Das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport
März 2010
Fr. 8.50 14. Jahrgang www.fitforlife.ch
Triathlon
Der perfekte Wechsel
Leichtathletik
Nigerias Frauen ganz gross
Bike-Mythos
Verbier-Grimentz
Leichtathletik
Was bringt die Zukunft ? Sensibler Modellathlet
SCHWIMMER
Flori Lang
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editorial | inhalt
« Ein Schwimmer schwimmt nicht, weil er einen schönen Körper haben will, aber natür- lich ist es schön, wenn das zusammenhängt », sagt Flori Lang, über 50 m der schnellste Schwimmer, den die Schweiz je hatte. Wenn ich die Bilder ab S. 20 betrachte, frage ich mich : Warum hat mir das niemand früher gesagt ! Dass sich bei Lang das Schwimmtraining so überschwänglich in seinen Körper eingemeisselt hat, bestätigt auch eine Blitzumfrage innerhalb des Verlages. Eine Geschichte über Flori Lang machen,ohne ihn in seiner « Arbeitsbeklei- dung » zu zeigen, wäre eine grobe Verschwendung, befand eine deutliche ( nicht nur weibliche ) Mehrheit. Das Interview mit Flori Lang zeigt aber auch einen jungen und nachdenklichen Menschen, der sich nicht nur über seine sportliche Zukunft Gedanken macht und wohl gerade deswegen bisher nicht immer den direktesten Weg zum Erfolg gegangen ist. Sie haben die Wahl : Interview lesen oder schleunigst ab ins Schwimmtraining ! Oder noch besser : beides !
20 warmup 6 « Alpinathlon » im Engadin 6 Patrouille des Glaciers 7 Mit dem Bike durch die Mongolei 8 Graubünden Marathon ohne Rothorn 10 500 Laufsets zu gewinnen
reportage 12 Bike-Rennen Grand Raid Verbier-Grimentz Ohne Pas De Lona kein Grand Raid und wohl auch kein Mythos Grand Raid. Am fast 2800 m hohen Pass müssen alle vorbei. Wir haben uns während des Rennens auf dem Pas de Lona umgesehen.
interview Andreas Gonseth Chefredaktor andreas.gonseth@fitforlife.ch
20 Flori Lang Er ist der schnellste Schwimmer, den die Schweiz je hatte, ein Modellathlet und ein Mensch, der sich nicht nur übers Schwimmen den Kopf zerbricht. Flori Lang im grossen Interview.
wettkampf 28 Der perfekte Wechsel Die Wechselzone im Triathlon bietet oft Stoff für allerlei heitere Geschichten. Damit bei Ihnen alles rund läuft, liefern wir Ihnen die wichtigsten Tipps. FITforLIFE 3-10
foto: Sandro Bross
Attraktive « Arbeitsbekleidung »
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training
sporthelden
30 Viks Trainingstipps
60 Langläuferin Evi Kratzer
D as Fundament der Leistung: Viktor Röthlin sagt, worauf es beim Grundlagentraining ankommt. 32 Plan B : Unihockeygoalie Laura Tomatis
ch-szene
leichtathletik 36 Eine Sportart in Gefahr ? D ie Diamond-League versucht der Leichtathletik neuen Schwung zu verleihen.
40 Nigerias Frauenpower
T rotz schwierigen Bedingungen sind es in Nigeria die Frauen, die die Medaillen einspielen. FITforLIFE suchte nach Gründen.
ausrüstung 44 Einfache Sportuhren A lles, was eine Sportuhr können muss. 48 Fitshop
gesundheit 50 Ratgeber 52 1. Hilfe bei Unfällen 54 « Gesunde » PC-Spiele ? 56 Die Niere als Schwerarbeiter
ernährung 58 Abnehmen mit Höhenluft 58 Ernährungsmythen in Buchform
fotoS: Imago | MCH Messe Schweiz AG
40
62 Radprofi Bruno Risis Rücktritt 64 Ueli Maurer schafft den Vasalauf 64 Simone Niggli gewinnt Ski-OL
reisen 66 Inline-Eldorado Ostschweiz
anlässe 68 Agenda 70 Laufzeiten-Berechnung leicht gemacht 74 Tower-Running Basel E in Treppenlauf an sich ist bereits eine harte Sache. Noch härter wird es für die Feuerwehrtruppen, die in Vollmontur die Stufen erklimmen.
kolumne 78 Midi im Pilates
cooldown 80 Wasservelo ohne Pedalen 81 Laufband mit Düften und Geräuschen 82 Angetroffen: Kerstin Lansche FITforLIFE 3-10
Nur du sollst entscheiden, ob du laufen gehst. Und nicht Wind und Wetter. Das ODLO Quantum Running Jacket überzeugt nicht nur durch ausgewogenes Körperklima. Sondern bis ins letzte Detail: Ultraleichtes Highvent-MicroMaterial. Mesh an Puls und unter den Armen. Maximale Ventilation im Schulterbereich. Exakt auf den Bewegungsablauf abgestimmter Schnitt. Fehlt nur noch eines für den perfekten Lauf: Du. www.odlo.com
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Alpinathlon neu rund um St. Moritz
Von Bergün auf den Corvatsch
FOTO: ZVG
Das Oberengadin rund um St. Moritz wird am 24. Juli mit dem neu konzipierten Alpinathlon Läufer und Zweiradfahrer (oder auch Duathleten) in seinen Bann ziehen. Wer die 136,6 Kilometer und 5854 Höhenmeter (plus 3918 Höhenmeter runter) aufgeteilt auf fünf Strecken alleine am Stück durchzieht, der macht mit Sicherheit Grenzerfahrungen. Für etwas weniger Hartgesottene sind aber auch Zweier- und Fünferteams möglich. Um 6.50 Uhr erfolgt in Bergün der Start mit dem Rennvelo über den Albulapass ins Engadin. Die Wechselzone ist für den kompletten Wettkampf in St. Moritz Bad aufgestellt. Nach dem «Aufwärmen» mit dem Rennrad wechselt man aufs Bike. Über Samedan führt die Strecke in einem grossen Bogen nach Marguns und anschliessend über einen anspruchsvollen Downhill wieder zurück. Zur «Lockerung» der Muskulatur läuft man 25 Kilometer Richtung Sils und auf der Höhe retour, bevor die zweite BikeStrecke unter die Räder genommen wird (am Stazersee vorbei Richtung Pontresina). Den krönenden Abschluss bildet dann der Berglauf auf den Corvatsch, 3303 Meter über Meer. Für den Berglauf und die erste Bike-Strecke kann man sich auch losgelöst vom Alpinathlon kurzfristig vor Ort anmelden. www.alpinathlon.ch
Patrouille des Glaciers
Weekend zu gewinnen In den 40er-Jahren ins Leben gerufen, wurde die Patrouille des Glaciers 1949 nach nur drei Austragungen verboten. Der Grund: Drei Teilnehmer stürzten in eine Gletscherspalte und starben. 1984 rief die Schweizer Armee das Hochgebirgsrennen wieder ins Leben und seither erfreut es sich grosser Beliebtheit. Der Wettkampf, der alle zwei Jahre stattfindet, ist immer restlos ausverkauft. Auf der langen Strecke von Zermatt nach Verbier gilt es 53 Kilometer und 8000 Höhenmeter auf Tourenski zurückzulegen. Exklusiv für FIT for LIFE-Leser verlosen Rossignol und Dynastar ein Wochenende in Verbier, damit Sie live als Zuschauer beim Skitourenwettkampf dabei sein können. Zwei Übernachtungen vom 23. bis 25. April werden übernommen, genauso wie die Fahrt mit der Bahn auf den Col des Gentianes, wo die Patrouillen am Samstagmorgen vorbeikommen. Anschliessend erhält man die Möglichkeit, Ski zu testen. Und wenn es Sie eher auf die Langlaufloipe zieht, wird auch das ermöglicht. Während des restlichen Wochenendes geniessen Sie die einzigartige Stimmung im Village von Verbier. Anmeldeschluss ist der 6. April auf www.fitforlife.ch/patrouille
FOTO: KEYSTONE
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Jaqueline Mourao aus Brasilien
foto: Gérard Berthoud
Olympia alle zwei Jahre
Ein knallhartes Teamabenteuer mit langer Tradition und b ewegter Geschichte: Die Patrouille des Glaciers erfreut sich grösster Beliebtheit.
