In sintonia con EXPO 2015 Trovo molto puntuale l’uscita di questo bel libro di Lucio Buratto in concomitanza con il grande evento di Milano, Expo 2015. “Nutrire il pianeta, energia per la vita” è il tema su cui esperti di oltre centocinquanta nazioni presenti si confronteranno per disegnare un grande progetto, di dimensione planetaria, sulla nutrizione che abbia uno sviluppo globale sostenibile e civile. Non è un’utopia, ma una concreta realtà a portata di mano. Come denso di suggerimenti e consigli pratici, oltre che di intelligenti spiegazioni scientifiche, è questo libro. Conosco da anni Lucio Buratto a cui mi lega una stima sincera sia sul piano professionale sia su quello culturale. Ci unisce una comune passione per la ricerca scientifica che, pur su strade diverse, ci porta spesso a traguardi comuni. Uno di questi è la prevenzione, che entrambi consideriamo fondamentale per la sicurezza della nostra salute. E un pilastro della prevenzione è praticare un’alimentazione quotidiana corretta ed equilibrata. Tuttavia una alimentazione perché sia sana deve essere a sua volta sorretta da un’informazione qualificata e valida, proprio come quella che si trova nelle pagine di questo libro. È certamente noto che nutrirsi correttamente svolge un ruolo importante non solo per mantenere il corpo in buona salute, ma anche per fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo funzionamento. Ma da questo assioma generale Buratto restringe la sua attenzione sull’occhio, l’organo cioè che è il campo del suo lavoro di chirurgo, ma anche di ricercatore. E lo fa con uno stile accattivante, curioso, ricco di informazioni preziose (che si trovano nelle ricette!) che ho letto con molto interesse. L’occhio, scrive Buratto in buona sintesi, è un organo di estrema importanza e per lavorare sempre al meglio delle sue possibilità, anch’esso come ogni struttura dell’organismo, e forse più di ogni altra, ha bisogno di ricevere i giusti nutrimenti nella corretta dose. Non solo, ma una buona nutrizione, studiata specificamente per l’occhio, è in grado di ridurre due pericolosi rischi per la salute della nostra vista: la comparsa della cataratta e della degenerazione maculare senile. Numerosi studi epidemiologici e rilevazioni cliniche hanno evidenziato infatti il ruolo protettivo di alcuni antiossidanti, di vitamine A, B ed E; dei pigmenti maculari (la luteina che si trova in molte verdure e la zeaxantina). Il compito del medico oculista, ammonisce Buratto, non è solo quello di individuare le malattie dell’occhio, prescrivere i giusti farmaci per curarle o di fare una buona chirurgia; ma deve saper dare consigli sulla prevenzione delle malattie e anche suggerire una corretta alimentazione. Uno stile di vita salutare, è la tesi del libro, dove comprendere sia un controllo sulla qualità del cibo ma anche sulla quantità, che non deve essere mai eccessiva: io che sono vegetariano e che raccomando sempre di mangiare poco, mi trovo ancora una volta in sintonia con il mio amico Lucio Buratto. E in fondo siamo entrambi in sintonia con il grande tema che Expo 2015 svilupperà nei prossimi mesi. Umberto Veronesi
Indice Parte I
La Prevenzione Dietetica Eugenio Del Toma
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Cap. Cap. Cap. Cap. Cap. Cap. Cap. Cap. Cap. Cap. Cap. Cap.
Linee Guida, piramide alimentare e altre raccomandazioni Cereali, legumi, ortaggi e frutta: gli antiossidanti Quanti grassi, quali grassi Le proteine animali e vegetali I dolci: tentazione non impossibile (nei giusti limiti!) Ridurre il sale: una proposta per tutti Le bevande alcoliche: un problema di dosi I vantaggi di un’alimentazione variata e ripartita «Bevi ogni giorno acqua in abbondanza» Il falso conflitto genuino-tecnologico Diete, peso ideale e composizione corporea Aspettando la nutrigenomica con i functional food
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Parte II
Il rinnovamento e il mantenimento delle strutture dell’occhio Nazareno Marabottini
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Cap. 1
Il rinnovamento e il mantenimento delle strutture dell’occhio
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Parte III
Buonumore a tavola Mauro Febbrari Defendente
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97
Cap. 1 Cap. 2 Cap. 3
Ecologia alimentare – Gli alimenti nella realtà ecologica in cui viviamo Gustoendocrinologia – SCSD (Sistema Chemio Sensoriale Distribuito) L’adattamento dei comportamenti alimentari all’ambiente ed il “setting” senso percettivo
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Parte IV
Ricette di Buona Cucina Lucio Buratto, Natalya Ushakova, Riccardo De Prà
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La qualità e la sicurezza a tavola
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Indice Ricette di Buona Cucina STUZZICHINI Bruschetta semplice Bruschetta al pomodoro Bruschetta ricca Bruschetta al parmigiano reggiano e salsa di aceto balsamico Insalata di avocado, papaia e noci Formaggio greco con olive e basilico Pomodorini alla mozzarella e pesto Pizza fatta in casa
