INA RYBARCZYK Smacznie i zdrowo

Sezon na bób trwa w najlepsze i warto z niego korzystać, gdyż następny dopiero za rok... Co więcej, bób jest nie tylko pysznym, ale i wartościowym produktem, którego jedzenie przyniesie nam wiele korzyści zdrowotnych.

tekst: Ina Rybarczyk zdjęcia: Ina Rybarczyk (dania), Iryna Mandryka

Bo oprócz wyjątkowego smaku ma masę zdrowotnych właściwości. Bób jako roślinna strączkowa posiada dużo białka, tak istotnego w diecie roślinnej, dlatego w szczególności weganie powinni uwzględnić go w swojej diecie. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego jest także idealny dla kobiet w ciąży. Dodatkowo bób obniża cholesterol we krwi, a to dzięki znajdującym się w nim potasie i błonniku. Ten ostatni pomaga również zmniejszyć poziom cukru we krwi, poprawia przemianę materii i zapobiega zaparciom. Co istotne, spożywanie bobu łagodzi choroby wątroby, nerek, zapobiega osteoporozie, wzmacnia nasze kości, stawy i mięśnie. Jest wręcz idealnym warzywem dla sportowców, osób o wątłej budowie czy ludzi starszych.

LETNIE CURRY Z BOBEM

500 g bobu garść zielonej fasolki szparagowej 1 kalarepa 2 małe marchewki 1 duża cebula 3 ząbki czosnku 1 duża łyżka żółtej pasty curry 1 puszka mleczka kokosowego (400 ml) 5-6 listków limonki kaffir 1 łyżeczka kurkumy sól, pieprz olej roślinny do smażenia do podania: natka pietruszki opcjonalnie: ryż jaśminowy

1. Pokrojoną w kostkę cebulę podsmażam na oleju. Kiedy się zeszkli, dodaję posiekane drobno ząbki czosnku oraz dużą łyżkę żółtej pasty curry i kurkumę.

Całość podsmażam ok. 2-3 min. 2. Dodaję pokrojoną w kostkę marchewkę i kalarepę. Chwilę podsmażam i wszystko zalewam puszką mleka kokosowego.

Dodaję listki limonki kaffir, odrobinę soli i pieprzu do smaku. Całość duszę na wolnym ogniu ok. 10-15 min. 3. W międzyczasie gotuję bób – tak, aby był al dente, czyli ok. 10 min.

We wrzątku blanszuje pokrojoną na mniejsze kawałki zieloną fasolkę (ok. 5 min). 4. Obrany bób i fasolkę dodaję 5 min przed końcem gotowania dania.

Próbuję i w razie potrzeby doprawiam solą i pieprzem. 5. Gotowe danie podaję posypane świeżą natką pietruszki. Jeśli wolicie bardziej orientalnie – posypcie je kolendrą.

INA RYBARCZYK trener kulinarny, malarka, grafik, fotograf, pasjonatka wszelkiej aktywności fizycznej. Swój zmysł artystyczny przeniosła do kuchni, tworząc wyjątkową, nietuzinkową, zdrową, a przede wszystkim cudownie pyszną kuchnię roślinną. Na swoim koncie ma już dwie roślinne książki kucharskie Łowcy smaków i Łowcy smaków. Cztery pory roku. Autorka bloga: www.truetastehunters.com

2 bataty 500 g bobu 2 dojrzałe awokado 1 szalotka 1 ząbek czosnku 2 łyżki tahini mleko roślinne 1-2 łyżeczki sosu sojowego tamari ok. 4-5 łyżek soku z cytryny 1 łyżeczka syropu klonowego 1 pęczek posiekanego koperku ok. 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin 1 łyżka oleju kokosowego (można zastąpić innym olejem lub oliwą z oliwek) szczypta pieprzu cayenne sól, pieprz dodatkowo: 1 łyżka orzeszków Pini, uprażonych na suchej patelni

1. Bataty przekrawam wzdłuż na pół.

W miąższu robię ukośne nacięcia, by batat się szybciej upiekł. Układam bataty na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia skórą ku dołowi. Stronę z miąższem nacieram olejem kokosowym.

