2191 krop fysik 01 2014 epaper

Når sporten bliver ekstrem “Jeg hørte min fod brække”

4

øvelser mod museskade

MASSAGE SÅDAN KOMMER DU I GANG

T E M A: MÆRK KROPPEN

+

Puk Elgaard

012014 Med orang e bælte og 7 tatove ringer

Jeg er en fighter

+

Bevar motivationen Fitness-trends Mindful motion Mobning Tennisalbue

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Livskvalitet gennem uafhængighed® Farstrup hvilestole fås med:

• Regulerbar

sæde og ryg

• Siddehøjde

efter ønske

• Oppustelig

lændestøtte

• Valgfri

nakkestøtte

• Elektrisk

sædeløft

• Flere

sædedybder

• Indbygget eller

løs fodskammel

• Armlæn i træ eller polster

Til daglig glæde

• Åbne eller

lukkede sider

Med en Farstrup hvilestol får du solidt dansk håndværk af høj kvalitet, der holder hele vejen. Vi tilpasser stolen til dine behov.

Bliv inspireret

Model Cantate

Ring efter stolebussen...

www.farstrup.dk

Dansk kva 10 års stelg litet aranti

Kontakt nærmeste forhandler for mere information, hjemmebesøg og brochurer.

Brenderup · Bolighuset Werenberg · Tlf. 64 44 10 49 Gråsten · Det Nye Hebru · Tlf. 74 60 83 51 Holbæk · Farstrup Comfort Studie · Tlf. 20 56 44 03 Kvorning · Kvorning Møbelhus · Tlf. 86 45 13 55 København K · Vestergaard Møbler · Tlf. 32 57 28 14 Lyngby · Vestergaard Møbler · Tlf. 45 87 54 04 Maribo · Jarvig Møbler · Tlf. 54 76 10 01

Næstved · Ide Møbler · Tlf. 55 72 20 75 Odense · Farstrup Comfort Center · Tlf. 66 15 95 10 Århus C · Farstrup Comfort Center · Tlf. 86 13 35 88

www.farstrup.dk

ledere

ytte! r at l å m r o vi f – hvis

Kroppen viser vej

D

u kender det sikkert godt: Man mærker ofte først sin krop når noget er galt med den.

Har man ondt i akillessenen, et sår på foden eller slidgigt i knæet, så mærker man pludselig hvert et skridt, hver en fiber, hver en bevægelse.

Men kroppen taler jo også til os når vi ikke har ondt, og det handler Krop+fysik om denne gang. Mange af os overhører eller misforstår nemlig kroppens signaler.

En undersøgelse viste engang at når gravide kvinder fik det råd at ”lytte til kroppen”, resulterede det i at de fleste blev mindre fysisk aktive; begrundet i træthed, kvalme, ømhed i lænden osv. De handlede dermed stik imod den officielle anbefaling om at gravide kvinder bør holde sig fysisk aktive. Andre undersøgelser viser at nogle teenage-piger er bange for at komme til at svede, og at 40 % af overvægtige piger udtrykker bekymring for om deres krop kan holde til at de bliver forpustede.

I den anden grøft overhører ekstremsports-udøvere bevidst signaler fra kroppen om at grænsen er overskredet. Det samme – om end ubevidst - gør mennesker med stress. Så mens nogle skal lære at det er naturligt at svede, puste og blive lidt øm i musklerne, og at det er en del af livet at have hovedpine eller være øm i lænden, så skal andre lære at mærke og respektere kroppens stopsignaler.

Når kroppens signaler så rent faktisk når igennem til bevidstheden, er vi tilbøjelige til at handle uhensigtsmæssigt på dem: Vi vil have smerter, træthed og ubehag til at gå væk hurtigst muligt, så vi fylder os med piller, kaffe, sukker, mad, alkohol osv. – eller smider os på sofaen i afmagt. Havde vi været bedre til at lytte, ville vi sandsynligvis have opdaget at kroppen råbte på noget helt andet.

Vores fælles udfordring må være at dechifrere hvorfor kroppen giver lyd, og hvordan vi bedst kan handle derefter.

Med andre ord: finde ud af hvad kroppen fortæller os!

Så det gode råd: at lytte til kroppen er faktisk ikke så simpelt som det lyder - vi må lære det forfra. Mindfulness er én metode, kropsbevidsthedstræning en anden.

Det behøver ikke være kompliceret. Prøv for eksempel at trække vejret dybt tre gange og rette opmærksomheden på din krop og din vejrtrækning! Hvad mærker du – fysisk som psykisk, godt som skidt? Gør det samme når du løber, går en tur, er på arbejde, eller når du mærker du bliver stresset eller ked af det.

Start eventuelt mens du læser dette magasin.

Hvis du lytter godt efter, er jeg sikker på der er stof til eftertanke.

scan k oden

God læselyst!

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør

FOTO: ANDERS BROHUS

Når sporten bliver ekstrem “Jeg hørte min fod brække”

4

øvelser mod museskade

MASSAGE SÅDAN KOMMER DU I GANG

TEMA: MÆRK KROPPEN

+

Puk Elgaard

012014 Med orang e bælte og 7 tatove ringer

Jeg er en fighter

+

Bevar motivationen Fitness-trends Mindful motion Mobning Tennisalbue

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

DET MED SMÅT

ANNONCESALG:

Udgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-15) / journalist Ib Salomon / fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen,Thomas Helt / læge Leif Skive Distribution: Krop+fysik, Vejle Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Camilla Riber, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 17.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt.

Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Forsidefoto: Lars H. Laursen Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

012014

3

indhol

T E M A: MÆRK KROPPEN

12

Kroppen husker Har du været udsat for traumatiske oplevelser, kan de blokere for at dit nervesystem fungerer normalt.

18

10 veje til bedre frugtbarhed – uden medicin Mange par har svært ved at få børn - Danmark er på en kedelig førsteplads når det gælder fertilitetsbehandlinger. Men der er faktisk en lang række faktorer som ifølge forskning og klinisk erfaring øger chancerne for at blive gravid.

14

Massage Massage er afslappende, beroligende, smertedæmpende - og uhyre behageligt, og du kan også sagtens selv forsøge dig.

40

36

Jeg hørte min fod brække 41-årige Phillip Nagelschmied har det svært med kun at træne 12-13 timer om ugen!

Mindful motion Øv dig i at være mentalt til stede når du træner, du får nemmere ved at opnå mentalt og fysisk overskud.

42

Våd motion Hop med på aqua-motions-dillen, hvor man bruger vandet som redskab, hjælp og modstand på én gang.

10

r Museskade er øvels 4 effektive kade mod muses

Puk Elgaard

25-28

Jeg er en fighter Jeg mærker kroppen når jeg gør mig klar til karate.

Tankerne slipper, og jeg finder balance, siger Puk Elgård, der er kendt for at være nærværende og folkelig. Den populære tv-vært har det orange bælte og syv tatoveringer.

22

30

34

46

Meget mere: 6

Fitness-trends

21 Tjek det nye gear 29 +jobbet 34 Når det bliver et mareridt at gå på arbejde

Fokus

39 +sport

Ondt i albuen

De holder byen ren

Hjemmedyrkede spirer

Bevar din motivation

Når det gør ondt i albuen, skyldes det ofte overbelastning af senerne fra håndleddet. Men det behøver ikke have spor med tennis eller golf at gøre.

Medarbejderne fra Center for Renhold knokler med at holde København i pæn stand. Arbejdet er fysisk hårdt, men arbejdspladsen er rummelig – også for dens seniorer.

Længes du efter friske hjemmedyrkede grønsager her i vinterperioden?

Søger du alternativer til animalske proteiner? Så kan du kigge i retning af spirer.

Januar måned er nok den måned hvor flest af os forholder os til vores livsstil, vægt og sundhed.

Men hvordan fastholder vi den motivation resten af året?

4

012014

48 Brevkasse 50 +info

TVÆRFAGLIG OG MÅLRETTET BEHANDLING

Træn dig tilbage i form

Sano styrker dine led, ryg og muskler Trænger du til at komme godt i gang med at træne, eller har du brug for målrettet genoptræning efter en operation, kan et ophold på Sano hjælpe dig. Vi ved, hvordan du opnår de bedste resultater med netop dine udfordringer. Her er et par eksempler på vores tilbud:

GENOPTRÆNING

AKTIVE DAGE I SKÆLSKØR

Er du nyopereret, eller har du en sportsskade?

Hvis du ønsker hurtige forbedringer, så er et genoptræningsophold på Sano noget for dig.

Et attraktivt tilbud til dig, som ønsker at komme i form på et målrettet og spændende ophold på Sano i Skælskør. Vi afprøver din fysiske funktionsevne, og vores eksperter udarbejder et personligt træningsprogram til dig.

Vi tilbyder dig et specialiseret forløb baseret på den nyeste forskning - individuelt eller på små hold og under kyndig vejledning af vores specialiserede behandlerteam.

Du får også en introduktion til nye træningsformer samt viden og vejledning til, hvordan du fortsætter den sunde livsstil, når du kommer hjem.

VI SKABER RESULTATER Efter et ophold har vores patienter: • 49% mere energi • 79% færre fysiske begrænsninger • 18% øget fysisk funktion • 30% færre smerter i kroppen • 16% bedre alment helbred

LANDSDÆKKENDE Sano har tre afdelinger i landet: Skælskør, Aarhus og Middelfart - alle beliggende i naturskønne områder.

Sano er ejet og drevet af Gigtforeningen.

Ring til os på

78 79 00 00 eller læs mere på

sanocenter.dk

Tema: Mærk kroppen

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

Høj-Intensiv Interval Træning (HIIT)

1

HIIT indebærer korte perioder med meget intens aktivitet, efterfulgt af en kort pause eller nedsat aktivitetsniveau. Effektiv træning, som kan udføres på mindre end 30 minutter alt i alt, hvilket måske er med til at forklare den store popularitet.

foto Colourbox

Træning og vægttab

Fitnessprogrammer for ældre

5

Som supplement til diæt er træning en nøglefaktor i ethvert vægttabsprogram. Det faktum bliver slankeprogrammerne stadig mere opmærksomme på.

7

Ikke blot bliver der flere ældre, de har også flere penge end den foregående generation. Derfor er der efterspørgsel efter alderstilpassede fitnessprogrammer, som kan holde ældre mennesker sunde og aktive.

what’s hot an d what’s not

Styrketræning med kropsvægt

2

TOP 10

Ny på listen. Her benyttes stort set intet udstyr, kun ens egen kropsvægt (som i f.eks. armbøjninger).

Billigt og effektivt.

fitness-trends i 2014 3

Uddannet og erfarent personale Der er stigende fokus på vigtigheden af at personalet i fitnesscentrene er godt uddannede og kan give faglig vejledning.

Styrketræning Styrketræning bevarer sin position som en central del af fitnesscentrene.

4

Højintens intervaltræning! Det er det du skal dyrke hvis du vil være med hvor det sker! Intervaltræning er nemlig det absolut hotteste inden for fitnessbranchen lige nu og i det kommende år, hvis man skal tro den anerkendte årlige undersøgelse fra American College of Sports Medicine, USA’s top fitness trends for 2014.

Intervaltræningen var ellers helt ny på listen sidste år, men er altså buldret frem med stor succes.

Mere end 3.800 fitness-professionelle har bidraget til at sammensætte listen, der er publiceret i tidsskriftet ACSM’s Health & Fitness Journal®.

Løb listen igennem, og bliv inspireret til hvilken trend du vil følge i år!

Personlig træning Stadig flere uddanner sig til personlig træner – og man forventer at der bliver brug for dem.

6

012014

6

Funktionel Fitness

8

Styrketræning anvendt til at forbedre balancen og gøre hverdagen nemmere.

Man træner primært funktioner man har brug for i det daglige.

9

Gruppepersonlig træning Det er økonomisk udfordrende tider, så mange personlige trænere tilbyder gruppe-lektioner for to eller tre personer.

Yoga

10

Baseret på meget gamle traditioner, men evigt aktuelt, tilbyder yoga forskellige serier af kropsstillinger, møntet på sundhed og afslapning. Forskellige retninger, herunder Power Yoga, Ashtanga og Bikram.

Albuebandagen - god effekt ved fx: musearm eller tennisalbue. Vejl udsalg 208 kr.

Langærmet t-shirt i bomuld/polyester.

Perfekt til skulder, albue, nakke og rygproblemer. Vejl udsalg 409 kr.

Hansker - hjælper mange med slidgigt eller kolde hænder. Vejl udsalg 253 kr.

Håndledsbandage - hjælper på musearm og betændelse i håndleddet. Vejl udsalg 179 kr.

• Vildt voksende, håndplukkede & usprøjtede hyben • 5 gram pr. dag pr. voksen • 5-10 gram pr. 100 kg. hest • Hybenskaller har et stort indhold af antioksidanter • Mod ømme led og inflammation

Langærmet PP t-shirt i et tyndt svedtransporterende stof. Perfekt til at træne i.

Vejl udsalg 409 kr.

Back on Track er navnet på vores unikke tekstilprodukter.

De er lavet af WelltexTM. Når WelltexTM opvarmes af kropsvarmen, reflekterer det en langbølget varmestråling, der effektivt stimulerer blodcirkulationen i vævet. Back on Track kan bruges til at opvarme musklerne inden træning.

Back on Track ApS Ærøvej 21, 8800 Viborg Tlf: +45 (0) 51 35 22 60 E-post: danmark@backontrack.com

Find nærmeste forhandler på www.backontrack.com/dk

www.backontrack.com/dk Mød os på 012014 012014

7 7

Tema: Mærk kroppen

tekst Mette Bender

foto Lars H. Laursen

ård Puk Elg

Jeg er en

fighter Jeg mærker kroppen når jeg gør mig klar til karate. Tankerne slipper, og jeg finder balance, siger Puk Elgård, der er kendt for at være nærværende og folkelig. Den populære tv-vært har det orange bælte og syv tatoveringer.

H

ej søde Puk. Jeg er lige nødt til at hilse på dig”.

En dame giver tv-vært Puk Elgård et kærligt klem på vej ud af cafeen. Mødet er kort og uden forbehold. En hånd på en arm, kontakt mellem øjne og et par rare ord.

- Jeg er vokset op i en familie med masser af druk og kærlighed, og forstod tidligt at vi hver især gør det så godt som vi kan. Også når det ikke lykkes. Derfor møder jeg aldrig andre med korslagte arme eller hævede øjenbryn.

Sådan forklarer Puk Elgård at så mange tilsyneladende stoler på hende, selvom de kun kender hende fra tv. Gennem talkshows og underholdningsprogrammer som Aftenshowet, Hokus Krokus og Her er dit liv har den 45-årige journalist vist sig som professionelt skærmtalent og et venligt og åbent menneske.

- På et tidspunkt havde jeg behov for at ødelægge billedet af mig selv som sød. Men så tænkte jeg: Hvorfor egentlig? Jeg er jo rar ved andre. Det er naturligt for mig at smile.

Et eller andet overraskende og mere råt er der dog et sted.

8

012014

- Jeg har i alt syv tatoveringer. De er en slags æselører som markerer vigtige begivenheder i mit liv. Mange har svært ved at få tatoveringer til at stemme med min person, men de er en meget vigtig del af mig. Måske en slags fandenivoldskhed som altid er med inde under frakken.

Hverdagens kamp Puk Elgård er som resultat af sin baggrund vant til at kæmpe. Hun slås for at bryde mønstre fra fortiden og har klaret sig selv siden hun flyttede hjemmefra som 16-årig.

- Jeg er bevidst om hvordan jeg møder andre. Jeg er som person altid parat til kontakt, og på grund af min opvækst er jeg verdensmester i at afkode andre. Frem for alt har jeg brug for at stå solidt, så jeg ikke bliver blæst omkuld.

Derfor kommer Puk for tidligt til møder og topforberedt til enhver opgave. Hendes fortrolighed med kamp betyder at hun ikke er bange for at tage konflikter når det er nødvendigt.

- En ven sagde for nyligt at hun ikke ville have lyst til at slås med mig. Hun var sikker på

at jeg ville fortsætte til hun lå ned. Og det er nok rigtigt. Jeg giver aldrig op. Jeg er ikke bange. Og så tror jeg på at jeg vinder.

Det orange bælte Puk Elgård har tidligere trænet boksning og andre hårde sportsgrene. De sidste par år har den stået på karate, og det orange bælte er det fjerde i rækken.

- Karate hjælper mig til at komme ned i kroppen og væk fra alle tankerne. Når jeg træner, fokuserer jeg al min energi på at kontrollere hver del af kroppen, inklusive det yderste af fingre og tæer, mens jeg drejer og sparker.

Det er svært.

For Puk Elgård er med egne ord et hovedmenneske, der får migræne og bliver svimmel hvis hun føler sig presset. Når hun glemmer at mærke sig selv og kroppen.

- Det har været en stor sejr for mig at udfordre min balance og svimmelhed med karate. I denne sport er der blandt andet faldteknik.

Der er mange hurtige bevægelser og rotationer. Du drejer rundt på stedet og skal være u

- Jeg er vist den samme på tv og sammen med familie og venner.

Med hunden i skoven eller på cafe i København. Det er naturligt for mig at være venlig og at tro på det bedste i andre, siger tvvært Puk Elgård.

012014

9

Puk Elgård Er døbt Marianne Puk Elgård Nielsen og født i 1968 Journalist, tv-vært og radiovært Modtog i 2006 Volmer-Sørensens mindelegat, der går til personligheder inden for folkelig underholdning. Fik i 2011 billedbladet pris som bedste tvvært og ligeledes i 2011 tv-branchens egen pris som årets kvindelige vært.

Jeg har lært at jeg ikke bare skal flade ud hvis jeg er træt. Jeg skal ud og røre mig for at have det godt. Ellers vågner jeg stensikkert næste dag med ondt i hovedet, siger Puk Elgård, der har været gennem et langt og dybdegående forløb med en fysioterapeut.

Forfatter til biografien og bestselleren Ellen, Lindhardt og Ringhof, 2010 Kæreste med den tidligere jægersoldat Lothar Friis, som hun har sønnen Robin med.

Søster til tv-vært Claus Elgård

klar med et spark eller en parade sekundet efter. Gennem træningen og med hjælp fra en fantastisk fysioterapeut har jeg fundet ud af hvor vigtigt det er at føddernes kontakt med jorden når op gennem kroppen.

At stole på andre Det krævede stor tillid at lade et andet menneske hjælpe med hovedpine og svimmelhed.

- For mig var det grænseoverskridende at lægge sig på en briks og lade sig behandle af en fremmed. Jeg var begyndt og stoppet igen hos de første 10 fysioterapeuter, da jeg fandt Dorte Kjeldsbak. Første gang sagde jeg til hende at hun ikke skulle være sikker på at hun så mig igen.