Simon Ammann, Didier Défago, Carlo Janka, Mike Schmid und Dario Cologna sind die Olympia-Helden der Wintersportnation Schweiz. Eine Heldin ist aber auch die vierfache Olympiateilnehmerin Jaqueline Mourao aus Brasilien. Die 35-Jährige ist ursprünglich Mountainbikerin. 2004 und 2008 nahm sie an den Olympischen Sommerspielen teil, wo sie im Cross Country die Ränge 18 und 19 belegte. Vor fünf Jahren gewann Mourao sogar ein Weltcuprennen. Seit 2005 lebt die Südamerikanerin in Kanada, und als sie zwischenzeitlich schlechte Trainingsbedingungen vorfand, schnallte sie sich kurzerhand die Langlaufski an, um wenigstens ein bisschen trainieren zu können. Mourao schaffte es damit bis zu den Olympischen Spielen: Sowohl 2006 in Turin, als auch 2010 in Vancouver belegte die « Bikerin » über 10 Kilometer Langlauf Rang 67. www.jaquemtb.com
Wer an der ersten Mongolia Bike Challenge teilnimmt, erlebt die Mongolei während 1200 Kilometern auf dem Sattel.
warmup
NEWS
Mongolia Bike Challenge
Neues Bike-Abenteuer Die Mongolei ist fast 40-mal so gross wie die Schweiz, hat aber lediglich drei Millionen Einwohner. Steppen, Hochgebirge, Wüstenanteile und Hochebenen verleihen dem Binnenland landschaftliche Attraktivität. Im August 2010 kann man bei der «Mongolia Bike Challenge» das Land während eines Bike-Rennens erleben, das es in sich hat. Geplant sind 10 Etappen mit total 1200 Kilometern und 14 000 Höhenmetern! Der Start erfolgt in der Hauptstadt Ulaan Baator, übernachtet wird in Zeltlagern, für den Transport kommen die Veranstalter von «Bike & More» auf. Es ist kein Team-Wettkampf, sodass jeder sein eigenes Tempo fahren kann. Entweder man folgt den ausgeschilderten Pfeilen oder orientiert sich mit dem GPS, dessen Streckendaten man herunterladen kann. Für 1400 Euro (exklusiv Anreise) ist man dabei, aber aufgepasst: Es stehen maximal 108 Startplätze zur Verfügung. www.bikeandmore.it
TransTirol BikeRallye
Von der Zugspitze bis zum Gardasee
Eine Alpenquerung für Biker ist Herausforderung und Abenteuer gleichermassen. Wenn die Tour dazu organisiert ist, einem das Gepäck transportiert wird, alle Trails ausgeschildert sind und die Zeit keine Rolle spielt, dann werden solche Strapaze aber auch zu unvergesslichen Ferien ohne Wettkampfhektik. Auf den fünf Etappen von der Zugspitze bis zum Gardasee fährt man fast ausschliesslich abseits geteerter Strassen. Höhepunkte der Tour dürften die Schlucht Val d'Uina und die Abfahrt vom Rabbijoch ins Rabbital mit Blick auf die Brenta-Dolomiten sein. Übernachtet wird in reservierten 3- und 4-Sterne-Hotels, für Verpflegung ist ebenfalls gesorgt. Und wen es unterwegs nach Almdudler oder einem Knödel «gluschtet», der macht Pausen, wann immer er will. Die Rallye endet mit einer Abschlussparty am Gardasee, bei der unter allen Teilnehmern ein KTM-Bike im Wert von 1600 Euro verlost wird. Kosten: 798 Euro (im Doppelzimmer). www.transtirol-bikerallye.com
FITforLIFE 3-10
FOTO: ZVG
Neues Mehretappenrennen in Italien «Rally di Romagna» heisst das neue Bike-Mehretappenrennen in und um Riolo Terme. Der kleine Kurort, nicht weit von Bologna entfernt, ist vom 3. bis 8. Mai jeden Tag Start- und Zielort. Auf den fünf verschiedenen Etappen durch den Naturpark des Vena del Gesso Romagnola bewältigen die Biker insgesamt 350 Kilometer und 11000 Höhenmeter. www.rallydiromagnamtb.it Ultra-Trail du Mont-Blanc ausverkauft Er gilt als seiner der härtesten Läufe in unseren Breitengraden: der «The North Face Ultra-Trail du Mont-Blanc». Die gewaltigen Strecken (von 98 bis 240 Kilo meter) um den Mont Blanc und durch Italien, Frankreich und die Schweiz sind alle gespickt mit Tausenden von Höhenmetern. Dennoch ist Austragung vom 24. bis 29. August bereits ausverkauft. www.ultratrailmb.com Mit dem Bike auf über 6893 Meter Ojos del Salado ist mit 6893 Metern über Meer der höchste Vulkan der Erde. Im Frühling wird dieser chilenische Berg Ziel eines Höhenrekordversuches per Mountainbike sein. Drei Fahrer brechen von Meereshöhe am Pazifik zum Gipfel bereich auf und wollen die Strecke über 350 Kilometer und bis in eine Höhe jen seits von 6000 Metern über Meer in vier Tagen zurücklegen. Können Sie die Stre cke wie geplant abfahren, gilt dies als längster Aufstieg der Welt. www.exyle.de Elektrovelos boomen 2009 wurden in der Schweiz mit 24 000 Stück fast doppelt so viele E-Bikes verkauft wie im Jahr zuvor. Auf die neue Saison dringt eine weitere Marke auf den elektronischen Markt: Unter dem Namen Sangottardo bietet Energybikes vier Modelle im Baukastensystem an. www.accubike.ch Ticketverkauf für «Weltklasse Zürich» ab 11. Mai Auf die Golden League folgt die Diamond League. Die neue Leichtathletik-Serie umfasst 14 Meetings. Zweitletzte Station der Diamanten-Jäger ist Zürich am 19. August. Auch dieses Jahr wird «Welklasse Zürich» wohl ausverkauft sein. Deshalb gilt: Start Tickettverkauf vom 11. Mai um 9 Uhr nicht vergessen. www.diamondleague-zurich.com
Landschaftserlebnisse der Extraklasse bietet die TransTirol BikeRallye.
foto: ZVG
warmup Vreni Schneider Walking Event
«Bike Days» in Solothurn
Auch heute noch klemmt sich die ehemalige Weltklasseskifahrerin Vreni Schneider Stöcke unter die Arme – immer öfter jedoch als Nordic Walkerin. Zum vierten Mal führt sie den «Vreni Schneider Walking Event» durch. Am 19. Juni kommt es dabei zu einer Premiere: Auf der längsten Strecke, dem «Wildheuerpfad» über 19,3 Kilometer und 830 Höhenmeter, kann man auf den Abstieg verzichten und stattdessen mit der Gondelbahn nach Elm zurückfahren. Als Alternative gibt es zwei kürzere Routen mit weniger Höhenmetern. Zur seriösen Vorbereitung nimmt man am besten bereits ab Mittwoch, 16. Juni, am Trainingscamp mit ausgebildeten Nordic-WalkingInstruktoren teil. Anmeldungen: www.vrenischneiderwalkingevent.ch
Velomesse mit Action
Skilehrerin, Bikerin und Nordic-Walking-Instruktorin: Vreni Schneider ist auch heute noch vielseitig aktiv.
