2192 krop fysik 02 2014 epaper by New beginning

Knæskader er mange ting Fitness i flyveren

nemme øvelser til turen

AKTIV FERIE MED DIN TEENAGER T E M A: GODE BEN

022014 Træner rigti gt og spiser sund t

Jesper Nøddesbo, 33

Investerer i fremtiden

Elcykler Fodbold Fitness Blodprop i benet Sårbehandling Rastløse ben

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Livskvalitet gennem uafhængighed® Farstrup hvilestole fås med:

• Regulerbar

sæde og ryg

• Siddehøjde

efter ønske

• Oppustelig

lændestøtte

• Valgfri

nakkestøtte

• Elektrisk

sædeløft

• Flere

sædedybder

• Indbygget eller

løs fodskammel

• Armlæn i træ eller polster

Til daglig glæde

• Åbne eller

lukkede sider

Med en Farstrup hvilestol får du solidt dansk håndværk af høj kvalitet, der holder hele vejen. Vi tilpasser stolen til dine behov.

Bliv inspireret

Model Plus

Ring efter stolebussen...

www.farstrup.dk

Dansk kva 10 års stelg litet aranti

Kontakt nærmeste forhandler for mere information, hjemmebesøg og brochurer. Brenderup · Bolighuset Werenberg · Tlf. 64 44 10 49 Gråsten · Møblér med Hebru · Tlf. 74 60 83 51 Holbæk · Farstrup Comfort Studie · Tlf. 20 56 44 03 Kvorning · Kvorning Møbelhus · Tlf. 86 45 13 55 København K · Vestergaard Møbler · Tlf. 32 57 28 14 Lyngby · Vestergaard Møbler · Tlf. 45 87 54 04 Maribo · Møblér med Jarvig Møbler · Tlf. 54 76 10 01

Næstved · Ide Møbler · Tlf. 55 72 20 75 Odense · Farstrup Comfort Center · Tlf. 66 15 95 10 Århus C · Farstrup Comfort Center · Tlf. 86 13 35 88

www.farstrup.dk

ledere

ruges skal b

Gode ben Vores ben er verdens mest avancerede transportudstyr. Men desværre benyttes de mindre og mindre til det de er så toptunede til.

et er ikke længere et særsyn at børn får ondt i benene hvis de skal dyrke idræt eller gå en længere tur. Og det er måske ikke så underligt, for mange børneben bliver til daglig ikke brugt til ret meget andet end at fragte sig fra den ene siddeplads til den anden. Vi opdrager selv ungerne til det: Vi fragter dem rundt i klapvogn, kører dem til og fra skole og børnehave, stiller krav om at de sidder stille i skolen og stiller skærme til rådighed som de kan sidde foran når de har fri. Mange af os voksne er ikke bedre selv. Stillesiddende arbejde og fritid bliver mere og mere udbredt. Folk der udstyres med en skridttæller på en tilfældig hverdag, får ofte et chok over hvor få skridt de tager på en gennemsnitlig dag (jeg ved det desværre af egen erfaring). Dette nummer af Krop+fysik har temaet Gode ben. Og titlen refererer hverken til en historisk dansk kødret, fotomodellers lange lemmer eller noget som veltrænede sportsmænd har på en god dag. Den handler om de ben der bærer os rundt dag ud og dag ind, men som i stadig højere grad passiviseres i diverse siddestillinger. Hvis vi vil have gode ben, skal vi bruge dem – så enkelt er det. Og lige nu er et fremragende tidspunkt at lufte dem på: Foråret skriger efter at blive brugt til gåture, cykelture og løbeture. Fodbold, rundbold og havetrampolinspring. Sæt bilen i vinterhi og brug benene! Når du skal rundt i byen eller landskabet, så gør det til fods eller på cykel; det gør i øvrigt også transporten meget mere oplevelsesrig og sanselig. Vi skal – bogstaveligt talt – på benene igen! I en af professor Bente Klarlund Pedersens klummer i Politiken citerer hun Ida på 6 år for følgende fantastiske udsagn: »Så længe man har begge sine ben, løber man aldrig tør for skridt«. Så lad os huske at holde benene ved lige og bruge dem mens tid er. Du får tips til det på de næste sider.

scan k oden

Glædeligt forår! ... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør

FOTO: ANDERS BROHUS

Knæskader er mange ting Fitness i flyveren

nemme øvelser til turen

AKTIV FERIE MED DIN TEENAGER TEMA: GODE BEN

022014 Træner rigtigt og spiser sundt

Jesper Nøddesbo, 33

Investerer i fremtiden

Elcykler Fodbold Fitness Blodprop i benet Sårbehandling Rastløse ben

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

DET MED SMÅT

ANNONCESALG:

Udgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-15) / journalist Ib Salomon / fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen,Thomas Helt / læge Leif Skive Distribution: Krop+fysik, Vejle Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Forsidefoto: Scanpix Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk. 022014

indhol

T E M A: GODE BEN

GÅ! så går det nok Når bare man bliver ved med at gå – så går det nok, skrev Kierkegaard for næsten 170 år siden. I dag går vi langt mindre end dengang, og det er ærgerligt. For gang har, som Kierkegaard påpegede, en lang række positive gevinster for krop og sjæl.

Blodprop i benet

Intelligent sundhed med sidegevinster Pædagogisk personale i Vejle Kommunes Handicapafdeling fik en bedre arbejdsplads efter Projekt Intelligent Sundhedsfremme.

Lys på såret

Mange har haft en blodprop i benet uden at være klar over det. Hvert år får cirka to ud af tusinde danskere over 50 år en blodprop i benet; men også yngre mennesker rammes.

Fokus

Laserlys kan hjælpe sårhelingen godt på vej. Lyset booster kroppens eget immunforsvar og naturlige smertelindring.

Jesper Nøddesbo

ter Sunde plan giver bedre indeklima

Håndboldstjernen investerer i fremtiden

Trods en lidt fremskreden alder og en række skader gennem karrieren føler håndboldstjernen Jesper Nøddesbo sig mere fit end nogensinde før. Han er blevet meget bevidst om at træne rigtigt og spise sundt, og målet er at spille håndbold på topplan til han bliver 40 år.

Meget mere: 06 +tema 17 +tema 29 Uro i benene 33 +jobbet 37 +gear 41 +sport

Knæskader er mange ting

Aktive og afslappede sammen

Mere medvind på cykelstierne!

Fit, fittere, fodbold-fitness

42 Tavs inflammation

Vi hører ofte om håndboldspillernes korsbåndskader. Men en lange række andre strukturer i knæet er også udsatte.

Man lægger konflikter om sengetider, rod på værelset og huslige pligter langt bag sig når man tager på aktivt ophold med sin teenager.

Elcyklen er blevet populær. Ikke mindst som erstatning for bilen til de mellemlange ture, og som transport- og motionsmulighed.

Fodbold ser ud til at slå al anden motion når det kommer til sundhedsudbytte.

50 +info

022014

48 Brevkasse

TVÆRFAGLIG OG MÅLRETTET BEHANDLING

Træn dig tilbage i form

Sano styrker dine led, ryg og muskler Trænger du til at komme godt i gang med at træne, eller har du brug for målrettet genoptræning efter en operation, kan et ophold på Sano hjælpe dig. Vi ved, hvordan du opnår de bedste resultater med netop dine udfordringer. Her er et par eksempler på vores tilbud:

GENOPTRÆNING

AKTIVE DAGE I SKÆLSKØR

Er du nyopereret, eller har du en sportsskade? Hvis du ønsker hurtige forbedringer, så er et genoptræningsophold på Sano noget for dig.

Et attraktivt tilbud til dig, som ønsker at komme i form på et målrettet og spændende ophold på Sano i Skælskør. Vi afprøver din fysiske funktionsevne, og vores eksperter udarbejder et personligt træningsprogram til dig.

Vi tilbyder dig et specialiseret forløb baseret på den nyeste forskning - individuelt eller på små hold og under kyndig vejledning af vores specialiserede behandlerteam.

Du får også en introduktion til nye træningsformer samt viden og vejledning til, hvordan du fortsætter den sunde livsstil, når du kommer hjem.

VI SKABER RESULTATER Efter et ophold har vores patienter: • 49% mere energi • 79% færre fysiske begrænsninger • 18% øget fysisk funktion • 30% færre smerter i kroppen • 16% bedre alment helbred

LANDSDÆKKENDE Sano har tre afdelinger i landet: Skælskør, Aarhus og Middelfart - alle beliggende i naturskønne områder. Sano er ejet og drevet af Gigtforeningen.

Ring til os på

78 79 00 00 eller læs mere på

sanocenter.dk

tem

Undervisning, butiksarbejde og andre jobs hvor man konstant står op, er belastende for kroppen. Når du står, får blodet sværere ved at strømme tilbage til hjertet, og det betyder at der kan ophobes væske i benene, så fødder og ankler hæver. De bedste måder at undgå problemerne på, er at: • holde hyppige pauser hvor du sidder ned, gerne med benene opad. • bevæge dig så meget som muligt.

Stå godt Når du står, gælder det først og fremmest om at variere din stilling. Den stilling der er mindst belastende for kroppen, er i god balance, dvs.:

de Ståen e arbejd

• • • •

Tilpas bordets højde Dit arbejdsbord bør kunne tilpasses efter din højde og det arbejde som skal udføres. Til arbejde hvor man bruger mange kræfter, skal bordet være lavere end til arbejde der kræver præcision. Du kan læse mere om stående arbejde på www.dcum.dk (Dansk Center for Undervisningsmiljø)

lige meget vægt på benene, og en hoftebredde mellem fødderne knæene skal være ”løse” – hverken overstrakte eller bøjede undgå at hænge i hoften (hverken fremad eller til siderne) hvis du skal løfte eller benytte redskaber, så sørg for at være så tæt på arbejdsstedet som muligt, og undgå vrid. Slap af i skuldre og arme.

Venepumpeøvelser hjælper hævede ankler Har du stående arbejde, er du gravid eller har du af anden grund tendens til at få hævede ankler og fødder, så er det en god ide at lægge venepumpeøvelser ind i din hverdag – så ofte som muligt. I princippet er alle bevægelser hvor du bruger musklerne i underbenet, venepumpeøvelser: Stå på hæle og tæer, vip og drej fødderne, lav ottetaller med forfoden. Du kan også anvende vippebræt eller en mini-stepmaskine mens du står ved skrivebordet. Allerbedst er det hvis du kan lægge dig på ryggen og få benene i vejret mens du laver øvelserne. Men alt er bedre end intet.

Åreknuder

Gulve og fodtøj

Åreknuder er de udvidede, slyngede blodårer der hos nogle ses tydeligt på lår eller underben. Ikke særligt flatterende for udseendet, men til gengæld er de sjældent hverken farlige eller voldsomt generende. Cirka 700.000 danskere, overvejende kvinder, har åreknuder, og risikoen øges med alderen.

Gulvmaterialet har stor betydning. Hårde beton- eller flisegulve er mere belastende at stå og gå på end gulve af træ eller linoleum. Ved langvarigt stående arbejde er det vigtigt at have godt fodtøj på. Eksempelvis bør skoene have en hælkappe som slutter godt til, sålen skal være kraftig, men bøjelig, hælen må ikke være for høj (cirka 2-4 cm), og skoene skal være brede over tæerne.

Nogen egentlig forebyggelse mod primære åreknuder findes ikke, men man kan mindske symptomerne ved at: • undgå overvægt • undgå langvarigt stående arbejde • anvende støttestrømper (specielt under graviditet) • dyrke regelmæssig motion • lave daglige venepumpeøvelser • anbringe benene højt når man har mulighed for det Læs mere om åreknuder på krop-fysik.dk

022014

Kom til gratis eftermiddagsmøder Håndtér konflikter

Møderne om konflikthåndtering foregår i: Århus, onsdag den 7. maj kl. 13-15, hos Radisson Blu Hotel, Margretepladsen 1 København, mandag den 26. maj kl. 13-15, hos Dansk Erhverv, Børsen, Slotsholmsgade

Forebyg mobning

Møderne om forebyggelse af mobning foregår i: Middelfart, mandag den 2. juni, kl. 13-15, hos Outforce, Strandvejen 7 København, tirsdag den 3. juni, kl. 13-15, hos HK Hovedstaden, Svend Aukens Plads 11

Forebyg stress

Møderne om forebyggelse af stress foregår i: Middelfart, tirsdag den 28. oktober, kl. 13-15, hos Outforce, Strandvejen 7 København, torsdag den 23. oktober, kl. 13-15, hos DI - Dansk Industri, H. C. Andersens Boulevard 18 Aalborg, onsdag den 5. november, kl. 13-15, hos HK Nordjylland, Gartnervej 30

Oplægsholderne

Målgruppe

Coach og konfliktmægler Marianne Lassen er oplægsholder på møderne om konflikthåndtering og stress. Marianne deler ud af sin viden og erfaring med at håndtere konflikter og forebygge stress gennem målrettede og konstruktive indsatser. På formidlingsmøderne bliver deltagerne også præsenteret for BAR Kontors værktøjer, som gratis kan bruges i egen virksomhed i arbejdet med at forebygge stress og håndtere konflikter.

Målgruppen for arrangementet er både leder- og medarbejderrepræsentanter i arbejdsmiljøorganisationen fra private kontorarbejdspladser. Andre interesserede er også velkomne.

Sådan tilmelder du dig Gå ind på www.barkontor.dk og udfyld tilmeldingsblanketten. Der bliver tale om ”først til mølle princippet” i forhold til deltagelse. Vi ser frem til at møde jer!

I Branchearbejdsmiljørådet for Privat Kontor og Administration (BAR Kontor) samarbejder arbejdsmarkedets parter for at sikre et godt arbejdsmiljø på private kontorarbejdspladser. BAR Kontor består af repræsentanter fra: Dansk Erhverv, Dansk Industri, Lederne, HK/Privat, HK HANDEL og PROSA.

022014

www.zenario.com

Erhvervspsykolog Eva Gemzøe Mikkelsen har stor erfaring med at forebygge og håndtere mobning. Eva er oplægsholder på møderne om mobning, hvor hun har fokus på forebyggelsesdelen og deltagerne bliver præsenteret for konkrete tiltag, som kan praktiseres på egen arbejdsplads. Deltagerne bliver ligeledes præsenteret for BAR Kontors værktøj, hvis styrke er at få en dialog omkring mobning og hvordan det kan forebygges på egen arbejdsplads.

Det får I ekstra på dagen Vi serverer koldt og varmt at drikke samt frugt og kage. BAR Kontor tilbyder en bred vifte af vejledninger og værktøjer om arbejdsmiljøet på kontorarbejdspladser. Materialerne vil være tilgængelige på møderne og BAR Kontors arbejdsmiljøkonsulenter Camilla Bogetoft Andresen og Heidi Lisette Bille vil i den forbindelse være behjælpelige med at besvare spørgsmål.

Tema: Gode ben

tekst Jacob Bech Andersen, journalist

- Hvis jeg skal kunne give den gas i de næste fire år, så skal der være styr på alt, erkender Jesper Nøddesbo, som i dag blandt andet træner meget smidighed og har et markant øget fokus på at lave øvelserne i træningslokalet korrekt.

022014

foto Scanpix

, 33 øddesbo Jesper N

Håndboldstjernen

investerer i fremtiden Trods en lidt fremskreden alder og en række skader gennem karrieren føler håndboldstjernen Jesper Nøddesbo sig mere fit end nogensinde før. Han er blevet meget bevidst om at træne rigtigt og spise sundt, og målet er at spille håndbold på topplan til han bliver 40 år.

”Hvad snakker du om? Jeg er da ikke halvgammel.” Med et stort grin forsøger håndboldlandsholdsspilleren Jesper Nøddesbo at virke voldsomt fornærmet da undertegnede præsenterer ham for præmissen for dette interview. Det skal handle om skader, og det skal handle om hvordan man som ’halvgammel’ håndboldspiller holder sin krop fit og kampklar i en sportsgren der generelt forvolder mange skader. For hvad enten Jesper Nøddesbo vil det eller ej, så er man ikke helt ung længere i elitesportsregi, når man som han har passeret de 33 år. Det lykkes da heller ikke landsholdsspilleren at blive ved med at spille fornærmet. - Nej, jeg kan jo nok ikke løbe fra min alder, siger Nøddesbo og griner igen: - Men når det så er sagt, så føler jeg mig lige nu utrolig fit, og jeg er slet ikke parat til at trappe ned med håndbold, bare fordi jeg er blevet 33 år. Bliver ved Ordene fra den bomstærke stregspiller serveres over mobilen fra Barcelona. Her har Jesper Nøddesbo

siden 2007 været en bærende kraft i en af verdens bedste håndklubber, FC Barcelona, hvor han har vundet alt hvad vindes kan – inklusiv Champions League. - Det er så dejligt ukompliceret i Barcelona. Man behøver ikke diskutere målsætninger og den slags – det ligger bare i kortene at vi skal vinde alt hvad vi stiller op i. Og meget tyder på at det bliver til endnu flere titler for den danske stregspiller i Spanien. For få måneder siden forlængede håndboldstjernen nemlig sin kontrakt med FC Barcelona med fire år, hvilket betyder at Nøddesbo er 37 år når kontrakten udløber. Derfor har han da også gjort sig overvejelser om sin fysiske tilstand. - Jeg tænker i dag meget over at jeg nødt til at passe på min krop hvis jeg vil være med på det her niveau. Jeg bliver simpelthen nødt til at gøre tingene på en lidt anden måde end da jeg var 20 år. Omvendt er jeg også overbevist om at der kan være mange gode år i mig endnu som håndboldspiller hvis jeg tænker mig om. Jeg kender flere spillere der har holdt til omkring 40-års-alderen, og det u

022014

kunne jeg på nuværende tidpunkt også godt tænke mig, siger Jesper Nøddesbo. Han afslører at han på det seneste har foretaget en række ’fremtidsinvesteringer ’på det fysiske område. - Hvis jeg skal kunne give den gas i de næste fire år, så skal der være styr på alt. Jeg styrketræner derfor dagligt, og jeg har i dag meget mere fokus på at lave øvelserne i træningslokalet korrekt end jeg havde tidligere. Derudover har jeg ansat en personlig træner, og i forhold til kosten er jeg mere eller mindre gået over til stenalderkost, siger Jesper Nøddesbo.

