Ta’ hånd om dine rygsmerter med McKenzie-metoden
FOKUS:
BOOST DIN TRÆNING! KONFLIKTHÅNDTERING LÆS DE GODE RÅD
T E M A: RYGSMERTER 052014
+
laps kuspro s i d n E bare er vel t af live en del
Jes Dorph-Petersen
Jeg var nødt til at sige stop
+
Irriterede øjne Styrketræning - SÅDAN! Modic-forandringer Placebo
MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE
Livskvalitet gennem uafhængighed® Dansk kvalitet 10 års stelgaranti Til daglig glæde Med en Farstrup hvilestol får du solidt dansk håndværk af høj kvalitet. Vi tilpasser stolen til dine behov. Farstrup hvilestole fås med: • Regulerbar sæde og ryg
Farstrup
• Siddehøjde efter ønske • Oppustelig lændestøtte • Valgfri nakkestøtte • Elektrisk sædeløft • Flere sædedybder • Indbygget eller løs fodskammel • Armlæn i træ eller polster • Åbne eller lukkede sider Bliv inspireret
Model Plus www.farstrup.dk
Ring efter stolebussen ... Kontakt nærmeste forhandler for mere information, hjemmebesøg og brochurer. Brenderup · Bolighuset Werenberg · Tlf. 64 44 10 49 Gråsten · Møblér med Hebru · Tlf. 74 60 83 51 Holbæk · Farstrup Comfort Studie · Tlf. 20 56 44 03 Kvorning · Kvorning Møbelhus · Tlf. 86 45 13 55 København K · Vestergaard Møbler · Tlf. 32 57 28 14
Lyngby · Vestergaard Møbler · Tlf. 45 87 54 04 Maribo · Møblér med Jarvig Møbler · Tlf. 54 76 10 01 Næstved · Ide Møbler · Tlf. 55 72 20 75 Odense · Farstrup Comfort Center · Tlf. 66 15 95 10 Århus C · Farstrup Comfort Center · Tlf. 86 13 35 88
www.farstrup.dk
ledere
Den pokkers ryg!
N
æsten hver tredje dansker har inden for de seneste 14 dage været generet af smerter eller ubehag i ryg eller lænd. Næsten hver tredje - det er altså mange! Danskere med rygsmerter koster årligt samfundet mere end 12 mia. kr., forlyder det fra en rapport fra Statens Institut for Folkesundhed. Der er med andre ord mange penge at hente – og ikke mindst meget livskvalitet der kan forbedres – ved at blive bedre til at forebygge og håndtere rygproblemerne. Desværre er det bare ikke så ligetil, for der er stadig alt for meget vi ikke ved om menneskets komplekse ryg. Et par pointer er dog blevet klare gennem de seneste års forskning. Da jeg var nyuddannet fysioterapeut og arbejdede med rygpatienter, lagde vi rask væk folk passivt i sengen i uger, ja nogle gange måneder, hvis de havde tegn på diskusprolaps. Det gjorde vi ikke af ond vilje, men fordi man dengang mente at ro kunne få prolapsen til at gå i sig selv, og at aktivitet ville forværre tilstanden. I dag ved vi at det i langt de fleste tilfælde gælder om at holde sig så meget i gang som muligt. Det er sjældent nødvendigt – endsige en god ide – at melde sig syg når man har ondt i ryggen. Og da den største del af samfundsomkostningerne skyldes tabt produktion pga. fravær fra arbejdsmarkedet, er det et vigtigt budskab at kende til. Kunsten er så naturligvis at skelne mellem ”almindeligt” ondt i ryggen, der statistisk er lige så almindeligt som en forkølelse, og de heldigvis langt færre, mere alvorlige tilfælde af rygsmerter eller sygdom. Det kræver at man kender lidt til rygsmerters natur og ved hvordan man bedst tackler dem. En øget viden vil også kunne dæmme op for den angst der nemt følger med rygsmerter: Er jeg ved at få en invaliderende prolaps? Kommer jeg aldrig til at spille fodbold eller løbe igen? Kan jeg passe mit arbejde fremover? Frygten er fuldt forståelig, men man ved fra forskning at netop den slags tanker øger risikoen for en dårlig prognose – og heldigvis er de fleste tilfælde af rygsmerter i udgangspunktet harmløse og en naturlig del af livet. I dette nummer af Krop+fysik bidrager nogle af landets dygtigste eksperter inden for rygbehandling til at gøre dig lidt klogere på rygsmerter og hvad du kan gøre ved dem. På landets mange fysioterapi-klinikker står der desuden veluddannede fysioterapeuter klar til at hjælpe dig på vej og gøre dig klogere på netop din ryg.
scan k oden
God ryg-sundhed! ... og bestil dit abonnement på Krop+fysik
Marianne Nørup ansvarshavende redaktør
FOTO: ANDERS BROHUS
Ta’ hånd om dine rygsmerter med McKenzie-metoden
FOKUS:
BOOST
DIN TRÆNING!
KONFLIKTHÅNDTERING LÆS DE GODE RÅD
TEMA: RYGSMERTER 052014
+
ps usprola En disk bare er vel t af live en del
Jes Dorph-Petersen
Jeg var nødt til at sige stop
+
Irriterede øjne Styrketræning - SÅDAN! Modic-forandringer Placebo
DET MED SMÅT
ANNONCESALG:
Udgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-15) / journalist Ib Salomon / fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen,Thomas Helt / læge Leif Skive Distribution: Krop+fysik, Vejle Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963
Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.
Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.
MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE
Forsidefoto: Lars H. Laursen
Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.
052014
3
indhol
T E M A: RYGSMERTER
10
Diskusprolaps - eller? Når man har ondt i ryggen – og det har de fleste af os engang imellem – bliver man nemt nervøs for om det er noget alvorligt, fx en diskusprolaps.
13
Behandl dig selv Ta´ hånd om dine rygsmerter med McKenziemetoden. I artiklen kan du få en forsmag på McKenzie-metoden og lære hvordan du selv kan styre dine rygsmerter.
46
Modic forandringer Et stort håb for nogle af de mest smerteplagede rygpatienter. Men ingen generel mirakelkur.
06
Jes Dorph-Petersen
Jeg var nødt til at sige stop
a Træn digtferrne rygsmerstabilitet og ns Træn kroppe r. e rygsmerte ny e gg by re fo
25-28
En diskus prolaps er vel bare en del af livet. Jes Dorph-Petersen har prøvet lidt af hvert og vil lige nu allerhelst i gang med at løbe igen. Med løb renser han hovedet og får nye kræfter til en 55-årig krop, der er vænnet fra både cigaretter og alkohol.
16
22
40
44 FOKUS:
Fitness
Meget mere: 9
+tema
20 6 times idræt om ugen forebygger fedme 29 Tjek det nye gear 30 Hvad er meningen: Placebo
Dyrk motion sammen Hvorfor ikke træne sammen med din bedre halvdel – det er god kærestetid!
4
Kulhydrater - ven eller fjende Flere af tidens kosttrends gør kulhydraterne til den store skurk.
Styrketræning - sådan!
Boost din træning
En bedre fedtforbrænding, en “strammere” krop og et væsentligt løft af sundheden er blot nogle af gevinsterne. Uanset hvor gammel du er.
Få mere ud af dit fitness-abonnement Synes du træningen er kedelig, eller giver for lidt effekt? Så kig på dine rutiner!
32 Jeg skal være aktiv mange år endnu 35 +jobbet 36 Tag fat i konflikterne før de vokser sig store 38 Irriterede øjne 43 +sport 48 Brevkasse 50 +info
052014
LĂŚs mere pĂĽ skodsborg.dk
Tema: Rygsmerter
tekst Mette Bender, journalist
foto Lars H. Laursen
tersen rph-Pe Jes Do
Jeg var nødt til at sige stop En diskusprolaps er vel bare en del af livet, mener Jes Dorph-Petersen, der har prøvet lidt af hvert og lige nu allerhelst vil i gang med at løbe igen. Med løb renser han hovedet og får nye kræfter til en 55-årig krop, der er vænnet fra både cigaretter og alkohol.
H
an har sagt farvel til alkohol, cigaretter og en serie overskydende kilo. Han har klaret borrelia-infektion, depression og skilsmisse. Og så forlod Jes DorphPetersen for to år siden de nyheder der i 24 år nærmest var synkrone med hans liv og image. I den cocktail af spring, kriser og beslutninger er rygballade ikke det helt store, mener den 55-årige studievært, som for et halvt år
6
052014
siden fik slemme smerter i benet som følge af en prolaps. For tiden er han mest af alt glad for sit stadig ret nye job som vært i TV3’s fodboldstudie, hvor han hygger igennem sammen med fodboldkoryfæer som Preben Elkjær og Per Frimann. - Nyheder er per definition negativt ladede. Der er lukkede døre og talen udenom. I fod-
bold er der glæde, begejstring og åbne døre. Det er stort for mig at leve af at være vild med fodbold, siger journalisten, der har elsket sporten hele sit liv. - Jeg tager fodbold præcis lige så seriøst som jeg tog nyhederne. Og jeg har fået mine tæsk, fordi jeg fra start ikke havde terminologien fuldstændigt på plads, siger han.
Jeg er nok lidt rundrygget Jes Dorph rygskavank viste sig første gang på Gentofte Stadion da han var 16 år og i kamp om bolden på fodboldbanen. - Jeg fik et vrid i ryggen, der gjorde så ondt at jeg besvimede. Jeg blev undersøgt, og lægerne konstaterede at jeg havde Scheuerman. Morbus Scheuerman er diagnosen for kileformede ryghvirvler der gør ryggen mere stiv.
Min far fortalte mig, inden han døde, at hans lungekapacitet var nede på 40 procent fordi han havde røget hele livet. Kort efter døde en kammerat af lungekræft, og ham lovede jeg at holde op.
052014
7
- På grund af den blev jeg dengang kasseret som soldat, hvilket passede mig fint. Det er nok også på grund af den at jeg altid har været lidt rundrygget. Det var først da han blev 30 og 40 år, at han igen fik problemer med ryggen. Til at starte med bare sådan at han blev øm i lænden af at løbe og måtte op og strække sig når han havde siddet for længe. Undersøgt i hoved og røv I 2003 blev Jes Dorph så bidt af en skovflåt og fik nervebetændelse. - Jeg mærkede det først som stærke smerter ned i benet. Lægerne troede at min ryg var problemet. Så begyndte min kind at hænge, og jeg blev undersøgt i hoved og røv. Ud over en infektion med borrelia havde jeg en mindre prolaps nederst i ryggen. Infektionen fortog sig, og prolapsen lærte Jes at leve med. - Men for et halvt år siden fik jeg store problemer med det ene ben. Min fysioterapeut instruerede mig i nogle McKenzie-øvelser, som
arbejdede den forværrede prolaps på plads. Efter nogle uger lagde det værste sig. Jes Dorph-Petersen kan stadig mærke sin ryg og kæmper med at få lavet øvelserne. - Det værste er at jeg ikke har kunnet løbe. Jeg er lige begyndt igen, for jeg savner i den grad at være i god form. Det er lidt tungt at komme i gang. - Men det hører jo for fanden med til charmen at det gør lidt ondt bagefter. Så kan du gå og prale af dine motionssmerter. Kroppen bliver glad bagefter, og det er lettere at holde vægten. I aften skal jeg ud at løbe sammen med nogle naboer, fortæller Jes Dorph, der bor i Hellerup, hvor han voksede op. Det er godt at forbinde motionen med noget socialt. - Vi får snakket dagen igennem og ordnet det hele. Indtil det bliver så hårdt at vi holder kæft. Alkoholen larmede for meget Jes Dorph spiser fornuftigt. - To eller tre dage om ugen spiser jeg mindre og holder mig fra sukker. De andre dage får vi også sund mad her, fortæller Jes DorphPetersen, der bor sammen med sin kone Louise og tre sammenbragte børn. Både cigaretterne og rødvinen har han taget afsked med. Alkoholen røg for to år siden efter den depression han beskrev i sin bog ’Dorph - historier fra den anden side’. - Det larmede for meget til sidst. Jeg sad sommetider og drak alene - og blev klar over at jeg måtte sige stop.
Det gjorde han så. Og han holdt fast. I dag er det irriterende når andre spørger hvorfor han ikke kan tage et enkelt glas. For hyggens skyld. - Det gider jeg bare ikke tage mig af. Jeg har fået mere energi og lettere ved at holde vægten. Jeg bliver aldrig den slanke type, men jeg har tabt det værste og kan holde tendensen fra døren. En form for drug Cigaretterne røg for syv år siden. På en god dag røg han dengang 30 styks. - Der var en heftig koncert fra mine lunger. Min far fortalte mig, inden han døde, at hans lungekapacitet var nede på 40 procent fordi han havde røget hele livet. Kort efter døde en kammerat af lungekræft, og ham lovede jeg at holde op. Så det gjorde Jes. Fra den ene dag til den anden. - For mig var det også en sport at gennemføre, og jeg begynder aldrig igen, fortæller Jes Dorph, der ikke selv valgte karrieren som studievært. Det skete bare, og lige siden har han elsket studiet. - Det er sjovt at vide at nu bestemmer jeg. Jeg kan vel også godt lide at optræde, men det vigtigste er respekt for at det er svært at få det til at virke let, mener Jes Dorph-Petersen, der også fungerer godt i studiet på en dårlig dag. - At være studievært er nok en form for drug. Der er en masse adrenalin i det. Har jeg det lidt skidt, så bliver jeg glad når jeg først er i gang.
Men det hører jo for fanden med til charmen at det gør lidt ondt bagefter. Så kan du gå og prale af dine motionssmerter. Kroppen bliver glad bagefter
8
052014
Neurotech® Recovery - Back Ryg-rehabiliteringssystem
Avanceret terapi til behandling af lændesmerter og rehabilitering Hvad er Neurotech Recovery - Back? Neurotech Recovery - Back er udviklet af Neurotech som en unik behandling til effektivt at takle lænde-smerter, forebygge svind af muskler og understøtte rehabilitering af lænde- og mavemuskler. Via elektroder, der bæres på komfortable lavprofilerede ryg- og mavebælter, giver Neurotech Recovery - Back neuromuskulær elstimulation (NMES) til styrkelse og rehabilitering af muskler samt transkutan elektrisk nervestimulation (TENS) til smertelindring.
Nøglepunkter • Giver en effektiv, medicinfri behandling til lindring af akutte og kroniske rygsmerter • Forøger muskelstyrke og stabilitet i lænde- og maveregionen med henblik på at forebygge tilbagevendende smerteepisoder • Er en let anvendelig, hjemmebaseret behandling, som supplerer dit rehabiliteringsprogram • Hjælper dig med at vende tilbage til normale aktiviteter så hurtigt som muligt og forbedrer din livskvalitet
Forklaring af TENS
TENS er en klinisk afprøvet, sikker og effektiv metode til at opnå smertelindring. Neurotech Recovery - Back gør det muligt for dig at takle lændesmerter med målrettet TENS-behandling, der blokerer smertesignaler til hjernen og/eller fremmer øget frigørelse af endorfiner, kroppens naturlige smertestillere.
Tidlig restituering
Recovery - Back tilbyder TENS til lindring af smerter, når det er nødvendigt, og NMES til at understøtte din rehabilitering via aktivering og styrkelse af dine lænde-, mave- og kernemuskler.
Rygbæltet lindrer smerter i hele lændeområdet.
Kan også lejes
Mavebæltet stimulerer mavens hovednerve, så alle mavemusklerne styrkes, ikke kun dem under elektroderne.
Rygbæltet styrker musklerne langs med rygraden og forøger blodcirkulationen lokalt i lænderegionen.
www.sportspharma.dk
052014
Tlf: 7584 0533
9
Tema: Rygsmerter
tekst Kasper Østerø, fysioterapeut, cert. MDT., Klinik for Rygsygdomme, Gentofte hospital
foto Scanpix
illustration Mediegruppen
Diskusprolaps – eller…?
Myter og fakta
Når man har ondt i ryggen – og det har de fleste af os en gang imellem – bliver man nemt nervøs for om det er noget alvorligt, fx en diskusprolaps. Men hvornår er det en prolaps, og hvis det er en prolaps, hvor alvorligt er det så? Læs med her.
Rygknogler, diskus og nerver
Rygmarvskanalen
Rygsøjlen består af 24 knogler, ryghvirvlerne (se ill. th.). Mellem hver hvirvel er der en bruskskive, diskus, som har en ydre stabil bruskring der beskytter (1), og en indre bevægelig gelemasse som fordeler trykket (2). Diskus absorberer de stød der opstår når man går, løber, hopper og springer.
(2)
Nerve (3)
Diskus Udposning
(1)
Normal
Rygsmerter som stråler ned i benet, er tegn på diskusprolaps.
Rygsmerter er ikke tegn på diskusprolaps, men kan i mange tilfælde skyldes mindre skader eller forskydning i en diskus.
Rygsmerter er tegn på diskusprolaps.
Diskusprolaps har typisk en god prognose; spontan bedring opnås oftest i løbet af 3-6 måneder.
Udstrålende smerter kan have mange årsager, men så længe smerterne kommer og går, er der kun lille risiko for at der er tale om en diskusprolaps.
En diskusprolaps går over af sig selv, så man skal bare sørge for at være ordentligt smertedækket og så ellers leve som man plejer.
Diskusprolaps er en alvorlig ryglidelse.
Diskusprolapsen skrumper gradvist, og således `går det over af sig selv`. Mens det står på, er det dog vigtigt at lære hvilke stillinger og bevægelser der kan nedsætte irritationen af de påvirkede nerver, samt at vedligeholde god fysisk form.
Diskusprolaps kræver operation
Fakta
Prolaps
Diskusprolaps håndteres oftest konservativt, dvs. med medicin, vejledning og træning ved fysioterapeut, samt evt. med kortvarig sygemelding.
Myte
Protrusion
En diskusprolaps kan undertiden medføre dødhedsfornemmelse i benet og delvis lammelse af de muskler nerven forsyner. Tilstanden er ofte forbigående, men kan i nogle tilfælde kræve kirurgisk behandling.
Diskusprolaps medfører lammelser i benene.
10
052014
Hvorfor får man en diskusprolaps? Med alderen opstår der sprækker i brusk-ringen i diskus, og hvis det yderste lag brydes, kan en del af gelemassen glide helt eller delvist ud hvor rygnerverne ligger (3). En prolaps mær-
kes dog kun hvis den er tæt nok på nerverne til at fremkalde irritation eller mekanisk tryk. Ca. 25 pct. af Danmarks befolkning har en eller flere diskusprolapser, men kun 4 pct. har symptomer på det. Ofte vil man høre folk fortælle hvordan de fik en diskusprolaps da de gravede have, løfte-
de noget tungt eller vred ryggen på en uheldig måde. Sandheden er dog at ingen ved præcis hvorfor vi får diskusprolaps, og selvom tilstanden blev udløst ved en rygbelastende aktivitet, var det formentlig blot dråben der fik bægeret til at flyde over.
Har du en diskusprolaps? Nej, sandsynligvis ikke!
Ja, sandsynligvis!
Du har kun ondt i ryggen, eller du har mere ondt i ryggen end i benet, eller du har lige ondt i ryg og ben
Du har mere ondt i benet end i ryggen eller du har kun ondt i benet og ikke i ryggen
Fordeling af smerter: Ryg 50-100%, ben 0-50%
Fordeling af smerter: Ryg 0-20%, ben 80-100%
Bensmerter opstår gradvist eller snigende
Bensmerter opstår pludseligt og samtidig svinder rygsmerter
Smerter og føleforstyrrelser i benet kommer og går
Smerter og føleforstyrrelser i benet kan være konstante og mærkes alle vågne timer
Du kan ind imellem have svært ved rette dig op eller stå lige med overkroppen.
Du har svært ved rette dig op og/eller du står med overkroppen forskudt til den ene side.
Du kan have en følelse af nedsat kraft i benet.
Du har svækket muskelkraft i benet
Nogle bevægelser og stillinger forværrer smerter og føleforstyrrelser, mens andre bevægelser og stillinger lindrer.
Bevægelse forværrer typisk dine smerter og føleforstyrrelser, især fra knæet og nedefter.
Ca. 25 pct. af Danmarks befolkning har en eller flere diskusprolapser, men kun 4 pct. har symptomer på det.
Smerter i ryg og ben - hvad gør jeg? Henvend dig til din praktiserende læge, som vil tage stilling til dit behov for fysioterapi, speciallægevurdering og billeddiagnostik. Hvis du har:
Henvend dig til din praktiserende læge med det samme. Hvis det er uden for normal arbejdstid skal du straks tage på skadestuen. Hvis du har:
Irritationssymptomer
Udfaldssymptomer:
- Smerter - Prikken, stikken eller brændende fornemmelser - Forandret/nedsat følesans eller sovende fornemmelser
- Føleforstyrrelser i skridtet - Svigt af ben - Dødhedsfornemmelse i ben - Nedsat eller fraværende muskelkraft
Udvikler sig typisk over dage, uger, måneder og år
Udvikler sig typsik over få timer
11
Se mere på
www.ergopartner.com TRÅDLØST HEADSET
3
jobmATE
2
STEppiE
1
Undgå gener i nakken
Prøv
3
IS T A R G e
i 14 dag
Ergo partner
Undgå musearm
2
Træn balance og muskler
1
Galoche Allé 8D • 4600 Køge • Tlf. 56 65 01 45 • info@ergopartner.com • www.ergopartner.com 12
052014
Tema: Rygsmerter
tekst Kasper Østerø, fysioterapeut, cert. MDT., Klinik for Rygsygdomme, Gentofte hospital
foto Scanpix/IRIS
Ta´ hånd om dine rygsmerter med McKenzie-metoden
Behandl dig selv ”Behandl din egen ryg” er navnet på verdens mest solgte bog om rygsmerter. Bogen er oversat til 18 sprog og solgt i millioner af eksemplarer - det siger noget om omfanget af rygproblemer. I denne artikel får du en forsmag på McKenzie-metoden, der ligger bag bogen.
H
ar man først haft ét anfald af rygsmerter, vil mere end halvdelen få tilbagevendende anfald eller vedvarende rygsmerter. Det viser forskningen. Ingen behandlingsformer har til dato vist sig at være rigtig effektive, og eftersom rygsmerter er et livslangt problem for mange, er det vigtigt at lære hvordan man selv kan styre sine smerter - og dermed behandle sig selv. Og det er netop idéen bag bestemte bevægelser, udviklet af den new zealandske fysioterapeut Robin McKenzie, grundlæggeren af Mekanisk diagnostik og terapi, bedre kendt som McKenzie-metoden. Metoden nyder i dag stor faglig anerkendelse og udbredelse, blandt andet anbefaler Sundhedsstyrelsen McKenzie-teknikken ifm. diagnosticering af rygproblemer. Uhensigtsmæssig belastning Første gang man oplever et hold i ryggen, vil smerten typisk være placeret midt i ryggen, muligvis lidt til den ene eller anden side, eller måske hen over hele lænden. Det går ofte over af sig selv, men ved efterfølgende anfald kan smerten brede sig ned i den ene balde, og måske videre ned i låret. I værste fald kan smerterne strække sig helt ned i underben, fod og tæer; ofte ledsaget af prikken, stikken og føleforstyrrelser. Smerterne og forstyrrelserne skyldes ofte en langsom forstrækning af vævet omkring ryggens led, typisk forårsaget af en uhensigtsmæssig kropsholdning og belastning af ryggen. I nogle tilfælde kan der være tale om skade på en diskus (bruskskive), i form af rifter og buler som irriterer eller trykker på de nerverødder der udspringer fra ryggen.
Ryggens foretrukne retning Smertens placering og intensitet vil variere, alt efter hvordan man bevæger sig, eller hvilke stillinger man befinder sig i. Visse stillinger og bevægelser vil medføre at smerterne stråler ud i balde og ben, fx at sidde ned eller bøje sig forover, mens andre vil fjerne smerter fra ben og balde så de mærkes i ryggen i stedet (centralisering), det kunne være at stå, gå eller bøje sig bagover. De fleste mennesker som oplever ryg- og bensmerter, ved instinktivt hvilke bevægelser og stillinger de skal undgå, og hvilke bevægelser og stillinger der lindrer. Med andre ord er der noget ryggen foretrækker frem for noget andet. Dette kaldes retningspræference eller ryggens foretrukne retning, og det kan man udnytte til at behandle sig selv. u
Kasper Østerø er fysioterapeut, cert. MDT, på Klinik for Rygsygdomme på Gentofte Hospital.
Centralisering Når smerter i fødder, underben, lår og balder gradvist trækker sig tilbage mod ryggen, hvor de stammer fra, siger man at smerten centraliseres. Centralisering er et positivt tegn, der tyder på en god prognose.
052014
13
Tema: Rygsmerter
tekst Kasper Østerø, fysioterapeut, cert. MDT., Klinik for Rygsygdomme, Gentofte hospital
foto SUWO.dk
elv Test dig s
Find din rygs foretrukne retning Her kan du teste hvilken bevægeretning der provokerer eller lindrer din ryg, og få et bud på hvad du kan gøre ved det. Du skal bruge papir, blyant og liggeunderlag eller lign.
Trin 1
Registrer din smerte
Placering: Lænd: Balder: Højre ben: Venstre ben:
Hvor gør det ondt? Hen over lænd, i højre side, i venstre side? Højre/venstre? Lår, underben, fod? Lår, underben, fod?
Intensitet: Hvor ondt gør det? Vurder din smerte på en skala fra 0-10, hvor 0 er ingen smerte og 10 er den værst tænkelige smerte.
Trin 4
Gentagne bevægelser – vælg bagoverbøjning eller foroverbøjning:
Bagoverbøjning (extensions-princippet): Ledetråde til hvem der har behov for extensions-øvelser: • Du har smerter og vanskeligt ved at bøje dig forover, og bagefter har du svært ved at rette dig op igen. • Du oplever forværring af smerterne når du sidder. Bagefter kan du kan have smerter og svært ved at rejse dig op igen. • Du kan opleve smerter når du står let foroverbøjet, fx ved køkkenbord.
Trin 2
Hvilke stillinger og bevægelser forværrer/lindrer dine smerter?
Foroverbøjning, sidde, rejse sig fra siddende stilling, stå, gå, ligge (på mave, ryg, siderne)
• Du oplever lindring af smerter når du står, går, ligger på maven, eller i det hele taget når du retter ryggen eller bøjer ryggen bagover.
Foroverbøjning (flexions-princippet): Ledetråde: • Du oplever forværring af smerter når du står, går og ligger på maven. • Du oplever lindring af smerter når du bøjer dig forover, sidder sammenfalden, sidder på hug, ligger på siden krummet sammen, eller i det hele taget når du foroverbøjer ryggen.
Trin 3
Ryggens bevægelighed
Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, og placer hænderne på:
A Forsiden af lårene: Bøj dig forover, og lad hænderne glide ned ad benene:
B
Læg mærke til hvor langt dine fingerspidser kan nå: Tæer = fuld bevægelighed, ankel = 25 % tab, under knæ = 50 % tab, over knæ = 75-100 % tab.
Lænderyggen: Bøj dig bagover, og se op i loftet:
Registrer hvor langt du når ned, og hvor det gør ondt (se trin 1)
Registrer hvor det gør ondt (se trin 1)
14
052014
NB
Trin 5
A
Behandl dig selv
opleve
ningsvis NB: Du kan indled lidt værre, men
A
er at smerten bliv til og læg mærke ed igh od hav tålm itet ns te in og g in smertens placer ste sæt. 1-2 min. efter sid
Extensionsprincippet
Udgangsstilling: Lig på maven, placer hænderne under skuldrene med håndfladerne nedad. Udførelse: Skub dig langsomt op vha. armene – resten af kroppen skal være helt afslappet. Kom så langt op som du kan, eller som smerterne tillader. Forsøg med tiden at komme længere og længere op. Du kan bruge vejrtrækningen til at optimere øvelsen: Træk vejret ind og hold vejret indtil du er så dybt inde i bevægelsen som muligt, hold stillingen der og pust ud. Gentag 10-15 gange i træk = ét sæt. Gentag op til 5 sæt. Registrer nu placering og intensitet af smerterne: 1. Har din smerte flyttet sig opad? 2. Er dit smerteniveau (0-10) mindre nu? 3. Kan du nemmere bøje dig forover/bagover? Hvis du kan svare ja til 2 ud af 3 spørgsmål, er du på rette vej: Gentag øvelsen hver time den første dag, hver 2. time den anden dag og hver 3. time den tredje dag og fremefter.
B
Flexionsprincippet
Udgangsstilling: Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne fladt i underlaget. Udførelse: Træk knæene op til brystet, så langt du kan eller som smerterne tillader. Med tiden skal du forsøge at få knæene tættere og tættere på brystet.
B
Du kan optimere øvelsen ved at gribe fat i benene og trække knæene til dig vha. armene, og derefter holde stillingen og puste ud. Gentag 10-15 gange i træk = ét sæt. Gentag op til 5 sæt. Registrer nu placering og intensitet af smerterne: 1. Har din smerte flyttet sig opad? 2. Er dit smerteniveau (0-10) mindre nu? 3. Kan du nemmere bøje dig forover/bagover? Hvis du kan svare ja til 2 ud af 3 spørgsmål, er du på rette vej: Gentag øvelsen hver time den første dag, hver 2. time den anden dag og hver 3. time den tredje dag og fremefter. foto SUWO.dk
Du kan få hjælp af din fysioterapeut til at stille den rette diagnose, udvælge øvelser og kontrollere din træning. Find en specialuddannet fysioterapeut på www.mckenzie.dk. 052014
15
Krop+sport
16
tekst Eva Friis Kamelarczyk, cand. scient., fysioterapeut foto Scanpix
052014
tid til motion – og h inande n
Dyrk motion sammen Det kan være svært at finde tid til sport når job og familie også skal passes. Hvorfor ikke træne sammen med din bedre halvdel – det er god kærestetid!
A
t træne med sin bedre halvdel er kvalitetstid der batter! Det giver energi, glæde og samhørighed, styrker parforholdet - og så har man altid sin træningsmakker lige ved hånden! Det er dog hverken særlig sjovt eller motiverende hvis den ene altid har svært ved at følge med eller er maksimalt presset, mens den anden dårligt nok får sved på panden. Eller når den ene altid taber kampen mod en modstander der nærmest har en hånd bundet på ryggen. Hvis I vil træne sammen, gælder det om at finde aktiviteter hvor I kan udligne jeres forskelle i fysik og præstationsevne. Eller skabe fælles afsæt ved at kaste jer over en aktivitet der er ukendt for jer begge. Løb Langt de fleste par har forskelligt løbetempo. Derfor er det en fordel at opdele løbeturen. Start med at løbe nogle kilometer sammen. Herefter løber I nogle km hver for sig – gerne på en rundstrækning, så antal runder kan varieres efter personen, og I ender samme sted. I runder af med at løbe nogle km i fællesskab igen. Intervaltræning er rigtig godt til at booste konditionen, og kan tilføjes træningen når som helst. Løb fx 2 minutters-intervaller for fuld kraft. I løber lige længe, men ikke lige langt. Hvis I meget gerne vil løbe hele turen sammen, kan I tildele den hurtigste løber et handicap i form af babyjogger/barnevogn (med barn i!), alternativt en rygsæk.
lyst til supervision og motivation udefra, kan I vælge et forløb hvor jeres personlige træner er til stede til hver træning. Klatring Klatrehaller og -vægge er konstrueret så der er ruter i alle sværhedsgrader. Personer af begge køn og i alle aldre kan blive udfordret i passen- u
Behandlingsudstyr -som giver resultater! Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader Muskel- og ledskader • Smertebehandling • •
LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm)
Cykling Også på cykel vil der typisk være forskel i jeres præstationsevne. Indendørs cykling - spinning - er en god mulighed der udligner forskellen, idet man cykler i samme lokale, men med hver sin intensitet. Ønsker I at få naturoplevelsen og vinden i ansigtet, vil forskellen blive reduceret ved at lade den hurtigste person cykle på en mountainbike, og derved have et handicap i forhold til den langsomste person, der cykler på en landevejscykel. Det kræver nemlig forholdsmæssigt flere kræfter at holde samme hastighed på mountainbike som på en landevejscykel. Styrketræning Mange personlige trænere og fitnesscentre tilbyder decideret partræning. Et typisk forløb vil være introduktion til styrketræningsprincipper og -maskiner, efterfulgt af et individuelt startprogram. Herefter træner I sammen på egen hånd. Hvis I ikke føler jer sikre på øvelserne, eller blot har
Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører
Technology
www.skanlab.no
www.easy-laser.dk
Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation
Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk
052014
17
de grad. I klatrer ikke samtidigt, men sikrer hinanden, hvilket betyder at personen på gulvet holder klatrerebet tilpas stramt og beskytter den klatrende mod fald. Man er altså afhængige af hinanden i træningen, og der er en tæt forbindelse mellem de to partnere. Klatring er en øvelse i godt samarbejde og i at læse partnerens signaler, og så er det benhård træning. Få info om klatremuligheder på klatresteder.dk. Svømning At svømme bane efter bane er måske ikke den mest sociale aktivitet, men man kan følge små programmer i fællesskab og afslutte individuelt med at svømme de baner energien tillader. Udendørs svømning er en fantastisk træningsmåde, der dog kræver en svømme-våddragt og er forbeholdt de varmere måneder fra ca. juni-september. Ved stranden kan man fx svømme mellem to badebroer eller andre markeringer i landskabet. Ud over selve træningen får man en skøn naturoplevelse, og hele seancen føles mere som en hyggelig udflugt end et egentligt træningspas. Find inspiration i artiklerne ”Svømmetræning der gør en forskel” og ”Som en fisk i vandet” på www.krop-fysik.dk.