Men et langt og dybdegående forløb gik i gang, og Puk Elgård stoppede først to år efter, da fysioterapeuten sagde at hun skulle til at klare sig selv. Den voksende indsigt i egne grænser fik hende sidste år til at stoppe som tv-vært på Aftenshowet i 2011.

I dag har hun tid til at være alene og tid til at være sammen med sine nærmeste. Deriblandt hendes kæreste, coach Lothar Friis, sønnen Robin på 12 år og de tre store papbørn på 18,19 og 15 år.

Puk Elgård laver stadig tv for DR. Senest Mit livs måltid med kokken Thomas Herman.

- Jeg er kun med når jeg er sikker på at det er noget for mig. Derudover er jeg ambassadør for Red Barnet. Jeg skriver om vold mod børn og tager ud og taler på skoler. Vi har netop taget hul på en kampagne mod psykisk og fysisk

10

012014

Jeg tager mit job alvorligt, men det er vigtigere for mig at være et godt menneske og en god mor, kæreste og ven. vold mod børn. Hvert femte danske barn oplever vold i hjemmet.

I Tove Ditlevsens fodspor Puk Elgård bestyrer desuden den brevkasse i Familiejournalen som blandt andre Tove Ditlevsen og Kirsten Holst tidligere har stået for.

- Jeg er stolt af at gå i de fodspor. Jeg tager min brevkasse alvorligt, og svarer ærligt og ud fra min egen overbevisning. Hver søndag formiddag sidder jeg i køkkenet med kaffe og fem spørgsmål. Jeg sætter en ære i at lave folkelige ting. Det folkelige bliver ikke betragtet som særlig fint, men det er slet ikke så nemt som man skulle tro at ramme en folkelige tone og lave ting der passer til det brede publikum.

Fordi arbejdspresset ikke længere er så stort, og fordi hendes kæreste tit er væk på job, har Puk Elgård dage hvor hun er helt alene.

- De dage er guld værd for mig. Jeg er sådan en der lader op når jeg er alene. Gerne med bevægelse. Jeg har lært at jeg ikke bare skal flade ud hvis jeg er træt. Jeg skal ud og røre mig for at have det godt. Ellers vågner jeg stensikkert næste dag med ondt i hovedet.

Skalpene er taget I dag har arbejdet anden prioritet.

- Jeg tager mit job alvorligt, men det er vigtigere for mig at være et godt menneske og en god mor, kæreste og ven. Som journalist har jeg taget de skalpe jeg skal tage. I dag er det vigtigste ved mit arbejde at det foregår sammen med gode kolleger og mennesker der inspirerer mig.

Det er ikke kun i dojoen at Puk finder fra hovedet og ind i krop og sanser.

- Jeg bor ved skoven og er derinde hver dag.

Løbende, gående, stående. Med eller uden hund. Jeg elsker skoven. Jeg kender hvert træ og ved hvor ræven og musvågen bor. I skoven kan jeg være mig selv. Jeg kan slappe af. Jeg skal ikke ordne noget. Træerne står altid hvor jeg forlod dem dagen før.

REJSEKODE:

KROPOGFYSIK Krop & Fysik har indgået samarbejde med rejsespecialisten Happydays, så du får specialrabat på kør-selv-ferier.

Oplys rejsekoden KROPOGFYSIK ved bestilling – så får du automatisk rabatprisen.

REJS MED RABAT

Udsigt over Moseldalen

Hotel & Weinhaus Gonzlay

6 dages ferie på hotel i Traben-Trarbach, Sydtyskland Hotel & Weinhaus Gonzlay Mosel hører til verdens små vidundere på ferieområdet, og på dette romantiske ophold bor I på første parket med egen balkon og udsigt til hele herligheden. Familien Schneider tager imod på deres hyggelige hotel, der ligger idyllisk placeret for sig selv ved bredden af Mosel cirka 1 km fra den smukke vinby Traben-Trarbach. Familien er selv vinbønder og en del af en ældgammel tradition for vindyrkning. Husets vinkælder har for eksempel aner tilbage til 1300-tallet, og her skal I smage på husets stolte vintraditioner, mens vinmesteren fortæller anekdoter og skænker fra de enorme træfade under stenhvælvingerne. Neden for jeres vinduer flyder turbådene forbi – et vaskeægte Mosel-panorama.

Ankomst: Søndage i perioden 11.5.-9.11.2014.

Pris. pr. person i dobbeltværelse

2.099,-

Pris uden rejsekode 2.399,-

• • • • •

5 x overnatninger 5 x morgenbuffet 5 x 3-retters middag 1 x vinsmagning Værelse med balkon og udsigt til Mosel • 20 % rabat på billetter til KD rutebådene på Mosel (maj-okt) og Rhinen First Hotel Marina

Nordtysklands Lille Amsterdam Miniferie på Strandvejen 4 dages ferie på 4-stjernet hotel i Friedrichstadt

3 dages ferie på 4-stjernet hotel i Vedbæk

Ringhotel Aquarium ★★★★ Kun omkring en times kørsel fra den danske grænse ligger den lille perle af en by, Friedrichstadt, som har fået tilnavnet Lille Amsterdam på grund af sit tydelige hollandske præg med kanaler og originale gavlhuse. I gåafstand fra markedspladsen og byens seværdigheder finder I det 4-stjernede hotel med en idyllisk beliggenhed lige ved byens største kanal. Her bliver I budt velkommen med en drink og kræset om med god mad.

First Hotel Marina ★★★★ Oplev det bedste af Nordsjælland med base på 4-stjernede hotel: Her bor I med udsigt over Øresund og lige ud til Vedbæk Strandvej nord for København – en helt central placering for en miniferie i det nordsjællandske. På ankomstdagen byder hotellets restaurant på en god middag, og I skal blot nyde den fine beliggenhed ved havnen og stranden, der ligger neden for hotellet og byder sig til med blide bølgeskvulp, udsigt til øen Ven og oplagte muligheder for hyggelige spadsereture.

Ankomst: Valgfri frem til 1.3. samt søndag til tirsdag i perioden 2.3.-27.5.2014.

Bestil på

Pris. pr. person i dobbeltværelse

1.499,-

Pris uden rejsekode 1.649,-

• • • • • •

3 overnatninger 3 x morgenbuffet 2 x 3-retters middag/buffet 1 x 4-retters middag/buffet 1 velkomstdrink Frem til 28.2.2014 inkluderer opholdet også 1 x kaffe og kage.

2 overnatninger 1.149,4 overnatninger 1.849,-

www.happydays.nu

Teknisk arrangør:

Ankomst: Valgfri frem til 25.6. samt i perioden 22.8.-28.12.2014.

eller ring

Pris. pr. person i dobbeltværelse

849,-

Pris uden rejsekode 999,-

• 2 overnatninger • 2 x morgenbuffet • 1 x 2-retters middag Børnerabat (ved 2 voksne) 1 barn 0-5 år gratis i forældres seng.

2 børn 6-14 år ½ pris i forældres værelse.

Brug rejsekoden og se flere opholdsmuligheder på www.happydays.nu.

70 20 34 48

Børnerabat ved 2 voksne. Afbestilingsforsikring kan tilkøbes. Ekspeditionsgebyr kr. 79,-.

012014

REJSEKODE:

KROPOGFYSIK

Åbent hverdage kl. 8-17.

11

Tema: Mærk kroppen

tekst Jette Nielsen, fysioterapeut, Klinik for fysioterapi, Skærbæk foto Ingimage

– men ikke m ed ord !

Kroppen husker Livet og de udfordringer der følger med, sætter sine spor i kroppen. Har du været udsat for traumatiske oplevelser, kan de blokere for at dit nervesystem fungerer normalt.

Kroppen kan blive låst fast i en slags stressreaktion – og her er ord ikke længere nok til at forløse; man må have kontakt til kroppens og hjernens ubevidste dele.

H

ver gang vi udsættes for stærke psykiske påvirkninger, lagres oplevelserne i kroppen. Forklaringen er at finde i hjernen, som overordnet er delt i tre hovedområder: Den ældste del, hjernestammen eller ”krybdyrhjernen”, det nyere limbiske område, som vi har til fælles med andre pattedyr, og den nyeste del, hjernebarken, som vi mennesker er ene om at have.

Hjernestammen styrer vores instinktive og ubevidste funktioner, det limbiske system styrer de følelsesmæssige, og hjernebarken styrer vores bevidsthed - det der gør os klar over at vi er til, og gør at vi kan tænke abstrakt.

Kæmp, flygt eller frys Når vi udsættes for noget voldsomt og uventet, er der ikke tid til at overveje forskellige løsningsmodeller og vælge bevidst. Derfor tager hjernestammen over: Vi reagerer instinktivt – ved hjælp af de samme mekanismer som eksempelvis en leguan ville bruge.

Det er hurtigt, effektivt – måske endda livreddende. Vi trækker med andre ord på vores urinstinkter fra fortiden, hvor det gav god mening at bruge de såkaldte kæmp-, flugt- eller frys-reaktioner når vi følte os truede. Eksempelvis at kæmpe eller flygte når man mødte et rovdyr, eller ”fryse” - spille død – så man havde en chance for at blive valgt fra af rovdyret, eller måske kunne få en chance for flugt senere.

I dag er det sjældent relevant med kampeller flugt-reaktioner. Vi kan ikke kæmpe os ud af eller flygte fra f.eks. en trafikulykke, og bliver man udsat for overgreb af voldelig eller seksuel karakter, ser man ofte at ofret reagerer med at ”fryse” i situationen. På den måde holder man den energi man ellers ville bruge på at kæmpe eller flygte, inde i kroppen. Der sker en opspænding i nervesystemet - man kan sige at ens reaktioner er

12

012014

sat ”på hold” og venter på at kunne komme til udtryk.

Bearbejdning uden ord Udsættes vi for voldsomme oplevelser, bearbejder vi dem ofte ved at snakke det hele igennem. Det er også godt - det løser bare ikke hele problemet. Vi kender nok alle til nogen der snakker og snakker om en voldsom oplevelse, men ikke rigtigt kommer videre. Det er der en naturlig årsag til. For da det er hjernestammen der har iværksat ”kæmp-eller-flygt”–reaktionen på den traumatiske oplevelse, er det nødvendigvis også den del af hjernen der skal finde ud af at truslen er væk igen – at faren er forbi.

Og denne del af hjernen forstår ikke ord!

Den er udviklet længe inden mennesket fik sprog, og reagerer derfor slet ikke på de ord vi sætter på oplevelsen. En leguan ville også være helt upåvirket hvis vi forsøgte at forklare den dette og hint!

Kommunikation via kroppen For at kunne trænge igennem til hjernestammen må man kommunikere gennem kroppen og nervesystemet. Der findes dygtige traumeterapeuter, ofte med en baggrund som psykologer eller fysioterapeuter, der arbejder med dette. De har teknikker og redskaber som kan hjælpe mange til at få det bedre. Men i lettere tilfælde kan også mere traditionel fysioterapi hjælpe. Det handler nemlig om at tale kroppens sprog – og det kan fysioterapeuter.

En helt enkel, men effektiv metode til at bryde en del af blokeringen efter et traume, kan være at patienten ligger på ryggen, mens terapeuten sidder ved hovedgærdet med begge hænder i et trygt greb om patientens baghoved. Nogle gange kan dette være hele behandlingen.

Kroppen reagerer på traumatiske oplevelser Har du været udsat for en traumatisk oplevelse, kan den ”sætte sig” i kroppen og blokere for at dit nervesystem kan fungere optimalt. Typiske tegn er de samme som de kropslige symptomer på stress – kroppens såkaldt autonome nervesystem er nemlig ”i det høje gear”.

Det kan f.eks. være: • for højt blodtryk • hovedpine • muskelspændinger • dårlig fordøjelse • søvnproblemer • depression mv.

Jette Nielsen er fysioterapeut og har i 20 år arbejdet på Klinik for Fysioterapi i Skærbæk. Hun er efteruddannet inden for psykosomatisk fysioterapi, som handler om sammenhængen mellem psyke og krop. Læs mere på jettefys.dk.

Det lyder enklere end det er i praksis. For patienten skal være tryg ved fysioterapeuten, så behandlingen indledes med en god samtale, hvor traumet indkredses, og hvor fysioterapeuten forklarer om behandlingsformen. Behandleren skal være meget tålmodig, men allervigtigst kunne finde roen og nærværet inde i sig selv, og samtidig sanse hvad der sker i patienten. Terapeutens indre ro vil nemlig hjælpe til et bedre behandlingsresultat. Også dette kan forklares i hjernen, hvor der findes såkaldte spejlneuroner, som gør os i stand til at spejle os i hinanden.

have været. Det er ofte svært at sætte ord på, og det stemmer meget godt overens med at det gerne skulle være hjernestammens ordløse verden man har arbejdet med.

Der kan komme forskellige reaktioner på behandlingen, både fysiske og psykiske: Uro i kroppen, øget svedproduktion, forbigående hovedpine, gråd, træthed mv.

Som regel er der blot brug for 1-3 behandlinger, så bliver det muligt at komme videre med almindeligt fysioterapi. Er der tale om mere alvorlige traumer, vil decideret traumeterapi være nødvendigt.

Lettelse og andre reaktioner Patientens nervesystem bliver under behandlingen mere afslappet, og der kommer mere ro. Mange fortæller at de føler en stor lettelse indeni og er mere afslappede end de kan huske at

Der sker en opspænding i nervesystemet man kan sige at ens reaktioner er sat ”på hold” og venter på at kunne komme til udtryk.

012014

13

Tema: Mærk kroppen

tekst Nicolas Kjerulf, fysioterapeut, lektor Professionshøjskolen Metropol foto Colourbox og Per Øllgaard

Massage

aaaaah hhhh!

Massage er afslappende, beroligende, smertedæmpende - og uhyre behageligt. Det bliver mere og mere almindeligt at købe sig til en god kropsmassage, men du kan også sagtens selv forsøge dig (og blive top-populær i din omgangskreds!).

Sådan kommer du i gang med wellness massage 1

2

Læg din klient på maven, med armene langs siden og evt. en pølle under anklerne: det skal føles behageligt! Læg et tæppe over de områder du ikke masserer.

14

(bagsid en af kroppe n)

012014

Fordel olie i hænderne, og start med strygninger: glid på begge sider langs rygsøjlen, enten oppefra og ned eller omvendt. Dine hænder kan udføre et ”T” når de er længst væk, inden du glider tilbage. Hav kontakt med hele håndfladen. Udfør grebene i et langsomt tempo, og hold mindst én hånd på klienten hele tiden.

F

lere og flere tillader sig den luksus at købe sig til en velvære-massage. De allerfleste af os er nemlig enige om at det er en vidunderlig og afslappende oplevelse at blive ”æltet” godt igennem. Har du været til fysioterapeut, har du måske også prøvet at få massage som en del af en behandling.

Massage har været brugt i årtusinder verden over. De ældste historiske optegnelser af massage er fra Kina i det andet årtusinde f.v.t.; og i antikkens Grækenland ordinerede den moderne medicins grundlægger Hippokrates massage til behandling af sygdom, sammen med blandt andet gymnastik, havbade og særlige diæter.

Også i dag har mange kulturer en tradition for massage, som ikke blot handler om velvære, men også om at behandle eller forebygge sygdom. Det kan være en spændende kulturel oplevelse at prøve den lokale massageform når du er ude at rejse, f.eks. i Tyrkiet, Thailand eller Indien.

Hvad er forskellen på massage og fysioterapi?

Ophavsmanden til den fysioterapeutiske massage var P. H. Ling (1776-1839), en svensk gymnastik- og atletikpædagog. Efter rejser til blandt andet Kina og Grækenland vendte han hjem til Sverige for at udvikle den massageform man ser i Norden i dag – den klassiske massage. Hans teknikker blev udbredt verden over, og derfor ser man ofte klassisk massage benævnt som ”svensk massage”. Kåre Teilmann, hvis ”kursus i

3

Lav nu glidninger på langs af rygsøjlen, kun på den ene side. Brug kun én hånd, men læg den anden hånd ovenpå for at skåne dine fingres led.

svensk sygegymnastik og massage” fra 1902 regnes som den første fysioterapeutuddannelse i Danmark, var meget inspireret af Ling. I dag er massage kun ét værktøj blandt mange i fysioterapeutens værktøjskasse, og det vil meget sjældent være den eneste behandling man får hos fysioterapeuten.

På side 16 vises forskellen på tre typer massage: wellness-massage, som ikke kræver forudsætninger, og som alle kan give sig i kast med; den klassiske massage, som man typisk lærer på et tre-måneders kursus, og så den fysioterapeutiske massage. At det typisk tager tre måneder at blive massør, men tre et halvt år at blive fysioterapeut, siger noget om den ekspertise en moderne fysioterapeut skal have, både teoretisk og praktisk, for at kunne undersøge og behandle alle typer patienter der har smerter ved bevægelse, eller af andre grunde har svært ved at bevæge sig.

Hvad sker der når man får massage?

Mange tror at massage øger blodtilførslen til musklerne, men det er faktisk ikke tilfældet, viser undersøgelser. Til gengæld har man vist at massage kan formindske ”myoser”, altså de muskelinfiltrationer som mange mennesker har, og som kan være generende i dagligdagen.

Smerten og ømheden i en myose menes at skyldes dels nedsat mikro-cirkulation i området, dels ophobning af affaldsstoffer – begge dele kan massagen være med til at afhjælpe.

Også ved større skader i muskler og sener kan massage forkorte ophelingstiden og fore- u

Bonus-info Danske Fysioterapeuters logo indholder to strigiler over kors. En strigil er et metalredskab fra det antikke grækenland, som blev brugt til at skrabe olie og snavs af patienter og atleter efter massage. Et forslag fra Danske Fysioterapeuters repræsentantskab tilbage i 2006 om at ændre foreningens logo til noget mere tidssvarende blev nedstemt, da mange godt kunne lide strigilernes reference til massagen, som stadig anses for at være en grundlæggende del af faget.

4

Glid nu forsigtigt på tværs af ryggen, inde fra midten og ud. Her er det bedst at stå på den modsatte side, så du kan skubbe. Brug f. eks. en tommelfinger eller flade fingerspidser, med den anden hånd ovenpå.

012014

15

Tre typer massage Type

Karakteristika

Forudsætninger

Praktiske færdigheder

Wellness/velvære- massage

Overfladisk og/eller intuitiv massage.”Det må kun føles dejligt”.

Ingen, ud over grundlæggende etiske overvejelser.

Typisk bruges fedt/olie, og greb hvor man stryger/glider langsomt på hud og muskler.

Klassisk massage

Massage af raskt væv, med fokus på spændinger.