Satser på flere medaljer Mens Jesper Nøddesbos klubkarriere i Barcelona har kørt godt og stabilt, har landsholdsdelen været forbundet med lidt flere udfordringer. Som nævnt satte en fodskade en stopper for Nøddesbos VM i 2012, og ved andre lejligheder er han blevet siet fra i sidste øjeblik af den tidligere landstræner Ulrik Wilbek. - Det har været lidt op og ned, men det accepterer jeg, siger Jesper Nøddesbo, som stadig har mod på landsholdstrøjen, - Absolut. Hvis den nye landstræner (Gudmundur Gudmundsson, red) kan bruge mig, vil jeg gerne være med, siger Jesper Nøddesbo, der har masser af ambitioner på landsholdets vegne. - Jeg vil da gerne vinde nogle flere guldmedaljer med landsholdet, og jeg tror bestemt det er muligt. Jeg ser i hvert fald ikke nogen grund til at slække på ambitionerne med det hold vi har i dag.

xxx

022014

Skader På skadesfronten har Jesper Nøddesbo, ligesom de fleste andre håndboldspillere, oplevet en del udfordringer af forskellig slags. En rygskade har generet ham gennem længere tid, og en gammel skade i fodledet bliver også ved med at give stregspilleren kvaler. Netop fodskaden bevirkede at Nøddesbo blev sendt hjem fra VM før tid i 2012. - Det var selvfølgelig meget træls. Problemerne med fodledet er irriterende, men der er ikke så meget at gøre ved det. Jeg må i stedet glæde mig over at jeg har været forskånet for de helt alvorlige skadesforløb med operationer og den slags, siger håndboldspilleren. Han har dog altid sine gamle skader in mente når han kaster sig ud i den daglige fysiske træning. - Rygproblemerne har jeg fået via de mange vrid man får som stregspiller, men jeg har fået det bedre i ryggen efter jeg er begyndt at satse meget på core-træning. Jeg forsøger at træne så korrekt som muligt, og øvelserne skal laves ordentligt. Da jeg var ung, var jeg meget mere brutal i min måde at styrketræne på, men min personlige træner har hjulpet mig meget til at træne på en mere velovervejet måde. Udstrækning fylder også meget i min træning i dag,

siger Jesper Nøddesbo, som allerede nu mærker en betydelig positiv effekt af den fysiske træning. Stenalderkost Også kostomlægningen til stenalderkost har virket efter hensigten. - Måske er det mentalt, men jeg føler at min kostomlægning har gavnet mig meget. Min krop er mere i balance, jeg sover bedre og har mere overskud, siger Jesper Nøddesbo. Han erkender dog at han ikke holder den proteinrige stenalderkost fuldstændig slavisk. - Vi har jo en lille datter vi skal tage hensyn til, så derfor kan vi i familien ikke spise stenalderkost hver dag. Desuden kan jeg altså til tider også godt lide lidt sukker.

Jeg forsøger at træne så korrekt som muligt, og øvelserne skal laves ordentligt.

Om det er kostomlægningen, den nye personlige træner eller bare Nøddesbos generelt gode form er uklart, men faktum er at håndboldspillerens fysik har gjort ham til en ganske populær spiller på landsholdet – ikke mindst blandt de kvindelige fans. Og da den 33-årige håndboldspiller i forbindelse med et velgørenhedsshow smed kludene, så var landets kvindelige håndboldfans mere end tilfredse. Billedet af den (næsten) nøgne håndboldspiller, der blev taget af DR, blev i hvert faldt hurtigt et kæmpe hit på Twitter og Facebook, og de efterfølgende kommentarer rummede alt fra reel respekt til halvlumre tilbud. Skulle du lige vise at du trods de 33 år stadig holder dig godt? - Ha ha, nej det var ikke noget med at vise sig frem. Jeg synes bare det var et sjovt indslag, der kunne hjælpe et godt formål, men jeg havde virkelig ikke regnet med at få så megen respons på billedet. Det har været meget overvældende.

Blå bog Navn: Jesper Nøddesbo Født 23. oktober 1980 i Herning Højde: 1,99 m Vægt: 93 kg Klubber: FC Barcelona, KIF Kolding: 2004-2007, Team Tvis Holstebro Landskampe:160 (343 mål) Resultater: Har med landsholdet vundet EM-sølv, to gange VM-sølv og EMguld. Derudover Champion League-titel plus talrige spanske mesterskaber og pokaltitler med Barcelona.

Når håndboldkarrieren definitivt er overstået, påtænker Jesper Nøddesbo at læse til fysioterapeut eller coach. Under alle omstændigheder skal det have noget med mennesker at gøre, fortæller han.

Ortoser kan ikke laves hurtigere og nemmere end med Formthotics™

Mange fodterapeuter bruger i dag Formthotics™ System Alle kan have gavn af FORMTHOTICS™

FORMTHOTICS™ det naturlige underlag for dine fødder

Kontakt os for demonstration. Vi kommer gerne ud i din klinik.

www.sportspharma.dk

Niels Bohrs Vej 7 DK-7100 Vejle Tlf. 75 84 05 33 Telefax 75 72 20 53

022014

Tema: Gode ben

tekst Svend B. Carstensen, idrætsfysioterapeut, www.fysioterapi-aarhus.dk foto Colourbox

Ikke k un kor sbånd

Knæskader

er mange ting

Vi hører ofte om håndboldspillernes korsbåndskader. Men en lange række andre strukturer i knæet er også udsatte. Her kan du læse om nogle de mest almindelige knæskader i idræt.

næskader er en af de hyppigste årsager til at man må opgive eller drosle ned på sin idræt. Knæskaderne kan, som andre idrætsskader, deles op i akutte skader og overbelastningsskader. De akutte skader sker pludseligt, typisk ved et fald, slag eller vrid, hvor noget væv rives, trykkes eller vrides i stykker. Overbelastningsskaderne opstår gradvist – de kommer snigende når mange gentagne belastninger gør vævet så irriteret og skadet at det bliver for meget for knæet.

AKUTTE SKADER Forstuvning / forvridning af knæet Som vi kan forstuve en ankel, kan vi også forstuve knæet. Der sker et vrid i knæet, og forskellige væv bliver revet itu i større eller mindre grad. Hverken korsbånd, sideledbånd eller andre væv rives helt i stykker, så det er ikke en voldsomt stor skade, men den skal have aflastning et stykke tid, typisk et par uger, og så genoptrænes. Forreste korsbånd Den nok mest kendte knæskade! Almindelig i håndbold, fodbold, alpin skisport og andre idrætsgrene der indebærer vrid i knæene. Inde midt i knæet sidder to ledbånd på kors, deraf navnet. Hvis man mister styringen af knæet, og knæet ryger indad, er der er risiko for at rive det forreste korsbånd over. En alvorlig skade som tager lang tid at komme over. Nogle bliver opererede og får sat et nyt korsbånd ind i knæet (ofte en sene fra samme ben). Andre klarer sig med en god og lang genoptræning.

022014

Bagerste korsbånd Det bagerste korsbånd kan også blive revet over. Det er dog langt fra så almindeligt som for det forreste. En voldsom tackling og forvridning kan udløse skaden. Også her kan et nyt korsbånd komme på tale, men nogle kan fungere uden, når de får trænet knæet og benets muskler grundigt op.

belastningsskade. Den kommer ved langvarige aktiviteter, fx løb og cykling, eller voldsom belastning, fx tung styrketræning. I en del tilfælde kan man – læger og fysioterapeuter – ikke sætte fingeren på en enkelt struktur som årsag. Her bliver betegnelsen tit ”forreste knæsmerter”. Behandlingsstrategien er som regel i første omgang nedsat træningsmængde.

Skade på sideledbånd På hver side af knæet har vi sideledbånd, som er med til at gøre knæet stabilt. Ved kraftige riv i sideværts retninger kan der ske skade på disse ledbånd. I nogle, heldigvis sjældne, tilfælde kan de blive revet helt over, og så har man en ret alvorlig skade. Her kan en operation blive aktuel. Under alle omstændigheder følger en lang genoptræning. Sideledbåndene er blandt andet udsatte i forbindelse med skiløb.

Skade på brusken foran i knæet (chondromalacia) Både bag på knæskallen og på nederste del af lårbenet, som knæskallen glider på, er der brusk. Skader på denne brusk kaldes i nogle tilfælde ’chondromalacia’. Det er dog en diagnose som ikke bruges så meget mere, blandt andet fordi der ikke er smerteførende nerver i selve brusken, så det er lidt usikkert hvorfor det egentlig gør ondt. Derfor er det blevet mere almindeligt at bruge ’forreste knæsmerter’, som er beskrevet ovenfor.

Menisk-skader Inde i knæet har vi to halvmåne-formede bruskskiver; det er vores menisker. Ved uheldige vrid, typisk med bøjet knæ, kan der ske skade på meniskerne. Hvor voldsom menisk-skaden er, kan variere fra ganske lidt til en stor itu-rivning. Det sidste kan gøre at knæet ’låser’, så man hverken kan bøje eller strække knæet. En stor menisk-skade kan kræve operation for at få knæet til at fungere ordentligt igen.

OVERBELASTNINGSSKADER Forreste knæsmerter (patellofemoralt smertesyndrom) At det gør ondt foran i knæet, omkring eller bag ved knæskallen, er en ret almindeligt over-

Slimhinde-irritation (plica) Mange af os har en tynd slimhinde-streng foran i knæet, lige ved siden af knæskallen, oftest på den indvendige side. Den kaldes en ’plica’. Plica’en kan blive trykket, irriteret og lidt hævet, og så gør den ondt! Hvis dit knæ har det med at vinkle indad (kalveknæ) er risikoen for at irritere en plica sandsynligvis større. Det gælder om at få ’ro’ på plica’en ved at undgå de aktiviteter som gør ondt; og eventuelt få kigget på om du gør noget uhensigtsmæssigt med dit knæ, fx falder indad på det. Det kan en fysioterapeut hjælpe med.

Inde i knæet har vi to halvmåne-formede bruskskiver; det er vores menisker. Ved uheldige vrid, typisk med bøjet knæ, kan der ske skade på meniskerne.

Løberknæ (tractus iliotibialis-syndrom) Løberknæ gør ondt på ydersiden af knæet. Det har at gøre med den lange brede sene som løber på ydersiden af låret, helt oppe fra bækkenet og ned på øverste del af skinnebenet. Den kan blive irriteret omkring nederste del af lårbenet, måske fordi der er for kraftig friktion mellem sene og knogle, eller måske fordi dele af senen hæfter her. Det sidste kan sammenlignes med en tennisalbue, hvor det også er senehæftet som er irriteret. I første omgang bør du stoppe med de aktiviteter der gør ondt, ofte løb. Og så starte blidt med en reduceret træningsmængde. Hvis det er svært at komme i gang igen, kan det være en god idé at få kikket nærmere på din løbestil og biomekanik hos en fysioterapeut som arbejder med dette felt. Springerknæ (infrapatellar tendinopati) Ved springerknæ er knæskalssenen irriteret omkring den nederste del af knæskallen. Som navnet antyder, er det ofte i forbindelse med hop, spring og eksplosive aktiviteter at man fremprovokerer et springerknæ. I første omgang bør man undgå de aktiviteter der provokerer smerter. Når der er kommet lidt ro på området, kan springerknæ behandles med tung, langsom styrketræning. Det lyder måske paradoksalt at en skade skal behandles med store belastninger, men ikke desto mindre tyder meget på at når vi har at gøre med sene- og senehæfte-skader, er det okay at behandle med tung styrketræning, blot det foregår roligt, langsomt og kontrolleret.

022014

Tema: Gode ben

tekst Kasper Østerø, fysioterapeut foto Ingimage

Generelt

t r kredsløbe Gå hurtigt fo lancen rræn for ba te t n v jæ u Gå i en er for styrk Gå på trapp sindet Gå langt for med andre Gå sammen ligter! og det forp t, g li e g g y h – det er

Tab for alt (i verden) ikke lysten til at gå: Jeg går mig hver dag det daglige velbefindende til og går fra enhver sygdom; jeg har gået mig mine bedste tanker til, og jeg kender ingen tanke så tung, at man ikke kan gå fra den. Søren Kierkegaard

022014

ierkegaards århundrede gamle filosofi giver stadig mening. Aldrig har der været så stor fokus på motion, og aldrig har mennesket dog bevæget sig så uendeligt lidt i hverdagen. Der er på få årtier sket en stor ændring i menneskets aktivitetsniveau; fysisk arbejde er erstattet af stillesiddende arbejde, transport foregår overvejende i bil, bus og tog; fritiden tilbringes ofte siddende. Men menneskekroppen er skabt til at variere mellem bevægelse og hvile, og stimuleres kroppen ikke tilstrækkeligt, taber vi kondition, muskelmasse, knoglemasse, ja sågar hjernemasse. Dette kan modvirkes – alene ved at gøre det modsatte: Være aktiv!

Aldrig for sent ”Sig mig; ved du godt hvor gammel jeg er”? spørger en ældre dame under træningen, med en slet skjult hentydning til at hun mener jeg er for hård ved hende. Et hurtigt kik på journalkortet afslører en fødselsdato tilbage i 1946. Ja, hun er ikke helt ung længere, men er hun for gammel til at ændre på sin fysiske tilstand? Med et glimt i øjet svarer jeg frækt: Og hvad så”? Og forklarer hende at så længe man lever, er det muligt at forbedre sin tilstand. Men det koster noget: Tid, anstrengelse og træningsømhed. Gå længere – og opbyg din kondition Kondition kan groft oversættes til tilstand u

Selv om man gik således efter sit helbred, at dette bestandigt var én station forude – ville jeg dog sige: Gå! Det er jo åbenbart, at man ved at gå kommer velbefindendet så nær, som det er muligt, selvom man ikke ganske når det.

Intervaltræning er effektiv og nemt for alle

– men ved at sidde stille, og jo mere man sidder stille, desto nærmere kommer ildebefindendet. Kun i bevægelse er sundhed og frelse at finde.

Naturlig intervaltræning udgør nok den mest interessante og harmoniske form for konditionstræning, og bevæger du dig tilmed i smukke omgivelser, vil du sandsynligvis også opnå en effekt på psyke og sjæl.

Ved intervaltræning forstås en vekslen mellem at være aktiv og holde pause eller alternativt holde en ´aktiv pause´, hvor en vis aktivitet opretholdes. De aktive perioder er typisk dobbelt så lange som pauserne/de aktive pauser, f.eks.: 1 min. hurtig gang – ½ min. pause eller langsom gang, 2 min. hurtig gang – 1 min. pause/langsom gang, 4 min. hurtig gang – 2 min. pause/langsom gang osv. Du kan også lade vejen eller omgivelsernes naturlige variation skabe intervallerne. Går du fx i kuperet terræn, vil bakkerne afgøre varigheden og intensiteten af intervallerne.

Søren Kierkegaard

Det sker i kroppen Knogler • Knogler stimuleres bedst ved vægtbærende aktiviteter, hvor der kommer stød op gennem knoglen, som fx ved gang. • Tab af knoglemasse (og dermed knogleskørhed) kan hæmmes eller undgås. • Knoglemasse og -styrke kan og skal genopbygges efter knoglebrud. • Knoglemasse kan øges med op til 10 pct. • Aktive mennesker har op til 15 pct. bedre knoglemasse end inaktive mennesker.

Sundhedsstyrelsen anbefaler • Vær fysisk aktiv af moderat til høj intensitet mindst 30 minutter om dagen. Hvis de 30 minutter deles op, skal hver aktivitet vare minimum 10 minutter. • Træn med høj intensitet i 20 minutter mindst 2 gange om ugen. • Træning med moderat intensitet dækker over alle former for ustruktureret aktivitet/motion, hvor pulsen stiger, men du er i stand til at samtale med andre imens. • Træning med høj intensitet dækker over planlagt træning, hvor pulsen stiger, og du bliver så forpustet at du har svært ved at samtale med andre.

Led • Brusken i leddene opbygges og vedligeholdes bedst ved en vekslen mellem tryk og aflastning, som især fremkaldes ved gang. • Ved bruskskade vil træning stimulere helingsprocessen og forbedre bruskens funktion.

Muskler • Muskelmasse kan bevares og opbygges ved muskeltræning, som eksempelvis gang op ad bakke eller trapper. • Muskelstyrke kan forøges med op til 100 pct.

Hjerte-kar-system og lunger • Hjerte og lunger fungerer bedst når de udfordres, altså når pulsen stiger og vejrtrækningen forøges. • Konditionen kan hos utrænede personer forbedres med op til 60 pct. • Motion som gang nedsætter fedtindholdet i blodet og bekæmper bugfedme.

• Aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

022014

eller form. I fagsproget defineres kondition som evnen til at optage, transportere og forbruge ilt. Konditionstræning opøver lunge-, hjerte- og kredsløbskapaciteten, og jo bedre kondition man er i, jo mere kan man klare før man bliver træt. Kondition kan opbygges så længe man lever, men det tager tid, er anstrengende og medfører træningsømhed. Som udgangspunkt må du regne med minimum 6 ugers træning før den målbare forbedring er opnået, men til gengæld opnår du et fysisk og psykisk velbefindende omgående. Ønsker du at forbedre dig, må du være indstillet på at yde en ekstra indsats på systematisk vis. Når du eksempelvis ikke føler du kan gå længere, må du alligevel fortsætte lidt. Når du har hvilet dig og ikke gider gå længere, må du alligevel gå en omgang mere! Tænk positivt: Det ubehag der opstår ved træning, skal ikke forveksles med den smerte der opstår ved virkelig skade. Der er tale om et ufarligt og uundgåeligt fænomen hvis du ønsker at skabe en forandring. Lad dig bevæge – fysisk og mentalt Al begyndelse er svær, og før vi kan begynde at bevæge os fysisk, må vi først lade os bevæge mentalt og følelsesmæssigt til en tilstand, hvor vi i sandhed ønsker forandring og er villige til at skabe en forandring.

