltagerne i forsøget havde således lavere indhold af kortisol, lavere blodtryk, lavere puls og lavere blodtryk og større aktivitet i det parasympatiske nervesystem (som har en beroligende effekt).

4. WORK SMART, NOT HARD

Trivsel på jobbet er meget vigtig for din glæde og indre ro. Arbejdsro øger arbejdsglæden og mindsker stress. Prøv Pomodoro-metoden for at arbejde mere fokuseret. Den enkle metode går ud på at arbejde uforstyrret i 25-minutters slots. Helst tre gange daglig, og de 25 minutter er altid efterfulgt af fem minutters pause. I de aktive fokuserede 25 minutter starter du med at bruge et par minutter på at få overblik, tage en beslutning om, hvad du skal nå de næste 25 minutter, sætte et stopur og arbejde fokuseret (strøtanker skrives på et stykke papir) uden kaffe- eller tissepauser, og hold fem minutters pause bagefter, hvor du bevæger dig eller laver noget praktisk. Ikke tænkearbejde. 5. TAG PAUSEN TIDLIGT Pauser er godt for dit velbefindende og kan reducere stress. Har du stakkevis af opgaver, der stresser dig, og derfor svært ved at tage en pause, så er det nu, du skal gøre det alligevel og gerne tidligt på dagen. Tager du pausen midt på formiddagen, så har du den ekstra bonus, at din produktivitet efterfølgende bedres, viser en undersøgelse fra Baylor University fra 2015, hvorimod pauser holdt sent på dagen var mindre effektive for produktiviteten efterfølgende. I det hele taget fungerer arbejdshjernen bedst, hvis vi tager nogle pauser i løbet af dagen. 6. SKRIV DINE BEKYMRINGER VÆK Er du fuld af bekymringer, så kan skriveterapi være en god ting at prøve for at blive mere rolig. Skriveterapi er en metode, hvor du bare skriver alle dine inderste tanker og følelser uden at redigere eller

tænke over stavefejl. Ingen skal se det, du skriver. Og selvom skriveprocessen måske godt umiddelbart kan gøre dig oprevet eller ked af det, så viser studier, at det i længden hjælper Vidste du, at ... dig med at slappe mere af. En undersøgelse tyder også på, at stress og uro også kan sætte skrivningen frigiver nogle mentydelige spor på din hud? tale ressourcer, så man så kan Den kan blive inflammeret, fokusere på noget andet. Vores hjerne kreerer hele tiden elekog du kan opleve udbrud, triske signaler, og når vi begår rødme og irritationer. en fejl, sender det et elektrisk signal i hjernen. Man har målt, at det signal er meget større hos folk, der bekymrer sig. Et forskningsforsøg iblandt 44 kvindelige studerende viste, at det negative hjernesignal blev reduceret hos dem, der havde tendens til at bekymre sig meget, når de skrev. Ressourcer, de så kan bruge på noget andet. 7. LYT TIL MUSIK Når du sidder der i ro og mag klar til at lade den indre ro sænke sig, så tag nogle høretelefoner på, og skru op for noget dejlig musik. Musik kan nemlig have en beroligende effekt på både din krop og dit sind, fordi den går ind og dæmper din puls og hjerterate, nedsætter dit blodtryk og niveauet af stresshormoner, viser forskning. Desuden peger undersøgelser på, at musik måske også kan have en positiv indfly-

delse på bekymringer og nervøsitet. Hvilken musik skal du så lytte til? Det siger næsten sig selv, at det næppe er Guns N’ Roses, der bringer os i en afslappet tilstand, og det hænger sammen med, at tempoet i musikken er væsentligt for, om vi slapper af, eller om det får os til at være mere kvikke og opmærksomme. Musik med et langsomt tempo såsom meditativ musik resulterer i en mere afslappet tilstand. Nogle studier peger på, at instrumental musik uden vokal kan give større stressreduktion end musik med vokal, fordi den ofte virker distraherende, mens anden forskning peger på, at man også kan finde noget beroligende i teksterne i musikken.

8. FIND DIT STRESSPUNKT, OG SLAP AF

Vi vil alle sammen gerne på et 14 dages retreat for at finde ro, men er det ikke lige det, der står i kalenderen, men derimod hverdag med job og ting, der skal gøres, så er der heldigvis også råd for det. Du kan nemlig opnå ro ved at trykke løs på din egen krop. Eksempelvis har du et stresspunkt under dine håndflader, hvor dine håndled begynder, og hvis du behandler punktet, falder du til ro, ifølge akupunktør og zoneterapeut Vivian Birlie, der har skrevet en bog om, hvordan man via tryk forskellige steder på kroppen kan skabe balance i krop og sind. Du finder punktet på begge håndled ved bøjningen i en lille fordybning ved lillefingersiden. Hold 40 sekunder på punktet. Har du en alvorlig hjertelidelse, skal du dog undgå at bruge punktet.

9. LAD TANKERNE VÆRE

Når jeg min opgave? Er hun sur på mig? Var jeg lidt for grov? Kender du det der med, at bekymringstanker bare hvirvler rundt i dit hoved, og det kan være svært at stoppe dem? Her er det værd at øve dig i ikke at gå med tankerne og analysere dem, da det er en dårlig spiral, der får dig til at gruble videre. Derimod skal du prøve at lade tankerne være og rette din opmærksomhed et andet sted. Det betyder ikke, at du skal prøve at få tankerne væk eller gøre dem mere realistiske – det er nemlig en nytteløs kamp. Men når du ikke tager maddingen fra de såkaldte triggertanker, så vil dit sind falde til ro før eller senere. Metoden her har rødder i metakognitiv terapi, der netop handler om, at alle tanker er forbigående, og går du til en metakognitiv terapeut vil denne ikke gå ind og analysere dine tanker, men hjælpe med teknikker, så de ikke fylder. Dine tanker vil passere, medmindre du aktivt holder fast i dem.

10. MEDITATION, MEDITATION, MEDITATION

Du kommer ikke uden om det – meditation er en meget anerkendt metode til at få sindet til at slappe af. Det sker blandt andet, fordi meditation nedsætter vores hjernebølgeaktivitet, og hjerneområderne for bekymring, angst, frygt og stress bliver mindre aktive. Der er mange forskellige meditationsformer, du kan prøve. Nogle gør dig mere fokuseret, andre gør dig mere rolig, mens andre igen åbner dit hjerte. Prøv eksempelvis en ”manifestér dine drømme”-meditation, hvor du i meditationen stiller skarpt på det, du gerne vil, eller en taknemmelighedsmeditation, hvor du stiller ind på det, du er glad for i dit liv.

Kilder: ‘Kroppens klaverstemmer’, healthline.com, psychcentral.com, mentalhealth.net, ‘Sunde vaner skabt med vilje’ af Imran Rashid, tandfonline.com, unr.edu, Marie Kingston ‘Førstehjælp til stressramte’, Karin Palisgaard: ‘Hverdagsmeditation’.

This article is from: