6 minute read
DOE HET ZELF
Tijd om de bekkenbodem te trainen
Van plasongelukjes bij het niezen tot pijn bij seks: als er iets iets niet goed loopt met de bekkenbodem, dan kan dat vervelende gevolgen hebben. Toch wordt er over al deze zaken amper gesproken. Hedwig Neels is bekkenbodemkinesitherapeut en helpt het taboe te doorbreken.
Tekst Geertrui Nees
Veel vrouwen hebben al weleens gehoord van de bekkenbodemspieren zonder te weten wat de bekkenbodem nu precies is. “Stel je deze voor als een soort hangmat die ophangt in je beenderige bekken”, legt Hedwig Neels uit. Ze is auteur van Het bekkenbodemboek en oprichtster van het online platform www.thepelvicfloor. be. “De bekkenbodem bestaat grotendeels uit spier- en bindweefsel, maar bevat ook zenuwen en bloedvaten. In de bekkenbodem lopen spieren van je schaambeen tot je staartbeen en van de ene naar de andere zitbeenknobbel.” De bekkenbodem heeft verschillende functies. De sluitende en openende functie helpt urine, stoelgang en windjes ophouden. Verder ondersteunt de bekkenbodem de organen in het kleine bekken zoals de blaas, baarmoeder en endeldarm. Daarnaast is er een seksuele functie: hij maakt seksuele betrekkingen mogelijk en speelt een rol in het opbouwen en ondersteunen van een orgasme. De stabiliserende functie, tot slot, draagt bij aan je core stability en behoort samen met je buik-, rug-, heup- en bilspieren tot het centrale spierkorset van je lichaam.
KLACHTEN “De meest voorkomende klacht van vrouwen met een zwakke bekkenbodem is urineverlies”, vertelt de kinesitherapeute. “Dit kan gaan van het niet kunnen ophouden van je plas bij sporten, niezen of hoesten tot het bijna permanent ervaren van een sterke drang om te moeten plassen. Daarnaast zijn er veel vrouwen die kampen met stoelgangproblemen waarbij ze windjes niet kunnen ophouden en/of ongelukjes hebben met vaste of lopende stoelgang. Net het tegenovergestelde is ook mogelijk: de drang voelen om naar het toilet te moeten, maar juist niet makkelijk stoelgang kunnen maken.” Een op de twee vrouwen heeft in haar leven last van urineverlies, een op de acht verliest stoelgang of wind. Ook pijnklachten komen vaak voor, in de geslachtsdelen tijdens seks of in de bekkenzone tijdens dagelijkse activiteiten. “Sommige vrouwen ervaren een drukkend gevoel, alsof er een bal naar beneden komt. Dan spreken we over een verzakking van een van de organen in het kleine bekken.” Toch is de kinesitherapeut resoluut: “Het is niet omdat het veel voorkomt, dat het daarom normaal is en je er niets aan zou kunnen doen.”
HUISWERK Deze problemen zijn signalen dat er iets mis is met je bekkenbodem. Tijd dus om in actie te schieten en je te laten begeleiden door een specialist. Soms zal hij of zij deze oefeningen aanraden. Vrouwen die bevallen zijn, kennen deze mogelijk als de postnatale kinesitherapie-oefeningen die ze als huiswerk meekregen uit het ziekenhuis. Logisch, want de bekkenbodem wordt zwaar belast tijdens de zwangerschap doordat hij de organen in het bekken (de blaas, baarmoeder en darmen) ondersteunt. Maar ook vrouwen die nooit zwanger zijn geweest kunnen klachten hebben. “Vaak zien we daar bijvoorbeeld een te strakke bekkenbodem”, zegt Neels. “Ook na de menopauze komen de klachten terug omdat de hormoonverandering daar gaat zorgen voor het algemeen verzwakken van het bindweefsel en spieren meer gaan vervetten.”
