Fun&Health Diversión y Salud, una revista familiar para lograr una vida activa
Vivir una vida activa durante la pandemia POR ESTUDIANTES DE NSR Te aseguramos que vivir una vida activa durante esta pandemia es posible.
Edición 01 Julio de 2021
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PRESENTACIÓN Esta revista se ha realizado gracias a lo que hemos podido observar en las familias de las estudiantes de la I.E. Nuestra Señora del Rosario, respecto a cambios tanto físicos como emocionales que antes no eran parte de sus hábitos por consecuencia de la pandemia. Es por eso que nuestra revista presenta consejos y algunos ejercicios que serán muy útiles a la hora de querer mantener en equilibrio la salud mental y física, y de esa forma poder vivir una vida activa durante esta pandemia.
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¿VIDA ACTIVA DURANTE LA PANDEMIA? Conoce esta nueva forma de vivir
PANDEMIA POR COVID-19 Desde hace más de un año, el mundo ha cambiado a raíz del confinamiento por un virus llamado SARS-CoV-2, que actualmente se está llevando la vida de más de 4 millones de personas, por lo que, establecer normas a los ciudadanos como mantenerlos en cuarentena, utilizar mascarillas y mantener la debida distancia, ha sido de vital importancia para prevenir contagios.
CAMBIO DE VIDA TOTAL
La cuarentena o aislamiento social trajo consigo algunos cambios para las personas, las cuales ahora mantienen una vida dedicada al sedentarismo ya que pasan la mayor parte del día sentados en alguna parte de sus hogares frente a un computador para poder realizar sus clases o trabajos virtualmente, trayendo consigo algunos cambios tanto en la salud mental (estrés, ansiedad, etc.) como en la salud física (subida de peso, malas posturas, etc.) que vendrían también a ser un factor influyente en el contagio de este virus.
¿QUÉ SE PUEDE HACER? JULIO DE 2021
Es importante que durante esta pandemia, donde no podemos recrearnos como antes o hacer la misma actividad física, mantengamos un orden balanceado entre la salud mental y física llevándolas de la mano para que así nuestro cuerpo esté en armonía y no presentemos problemas graves por culpa del sedentarismo.
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EJERCICIOS PARA MANTENER EL CUERPO ACTIVO Estar aislados en casa durante la cuarentena del COVID-19, no significa que no podamos hacer ejercicio en casa y que dejemos a un lado nuestra actividad física. Durante este periodo de confinamiento es muy importante que cuidemos nuestra salud y nuestro cuerpo para seguir manteniéndonos activos.
GUÍA DE 10 EJERCICIOS PARA HACER EN CASA JUMPING JACKS Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Al saltar, separa los pies y eleva los brazos hacia arriba, y con otro salto bajamos los brazos y juntamos los pies. Se trata de un movimiento completo que debemos repetir de manera enérgica y controlada varias veces para lograr elevar pulsaciones.
SALTOS CON SENTADILLA Con este ejercicio incorporamos algo de cardio a nuestra rutina. Consiste en hacer una sentadilla, y al subir saltamos y repetimos de nuevo. Trabajamos piernas a la vez que elevamos pulsaciones. Si no puedes saltar, puedes llevar a cabo una variación de este ejercicio, como es la de ponernos de puntillas y bajar para realizar la sentadilla.
SENTADILLA ISOMÉTRICA Se trata de un ejercicio muy útil para trabajar el tren inferior. Para realizar la sentadilla isométrica de manera correcta, colócate de espaldas a una pared y deslízate hacia abajo hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grado. En esencia, es como si estuviéramos sentados en una silla imaginaria y aguantamos la posición. En seguida empezaremos a sentir como están trabajando nuestras piernas. La duración de la sentadilla isométrica dependerá de tu resistencia.
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ESCALONES Ideal si dispones de escaleras en casa, pero también podemos realizar un movimiento similar con una silla o banco. Con estos ejercicios, trabajamos el tren inferior y es tan sencillo como subir y bajar. Es decir, primero subimos con la pierna derecha y bajamos con la misma pierna, y en la siguiente repetición cambiamos y realizamos el movimiento con la pierna izquierda. Es importante mantener el foco en la pierna que estamos trabajando, además del abdomen firme y la espalda recta en todo momento.
ABDOMINALES (BICICLETA) Es un tipo de abdominal muy completo, ya que nos permite trabajar tanto la parte frontal del abdomen como los oblicuos. Para hacer estos abdominales correctamente, debemos empezar tumbados boca arriba, con las piernas estiradas y ligeramente levantadas del suelo. Intentaremos acercar la rodilla derecha al codo izquierdo realizando una pequeña torsión. Seguimos el mismo procedimiento con el lado contrario.
LUNGES Los lunges o zancadas es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar muslos y glúteos. Para realizarlo correctamente, debemos partir de una posición de pie con los pies ligeramente separados y las manos sobre la cintura. Damos un paso hacia delante manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo. Doblando la pierna de atrás bajamos, sin tocar el suelo con la rodilla e intentando que la rodilla de la pierna que tenemos delante no supere la línea del pie.