Basalt kendskab til anatomi, fysiologi og sygdomslære.

Basale færdigheder i palpation (at kunne mærke forskel på vævstyper, og kunne mærke spændinger i musklerne).

Må ikke gøre ondt (dog accepteres ”god” smerte).

Massagegreb med og uden olie.

Fysioterapeutisk massage (manuel vævsbehandling)

Massage af raskt og skadet væv for at fremme ophelingen af vævet og smertelindre. Smerte ifm. behandlingen kan være nødvendig.

Indgående kendskab til ovenstående, samt til vævspatologi (skadesmekanismer i kroppens forskellige vævstyper).

bygge komplikationer. Derudover kan massage virke afspændende og smertedæmpende, blandt andet fordi berøringen stimulerer kroppen til at danne velværehormonet oxytocin, og mindske produktionen af stresshormonet cortisol.

Der er med andre ord masser af gode ting at sige om massage, og har du lyst, kan du sagtens selv lære at give velvære-massage.

Læs om basis-grebene her, og kast dig ud i projektet. Øvelse gør mester – og vær sikker på at

Sådan kommer du i gang med wellness massage 5

Ved hjælp af palpation at kunne mærke skadet væv.

Kendskab til mange massagegreb, med og uden olie.

det ikke bliver svært at finde en at afprøve massagen på!

Nicolas Kjerulf er lektor, master i idræt og velfærd, og fysioterapeut med mange års erfaring fra privat fysioterapiklinik. Nicolas har undervist på massør-uddannelser, og underviser fysioterapeutstuderende på Professionshøjskolen Metropol i blandt andet ”manuel vævsundersøgelse og behandling” (fysioterapeutisk massage). Se videoer fra skolen på https://vimeo.com/53575300 og https://vimeo.com/53575299.

(bagsid en af kroppe n)

6

Du kan også lave små roterende bevægelser, enten med håndroden eller med flade fingerspidser.

16

012014

På arme og ben gentages ovenstående: først strygninger, så glidninger på langs og derefter på tværs, evt. med roterende greb udvalgte steder. Alle langsgående greb skal dog være i retning mod hjertet, for at understøtte blodets tilbageløb.

Behandlingsudstyr -som giver resultater!

Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader • Muskel- og ledskader • Smertebehandling •

LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm) Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader

Massagecreme og olie

Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader

Almindelig creme kan bruges, men det er en klar fordel at anvende olie eller fedt/cremer særligt udviklet til massage.

Brug for en sikkerheds skyld olie eller fedt/creme uden duft og konserveringsmidler, som nogle kan være overfølsomme over for. Mandelolie, babyolie eller kokosolie (som er fast ved stuetemperatur) er gode og billige. I en snæver vending kan alle vegetabilske olier bruges, så som olivenolie eller sesamolie (dog med fare for at komme til at lugte af salat!).

Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation

Technology

www.skanlab.no

www.easy-laser.dk

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

OBS

Du må ikke: massere på hu d der har sår, ek sem eller på anden måde er irrite ret. Dette fo r at undgå infektion eller mere ir ritation.

Du må ikke gi ve massage som gør ondt eller fø les ubehagel igt. Aftal med din klie nt at han elle r hun siger fra hvis det ikke er ra rt, og spørg altid undervejs hvis du er i tv ivl.

Prøv når graviditet bliver til sygdom kan Bækkenløsning de være invalideren

SPIS DIg TIL R STæRke knogLe

Få en bedr kropshol e dnin

Ondt i hOften

7

r

sLIP aF VINTer- meD sLØVHeDe N

Træn dig frA smerTerne

Frygtede for karrieren

+ Få 2 numre hofte er ikke En sik for Fyny af Krop+no get at grine af rd Henrik Løkkegaa

39,Tema: en og Bækk hofTe

kr.

I takt med at rutinen indfinder sig, kan du øve dig i at massere på forsiden af kroppen også, samt på hænder, fødder, i nakken og ansigtet. Undgå erogene zoner (med mindre du og din partner har aftalt en erotisk massage). Baller kan masseres som led i en helkropsmassage, men strøgene bør være udefra og ind, så man ikke ”spreder” ballerne.

Magasin fra fysiote

g

– og undgå nakkesme rte

rapeuterne: M

29,-) + porto (kr.

Børn på ski

GOde råd TIl en GOd 13 0420 OPlev elSe

+

Tema: NakkesmerTer

Pimp din madpakke Aktive frikvarterer Orienteringsløb

+

Line Ge rtsen

062013

To pisk år efte r esm æld et

Nakken e r min akilleshæ l Magasin

fra fysi

oterapeut

erne: Mot ion

+

Intervalga ng Tips til en sundere jul STOP ska den med det samme 10 råd når du cykler i sne og is

+ fysioter

api + spo rt + frit id + ene rgi

012014

+ velvære

17

Tema: Mærk kroppen

tekst fysioterapeut Anne Marie Jensen og jordemoder Rie Guldager jensen, Projekt Sund Fertilitet, www.sundfertilitet.dk foto Colourbox

10 veje

til bedre frugtbarhed – uden medicin Mange par har svært ved at få børn - Danmark er på en kedelig førsteplads når det gælder fertilitetsbehandlinger. Men der er faktisk en lang række faktorer som ifølge forskning og klinisk erfaring øger chancerne for at blive gravid. De færreste kender til dem.

F

lere og flere danske par har svært ved at få børn - Danmark er i dag det land i verden der giver flest fertilitetsbehandlinger pr. indbygger. Næsten hvert femte par søger læge fordi kvinden ikke bliver gravid, og cirka hvert tiende barn der fødes i Danmark, er født af forældre der har været i fertilitetsbehandling – medicinsk og/eller operativ. Fertilitetsbehandling er en hård belastning for krop og psyke, men også for parforholdet.

Årsagerne til ufrivillig barnløshed er mange. De fleste har vi allerede hørt om: kvinders tiltagende høje alder, mænds dårlige sædkvalitet, livsstilsfaktorer som rygning og alkohol, hormonforstyrrende stoffer i vores husholdning osv. Men der er mange andre faktorer der spiller ind – og adskillige af dem kan vi faktisk gøre noget ved. Vi har her samlet 10 faktorer, som ifølge såvel forskning som klinisk erfaring kan have stor indflydelse på frugtbarheden.

1

Kemi og fertilitet På nuværende tidspunkt ved vi ikke hvor stor betydning den kemi vi udsætter os selv for i dagligdagen, har for fertiliteten - hvis overhovedet nogen. Vi ved dog at den har stor betydning når først der er en baby i maven. I Århus er en gruppe forskere i gang med at undersøge om kemien i vores livsstil har betydning for fertiliteten. Planlægger I at blive forældre, og har I lyst til at deltage i undersøgelsen, kan I tilmelde jer på www.snartforældre.dk.

18

012014

Nyd et enkelt glas vin!

Du kan roligt tage et glas vin eller to i ny og næ mens du prøver at blive gravid. Faktisk tyder noget på at du har lidt større chance for at blive gravid hvis du drikker nogle få genstande om ugen, end hvis du lever i total afholdenhed. Vin og champagne er tilsyneladende bedre end øl og spiritus.

2

Spis sundt og varieret!

Komplicerede diæter kan være stressende at følge, og de bringer dig sandsynligvis ikke tættere på en graviditet. Er du rask og normalvægtig, er der ikke nogen speciel diæt der beviseligt kan fremme din frugtbarhed. Spis efter Sundhedsstyrelsens kostråd.

Hvis du har diabetes, PCO, inflammatoriske lidelser, er overvægtig eller har allergier, kan det dog være vigtigt at kigge nærmere på din kost. Spørg evt. en diætist til råds.

Danmark er i dag det land i verden der giver flest fertilitetsbehandlinger pr. indbygger.

3

Boost sædkvaliteten!

Er du mand og har nedsat sædkvalitet, så er der gode nyheder. Der er efterhånden god videnskabelig dokumentation for at du kan forbedre din sædkvalitet betydeligt med biostimulerende laserterapi (LLLT).

4

Få behandlet evt. arvæv!

Er du blevet opereret i underlivet, eller har du af anden grund arvæv i bækkenregionen, kan det skabe sammenvoksninger på tværs af muskel-, organ- og bindevævslag, og det kan blokere æggeledernes og livmoderens funktion.

En specialuddannet fysioterapeut kan behandle arvævet og vise dig hvordan du selv kan arbejde videre, så du får løsnet dit ar godt i dybden.

5

Bliv tjekket for infektioner!

Få din læge til at undersøge dig hvis du har mistanke om in-

Husk hver dag at glæ de jer over alt det gode I har i jere s liv.

Der er 13 at vælge imellem danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer.

Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

Hovedpine og nakkesmerter

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

Stræk

danSke FySioterapeuter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Idrætsskader

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter www.krop&fysik.dk

Langvarige rygsmerter

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter

danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

Sunde fødder

danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

r Spørg efte din S o h e n pjecer ut pe ra fySiote

012014

19

fektioner (f.eks. klamydia eller gonorre). Infektioner skal behandles medicinsk hurtigst muligt. Har du tidligere haft infektioner, kan du have udviklet mikro-arvæv på indersiden af livmoder og æggestokke, som kan opretholde en kronisk irritationstilstand (inflammation), der ligeledes kan nedsætte din frugtbarhed. Moderat fysisk træning i kombination med antiinflammatorisk kost og rygestop kan hjælpe dig til generelt at bekæmpe kroniske inflammationer.

PCOS PCOS (Poly Cystisk Ovarie Syndrom) er en hormonforstyrrelse som ses hos 5-10 % af kvinder i den fødedygtige alder og kan have stor betydning for fertiliteten. Symptomerne er manglende menstruation/ingen ægløsning, overvægt med tendens til æblefacon, uren hud, forhøjet mandligt kønshormon og/eller mandlig hårvækst samt cyster på æggestokkene. PCOS skyldes formentlig et samspil mellem arvelige faktorer og miljø. PCOS kan behandles med motion, diæt og i nogle tilfælde medicin. Opsøg din egen læge hvis du har symptomer.

6

Undgå hård motion!

Kvinder der dyrker hård motion (mere end fem timers løb, aerobic e.l. om ugen), har ikke så nemt ved at blive gravide som kvinder der dyrker moderat motion. Særligt kombinationen af hård træning og slankekure er en dårlig cocktail. Til gengæld ser det ud til at de kvinder der har dyrket hård motion, har en rigtig god fertilitet, så snart de trapper træningen ned til et moderat niveau.

Dyrk moderat motion!

Fysisk inaktivitet øger risikoen for at du bliver insulinresistent, overvægtig og får kroniske inflammationer - og dermed bliver mindre frugtbar. Det er vigtigt at du bevæger dig og får pulsen op i mindst 30 minutter hver dag. Den tjekkiske fysioterapeut Ludmila Mojzisova har udviklet et øvelsesprogram der kan fremme fertiliteten. Programmet består af særlige kredsløbsfremmende og led-mobiliserende øvelser for bækkenregionen, og der er studier der viser at de kan mere end tredoble chancerne for at opnå graviditet.

7

8

Er du i overgangsalderen?

Cirka 1 % af alle kvinder går i overgangsalder inden de er fyldt 40 år. Som regel betyder det at du ikke længere har ægløsning. Har du symptomer på overgangsalder (udeblevet menstruation, hedeture mm.), skal du kontakte egen læge eller evt. www.fertilitetsraadgivning.dk for at blive udredt. Husk at symptomerne også kan have andre årsager, f.eks. stress, overvægt/ undervægt eller sygdom.

Skab muskelbalance!

Muskulære spændinger i bækken- og hoftemuskulatur kan forstyrre blodcirkulationen til de reproduktive organer. Særligt den store hoftebøjer, m. iliopsoas, som ligger meget tæt på æggestokke og æggeledere, er mistænkt for at kunne påvirke fertiliteten, hvis

9

den er spændt. Udspændingsøvelser kan hjælpe. Få evt. hjælp af en fysioterapeut. Iliopsoas kaldes også sindets messenger. Den reagerer på stress og traumer ved at spænde op - for at beskytte vores indre organer. Herved opretholdes en Fight or Flight-tilstand i kroppen, hvor bl.a. mængden af stresshormoner i blodet konstant er for høj. Her kan afspænding, frugtbarhedsmassage, samtaleterapi o.l. være mere gavnligt end udspænding. Det handler om at give kroppen positive oplevelser – tryghed, ro og velvære – så vil iliopsoas langsomt give slip, og hormonbalancen normaliseres.

10

Pas godt på jer selv ...hvis I vælger fertilitetsbehandling!

Par der slås med fertiliteten, har øget risiko for at udvikle depressioner, kvinder har sågar øget selvmordsrisiko, viser undersøgelser. Hormonbehandlingerne, ægudtagningen og den evindelige kalendersex kan være belastende, men det der slår rigtig hårdt, er som regel skuffelserne når det ikke lykkes. Det kan være en nærmest ubærlig sorg når graviditetstesten gang på gang er negativ. Du og din kæreste kan få brug for at konsultere en psykolog – der er ofte en tilknyttet fertilitetsklinikkerne.

Husk hver dag at glæde jer over alt det andet gode I har i jeres liv.

Du kan finde videnskabelige referencer og kontaktadresser til denne artikel på www.krop-fysik.dk.

20

012014

gea

roppen Mærk k erten! sm – dæmp

Forkæl din krop med en kæmpepude Forestil dig en pude der smyger sig rundt om dig, så alle dele af kroppen understøttes optimalt! Det gør YourCare ® Bodypuden, som er vist her.

Puden har vist sig meget velegnet til mennesker med smerter, som har svært ved at finde en god hvilestilling og har brug for støtte til f.eks. ryggen. Puden kan hjælpe til en bedre nattesøvn og kan bruges når du læser i sengen eller sofaen; på bilens bagsæde, eller når du bare vil slappe af. Puden egner sig også til gravide og ammende; urolige personer og ved længerevarende sengeleje.

Vejl. udsalgspris 1.500 kr. Se mere på yourcare.dk.

Aflast kroppen – sid godt!

Smør smerten væk Har man ondt, er det dejligt at have en mulighed for at gøre noget ved det – også uden at bruge medicin. De aktive stoffer i Ice Power-produkterne er naturlige æteriske olier, bl.a. mentol, og forhandleren anbefaler blandt andet Ice Power ved overfladiske brandsår, solskoldning eller insektbid samt til gigt- og ledsmerter.

Ice Power findes både som kulde- varmeposer, kuldegel, sportsspray og gigtcreme.

Priser fra 34,50 kr. hos www.medicdanmark.dk.

Variation er nøgleordet når man skal sidde sundt, og det er i høj grad muligt på stole fra Farstrup Møbler A/S (her modellen Nova). Her får du støtte til kroppen, uanset om du vil sidde ret op, have benene oppe eller nede, være tilbagelænet eller ligefrem ligge ned. Stolens bevægelser styrer du selv med en enkel elbetjening, og et sædeløft giver hjælp til at komme op af stolen.

Model Nova: Pris fra 21.000 kr.

Alm. hvilestole fra 5.000 kr.

Find forhandler på www.farstrup.dk.

Tag strøm på smerten

Beskyt albuen

En anden god mulighed for at smertedæmpe uden medicin hedder TENS. Man har i mange år vidst at man kan dæmpe smerter med strøm, og de nyeste typer apparater har også programmer til muskeltræning, hvilket især er relevant hvis man har muskler der er blevet svage på grund af sygdom eller lign.

Du kan bl.a. finde dem hos Sports Pharma, der har et stort udvalg i apparater, både til hjemmebrug og behandlere.

Musesmerter, golfalbue, tennisalbue… Smerter i albuen kan have mange årsager, som man bør gøre noget ved.

Smerterne her og nu kan man blandt andet lindre med en albuebandage som denne, der er fremstillet af keramisk tekstil, der skulle have særlig god virkning på inflammatorisk udløst smerte.

Få mere at vide om TENS hos din fysioterapeut og på www.sportspharma.dk

Set hos www.backontrack.com/dk til 208 kr.

012014

21

Fokus: Hænder og arme

tekst Eilif Larsen, dr. med., speciallæge i ortopædisk kirurgi, Kysthospitalet i Skodsborg

foto Colourbox

e? bu l a nis ten

Ondt i albuen

go lfa lb ue ?

Når det gør ondt i albuen, skyldes det ofte overbelastning af senerne fra håndleddet. Men det behøver ikke have spor med tennis eller golf at gøre.

O

verbelastning af kroppens sener er et hyppigt fænomen. Det skyldes blandt andet at muskler hurtigere end sener kan optrænes til øget styrke, og når sener og ledbånd ikke kan følge med, opstår der overbelastningsskader, typisk på overgangen fra senen til musklen eller knoglen. Overbelastningerne kan ske hvis en i forvejen spændt muskel udsættes for en yderligere udspænding (ekcentrisk belastning), f. eks. ved brug af for store vægte, ved for mange gentagelser eller ved uvante aktiviteter. Med stigende alder bliver senerne mere stive, og dermed øges risikoen for seneskader.

Tennisalbue: Det kan du gøre 1

Hvile: Undlad de aktiviteter der udløser smerterne!

2

Optræning: Optræning og udspænding af musklerne hjælper!

Se øvelse 1 og 5 på side 26-27.

3

Bandager og hjælpemidler: Et såkaldt tennisalbuebind kan aflaste musklernes træk på fæstet. Det er et cirka 4-6 cm bredt let elastisk bind, som placeres lige under selve albuen og strammes efter behov. En lille håndledsbandage kan også være en hjælp og evt. benyttes til at give ro om natten. Brug af gipsskinner og lign. tilhører fortiden.

Der findes talrige hjælpemidler, blandt andet understøttelse af underarm og håndled i form af ergonomisk eller lodret stillet mus. Der skal måske ændres på grebets størrelse på ketcher og arbejdsredskaber eller benyttes polstring på håndtag ved brug af vibrationsværktøj.

4

Medicin: Smertestillende antiinflammatorisk medicin i form af acetylsalicylsyre eller gigtpræparater med samme, men stærkere virkning, kan anvendes i kortere perioder, og evt. i forbindelse med et træningsprogram. Gigtpræparater bør ordineres af læge.

5

Is: Kolde pakninger i 20 minutter kan lindre smerten, f.eks. efter aktivitet. Husk et klæde mellem hud og is.

6

Indsprøjtning med kunstigt binyrebarkhormon (steroid) : Indsprøjtning under senefæstet af steroid med længerevarende virkning kan bedre tilstanden i en periode over 2-8 uger, men bør altid følges op med et træningsprogram. Effekten på længere sigt er tvivlsom, og der er risiko for celledød af overliggende fedtvæv, som dog ikke har betydning for funktionen af musklerne.