Holdtræning Fitnesscentre og foreninger tilbyder en uendelig række af holdtræning, hvor man kan træne
18
052014
sammen uden at være afhængige af hinanden. Eksempler er yoga, pilates, cross training, funktionel træning, spinning, cirkeltræning, boksning, kampsport, dans i alle genrer, aerobics osv. osv. Klik ind på din lokale forenings eller fitnesscenters hjemmeside og få et overblik over mulighederne. Der er noget for enhver smag og masser af muligheder for at udfordre sig selv og hinanden. Måske opdager I nye talenter! Ketchersport Hvis man lægger stor vægt på det sociale element i træningen, er det oplagt at spille double mod et hold venner i badminton, tennis eller squash. Har I behov for undervisning, er det en god ide at melde sig ind i en klub, og derigennem også få nye bekendtskaber og potentielle udfordrere. Hjemme Nogle gange kan det simpelthen være svært at slippe ud af huset og træne. Det kan være tiden der er begrænset, eller måske har man først mulighed for at træne sammen når børnene er kommet i seng. Heldigvis findes der et utal af apps til træning i hjemmet. Til en intens træning kan anbefales den effektive the 7 minute workout, der findes i mange forskellige udgaver til smartphones og tablets. Det kræver ingen specielle redskaber, blot en stol, en væg og egen kropsvægt. Selvom programmet kun
Andre ideer Dans – behøver vi sige mere? Ingen er vist længere i tvivl om at pardans er effektiv træning, med masser af positive sideeffekter. Orienteringsløb – en sjov måde at variere løbetræningen på, enten selvstyret – se www.findveji.dk– eller i en af landets mange klubber (se www.dof.dk). Obs: orienteringsløb findes også i en mountainbike-udgave, se http://mtb-o.do-f.dk. Golf – det oplagte par-valg. Start med en prøvetime i jeres lokale golfklub. Fægtning – hårdere end man skulle tro, og så træner mænd og kvinder som oftest sammen.
tager 7 minutter, får man virkelig sved på panden, og man kan naturligvis gentage det så mange gange som energien og tiden tillader. Til en mere rolig træning findes masser af gratis yoga- og pilates apps, hvor man frit kan vælge antallet af øvelser.
Dette bløde fleecetæppe giver en varmende og behagelig fornemmelse. Den findes i 120x200 cm, vejl. pris 576 kr. 140x200 cm, vejl. pris 823 kr
T-shirt er i en meget blød kvalitet med rund hals. Den hjælper på spændinger i nakke, ryg og skulder. Den kan evt. bruges til at sove i, da den er meget behagelig. Vejl. pris 360 kr.
Vores boxershorts hjælper mod smerter i hofter, lyskeproblemer, samt smerter helt nede i lænden. De er syet i et tyndt bomuld/ polyester materiale. God pasform. De findes til herrer og damer. Vejl. pris 249 kr.
Denne T-shirt er figursyet og lavet i bomuld, polyester og elastan. Den er meget behagelig at have på. Den hjælper hvis du har spændinger i nakke, ryg og skulderene. Den kan fås i sort og hvid. Vejl. pris 369 kr
Back on track
Langærmet t-shirt i bomuld/polyester. Perfekt til skulder, albue, nakke og rygproblemer. Vejl udsalg 409 kr.
Back on Track er navnet på vores unikke tekstilprodukter. De er lavet af WelltexTM. Når WelltexTM opvarmes af kropsvarmen, reflekterer det en langbølget varmestråling, der effektivt stimulerer blodcirkulationen i vævet. Back on Track kan bruges til at opvarme musklerne inden træning. Find nærmeste forhandler på www.backontrack.com/dk
Denne T-shirt er figursyet med en lille kinakrave og en lynlås foran. Den hjælper på spændinger i nakke, ryg og skulder. Den findes i sort med hvide kantbånd og i hvid med sorte kantbånd. Vejl. pris 395 kr.
Back on Track ApS Ærøvej 21, 8800 Viborg Tlf: +45 (0) 51 35 22 60 E-post: danmark@backontrack.com www.backontrack.com/dk Mød os på
Krop+sport
tekst Merete Rømer Engel, journalist foto Geir Haukursson
6
timers idræt om ugen forebygger fedme
Flere idrætstimer i folkeskolen hjælper især de børn der har mest brug for det, viser det store idrætsskoleprojekt i Svendborg, som vækker interesse verden over.
D
et er helt særligt det her. Mine kolleger i Sydeuropa og resten af verden er vildt misundelige. I deres lande ville skoler og kommuner ikke i samme grad stille op til samarbejde og forskning omkring at øge de obligatoriske idrætstimer. Man ville i stedet vælge at tilbyde idræt efter skoletid. I Svendborgprojektet vælger vi at gøre det inden for fællesskabets rammer og i stor skala. Det er en meget dansk eller nordisk tilgang. Sådan siger fysioterapeut, ph.d. Heidi Klakk, som har forsket i det store idrætsskoleprojekt i Svendborg (se faktaboks nedenfor). Hun er fantastisk glad for den danske tilgang, fordi den ikke stigmatiserer de overvægtige eller idrætsusikre børn, men netop motiverer dem til at være fysisk aktive sammen med kammeraterne. – Når du gennem flere idrætstimer kommer i bedre form og bliver bedre til måske at sjippe, klatre eller kaste en bold, så bliver det også sjovere og mere naturligt fx at deltage i fysiske aktiviteter i frikvartererne, siger Heidi Klakk.
Om Svendborgprojektet Svendborgprojektet omfatter 1200 skolebørn fra 0.-6. klasse og er verdens største forskningsprojekt af sin art. På seks af kommunens folkeskoler har eleverne seks idrætstimer om ugen på skoleskemaet. Børnene fra de seks skoler følges tæt af forskere, som sammenligner dem med børnene fra kommunens øvrige skoler med to idrætstimer. 20
052014
Forebygger hjertekarsygdomme Hendes forskningsresultater viser at med seks timers idræt på skoleskemaet falder risikoen for at blive overvægtig med mere end 50 pct., og samtidig falder børnenes risiko for at udvikle hjertekarsygdomme væsentligt. Danske børn er ifølge Heidi Klakk generelt i bedre form end børnene mange andre steder i Europa. I både Sydeuropa og England er omkring dobbelt så stor en andel af børnene overvægtige. – Det skyldes blandt andet at vi har en tradition for at bruge cyklen som transportmiddel, siger Heidi Klakk. Det betyder også at vi har en tradition for fysisk aktivitet som vi kan bygge videre på i skolen. Vi kan give børnene nogle gode vaner og oplevelser fra de er små. –De fleste danske børn er heldigvis sunde i forvejen, men med idrætstimerne forebygger vi at de bliver inaktive og usunde. Det er dem som var i dårligst form fra starten, der har haft størst gavn af projektet. Det viser jo også at folkeskolen er det helt rigtige sted at sætte ind. Her har vi fat i alle. På den måde får også de mindre ressourcestærke børn og familier den nødvendige støtte, siger Heidi Klakk. Skolereformens 45 minutter I Svendborg Kommune har man været så begejstret for resultaterne af de seks ugentlige idrætstimer at endnu flere børn i dag har det høje antal idrætstimer, sammenlignet med projektets start i 2008. Og undervisningsminister Christine Antorini har da også været i Svendborg og kigge på resultaterne forud for sin beslutning om at dan-
Stimuler dit barn til at være fysisk aktiv • Giv dit barn gode vaner med fysisk aktivitet fra en ung alder. Lad det fx gå i stedet for altid at sidde i klapvognen, tag på små cykelture sammen på stisystemer eller i skoven, gå i svømmehal, leg med bolde osv. • Støt dit barn i at cykle til skole hvis det er muligt rent trafikalt, eller gå eventuelt sammen med det. • Meld gerne dit barn til en form for fysisk leg/sport fra en tidlig alder. Det at lave fysisk aktivitet sammen med andre, og mærke at man bliver bedre til det, er meget stimulerende. Men vær opmærksom på at barnet skal synes det er sjovt. Ellers skal der måske vælges om. • Tag sammen med barnet trappen i stedet for rulletrappen eller elevatoren. Du er det gode eksempel. • Overvej hvad du selv bedst kan lide af fysisk aktivitet, og tag dit barn med i det. Begejstring smitter.
Børn fra Svendborg frisker hjerne og krop før næste time. Den fysiske aktivitet forbedrer indlæringen.
Det måles der på
ske børn med den nye skolereform skal have mindst 45 minutters fysisk aktivitet hver dag. Aktiviteterne i den nye skolereform er dog ikke i form af flere idrætstimer på skoleskemaet. Det er i stedet den enkelte skoleleders ansvar at få placeret den fysiske aktivitet i løbet af den forlængede skoledag. – Vi glæder os over den øgede erkendelse af at fysisk aktive og sunde børn lærer bedre, men jeg kan have en lille bekymring for om de 45 minutter mon vil gavne børnene lige så meget som de obligatoriske idrætstimer, hvor rammer og ansvar er klart defineret. Det er lettere at undgå et tilbud om en gåtur end en obligatorisk idrætstime hvor alle klæder om, siger Heidi Klakk.
I Heidi Klakks ph.d.-projekt har hun gennem to år målt på i alt 1200 børn fra 0.-4. klasse. Halvdelen af dem havde seks ugentlige idrætstimer, mens den anden halvdel gik på folkeskoler med de obligatoriske to idrætstimer om ugen. Om Heidi Klakk Heidi Klakk er fysioterapeut, kandidat i Sundhedsvidenskab og nu ph.d. med projektet ”Kropssammensætning og hjertekarsygdomsrisiko hos skolebørn i Danmark.” Hun arbejder som underviser og forsker på fysioterapeutuddannelsen, University College Lillebælt (UCL) i Odense og arbejder bl.a. med formidling af hvad det kræver at gennemføre et vellykket tiltag som det i Svendborg Kommune.
Det siger børnene selv Børnene har haft det rigtig sjovt med at deltage i diverse tests sammen med Heidi Klakk. Her følger et par af de livsbekræftende udsagn undervejs:
– Jeg kan løbe lige så hurtigt som en af mine venner kan, og han kan løbe lige så hurtigt som en hankat!
– Ved du godt at min far er så stærk at når han spænder sine muskler, er de lige så store som et fjernsyn.
Der blev målt på: Blodtryk, fedtprocent, BMI, kondition samt blodets indhold af insulin og sukker. Studiet viser blandt andet at de aktive børn har 40-70 pct. lavere risiko for overvægt og en væsentligt lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdom end børn i almindelige skoler.
Dreng henvendt til klassekammerat, som går baglæns balancegang:
– Jeg synes du skal spise noget med noget mere balance i, måske ståltråd.
052014
21
Krop+fysik
tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Colourbox
Kulhydrater
– ven eller fjende?
Flere af tidens kosttrends gør kulhydraterne til den store skurk. Men meget tyder på at det er en dårlig ide at skære kraftigt ned på kulhydraterne til fordel for fx kød og fedt. Til gengæld er der meget at opnå ved at skifte de tomme kulhydrater ud med eksempelvis fuldkorn.
T
idens madtrends opmuntrer os til at sætte tænderne i kød og fedt og lærer os at holde os fra stivelse og korn. Tag bare LCHF (Low Carb High Fat) og stenalderkost som eksempler på diæter der stort set udelukker kulhydrater, og som appellerer til mange danskere der gerne vil tabe sig. Men hvad siger forskningen egentlig om at spise kulhydratfattigt? Og er kulhydrat bare kulhydrat? Hjernen bruger kulhydrat som (næsten) eneste brændstof, og det samme gør vores muskler når vi træner intensivt. Kulhydrat er altså en af kroppens grundlæggende energiressourcer, så man skal tænke sig godt om inden man kaster sig ud i slankeprojekter der udelukker kulhydrat i større eller mindre grad. Indflydelse på kropsvægt Kun et par studier har videnskabeligt undersøgt slankeeffekten af kulhydratfattige diæter versus fedtfattige diæter. Det ene studie undersøgte vægten hos 1222 raske voksne, hvor halvdelen fik kulhydrat-restriktiv diæt (20-40 g/dag), og den anden halvdel fik fedtreduceret diæt (max 30 %) Efter et halvt år havde gruppen der fik begrænset mængde kulhydrat, tabt sig 4 kg
Gå efter fuldkornsmærket Hvis du vil være sikker på at du får nok fuldkorn, så køb varer efter fuldkornsmærket. Så sikrer du dig samtidig at der er sparet på sukker, fedt, salt, og at der er tilstrækkeligt med fibre.
22
052014
mere end gruppen med begrænsninger i fedtindtaget, men efter 1 år var vægten blot 1 kg lavere i gruppen med lavt kulhydratindtag. Det andet studie undersøgte 447 raske voksne, og fandt at gruppen med lavest kulhydratindtag i gennemsnit tabte sig 3,3 kg mere end gruppen på den fedtfattige diæt. Men efter 1 år var der ikke længere forskel på vægten i grupperne. Det ser altså ud til at en kulhydratrestriktiv diæt giver det hurtigste vægttab til at begynde med, men at det udligner sig på sigt. Hjernen har behov for kulhydrater Dertil kommer at i sundhedsspørgsmål kan vægten ikke stå alene, så hvad med sundheden generelt? I flere af de kulhydratbegrænsende diæter er kulhydratniveauet under de 50 g/dag som er minimumgrænsen for hjernens kulhydratbehov. Under denne grænse øges risikoen for ketonstofdannelse og syreforgiftning, og faktisk menes et indtag på 130 g/dag at være det nødvendige niveau for at opretholde hjernens funktion. Når man udelukker kulhydrater, sker der automatisk et øget indtag af protein og fedt, typisk fra dyreriget – og et stort indtag af netop disse madvarer ser ifølge videnskabelige studier ud til at øge dødeligheden samt forekomsten af hjerte-kar-sygdom, nyresygdom og kræft sammenlignet med en kost rig på kulhydrater. I hvert fald hvis man fortsætter kuren på sigt. Kulhydrat sænker sygdomsrisiko En vigtig pointe er at kulhydrats påvirkning af sundhed og vægt helt afhænger af typen af kulhydrat, og hvordan det er forarbejdet. Simple kulhydrater (fx slik, kage, sodavand, juice) og stivelsesholdig mad uden kostfibre (fx franskbrød og hvide ris) bidrager ikke væsentligt til hverken mæthed, fordøjelse eller sygdomsforebyggelse. Det gør kostfibre og fuldkorn derimod. Fuldkorn knyttes til en lavere risiko for visse kræftformer, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes og har desuden en gunstig effekt på fordøjelse
Tips til at spise mere fuldkorn • Vælg produkter med fuldkorns logoet • Brug fuldkornspasta og fuldkornsnudler • Brug havregryn i frikadeller og fars i stedet for hvidt mel • Spørg efter fuldkornsbrød hos bageren og når du spiser ude •P røv fuldkornsvarianter af burgerboller og pølsebrød •K om hele kogte hvedekerner i salater •E rstat noget af det hvide mel med fuldkornshvedemel når du bager fx brød og muffins • Prøv en lækker havregrød til morgenmad – kom gerne tørret frugt og krydderier i • Byt det hvide brød ud med fuldkornsbrød • Indfør fuldkornsknækbrød til eftermiddagshygge Kilde: Fuldkorn.dk
Forslag til en fuldkornsrig dag
Kulhydratfattige kure
Ifølge de officielle anbefalinger til raske mennesker er det gennemsnitlige energibehov for kvinder 2000 kcal/8400 kJ
LCHF: udelukker kulhydrat bortset fra grøntsager med lavt kulhydratindhold
Forslag til dagskost inkl. 270 g kulhydrat (= 55 % af det samlede energiindtag) - og mere end de anbefalede 75 g fuldkorn: • 1,5 dl havregryn med mælk og et lille glas juice • 1 skive knækbrød, 1 æble • 2 skiver rugbrød, 1 banan
Stenalderkost: udelukker alle kulhydrater med undtagelse af bær, frugt og grønt Atkins: udelukker alle kulhydrater South Beach: udelukker alle kulhydrater, men genindfører kartofler og fuldkornsprodukter undervejs Dekan kuren: udelukker alle kulhydrater, men genindfører grøntsager med lavt kulhydratindhold
• 2 dl yoghurt med müsli • 80 g fuldkornspasta (200 g kogt vægt) og 200 g grove grøntsager
• 40 g mørk chokolade Du kan finde opskrifter på www.fuldkorn.dk
og vægt - fuldkorn mætter nemlig mere og får dig dermed til at spise mindre. Vi får for lidt fuldkorn Fuldkorn fås i mange afskygninger: hele korn, knækkede korn eller malet til mel. Uanset formalingsgrad er det vigtigt at hele kornet er med, da det er i kim og skaldele de mange vitaminer, mineraler og fibre findes, som menes at have betydning for vægt og sundhed. I maj udkom en rapport fra DTU Fødevareinstituttet som kortlagde danskernes indtag af fuldkorn. Den viste at danskere i gennemsnit spiser 63 g fuldkorn pr. 10 megajoule (MJ), og at kun 30 pct. af danskerne lever op til
anbefalingen om 75 g/10MJ. For 10 år siden var danskernes gennemsnitlige fuldkornsindtag dog på bare 36 g/10MJ, så der er – trods nye kulhydratfattige madtrends - sket en markant fremgang i indtaget af de sunde fuldkorn. Ifølge videnskaben kan du altså sagtens tabe dig – og på sigt bedre din sundhed – ved at vælge en diæt der inkluderer kulhydrat. Det kræver bare lidt omtanke at skelne mellem kulhydraterne, og det kræver tålmodighed, fordi vægttabet ikke sker lige så hurtigt som ved diæterne uden kulhydrat.
