Żyj aktywnie. Bezpieczne wakacje - Q2 2021 by Mediaplanet PL

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

Czerwiec 2021 | zyjzdrowo.info oraz podrozujemy.info

Żyj aktywnie

bezpieczne wakacje FOT.: DOROTA SZULC

Julia Wieniawa

Ekspert Jak wyrobić w sobie nawyk picia wody? s2 Sprawdź Jak ubezpieczyć swój wyjazd? s10

Aktywność fizyczna to dla mnie przede wszystkim przyjemność

Czytaj więcej na zyjzdrowo.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

WYZWANIA

Rola wody w organizmie W WYDANIU

04 Dr hab. n. med. Jarosław Woroń Ból podczas wysiłku fizycznego

Woda w naszym ciele stanowi ok. 60 proc. Jest niezbędna dla optymalnego zdrowia: utrzymuje w zdrowiu drogi moczowe, sprawia, że jedzenie przemieszcza się w przewodzie pokarmowym (wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom), pomaga regulować ciśnienie krwi i temperaturę ciała, utrzymuje równowagę elektrolitową, a także działa jako amortyzacja i ochrona stawów, organów i innych tkanek.

05 Dr n. med Alina Blacha Nie lekceważmy nawet drobnych stłuczeń i skręceń

Nawodnienie organizmu jest kwestią priorytetową, zwłaszcza przy intensywnym wysiłku. Z czego wynika tak duża rola nawodnienia organizmu?

Dr Katarzyna Wolnicka Kierownik Zakładu Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny

Paweł Raczyński Jak powrócić do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie? Junior Project Manager: Tomasz Węgrowski +48 537 646 500, tomasz.wegrowski@mediaplanet.com Project Manager: Mikołaj Tarczewski +48 537 696 500, mikolaj.tarczewski@mediaplanet.com Senior Business Developer: Daria Kostka Business Developer: Weronika Izmajłowicz Content and Production Manager: Izabela Krawczyk Head of Business Development: Karolina Kukiełka Managing Director: Adam Jabłoński Skład: Michał Ziółkowski Web Editor: Tatiana Anusik Opracowanie redakcyjne: Aleksandra Podkówka-Poźniak Fotografie: Dorota Szulc, istockphoto.com, zasoby własne Kontakt: e-mail: pl.info@mediaplanet.com MEDIAPLANET PUBLISHING HOUSE SP Z O.O. ul. Przyokopowa 31, 01-208 Warszawa

facebook.com/podrozujemyPL mediaplanetpl

Please Recycle

Jaki wpływ na kondycję mięśni i mózgu mają elektrolity?

Kiedy się pocimy, to z wodą tracimy elektrolity, czyli jony soli znajdujące się w płynach komórkowych. Najważniejsze z nich to sód, potas, wapń, magnez, a także chlorki. Elektrolity oddziałują na pracę naszych narządów poprzez wpływ na prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, utrzymują napięcie w błonach komórkowych i odpowiadają za równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Umożliwiają przewodzenie impulsów elektrycznych przez neurony do innych komórek, co jest niezbędne do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Niezbędne są też dla mięśni, w tym mięśnia sercowego, bo odpowiadają za ich kurczliwość. Niedobór elektrolitów może objawiać się drżeniem i skurczami mięśni, obrzękami, nudnościami, bólami głowy, osłabieniem, rozdrażnieniem, zaburzeniami rytmu serca. Nadmierna utrata elektrolitów może prowadzić do odwodnienia.

Jakie konsekwencje niesie za sobą odwodnienie organizmu?

facebook.com/PLzyjzdrowo

@Mediaplanet_Pol

Szczególnie trzeba zwrócić uwagę na nawodnienie przy wysiłku czy wysokiej temperaturze. Na skutek pocenia się dochodzi do utraty wody i elektrolitów. Odwodnienie na poziomie już 2 proc. negatywnie wpływa na naszą wydolność. Niestety, wielu z nas nie pije wystarczającej ilości płynów, zwłaszcza osoby starsze, które nie odczuwają pragnienia lub przyjmują leki, które mogą powodować utratę płynów, takie jak np. diuretyki.

Więcej informacji na stronie: zyjzdrowo.info

Oznaki ostrzegawcze odwodnienia to osłabienie, niskie ciśnienie krwi, bóle i zawroty głowy, dezorientacja lub ciemny kolor moczu. Większa utrata wody powoduje zaburzenia funkcji termoregulacyjnych organizmu i może doprowadzić do przegrzania ciała i udaru cieplnego. Utrata 20 proc. wody w organizmie może stanowić zagrożenie życia. Przy odwodnieniu dochodzi do zaburzenia pracy nerek. Nerki wykonują niesamowitą pracę oczyszczania i pozbywania się toksyn z organizmu przy odpowiedniej podaży płynów. Dodatkowo, jeśli chronicznie pijemy zbyt mało, narażamy się na ryzyko

wystąpienia kamieni nerkowych. Woda wraz z błonnikiem pokarmowym pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie jelit. Odpowiednie nawodnienie zapobiega zaparciom. Kiedy komórki mięśniowe nie mają odpowiedniej ilości płynów, nie pracują tak dobrze i wydajność może na tym ucierpieć. Odwodnienie wpływa też na kondycję skóry.

Ile wody powinniśmy pić w ciągu doby?

Mężczyźni powinni wypijać 2,5 litra wody, czyli 10 szklanek dziennie, natomiast kobiety 2 litry wody, czyli 8 szklanek dziennie. Jednak zapotrzebowanie na wodę u zdrowej osoby będzie się różnić, zwłaszcza jeśli dojdzie do utraty wody przez pot z powodu wysiłku fizycznego czy też przebywania na zewnątrz w gorący dzień. Jeśli w takich sytuacjach mocno się pocimy, może być konieczne uzupełnianie wody w ilości nawet 2-3 szklanek na godzinę. Przy niektórych schorzeniach, takich jak choroby nerek lub serca (niewydolność serca), albo jeśli przyjmuje się leki powodujące zatrzymywanie wody w organizmie, spożycie wody musi być zindywidualizowane i należy skonsultować się z lekarzem.