Inspiration til intervaltræning Gå lygtepæle Find et område hvor der er faste landmærker med nogenlunde ens afstand imellem, f.eks. lygtepæle eller telefonmaster. Varm op i ca. 2 min. ved at gå i moderat tempo, dvs. du er i stand til at føre en samtale (talehastighed).

Uge 1 • Gå en lygtepæls afstand så hurtigt som muligt • Gå derefter langsomt en lygtepæls afstand eller hold pause ved første lygtepæl hvis du ikke kan fortsætte • Gentag • Gå i mindst 20 minutter Uge 2 • Gå to lygtepæles afstand hurtigt • Gå derefter en lygtepæls afstand langsomt eller hold pause ved anden lygtepæl hvis du ikke kan fortsætte

• Gentag • Gå i mindst 20 minutter Uge 3 • Gå tre lygtepæles afstand hurtigt; gå én lygtepæls afstand langsomt Uge 4 • Gå fire lygtepæles afstand hurtigt; gå én lygtepæls afstand langsomt Osv. osv.

Naturlig intervaltræning Find et område med kuperet terræn. Varm op i ca. 2 min. ved at gå i moderat tempo, dvs. du er i stand til at føre en samtale (talehastighed). Lad terrænets beskaffenhed afgøre intervallernes intensitet og varighed, fx:

Bakker Gå op ad bakke så hurtigt du kan, indtil du når toppen. Fortsæt derefter langsomt ned ad bakke, eller hvil på bakketoppen hvis du ikke kan fortsætte. Gentag ved næste bakke. Gå i mindst 20 minutter.

Gang som træning Gå en tur på 10-30 minutter hver dag. Husk at en tur i haven eller til supermarkedet også tæller i motionsregnskabet.

Forøg intensitet og varighed ved at gå hurtigt over to bakketoppe og langsomt over én. Osv.

Tre gange om ugen skal du overskride dine grænser:

Ujævnt terræn Gå på en marksti eller lign. Forlad stien, og gå så hurtigt du kan, igennem det ujævne terræn – i en lang bue. Gå nu ind på stien igen og fortsæt langsomt videre, eller hold evt. en pause på stien hvis du ikke kan fortsætte. Gentag. Gå i mindst 20 minutter.

1. Sørg for at blive forpustet. Gerne så forpustet at du ikke kan føre en samtale

Forøg intensitet og varighed ved at gå to buer hurtigt inden du går langsomt eller hviler på stien. Osv.

2. Gå hurtigere og længere end du plejer 3. Gå på trapper, op ad bakke, i ujævnt terræn eller lign. for at øge intensiteten

Udendørs trapper Gå hurtigt op ad trappen. Gå langsomt ned, eller hold en pause på toppen hvis du ikke kan fortsætte.

Forøg intensitet og varighed ved at gå hurtigt op og ned ad trappen inden du hviler. Osv.

022014

tem

Vindueskigger-syndromet

Hvis det gør ondt i benene når du går, kan der være tale om en forsnævring af de pulsårer der forsyner benene med blod. Sygdommen hedder claudicatio intermittens, men kaldes populært vindueskiggersyge, fordi personer med åreforsnævring i benet ofte må stoppe op på grund af smerter i benene og ”se på udstillingsvinduer”, indtil smerterne forsvinder igen. (Forklaringen er at musklerne har brug for mere ilt når man går, og hvis de ikke får det, begynder det at gøre ondt.) Åreforsnævring i benene optræder meget ofte samtidig med åreforsnævring andre steder i kroppen. Tilstanden behandles først og fremmest ved at ændre usunde du går ofte og vaner til sundere. Især rygere får Gangtræning, hvor får smerter, er den denne sygdom, og rygestop er en netop så langt at du g i benene. g af åreforsnævrin meget vigtig del af behandlinbedste behandlin er, ert en når du får sm skl mu i r stå gen. op r de Iltmanglen og efter danne nye blodkar, at til Du kan også påvirke sygd me ig ml er ne træning øge velgennemført gang dommen ved at spise sundere, nogen tid kan en 0 %. n gå, med op til 15 og kolesterolsænkende mediden distance du ka gram. pro et få at om ut pe era iot cin kan hjælpe. fys en d Tal me mme på Operation kan ko ker. hvis andet ikke vir

tale

Kilde: Hjerteforeningen.dk

Sid højt – og aktiver dine ben Når du sidder klemt sammen på en almindelig kontorstol, hæmmer du blodgennemstrømningen og kommer let til at runde ryggen – og det kan medføre smerter i ryg, skuldre, nakke og hoved. En højere siddestilling kan afhjælpe problemerne og vil desuden lette presset fra baglårene og aktivere dine ben mere når du sidder. En ny bog, ”Sid højt – og fjern dine rygog nakkesmerter”, giver gode råd til at komme af med skaderne og forebygge nye. Desuden får du en guide til at indrette din computer- og skrivebordsplads. Forfatteren, Anne Bech, er fysioterapeut og har arbejdet med kontorskader i 23 år. Se mere på sidhøjt.dk.

Vi forhandler bl.a.:

Hos Børkop Cykler går du ikke ned på udstyr Vi har cykler og udstyr, der passer til både hverdagsmotionisten, men i høj grad også til den mere entusiastiske rytter. Med vores brede sortiment i High End afdelingen, går du aldrig forgæves, hvis du er på udkig efter noget ud over det sædvanlige. Vi har næsten alt på lager. Besøg butikken eller vores hjemmeside og se det store udvalg og de gode tilbud.

www.boerkopcykler.dk Åbningstider: Man-Tor 09:00-17:30 Fre 09:00-17:30 Lø 09:00-13:00

BØRKOP CYKLER Vestergade 17 | 7080 Børkop | Tlf: 75 86 72 28 | www.boerkopcykler.dk

022014

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto Privat, Pamela Hanné www.pamela.se, Colourbox

Mega-awesome fridags-ferie

Aktive og afslappede sammen Fællesskab, sjov og hygge. Man lægger konflikter om sengetider, rod på værelset og huslige pligter langt bag sig når man tager på aktivt ophold med sin teenager (eller ægtefælle, for den sags skyld). Vi tog til Tylösand i Sverige i godt to døgn – og sikke meget vi fik ud af det! ”Vi har det MEGA hyggeligt. Det er den vildeste luksus”. Min snart 14-årige datter skal lige sende en sms til sine højlydt misundelige venner hjemme i Danmark før mobilen lægges væk. Hun og jeg har puttet os under dynen med chokolade og te inden for rækkevidde, og nu skal vi se Sherlock Holmes på den store fladskærm foran dobbeltsengen. Vi har trukket to et halvt døgn ud af kalenderen og er taget til Hotel Tylösand i Sverige. Bare os to. Hotellet er valgt primært fordi udvalget af træningsmuligheder er så stort – der er 50 træningspas om ugen, og vi glæder os til at prøve noget som er nyt for os begge. Derhjemme spiller Amalie fodbold og håndbold,

og selv om jeg også elsker boldspil, er det ikke noget vi på den måde kan være sammen om. Styrketræning og body and mind Togturen herop er gået med lektier/arbejde, kortspil, madpakker og en film på computeren, og vi ankommer så vi lige kan nå en times aktivitet inden aftensmaden. Det bliver tabata, som er det nye sort inden for cross fitgenren, og som er ”virkelig fedt”, som min datter siger. Vi arbejder med forskellige gammeldags styrkeøvelser i korte tidsintervaller hvor vi giver den max gas. Man bestemmer dog selv farten, og alle kan være med på deres eget niveau. Kunst og kultur Hotel Tylösand ligger ved stranden 9 km uden for Halmstad. Et kæmpestort hotel og konfe-

rencecenter, som også er et kulturhus: Stedet er berømt for sine mange koncerter, og hotellet er Sveriges største galleri – man vader bogstaveligt talt rundt mellem bemærkelsesværdig kunst på hotellets gange, trapper og rum. Det der normalt blot er rammer, bliver til en oplevelse i sig selv. Også naturen integreres overalt, blandt andet i vores nyistandsatte hotelværelse, hvor loft til gulv-vinduerne inviterer den storslåede udsigt til hav, strand og sneklædte klitter helt indenfor, og overvælder os hver gang vi låser os ind på rummet. Tai chi og saltvand Næste formiddag står den på body balance – en fusion mellem tai chi, yoga og pilates, hvor vi udfører rolige, kontrollerede bevægelser og bliver strakt godt ud – men hvor det trods alt

Amalie på 13 år, som er inkarneret boldspiller, fik prøvet nye sider af sig selv på fridags-ferien 18

022014

Konfirmationsgaven der rækker langt

En gåtur langs stranden, her ved Tylösand, giver ro i sjælen.

går hurtigere end i de traditionelle former. Det er en dejlig time, helt perfekt oven på gårsdagens styrke-session, som sidder i musklerne. Vi hopper direkte videre over i hotellets store saltvandsbassin og en alsidig aqua-lektion, hvor alle led bevæges igennem, blodet kommer i omløb, og musklerne igen strækkes ud. Og da vi bagefter sidder i boblebadet og lader vores ømme muskler bearbejde af vandbobler og -stråler, er der ikke en celle i kroppen vi ikke kan mærke. På den gode måde! ”Det gad jeg godt igen”, siger teenageren tilfreds. Zumba live Eftermiddagens aktivitet er zumba. Amalie er lidt forbeholden, men det viser sig at hun kan profitere af de mange timer derhjemme foran skærmen med Xbox-spillet Just Dance. Dette er hendes første møde med the real thing, og det overrasker tydeligvist positivt. Jeg er aldrig selv for alvor blevet grebet af zumba, men opdager at det skyldes at jeg ikke tidligere har mødt Tylösands skønne danselærer. Hun kommer fra Cuba og er (befriende nok) hverken purung eller åleslank, men hun har dansen og rytmen i sig, og det smitter! Vi får svedt og grinet og vugget med hofterne. ”Megasjovt. Og sært”, siger Amalie bagefter. Ind imellem aktiviteterne flyder vi rundt i de varme bassiner – og får en enkelt gang masseret kroppen og smurt den ind i blødgørende, naturlige cremer. Både Amalie og jeg er fuldstændig salige efter at have været under massørens kyndige hænder – det føles helt rigtigt for vores ømme muskler.

Yoga og spinning Lørdag morgen lister vi ind til yogatimen kl. 8 og oplever den ægte vare: Stilhed, fordybelse – og nogle meget stive muskler, der protesterer lidt imod de karakteristiske yogapositioner, men som virker taknemlige da vi bagefter kan nyde morgenmaden. Det var sjovt at prøve, mener min datter oprigtigt, men ikke noget hun kunne tænke sig at gøre ellers. På spinning-holdet efter morgenmaden er vi også begge nybegyndere, og det er – igen – fint at prøve noget nyt. Her gælder det om at få pulsen i vejret, og fordi vi sidder flere sammen på cyklerne, med en motiverende instruktør foran os, kan vi presse os selv lidt mere end hvis vi sad på kondicyklerne i fitnessrummet ved siden af. Lektionen er kort og effektiv, og inden vi tjekker ud af værelserne klokken 12, har vi også nået en tur i samtlige varme bassiner. Mange oplevelser på kort tid ”Det hele”, svarer Amalie, da jeg spørger hvad der er det bedste ved vores tur. - At være sammen, og at træne på en sjov måde! Men det er også vildt fedt at være på det lækre hotelværelse i pauserne, uddyber hun. - Og så er maden super lækker og sund. Og her er megaflot. - Det er en anden måde at være sammen på, kun os to. Det er totalt awesome at vi skal lave de samme ting og har noget fælles at snakke om, siger hun, og tilføjer at det også giver noget ekstra at vi er i et andet land. - Man når utrolig meget på så kort tid. Vi har trænet, slappet af, shoppet, spist og u

Penge, computer og mobiltelefon. Sådan ser ønskesedlen typisk ud hos vordende konfirmander. Vil du gerne give en mere personlig gave (som du også selv får en masse ud af), så er et aktivt ophold måske en ide. Et par dage hvor du og familiens teenager laver noget sammen, bare jer to, vil være en oplevelse konfirmanden husker meget længere end cool cash. Det kan være gaven fra far eller mor, moster, farmor og farfar eller andre der har lyst til at tilbringe tid sammen med den unge. Turen behøver ikke være en uge til et dyrt sted. For eksempel: • Flere danske (spa)hoteller og feriecentre tilbyder korte ophold med aktiviteter. Se bl.a. www.dayz.dk, www.skallerup.dk og www.comwellsport.dk. I Sverige og Tyskland er tilbuddene flere. Søg på internettet. • Vandretur eller cykeltur til Bornholm, Sydfyn eller Norge? Planlæg selv eller benyt specialbureauer som topas.dk og vagabondtours.dk • Kanotur med far, mor, onkel eller den store fætter bliver man ikke for stor til. Brug et par dage sammen på Gudenåen eller et andet sted i Danmark eller Sverige. • Hvad med en aktiv (fælles) oplevelse, f.eks. skiløb på indendørs anlæg, et havkajakkursus, en ridetur på islandske heste eller en introduktion til kite-surfing? Se fx oplevelsesgaver.dk.

022014

Der er 13 at vælge imellem danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

hygget os, taget hele vejen til et andet land og hjem igen på mindre end tre døgn. Det er da megafedt!

Hovedpine og nakkesmerter

dAnske FysioterApeuter

danske Fysioterapeuter

Akutte knæskAder

BækkenBunden

www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

knogleskørhed

På ski uden skader

www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

På ski uden skader

DanSKe FySioTeRapeuTeR

danske FysIoterapeuter

STRÆK

Idrætsskader

www.krop&fysik.dk

Stræk

Idrætsskader

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

Langvarige rygsmerter

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

022014

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter

danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

På lige fod Efter lidt betænkningstid finder Amalie en enkelt anke: Hun har stort set været det eneste barn på Hotel Tylösand de to døgn vi har været her. - Det ville jeg have syntes var pinligt for to år siden, siger hun, da vi ligger og sludrer i et dejligt varmt udendørs bassin. Den kolde luft berører vores ansigter – og fødderne når de forsøgsvist kigger op over vandoverfladen. Her er stille, vintersolen trænger igennem skydækket, og vi kan næsten ikke komme herfra igen. De sidste par døgn har vi grinet så tårerne har trillet; pustet, kæmpet, danset og badet sammen, og vi har fået snakket om alt mellem himmel og jord. Snakken går på en anden måde når man er væk fra hverdagen og de mennesker, input og roller man omgiver sig med til daglig. Balancen er anderledes – vi er i samme båd når vi tumler rundt i trænings-salen og bassinerne. Amalie har lært mig nye funktioner på min telefon, og vi har snakket om ny og gammel musik, inspireret af en varieret musikvideokanal der har kørt på tv’et i vores pauser. En time senere står vi i Halmstad by – vi har tre timer før toget kører til Danmark, og en tøsetur er vel ikke helt komplet uden lidt shopping. Og skønt det afgjort ikke er derfor man skal tage til Halmstad, lykkes det os at få fyldt fire poser med billige fund før vi – efter en frokost på en lokal cafe – siger farvel til Sverige for denne gang. Og så er det jeg pludselig genkender den lille pige som min store teenagedatter engang var: - Kan vi ikke snart gøre det her igen, mor? Pleeeease?

Sunde fødder

danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

r Spørg efte S din o h e n er pjec peut fySiotera

Ophold med spa, træning, kost og logi koster 895-1745 sv.kr./pers. for 1 overnatning. Se mere på www.tylosand.se. Tog tager godt 2 ½ time fra København (og kan anbefales!), bil knap to timer.

Krop+fysik

tekst Merete Rømer Engel, journalist foto Colourbox

Det er nogle minder som kun vi to har sammen. Det er rart.

Gustav og farmor på

vandretur At vandre med sin farmor som teenagedreng er en særlig oplevelse. Gustav fra København fik en vandretur i konfirmationsgave.

et tre år siden Gustav Vangsgaard og hans farmor Lis Mølbak snørede vandrestøvlerne og drog til Skotland sammen i fem dage. - Det var nok ikke tilfældigt at det lige var mig blandt mine søskende, der fik en vandretur i konfirmationsgave. Jeg har altid kunnet lide naturen, siger Gustav. Han er i dag 17 år og ser med glæde tilbage på sin vandretur med farmor. Dengang var de henholdsvis 14 og 70 år. - Min farmor er vant til at vandre og til at bære sin rygsæk selv, fortæller Gustav, så det gik uden problemer. Turen var arrangeret så de sov på hoteller eller bed & breakfast. Det betød at de kun skulle bære deres tøj, noget vand og lidt

mad. Men de gik ikke i en gruppe, som man gør på nogle andre typer vandreferier. Indimellem mødte de nogen, men farmor og Gustav gik det meste af tiden alene sammen. - Vi snakkede om noget vi normalt ikke ville gøre, fordi vi havde så meget tid sammen. Fx fortalte hun om sin barndom og ungdom. Det kom ligesom helt af sig selv, siger Gustav. Opleve sammen Den længste dagsvandring var på 30 km i jævnt terræn og tog fem timer. Ud over selve vandretiden, hvor der var god tid til at fortælle både om at være ung i dag og at være det dengang, så var der også aftnerne og morgnerne på hotelværelserne.