7

Pulserende chokbølge: Pulserende chokbølge-behandling er afprøvet med forskellige resultater, og vil oftest være en behandling som forsøges hvis andre behandlinger har været uden effekt.

8

Kirurgi: Operation, hvor senens fæste løsnes fra knoglen, kan komme på tale ved langvarige svære tilfælde, men efterfølgende genoptræning og tilbagevenden til normal aktivitet tager minimum tre måneder.

9

Sidste nyt: Af nyere behandlingsformer er indsprøjtninger med stoffet hyaluronsyre eller en såkaldt vækstfaktor i form af et koncentrat af blodplader (PRP = platelet rich plasma), som fremstilles efter udtagning af en mindre mængde blod fra personen. Effekten er dog endnu ikke veldokumenteret.

TENNISALBUE

Tennisalbuen kaldes i lægesprog epikondylitis lateralis humeri, og smerterne opstår typisk udvendigt på overarmsknoglen lige over albueleddet. Her hæfter de muskler som bøjer håndleddet bagover, og som strækker sig fra hånden over håndleddet til albuen (se side 24). Musklerne er aktive når håndleddet bøjes bagover eller underarmen drejes udad.

Årsager Tennisalbue kan opstå i forbindelse med tennis eller andre ketcher-sportsgrene. I tennis holder spilleren håndleddet fast og strakt, og ved baghånds-modtagelse af en bold med stor hastighed vil den i forvejen spændte muskel og sene blive yderligere belastet med et stræk på senens fæste på knoglen. Det svarer til at en elastik, som i forvejen er spændt ud, bliver udsat for et yderligere stræk. En ny elastik tåler dette bedre end en gammel elastik!

Men i virkeligheden ses tennisalbuer oftere i andre sammenhænge. For eksempel ved for hurtig stigning i belastninger, f. eks. med håndvægte, skovle sne eller tilsvarende; for mange gentagelser af ensidige bevægelser, som

22

012014

Ud over (ketcher)sportsfolk er håndværkere, kokke, tjenere og personer der arbejder med computer, særligt udsatte.

brug af skruetrækker, sakse og computer, røre i gryder og lign.; uvant arbejde, f. eks. brug af hækkesaks, male, hamre, arbejde med vibrationsredskaber etc. samt - ret hyppigt - ved slag mod knoglen ved albuen.

Ud over (ketcher)sportsfolk er håndværkere, kokke, tjenere og personer der arbejder med computer, særligt udsatte.

Symptomer Smerterne føles oftest lidt brændende og kan opstå snigende over en længere tidsperiode, men kraftig uvant belastning kan også udløse symptomerne over timer til dage. Der er smerter ud for den udvendige side af albuen, som stråler ned på øverste del af underarmen, og evt. op på ydersiden af overarmen.

Hånden føles svag når man skal gribe om noget, og selv løft af en kande vand og et almindeligt håndtryk kan være forbundet med smerter. En vis morgenstivhed er almindeligt, og der kan være hævelse over musklerne på den øverste del af underarmen.

Der gør ondt hvis man trykker på den øverste del af musklerne og deres fæster på albuen.

Bøjer man hånden bagud mod modstand, eller holder man imod hånden mens den drejes udad (skruebevægelse), vil det gøre ondt.

Behandling og prognose Normalt svinder symptomerne spontant uden

behandling i løbet af 3 til 12 måneder. Er smerterne arbejdshæmmende, er behandling påkrævet. Der kan sættes ind på mange fronter – se side 22.

Effekten af optræning, bandagering og korrekt brug af arbejds- eller sportsredskaber er normalt god. Tilbagefald er almindeligt (cirka 40 %), men da oftest med mere u moderate symptomer.

012014

23

Ydre (laterale) epicondyl

Håndfladen nedad

Biofreeze

Muskler der bøjer håndleddet bagover

®

-effektiv smertelindring for aktive i alle aldre

Biofreeze® - Koldterapi, hurtig og effektiv smertelindring, der anbefales og benyttes af professionelle behandlere i forbindelse med:

Ømme og overbelastede muskler Ondt i ryggen Ledsmerter Smerter i benene Forstrækninger og forstuvninger Sportsskader

Håndfladen opad

Muskler der bøjer håndleddet og fingrene

Indre (mediale) epicondyl

GOLFALBUE Golfalbue, epikondylitis medialis humeri, forekommer mindre hyppigt end tennisalbuen.

Forandringerne i senen er de samme, men skaden forårsager, modsat tennisalbuen, smerter på indersiden af albuen, på fæstet for de lange muskler der bøjer håndleddet og fingrene.

Smerterne kan stråle lidt ned på forsiden af underarmen; i sjældne tilfælde ned til lillefingeren.

Der er smerter ved tryk på knoglen og senefæstet samt hvis man lægger modstand mod fingrene som knyttes, og håndleddet som bøjes fremover eller drejes indad. Nedsat kraft ved håndtryk. Er tilstanden opstået akut, kan der ses hævelse på for- og indersiden af underarmen.

Årsager For hurtig stigning i belastning, eller antal gentagelser, uvant arbejde eller forkert anvendelse af redskaber er mulige årsager. Benævnelsen skyldes at lidelsen hyppigt ses hos golfspillere, hvor musklerne er udsatte for overbelastninger ved mange slag med en lang golfkølle.

GRATIS PRØVE!

Ring tlf. 8654 0058

CE-mærket Medical Device For yderligere information: Tlf. 8654 0058 info@yourcare.dk www.biofreeze.dk FIND NÆRMESTE FORHANDLER PÅ WWW.YOURCARE.DK

24 012014 2013-85_YC_NATURLI_57X235MM_BIOFREEZE.indd 1

Lidelsen ses hyppigt hos golfspillere, hvor musklerne er udsatte for overbelastninger ved mange slag med en lang golfkølle

19/12/13 15.14

Træning langt bedre end pause Et nyt svensk phd-studie har vist at træning er den mest effektive måde til at mindske smerterne ved kronisk tennisalbue. En simpel øvelse (øv. 5 på side 27) har vist langt bedre effekt end ”at vente og se” eller div. passive behandlingsformer.

Andre udsatte grupper er personer med mere monotont arbejde, f. eks. roere eller tjenere, og personer der udfører mange greb med hånden, løft eller kast af genstande med håndleddet rettet fremover, f.eks. i idrætsdiscipliner som spyd, diskos, cricket og lign.

Behandling og prognose Behandling som ved tennisalbue, dog foregår udspændingsøvelserne med håndleddet bøjet bagover og underarmen drejet udad (øv. 4, side s. 27). De styrkende øvelser skal bestå i knytteøvelser, f. eks. med en blød bold, og løft fremover af håndleddet med lave vægte (øv. 6, side 27). Et albuebind med tryk lige under senefæstet kan anvendes ved aktivitet, ligesom en bandage der holder håndleddet i ro, kan være en hjælp.

Fokus: Hænder og arme

tekst Inge Ris, specialist i musculoskeletal fysioterapi, DipMt, MScR, www.fysioterapiogsmerteklinik.dk

foto Colourbox

Museskader

Ta’ ud og gem

Mange timer ved computeren kan resultere i smerter, blandt andet fordi vi sidder i timevis med musen i hånden. Vi behøver dog ikke gå i panik – det er let at tage sine forholdsregler.

C

omputermusen har i sin forholdsvis korte levetid været beskyldt for mangt og meget. Men hvad ved vi egentlig i dag om de såkaldte museskader?

Begrebet ”museskader” er ikke en diagnose i sig selv. Det er et udtryk for sammenhængen mellem de symptomer man har, og de belastninger armen har været udsat for. Symptomerne kan være smerter i håndled, arm, skulder eller nakke. Man ved at brug af computermus i mere end 20 timer om ugen øger risikoen for en museskade. Risikoen øges også hvis du er kvinde, ryger, lider af sygdomme som diabetes og hjerte-kar-problemer, tidligere har haft skader på arm eller nakke, eller har ringe indflydelse på hvordan din arbejdsplads er indrettet.

Smerterne kan udvikle sig gradvist eller opstå efter kort tids intensivt arbejde med computermusen. De fleste strukturer i armen kan gøre ondt ved museskader, og der er mange variationer af symptomerne. Smerterne kan starte i håndleddet og brede sig videre op til albuen, skulderen og nakken – eller omvendt.

Der kan opstå en sovende, snurrende fornemmelse i hånden eller armen, et stramt ”bånd” over dele af armen, hævelse af fingrene eller en tung og træt arm.

Hvor og hvorfor gør det ondt?

Arme og skuldre: De fleste har musen placeret ved siden af tastaturet. Armen skal derfor drejes udad når man arbejder. Ligeledes er underarmens muskler spændte når hånden er i gang med musen. Begge dele kræver statisk muskelarbejde som hæmmer blodtilførslen til musklerne, og det kan give ømhed i arm og skulder.

ningstilstand i håndleddet med snurren ud i fingerne. Smerterne kan være konstante, og de forværres ved belastning. Det kan gøre ondt om natten; og især om morgenen kan leddene føles ømme og stive.

Nakken: Armens stilling trækker skulderbladet udad. De muskler som holder igen på skulderbladet, bliver derved sat på stræk og bliver trætte, og en træt muskel kan ikke arbejde. Nakkens muskler overtager derfor skulderblads-musklernes arbejde – og der opstår en muskel-ubalance.

Også nakkens led kan bidrage til smerterne.

Hovedet har tendens til at glide let fremad når vi sidder ved en computer. Det skaber en øget bøjning af den nederste del af nakken, og det kan udvikle en ”tantepukkel”, hvor de nederste nakkehvirvlers led er tæt på at være i deres yderstilling – og det er belastende.

Nerver: Ud fra nakkens led kommer de nerver som styrer armen, og nerver er blodtørstige! Vores nervesystem vejer ca. 2 % af den totale vægt, men skal have ca. 20 % af den ilt der føres rundt i kroppen. Belastes nerverne statisk (uden pause) i længere tid, får de for lidt ilt, og det giver smerter. Når en nerve gør ondt, bliver den med tiden mere følsom, dvs. der skal mindre og mindre til før smerterne kommer. Til sidst kan symptomerne opstå ved næsten ingenting – det kan være at skrælle en kartoffel, tage fat i en skruetrækker, køre bil eller lignende.

Stress: Nerverne er følsomme over for stress­ hormoner. Mange kan sikkert genkende at smerter øges i en stress-situation. Er museskaden blevet en kronisk lidelse, er det en stressbelastning i sig selv, som kan udløse stresshoru moner, der dermed skaber en ond cirkel.

Håndled og albue: Også armenes led kan være irriterede, måske som ”tennisalbue” eller karpaltunnel-syndrom, som er en belast-

012014

25

Tema: Mærk kroppen

4

tekst Inge Ris, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysioterapiogsmerteklinik.dk/Eilif Larsen, speciallæge/Magnus Peterson, læge, ph.d. foto Per Øllgaard

effektive øvelser mod museskade

Udfør øvelserne 2-3 gange om dagen. Start med at udføre hver øvelse 5 gange.

Det må ikke gøre ondt, og der må ikke være smerter bagefter.

Hvis det går fint, kan du gradvist øge antallet til 15.

1

Har jeg fået drikkepenge?

2

OBS: Du skal ikke holde strækket, men bevæge dynamisk. D et skaber en bedre iltni ng af nerverne.

Asiatisk hilsen

Drej armen, så håndfladen vendes opad, og fingrene peger udad.

Håndfladerne mod hinanden, fingrene peger mod hagen.

Kig nu bag om din skulder ind i håndfladen.

Bevæg de samlede hænder fra side til side.

3

Kig i hånden

Stå med armene lidt ud til siden. Albuerne er strakte, den ene håndflade peger opad, den anden nedad. Kig til den side hvor håndfladen er opad. Drej nu armene, så håndfladerne vendes modsat – ned og op – mens du hele tiden kigger til den side hvor håndfladen vendes op.

26

012014

4

Rygepause

Tag et usynligt cigaretrør og før det til munden, lillefingeren drejes ind mod kinden. Stræk armen sidelæns, og bøj håndleddet nedad.

OBS:

Øvelser til tennisalbuen Udspænding af musklerne: Lav øvelse 1 på side 26 (”drikkepenge”)

Du må gerne mærke en le t smerte (grad 3-4 på en smerteskal a gående fra 0 til 10), men den skal være aftaget i løbe t af et døgn.

Hvis ømheden ikke af tager, skal træ ningsbelastningen sæ nkes. Udfør øv elserne gennem minds t 2-3 måned er, og så længe der er smerter ved aktivitet.

Styrketræning: Muskelfæste og muskler skal styrkes langsomt. Et ph.d.studie har vist at denne øvelse er effektiv til at mindske smerterne ved kronisk tennisalbue:

5

Træning med vanddunk

Sid med armen understøttet på et armlæn, hånden

tik eller Brug evt. elas edet i håndvægt st nk u dd n for en va

ud over kanten. Hold en 5-liters vanddunk med vand i: 1 liter for kvinder og 2 liter for mænd.

Hånden er løftet så højt du kan.

1) Sænk dunken langsomt (5 sekunder).

2. Løft dunken hurtigt tilbage (ca. 1 sekund).

Gentag 15 gange, og hold pause på 30-60 sekunder.

Gentag proceduren to gange (i alt 45 repetitioner).

Træn én gang dagligt - på samme tidspunkt hver dag - i tre måneder.

Vægten øges en gang om ugen med 1 dl vand mere i dunken, så der til sidst er 2,2 l (kvinder) og 3,2 l (mænd).

Øvelser til golfalbuen Udspænding: Lav øvelse 3 på side 26.

Styrketræning: Lav øvelse 5 på denne side, evt. med en lille håndvægt i stedet for vanddunken.

Øvelsen kan også udføres med en lille vægt

6

på bagsiden af hånden (start f.eks. med ½ kilo), eller en elastik.

Knyt hånden omkring en blød bold 012014

27

Tab 3 kilo på tre uger Hent Helse-Life til din mobil eller computer og få professionel hjælp til at tabe dig på en sund og stabil måde. Det er som at få en personlig diætist med i lommen.

Hvad kan du gøre?

Mange faktorer har betydning for symptomerne! Den ændrede muskelbalance, leddenes irritation, nervernes lave belastningstolerance og vores egen reaktion på denne misere kan i fællesskab forværre eller fastholde situationen. En behandling skal derfor starte med en undersøgelse af de faktorer der er i spil. Hvis behandlingen kun har fokus på ét af områderne, kan det være svært at få det bedre.

Overordnet gælder det om at være opmærksom på kroppens signaler, så du i god tid kan sætte ind over for musens gnaven.

Husk også på at tusindvis af danskere bruger computeren intensivt – og kun ganske få udvikler alvorlige problemer eller skader af det.

Bliv klogere på museskader på bl.a. www.arbejdsmiljoviden.dk.

Læs også pjecen ”Skærmarbejde”, som du kan se og bestille på www.krop-fysik.dk

Undgå museskaderne Skift stilling Bliv vejledt i en god arbejdsstilling, som ikke sætter dine led i yderstilling. Måske er en ergonomisk analyse nødvendig. Få hjælp af en fysioterapeut eller ergoterapeut.

Ud med musen!

Der findes andre muligheder, så som roller mouse, hvor du ikke har armen drejet udad. Brug genvejstasterne!

Hold pauser!

Hold hyppige pauser, varier dine arbejdsopgaver med ”ikke- mus”arbejde, og hold musearbejdet på max 20-25 timer om ugen.

Lav øvelser Få instruktion i hvordan du styrer din nakke og dine skulderblade, så musklerne kan slappe af. Måske skal din muskel-balance omkring skulderen trænes med stabiliserende øvelser for skulderbladet og nakken.

Find Helse -Life i App Store , Google Pla y eller på www.helse -life.dk

Dine nerver vil have glæde af såkaldte nervemobiliserende øvelser – se øvelserne på side 26-27.

Hold dig sund Værn om dit generelle helbred, blandt andet ved at dyrke motion som modvægt til dit stillesiddende arbejde.

Bekæmp stress Stress er guf for nervesmerter og kan virkelig holde dem i gang. Kan du ændre på din arbejdssituation, tilrettelægge arbejdet bedre, få bedre sammenhæng mellem arbejdet og dit øvrige liv, sortere i dine opgaver osv.? Få evt. hjælp til stress-håndtering.

Helse-Life bygger på videnskabelig forskning fra Københavns Universitet. Bag projektet står blandt andet fedmeforskere og diætister.

28

012014

jobbe

Sådan hjælper du en psykisk sårbar kollega

En myte at fysisk hårdt arbejde giver god kondi!

Mange af os har prøvet at arbejde sammen med en kollega der har haft alvorlig stress eller er ramt af psykisk sygdom. Det kan være svært at vide hvordan man bedst støtter kollegaen når han eller hun er tilbage på jobbet. Psykiatrifonden har udarbejdet en række gode råd til hvordan man forholder sig til en kollega der er psykisk sårbar, og der er forskellige råd, alt efter om personen lider af angst, depression eller stress.

Faggrupper med hårdt fysisk arbejde er ikke nødvendigvis i god form, selvom de knokler sig gennem arbejdsdagen. At udføre hårdt fysisk arbejde er nemlig ikke det samme som at være i god form, har undersøgelser vist. Tværtimod har mennesker med hårdt fysisk arbejde brug for at være i god form. Undersøgelser viser at mænd med lavt kondital har dobbelt så stor risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom, hvis de har hårdt fysisk arbejde, som hvis de har stillesiddende arbejde. Derimod har mænd med højt kondital ikke forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdom, hvis de har hårdt fysisk arbejde. Det viser resultaterne fra et studie af knap 5.000 mænd fra 14 københavnske arbejdspladser.

Resultaterne er offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open.

Læs mere på Psykiatrifonden.dk

Kilde: arbejdsmiljoforskning.dk, personaleweb.dk

De fleste gravide bliver sygemeldt Omkring tre ud af fire gravide bliver sygemeldt fra arbejde. Men arbejdsgiverne kan reducere antallet af sygedage ved at udvise fleksibilitet i forhold til den gravide. Det konkluderer norske forskere, der har fulgt 2.918 gravide. Mere end 75 pct. af dem var sygemeldt på et eller andet tidspunkt i løbet af graviditeten.

I gennemsnit var kvinderne syge i otte uger. 35 pct. af de sygemeldte angav træthed og søvnproblemer som årsag, tæt fulgt af bækkenløsning og kvalme.

Hos 60 pct. var der foretaget ændringer i arbejdssituationen for at hjælpe den gravide, og hos dem var sygemeldingen gennemsnitligt syv dage mindre end hos dem hvor intet var blevet ændret.