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RISOTTI Risotto con gli asparagi Risotto al branzino Risotto con i carciofi Risotto con le fragole Risotto al radicchio rosso di Treviso Risotto al vino rosso Risotto alla zucca Paella caraibica Paella
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PASTA Bucatini alle sarde Conchiglie con la zucca
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Conchiglie con le zucchine Linguine al ragù di pesce di Cinzio Orecchiette alla pugliese Maccheroncini alla caprese Pappardelle alle fragole Penne fredde colorate Penne o spaghetti all’arrabbiata Penne al pomodoro e basilico Penne fredde con mozzarella e pomodori Penne alla ricotta Penne all’ortolana calde o fredde Penne al salmone Penne o sedani con asparagi e salmone Spaghetti aglio, olio e peperoncino Spaghetti alla bottarga Spaghetti al caviale Spaghetti al tonno Tagliatelle al radicchio e salmone affumicato Tagliolini agli asparagi Gnocchi di patate
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BRODI, ZUPPE E MINESTRE Brodo di carne
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Brodo di pesce Brodo vegetale Crema di piselli con lattuga e spinaci Minestra di lenticchie Minestra paradiso di Fiora Minestra di fagioli della mamma Minestra di patate e prezzemolo Minestra di patate e porri Minestra di patate, zucca e porri Minestra di verze Minestra al pomodoro Minestra di ceci Vellutata di zucca CARNE Agnello al forno Agnello stufato al vino rosso Cosciotto di agnello al forno Coniglio con le olive Anatra all’arancia di Christophe Pollo in insalata nutriente di Veronica Pollo in umido al pomodoro Maiale arrosto con mele golden Brasato di manzo al vino rosso Manzo alla fiorentina al forno Filetto di manzo alla salsa di vino rosso Hamburger di manzo della mamma Hamburger con carota di Naoko Arrosto di vitello al curry di Christophe Spezzatino di vitello al vino rosso Vitello alla genovese di Cinzio
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Tartare di filetto di manzo Vitello tonnato light di Veronica
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PESCE Alici marinate Alici o sardine alla genovese Baccalà al latte Baccalà in umido come lo faceva la mamma Branzino con patate, porcini e timo Branzino al sale Filetto di orata al cartoccio di Naoko Merluzzo in filetti al forno con patate Salmone al vapore Pesce spada: carpaccio aromatico Pesce spada o salmone o tonno alla tartara Pesce spada alla pizzaiola Gamberi con maionese di Naoko
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VEGETALI Verdure cotte Asparagi con fragole Carciofi e patate Lenticchie classiche Fiori di zucca fritti in olio di semi Patate e pomodori alla pugliese Patate in rostì Patate al forno con alloro Patate al forno con rosmarino Peperoni al forno Caponata primavera Piselli freschi in padella
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Verdure crude Carciofi crudi in carpaccio e parmigiano Insalata valeriana con le noci Insalata di cetrioli, melone e fragole Insalata di cetrioli e pomodori Insalata di pomodori e basilico Insalata verde mista Insalata mista di carote, finocchi, pomodori e cicorino Insalata di papaia, avocado e noci Insalata di verza e carote Julienne di carote Pinzimonio Zucchine freschissime in carpaccio RAGÙ E SALSE Ragù di manzo per la pasta Pesto alla genovese per la pasta Ragù di tonno per la pasta Ragù vegetariano per la pasta Ragù di pesce per la pasta di Cinzio Salsa all’arancia per pesce ai ferri Salsa ai capperi e acciughe per pesce ai ferri Salsa alle olive per pesce ai ferri Salsa di limone per pesce bollito Salsa piccante alle erbe per pesce ai ferri Salsa al pomodoro per pesce ai ferri Salsa alla rucola per pesce ai ferri
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Salsa verde per pesce o patate bollite Salsa all’aglio o aìoli per verdure fresche
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FRUTTA Ciliegie cotte Fragole, lamponi e mandorle Fragoline di bosco con salsa di aceto balsamico Fragole al vino bianco Frutti di bosco allo yogurt Frutta mista alla salsa di yogurt Macedonia con albicocche, kiwi e banana Macedonia all’anguria, melone e pompelmo Macedonia di pompelmo, fragole e uva Macedonia di mele, arance e noci Mirtilli e pesche Papaia e mango Pere con salsa di mirtilli o lamponi
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CENTRIFUGATI, SPREMUTE E FRULLATI Albicocche, pesche, fragole e kiwi Arance, banane e fragole Arance, carote e kiwi Arance e carote Banana, ananas, mela e pera Carote e mela
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Fragole o lamponi Fragole, lamponi e mirtilli Fragole e ribes nero Kiwi Lamponi e mirtilli Lamponi e pesche Mela e carota Mela, pompelmo e ribes nero Melone, carote e arance Mirtilli e yogurt Pomodoro Pomodori, basilico e prezzemolo