- Jeg tror også min farmor lærte meget af at bo sammen med mig i fem dage. Vi plejer jo mest at være sammen til højtiderne, hvor vi er mange. Nu stod vi op sammen, spiste morgenmad sammen og alle de andre ting man gør. Det var rart at komme lidt dybere ned, siger Gustav. Han sætter stor pris på at han i dag har nogle oplevelser sammen med sin farmor, som de kan snakke om. - Det er nogle minder som kun vi to har sammen. Det er rart, slutter Gustav.

022014

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto www.e-fly.dk, By Connie Hansen, Lindebjerg ApS

ang g i t d o g m Ko en g n i l k y c l e med

ste knæene ikke at bela r fo r a e g t u kører lav • Start i elcyklen – d å p g ti ig v r ekstra • Hjelm e n stærkt! en. Brug ku live for dov b t a e k ik å • Pas p ødvendigt. g når det er n re, bilister o motorkraft t fodgænge a å p m r so øre mærk l at cykler k • Vær op ke er vant ti ik r e st li k andre cy igtig! r ekstra fors æ V t. ig rt u så h ist

eut og elcykl

l, fysioterap

Blæde Kilde: Anne

Nu er det en realitet:

Mere medvind på cykelstierne! Elcyklen er blevet populær. Ikke mindst som erstatning for bilen til de mellemlange ture, og som transport- og motionsmulighed for dem der ikke kan træde en almindelig cykel.

an blæser derudaf uden nødvendigvis at anstrenge sig voldsomt! Og den øgede fart og det lettere tråd er kun to af mange fordele som har gjort elcyklerne tiltagende populære hos danskerne; både de yngre og de ældre. Pendler du fx op til 60 km om dagen, er en elcykel et effektivt, sundt, miljøskånsomt og økonomisk alternativ til bil, bus og tog. Cykler du med børn bagpå eller i anhænger, er det meget nemmere og hurtigere at komme frem når du får et skub fra en stærk elmotor. Har du ned-

022014

sat muskelkraft eller smerter i muskler, knogler og led, er el-cykling desuden en skånsom og behagelig måde at motionere og komme omkring på. Giver nye muligheder Mange stopper med at cykle fordi det gør ondt eller slet og ret bliver umuligt, eksempelvis på grund af gigt. Og det er ærgerligt, for cykling er god motion og en god mulighed for at kunne komme omkring ved egen hjælp.

På genoptræningscentret Sano i Middelfart har man erfaret at elcyklerne kan få folk tilbage på to hjul. - Tidligere så jeg ofte at folk med nedsat funktionsevne måtte stoppe med at cykle. Dvs. de gik fra en aktiv transportform til en passiv form. Med elcyklerne oplever jeg at patienterne har fået en ny mulighed for at træne muskler og led og samtidig kunne holde fast i vigtige daglige aktiviteter, som f.eks. at cykle til og fra arbejde eller uddannelse, klare indkøb, besøge venner osv. Det sætter gang i en posi- u

Det ligner en helt almindelig cykel. Men elcyklen har indbygget medvind.

Quickguide:

5 gode råd til at købe den rigtige elcykel 1. Prøv cyklen – grundigt Tag en god, lang prøvetur. Prøv modeller med forskellige motor- og batteriplaceringer. Kom op på max-hastigheden hvor motoren slår fra – hvis cyklen nu føles alt for tung at træde, skal du vælge en anden. Tjek også at cyklen er til at køre på når batteriet løber tør for strøm, eller du slukker for elektronikken. 2. Kend dine behov Hvad vil du bruge elcyklen til: Skal du køre meget langt? Skal cyklen lastes tungt? Skal der børn med? Har du brug for lav indstigning? Skal du kunne løfte cyklen? Tal med flere forhandlere. Vælg erfarne forhandlere der har flere typer elcykler at vælge mellem. 3. Motor, batteri, power og rækkevidde Motorens kraft er afgørende for hvor meget power elcyklen har, og har sammen med batteriets kapacitet betydning for hvor langt du kan køre på en opladning. Vælg gerne en motor der yder 250 watt, kører på 36 volt, og som ikke kræver vedligeholdelse.

Værd at vide om elcykler

3 fordele

Et billigt, miljøvenligt alternativ til bilen En elcykel kan erstatte bil nummer to. De 10-15 km du måtte have på arbejde bliver pludselig overkommelige. Med elcykling frem for bil sparer du miljøet for store mængder CO2. En elcykel udleder ca. 90 procent mindre end en bil. Elcyklen er billig i drift: Det koster ca. 2 øre i el at cykle 1 km på en elcykel. En mulighed for dem der ellers ikke kan cykle Elcyklen giver dig mulighed for at få motion og naturoplevelser, også selvom du har slidte knæ eller svage led, er overvægtig eller på anden måde har svært ved at cykle på en almindelig cykel. Motion Selv om du bruger motoren ind imellem, får du stadig motion. Motoren kan på de fleste cykler indstilles så den kun tager over ved behov.

Batteriet skal kunne skiftes, have så mange amperetimer som muligt, og være hurtigt at oplade (nogle er meget længe om det). 4. Ekstraudstyr Lys er obligatorisk på de fleste elcykler. Affjedring kan være en fordel for komforten når du kører langt og hurtigt. Ekstra bremser er et godt tilvalg, da cyklen er tung og derfor lidt mere krævende at standse. Hvis batteriet optager pladsen på bagagebæreren, har du måske brug for kurve eller cykeltasker. 5. Spørg til service En elcykel er en større investering. Så spørg før du køber – også til service og reparation. Det er langt fra givet at din cykelhandler er ekspert i elcykler. Kilde: Cyklistforbundet.dk

NB: En tysk test (www.adac.de) viste i 2013 at mange elcykler har for dårlige stel, for dårlige bremser og ikke kører langt nok på en opladning. Så det er vigtigt at kigge sig godt for før man investerer.

022014

3 OBS’er Vægt og stel En elcykel vejer mere end din almindelige cykel. Derfor er den langt sværere at køre når motoren ikke er slået til. Når motoren er slået til, kan du ikke mærke den ekstra vægt. Læs mere om elcykling på sundpaacykel.dk, dinelcykel.dk, fribikeshop.dk, cyklistforbundet.dk

Pris Elcykler er dyrere end almindelige cykler. Der findes gode elcykler til under 10.000 kr, og det er også muligt at købe en brugt elcykel.

tiv spiral og øger livskvaliteten, fortæller ergoterapeut Marianne Hørdum fra Sano Middelfart, og gør opmærksom på at også trehjulede cykler findes med el og dermed også giver mennesker med dårlig balance nye muligheder. Sådan virker en elcykel En elcykel har et genopladeligt batteri og en el-motor monteret i forhjulet eller baghjulet.

Når du træder i pedalerne, slår motoren til og gør det nemmere og hurtigere for dig at cykle. Du bestemmer selv hvor meget hjælp du vil have af motoren. Batteriernes rækkevidde er op til 30 – 75 km pr. opladning. Med hjælp fra motoren kan du uden besvær køre op til 25 km/t. Det tager typisk 4 – 5 timer at lade batteriet op. Kilde: www.fribikeshop.dk m.fl.

Andre alternative cykler Løbecykler og gåcykler En løbecykel – de har typisk har navne som Cross Runner, RaceRunner mv. – kan give mennesker som er stærkt gangbesværede eller handicappede, en mulighed for at bevæge sig frit. RaceRunners (navnet svarer til det engelske ord for firben) kan benyttes til både indkøbsture, transport og længere motionsture. Se mere om løbecykler på www.by-conniehansen.com.

Behov for strøm En elcykel skal lades op. Det sker i et almindeligt stik, og du kan tage opladeren med dig.

NB: RaceRunners kan også anvendes til atletik – fra 60 meter til maraton. RaceRunning er en sport for handicappede med hæmmet balance mv. På www.RaceRunning.dk kan du læse om klubbernes træningstilbud, stævner, sociale events mv.

Trehjulede cykler Er balancen dårlig, eller har du problemer med at komme af og på en almindelig cykel, kan løsningen være en cykel med tre hjul. Med eller uden motor. Den giver mulighed for at klare sig selv og samtidig få motion. Prøv ALTID inden du køber! Producenterne kommer gerne på besøg, så man kan afprøve cyklen i vante omgivelser.

Cosborg BIOHEALTHCARE

Naturlig hjælp mod ubehag fra knyster Er knysten irriteret, gør ondt og svulmer op, så prøv Cosborg KnystCreme. Det er planteekstraktet Targetium, udvundet af planten Tagetes Patula, der har en veldokumenteret effekt på knyster og afhjælper irritation, opsvulmethed, rødme og ømhed. Cosborg KnystCreme er helt fri for parabener, parfume og farvestoffer. Forhandles på apoteket, hos Matas samt i helsekostforretninger. Vejl. udsalgspris kr. 149,- for 25 ml.

www.cosborg.com

022014

Tema: Gode ben

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Colourbox

Ta’ ud og gem

Blodprop i benet Mange har haft en blodprop i benet uden at være klar over det. Hvert år får cirka to ud af tusinde danskere over 50 år en blodprop i benet; men også yngre mennesker rammes.

t hævet ben og smerter i læggen er almindelige symptomer på en blodprop i benet. Men mange opdager slet ikke at de har haft en blodprop i benets dybe vener. Det er nemlig ikke altid den giver lyd. En blodprop i benene kan opstå både i pulsårerne og i venerne. Det er to vidt forskellige sygdomme med vidt forskellige årsager. Den hyppigste form er blodprop i venerne – de blodårer som fører blodet tilbage til hjertet. Det kaldes også DVT (Dyb Venøs Trombose) – og det er den type som denne artikel handler om. Dyb venetrombose forekommer hyppigt. Der registreres ca. 10.000 tilfælde i Danmark om året, og derudover er der et stort antal tilfælde uden åbenlyse symptomer, som derfor ikke bliver registreret.   Risikofaktorer Årsagerne til DVT er mange, men en hyppig årsag er manglende eller nedsat bevægelse af

benene i længere tid, fx pga. sengeleje, brækket ben, større operationer eller længerevarende fly- eller busrejse. En anden årsag er østrogen- eller p-pillebehandling. En del kræftsygdomme samt forskellige arvelige defekter i blodets størknesystem øger risikoen for blodpropper i venerne – det samme gør overvægt og graviditet, på grund af det øgede tryk på venerne. Risikoen øges markant efter 50-årsalderen – hvert år får cirka 2 ud af 1.000 mennesker over 50 år en blodprop i venerne. Symptomer og behandling  Det typiske symptom er at det ene ben hæver. Afhængigt af hvor blodproppen sidder, kan det være kun foden, kun underbenet eller hele benet. Benet gør ondt – typisk i læg eller knæhase – og det spænder. Smerterne eller ømheden vil normalt lindres hvis man lægger benet højt og holder det i ro. Ofte er der dog ganske få eller slet ingen symptomer. u

Rejser øger risikoen for blodpropper i benene Der er en øget risiko for at få en blodprop i benet ved rejser af mere end tre-fire timers varighed, fremgår det af en ny litteraturgennemgang i Ugeskrift for Læger. Men ikke nok med det: Risikoen for at få en dyb venøs trombose (DVT) er to-fire gange større i helt op til otte uger efter en længere flyrejse. Risikoen stiger markant jo længere rejsen varer. Det er dog meget få der får blodpropper i benene efter flyrejser, men risikoen er også til stede ved rejser med både fly, tog, bus og bil. Støttestrømper nedsætter risikoen ved rejser over syv timer, derimod ser det ikke ud til at det hjælper at spise hjertemagnyl eller lign. Kilde: Ugeskrift for læger, Ugeskriftet.dk

Fortsættes side 38

022014

Tema: Gode ben

tekst fysioterapeut Niels Honoré, Fysiocenter Roskilde, www.fysiocenter.dk foto Per Øllgaard

Fitness i flyveren Vi danskere elsker at rejse, og vi tager rask væk til de canariske øer, USA, Thailand og andre eksotiske rejsemål mange timers rejse fra Danmark. De færreste føler det dog behageligt at være klemt sammen på trange fly- eller bussæder. Her får du tips til hvordan du kan mindske ubehaget ved rejsen og samtidig forebygge blodpropper i benet.

ævede ben, generel utilpashed og problemer med at trække vejret. Det er typiske symptomer man kan opleve på en flyrejse. I meget svære tilfælde hjertekramper og besvimelse. Årsagen er som regel at kroppens blodcirkulation ikke fungerer optimalt under en lang flyvetur, blandt andet fordi den trange plads i flyet gør det svært at bevæge sig. Når man ikke får bevæget sig, bliver blodets tilbageløb fra benene og op til hjertet besværligt eller umuligt. Blodet fra benene bliver normalt transporteret op til hjertet ved hjælp af muskler – det kaldes muskelpumpen: Hver gang musklen aktiveres, trykker den på blodårerne, så blodet skubbes op mod hjertet. Desuden er der i hver blodåre flere “tilbageløbsventiler”, der hindrer blodet i at løbe tilbage. Men denne teknik fungerer i sagens natur kun ved bevægelse. Når man sidder stille i længere tid, kommer blodet til at flyde langsomt eller gå helt i stå, og dermed øges risikoen for at danne blodpropper i benene. Da luften i en flykabine næsten ikke indeholder fugt, kommer kroppen også nemt i væskeunderskud. Når kroppen mangler væske, fortykkes blodet og har meget svært ved at bevæge sig tilbage til hjertet – og så øges risikoen for blodpropper yderligere. Det er derfor vigtigt at drikke rigeligt med vand på flyturen.

God tur!

022014

OBS:

I alle øvelsern e starter du i en rank, opret stilling med et lille sv aj i lænden og b egge ben på gulvet. Start med at trække vejret dybt tre gange – mærk brystkassen u dvide sig helt ud i side rne og bagtil.

Øvelse 1 Pres lænden ind mod ryglænet. Lav herefter et stort svaj i ryggen. Gentag øvelsen først let 20 gange, dernæst kraftigt 20 gange. Øger blodcirkulationen og udspænder lænden

Øvelse 2 Løft armene op over hovedet og sænk igen. Øger blodcirkulationen og ”vækker” skuldre og arme

Aktiv rejse Som flypassager gælder det altså om at holde kroppen i aktivitet, så meget som plads og sikkerhedsmæssige foranstaltninger tillader det. Det samme gælder i alle andre tilfælde hvor man er tvunget til at sidde stille i længere tid: Busture, bilture, konferencer og lign. Da det er svært at jogge langs stolerækkerne eller lave armbøjninger på et flytoilet, kan du i stedet anvende disse øvelser og gode råd, der ikke alene egner sig til flyveturen, men kan bruges til alle lange rejser.

10 nemme øvelser til turen

Øvelse 3 Aktiver dine mavemuskler, så du kan bevare dit lændesvaj under hele øvelsen. Løft benet op fra gulvet. Skift ben. Gentag 25 gange med hvert ben. Øger blodcirkulationen i benene

10 gode råd før og under flyvningen 1.

Drik masser af vand før, under og efter en flyvetur. 2. Undgå overdreven indtagelse af alkohol. 3. Sørg for tilstrækkelig søvn inden rejsen. Skal du sove undervejs, så brug evt. ørepropper og sovemaske. 4. Lav regelmæssige øvelser under hele turen. 5. Gå små ture rundt i kabinen så ofte det er tilladt og muligt. Eller rejs dig og stå op med jævne mellemrum. 6. Skift stilling ofte. 7. Bær løst og komfortabelt tøj. 8. Undgå håndbagage omkring fødderne – det forhindrer bevægelse. 9. Støttestrømper kan forebygge blodpropper i benet ved lange rejser. Strømperne skal tilpasses individuelt. 10. Anvend evt. øjendråber mod tør luft samt fugtighedscreme til huden

Øvelse 4

Øvelse 5

Øvelse 6

Aktiver mavemusklerne og hold fat i det lille svaj i lænden mens du løfter begge ben og laver symmetriske cirkler med begge fødder i urets retning. Gentag mod urets retning. Hver øvelse laves i 15 sekunder.

1: Løft skuldrene op til ørerne, hold i 3 sekunder og sænk langsomt.

Løft med hænderne ét knæ ad gangen op til brystet, og hold i 30 sekunder. Gentag 3 gange med hvert knæ.

2: Lav cirkulære bevægelser med skulderen, først den ene vej og så den anden vej.

Udspænder baglår og baller

Øger blodcirkulationen i benene

Øger blodcirkulationen i skulderområdet

Øvelse 7 Løft tæerne op mod loftet med hælen i underlaget – løft derefter hælen højt op med forfoden i underlaget. Hold positionerne i 2 sekunder, og gentag 30 gange.

Øger blodcirkulationen i ben og fødder

Øvelse 8 9

u Hold fast om dine underarme og drej kroppen til henholdsvis højre og venstre, så langt du kan. Gentag fem gange til hver side. Udspænder rygmusklerne og øger cirkulationen omkring leddene

Søg råd u

Øvelse 9

Øvelse 10

Lav sidebøjninger. OBS: Bevar dit lændesvaj hele tiden.

Rul kroppen fremover led for led, så langt det er muligt og behageligt. Rul op igen led for led. Gentag tre gange.

