3780 rentegning krop fysik 06 2015 3 50 epaper by New beginning

øvelser inden skiferien

Skiferie uden skader

LEV BEDRE MED DIABETES

VINTERTRÆTHED SÅDAN FÅR DU VINTER-ENERGI

T E M A:

diabetes

Julie Berthelsen

062015

Vægte nn over 1 åede 00 kg

Det nytter ikke at mishandle sig selv

Boost din motivation Hop med på trampolin-dillen Større muskler for enhver pris Rejsningsproblemer kan forebygges

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

minhudlæge.dk

Gå til hudlægen når det passer dig Slip for henvisning, ventetid og transport

✓ Hvad får jeg ud af en konsultation Konsultation af speciallæger i hudsygdomme Personlig journal med diagnose og behandlingsvejledning Recept sendes til dit apotek Din journal kommer som mail eller hentes på sundhed.dk med dit Nem-id.

BEAUTÉ PACIFIQUE AMBULATORIET HUDDIAGNOSTIK & KOSMETISK BEHANDLING -her reparerer vi huden

En konsultation koster 250 DKK. En opfølgende konsultation koster 200 DKK pr. gang. Når du har besvaret spørgsmålene i App’en vil du indenfor 48 timer modtage diagnose og behandlingsforslag på din e-mail. v/Speciallæge i Dermatologi, ph.d. Søren Frankild · Beauté Pacifique Ambulatoriet · Email: info@minhudlæge.dk · Tlf. 98 57 21 00

ledere scan k oden

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

Vi må afmontere den tikkende bombe 79 danskere får i dag beskeden: ”Du har diabetes”! Tallet er det samme i morgen. Og i overmorgen. Og dagen efter. Mere end 320.000 danskere – knap 6 pct. af os - har diabetes, og Diabetesforeningen estimerer at yderligere 750.000 har forstadier til sygdommen; 30-40 pct. af disse udvikler type 2-diabetes inden for 3 ½ år. Det er uhyrlige tal vi taler om her! Bag hvert nyt nummer i statistikken ligger ikke blot en diagnose, men et menneskeliv der vil blive præget af sygdom, nedsat livskvalitet og risiko for tidlig død. Ni ud af ti diabetes-tilfælde er diabetes 2, og den eksplosive vækst i antallet af type 2-diabetikere i Danmark skyldes, ud over en voksende ældrebefolkning, primært usund og inaktiv levevis. Med andre ord rygning, for meget fedt og sukker, overvægt og for lidt bevægelse. I dette nummer af Krop+fysik sætter vi fokus på hvad vi hver især kan gøre for at forebygge og hæmme udviklingen af diabetes 2. Og det er heldigvis ikke så lidt! Vi behøver endda hverken leve asketisk, følge restriktive kure eller dyrke triatlon. Men også samfundet har en rolle at spille. Alene i Danmark koster diabetes lige nu det danske samfund 86 millioner kr. i sundhedsudgifter. HVER dag! En udgift der kun ser ud til at stige. I USA havde cirka en tiendedel af den voksne befolkning - 29,2 mio. amerikanere - diabetes i 2012. 86 millioner havde forstadier til sygdommen. I USA er alt som bekendt større. Herunder antallet af overvægtige og størrelsen på mennesker generelt – og det virker ikke overraskende hvis man har besøgt landet hvor man kan lede forgæves efter fortove, hvor cykelstier er et særsyn, og hvor markedet overstrømmes af lavkvalitets fastfood og sukkersødede madvarer. Så grelt står det heldigvis ikke til herhjemme. For eksempel kan vi glæde os over vores mange cykelstier, grønne områder, udendørs fitnessstationer og en forholdsvis let adgang til sund mad. Men det betyder ikke at det ikke kan blive endnu bedre. Vi er, som traditionen byder, godt på vej til at følge USA’s skræmmende eksempel. Antallet af danske diabetikere er fordoblet på blot 10 år, og i 2025 vil over 600.000 danskere have en diabetes-diagnose hvis udviklingen fortsætter. Lad os nu få seriøst gang i at implementere motion i skolen - og lad os hjælpe hinanden med at overføre ideerne til landets arbejdspladser. Lad os få sund kost på skoleskemaet og i kantinerne, lad os få skod-maden ud af sportshallerne, lad os gøre det nemmere og mere indbydende at gå, cykle og tage offentlig transport. Lad os lægge pres på politikerne og selv byde ind med gode sundhedsideer i vores nærmiljø. Og lad os først og fremmest forkæle os selv med en bedre kost og med humør- og energigivende motion. Vi har ganske enkelt ikke råd til at lade være!

LEV BEDRE MED DIABETES

VINTERTRÆTHED SÅDAN FÅR DU VINTER-ENERGI

TEMA:

diabetes

Julie Berthelsen

Det nytter ikke at mishandle sig selv

Boost din motivation Hop med på trampolin-dillen Større muskler for enhver pris Rejsningsproblemer kan forebygges

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Forsidefoto: Lars H. Laursen

DET MED SMÅT Udgiver: Krop & Fysik a.m.b.a., Krop+fysik, Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Christian Hagensen, Kim Brynningsen, læge Leif Skive, arbejdsmiljøkonsulent Rikke Marie Hedels Distribution: Krop+fysik, Vejle Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

ING

N OR D I

MILJØMÆ R KN

FOTO: ANDERS BROHUS

062015

Vægten nåe over 100 de kg

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør

øvelser inden skiferien

Skiferie uden skader

5041-0004 TRYKSAG

PEFC/09-31-017

062015

indhol

T E M A:

diabetes

Lev bedre med diabetes Ja, du kan have det godt trods type 2-diabetes. Tabe dig, få flere kræfter, måske slippe for medicin. Metoden er den samme livsstil som den der forebygger sygdommen hos raske. Hvert eneste lille sunde valg, hver en grøntsag og hvert et skridt tæller.

Fra stress og sofa til sundhed og selvtillid Anne-Mette Amtorp Burchardt fulgte i mange år punktligt opskriften på hvordan man udvikler diabetes. Og derpå opskriften på hvordan man gennem sund livsstil bliver rask igen. Hun føler sig forvandlet, glad og fuld af selvtillid.

Kan man spise sig fra type 2-diabetes? En sund livsstil kan gøre medicin overflødig. Motion er selvskrevet, men også maden har stor betydning. Men hvad vil det sige at spise sundt?

Julie Berthelsen

Der skal være plads til nydelse

n Gør kroppeerie klar til fosrekbeifreder r 8 øvelser de ien. dig til skifer

25-28

Sangerinden Julie Berthelsen elsker mad og hader begrænsninger. Hun har været toptrænet professionel langrendsløber, og hun har kæmpet en hård kamp med 25 uønskede kilo. Og så har hun skrevet en bog om at leve i fred med livets og vægtens svingninger.

Meget mere: 6

+ny viden

21 Jubii vi har ferie 22 Sådan får du vinter-energi 24 (Jule)gaven for livet 30 Fra runde til sunde brandmænd 33 +jobbet Boost din motiavation

Få gang i kondicyklen

Motivation er den drivkraft der får mennesker til at handle som de gør. En proces hvor en målrettet aktivitet sættes i gang og fastholdes.

Kondicykling kan være super effektiv træning – og så kan det passes ind lige når det passer dig.

062015

Støre muskler for enhver pris

Rejsningsproblemer kan forebygges

Kosttilskud og lign. er så stor en del af ﬁtness-kulturen at mange opfatter det som både naturligt og nødvendigt. Men det kan være en glidende overgang til doping.

Dårlig blodcirkulation er ofte årsagen til rejsningsbesvær, og den gode nyhed er at mænd kan forebygge problemerne blot ved at være fysisk aktive.

34 Taler du flydende arbejdsglæde 39 +sport 40 HOP med på trampolin-dillen 46 Opskrifter 47 Sunde julegavehits 48 Brevkasse 50 +info

Fri for laktose, rig på det gode Er du laktoseintolerant, og oplever du indimellem ubehag og irritation i maven? Lyt til din mave – og prøv Arla® Laktosefri. Så kan du stadig nyde den gode smag af mejeriprodukter og samtidig få gavn af mælkens sunde næringsstoffer.

Arla’s Laktosefri mælkeprodukter er rige på protein, calcium og vitamin B12. Se mere på arla.dk/laktosefri

ny vide

Motion ændrer meget hurtigt krop og hjerne Enæggede tvillinger der er vokset op sammen og har haft samme motionsvaner, udvikler hurtigt forskellige kroppe og hjerner hvis de får forskellige motionsvaner som voksne. Det viser et fascinerende finsk studie. I studiet undersøgte man 10 yngre mandlige enæggede tvillingepar, som var vokset op sammen og havde haft samme fysiske aktivitetsniveau som børn og unge. Inden for de sidste cirka tre år havde de imidlertid udviklet forskellige vaner: Den ene motionerede regelmæssigt, den anden gjorde ikke. Målingerne viste at den stillesiddende tvilling havde en lavere udholdenhed, en højere fedtprocent og tegn på insulinresistens. Tvillingerne havde stadig meget ens kostvaner, så dette kunne ikke forklare forskellene. Også hjernerne var forskellige! Den aktive tvilling havde markant mere grå hjernemasse, særligt i de områder der har med motorisk kontrol og koordination at gøre. Studiet påpeger hvor hurtigt hjerne og krop kan påvirkes af fysisk aktivitet – eller mangel på samme – og at selvom gener og miljø spiller en rolle, er ens ”bagage” ikke nødvendigvis ens skæbne, konkluderer forskerne. Tidligere studier har vist at enæggede tvillinger med forskellige motionsrutiner ældes forskelligt, med større risiko for dårligt helbred og tidlig død for den stillesiddende tvilling. Kilder: The New York Times, Medicine & Science in Sport & Exercise

Nødder forlænger livet Mænd og kvinder der spiser mindst en lille håndfuld nødder eller peanuts (jordnødder) om dagen har en lavere risiko for at dø af bl.a. cancer, hjerte-kar-sygdom, respirationssygdom og diabetes end mennesker der ikke spiser nødder, viser en ny undersøgelse. Studiet bekræfter flere tidligere studier, der har peget på samme beskyttende effekt af nødder. Forskerne er overraskede over at man kan se en markant lavere dødelighed ved et indtag på blot 15 gram nødder eller peanuts om dagen – det svarer til en halv håndfuld. Nødder og peanuts indeholder bl.a. sunde fedtstoffer, vitaminer, fibre, antioxidanter og andre bioaktive komponenter. Man fandt ingen effekt på dødeligheden for peanutbutter, sandsynligvis fordi det også indeholder salt, tilsatte olier mv. Studiet bygger på et kohorte-studie af mere end 120.000 hollændere og er publiceret i International Journal of Epidemiology.

Krop+fysik kommenterer: Bemærk at peanuts herhjemme ofte forbindes med den saltede snackudgave, men de sunde peanuts er jordnødder i den uforarbejdede naturudgave (som vi kender dem fra bl.a. Anders And, hvor jordnødderne jo gør Fedtmule til Supermule – og dermed gør ham stærk, uovervindelig og – næsten – klog!:-))

Hvis man drikker 1 til 2 sukkerholdige drikkevarer om dagen, stiger risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 26 procent, sammen lignet med at drikke 1 eller mindre om måneden.

Mavefedt rasler af diabetikere efter kortvarig hård træning

Kilde: Videnskab.dk

Højintens træning i sammenlagt en halv time om ugen gjorde en gruppe diabetikere markant sundere på bare otte uger. De tabte 18 procent af mavefedtet og blev bedre til at nedbryde sukker. Ingen medicin giver samme effekt.

062015

TEST ET I DAN OG DOK U SK L ABO MENTER RATO E RIUM T

Julegaveidé

Beskyt hele familien mod mobilstråling Lækre anti-strålingsprodukter og ver mobiler covers til tablets, smartphones, RadiC og babyalarmer, der giver dig en effektiv beskyttelse mod 55% - 99,9% af mobilstrålerne. RadiC

åler

bilstr

d mo

lse mo

skytte

tiv be

Effek

ver

cerer Redu ,9% af 99 55% - trålerne s l i mob

Læs mere og se vores + 100 forhandlere på www.radicover.dk 185x113 mm_Strømper / udsalgspris 30/12/13 10.24 Side 1

GÅ SOM PÅ EN SKY Specialudviklede strømper velegnet til diabetikere, sportsfolk og alle andre, der ønsker afslapning og velvære til trætte fødder. Trykker og strammer ingen steder... Specialsyet med blød ketsøm i spidsen under foden. Elastisk strømpeskaft med behagelig søm i overkanten. Frottéstrik på inderfodsålen masserer fødderne behageligt og understøtter blodcirkulationen. Leveres i farverne hvid, sort, marine, beige, grå og i størrelserne 36-38, 39-41, 42-44 og 45-47. 80% Cotton - 18% Nylon - 2% Lycra.

58 00 Vejle udsalg

spris:

Fragtfri levering ved køb over 300,- kr. Normal fragt 39,- kr.

For yderligere informationer kontakt: Camette A/S, Lillebæltsvej 47, 6715 Esbjerg N Tlf. 75 47 05 55 - E-mail: camette@camette.dk

Bestil på www.camette.dk

062015

Krop+fysik

tekst journalist Mette Bender foto Lars H. Laursen

Julie Berthelsen

Der skal være PLADS TIL NYDELSE Sangerinden Julie Berthelsen elsker mad og hader begrænsninger. Hun har været toptrænet professionel langrendsløber, og hun har kæmpet en hård kamp med 25 uønskede kilo. Og så har hun skrevet en bog om at leve i fred med livets og vægtens svingninger.

ulie Berthelsen er vild med god mad. Hun elsker at lave den, servere den og nyde den og kan finde på at konstruere og tilberede en fed og lækker treretters menu på en ’røvkedelig hverdag’. - Hvorfor skulle jeg ikke det? Samtidig vil jeg gerne være sund og passe godt mig selv og min krop. Jeg svinger altid i en slags sinuskurve mellem de to poler. For sundhed er ikke noget statisk, og ingen bliver sundere af at skælde sig selv ud, mener den 36-årige sangerinde, der bor i Odense med sin kæreste, den professionelle håndboldspiller Minik Dahl Høegh. Sammen har de sønnen Casper på 4 år og den nyfødte datter Sia. Julie Berthelsen har især i forbindelse med de to graviditeter kæmpet med vægten. Men endnu mere har hun kæmpet med en grim tendens til skælde sig selv ud for ikke at være mådeholden nok. - Jeg ved at jeg langt fra er alene om det problem. Vi er mange der kan finde på at være rigtig lede ved os selv. Mit budskab er at vi skal turde være tilfredse med os selv, og ikke tage os af hvad andre tænker. Men er du oprigtigt ked af hvordan du ser ud, må du gøre noget ved det for at have det godt.