ZANCADA LATERAL Empieza de pie, con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la rodilla derecha, llevándola hacia el lado a la vez que bajas el cuerpo en la misma dirección. Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con la pierna contraria. La pierna que no avanza debe mantenerse firme y la espalda recta mientras realizamos el movimiento.
FLEXIONES Si pegamos los brazos al tronco, focalizamos la fuerza en el tríceps, mientras que si alejamos los brazos del tronco centralizamos el trabajo en el pectoral. Si no podemos hacer una flexión completa, podemos hacerla también apoyando las rodillas sobre el suelo. Lo importante es mantener el cuerpo recto.
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FONDOS DE TRÍCEPS Con ayuda de una silla, un banco estable o una escalera, podremos trabajar tríceps. Nos colocamos de espaldas a la silla, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás y colocamos las manos en el borde de la silla. Manteniendo las piernas estiradas por delante, hacemos fuerza con los brazos para elevar el peso de nuestro cuerpo. Si esto resulta muy complicado, podemos doblar ligeramente las piernas, lo que disminuye el peso que nuestros brazos tienen que soportar.
BURPEES El burpee es una combinación de flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales. Es un ejercicio muy completo, con el que se trabajan la resistencia, la fuerza y la coordinación. Partimos de una posición de pie y hacemos una sentadilla hasta poner las manos en el suelo. Sin levantar las manos del suelo, pasamos las piernas hacia atrás quedando en una posición de plancha. Realizamos una flexión de pecho y enseguida incorporamos las piernas hacia adelante otra vez. Al levantarnos, realizamos un salto vertical y finalizamos un burpee completo nuevamente de pie.
RECOMENDACIÓN
¡PRACTICA YOGA!
De acuerdo al Instituto Ghestalt de Lima, antes del inicio de la pandemia, el 20% de peruanos ya presentaba problemas de salud mental y se proyecta que, luego de la segunda ola de contagios, la cifra supere el 35%. Las principales afecciones, según la institución, serían la dificultad para dormir, el cansancio o falta de energía, falta de apetito y poca concentración. Enfrentamos una crisis de salud alrededor del mundo provocado por un virus al que no podemos ver y que podamos adquirir sin darnos cuenta. Si eres de las personas que trabaja fuera de casa; la práctica del yoga puede ayudarte a reforzar tu sistema inmunológico mediante la ejecución de posturas que favorecen el mejor funcionamiento de nuestros órganos. El yoga es una disciplina donde es fundamental la conexión entre el cuerpo y la mente; por ello, las practicas siempre inician y culminan con una pequeña/corta meditación la cual te permitirá estar en un estado más consciente y aliviar estrés y ansiedad causada por los momentos de zozobra.
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RECETAS EJEMPLOS DE COMIDAS SALUDABLES
El problema de adoptar una dieta inadecuada es que podemos perder más que el control de nuestro peso. Una alimentación saludable, además de ayudarnos a estar en buena forma, refuerza nuestro sistema inmune y nos permite enfrentar posibles enfermedades antes de que afecten a nuestro cuerpo. Con esto nos protegeremos a nosotros mismos y a los que nos rodean.
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DESAYUNOS 1 vaso de leche descremada + 1 pan con 4 aceitunas + 5 fresas 1 taza de avena con membrillo sin azúcar + 1/2 pan con queso fresco
1 pan con huevo duro + infusión + 1 fruta 1 pan con atún + café sin azúcar + 1 fruta 1 pan con jamón de pavita + 1 fruta + infusión sin azúcar
1 puñado de cancha serrana + 50g de queso fresco + 1 fruta + refresco de cebada sin azúcar 1 pan con pollo, tomate, lechuga, apio + 1 fruta + infusión sin azúcar
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Almuerzos ENTRADAS 1/2 choclo Ceviche de pescado Sopa de pollo con verduras Ensalada multicolor
POSTRES Gelatinas sin azúcar 1 fruta
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SEGUNDOS Arroz con pollo + ensalada fresca Estofado de pollo + arroz + ensalada fresca Seco de cabrito + frejoles + ensalada fresca Lomo saltado + papa sancochada + ensalada fresca Sudado de pescado + ensalada fresca + medio choclo Tallarines al dente + pollo + ensalada fresca Cuy al horno + papa sancochada + ensalada fresca Pescado a la plancha + lentejitas + ensalada fresca Chancho al horno + mote serrano + ensalada fresca Paiche a la plancha + yuca sancochada + ensalada fresca con cocona
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CENAS
Pechos de pol lo a brasa la + papa s a n cochad + ensal a ada fre s c a Sopa de verdur acompa as ñada con h duro y uevo choclo 1 pan con acompa bistec ñado d e un p de ensa lato lada fr e s ca 1 humi ta con infusión azúcar sin
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Estamos viviendo una situación inesperada, en la que debemos permanecer en casa, por nuestra salud y la de los demás. Así que, es importante dedicar tiempo a planificar cómo vamos a establecer una rutina y organizar la convivencia durante el tiempo que dure el confinamiento.
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