Udspænder, bevæger og ilter rygsøjlen

Øger blodcirkulationen og bevæger rygsøjlen

Rådfør dig inden rejsen med egen læge eller flyselskabets sundhedsafdeling hvis du er i tvivl om din helbredstilstand, eller hvis du: • har hjerte- eller lungesygdomme • har feber • er gravid • har en lav blodprocent • lige er blevet opereret. 022014

Har man mistanke om en blodprop i benet, bør man søge læge. Den akutte behandling er blodfortyndende medicin. Sådan forebygger du blodprop i benet DVT kan først og fremmest forebygges ved at undgå længere perioder hvor man ikke bevæger benene, men også ved at bruge støttestrømper og undgå rygning. Der findes desuden medicinsk forebyggelse. Kilder: Patienthåndbogen.dk, Hjerteforeningen.dk og Sundhed.dk

Kvinder og blodprop P-piller, særligt med højt østrogenindhold og i kombination med stigende alder og rygning, øger risikoen for blodprop. Også hormonbehandling i og efter overgangsalderen øger risikoen. Kilde: Patienthåndbogen.dk

Vener er blodårer som bringer blodet fra kroppens væv og organer tilbage til hjertet. Ved dyb venetrombose (DVT) dannes en blodprop i de dybe vener i benet og bækkenet, og blodet har sværere ved at strømme tilbage til hjertet. Området neden for blodproppen vil derfor hæve op, fordi blod og væske ophobes. Hvis blodproppen river sig løs, kan den føres med blodstrømmen til hjertet og lungerne. Kilde: Patienthåndbogen.dk. Illustration: Lerches Tegnestue

...op

og stå på den lette måde Du forbrænder 3-4 gange så

Vi bør stå op meget mere, ingen tvivl om det! Det er hårdt at stå og inden længe sidder vi igen. Steppie gør det bekvemt at stå i meget i længere tid.

kalorier som når du  mange sidder fremmer blodgennem Du strømningen og undgår trætte ben

aflaster og træner ryg og  Du ben i en let intervaltræning dagen igennem

får mere energi til både  Du krop og hjerne Fås hos:

Nyhed

022014

der vil revolutionere din kontorarbejdsplads

Scan og se film

Ring 56650145, eller bestil nu på www.ergopartner.dk

Tema: Gode ben

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Ingimage

en e urolige b Få styr på d le kan hvi så du igen f p og sla pe a

Uro i benene Det kan være yderst generende at benene er urolige og vil bevæge sig når man ønsker at hvile sig. Rastløse ben er et udbredt fænomen, men du kan som regel gøre noget ved det.

tærk uro i benene. En uimodståelig trang til at bevæge benene. En ubehagelig fornemmelse af kriblen i læggene. Tilstanden kaldes restless legs, urolige ben eller rastløse ben og er som udgangspunkt ufarligt, men kan være voldsomt generende. Ofte er generne mest udtalt 15-30 minutter efter at man har lagt sig, men de kan også forekomme når man hviler sig i løbet af dagen, især om aftenen. Generne forsvinder næsten omgående hvis man bevæger benene, men kommer ofte hurtigt tilbage når man hviler igen. Symptomerne kan betyde at man sover dårligt og dermed kan få problemer med at koncentrere sig mv. Lange flyrejser kan være et problem. Man mener at 5-20 pct. af os har restless legs; flere ældre end yngre. Hvad er årsagen til rastløse ben? Årsagen er som regel ukendt, men der er sandsynligvis en arvelig tendens. Desuden kan en række tilstande udløse rastløse ben, for ek-

sempel nervebetændelse, sukkersyge, nedsat nyrefunktion eller jernmangel, ligesom nogle former for medicin kan udløse symptomerne. Rastløse ben forekommer desuden ikke sjældent under graviditet. Hvad kan man gøre? Der findes ingen behandling som kan kurere rastløse ben, men det er vigtigt at afklare om der er konkrete årsager, og i så fald behandle disse. For eksempel tage hånd om evt. jernmangel eller standse behandling med medicin som kan forårsage rastløse ben. Der findes medicin mod rastløse ben, primært såkaldte dopaminerge præparater, som også bruges i behandlingen af Parkinsons sygdom. Dopaminerge midler lindrer rastløse ben hos 90-100 %, men medicinen kan have bivirkninger.

Det kan du selv gøre • Det hjælper at bevæge sig • Massage kan lindre • Stræk lægmusklerne før du lægger dig: Støt hænderne mod væggen, sæt den ene fod længere bagud end den anden, og stræk bagsiden af læggen ved at presse hælen mod gulvet. Gentag flere gange på begge ben. • Varmepose eller ispakninger kan forsøges – eller kolde/varme bade. • Nogle oplever færre gener hvis de undlader koffein og alkohol • Hvis du mangler jern, B12-vitamin eller folinsyre, kan et tilskud evt. få symptomerne til at forsvinde. • Rygning forværrer tilstanden • Spørg din læge om din medicin kan være årsag til de rastløse ben. • Træthed forværrer symptomerne. Sørg for gode søvnvaner. • Lær evt. en afslapningsteknik – der fås cd’er der kan guide dig. • Nogle har gavn af støttestrømper. Kilde: Patienthåndbogen.dk, netdoktor.dk, helpguide.org

022014

Krop+job

tekst Carsten G. Johansen, journalist foto Center Vejle, Ergo Pro

Intelligent sundhed med sidegevinster Pædagogisk personale i Vejle Kommunes Handicapafdeling fik en bedre arbejdsplads efter Projekt Intelligent Sundhedsfremme. De fik det selv bedre, og samtidig smitter deres nye livsførelse af på de borgere de tager sig af.

lla går ikke længere til behandling for rygsmerter. Hun dyrker motion hver anden dag, og hun spiser sundere end hun nogensinde tidligere har gjort. - Men det mest positive er næsten at borgerne også har udbytte af mine ændrede vaner. Det er en stor sidegevinst at mange af dem har fået ny interesse for at motionere, spise sundt og tabe nogle kilo, siger Ulla Brink Larsen. Ullas positive oplevelser stammer fra projektet Intelligent Sundhedsfremme, der fra 2011 til 2013 blev udviklet og afviklet i Vejle Kommunes Handicapafdeling. Med afsæt i begrebet Intelligent Motion (fra det Nationale Forsk-

Det spreder sig som ringe i vandet.

ningscenter for Arbejdsmiljø) udviklede fysioterapeuter fra Ergo Pro et studie-projekt, som blev gennemført på 212 pædagogiske medarbejdere ved Center Vejle og Møllegaarden i Vejle Kommune. Fleksibilitet er afgørende 127 af medarbejderne tog aktivt imod tilbuddet om sundhedsfremmende kurser i arbejdstiden, mens hele personalegruppen deltog ved årlige temadage i forbindelse med projektet. - Vores medarbejdere arbejder på meget forskudte tidspunkter, så det var vigtigt at få en fleksibilitet ind i projektets tilbud. Deri lå det mest intelligente, forklarer Susanne Høvsgaard, der er afdelingsleder for pædagogerne under Center Vejle. Ledelsen prioriterede et forbedret arbejdsmiljø blandt pædagogerne meget højt, og derfor tøvede MED-udvalgets arbejdsmiljøgruppe

Sonja Jensen (i midten) var stoppet med at dyrke motion efter et længere sygdomsforløb. Men via kurserne i Intelligent Sundhedsfremme kom hun i gang med de fysiske aktiviteter igen – og da hun var kommet i gang, valgte hun også at lægge cigaretterne på hylden.

022014

ikke med at deltage i projektet. Pædagogerne i Handicapafdelingen arbejder med mange forskellige typer borgere under arbejdsforhold som kan være meget anstrengende. - Og pædagoger kan være slemme til at tilsidesætte deres egen sundhed fordi de brænder for at hjælpe borgerne, forklarer Susanne Høvsgaard. Slut med rygsmerter Intelligent Sundhedsfremme blev sat i gang med et stort fællesarrangement for alle medarbejdere på en højskole uden for Vejle. Temadagen omfattede både foredrag og aktiviteter, og den blev afholdt på en almindelig arbejdsdag. Efterfølgende kunne medarbejderne melde sig på tre forskellige kursusforløb, som havde en stor del fælles indhold, men desuden havde ekstra fokus på enten kost, motion eller trivsel.

Ulla Brink Larsen (th.) er meget glad for de aktive temadage sammen med kollegerne i Center Vejle. Til daglig foretrækker hun dog en løbetur frem for en fisketur.

Afdelingsleder Susanne Høvsgaard benyttede temadagen til et forsøg på at komme til tops. Før projektet havde hun aldrig løbet. Nu har hun gennemført to halv-marton.

- Der var f.eks. en ”barfodsløber”, som var rigtig god til at forklare hvorfor det kan være lige så flot for MIG at løbe 5 km som det er for ham at løbe en dobbelt maraton, husker Ulla Brink Larsen. Hun døjede tidligere med rygsmerter og gik fast til fysioterapeut, selvom hendes arbejde som støttepædagog i et bofællesskab for udviklingshæmmede ikke er særligt fysisk belastende. - Men jeg fik et træningsprogram og nogle hulahop-øvelser. Og i dag har jeg aldrig ondt i ryggen længere, siger hun. Et wake up-call Hendes kollega Sonja Jensen er hjemmevejleder for borgere med aspergers syndrom og svær ADHD, så hendes arbejde kan være både fysisk og psykisk hårdt. Sonja fik lidt af et wake up-call da hun blev fysisk testet i starten af projektet: - Der var mange ting som overraskede mig i

negativ retning. Så jeg valgte at bruge det motiverende. Det skal sat’me være løgn, tænkte jeg. Sonja greb chancen for at lægge sin livsførelse markant om – bl.a. også med et rygestopkursus, der stadig er en succes – og hun mærkede hurtigt at hun fik ny energi til sin hverdag. De løbende, fysiske opfølgninger bekræftede hende i at hendes tilstand blev stærkere dag for dag. - Og i dag har jeg et helt lille træningscenter derhjemme, griner hun. Sidegevinster hos kolleger og borgere Medarbejdernes personlige udbytte er blot én side af de positive effekter. Sonja og Ulla er allermest begejstret for hvad projektet har gjort for deres arbejdsliv. Det gælder dels i forholdet til deres kolleger. - I vores job arbejder vi meget alene, men gennem kurserne har jeg fået mere til fælles med de andre medarbejdere, og vi har haft

Jeg valgte at bruge det motiverende: Det skal sat’me være løgn, tænkte jeg.

mulighed for at udveksle erfaringer. Vi kender hinanden bedre, forklarer Ulla ... Sonja Hansen bekræfter. Men ligesom Ulla synes hun den måske mest positive forskel er i forhold til de borgere de skal tage sig af. - Jeg siger til mine borgere at de altid kan få det bedre ved at arbejde med deres kost og motion. Samtidig er jeg blevet bedre rustet til mit arbejde, så det også smitter af på min adfærd hos dem. Det spreder sig som ringe i vandet, siger Sonja. u

022014

Motion skal nuanceres

ysioterapeuterne hos Ergo Pro har stor ekspertise inden for arbejdsmiljø. Formålet med deres udvikling af konceptet Intelligent Sundhedsfremme er bl.a. at nuancere billedet af hvad de velkendte 30 minutters daglig motion, som anbefales af Sundhedsstyrelsen, går ud på. - Hvis en indsats skal være intelligent i forhold til en målgruppe, handler det om hvordan man bedst bruger den halve time. Og det handler om at gøre det relevant i forhold til de arbejdskrav som er gældende for gruppen, forklarer fysioterapeut Linn Trentel Busch fra Ergo Pro. Denne nuancering lykkedes i høj grad hos pædagogerne i Vejle Kommunes Handicapafdeling – især hos den gruppe der deltog i et 10 dages-kursus á 2 timer strakt ud over en længere periode (en anden gruppe deltog i mere intensive, men kortere forløb på 7 dage á 2 timer). Både kickoff-arrangement, midtvejs-temadag og de forskellige kurser foregik i arbejdstiden, og medarbejderne havde stor frihed til både at udveksle erfaringer og til selvstændigt at vælge hvilke kurser de ville deltage i. - Det var vigtigt at anerkende medarbejderne og lade dem komme i centrum for en gangs skyld – pædagoger går let på kompromis med egen sundhed når de hjælper borgerne – vi nåede i de fleste tilfælde vores tre vigtigste målsætninger: At tilbuddene havde sammenhæng med pædagogernes daglige belastning, at der var undervisning i både kost, motion og trivsel samt at deltagerne meget hurtigt blev ”selvkørende”, forklarer Linn Trentel Busch. Studieprojektet i Vejle Kommune blev gennemført med støtte af midler fra Fonden for Forebyggelse og Fastholdelse, på hvis hjemmeside man kan downloade slut- og evalueringsrapport om Projekt Intelligent Sundhedsfremme. Link til download findes også på www.ergopro.dk.

Fysioterapeut Linn Trentel Busch bliver rost af flere deltagere for sin evne til at motivere dem på netop den måde, der fik dem til at engagere sig i livsstilsændringen.

022014

Arbejdet fortsætter Hos ledelsen gjorde resultaterne så meget indtryk at det er blevet besluttet at videreføre den årlige temadag for hele personalegruppen. Med fortsat fokus på Intelligent Sundhedsfremme. Der er konstateret lavere fravær og højere trivsel hos medarbejderne, ligesom der er blevet formuleret og vedtaget en sundhedspolitik for hele arbejdspladsen. - Jeg er ikke i tvivl om at arbejdet med sundhedspolitikken blev nemmere fordi vi havde arbejdet med Intelligent Sundhedsfremme, siger Susanne Høvsgaard. Hun var ikke ligefrem selv nogen motionsfreak forud for projektet, men hun fik også stort udbytte. - Jeg havde aldrig løbet før projektet. I dag har jeg gennemført halvmaraton to gange, siger Susanne Høvsgaard med stolthed. Vil inspirere andre Vejle Kommune prioriterer generelt sundheden hos medarbejderne højt, og pædagogerne fra Center Vejle er godt repræsenteret når der er tilmelding til motionsløb, til at tælle skridt eller cykle på arbejde. Og deltagelse i et nyt projekt som Intelligent Sundhedsfremme vil blive godt modtaget af mange af medarbejderne. Ikke mindst Sonja Hansen og Ulla Brink Larsen. - Vi vil meget gerne deltage i sådan et projekt endnu en gang, og vi vil meget gerne bidrage til at det bliver udbredt til andre også, siger de samstemmende.

Linn Trentel Busch er til daglig tilknyttet klinikken Ergo Pro, som har speciale i forbedringer af arbejdsmiljø.

Både Sonja og Ulla har oplevet, hvordan deres begejstring for den nye livsstil har motiveret borgerne til også at arbejde med kost og motion. På Ullas bofællesskab havde beboerne en ugentlig motionsdag i idrætshal i vinterhalvåret, og nu har de besluttet at have en hjemlig motionsdag hver uge hele året. - En af mine beboere, som tidligere selv havde store problemer med overvægt, kommer med badevægten og vil tjekke min vægt hver gang jeg møder på arbejde, smiler Ulla. Og Sonja kommer i tanker om hvordan hun måtte kæmpe for at få en af sine borgere overtalt til at tage med i svømmehallen. - Da jeg besøgte ham igen den følgende uge, havde han været i svømmehallen hver dag siden, fortæller hun.

jobbe

Vidste du at ...

God fysisk form kan forebygge lændesmerter

• mænd med lavt kondital har mere end dobbelt så stor risiko for at dø af hjertekarsygdom hvis de arbejder mere end 45 timer om ugen, end hvis de arbejder mindre end 41 timer per uge?

Smerter i lænden forekommer hyppigt blandt plejepersonale, som ofte har krævende fysiske arbejdsvilkår. En god fysisk form ser dog ud til at kunne holde lændesmerterne væk, viser en undersøgelse blandt 1.612 danske kvindelige plejepersonaler, udført af Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

• mænd i god fysisk form har 72 procent lavere risiko for at dø tidligt af hjertekarsygdomme end dem i dårlig fysisk form. Kilde: En undersøgelse fra det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA), der fulgte 5.000 danske mænd gennem 30 år (The Copenhagen Male Study). Se www.arbejdsmiljoforskning.dk

Se mere på www.arbejdsmiljoforskning.dk

nemme nudges til en sundere arbejdsplads

De fleste af os vil gerne være lidt sundere – også i arbejdstiden. Måske skulle I prøve at nudge arbejdspladsen. Nudging handler om at gøre det sunde valg synligt og let tilgængeligt. Her er 3 nudges som kan give dig og dine kolleger en lidt sundere arbejdsdag. 1 Gør det sunde synligt – og gem kagen væk

Hvis I stiller frugten foran kagen på bordet, vil I spise mere af det grønne! Skærer I frugten ud, eller stiller den et sted hvor alle kommer forbi, så spiser I endnu mere! Til gengæld spiser I endnu mindre kage ved at sætte den et sted hvor I ikke kan se den. Når I får kage, så skær den ud i mindre stykker. Ofte tænker vi ikke i størrelse, men i antal. Store stykker får os til at spise 30 til 45 procent mere end hvis stykkerne er delt i to.

2 Gør bevægelse nødvendig Undlad at sætte kaffekanden på bordet foran dig – gå ud til kaffemaskinen og hent en kop ad gangen. Sæt skilte op ved trapperne, der husker jer på at bruge dem. Undersøgelser viser at det kan få jer til at bruge trapperne 30 procent mere. 3 Gør tallerknerne mindre og vend ryggen til Spis af mindre tallerkner. Skifter man for eksempel fra tallerkner på 30 centimeter til tallerkner på 25 centimeter, så spiser man omkring 22 procent færre kalorier per måltid. Har I buffet, så vend bordene så I sidder med ryggen til buffeten. På den måde bliver I mindre fristede til at tage en ekstra portion. Kilde: Personaleweb.dk

Undgå arbejdsulykker Ikke mindre end 20.000 ansatte i social- og sundhedssektoren udsættes hvert år for en arbejdsulykke, som efterfølgende indberettes. Det problem er der nu sat fokus på i en ny vejledning, der giver gode råd til hvordan man forebygger arbejdsulykker. Læs vejledningen ”Undgå ulykker” fra BrancheArbejdsmiljøRådene på www.arbejdsmiljoweb.dk.