062015

Vi stresser os selv Julie Berthelsen er halvt grønlandsk, halvt dansk og voksede op i Grønland. Her tilbragte hun store dele af barndom og ungdom på ski og toppræsterede på det dansk-grønlandske junior-landshold i langrend. Som 19-årig tog hun til Århus for at læse til læge, men afbrød studierne for musikken, da hun som 23-årig blev nummer to i musikkonkurrencen Popstars og tog Danmark med storm. Musikken har sammen med sport og interesse for kroppen altid været vigtig for Julie Berthelsen. I foråret nedkom hun med bogen SUND BALANCE, der er hendes personlige recept på balance mellem nydelse og sundhed. - Jeg har samlet nogle af mine bedste opskrifter og videregivet mine erfaringer og de metoder jeg selv bruger når jeg er kommet ud af balance. Det har været vigtigt for hende at skrive en inspirationsbog og ikke en slankebog. - Det er synd at så mange stresser sig selv og altid er forstyrrede af en følelse af at være forkerte. Der findes ingen let diæt, og vi skal stile efter at være glade. Vi har brug for indimellem u at sagtne farten og være gode ved os selv.

- Jeg behandlede mig selv meget hårdt. Jeg gik på kure som var umulige at holde. Nu ved jeg at det ikke dur. For jeg bliver bare ked af det og desuden en rigtig sur mokke, siger Julie Berthelsen, som måtte kæmpe med 25 ekstra kilo efter sin første graviditet.

062015

Vi er mange der kan finde på at være rigtig lede ved os selv. Mit budskab er at vi skal turde være tilfredse med os selv, og ikke tage os af hvad andre tænker. Vi skal stile efter at være glade.

Succes er at falde ni gange og rejse sig ti gange. Kinesisk ordsprog fra Julie Berthelsens bog SUND BALANCE, der udkom på Lindhardt og Ringhof i foråret 2015.

Stå et maraton.

Sådan vir

Ny forskning viser, at du kan forbrænde hundredvis af kalorier ekstra hver dag. Det eneste du behøver at gøre, er at stå op på arbejdet – i stedet for at sidde. Faktum er, at hvis du står tre timer pr. arbejdsdag i en måned, så svarer det til et helt maratonløb i forbrændte kalorier. Desuden reduceres risikoen for diabetes, højt blodtryk og hjerte- og karsygdomme. StandUp Marathon er en helt ny webapplikation som holder styr på hvor mange timer du står op, hvor mange ekstra kalorier du forbrænder sammenlignet med hvis du havde siddet – og hvilken afstand det svarer til i et fiktivt maratonløb i New York. Det er desuden gratis. En anden god

Julie Berthelsen elsker vinter, sne og Grønland. Hun har stået på ski siden hun var to år, og da hun var fem år vandt hun sin første konkurrence i langrend.

1 Opret e

detalje er at hvis du er på Facebook, så kan du udfordre dine venner i

Det er gratis

vil registrere

eneste ståmaraton på: www.standupmarathon.dk

Hent app’en her hon.d k ww w.standupmarat

3 Stå dig

I StandUp M

hvor mange ekstra kalor

StandUp Marathon er mobil-tilpasset.

lignet med h hvilken afsta

Opret en genvej på din hjemmeskærm, så kan du let få adgang til den.

maratonløb

Jeg var helt uhæmmet I sin bog fortæller Julie Berthelsen ærligt om at pendle mellem kontrol og given slip. - Vi er desuden i min familie udstyret med et stofskifte der gør det svært at holde vægten. Det mærkede jeg ingenting til da jeg var elitesportsudøver. Dengang var radmager, og bryster fik jeg først da jeg stoppede med elitesport. Mens Julie Berthelsen var gravid med Casper, gav hun for første gang helt slip på kontrollen over sin krop. Hun nød livet og den gode mad, og de ekstra kilo lagde sig et for et. - Jeg var helt uhæmmet, for det var første gang i mit liv at jeg ikke skulle tænke på at holde min sportslige form, eller på hvordan jeg ville se ud på en scene. Det var fedt at prøve. Med Sia fik jeg bækkenløsning og kunne slet ikke træne, fortæller Julie Berthelsen, der elsker fysisk aktivitet og skifter mellem løb, fitness, spinning og yoga. - Mest af alt er jeg bare naturligt aktiv og farer omkring som en tornado derhjemme. Kan jeg ikke det, tager jeg på. Første gang nåede vægten op over de 100 kilo, og en kamp for at slippe af med de 25 af dem satte ind da den første barselsrus var ovre. Det blev nærmest en besættelse, husker Julie Berthelsen. - Jeg behandlede mig selv meget hårdt. Jeg gik på kure som var umulige at holde, og reagerede med at skeje ud i barnlig trods. Nu ved jeg at det ikke dur. For jeg bliver bare ked af det og desuden en rigtig sur mokke. Det handler om at finde små og langtidsholdbare ændringer. Hvad gør dig glad? Lige nu har Julie Berthelsen orlov med sin lille datter. - Denne gang har jeg nok en mere naturlig tilgang til det hele. Jeg har haft stor lyst til brød, smør og ost, frugt og smoothies. Første gang var det chokolade, kage, friture og så almindelig mad oveni. Nu skal hverdagen og hverdagskroppen stille indfinde sig. Men ikke gennem fanatisme. - Du må veje dine behov op. Hvad kan du undvære? Hvad gør dig glad? Er det din ostemad eller det daglige glas vin? Det nytter ikke at mishandle sig selv. Det kommende år står den på foredragsturne, hvor Julie Berthelsen skal tale til kvinder om krop og sundhed. Samtidig skriver hun på et nyt album. Midt i alt arbejdet er det vigtigste at være der for sig selv. - Jeg vil gerne gå foran i forhold til at det er ok at vi er forskellige. Og det er også helt fint at få nye bryster eller botox-behandlinger hvis det gør dig glad. Selv farver Julie Berthelsen sit hår, for hun gider ikke se på de første grå strejf i det sorte. - Indimellem må jeg på diæt. Så er der måske kun smør på panden og vin og fløde i sovsen en gang om ugen. Jeg gider ikke at nægte mig selv de dele af livet der gør mig glad.

Forbrænd kalorier på jobbet, mens du arbejder! Derfor skal du stå mere op i løbet af dagen: • Du forbrænder op til 3 gange så mange kalorier som når du sidder ned. • Din kropsholdning forbedres og din muskulatur styrkes. • Hvis du står op 3 timer dagligt i 1 måned, svarer det, i forbrændte kalorier, til hvis du havde løbet et maraton. Derfor skal du sidde mindre ned i løbet af dagen: • Når du sidder ned reduceres din forbrænding med 1 kalorie pr. minut. • Stillesiddende arbejde har negativ indvirkning på en aktiv fritid. • WHO har døbt følgevirkningerne ved stillesiddende arbejde ”siddesygen” Kom op at stå! Hvis gulvet er for hårdt, og giver dig gener i fødder, led eller ryg, kan du med fordel investere i en stå måtte beregnet til hæve-sænkebare skriveborde. StandUp by Matting øger komforten og gør det nemmere for dig at stå mere op i løbet af dagen. Kontakt Matting på info@matting.dk for at få oplyst nærmeste forhandler.

www.matting.dk

Deltag grat is i verdens fø rste STÅ-marat on, og få chancen fo r at vinde en masse fine præmier. Gå ind på hj emmesiden standupm arathon.dk

www.standupmarathon.dk

062015

Tema: Diabetes

tekst videnskabsjournalist Mette Bender

foto Colourbox

Du kan til hver en tid bremse eller vende udviklingen

Tal pĂĽ diabetes Omkring

320.000

danskere har diagnosen diabetes Heraf har

80-90 % type 2-diabetes

200.000

danskere har type 2-diabetes uden at vide det

750.000 har forstadiet til diabetes, som hedder prĂŚdiabetes Kilde: diabetes.dk

062015

et er altid muligt at få det bedre. Også for den der har har type 2-diabetes og synes hverdagen indimellem er mere end almindeligt tung at danse sig igennem. Type 2 er den langt mest udbredte form for diabetes, og vi er flere og flere som enten har denne folkesygdom, eller er i gang med at udvikle den. Årsagen er at vi har let adgang til masser af usund mad og samtidig ikke behøver røre os ret meget. Vi sidder alt for meget og har transportmidler og andre maskiner der letter livet for os. Du forebygger type 2-diabetes og lever bedre med den hvis du har udviklet den, gennem sunde valg. Det vil sige sjældnere og sjældnere at tage de lette og usunde valg og i stedet: • Dyrke mere motion og røre dig mere • Spise mindre sukker og fedt • Spise grovere mad og flere grøntsager • Droppe tobak og begrænse alkohol Summen af vaner og valg De sunde valg forhindrer sygdommen i at udvikle sig, eller hjælper din krop til at dæmpe og styre den sygdom der er udviklet. Det er heldigvis aldrig for sent at vende skuden. Type 2-diabetes udvikler sig over mange år, som resultat af livsstil og gener. Nogle udvikler sygdommen temmelig let, mens andre uretfærdigvis kan leve ret usundt uden så let at blive syge. Mange har forstadier til sygdommen uden at vide det. Dine gener kan du ikke gøre noget ved, men din livsstil kan du ændre på i samme øjeblik du tager beslutningen. Livsstil kan vi kalde summen af vaner og små valg du træffer dagligt. Det vil sige: • Hvor meget du rører dig • Hvad du spiser og drikker • Om du ryger • Hvor meget stress du udsætter dig for

Start med det lette Selvom vi ikke bestemmer alting selv, kan vi ændre på rigtig meget. Det kan dog være svært at finde kræfterne til at springe ud som supersund, hvis du nu og her lever med type 2-diabetes og måske savner energi og overskud. Så måske er det her du skal starte? Med at finde noget du er motiveret for. Tænk over hvad du kan overskue eller ligefrem har lyst til at gå i gang med. Læg en realistisk plan med mål som du tror på at du kan nå. De mange faktorer der til sammen danner din livsstil, hænger sammen i et tæt sammensurium, så det vigtige er at komme i gang med at ændre på noget. For det bliver lettere at tage fat på motion når du spiser sundere og føler dig mindre tung i kroppen. Og det bliver lettere at vælge aftenguffet fra hvis du har det dejligt i kroppen efter en lang cykeltur. Du kunne starte med et af disse punkter: • Gå en god lang tur hver dag • Begynd at cykle til arbejde eller til toget • Læg eftermiddagskagen eller smøgerne på hylden • Skær ned på snacks og spis flere rigtige måltider Det første skridt Start ét sted og arbejd dig videre. Det bliver lettere når du mærker at der faktisk sker noget. Ofte skal der kun få uger med ny livsstil til før kræfterne begynder at vokse. Bed måske din læge om en status inden du går i gang, og få derefter målt blodsukker, vægt og blodtryk regelmæssigt, så du kan se forbedringerne i tal. Sort på hvidt. For du kan til hver en tid bremse eller vende udviklingen. Har du fuldt udviklet diabetes 2, kan du arbejde for at få energien igen, komme af med overvægt og slippe for medicin. • Start nu og her med første lille skridt • Søg viden om hvad der virker • Find andre der vil det samme som dig • Tro på det

Fakta om diabetes Sukkersyge eller diabetes vil sige sygdomme hvor blodets indhold af glukose eller sukker er for højt. Hos mennesker med type 1-diabetes er blodsukkeret for højt fordi deres bugspytkirtel ikke producerer hormonet insulin, der skal føre sukkeret fra blodet til musklerne. Hos mennesker med type 2-dia betes er forklaringen at musklerne er blevet mindre følsomme over for insulin, eller at bugspytkirtlen er blevet dårlig til at producere insulin. Type 1-diabetes kaldes insulin krævende diabetes og er relativt sjælden. Sygdommen rammer både børn og voksne. Type 2-diabetes hed før gammelmandssukkersyge, men rammer i dag alle aldre. Livsstilen er udløsende, men genetiske forhold disponerer. Type 2-diabetes er i stærk vækst over det meste af kloden. Du kan teste din risiko for at udvikle diabetes på diabetes.dk. Symptomer • Træthed • Appetitforstyrrelser • Tørst og hyppig vandladning • Infektioner i hud og slimhinder • Diabetes kan føre til sygdomme i kredsløb, øjne, nyrer og nervesystem. • Få tjekket blodsukkeret hos din læge ved den mindste usikkerhed.

062015

Tema: Diabetes

tekst Mette Bender, journalist

foto Jeanne Kornum

Min mand g책r rundt og siger at han har f책et en ny kone

RASK EFTER DIABETES

062015

tress løs på arbejdet 12 timer om dagen, og sjusk med morgenmad og frokost. Gå hjem og spis to kæmpe portioner aftensmad. Vælt om på sofaen med slik eller chips og gå for sent i seng hver aften. Stå træt op næste dag. Gentag dette program dag efter dag og år efter år. Det var den yderst effektive opskrift, som førte Anne-Mette Amtorp Burchardt til, i en alder af 46 år, at udvikle type 2-diabetes. Hun vidste godt at hun med sine gener og sin livsstil var disponeret for sygdommen. - Jeg vidste også godt at jeg vejede 20 kilo for meget, men jeg tænkte at det går jo nok. Det er ikke noget der rammer mig. Men det gjorde det. Sukkersygen blev opdaget da sygeplejersken hos Anne-Mettes læge foreslog et rutineeftersyn af helbredet. Blodsukkeret var for højt, og hun blev bedt om at vende fastende tilbage næste morgen og få taget en ny prøve. - Men jeg havde som sædvanlig ikke fået morgenmad og var jo faktisk fastende. Da jeg fortalte det, så sygeplejersken forskrækket ud. Der var ingen tvivl om at jeg havde sukkersyge, og min verden brød sammen. Jeg er et helt andet menneske I dag er Anne-Mette 51 år og lever helt anderledes. Faktisk stik modsat. Hun arbejder kun fire timer om dagen, og kun med opgaver der gør hende glad.