Jak wyrobić w sobie nawyk picia wody?

Aby zapobiec odwodnieniu, powinno się pić płyny stopniowo, przez cały dzień. Łatwym sposobem na to jest picie napojów podczas każdego posiłku i przekąski oraz pamiętanie o piciu pomiędzy posiłkami. Warto wybierać napoje, których smak lubimy. Jeśli niechętnie sięgamy po samą wodę, można do niej dodać owoce, np. cytrynę, plasterki pomarańczy, truskawki czy arbuza, a także np. listki mięty – nadadzą wodzie aromat. Powinno się jeść więcej owoców i warzyw. Ich wysoka zawartość wody zwiększy nawodnienie. Nie tylko woda zapewnia nawodnienie organizmu. Około 20 proc. przyjmowanych przez nas płynów pochodzi z pożywienia. Pomaga też trzymanie butelki wody przy sobie w samochodzie, przy biurku lub w torebce lub napełnionej szklanki z wodą w zasięgu ręki i oka. Dobrym nawykiem jest picie 1-2 szklanek wody po przebudzeniu, a także 1 szklanki wody przed kąpielą. Trzeba pamiętać o stałym popijaniu płynów, szczególnie przy dużym wysiłku fizycznym lub w czasie wysokich temperatur otoczenia.

Czytaj więcej na zyjzdrowo.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

INSPIRACJE

Sport to całe moje życie! Sport może być nie tylko przyjemnością, ale także sposobem na życie. O tym, jak pasja stała się pracą, opowiedziała nam Katarzyna Dziurska – Mistrzyni Świata Fitness Figure Classic, trenerka personalna, instruktorka fitness.

Jak zaczęła się pani przygoda ze sportem? Kto zaszczepił w pani miłość do aktywności fizycznej?

Miłość do aktywności fizycznej zaszczepiła we mnie moja mama. Już jako małe dziecko byłam bardzo ruchliwa, kiedy tylko słyszałam muzykę, tupałam nóżką i zaczynałam tańczyć. Właśnie dlatego moja mama postanowiła zapisać mnie na zajęcia taneczne. Byłam małym dzieckiem, miałam cztery lata, ale już wtedy ruch sprawiał mi ogromną przyjemność. Później przyszedł czas na szkołę sportową, Akademię Wychowania Fizycznego, i kształcenie w kierunku pracy trenera personalnego. Po studiach rozpoczęłam pracę i postawiłam na karierę indywidualną. Sport towarzyszył mi od zawsze, nie wyobrażałam i nie wyobrażam sobie bez niego życia.

Sport to dla pani nie tylko przyjemność, ale też praca. Jak zmieniło się pani życie, kiedy zaczęła pani odnosić sukcesy zawodowe w sporcie?

Stałam się zdyscyplinowana i jeszcze bardziej zmotywowana do ciężkiej pracy. Zaczęłam także bardziej dbać o swoje potrzeby, mówić głośno o tym, czego chcę, i odmawiać, gdy nie mam na coś ochoty lub nie mogę czegoś zrobić. Moja praca to nie tylko sala treningowa, ale także wyjazdy, spotkania. Cieszę się, że mogę w tym

wszystkim uczestniczyć, poznawać nowe miejsca i wspaniałych ludzi. Moja praca jest moją wielką pasją, kocham to, co robię, i daje mi to ogromną radość i satysfakcję. Od sportu jestem uzależniona, nie potrafię żyć bez aktywności fizycznej. Chyba nie wyobrażam sobie wakacji na leżaku bez ćwiczeń i treningów, nie potrafiłabym w taki sposób odpoczywać.

Co daje pani aktywność fizyczna?

Aktywność fizyczna pozwala mi głównie uczyć się samej siebie, poznawać swoje ciało i charakter. Treningi sprawiają mi ogromną radość, dają siłę do działania i do codziennej pracy nad sobą. Jak każdy mam czasem gorsze dni, ale nie poddaję się i nawet kiedy bardzo mi się nie chce, idę na siłownię. Po godzinie treningu czuję się o wiele lepiej, zaczynają wydzielać się endorfiny, a ja mam od razu mnóstwo energii i siły.

Jak obudzić w sobie motywację, zacząć ćwiczyć i dążyć do coraz lepszych rezultatów?

Trzeba tego po prostu spróbować. Pierwsze treningi dla nikogo nie są łatwe, ale warto ruszyć się i zacząć, później jest już tylko lepiej. Pierwsze kroki na siłowni najlepiej jest stawiać pod okiem doświadczonego trenera, który pokaże nam, jak wykonywać ćwiczenia, jak unikać kontuzji. Na

początku lepiej jest ćwiczyć w grupie, mamy większą motywację i wsparcie. Pamiętam, że na starcie ja też korzystałam z pomocy i rad bardziej doświadczonych kolegów i koleżanek z siłowni – i bardzo mi to pomogło. Dla mnie bardzo dużą motywacją do uprawiania sportu i osiągania jeszcze lepszych wyników są osoby obserwujące mnie w mediach społecznościowych. Staram się dopingować je w treningach, ale one też, swoimi wiadomościami i miłymi słowami, dają mi ogromne wsparcie i kopa do działania.

Katarzyna Dziurska Mistrzyni Świata Fitness Figure Classic, trenerka personalna, instruktorka fitness

Myśli pani, że każdy jest w stanie odnieść sukces w sporcie? Co jest do tego potrzebne?

Myślę, że ważne jest to, aby zacząć jak najwcześniej uprawiać sport. Warto zapisywać dzieci na zajęcia ruchowe, wychodzić z nimi na rower, pograć w piłkę, zaszczepiać w nich miłość do aktywności fizycznej. Młodzież, która trenuje, jest zdrowsza, bardziej zdyscyplinowana i ukierunkowana na osiąganie celów. Ale wcale nie oznacza to, że osoby starsze nie mogą zacząć trenować i odnosić sukcesów. Sukces dla każdego oznacza coś innego, dla jednych jest to medal, dla innych kolejny pokonany kilometr. W sporcie najważniejsze jest, żeby spełniać swoje marzenia i pokonywać samego siebie.