FAKTA • 20 ud af 1000 ansatte i social- og sundhedssektoren kommer hvert år ud for en arbejdsulykke. • Især unge og nyansatte rammes • I gennemsnit giver en arbejdsulykke fem dages fravær, og arbejdsulykkerne koster dermed hvert år 100.000 fraværsdage.

022014

Krop+job

tekst Marianne Nørup i samarbejde med www.indeklimaportalen.dk

foto Colourbox, Leif Tuxen

Sunde planter giver bedre indeklima Sunde, bladrige planter renser luften, tilfører ilt og kan forbedre det akustiske miljø på arbejdspladsen.

unde og frodige prydplanter på arbejdspladsen er ikke kun en fryd for øjet. De er også en fryd for indeklimaet. Planter reducerer luftens indhold af flygtige organiske stoffer (VOC’er), øger luftfugtigheden og omsætter CO2 til ilt. Desuden kan de give en bedre akustik. Alt sammen er det med til at gøre indeklimaet sundere og mere behageligt at opholde sig i Professor anbefaler planter Renate Müller er professor på Institut for Plante- og Miljøvidenskab på Københavns Universitet. Hun og hendes team forsker i hvordan prydplanter påvirker omgivelserne, og hvad de betyder for mennesker.   - Jeg kan helt sikkert anbefale planter på arbejdspladsen. Vi har længe vidst at planter kunne optage forurenende stoffer fra luften, men de seneste resultater af vores forskning viser at potentialet er større end man troede, fortæller hun.

Planterne skal gro og være sunde Resultaterne er en del af et større forskningsprojekt. Der er dog stadig mange ubesvarede spørgsmål. Forskerne ved for eksempel ikke hvilke planter der er bedst egnede. Forsøgene på Københavns Universitet viste at almindelig efeu var særdeles velegnet til at optage toluen fra luften. NASA har tidligere peget på planter som stuebirk, væddeløber og guldranke, men der kan sagtens være andre planter der er bedre. Renate Müller giver et generelt godt bud:   - Det skal være planter som vokser og har det godt, hvor fotosyntesen virker. Derfor er det vigtigt at passe planterne godt. De skal have vand og lys, siger hun og fortsætter:   - Jeg formoder at planter med mange blade og stor overflade har den største effekt. En plantevæg med billige, hurtigtvoksende klatreplanter vil have stor virkning. Billig måde at reducere CO2 Det gælder også i forhold til at reducere indholdet af CO2 i luften. Måske er det en løsning

Grønt gør godt for krop og sjæl Dansk og international forskning peger på at indendørs planter: • Gør indeklimaet sundere og mere behageligt at opholde sig i, bl.a. fordi de renser luften, øger luftfugtigheden og omsætter CO2 til ilt. •F orbedrer akustikken. •F år folk til at føle sig bedre tilpas og mindre stressede. •S ænker forekomsten af hoste, irriterede slimhinder, træthed, forkølelse og hovedpine. •G iver lavere sygefravær, bedrer trivslen og øger produktiviteten. •Ø ger koncentrationsevne og indlæring. •S ænker blodtrykket. De grønne planter hjælper desuden miljøet, ikke blot ved at ”spise” CO2, men også ved at mindske behovet for frisk luft udefra via aircondition etc.

022014

Et hospitalsstudie i Norge har vist at patienter der har udsigt til grønne områder, bliver hurtigere raske end andre.

7 gode råd: Sådan passer I luftrensende planter

1. Vælg robuste planter der passer til de aktuelle lysforhold. 2. Vælg en ansvarlig som har interessen og lysten til at passe dem. Er der flere der passer planter, går det som regel galt, fordi der ikke er kontinuitet i arbejdet. 3. De fleste planter må ikke tørre ud, men heller ikke vandes for tit. Nogle planter er plantet med væge – dvs. planten trækker væde op efter behov. Dermed skal der ikke vandes ret tit. Her vandes cirka op til en tredjedel af krukkens højde. 4. Brug langtidsgødning, så skal der kun gødes en gang om året – bedst i april. Står planten meget lyst og varmt, gødes en ekstra gang i løbet af sensommeren. Korttidsgødning gives en gang om måneden. 5. Køber man planter der står i jord/spagnum, skal de plantes om hvert andet år. Planter i moderne inaktive plantemedier (f.eks. leca) sikrer ilt til rødderne altid. 6. Planterne skal holdes rene for støv. Det gøres ved at tørre af med en mikrofiberklud. Støv hæmmer væksten og dermed den sunde effekt af planterne. Støv kan i øvrigt skabe andre problemer i indeklimaet. 7. Nip visne blade af, og vær ikke bange for at beskære planterne. De bliver blot tættere og kan formes som man ønsker det. Kilde: Indeklimaportalen.dk

for de mange skoler der har problemer med højt CO2-indhold i luften?   - Teoretisk ja, men der skal nok mere til end tre planter i vindueskarmen. I forhold til andre tekniske måder at tilføre ilt til et lokale på – ventilationsanlæg og lignende – vil planter dog være et billigt alternativ. Men de skal passes – også i ferien, og man skal nok også stadig lufte ud i pauserne, siger Renate Müller.  Planter er godt for det psykiske arbejdsmiljø Institut for Plante- og Miljøvidenskab på Københavns Universitet har også undersøgt planters betydning for det psykiske arbejdsmiljø. Det viser sig at mennesker har forskellig glæde af planter. Nogle bruger plan-

terne som samtaleemne. Nogle oplever det som en positiv pause at vande og nippe planterne, mens andre glædes over at hvile øjnene på planterne under arbejdet. Andre studier peger på at folk der arbejder i et miljø med planter, generelt har mindre hovedpine, lavere sygefravær, bedre trivsel og øget produktivitet. Et studie fra Hawaii viste at planter i et klasseværelse havde en positiv indflydelse på indlæringen. Et hospitalsstudie i Norge har vist at patienter der har udsigt til grønne områder, bliver hurtigere raske end andre.   - Vi kan ikke pege entydigt på hvorfor, men hvis planter har en positiv effekt på mennesker, så gør de jo gavn uanset hvad, påpeger Renate Müller.   u

Dyrk jeres egen friske luft! Forskerne har ingen entydig viden om hvilke planter der er bedst til at rense luften og omsætte CO2 til ilt. Det anbefales dog at vælge bladrige arter, som skal passes godt, så de trives og gror. Se eksempler på næste side.

022014

Planter der er gode for indeklimaet Her er en oversigt over robuste, bladrige planter, der i videnskabelige forsøg har vist sig at have en positiv indflydelse på indeklimaet. Der kan sagtens være andre planter med lige så god eller bedre effekt.

Areca (Guldpalme) Foretrækker en lys placering uden direkte sol. Må ikke tørre ud. Trives bedst ved 18-24 grader. Vandes 1-2 gange om ugen.

Hedera (Almindelig efeu) Trives i skygge. Potten holdes fugtig forår og sommer, mens den godt lige må tørre ud efterår og vinter.

Spathiphyllum (Fredslilje) Foretrækker skygge og halvskygge. Vand rigeligt en gang om ugen, hvor rødderne godt må stå lidt i vand. Den blomstrer i 2-10 uger ad gangen og holder så pause i tre måneder. Skær blomsterstænglerne ned når den er afblomstret.

Scindapsus aureus og Scindapsus pictus (Guldranke) Klatrer eller hænger. Tåler skygge, men foretrækker lys uden direkte middagssol. Må ikke overvandes, og jorden må godt tørre lidt mellem vanding – en gang om ugen om vinteren, lidt oftere om sommeren. Gødes halvt så meget som andre planter.

Mød Krop fysik på nettet! Vi har fået ny hjemmeside. Her kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – nu overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev eller stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

022014

Finger ﬁloden dron

Schefﬂera amate (Paraplyplante) og monstera deliciosa (Fingerfilodendron) Begge er robuste og bladrige og tåler lidt af hvert. Deres evne til at rense luften er imidlertid ikke undersøgt.

gea

Bekæmp ligtorne og hård hud – helt naturligt Ligtorne er områder med hård hud, som regel opstået efter langvarigt tryk eller friktion, fx pga. for små sko. Ligtorne er ubehagelige at gå på – og de gør ondt! Men ofte kan de tages i opløbet. Healthcare-virksomheden Cosborg har udviklet en olie der kan blødgøre og opløse ligtorne og hård hud. Blandt andet indgår planteolien targetium i Cosborg LigtorneOlie, som hverken indeholder parabener, parfume eller farvestoffer. Vejl. udsalgsspris kr. 149,- for 10 ml.

Energi og overskud fra urter

Gode cykelvaner Allerede fra 2-års-alderen kan dit barn begynde at cykeltræne. Løbecyklen PUKY træner balancen og er et godt alternativ til det klassiske løbehjul. Og fordi større børn også gerne løber på løbecykel, kan PUKY´s løbecykler justeres i højden. Fundet til 649 og 749 kr. hos Børkop Cykler, boerkopcykler.dk

Nogle planter ser ud til at kunne booste vores mentale og kognitive ydeevne, så vi bedre kan klare hverdagens stress og modvirke træthed. Det drejer sig blandt andet om de plantebaserede urter rosenrod, grøn the og maté, som er blandt ingredienserne i kosttilskudet Ènaxin. Smager frisk af lakrids og er sødet med ekstrakt fra stevia. Ènaxin mikstur 400 ml kr. 169 kr. vejl.

Skal du træne i Paris eller San Fransisco i dag? Byggesten til din restitution Den nye restitutionsbar fra Squeezy Sports Nutrition er skræddersyet til at spise i minutterne lige efter intensiv træning, fordi den indeholder alt, hvad du skal bruge for at bygge musklerne op igen. Proteinerne fungerer som byggesten for det slidte muskelvæv, mens kulhydraterne fylder depoterne med energi og letter optagelsen af proteinerne. Baren bekæmper også betændelsen i de ødelagte muskler, så du ikke bliver så øm.

Slut med at kigge ind i den hvide væg når du hjemmetræner! Med Abilica Stream X, der inkluderer løbebånd, crosstrainer og motionscykel, kan du via en iPad/tablet træne hvor som helst i verden. Er destinationen eksempelvis Paris, opleves turen op ad Champs-Élysées via Google Streetview, billede for billede. Når det går op ad bakke, mærkes det i benene. Formen kan testes på alt fra Valby bakke til San Fransiscos stejle gader. Abilica Stream X forhandles på www.abilicaonline.dk og kan opleves live i Aarhus.

Smag af vanilje og overtrukket med lys chokolade. Kan købes online på www.squeezy.dk

022014

Fokus: Sårbehandling

tekst Eva Rasbech, fysioterapeut, Mørkhøj Fysioterapi foto www.easy-laser.dk, Colourbox

Lys på såret

Sæt skub i sårhelingen

Laserlys kan hjælpe sårhelingen godt på vej. Lyset booster kroppens eget immunforsvar og naturlige smertelindring – og sætter gang i produktionen af nye celler der hvor skaden er sket.

ennesker har altid frygtet såret. Vi har set såret som et angreb på kroppens overflade, som en destruktion af den kropslige barriere mod omverden. For et sår åbner mulighed for angreb af bakterier fra omgivelserne – og dermed en fare for ødelæggelse af væv. Alvorligst ser vi det ved koldbrand, hvor vævsdød har bredt sig katastrofalt, og amputation kan blive en følge. Selv et mindre sår kan få tragiske konsekvenser hvis det ikke behandles korrekt, eller hvis kroppen ikke formår at lukke det igen. Der har derfor alle dage været fokus på at behandle sår, og mange har haft et bud på hvordan: Fra medicinsk eller kirurgisk indgreb over behandling med fluelarver til brug af honning eller kålblade.

Nye celler boostes Sår kan defineres som en ødelæggelse af den hudbarriere der dækker os som en tæt strømpe og beskytter os mod omgivelsernes bakterier. Uanset hvordan såret er opstået, handler det primært om at få etableret gode, nye og stærke celler og få lukket lækagen. Kroppen klarer det som regel selv, men en god sårbehandling kan fremme den nye cellevækst, styrke vævet i naboområderne, dæmpe smerterne og forebygge nye sår. Siden slutningen af 1980’erne har det været kendt at laser har en positiv effekt på sårheling. Laserlys er velorganiseret lys, hvor mange ensartede bølger af en helt specifik bølgelængde følges ad og afgiver energi til de omgivende celler – i dette tilfælde de ødelagte hudceller i forbindelse med et sår, fx på benet. Laserlyset kan få helingen til at gå hurtigere og medvirke til at producere nye, normale cel-

ler. Når laserlyset rammer huden, brydes lyset op og føres med de røde blodlegemer via blodbanen hen til de celler der er nødlidende. Lyset booster her dannelsen af ENERGI via specielle modtagere i cellerne, og forøger dermed cellestofskiftet og dannelsen af nye celler. Der kommer mere ILT til celleproduktionen, der sker en øget dannelse af KOLLAGEN, som er et vigtigt protein for vævsdannelsen, og immunapparatet styrkes lokalt, så betændelsesreaktionerne dæmpes. Endelig stimulerer laseren til at kroppen danner sine EGNE SMERTESTILLERE (endorfin og serotonin), ligesom lyset ændrer niveauet i smerteførende nervefibre. Virker ikke på raskt væv Den laser fysioterapeuten anvender, er en såkaldt biologisk laser, hvor lyset kan doseres efter de kliniske symptomer patienten har – dette undersøger fysioterapeuten først. u

Her brugers laseren typisk • • • •

Overfladiske sår/hudlæsioner på skinneben Sårdannelse på fødder Andre sårdannelser der ikke heler efter normaltid Arvæv

De fleste patienter der behandles med laser, er henvist fra egen læge med cirkulationsproblemer der har ført til sårdannelse. Det er meget ofte fodsår eller skinnebenssår. Al behandling supperes med omhyggelig sårpleje og med anden fysioterapi. Som regel instrueres man i venepumpeterapi eller almen træning af blodcirkulationen, f.eks. generel styrketræning, konditionstræning eller gangtræning. Det er vigtigt at lægen har været inde over, da en evt. infektion skal behandles med antibiotika. Vigtigt: Jo tidligere et sår kommer under behandling, jo hurtigere heler det. Jo tidligere hudbarrieren etableres, jo mindre er risikoen for infektion.

022014

Sådan plejer du såret

Dybe sår og læsioner kræver som regel professionelt tilsyn og sårpleje. Med mindre du har fået andet at vide fra din læge, kan du følge disse almene råd ved mindre sår og skrammer: • Vask 1-2 gange dagligt med rent vand – gerne med svamp (så man får fjernet det døde væv); alternativt brus såret • Ilt såret hver dag (lad såret lufttørre efter vask) • Kontakt lægen hvis såret bliver rødt, væsker, bliver varmt, hæver eller ikke viser tegn på heling inden for 2-3 uger • Aflast sårområdet – der må ikke være noget der trykker på det • Beskyt evt. med plaster (men såret heler hurtigere uden) • Put ikke pulver, cremer mm. i såret – med mindre du har aftalt det med lægen. Du kan evt. bruge en desinficerende sårcreme uden om såret. • Undgå sollys på såret • Undlad at kradse i såret • Undlad at ryge (iltningen i såret bliver dårligere) • Spis sundt og varieret.

To sårtyper Man kan groft inddele sår i to grupper: DET AKUTTE SÅR kan være sår fra en pludseligt opstået skade, fx hudafskrabninger, stiksår, flænger, bid og brandsår, eller det kan være operationssår. Ofte heler disse sår uproblematisk inden for en vis tid. Men såret kan blive problematisk og evt. kronisk, hvis der fx opstår infektion i det, eller hvis man har en lidelse som påvirker blodcirkulationen eller immunforsvaret. DET KRONISKE/LANGVARIGE SÅR har ofte en sygdomsmæssig baggrund, f.eks. karsygdom, diabetes eller forkalkning i karrene. Det kan være en hudafskrabning eller et slag der ikke heler, og som udvikler sig uheldigt på grund af dårlige karforhold. Det kan også være et liggesår, hvor et vedvarende tryk mod vævet medfører ødelæggelse, eller et sår der har udviklet sig fordi man på grund af nedsat følesans i et område ikke har været opmærksom på det.

• Stivkrampevaccine er aktuel hvis din sidste vaccine ikke længere dækker Kilde: apoteket.dk, patienthåndbogen.dk m.fl.

022014

Det kan forsinke sårhelingen

! OBS Har du sukkersyge eller dårligt blodomløb, bør sårbehandling foregå i samarbejde med læge, særligt når det gælder fod- og bensår! Selv det mindste sår kræver en seriøs opmærksomhed. Meget kan reddes ved en hurtig indsats!

• Dårlig blodforsyning til såret, fx åreforkalkning

Såret behandles både centralt og i vævet udenom, for her er cellerne som regel også påvirkede og skal derfor også styrkes. Lyset har ingen effekt på normalt væv, kun på ikke-velfungerende celler – celler med et lavt energiniveau og celler der har svært ved at reproducere sig. Behandlingen er smertefri og har normalt bedst effekt hvis den gives hver anden dag, men behandlingen tilpasses helt efter sårets reaktion. Kendskab til sårets natur er et helt nødvendigt udgangspunkt for at kunne behandle med laser – er såret opstået på grund af sygdom; er der lokale forhold der spiller ind; hvordan er vækstbalancen i vævet og vævets nærmeste omgivelser osv. Også andre faktorer er på spil – er der mange smerter; er man bange for yderligere udvikling af såret; er der arvelige tendenser i familien? Disse oplysninger er vigtige for at kunne forebygge sår fremover.