Vom 7. bis 9. Mai trifft sich die Zweirad-Szene bei den «Bike Days» in Solothurn. Auf der Messe präsentieren über 250 Marken ihre neuesten Modelle und laden zum Testen des Materials ein. Auch das Rahmenprogramm lässt sich sehen: Am Freitagabend kämpfen Elitesportler beim neu eingeführten Shortrace rund um die alten Stadtmauern um den Sieg. Am Samstag messen sich MountainbikeStars wie Lokalmatadorin Nathalie Schneitter, Weltmeister Nino Schurter, Weltmeister Christoph Sauser und Europameister Florian Vogel. Tickets für die «Bike Days» gibt es an der Tageskasse vor Ort. www.bikedays.ch
Bikeferien für Senioren
Rüstige Rentner gesucht Moderat Sport treiben und dafür mit gutem Gewissen schlemmen und die toskanische Kultur geniessen, lautet das Motto der Bikeferien für Senioren, die von der Berner Oberländer Bikeschule «mtbeer» organisiert werden. Degustationen in der hauseigenen Olivenmühle, Weinexkursionen, Kochkurse, gemütliche Biketouren auf Elba oder schöne Touren durch die bekannten Feuerschneisen stehen auf dem Programm. Und wer nicht ganz so stramme Waden hat wie die Guides, der kann sich mit den neuesten, vollgefederten E-Bikes auf den Trails vergnügen. www.mtbeer.ch
Graubünden-Marathon und -Walking
Scalottas statt Rothorn
FOTO: LENZERHEIDE TOURISMUS
Der Schweizer Marathon mit den meisten Höhenmetern wird dieses Jahr ausnahmsweise etwas weniger anstrengend. Da die Bahn aufs Parpaner Rothorn saniert wird, führt die Strecke am 26. Juni temporär auf der anderen Talseite auf den Piz Scalottas. Rund 500 Höhenmeter werden dadurch den Läufern geschenkt. An der Königsdistanz ändert sich bezüglich Länge jedoch nichts: Der Marathon von Chur über die Lenzerheide auf den Gipfel bleibt 42,195 Kilometer lang. Als Alternative bieten sich die 20 Meilen, der Halbmarathon oder der Scalottas-Run an. Tags darauf, am 27. Juni, kommen auch die Walker und Nordic Walker in den Genuss der neu gewonnenen Aussicht. Wer nicht auf die 2312 Meter über Meer stürmen will, der kann sich auf einer Panoramastrecke oder beim Walken rund um den Heidsee vergnügen. Als ideale Vorbereitung für alle Kategorien bieten sich die Graubünden-Walking & Wellness Days vom 23. bis 27. Juni an. Infos unter: www.lenzerheide.com/walking, www.graubuenden-walking.ch, www.graubuenden-marathon.ch
FOTO: ZVG
Bei den «Bike Days» in Solothurn trifft sich die Zweiradszene.
FOTO: ZVG
Unterwegs mit «Gold-Vreni»
Ohne schlechtes Gewissen: Biken und Schlemmen, lautet das Motto der Senioren-Bikewoche in der Toskana. FITforLIFE 3-10
Steif wie die Queen von England. Aber viel leichter. fourstroke FS01
Das neue fourstroke FS01 ist tatsächlich sehr, sehr steif. Allerdings betrifft das nur den Rahmen – den leichtesten Rahmen mit APS-Federungssystem. Noch steifer wird das fourstroke FS01 durch sein neues, breites Sattelrohr. Es ermöglicht eine direkte Verbindung der Krafteinleitungspunkte und erhöht die Stabilität im vorderen Rahmendreieck. Freuen kannst du dich aber auch auf seine weiche Seite. Dafür sorgt das überarbeitete APS-Federungssystem, das maximale Traktion, überragenden Vortrieb und Fahrkomfort garantiert. Technische Innovationen wie die in den Rahmen integrierte Bremszylinderaufnahme und Details wie die elegant verlegten Kabelzüge garantieren eine kompakte Optik und eine hohe Funktionalität. Mehr Informationen und Händlerverzeichnis auf www.bmc-racing.com
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foto: Andreas Gonseth
warmup
ing Team » 2010 n n u R « rt o p S r e n Ochs
n e n n i w e g u z s 50O Laufset
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Seit Anfang März können sich alle interessierten Laufsportler bei der Aktion « Running-Team » von Ochsner Sport bewerben. Dazu füllt man entweder in einer der über 80 Ochsner-Filialen die Teilnahmekarte aus oder bewirbt sich direkt übers Internet auf www.ochsnersport.ch. Zu gewinnen gibt es 500 Laufsets von asics im Wert von rund
500 Franken, bestehend aus Schuhen, Shirt, Tight und einer Funktionsjacke. Die ausgewählten Gewinner bilden das Ochsner « Running-Team » und können an den Running-Days teilnehmen, bei denen zahlreiche Workshops angeboten werden. Unter den 500 Gewinnern werden zudem 50 VIP-Packages an den asics-Grand-10-km-Lauf in Berlin
vom 10. Oktober verlost ( inkl. Flug, Übernachtung, Verpflegung ). Ob Gewinner oder nicht : Alle Teilnehmer der Aktion profitieren vom exklusiven Zugang zur Running-Team-Webseite mit vielen Infos und Tipps zum Lauftraining und von speziellen Ochsner-Aktionen. Also nichts wie los und jetzt bewerben, Teilnahmeschluss ist der 17. April. F
NEWS Aktivferienwoche im Languedoc Geniessen Sie vom 24. 4.–1. 5. 10 die Frühlingssonne rund um den Lac du Salagou und erfahren Sie alles über ein gesundheitsorientiertes Training. Franco Polesana ( dipl. Physiotherapeut ) und Adrian Reber ( Sportwissenschafter & Personal Trainer ) wollen mit dieser einmaligen Lauf- und Walking-Woche in erster Linie Leute ansprechen, die in den Ausdauersport einsteigen oder im Training neue Impulse setzen wollen. Preis der Woche ( im Doppelzimmer mit Halbpension ) :
Fr. 980.– ( Anreise nicht inbegriffen ). Anmeldungen : francopole57@bluewin.ch, www.4feet.ch. Wanderwege auf dem iPhone Auf den topografischen Karten, die sich mit der Applikation Swiss Map Mobile auf dem iPhone ( erhältlich im iTunes App Store ) nutzen lassen, sind von nun an auch die Wanderwege der Schweiz eingezeichnet. www.swisstopo.ch/iphone
FIT for LIFE-Blog
foto: Fotolia
100 Schwimm-Tipps Die ehemalige Weltklasseschwimmerin Blythe Lucero hat die 100 wertvollsten Übungen für Schwimmer in einem Buch zusammengefasst. Wir verlosen ein Exemplar. www.fitforlife.ch/category/schwimmblog/
Der « Zerfall » beginnt mit 50 ! Kräftig altern ist eine Kunst Die Lebenserwartung ist so hoch wie nie, leider steigt dadurch aber auch die Gefahr, dass die Menschen im hohen Alter nicht mehr selbstständig und auf Hilfe angewiesen sind. In Pflegeheimen stürzen über 50 % der Insassen mindestens einmal jährlich – die dadurch entstehenden Kosten sind immens. Der Grund für viele Stürze ist häufig mangelnde Muskelkraft. Wer jetzt meint, das betreffe einen erst dann, wenn man richtig alt sei, irrt : Denn spätestens ab 50 geht es mit unserer Muskelkraft bergab, wenn wir nichts dagegen tun. Aus diesem Grund hat
der Schweizerische Fitness- und Gesundheitsverband SFGV mit der Universität Basel und dem Verlag bodyLIFE die breite Aufklärungskampagne « kräftig altern » gestartet. Als ersten Schritt haben die Initianten das Handbuch « kräftig altern » produziert, das leicht verständlich und übersichtlich den aktuellsten Stand des Wissens und der Wissenschaft zum Thema Kraft und Krafttraining im Alter zusammenfasst. Das 92-seitige Handbuch kostet Fr. 14.80 und ist im Fachhandel erhältlich ( ISBN 978-3-938939-19-2 ). Weitere Infos zur Aktion auf www.sfgv.ch F
Engadin Skimarathon im Videoblog In welchem Tempo gehen die Cracks am Engadin Skimarathon vorne ab ? Oder wie meistern die Volksläufer den Stazerwald ? Das Video zum Engadin Skimarathon 2010 jetzt zum Anschauen auf www.fitforlife.ch/tag/videoblog/ Zürich Staffelmarathon Die FIT for LIFE-Redaktion steht beim ersten Staffelmarathon im Rahmen des Zürich Marathons vom 11. April mit einem Team am Start: Schätzen Sie unsere Schlusszeit und gewinnen Sie ein FIT for LIFE-Runningshirt. www.fitforlife.ch/tag/staffelmarathon/ Neu auf dem Markt Unter dem Titel « Neu auf dem Markt » stellen wir Ihnen neue Produkte, Gadgets und Publikationen rund um das Thema Ausdauersport vor. Reinklicken lohnt sich! www.fitforlife.ch/category/marktneuheiten
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besser mit jedem Schritt. Laufen mit dem neuen Supernova Glide und dem miCoach Pacer bringt dich dank Echtzeit AudioCoaching mit jedem Schritt deinem Ziel näher.