Więcej informacji na stronie: zyjzdrowo.info

Czytaj więcej na zyjzdrowo.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

EKSPERT

Ból podczas wysiłku fizycznego – o czym może świadczyć? Co o naszym organizmie mówi nagłe wystąpienie bólu podczas aktywności fizycznej? Jak w takiej sytuacji postępować? Dr hab. n. med. Jarosław Woroń Sekretarz Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Badania Bólu

Więcej informacji na stronie: zyjzdrowo.info

Jak reagować w sytuacji urazu, kontuzji, przeciążeń? Bólu, który pojawia się w wyniku nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń? Czy powinniśmy przerwać aktywność fizyczną po pojawieniu się bólu?

W przypadku przeciążeń sprawa jest zupełnie prosta – należy zaprzestać wykonywania ruchu. Musimy odpocząć i zapewnić sobie komfort dla okolicy, która została przeciążona. W momencie, gdy następuje uszkodzenie i dochodzi do bólu, zapalenia i obrzęku, istotnym elementem jest odpowiednie postępowanie, czyli zazwyczaj zastosowanie zimnych okładów – z lodu czy też specjalnych zamrożonych opatrunków oraz sprejów. Druga bardzo ważna kwestia to aplikacja miejscowo niesteroidowych leków przeciwzapalnych w postaci żelów, maści lub płynów, w zależności od tego, jaka jest lokalizacja tego bólu oraz jakie jest jego natężenie. Postępowanie jest zależne od występowania obrzęku – jeśli występuje, bardzo ważny jest dobór leków, które będą w stanie dobrze spenetrować to miejsce i wniknąć w tę okolicę.

Kiedy skonsultować się z lekarzem? A co możemy zrobić samodzielnie?

Jest to niezwykle trudne pytanie, ponieważ taki sam uraz zarówno u osoby młodej, jak i u starszej może się wiązać z zupełnie innymi konsekwencjami. Jest to niezwykle indywidualna kwestia, ponieważ ból ten może narastać, ustępować lub zwiększać się podczas wysiłku fizycznego. Inaczej postąpimy także, gdy towarzyszy mu obrzęk i inne dodatkowe niepokojące objawy. Pacjent również ze względu na inne choroby może wymagać pilnej konsultacji z lekarzem, by nie doszło do nieprawidłowego funkcjonowania całego ustroju. Mimo wszystko zawsze, gdy ból nie przechodzi, eskaluje, pojawia się obrzęk oraz zaburzenia ruchomości i czucia, są to sygnały, które powinny skłonić do jak najszybszej wizyty u specjalisty.

Jak reagować w sytuacji urazu bądź kontuzji?

Nie jesteśmy w stanie stworzyć jednego schematu postępowania dla wszystkich urazów i kontuzji. Na okoliczności i metody leczenia wpływa wiele czynników – stopień urazu, kwestia tego, czy pacjent jest w stanie sam przemieścić się do bezpiecznego miejsca, itp. Jeśli uraz umożliwia dalsze funkcjonowanie, warto zastosować leki miejscowe i zimne okłady, ewentualnie leki doustne przeciwbólowe i przeciwzapalne, w zależności od kontuzji.

Jaki jest mechanizm działania przy zastosowaniu leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych?

Jeśli chodzi o leki przeciwbólowe, bez efektu przeciwzapalnego, to ograniczają one możliwość penetracji bodźca bólowego. Jest to prąd czynnościowy,

który przechodzi przez włókna i informuje ośrodki percypujące układ nerwowy, że doszło do uszkodzenia bądź jesteśmy na granicy ryzyka zagrażającego integralności tkanek. Leki przeciwzapalne dodatkowo wyłączają drażnienie receptorów obwodowych, które znajdują się w tkankach, takich jak mięśnie, stawy. Ogranicza to występowanie czynników zapalnych. Co więcej, sprawiają one, że ból, któremu towarzyszy zaczerwienienie, uczucie ciepła, obrzęk, szybciej mija. Dzieje się tak, ponieważ za spotęgowanie tych wszystkich objawów są odpowiedzialne m.in. cytokiny, które pod wpływem leków będą znacznie zredukowane.

Jakie jest zastosowanie ketoprofenu w skutecznym niwelowaniu bólu? Ketoprofen jest lekiem z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Działa przy bólach zarówno zapalnych, jak i niezapalnych. Jest bardzo skuteczny w niwelowaniu bólu. Dostępny jest w formie doustnej oraz miejscowej. W formie żelu można go dostać jedynie z przepisu lekarza, należy wówczas uważać z ekspozycją na słońce. W przypadku wystąpienia silnego bólu wskutek urazu bądź kontuzji warto sięgnąć po produkty lecznicze podawane doustnie, które mają działanie ogólnoustrojowe i szybko pozwolą poradzić sobie z silnym bólem.

Jak najlepiej zapobiegać bólowi mięśni w wyniku wysiłku fizycznego? Zakwasy należą do jednej z najczęstszych dolegliwości towarzyszących wysiłkowi fizycznemu. Powstają w wyniku mikrouszkodzeń mięśni i mogą być odczuwalnie nawet do 6 dni po treningu. Zobacz, co należy robić, żeby ich unikać lub żeby ograniczyć ich występowanie:

REKLAMA

A. Zapewnij sobie porządną rozgrzewkę przed treningiem B. Podczas rozgrzewki pamiętaj o porządnym stretchingu C. W trakcie aktywności zwiększaj wysiłek stopniowo D. Podczas kąpieli po treningu stosuj naprzemiennie natrysk zimną i gorącą wodą E. Zastosuj masaż szczególnie trenowanych części ciała

Źródła: https://aktywne.trojmiasto.pl/Jak-uniknac-bolu-po-wysilku-Sposoby-na-zakwasy-n145647.html https://www.medonet.pl/choroby-od-a-do-z/najczestsze-objawy-chorobowe,bol-miesni,artykul,1660650.html

Czytaj więcej na zyjzdrowo.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

WAŻNE

Nie lekceważmy nawet drobnych stłuczeń i skręceń

Dr n. med. Alina Blacha Ortopeda – traumatolog

Okres wakacyjny sprzyja aktywności fizycznej, co dodatkowo naraża nas na kontuzje kończyn. Pamiętajmy zatem, aby w przypadku nawet drobnych urazów, takich jak stłuczenia czy skręcenia, minimalizować ich objawy – unieść kontuzjowaną kończynę oraz chłodzić obolałe miejsce okładem lub maścią. Jakie są najczęstsze urazy przy aktywności fizycznej wśród amatorów?