- Jeg træner tre eller fire gange om ugen og går mange ture. Hver dag spiser jeg tre gode, sunde måltider. Sukker og chips rører jeg kun når jeg er ude. Jeg har aldrig kager og slik i huset, for så spiser jeg det. Hvad betyder den nye livsstil så for hvordan Anne-Mette har det? Ikke så lidt. Nærmest alt. - Min mand går rundt og siger at han har fået en ny kone. Og jeg er faktisk et helt andet menneske. Det lyder underligt, men sådan er det. Jeg havde aldrig troet at ændringer i livsstil kunne føre til så store forandringer, siger Anne-Mette Amtorp Burchardt, der bor i Hedehusene med sin mand. De har begge voksne børn.

Jeg tænkte at det går jo nok. Det er ikke noget der rammer mig Anne-Mette er erklæret rask og bruger ikke længere diabetesmedicin. Blodsukkeret er fint, og hun har tabt de 20 kilo. Det allervigtigste er det mentale skift hun har været igennem. - Nu er jeg som regel glad og energisk, hvor jeg dengang meget af tiden var tung og lidt de-

pressiv. Jeg har fået masser af selvtillid og siger hvad jeg mener. Jeg var nok lidt af en ’pleaser’, nu finder jeg mig ikke i noget. Arbejde med mening Anne-Mette har forladt det job der sled på hende. Hun var direktør i salgsafdelingen i hendes families distributionsvirksomhed. - Jobbet var en stor del af min identitet. Jeg havde været der i mange år og var god til mit arbejde, men ikke glad og ofte stresset. Nu er jeg kun med i firmaets bestyrelse. I dag lever hun af at holde foredrag og rådgive om at skifte livsstil. Det er opgaver som hun brænder for og altid glæder sig til. - Jeg har ikke tidligere forstået hvor afgørende det er at bruge sit liv på noget meningsfuldt. Der findes ikke noget bedre. Anne-Mette træner regelmæssigt. Om sommeren gerne udendørs, hvor hun cykler på racercykel eller går lange ture. Om vinteren går hun til spinning og styrketræning. - Af og til er det svært at holde fast, men det hjælper at træne sammen med andre. Jeg cykler med min mand og går ture med mine veninder. Det kan vi lige så godt som vi kan sætte os med kaffe. Vi holder hinanden fast på aftaler. Sygdommen lurer et sted Det var deltagelsen i Chris MacDonalds Uturn-program på tv der vendte Anne-Mettes liv. u

062015

Jeg har ikke tidligere forstået hvor afgørende det er at bruge sit liv på noget meningsfuldt.

Nu er jeg som regel glad og energisk, hvor jeg dengang meget af tiden var tung og lidt depressiv. Jeg har fået masser af selvtillid og siger hvad jeg mener.

Sundhedsekspert Charlotte Bircow Næss-Smidt Sundhedsekspert Charlotte Bircow Næss-Smidt

062015

Her mærkede hun hvad rigelig søvn, motion og sund mad betyder for helbred og livsglæde. - Jeg var heldig at få det tilbud. På det tidspunkt formåede jeg ikke at sparke mig selv i gang, selvom jeg havde forstået at der skulle ske noget. Selvom Anne-Mette er erklæret rask, ved hun godt at sygdommen lurer et sted. - Den ligger latent i mig og vil bryde frem hvis jeg falder tilbage. Det holder mig motiveret. Blodsukkeret bliver regelmæssigt tjekket, og indtil nu har AnneMette holdt den nye livsstil i tre

år. Det kan være svært for hende at forstå hvorfor hun levede så usundt i så mange år. - Men jeg fik ikke sund livsstil ind med modermælken. I mit hjem stod den på husmandskost, og der var ingen der motionerede. Sådan var det dengang. Anne-Mettes råd til andre med diabetes er at gå i gang. Også selvom de ikke nu og her tror på at det vil virke. - Det virker. Jeg var ikke glad for mig selv og mit liv før. Det er jeg nu, og det er det vigtigste af alt.

Jeg anbefaler Steppie til dig med stillesiddende kontorarbejde.

Krop+fysik

tekst Henning Langberg, fysioterapeut, professor, dr. med.

foto Scanpix/Iris

de og hold fast i

BOOST din motivation Motivation er den drivkraft der får mennesker til at handle som de gør. En proces hvor en målrettet aktivitet sættes i gang og fastholdes. At tillægge sig nye vaner eller omlægge sit liv vil som udgangspunkt kræve at man har viden (jeg bør), motivationen (jeg vil) og evnen (jeg kan). Det gælder uanset om vi vil starte med at træne, ændre kostvaner, stoppe med at ryge eller få sovet mere. Mål eller selvmål? Det er yderst vigtigt at sætte sig nogle mål som man kan styre efter. Sørg for at målene er realistiske. Lav gerne delmål, så du får små successer, og husk at fejre dine små fremskridt. Kommuniker dine mål Fortæl andre om dine mål. Hæng sedler op på køleskabet, eller fortæl det på arbejde. Det hjælper på din motivation. Planlæg Organiser hvornår du vil træne, eller læg planer for madpakkerne for hele ugen. Man kan ikke tage rationelle beslutninger når man er træt eller sulten. Læg træningstøjet frem inden du går i seng, eller læg det så du snubler over det når du træder ind ad døren. Kom foran om morgenen Læg dine aktiviteter om morgenen/formiddagen, hvis du overhovedet kan. Så er du allerede foran når du møder på arbejde. Gør det sunde valg det lette valg Vi er indrettet til at tage de lette valg, så sørg for at de lette valg også er de sunde valg. Hvis cyklen holder klar lige uden for døren, hvis hæve-sænke-bordet er på stå-position efter alle pauser, hvis frugt og grønt står fremme i spiseklare stykker, og der ikke findes slik og kage i huset, er det meget nemmere at være sund.

Øv dig i stedet for at sige øv Øvelse gør mester, så du må væbne dig med tålmodighed. Det tager lang tid at vænne sig til en ny livsstil – rigtig lang tid, så tænk på at du øver dig hver gang du træner/spiser sundt/ siger nej til en smøg. Sæt dit motivations-team Når du er kommet i gang, så er det vigtigt at holde fast. Byg dig et motivations-team af venner, naboer, familie eller kollegaer. De skal hjælpe dig med at finde motivationen igen når den glipper. Hyl med de ulve du er iblandt Ofte kommer vi til at ligne dem vi omgås. Vi smitter simpelthen af på hinanden. Aktiver hele familien – eller naboerne - når du går i gang. Tag dem under armen og gå i gang sammen. Så er chancen for at dine nye vaner holder, langt større. Motivation er dynamisk Det er vigtigt at forstå at motivation er dynamisk – den kommer og går. Derfor skal du løbende genopfinde lysten til at træne eller spise sundt. Tag det ikke som et nederlag når du falder i, og brug det aldrig som undskyldning for at ”så kan det også være lige meget”. Find motivationen frem igen, og glæd dig over de fremskridt du har opnået.

Se på livskvalitet Sundhed er ikke blot noget fysisk. Det drejer sig også om at have det godt psykisk og socialt. Det er derfor fint at tage en fridag indimellem. Tag med til konfirmationen og spis tarteletter. Husk blot at det er hverdag igen bagefter: Tilbage til de gode vaner. Hvis du vælger at ”holde weekend” tirsdag og fredag, så må du følge hverdagsprogrammet de øvrige fem dage den uge. God fornøjelse!

Henning Langberg er fysioterapeut, professor, dr.med. på Københavns Universitet og leder forskergruppen CopenRehab med fokus på forebyggelse og behandling af livsstilsrelaterede sygdomme. Gruppen gennemfører store studier (RCT) med fysisk aktivitet som medicin, udført på ”almindelige” patienter. Motivation, velfærdsteknologi og adfærdsdesign (nudging) er et centralt kerneområde i forskningen.

De små vigtige valg Vælg rigtigt når du har muligheden. Tag fx trappen og nyd at blive forpustet. På den måde træner du i arbejdstiden. Arranger at I går en tur i frokostpausen eller tager et Walk&Talk-møde.

062015

Krop+fysik

tekst Allan Tvilum Bachmann, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi

foto Scanpix/Iris

Alpe d’Huez i udestuen Find din gamle støvede kondicykel frem og giv den ærespladsen foran flimmeren. Eller ønsk dig en ny i julegave. For kondicykling kan være super effektiv træning – og så kan det passes ind lige når det passer dig.

Kom godt i gang! En god siddestilling kan forebygge eventuelle gener. Brug lidt tid på at indstille cyklen rigtigt. På internettet findes der vejledninger i at indstille saddel og styr fornuftigt. Varm gerne op i 10-15 min., hvor du lader intensiteten stige stille og roligt. Slut af med et par korte spurter. Da der ingen vindmodstand og dermed afkøling er på en kondicykel, kan det være en god ide at have drikkevand og et håndklæde inden for rækkevidde. Sørg for udluftning. Alt tæller. Om så du kun har 10 minutter, så hop på cyklen. 10 minutter er bedre end ingenting, og giver du den gas, er der absolut et træningsudbytte at hente. Desuden er hyppige korte træningspas bedre end få lange ture.

n kondicykel er i manges bevidsthed lig med kedsomhed - og noget der enten står i vejen eller er gemt væk i kælderen. Men at træne på en kondicykel kan faktisk godt være sjovt, og så er det enormt effektivt! Sammenlignet med udendørs cykling kan man fx træne kortere tid med samme effekt. På en kondicykel bestemmer du nemlig selv om det skal gå ned ad bakke, turen afbrydes ikke af lyskryds og der er ingen medvind. Der kan med andre ord trædes hele tiden! En kondicykel er også god hvis du er skadet. Kan dit knæ ikke klare at løbe eller cykle på bakker, så undgår du bare at indstille cyklen i tungt gear. Men ikke mindst har kondicyklen den enorme fordel at den er til rådighed når du har tid. Og det kan meget let være forskellen på om du får trænet eller ej! Sådan kommer du i gang Sæt ambitionerne fornuftigt. Starter du op med at cykle 60 minutter med hårde intervaller 7 gange om ugen, og du ikke er vant

Variation er nøgleordet. Så bliver træningen mere effektiv, og du holder motivationen hele vinteren. 18

062015

le k y c i d n o k i g få gan

Investering i en kondicykel Når du skal investere i en kondicykel, er mottoet: Simpelt og solidt er godt. Mange af de avancerede funktioner som kalorietælling og distancemåling, som billigere kondicykler har, er alt for upræcise. Et ur er stor set det eneste du har brug for i starten. Man får hvad man betaler for, og en kondicykel til 500 kr. i et byggemarked er ustabil og har en ujævn modstand. Find ud af hvor meget cyklen skal bruges. Har du planer om at sidde 60 min. på den hver dag, og er du i rimelig form, kan det betale sig at ofre lidt mere. Du vil hurtigt blive træt af en cykel der rokker usikkert fra side til side når du bestiger Alpe d’Huez. Skal cyklen kun bruges to gange om ugen i 20 min. (hvilket er ok i starten, meeen nok for lidt i længden), så kan investeringen være mindre. Cykler du rigtig meget, kan du overveje at udskifte pedalerne til et sæt klickpedaler og rigtige cykelsko.

En anden mulighed er at finde en brugt spinningcykel, eller hvis du har en landevejscykel eller mountainbike, at investere i en såkaldt home trainer, hvor baghjulet fikseres, og der lægges modstand på det. Forskellen på en kondicykel og en spinningcykel, kort fortalt: En kondicykel har en elektrisk/magnetisk modstand (på billige cykler er sådan en modstand ujævn og ofte ret elendig). En kondicykel er nem at bruge, og man kan bruge sine egne sko. Man kan ikke stå op og træde. En spinningcykel har et stort svinghul med mekanisk modstand (som på en rigtig cykel – næsten), som er forbundet mekanisk med pedalerne (kæde). Det giver en bedre efterligning af en rigtig cykel, og spinningcyklen er et godt valg hvis man er i rimelig form. Spinningcykler har som regel klikpedaler og kræver særlige cykelsko. u

SID DIG STÆRK Skab balance i din hverdag. Prøv en stol gratis i 14 dage. Ring: 46 75 09 70 Skriv: info@dynamostol.dk

Den internationalt kendte danske designer Nanna Ditzel har formgivet Dynamostol Incharge. Filosofien er at aflaste kroppen gennem naturlig balance, og selv om man sidder ned, er man fortsat aktiv og i bevægelse. Dynamostol Incharge sætter brugeren i kontrol i dagens skiftende arbejdspositioner.

www.dynamostol.dk

062015

Træningsprogrammer Novice-programmet er på tre ugentlige pas og det mere hard core på fire. Du kan selvfølgelig træne mere, men hold i så fald intensiteten nede. Start med 10-12 min. opvarmning, hvor du starter ud i let gear og lader belastningen stige stille og roligt. I de sidste 3 min. kører du 3 spurter på 10-15 sek. Slut med 4-5 min. rolig cykling. Når du laver øvelserne med høj kadence, er gearet let. Du må ikke hoppe i sadlen, så er gearet for let.

Begynderen Opvarmning. Herefter: Dag 1: 10 x (15 sek. spurt og 1 min. 45 sek. pause*). Slut af med 5 x (20 sek. med så høj kadence som muligt i et let gear, ca. 1 min. pause*).

Du kan se tv eller lytte til lydbøger mens du træner derhjemme.

Dag 2: Kør 1 min. så hårdt at det kræver koncentration, efterfulgt af 3 min. i et roligere tempo. Gentag til der er gået 20 min. Dag 3: 4-3-2-1 min. i et tempo så du kun kan føre en let samtale. Pause* 2 min. mellem hver. Slut af med 5 x (15 sek. i et tungt gear og lav kadence, ca. 1 min pause*).

Den øvede Opvarmning. Herefter: Dag 1: 4 x (30 sek. spurt, 30 sek. pause*). Gentag 2-3 gange med 3 min. pause* mellem hvert set. Dag 2: 4-5 x (2 min. så hårdt som muligt, 3 min. pause*). Dag 3: 6-8 x (15 sek. spurt, 45 sek. pause*). Kør roligt 3-4 min. Til sidst 2 x 4-5 min. så hårdt at du kun kan sige korte sætninger. 2-3 min. pause*. Dag 4: 5 x (1 min. med høj kadence og let belastning, 1 min. i tung gearing og lav kadence). Kør derefter 2 x (6-8 min. med en intensitet som det kræver koncentration at holde, 3-4 min. pause*). Et alternativt pas kan være: 4 x 3 min. (15 sek. spurt – 2 ½ min. så hårdt at det kræver lidt koncentration – 15 sek. spurt), 3 min. pause*. * Alle pauser imellem intervallerne er aktive. Dvs. at du cykler roligt med let belastning.