Š 2010 adidas AG. adidas, the 3-Bars logo and the 3-Stripes mark are registered trademarks of the adidas Group.
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gesundheit
PECH
gehabt
Sport ist gesund, das ist unbestritten. Doch leider gehören Verletzungen zum Sport wie der Plattfuss zur Biketour: Man denkt nicht daran, wenn man lange davon verschont bleibt, aber erwischen kann es jeden, jederzeit. Wir sagen Ihnen, wie Sie bei einer Verletzung reagieren müssen.
TEXT: Marius
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Stahlberger
PECH Vielfach hat man bei Unfällen und Verletzungen einfach Pech gehabt. Folglich kann man sich das PECH-Schema als Erste Hilfe bei Sportverletzungen gut merken : • Pause : Der verletzte Körperteil sollte ruhiggestellt werden. • Eis : Mit Eis oder einem anderen Kältemittel die betroffene Stelle kühlen. • Compression : Mittels Kompression wird das verletzte Gewebe zusammengedrückt, damit keine Blut- und Gewebeflüssigkeit ins umliegende Gewebe austreten kann. • Hochlagerung: Der verletzte Körperteil soll höher gelagert werden als das Herz.
Was tun im Notfall ? ABCD ersetzt GABI Vor einigen Jahren lernte man in Nothelfer-Kursen das GABI als Patientenabklärung. Heute kommt international das ABCD -Schema zum Zug : • Airway ( Atemweg ): Atmung beurteilen, Atemwege freilegen durch Kinnheben und Kopfstrecken. Wenn keine Lebenszeichen zu erkennen sind, weiter zu B. • Breathing ( Beatmung ): 2-mal beatmen. Wenn keine spontanen Lebenszeichen erkennbar sind, weiter zu C. • Circulation ( Kreislauf ): 30-mal Herzdruckmassage, 2-mal beatmen. Wenn keine spontanen Lebenszeichen erkennbar sind, weiter zu D. • Defibrillation ( wenn kein Gerät vorhanden ist, C wiederholen, bis der Notarzt eintrifft ) : externe Wiederbelebung mit Defibrillationsgerät. Die American Heart Association ( AHA ) propagiert nur noch die Herzmassage. Diese sei lebensnotwendiger als die Beatmung. Bis sich die AHA-Regeln auch in der Schweiz durchsetzen, dürfte es noch einige Zeit dauern.
Zu gewinnen: Erste-Hilfe-Set für Sportler FIT for LIFE verlost 3 praktische Erste-Hilfe-Sets. Wer ein solches Set möchte, bewirbt sich unter blog@fitforlife.ch. Schicken Sie uns dazu eine Frage zu Sportverletzungen, die Sie beantwortet haben möchten. www.fitforlife.ch veröffentlicht die wichtigsten Fragen samt Antworten. Die Sets werden unter den Fragestellern ausgelost. FITforLIFE 3-10
gesundheit
Diese «weckt» unseren Körper auf, die heilenden Prozesse werden beschleunigt. So werden beispielsweise Abfallprodukte und Schmerz auslösende Signalstoffe schneller wegtransportiert und dadurch ist die Schmerzempfindlichkeit herabgesetzt. • Allgemein gilt folgende Faustregel: So lange eine Schwellung oder ein Bluterguss erkennbar ist kühlen, später eher wärmen oder wechselnd wärmen und kühlen, um die Durchblutung zu fördern. Dabei stets etwas länger wärmen als kühlen.
Was tun bei :
Erste-Hilfe-Massnahme
Weiteres Vorgehen
Bänderdehnung / Bänderriss
Schwellung reduzieren durch kühlen ( 15 bis 20 Min ) und hoch lagern. Empfehlenswert : Kompressionsverband.
Ein Arztbesuch ist unumgänglich, da je nach betroffenem Gelenk unterschiedliche Massnahmen nötig sind.
Insektenstich
Desinfizieren und den Bienenstachel entfernen. Kühlen. Evtl. können Hausmittel helfen: Zitronensaft, pflanzliche ätherische Öle, frisch angeschnittene Zwiebel.
Wenn nötig Medikamente gegen allergische Reaktionen einnehmen. Bei Anzeichen wie Übelkeit, Herzrasen, Schwindel oder Atemnot sofort zum Notfallarzt.
Insektenstich im Mund
Insektenstiche in Mund und Zunge sind meist harmlos, im Rachenraum jedoch gefährlich. Hals frei machen, Eiswürfel lutschen, Hals und Nacken zusätzlich kühlen.
Bei Insektenstichen im Rachenraum Notarzt verständigen. Bei Bewusstlosigkeit: Seitenlagerung. Bei Atemstillstand: Beatmung.
Knochenbruch
Die verletzte Stelle so wenig wie möglich bewegen, wenn möglich kühlen. Zum Arzt bringen oder auf Notarzt warten.
Bei Verdacht auf Knochenbruch muss der Betroffene immer ärztlich untersucht werden.
Kopfverletzung
Allfällige Blutung stillen. Den Verunfallten in ein Gespräch verwickeln. Wenn er einfache Fragen nicht beantworten kann, ist eine Hirnerschütterung wahrscheinlich.
Bei Hirnerschütterungen gilt: liegen bleiben (Verletzungen des Rückenmarks). Jeder Verdacht auf Hirnerschütterung gehört vom Arzt untersucht.
Luxation
Auf keinen Fall selber versuchen wieder einzurenken. Das betroffene Gelenk möglichst schmerzfrei ruhig stellen, 15 bis 20 Minuten lang kühlen. Wenn möglich hoch lagern.
Unbedingt zum Notfallarzt, egal ob es eine Finger-, Ellenbogen-, Schulter- oder Kniescheibenluxation ist.
Prellung / Bluterguss
PECH anwenden, auch in den Tagen nach dem Unfall. Mindestens 24 Stunden lang auf Alkohol, Wärmebehandlung und Massagen verzichten.
Bei Verdacht auf zusätzliche Verletzungen (Brüche und Gelenksbeschädigungen) und starken Stossverletzungen an Genitalien oder Kopf : Arzt aufsuchen.
Schürfung / Wunde
Wunde mit sauberem, kaltem Wasser reinigen und anschliessend desinfizieren. Kleine Wunde mit einem Pflaster, grössere Wunden mit einer sterilen Kompresse verbinden.