Kilde: British Journal of Obstetrics and Gynaecology/Arbejdsmiljoviden.dk

Krop+fysik kommenterer: Graviditet er ikke en sygdom, og det er vigtigt at finde balancen mellem ikke at presse kroppen for meget, men også at holde sig aktiv og bevare en almindelig dagligdag. Fysisk aktive gravide får bedre graviditeter og fødsler, og deres babyer har bedre almentilstand. Mange sygemeldinger kan undgås hvis den gravide får god oplysning om sin situation fra læge, jordemoder eller fysioterapeut, og hvis der tages hensyn til de gravide i jobsituationen.

Ofte drejer det sig om ganske enkle tiltag, som mulighed for små hvilepauser, aflastende udstyr eller en anden arbejdsstruktur.

Projekt får 3 ud af 4 syge tilbage på job Invester i dine syge medarbejdere, og de kommer hurtigere tilbage på jobbet! Det er læren af projektet ’Din Stifinder’, som pensionsselskabet PenSam, forsikringsmægleren Willis og otte kommuner står bag.

Projektet har de seneste to år blandt andre hjulpet syge social- og sundhedsassistenter og pædagogmedhjælpere med at blive raske igen. De sygemeldte får tilbudt hjælp fra en såkaldt tovholder efter to uger.

Tovholderen er en neutral person, som regel en socialrådgiver, der kan få spurgt ind til hvad de reelle problemer er, og derved få løst dem – og netop det er nøglen til succesen, lyder forklaringen.

En statusopgørelse med de første 278 sygemeldte i projektet viser at 76 pct. af deltagerne kom tilbage på arbejde, mod 59 pct. i en kontrolgruppe.

PenSam har tidligere igangsat et lignende projekt fra 2004 til 2007 og følger stadig deltagerne.

Her er 15 pct. kommet på førtidspension mod 34 pct. i kontrolgruppen.

De otte kommuner i projektet har i gennemsnit fået deres investering igen otte gange, hvis man blandt andet medregner kommunernes besparelser på sygedagpenge og førtidspension.

Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

012014

29

Krop+job

tekst Ib Salomon, journalist foto Rune Johansen og Ib Salomon

De holder byen ren Medarbejderne fra Center for Renhold knokler med at holde København i pæn stand.

Arbejdet er fysisk hårdt, men arbejdspladsen er rummelig – også for dens seniorer.

M

ørket ligger tungt over København, men reflekserne på Charlotte Pilemanns orange arbejdstøj lyser godt op. Charlotte bor i Sverige, så hun har været oppe siden kl. 3.40 og er nu godt i gang med sin morgenrunde. Mens lyset langsomt bryder frem, styrer hun med sikker hånd skraldevognen gennem de smalle gader i den indre by, og lige så sikkert hopper hun gang på gang ned fra bilens førerhus og hen til en af de store affaldsspande, trækker den fri og kører den hen til bilen, hvor automatikken løfter den og tømmer affaldet ned i bilens rumlende komprimator.

105 gange op og ned fra førerhuset kan det blive til på en vagt, fortæller Charlotte, som er en af de 260 ansatte i Center for Renhold, der drives af Københavns Kommune. Sammen med sine kolleger holder hun bogstavelig talt byen ren, for det er Centrets folk der tømmer affaldsspande, kører fejemaskiner og samler affald med snappere. Også på byens offentlige

Fysioterapeuten har være med Charlotte på job, og nu bruger Charlotte begge arme når hun kører med spandene.

30

012014

toiletter sørger Center for Renhold for rengøringen. Medarbejderne er på arbejde hver eneste af årets dage, og i det indre København gøres der rent fra 6 morgen til 23 aften.

Arbejdet er fysisk hårdt. Charlotte Pilemann må f.eks. jævnligt trække og skubbe affaldsbeholdere der kan rumme 660 liter, og er der meget svinet omkring en affaldsbeholder, er det frem med kost og skovl.

Vil gerne fortsætte mange år endnu Ikke desto mindre er Charlotte rigtig glad for jobbet. Hun er 42 og vil gerne fortsætte mange år endnu, og hun lytter derfor gerne til fysioterapeut Birte Hansen, der også er medarbejder ved Center for Renhold, hvor hun er arbejdsmiljøkoordinator og konsulent i sygefravær.

- Birte har blandt andet vist mig hvordan jeg kan variere det når jeg skal op og ned fra bilen. Hun har været med mig ude, og opdagede at jeg især slæbte med den ene arm når jeg kørte med spandene, så nu er jeg blevet bedre til at bruge begge arme, forklarer Charlotte. Når hun holder for rødt, kan hun finde på at sidde og lave små øvelser, og i fritiden går hun til styrketræning.

- Jeg har mere fysisk og psykisk overskud når jeg passer min træning, forklarer hun, mens hun hanker op i endnu en affaldsspand.

I dag er den kun halvt fyldt.

- Det er ingenting, bemærker Charlotte. Næh, så skulle du prøve at være her når der har været fest i byen – så ligger der et tykt lag affald overalt.

Ved 8:30-tiden er vi tilbage på Charlotte Pilemanns base på Herjedalsgade på Amager.

Her mødes hun og kollegerne til morgenmad, og her er det tydeligt at Center for Renhold generelt er en mandearbejdsplads.

- Vi er kun fire tøser her på stedet, siger Charlotte. Tonen er ligefrem og venlig, og der bliver delt masser af knus ud.

Mange er grå i toppen Ikke så få af Charlottes mandlige kolleger er grå i toppen, for mange af Center for Renholds medarbejdere har været ansat i både 20,

Alle medarbejder i Center for Renhold deltog i en idrætsdag - som de selv arrangerede. Her spiller nogle af dem fodbold på Østerbro Stadion.

30 og 40 år. En af dem er Jan Strøyer, der kører fejemaskine og er stedets arbejdsmiljø-repræsentant. Han har været ansat i 21 år og fylder snart 65 – men har bestemt ingen planer om at stoppe, og oplever heller ikke noget pres fra arbejdspladsen i den retning. Efterløn har han aldrig overvejet, og fysisk har han det fint. Sygedage har han ikke haft de sidste mange år, men han udnytter dog de fire seniordage om året som overenskomsten giver ret til.

Jan Strøyer synes at arbejdspladsen er kommet langt med at undgå ensidigt, gentaget arbejde, blandt andet gennem jobrotation. Selv kører han nu fejemaskine den ene dag og går så rundt og samler affald med en snapper den næste dag.

Det er lige efter fysioterapeut Birte Hansens drejebog, for hun ser gerne mere jobrotation blandt medarbejderne, netop for at undgå nedslidning. Også det ensidige, gentagede arbejde prøver hun at minimere, men helt let er det ikke, ”for vi flytter jo mange tons affald hver uge, og det foregår blandt andet med kropskraft”, som hun forklarer.

Ny holdning blandt medarbejderne Københavns Kommune har en aktiv seniorpolitik, hvis mål er at ældre medarbejdere fastholdes, så deres erfaringer anvendes, og ifølge Birte Hansen er der også blandt medarbejderne sket et klart holdningsskift: - Tidligere var holdningen at nu er jeg blevet 56 og har dårlige knæ – og det er der ikke noget at gøre ved. I dag er stemningen at der kan gøres noget, og at arbejdspladsen gerne

Center for Renhold hedder fra 1. januar i år Byens Drift. Men de holder stadig byen ren.

vil gøre noget for sine seniormedarbejdere, siger Birte Hansen. Det kan f.eks. dreje sig om træningstilbud eller øvelser.

- En medarbejder havde hovedpine i mange år.

Hun fik nogle øvelser - og fortalte at de havde halveret hendes hovedpine.

For at styrke kroppen må alle medarbejdere nu bruge en halv time om ugen til motion i arbejdstiden, og på en af Center for Renholds arbejdspladser udnyttes det til elastikøvelser og øvelser på madras, mens en anden låner en gymnastiksal hvor de kan spille badminton. Sundere madpakker er også kommet på dagsordenen – en kok har været rundt på pladserne og vist hvordan man med ingredienser fra et ganske almindeligt supermarked kan lave en mere spændende og varieret madpakke.

- Det var en bragende succes og både hyggeligt, sjovt og lærerigt, fortæller Birte Hansen – og til hendes glæde kan man nu opleve mænd sidde og bytte opskrifter ude på pladserne. Flere medarbejdere er også begyndt at cykle på arbejde, enten på almindelig cykel eller elcykel, og da Center for Renhold i september inviterede til en idrætsdag på Østerbro Stadion, deltog ca. 150 medarbejdere – flere end til den årlige julefrokost.

- Så vi har snakket meget sundhed det sidste år, og vi er blevet modigere til at diskutere hvordan man passer på sig selv og forebygger skavanker, opsummerer Birte Hansen.

Langt færre på efterløn I 2008 toppede antallet af danskere på efterløn. Dengang var 140.000 på efterløn, men nu er tallet faldet til ca.

102.000, og alt tyder på at seniorerne gerne bliver på arbejdsmarkedet. Ifølge de nyeste prognoser vil der i 2017 kun være 64.000 på efterløn. Udviklingen er så markant at A-kassernes Samvirke kalder efterlønsreformen overflødig.

Charlotte Pilemann kører den skraldebil, der kaldes pizzabilen, fordi hendes opgave er at tømme de store affaldsspande, som er beregnet til pizzabakker. I dag er en stille dag – andre dage kan det flyde med spildaffald rundt om spandene, og så er det frem med kost og skovl.

012014

31

Krop+job

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto Colourbox

ning Mob

Når det bliver et mareridt at gå på arbejde En ud af otte danskere føler sig mobbet på arbejdspladsen, viser en undersøgelse fra 2012. Det har ikke blot konsekvenser for den der bliver mobbet, men også for arbejdspladsen og samfundet.

U

delukkelse fra vigtige beslutninger. Uforklarlige indgreb.

Bagtalelser. Nedgørende bemærkninger. Det er ikke kun skolebørn der mobber og bliver udsat for mobning. Det sker desværre også på danske arbejdspladser, og problemet er omfattende: I en undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø fra 2012 blandt 16.300 beskæftigede svarede 12 pct. at de har været udsat for mobning på arbejdet, og 29 pct. at de har været vidne til mobning, inden for det sidste år. I en ældre undersøgelse følte knap hver tiende af HK’s medlemmer sig mobbet inden for det seneste år.

Mobning på arbejdspladsen opstår ofte som et resultat af almindelige mellemmenneskelige konflikter, der får lov til at eskalere. Alternativt kan et offer være en tilfældigt udvalgt syndebuk for frustrationer i en arbejdsgruppe eller for en person der skal demonstrere sin magt. Et dårligt psykisk arbejdsmiljø, med eksempelvis dårlig kommunikation, af rolleuklarhed og konflikter og en uklar, svag eller autoritær ledelse, kan bidrage til at der forekommer mobning.

Svære konsekvenser Mobning kan medføre store omkostninger for både offeret, arbejdspladsen og samfundsøkonomien. Den enkelte kan reagere med f.eks. ængstelse, søvnløshed og hovedpine, og på længere sigt stress, depression, angst, problemer med at koncentrere sig samt fysiske symptomer som muskelsmerter, smerter i brystet og hjertebanken.

Mobberamte mister arbejdsglæden og bliver mere passive og tilbageholdende; og ikke overraskende fører mobning også til markant øget sygefravær, har flere undersøgelser påpeget.

Mange måder at mobbe på Mobning, som kan foregå både mellem arbejdsgiver og ansat og mellem ansatte indbyrdes, kan have

Hvad er mobning Mobning kan defineres som når en person regelmæssigt og over længere tid udsættes for ubehagelige og/eller nedværdigende handlinger, som han eller hun ikke kan forsvare sig imod.

Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

32

012014

Hvad kan du som kollega gøre?

Har du kendskab til at en kollega udsættes for mobning, så har du et ansvar.

Tilbyd hjælp!

Hjælp f.eks. din kollega med at tage kontakt til de rette instanser. Det kan være svært selv at se hvilke handlemuligheder man har.

Henvend dig til tillids- eller sikkerhedsrepræsentanten eller nærmeste leder Fortæl at du har kendskab til at der finder mobning sted på arbejdspladsen, og om de nærmere omstændigheder.

Sig fra over for kollegaer som mobber Giv udtryk for, igennem tale og kropssprog, at du ikke accepterer mobning.

Sæt fokus på arbejdsmiljøet Du kan opfordre sikkerheds- eller tillidsrepræsentant og ledelse til at sætte fokus på det psykiske arbejdsmiljø.

Forebyg mobning Respektér dine kolleger, og acceptér at I er forskellige. Hold en god omgangstone, og vær opmærksom på at vi oplever handlinger og ord forskelligt

Mobning er ikke et personligt pr oblem, men et fælle s anliggende for hele arbe jdspladsen.

Mobning er et symptom på et dårligt psykisk arbejdsmiljø på arbejdsplads en.

forskellig karakter, f.eks. kan nogen tilbageholde information som påvirker ens arbejdsindsats, man kan blive pålagt arbejde under ens kompetenceniveau, eller få opgaver med urimelige mål eller tidsfrister. Mere personrettet kan ens synspunkter blive ignoreret, der kan spredes sladder og rygter om en, eller man kan blive ignoreret, mødt med fjendtlighed, ydmyget eller gjort til grin.

Ledelsens reaktion har afgørende betydning. Den bør omgående reagere på mobning, finde baggrunden for den og gøre noget ved den. Samt naturligvis sørge for støtte og hjælp til den udsatte, lyder anbefalingerne fra arbejdsmiljøeksperter.

Generelt bør arbejdspladsen melde klart ud at den ikke tolererer mobning, ligesom det bør være klart for alle hvor evt. mobberamte og støttende kolleger kan henvende sig.

Læs mere om mobning på bl.a. www.arbejdsmiljoviden.dk og arbejdsmiljoforskning.dk.

Læs også BAR Kontors vejledning: ”Sådan skaber du trivsel på arbejdspladsen” og prøv deres elektroniske undervisningsværktøj til forebyggelse af mobning på http://bar-kontor.dk.

På STOPMOBNING.dk kan du finde inspiration fra arbejdspladser der har gjort en forebyggende indsats.

Hvad gør du hvis du er udsat for mobning?

Problemet skal i første omgang løses på arbejdspladsen Har du forgæves forsøgt at løse problemet med de direkte involverede, så gå til din tillids- eller sikkerhedsrepræsentant eller nærmeste leder og fortæl om din situation. Spørg til hvordan de har tænkt sig at håndtere situationen.

Betro dig til en kollega Fortæl en kollega som du har tillid til, om dine oplevelser. Spørg til om vedkommende har samme indtryk af begivenhederne.

Kontakt din fagforening Nogle fagforeninger stiller sagsbehandlere til rådighed ved tjenestelige samtaler, eller yder anden form for hjælp og netværk.

Brug dit sociale netværk Fortæl familie og venner hvordan du har det.

Skriv hændelser ned Skriv ned hvad du oplever på arbejdspladsen. Vær opmærksom på at samle dokumentation for at mobningen finder sted. Det kan være e-mails, små sedler, osv.

pat ie Nt e N i ceNtruM

NYHeD

Nye muligheder ved rygoperationer Har du discusprolaps i lænden og skal opereres?

Vi tilbyder nu at foretage operationen

Mere skånsomt og med endnu mindre operationsar Privathospitalet Mølholms rygsektion implementerer nu den endoskopiske (kikkert) teknik ved operation for discusprolaps i lænden.

Mange danske patienter har gennem årene søgt til udlandet for at blive opereret med denne teknik. Det er vores vurdering, at den teknologiske udvikling og de kirurgiske teknikker nu er så udviklede, at vi også ønsker at tilbyde denne mulighed.

Forud er gået mere end et års research på området. Vi har valgt at indkøbe udstyr fra Karl Storz, der er førende på området og har ti års erfaring i Tyskland med dette udstyr. Vores rygteam, neurokirurger og operationssygeplejersker har deltaget i kurser og studiebesøg gennem det sidste år, og de første operationer er gennemført med godt resultat på Privathospitalet Mølholm.

Patienter med discusprolaps i lænderyggen vil fortsat blive nøje vurderet, om der er operationsindikation eller om et non-kirurgisk forløb er den bedste mulighed. Såfremt der er operationsindikation, vil lægerne tilbyde den endoskopiske teknik, hvis prolapsens type og lokalisation egner sig til dette. Vi vil derfor fortsat anvende den mikroskopiske teknik, som vi indførte i 2005 hos en stor gruppe af patienterne.

Rygsygeplejerskerne vil som vanligt følge vores opererede patienter tæt i det postoperative forløb, og fortsat tilbyde samtale med opererende læge eller fysioterapeut ved behov herfor.

Gå til din læge Hvis du bliver syg pga. forhold på arbejdspladsen, er det vigtigt at lægen registrerer årsagen. Din læge har pligt til at indberette dit tilfælde til Arbejdstilsynet og/eller Arbejdsskadestyrelsen som en arbejdsskade.

Ny arbejdsplads?

Hvis ledelsen eller andre ikke griber ind over for mobningen, kan det være en mulighed at søge nyt job. Overvej om du vil sætte dit helbred på spil.

RygCenter Mølholm . Brummersvej 1 . 7100 Vejle Tlf. 87 20 30 40 . www.molholm.dk

Kilde: BAR KONTOR, http://bar-kontor.dk 012014

33

Krop+fysik

tekst Miriam Sommer, forfatter og passioneret spiredyrker foto www.friskespirer.dk

Hjemmedyrkede, grønne proteiner Længes du efter friske hjemmedyrkede grønsager her i vinterperioden?

Søger du alternativer til animalske proteiner? Så kan du kigge i retning af spirer. Deres grønne proteiner er nemme at optage for din krop – og spirer understøtter den sunde basebalance!

S

pirer er helt unge planter, som kan dyrkes af 40 sorter af frø, bønner, linser, korn og kerner. Ideen med at spise spirer er at du får fuldt udbytte af alle vitaminer, mineraler og proteiner i de små planter.

Hvor du normalt opvarmer bønner, linser, korn og kerner - og i processen mister mange gavnlige stoffer - kan spirer nemlig spises helt rå. Som et ekstra plus udvikler spirer i løbet af væksten et højt niveau af gavnlige antioxidanter og enzymer. De indeholder også mange plantefibre, men ingen kolesterol.

Som al frisk grøn mad danner spirer desuden base i din krop ved fordøjelse. Det gør spirer til et rigtig godt alternativ til animalske proteiner, uanset om du træner lidt eller meget.

Mange smagsvarianter Måske kender du kun spirer fra supermarkedets hylder? I så fald får dine smagsløg en behagelig

overraskelse når du kommer en håndfuld hjemmedyrkede mungbønnespirer i munden.

Deres smag af friske ærter egner sig godt i grønne proteinsmoothies eller som sunde snacks.

