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Energie – ein unverzichtbares Gut für alle Läuferinnen und Läufer. ewz sorgt für Bewegung.
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WIR COACHEN. DU TRAINIERST. SEI SCHNELLER, FITTER. Niemand leitet dich so gut durchs Training wie Polar. Wir messen nicht nur deine Herzfrequenz, wir interpretieren auch die Ergebnisse für dich, damit du weisst, wie intensiv und wie lange du trainieren sollst, um schneller, fitter zu werden.
So kostbar Energie für alle Läuferinnen und Läufer ist, so wertvoll und unverzichtbar ist sie als Gut, das von uns allen täglich genutzt wird. Die ökologische Verträglichkeit von Energieanlagen und -produkten gehört zu den wichtigsten Anliegen von ewz. Im Rahmen unserer Umweltpolitik ist auch klar definiert, dass erneuerbare Energien konsequent zu fördern sind. ewz engagiert sich für eine saubere Energiezukunft. Tragen auch Sie dazu bei und bestellen Sie Ökostrom.
ewz Tramstrasse 35 8050 Zürich Telefon 058 319 41 11 Telefax 058 319 41 70 www.ewz.ch
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So kostbar Energie für alle Läuferinnen und Läufer ist, so wertvoll und unverzichtbar ist sie als Gut, das von uns allen täglich genutzt wird. Die ökologische Verträglichkeit von Energieanlagen und -produkten gehört zu den wichtigsten Anliegen von ewz. Im Rahmen unserer Umweltpolitik ist auch klar definiert, dass erneuerbare Energien konsequent zu fördern sind. ewz engagiert sich für eine saubere Energiezukunft. Tragen auch Sie dazu bei und bestellen Sie Ökostrom.
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Inhaltsverzeichnis Persönliche Angaben
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Editorial
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Die Autoren
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Seminare zum 7-Schritt-Modell
7
Leistungsentwicklung im Ausdauersport Das 7-Schritt-Modell 1. Motivation: Was will ich erreichen? 2. Anforderungsprofil: Was muss ich können? 3. Ist-Zustands-Analyse: Wo stehe ich? Anforderungsprofil für Ausdauersportarten Wettkämpfe des vergangenen Jahres Trainings- und Wettkampfanalyse 4. Ist-Soll-Wert Vergleich: Stärken-/Schwächen-Profil 5. Wettkampf- und Trainingsziele festlegen: Zielsetzung für die Saison 2012 6. Konkrete Planung Jahresrahmen-Trainingsplan entwerfen Beispiel Jahresplanung Saison 2012 Drei-/Vierwochenplan erarbeiten Beispiel: Drei-/Vierwochenplan, Saison 2012, Woche Nr. 50 Kräftigungsprogramm Stretching Trainings-Vorschläge für die einzelnen Trainingsphasen Kopiervorlage Drei-/Vierwochenplan, Saison 2012 7. Trainingskontrolle Wettkampfauswertung Der Leistungstest
Trainingsprotokolle Jahresübersichten Jahresübersicht Biofaktoren Jahresübersicht Ruhepuls/Gewicht Jahres-Übersichtsgrafik 2012
8 9 9 10 10 11 11 12 17 18 18 18 21 21 22 24 26 26 30 31 32 36–93 94 94 95 5
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So kostbar Energie für alle Läuferinnen und Läufer ist, so wertvoll und unverzichtbar ist sie als Gut, das von uns allen täglich genutzt wird. Die ökologische Verträglichkeit von Energieanlagen und -produkten gehört zu den wichtigsten Anliegen von ewz. Im Rahmen unserer Umweltpolitik ist auch klar definiert, dass erneuerbare Energien konsequent zu fördern sind. ewz engagiert sich für eine saubere Energiezukunft. Tragen auch Sie dazu bei und bestellen Sie Ökostrom.
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Trainingstagebuch 2012 Die Auseinandersetzung bringts! Sie möchten Ihr Training etwas strukturieren und einen Leitfaden haben, der Ihnen sagt, worauf es im Laufe eines Trainingsjahres zu achten gilt? Und dennoch möchten Sie die Möglichkeit haben, auf Ihre ganz eigenen Reaktionen und Bedürfnisse einzugehen? Dann bietet Ihnen unser äusserst beliebtes Trainingstagebuch eine wertvolle Hilfe. Denn ein Trainingsprozess ist planbar und immer eine Mischung aus geschickt auf ein Ziel ausgerichteten Trainingseinheiten und dem permanenten Einbringen eigener Erfahrungen und intuitiver Faktoren. Trainings können zwar standardisiert sein, aber jeder Sportler reagiert anders, und erst die Auseinandersetzung mit den eigenen Reaktionen fördert die Entwicklung eines feinen Körpergefühls, das langfristig wesentlich mehr bringt als das sture Einhalten vorgegebener Trainingspläne. Das FIT for LIFE-Trainingstagebuch trägt diesem Umstand Rechnung. Es bietet die Möglichkeit, schwarz auf weiss Protokoll zu führen über die Anzahl