Infektionen oder Wundstarrkrampf (Tetanus) können auch durch kleinste Wunden entstehen, dagegen sollte man geimpft sein. Wenn nicht, Arzt aufzusuchen.
Sehnenriss
PECH anwenden.
So schnell wie möglich zum Arzt.
Zahnverlust
Blutung stillen mittels sterilem Verbandsmaterial (notfalls irgendein sauberes Textilstück), anschliessend kühlen. Zahn nicht an der Wurzel anfassen und nicht reinigen.
Wenn keine Zahnrettungsbox griffbereit ist, sollte der Zahn in Kochsalzlösung, Milch oder Speichel aufbewahrt werden. So schnell wie möglich einen Zahnarzt aufsuchen.
foto: Imago
Zuerst kühlen, dann wärmen • Gegen akute Beschwerden hilft kühlen, denn Kälte verlangsamt nahezu jeden Prozess im Körper. Nach Verletzungen von Bändern, Gelenken und Muskeln sowie bei Beschwerden nach Operationen ist daher eine Kälteeinwirkung sinnvoll. Wichtig ist, dass Eispackungen («Cold Packs») nicht direkt auf die Haut gelegt werden! • Bei chronischen Entzündungen der Gelenke und bei Abnutzungserscheinungen (Arthrose) hilft Wärme.
reisen
Vielse
In der Ostsch weiz k ommen Spor
itiges
Inline
tler ins Rollen
-Eldo
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Nirgends in der Schweiz trifft man so viele Inlineskater an wie auf dem Rheindamm und entlang des Bodensees. Für Ausdauersportler bietet diese durchgehend ausgeschilderte und fast komplett flache Route aber nicht den einzigen Grund, die Ostschweiz zu erkunden.
TEXT und Foto: Marius
Veranstaltungstipps in der Ostschweiz
Stahlberger
Spätestens seit dem Gigathlon 2009 weiss jeder Multisportler, wie toll es sich für Inlineskater durch die Ostschweiz rollt. Die längste Inline-Strecke in der Geschichte des Gigathlon führte über rund 60 Kilometer von Altenrhein am Bodensee den Rheindamm aufwärts bis nach Buchs. Alles auf flacher, verkehrsfreier, gut asphaltierter Route. Ein Traum, den man sich auch individuell jederzeit erfüllen kann. Denn die Strecke ist Teil der offiziellen, nationalen, ausgeschilderten Inlineskating-Route Nr. 1 von « SchweizMobil ». Die 125 Kilometer des « Rhein-Skates » von Landquart bis Kreuzlingen sind die am meisten befahrenen Skating-Kilometer der Schweiz. Bei perfekten Bedingungen tummeln sich Tausende von Familien und Wochenendausflüglern auf Rollen aller Art. Über « Swisstrails » ( www.swisstrails.ch ) kann man problemlos einen mehrtägigen Ausflug planen, wobei das Gepäck von Hotel zu Hotel transportiert wird.
Überdachte Inlinebahn in Weinfelden Beispielsweise lohnt sich en Abstecher nach Weinfelden, wo eine überdachte Inlineskating-Bahn steht. Wer die Route am Wochenende des 7. / 8. Mai plant, kann dort gleich bei der Saisoneröffnung des Swiss Inline Cup mittun. Die nationale Wettkampfserie machte in der Vergangenheit immer wieder Halt in der Ostschweiz: Kreuzlingen und Mels waren 2009 noch im Programm, fehlen jedoch dieses Jahr. Ebenso werden Inlineskater heuer den Klassiker « One-Eleven » schmerzlich vermissen, der während
12 Jahren über 111 Kilometer in der Bodenseeregion ein absolutes Inlinehighlight darstellte. Statt eines Wettkampfes hat sich dafür der SlowUp Bodensee grossflächig etabliert. Ein spezieller Rollgenuss, den sich Skater nicht entgehen lassen sollten. Dieses Jahr wird die Strecke zwischen Romanshorn und Amriswil für den motorisierten Verkehr Ende August gesperrt.
Alternativen : Biken, Wandern, Laufen Nicht nur auf acht Rollen, sondern auch auf zwei Rädern ist man in der Ostschweiz gut aufgehoben. Dabei profitiert man von vielen ausgeschilderten Routen für Biker und Radfahrer. Von gemütlichen Weinrouten gegen Schaffhausen bis hin zu anspruchsvollen Bergstrecken rund um die Churfirsten oder um den Säntis werden alle Stärkeklassen bedient. Wer gänzlich aufs Rollen und Radeln verzichten will, kann zu Fuss die sportlichen Seiten der Ostschweiz entdecken. Beispielsweise durchs hügelige Appenzellerland, über Höhenwege im Alpsteinmassiv und an verschiedenen Klettersteigen. Läufer werden mit verschiedenen attraktiven Wettkämpfen in die Ostschweiz gelockt. Vom « Rheinfall-Lauf » über das « Appenzeller Walking Event » bis hin zum « LGT Alpine Marathon » oder dem « Berglauf auf den Hohen Kasten » wird die ganze Sparte abgedeckt. F
• www.swiss-inline-cup.ch : Inline-Skating-Serie. 7./8. Mai, Weinfelden. • www.saentis-classic.ch : Raderlebnis-Fest. 12./13. Juni, Weinfelden. • www.lgt-alpin-marathon.li : Bergmarathon. 12. Juni, Fürstentum Liechtenstein. • www.goldenrace.ch : Bikemarathon. 27. Juni, Schaffhausen. • www.bodensee-megathlon.de : Deutsche «Gigathlon-Version». 1. August, Radolfzell. • www.bike-event.ch : Plausch-Anlass für alle Biker. 7. August, Schwellbrunn. • www.slowup.ch : Strasse frei für Radler und Roller. 29. August, Bodensee. • www.swb.ch : Berglauf auf den Hohen Kasten. 29. August, Brülisau. • www.rheinfall-lauf.ch : 24 Kilometer dem Rhein entlang. 29. August, Neuhausen. • www.appenzellerwalkingevent.ch : Strecken bis zu 25,5 km. 4. September, Speicher. • www.bodensee-radmarathon.ch : 80, 150 oder 220 Kilometer. 11. September, rund um den Bodensee. • www.alpsteinbike.ch : 91 markierte Bike-Kilometer, ohne Zeit- messung. 25. September, und um den Alpstein. • www.bikewelttoggenburg.ch : Technikkurse, Bike-Camps und Freeridetouren. Weitere Infoadressen: • www.schweizmobil.ch : Alle Infos zu den ausgeschilderten Routen. • www.swisstrails.ch : Pauschalangebote mit Unterkunft und Gepäcktransport. • www.las-inlinedrom.ch : Überdachte Inline-Bahn in Weinfelden. • www.ostschweiz.ch : Offizielle Tourismus-Website. FITforLIFE 3 -10
Das Schweizer Magazin f端r Fitness, Lauf- und Ausdauersport
März
agenda Samstag / Sonntag, 27. / 2 8. März
Racer Bikes Cup in Buchs
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Ende März startet in Buchs SG die nationale Renn-Serie «Racer Bikes Cup» in die neue Saison. Am Samstag stehen Kids- und Fun-Kategorien auf dem Programm, am Sonntag kommts bei den Cracks zu einem ersten Kräftemessen im neuen Jahr. Bei den Männern zählt der Schweizer Ralph Näf zu den Favoriten, im Feld der Frauen gilt die Österreicherin Elisabeth «Lisi» Osl als grösste Siegesanwärterin. Der «Racer Bikes Cup» feiert dieses Jahr einige Premieren. Beispielsweise erhalten Hobbysportler die Möglichkeit, eine Trainingsrunde mit den Profis zu fahren. Kinder tummeln sich auf dem unterhaltsamen «Kids-Playground». Ebenfalls neu ist der « School Cup », ein Wettkampf, für den sich Schüler aus regionalen Schulen gratis anmelden können. www.racerbikescup.ch
Daten März 2010 Kerzerslauf Samstag, 20. März
Der Frühjahrsklassiker über 15 Kilometer zählt zu den grössten und schönsten Läufen in der Schweiz. www.kerzerslauf.ch