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DOLCI Crema pasticcera Crostata di fragole o lamponi o kiwi o pere o mele o banane Crema di mirtilli Dolce ai mirtilli Mousse di mirtilli Pesche ripiene della mamma Torta alle clementine (senza glutine) di Veronica Torta alle carote
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Torta di muesli, mela e prugne secche di Veronica Gratin di mango Gratin alle pesche noci e mirtilli di Veronica CrĂŠpes calde ai frutti di bosco Zabaione di Raffaella Sorbetto di frutti di bosco di Raffaella Gelato ai frutti di bosco di Raffaella Pranzi, cene, colazione mattutina e break pomeridiano 12 Regole alimentari per stare bene Bevande varie Alcuni esempi di una sana e ricca colazione mattutina Alcuni esempi per un leggero break mattutino o pomeridiano Alcuni esempi di menu per il pranzo Alcuni esempi di menu per la cena Materiali in cucina Attrezzatura Pentolame Misure Glossario
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CAPITOLO 1
Parte I
Eugenio Del Toma
La prevenzione dietetica
Eugenio Del Toma
CAPITOLO 1
Linee Guida, piramide alimentare e altre raccomandazioni
Le Amministrazioni Sanitarie dei Paesi più sviluppati hanno provveduto, già da alcuni anni, a diffondere attraverso i mass media avvertimenti sulle regole più importanti della nutrizione umana. Tuttavia non è facile, neppure per gli esperti, tradurre in poche frasi la sintesi di una disciplina complessa come la Scienza dell’Alimentazione, basata su principi di fisiologia e di biochimica che talvolta sconvolgono le antiche ed empiriche dicerie sul valore nutrizionale dei singoli alimenti. In primo luogo, bisogna mediare tra la complessità del tema e l’obbligo di fornire, in termini semplificati, quelle conclusioni pratiche che possono prevenire o ritardare la comparsa di patologie causate o favorite dal persistere di errori alimentari. Se la grande disponibilità di cibo ha sconfitto, almeno in Italia, la malnutrizione per difetto, contribuendo ad allungare l’aspettativa di vita, è pur vero che l’eccesso e il disordine delle scelte favoriscono non soltanto l’obesità, ma anche la comparsa di una serie di patologie a decorso cronico-degenerativo, come l’arteriosclerosi, il diabete, la degenerazione maculare e perfino alcune localizzazioni tumorali.
L’eccesso e il disordine delle scelte alimentari favoriscono non soltanto l’obesità, ma anche la comparsa di patologie a decorso cronico-degenerativo, come l’arteriosclerosi, il diabete, la degenerazione maculare e perfino alcune localizzazioni tumorali
La piramide alimentare Gli Americani, più attenti degli Europei alla semplicità e all’efficacia del messaggio, hanno adottato, oltre all’enunciazione di regole scritte, anche il simbolo della piramide che già rende, visivamente, il concetto della diversa frequenza ed entità dei consumi fra gli alimenti posti alla base della piramide, rispetto a quelli dei ripiani superiori (Fig. 1.1). La trasposizione della piramide americana in Italia, senza gli opportuni adattamenti alla nostra realtà e ad una storia gastronomica di grande tradizione, ha dato luogo a molte contestazioni. Migliore accoglienza hanno avuto le Linee Guida per una sana alimentazione italiana, elaborate dagli esperti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), che verranno sinteticamente commentate in queste pagine. In effetti, la piramide alimentare americana e le troppe varianti che ne sono derivate, senza un preciso riferimento alle porzioni e alla frequenza dei consumi (Tab. 1.1), potevano far supporre che soltanto gli alimenti situati alla base fossero davvero essenziali; il che non è vero perché tutti gli alimenti possono e debbono fornire il loro contributo al totale e alla varietà della dieta, sia pure entro limiti quantitativi molto diversi2. Per maggior chiarezza espositiva, diciamo che nella miscela usata da alcuni motori deve
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
Tutti gli alimenti possono e debbono fornire il loro contributo al totale e alla varietà della dieta, sia pure entro limiti quantitativi molto diversi
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PARTE I
La prevenzione dietetica
esserci dell’olio, magari soltanto il 2%, ma questo non significa che l’olio sia meno importante della benzina con cui dovrà miscelarsi. In realtà: sono entrambi essenziali per il buon funzionamento del motore, anche se i loro rapporti percentuali sono fortemente squilibrati dal punto di vista quantitativo. Altrettanto accade per le vitamine, per i minerali o per certe molecole che l’organismo non sa sintetizzare come, ad esempio, alcuni amminoacidi o certi acidi grassi definiti «essenziali» proprio per la dipendenza del nostro metabolismo dall’apporto esterno.
Figura 1.1 Piramide Alimentare, proposta dall’USDA (1992) e poi aggiornata per promuovere una dieta equilibrata e bilanciata, tramite il numero di «porzioni» (vedi Tabella 1.1)
Grassi, Oli e Zuccheri
Legenda Grassi (naturali e aggiunti) Zuccheri (aggiunti) Questi simboli mostrano i grassi e gli zuccheri aggiunti negli alimenti.