062015

til at cykle udenfor – ja så vil du, ud over at blive meget træt, miste modet hurtigt. Væn dig langsomt til det. Variation er nøgleordet. Så bliver træningen mere effektiv, og du holder motivationen hele vinteren. En kondicykel er som skabt til intervaltræning (hårdt arbejde afbrudt af pauser). Man kan nemlig præcist styre længden og intensiteten af intervallerne uden af skulle tage hensyn til terræn, vejr eller vind. Du kan med fordel veksle mellem de helt hårde, korte spurter hvor du knap kan sige kuk eller bøh, og de længere, der kræver koncentration og føles nemme i starten, men hårde til sidst. Skift mellem tung og let gearing, og høj og lav kadence. Så udfordres kroppen, du mindsker risikoen for skader og holder motivationen. Er du kommet op i årene, er korte spurter på 5-15 sekunder med meget høj kadence rigtig fornuftigt, da det træner nogle af de eksplosive egenskaber som musklerne mister med alderen. Vær dog forsigtig i starten, da du også hurtigere kan få fiberskader. Et pulsur kan være fint at styre intensiteten med. Vær dog opmærksom på at din puls ikke ændrer sig lige så hurtigt som du ændrer trykket i pedalerne – der er en lille forsinkelse. Ud over at variere de enkelte træningspas bør du også skifte mellem hårde og

lette pas (hvis altså du træner jævnligt – og det bør du). Tre hårde og korte ture på kondicyklen i løbet af ugen kombineret med en lang gå- eller cykeltur udenfor i weekenden er fx en god sammensætning. Underholdning adspreder God musik, lydbøger eller TV kan være rigtig godt som adspredelse hvis du vil træne i længere tid. Underholdningen skal dog ikke kræve for meget koncentration at følge med i, for så falder intensiteten. En anden, lidt dyrere mulighed er at købe en kondicykel eller home trainer med indbyggede ruter, hvor du på en skærm kører rundt i landskabet eller sågar deltager i cykelløb. For at træne motorikken og musklernes samspil er det en god øvelse at forsøge at holde trykket hele vejen rundt i trådet, og ikke sidde og træde i ”firkanter” (her kan klikpedaler være en fordel, men teknikken kan også med lidt øvelse udføres i almindelige sko).

Krop+fysik

tekst Vibeke Abel, sundhedsskribent

foto Colourbox

Jubiii

vi har ferie

Juleferie behøver hverken være kedelig, ensformig eller usund. Her er en række forslag til sjove, sociale og sunde udendørs aktiviteter for hele familien.

Kom bare ud

I skoven

Tag på udflugt: I har tid, I er sammen – det er nu I har mulighed for at besøge et nyt sted. Kig evt. ind på det lokale turistbureau (de har sikkert også en hjemmeside) og få gode ideer.

Gå en tur i skoven og lav bål, tag kage og kaffe med eller lav snobrød og bevægelsesaktiviteter derude. Bare et par timer, så det ikke bliver for koldt.

Tag en gåtur i den lokale dyrehave eller på en hjertesti (se hjerteforeningen.dk), eller besøg et udendørs fitnesscenter. Du kan finde fælles vandreture og ruter du selv kan gå, på dvl.dk (Dansk Vandrelaug) og vandreruter.dk. Hvis der er sne: Kælketure, skøjteløb, sneboldskamp og snemandsbygning! Er græsset stadig synligt, kan man faktisk godt spille sommerspil hvis man klæder sig på til det: crocket, boule, fodbold osv. Gå en tur i mørket med hjemmelavede lanterner (find opskriften på nettet).

PS: Er det slet ikke vejr til at være ude, kan du ﬁnde ideer til lege og inde-aktiviteter på fx https://da.wikibooks.org og sjovforborn.dk

Fælles løb og hygge Mange klubber, sportsforeninger mv. arrangerer jule- og nytårsløb for både børn og voksne i hyggelige og festlige rammer. Et eksempel er Änglamark Nytårsløb på Østerbro, hvor man kan vælge mellem ruter på 2, 5, 10 og 21,1 km, efterfulgt af kransekage og champagne. Se fx løbskalenderen på www.motionslob.dk.

Lav fx skattejagt, jorden er giftigbaner, ﬁnd ting til jule- eller nytårsdekorationen osv. Træn som et svin Få inspiration til sjov og effektiv ude-træning for alle i artiklen om “svinetræning” på krop-fysik.dk Lav et vinterbål eller en islygte På hjemmesiden skoven-i-skolen.dk kan du bl.a. lære hvordan du laver et vinterbål og en islygte Foto-konkurrence Fotografer i skoven, sammen eller i konkurrence mod hinanden eller på hold. Sæt fx en time af til at fotografere, og tag så hjem og nyd resultaterne på computeren, og vurder hvem der har vundet. Inden I tager af sted, kan I sammen have lavet en spiselig præmie (måske en konkurrence i sig selv?). Affald Og så den politisk korrekte: Gør en god gerning: Hjælp naturen ved at samle affald en times tid! Snigeleg i skoven “Rødt lys stop” er en snigeleg, som går ud på at bevæge sig lydløst gennem skovbunden – og undgå visne grene og puslende blade. Måske husker du legen fra skolegården? Hvis ikke, så find reglerne på skoven-i-skolen.dk.

062015

Krop+fysik

tekst Ditte Ahm, psykolog hos Falck Healthcare

foto Scanpix/Iris

Vintertræt?

Sådan får du vinter-energi De fleste af os kender det. Vi føler os mere trætte og triste her om vinteren når dagene bliver kortere, koldere og mørkere. Cirka 5 pct. af danskerne lider af en reel vinterdepression, mens omkring 10 pct. lider af en lignende, men lettere form for vintertræthed eller vintertristhed.

er er ikke nogen entydig forklaring på hvorfor trætheden og tristheden i højere grad vinder indpas i vintertiden, men hovedårsagen menes at være manglen på dagslys. Lyset er en vigtig reguleringsmekanisme for vores døgnrytme og kroppens biologiske ur, der er med til at bestemme hvornår vi føler trang til at sove eller være vågne. Her spiller særligt det lysfølsomme hormon melatonin en vigtig rolle i forhold til at regulere søvn og døgnrytme. Hjernen udskiller melatonin om natten, og når det om vinteren bliver tidligere mørkt og senere lyst, så udskilles større mængder af melatonin. Denne øgede produktion kan medvirke til at forstyrre vores døgnrytme og gøre os mere trætte. Også signalstoffet serotonin, der findes naturligt i hjernen, har en indflydelse fordi det påvirker vores stemningsleje. Serotonin-produktionen stimuleres når vi opholder os i dagslyset, og lyset passerer gennem øjnene og rammer nethinden. Det nedsatte energiniveau og stemningsleje kan føre til at man fx dyrker mindre motion eller er mindre social. Og det starter en ond spi-

Værdsæt de ting der er gode og rare i dit liv lige nu. 22

062015

ral, som kan være svær at bryde, for både motion og socialt samvær er vigtigt for vores psykiske velvære og vores humør og påvirker udskillelsen af stoffet endorfin, også kendt som kroppens egen humørmedicin eller lykkepille. Der er derfor god grund til at tage sine forholdsregler, så vi kan holde energien og humøret højt gennem den mørke tid.

thed d vintertræ o m d rå e d go Vinterkulden og manglen på dagslys er der ikke umiddelbart noget at gøre ved når man lever i Danmark. Der er dog en række ting du selv kan gøre for at komme vintertrætheden til livs, eller forebygge den. • Kom ud i dagslyset Få så meget dagslys som overhovedet muligt – det gælder om at udnytte det lys der trods alt er. Forsøg fx at gå en tur i din frokostpause, eller kom ud i weekenden uanset vejret. • Dyrk motion Motion har vist sig at have en helbredende og forebyggende effekt på vintertræthed. Hvis du motionerer udendørs i løbet af dagen, får du også glæde af dagslyset. Det behøver ikke være sveddryppende aktiviteter – en god gåtur er også gavnlig. • Køb en lyslampe Forskning har vist at lysterapi har positiv effekt på vintertræthed. Anskaf dig eventuelt en lyslampe; der er flere forskellige varianter på markedet, og de behøver ikke koste en formue. Lampen hjælper til at stabilisere døgnrytmen, øger serotoninniveauet i hjernen og øger energiniveauet.

Sunde og stærke led En trillebør skal smøres engang imellem for at køre gnidningsløst. Det samme gælder for din krops led. Den elastiske del af dine led består af brusk. Bruskvævet sørger for, at leddenes bevægelser glider, som de skal. Efter mange års brug bliver bruskvævet dog mere og mere slidt, hvilket kan begrænse dine fysiske udfoldelsesmuligheder. Det er ikke så let at være aktiv og rørig, når der er grus i maskineriet.

NutriLenk Gold er et naturprodukt, der indeholder et specielt udtræk af fiskebrusk, samt en unik kombination af vigtige næringsstoffer*, der virker som byggesten for brusken i dine led. Når du vedligeholder dine led med NutriLenk Gold, øger du smidigheden og bevægeligheden, så du fortsat kan være fysisk aktiv uden at have knas med leddene. Læs mere om NutriLenk Gold på www.mezina.dk

• Tænk positive tanker Øv dig i at tænke positive tanker. Lav fx en liste over de ting der er gode og rare i dit liv lige nu, og forsøg at værdsætte dem. Man kan nogle gange komme ind i en negativ spiral, hvor man kun får øje på de ting der ikke fungerer, eller ikke er gode. Her kan det være en god øvelse at arbejde målrettet på at synliggøre de rare ting i livet, og det der fungerer. • Sæt pris på årstiden Brug vintertiden til at gøre de ting der ikke er lige så oplagte i de lyse sommeraftner. Tænd stearinlys, lav en god kande te, læs bøger, se film i sofaen med dyner og tæpper eller spil nogle spil med familien. • Grin og dyrk kærligheden Prioritér at bruge ekstra meget tid sammen med dem du holder af – grin og lav nogle rare ting sammen. Hvis du har en partner, så hav fokus på i højere grad at kysse, kramme og dyrke sex her i den mørke tid. Det giver et boost af endorfiner, der har en positiv indvirkning på humøret og energiniveauet. • Erkend og acceptér Erkend og forsøg at acceptere at du i den her periode ikke har lige så meget energi som du plejer, eller at du føler dig trist til mode. Det er ikke noget at skamme sig over! At erkende og acceptere din situation vil ofte være et væsentligt skridt på vejen til at få gjort noget ved det. Og husk på at det går over igen. • Søg evt. læge Hvis vintertrætheden bliver ved med at fylde og virke uoverkommelig, kan det være en god idé at kontakte din læge.

Kan købes hos: *NutriLenk Gold indeholder bl.a. vitamin C der bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk.

062015

gea

aven (Jule)g et for liv

Sid aktivt Gaven til den der sidder meget, kunne måske være en stol der fremmer fysisk aktivitet. På en Dynamostol bliver du aktiveret, ikke passiviseret. Det specielle bækkenformede sæde giver støtte, sikrer at du bevarer det naturlige lændesvaj og giver bevægelsesfrihed, som kan hjælpe med at forebygge smerter i ryg, hofter, skuldre og nakke samt kredsløbsproblemer. Designet af den internationalt anerkendte designer Nanna Ditzel. Priser fra 2494. Den viste stol, Incharge, koster 4369 kr.

Hjemmebehandling for blodkarrene Mange døjer med følger af uelastiske blodårer, fx uro i benene, forhøjet blodtryk, hævede ben, dårlig sårheling mv. En dansk medico-virksomhed, Elmedistraal, har udviklet et apparat der virker direkte ind på blodkarrene og dermed påvirker kredsløbet. Elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfel t sætter gang i en proces som tilfører blodcellerne ny energi og stimulerer blodcirkulationen. Testet på universitetshospitaler i England og Sverige. Apparaterne leveres af specialuddannede instruktører for at sikre korrekt brug, og man kan få en prøvebehandling inden man køber. Se mere på Elmedistraal.no, tlf. 2892 8404.

øvelser ind skiferien en

Skiferie

salder Overgang lindre

Få

i din postkasse

Krop+Fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel. Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde. Magasinet giver konkrete redskaber og ideer til en sund og aktiv livsstil.

VINTER RTRÆTHED SÅDAN FÅR

TÆT AT VÆRE NNESKE PÅ ET ME ENS MED DEM

VINTER-E DU NERGI

TINENS INKONUNDS TRÆNING BÆKKENB HOS OP HJÆLPER TIL 70 PCT.

TEMA

sund g aldrin

64 riksen, Ole Hen

Hold fastre i dit indrn legeba

Sådan bestiller du: Udfyld nedenstående kupon og send den til Krop+fysik, Horsensvej 72A, 7100 Vejle. Eller bestil på www.krop-fysik.dk

uden skad er

LEV BED RE MED DIABETES

du Sådan kanerne. symptom

TEMA:

diabetes

052015

Vægte ove n nåede r 10 0 kg

Julie Ber thel

sen

Det nytt at mish er ikke sig selv andle

ning Senior-træ rum Ta’ et puste e hud yngr gøre din dørs Livsstil kan n - inden Sjov motio

062015

Boost din motivation Hop med på tramp olin-dillen Større musk ler for enhv Rejsningsp er pris roblemer kan foreb ygges

FÅ NUMRE AF KROP+FYSIK FOR KUN

59,-

SPAR

76 kr. JA, TAK! Jeg vil gerne tegne et prøveabonnement på 3 numre af Krop+Fysik for kr. 59,00 inkl. porto og ekspeditionsgebyr. Navn: Adresse: Post nr. & by: Telefon: Evt. e-mail: Prisen gælder kun for nye abonnenter på Krop+Fysik og ikke ved gentegning inden for de første 2 år. Dit prøveabonnement vil efter udløb overgå til normale abonnementsbetingelser (6 magasiner for kr. 269 inkl. porto og ekspeditionsgebyr). Du kan når som helst opsige dit abonnement til udløb.

062015

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

Ta’ ud og gem

Gør kroppen klar til ski Sørg for en god grundform, styrke og udholdenhed i musklerne, stabile led og en god balance. Så er du rigtig godt rustet. Variér træningen og træn meget gerne syv dage om ugen – læg et par lette dage ind, hvor du fx tager en let cykel- eller svømmetur. Balance Balancetræning kan du lægge ind i løbet af dagen. Stå på ét ben mens du børster tænder eller vasker op, stå på et balancebræt når du læser avis eller ser tv osv. Muskler Muskelmæssigt skal kropsstammen være stabil og udholdende, benene stærke og udholdende og armene i stand til at stage. Når du for-træner, så tænk på hvilke bevægelser du laver på ski – fx skal du stå mange timer hver dag i en squat-position (knæbøjning), mens der blot sker små fjedringer i knæene for at absorbere stødene undervejs. Squats er derfor den primære for-træningsøvelse – her træner du ikke blot benene funktionelt, men træner også kropsstammen i at holde sig stabil samtidigt. Er dine muskler stramme, kan udspænding være gavnligt. Fx lår, hofter, baglår og akillessene/læg.