• Dårlig ilttilførsel med blodet, fx kronisk bronkitis • Vævsskade, fx vedvarende kradsning af såret • Bakterier • Fremmedlegemer i såret • Alder (yngre heler bedre) • Blodmangel (giver iltmangel i såret) • Rygning (giver iltmangel i såret) • Visse sygdomme, fx sukkersyge eller mangelsygdomme (fx vitamin- eller proteinmangel) • Medicin (fx binyrebarkhormoner, kemo) Kilde: apoteket.dk

Behandlingsudstyr -som giver resultater! Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader Muskel- og ledskader • Smertebehandling • •

LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm) Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader

Kom til inspirationsdag den 23. april i Strib

Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader

Hør foredrag og test vores gangvogne og løbecykler. Yderligere information og program på www.by-conniehansen.com .

Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører

Technology

www.skanlab.no Ildvedvej 36, Ildved

40 022014 Helse_ByCH-mix-ann_87x115mm.indd 1

10-02-2014 22:40:44

www.easy-laser.dk •

DK-7300 Jelling

•

Tlf.: (+45) 7572 1540

Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation •

info@easy-laser.dk

spor

Vidste du at ...hver fjerde unge kvinde har oplevet urin-inkontinens, og blandt kvindelige elitesportsudøvere er det helt op til hver anden udøver. Bækkenbundstræning vil i mange tilfælde kunne forebygge og afhjælpe inkontinensen. Kilde: Fagforum for gynækologisk/ obstetrisk fysioterapi

Stødabsorbering i løbesko muligvis ligegyldig Et nyere studie peger på at løbere – tykke som tynde – ikke får effekt af ekstra stødabsorbering i skoene. I et forskningsprojekt fra Sports Medicine Research Laboraty i Luxembourg fulgte man løbere der blev udstyret med løbesko der så helt ens ud, men som havde forskellig stødabsorbering. Løberne havde dermed ingen anelse om hvilken type sko de havde på. Studiet viste at dæmpningen er ligegyldig for udviklingen af løbeskader. Det vigtigste råd når man skal købe løbesko, er at de skal passe godt på foden. Komfort og god pasform er med til at forebygge skader, udtaler fysioterapeut og løbeforsker Rasmus Østergaard Nielsen til Politiken. Kilde: pol.dk

Sådan undgår du skader i fodbold Mange fodboldskader kan undgås! Norsk statistik viser at i gennemsnit én elitespiller pr. kamp pådrager sig en skade der gør at han eller hun ikke kan træne eller spille fodbold dagen efter. Selv blandt 16-årige pigespillere er der 3-4 spillere som pådrager sig alvorlige skader hver sæson. Fodboldskaderne domineres af muskelskader i lår og lyske og ledbåndsskader i ankel og knæ. Alle disse skader kan føre til langvarige afbræk fra fodbold, ofte i mere end 3-4 uger. Men med specifikke balance-, spændstigheds- og styrkeøvelser kan mange af skaderne undgås, viser forskning. På www.sportsfysioterapi.dk kan du finde øvelser som ikke bare forebygger skader, men også er med til at gøre dig til en bedre spiller. De bør blive en helt naturlig del af opvarmningen til hver Tip! træning og kamp. Der er specifikke øvelser til forebyggelse af Find øvelser der forebygg er såvel knæskader som lyske- og ankelskader, og du finder også skader og gø r dig til en test for knæ og ankler. en bedre spill er, på www.sportsfy sioterapi.dk

Sådan kommer fodboldfans i form Hundredvis af overvægtige skotske fodboldfans er kommet i form og har tabt sig i gennemsnit 5 kilo på et år. Lidenskabelige fodboldsupportere er ellers ikke en gruppe der umiddelbart er kendt for at være udpræget sunde. Men hvis man inviterer supporterne til at træne i anlægget ved den fodboldklub som de elsker af hele deres hjerte, så giver det bonus! Det viser et skotsk projekt, som ikke blot er populært – det har også en målbar effekt. Forskerne har fulgt 747 tilhængere af forskellige top-serieklubber i Skotland, og studierne viser at der efter 12 måneder i gennemsnit var en forskel på 4,9 kilo på mænd der deltog i træningsprogrammet, og mænd i en kontrolgruppe. 9 ud af 10 havde ved starten et BMI på mere end 30, dvs. de var svært overvægtige.

Mændene gennemførte 90 minutters fysisk aktivitet og vejledning i kost to gange om ugen i tre måneder, under ledelse af trænere i klubben. De efterfølgende ni måneder fik de instruktioner via mail. Efter et år opretholdt 4 ud af 10 fortsat et vægttab på mindst 5 procent – nok til markant at sænke risikoen for hjertesygdomme, diabetes, blødninger, kræft og andre sundhedsproblemer. De fleste skotske eliteserieklubber har siden 2011 haft et træningsprogram for fans i klubberne, og flere andre europæiske lande følger nu i Skotlands fodspor. Studierne er publiceret i the Lancet og BMC Public Health. Kilde: Forskning.no

022014

Krop+Fysik

tekst Mette Bender, journalist foto Colourbox, Kamilla Bryndum

Tavs inflammation:

og Dyrk motion r te er undgå sm

Hver femte af os har kronisk betændelse i kroppen Hver femte dansker har kronisk betændelse i kroppen – de allerfleste uden at vide det, anslår professor Bente Klarlund Pedersen. Betændelsen vil med tiden gøre dig syg. Motion og sund livsstil kan holde dig ung ved at forhindre den kroniske betændelse.

idste du at du uden at vide det kan have en smule betændelse i kroppen? Ikke infektion som ved influenza eller lungebetændelse, men en lille irritation eller inflammation, som holder immunforsvaret let aktiveret i lang tid. - Denne form for betændelse gør dig ikke syg nu og her, men tærer på kroppen og slider på organerne. Resultatet er at kroppen ældes før tid og lettere udvikler livsstilssygdomme. Motion er en direkte vej til at modvirke denne kroniske inflammation. Sådan siger Bente Klarlund Pedersen, der er professor og leder af TrygFondens Center for Aktiv Sundhed og Danmarks Grundforskningsfondscenter for Inflammation og Metabolisme ved Rigshospitalet og Københavns

Hvad er inflammation? • Inflammation betyder betændelse • Ordet beskriver immunforsvarets reaktion på irritation • Irritationen kan komme fra mikroorganismer eller skader på væv • Den kan også være resultatet af usund livsstil

022014

Musklerne er i virkeligheden kirtler. Når du bruger musklerne, udsender de signalstoffer der dæmper inflammation i kroppen. Motion virker derfor helbredende og foryngende.

Universitet. Hun og hendes medarbejdere forsker i den tavse, kroniske inflammation, der er nøglen til at forstå den enorme betydning som vores livsstil har for helbredet. Musklerne er kirtler Den tavse inflammation skader ved at holde immunforsvaret let aktiveret i lang tid. Kroppen frigiver konstant små mængder af signalstofferne cytokiner, som gør de hvide blodlegemer lidt for aktive. Resultatet er på sigt forandringer i stofskiftet og skader på cellerne. - Immunforsvaret er der for at passe på os, men det skader os når det konstant er let alarmeret. Motion får musklerne til som kirtler at frigive de såkaldte myokiner, som direkte hæmmer cytokiner og fjerner betændelse. Klarlund Pedersen vurderer at hver femte dansker har den lette betændelse i kroppen. De fleste uden at vide det. - Inflammationen kan ikke afsløres ved en almindelig blodprøve hos lægen. Her ser vi kun kraftig og akut inflammation. Det sikreste tegn på tavs inflammation er at livvidden er større end halvdelen af højden. Tjek din livvidde Vil du vide om du er i farezonen, skal du altså i gang med målebåndet og tjekke omkredsen om maven. En person der er 170 centimeter høj, skal ikke være mere end 85 centimeter i livet. Er omkredsen større, er der brug for sundere vaner. Når mavemålet afslører så meget, er det fordi tavs inflammation får os til at udvikle fedt inde omkring de indre organer. Fedtet her bliver med tiden betændt og er med til at udsende de cytokiner der aktiverer immunforsvaret. - Har du let, kronisk inflammation, er din livvidde derfor som regel for stor. Ryger du, eller er du fysisk inaktiv, er det også sandsynligt at du har kronisk inflammation. Også selvom livvidden er normal. Farvel til tobak Som ryger kan du gøre ufatteligt meget ved at holde op. - Det gælder også dem der kun ryger engang imellem. En cigaret i ny og næ er nok til at holde betændelsen aktiv, forklarer Bente Klarlund Pedersen. Sammen med motion er rygestop den mest effektive antiinflammatoriske medicin. - Er du fysisk inaktiv, og går du i gang med røre dig, får du med det samme en effektiv og direkte hæmning af inflammationen. Samtidig hjælper motion dig til at holde vægten, begrænse bugfedt og undgå hjertekarsygdom.

Inflammatorisk livsstil Antiinflammatorisk livsstil • Rygning • Nej-tak til tobak • Inaktivitet • Regelmæssig motion • Mad med mange usunde fedtstoffer • Sund mad og normal vægt • Alkohol i store mængder • Mådehold i forhold til alkohol Inflammatorisk livsstil giver risiko for • Type 2-diabetes og fedme • Hjertekarsygdomme • Visse former for cancer • Demens

mation. Det samme gør sund mad, som sparer på det mættede fedt fra kød og mælkeprodukter, og som indeholder moderate mængder af de sunde fedtstoffer fra fede fisk og nødder. - Det er mindre ligetil med alkohol. Det er faktisk sådan at et enkelt glas om dagen kan være med til at forebygge inflammation, forklarer hun. Når myndighederne ikke anbefaler en daglig genstand, er det fordi rigtigt mange har svært ved at holde alkoholforbruget så langt nede. - Så snart du drikker flere genstande hver dag, eller rigtigt mange genstande i weekenden, er effekten stik modsat. Store mængder alkohol fører til svækkelse af immunforsvaret, understreger Bente Klarlund Pedersen. Antiinflammatorisk livsstil giver immunforsvaret ro, så det er udhvilet og klar til at gå på barrikaderne hvis der skulle blive brug for det. - Samtidig betyder sund livsstil at dine celler holder sig unge længere. De behøver ikke dele sig så ofte, og ældes derfor ikke så hurtigt. Resultatet er at du lever omkring 14 år længere. Og at du er mere rask. Hele livet.

Antiinflammatorisk livsstil • Forebygger sygdom • Virker foryngende • Giver flere leveår • Giver bedre modstandskraft

Anti-age: Kroppens celler kan kun dele sig et vist antal gange i løbet af livet. Let kronisk inflammation får kroppen til at bruge dette klippekort op før tid. Antiinflammatorisk livsstil er derfor den bedst tænkelige anti-age-kur, siger professor Bente Klarlund Pedersen.

Ryger du, eller er du fysisk inaktiv, er det sandsynligt at du har kronisk inflammation. Også selvom livvidden er normal.

Sund kost og alkohol med måde Så motion og nej til tobak virker mod inflam-

022014

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto DBU Fodbold Fitness, Lise Fabricius

Det er sjovt. Det er hårdt. Man bliver helt rød i hovedet og får rørt kroppen fundet muskler man ikke anede var der. Og så griner vi. Fodbold Fitness er en social sport, og der er plads til alle. Anita Byskov, 41, Fodbold Fitness-udøver

Både mænd og kvinder, i alle aldre, er velkomne til Fodbold Fitness.

Fit, fittere, fodbold-fitness Træne r latterm også uskler ne

Fodbold ser ud til at slå al anden motion når det kommer til sundhedsudbytte. Samtidig opfatter spillerne ikke i samme grad træningen som hård – den går bogstaveligt talt legende let.

1 ,5

kilo fedt. Så meget taber en kvindelig nybegynder i gennemsnit efter bare 16 ugers motionsfodbold to gange en time om ugen! Derudover øges muskelmassen med 1,3 kg og konditallet med 16 procent; hjertefunktionen forbedres markant, kvinderne falder 29 procent færre gange når de balancetestes, og deres knoglevækst stimuleres. Med andre ord: Kvindefodbold er en træningsform med særdeles positive effekter på kondition, hjertefunktion og knoglesundhed, selv efter kort tids træning. Det viser et studie fra Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet. Studiet er langt fra det eneste der viser en markant sundhedseffekt af fodbold. De seneste år har budt på en række videnskabelige undersøgelser, der alle påpeger at fodbold booster sundheden ganske betydeligt og kan forebygge og behandle livsstilssygdomme som forhøjet blodtryk og type 2-diabetes. Uanset spillerens køn, fysiske form, tidligere idrætserfaring eller alder.

022014

Wonder-drug Den magiske formel ved fodbold ligger i at motionsformen er så varieret, forklarer fodboldforskerne. Pulsen er høj, og træningen in-

deholder mange sprinter, vendinger, hop, tacklinger, driblinger og skud. Det gør træningen til en perfekt kombination af intervaltræning (hvor man skifter mellem høj og mode-

Fodbold Fitness Fodbold er, takket være DBU’s initiativ Fodbold Fitness, blevet nemt tilgængeligt, også for dem der aldrig før har rørt en fodbold, eller som ikke har mod på at spille i klub med faste træningstider, kampe osv. I Fodbold Fitness foregår al træning med bold, man spiller på mindre baner, og man binder sig ikke til at komme til træning hver gang. Fodbold Fitness skal nemlig, som DBU selv beskriver det, være fleksibelt, sundt, sjovt og socialt. Der er allerede mere end 150 Fodbold Fitness-klubber i Danmark med hold for både kvinder, mænd og begge køn; og der er planer om mange flere. Du kan finde en klub på www.dbu.dk/fitness, eller du kan selv være med til at starte Fodbold Fitness ved at tage kontakt til en klub og derefter en udviklingskonsulent i dit område.

Verdens sundeste motionsform? Sammenligner man de sundhedsmæssige effekter af fodbold med længere løbeture, styrketræning eller intervalløb, er fodbold den motionsform der samlet giver det bedste resultat. Blandt andet har forskningen vist at: • Blot 16 ugers fodboldtræning for utrænede kvinder uden fodbolderfaring giver markante forbedringer i hjertets struktur og funktion. En effekt som er større ved fodboldtræning end ved motionsløb. • Motionsfodbold kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme hos 20-55-årige ved at forøge kondital og hjertefunktion, forbedre fedtforbrænding og reducere blodtryk, kolesterol og fedtprocent. • Motionsfodbold kan anbefales som en del af behandlingen af forhøjet blodtryk og type 2-diabetes og har vist sig at være markant bedre end almindelige råd om sund og aktiv livsstil. • Det sociale element gør det lettere at holde fast i fodbold end eksempelvis fitness eller løb. • Fodbold føles ikke så hårdt som eksempelvis kontinuerligt løb, intervalløb og styrketræning. Du kan læse mere om fodbolds sundhedsmæssige og sociale effekter på dbu.dk/fitness og holdspil.ku.dk.

rat intensitet) og udfordringer for styrke, balance og koordination, fortæller professor Peter Krustrup fra Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet, der har udført adskillige internationalt anerkendte fodboldstudier. Man har i studier sammenlignet fodbold med eksempelvis løb, og selv om løb også gavner sundheden, så scorer fodboldtræning højere på de fleste målbare parametre. Nok så vigtigt er fodbold også en social motionsform, hvor det underholdende element betyder at deltagerne ikke opfatter træningen som hård i samme grad løberne, der også er mere tilbøjelige til at droppe motionen igen.

Man får rørt alle muskler, også lattermusklerne. Det er nok den sjoveste sportsgren jeg har gået til. Jeg ville ikke kunne undvære det nu. Lene Cilleborg Eskildsen, 43 år, Fodbold Fitness-udøver

pat ie Nt e N i ceNtruM

NYHeD

Nye muligheder ved rygoperationer Har du discusprolaps i lænden og skal opereres? Vi tilbyder nu at foretage operationen

Mere skånsomt og med endnu mindre operationsar Privathospitalet Mølholms rygsektion implementerer nu den endoskopiske (kikkert) teknik ved operation for discusprolaps i lænden. Mange danske patienter har gennem årene søgt til udlandet for at blive opereret med denne teknik. Det er vores vurdering, at den teknologiske udvikling og de kirurgiske teknikker nu er så udviklede, at vi også ønsker at tilbyde denne mulighed. Forud er gået mere end et års research på området. Vi har valgt at indkøbe udstyr fra Karl Storz, der er førende på området og har ti års erfaring i Tyskland med dette udstyr. Vores rygteam, neurokirurger og operationssygeplejersker har deltaget i kurser og studiebesøg gennem det sidste år, og de første operationer er gennemført med godt resultat på Privathospitalet Mølholm. Patienter med discusprolaps i lænderyggen vil fortsat blive nøje vurderet, om der er operationsindikation eller om et non-kirurgisk forløb er den bedste mulighed. Såfremt der er operationsindikation, vil lægerne tilbyde den endoskopiske teknik, hvis prolapsens type og lokalisation egner sig til dette. Vi vil derfor fortsat anvende den mikroskopiske teknik, som vi indførte i 2005 hos en stor gruppe af patienterne. Rygsygeplejerskerne vil som vanligt følge vores opererede patienter tæt i det postoperative forløb, og fortsat tilbyde samtale med opererende læge eller fysioterapeut ved behov herfor.

