Bewegtes Leben

Bewegtes Leben Die ersten Schritte in eine aktive Zukunft

»Morgen, ja morgen fang i a neues Leben an …« – aber morgen ist doch immer erst morgen, da kann man das eine oder andere doch ganz einfach noch einmal verschieben. Wer kennt ihn nicht? Den Schweinehund, der uns allen innewohnt und beim einen mehr, beim anderen weniger die tägliche Motivation – in welcher Hinsicht auch immer – sabotiert. Dabei wäre es ganz einfach, den ersten Schritt in eine bewegte Zukunft zu machen! Und mit ein wenig Durchhaltevermögen auch weiterzugehen. Jessica Holzmann, Sportwissenschaftlerin und Trainingstherapeutin im Park Igls sowie sportliches Multitalent, hat uns die einfachsten Tipps für effektive Trainingspläne, Motivation und den Weg zum Flow-Erlebnis zusammengestellt. Und präsentiert uns zudem ihre »Geheimwaffe« im Trainingslabyrinth: Schwimmen.

Einen Plan haben!

Der perfekte Trainingsplan

VORGESPRÄCH/ERSTTRAINING Um sich einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen, buchen Sie am besten ein Personal Training. »Hier im Park Igls haben wir den Vorteil, dass wir vorab das medizinische Datenblatt unserer Gäste erhalten und über Erkrankungen und Probleme bereits vor Trainingsbeginn Bescheid wissen. So können wir gewisse Trainingsarten und -abläufe ausschließen bzw. besonders ins Auge fassen. Während des Ersttrainings eruieren wir dann weitere wichtige Parameter wie Ziele, Motivation, Vorlieben«, erklärt Holzmann.

Auf Basis dieser Daten und mit dem Ziel, den Gast auch zu Hause bei der Stange zu halten, werden dann die Übungen ausgewählt und zusammengestellt. »Manche möchten ausschließlich mit Geräten trainieren, andere am liebsten nur zu Hause im Wohnzimmer auf der Matte«, erzählt Holzmann. »Wir versuchen immer, von allem etwas in die Trainings einzubauen – sofern der Gast die Möglichkeit hat, auch zu Hause mit Geräten zu trainieren.«

Gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen oder verletzungsbedingte Einschränkungen können grundsätzlich alles machen. Bei Krankheiten oder nach Verletzungen wird der Fokus des Trainings allerdings auf die »Problemzone« gerichtet. »Dennoch werden im Laufe des Trainings alle Muskelgruppen trainiert, um einen ganzheitlichen Erfolg zu erzielen.« Haben Sie’s gewusst?

Der Vorteil von Gewichtstraining: Die gewünschte Muskelgruppe lässt sich leichter isoliert trainieren, zudem ist bei richtiger Ausführung das Verletzungsrisiko niedrig. Beim funktionellen Training werden mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was unser Körperbewusstsein fördert und auch alltagsrelevanter ist. Eine Kombination aus Gerätetraining und funktionellem Training ist deshalb zu empfehlen.

Ähnlich wie beim Abnehmen spielen nämlich immer alle Muskelgruppen zusammen – will man abnehmen und strebt nach einem trainierten Bauch, nützt es nichts, nur Bauchübungen zu machen. Die Kräftigung vor allem der großen Muskelgruppen kurbelt nämlich den Grundumsatz an und sorgt dafür, dass die Kilos leichter purzeln!

»Nach ein, zwei Monaten sollte man seinen Trainingsplan dann wechseln«, betont Holzmann. Denn auch ein Muskel braucht immer wieder neue Reize, um zu wachsen. »Dazu können Sie uns gerne anrufen – dann variieren wir den Plan und Sie können in die nächste Runde starten.«

SCHWERPUNKT MUSKELAUFBAU Der Fokus der Personal Trainings im Park Igls liegt auf dem Kraftaufbau. »Das bedingt einerseits der Kurverlauf, da während einer Kur – die meist mit einem Gewichtsverlust einhergeht – vorübergehend oft auch die Muskelmasse geringfügig reduziert wird. Um dem entgegenzuwirken, arbeiten wir explizit am Muskelaufbau – die Moderne Mayr-Diät mit ihren Eiweißzulagen ermöglicht dies. Zudem kurbelt das Krafttraining den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch an, ein gutes Muskelgerüst entlastet dazu den Stütz- und Bewegungsapparat.« Das Krafttraining wird schließlich noch mit Dehneinheiten und Ausdauertraining kombiniert – die ideale Basis für eine bewegte Zukunft.

Dranbleiben!

Die besten Motive für dauerhaften Spaß

Klingt gut und ist es auch: eine bewegte Zukunft. Wenn da nicht innen drinnen einer im Weg stehen würde. Ein ziemlicher Hund ist er, unser innerer Schweinehund. Dennoch gibt es Mittel und Wege, wie man ihn mit ein, zwei Leckerlis immer wieder besänftigen und überwinden kann.