052014
23
Din sundhed
24
052014
Tema: Rygsmerter
tekst Flemming Enoch, specialist fysioterapeut, www.fysiq.dk foto Colourbox
Stabilitetstræning:
Træn dig fra rygsmerterne Ved at træne kroppens stabilitet kan vi forebygge nye rygsmerter. Træningen kræver hverken muskelkraft eller sved på panden, og vi skal ikke alle træne de samme øvelser.
E
n ”svag ryg” er ikke nødvendigvis bare svag. Mere sandsynligt har mennesker med såkaldt svage rygge også deres rygproblemer fordi de stabiliserende muskler i ryggen er dårlige til at arbejde længe og præcist. Og den evne kan man træne op. Stabilitetstræning adskiller sig fra andre træningsformer ved at det ikke kun er styrken af musklerne der trænes, men det at kunne finde den helt rigtige muskel på det helt rigtige tidspunkt og med præcis den kraft der er nødvendig, hverken mere eller mindre. I stabilitetstræning er det vigtigste at der er kvalitet i bevægelsen, ikke hvor mange gentagelser man kan tage, eller hvor meget vægt man kan løfte. Formålet med træningen er at beskytte kroppens led. Hvis vi har for lidt stabilitet, vil vi uvilkårligt komme til at bevæge os uhensigtsmæssigt – det kan give slid, smerter og nedsat funktion. Mange har behov for at træne stabilitet, men ikke alle. Forud for træningen vil din fysioterapeut som regel teste og analysere hvordan du bevæger dig, eksempelvis hvordan du sidder, rejser dig, står eller går. Måske vil man endda videofilme dine bevægelser når du dyrker sport, og derefter analysere om du har tilstrækkelig stabilitet i ryggen. Fysioterapeutens analyse danner baggrund for hvilke øvelser og bevægelser der er vigtige at træne i netop dit tilfælde. Der findes nemlig ingen standardøvelser der passer til alle personer. Nogle har
svært ved at styre stabiliteten når de læner sig fremover, andre når de drejer kroppen eller læner sig bagover. Derfor skal nogle have stabilitetstræning i én bevægeretning, andre i en anden. Nogle vil få det bedre i deres ryg af at svømme, for andre er det bedre at cykle. Præcisionen vigtig Stabiliteten i kroppen til dagligdags bevægelser bliver skabt af de muskler der ligger helt tæt på leddene. Musklerne her er korte og rige på følelegemer, sensorer, der hele tiden giver besked til hjernen om hvad der sker i leddene; fx hvis leddene i lænderyggen trækkes fra hinanden når man bøjer sig forover med rund ryg. Det er så de stabiliserende musklers ansvar at justere og korrigere, så belastningen på det enkelte led bliver mindst mulig. De skal med andre ord holde ledfladerne præcist oven på hinanden under enhver bevægelse. Sker det ikke, vil led, muskler, ledbånd mv. blive overbelastede. Man ved fra forskningen at hvis der er eller har været smerter i et led, fx i lænden, fungerer både de stabiliserende muskler og deres sensorer dårligere. Det betyder at leddet er mindre stabilt og på den måde mere sårbart for en ny skade. Muskler skal gøre det de er bedst til Når det stabiliserende muskelsystem ikke virker optimalt, kan det påvirke de dagligdags Fortsættes på side 28 u
Ryggens dybe stabiliserende muskler danner tilsammen et indre muskelkorset. Aktiveres musklerne, strammes korsettet, og ryggens led beskyttes. 052014
25
Tema: Rygsmerter
tekst specialist fysioterapeut Flemming Enoch foto digifys.com
Styrk ryggen stram korsettet! 2
Træningstips: • Udfør øvelserne i et roligt tempo • Du skal kunne trække vejret frit og uden besvær mens du laver øvelserne • Tag 15-20 gentagelser eller hold aktiviteten i 15- 20 sekunder • Udfør øvelserne flere gange om dagen OBS: Øvelserne skal være helt smertefrie. Kan det ikke lade sig gøre, er det vigtigt at få undersøgt din ryg af en fysioterapeut.
Træning af den dybe rygmuskel
Stå med let spredte ben. Med den ene hånd mærker du på musklen lavt i lænden. Den anden arm bevæger du frem foran kroppen. Du skal nu gerne mærke at musklen skubber på din hånd. Forsøg at holde spændingen i musklen mens du sænker armen og trækker vejret normalt. Når armen er sænket, vil musklen slappe af igen.
Øvelserne er delt op efter hvilke aktiviteter du har problemer med.
1
Træning af muskelkorsettet (gavnligt for alle)
Træning af den dybe tværgående mavemuskel
Hvis du har problemer med at bøje forover, sidde, køre bil, binde sko, cykle 3
Stå på alle fire med ryggen i en lige stilling. Bevæg dig bagud UDEN ryggen bevæger sig. Stop når du føler smerte eller bevægelse i lænden. Gentag 15-20 gange.
4
Sid med ret ryg, forsøg at strække benet mens du stadig holder ryggen ret, men uden at spænde for kraftigt op i ryggen. Gentag 15-20 gange.
Lig på ryggen med benene let bøjet. Træk vejret dybt og slap af. Placer en hånd over og en hånd under navlen. Træk vejret dybt ind, pust ud - træk nu det nederste af maven ind, uden den øverste hånd bevæger sig. Hold spændingen mens du trækker vejret normalt i 3-4 vejrtrækninger. Gentag 10 gange. Når du kan aktivere dit korset, skal du udføre øvelsen når du: ligger på siden eller maven, sidder, står, går, og under aktiviteter der normalt giver dig smerter, fx når du vender dig i sengen, rejser dig op, bøjer forover, går ind og ud af bilen, støvsuger etc. I starten må du bevidst skabe spændingen, men når du har gjort det tilpas mange gange, vil kroppen selv huske på det.
Som supplement til øvelse 3 og 4 kan du svømme, gå eller løbe.
NB: Spænd gerne bækken bunden samtidig med korsettet. Du kan få hj ælp i pjecen : Bækkenbund en på www.krop-fy sik.dk.
26
052014
Hvis du har problemer med at bøje bagover, gå, løbe, stå 5 Stå op ad en væg med fødderne lidt fra hinanden. Ret ryggen ud, så lænden kommer ind og røre væggen. Hold stillingen 15-20 sekunder.
6
Stå med fødderne let adskilte. Bøj bagover i den øvre del af ryggen UDEN den nederste del bevæger sig. Stop når du føler smerte eller bevægelse i lænden. Gentag 15-20 gange.
Hvis du har problemer med at lave bevægelser hvor du drejer i ryggen (fx at støvsuge, sidde drejet når du arbejder eller foran fjernsynet, eller dyrke idræt med mange vrid i ryggen)
8
Lig på ryggen med benene bøjet. Sænk det ene ben ud til siden UDEN den anden side af bækkenet løftes, eller der kommer smerte. Hold evt. den ene hånd på bækkenet for at mærke om du bevæger dig.
9
Lig på siden med benene bøjet så hoved, ryg og fødder er i forlængelse. Hold fødderne samlet mens du løfter det øverste knæ fra det nederste UDEN du drejer i ryggen. Stop når du føler smerte eller bevægelse i lænden.
Stå med let spredte ben og bøj kroppen lidt fremover med ret ryg. Roter den øversteden øverste del af din ryg uden dit bækken bevæger sig. Stå evt foran et bord så kan du mærke så snart du ikke holder dit bækken i ro under øvelsen.
10
7
Lig med et par puder under maven. Løft det ene ben ganske let op UDEN du svajer i ryggen. Stop når du føler smerte eller bevægelse i lænden. Gentag 15-20 gange.
Som supplement kan du cykle, ro eller gå op ad bakke på et løbebånd.
11
Stå på albuer og på knæ eller fødder, alt efter hvor stærk du er i mavemusklerne. Hold din lænd helt lige (som en planke) - pas på det ikke kommer til at ligne en hængebro.
12
Med ret ryg skal du bøje forover UDEN at bevæge lænden.. Du kan bruge en taske med bøger i til at skabe belastningen. Fyld mere i tasken efterhånden som du bliver stærkere. Er du I tvivl om du gør det rigtigt, så sæt et lille stykke tape på din ryg - så slader tapen når du begynder at runde i ryggen.
052014
27
Træning betaler sig 84 % af rygpatienter der havde lændesmerter for første gang, og der ikke lavede nogen form for genoptræning, fik tilbagefald inden for det første år, har en undersøgelse vist. Blandt de lænde-patienter der trænede deres dybe stabiliserende muskler, fik kun en tredjedel tilbagefald. (Hides 2001)
bevægelser og stillinger. Det kan være at lænden runder lidt for meget når du sidder, eller måske gør det ondt når du vender dig i sengen. For at kompensere bruger man ubevidst ofte de mere overfladiske muskler til at stabilisere sig med. De ligger længere væk fra leddet og er større og stærkere, for deres primære formål er at skabe bevægelser, fx bøje kroppen forover. Men de er ikke beregnet til at stabilisere over længere tid.
Når de overfladiske muskler gør arbejdet for de stabiliserende muskler, bliver de derfor hurtigt udtrættet, og bevægelserne vil ofte blive mere stive. De overfladiske muskler kan nemlig ikke finjustere stabiliteten nær så godt som de stabiliserende muskler – man må bruge mere muskelkraft, og leddene kan begynde at gøre ondt af det øgede pres der kommer på dem. I de tilfælde er det vigtigt at få afspændt de stramme overfladiske muskler og samtidig få trænet de dybe stabiliserende. Træning for hovedet Når man starter på stabilitetstræningen, vil det altid være uden stor kraft. Men øvelserne vil alligevel være udfordrende, fordi man skal tænke en del over bevægelsen. Man vil derfor i starten blive mere træt i hovedet end i musklerne. Efterhånden vil også belastningen stige, så man begynder at kunne mærke det i sine muskler. Når man først har fået en god kontrol af de stabiliserende muskler, vil træningen bestå i at få dem integreret i de daglige bevægelser, så man automatisk beskytter sine led.
Efterhånden som din ryg kan tåle belastningen bør du supplere dit træningsprogram med styrkeøvelser, især for mave, ryg og sæderegionen. Stabilitet – ikke kun i ryggen Også for kroppens øvrige led gælder principperne om muskelstabilitet. For eksempel kan en dårlig muskelstabilitet betyde at dine knæ giver efter når du går, eller at skulderen føles ustabil når du rækker bagud efter sikkerhedsselen i bilen. Det kan på længere sigt give smerter og dysfunktion. Også her kan man gennem særlige øvelser træne sig til større stabilitet.
Flemming Enoch er fysioterapeut og specialist i idrætsskader og muskulo-skeletale problematikker. Medejer af fysiq.dk og FysioCenter Danmark. Se www.fysiq.dk.
VEDLIGEHOLDER LEDDENES BEVÆGELIGHED Vidste du... at kroppen optager naturlige C-Vitaminer DOBBELT så godt som kunstige? Det originale kosttilskud Lito®Hyben. Eneste hybenprodukt i Verden med placebokontrollerede forsøg, der dokumenterer at hyben hjælper til vedligeholdelse af leddenes bevægelighed. Produceret på Langeland. Specielt udvalgte hyben med skal og kerne. Patenteret tørrings- og fremstillingsmetode. 100% naturprodukt. Ikke tilsat kunstige C-Vitaminer. Et kvalitetsprodukt.
Lito®Hyben forhandles: Helsekostbutikker Matas Apoteker og www.litohyben.dk. Hyben Vital Int. ApS. Klavsebøllevej 2 DK-5953 Tranekær Tlf.+45 62 50 16 92 info@hyben-vital.com
28
052014
gea
der f hæn a e j e l P der og fød
Overlæge:
Indlægssåler skal udarbejdes individuelt ”I dag ved vi at foden er et levende organ akkurat ligesom hånden, med lignende knogler og muskler (…) Det er endelig gået op for os – og dermed mener jeg også lægevidenskaben – hvor vigtigt det er at fokusere på fodens pleje, træning og velvære”, fortalte overlæge, dr.med. og specialeansvarlig på ortopædkirurgisk afdeling på Aalborg Universitetshospital, Ole Simonsen, på en konference om indlæg, som Sports Pharma afholdt i maj i Vejle. Rigtig mange af os døjer med smerter i enten fod, ben eller ryg, og ikke sjældent kan disse smerter hænge sammen med fejlstillinger og nedsat funktion i fødderne. Samtidig peger nogle undersøgelser på at indlægssåler kan reducere smerterne i fx knæene. Ole Simonsen understregede nødvendigheden af at arbejde individuelt med indlæggene. Det er dialogen med den enkelte patient der ifølge overlægen skal føre til det gode indlæg.
Hjælp til tørre og ru hænder De kommende vintermåneders kulde kan være en udtørrende udfordring for hænderne – ru og tørre knoer, smertefulde sprækker og ømme neglebånd kan være en uønsket sideeffekt af et aktivt udendørs liv. Det er der heldigvis råd for: Cosborg har lanceret cremen Cosborg HandCare, der holder hænderne bløde og smidige. Cremens naturlige ingredienser dæmper irritationer og virker genopbyggende, fugtgivende og beskyttende. Absorberes nemt af huden og er uden parabener, parfume og farvestoffer. Vejl. pris: 129 kr. (50 ml) og 219 kr. (100 ml) hos Matas, apoteker og helsekostbutikker
...op
og stå på den lette måde Du forbrænder 3-4 gange så
Vi bør stå op meget mere, det er godt for helbredet.
Men det er hårdt at stå og inden længe sidder vi igen. Steppie gør det bekvemt at stå i meget i længere tid.
kalorier som når du mange sidder Du fremmer blod gennem strømningen og undgår trætte ben
aflaster og træner ryg og Du ben i en let intervaltræning dagen igennem
får mere energi til både Du krop og hjerne Fås hos:
Ring 56650145, eller bestil nu på www.ergopartner.dk
Nyhed
der vil revolutionere din kontorarbejdsplads
Scan og se film
www.steppie.dk
052014
29
Krop+fysik
tekst Carsten G. Johansen, journalist foto Colourbox
Når sn ydeme ikke e r aktiv dicin hjælpe t, hvorfor r det s å?
Placebo er ikke snyd Når talen går på placebo, tænker mange på en slags snyd. Men placebo-effekten kan være en reel effekt, som hjælper mange patienter til at få det bedre. Når de tror på det.
Selvom patienterne modtog nøjagtig samme type medicin, virkede medicinen langt bedre på de patienter der havde haft mulighed for at opbygge forventninger til behandlingen og en personlig relation til lægen.
30
052014 042014
Hvad er meningen?