Więcej informacji na stronie: zyjzdrowo.info

Jeśli chodzi o urazy dotyczące narządów ruchu to, zaczynając od najłagodniejszych, najczęściej występują stłuczenia i skręcenia, a następnie zwichnięcia i złamania, czyli już nieco poważniejsze przypadki. Ponadto zdarzają się również urazy zsumowane, czyli tzw. mikrourazy, które wynikają z przeciążeń. Tego typu kontuzje spotykają głównie osoby, które zaczynają zbyt nagle i zbyt intensywnie uprawiać sport amatorski, np. bieganie, bez odpowiedniego przygotowania.

Jak odróżnić stłuczenie od skręcenia lub zwichnięcia?

Czy maści są zalecane dla wszystkich osób?

Najprostszy uraz to stłuczenie, czyli fizyczne uderzenie kończyną, np. w podłoże, ścianę czy w wystający element. To uszkodzenie w obrębie tkanek miękkich, ale bez jednoczesnego uszkodzenia stawu czy kości. Natomiast skręcenie występuje w przypadku chwilowego przemieszczenia się powierzchni stawowej. W skrajnych przypadkach, gdy dojdzie np. do urazu tkanek okołostawowych, torebki okołostawowej czy więzadła, leczenie wymaga operacji. Zwichnięcie różni się od skręcenia tym, że po przemieszczeniu się powierzchnia stawowa nie powraca od razu na swoje miejsce.

Generalnie mówiąc – tak. Jak najbardziej możemy, a wręcz powinniśmy, stosować je w przypadku dzieci, które są szczególnie narażone na drobne urazy kończyn. Jedynie w przypadku występowania uczuleń czy alergii skórnych należy odpowiednio dobrać preparat. Jeśli jednak dana maść nie powoduje zmian skórnych, to nie warto jej zmieniać i należy z niej korzystać, gdy tylko dojdzie do kontuzji. Dodam, że czasami taki drobny uraz – po naniesieniu maści – warto dodatkowo zabandażować. Nawet nie chodzi o usztywnienie kontuzjowanego miejsca, np. nadgarstka, ale o widoczny sygnał dla głowy – jestem kontuzjowany, mam uraz stawowy, muszę oszczędzać swoją rękę. Taka profilaktyka jest świetnym lekarzem, a bez opatrunku szybko możemy zapomnieć o urazie i przypadkowym ruchem go pogłębić.

Jak zatem należy postępować w przypadku stłuczeń, skręceń czy zwichnięć? W każdym z tych przypadków pojawia się obrzęk – on narasta do trzech dni po urazie. Aby go zmniejszyć, należy od razu po zdarzeniu unieść kończynę i trzymać ją w górze. Objawy zależą od skali kontuzji – im poważniejsza, a dodatkowo z uszkodzeniem tkanek okołostawowych, tym większy obrzęk. Drugi element zapobiegania obrzękowi to chłodzenie – możemy stosować zwykły okład, sprej lub maść. Jeśli chodzi o maści, to warto używać preparatów, których składnikiem jest menthol, czyli substancja chłodząca. Parując, maść zabiera ciepło, dzięki czemu temperatura kontuzjowanego miejsca spada, co sprzyja gojeniu i minimalizowaniu obrzęku.

Jakie konsekwencje może mieć nieleczony, zaniedbany uraz? Konsekwencje mogą być długoletnie. Nawet jeśli nie doszło do uszkodzenia kostnego i wydaje się, że wszystko jest w porządku, to czasami może nastąpić uszkodzenie więzadeł. Te zaś później mogą zrastać się nieprawidłowo, odtwarzając się jako zbyt długie albo zbyt krótkie, co powoduje tzw. przykurcz. Dlatego przestrzegam, aby z każdym niepokojącym sygnałem płynącym od organizmu – jeśli od nabycia urazu minęło już kilka dni – udać się na konsultację ze specjalistą.

5 najczęstszych urazów, które mogą ci się przytrafić podczas uprawiania sportu Nieprawidłowe przygotowanie do wysiłku fizycznego, złe oszacowanie własnych możliwości oraz brak rozgrzewki to najczęstsze czynniki które prowadzą do urazów w wyniku aktywności fizycznej. Poznaj te, które statystycznie występują najczęściej i zrób wszystko, żeby ich uniknąć: 1. Skręcenie stawu skokowego (zwichnięcie kostki) przyczyną bólu jest naciągnięcie, naderwanie lub zerwanie więzadła bądź uszkodzenie torebki skokowej

2. Zwichnięcie stawu kolanowego do urazu dochodzi w wyniku nieprawidłowego ustawienia stopy, najczęściej podczas zeskoku, biegania, chodzenia po nierównym terenie albo po miękkim podłożu

3. Kolano biegacza najczęściej występuje wskutek uprawiania sportów, które nadmiernie obciążają kolana, tj. bieganie, czy jazda na nartach

4. Uraz i uszkodzenie mięśni najczęściej pojawia się wśród sportowców, jednak może się objawić również wskutek przetrenowania lub niewystarczającego rozciągnięcia mięśni przez aktywnością sportową

5. Zapalenie ścięgna Achillesa

Źródło: https://www.medonet.pl/zdrowie,piec-najczestszych-kontuzji--ktore-moga-ci-sie-przytrafic--kiedy-uprawiasz-sport,artykul,1732578.html

REKLAMA

zdarza się głównie osobom amatorsko uprawiającym sport

Czytaj więcej na zyjzdrowo.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

WYWIAD

FOT.: DOROTA SZULC JULIA MA NA SOBIE TOP TANNA , LEGINSY LEA Z KOLEKCJI SWOJEJ MARKI LEMISS

Julia Wieniawa Aktorka, współzałożycielka marki Lemiss

Sport nie powinien kojarzyć się z obowiązkiem Trzeba umieć czasem odpuszczać. Nie ma nic gorszego niż zmuszanie się do czegoś – wtedy długotrwała motywacja na pewno przepadnie.