Generel form Træn gerne funktionel styrketræning regelmæssigt, fx i fitnesscenter, og suppler med eksempelvis cykling og fodbold for at få kondition og fart. Du kan også løbe off-road (fx op og ned ad bakker i skoven). Kropsbevidsthed og stabilitet Lær din krop at bevæge sig med god kropsbevidsthed og i korrekte bevægemønstre for at beskytte bl.a. knæ, ankler og ryg. Øv dig særligt i at holde knæene stabile under belastning, fx når du står i squat-positionen, og når du lander efter et hop.

tip

Bevæg dig korrekt med skiene på • Hop, land, brems og bevæg dig altid så dine knæ peger direkte ud over dine fødder. Lad ALDRIG knæene pege indad. • Sig til dig selv: Brystet højt og knæ over tæer • Tæerne peger lige fremad • Læn dig forover fra hofterne, ikke ryggen • Land som en fjer

Træning i mini-trampolin styrker ben og kropsstamme, kondition, balance og koordination, og du kan efterligne mange af de bevægelser du skal lave på ski. Vær opmærksom på at styre knæ, ankler og ryg – så får du også optimal stabilitetstræning med i købet. Du kan finde et træningsprogram på krop-fysik.dk.

062015

forberedende skiøvelser

3-4 sæt r. entaglese á 8-12 g af e v a g d nu as Vælg de iver tilp g r e d n øvelse – de g n ri rd udfo r skal ntagelse sidste ge e id ”b ”! virkelig

Squats Stå med en hoftebredde mellem dine fødder, der peger lige frem. Skub bagdelen bagud, som om du skulle sætte dig på en lav stol. Før kroppen tilbage igen.

Storken

Variationer:

a b c d

OBS: Hold ryggen og bækkenet sta bilt. Undgå at ”knæ kke” i nakken.

Brug evt. en hjælper, hold i en ribbe el.lign., så du kan komme dybere ned. Som 1, men med (tung) rygsæk på. Som 1, men bliv stående med let bøjede knæ og vip op og ned så længe du kan (efterlign den bevægelse du laver når du står på ski) Som 1, men med et ben ad gangen – fx mens du står på en taburet

Stå med hænderne i siden. Løft det ene strakte ben, og bøj hoften forover med ret ryg – det løftede ben er i forlængelse af kroppen. Bevar krumningerne i ryggen (ret ryg). Før kontrolleret kroppen tilbage til udgangsstilling. Samme, men hold fast om en skistav/kosteskaft og løft armene fremad når benet løftes.

Lunges Gå fremad, så det forreste ben er cirka 90 grader bøjet. Skub kroppen tilbage til udgangsstilling. Støt dig evt. til en skistav eller et kosteskaft. Variationer: OBS: ene, så Styr knæ peger den ti e el h de 3. tå. ver 2. og lige ud o ggens ry ar ev B s. ger – dv krumnin ægelse ev b n inge . i ryggen

062015

a b c d

OBS: Styr knæene, så de hele tiden peger lige ud over 2. og 3. tå. Bevar ryggen s krumninger – dvs. ingen bevæge lse i ryggen.

Lav øvelsen uden støtte Lav øvelsen med en (tung) rygsæk på Walking lunges: Fortsæt fremad for hvert skridt. Dette giver også en udfordring til balancen. Samme øvelse, men når du har forreste ben bøjet, drejer du overkroppen mod samme side (se øvelse 5), evt. mens du holder en stav/et kosteskaft foran dig. Drej tilbage igen og gå videre.

Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede ben, cirka en hoftebredde mellem fødderne, der peger lige frem. Løft kroppen så du står i ”bro”, hold kroppen lige, du må ikke hænge med bagdelen. Sænk langsomt igen.

OBS: Styr knæene så de hele tid en peger ud over anden og tredje tå.

Variationer:

Som 4, men når kroppen er løftet, bliver du i stillingen mens du kontrolleret sænker den ene hofte nedad og tilbage, derefter den anden. nden. Hold hele tiden knæene på plads og bevar dit lille lændesvaj. Som 4, men når kroppen er løftet, strækker du langsomt det ene ben ud i forlængelse af kroppen og tilbage igen – og skifter side. Hold knæene stille og bevar dit lille lændesvaj.

Rotation af overkrop

Ball roll-out

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, der peger lige frem. Hold om en skistav/kosteskaft (eller fold armene foran kroppen). Drej kontrolleret OBS: kroppen mod Fødder, ben og bæ kk venstre, så langt en skal ikke bevæge sig. Drej om en du kan – og tillige akse og bevar dit bage til udgangslændesvaj. Ho ld stillingen. skulderåget nede og Skift side. afslappet.

Lig på knæ med hænderne samlede, underarmene hviler på en stor træningsbold. Mens du holder kropsstammen ret, ruller du langsomt fremad så langt du kan holde dig stabil. Kom kontrolleret tilbage til udgangsstilling uden at bevæge ryggen/kropsstammen.

Variationer:

a b

Start evt. med at lave øvelsen siddende (lettere at kontrollere) Lav øvelsen stående med let bøjede knæ (skistilling). Hold knæene stabile.

Hop/knæstyring Hop på forskellige måder. Land altid med let bøjede knæ, knæ over fod og samlede ben.

Skistavs-arme

Variationer: Stå med en hoftebredde mellem fødderne, der peger lige frem. Hold om et elastik der er sat fast i en ribbe/dørhåndtag. Træk armene bagud (som når man stager på ski) og hold igen på vej frem.

OBS: Hold skulderå get nede og afsla ppet. Vær aktiv om kring kropsstamm en og knæene, så de r ikke sker medbevæ gelser.

Hop på trampolin – samme mønstre (men mindre bevægelser). Ind imellem skal du stå helt stille ved landing – med knæene pegende lige ud over fødderne.

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

r u t i k s n i d f a e t t y b d u x a m å f

Skiferie uden skader God forberedelse giver det maksimale udbytte af ferien, og kan øge chancen for at du kommer hel hjem igen. Rigtig mange skader kan nemlig forebygges.

e fleste køber deres skitur i god tid – måske et helt år i forvejen. Men mange af os er i sidste øjeblik når vi skal forberede vores krop, udstyr og tankesæt på at få det maksimale udbytte af den dyre ferie. For med lidt omtanke og forberedelse er det faktisk muligt ikke blot at forebygge skader, men også at optimere værdien af skituren maksimalt. Kort sagt: Flere og bedre timer på skiene. Kodeordene er udstyr, opførsel og forberedelse - fysisk såvel som mentalt. Her følger en række tiltag der kan optimere din præstation, sikkerhed og køreglæde.

God tur! 28

062015

• Indstil bindingerne korrekt Korrekt indstilling af bindinger nedbringer antallet af skader markant, viser forskning. Det gælder ikke mindst de grimme knæskader. Bindinger skal indstilles i forhold til vægt og ski/aktivitetstype. Lad en ekspert hjælpe dig. Test bindingerne hver dag. Du kan finde instruktionsvideoer på nettet.

afterski, så tag det helt roligt dagen efter, eller hold en fridag fra pisterne. Din reaktionsevne er sandsynligvis nedsat.

• Gør kroppen klar til ski – i god tid! Det duer naturligvis ikke at rejse sig direkte fra kontorstolen eller sofaen og så stå på ski fra morgen til aften syv dage i træk. En skiferie er en enorm belastning for kroppen, og der indgår mange uvante bevægelser. Læs mere på side 26-27.

• Brug ikke remmene på skistavene Hold uden på remmen, ikke indeni, for det øger risikoen for at falde ned på hånden og få en såkaldt “skier’s thumb”-skade.

• Opfør dig fornuftigt Det her råd er vigtigere end du måske tror! Følg anviste pister, undgå farligt glatføre, dårlig sigt, potentiel lavinefare mv. og følg ’færdselsreglerne’. De er meget fint beskrevet i Det Internationale Skiforbunds 10 bud, se www.fis-ski.com. • Brug altid hjelm Det er bevist at brug af hjelm i høj grad kan forebygge hovedskader – der er ingen undskyldning: BRUG HJELM! • Håndledsbeskyttere For snowboardere gælder det at håndledsbeskyttere markant reducerer risikoen for håndledsskader. • Undgå alkohol Vær aldrig påvirket på ski – og går du til den til

• Varm op Det giver absolut ikke mening at stå af liften iskold og morgenstiv i lemmerne, og starte på den sorte piste. Varm op uden ski på, og start med de lette ture.

• Sørg for væske Luften er tør – husk at drikke nok vand. • Skibriller sikrer dit udsyn selv i blæst, sne og tåge, og giver læ og varme når kulden og blæsten bider. • Drop den sidste tur hvis du er træt • Lær at falde rigtigt Hold altid armene foran dig Hold hænderne samlet over skiene Undgå at rejse dig før faldbevægelsen er standset Hold fødderne/skiene samlede Stræk ikke benene; hold dem bøjede • Tag på skiskole Jo mere korrekt du kører, og jo bedre faldteknik du har, jo færre skader og jo større skiglæde.

KLAR TIL SKISÆSONEN

Vi hjælper dig - med fortsat at være i bevægelse!

Knæbandage EB-SK/A

4-Punktsskinne RAPTOR 2RA*

Bandage med fjedre, som følger knæets naturlige rotationsbevægelser, og samtidig støtter knæleddet perfekt.

4-punkt-systemet er den dynamiske løsning til knæbeskyttelse. Perfekt forebyggelse mod knæskader såvel som en ideel beskyttelse efter operation. Skinnen aflaster korsbåndene.

Støtte af ACL, MCL, LCL. God stabilisering. Silikonestøtte om patella. Letvægtsbandage. God løsning for atleter og aktive mennesker.

Skinnerne 2RA Precision er dobbelt-aksede anatomiske skinner, som afspejler knæbevægelsen, og som under funktion ikke ændrer position med ledaksen. Skal tilpasses af fagfolk.

Vejl. udsalgspris kr. 1.495,-

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

Vejl. udsalgspris kr. 3.850,-

Der tages forbehold for trykfejl. Pris inkl. moms.

Skal du på skiferie, og har problemer med knæene. Vi har et stort udvalg af knæbandager, så der er mulighed for at være godt forberedt. Se flere modeller på sportspharma.dk

* PATENTERET LED

062015

Krop+job

tekst Marianne Nørup, journalist

foto Kir Klysner, Dansk Firmaidræts Forbund, dfif.dk + Fredericia Brandvæsen

Fra runde til sunde brandmænd Fed mad og forpustede redningsfolk er erstattet med sund kost og ﬁtte brandmænd. I dag er motion en obligatorisk del af arbejdet hos Fredericia Brandvæsen. - Det kan ikke være rigtigt at vi er i dårlig form når vi skal redde liv! Viceberedskabschef hos Fredericia Brandvæsen, Jes Damgaard Andersen, er meget direkte når han taler om baggrunden for at Fredericia Brandvæsen for fem år siden startede projekt ”Fra runde til sunde brandmænd”. - Vi vil gerne have sunde og friske medarbejdere der er i stand til at udføre deres arbejde og være her længe – de skal jo være på arbejdspladsen til de bliver næsten 70 år, siger Jes Damgaard Andersen. Projektet tog ikke mindst udgangspunkt i en undersøgelse, der viste at næsten halvdelen af medarbejderne hos Fredericia Brandvæsen var svært overvægtige, og at færre end hver 10. medarbejder dyrkede regelmæssig motion. I dag er motion en del af arbejdstiden for alle i beredskabet, ja faktisk er det et krav at man træner, og at man kan bestå en række fysiske tests hvis man vil bevare sit job som brandmand. Det handler både om at passe på borgerne i Fredericias og på medarbejdernes eget liv.

teknik efter at to fysioterapeuter havde fulgt de ansatte gennem en døgnvagt. - Sundhedstjekket viste at de cirka 70 ansatte på stationen vejede godt 500 kg for meget i forhold til hvad der er normalt for folk på samme alder. Alle medarbejdere blev enige om at der skulle gøres noget. Vi oprettede blandt andet løbeklubben ”Løbeild” og svømmeklubben ”Flydespærren” og siden et motionsrum”, fortæller beredskabschef Kaj Petersen. Der blev af indlysende årsager også sat fokus på sund kost på stationen, hvor de brandmænd der møder ind til døgnvagter, hjælper hinanden med madlavningen. De har bl.a. haft fem dage i selskab med en kok som har givet dem vejledning i sund mad. - Vi har måske tidligere været lidt for rundhåndede med masser af fløde, sovs, kartofler og kød, mens salat og grøntsager nok var en by i Rusland, indrømmer Kaj Petersen. - Før var grøntsager helt utænkelige, nu er de der hver gang. Det er blevet en vane, og der bliver snakket meget på vagtholdene om at gøre det rigtige.

Vejede 500 kilo for meget Vejen til sundere brandmænd er gået gennem blandt andet sundhedstjek, personlige træningsprogrammer og samtaler med diætist. Alle brandmænd fik også et kursus i løfte-bære-

Fælles opbakning Projektet er ikke et ledelsesprojekt, men et projekt der er født og ”godkendt” blandt mandskabet, fortæller Jes Damgaard Andersen. Der blev bl.a. udpeget såkaldte ildsjæle på de enkelte

062015

Mindre fedt – ﬂere grøntsager At lave mad i fællesskab er ofte dagens sociale højdepunkt på brandstationen. Et vagthold på fire personer kunne sagtens dele 4 kilo kartofler, 1 kilo løg og 2 kilo hakket oksefars med 14 % fedtindhold til dansk bøf. Dertil flere liter sovs med masser af margarine og fløde i. Efterfølgende var man, ifølge arbejdspladsen selv, ikke videre operativ, fordi man havde forspist sig. Brandstationen udfordrede derfor kokken Rasmus Kibsgaard, der er ansat på Electrolux i Fredericia, til – med udgangspunkt i 10 af brandmændenes favoritretter – at kreere nye retter med mindre fedt og flere grøntsager. -Jeg rystede posen godt og grundigt. For eksempel blev en karrysovs med 400 gram margarine hurtigt ændret til en sovs med en lille klat smør. Der skal ofte ikke så meget til for at undgå en masse tomme kalorier. Mit mål var at erstatte de tomme kulhydrater i blandt andet hvide ris, pasta og hvidt brød med mættende proteiner og reducere mængden af fedt betydeligt. Og ikke mindst vise at bønner, grøntsager og groft brød smager godt, fortæller han. Initiativet er mundet ud i kogebogen ”Fra runde til sunde – traditionel mad på en helt ny måde”, som er solgt lokalt og har indbragt 70.000 kr., der er doneret til Julemærkefondens arbejde med overvægtige børn. Og ja. Selvfølgelig var der også en opskrift på ”Brændende kærlighed”.