Latte, Yogurt e Formaggi
Carne, Pollo, Pesce, Legumi secchi, Frutta secca
Verdure
Frutta
Pane, Cereali, Riso e Pasta
In basso gli alimenti da introdurre in maggior quantità e salendo quelli da usare meno
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OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
Eugenio Del Toma
CAPITOLO 1
Tabella 1.1 Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una razione alimentare giornaliera di circa 2000 kcal LATTE E DERIVATI
CARNI, PESCI, UOVA
LEGUMI
CEREALI E TUBERI
ORTAGGI E FRUTTA
GRASSI DA CONDIMENTO
ALIMENTI Latte Yogurt Formaggio stagionato Formaggio fresco Carni fresche Carni conservate Pesce Uova Legumi freschi Legumi secchi Tuberi Pane Prodotti da forno Pasta o riso (*) Pasta fresca all’uovo (*) Pasta fresca e ripiena (*) Insalate Ortaggi Frutta o succo Olio Burro Margarina
PORZIONE g 125 (1 bicchiere) g 125 (1 vesetto) g 50 g 100 g 100 g 50 g 150 uno (circa g 50) g 100 g 30 g 200 g 50 g 50 g 80 g 120 g 180 g 50 g 250 g 150 g 10 g 10 g 10
N° PORZ./DIE 2 2 0-1 0-1 1 1 1 0-1 0-1 0-1 0-1 3-4 0-1 1 1 1 2-4 2-4 2-4 3 0-1 0-1
(*) In minestra la porzione va dimezzata. Il pane va consumato tutti i giorni nelle porzioni indicate. I prodotti da forno possono essere consumati a colazione o fuori pasto. Per i secondi piatti si consigliano, nell’arco della settimana, le seguenti frequenze di consumo: 3-4 porzioni di carne, 2-3 porzioni di pesce, 2-3 porzioni di formaggio, 2 porzioni di uova, 1-2 porzioni di salumi. Almeno 1-2 volte la settimana il secondo piatto va sostituito con un piatto unico a base di pasta o riso con legumi, nelle porzioni indicate per ognuno dei due alimenti. Il latte e/o lo yogurt vanno consumati tutti i giorni (due porzioni). Una tazza di latte equivale a circa due bicchieri. Tra le porzioni di verdure e ortaggi (2-4) viene inclusa un’eventuale porzione di minestrone o passato di verdure, nonché una porzione utilizzata quale condimento per pasta o riso (zucchine, melanzane, funghi, pomodori freschi, carciofi, asparagi ecc.). Le porzioni di frutta e succo di frutta si possono consumare anche fuori pasto. Per i grassi da condimento preferire sempre il consumo di olio di oliva; burro o margarina sono ammessi saltuariamente.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
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PARTE I
La prevenzione dietetica
Le dieci Linee Guida e i LARN LARN e Linee Guida editi dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione sono la fonte ufficiale dove attingere per conciliare raccomandazioni scientifiche, tradizioni e legittime soddisfazioni gastronomiche.
«Controlla il peso e mantieniti attivo»
Dato che la piramide si può prestare a forzature pubblicitarie, sembra più opportuno soffermarsi sulle dieci regole d’oro che sono state rivedute e riproposte dall’INRAN nel 2003, in sintonia con i dietary goals degli esperti americani (Tab. 1.2). Ognuna di queste Linee Guida meriterebbe di essere commentata anche in relazione ai cosiddetti LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana), presentati dall’INRAN in collaborazione con gli esperti delle maggiori Società Scientifiche italiane, cointeressate alle problematiche nutrizionali di ricerca, di applicazione clinica e di prevenzione. L’ultima edizione dei LARN è un documento scientifico destinato agli esperti e non direttamente alla popolazione, come invece le Linee Guida, ma è interessante divulgarne alcune affermazioni, anche per la stretta relazione dei LARN con altri documenti, condivisi dalla U.E. Sulla falsariga di questi elementi tecnici, provenienti da fonti ufficiali, si potrà riassumere quale dovrebbe essere il comportamento del consumatore italiano che voglia conciliare il gusto e le tradizioni alimentari con il rispetto delle regole nutrizionali. L’obiettivo, solo apparentemente difficile, può essere raggiunto con meno sacrifici di quanto generalmente si immagina, purché alla ragionevole selezione quantitativa e qualitativa degli alimenti, cioè delle «entrate» energetiche, si associ anche l’attenzione per quelle «uscite» energetiche che l’eccesso di sedentarietà ha ridotto negli ultimi decenni oltre ogni possibile compenso fisiologico. Del resto, questo concetto è prioritario anche nell’impostazione delle Linee Guida dell’INRAN dove figura al primo posto delle 10 raccomandazioni: «Controlla il peso e mantieniti attivo».
Tabella 1.2 Le dieci Linee Guida dell’INRAN per una sana alimentazione italiana 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo. 2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta. 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità. 4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti. 5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. 6. Il sale? Meglio poco. 7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata. 8. Varia spesso le tue scelte a tavola. 9. Consigli speciali per persone speciali. 10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.
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OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
Eugenio Del Toma
CAPITOLO 2
Cereali, legumi, ortaggi e frutta: gli antiossidanti Il secondo consiglio delle Linee Guida propone: «Più cereali, legumi, ortaggi e frutta». Questo orientamento vegetariano, con l’incitamento a privilegiare ogni giorno verdure e frutta, è più che opportuno per una popolazione che ha ridotto al minimo l’attività fisica, rispetto all’accresciuta disponibilità di cibo, oltrepassando in particolare i limiti del fabbisogno giornaliero di proteine e di grassi. 1 Le regole della fisiologia insegnano, invece, che in un’alimentazione equilibrata (prudent diet), almeno il 50-60% delle calorie della razione alimentare deve provenire dai carboidrati (Tab. 2.1). Ricordiamo, per chiarezza, che esistono i carboidrati complessi (tipici dei cereali e dei legumi), a lento assorbimento intestinale, e i carboidrati semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio), costituiti solo da una o più molecole e perciò di più semplice digestione e di più rapido assorbimento. È importante ricordare che i carboidrati della razione alimentare dovrebbero provenire, per la maggior parte (almeno 3/4), dai carboidrati complessi che impegnano il metabolismo glicidico meno bruscamente dei carboidrati semplici. Non più di un quarto dovrebbe derivare dai carboidrati semplici, di cui è un prototipo il saccarosio, il comune zucchero di canna o di barbabietola utilizzato per dolcificare. Questo perché una troppo rapida immissione di glucosio (la molecola più semplice che insieme al fruttosio è la forma finale di utilizzazione dei carboidrati) comporta un’eccessiva stimolazione insulinica con problematiche ormonali e sovraccarico metabolico.