Czytaj więcej na zyjzdrowo.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

Kiedy zaczęłam ćwiczyć jogę, tak bardzo spodobało mi się to uczucie rozciągających się mięśni i budowanie świadomości ciała i ruchu, że wręcz nie mogłam doczekać się kolejnych zajęć. Czym jest dla ciebie aktywność fizyczna? Aktywność fizyczna to dla mnie przede wszystkim przyjemność. Sport nie powinien kojarzyć się z obowiązkiem czy karą. Dlatego ćwiczę tylko to, co naprawdę lubię. Oczywiście, że robię to, by utrzymać sylwetkę, ale przede wszystkich robię to dla zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Kiedy mam dłuższą przerwę od ćwiczeń, zaczynam czuć się źle we własnym ciele... Oczywiście akceptuję je w całości, ale mam o wiele więcej energii i chęci do życia, gdy regularnie chodzę np. na zajęcia jogi.

Na swoich kanałach społecznościowych promujesz uprawianie jogi. Dlaczego akurat ta forma aktywności jest dla ciebie najlepsza? Dlaczego joga? Jest ona dla mnie nie tylko formą aktywności fizycznej i rozciąganiem, ale traktuję ją również jak medytację w ruchu. Joga mnie wycisza, daje możliwość wsłuchania się we własne ciało i zapomnienia o wszystkich problemach oraz obowiązkach. Polecam ją naprawdę każdemu – nawet mężczyznom!

Jak uważasz, w jaki sposób aktywny tryb życia ma wpływ na pozostałe sfery naszego życia? Aktywny tryb życia sprawia, że chce nam się rano wstać z łóżka. Wydaje mi się, że odkąd zaczęłam regularnie dbać o swoje ciało poprzez rożnego rodzaju treningi – czerpię więcej radości z życia, cieszy mnie więcej rzeczy, czuję się dobrze ze sobą i staram się akceptować moje niedoskonałości – choć wiem, że to naprawdę trudne w czasach wyidealizowanych instagramowych sylwetek. Zrozumiałam, że nie ćwiczę dla innych, tylko dla siebie – i w ten sposób powinno się podchodzić do sportu.

FOT.: DOROTA SZULC JULIA MA NA SOBIE TOP EMI, BIKERY ABBIE Z KOLEKCJI SWOJEJ MARKI LEMISS

W jaki sposób motywujesz się do regularnych treningów? Są takie dni, że zupełnie nie mam motywacji, wstaję i mówię: nie mam siły, nie chce mi się – i to jest ok. Trzeba umieć czasem odpuszczać. Nie ma nic gorszego niż zmuszanie się do czegoś – wtedy długotrwała motywacja na pewno przepadnie. Myślę, że największa motywacja przychodzi sama, gdy zaczynamy widzieć pierwsze efekty naszych starań i zaczynamy szczerze lubić daną formę wysiłku. Kiedy zaczęłam ćwiczyć jogę, tak bardzo spodobało mi się to uczucie rozciągających się mięśni i budowanie świadomości ciała i ruchu, że wręcz nie mogłam doczekać się kolejnych zajęć. Za to jak spróbowałam biegać – myślałam tylko o powrocie do domu. To nie był wysiłek dla mnie, ale znam takich, którzy to kochają.

Skąd u ciebie chęć stworzenia marki odzieżowej skierowanej właśnie do osób uprawiających jogę? Marzyłam o założeniu marki z ubraniami sportowymi, by móc zarażać kobiety moją pasją do ruchu. Skupiamy się na jodze,

ponieważ zarówna ja, jak i moja wspólniczka (i projektantka naszej marki) – Roma Janota – bardzo lubimy ćwiczyć jogę i obie wiedziałyśmy, że mało na rynku jest ciekawych, kobiecych wzorów ubrań do tych ćwiczeń, które poza designem dają kobietom komfort i uczucie drugiej skóry. Roma to perfekcjonistka, więc zaręczam, że te rzeczy są naprawdę dopracowane i wygodne. Aczkolwiek główną cechą charakterystyczną Lemiss jest to, że dla nas ekologia jest bardzo ważna, dlatego wszystkie materiały są ekologiczne, a niektóre nawet są pozyskiwane z recyklingu plastikowych butelek. To ogranicza bardzo możliwość znalezienia wymarzonych kolorów, ponieważ takich materiałów jest naprawdę niewiele, ale nam udało się uszyć to, co chciałyśmy, czyli minimalistyczne ubrania w kolorach ziemi. Natomiast nie mogę się już doczekać, aż wyjdzie nasza nowa kolekcja „Sunrise on the wave” w przepięknych nowych kolorach pudrowego różu i butelkowej zieleni. Poza tym – nic tak nie motywuje do sportu jak super nowy, śliczny strój do ćwiczeń!

Więcej informacji na stronie: zyjzdrowo.info

Czytaj więcej na zyjzdrowo.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

WYZWANIA

Najczęstsze błędy podczas rozgrzewki? Przede wszystkim jej brak, czyli wejście w wysiłek z marszu.

Jak powrócić do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie? Aktywność fizyczna w dzisiejszych czasach to naprawdę złożone zagadnienie. Teoretycznie wszyscy wiemy, że ruch to zdrowie i nawet dowolnie spytany przechodzień wymieni kilka zalet z niego wynikających, ale praktycznie bardzo trudno zrobić z tej wiedzy użytek. Przez ostatni rok dostęp do ćwiczeń był nieprawdopodobnie wręcz utrudniony, zaś tym, którzy się nie poddali, zostały spacery, bieganie i wyrabianie licencji coraz to nowszych związków sportowych, byle tylko móc spocić się w pomieszczeniu innym niż własny dom.