Vagthold 2 i gang med madlavningen sammen med kok Rasmus Kibsgaard.

Erik og Allan fra vagthold 1 i gang med at rense grĂ¸ntsager

Sundhedstjekket viste at de cirka 70 ansatte pĂĽ stationen vejede godt 500 kg for meget

Michael og Peter prĂ¸vespiser de hjemmelavede sunde godter

062015

vagthold, og de har været vigtige brikker ift. at holde sundhedsgryden i kog. I forbindelse med projektet blev det besluttet at brandmændene på hver døgnvagt skal træne 1 time i motionsrummet. Dagvagtsbrandmænd og indsatsledere skal ligeledes træne når de har vagt. Denne regel gælder stadig. Alle har været igennem et introduktionsforløb, hvor en fysioterapeut introducerer maskinerne og udarbejder et individuelt program for hver enkelt medarbejder. Desuden er fysioterapeuten to gange om ugen til stede, så man kan stille spørgsmål eller få justeret sin træning. Efter Fakta-princippet En af de medarbejdere der mærker at der bliver passet godt på hende og kollegerne, er Anja Hansen, der arbejder i vagtcentralen og træner tre gange om ugen i træningsrummet på brandstationen:

- Jeg ville ikke få trænet hvis jeg ikke havde muligheden lige her. Det er også godt at blive målt, for testen viste at jeg var tyndfed, røg og havde en dårlig kondi. Jeg ryger stadig, men nu har jeg en god kondi og mere muskelmasse. Arbejdspladsen gør det efter Fakta-princippet – de vil gerne at vi kan blive lidt længere. En af Anjas kolleger, Carsten Madsen, havde efterspurgt at der kom fokus på sundhed. - Jeg kunne jo se mine kolleger blev rundkindede. Der var engang en kollega der kaldte

mig sportsidiot – og det er jeg også, men nu er han selv blevet det, siger han med et grin. Carsten Madsen, som er brandmester og står for de nu obligatoriske fysiske test på brandstationen, startede ellers med at drille Jes Damgaard Andersen da han introducerede sundhedsprojektet. ”Du er da i god form – det er bare pæreform”, sagde han til Jes Damgaard Andersen, der efterfølgende kastede sig selv ind i projektet, tabte sig og fik øget sin muskelmasse med 33 %. - Det handler om at vi skal ombygge vores krop så vi bedre kan modstå udfordringerne. Og så opdager man jo at det er sjovt at træne, siger Jes Damgaard Andersen, der de seneste år har brugt meget tid på at udbrede sundhedsprojektet til andre brandstationer i landet.

- Vi skal ombygge vores kroppe, så de bedre kan holde til udfordringerne, siger viceberedskabschef Jes Damgaard Andersen, der ifm. projektet øgede sin muskelmasse med 33 pct.

Projekt ”Fra runde til sunde brandmænd” En sundhedsundersøgelse viste i 2007 at 42 pct. af brandmændene i Fredericia led af svær overvægt, og kun 9 pct. dyrkede regelmæssig motion. Sygefraværet var lavt, men et par brandmænd havde fået en blodprop, og der var en begyndende tendens til nedslidningsskader.

Novasel

Fredericia Brandvæsen gennemførte derfor i 2011-2012 et stort motions- og sundhedsprojekt, ”Fra runde til sunde brandmænd”. I projektet indgik blandt andet løbehold, træning i motionsrum, kostvejledning, helbredsundersøgelse, vægttabskonkurrence, holdningskampagner og motionstest. Projektet blev finansieret af Forebyggelsesfonden. I samarbejde med DFIF – Dansk Firma idrætsforbund – blev medarbejderne interviewet og målt, bl.a. ift. fedtprocent, blodtryk, kondital, kolesterol og blodsukker. Desuden gennemførte brandmændene en fysisk test (med udgangspunkt i Beredskabsstyrelsens B-prøve for brandmænd). Halvdelen af medarbejderne forbedrede deres kondition i projektperioden. I gennemsnit reducerede brandmændene deres fedtprocent med 12 pct. (halvdelen af medarbejderne havde dog stadig en for høj fedtprocent) og forbedrede deres muskelstyrke og smidighed med 16 pct. Hele 86 pct. af medarbejderne angav at projektet har bidraget til et større fællesskab på arbejdspladsen. I dag er det besluttet at nyansatte brandmænd skal bestå en række relevante fysiske optagelsesprøver. Det blev ligeledes i 2013 besluttet at alt mandskab fremover hvert år skal gennemføre og bestå den samme prøve som nyansatte brandmænd. Dumper man, får man to måneder til at træne sig op i. Hvis prøven derefter ikke bestås, vil brandvæsnet forsøge at omplacere den pågældende brandmand til andet arbejde.

062015

jobbe

Motion mere end halverede sygefraværet Træning på arbejdspladsen forbedrer medarbejdernes helbred og trivsel, reducerer korttidssygefraværet og øger produktiviteten, viser ny undersøgelse fra Syddansk Universitet (SDU). I forsøget deltog 400 kontoransatte. I to år trænede halvdelen af dem én time ugentligt i arbejdstiden med en instruktør, den anden halvdel trænede ikke. Efter et år var de trænenede ansattes helbred, herunder kondition og blodtryk, forbedret betydeligt, deres korttidssygefravær faldet med 56 procent og produktiviteten øget med 10 procent. Der var ingen målbare ændringer hos den halvdel der ikke trænede. Kilde: Sdu.dk

Krop+fysik kommenterer: En vigtig erfaring fra dette og andre studier er at det er vigtigt at aktiviteterne forankres når nyhedens interesse forsvinder, fx ved at gøre nogle af medarbejderne til sundhedsambassadører. Og ikke mindst kræver det opbakning fra ledelsen, som skal være med til at skabe en kultur omkring træningen.

Hold effektive pauser Kaffepauser, frokostpauser og eftermiddagspauser. Hurtige ture ud til printeren, en rask tur rundt om blokken eller en kort snak mens man venter på at teen trækker. Måden man holder pause på, er faktisk af afgørende betydning for hvordan man trives på jobbet. Ansatte der husker at holde formiddagspause og i det hele taget bruger deres pauser på ting de godt kan lide, har mindre hovedpine, mindre ondt i lænden og færre problemer med trætte og tørre øjne. De er også mere tilfredse med jobbet og trives bedre på arbejdspladsen. Det viser et nyt studie fra Baylor University, hvor 95 ansatte i alderen 22-67 år blev fulgt over en fem-dages arbejdsuge. Konklusionerne kan udmøntes i flg. tre råd. u Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk, hvor du kan læse mere om studiet

Stress midt i livet kan øge risikoen for demens Stress som midaldrende øger risikoen for udvikling af demens. Det viser et svensk studie, der har fulgt knap 1500 kvinder gennem 35 år. Kvinderne blev første gang undersøgt i 1968, da de var mellem 38 og 60 år. I løbet af de følgende 25 år udviklede 161 deltagere demens, hyppigst Alzheimers sygdom. Risikoen for at udvikle demens var ca. 65 pct. højere for de kvinder der rapporterede stress-perioder midt i livet, sammenlignet med dem der ikke rapporterede stress. For de kvinder der oftest havde rapporteret stress, var risikoen mere end fordoblet. Stress har tidligere vist sig at øge risikoen for hjerte-kar-sygdom. Kilde: Göteborgs Universitet, Sahlgrenska Akademin. Studiet er publiceret i det ansete videnskabelige tidsskrift Brain

Angst og rygsmerter koster på fraværskontoen Psykiske lidelser som depression, angst og skizofreni er blandt de seks sygdomme der oftest sender danskerne ud af arbejdsmarkedet, mens smerter i ryg og nakke ligger i spidsen over lidelser som belaster flest danskere i dagligdagen. Det koster både på fraværskontoen og på tilknytningen til arbejdsmarkedet, viser en ny rapport fra Sundhedsstyrelsen.

edre pause tips til en b

1 Hold en formiddagspause. I stedet for at knokle igennem fra morgenstunden indtil frokost kan det betale sig at holde en formiddagspause. Ifølge forskerne er energien, koncentrationen og motivationen nemlig større sidst på dagen hvis man har holdt et formiddagshvil.

2 Brug din pause på noget du godt kan lide – uanset om det er noget privat eller noget arbejdsrelateret. Hvis du elsker at tjekke aktiekurser, så gør det, og hvis du hellere vil besvare arbejdsmails, så er det dét du gør.

Husk også de korte pauser: Små, korte pauser er lige så vigtige som de lange. Kig et par minutter ud af vinduet, hent noget i den anden ende af bygningen eller stop og tal et par minutter med en kollega. Små ’breaks’ i løbet af dagen genoplader hjernen og giver energi.

062015

Krop+fysik

tekst Eva Schmidt, fysioterapeut og erhvervscoach

foto Colourbox

Taler du flydende arbejdsglæde? Arbejdsglæde er alfa og omega for både vores trivsel, produktivitet og resultater. Gennem opmærksomhed og med en relativt lille indsats kan vi skrue op for både arbejdsglæden og det gode kollegiale samvær.

rbejdsglæde er lig med summen af resultater og relationer, mener mange eksperter. Resultater er jo ofte konkrete, målbare og dybest set det som vores opgaver og arbejdsdag handler om. Men alle kan nok blive enige om at relationerne – hvordan vi har det på arbejdspladsen med kollegaer, chefen, kunder osv. - også er en væsentlig faktor for vores trivsel eller mangel på samme. Når vi oplever flow, god kommunikation og et godt samarbejde med andre, tænker vi måske ikke så meget over det, men når det ikke fungerer, kan det fylde enormt, skabe stress og faktisk ende med at skabe dårlige resultater, fordi det personlige kommer til at stå i vejen for vores fokus og præstationer. 5 sprog der gør en forskel for dig og dine kollegaer Kærlighedssprog lyder måske som noget fra flower-power-tiden, men er faktisk et nutidigt begreb inden for psykologien. Forfatter og terapeut Gary Chapman har skrevet flere bøger om ”De 5 kærlighedssprog”, der beskriver hvordan vi som mennesker og individer har forskellig opfattelse af at blive set, hørt og anerkendt af vores omgivelser. Både i privatlivet og på arbejdspladsen. Ordet ”kærlighed” skal i arbejdsmæssig sammenhæng forstås som det at kunne rumme, respektere og ikke mindst acceptere de mennesker vi omgås på arbejdet. De 5 sprog er: Fysisk berøring, Anerkendende ord, Tid til hinanden, Gaver og Tjenester. Vi bruger alle fem sprog, men har hver især et primært sprog som ”rammer plet” og gør os glade og trygge i relation til andre. Når vi (bevidst eller ubevidst) taler et andet menneskes kærlighedssprog, vil der ofte være en god kemi og et godt samarbejde. Vi forstår hinanden, og

062015

gnidninger eller modstand løser sig hurtigt og relativt let. Når det modsatte gør sig gældende, så taler vi forbi hinanden. Misforståelser og frustrationer opstår, og man ryger nemt i fælden med at ”han/hun er irriterende/forstår mig ikke/lytter ikke/vil mig ikke …” Det kan være svært at finde ud af hvorfor – og endnu mere svært at se hvordan man finder vej til det gode samarbejde og arbejdsglæden.

Når vi taler et andet menneskes kærlighedssprog, vil der ofte være en god kemi og et godt samarbejde.

Taler vi forbi hinanden? Måske kender du det selv? Du synes du roser din kollega når han har hjulpet dig, men han virker ligeglad og distanceret, og du kan ikke forstå hvorfor. Det kan være at dit kærlighedssprog er ”anerkendende ord” – mens hans er ”tjenester” - og så ville et oprigtigt ”tak for hjælpen” i hans optik måske i stedet være at du henter kaffe/frokost, tilbyder en hjælpende hånd eller tager hans kopier med fra kopimaskinen. Hvis hans primære sprog er fysisk berøring, kan det være at han også har brug for et venligt klap på skulderen mens du siger tak for hjælpen. Det skal dog understreges at man

skal være meget varsom med fysisk berøring, fordi det kan virke grænseoverskridende. En god tommelfingerregel er at hvis din kollega i sin kontakt med andre ofte giver High Five, en let berøring på armen, klap på skulderen etc., så er vedkommendes primære sprog højst sandsynligt ”fysisk berøring” - og så er der grønt lys. Hvad er dit eget kærlighedssprog? Når vi selv er tydelige, er det ofte nemmere at se andre tydeligt og være imødekommende. Mit kærlighedssprog er ”tid til hinanden”, så jeg sætter pris på at der indimellem er tid til hyggesnak i kaffepausen. Jeg er imidlertid også blevet mere bevidst om at andre ikke nødvendigvis har samme behov - og at det er ok. Før kunne jeg tænke længe over når en kollega virkede kort for hovedet eller bare tog en kop kaffe og gik tilbage til sin plads – var der så noget galt (med mig?)? I dag snakker jeg med dem der har tid og lyst, og denne lille pause lader mine batterier op i løbet af arbejdsdagen. Jeg har en kollega hvis sprog er ”gaver”. Hun har en engelsk bulldog som jeg har mødt et par gange. En dag da jeg var ude og handle, fandt jeg en lille figur som lignede hendes hund. Prisen var 20 kr., og jeg købte den fordi jeg kom til at tænke på hunden så snart jeg så figuren. Det var en lille gave der gjorde stor lykke. Min kollega sendte efterfølgende et billede af figuren i sit hjem, hvilket gjorde mig glad, og vi taler stadig om den indimellem. En anden kollega nærmest stråler når jeg og andre giver ros og positive tilkendegivelser. Jeg er derfor blevet ekstra opmærksom på at give ham positiv feedback, og han bliver tydeligvis

De 5 kærlighedssprog • Fysisk berøring • Anerkendende ord rørt og glad - og er selv begyndt at komplimenterede mig og andre for vores arbejde.