RygCenter Mølholm . Brummersvej 1 . 7100 Vejle Tlf. 87 20 30 40 . www.molholm.dk

022014

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto DBU Fodbold Fitness, Fodboldbilleder.dk, Bob Gisselman

Fodbold Fitness for kvinder:

”Jeg glæder mig hele ugen til at komme til træning” Hver fredag – en time før Disney Sjov – mødes en gruppe kvinder på en fodboldbane i Erritsø ved Fredericia. De har langt om længe fundet en motionsform de synes er sjov, og som de ikke skal tvinge sig selv til.

lokken er præcis 18.00, og spillerne strømmer ivrigt ind på banen. Luften er med ét fuld af bolde, bevægelser, fnis og sludren. Stemningen er en lille smule som når kvæget kommer på græs – præcis som man så ofte ser det når et fodboldhold bliver sluppet løs på grønsværen. Spillerne ligner dog ikke et helt traditionelt fodboldhold. De er en blandet skare af kvinder, flest er i 40’erne, men alderen varierer, og det samme gør højden, drøjden og måden at omgås boldene på. Nogle er tydeligvis fremmede over for fodboldene og lidt forsigtige når de sparker til dem. Andre dribler hjemmevant rundt på banen og banker boldene ind i nettet. Jeg er til Fodbold Fitness i EGIF, Erritsø Gymnastik og IdrætsForening. Første gang jeg

022014

var her, var vi tre spillere plus en træner. I dag, fire måneder senere, går 37 kvinder til Fodbold Fitness i EGIF, og der kommer nye til hver uge. Ingen holder tilsyneladende op. Succesen er til at få øje på, og det virker som om et enormt behov pludselig dækkes med dette tilbud, der i første omgang måske mest lød som en niche. Medrivende motion At fodbold er blevet så populært, forbavser ikke undertegnede. Jeg har selv spillet fodbold som ung, og jeg ved hvad det gør for mig. Hvert forår når grønsværen begynder at dufte, trækker det i mig, og jeg har stadig – årtier efter jeg sidst har spillet for alvor – en ubændig trang til at indtage de græsbaner jeg passerer, og sparke til hver en bold jeg møder.

Det er denne genfundne jubel der bobler i mig under mine første Fodbold Fitness-oplevelser. Træningen er bygget op så vi starter helt fra bunden: Vi lærer indersidespark, afleveringer, tæmninger, vristspark osv. Jeg kan se at mine nye fodbold-kammerater, der stifter bekendtskab med fodbold for første gang, også hurtigt bliver grebet af at kunne kontrollere og tæmme bolden på forskellige måder; og da vi til slut spiller kamp mod hinanden, giver vi den fuld gas. Vi kan slet ikke lade være. Vi bliver sågar enige om at gå lidt over tiden, for vi er slet ikke klar til at gå hjem endnu. Og da vi er nødt til at stoppe – røde i kinderne og dejligt ømme i lårene – er det med smil over hele femøren. Vi har nærmest ikke lagt mærke til at vi har presset os selv fysisk langt ud over hvad vi plejer.

Fodbold kræver koncentration. Her er det Fodbold Fitness-kvinder fra IF Bytoften der er i gang med træningen

En broget forsamling Nogle få af os har spillet fodbold som børn, andre har spillet håndbold, og flere kommer groft sagt lige fra sofaen og har ikke været fysisk aktive før. Et par stykker har sygdomsforløb tæt bag sig. Vi er med andre ord en broget forsamling. Men det lader ikke til at påvirke Kim Stewen, vores træner, som virker lige så seriøs som hvis vi var det seriehold han også træner. Der bliver sludret og grinet undervejs, men alle er seriøse og optagede af at løse opgaverne – lige nu at drible rundt om en række kegler og derefter skyde på mål. Nogle lister af sted, andre må ad lange omveje før de når målet. Det er ligegyldigt, beroliger Kim Stewen, for det er processen der er vigtig. Jeg hader motionscentre ”Moar!”, lyder det fra sidelinjen, hvor et par børn er placeret med en iPad og nogle bløde bolde. De ser ud til at hygge sig, men skal lige have mor til at løse en konflikt for dem. - Der er næsten altid nogen der har deres børn med, fortæller Rikke Krause på 41 år, som selv har mand og to børn derhjemme. - Det er helt fint at de er med. Men det var nok ikke sket hvis det var vores mænd der trænede, tilføjer hun med et smil. Rikke er en af de mange der forgæves har forsøgt sig flere gange med motion. - Jeg hader motionscentre. Jeg har prøvet meget forskelligt, men aldrig rigtig tændt på noget før. Her har vi det sjovt. Vi griner og fjoller og er solidariske med hinanden. Jeg glæder mig vildt til træning hver gang – det har jeg aldrig prøvet før, siger hun, og tilføjer: - Og alle kan være med – også selvom man har skavanker. Rikke har selv leddegigt og har derfor fundet sig til rette som målmand, hvor hun ikke skal løbe så meget. - Jeg er fast keeper – selv om jeg er ræd for bolden, griner hun, og fortæller at det ikke gør noget, for der er ikke nogen der bliver sure hvis man laver fejl.

Endelig noget der er sjovt En kvinde jubler meget højt i baggrunden – hun har lige scoret sit livs første ”rigtige” mål. - Jeg ser aldrig fodbold på tv og kommer aldrig til det. Fodbold siger mig ingenting, men jeg er vild med at være med her, fortæller hun senere. Og vores holdkammerater bakker hende op. - Det er sjovt, hårdt og socialt. Vi driver hinanden, siger Anita Byskov, som er 41 år og – engang i en fjern fortid – har spillet lidt fodbold. - Jeg gider ikke motionsløbe, jeg skal have noget at løbe efter! Endelig har jeg fundet noget motion der er sjovt. Jeg er vild med Fodbold Fitness, siger hun idet hun trækker en overtræksvest over hovedet og løber på banen igen. Denne gang for det grønne hold.

Endelig en social indgangsvinkel til at træne og et hold til at holde hinanden op på at komme til træning. I starten var vi 3. Nu, tre måneder senere, er vi 17. Nye kommer til hver uge, men ingen slutter. Det er da fantastisk! Anita Byskov, 41, Fodbold Fitness-udøver

Det er hylende morsomt at gå til Fodbold Fitness. Man bliver helt høj af det. Der er plads til ALLE, også os der ikke har spillet fodbold før. Der er ingen sure miner når man laver noget dumt. Tværtimod så griner vi bare af det. Lene Cilleborg Eskildsen, 43 år, Fodbold Fitness-udøver

Anita Byskov (tv.) og Rikke Krause (ovf.) har endelig fundet en motionsform de brænder for. 022014

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

tekst Allan Trilum Bachmann, fysioterapeut

blog Sundheds

Er du i form til foråret? Det kribler og krabler. Ikke kun i haven og skovbunfra den, men også i benene på de tusindvis af motioniar sv ere ﬂ Se ster som pga. mørke og vejrlig har gemt sig inden ekspertpanelet på , hvor du døre de sidst mange måneder. Mange cykelryttere, www.krop-fysik.dk smål. ørg sp lle sti n løbere, kajakroere mv. har i vintertiden ladet ka så og spinning, crosstrainer og romaskiner erstatte ”the Læs blandt andet: real thing”, og ofte har den samlede træningsne sse • Øm akille mængde været sat ned. Alt i alt betyder det at vi et korsbånd? e ær dv un n ma n • Ka ilskud? skal være lidt forsigtige, så jublen over udevejret • Skal jeg tage kostt ikke kammer over, og vi bliver for ivrige. Udenfor er det oven i købet ofte sværere at styre belastningen selv. Har man en ryg som ikke kan klare at sidde i timevis i havkajakken, eller et knæ som helst skal cykle i et lavt gear, kan man udenfor ikke bare stige af ro-maskinen eller klikke sig uden om bakkerne på kondicyklen når de første symptomer melder sig. Det kræver derfor lidt planlægning, så der ikke er 40 km hjem når diskus’en, slimsækken eller senetilhæftningen trænger til en pause. Det er ikke kun elite-idrætsudøvere og supermotionister der skal tøjle begejstringen og fare med lempe. Det gælder os

alle – og ikke mindst dig der ”bare” skal i haven. På klinikken ser vi erfaringsmæssigt lige efter påske et stort antal haveglade patienter med overbelastningsskader i lænd, skuldre og knæ. For det kræver faktisk en stærk og trænet krop at grave have eller luge hæk, ja, man skal faktisk være i form for at gå i haven! Rådet er enkelt: Læg blødt ud og lad være med at knockle 6 timer i træk den første weekend i april! Har du en lænd der bøvler, eller en træls menisk, bør du gå endnu mere forsigtigt frem, og desuden ikke ligge for meget på knæ de første par uger frosten er af jorden. Det allerbedste er selvfølgelig at forberede kroppen med lidt træning. Kig derfor bagud og gør op med dig selv (ærlighed varer længst!) hvor godt du har holdt din krop ved lige i løbet af vinteren. Din træning udenfor skal fortsætte hvor den indendørs slap – og så kan du øge derfra. Hvor hurtigt du kan gå frem, afhænger af alder, træningsniveau mm. Det var den kedelige del! Den herlige er at du nu er klar til at iføre dig de korte løbebukser og erstatte løbebånd og svedige træningslokaler med skovstier og bølgen blå! Er DU i form til foråret?

022014

Kalorieforbrug ved aktivitet Hvor er det dejligt at kunne finde svar på så mange spørgsmål på jeres hjemmeside – jeg har selv et spørgsmål som jeg gerne vil have besvaret. Jeg er 163 cm høj, vejer 57 kg og er meget muskuløs og i god form. Jeg dyrker sport 6 gange om ugen, 1-2½ time hver gang. Min træningsintensitet er meget høj, og derfor kan jeg ikke forstå at mit pulsur efter en meget hård work-out, hvor jeg var helt udkørt, viste at jeg kun havde forbrændt 150 kcal. Programmet skulle give en forbrænding på 1000 kcal. Jeg kan regne mig frem til et meget højere antal kcal. Hvad skal jeg tro på? Sarah

Hej Sarah! Du skal tro på dine egne udregninger – de 150 kcal passer i alt fald ikke. Jeg har i forbindelse med min bog ”Motionsmanualen” konstrueret en ”Motionsrecept” som kan regne kalorie-forbruget ud. Udgangspunktet er nogle meget grundige amerikanske studier over kalorieforbrug ved forskellige motionsformer, og den beregner tal

for en 70 kg tung mand. Men det kan sagtens bruges til dig, blot for at give et indtryk af forbruget. Hvis vi vælger aktiviteten til 1½ time ved høj intensitet, vil intensiv styrketræning eller cirkeltræning forbruge 900 kcal. Ved aerobic, high impact, bliver tallet 810 kcal. De 150 kcal vil svare til intensiv styrketræning i 15 minutter, og du træner jo i meget længere tid, så jeg tror du skal få undersøgt dit pulsur. God fornøjelse med træningen. Leif Skive

Løbetræning efter knæoperation Jeg er for to måneder siden blevet opereret i mit venstre knæ for anden gang, fordi jeg skulle have stabiliseret knæskallen. Jeg er opereret for det samme i højre knæ tilbage i 2009. Jeg vil nu gerne begynde at træne – selvfølgelig først når jeg må begynde at løbe igen – men jeg har det problem at jeg ikke kan komme i gang uden de helt store smerter i knæene. Jeg har prøvet over et par uger, hvor jeg har løbet en kort distance uden særlig meget fart, men allerede efter 200-500 meter begynder smerten at sætte sig i mine knæ, og jeg har problemer i 1-2 dage efter. Jeg vil gerne begynde at løbe eller finde andre former for træning, så jeg kan tabe mig og få styr på figuren igen – jeg har nemlig taget en del på efter operationerne og den manglende træning (spiser ikke usundt). Jeg har hørt mange sige svømning, men af personlige/psykiske årsager kan jeg ikke gå i svømmehallen. Jeg håber I kan svare på mit spørgsmål. Hilsen M (anynom)

Hej M Tak for dit spørgsmål.

Jeg tænker at du kunne starte med at bruge kredsløbsmaskiner som romaskine, cross trainer og cykling. Det vil kunne forbedre din kondition, og du kan få forbrændt en masse kalorier. Her lander du ikke med 3-4 gange din kropsvægt, som det er tilfældet når du løber. Samtidig vil det styrke muskulaturen omkring dine knæ. Derudover synes jeg at du skal få en fysioterapeut til at udarbejde et stabiliserende knæ-træningsprogram til dig. Du har brug for at få trænet muskulaturen omkring din hofte, dine baglår – og helt generelt dine benmuskler. Hvis du får opbygget muskulaturen godt, vil der være langt bedre chancer for at du kan komme til at løbe uden smerter om et par måneder. Jeg håber det lykkes for dig. De bedste hilsner Mette Jacobsen

022014

inf

Elsk dig slank: Så mange kalorier forbrænder du ved sex

Træning kan hjælpe mod panikangst

Sex forbrænder flere kalorier end en rask gåtur, men ikke så mange som en løbetur! Det viser et canadisk studie af 21 heteroseksuelle par på mellem 18 og 35 år. De unge mænd forbrændte gennemsnitligt 4,2 kalorier i minuttet under sexakten; de unge kvinder 3,1. Og det gør altså sex til en bedre motionsform end en rask gåtur, fremhæver forskerne bag studiet.

Tre træningspas om ugen dæmper symptomerne ved panikangst i mere end et år efter afsluttet behandling. Men træning alene er ikke nok til at blive helt rask, viser en norsk doktorafhandling. Lidelsen panikangst indebærer gentagne panikanfald – symptomerne er typisk hjertebanken, kvælningsfornemmelse, smerter i brystet, svimmelhed og frygt. Langvarig stor belastning og stress kan udløse panikanfald, men ved panikangst har man gentagne anfald og bekymringer for at få nye. Det er kendt at kognitiv adfærdsterapi har god effekt på lidelsen.

Kilde: Livescience.com

Krop+fysik kommenterer: Det er altid skønt med en ekstra fordel af at dyrke sex. Dog skal man huske at ikke alle arbejder lige hårdt på lagnerne, og at de færreste par nok dyrker sex længe nok til at aktiviteten for alvor batter i energi- og motionsregnskabet. Men lidt har også ret – og under alle omstændigheder har forskningen påvist masser af andre positive sideeffekter af god sex.

Kilde: Forskning.no

Rapport om fedmekirurgi Fedmekirurgi har umiddelbart positiv effekt på vægten og på forekomsten af type 2-diabetes i op til 5-10 år efter operationen. Men man ved alt for lidt om omfanget af bivirkninger og re-operationer. Det er konklusionen i en ny rapport fra det norske nationale Kunnskapssenteret. Eksempelvis er det usikkert om fedmekirurgi har effekt på hjerte- og karsygdomme på længere sigt, og om indgrebene reducerer dødeligheden. Det ser ud til at livskvaliteten bedres ift. det fysisk aspekt, men man kan ikke se en påviselig forskel mellem opererede og ikke-opererede når det fx gælder symptomer på angst og depression, viser rapporten. Forskerne konkluderer at der mangler studier af god kvalitet om langtidsvirkningen af fedmeoperation.

GOD KONDI SOM UNG – LAV RISIKO FOR BLODPROP SOM GAMMEL Personer der har en god kondition som 18-årige, får sjældnere alvorlige hjerteproblemer senere i livet. Det viser svensk forskning, der har fulgt mere end 700.000 mænd gennem 30-40 år. De 18-årige der var i konditionsmæssigt dårligst form, havde en mere end dobbelt så høj risiko for blodprop senere i livet end dem der var i bedst form. Studiet kan ikke sige om den gode form som teenager i sig selv sikrer hjertesundheden på sigt. En sandsynlig forklaring er dog at har man gode træningsvaner som 18-årig, holder man i større grad fast i den livsstil senere i livet. Man bør dog også holde et øje på vægten, viser undersøgelsen. For selv en meget god kondition ser ikke ud til at kompensere fuldt ud for overvægt eller fedme, hvad angår risikoen for blodprop. Det allerbedste er altså at være både normalvægtig og i god form. Kilde: European Heart Journal og Forskning.no

Træning kan forebygge faldskader Træning kan forebygge ikke bare fald, men også faldskader hos ældre. Det viser fransk forskning, som har gennemgået 17 udvalgte studier med i alt 4.305 deltagere. Forskerne fremhæver at fagligt målrettet træning har stor forebyggende effekt – ikke mindst på de mest alvorlige fald. Eksempelvis anslås træningen at forebygge 61 pct. af de fald der resulterer i deciderede knoglebrud. Det ser ud til at balance-, styrke-, fleksibilitets- og udholdenhedsøvelser blandet med funktionel træning har størst effekt på faldraten. Kilde: BMJ/Fysio.dk

022014

KNÆBIND MED SPÆNDE Dette knæbind sidder godt, da der er bløde stivere i begge sider, der giver lidt støtte og et velcrobånd foroven. Sidder godt under motion eller andet aktivitet. Vejl pris 253 kr.

SKINNEBENS BANDAGE Bandagen er effektiv på smerter i læggen, især skinnebensbetændelse. Bruges af mange løbere og sports folk. Vejl pris 253 kr.

• Vildt voksende, håndplukkede & usprøjtede hyben • 5 gram pr. dag pr. voksen • 5-10 gram pr. 100 kg. hest • Hybenskaller har et stort indhold af antioksidanter • Mod ømme led og inflammation

STRØMPER Strømpen er god til problemer i fod/ anklen. Hvis man døjer med kolde fødder, smerter eller betændelse i fødderne, vil de være et godt valg. Vejl pris 234 kr.

Back on Track er navnet på vores unikke tekstilprodukter. De er lavet af WelltexTM. Når WelltexTM opvarmes af kropsvarmen, reflekterer det en langbølget varmestråling, der effektivt stimulerer blodcirkulationen i vævet. Back on Track kan bruges til at opvarme musklerne inden træning. Find nærmeste forhandler på www.backontrack.com/dk

KNÆBIND Bandagen uden spænde, er smidig og let at trække på. Virker på generelt smerter i knæet, betændelses tilstand og andre skavanker. Vejl pris 253 kr.

ANKELBANDAGEN Den er meget elastisk, og giver en god støtte. Hjælper på fx en forstuvet fod eller hvis man skal have støtten, samtidig med den gode varme. Vejl pris 266 kr.

SÅLER Ved kolde fødder eller dårlig blodcirkulation, kan de ligges i sko eller støvler. Mange bruge dem sammen med strømpen. Vejl pris 67 kr.

Back on Track ApS Ærøvej 21, 8800 Viborg Tlf: +45 (0) 51 35 22 60 E-post: danmark@backontrack.com www.backontrack.com/dk Mød os på