Hvis du ønsker variation, kan du i stedet spire adzukibønner, grønne ærter, sorte, spættede eller røde linser. Eller måske vil du have mere smag og farver? Så kan du glæde dig over at du kan spire over 30 sorter af frø, korn og kerner. Deres smag spænder fra mild salat til stærk radise, kraftig karry, let rødkål eller friske solsikkekerner. Så der er frit valg på alle hylder til både dips, smoothies, salater, sandwich, smørrebrød, ovn- eller gryderetter.

Spirer på 2-4 dage Det tager kun 2-4 dage at dyrke spirer af bønner, linser og ærter. De kan dyrkes året rundt i hjemmelavede spireglas eller små spirebeholdere af plast. Beholderne står på køkkenbordet,

Spiresorter Du kan bruge disse sorter af hele, økologiske bælgfrugter til spirer: Linser – Røde, Spættede, Grønne, Sorte Bønner – Adzuki, Mung, Urid/Urad Ærter – Grønne/Sukkerærter

34

012014

og spirerne har hverken brug for jord, gødning eller specielt lys. De skal bare skylles 2 gange med friskt vand fra hanen, og så klarer naturen resten.

Grøn smoothie 1 cm agurk 1/2 avokado 1 håndfuld persille 2 håndfulde linsespirer 1 spsk mandler 1 spsk sesamfrø 5 cm banan Frisk appelsinjuice Vand

Linserne spires i 3-4 dage (se side 35) Mandler og sesamfrø lægges i blød i koldt vand i 2 timer inden smoothie tilberedes for at neutralisere antinæringsstofferne på deres overflade og give dig bedre optagelse af deres næring.

Skyl derpå alle ingredienserne grundigt og læg dem i en blender.

Tilsæt juice og spæd op med koldt vand.

Blend i op til 1 minut, hæld op i glas og nyd den straks.

Mere om sp irer

Sådan dyrker du lækre spirer i hjemmelavet spire-glas: 1. Køb en pose hele, økologiske linser.

2. Læg tre spiseskefulde linser i blød i friskt vand i 8 timer. Lad vandet dække linserne helt.

3. Hæld iblødsætningsvandet fra, og hæld linserne over i et rent syltetøjsglas med stor munding.

4. Læg et lag fintmasket tyl over glasmundingen og fastgør tyllet med en kraftig elastik.

5. Skyl linserne i glasset grundigt med friskt, køligt vand til vandet er helt rent.

6. Stil glasset med 45° hældning ned mod mundingen, så overskydende vand kan dryppe fra mellem skylningerne.

7. Linserne skal holdes konstant let fugtige, men må ikke ligge direkte i vand under dyrkningen.

Vil du læse m ere om hvor for spirer er så næringsrig e selvom de vokser uden jord og gødn ing? Så besø g den gratis portal om sp irer, www.Fri skeSpirer.dk.

Der finder du svar på alt om spirer, frøoversigt, links til forh andlere, podcasts, vide oer og gratis e-bog.

8. Skyl grundigt spirerne i glasset morgen og aften som i 5-7.

Lad glasset stå let skyggefuldt.

9. Linserne er klar til at blive spist når de har fået en spire på 1 cm. Det tager 3-4 dage.

Spirerne kan bruges rå eller let varmebehandlede i smoothies, salater, hummus, ovn- eller gryderetter.

TIP

Du kan også anvende en spirebakke, som blandt andet kan købes i helsekostbutikker.

Miriam Sasha Sommer er uddannet cand. mag i dansk, indehaver af Friske Spirer og forfatter til bogen Friske Spirer – en guide til spiring. Bogen er udgivet i trykt og digital form på dansk og engelsk.

012014

35

Tema: Mærk kroppen

tekst Maj Dahl-Rasmussen, journalist foto Jeanne Kornum

træned e vid flere u ere i ger

Ekstremsport

Jeg hørte min fod brække 41-årige Phillip Nagelschmied er glad for at træne. Så glad at han har det svært med kun at træne 12-13 timer om ugen! Han er for tiden i gang med genoptræningen efter flere skader. Målet er ultraløb.

K

Selv da jeg efter 25 kilometer fik virkelig, virkelig ondt og kramper i benene, satte jeg mig bare et nyt mål, nemlig at gennemføre.

36

012014

vart over fire om morgenen ringer vækkeuret hos Phillip Nagelschmied tre dage om ugen. Så kan han nemlig nå at træne på sin motionscykel inden han går på arbejde. Efter arbejdstid tager han i træningscenteret for at løbe på løbebånd.

Phillip er maratonløber og har ambitioner om også at løbe ultraløb. Hans mål er at deltage i et løb i Schweiz på 80 kilometer med en indlagt stigning på 20 km.

For tiden er Phillip dog ikke i stand til at træne på fuld kraft.

Han er nemlig ved at komme sig over skinnebensbetændelse og et træthedsbrud i foden. Det betyder blandt andet at han ikke kan løbe udenfor, men kun på løbebånd.

- Jeg har været torskedum, konstaterer Phillip.

Det han hentyder til, er at han for et halvt år siden gennemførte et maratonløb - selv om han hørte en knogle i foden brække i starten af løbet. Phillip fortsatte og fuldførte løbet, og han end ikke overvejede at gå ud af løbet, fordi han havde investeret så meget tid og træning i projektet.

- Mit mål var at løbe på under tre timer, og det var jeg fuldt og helt fokuseret på. Selv da jeg efter 25 kilometer fik virkelig, virkelig ondt og kramper i benene, satte jeg mig bare et nyt mål, nemlig at gennemføre.

12-13 timers træning er lidt Efter løbet tog han på skadestuen, hvor han fik en skinne på fod og ankel. Den tog han af efter fire uger, på sygehusets anbefaling – hvilket viste sig at være alt for tidligt. Så opsøgte Phillip en fysioterapeut, som fik ham til at erstatte løbetræningen med blandt andet spinning. Det skånede bruddet i foden. Til gengæld kom han til at overtræne på cyklen, så han fik skinnebensbetændelse.

Derfor træner Phillip ”kun” 12-13 timer om ugen, i stedet for de normale 20, og nu er det Phillips fysioterapeut der afgør hvor meget Phillip må træne.

- Jeg er glad for at have hende, for ellers ville jeg træne meget mere og komme til at overbelaste mine skader, fortæller Phillip.

Fysioterapeuten Han vil bare blive bedre Når Phillip træner så meget, skyldes det at han kan lide at flytte sine grænser og udforske sin krops ydeevne. Og så vil han bare blive bedre!

- Det er måske ligefrem en besættelse for mig. Ser jeg andre træne, føler jeg at jeg kommer bagud. Og det er jo en helt absurd tankegang.

Derfor kan Phillip slet ikke forestille sig at sætte træningsmængden ned.

Til gengæld har de to skader som satte en stopper for løbetræningen i fire måneder, gjort at han træner anderledes. Nu bruger han tid på at varme op og strække ud inden han går i gang med den egentlige træning.

Prioriteringer Når Phillip træner så meget, må han skære ned på andre ting i sit liv, og her er det vennekredsen han nedprioriterer. Det er han helt på det rene med, for som han siger: - Jeg er nok lidt asocialt anlagt.

Men han sørger for at være mest muligt hjemme hos sin kæreste og deres søn på 11 år. Derfor træner han tidligt om morgenen og lige efter arbejde.

- Min kæreste er da af og til lidt irriteret over det, men hun kan også lide at træne meget, så hun har forståelse for det.

Sportspsykologen

Vi træner os til identitet Tidligere var det en bedrift at gennemføre et maratonløb. Nu skal den løbes på Grønland eller i Sahara. Der skal løbes flere maraton’er i træk. Eller målet er at gennemføre en tredobbelt ironman.

- Vi ønsker at præsentere os selv bedst muligt. Vi stræber efter at udvikle os. Og vi vil gerne skille os ud. Derfor bliver almindelige menneskers idrætsudfoldelser mere og mere ekstreme, siger sportspsykolog Knud Ryom.

Sportspsykolog Knud Ryom Fysiske præstationer på CV’et Ved at dyrke ekstrem-sport udviser man dedikation, vilje, og at man er i stand til at planlægge sit liv.

- Derfor bliver de fysiske præstationer en stor del af idrætsudøverens identitet, som også rækker ind i arbejdslivet, forklarer Knud Ryom.

Præstationerne er således blevet en naturlig del af CV’et. De faglige kvalifikationer er ikke længere nok.

Men for nogle tager træningen helt magten fra folk: - Den bliver en besættelse, hvor udøveren bare vil træne mere og mere, og hvor det kan gå hen og spolere både familieliv og sociale relationer, advarer psykologen.

For at komme ud af besættelsen må udøveren først erkende at han eller hun har et problem. Ellers er det ikke muligt at ændre noget. Når udøveren er nået dertil, skal han skifte træningsmiljø, f.eks. til en mindre ambitiøs klub eller træningsmakker – og så trappe træningen ned. Desuden er det en god ide at udøveren tænker over hvad der er vigtigst i hans liv, og hvad det koster ham at træne så meget, anbefaler Knud Ryom.

Ekstrem-udøveren er mere udsat for skader Overbelastningsskader omkring hofte, knæ og ankel.

Træthedsbrud i fodens knogler. Det er den type skader fysioterapeut Lene Voigt ser hos maratonløbere og ekstrem-sportsudøvere i fysioterapi-klinikken på Bülowsvej i København.

- De får flere skader end motionister fordi de træner virkelig meget og ofte øger deres træningsmængde for hurtigt, slår Lene Voigt fast Det spiller også ind at ekstrem-idrætsudøverne tit er undervægtige, at de har tendens til at sove dårligt, og at de har en nedsat evne til at optage kalk og andre mineraler. De faktorer gør at de er længere om at restituere end andre motionister og derved er mere udsatte for skader.

Træningsstop nej tak Når skaden er sket, fortsætter mange idrætsudøvere med at træne i et godt stykke tid før de opsøger læge eller fysioterapeut. Det skyldes at de har meget svært ved at undvære de fysiske udfoldelser.

- De her ekstreme idrætsudøvere har det med at brænde helt sammen psykisk hvis ikke de må træne, fortæller Lene Voigt.

Derfor er en af de største udfordringer for Lene Voigt at få dem til at holde en pause i deres sædvanlige træning, så skaden kan hele op. For at støtte dem giver hun altid udøveren nogle alternative måder at holde sig i gang på. Det kan for eksempel være spinning eller svømning, hvor de kan konditionstræne uden at bære deres egen vægt.

Risiko for falsk led Når det drejer sig om en skade i sene- eller muskelvæv, kan ophelingen tage rigtig lang tid – helt op til halve og hele år. Træningsmængde og -belastning skal nøje afpasses, kun gradvist sættes op, og den skal hele tiden holdes så lav at vævet ikke bliver overbelastet.

Et træthedsbrud tager mellem tre og otte uger om at vokse sammen, afhængigt af hvilken type knogle det drejer sig om. Får knoglen ikke ro, er der risiko for at bruddet udvikler sig til et såkaldt falsk led.

- Kommer det først dertil, er der ingen anden udvej end at operere og stabilisere knoglen med skruer.

Og så er det som regel helt slut med at løbetræne, konstaterer Lene Voigt.

Fysioterapeut Lene Voigt, fysioterapi-klinikken på Bülowsvej i København.

012014

37

Ingen fysiologiske advarselssignaler – men sørg for hvile Du vil typisk ikke få symptomer på at du er ved at få hjerteproblemer. Til gengæld kan du forebygge ved at hvile efter træning og konkurrence, så hjertet kan nå at restituere.

Myter om hjertet og træning: Det er farligt at stoppe med at træne intensivt. Nej: Hjertet skrumper blot til normal størrelse. Men stopper man helt med motion, øges risikoen for hjertekarsygdom relativt.

Et hårdt løb kan udløse et hjertestop. Nej: De mennesker har stort set altid en overset hjertelidelse, som alligevel ville udløse et hjertestop på et eller andet tidspunkt Kilde: Fysioterapeut og motionsekspert Martin Walsøe, Hjerteforeningen

FARESIGNALER Fysiske advarselssignaler for overtræning Generelle symptomer Svær træthed, nedsat evne til restitution, svækket immunforsvar, dårlig søvn, dårligt humør, manglende koncentration, ændring i appetit mv.

Almindeligste skader i muskel/senevæv hos ekstremudøvere • smerter foran på knæet • skinnebensbetændelse • betændelse i akillessenen Advarselssignaler for træthedsbrud I starten: en dump smerte efter træning Senere: mere vedvarende og stærke smerter Symptomer på træthedsbrud opstået under løb • du har hørt et knæk i foden • du kan evt. løbe videre pga. høj endorfin-påvirkning • smerterne kommer bagefter, og der sker ikke ændring i tilstanden ved at sætte træningsmængden ned

Idrætfysiologen

Hvorn år er d et for me get?

Din idrætsfysioterapeut kan teste for træthedsbrud – og sende dig videre til røntgen via din egen læge.

Mere er ikke altid bedre

Kilde: Idrætsfysioterapeut Lene Voigt, Bülowsvej Fysioterapi

Hvor meget kan man træne, så det stadigvæk er sundt?

Spørger man idrætsfysiolog, cand. scient., ph.d. Niels Ørtenblad fra Syddansk Universitet, slår han allerførst fast at det generelt er sundt at bevæge sig. Det er godt for hjerte, kredsløb, muskler, sener og knogler, ligesom det har en positiv effekt på stofskiftet og på hormon- og immunsystemet. Men selvom det uden tvivl er sundt at bevæge sig, så er meget træning og ekstremt meget træning ikke bedre sundhedsmæssigt set. Måske tværtimod.

- Spørgsmålet er hvornår det vender, siger Niels Ørtenblad

Psykologiske advarselssignaler om overtræning

Det kan gå ud over hjertet Det emne diskuteres i forskningsmiljøet, hvor man for tiden taler om at grænsen ligger på to timers træning hver dag, afhængigt af hvad man laver.

- Men der er ikke rigtig nogen der kan sige det med sikkerhed, påpeger idrætsfysiologen.

De fysiologiske gener man kender til ved ekstremsport, er hjerteproblemer i form af atrieflimren, som gør at hjertet slår uregelmæssigt. Det er er et faresignal som man bør reagere på. Derudover kan udøverne udvikle en form for gigt i hjertet, som medfører at noget af vævet i hjertet ikke fungerer.

• Træning er blevet det vigtigste i dit liv, og du tilsidesætter alt andet • Din træningsmængde har givet anledning til konflikter mellem dig og din familie • Du har brug for at træne, ellers bliver du rastløs/sur og føler dig ude af kontrol • Du er aldrig helt tilfreds med din træning • Hvis du skærer ned på din træning i en periode, ender du alligevel med at træne ligesom tidligere • Du træner på trods af sygdom og skade Er du bekymret, så opsøg en sportspsykolog, som kan teste dig for om træning er blevet en besættelse for dig.

Kilde: Idrætsfysiolog Knud Ryom, Københavns Universitet

ph.d.

Idrætsfysiolog, cand. scient., ansk Sydd fra d nbla Ørte ls Nie Universitet 38

012014

TIP:

Læs mere om genoptræning , overtræning og forebyggel se på www.kropfysik.dk

spor

Doping er stærkt udbredt

EFFEKT AF DOPING KAN VARE I ÅRTIER

Flere undersøgelser peger på at overtrædelser af dopingreglerne finder sted i mange sportsgrene, og at mange atleter doper sig.

Men kun én procent bliver afsløret. Undersøgelser med anonyme sportsfolk peger på at et sted imellem 8 og 25 procent reelt doper sig.

Selv kortvarig doping med anabole steroider kan have en langvarig effekt på præstationen, viser en norsk videnskabelig undersøgelse. Effekten kan i princippet vare i flere årtier.

Når en atlet bliver taget i doping, risikerer personen at få en straf på op til to år. Men den straf slår altså ikke til, hvis man skal tro undersøgelsen, hvor mus havde fået anabole steroider i 14 dage, havde hastig muskelvækst selv tre måneder efter at indtaget var stoppet. Hvis den samme mekanisme kan overføres til mennesker, kan man snakke om en effekt der kan vare op til flere årtier, mener forskerne.

Kilde: Videnskab.dk

Kilde: Videnskab.dk

Kaffe styrker din sportspræstation Drik kaffe og opnå bedre sportsresultater!

Det lyder for godt til at være sandt, men ny forskning peger på at den sorte drik får både motionister og eliteidrætsudøvere til at udholde og præstere mere, lyder det fra Team Danmark.

Koffein kan medvirke til at forbedre præstationen ved aktiviteter som løb, cykling og roning, og i sportsgrene hvor man skal præstere kort og eksplosivt, kan kaffe hjælpe med til at sætte det rette spændingsniveau, forklarer Team Danmarks sportsfysiolog Mads Brink Hansen.

Det er kaffens naturligt høje indhold af koffein der giver den gavnlige effekt, og en fordel ved kaffe er at det er et rent og naturligt produkt, hvorimod energidrik ofte indeholder store mængder af tilsætningsstoffer og sukker. Mave-tarm-systemet har ofte har svært ved at håndtere så meget sukker på en gang, lyder det fra sportsfysiologen.

Krop+fysik kommenterer: Der er efterhånden solide beviser for at et moderat kaffeindtag har en beskyttende virkning ift. adskillige sygdomme og tilstande, og nu tyder det altså på at kaffen også kan øge vores idrætspræstationer. Har du i forvejen et lavt kalciumindtag, skal du dog huske på at koffeinen nedsætter knoglemineralindholdet og derfor øger risikoen for knoglebrud. Et kalciumindtag svarende til 40 mg (f.eks. 30 ml mælk) pr. kop kaffe kan kompensere for dette tab. Desuden kan koffein for nogle gøre det svært at falde i søvn, så tænk over hvornår du drikker din kaffe.

Vidensråd for forebyggelse har udgivet en rapport om kaffe og sundhed. Du finder den på www.vidensraad.dk.

PS: Vidste d u at

kvindelige lø bere hyppiger e udvikler knæ problemer, mens mænd hyppigere udvikler skad er i akillesse ne og svangsene?

Løbere får mange skader Løb betragtes ofte som en mere ”sikker” motionsform end f.eks. håndbold og fodbold. Men et dansk studie, som fulgte løbere i et år, fandt at en løber har en overvejende sandsynlighed for at erhverve sig mindst én løberelateret skade per år.

Løbeskaderne forekommer hyppigst i knæet, efterfulgt af skader i underben, fod og lår. De mest almindelige diagnoser er knæskalssyndrom, akillessenebetændelse, løberknæ og skade i svangsenen. Det er primært begyndere som bliver skadede.