• Tid til hinanden • Gaver • Tjenester

”Give a little love” Det kan lyde lidt poppet, men hele pointen er at være opmærksom på andres (og dit eget) kærlighedssprog. Du kan faktisk med en relativ lille indsats skrue op for både arbejdsglæden og det gode kollegiale samvær. Det skaber ringe i vandet: Når vi føler os anerkendt og ”set”, så får vi lyst til at bidrage og give videre – og det påvirker i høj grad viljen og lysten til kommunikation, samarbejde og de gode resultater. Rigtig god arbejdslyst!

Du kan læse mere om de 5 kærlighedssprog samt finde flere eksempler i bogen: ”Kærlighedens 5 sprog” af Gary Chapman.

Eva Schmidt er fysioterapeut, erhvervscoach og ejer af konsulentvirksomheden EVAS, som arbejder med stresshåndtering, trivsel og udvikling. Forfatter til bogen ”Stress er IKKE din fjende – sådan vender du underskud til overskud” https://evaschmidt.dk

Løpe- og vandresokker

WrightsockTM er designet med dobbelt lag, som forhindrer gnissninger og beskytter mot blemmer. Den innerste laget er ufarget og hudvennlig. Føttene holdes tørre.

Wrightsoc forhindrer Det i

Løpe- og vandresokker Se mela Wrightsock™ er designet med dobbelt

Se mereog på: vandresokker Løbeforhindrer gnissninger og beskytter mot b

www.wrightsock.dk Wrightsock™ er designet med Det innerste laget er ufarget og hudvenn +45 24lag, 24 59 49 forhindrer •gnidninger Footing 24 24 59 49 • dobbelt som Footing • 24 holdes tørre. info@wrightsock.dk. og beskytter mod vabler. Det inderste laget er ufarvet og hudvenligt. ”Never tie laces again” Fødderne forbliver tørre.

Yankz! er det elastiske og hurtige snøres

Foot i

Se mer på:

www.wrightsock.dk Se mere på: www.wrightsock.dk +45 24 24 59 49 +45info@wrightsock.dk 24 24 59 49, info@wrightsock.dk

M ari anne Knuds +45 24 24 59 49 i n fo @ fo o t i n g . d k

062015

35 w w w. fo o t i n g

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, journalist foto Colourbox

s i r p r e v h n e for

Større muskler

NING DIN TRÆ

Proteinpulver, kosttilskud og lign. er dyrt og som udgangspunkt overflødigt hvis man spiser sundt, varieret og til rette tid. Men det er så stor en del af ﬁtness-kulturen at især unge mennesker opfatter det som både naturligt og nødvendigt. Kosttilskuddene kan føre til en glidende overgang til doping.

tore stærke muskler. Det er idealet for mange danskere, og en del er villige til at gå langt for at opnå det. Doping er ikke forbeholdt cykelryttere, styrkeløftere og atleter. I dag findes de ulovlige stoffer faktisk ikke mindst i fitness-verdenen, og noget tyder på at motionsdoping - og de psykiske konsekvenser heraf – er et både omfattende og stigende problem. Noget tyder også på at det ikke kun er den stereotype overpumpede styrketrænende yngre mand vi taler om. Generelt opfatter unge kosttilskud, og i nogle tilfælde også forbudte præstationsfremmende og muskelopbyggende midler, som en både naturlig og nødvendig del af deres indsats for at opnå idealkroppen. Det viser en rapport fra Statens Institut for Folkesundhed. Den viser også at det er karakteristisk for de unge at der sker en progression og eskalering i deres brug af kosttilskud. Mange unge supplerer over tid deres træning med flere og flere produkter, og for nogle bliver det en glidende overgang fra kosttilskud til forbudte dopingmidler. Rapporten er blevet til på baggrund af interviews med unge mænd og kvinder i alderen 15-24 år, og de unge anser brug af både de tilladte kosttilskud og også de forbudte dopingmidler som et bevis på seriøsitet og målrettethed i det dedikerede kropsarbejde. Produkterne opleves af de unge som væsentlige for både motivation og energi til at træne og for resultaterne af indsatsen. Er tilskud nødvendigt? Men er proteinpulvere og andre kosttilskud

062015

overhovedet nødvendige eller gavnlige i forbindelse med styrketræning? Vi har spurgt humanfysiolog Jakob Mørkeberg, videnskabelig konsulent og Anti Doping Danmarks ekspert i kosttilskud. - Der kan være et øget behov for protein for dem som lige er startet en periode med intensiv styrketræning, men det er kun kortvarigt idet kroppen hurtigt tilpasser sig det nye behov. - Når man træner, vil man have et større energiforbrug generelt, men hvis man øger energiindtaget tilsvarende og følger de nordiske næringsstofanbefalinger på 10-20 energiprocent protein, er der ikke noget der tyder på at yderligere protein forbedrer muskeltilvæksten, hverken hos motionister eller eliteatleter. Man kan derfor roligt spare udgiften til proteinpulver og –barer, så længe man optimerer sin normale fødeindtagelse til sin træning, siger han. Som eneste undtagelse kan kreatintilskud dog, sammen med intensiv styrketræning, resultere i større stigninger i muskelstyrke, kropsvægt, fedtfri kropsvægt og muskelmasse, tilføjer han: - Dog er der store forskelle fra person til person, og generelt vil der være ca. 30 pct. som ikke opnår væsentlige effekter af kreatintilskud. Der er altså penge at spare ved at kigge på sine spisevaner frem for at tage tilskud. Noget andet er at forbruget af kosttilskud kan starte et mere alvorligt forbrug:

- Der er videnskabeligt belæg for at der er en sammenhæng mellem brugen af kosttilskud og sandsynligheden for at komme til at benytte doping i form af anabole steroider, siger Jakob Mørkeberg og fortæller at Anti Doping Danmark tager tendensen meget alvorligt og prøver at imødegå den, bl.a. ved at være synlig i landets fitnesscentre og tilbyde information og rådgivning.

Steroider er en genvej til en større krop… Der er altså penge at spare ved at kigge på sine spisevaner frem for at tage tilskud

Men med på genvejen følger risikoen for fysiske og psykiske bivirkninger. Du får store muskler – men dette kan du også få: • Små testikler, sterilitet og problemer med rejsning • Leverskader – cyster på leveren, der kan medføre leverkræft • Øget risiko for forstørret hjerte – hvilket kan resultere i hjertestop • Øvrige skader på hjertet • Kort lunte og aggression som er svær at kontrollere • Depressioner, angstanfald og psykoser • Akne – bumser og bylder • Strækmærker – strækmærker forsvinder ikke igen • Bryster – bitch tits – brysterne kan kun fjernes ved operation Kilde: steroids.dk (som drives af Anti Doping Danmark)

Sådan får du store muskler – uden snyd Vil du have store muskler – på den rene og effektive måde – skal du, kort fortalt, igangsætte både kost- og træningsprogrammer. Er du nybegynder, er det essentielt at starte med et generelt styrkeprogram i 3-6 måneder. Derefter kan du specialisere programmet mod decideret muskeltilvækst. Variation er væsentligt – og kvalitet i udførelsen er essentielt, også af hensyn til skaderisikoen. Læs mere på ”Guide til større muskler – på den rene måde!” på www.motion-online.dk og på www.teamdanmark.dk (klik “Sportsernæring” og “Fysisk træning”) u

062015

For meget protein øger dødeligheden En proteinrig kost ser ud til at kunne øge dødeligheden og risikoen for en række sygdomme. Det er den umiddelbare konklusion på to uafhængige studier af henholdsvis mus og mennesker, der peger på at de der har et lavt proteinindtag, har en lavere risiko for bl.a. diabetes og kræft, og har tendens til at leve længere end dem der spiser proteinrigt. Begge studier, der er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Cell Matabolism, konkluderer at særligt animalsk protein – fra kød og mælkeprodukter – er problematisk. I det ene studie fulgte man 6381 mennesker på 50+ år i en 18-års periode. De der var mellem 50 og 65 år og fik mindre end 10 pct. af deres kalorier fra protein, havde lavere risiko for cancer, diabetes og død, i forhold til dem der spiste mere protein. De der spiste bare en moderat mængde protein – 10-19 pct. – havde fx tre gange så høj risiko for at dø af kræft, end dem der spiste mindre end 10 pct. protein. Risikoen steg yderligere for dem med et højt indtag (20 pct. eller mere). Hos mennesker ældre end 65 år, var sammenhængen omvendt, hvilket bl.a. forklares med at muskelmassen begynder at svinde med alderen. Der mangler mere forskning inden for området, men forskerne bag studiet påpeger at flere andre undersøgelser peger i samme retning, og at de befolkninger der lever længe, som regel har det til fælles at de spiser en plantebaseret kost med et lavt proteinindtag. Kilde: Cell Metabolism, 2014

Er din ste/ven søn/kære ? på doping n gøre, l hvad du ka Find råd ti k d s. d på steroi

062015

Tvivlsomt proteinbehov Selvom der altså ikke er belæg for at de populære proteintilskud er nødvendige, betragter mange dem som harmløse – ”man kan jo lige så godt prøve…” Men flere undersøgelser peger nu på at et højt proteinindtag kan skade sundheden og øge dødeligheden (se faktaboks tv.). Det er altså ikke nødvendigvis harmløst uden videre at øge sit proteinindtag markant.

Der er en sammenhæng mellem brugen af kosttilskud og sandsynligheden for på sigt at benytte doping i form af anabole steroider Hos Team Danmark, der rådgiver nogle af Danmarks bedste atleter, er man opmærksom på den risiko. - Langt de fleste danskere, inkl. motionister og eliteatleter, får rigeligt protein gennem den vanlige kost, siger Majke Jørgensen, cand. scient. og sportsdiætist hos Team Danmark. Desuden kan en kost med meget højt proteinindhold også føre til at andre ernæringsmæssige mål ikke opfyldes, påpeger hun. - I stedet for at fokusere på at få nok protein, bør man i stedet have fokus på proteintype og på timingen af indtaget. Mange danskere indtager hovedparten af deres proteiner under hovedmåltiderne, men vil sandsynligvis kunne drage fordel af en mere jævn fordeling over dagen. Nyere forskning har bl.a. vist en øget muskelproteinsyntese og restitution ved at indtage et mellemmåltid der indeholder en proteinkilde, umiddelbart inden sengetid. Desuden underbygger det træningseffekten at indtage proteiner - OG kulhydrater - umiddelbart efter styrketræning. - Det er dog ikke nødvendigt at købe en proteinbar for at få de anbefalede mængder - protein fra fx mælkeprodukter kan fint dække, siger sportsdiætisten. Sportsprodukter som barer og protein/kulhydratpulver kan dog være en kompakt og let tilgængelig kilde til protein og kulhydrat når almindelig mad er utilgængelig, upraktisk eller fylder for meget i maven. - Der findes dog ikke meget bevis for at brug af de meget dyre proteinpulvere og aminosyre-produkter er en fordel, da produkterne ikke har en særlig kvalitet i forhold til madvarer med protein af høj biologisk kvalitet. Sportsprodukterne indeholder desuden ikke mange vitaminer og mineraler, og derfor anbefaler vi at kosttilskud og proteinprodukter ikke erstatter en varieret kost, konkluderer Majke Jørgensen. - Vi anbefaler desuden at proteinindtaget dækkes af forskellige proteinkilder, både animalske og vegetabilske, og har særligt fokus på fisk og fiskepålæg, da det bl.a. er en god kilde til essentielle fedtsyrer.

Motionsdoping i tal En undersøgelse fra Anti Doping Danmark i 2008 blandt et bredt udsnit af danske mænd mellem 15 og 25 år samt brugere af et web-forum om fysisk træning viste at 30-38 pct. kender nogen i nærmeste omgangskreds der bruger anabole steroider, og at 9 pct. af mændene generelt, og 20 pct. af brugerne af trænings-websitet har overvejet selv at bruge anabole steroider. En undersøgelse fra Syddansk Universitet i 2010 viste en femdobling af antallet af danskere mellem 15 og 60 år der har overvejet at bruge anabole steroider, i forhold til 1999. Også SKAT’s årlige beslaglæggelser indikerer at omfanget af motionsdoping er stigende. Kilde: steroids.dk (som drives af Anti Doping Danmark)

Der kan dog også være fordele ved at inddrage fedtfattigt kød fra firebenede dyr, særligt for kvindelige topatleter der ofte oplever jernmangel. - Men det er min erfaring at den officielle anbefaling på max 500 g kød om ugen fra firebenede dyr sagtens kan efterleves ved en varieret kost - selv hos atleter med et øget proteinbehov. Find information om såvel kosttilskud som steroider på Anti Doping Danmarks sociale medier og website. Anti Doping Danmark svarer også konkrete spørgsmål via telefon og mail. Rapporten ’Fysisk aktivitet, kosttilskud og sportsprodukter – præstations- og helbredsmæssige aspekter for motionister’ findes på www.sst.dk. Rapporten ”Disciplin og dedikation – Unges perspektiver på træning, kost og brug af muskelopbyggende og præstationsfremmende midler” findes på www.antidoping.dk

Jakob Mørkeberg er humanfysiolog og Anti Doping Danmarks ekspert i kosttilskud

Majke Jørgensen er cand. scient. og sportsdiætist hos Team Danmark

Foto: Lars Møller

spor

Fodbold gør utrænede smidige Man siger at fodboldben er stive. Men ny forskning viser faktisk at utrænede kan forbedre deres smidighed med op til 94 procent hvis de begynder at spille fodbold. 64 utrænede mænd deltog i studiet og blev opdelt i tre grupper, hvor den ene skulle træne fodbold i en time tre gange om ugen på små baner, den anden skulle løbe lange ture på en time tre gange om ugen, mens den sidste gruppe intet skulle foretage sig. Studiet bekræfter at både løb og fodboldtræning er effektivt til at tabe sig og forbedre konditallet, og at fodboldtræning desuden har en række positive effekter på muskelfunktionen. ”Vi så meget markante forbedringer på både hoppehøjde og smidighed i baglår og lænderyg hos fodbold-gruppen, og ingen ændringer for de andre grupper,” siger Peter Krustrup, professor ved Københavns Universitet, der er medforfatter på studiet. I studiet forbedrede deltagerne såvel smidigheden som kondition, fedtprocent og styrke. Kilde: Videnskab.dk

Intervaltræning gavner også super-motionister Mindre, men hårdere træning giver gevinst på både sundheds- og konditionskontoen hos utrænede og moderat trænede, viser masser af forskning. Ny dansk ph.d.-afhandling fra Københavns Universitet viser nu at det samme gælder de såkaldte ’supermotionister’. Hvad end der er tale om veltrænede fodboldspillere, løbere eller cykelryttere, er der markante forbedringer at hente ved at sætte intensiteten op – uanset om de er vant til højintens træning (som fodboldspillerne) eller til mere jævn træning (som løberne og cykelrytterne). Kilde: Videnskab.dk

Idrætsudøvere skal ikke drikke for meget

Pas på kosttilskud

Drik kun når du er tørstig! Sådan lyder det nye råd fra internationale idrætsforskere i en artikel i Clinical Journal of Sport Medicine. At drikke for meget kan nemlig være direkte livsfarligt; mindst 14 maratonløbere, fodboldspillere og andre er døde af at drikke for meget – de har fået hyponatremi (en tilstand hvor kroppen kommer i underskud af natrium). Også svømmere, triatleter og sågar yoga-udøvere rammes af hyponatremi, hedder det i en pressemeddelelse fra Layola-Universitetet i Chicago. Ifølge forskerne bag de nye anbefalinger bør idrætsudøvere bruge tørst-følelsen til at regulere væskeindtaget – så vil de undgå overdrikning og hyponatremi og stadig sikre at kroppen får nok væske til at undgå dehydrering. Ikke alle er dog enige i de nye retningslinjer. IOC (den Internationale Olympiske Komite) mener fx at hyponatremi ikke er særlig udbredt, og at anbefalingerne som udgangspunkt bør være 0,5-1 liter per times træning, skriver Forskning.no.