Es gibt die intrinsische (durch eigene Bedürfnisse und Interessen ausgelöste) und die extrinsische (von äußeren Faktoren bestimmte, für Belohnung, aus Zwang) Motivation. Erstere ist erstrebenswert, während zweitere meist bald ihre Wirkung verliert, weil über kurz oder lang der Zweck verloren geht.

»Wenn ein Gast zu uns kommt und etwas unternehmen will, ist das ja schon der erste motivierte Schritt«, betont Holzmann. »Dann steht derjenige schon nicht mehr ganz am Anfang. Jetzt gilt es, ihm Instrumente in die Hand zu geben, um auch in Zukunft durchzuhalten.« Wichtig sei vor allem der Spaßfaktor. »Nur wer zumindest ein bisschen Freude an der Bewegung hat, wird auch durchhalten!«

Entscheiden Sie sich für eine Sportart, die Sie zumindest ein bisschen mögen.

Wählen Sie eine Sportart, die Sie auch zu Hause leicht ausüben und in den Alltag integrieren können (in der Nähe und gut zu erreichen, erschwinglich, leicht umsetzbar).

Wählen Sie je nach Vorliebe ein Gruppen- oder Einzeltraining. Mit einem Partner schaffen Sie in jedem Fall Verbindlichkeit! Hat man mit einem Freund erst einmal einen Trainingstermin vereinbart oder hat man sich für das Gruppentraining angemeldet, sagt man nicht mehr ganz so leichtfertig ab. Und wenn das nicht hilft: Buchen Sie einen Trainer!

Tragen Sie Ihre Trainings in den Terminkalender ein! Der Termin mit Ihrer Gesundheit bekommt so einen entsprechenden Stellenwert!

Legen Sie eine To-do-Liste zum Abhaken an – jedes Häkchen ist ein Erfolgserlebnis!

Lassen Sie sich von kleinen Rückschlägen nicht gleich entmutigen – machen Sie einfach weiter! Der Weg ist das Ziel. Und: Jede Bewegung ist besser als keine.

Kraulen Sie Ihren inneren Schweinehund hinter den Ohren und werfen Sie das nächste Stöckchen, dann ist auch er eine Weile beschäftigt und Sie haben Zeit für den nächsten Schritt – in Ihre bewegte Zukunft.

Bis zum Flow …

Durchhalten und genießen

Am öftesten hört man es von Läufern – das unglaubliche Gefühl, wenn man ins »Runner’s High« kommt. Wenn plötzlich alles ganz von allein läuft, die Anstrengung vom Glücksgefühl überflügelt wird, die Bewegung fließt. Was passiert in diesen Momenten im Körper?

»Das Runner’s High gibt es tatsächlich in dieser Form nur beim Laufen bzw. bei ganz rhythmischen Bewegungen. Man kann eventuell auch beim Biken oder Schwimmen in einen ähnlichen Zustand kommen«, erklärt Jessica Holzmann. »Der Unterschied zum Flow ist, dass das Runner’s High erst ab einer sehr hohen Intensität eintritt, bei der man an seine Grenzen geht! Den Flow hingegen kann man in jeder Sportart erreichen, und nicht nur da – auch bei anderen, alltäglichen Tätigkeiten kann plötzlich alles zu fließen beginnen. Dafür muss man nicht an seine Grenzen gehen, aber man muss eins werden mit der Bewegung. An nichts anderes mehr denken, ganz fokussiert auf die Handlung sein. Dann reicht ein wenig Anstrengung schon aus, damit alles ganz harmonisch und fließend von selbst geht. Wichtig ist, dass man sich komplett fokussieren kann und weder über- noch unterfordert ist.«

Ganz so viel hartes Training und Ausdauer wie beim Runner’s High ist für das Flow-Erlebnis also nicht gefordert, dennoch braucht es einiges an Erfahrung und auch an mentaler Stärke, um diesen Flow zu erreichen. »Gerade zu Beginn eines neuen Trainings kommt man vielfach nicht an den Punkt, an dem man wirklich abschalten kann, weil man noch zu konzentriert sein muss; das passiert für gewöhnlich erst nach einem längeren Zeitraum und mit einiger Praxis. Wenn man diesen Punkt aber erreicht, weiß man mit Sicherheit: Die Motivation fürs Weitermachen kommt ganz allein von innen heraus!«

Faszination Schwimmen

Der Tausendsassa unter den Sportarten

Schwimmen kann nahezu jeder, Voraussetzung sind die richtige Technik und die richtige Atmung, und die sind erlernbar. Dann kann es aber auch schon losgehen.