Samfundsøkonomisk er løbeskader bekostelige 13–40 % går til egen læge, og 25–50 % får i gennemsnit fem behandlinger hos fysioterapeut eller lign. Meget tyder altså på at såvel løberne som samfundet vil have gavn af mere viden om hvordan skaderne kan undgås.

Kilde: Rasmus Ø. Nielsen, fysioterapeut, ph.d. stud./Motion-online.dk

Læs om forebyggelse af idrætsskader på www.krop-fysik.dk

012014

39

Tema: Mærk kroppen

tekst Nicklas Pyrdol, sportspsykologisk konsulent foto Colourbox

Mærk din kr op når du træner

Mindful motion Motion bliver nemt til noget der først og fremmest skal overstås. Men hvis du øver dig i at være mentalt til stede når du træner, bliver træningen en bedre oplevelse, og du får nemmere ved at opnå det mentale og fysiske overskud du ønsker.

T

elefonen ringer på dit arbejde - vil du lige tage 3 liter mælk med hjem når du nu alligevel skal hente den yngste fra skole? Selvfølgelig, siger du, og tænker på at du først skal nå at afslutte rapporten til chefen, og at den ældste skal køres til håndbold i aften.

Samtidig VIL du finde tid til din træning. Du skynder dig at gøre rapporten færdig, komme ud af døren og ned i træningscentret. Mens du varmer op på kondicyklen, vandrer dine tanker konstant tilbage til rapporten: ”Fik jeg nu sat de rigtige tal ind?”, ”Huskede jeg den formulering jeg fik fra Bente?”... Under træningen mærker du lidt uro i maven og holder øje med uret hele tiden: ”Hvornår skal jeg være færdig, så jeg kan nå i bad og nå at hente den yngste? Hvor skal jeg købe mælk, og hvornår skal jeg køre hvis den ældste skal være til håndbold kl.19?”…

Lær at leve i nuet Et centralt punkt i mindfulness er evnen til nærvær, og fuld opmærksomhed på det der er lige nu. At være til stede med alle sanser vågne.

Følelser og tanker opleves som de er, men vurderes ikke, de observeres blot. Mindfulness har vist sig effektivt i mange sammenhænge, bl.a. til at lindre smerte og dæmpe stress.

Du kan lære mindfulness hos en dygtig instruktør, eller du kan læse bøger, lytte til cd’er eller lydbøger.

På www.krop-fysik.dk kan du få inspiration til at bruge mindfulness både i hverdagen og på job.

40

012014

Da du har trænet færdig, fået et hurtigt bad og skyndt dig at komme i tøjet, går det, på vej ud af centret, op for dig at du ikke har den følelse af energi, overskud og ro som du engang fik af at træne!

Mindfulness handler om nærvær Situationen ovenfor genkender du måske. De korte tidsrum hvor du har prioriteret at dyrke motion, giver dig ikke det mentale og fysiske udbytte du søger, fordi planlægning og tanker om fortid og fremtid fylder dig.

Det kan du ændre på! Ved hjælp af få og enkle strategier med udgangspunkt i mindfulness kan du lære at være mere til stede i din træning, og derved øge sandsynligheden for at den resulterer i mentalt og fysisk overskud.

Mindfulness bygger på buddhismen. Det handler om at være fuldt ud til stede i nuet uden at bedømme, kun observere. Grundtanken er at vi mennesker vil opnå en større ro hvis vi er nærværende og accepterende over for hvad der præsenterer sig. Mindfulness bliver blandt andet brugt i meditation, terapi og særlige former for motion, men kan i princippet tages med i alle livets facetter.

Mindful motion kan give overskud Motionsmæssigt anvendes mindfulness typisk i såkaldte mind-body-træningsformer som yoga, qigong, tai chi etc. Men hvorfor ikke også integrere det i mere høj-intens træning?

Det har flere fordele.

Forskning peger på at mindfulness har vist sig effektiv til at rense hovedet og “få ladet op”. Hvis du eksempelvis under din løbetur eller styrketræning er fuldt til stede i nuet og i dig selv, vil du kunne slippe de tanker der fylder dig med uro – og dermed blive fuldt opladet til at klare det der kommer efter træningen. Du vil føle at træningen giver dig det overskud du har brug for, og du kan med fornyet energi købe mælk, hente den yngste,

køre den ældste til håndbold og kysse din ægtefælle.

Mindfulness kan hjælpe dig til at holde ud!

Studier peger også på en anden gavnlig effekt under længerevarende fysisk aktivitet. Mindfulness har nemlig vist sig som en effektiv strategi til at kunne blive ved og kæmpe sig igennem, selv når det er hårdt og det gør ondt.

Mindfulness vil derfor ikke kun kunne give dig en gang mental opladning, men også kunne bruges til at presse dig selv ud over dine grænser og derved øge dit træningsudbytte.

Mærk din krop Når tankerne - eller trætheden - overmander dig, kan det være næsten umuligt at slukke for dem eller skubbe dem væk. Men et sted du med fordel kan lede tankerne hen, er på din krop. Under træning bliver din krop stimuleret og sat under pres, og det starter nogle reaktioner som du tydeligt kan fornemme - såfremt du altså er ”til stede”. Fordi træningen forstærker signalerne fra kroppen, er det et godt tidspunkt for dig at gå mentalt ind i din krop og bare lade tankerne og

Mindfulness er effektivt i træning Mindfulness er en effektiv strategi for at holde ud og blive ved når man dyrker længerevarende fysisk aktivitet. Mindfulness er tillige effektiv til at rense hovedet og “få ladet op”. Det viser et større litteraturstudie fra 2010.

Kilde: The Sport Psychologist 2010, vol. 24

uroen flyve væk, mens din opmærksomhed ledes fuldt ud til dine muskler, led, hjerte og vejtrækning. Essensen ved mindful motion er at du registrerer alle de kropslige fornemmelser træningen skaber, uden at bedømme om det er godt eller skidt, men bare registrerer dem.

Det kræver lidt øvelse, men prøv at give det en chance næste gang du træner – og mærk så forskellen, når du mærker kroppen!

Nicklas Pyrdol er cand. scient. i idræt med speciale i sportspsykologi. Sportspsykologisk konsulent, privatpraktiserende i SportsMentality, tilknyttet talentudviklings- og elitemiljøer samt Team Danmarks

eksterne netværk og underviser i motivation og coaching ved Fitness Institute. Nicklas sidder i bestyrelsen i Dansk Idrætspsykologisk Forum.

Sådan gør du!

Hvis tanker om fortid og fremtid fylder for meget og hæmmer din glæde ved træningen, kan du forsøge dig med nogle konkrete øvelser. De kan også bruges når du vil presse dig selv lidt i træningen.

Essensen af alle øvelser er: Mærk din krop, og registrér uden at bedømme!

1. Cirklen Mens du træner kredsløb eller styrke, kan du mærke din krop ved at sætte (mentale) cirkler på den: Så snart du registrerer en fornemmelse i kroppen, sætter du – i dine tanker - en cirkel det sted. Så snart den er sat, opløser den sig selv.

Hvis din bevidsthed eksempelvis glider over på din højre lægmuskel, sætter du en mental cirkel på den og glider roligt videre. Glider dine tanker væk fra kroppen, kan du stille og roligt lede dem tilbage.

2. Den musikalske krop Du kan bruge musikken til at være til stede i din krop mens du træner. Lad dine bevægelser følge musikken, mærk hvordan de starter og afsluttes på bestemte taktslag, og følg rytmen. Brug musik som passer i tempoet til den aktivitet du skal udføre.

3. Ordskyer Her gør du, som i ”Cirklen”, din registrering visuel, men denne gang også verbal. Så snart du registrerer et bestemt sted på din krop, lader du en sky svæve ind i dine tanker, hvorpå navnet på den kropsdel står. Skyen svæver videre, og ind svæver en ny sky med en ny kropsdel. Du registrerer hver sky, men skubber hverken væk eller holder fast, du lader bare den ene afløse den næste.

Motion med nærvær Prøv at sanse din motionsoplevelse. Hvis du f.eks. løber eller går, så prøv at: • sanse de dufte du passerer – skovbunden, planterne, aftensmaden fra de huse du løber forbi…

• mærke vind, regn eller sne mod din hud • se med nye øjne på detaljer du løber forbi – en træstammes forgreninger, de fine detaljer i et smukt tag, horisontens konturer…

• lytte - til dit åndedræt, lyden af dine fødder mod underlaget, vinden i trætoppene…

• fornemme hvad der sker i din krop: Hvordan føles f.eks. nakken?

Er du afslappet i skuldrene? Hvordan afvikler du dine skridt?

012014

41

Tema: Mærk kroppen

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Bent Nielsen for DGI

Trænger du til nye motionsudfordringer? Og må det gerne være sjovt når det skal være sundt? Så hop med på aquamotions-dillen, hvor man bruger vandet som redskab, hjælp og modstand på én gang. Det er smaddersjovt!

D

et varme vand omslutter min krop.

Når jeg bøjer knæene lidt, står jeg – bogstaveligt talt – i vand til halsen.

Lyset trænger ind gennem de store vinduer og danser på vandoverfladen. Rummets rungende stilhed danner baggrund for den blide kinesiske musik, der uden ord får os til at trække vejret langsommere og dybere. Instruktørens rolige stemme guider os gennem en række langsomme, sammenhængende bevægelser, hvor vi udnytter vandets mulighed for at indtage positioner der ikke ville være mulige på land. Mens vandets insisterende tryk mod huden stimulerer mine sanser, udforsker jeg kroppens potentialer for at strække sig.

Gør turen i svømmehallen mere effektiv og sjov!

Mange svømmehaller har masser af udstyr – spørg livredderen om du kan få adgang til det. Du kan også købe dine egne rekvisitter, f.eks. ”søslanger” – også kaldet aqua-orme – eller aqua feet (vægte til anklerne).

Smid alle hæmninger over bord og kast dig ud i legen! Du vil dårligt nok lægge mærke til at du får pulsen op og trænet alle kroppens muskler.

42

012014

Det er helt igennem vidunderligt! Efter en halv time er min krop på én gang vågen og afslappet; mit sind roligt og tømt for unødige tanker.

Motion – som i konditionstræning – har jeg ikke fået. Men jeg har trænet kroppens bevægelighed, brugt musklerne – ikke mindst kropskernen - fået et massivt sanseinput af berøring, varme, musik og dufte; jeg har tømt hovedet på næsten meditativ vis, og jeg har fået min vejrtrækning helt ned i kroppen, hvor den hører til.

Vandtræning er mange ting Min første mind-body-vandtræning foregik i Sverige for en del år siden, og det var en fantastisk og dengang ret unik oplevelse. I dag udbyder en del svømmehaller herhjemme lignende rolige hold, der udnytter det varme vands evne til at berolige og afspænde krop og sind (holdene har typisk navne som aquayoga, aquapilates mv.) Det kræver dog et bassin med forholdsvist varmt vand, hvis man skal have fuldt udbytte af de langsomme øvelser.

Til gengæld er der altid mulighed for på anden vis at udnytte vandets egenskaber: Et stigende udbud af forskellige vandmotions-koncepter florerer, og her er der overvejende fokus på at få pulsen i vejret, forbrænde fedt, styrketræne – og få smil på læben. Ikke så få mål på 60 minutter, og det passer godt ind i tidens ånd, hvor vi gerne have fuldt udbytte for pengene og ikke mindst tiden. På holdene laver man styrketræning med vandet som modstand på f.eks. et benløft eller armsving, man løber rundt i bassinet mod vandmodstanden, så muskler i hele kroppen kommer på arbejde, man inddrager små redskaber – plader

en rækI DGIs koncept Cirkeltræning anvendes , som bikes aqua nder ke særlige redskaber, heru ning! betyd ny helt en r cykle vand bet giver begre

man kan balancere på, ”slanger” der kan ligge under maven mens man træner ballerne osv.

Det gør det både sjovt og effektivt at træne.

For alle Nyeste trend er at overføre ”land-træning” til vandet – man cykler, løber og danser på livet løs i bassinerne landet over, og det tiltrækker i stigende grad både dem der af den ene eller anden grund gerne vil træne skånsomt, og på den anden side dem der går efter hard coreudfordringer.

Vandtræning er ideelt for dem der kan lide vand, men ikke tænder på at svømme bane op og bane ned; dem der har brug for at skåne kroppens led og muskler, og dem der bare gerne vil have variation i – eller i gang med – motionen. Efterhånden er det muligt at finde hold der passer enhver grundform og ambition – utrænede som øvede. Så det gælder bare om at hoppe med – og i! u

Derfor er vand velegnet til motion Træning i vand • k an gøre træningen meget skånsom, idet vandets opdrift begrænser belastningen på kroppens led.

• e r af samme grund en god afveksling til vægtbærende motion, for eksempel for idrætsudøvere med skader eller stor træningsmængde, men også for overvægtige eller mennesker med skavanker.

• e r en social motionsform, hvor du kan følges med store som små, gamle som unge, trænede som utrænede.

• k ræver stort set ikke forudsætninger af nogen slags • V andet kan yde modstand og dermed styrke musklerne • V andet kan også være en hjælp – du bliver lettere og kan bevæge dig mere frit, varieret og med færre smerter (især når du træner i varmt vand)

OBS Har du skavan ker, så vær opmærksom på evt. smer ter. Du må gerne væ re træningsø m efter vandmotione n, men du m å ikke få flere smer ter end du ev t. plejer at have. Spør g din fysioter apeut hvordan du skal tr æne, og hvad du skal være op mærksom på .

DGI Aqua Cross Training er et DGI-koncept, som står for hård og effektiv styrketræning i og ved vand. Der arbejdes med vægte og kroppens egen vægt som modstand.

012014

43

- uden at svømme

Træn i vandet Vandtræning har hos nogle haft ry som “blød” træning for folk med skavanker. Det gør nye koncepter op med. I dag findes der vandtræningshold på alle niveauer – her er en mini-guide til at finde rundt i tilbuddene.

Cirkeltræning DGI har udviklet adskillige aqua-koncepter de seneste år. I cirkeltræning benyttes specialudviklede motionsmaskiner beregnet til vand.

Undervisningen foregår i varmtvandsbassin, man træner typisk i tynde cykelshorts, og der arbejdes med stepbænke, aquaspinningcykler, løbebånd, multimaskine mm.

DGI Aqua Cross Training DGI’s koncept Aqua Cross Training er for dem der ønsker at træne kroppen hårdt og effektivt for at opnå styrke, kondition, udholdenhed og bedre kropskomposition. Som DGI skriver: Mindre yoga og wellness, mere hård træning - på en sjov og udfordrende måde.

Læs mere på www.dgi.dk.

Aqua Zumba er zumba i vand. Det vil sige inciterende latin-rytmer og sving i hofterne, som du kan bevæge mere frit i vand end på land.

Aqua Jogging Her er du bogstaveligt talt på dybt vand – iført en særlig vest, som holder dig oppe mens du udfører løbebevægelser. Det betyder at du kan træne løb uden at belaste dine led, f.eks. når du er skadet.

Gravid-hold Gravide har ekstra stor glæde af vandets afspændende effekt og fornemmelsen af vægtløshed. Har du gener af din graviditet, så sørg for at gå hos en faguddannet instruktør, gerne fysioterapeut eller jordemoder.

(Morgen)gymnastik Der findes forskellige ”stille-og-roligt-hold”, hvor det sociale element ofte tæller lige så højt som motionen. Eksempelvis morgengymnastik i vand.

Aqua-yoga, aqua-pilates mm.

Rolig kropsbevidshedstræning, ofte i varmt vand.

AquaPunkt – gratis, nemt og altid tilgængeligt AquaPunkt, som findes i 146 danske svømmehaller, er et gratis tilbud til alle. AquaPunkt er fem øvelsesserier, udarbejdet af Gigtforeningens fysioterapeuter, med henblik på at forebygge og lindre problemer i led, ryg og muskler. Hver øvelsesserie tager 5-10 minutter. Udstyret findes klar til brug i svømmehallen, og du kan selv kaste dig over det. Der findes særlige aqua-coaches som kan hjælpe dig i gang, og flere svømmehaller har også AquaPunkt som holdtræning.

I samme koncept findes også AquaMama, seks øvelser udviklet særligt til gravide, samt AquaPlay, seks øvelser til familier og andre legesyge sjæle.

Find den nærmeste AquaPunkt-svømmehal på www.gigtforeningen.dk/aquapunkt.

Mød Krop fysik på nettet!

Vi har fået ny hjemmeside. Her kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – nu overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev eller stille spørgsmål til brevkassepanelet.

Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide?

Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

44

012014

Træt af ondt i ryggen?

Ba.dk Scan og se filmen

Back App: træning og aktivitet i hverdagen.

Back App stolen er designet til dig, der sidder på kontoret hver dag. Med Back App undgår du nogle af de skader og gener det stillesiddende liv giver: Lændesmerter, spændinger i skuldre og nakke,

problemer med blodomløbet, diabetes, overvægt.

Alle de ting der giver en dårlig livskvalitet på lang sigt. Back App stolen sikrer dig aktivitet og træning gennem hele arbejdsdagen og sørger for at du også kommer op at stå.

Prøv Back App GRATIS i 14 dage, ring nu 2224 8510 eller tast: bit.ly/1lAmPVJ 012014

45

Krop+fysik

tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Colourbox

Det er ba re så sv at holde fa ært st!

N Bevar din motivation Januar måned er nok den måned hvor flest af os forholder os til vores livsstil, vægt og sundhed. Fitnesscentrene bugner af nye medlemmer, og indkøbskurven fyldes med grønt og fuldkorn. Motivationen er helt i top - men følelsen er kortvarig, for i februar måned synes de fleste danskere at have tabt den ellers så drivkraftige motivation.

46

012014

år vi siger at vi har mistet motivationen til sunde kostvaner eller aktiv livsstil, så er det sjældent sandt. Der er nemlig mange niveauer af motivation, og stort set alle danskere er motiverede i en eller anden grad - der er bare meget stor forskel på hvordan vi er drevet af den. Eksempelvis vil de fleste svare “ja” hvis de bliver spurgt om de gerne vil være raske længe eller se slanke og veltrænede ud.

Men hvis vi udelukkende fokuserer på dette langsigtede mål, lokkes vi til at efterleve strenge diæter og kaste os ud i motionsformer vi slet ikke er i form til. Det er denne form for motivation der driver danskerne i fitnesscentrene i januar - og efterlader centrene lige så tomme i februar. Det er nemlig langt fra alle der på sigt magter de store forandringer et sådant mål kræver.

Blandt andet fordi det er alt for langsigtet og kræver for mange kompromisser med nuværende vaner.