Le regole della fisiologia insegnano che in un’alimentazione equilibrata, almeno il 50-60% delle calorie della razione alimentare deve provenire dai carboidrati
I carboidrati della razione alimentare dovrebbero provenire, per la maggior parte (almeno 3/4), dai carboidrati complessi che impegnano il metabolismo glicidico meno bruscamente dei carboidrati semplici
Tabella 2.1 Ripartizione ottimale dei nutrienti della razione alimentare giornaliera per un fabbisogno di 2000 kcal Energia 2000 kcal Carboidrati 290 g (55% dell’energia) Amido Carboidrati 220 g solubili
Proteine 75 g (15% dell’energia)
Fibra 23 g
Lipidi 65 g (30% dell’energia) Saturi Mono Poli (7% en.) insaturi insaturi (18% en.) (4% en.) Colesterolo 255 mg
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
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PARTE I
La prevenzione dietetica
Carboidrati e indice glicemico
La fibra alimentare è un materiale di poco o nessun valore energetico per l’uomo, tuttavia è utile per avviare il senso di sazietà, per modulare i tempi di assorbimento e per favorire la peristalsi intestinale
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Il maggior pregio dei carboidrati consiste nella semplicità della loro molecola che, dopo la digestione e l’assorbimento, non comporta né accumulo di scorie da eliminare (come accade per l’azoto che caratterizza le proteine), né particolare impegno digestivo e metabolico (come per i grassi). I carboidrati rappresentano la fonte energetica più congeniale alle esigenze cellulari e, forzando il paragone automobilistico, meno «inquinante» per il metabolismo. Bisogna ricordare, a tutti coloro che vogliono «inventare» diete dimagranti, senza supervisione medica, che abolendo pane, pasta e legumi si introducono meno calorie, ma si alterano quei rapporti proporzionali fra i nutrienti che sono la garanzia del buon funzionamento metabolico. Quando l’apporto di carboidrati diventa troppo basso l’organismo è costretto, per soddisfare la continua richiesta di glucosio del cervello e di altri organi, a ricavare glucosio dagli amminoacidi glicogenetici ancor prima e meglio che dai grassi, con il risultato di distruggere per motivi energetici prezioso materiale proteico «da costruzione» e di aumentare il lavoro renale per l’espulsione dell’eccesso di azoto. Attenzione, quindi, a non ridurre proprio la «benzina pulita». Non bisogna dimenticare che ai cibi ricchi di carboidrati complessi, come legumi, pane e pasta integrali, va anche il pregio di fornire discrete quantità di fibre, solubili e insolubili. La fibra alimentare è un materiale di poco o nessun valore energetico per l’uomo, tuttavia è utile per avviare il senso di sazietà, per modulare i tempi di assorbimento e per favorire la peristalsi intestinale. Tutto ciò viene perduto con un’alimentazione povera di verdure e di frutta; dove i cereali scarseggiano o sono stati troppo raffinati, allontanandone ogni traccia di crusca (pane bianco, largo impiego di farina 00). Lo zucchero, e quindi i dolciumi, sono il prototipo dei cibi privi di fibre e ipercalorici, da sempre sconsigliati agli obesi e ai diabetici per il cortocircuito perverso dell’insulinoresistenza, iperinsulinemia e quindi obesità e iperglicemia. Gli studi iniziati negli anni ’80 da Woolever, Jenkins ed altri, hanno introdotto il concetto di indice glicemico dei diversi cibi amidacei e zuccherini. Cioè, a parità di contenuto di carboidrati totali, alcuni alimenti (legumi, pasta) hanno un più basso indice glicemico (ovvero innalzano meno la glicemia) rispetto a patate, pane e riso e richiedono una minima produzione insulinica. Su questa caratteristica (importante per i diabetici e gli obesi, ma anche per gli sportivi) interferiscono altri fattori tra cui i trattamenti tecnologici e di cucina, ma ancor di più la contemporanea presenza, come quantità e qualità, di fibre vegetali. Successivamente Jenkins ha preferito adottare come riferimento il pane al posto del glucosio, tuttavia questa scelta è stata criticata per la relativa variabilità del termine di paragone rispetto allo standard del glucosio. Alimenti diversi, ma porzionati in modo da contenere un’analoga quantità di carboidrati (50 g) provocano, quando assunti iso-
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CAPITOLO 2
latamente, risposte glicemiche differenti. Ciò è dovuto a svariati fattori: natura dei carboidrati (complessi o semplici), prevalenza di amilosio o di amilopectina, struttura fisica dell’alimento, tipo di cottura, presenza e viscosità delle fibre ecc. (Tab. 2.2) Ovviamente, nel caso di un pasto completo, l’indice glicemico del singolo alimento perde buona parte del suo significato, in relazione alla complessità del bolo e quindi delle interferenze nella velocità di transito, digestione e assorbimento dei carboidrati. Tabella 2.2 Indice glicemico (IG) di alcuni alimenti, rispetto al pane Alimenti Glucosio
Indice glicemico 138
Patate Pane Saccarosio
106 100 90
Riso brillato Banane Arancia Riso parboiled
83 80 66 65
Uva Spaghetti
62 59
Mele Ceci, Piselli Fagioli, Lenticchie