J Więcej informacji na stronie: zyjzdrowo.info

ak zatem wrócić do aktywności po tak długiej przerwie? Zacząć od umiarkowanych wysiłków. Świetne będzie klasyczne liczenie kroków. 7-10 tys. każdego dnia pozwoli myśleć o tym, że nie przesiedzimy całego życia przed biurkiem lub telewizorem. Może wkrótce przerodzi się to w jogging? Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie aktywności, która nas w jakiś sposób interesuje. Niezależnie, czy to siłownia, basen albo joga. Jeżeli zaś przed przerwą trenowaliśmy jakiś sport, np. tenis, to jak najbardziej warto się powtórnie

wdrażać, będąc jednocześnie dla siebie wyrozumiałym. Nie ma co ukrywać: wielomiesięczna przerwa od ruchu zebrała żniwa, których efekt zobaczymy na pierwszym treningu. Nie będzie szybkości, siły, kondycji i wymarzonego składu ciała, ale spokojnie – to wszystko wróci! Tylko że nie nazajutrz. Kiedy już zdecydujemy się na ćwiczenia, to celem uniknięcia kolejnej niechcianej przerwy warto się do nich dobrze przygotować. Prawidłowa rozgrzewka powinna… tak, rozgrzać nasze ciało. Delikatnie podnieść temperaturę, nieco przyspieszyć tętno i pobudzić organizm.

Paweł Raczyński Trener sprawności fizycznej, w branży od ponad 13 lat, prowadzi zajęcia indywidualne oraz grupowe w swoim klubie Training Lab

Świetnie sprawdzą się do tego trucht, skakanka, rowerki i inne maszyny cardio, a także dynamiczne ćwiczenia w postaci pajacyków, podskoków i szybkich zmian pozycji, w których znajduje się nasze ciało. Po takim wstępie warto się delikatnie porozciągać, aby zwiększyć zakres ruchu przed ćwiczeniem docelowym i finalnie uaktywnić, czyli zmusić mięśnie do bardziej wytężonej pracy: przysiadami, pompkami czy też plankiem. Najczęstsze błędy podczas rozgrzewki? Przede wszystkim jej brak, czyli wejście w wysiłek z marszu. W najlepszym razie skończy się bardzo szybko wybitym tętnem (a z tej krainy bardzo trudno wrócić), w najgorszym uszkodzeniem mięśni i/lub stawów. Warto zwrócić uwagę też na to, aby rozgrzewka przygotowała nas pod konkretny wysiłek. Jeżeli biegniemy 5 km, to same pompki i brzuszki się nie sprawdzą. I odwrotnie: szykując się do ciężkich przysiadów, 5 minut na rowerku nie wystarczy, aby zrobić je bezpiecznie i efektywnie. Trenowanie jest tutaj odmieniane przez wszystkie przypadki. A co z odżywaniem, spytacie? Jest równie istotne. Przede wszystkim: zjadane kilokalorie. Ich nadmiar odłoży się w tkance tłuszczowej (zapasowej), gdyż taki jest ewolucyjny mechanizm przetrwania. Z czasem doprowadzi to do insulinooporności, cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych. Czyli tych, które przechodzimy na własne życzenie. Jeżeli mądrze trenujemy, warto by było również mądrze się odżywiać: • pilnować kaloryczności, • wybierać niskoprzetworzone, naturalne produkty spożywcze – nie te z długim składem, • starać się dokładnie przeżuwać, wolno gryźć, doprowadzić jedzenie do postaci półpłynnej i nie robić niczego innego w trakcie posiłku (czytanie, oglądanie TV, telefonu itp.). Aktywność fizyczna, dobre odżywianie, jakościowy sen i pozytywne nastawienie to najlepsi lekarze na planecie. Warto o tym pamiętać i może zamiast sięgać w aptece po cudowny lek – po prostu pójść do parku na spacer?

Czytaj więcej na zyjzdrowo.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

PROBLEM

Jakie są konsekwencje niedoborów witaminy D i K? Czy stężenie witamin w organizmie może mieć wpływ na przebieg COVID-19? Zanim przejdziemy do podjęcia próby odpowiedzi na te pytania, przypomnimy parę faktów.

Więcej informacji na stronie: zyjzdrowo.info

INSPIRACJE

wie główne izoformy witaminy D to witamina D3 (cholekalcyferol) i witamina D2 (ergokalcyferol). Odpowiedni poziom witaminy D jest niezbędny do utrzymania prawidłowego poziomu wapnia i fosforanów oraz zapobiega wtórnej nadczynności przytarczyc. W tym kontekście witamina D jest szczególnie ważna dla optymalnego wchłaniania wapnia w jelitach i poprzez utrzymanie równowagi gospodarki mineralnej wspiera właściwą strukturę kośćca. Według Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę D wynosi 2000 IU/dobę, co odpowiada 1,4-5,1 μg. Aby dostarczyć dzienną dawkę witaminy D w wysokości 1000 j.m., codzienna dieta musiałaby zawierać np. 200 g łososia albo 660 g makreli. W okresie jesienno-zimowym, poza dostarczaniem witaminy D wraz z pokarmem, możemy rozważyć jej suplementację. Ze względu na położenie geograficzne naszego kraju oraz z powodu ograniczeń wynikających z pandemii COVID-19 w okresie zimowo-wiosennym nasza ekspozycja na promieniowanie słoneczne była znacznie ograniczona. W konsekwencji nasza „naturalna fabryka witaminy D” niemal nie funkcjonowała lub działała na minimalną skalę. W badaniach przeprowadzonych na 3600 ochotnikach wykazano spadek poziomu witaminy D w okresie pandemii (2020) w porównaniu ze stężeniem

sprzed okresu pandemii (2017-2019). Niedobór witaminy D może skutkować zaburzeniem mineralizacji kości, czego konsekwencją u dzieci jest krzywica, a u osób dorosłych podatność do rozwoju osteoporozy. Coraz częściej sugeruje się, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko otyłości (hipoteza ta pozostaje wciąż w sferze badań), a także skutkować rozwojem innych chorób o podłożu sercowo-naczyniowym, autoimmunologicznym czy nawet nowotworowym. Większość wyżej wymienionych jednostek to choroby cywilizacyjne, które w połączeniu wiekiem powyżej 65. r.ż. stanowią czynnik ryzyka ostrego przebiegu COVID-19. Po uwzględnieniu udowodnionej badaniami roli witaminy D w kształtowaniu reakcji odpornościowych jej niedobory mogą skutkować spadkiem skuteczności naturalnych mechanizmów obronnych. W dobie pandemii wirusa SARS-CoV-2, poza niekwestionowaną rolą szczepień ochronnych, coraz częściej wspomina się o roli suplementacji witaminy D w przebiegu COVID-19. Wykazano m.in., że witamina D3, wnikając, wpływa na regulację genów, wyciszając ich reaktywność prozapalną. Co to oznacza? Otóż w przebiegu COVID-19 to nadmierna, niekontrolowana reakcja zapalna wywołana wirusem SARS-CoV-2 jest przyczyną większości objawów. Immunomodulacyjne działanie witaminy D może spowodować, że reakcje