Jessica Holzmann ist Schwimmerin mit Leib und Seele – und verrät uns Schwimmfacts, die Sie bisher sicher nicht gewusst haben, die Sie aber ganz bestimmt in Staunen versetzen!

TOP-AUSGLEICH – ZU ANDEREN SPORTARTEN UND IM ALLTAG Schwimmen ist ein tolles Ausgleichstraining, vor allem für Biker und Kraftsportler. Idealerweise kombiniert man Schwimmen immer mit einer anderen Sportart. Der perfect Match: Schwimmen und Krafttraining!

AKTIVE ENTSPANNUNG – SCHWIMMEN LOCKERT Sofern man sich wohlfühlt, ist Schwimmen zum Auslockern nach kraftintensiven Trainings und zum Lösen nach angespannten Situationen ideal.

DAS PERFEKTE HERZ-KREISLAUF-TRAINING Bereits beim Eintauchen sinkt aufgrund des Kältereizes durch das Wasser die Herzfrequenz. Durch die konstant unter der Körpertemperatur liegende Wassertemperatur kann die Herzfrequenz auch bei höherer Trainingsintensität in einem niedrigeren Bereich gehalten werden.

TOP-KRAFT-AUSDAUER-TRAINING Durch das andauernde Überwinden des Wasserwiderstandes (wie das Gewicht im Fitnessstudio) werden beim Schwimmen neben der Ausdauer nahezu alle Muskelgruppen trainiert, vor allem aber die Brust-, Schulter- und Oberkörpermuskulatur. IDEAL ZUR SCHULUNG DER KOORDINATION Beim Schwimmen lernt man, verschiedene Arm- und Beinbewegungen zu kombinieren, und trainiert damit wiederum das Gehirn.

SUPER BEWEGLICHKEITSTRAINING Besonders die Schulterbeweglichkeit wird beim Schwimmen trainiert, aber vom abwechselnden Kontrahieren und Strecken des gesamten Körpers profitieren alle Gelenks- und Muskelgruppen.

GROSSE ENTLASTUNG – GERINGES VERLETZUNGSRISIKO Durch den statischen Auftrieb des Wassers wird der gesamte Körper entlastet. Dadurch ist Schwimmen besonders gelenkschonend, für nahezu jeden umsetzbar und nur mit geringem Verletzungsrisiko verbunden.

HILFT BEI LUNGENPROBLEMEN Schwimmen hilft auch Menschen mit reduziertem Lungenvolumen. Durch das gezielte Atmen, speziell das Ausatmen gegen den Wasserwiderstand (über Wasser ein-, unter Wasser ausatmen), wird die Atemmuskulatur trainiert. Durch die niedrige Herzfrequenz wird zudem das Auftreten von Schnappatmung und Atemnot während des Trainings de facto ausgeschlossen.

KREISLAUF-KICK Die Wassertemperatur, die immer etwas niedriger als die Körpertemperatur liegt, regt auch den Kreislauf an, das kann bei niedrigem Blutdruck helfen!

KALORIEN-BURNER Nicht nur durch das Herz-Kreislauf- und Krafttraining beim Schwimmen verbrennt man Kalorien – der Verbrauch wird durch die niedrig(er)e Wassertemperatur zusätzlich angekurbelt.

Schwimmtraining starten

Die Empfehlung von Jessica Holzmann: Starten Sie mit einem Trainer. Nur wer die richtige Technik beherrscht und richtig atmet, hat auf lange Sicht Spaß am Schwimmen! Besonders am Anfang macht man so sehr schnell Fortschritte, ist motiviert und bleibt dran! Ein Trainer stellt einem immer wieder neue Aufgaben, sorgt für Abwechslung und die richtige Intensität, damit man weder über- noch unterfordert wird. Wenn man die grundlegenden Schwimm- und Atemtechniken dann beherrscht, heißt es auch beim Schwimmen: Übung macht den Meister. Gleitet man schließlich nahezu mühelos durchs Wasser, macht das Training umso mehr Spaß und man wird mit Kraft, Ausdauer, einem guten Lungenvolumen und einem besonders athletischen Körper belohnt. SCHWIMMEN IST GESUND, SPEZIELL • bei Gelenksproblemen • für sturzgefährdete Menschen • bei Gewichtsproblemen • zur Reha nach Verletzungen • bei Rückenproblemen – vor allem Kraulen und Rückenschwimmen (oder Brustschwimmen mit der richtigen Technik) stärken die Rückenmuskulatur • Generell für jeden zu empfehlen! SCHWIMMEN IM PARK IGLS • Jessica Holzmann ist staatlich geprüfte

Schwimminstruktorin. • Ein Schwimmtraining mit Personal Trainer

kann man jederzeit auf Anfrage buchen.

Jessica Holzmann Sportwissenschaftlerin, M. Sc.