Oprószam solą i pieprzem. Piekę w 180 st.

C przez ok. 30-40 min, do miękkości. 2. Bób gotuję w wodzie do miękkości (ok. 5-7 min). Należy pamiętać, że wrzucamy go do zimnej wody i gotujemy pod przykryciem. 3. Ugotowany bób odcedzam na sitku, przelewam zimną wodą, pozostawiam do ostygnięcia i obieram. Dodaję do niego posiekany koperek, 1 łyżeczkę soku z cytryny, oliwę z oliwek extra virgin, sól i pieprz. Całość dokładnie mieszam. 4. Awokado rozgniatam widelcem.

Dodaję 2-3 łyżki soku z cytryny, drobno pokrojoną szalotkę, pieprz cayenne, sól i pieprz. Całość dokładnie mieszam. Próbuję i w razie potrzeby dodaję więcej soku z cytryny lub soli. 5. W miseczce mieszam tahini, 1 łyżkę soku z cytryny, sos tamari, roztarty czosnek (można pominąć), syrop klonowy, sól i pieprz. Dodaję tyle mleka roślinnego, by uzyskać gęsty sos. Próbuję i w razie potrzeby doprawiam. 6. Upieczone bataty wyjmuję z piekarnika i układam na talerzu. Na każdym robię solidne kleksy z musu z awokado.

Na wierzchu układam bób. Całość polewam sezamowym sosem i posypuję orzeszkami Pini.

SAŁATKA Z CZARNEJ SOCZEWICY I BOBU

(4 porcje)

150 g czarnej soczewicy 1 łyżeczka oleju sezamowego 500 g młodego bobu 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę 1 pęczek posiekanego koperku 1 łyżka soku z cytryny 3 łyżki oliwy extra virgin 1,5 łyżki sosu sojowego tamari 1 łyżka tahini sól, pieprz do podania: świeża kolendra 1. W 300 ml wody gotuję czarną soczewicę z dodatkiem 1 łyżeczki oleju sezamowego (ok. 20 min). Przed końcem gotowania drobinę solę. 2. Bób gotuję w wodzie do miękkości (ok. 7-10 min). Należy pamiętać, że wrzucamy go do zimnej wody i gotujemy pod przykryciem.

Ugotowany bób odcedzam na sitku, przelewam zimną wodą, pozostawiam do ostygnięcia i obieram. 3. Soczewicę, bób i resztę składników mieszam. Doprawiam do smaku.

Podaję posypane świeżą kolendrą.

SPAGHETTI Z BOBEM, BOCZNIAKAMI I PAPRYKĄ

(2 porcje)

200 g makronu spaghetti 1 duża cebula 2 ząbki czosnku 1/3 papryczki chili 5 suszonych pomidorów z zalewy 1 czerwona papryka 250 g boczniaków 500 g bobu 1 pęczek świeżego koperku sól, pieprz do smażenia: oliwa z oliwek extra virgin do podania: świeża kolendra 1. Makaron gotuję według podstawowego przepisu. 2. Bób gotuję w osolonej wodzie do miękkości ok. 5-7 min.

Przelewam go zimną wodą i pozbawiam skórek. 3. Pokrojoną w drobną kostkę cebulę wrzucam na patelnię z rozgrzaną oliwą.

Gdy cebula się zarumieni dodaję drobno posiekany czosnek, pokrojone w kostkę suszone pomidory i posiekaną papryczkę chili.

Chwilę smażę, uważając by czosnek się nie przypalił.

Dodaję pokrojoną w małą kostkę paprykę. Smażę ok. 1 min. 4. Wrzucam pokrojone na mniejsze kawałki boczniaka (wzdłuż blaszek).

Całość solę i pieprzę. Patelnię przykrywam, ustawiam ogień na średni i duszę przez ok. 2-3 min. 5. Zdejmuję pokrywkę. Dodaję ugotowany i obrany bób, makaron i posiekany koperek.