Hvorfor får vi sidestik, gåsehu d elle Krop+fysik sæ tter fokus på um r hikke? iddelbart underlige fæno mener i kroppe n
Serie
P
lacebo opfattes ofte som noget falsk eller indbildt. Kalk-tabletter eller patientens egen fantasi. Men i de senere år har forskningen afdækket aspekter af placebo-effekten der kan bidrage med nye måder at tænke behandlingseffekt på. For uanset hvad placebo-effekten skyldes, står én kendsgerning tilbage: Mange patienter får det bedre af det. – Først i de senere år er man begyndt at studere placebo-effekten i selv, og ikke blot som kontrol for nye typer af medicin, forklarer psykolog Lene Vase, der er professor MSO på Aarhus Universitet og samarbejder med en række af verdens største placebo-forskere. I dag defineres placebo som en del af patientens oplevelse af at modtage behandling, og effekten studeres bl.a. ved hjælp af hjerneskanninger og blodprøver. På den måde har det været muligt påvise nogle af de psykologiske og neuro-biologiske mekanismer der kan være involveret når en placebo-behandling fx lindrer smerte Traditionel naturvidenskab – Ved hjælp af bl.a. eksperimentelle studier har man kunnet klarlægge nogle af de mekanismer der er involveret i placebo-effekter. Det betyder at man i dag kan begynde at give en mere traditionel, naturvidenskabelig forklaring på fænomenet, hvilket naturligvis har betydning for hvordan man opfatter placebo-effekter, siger Lene Vase. Forskningen peger på tre faktorer som ser ud til at være særligt vigtige når patienten skal opnå en placebo-effekt: Tidligere erfaringer, en høj forventning til behandlingen og et lavt niveau af angst. I et konkret forsøg blev effekten af et smertestillende middel målt når patienterne enten fik det injiceret automatisk af en maskine, eller fik indsprøjtningen af en læge, som forinden havde taget sig tid til at forklare hvad behandlingen gik ud på, og hvordan den ville
hjælpe. Selvom patienterne modtog nøjagtig samme type medicin, virkede medicinen langt bedre på de patienter der havde haft mulighed for at opbygge forventninger til behandlingen og en personlig relation til lægen. Denne effekt går igen i flere forsøg, så det synes oplagt at integrere den personlige, tillidsskabende relation mere i behandling af patienter på fx sygehusene. – En af de ting placebo-forskningen viser, er at den personlige kontakt mellem patient og behandler kan have stor betydning for behandlingsudfaldet. Så det kan være vigtigt bevidst at indtænke disse faktorer i behandlingen, siger Lene Vase. Tro eller ikke-tro I USA har undersøgelser vist at 50 procent af patienterne forlader en konsultation uden at de har forstået hvad lægen sagde til dem. Mon ikke en del af den tendens også findes i vores sundhedsvæsen? Og på den baggrund er det ikke svært at forstå hvis patienter har angst eller nervøsitet før en behandling. – Nyere forskning kigger på nocebo – altså en modsat effekt, hvor man har negative forventninger til en behandling, og hvor behandlingen derfor kan være mindre effektiv. Denne effekt begynder man også så småt at kunne give en naturvidenskabelig forklaring på, siger Lene Vase.
De ”kalk-tabletter” eller saltvandsindsprøjtninger der ud fra en traditionel, medicinsk tankegang er virkningsløse, ser ud til at være blevet stærkere med årene!
Den nye viden om placebo- og nocebo-effekter sætter en streg under hvor vigtigt det er at tage højde for patientens forventninger til behandlingen. En forventning – man kunne også kaldet det tro - der er så stærk at medicinalbranchen i disse år rapporterer stigende effekter i de grupper der behandles med placebo når der testes nye medikamenter. De ”kalktabletter” eller saltvandsindsprøjtninger der ud fra en traditionel, medicinsk tankegang er virkningsløse, ser altså ud til at være blevet stærkere med årene! – Ingen ved endnu præcis hvad der ligger bag disse resultater. Men medicinalbranchen er interesseret i at finde ud af det – eller måske finde helt nye metoder til at teste medikamenterne. Jo bedre vi bliver til at forstå hvad der skaber placebo-effekter, jo bedre bliver vi forhåbentlig også til at finde de meste optimale måder til at teste medicin på forklarer professor MSO Lene Vase.
052014 042014
31
Krop+job
tekst Ib Salomon, journalist
foto Mads Hansen
Før i tiden syntes man jo at folk på 70 var nogle grusomt gamle mennesker, men jeg føler ikke jeg er udbrændt endnu. Jeg kan lide at stå op om morgenen, og jeg kan lide mit arbejde
32
052014
Jeg skal være aktiv mange år endnu Kurt Glavind Laursen er 69 år og arbejder som graver og kirketjener. Han kunne være stoppet for længst, men er glad for sit alsidige arbejde – og for at være udendørs.
P
ræstegården i Hornslet nord for Aarhus skal bygges om, så Kurt Glavind Laursen har travlt med at bære inventar ud i store containere, alt imens kirkens klokker ringer solen op. - Tidligere skulle jeg stå i tårnet og trække i tovene til klokkerne, både når vi ringede solen op og ned, men vi har fået automatisk ringning for 4-5 år siden, så i dag klarer jeg det med en fjernbetjening. Det er en stor lettelse, fortæller Kurt Glavind Laursen, der de sidste 20 år har arbejdet som graver og kirketjener ved Hornslet Kirke, en stor og smuk kirke der oprindeligt hørte under Rosenholm Slot. En kirkegård på hele tre hektar hører også til Kurts domæne – her ligger 1600 borgere begravet.
Kurt Glavind Laursen er 69 år og fylder 70 til januar. Han kunne være holdt op med at arbejde for længe siden. - Men jeg syntes ikke jeg var moden til det. Før i tiden syntes man jo at folk på 70 var nogle grusomt gamle mennesker, men jeg føler ikke jeg er udbrændt endnu. Jeg kan lide at stå op om morgenen, og jeg kan lide mit arbejde fordi det er så alsidigt, og fordi jeg altid har drømt om at komme ud og arbejde i grønne omgivelser og frisk luft, siger Kurt, der ud over fuldtidsarbejdet hos kirken også driver et landbrug med 14 hektar korn og græs. Godt hjulpet af fysioterapeut Han har ikke gjort op med sig selv endnu om han stopper når han fylder 70, men hvis det
sker, har han ingen drømme om et mere stillesiddende liv. - Nej, jeg regner med at jeg skal være aktiv mange år endnu, forsikrer han. Han er uddannet landmand, men inden han blev graver og kirketjener, har han både lavet mosaik- og terrazzogulve, arbejdet på en margarinefabrik og lavet skumgummipuder. Hele vejen igennem har han været begunstiget af et godt helbred. - For mange år siden fik jeg en operation i højre hånd, men det er også de eneste sygedage jeg har haft i mine 20 år som graver og kirketjener. Og selv om jeg var sygemeldt, klarede jeg både det administrative og at ringe til gudstjeneste med én hånd. På det seneste har Kurt dog døjet noget med ryggen og opsøgte derfor efter anbefaling fra u
052014
33
God ledelse og gode kolleger – så bliver vi ved
Kurt Glavind Laursen nyder det afvekslende arbejde i al slags vejr. I løbet af dagen laver han små øvelser for ryggen.
en kollega en fysioterapeut i Hornslet, Christian Hagensen. - Han har givet mig nogle øvelser så jeg ikke bliver så stiv i ryggen, så jeg laver både knæbøjninger og udstrækninger derhjemme om morgenen. Fysioterapeuten kunne også se at jeg var platfodet, så jeg har fået lavet fodindlæg og har dem i alle sko nu – og de hjælper rigtig godt, siger Kurt, der ikke længere mærker noget til rygbesværet. Hans eneste skavank er den tinnitus han har fået ved at ringe med kirkeklokkerne gennem mange år. Besøgene hos fysioterapeuten har menighedsrådet betalt – alt personale ved kirken har den mulighed, men også Kurts fagforening yder tilskud op til en vis grænse. Stadig brug for håndkraft Selv om maskiner har overtaget det hårdeste arbejde i kirken og på kirkegården, er der stadig meget fysisk arbejde. Mange hundrede meter thuja-hække skal klippes, der skal sættes stenkanter om grave, gravsten skal justeres ved hjælp af stålstænger, der skal pyntes op i kirken, plantes tusindvis af forårsblomster, ligesom 4-500 gravsteder hvert efterår skal dækkes med gran. Alene det betyder håndtering af fem tons klippegrønt. Hornslet Kirke har ca. 60 bisættelser og begravelser i løbet af et år, og selv om en gravemaskine klarer det meste, så er der stadig brug for håndkraft, for jorden er sandet og de 180 centi-
34
052014
4-500 gravsteder skal hvert efterår dækkes med gran. Alene det betyder håndtering af fem tons klippegrønt. meter dybe grave skal forsynes med afstivning, forklarer Kurt og viser en grav hvor en 99-årig kvinde senere på dagen skal stedes til hvile. Tildækningen af graven klarer en maskine i dag, men Kurt har, som han siger, tidligere dækket rigtig, rigtig mange grave med håndkraft. Hans arbejdstider er lidt specielle. Søndag er fast arbejdsdag, og er der bryllup eller dåb, skal Kurt også på arbejde om lørdagen. - Jeg har kun otte friweekender på et år, forklarer han – men til gengæld holder han fri hver mandag. Om sommeren nøjes han med én ferieuge, men rejser så til gengæld sydpå med sin kone i nogle uger i løbet af vinteren. - Ja, det er nok lidt af en livsstil at være graver, konkluderer Kurt Glavind Laursen – men han har som sagt ingen umiddelbare planer om at stoppe, og som han drillende har sagt til sin søn på 43: - Jeg kan jo lige så godt prøve det af for dig, for du skal jo alligevel arbejde til du bliver 70.
For 14 år siden var det kun 56 ud af 100 i aldersgruppen 55-64 år der var i arbejde. Nu er det 65 ud af 100, og antallet af danskere på efterløn falder konstant. I 2007 var det 140.000, mens det nu er nede på 95.000. Og godt det samme, mener seniorforsker Mona Larsen fra SFI, Det Nationale Forskningscenter for Velfærd, for samfundet har en demografisk udfordring: Der er for få unge, så vi har simpelthen brug for at flere ældre bliver på arbejdsmarkedet, og argumentet om at de tager job fra de unge, holder ikke, forklarer hun. Mange ældre har job hvor de måske arbejder lidt morgen og aften eller kan træde til med kort varsel, og det er ikke den slags job de unge ønsker. Når man i dag forlader arbejdsmarkedet, skyldes det oftest omlægninger eller fyringer eller (for hver sjettes vedkommende) problemer med helbredet. Langt de fleste siger at de gerne vil blive ved med at arbejde, og et stort flertal fremhæver samværet med kollegerne som en vigtig årsag. Men også god ledelse og fleksible arbejdsforhold spiller en stor rolle for lysten til at blive ved. Hvis man selv kan tilrettelægge sit arbejde og få lov til fortsat at udvikle sig, så øger også det chancen for at man bliver på arbejdsmarkedet. Det arbejdsmarked som vi danskere faktisk er så glade for, at 41.000 ældre, der ellers har forladt det, godt kunne tænke sig at arbejde igen i et passende omfang, viser en undersøgelse fra SFI.
jobbe
Bevægelse giver kreative løsninger Hvis en virksomhed vil finde nye ideer og kreative løsninger på sine opgaver, så kan det betale sig at få medarbejderne ud at gå, viser et amerikansk studie. Her skulle 176 personer komme på ideer til hvordan forskellige genstande kan bruges på nye måder. Forsøgspersonerne blev inddelt i to grupper, hvoraf den ene gruppe skulle sidde stille på en stol, den anden skulle gå på et løbebånd. De forsøgspersoner der gik mens de tænkte kreativt, fandt på dobbelt så mange brugbare forslag som dem der sad stille – og deres forslag havde bedre kvalitet. Også når de samme personer skiftevis gik og sad stille under testene, så man langt bedre resultater når de gik under opgaveløsningen. Studiet er publiceret i Journal of Experimental Psychology.
Stor succes med elcykling på arbejde
En ubetinget succes. Det må man kalde projektet ”Test en Elcykel”, som Region Hovedstaden og otte kommuner står bag. De første 235 personer – ansatte fra otte kommuner og otte hospitaler - har i tre måneder kørt på en lånt elcykel til og fra arbejde, og de har været glade for at el-cykle. Cyklisterne har generelt fået masser af frisk luft, mere overskud og energi og er kommet i bedre form. 11 pct. har allerede købt deres egen elcykel, mens 62 pct. overvejer at gøre det. I tabellen herunder fremgår det hvordan deltagerne har vurderet deres fysiske form før og efter test af elcyklen.
Om Test en elcykel Projektet ’Test en elcykel’ tilbyder ansatte der normalt kører i bil og har mere end fem kilometer til arbejde, at prøve en elcykel i tre måneder. Hvis tre ud af fem testpersoner efter prøveperiodens ophør vælger at pendle til arbejde på en elcykel, vil det - ud over sundhedseffekten - betyde mindre trængsel på vejene og en årlig CO2-reduktion på i alt 410 tons i det samlede projekt. www.testenelcykel.dk
Nudge et bedre indeklima Lyser rødt når der skal luftes ud På Danmarks Tekniske Universitet er to indeklimamålere installeret i samme møderum. Det ene lyser rødt når CO2-niveauet bliver for højt, det andet viser en graf på en skærm. Så snart lampen begynder at tage farve, rejser en medarbejder sig op og lufter ud. På den måde når lokalet sjældent helt op i det røde felt, og hvis det gør, kommer det hurtigt tilbage i det grønne – det kan medarbejderne følge på grafen. Har skiftet vaner I Odsherred Kommune har man investeret i indeklimamålere, der hvert femte minut registrerer luftfugtighed, temperatur, CO2-niveau og støj. Oplysningen visualiseres med grafer på mobiltelefon eller computer. - Jeg har en måler på mit kontor, hvor der ikke er ventilation. Jeg synes ikke her er dårlig luft, men når jeg kan se at CO2-niveauet er højere end anbefalet, så får jeg luftet ud, fortæller en medarbejder. Nogenlunde samme historie fortæller en medarbejder i Energiforum Danmark. I begyndelsen fulgte hun grafen meget opmærksomt. Det gør hun ikke mere. - Jeg har ændret mine vaner, så jeg altid åbner vinduet når jeg skal på toilettet eller ud til kopirummet. Jeg kan mærke tydelig forskel. Jeg er ikke nær så træt i hovedet om eftermiddagen. Det forekommer banalt, men det virker, fortæller hun.
Egen vurdering af fysisk form før og efter test af elcykel Besvarelser i %
Vurdering før test Vurdering efter test
50 40 30 20 10
Får røde øre r
Der findes fo rskellige indeklimamål ere på marke Eksempelvis det. kan man inst allere et øre, der hænger på væggen el ler popper op på skærmen og lyser grøn t og rødt alt efter støjnive auet. En ande n måler registrerer ly d, temperatu r, CO og luftfugtighed og visualiser 2 er det grafisk via in ternettet. Kilde: Indekl
Meget dårlig
Dårlig
Nogenlunde
God
Meget god
imaportalen.
052014
dk
35
Krop+job
tekst Marianne Nørup, journalist
foto Colourbox
KONFLIKTHÅNDTERING
Tag fat i konflikterne før de vokser sig store Konflikter er uundgåelige, både privat og på jobbet. Jo før de bliver håndteret, jo nemmere er de at løse.
V
i kan ikke undgå konflikter! Hverken i privatlivet eller på jobbet. Konflikter er en del af livet. Coach og konfliktmægler Marianne Lassen er klar i mælet, for hun taler om noget hun har stor erfaring med. Og hendes råd er entydigt: - Tag dem i opløbet! Det er langt nemmere at arbejde sig ud af de små konflikter. Er situationen først eskaleret, kan det være umuligt for parterne selv at løse problemet, siger hun. I en konflikt er der nemlig følelser på færde – og de kan være svært at håndtere. - Forskellen mellem konflikt og uenighed er netop den følelsesmæssige involvering. I en konflikt tager en eller begge parter det personligt – og så er det det bliver svært og ubehageligt, forklarer Marianne Lassen. Hurtig handling og åben dialog Men hvordan håndterer man så en konflikt. - Det vigtigste er som sagt at opdage konflikten så hurtigt som muligt. Dernæst er det afgørende at gå i dialog med hinanden, siger Marianne Lassen. Men det er desværre ikke altid så nemt – eller behageligt – at få talt tingene igennem, og her kan det være gavnligt at vide noget om aktiv lytning og spørgeteknikker.