Helvetia Nordic Games Samstag / Sonntag, 20. / 21. März
Langlaufspass für den Nachwuchs in Savognin. Animationen und Spiele am Samstag, Wettkämpfe am Sonntag. www.swiss-ski.ch
Fisherman's Friend StrongmanRun in Thun Sonntag, 21. März
Ein Crosslauf mit Hindernissen. Der Wettkampf, 16 Kilometer durch Schlamm und über Pneuberge auf dem Waffenplatz von Thun, feiert seine Premiere. www.strongmanrun.ch
Männendörfler waldlauf Samstag, 27. März
Wem die 11,5 Kilometer im Wald zwischen Männedorf und Oetwil am See zu lange sind, der kann sich auch für den Schnupperlauf oder die Nordic Walking-Kategorie über 5,3 Kilometer anmelden. www.zkbzuerilaufcup.ch/maennedorf
Sonntag, 18. April
Walking Lugano
Badener Limmatlauf
Wer die grosse Walking-Herausforderung sucht, findet sie in der Bergstrecke von Lugano auf den Monte Brè und zurück: 18,6 Kilometer. Auch für zügige Walker sind dafür drei Stunden einzurechnen. Angenehm bei der Route ist, dass es abwärts über Cureggia deutlich weniger steil ist als beim Aufstieg. Neben Distanzen von 10,6 und 6,6 Kilometern ist neu auch eine Kategorie « Lake and walking» im Angebot. Dabei geht es zuerst mit einer gemütlichen Schifffahrt nach Gandria, anschliessend fünf Kilometer dem Seeufer entlang zurück auf die Piazza Riforma. www.walkinglugano.ch
FOTO: ZVG
Samstag, 27. März
Der Lauf entlang der Limmat feiert das 10. Jubiläum. www.badenerlimmatlauf.ch
GP Fricktal Samstag, 3. April
Der Osterlauf im aargauischen Eiken findet zum 45. Mal statt. Die Hauptkategorie «GP Fricktal» führt über 10 Meilen. www.gpfricktal.ch
Giro Media Blenio Montag, 5. April
Der Klassiker! Auf dem 10-Kilometer-Rundkurs mit Start und Ziel in Dongio duellieren sich immer auch enorm starke afrikanische Läufer. www.mediablenio.com
Zürich Marathon Sonntag, 11. April Sonntag, 18. April
fotos: ZVG
1. Glatt Walliseller Triathlon Premiere auf der Hausstrecke von Sven Riederer! Nachwuchssportler können sich beim ersten «Glatt Walliseller Triathlon » auf kurzen Distanzen versuchen. Aktive und Firmenteams schwimmen 600 Meter im Hallenbad, radeln 15 Kilometer auf abgesperrten Strassen und laufen zum Abschluss 4 Kilometer, ebenfalls auf Asphalt. Sven Riederer wird selbstverständlich auch starten. Seine ärgsten Konkurrenten für den Sieg sind voraussichtlich Ruedi Wild und die Salvisberg-Brüder. www.wallisellertriathlon.ch
FITforLIFE 3-10
Letzte Möglichkeit, sich anzumelden, ist der 21. März. Neu mit Staffelkategorie (4er-Team). www.zuerichmarathon.ch
PROS
• Mountainbike: Cape Epic in Südafrika, 21.–28. März • Leichtathletik: Strassen-SM über 10 km in Payerne, 27. März • Langlauf: SM Langdistanzen in Marbach, 27. / 28. März • Triathlon: Ironman Australia, 28. März • Triathlon: WM-Serie in Sydney, 11. April
veranstaltungen unter: www.fitforlife.ch/event-finder
Graubünden-Walking 27. Juni 2010 www.graubuenden-walking.ch
Scalottas Power Top 11.1 km, mit Zeitmessung Lenzerheide – Piz Scalottas + 954 m / – 104 m
Scalottas Top 11.1 km
Lenzerheide – Piz Scalottas + 954 m / – 104 m
Panorama 9.5 km
Lenzerheide – Panoramatour + 243 m
Heidsee 5 km
Lenzerheide-Seeumrundung + 29 m
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10.–12.6.2010
Einmal musst du nach Biel
Nacht der
Nächte
52. 100-km-Lauf Schweizermeisterschaft 100 km 2010 5er-Stafettenlauf / Partnerlauf Nachtmarathon/Nachthalbmarathon Nacht-Nordic-Walking-Halbmarathon Int 100-km-Mil-Patr-Lauf / 5er-Stafette Kids-Run am 10. Juni Ausschreibung/Anmeldung: Bieler Lauftage, Postfach 283, CH-2501 Biel-Bienne (Schweiz) Tel. ++41 (0)32 331 87 09 / Fax ++41 (0)32 331 87 14 Internet: www.100km.ch / E-Mail: lauftage@bluewin.ch
www.100km.ch Nachmeldungen bis 2 Std. vor den Starts mit Zuschlag
Laufzeitenrechner im Internet
foto: Andreas Gonseth
So berechnen Sie Ihre Laufzeit
Wenn Sie der Ehrgeiz packt und Sie Ihre Halbmarathon- oder Marathon-Bestzeit noch einmal knacken wollen, dann ist eine zielgerichtete Vorbereitung Pflicht. Doch ist die angepeilte Zielzeit 端berhaupt realistisch? Im Internet gibt es zahlreiche Rechner, die eine Bestzeitprognose wagen.
anlass
TEXT: Jörg
Geiger
I
st ein Marathon unter 3 Stunden möglich, klappt der Halbmarathon unter 1:45 h oder fallen die magischen 60 Minuten über 10 Kilometer? Egal in welcher Leistungsklasse Sie laufen, fast jeder hat seine eigenen Zeitziele, die persönlich wichtig sind und die man erreichen möchte. Nur mit einer realistischen Einschätzung seiner Leistungsfähigkeit kann man optimale Ergebnisse im Wettkampf erzielen und seine individuellen Vorgaben erfüllen. Denn wer sich im Training stets überfordert, wird wenig Freude daran haben und landet im Übertraining. Und wer andererseits nie Gas gibt, tritt auch im Wettkampf auf der Stelle. Die entscheidende Frage lautet also: Welche Zielzeit kann man als Läufer auf einer bestimmten Strecke erreichen?
Von der 5-Kilometer- zur Marathon-Zeit Schlägt man in einschlägiger Laufliteratur nach, dann wird man mit Möglichkeiten zur Zielzeitprognose überschüttet. Alle diese Methoden funktionieren etwa nach dem gleichen Schema: Sie nehmen Referenzzeiten aus Unterdistanzen als Grundlage, etwa eine Bestzeit über 5 oder 10 Kilometer, und berechnen daraus die Marathonleistung. So schlägt der deutsche Laufguru Manfred Steffny in «Perfektes Marathon-Training» folgende Formel für die mögliche Marathon-Bestzeit vor: Marathon-Zielzeit = 10-km-Bestzeit × 4,67. Wer also die 10 Kilometer in schnellen 37 Minuten laufen kann, hat beim Marathon laut Hochrechnung die Chance auf 2 : 52 h. Wer 45 Minuten auf 10 Kilometer läuft, kann mit 3 : 30 h rechnen und bei 60 Minuten werden es 4 : 40 h. Der Umrechungsfaktor von 10 Kilometern auf Halbmarathon ist etwas tiefer und beträgt 2,2 (also 10-kmBestzeit × 2,2). Doch Vorsicht: Jeder Läufer hat unterschiedliche Voraussetzungen und trainiert anders, ist je nachdem eher der schnelle oder ausdauernde Typ, älter oder jünger, ehrgeiziger oder gelassener, robuster oder anfälliger. All diese Parameter berücksichtigen die ganz simplen Formeln natürlich nicht. Doch gibt es zuverlässigere Methoden? Die gute Nachricht vorneweg: Papier und Bleistift braucht man nicht mehr, um sich die potenzielle Bestzeit auszurechnen. Auch muss man sich nicht mit komplexer Mathematik herumschlagen, denn im Internet gibt es jede Menge Laufzeitentabellen FITforLIFE 3-10
und Laufzeitenrechner. Man tippt einfach die bisherigen Leistungen ein und bekommt dann eine Prognose angezeigt. Wir haben einige Rechner ausprobiert und erklären Ihnen, wie sie funktionieren.