53 50 42-40
Quanta e quale fibra? L’assunzione giornaliera di fibra è opportuna, se non proprio indispensabile, anche per la prevenzione di patologie in costante aumento, come l’insorgenza di estroflessioni intestinali (diverticoli) o la stipsi cronica. Tuttavia, un apporto eccessivo di fibra è dannoso negli stati infiammatori acuti dell’intestino (diarrea, colite ulcerosa ecc.) e comunque potrebbe limitare l’assorbimento di sali minerali o di alcuni medicinali. L’assunzione raccomandata di fibra è di circa 30 grammi al giorno. A questo riguardo si può dire che, senza bisogno di consultare complicate tabelle specialistiche, la tipica alimentazione mediterranea, ricca di cereali, legumi e soprattutto di verdure e frutta, fornisce un quantitativo adeguato di fibra alimentare, senza alcun bisogno di ricorrere alle supplementazioni di tipo famacologico.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
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PARTE I
La prevenzione dietetica
Non solo vitamine e minerali ma anche antiossidanti Verdure e frutta associano ai pregi vitaminici e al discreto contenuto di minerali e fibre anche il merito di potenziare le difese organiche e di fornire un patrimonio antiossidante capace di contrastare la formazione e i danni dei radicali liberi
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Verdure e frutta associano ai pregi vitaminici e al discreto contenuto di minerali e fibre anche il merito di potenziare le difese organiche e di fornire un patrimonio antiossidante, ovvero la difesa dall’eccessiva formazione di quei radicali liberi a cui la ricerca scientifica addebita oggi molte responsabilità nell’invecchiamento e nella degenerazione cellullare. Le Società scientifiche internazionali che operano nel campo della cardiologia, del metabolismo e dell’oncologia, concordano ormai sulla necessità di aumentare i consumi di verdure e frutta, per le evidenze fornite dagli studi epidemiologici ed in paticolare per ridurre i possibili danni di un eccessivo utilizzo di grassi e di proteine animali. In particolare, la ricchezza di antiossidanti naturali, nelle verdure e nella frutta, sembra in grado di contenere al meglio l’inevitabile formazione di radicali liberi, cioè di quei residui dell’attività metabolica che contribuiscono ad un precoce invecchiamento cellulare e al decadimento delle difese organiche. Da questa evidenza statistica sono derivati ulteriori studi, rivolti a identificare, in particolare, quali specifici elementi della frutta e delle verdure (betacarotene, polifenoli ecc.) concorrono a potenziare le difese organiche anche in senso anticancerogeno. Le risultanze non sono univoche, ma giustificano comunque il consiglio di aumentare i consumi di verdura e frutta (due razioni giornaliere di verdure e due di frutta, nelle quantità fornite abitualmente da un qualunque ristorante italiano, sono forse l’optimum). Resta comunque da definire meglio se i vantaggi di protezione e prevenzione derivino da singoli componenti nutrizionali o piuttosto dallo stile alimentare prevalentemente vegetariano. La raccomandazione di aumentare i consumi giornalieri di verdure e frutta dovrebbe essere raccolta da tutti, ma in particolare dalle madri perché è necessario abituarsi, fin da ragazzi, ad apprezzare verdure e frutta. Inoltre, il messaggio dovrebbe essere raccolto dagli artefici della ristorazione, per garantire a chiunque, anche negli snack, nei fast food, e nella ristorazione collettiva (scuole, mense aziendali) la possibilità di scegliere le verdure più gradite.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
PASTA
Ricette Cucina Ricette di diBuona Buona Cucina
Penne o sedani con asparagi e salmone
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Ingredienti e dosi per 4 persone:
300 g di penne o di sedani rigati 300 g di punte di asparagi 150 g di salmone affumicato ½ bicchiere di vino bianco 10-12 grani di pepe rosa 2 cucchiai di olio extravergine di oliva sale q.b. Preparazione Lessare al dente la pasta, quindi scolarla, condirla con un ďŹ lo d’olio e lasciarla intiepidire. Nel frattempo tagliare il salmone a listarelle. Rosolare le punte degli asparagi in un tegamino con dell’olio; bagnarli poi con vino bianco, far evaporare ed aggiungere un mestolino d’acqua e farli cuocere; poi frullarli ďŹ n quando la consistenza della salsa sarĂ della giusta cremositĂ . Condire la pasta con la crema di asparagi, il salmone e qualche grano di pepe rosa. Mescolare e servire.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
Eugenio Del Toma
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
CAPITOLO 1
179
PARTE I
180
La prevenzione dietetica
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
PASTA
Lucio Buratto e Natalya Ushakova
Spaghetti aglio, olio e peperoncino 9DOXWD]LRQH EURPDWRORJLFD D SRU]LRQH
Ingredienti e dosi per 4 persone:
300 g di spaghetti 8 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 spicchi di aglio 1 peperoncino rosso fresco 1 ciuffo di prezzemolo 1 cucchiaino di vino bianco sale q.b.