- Inviter den anden part til dialog. Start med at lytte til vedkommende før du taler selv, og giv modparten mulighed for at fortælle sin historie. Vær nysgerrig og lyt til det den anden fortæller - vis at du lytter og forstår, og spørg ind til den andens oplevelse af situationen, lyder rådene fra konfliktmægleren. - Du behøver ikke være enig, du skal blot respektere og acceptere det den anden siger, påpeger hun. Fordi konflikter handler om følelser, er det vigtigt netop at håndtere relationen/følelserne først – og derefter kigge på uenigheden. For ellers lever konflikten videre. Med andre ord: Når du opdager konflikten, skal du ikke forsøge at løse den. I stedet skal du besinde dig, tænke over hvad der sker for dig og modparten og for en stund sætte dig selv til side og give plads til den anden, forklarer Marianne Lassen, og tilføjer: - Det kan måske føles svært at være den der ”giver sig”, men på den anden side: Spørg dig selv hvor meget du gider lade dig irritere af i din hverdag? - Men har du eller I forsøgt alt hvad I orker, kan det være nødvendigt at bede om hjælp udefra. Gerne fra en der har en god relation til begge parter, og som I begge har tillid til, fx en kollega, leder eller HRmedarbejder.
Coach og konfliktmægler Marianne Lassen
36
052014
Gode råd om konflikthåndtering • Opdag konflikten så tidligt som muligt. Vær opmærksom på den hårfine balance mellem uenighed og konflikt på trin 1 og 2 (se herunder). Meget er vundet ved at tage konflikten i opstarten.
•V ær faktuel. Sig kun ting som også den anden kan acceptere som fakta. Alt andet kan misforstås eller høres som bebrejdelser. •S kab en ”vi”-følelse omkring løsningen af sagen. ”Hvad kan vi gøre…?”
• Når du opdager at du er i konflikt, så besind dig og gå i dialog. • Se ikke den anden som besværlig (vær ikke personlig), men se situationen som svær (vær saglig). • Forsøg først at forstå – derefter at blive forstået.
•A ccepter hvis du ikke har overskud til at håndtere konflikten, og bed en anden på arbejdspladsen om hjælp før konflikten optrapper og bliver for svær at håndtere. •Ø v aktiv lytning og spørgeteknikker i alle arbejdssituationer med kolleger og kunder – også de ”nemme” sitautioner!
• Brug aktiv lytning og stil nyttige spørgsmål. • Tro ikke at du ved hvad den anden mener og tænker. Spørg hellere én gang til. • Sæt ord på situationen. Sig højt hvordan du oplever den – uden at bebrejde den anden.
•S æt konflikter og konflikthåndtering på dagsordenen på din arbejdsplads. Snak åbent om hvad du gør eller finder svært når du kommer i konflikt med en anden.
Kilde: Pjecen ”Konflikthåndtering” fra BAR Kontor (BrancheArbejdsmiljøRådet for Privat Kontor og Administration), www.barkontor.dk. Her kan du få indsigt og masser af praktiske redskaber og øvelser. Blandt andet kan du se korte film med eksempler på konflikthåndtering, og lære om aktiv lytning og spørgeteknikker.
Konflikttrappen: Konflikter skal løses mellem trin 1 og 2. Er man først nået til trin 4, er det meget svært selv at løse konflikten.
TRIN 7: ADSKILLELSE Ikke plads til os begge
TRIN 6: ÅBEN FJENDTLIGHED Skade modpart
TRIN 5: FJENDEBILLEDER De gode og de onde
TRIN 4: SAMTALE OPGIVES Flere følelser og mindre forståelse
TRIN 3: FLERE PROBLEMER Både nye og gamle problemer
TRIN 2: BEBREJDELSE Det er den andens skyld, vi forsvarer os selv og hører ikke den anden
TRIN 1: UENIGHED Uenighed søges løst sagligt og konstruktivt
052014
37
Krop+job
tekst Marianne Nørup, journalist, i samarbejde med Indeklimaportalen.dk
foto Scanpix
Irriterede øjne 20-40 procent af medarbejderne i kontormiljøer oplever kløe og irritation i øjnene. Det bedste råd er at blinke mere! Og så er der meget at hente ved at kigge indeklimaet efter i sømmene.
T
4 primære årsager til irriterede øjne • Tårefilmen udtørres • Øjet udsættes for irriterende stoffer i luften • Øjenmuskulaturen er blevet stiv og har svært ved at ændre fokus • Lysforholdene er dårlige Kilde: Indeklimaportalen.dk
38
052014
ørre, trætte øjne, der klør eller svier, er et problem for mange danskere, ikke mindst dem der har computerarbejde hvor man skal koncentrere sig og samtidig fokusere på skærmen i lang tid. Både danske og internationale undersøgelser viser at 20-40 procent af medarbejderne i kontormiljøer oplever kløe og irritation i øjnene. I lokaler med et perfekt indeklima skønnes det til gengæld at kun ca. 5 procent af medarbejderne oplever øjenirritation, og de skyldes ikke nødvendigvis indeklimatiske forhold, men deciderede øjen lidelser. Der er flere årsager til øjenirritation. Tør luft, varme og træk udtørrer øjnene. Dårlige lysforhold, kemi i luften og støv kan forværre irritationen, det samme kan skærmarbejde, fordi det får os til at blinke mindre. Desuden bliver vores øjnes beskyttende tårefilm mindre stabil med alderen Tørt og varmt indeklima udtørrer øjnene Tørre øjne er blandt de vigtigste årsager til irritation og træthed. Professor, dr.med. Peder Wolkoff fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA, fortæller at øjet er udstyret med en naturlig regulering af fugtigheden, og når det er varmt, vil de temperaturfølsomme nerver producere mindre tårevæske. Det er fint nok udenfor, hvor luften bliver mere fugtig når temperaturen stiger, men i et ventileret og opvarmet indeklima følger luftfugtigheden ikke nødvendigvis med temperaturen. Om vinteren kan den tilførte udeluft være meget tør – samtidig med at den er varmet op. Er den tørre luft over 23 grader, falder produktionen af tårevæske hos mange, mens den lavere fugtighed i luften øger vandtabet fra øjet. Det gør hurtigere øjnene tørre og irriterede. Er der samtidig træk, vil situationen forværres yderligere. - Træk er direkte med til at accelerere vandtabet i øjet, siger Peder Wolkoff. Holder man temperaturen på omkring 21 grader og undgår træk, vil generne på slimhinderne til gengæld reduceres, råder han.
Kemi og partikler forværrer irritationen Indeholder luften også kemiske stoffer, øges risikoen for irriterede øjne. Det kan især være formaldehyd eller forskellige duftstoffer fra nyt inventar når de reagerer med luftens ozon. Støv og partikler på overflader kan også forværre tilstanden, for eksempel når vi gnider os i øjnene. Skærmarbejde giver også tørre øjne Indeklimaet er ikke ene om at give os irriterede øjne. Når vi læser eller arbejder koncentreret ved en skærm, blinker vi omkring en tredjedel mindre end ellers. Dermed bliver øjets overflade ikke smurt med tårevæske så tit, og øjet udtørres hurtigere. Her hjælper det at holde hyppige mikropauser hvor man ser længere væk fra skærmen – for eksempel ud gennem et vindue. Skærmens placering betyder noget for hvor meget vi åbner øjenlågene. Jo mere øjet er åbent, jo mere kan det udtørre. Skærmens overkant skal gerne være placeret cirka 10-30 grader under øjenhøjde, så vi kigger lidt nedad. Personlige forhold Øjenmuskulaturen ændrer sig med alderen, og vi kan få behov for skærmbriller. Også brug af make-up, visse typer medicin eller kontaktlinser kan øge øjenirritationen.
gger foreby Sådan rritation ni du øje
Blink til din kollega! Indeklimaet • Undgå for høje temperaturer – især om vinteren når luften er tør. Helst under 23 grader. • Rummet bør have en relativ luftfugtighed på 40-60 pct. • Hold arbejdspladsen ren – især skrivebordene. • Lad nyt inventar afgasse udenfor eller i et rum uden medarbejdere. • Placer kopimaskiner og printere i rum uden medarbejdere. • Undgå fugt og skimmelsvamp. Indretning af arbejdspladsen • Placer computerskærmen så overkanten er i skulderhøjde. Det er optimalt for både øjet, der skal se lidt nedad, og for nakken. • Placer ikke computerskærmen for tæt på ansigtet, for så spænder du mere i linsen for at kunne se skarpt. Placer den, som tommelfingerregel, i en strakt arms længde.
Gode vaner for øjet • Giv ofte øjet en mikropause á ½-1 minuts varighed. Se langt, så øjet slapper mere af. Kombiner pauserne med blinkeøvelser. • Fordel arbejdet så du ikke sidder hele dagen foran computeren. • Vælg en øjenmakeup af god kvalitet. • Rens dine kontaktlinser grundigt og undgå at sove med dem. Vælg linser der øger tilførslen af ilt til øjet, eller brug briller en enkelt dag om ugen. • Undgå kunstige tårevæsker med konserveringsmidler. • En kost med omega-3 fedtsyrer er god til at stabilisere tårefilmen. • Hold øjenlåget rent og masser øjenlåget med rene fingre. Undgå at gnide øjet. Kilde: Professor Peder Wolkoff og Indeklimaportalen.dk
Læs meget m ere om indeklim a på indeklimapor talen.dk
Har du svært ved at holde på vandet - når du nyser, dyrker motion, danser eller på anden måde er aktiv og bækkenbunden er blevet lidt slap? Så kan det være stress-inkontinens. Contrelle® Activgard er et unikt dansk produkt, der nu i flere år har hjulpet mange kvinder med dette store problem. Tamponens elastiske materiale støtter aktivt blærehalsen og afhjælper derved stress-inkontinens. Den er lige så let at indføre som en tampon. Den følger kroppens bevægelser og kan hverken føles eller ses. Contrelle® Activgard skal ikke fjernes ved toilet-besøg. Køb Contrelle® Activgard hos udvalgte sygeplejeforhandlere eller via internettet. Fås i pakninger med 3 eller 30 stk. og i 3 forskellige størrelser. Contrelle® Activgard findes også i en prøvepakning med en af hver størrelse, vejledning og en applikator. Prøv Contrelle® Activgard Ønsker du mere information eller oplyst nærmeste forhandler, ring på tlf. 4912 1115.
• Anvend en bogstavstørrelse der føles behagelig. • Placer computerskærmen væk fra kraftige lyskilder, fx vinduer. Nethinden kan have svært ved at tilvænne sig den rigtige lysstyrke ved ekstreme lysforskelle.
CODAN DEHA ApS, Højvangen 6, 3060 Espergærde email: codan@codandeha.dk
• Undgå at lys spejler sig i skærmen.
052014
39
Fokus: fitness
Dorte Nielsen, specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk
foto Colourbox
Styrketræning – sådan!
FOKUS:
Fitness
Det er sundt at styrketræne. En bedre fedtforbrænding, en “strammere” krop og et væsentligt løft af sundheden er blot nogle af gevinsterne ved at løfte jern. Uanset hvor gammel du er.
E
Styrketræn dig slank En undersøgelse fra Penn State University viser at man gennem styrketræning kan øge sin forbrænding, da 1 kg muskelmasse forbrænder 50 kalorier om dagen, hvorimod 1 kg fedt kun forbrænder 4 kalorier. Hvis du træner tunge frem for lette vægte, kan du øge dit ”afterburn”; dvs. din forbrænding øges i op til 36 timer efter din træning Kilde: http://jap.physiology.org, European Journal of Applied Physiology
40
052014
n flot veltrænet krop. Slanke, muskuløse arme og ben. En stærk ryg med en rank kropsholdning. En flad mave. En krop i balance. Det lyder som et drømme-scenarie, men det er ikke urealistisk at opnå. Styrketræning er nemlig effektiv træning – og ikke blot når det gælder udseendet, men i høj grad også når det kommer til sundheden. Styrketræning øger blandt andet styrken af bindevæv, ledbånd og sener, nedsætter risikoen for knogleskørhed og forbedrer muskelmasse, led-stabilitet og koordination. Styrketræning optimerer desuden nervesystemet sådan at de elektriske impulser løber hurtigere fra hjerne og rygmarv via nervebanerne til musklerne – og dermed bliver risikoen for skader mindre, og du bliver bedre til at udføre dagligdags aktiviteter og sport. For ældre mennesker kan styrketræning betyde at man kan klare sig selv i længere tid. Styrketræning influerer også på din kropsvægt. Træningen nedsætter nemlig kroppens fedtprocent og øger samtidig dit hvilestofskifte, og det betyder at du øger fedtforbrændingen døgnet rundt - selv når du sover! Skal jeg virkelig tage så tunge vægte? Al brug af musklerne er som udgangspunkt godt. Men hvis styrketræning virkelig skal styrke – så er det nødvendigt at tage fat! Man må som udgangspunkt gerne presse sig selv så meget at man laver sjove grimasser når man løfter vægten! Fitnessog styrketræning kan sagtens være hygge-
Vægttræning for hjernen Forskning viser at jo bedre vi er til at rekruttere vores muskler ved fx styrke- og balanceøvelser, jo bedre aktiveres andre dele af vores hjerne. Dvs. at vi gennem muskeltræning kan forebygge hukommelsestab/demens og andre biologiske aldersforandringer. Kilde: American Academy of Neurology/ http://psychcentral.com
ligt, men i selve træningen er man nødt til at presse sig selv ud over hyggezonen, hvis man vil have stærkere muskler. Grundlæggende vil kroppen nemlig gøre alt for at opretholde status-quo - den ændrer sig ikke frivilligt! Så hvis du træner og intet kan mærke, og du ikke er lidt øm i musklerne dagen efter, så presser du sandsynligvis ikke dig selv nok. Du skal gerne have den dejlige fornemmelse af at du nu ved lige præcist hvilke muskler du har brugt; og efterhånden som du træner og udfordrer din krop mere, så aftager træningsømheden. Hvor tungt skal jeg træne? For at undgå overbelastningsskader er teknikken afgørende, og derfor starter al styrketræning med forholdsvis lav vægt. Vær meget opmærksom på din teknik, få lagt et godt program med god instruktion i alle øvelser; og få instruktøren eller din makker til at rette din teknik når du træner i fitnesscentret eller starter til fx cirkeltræning, cross fit, kettlebell eller andre former for styrketræning hvor der er mange mennesker på et hold. Først når teknikken er helt i orden, kan du begynde at lægge mere vægt på.
Træningen nedsætter kroppens fedtprocent og øger dit hvilestofskifte, og det betyder at du øger fedtforbrændingen døgnet rundt - selv når du sover!
Man må som udgangspunkt gerne presse sig selv så meget at man laver sjove grimasser når man løfter vægten!
Så mange, så meget og så ofte Hvordan du doserer din træning, afhænger af hvilke mål du ønsker at opnå. Hovedreglen er at går du efter muskeludholdenhed, skal du anvende lette til moderate vægte og mange gentagelser. Ønsker du stærkere/større muskler, skal du arbejde med mere vægt og færre gentagelser. Der er mange måder at dosere sin træning på, og forskningen er ikke entydig. Forskere fra American College of Sports Medicine samlede i 2009 nogle generelle anbefalinger ud fra den eksisterende viden: • Utrænede (har ikke trænet i 1 år): Træn med mindst 8-12 RM* med en pause på 1-2 min. imellem sættene. 3 sæt per øvelse, 2-3 gange om ugen. • Øvede (har styrketrænet i mindst 6 måneder): 1-12 RM*, evt. med progression til 1-6 RM*. 1-5 min. pause mellem sættene. 3 sæt (8-12 RM*) eller 4-5 sæt (4-8 RM*), 3-4 gange om ugen (meget øvede 4-5 gange om ugen). • Kan du tage 1-2 gentagelser mere end forventet af en given øvelse, så øg belastningen med 2-10 pct. (Det er dog ikke nødvendigt at ramme total muskeludmattelse for at styrketræningen virker.) • Power træning (eksplosiv styrke), hvor musklerne trænes i at kunne aktiveres hurtigt, kræver højere hastighed og let vægt (40-60 % af 1RM* for overkroppen og 5070 % for underkroppen), 4-6 repetiotioner, 2-3 min pause mellem sættene og 2-4 sæt per øvelse. OBS: Power træning er ikke for begyndere! • Noget tyder på at det er mest effektivt at udføre alle sæt af en øvelse i træk, frem for cirkeltræning med et enkelt sæt ad gangen.
Kvinder træner for let Mange kvinder træner med alt for lidt vægt, blandt andet fordi de er nervøse for at komme til at ligne en bodybuilder hvis de træner tungt. Men kvinder får ikke bare lige overarme som Skipper Skræk eller lår som Usain Bolt! Kvinder har ganske enkelt ikke den hormonelle forudsætning for at opbygge samme høje muskelmasse som mænd.