Masz wpływ na swój cholesterol

Aktywność fizyczna stanowi nieodłączny element zdrowego stylu życia. Zalecenia ekspertów mówią, że kontrolowana aktywność fizyczna jest rekomendowana we wszystkich sytuacjach: w nadciśnieniu, w zaburzeniach lipidowych, w chorobie wieńcowej i we wszelkich działaniach w ramach prewencji pierwotnej tych schorzeń. Przez co najmniej 3-4 dni w tygodniu powinniśmy poświęcać min. 30 minut na aktywność fizyczną. Można ją budować małymi krokami, zmieniając codzienne nawyki, jak choćby wprowadzając regularne spacery na świeżym powietrzu. To pozwoli przyspieszyć metabolizm, poprawić kondycję fizyczną i wydolność naszego organizmu. Prof. dr hab. n. med. Artur Mamcarz Kierownik III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM, Międzyleski Szpital Specjalistyczny w Warszawie

Monakolina K stanowi pomost między leczeniem behawioralnym, czyli zmianą stylu życia, a farmakoterapią dyslipidemii. Monakolina K to bioaktywny składnik czerwonego ryżu fermentowanego, którego mechanizm działania jest taki, jak statyn – pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu, zarówno całkowitego, jak i cholesterolu LDL. U kogo można suplementować monakolinę K? » U osób, które nie wymagają agresywnej terapii zaburzeń lipidowych, a zmiana stylu życia* nie przynosi u nich pożądanego rezultatu. » U osób małego lub umiarkowanego ryzyka sercowo-naczyniowego. » U osób, które nie tolerują statyn. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi postępowania w dyslipidemii, monakolina K może być uzupełnieniem terapii chorych z nieprawidłowym profilem lipidowym. *redukcja masy ciała, zaprzestanie palenia, zmiana diety, aktywność fizyczna Piśmiennictwo: 1. https://pulsmedycyny.pl/monakolina-k-pomost-miedzy-leczeniem-behawioralnym-a-farmakoterapiadyslipidemii-977058 2. B. Wożakowska-Kapłon ,, Monakolina — pomost między prozdrowotną modyfikacją diety a farmakoterapią hipercholesterolemii” Folia Cardiologica 2016; 11, 4: 318–326 3. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku; Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318; DOI: 10.5603/KP.2016.0157

odpornościowe zostaną w pewnym zakresie zbalansowane – adekwatne, a nie patologiczne. W 20 krajach Europy obserwowano niższe stężenie witaminy D u pacjentów z ostrym przebiegiem COVID-19. Udowodniono ponadto, że witamina D wykazuje działanie ochronne wobec nabłonka pęcherzyków płucnych poprzez działanie przeciwzapalne wobec makrofagów, limfocytów i wydzielanych przez nie cytokin (TNF, IL-6), których pobudzenie obserwowano w przebiegu ostrym COVID-19. Suplementacja witaminą D w szczególności u osób cierpiących lub podatnych na rozwój chorób cywilizacyjnych może wpływać na zdolność komórek odpornościowych do właściwego, zbalansowanego reagowania na czynniki zakaźne, m.in. SARS-CoV-2, oraz reguluje inne procesy, m.in. kościotworzenia, czy gospodarkę wodno-elektrolitową.

Dr Marcin Włodarczyk Dr Karolina Rudnicka Katedra Immunologii i Biologii Infekcyjnej, Wydział Biologii i Ochrony Środowiska, Uniwersytet Łódzki, mikrobiolodzy specjalizujący się w immunologii zakażeń, nauczyciele akademiccy, badacze eksperymentalni w okresie pandemii wirusa SARS-CoV-2 zaangażowani w pracę laboratoriom diagnostycznego COVID-19

10 Czytaj więcej na podrozujemy.info

MATERIAŁY PROMOCYJNE PRZYGOTOWANE I POCHODZĄCE OD MEDIAPLANET

NOWOŚCI

Odpocznijmy od pandemii. Rozważnie

Marcin Tarczyński Menedżer ds. komunikacji i analiz

Pamiętajmy, że pandemia jeszcze się nie skończyła i może przysporzyć nam kolejnych problemów podczas podróży. Wakacje w Polsce

W przypadku podróży na terenie Polski warto zaopatrzyć się w ubezpieczenie następstw nieszczęśliwych wypadków (NNW) oraz odpowiedzialności cywilnej (OC) w życiu prywatnym. Jeżeli korzystamy z samochodu, warto sprawdzić, czy termin ważności polisy OC nie kończy się w trakcie naszego wypoczynku. Upewnijmy się też, czy mamy assistance samochodowe. Przyda się nie tylko przy awarii, ale również, gdy niespodziewanie skończy się nam benzyna, złapiemy gumę lub zatrzaśniemy kluczyki w środku pojazdu. Ubezpieczenie NNW gwarantuje wypłatę z góry określonej kwoty w przypadku wystąpienia uszczerbku na zdrowiu, czyli złamania, poparzenia itd. Odpowiednio dobrane ubezpieczenie NNW powinno zawierać też inne elementy, takie jak świadczenie szpitalne, pomoc assistance czy zwrot kosztów leczenia i rehabilitacji. Pamiętajmy, że fani sportów wyczynowych i ekstremalnych, takich jak

wspinaczka górska, wyścigi motocyklowe, nurkowanie czy nawet jazda konna, powinni dobrać polisę, która obejmuje ewentualne urazy wynikające z uprawiania tych dyscyplin.