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Preparazione In una padella mettere l’olio, l’aglio e il peperoncino tritati. Accendere il fuoco e, appena l’aglio comincerà a dar segno di friggere, fermare la cottura con una spruzzatina di vino bianco. Quindi, aggiungere il prezzemolo tagliato sottile e un po’ di sale. Far cuocere la pasta e scolarla al dente, quindi versarla nella padella e farla saltare con l’olio, l’aglio e il peperoncino per 1 minuto circa mescolandola. Quindi servire.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
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PASTA
Ricette di Buona Cucina
Spaghetti alla bottarga 9DOXWD]LRQH EURPDWRORJLFD D SRU]LRQH
Ingredienti e dosi per 4 persone:
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300 g di spaghetti 80 g di bottarga di muggine 1/2 spicchio d’aglio 1 limone lavato 4 cucchiai di olio extravergine di oliva sale e peperoncino q.b. Preparazione In una terrina grattugiare la bottarga e la scorza di un limone. Aggiungere a piacere un po’ d’aglio spremuto e un poco di peperoncino secco frantumato e dell’ottimo olio extravergine di oliva. Mettere a cuocere la pasta in acqua salata e durante la cottura prendere un mestolino d’acqua bollente, versarlo nella terrina e mescolare ďŹ nchĂŠ olio e bottarga non saranno ben emulsionati. Versare quindi gli spaghetti scolati nella terrina, mescolare bene ed inďŹ ne servire.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
Eugenio Del Toma
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
CAPITOLO 1
183
PASTA
Ricette di Buona Cucina
Spaghetti al caviale 9DOXWD]LRQH EURPDWRORJLFD D SRU]LRQH .FDO
Ingredienti e dosi per 4 persone:
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300 g di spaghetti 100 g di caviale nero a grano piccolo e duro 50 g di panna da cucina 50 g di burro pepe in grani neri sottili q.b. ┬й limone: il succo Preparazione Cuocere gli spaghetti, scolarli e versarli in una terrina. Condire con la panna e il burro e girarli bene. Unire il caviale e il pepe e mescolare. Spruzzare con gocce di limone e, quindi, servire.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
PASTA
Lucio Buratto e Natalya Ushakova
Spaghetti al tonno 9DOXWD]LRQH EURPDWRORJLFD D SRU]LRQH
Ingredienti e dosi per 4 persone:
300 g di spaghetti 200 g di tonno in scatola, scolato dell’olio 6 pomodorini maturi 8 cucchiai di olio extravergine di oliva 16 olive snocciolate 2 cucchiai di capperi desalati 1 spicchio di aglio 2 ciufďŹ di prezzemolo sale e pepe q.b.
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Preparazione Scaldare l’olio con l’aglio tritato e prima che prenda colore aggiungere i pomodori, il prezzemolo e far cuocere per 4-5 minuti. Aggiungere il tonno spezzettato, le olive tagliate a rondelle ed i capperi e far cuocere per 5-6 minuti. Nel frattempo cuocere gli spaghetti e, a cottura avvenuta, versarli in una zuppiera contenente il sugo e girare.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
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PARTE I
186
La prevenzione dietetica
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
PASTA
Lucio Buratto e Natalya Ushakova
Tagliatelle al radicchio e salmone affumicato
9DOXWD]LRQH EURPDWRORJLFD D SRU]LRQH
Ingredienti e dosi per 4 persone:
300 g di tagliatelle all’uovo o di spaghetti 3 cespi di radicchio di Treviso 150 g di salmone affumicato 50 g di burro 4 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 cucchiai di panna 1 ciuffo di prezzemolo 40 g di parmigiano pepe nero in grani sale q.b.
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Preparazione Tagliare il radicchio a spicchi della lunghezza di 3 cm e metterli a cuocere in un tegame con il burro e l’olio per 3-4 minuti. Aggiungere il salmone tagliato a striscioline e far rosolare il tutto a fuoco vivo. Aggiungere il prezzemolo tritato e bagnare con due cucchiai di panna. A parte cuocere in acqua salata le tagliatelle, scolarle e versarle nella padella con il radicchio e far andare a fuoco allegro per 2 minuti. Quando sono pronte, servire con una spolverata di parmigiano e pepe nero in grani.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
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PARTE I
218
La prevenzione dietetica
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
CARNE
Lucio Buratto e Natalya Ushakova
Anatra all’arancia di Christophe 9DOXWD]LRQH EURPDWRORJLFD D SRU]LRQH
Ingredienti e dosi per 4 persone:
1 anatra da 1 kg e 400 g circa 4 arance 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 spicchio di aglio 1 rametto di rosmarino 150 g di pancetta magra a fettine 1 bicchiere di vino bianco 100 g di zucchero sale e pepe q.b.