5 OEFENINGEN Is je bevalling al een aantal jaren achter de rug en heb je toen niet aan het bekkenbodemtrainen gedaan? Geen nood, je kan het altijd nu aanpakken. Om je bekkenbodem in topconditie te houden is het belangrijk ze frequent te blijven trainen. We lijsten vijf oefeningen en tips op waarmee je alvast aan de slag kan. 1. Span je bekkenbodem maximaal kort aan en ontspan weer. Herhaal dit tien
keer en wissel per reeks van houding: liggend, zittend, staand… Adem tussen elke opspanning goed uit. 2. Span je bekkenbodem maximaal aan, houd 6 tot 10 seconden aan en ontspan weer. Herhaal dit tien keer en wissel per reeks van houding: liggend, zittend, staand… Geef je bekkenbodem voldoende rust tussen elke aanspanning. 3. Voel je een plasdrang opkomen en ben je bang dat je niet tijdig op het toilet geraakt of heb je de indruk dat je blaas overactief is, span je bekkenbodem dan een paar keer kort en krachtig aan. Zo stuur je het signaal naar je hersenen dat de poorten nog gesloten moeten blijven en zal je blaas kalmeren. 4. Als je ’s nachts of ’s ochtends moet opstaan voor een volle blaas en je bent bang dat je niet tijdig op toilet geraakt, kan het helpen eerst even op de rand van het bed te gaan zitten en een paar keer je bekken-
bodem op te spannen voor je rechtstaat om naar het toilet te wandelen. 5. Probeer bij hoesten of niezen jezelf op te richten naar boven in plaats van in elkaar te krimpen. Zo gaat de druk meer naar boven in plaats van naar beneden. Je benen kruisen kan hier ook helpen.
ONDERZOEK Merk je dat je er met oefeningen alleen niet komt, vraag dan aan de huisarts, die je kan doorverwijzen naar een uroloog, gynaecoloog of een andere specialist. Afhankelijk van het precieze probleem, kan een oplossing gezocht worden. Dat kan gaan van medicatie om je blaas rustiger te maken tot pessaria die de vagina beter ondersteunen bij verzakkingsklachten. Ook chirurgie is een optie: soms wordt er een anti-incontinentiesling of bandje geplaatst ter hoogte van de plasbuis en er bestaat reconstructieve chirurgie bij bekkenorgaanverzakkingen.
SEKS VERMIJDEN Vrouwen met bekkenbodemproblemen vermijden seks vaak, dikwijls uit angst om tijdens de seks last te hebben van urine- of stoelgangverlies of omdat het hebben van seks pijnlijk is. Toch blijkt seks een positieve invloed te hebben op de staat van je bekkenbodem. Seks zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor je weefsel soepeler blijft en laat dat nu net hetgeen zijn wat afneemt bij een laag oestrogeengehalte, zoals het geval is tijdens de menopauze. Andersom zal een gezonde bekkenbodem bijdragen tot een betere seksbeleving. Het werkt dus in twee richtingen.
VIDEOSPELLETJES Veel gespecialiseerde kinesitherapeuten werken met biofeedbacksondes. Een vaginale of anale sonde wordt dan ingebracht en verbonden met een toestel dat je aan de hand van grafieken toont hoe je spieren werken. Handig, want je voelt niet altijd precies welke spieren je aan het trainen bent. “Daarom groeit de markt van de bekkenbodemtrainers de laatste jaren sterk. De eenvoudigste bekkenbodemtrainers zijn kleine vaginale hulpmiddeltjes die je opsteekt, ongeveer zo groot als een tampon en met een staafje dat uitwendig zichtbaar blijft”, aldus de kinesitherapeute. “Als je oefent en je bekken- bodemspieren in- en opwaarts trekt, zul je het staafje neerwaarts zien kantelen. Het geeft je wat extra feedback.” Hoewel deze trainers kunnen helpen, maakt Neels graag een kanttekening: “Zeker bij deze DIY-trainers is het belangrijk dat je je goed inleest voor je er eentje koopt. Sommige trainers meten enkel de druk en dan bestaat de kans dat je eigenlijk een verkeerde neerwaartse druk uitoefent en de app toch aangeeft dat je goed bezig bent. Zorg dus dat je zeker een trainer kiest die ook een opwaartse beweging gaat meten en laat je toch best altijd begeleiden door een gespecialiseerde kinesist.”
‘Bij niezen bang voor ongelukjes? Kruis je benen’
Wil je weten of je eigen bekkenbodem gezond is? The Pelvic Floor Selfcheck is een online screeningstool om vrouwen te helpen hun eigen bekkenbodemgezondheid in kaart te brengen. Onlangs werd ook het oefenprogramma The Pelvic Floor gelanceerd om op je eigen tempo oefeningen te doen. Neem een kijkje op www.thepelvicfloor.be en volg @thepelvicfloor op Instagram en Facebook om mee het taboe te doorbreken. ■