Wypoczynek za granicą

Zagraniczne wakacje to wyjątkowy sposób na oderwanie się od problemów codzienności. Styczność z innym językiem, kulturą czy kuchnią to dla wielu wypoczynek marzeń. Należy jednak pamiętać, że ta pociągająca odskocznia od codzienności może być wyzwaniem w przypadku problemów ze zdrowiem, wypadków lub kradzieży. Dlatego ubezpieczyciele przygotowali szeroką ofertę ochrony w pakietach ubezpieczeń turystycznych. Po pierwsze: pomyślmy o własnym zdrowiu. Za granicą, zwłaszcza poza terytorium Unii Europejskiej, sami musimy o siebie zadbać. Pamiętajmy, że w niektórych krajach, jak np. USA, zarówno opieka medyczna, jak i ratownictwo medyczne to bardzo drogie usługi. Moment nieuwagi prowadzący do wypadku może nas kosztować setki tysięcy złotych. Warto więc mieć ubezpieczenie turystyczne i dokładnie sprawdzić przysługujące nam kwoty, np. dotyczące pomocy medycznej czy konieczności transportu medycznego do kraju. Uzupełnieniem powinno być odpowiednio skonstruowane ubezpieczenie NNW i OC w życiu prywatnym z assistance oraz pakietem pomocy prawnej. Urlop to czas odpoczynku i relaksu, którego nie chcemy przecież poświęcać na przebywanie na posterunku policji

Ubezpiecz swoją letnią przygodę z CUK Ubezpieczenia

czy rozmowach z prawnikami, jeżeli nieszczęśliwie spowodujemy wypadek lub zniszczymy czyjeś mienie.

Tegoroczne wakacje a COVID-19

Pamiętajmy, że pandemia jeszcze się nie skończyła i może przysporzyć nam kolejnych problemów podczas podróży. Możliwe jest takie zorganizowanie zagranicznego wypoczynku i dobranie odpowiednich ubezpieczeń, aby zminimalizować ewentualne skutki przymusowej kwarantanny, hospitalizacji czy konieczności zmiany planów. Zacznijmy od dobrego przygotowania. Na początku sprawdźmy na stronie MSZ (gov.pl/web/dyplomacja) jak wygląda bieżąca sytuacja w kraju czy regionie, w którym chcemy wypoczywać oraz jakie musimy spełnić wymagania, żebyśmy mogli przekroczyć granicę. Jeśli jest to możliwe, wejdźmy również na strony urzędów kraju docelowego i zweryfikujmy informacje o panujących obostrzeniach. Zgromadźmy również odpowiednie dokumenty. Przed czym uchroni nas odpowiednio dobrane ubezpieczenie? Część polis pokrywa również skutki zachorowań podczas epidemii i pandemii. Co zrobić w przypadku złego samopoczucia i objawów wskazujących na chorobę, w tym COVID-19? Należy skontaktować się z infolinią ubezpieczyciela, który wskaże nam dalsze kroki, umówi wizytę u lekarza, skoordynuje transport lub pobyt w szpitalu. Po wyjściu z placówki medycznej możemy liczyć na dalszą opiekę, w tym przełożenie lotu powrotnego.

Więcej informacji na stronie: podrozujemy.info

Artykuł powstał we współpracy z firmą CUK Ubezpieczenia

Wielkimi krokami zbliżają się wakacje, czyli czas bliższych i dalszych podróży. Ale czy zastanawiałeś się, co zrobisz jeśli twój bagaż przypadkiem poleci w inne miejsce? Albo w trakcie gry w piłkę zwichniesz kostkę? Aby nic nie zakłóciło twojego relaksu, warto pomyśleć o zakupie ubezpieczenia turystycznego. Odpowiednio dobrana polisa pokryje koszty leczenia i assistance o wartości nawet 1,2 mln złotych.

Więcej informacji na stronie: podrozujemy.info

Górskie wędrówki, uprawianie sportów wodnych i harce najmłodszych są nieodłączonym elementem wakacji. Ale mogą być również przyczyną przykrych zdarzeń – od zwykłych zadrapań i skaleczeń, przez złamania, po bardziej rozległe urazy i kontuzje, których koszty leczenia za granicą mogą być bardzo wysokie. Polisy standardowo oferowane przez biura podróży nie są szyte na miarę i nie zawsze będą kompleksowo zabezpieczać potrzeby klienta. Dlatego, aby ułatwić wybór najlepszej oferty, multiagencja CUK Ubezpieczenia uruchomiła intuicyjną porównywarkę ubezpieczeń turystycznych, porównującą polisy renomowanych towarzystw.

Kompleksowa ochrona w zakresie ubezpieczenia NNW to nie tylko wypłata odszkodowania z tytułu uszczerbku na zdrowiu. To również pokrycie kosztów leczenia, takich jak: • koszty hospitalizacji i leczenia ambulatoryjnego, • koszty wizyt lekarskich, • koszty badań laboratoryjnych. A także wsparcie w postaci assistance, które obejmuje m.in.: • pomoc tłumacza w związku z pomocą medyczną, • opiekę nad niepełnoletnimi dziećmi ubezpieczonego, • zakwaterowanie na czas rekonwalescencji.

Z uwagi na pandemię, istotnym elementem ubezpieczenia jest ochrona obejmująca zachorowanie na COVID-19 oraz jego skutki, jak zwrot kosztów leczenia lub kosztów z odwołania bądź skrócenia wyjazdu z powodu zarażenia. Pakiet ubezpieczenia można uzupełnić o ubezpieczenie OC w życiu prywatnym, które obejmuje również szkody wyrządzone pod wpływem alkoholu. Klienci CUK Ubezpieczenia mogą skorzystać z różnych kanałów zakupu, wybierając najwygodniejszy dla siebie. Udany urlop zaczyna się od ubezpieczenia. Znajdź dla siebie najlepszą ofertę! www.cuk.pl/kalkulator-ubezpieczen-turystycznych