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Preparazione dell’anatra Mondare l’anatra, giĂ precedentemente decurtata di testa, collo e zampe; dentro mettere sale, pepe, aglio, rosmarino e una scorza di arancia tritata. In una teglia mettere olio, un pò di pepe, cipolla, carota, sedano e far soffriggere uniformemente l’anatra e poi spruzzare sopra il resto dell’olio. Mettere al forno per 1 ora e mezza a 170 °C. Bagnare ogni 10 minuti circa con vino bianco. Dopo 30 minuti circa di cottura, versare sopra il succo di 2 arance. Quando l’anatra è cotta togliere dall’interno il contenuto (aglio, rosmarino e buccia di arancia), tagliare a pezzi e disporla su un piatto preriscaldato e versarvi sopra il sugo all’arancia preparato a parte. Sugo all’arancia A parte: sbucciare altre due arance e tagliare la buccia esterna a striscioline, farla bollire in un pò d’acqua, una prima volta e poi una seconda volta, per togliere l’amaro. Mettere 100 grammi di zucchero con 1-2 cucchiai d’acqua e caramellare (senza mai mescolare!). Aggiungere quindi la scorza di arancia e mescolare per 2 minuti circa. Poi versare la salsa cosĂŹ ottenuta sull’anatra o mettere a ďŹ anco.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
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CARNE
Ricette di Buona Cucina
Pollo in insalata nutriente di Veronica 9DOXWD]LRQH EURPDWRORJLFD D SRU]LRQH .FDO
Ingredienti e dosi per 4 persone:
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3 hg di petto di pollo tagliato a cubetti 250 g di insalata (a piacere, tipo lattuga o insalata verde tenera) 30 g di mandorle 40 g di mirtilli essiccati (o uvette) 30 g di noci Pecan (opzionale) 15/20 pomodorini pachino tagliati a metĂ 1 uovo sodo 70 g di gruviera Farina di riso per infarinare il pollo q.b. Olio per rosolare (2 cucchiai) Sale q.b. Preparazione Affettare a cubetti il gruviera, i pomodorini e l’uovo sodo e mettere da parte. Infarinare leggermente i dadini di pollo con la farina di riso e rosolarli in padella calda con due cucchiai di olio extravergine ďŹ no a quando non risultino ben dorati: inďŹ ne aggiungere un pizzico di sale. Quando il pollo è pronto aggiungere nella padella le mandorle, le noci e le uvette e lasciarle tostare per un minuto e poi lasciar raffreddare. In una ciotola capiente unire l’insalata, il pollo con uvette, mandorle, noci ed i rimanenti ingredienti. Condire con un po’ di olio e sale, mescolare bene e servire.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
CARNE
Lucio Buratto e Natalya Ushakova
Pollo in umido al pomodoro Ingredienti e dosi per 4 persone:
1 pollo pulito e privato di testa, collo e zampe e tagliato a pezzi 2 barattoli di polpa di pomodoro da 400 g 50 g di pancetta tagliata a striscioline sottili 2 carote a pezzetti 2 foglie di sedano a pezzetti 1 cipolla a pezzetti 8 foglie di basilico 1 cucchiaino di maggiorana 4 cucchiai di olio extravergine di oliva 30 g di burro ½ litro di acqua calda o brodo vegetale sale e pepe q.b. A piacere l’umido può essere arricchito con 4-5 patate a pezzi o 300 g di piselli freschi oppure 20 olive nere. Preparazione In burro e olio caldo far soffriggere il pollo ďŹ ntanto che non sarĂ ben dorato; quindi aggiungere la cipolla, il sedano, le carote e la pancetta; quindi salare e pepare. Far cuocere 20 minuti in forno. Poi aggiungere il pomodoro, il basilico e la maggiorana, quindi il brodo (e le patate o i piselli o le olive, se lo si desidera). Far cuocere per almeno mezz’ora.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
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CARNE
Ricette di Buona Cucina
Maiale arrosto con mele golden 9DOXWD]LRQH EURPDWRORJLFD D SRU]LRQH
Ingredienti e dosi per 4 persone:
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3URWHLQH
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)LEUD J
&ROHVWHUROR PJ
&RQWHQXWL GL YDORUH SHU O¡RFFKLR + ,O PDLDOH PDJUR q XQ¡RWWL PD IRQWH GL SURWHLQH HG q ULFFR GL YLWDPLQH GHO JUXS SR % /D PHOD ULFFD GL IUXWWR VLR FRQWLHQH à DYRQRLGL TXHUFHWLQD PD DQFKH ROLJRHOHPHQWL FRPH ]LQFR H VHOHQLR ,O YLQR ELDQFR FRQWLHQH SLFFROH TXDQWLWj GL à DYR QRLGL /¡ROLR GL ROLYD q XQ¡RWWLPD IRQWH GL DFLGL JUDVVL LQVD WXUL
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800 g di ďŹ letto di maiale legato come fosse un arrosto 4-5 mele golden delicious ½ bottiglia di vino bianco secco 4 cucchiai di olio extravergine di oliva sale e pepe q.b. Preparazione Lavare le mele e tagliarle a metĂ e asportare il torsolo; non sbucciarle. Versare il vino in una terrina e mettervi le mele a marinare per 1-2 ore. In una teglia mettere l’olio e girarvi il maiale per oliarlo su tutti i lati: salare e pepare. Mettere la teglia in forno a 200-220 °C per 30 minuti circa versando sopra ogni 10 minuti un po’ di vino bianco utilizzato per marinare le mele. Dopo 30-40 minuti estrarre il maiale dal forno e disporvi attorno le mele e versare il rimanente vino. Rimettere al forno per altri 15-20 minuti. Rimuovere la carne e tenerla al caldo. Frullare le mele assieme al fondo di cottura per fare un buon sughetto. Tagliare la carne a fette e versarvi sopra il sugo.
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
Eugenio Del Toma
OCCHIO E RICETTE PER LA VISTA
CAPITOLO 1
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