Hvis du VIL bevare en sund livsstil året rundt, kræver det at du forener dit mål om sundhed, f.eks. at tabe dig eller at forebygge livsstilssygdomme, med dine nuværende

(usunde) vaner, f.eks. hyggespisning i socialt samvær eller trøstespisning når du keder dig. Selvom vanerne umiddelbart er et bump på vejen mod den sunde livsstil, så skal du faktisk fokusere mest på dem.

Det er nemlig vanerne, uanset deres sundhedsværdi, der giver dig glæden i hverdagen og styrer din adfærd på længere sigt.

Med udgangspunkt i vanerne skal du tage små skridt i en sundere retning. De gode ændringer i en sundere retning er nemlig de forandringer, som også giver dig glæde undervejs, og som ikke blot er hårdt slid på vej mod det langsigtede mål. Måske opdager du hen ad vejen at du faktisk kan lide de nye vaner der gør dig lidt sundere.

Prøv at sætte dig ned og skrive dine egne ønsker og mål ned, og se på hvordan du kan opnå dem gennem små skridt, der giver dig glæde og små sejre i hverdagen.

Motivation i hverdagen Hvis vaner skal være holdbare, er det som regel en god idé at ændre så lidt som muligt ad gangen, så den glæde hverdagsvanerne giver, ikke spoleres. Du skal altså starte med at kigge på dine nuværende vaner og det de giver dig.

Eksempel: Du spiser en plade Ritter-sport hver dag fordi den giver dig kortvarig lykkefølelse og nydelse. Du ønsker at ændre vanen fordi du har et langsigtet mål om at tabe dig, og fordi du ved at chokoladen ikke fremmer din sundhed generelt.

Hvis du fjernede chokoladen helt, ville du føle afsavn, og ville med stor sandsynlighed komme til at “falde i” igen. Et forløb kunne være: 1. Smid ét tern chokolade ud og spise resten af pladen 2. Spis chokolade (minus ét tern) 6 dage om ugen og frugt den sidste dag i ugen 3. Køb en mindre plade chokolade, fx Guldbarre 4. Fokuser på at spise chokolade når du gør det. Se ikke TV eller læs et blad samtidig. Nyd det!

5. Hold pauser i chokoladespisningen, og mærk efter hvornår du er tilfredsstillet. Stop dér.

På denne måde fastholdes vanen og dét den giver, samtidig med at det langsigtede ønske om en sundere livsstil langsomt imødekommes. Det er dig selv der bestemmer hvad du vil ændre, og i hvilket tempo. Du vil højst sandsynligt få en god fornemmelse i kroppen ved at have opnået succes med hvert lille skridt i den rigtige retning.

MUSKELSTIMULATION & SMERTELINDRING Globus Duo Pro:

Kompakt apparat med et udvalg af 35 programmer. Med mulighed for op �l 180 behandlinger indenfor sport, fitness, velvære, rehabilitering og TENS. Rig�g godt �l hjemmebrug.

Globus Genesy 600:

4-kanals apparat med 149 programmer - bl.a. det NYE program Ac�onNOW. Elterapi �l professionelle samt �l hjemmebrug. Til behandling af smerter, muskelopbygning, træning og rehabilitering.

Elektronisk muskels�mulering (EMS) er blevet anvendt af fysioterapeuter og idrætsfolk i mange år �l muskelopbygning, træning og rehabilitering. Grunden er, at man opnår resultatet hur�gere, når man anvender EMS i kombina�on med den vanlige træning.

Se det store udvalg af TENS- og muskels�mula�onsapparater på: Tlf: 7584 0533 - Mail: sp@sportspharma.

www.sportspharma.dk 012014

47

spør

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningseksperten

Idrætsskade-specialisten

Træningscoachen

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

tekst Mette Degn Larsen, fysioterapeut, www.djursfys.dk og Kit Nygaard Bak, fysioterapeut, www.kitbak.dk

blog Sundheds

Drengen der havde kvalme og ondt i benene Kroppen reagerer ubevidst når vi bliver pressede

Se flere svar fra ekspertpanelet på , hvor du www.krop-fysik.dk smål. ørg sp lle sti n ka så og Læs blandt andet: e et korsbånd?

• Kan man undvær pectoris • Motion og angina meproblem øm sv • Triatlet med altid værket e ikk r ve dri n • Lyste

Simon er 7 år og lige begyndt i 1. klasse.

Mor er bekymret for ham. Hun fortæller at Simon ofte har store smerter i benene og indimellem kramper. Deres læge har konstateret at Simon har stram og forkortet muskulatur i benene.

Operation overvejes.

Mor fortæller også at Simon i perioder har kvalme dagligt og kaster op indimellem - både hjemme og i skolen, og uden åbenbar årsag. Det har stået på gennem mange år, og Simon er gentagne gange undersøgt af læger, uden der er sket forandring.

Når mor henvender sig i min klinik, er det fordi hun ønsker at se symptomerne i en anden sammenhæng. Og det er vigtigt for mig at understrege over for familien at jeg tager det alvorligt! Der er ingen tvivl om at Simon har reelt ondt - ondt i maven, kvalme og ondt i benene! Sammen går mor, Simon og jeg “på opdagelse” efter hvad der kan forandre generne.

Vi er sammen nysgerrige efter at finde ud af hvad der har indflydelse på hvornår Simon har det bedre, og hvornår tingene forværres. Målet er at vende følelsen af ikke at have det godt i kroppen, til en følelse af at forandring er mulig.

Simon og jeg laver bl.a. forskellige sanselege, og sammen er vi detektiver på hvordan Simon mærker det i maven nu og her mens vi leger. Det bliver tydeligt at Simon oplever at smerterne i maven formindskes væsentlig når han f.eks. gynger i min hængekøje. Bevægelse er med til at berolige hans nervesystem og mindske generne.

Simon har indimellem kvalme og opkast i forbindelse med måltiderne, og sammen med mor finder vi frem til at det ofte sker når Simon forlanges at sidde stille over længere tid. Det bliver også tydeligt at Simon reagerer kropsligt - i maven - på den stemning der er i hjemmet, bl.a. omkring måltiderne.

Mor fortæller at stemningen nemt bliver trykket og ubehagelig når hun og far i afmagt kommer til at presse Simon til at spise. Vi taler om det naturlige i at når man - som Simon - kan sidde med følelsen af ikke at være god nok (i denne situation = spise) og ikke magter det man skal, så vil man reagere med stress – og det betyder at man spænder op i maven, og fordøjelsen stopper.

Simon mærker hvordan følelsen af stramhed og ømhed i benene ændres når han får en behandling der får muskler og led i hele kroppen til at slappe af.

Jeg er i kontakt med Simon om det han mærker, og snakker med mor og Simon om at det er helt normalt at kroppen reagerer når man ikke trives. Når vi tilbageholder svære følelser - som når Simon oplever det bliver helt umuligt at sidde stille ved bordet og spise - så kan det sætte sig som en spænding, f.eks. i maven og benene.

For når vi er stressede, pressede eller ængstelige i længere tid, spændes musklerne ubevidst. Det sker for at vi kan tage os sammen og klare det vi skal. Vi gør vores bedste. Det er godt at kunne, men det er skidt at gøre i længere tid, fordi man ikke samtidig kan mærke hvad man har brug for. Det gælder både børn og voksne.

?

Undervægtig med svingende appetit Jeg er en dreng på 18 år, som igennem en længere periode har været undervægtig. Jeg er 178 cm og vejer 54,5 kg, altså BMI på 17. Jeg vil gerne op i vægt, men er bekymret, fordi min appetit er utrolig svingende. I det forløbne år steg min vægt fra 52 til 55,5 kg, men min appetit er ofte helt væk i 4-5 dage. Derefter kommer den igen, og så er jeg til gengæld glubende sulten hele tiden og kan slet ikke blive mæt. I den periode har jeg også koncentrationsbesvær og hovedpine. De næste 2-3 dage har jeg normal appetit. Skyldes dette mønster min undervægt, eller er der noget galt med mig? Vil det fortsætte når jeg igen er normalvægtig?

Emil

Kære Emil Jeg kan da godt forstå at du undrer dig, og også bliver lidt nervøs når din appetit svinger så meget.

Mit umiddelbare bud på om du fejler noget mere alvorligt, er: ”nej”, det tror jeg ikke. Men det kræver lidt yderligere undersøgelser, så du slipper ikke for lige at skulle en tur omkring din læge.

For at få en ide om hvorfor din appetit er så svingende, kræver det også mere viden om hvordan du lever din hverdag. Har du en meget uregelmæssig levevis, respekterer du dit søvnbehov, får du ordentlig kost, og har du mange problemer at kæmpe med? Alle disse ting kan influere på appetitten. Har du prøvet at spise efter en fast, regelmæssig plan? En sådan plan kan starte med at du blot spiser mindre portioner og derefter langsomt ændrer på sammensætningen og mængden af mad. Får du rørt dig – altså fysisk aktivitet? Motion er en meget god appetitregulator og sørger også for en god fordøjelse.

Forhåbentlig kan du få en god snak med din læge om alle disse faktorer, som jeg tror er den primære årsag til dine problemer. Det vil sikkert gå dig som de fleste andre – når du bliver lidt ældre, er det ikke længere undervægt du kommer til at være opmærksom på!

Venlig hilsen Leif Skive

?

Læggene syrer til Jeg har en søn på 18, der spiller elitefodbold. Han træner 4 gange om ugen + kamp; derudover styrketræner han ca. 5 gange om ugen.

Inden for de sidste 5-6 måneder er hans lægge begyndt at syre til, dvs. det starter i læggen og går ud i skinnebenet, hvor det nærmest brænder. Typisk sker det i 1.halvleg og går væk i 2. halvleg; det sker dog også at det fortsætter og han må stoppe.

Han har også oplevet at hans fod sover midt i en kamp.

Han prøver med udstrækning, massage og brug af foam roller.

Det der har hjulpet mest, er at få hård massage på skinnebenet hvor der bliver gået rigtigt i dybden - så kan han som regel spille næste dag uden problemer.

Men hvad kan vi gøre? Skal han træne anderledes, eller?

Venlig hilsen Torben Hej Torben!

Det kunne lyde som det man kalder kompartment-syndrom (muskelloge-syndrom), som er en tilstand der opstår når øget tryk, f.eks. ifm. træning, hæmmer cirkulationen og funktionen af muskler, sener og nerver inde i en muskel-loge (muskelgruppe), på bagsiden eller forsiden af underbenet. Det skyldes sandsynligvis at bindevævshinden (fascien) uden om muskellogen ikke udvider sig nok i forhold til muskulaturen.

Behandlingen er først og fremmest aflastning og udspænding af underbensmusklerne. Din søn bør undgå at fremprovokere smerter-

ne i denne periode. Efter en kortere periode (4-6 uger) med aflastning kan han gradvist begynde at træne muskulaturen under stigende belastning – med fordel under vejledning af en idrætsfysioterapeut. Ved langvarige gener kan det blive nødvendigt med operation.

Med tidlig og rigtig behandling er prognosen som regel god.

Det er dog vigtigt at blive udredt hos en idrætslæge, da der også kan være andre årsager til at cirkulationen til underbenet er hæmmet, og der kommer smerter, fornemmelse af at ”syre” til og krampelignede eller sovende fornemmelser i underben og fod. Ud fra idrætslægens udredning vil en mere målrettet behandling kunne iværksættes. Det er desuden vigtigt at få styr på problemstillingen tidligt i forløbet, da den kan være svær at behandle hvis de bliver til en mere kronisk tilstand.

God bedring.

Venlig hilsen Kristian Thorborg

012014

49

inf

Sundt miljø: Dagens grønne tip: Små hjælpere Lad dine børn få ansvaret for nogle grønne opgaver i hjemmet – såsom at tjekke at lys og elektriske apparater er slukkede, at tage sig af komposteringen eller at fodre fuglene – og beløn dem for at klare det godt. Find noget de godt kan lide at lave, så er det sandsynligt at vanerne varer hele livet.

Kilde: ”1001 måder at redde jorden på”, Forlaget Borgen

Ryggen lider under overvægt Overvægtige kvinder har 60 procent større risiko for at få kroniske smerter i lænden end normalvægtige kvinder. Det viser et studie af mere end 60.000 nordmænd. Den klare sammenhæng mellem et højt BMI og lænderygsmerter kan blandt andet skyldes at en tungere krop giver en mekanisk belastning TIP: Spis lang somt! på rygsøjlen. Øget vægt kan også Kroppen er op til 20 minutte belaste diskusskiverne, og fedtr om at sende signale r til hjernen om at man er mæt. Og på aflejringen på indersiden af den tid kan m an nå at få spist meget blodårerne kan give nedsat mad! Lær at spise langsomt. Læg be st ik blodtilførsel til lænden – og ket fra dig m hver mundful ellem d. Skær mad dermed flere lændesmerter. en ud i mindre bidder en d du plejer.

Men uanset kropsvægten har Kilde: Inge Vi forskerne endnu engang kunnet nding: ”Væg ti forlaget KLIM balance”, konstatere at fysisk aktivitet beskytter mod lændesmerter.

Kilde: Forskning.no

Gratis app kan redde liv Hvert år oplever 3.500 danskere at få hjertestop uden for hospitalerne, men kun 10 % overlever. Det svarer til 10 om dagen, hvor kun 1 overlever.

Chancen for at overleve tredobles hvis en person i nærheden træder til før ambulancen ankommer, men mange danskerne forholder sig passive når de står i en situation hvor førstehjælp er nødvendig, fordi de er bange for at gøre noget forkert.

Det vil Hjerteforeningen gerne ændre på. Derfor har de, i forbindelse med kampagnen ”Gør noget for hjertet”, lanceret en ny version af app’en ”Red liv”. App’en viser blandt andet korte film, som giver en introduktion til de enkle og nemme trin der skal til for at redde liv. App’en ”Red liv” er gratis og kan hentes i App store og på Google Play.

GÅ - OG BLIV KLOGERE! Vi kender nok alle til at tumle med et problem vi ikke kan finde en løsning på. Hvis vi så går en tur, falder det pludselig på plads!

Det er der en videnskabelig forklaring på: Når du er i aktivitet, stiger hjertefrekvensen, og der frigøres neurotransmittere i hjernen, som holder os vågne og skarpe. Efter et par minutter stimulerer den fysiske aktivitet til produktion af nye nerveceller og nye koblinger i hjernen – et perfekt udgangspunkt for læring.

Intet forbereder imidlertid hjernen bedre på læring end gåture, svømning og lign.! Når du er i rolig, repetitiv bevægelse – som for eksempel gang - går din hjerne nemlig ind i et slags afslapnings-mode og skaber såkaldte alfabølger. Disse skaber nye koblinger af neuroner, der igen skaber gammabølger, som er de kraftigste hjernebølger vi har, og som giver ny indsigt og nye tanker. De kommer som korte «flash», for eksempel

50

012014

når vi pludselig kommer i tanke om noget vi har tænkt over længe.

Sidder du derimod stille, skrues der ned for den elektriske aktivitet. Energiforbruget i benmusklerne daler til 1 (én!) kalorie per minut. De enzymer som nedbryder fedt, reduceres med op til 90 procent, og efter to timer er det sunde kolesterol dalet med 20 pct., forlyder det fra forskere på Norges Idrettshøgskole.

I et forsøg fra Illinois, USA, fik elever tilbud om at træne før undervisningen. De der valgte at gennemføre aktiviteten, opnåede bedre resultater end kontrolgruppen. I læsning lå de aktive elever seks måneder foran klassekammeraternes udvikling, mens de i matematik havde mellem to og fire gange så gode resultater i standardtests.

Kilde: Norges Idrettshøgskole, www.nih.no/abcNEWS

Krop+fysik kommenterer: Dette taler stik imod at mange af os voksne sidder stille dagen lang mens vi arbejder ved computeren – og at børn i skolen lærer at sidde stille ved bordene og passivt modtage viden. Lad både ungerne og os andre starte dagen med bevægelse - ta’ f.eks. cyklen til arbejde eller skole, og/eller start med fælles morgenbevægelse. Og læg bevægelse ind i løbet af dagen.

Værktøjer til at forebygge

stress og mobning

Et godt arbejdsmiljø er en gevinst for alle. Når medarbejderne trives på arbejdspladsen, smitter det af på glæden ved at gå på arbejde, som igen kan give mindre sygefravær og færre fejl i arbejdet. Derfor kan det på alle måder betale sig at arbejde for at skabe en arbejdsplads uden stress og mobning.

BAR Kontor, som er Branchearbejdsmiljørådet for Privat Kontor og Administration, har udviklet to elektroniske værktøjer, som er gratis og nemme at bruge til forebyggelse af henholdsvis stress og mobning.

Barkontor

Forebyggelse er et fælles ansvar Det er vigtigt at sætte ind, før eventuelle problemer udvikler sig, og fører til belastede og syge medarbejdere. BAR kontors værktøjer, tager udgangspunkt i, at det overordnet set er et ledelsesansvar at undgå stress og mobning, men samtidigt er det en udfordring for hele arbejdspladsen og kræver en fælles indsats. ”Styr på stress - stressledelse for alle” er med til at skabe en åben og løsningsorienteret dialog mellem medarbejdere og ledere om stress. Værktøjet indeholder videoklip og forskellige cases om, hvad stress er, og på baggrund af den efterfølgende dialog udarbejdes en konkret handlingsplan, som også er indeholdt i værktøjet. ”Forebyg mobning - kilden til vækst” kan hjælpe den enkelte arbejdsplads med at skabe synlighed omkring emnet og gøre noget ved eventuelle problemer. Værktøjet indeholder fire små film, der illustrerer forskellige mobbesituationer, spørgsmål til dialog omkring filmene og gode råd til at håndtere mobning.

Værktøjet egner sig godt til dialog på et afdelingsmøde eller i forbindelse med undervisning.

Begge værktøjer er frit tilgængelige på BAR Kontors hjemmeside: www.barkontor.dk under værktøjer.

God fornøjelse med forebyggelsen.

På www.barkontor.dk kan du finde en bred vifte af informationer og værktøjer, der kan klæde dig og din kontorarbejdsplads på til at arbejde med det gode arbejdsmiljø.

www.zenario.com

Om BAR Kontor BAR Kontor består af repræsentanter fra Dansk Erhverv, Dansk Industri, Lederne, HK/Privat, HK HANDEL og Prosa, og samarbejder om en lang række emner om arbejdsmiljø.

LYT TIL DIN MAVE!

Er du en af de mange, der sommetider oplever ubehag og irritation i maven?

Det kan skyldes laktosen, som findes i mælk og andre mejeriprodukter. Så lyt til din mave – og prøv Arla® Laktosefri, hvis du stadigvæk vil nyde den gode smag af mejeriprodukter og fortsat få gavn af mælkens sunde næringsstoffer.

Få mere info på arla.dk og se hvilke butikker, der fører Arla® Laktosefri.