Laufzeitberechnung auf «österreichisch» Der Laufzeitenrechner von www.marathon austria.7host.com (➞ Training ➞ Rechner) geht davon aus, dass Läufer mit 28 Jahren den Leistungshöhepunkt erreichen. Neben Geburtsjahr, Gewicht und Pulswerten muss man die aktuelle Leistungsfähigkeit angeben. Daraus wird dann die Hochrechnung erstellt. Für die MarathonLeistung nutzt das Programm die Faustformel von Steffny. Die restlichen Eingaben werden nur für die Angaben in Trainingsplänen genutzt, die auf der Seite angeboten werden. In die Berechnung fliessen die Werte nicht ein. Gut: Es werden Kilometerzeiten und Pulswerte für verschiedene Belastungen aufgezeigt, etwa die optimale Geschwindigkeit für einen Regenerationslauf. Dabei sind die angegebenen Zeiten für Intervalle eher langsam, Schwellen läufe werden recht schnell durchgeführt.
Abgeleitet von den Weltbesten Der Laufzeitenrechner www.lauftreff.de/ laufzeit.html verwendet nur eine wirklich erreichte Zeit und erstellt daraus eine Prognose. Für das Beispiel glatte 37 Minuten auf 10 Kilometer spuckt er eine Marathonzeit von 2 : 56 : 17 h für Männer und 2 : 54 : 25 h für Frauen aus, beim Halbmarathon sind es entsprechend 1 : 23 : 08 h und 1 : 22 : 41 h. Hinter der Formel steht die Auswertung von Weltbestzeiten in verschiedenen Laufdisziplinen. Für Männer und Frauen wird dabei ein Skalierungsfaktor berechnet, der angibt, um wie viel Prozent sich der Kilometerschnitt bei einer Verlängerung der Laufstrecke verschlechtert. Bei einer 10-km-Zeit von 45 Minuten berechnet der Kalculator 3 : 34 h (Halbmarathon in 1 : 41 h), bei 60 Minuten sind es 4 : 45 h (Halbmarathon in 2 : 14 h).
Am Schluss zusetzen Auch bei www.lauftipps.ch (➞ laufsport➞ Tools ➞ Wettkampfrechner) reicht eine Unterdistanzzeit für die Prognose aus. Bei 37 Minuten auf 10 Kilometer werden 2 : 53 : 03 h (HM in 1 : 22 : 32 h) vorausgesagt. Dabei ist es egal, ob es sich um Läufer oder Läuferinnen handelt. Bei 45 Minuten auf 10 Kilometer rechnet das Programm 3 : 30 h (HM in 1:40 h) aus, bei 60 Minuten sind es 4 : 40 h (HM in 2 : 13 h). Auch hier
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kommt die Steffny-Prognose zum Einsatz, wobei die Abweichungen bei den Endzeiten der Empfehlung geschuldet sind, die erste Hälfte des Laufs einen Tick langsamer anzugehen und in der zweiten Hälfte so richtig durchzustarten.
Zwei Referenzstrecken Einen interessanten Ansatz bietet der Prognoserechner von Robert Bock (www.ro bert-bock.de/Sonstiges/cpp2.htm). Er arbeitet auf Basis von zwei Referenzstrecken. Die Besonderheit ist ein individueller Ermüdungsfaktor, der beim Vergleich der Referenzstrecken ermittelt wird und in die Prognose einfliesst. Vergleicht man dabei zwei Läufer mit identischer 10-km-Zeit, dann hat derjenige eine bessere Marathon-Prognose, der langsamer auf der 5-km-Strecke ist. Der einfache Grund: Der schnellere Läufer ermüdet scheinbar stärker bei Verdopplung der Strecke. Für unsere Standardberechung von 37 Minuten auf 10 Kilo meter werden 2 : 51 : 48 h (HM in 1 : 22 : 08 h) berechnet. Wichtig: Es sollten wirklich nur aktuelle Bestzeiten verwendet werden. Auf www.neujahrsmarathon.ch (➞ Marathon + mehr ➞ Berechnung der möglichen Marathonzeit) präsentiert der Schweizer Mathematiker und Organisator des Neujahrsmarathons Zürich Christoph Kaufmann eine interessante Umrechnungstabelle. Kaufmann benötigt als Grundlage ebenfalls zwei Referenzzeiten. Interessierte, die nicht einfach nur die Zahlen eingeben möchten, sondern sich auch für die angewendete Formel begeistern, können sich zudem mit Kaufmanns Erläuterungen in die Tiefen der Mathematik hinter den Zahlen stürzen. Ebenfalls spannend: Mit einem zusätzlichen Rechner können auch die Höhenmeter eines Laufs einbezogen werden in die Laufzeitberechnung. Und zu guter Letzt: Ein Laufzeit-Berechnungs-Programm kann als Excel-Datei gratis heruntergeladen werden.
jörg geiger läuft schon seit seinem siebten Lebensjahr mit Vorliebe Trails, gerne auch mit vielen Höhenmetern. Er ist immer noch auf der Jagd nach Bestzeiten von 10 bis 100 Kilometern, auch wenn die kurzen Strecken von Jahr zu Jahr mühsamer werden. Wenn der Diplom-Informatiker nicht gerade läuft, arbeitet er als freier Technik-Journalist in München.