geleisteter Trainingsstunden, und gleichzeitig hilft es, mit «Softfaktoren» wie Gefühl, Puls oder Gewicht die sportlichen Aktivitäten in einen Zusammenhang zu bringen und aufzuzeigen, welche Trainingsmassnahmen was gebracht haben. Ein umfangreiches Stärken-Schwächen-Profil zu Beginn des Infoteils ermöglicht Ihnen herauszufinden, wo Ihre aktuellen Fähigkeiten liegen und woran Sie speziell arbeiten müssen. Daraus können Sie für sich einen Jahrestrainingsplan erstellen, der in Wochenprotokolle aufgeteilt und kontrolliert werden kann. Im Lauf der Zeit werden so Ihre Trainingstagebücher zu wichtigen Nachschlagewerken, in denen Sie immer wieder und vor allem überall blättern können. Wir wünschen Ihnen ein unfallfreies und erfolgreiches neues Sportjahr. Andreas Gonseth, Chefredaktor FIT for LIFE © 2012 by FIT for LIFE, AZ Fachverlage AG, Neumattstrasse 1, 5001 Aarau Tel. +41 58 200 5647, Fax + 41 58 200 5644 Mail: info@fitforlife.ch, www.fitforlife.ch Layout: Thomas Furter Druck: Albrecht Druck, Obergerlafingen
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Die Autoren Adrian Bürgi Dr. phil. Nat., Dipl. Trainer Spitzensport Diplomtrainer ll Swiss Olympic Leiter Trainerbildung Eidg. Hochschule für Sport in Magglingen, Trainer mehrerer AthletInnen der Triathlon-Nationalmannschaft Nationaltrainer Junioren und Kadertrainer für Swiss Triathlon von 95-99 Aktiver Triathlet und Langstreckenläufer seit 1985
Heinz Müller Lic. phil., Coach und Supervisor BSO Diplomtrainer l+ll Swiss Olympic Leiter Trainerberatung an der Eidg. Hochschule für Sport in Magglingen Nationaltrainer Duathlon und Triathlon 1992 bis 1996 Aktiver Triathlet (seit 1986), Duathlet (seit 1989), Läufer und Inline-Skater
Seminare zum 7-Schritt-Modell
Seminare/Beratung/Projekte zur Vereinbarkeit von Training, Beruf und Familie sowie zur persönlichen Leistungsfähigkeit für Einzelpersonen, Teams und Firmen. Seminar-Schwerpunkte: • Work-Life-Balance • Trainingsberatung • 7-Schritte-Modell zur persönlichen Leistungsfähigkeit und zur Erreichung der persönlichen Ziele
Setzen Sie sich mit uns in Verbindung. Wir teilen Ihnen die Daten und Orte in Ihrer Nähe mit. Kontaktadresse: Adrian Bürgi E-Mail: adrianbuergi@bluewin.ch Telefon: +41 79 415 84 89
Heinz Müller E-Mail: hmusport@bluewin.ch Telefon: +41 79 350 95 82 7
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Leistungsentwicklung im Ausdauersport Das 7-Schritt-Modell Mit dem vorliegenden Konzept können alle ziel- und leistungsorientierten Ausdauersportler/-innen ihre persönliche Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt planen, entwickeln und überprüfen. Dazu dient das folgende 7-Schritt-Modell:
1. Motivation (Höhepunkte, Wettkampftermine)
3.
2. IST-Zustands-Analyse Wo stehe ich?
4. 5.
Anforderungsprofil Was muss ich können?
IST-SOLL-Wert-Vergleich Wo sind meine Stärken/Schwächen?
Trainings- und Wettkampfziele festlegen Was will ich erreichen?
7.
Trainingskontrolle (Protokoll, Tests)
Konkrete Planung • Jahres-Rahmen-Trainingsplan entwerfen • Phasenplan erarbeiten (Grundlagen erarbeiten, Leistungen formen, Leistung ausprägen, Leistung darstellen, Regeneration)
• Wochenzyklen (Belastungswochen/ Erholungswochen) festlegen • Trainingseinheiten planen (Ziel, Methode, Intensität, Dauer, Ausführung, Umfang)
8
6.
05.12.–11.12. 12.12.–18.12. 19.12.–25.12. 26.12.–01.01. 02.01.–08.01. 09.01.–15.01. 16.01.–22.01. 23.01.–29.01. 30.01.–05.02. 06.02.–12.02. 13.02.–19.02. 20.02.–26.02. 27.02.–04.03. 05.03.–11.03. 12.03.–18.03. 19.03.–25.03. 26.03.–01.04. 02.04.–08.04. 09.04.–15.04. 16.04.–22.04. 23.04.–29.04. 30.04.–06.05. 07.05.–13.05. 14.05.–20.05. 21.05.–27.05. 28.05.–03.06. 04.06.–10.06. 11.06.–17.06. 18.06.–24.06. 25.06.–01.07. 02.07.–08.07. 09.07.–15.07. 16.07.–22.07. 23.07.–29.07. 30.07.–05.08. 06.08.–12.08. 13.08.–19.08. 20.08.–26.08. 27.08.–02.09. 03.09.–09.09. 10.09.–16.09. 17.09.–23.09. 24.09.–30.09. 01.10.–07.10. 08.10.–14.10. 15.10.–21.10. 22.10.–28.10. 29.10.–04.11. 05.11.–11.11. 12.11.–18.11. 19.11.–25.11. 26.11.–02.12. 03.12.–09.12. 10.12.–16.12. 17.12.–23.12. 24.12.–30.12. 31.12.–06.01.
49 50 51 52 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 01
Kategorie
Std.
Verfügbarkeit
Phase
2
Wettkämpfe, Tests, Trainingslager
Schwerpunkte gemäss Zielen in den einzelnen Faktoren
TR
Datum
ININGS TAGEBAU 201 CH
JW
50% 60% 70% 80% 90% 100% 110% 120%
konditionelles Belastungskonzept Quantität Intensität
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Rahmenplan Saison 2012