• Træn store muskelgrupper før små, og øvelser der inkluderer flere muskelgrupper, før én isoleret muskel. • Træn højst den samme muskelgruppe hver anden dag. Musklerne skal nå at restituere før de bliver belastet igen. * 1 RM er den vægt man kan løfte akkurat 1 gang (hvor fx. 10 RM for en given øvelse er den vægt man kun lige kan løfte 10 gange). Få hjælp til at fastlægge dette. I artiklen ”I gang med fitness – målret din træning” på www.krop-fysik.dk kan du læse mere om hvordan du opnår det du gerne vil med din træning.
Dorte Nielsen er specialist i idrætsfysioterapi, Doctor of Physical Therapy, og Athletic Trainer med fokus på styrke- og konditionstræning. Se mere på www.proalign.dk.
Vigtigt! Sørg for at få god vejledning når du laver styrketræning. Har du særlige udfordringer eller helbredsproblemer, så overvej at starte din træning i et træningscenter der tilbyder fysioterapeutisk vejledning.
052014
41
Sæt spot på konflikthåndtering Konflikter eksisterer alle vegne, på arbejdspladsen, der hjemme og i det offentlige rum. Konflikter kræver tid, bruger energi og går ud over trivslen, hvis ikke de bliver håndteret i tide. De kan i værste fald føre til sygemelding, mobning eller opsigelse. Lærer man at håndtere konflikter, kan man undgå de kedelige konsekvenser.
Barkontor
Og konflikter kan løses. BAR Kontor har udviklet et online undervisningsværktøj om konflikthåndtering, der hjælper både ledere og medarbejdere til at blive bedre til at løse konflikterne, inden de udvikler sig. Værktøjet forudsætter ikke kendskab til konflikter og heller ikke til undervisning. Spørg og lyt dig ud af konflikter Det nye arbejdsredskab til konflikthåndtering er tilgængeligt online, så det er først og fremmest let at gå til, da alle kan gå ind og starte processen ved et enkelt klik. Redskabet vedrører både konflikter internt på arbejdspladsen og konflikter med kunder eller andre eksterne samarbejdspartnere. Undervisningsværktøjet er opbygget med varierende virkemidler som fx film, teori, øvelser og speak.
Om BAR Kontor I BAR Kontor samarbejder arbejdsmarkedets parter for at sikre et godt arbejdsmiljø på private kontorarbejdspladser. BAR Kontor består af repræsentanter fra Dansk Erhverv, DI, Lederne, HK/Privat, HK HANDEL og Prosa. 42
052014
På www.barkontor.dk kan du finde en bred vifte af værktøjer, der skal klæde dig og dit kontor på til at få et godt arbejdsmiljø. Dér finder du også undervisningsværktøjet.
www.zenario.com
Redskabet består helt konkret af et grundmodul og et tillægsmodul, hvor spørge- og lytteteknik er helt essentielle værktøjer.
spor
DRENGESKADER OG PIGESKADER Blandt unge fodboldpiger udgør knæ- og ankelskader mere end halvdelen af alle skader. Særligt gælder det de frygtede forreste korsbåndskader, som fører til lange spillepauser og en betydeligt øget risiko for slidgigt i knæet. Hos drenge er muskelskader i lår og lyske til gengæld hyppigere end hos piger. Muskelskaderne fører til en markant øget risiko for gentagne skader samme sted, og adskillige udøvere har fået karrieren ødelagt af det som i første omgang måske blev betragtet som en ”uskyldig” muskelskade. De gode råd er: Forebyg – tag skaden alvorligt når den kommer – og sørg for fuldstændig genoptræning. Kilde: sportsfysioterapi.dk
Håndboldspillere kan undgå knæskader Norsk håndbold er en succes - ikke kun resultatmæssigt! De norske elitespillere har nemlig nogle af håndboldverdenens mest velfungerende knæ, fordi spillerne formår at forebygge skader – i så høj grad at norsk tophåndbold har halveret antallet af de frygtede korsbåndsskader. Opskriften på den forebyggende træning lyder i korte træk: 1. Lav snævre finter 2. Hold knæene over tæerne 3. Land på tæerne Det er vigtigt at de korrekte teknikker indlæres tidligt – allerede blandt de yngste spillere, påpeger eksperterne.
En korsbånd s-knæskade sætter typisk udøveren ud af spil i man ge måneder, og adskillige tv inges til at af slutte deres boldsp ilskarriere. D esuden udvikler mange med tiden tid lig slidgigt som følge af skaden.
Kilde: Forskning.no og Videnskab.dk
Stenalder-motion Naturligt afvekslende træning var en obligatorisk del af jæger-samler-livsstilen, og den kan vi lære meget af i dag, hvor mange enten træner for lidt eller for meget, mener videnskabsjournalisten Michael Mosley. Hans hovedpointer er: 1. Sørg for en masse let træning, fx i form af gang. 2. Sørg for at dage med hård træning efterfølges af dage med let træning. Vi har brug for hvile, afslapning og søvn. 3. Inkluder en form for intervaltræning: kortvarig intensiv træning afvekslende med hvile og restitution 2-3 gange om ugen. 4. Sørg for regelmæssigt at styrketræne og opbygge smidighed. Jæger/samlere hugger brænde, klatrer i træer og bærer børnene. 5. Dyrk helst al motion og bevægelse udendørs, hvor du får sollys og dermed giver huden mulighed for at danne D-vitamin. Mange af os der lever på den nordlige halvkugle, har et kronisk underskud af D-vitamin. 6. Dyrk helst al motion og bevægelse sammen med andre. Vi er sociale væsner, og ved at motionere i selskab med andre øger vi chancen for at vi rent faktisk får det gjort. Michael Mosley: Høj puls, Politikens Forlag
Flere motionister træner i klub Cykelryttere, løbere og fitness-entusiaster bytter i stigende omfang idræt på egen hånd ud med idræt i et fællesskab. Det viser DGI’s medlemstal for 2013. DGI forklarer selv udviklingen ved at det er nemmere at komme op på cyklen eller få snøret løbeskoene når der står nogle og venter på os. Og at en veluddannet træner giver os lyst til at yde lidt mere. Kilde: Dgi.dk
052014
43
Fokus: fitness
tekst Marianne Nørup, fysioterapeut
foto Scanpix
FOKUS:
Fitness
DIN TRÆN ING
Få mere ud af dit fitnessabonnement Er du en af de mange der har købt medlemskab til fitnesscentret, men aldrig får det brugt? Eller synes du træningen er kedelig, eller giver for lidt effekt? Så kig på dine rutiner! Små ændringer kan gøre forskellen på om du kommer af sted eller ej, og på hvor stort udbytte du får af din indsats.
D
et er en god fornemmelse at stå med sit medlemskort til det lokale fitnesscenter i hånden. I starten er de fleste af os da også ivrige og kommer fast i træningscentret. Men så sker der ofte noget: Mange oplever at deres træning på et tidspunkt går i stå. Uanset hvor meget man kæmper, er det som om der ikke sker fremskridt. På samme måde kan gnisten i perioder forsvinde, og i begge tilfælde er det vigtigt at finde ind til glæden og motivationen for træningen igen. I de kommende numre af Krop+fysik sætter vi fokus på en række faktorer der kan booste din træning. Her er et kort overblik over forhold du kan påvirke og sætte ind på:
Variér din træning Ved at variere din træning udfordrer du hele tiden kroppen fra nye vinkler, og det kommer både dine resultater og din motivation til gode. Desuden forebygger det skader.
Supplér din træning Måske skal du ikke kun træne styrke selvom du er styrkeløfter, og måske skal du som cykelrytter ikke kun træne på cyklen. Ofte vil en helt ny motionsform
44
052014
tilføje noget til din præstation – og øge din glæde ved at dyrke sport.
Vær specifik Omvendt kræver nogle funktioner at man træner helt specifikt. Det kan være en specifik idrætsgren, men også delmomenter af en bevægelse, eksempelvis i svømning eller kast. Alliér dig med en træner eller instruktør der ved noget om lige præcis din idrætsgren/motion.
Vær målbevidst Hvad er det du vi opnå med at træne? Vil du være hurtigere, stærkere, strammere, bedre til din idræt, sundere, slankere eller…? Som regel giver bare det at begynde at træne dig gevinst på mange felter, men hvis du er specifik på hvad du helst vil opnå, kan du med stor fordel tilrettelægge dit program derefter. Læs artiklen ”I gang med fitness: Målret din træning” på www.krop-fysik.dk.
Træn effektivt Det er meget demotiverende at bruge tid og kræfter på at træne, uden at se resultater. Og det kan nemt ske, hvis man fx glemmer at ændre træningsprogrammet efterhånden som man bliver bedre og mere øvet. Tjek eksempelvis din teknik – måske kan du forbedre din løbeøkonomi eller bruge dine kræfter bedre. Træn kvalitativt - hvis du har fokus på at træne korrekt, opnår du et bedre resultat. Også en ineffektiv vejrtrækning kan hindre at du får fuldt udbytte af din træning – det gælder både udholdenhed og styrke – ligesom det er vigtigt at tjekke doseringen – måske træner du for hårdt /for meget, måske for lidt/for nemt.
Hold dig fri af skader
Har du styr på hvilket brændstof du har brug for? Væske – får du nok, eller omvendt: ”udvander” du nærmest dig selv… Sæt dig ind i området, eller søg professionel hjælp hos en idræts-diætist.
Arbejd med din psyke Der findes forskellige psykologiske teknikker til at optimere præstationen, herunder visualisering, spændingsregulering mv. Idrætspsykologer er eksperter på området, og der er skrevet flere bøger om emnet.
(Gen)find din motivation Find ny inspiration, indgå forpligtende aftaler med en træningsmakker, få en personlig træner, meld dig ind i en klub eller gruppe, køb en pulsmåler eller andet træningsgear, find noget motiverende musik… Eller måske skal du bare sætte dig og minde dig selv om hvad var det der fik dig til at gå i gang med at træne i sin tid, og hvad du får ud af at træne – glæde, energi, selvtillid, overskud, bedre immunforsvar…?
Biofreeze
®
-effektiv smertelindring for aktive i alle aldre
Biofreeze® - Koldterapi, hurtig og effektiv smertelindring, der anbefales og benyttes af professionelle behandlere i forbindelse med:
Ømme og overbelastede muskler Ondt i ryggen Ledsmerter Smerter i benene Forstrækninger og forstuvninger Sportsskader
Sørg for god vejledning Professionelle og veluddannede instruktører kan give dig tips til alle ovenstående punkter og hjælpe dig til både en bedre præstation og en større motivation. Har du skavanker, vil du have stor gavn af at træne et sted hvor der er fysioterapeuter til rådighed. Ligeledes kan omgivelserne , kundeklientellet og beliggenheden af centret have stor betydning. Med andre ord: Vælg dit træningscenter med omhu! (se evt. artiklen ”Tjek dit træningscenter” på www.krop-fysik.dk)
GRATIS PRØVE!
Ring tlf. 8654 0058
Måske det allervigtigste. For det giver sig selv: Hver gang du får en skade, sætter du din træning tilbage eller helt i stå.
Sæt mål Vi er ofte mere motiverede når vi arbejder frem mod et konkret mål. Det behøver ikke være at gennemføre et maraton, men kan være at nå op på en vis træningsmængde, en bestemt tid eller lign. Det giver også en øget indsigt i hvad der skal til for at nå målet. Små delmål er en god måde at gribe planlægningen an på. Test evt. dig selv løbende.
Tjek din kost Underbygger din kost din fysiske indsats? Giver du kroppen det bedst mulige brændstof?
Ny på fitnessmarkedet? Overvej hvad du ønsker at opnå med din træning. Så kan medlemskortet til fitnesscentret blive en af dine bedste investeringer. Se særligt punkterne ”Vær målbevidst” og ”Sørg for god vejledning” herover.
CE-mærket Medical Device For yderligere information: Tlf. 8654 0058 info@yourcare.dk www.biofreeze.dk FIND NÆRMESTE FORHANDLER PÅ WWW.YOURCARE.DK
052014 2013-85_YC_NATURLI_57X235MM_BIOFREEZE.indd 1
45
19/12/13 15.14
Tema: Rygsmerter
tekst Carsten G. Johansen, journalist
foto Scanpix/IRIS
ANTIBIOTIKA OG DISKUSPROLAPS
Modic forandringer Et stort håb for nogle af de mest smerteplagede rygpatienter. Men ingen generel mirakelkur.
D
et gælder kun patienter som har haft en diskusprolaps. Og det gælder kun den gruppe af dem, hvor radiologen opdager såkaldte modic-forandringer på deres skanningsbilleder. Og endelig er der stadig en stor andel som ikke har markant gavn af behandlingen. Men for de tidligere diskusprolaps-patienter med modic-forandringer der reagerer på behandling med antibiotika, er der en verden til forskel. - Der er tale om patienter som virkelig lider. De vurderer typisk deres smerter til at ligge omkring 8 på en skala til 10, og efter vellykket behandling kommer smerten ned på 3 eller 4. Det er en meget stor forskel for disse patienter, siger overlæge og professor Claus Manniche, Rygcenter Syddanmark i Middelfart.
Fakta om rygsygdom og modic Modic-forandringer ses på mange patienters skanningsbilleder. Nogle gange ses de uden at det giver symptomer. Kun patienter som både har haft diskusprolaps og har modic-forandringer, kan have gavn af behandling med antibiotika. Patienter med mekaniske rygproblemer kan også have modic-forandringer, men de responderer ikke på antibiotika. Du kan læse mere om modic-forandringer på sundhed.dk’s patientnetværk ryg og modic: www.sundhed.dk/borger/sygdom-og-medicin/ patientnetvaerk/ryg-og-modic/
46
052014
En uventet opdagelse Claus Manniche var en del af det hold af forskere på Rygcentret i Ringe der opdagede og dokumenterede den uventede sammenhæng mellem rygsmerter og en almindelig bakterie. Bakterien er den samme der giver os hudsygdommen akne. Udgangspunktet for at stille diagnosen er skanningsbilleder som viser de såkaldte modic-forandringer (opdaget af radiologen Michael Modic i 1980’erne), der optræder som hvide pletter på rygsøjlens knogler ved en MRskanning. Fysioterapeut Hanne Albert, der i mange år var seniorforsker på Rygcentret i Ringe, opdagede under sine ph.d.-studier i 2001 at diskusprolaps-patienter med modic-forandringer havde flere smerter end de øvrige prolaps-patienter. I et opfølgende studie af patienter som fik foretaget operation for diskusprolaps, dokumenterede forskerholdet med Albert, Manniche og radiolog Joan Solgaard en sandsynlig sammenhæng mellem modic-forandringer, bakteriel infektion og rygsmerter. Ved hjælp af en intensiv antibiotikakur på tre måneder slås infektionen ned, og størstedelen af patienterne slipper af med smerter, som ofte er tæt på ulidelige. Fra billeder til diagnose Selv om et antal nyere undersøgelser støtter de oprindelige bakterie/antibiotika-fund, og opdagelsen har potentiale til at hjælpe millioner af smerteplagede mennesker over hele verden, hersker der fortsat en vis skepsis og forvirring i sundhedsverdenen om den i mange tilfælde mirakuløse behandling.
Fakta om rygsygdom
800.000
danskere lider af rygsmerter. Heraf ca. en tiendedel, 80.000 mennesker, alvorlige, vedvarende rygsmerter.
Ca. 20.000
patienter udvikler diskusprolaps hvert år, og hver tredje opereres. Hos ca. halvdelen udvikles der modic-forandringer. Succesraten for antibiotikabehandling af patienter med prolaps og modic-forandringer ligger mellem 60 og 80 %.