foto: Andreas Gonseth
Schweizer Tüftler
Interessant – aber doch nur Anhaltspunkte Bei den Laufzeitenrechnern im I nternet zeigt sich, dass es mehrere Wege gibt, mögliche Leistungen hochzurechnen. Kein Rechner lag bei den Beispielkalkulationen komplett daneben, ein paar Minuten Unterschied spuckten sie aber dennoch aus. Überraschend gut für eine Orientier ung ist für Marathonprognosen immer noch die Hochrechnung 10-km-Zeit × 4,67, wobei Marathon-Neulinge noch eine Viertelstunde Anfängerbonus dazurechnen dürfen. Beim Halbmarathon beträgt der Umrechungsfaktor 2,2 für die 10-km-Zeit. Bis auf den Rechner bei Marathonaustria berücksichtigen die Rechner das Alter nicht, Läufer über 40 Jahre müssen also einen Zeitpuffer einrechnen. Und was bei allen Rechnern gilt: Sie orientieren sich am bestmöglichen Resultat, das erreichbar ist, wenn alles rund läuft. Muskelkrampf, Hammermann oder Zuckersturz können die berechneten Zeiten schnell zur Makulatur werden lassen. Die meisten Laufzeitenrechner sind auf
Wettkämpfe im flachen Gelände getrimmt und zusätzliche Parameter, etwa die Beschaffenheit des Geländes, bezieht keiner der vorgestellten Kalkulatoren mit in die Berechnungen ein. Mit Bergstrecken ist das auch immer so eine Sache, denn es macht natürlich einen Unterschied, ob man 1000 Höhenmeter gleichmässig über einen Marathon hinweg verteilt absolviert oder ob die geballte Steigung in den letzten 10 Kilometern untergebracht ist. Bei Wettkämpfen wie dem Jungfrau-Marathon oder einem Swiss Alpine Marathon holt man sich am besten Rat bei erfolgreichen Finishern. Wenn man weiss, um wie viel Prozent diese in etwa über ihrer Leistung im Flachen liegen, kann man den eigenen Zeitzuschlag zumindest grob berechnen. Fazit: Trotz aller Berechnungsmöglichkeiten ist es mit berechneten Laufleistungen ein bisschen wie mit der Wettervorhersage: Man kann zwar ausgefeilte Prognosen erstellen, aber oft sieht ausgerechnet am Tag X alles ein bisschen anders aus. F FITforLIFE 3-10
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Velo fahren für «Warmduscher»
Strampeln ohne Pedale
foto: ZVG
Bevor ein Kleinkind die ersten Versuche auf einem Velo macht, ist es häufig mit einem «Like a bike» unterwegs – mit einem Laufrad ohne Pedale. Nun gibt es ein ähnliches Sportgerät für Erwachsene. Allerdings nicht für die Strasse, sondern fürs Wasser. Das schwimmende Aquafahrrad «Vélaqua» eignet sich für allerlei Gymnastik- und Sportübungen und soll vor allem auch bei Rehabilitationsmassnahmen helfen. Setzt man sich darauf, reicht das Wasser etwa bis zur Brust – sofern man nicht weniger als 50 oder mehr als 120 Kilo wiegt. Man hält sich vorne am Lenker und strampelt wie auf einem schwimmenden Fahrrad als «Unterwasserpedalo» durchs Nass – aber eben ohne Pedale. Fast ein bisschen wie Deep Water Running, jedoch mit dem Unterschied, dass man sitzt und das «Vélaqua» viel weniger Koordination erfordert, da es nicht zur Seite kippen kann. Und wegen der hohen Wasserverdrängung gleicht man eher einer strampelnden Boje als einem flitzenden Torpedo. www.levelaqua.com
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Massagegerät für unterwegs
Überraschungs-Ei gegen Verspannungen Erst berechnen, dann buchen
Ökologische Reiseplanung Reisen sollte möglichst wenig Geld kosten und darüber hinaus umweltschonend sein. Doch wer sagt einem, welches die ökologischste Art ist, von A nach B zu kommen? Das Gratis-Tool «Route Rank» weiss es! Die Eingabemaske des ökologischen Reiseberaters ist denkbar einfach: Start- und Zielort eingeben und schon ermittelt das System die Reisedauer, den CO2Ausstoss und den Fahrpreis der verschiedenen Transportmittel. Bei Autofahrten werden neben Treibstoffpreisen auch eine KM-Pauschale von 0.10 Euro für Versicherungen einberechnet. Ausserdem lässt sich nach Fahrzeugtyp personalisieren. Nachprüfen lohnt sich in jedem Fall: Je nach Destination resultieren grosse Unterschiede in der CO2-Bilanz. So verbraucht eine Fahrt von Aarau an den Zermatt-Marathon mit dem Zug gerade mal 2 kg C02, während dieselbe Fahrt im Auto mit 81 kg CO2 zu Buche schlägt. www.routerank.com
Klein und pfiffig kommt es daher und sagt Verspannungen den Kampf an. Das Mini-Massagegerät WS 901 aus der Serie «i.relax» von Oregon Scientific präsentiert sich passend zur Osterzeit als handliches Ei im Eierbecher – und zieht mit Sicherheit neugierige Blicke auf sich. Zwei austauschbare Massageköpfe – rund oder mit vier Ausbuchtungen – sind im Handumdrehen auf dem grünen Kopf festgedreht. Leichter Druck auf die Massageköpfe aktiviert die Vibration und lindert plötzlich auftretende Muskelverspannungen, egal ob im Büro, zu Hause oder unterwegs. Sobald der «MiniMassager» seine Dienste erfüllt hat, findet er Platz im weissen «Eierbecher» mit eingebauter LCD-Uhr. Das Wellness-Ei kostet 19,90 Euro und ist im Handel oder auf www.oregonscientific24.de erhältlich.
«Boo Bicycles» gewinnen Award
Bambus erobert den Velomarkt Bambus erobert immer mehr den Velomarkt. Die Marke «Calfee Design» hat ihr Bambus-Fahrrad, «BME» dringt in den Mountainbike-Markt vor und nun springt auch «Boo Bicycles» auf den Öko-Zug auf. Bambus wird bei Sportartikeln wie Fahrrädern aber nicht nur als «Mode-Gag» eingesetzt. Die Hersteller entdecken das Material als echte Alternative, denn es ist extrem leicht, gut zu verarbeiten und sehr widerstandsfähig. «Boo Bicycles» wurde in der Kategorie Hardware kürzlich sogar mit dem «ispo BrandNew Award» ausgezeichnet. Felgen, Lenker und Gepäckträger aus Bambus haben die Jury überzeugt, da sich dadurch ein sehr sanftes Fahrgefühl einstellt. www.boobicycles.com, www.bmeres.com, www.calfeedesign.com
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cooldown Zu Hause an den New York-Marathon
«Holodeck» für Läufer Man kennt es vom Raumschiff Enterprise: Captain Kirk betritt das Holodeck, drückt den Knopf – und schwups beamt er sich in den Wald, in die Berge oder ans Meer. Beim Laufband «IndoorRealRun-Simulator» bestimmt man via Computer die Streckenoptionen, drückt den Startknopf – und schwups joggt man über Wiesen, am Seeufer oder absolviert den New York-Marathon. Zumindest läuft man vor einer Videowand, auf der ein Film mit der entsprechenden Strecke abgespult wird. Joggt man durch Waldgebiet, dringt Moosgeruch
in die Nase, befindet man sich am Meer, rauschen die Wellen. Und ist man in den Bergen unterwegs, bläst der Wind ins Gesicht. Ventilatoren, Sprühdüsen und Lautsprecher bringen die Natur in die Stube. Bis zu zehn Personen sollen sich gleichzeitig auf einem «IndoorRealRun» tummeln können. Die ultimative New-York-Marathon-Home-Run-Party würde so allerdings nicht ganz billig – die 3 x 4 Meter grosse Version, die an der «ispo» zu sehen war, kostet schlappe 65 000 Euro. www.indoorrealrun.com
BlueFox-Frühwarnsystem
Sicherheit für Badegäste Kleine Kinder, Nichtschwimmer, Senioren und Schwimmer tummeln sich meist gleichzeitig im Hallenbad. Da ist es für den Bademeister oft nicht ganz einfach, den Überblick zu bewahren. Wer taucht zum Spass lange unter Wasser und wer ist am Ertrinken? Ein kleines Hightech-Armband mit Drucksensor könnte helfen, Leben zu retten. Das BlueFox-Sicherheitssystem überwacht permanent Wassertiefe und Zeit. Je nach eingestelltem Wert löst es einen akustischen
Alarm aus, sobald die kritische Grösse überschritten wird. Gute Schwimmer wählen beispielsweise eine Wassertiefe von 120 cm und eine Dauer von 90 Sekunden als Grenzwerte aus, Kleinkinder entsprechend weniger. Das in der Schweiz entwickelte BlueFox-System wird bereits in privaten Hotelpools und Schulschwimmbädern eingesetzt, soll aber schrittweise auch den Einzug in öffentliche Hallenbäder schaffen. www.deepbluemarine.ch F
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Schweizer Frauenlauf Bern Sonntag, 13. Juni 2010
Anmeldeschluss: 14. Mai 2010, www.frauenlauf.ch frauenlauf@datasport.com, Tel. 032 321 44 97 Ausschreibungen sind auch in den Ryffel Running Shops Bern und Uster erhältlich
Konzept & Realisation