- Basis for at stille en diagnose er jo kun billeder, forklarer Claus Manniche. Det er meget vanskeligt at tage prøver fra diskus, som kan dokumentere infektionen før behandlingen indledes, og derfor må man forlade sig på MR-skanningen. I det danske sundhedsvæsen benyttes både højfelts- og lavfelts-skannere, som ikke giver de samme billeder af netop modic-forandringer. De forskellige MR-skanningstyper betyder bl.a. at man tidligere har inddelt modic-forandringer i 3 forskellige typer – men ny forskning tyder på at der snarere har været tale om tre forskellige slags billeder af den samme tilstand. Ingen anden behandling Tilstanden rammer oftest folk i deres bedste alder med invaliderende smerter som behandlerne tidligere stod temmelig magtesløse overfor. Man kunne udelukkende give smertestillende midler – og vente. - Infektionen angriber diskus-bruskskiven, og derfra breder den sig videre ud i knoglen. I knoglen kan det sammenlignes med de træthedsbrud man ofte ser i sportens verden, og som kan være meget smertefulde. Det er bl.a. derfor disse patienter ikke har nogen gavn af motion – ved andre typer træthedsbrud kommer der gips på i seks uger hvor man holder sig helt i ro, forklarer Hanne Albert. Hanne Albert har i dag sin egen klinik, Modicklinikken, hvor hun udelukkende behandler rygpatienter med den særlige lidelse. Desuden uddanner hun specialister i både ind- og udland i hvordan de diagnosticerer modic-forandringer korrekt, så de kan tilbyde behandling til de patienter der kan hjælpes af antibiotika-kuren. - Der går ikke en uge hvor jeg ikke har patienter som kommer rejsende fra udlandet for at få behandling. Om fem år vil mange specialister kunne diagnosticere og give denne behandling, men i dag skal hele behandlingssystemet lige finde sine ben at stå på, siger Hanne Albert. Hendes råd til alle smerteplagede diskusprolapspatienter der mener de måske har modic-forandringer, er derfor at opsøge et specialiststed for at få deres diagnose og behandling. Både hvad angår analyse af skanningsbilleder og klinisk undersøgelse samt den efterfølgende antibiotikakur - hvis din rygsygdom altså er egnet til sådan en.
Modic-testen 1.
Har du ondt i ryggen om natten?
2.
Bliver du vækket af dine smerter i løbet af natten når du vil vende dig i sengen?
3.
Er smerterne værre om morgenen, mindre op ad dagen, og forværres de igen sidst på eftermiddagen?
4.
Har du ondt dybt i lænden, og måske også udstråling til ballerne eller et eller begge ben?
5.
Bliver dine smerter værre når du laver rygtræning eller går i motionscenter eller i bedste fald er de uforandrede?
6.
Har du fået taget et røntgenbillede, og af din læge fået at vide at det viser diskusdegeneration?
7.
Har du altid eller næsten altid ondt? Smerterne kan variere i løbet af dagen, men de er aldrig helt væk.
8.
Har du prøvet mange forskellige behandlinger mod normale rygsmerter uden en markant forbedring?
9.
Får du ondt når du vender dig i sengen?
10. Får du flere smerter når du udfører fysisk arbejde?
Spørgsmålene stammer fra Modicklinikkens website. Hvis du som rygpatient svarer ja til blot tre af dem, er der stor sandsynlighed for at dine smerter har sammenhæng med modic-forandringer, og klinikken tilbyder en gratis diagnosticering af tilsendte MR-skanningsbilleder. Se mere på www.modicklinikken.dk
Fysioterapeut Hanne Albert
052014
47
Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk
Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital
Livsstilslægen
Specialist-fysioterapeuten
Træningscoachen
Idrætsskade-specialisten
Træningseksperten
spør
krop fysik panelet
Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer
Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk
Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen
tekst Annette Ambeck Hansen, fysioterapeut og lattercoach, www.latterderbatter.dk
blog Sundheds
Latter batter Fra 19 til 0 smertestillende piller om dagen ved hjælp af latter og meditation!
Se flere svar fra ekspertpanelet på , hvor du www.krop-fysik.dk smål. ørg sp lle sti n ka så og Læs blandt andet: a pectoris • Motion og angin r jeg løber • Jeg skal på wc nå rer jeg ine mb ko • Hvordan nhedsstyrke- og udholde træning?
Det er da en overskrift der rykker! Indrømmet - det lyder også lidt for godt til at være sandt. Men nogle gange overgår virkeligheden heldigvis de vildeste forhåbninger. For tre år siden blev jeg ringet op af Bent Ejlert Hansen, der som kronisk smertepatient havde mere end 165 indlæggelser bag sig. Takket være latterøvelser og meditation havde han nu sagt farvel til et liv i smerte. Efter forgæves at være behandlet for sin arvelige bindevævssygdom, Mb. Bechterew, efter at have fået nye hofter, flere hjerteoperationer, flere hjertestop – og et selvmordsforsøg - fandt Bent, som er IT-specialist, via internettet ud af at både latter og meditation kunne virke smertedæmpende. Ved at kombinere de to ”behandlinger” lykkedes det Bent at reducere antallet af daglige smertestillende piller fra 19 til 0, og han har nu kun halvt så mange smerteanfald, som er af væsentlig mindre styrke. ”Vil du hjælpe mig med at give andre smertepatienter samme mulighed”, spurgte Bent mig. Om jeg ville! Jeg havde selv startet Danmarks første latterhold på et plejehjem i Roskilde. Jeg har, som fysioterapeut, holdt foredrag om latterens sundhedsfremmende og sygdomshæmmende virkning for mere end 3.000 mennesker siden 2002. Over hele landet
har jeg set og mærket den store forskel det gør, at få viden om latterens positive virkning. Mit arbejde er inspireret dels af den indiske læge Madan Kataria og dels af den amerikanske psykolog og latterterapeut Annette Goodheart. Så ja, jeg kunne ikke have fået et bedre tilbud! Når vi ler (og græder for øvrigt), og når vi mediterer, følger vi kroppens naturlige behov - kemien i kroppen afbalanceres, og spændinger forløses. Mange videnskabelige undersøgelser dokumenterer at latter bl.a. styrker hjerte og lunger, giver en bedre blodgennemstrømning til hele kroppen og styrker immunforsvaret, idet der dannes flere hvide blodlegemer. Og at meditation får hjernen til at falde til ro, afbalancerer hormonsystemet, fremmer helingen af både tankemæssige og kropslige ubalancer og øger ens tolerance over for smerte. Man har muligvis stadig en smerte, men man er den ikke. Smerten bestemmer ikke længere over én! Teknisk set drejer det sig om en skøn cocktail af lykkehormonerne serotonin og dopamin samt kroppens eget morfin, endorfinernes, smertelindrende effekt, som vi fremkalder når vi ler. Når vi kombinerer dette med mindfulness meditation øger og forlænger vi den positive effekt. Og gør den også meget lettere og hurtigere at kalde frem … igen og igen. I dag samarbejder Bent og jeg med biologi-, psykologi- og meditationslærer, hjernespecialist Ulrik Schack Meyer. Til oktober løber vores første 6- dages smertelindringskursus for kroniske smertepatienter af stablen – i en evidensbaseret form og med udgangspunkt i Bents erfaringer. I en videntung og teknologisk drevet sundhedssektor er det forbløffende hvad latter kan afstedkomme! Prøv selv!
Hvordan kan jeg sidde ”RIGTIGT” i længere tid? Jeg vil gerne spørge fysioterapeuterne om der findes måder hvorpå jeg kan “tvinge” mig selv til at sidde rigtigt ved skrivebordet - og her tænker jeg nok først og fremmest på de særlige ergonomiske stoletyper. Heldigvis er min lænderyg stærk, og jeg døjer aldrig med smerter eller problemer i dette område. Til gengæld er det samme langt fra tilfældet ift. nakke- og skulderområdet. Jeg har desværre en stærk tendens til at lade skuldrene falde fremad, runde i den allerøverste del af ryggen og skubbe hagen frem - især når jeg sidder ved skrivebordet. Jeg er helt på det rene med at dette ikke er hensigtsmæssigt, og jeg ved godt hvordan jeg BURDE sidde, men problemet er at jeg kun kan fastholde den korrekte stilling når jeg koncentrerer mig og er bevidst om det. Så snart jeg vender opmærksomheden mod mit arbejde, falder jeg sammen i ryggen igen, og hagen ryger frem. Så mit spørgsmål er om I mon kan anbefale en stol (eller andet) der mere eller mindre automatisk tvinger mig til at bibeholde den rigtige siddestilling? Venlig hilsen Mette
Kære Mette! Der er en klog person der på et tidspunkt har sagt at den bedste siddestilling man kan indtage, er den næste. Forstået på den måde at der er ikke nogen stilling vi kan holde ud at sidde i over længere tid. Det du beskriver, er ret typisk. De fleste ved godt hvordan de burde sidde, og kan godt hvis de bare tænker over det. At det så ikke kan lade sig gøre når opmærksomheden er væk, er fordi den “gode” sidestilling ikke er blevet automatiseret endnu. Vi lever under en fysisk lov der dikterer at man følger den retning hvor der er mindst modstand. I dit tilfælde er der mindre modstand på at synke sammen i lænden og lade hagen skyde frem, end der er ved at holde dig opret, derfor gør du det. Når du er bevidst om det, kommer der mere spænding i de muskler der skal holde dig i den korrekte stilling. Løsningen er at have en lidt højere spænding i de stabiliserende muskler når du ikke er bevidst om det. Dette gøres bedst igennem stabilitetstræning. De vigtigste muskler for den siddende stilling er de dybe lændemuskler. Når de er aktive,
kommer der et lille kip i dit bækken. Når bækkenet er kippet let, retter resten af overkroppen sig ind efter dette. Den lille øvelse er altså: Sid på stolen, bevæg dig ganske let ind i svajet, og hold stillingen. Hav fornemmelsen af at du stadig kan trække vejret frit. Er din vejrtrækning påvirket, spænder du nemlig for meget. Dette skal gentages mange gange dagligt for at blive automatiseret. I træningsperioden kan du eventuelt have et lille stykke tape i lænden. Tapen vil “sladre” når du er på vej ned i din gamle vanestilling. God hverdagstræning! Venlig hilsen Flemming Enoch
brevkassen ? Magnetarmbånd Kan I forklare hvordan et magnet armbånd kan gøre at man bliver hurtigere klar efter sportsskader, som fx forstuvede fødder? Det skulle også kunne give bedre udholdenhed og mange andre gode effekter. Hilsen Bettina
Kære Bettina! Når noget er for godt til at være sandt, er det næsten heller aldrig sandt! Det er et godt ordsprog at huske på når talen er om mirakelmidler som fx magnet- eller ionarmbånd. Du vil ikke kunne finde nogen videnskabelig undersøgelse, som er udført tilstrækkeligt grundigt, der kan påvise nogen effekt af disse armbånd. Der er et væld af beretninger, hvor både velmenende og mindre pålidelige personer udtaler at armbåndet har hjulpet på snart
sagt alle former for kvaler. Men du kan desværre ikke fæstne lid til disse pseudo-undersøgelser. Cand. scient. Morten Zacho har på www. motion-online.dk faktisk gjort et stykke arbejde for at se disse undersøgelser nærmere efter, og han har ikke kunnet finde nogen lødige undersøgelser der kan bekræfte miraklet. Hvis du vil læse mere udførligt om det, skal du gå ind på ovenstående site og skrive ”magnetarmbånd” i søgefeltet. Med venlig hilsen Leif Skive
052014
49
inf
Rygning og alkohol sænker gennemsnits-levetiden Uden dødsfald der kan kædes sammen med rygning og alkohol, ville middellevetiden i de fleste kommuner være mindst fire år højere, og for nogle bydeles vedkommende helt op til seks år højere. Det viser en ny undersøgelse fra Sundhedsstyrelsen. Kilde: Sundhedsstyrelsen, sst.dk
Vi kan mindske madens klima- og miljøbelastning med en tredjedel Vi har som forbrugere mange muligheder for effektivt at forbedre klimaet gennem maden, påviser et nyt studie fra Forskningscenter OPUS på Københavns Universitet. Særligt hvis vi spiser mindre rødt kød (især oksekød), smider mindre mad ud og køber lokale råvarer. Studiet er offentliggjort i det anerkendte tidskrift The American Journal of Clinical Nutrition. Kilde: Københavns Universitet
Sundhed og velsmag skal ikke gøres til et stort og kompliceret projekt som man alligevel går død i efter et stykke tid – så virker det jo ikke. Mad skal give nydelse, velbehag og energi – ikke være genstand for skyld, skam og dårlig samvittighed. Psykolog og diætist Inge Vinding i ”Vægt i balance”, Forlaget Klim
Styr på hovedpinen Med app’en Min Hovedpine kan du registrere dine hovedpiner og tilføje detaljer om forløbet. Det hjælper dig til at få styr på hvornår og hvor ofte du har hovedpine, hvad der trigger den, og om der er sammenhæng med menstruationscyklus, symptomer, medicinforbrug, anden behandling eller andet. App’en er udviklet af Pfizer med assistance fra Dansk Hovedpine Center, Glostrup Hospital, og er testet af personer med migræne og/eller spændingshovedpine. Gratis til både Iphone og android.
BOLDSPIL PÅ SMÅ BANER GIVER STORE RESULTATER I FOLKESKOLEN Blot ved at vende banerne på tværs af sportshallen, og lade børnene spille tre mod tre, kan man opnå en imponerende fremgang i skolebørns fysiske form. Det viser ny forskning fra Center for Holdspil og Sundhed ved Københavns Universitet. På små baner er involveringen nemlig stor hos alle, og pulsen kommer ekstra i vejret, selv hos børn der ikke er vant til at spille bold. Studiet viser at det på få uger giver en forbedring på op til 30 % i 9-10-årige skolebørns fysiske form når de spiller fodbold, floorball, basketball og lign. boldspil i idrætstimerne. Med små hold på 3 mod 3 var gennemsnitspulsen høj - 75-80 % af maksimalpulsen – i 10-20 % af tiden i den højeste intensitetszone. Ved denne type af træning udført i 2x30 min. om ugen opnåede alle forsøgsdeltagerne på bare seks uger en stor fremgang i udholdenheden – uanset køn, træningsform og kropsvægt. I
50
052014
gennemsnit fik børnene en forbedring i deres form på 20 %! Der var ikke nogen test-fremgang for de børn der deltog i aktiviteter af lav-til-moderat puls, fx styrketræning, bordtennis, gang og Nintendo Wii boksning. 100 elever fra fem tredje-klasser deltog i studiet. Forskerne konkluderer at det er nemt at organisere intens træning i folkeskolen, og at man med et overkommeligt tidsforbrug kan opnå en stor forbedring af skoleelevernes fysiske form. Kilde: Københavns Universitet Studiet er publiceret i det anerkendte tidsskrift ”European Journal of Sport Science”
LYT TIL DIN MAVE! ARLA LAKTOSEFRI MÆLK ER FREMSTILLET EFTER EN PATENTERET METODE, HVOR LAKTOSEN FJERNES UDEN AT DU GÅR GLIP AF DEN GODE SMAG AF FRISK DANSK MÆLK. ®
Oplever du indimellem ubehag og irritation i maven? Det kan skyldes laktose, som findes i mejeriprodukter. Lyt til din mave – og prøv Arla® Laktosefri. Så kan du stadig nyde den gode smag af mejeriprodukter og få gavn af mælkens sunde næringsstoffer.
Få mere info på arla.dk/laktosefri
Passer du lige så godt på din krop?
Helhedsorienteret indsats Uanset om det er blevet svært at sidde ved computeren, du ikke længere formår at vaske bilen søndag eftermiddag eller noget helt tredje, så tager vi hånd om netop dine udfordringer. På Sano er det dig, der er omdrejningspunktet for din behandling.
Læs her, hvis du er blevet lidt rusten Har du en tendens til at ignorere, at ryggen gør ondt? Har du haft rygsmerter konstant eller periodevis gennem måneder eller måske i flere år? Få målrettet behandling der virker og kom stærkere tilbage til hverdagen. Hvis din krop var en bil... Når lamperne i instrumentbrættet på din bil lyser, hvad gør du så? Hvis du er som de fleste, vil du formentlig køre bilen til reparation på et værksted. Med kroppen er det anderledes. Mange danskere lever med smerter i ryggen og vælger at ignorere advarselslamperne. Vær ikke en af dem.
Ekspertise i rygbehandling Sano har afdeling i Aarhus, Middelfart og Skælskør. Personalet er specialiseret i at behandle rygsmerter, hvad enten du ofte har ondt i ryggen eller er diagnosticeret med en kompleks rygsygdom. Sano er ejet og drevet af Gigtforeningen.
Sano har 80 års erfaring med behandling af rygsygdomme, og vi ved, hvad der skal til, for at du får en bedre hverdag med langt færre smerter. Vi fjerner ikke blot symptomerne her og nu, men ser også på de ubevidste bevægelsesmønstre, du har i din hverdag, og vi hjælper dig til at ændre dem. Sådan er du sikker på at opnå et resultat, der holder. Hvad venter du på? Har dine advarselslamper lyst rødt i længere tid? Så se at komme af sted. Du kan endda komme hurtigt til, og varigheden af din behandling bliver planlagt individuelt efter dine behov. Sammen med dig sørger vi for den bedste behandling til din krop. Så kan den holde mange tusind kilometer endnu.
Scan koden og se vores dokumenterede effekt for rygbehandling.
Ring til os på
78 79 00 00 eller læs mere på
sanocenter.dk