Visse præstationsfremmende kosttilskud, herunder proteinpulver, kan indeholde dopingmidler eller spor af dopingmidler. Især dem man kan købe på udenlandske hjemmesider. På Kølner-listen kan man finde produkter som specifikt er analyseret for dopingstoffer (se www.koelnerliste.com eller www.informed-sport.com). Disse udenlandske produkter opfylder dog ikke nødvendigvis Fødevarestyrelsens krav ift. mængden af næringsstoffer. Det amerikanske antidoping-agentur har udfærdiget en liste over kosttilskud som har høj risiko for at indeholde dopingstoffer: www.supplement411.org/supplement411/ high-risk-list.

Krop+fysik kommenterer: I disse vandflaske-tider er der uden tvivl mange der drikker langt mere end de behøver. Videnskaben er ikke enig om mængderne, så det er vigtigt selv at være opmærksom, så man hverken overdrikker eller kommer i væskeunderskud når man motionerer. OBS: Mange kvinder drikker så meget vand at det giver et unødigt pres på deres bækkenbund, og det kan føre til inkontinens.

Kilde: Anti Doping Danmark

062015

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Jumping Fitness

P HO

med på trampolin-dillen Det er sjovt. Og sjovt må det have set ud hvis nogen lige havde stukket hovedet indenfor i det lyse lokale i Dansk Fitness i Fredericia denne tirsdag aften. For her står 11 kvinder og en enkelt modig mand på hver sin trampolin med knæene oppe om ørerne og hopper for fuld udblæsning.

Det får du: • Pulsen op • Træning af musklerne i ”core” (kroppens center), ben og baller • Balancetræning • Koordinationstræning • Stabilitetstræning af fod- og knæled (såfremt du hopper korrekt) • En anderledes motionsoplevelse • Mindre stød-belastning op gennem kroppen end når du løber

062015

elt oprigtigt føler jeg mig lidt som en overstadig frø! Men det er helt okay, for vi har alt for travlt med at holde balancen og koncentrere os til at kigge på hinanden. Og først og fremmest er det jo bare sjovt. Jeg er hoppet med på den nye dille, Jumping Fitness, og er til prøvetime hos Dansk Fitness i Fredericia. Vi er en flok i alle størrelser og med et aldersspænd fra 20’erne til ca. 50 år. Louise Jeppesen, som er kvinden på fører-trampolinen (og hende der har ført Jumping Fitness til Danmark), fortæller at hun selv er hypermobil og har svage knæ, men at trampolintræningen har hjulpet hende med

begge dele. Faktisk har det tidligere været svært for hende at finde noget højintens træning hun kunne klare, siger hun. Man skal være opmærksom Jeg er selv som fysioterapeut stor fortaler for trampolintræning, men også meget opmærksom på udfordringerne. Det er af stor betydning at man bevæger sig korrekt, sikkert og bevidst, og netop når man hopper på hold, kan det lettere gå galt. Senere taler jeg dog med en anden deltager, som til min overraskelse fortæller at hun har født for syv måneder siden og har haft bækkenløsning, men at hun, efter

Jumping Fitness

smerter i rygsøjlen

Jumping® Fitness opstod for ca. 14 år siden i Tjekkiet, ud fra ideen om at udvikle et træningsprogram der styrker kroppen mens du har det sjovt. Man hopper på special-udviklede trampoliner.

lændesmerter

Træningen er en kombination af hurtige og langsomme spring, traditionelle aerobic-trin, spurter og ”power sports”-elementer. Du kan p.t. træne 13 steder i Danmark (flere er på vej) – læs mere på www.jumping-fitness.dk eller tjek youtube.

hoftemerter

indadrotation af låret at hun er begyndt at hoppe - og danse zumba - ikke længere har smerter, og kan mere end hun har kunnet i tre år. Der har dog, særligt i starten, været en udfordring ift. at holde tæt under hopperiet, men den er løst via bækkenbundstræning. Ny indpakning af kendt aktivitet Sveden hagler ned ad os, men det er svært ikke at smile alligevel, for det er altså sjove bevægelser, musikken er god, og det føles ikke så hårdt som når jeg fx løber. Jumping Fitness har eksisteret halvandet år herhjemme, men træningsformen er ikke ny. Det nye for mig er at træne på et hold, og det giver overraskende meget mere energi. Desuden er trampolinen mærkbart bedre og mere sikker end en standard mini-trampolin, primært fordi dugen sidder fast ved hjælp af kraftige, tætsiddende elastikker frem for fjedre. Trampolinerne har desuden et ”cykelstyr”, der bruges til at hvile underarmene på når man vil give ben-bevægelserne et ekstra gear. Tilpas udfordring Derhjemme ville jeg aldrig hoppe en hel time i træk, men timen går hurtigere end forventet, også selvom vi faktisk er i bevægelse hele tiden. Vi skifter mellem forskellige trin, så det ikke bliver ensformigt, og trinene bliver aldrig så svære at det for alvor går ud over min balance. Louise fortæller at der er klare regler for hvilke trin man må bruge, alt efter hvor hurtig musikkens rytme er. Hvis det går hurtigt, skal det være helt simpelt, går det langsomt, er det ok at sætte lidt mere udfordring på. Gulvet føles underligt hårdt under mig da jeg forlader Dansk Fitness, men humøret er højt og motions-samvittigheden i top.

knæsmerter skinnebenssmerter

indadrotation af benet

smerter i akillessene ømme fødder hælsmerter

Smerter i kroppen kan stamme fra fejlstilling i fødderne! Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter SPORT

i både fod, knæ, akillessene, lår, hofte og ryg. Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig personlig og individuel anatomisk støtte

HIKE

til dine fødder. Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere ydeevne og er med til at forebygge

OBS:

EVERYDAY

skader.

Trampolintræning er god stabilitetstræning. Men har du løse fodled eller instabile knæ, skal du være opmærksom. Det samme gælder hvis du har dårlig balance. Aktiver mave- og rygmuskler, så du beskytter ryggen. Hold dit lændesvaj. Vær meget opmærksom på at spænde i bækkenbunden. Hvis du ikke har styr på dette, så vent med at hoppetræne til du har trænet din bækkenbund stærk og udholdende. En hel times hopperi vil for selv en velfungerende bækkenbund være en stor udfordring. Små pauser undervejs kan opveje en del. Spænd sports-bh’en godt!

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

Krop+fysik

tekst Helle Gerbild, fysioterapeut, master i sexologi, cand. scient. san. og lektor på University College Lillebælt

foto Colourbox

Rejsningsproblemer kan forebygges Rejsningsproblemer er et stort tabu, men ikke desto mindre et velkendt og udbredt problem for mange danske mænd. Dårlig blodcirkulation er ofte årsagen til rejsningsbesvær, og den gode nyhed er at mænd kan forebygge problemerne blot ved at være fysisk aktive.

rektil dysfunktion, som er det latinske ord for rejsningsproblemer, er karakteriseret af manglende rejsning af penis, som betyder at man(d) har konstant eller tilbagevendende manglende evne til at gennemføre et tilfredsstillende samleje. Tidligere antog man at rejsningsproblemer primært skyldtes psykologiske faktorer, men nutidige videnskabelige studier peger på at den hyppigste årsag til rejsningsproblemer er utilstrækkelig blodcirkulation. Rejsningsproblemer skyldes således hyppigst betændelse af indersiden af de blodtilførende kar, samt åreforkalkning, som netop medfører dårlig blodcirkulation i blodårerne og svulmelegemerne i penis. Rejsningsproblemer er faktisk ofte det første tegn på åreforkalkning, og kan derfor afsløre begyndende livsstilsrelaterede helbredsproblemer. Risikofaktorer Forekomsten af rejsningsproblemer øges med alderen, men er ikke nødvendigvis en del af aldringen. Nogle mænd har

Sådan foregår en rejsning Fysisk inaktive mænd med ringe kondition havde mere end 10 gange så stor risiko for rejsningsproblemer

062015

Penis består af tre svulmelegemer. En rejsning opstår når svulmelegemerne fyldes med blod. Blodet bevirker at penis udvides og bliver stiv – som når en ballon fyldes med luft. Maximalt blod-tilløb og minimalt blod-fraløb i svulmelegemerne, som et hydraulisk system, er forudsætning for en god rejsningsfunktion. Signalstoffer, som udløses fra nerveender og såkaldte endotel-celler på indersiden af blodårerne, sørger for at muskelcellerne i svulmelegemerne afslappes, og dermed fyldes hulrummene i penis med blod, så penis erigerer og gør det muligt at gennemføre et samleje. En god velfungerende hjerte-kar-funktion er derfor en forudsætning for en god velfungerende rejsningsfunktion.

Fysisk inaktivitet Fysisk inaktivitet: Mindre end to en halv times fysisk aktivitet pr. uge, dvs. højst 20 minutter pr. dag. Anbefalet fysisk aktivitet • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være af moderat til høj intensitet (du skal blive forpustet) og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. • Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. • Vær fysisk aktiv med høj intensitet mindst 2 gange om ugen. Høj intensitet = du sveder og har ikke luft til at snakke. Se mere på Sundhedsstyrelsens hjemmeside, sst.dk

højere risiko end andre. Rygere har fx oftere rejsningsproblemer, og cirka en fjerdedel af mænd der er fysisk inaktive, overvægtige eller har forhøjet blodtryk, og cirka halvdelen af mænd med metabolisk syndrom (en kombination af overvægt, forhøjet blodtryk, insulinresistens og forhøjet kolesterol), diabetes eller hjerte-kar-problemer, har rejsningsproblemer. Problemerne kan forebygges Den glade nyhed er at studier viser at fysisk aktivitet kan forebygge rejsningsproblemer. Et amerikansk studie fra 2006 af 40–75-årige mænd har eksempelvis vist at jo mere fysisk aktive mænd er, jo lavere er deres risiko for at få rejsningsproblemer. Et andet studie, af 18-40-årige mænd, viste at mænd der er fysisk aktive i 2,3 timer pr. uge eller derover, har en halveret risiko for rejsningsproblemer, sammenlignet med mænd der er fysisk aktive i mindre end 2,2 time pr. uge. Og i et brasiliansk studie fra 2011 havde fysisk inaktive mænd i alderen 40-75 år med ringe kondition mere end 10 gange så stor risiko for rejsnings-

Mens Viagra ’kun’ virker symptombehandlende, påvirker fysisk aktivitet selve årsagen til rejsningsproblemerne

Jo mere fysisk aktive mænd er, jo lavere er deres risiko for at få rejsningsproblemer

Det øger din risiko for rejsningsbe svær Fysisk inaktiv itet Overvægt Forhøjet blod tryk Metabolisk sy ndrom Diabetes Hjerte-kar-sy gdom Rygning

Rejsningsproblemer er ikke nødvendigvis en del af aldringen

problemer som mænd med god kondition. Fysisk aktivitet har vist sig at være den vigtigste faktor hvis man vil forebygge rejsningsproblemer, og derudover kan en KRAM(Kost, Rygning, Alkohol, Motion)-venlig livsstil og specielt røgfrihed anbefales. Hvor meget motion skal der til? Sundhedsstyrelsens generelle motionsanbefaling, der bl.a. virker forebyggende på hjertekar-problemer, overvægt og insulinresistens, er også gældende hvis man(d) vil forebygge rejsningsproblemer. Alle former for konditionsfremmende fysisk aktivitet, som fx svømning, fodbold og løb, kan anbefales. Også knap så krævende aktiviteter som gang, dans og golf har effekt, dog skal aktiviteten så være af længere varighed. Cykling er fint, men længerevarende cykling frarådes, fordi tryk fra sadlen nedsætter blodcirkulationen i mellemkødet.

Og mens såkaldt potensfremmende midler, så som Viagra, ’kun’ virker symptombehandlende, påvirker fysisk aktivitet selve årsagen til rejsningsproblemerne (såfremt de altså skyldes dårlig blodcirkulation). Og så er ”bivirkningerne” til motion som bekendt bl.a. øget sundhed, velvære og humør.

Du kan finde videnskabelige kilder til denne artikel på www.krop-fysik.dk.

Helle Gerbild er fysioterapeut, master i sexologi og sundhedsfaglig kandidat, University College Lillebælt, Årslev Fysioterapi og elskbedre.dk. Helle Gerbild har på Aalborg Universitet gennemført et endnu ikke offentliggjort studie af fysisk aktivitet som forebyggelse af erektil dysfunktion.

Behandling og rehabilitering Oplever du allerede nu rejsningsproblemer, kan fysisk aktivitet også virke behandlende og rehabiliterende, hvis problemerne skyldes dårlig blodcirkulation. Tal med din læge!

062015

Krop+fysik

tekst Stine Kjær, aut. diætist

foto Scanpix/Iris

Kan man spise sig fra type 2-diabetes? En sund livsstil kan gøre medicin overflødig. Motion er selvskrevet, men også maden har stor betydning. Men hvad vil det sige at spise sundt?

n sund livsstil kan gøre den medicinske behandling af type 2-diabetes helt overflødig - eller holde den på et lavt niveau. Det er der bred enighed om. Er man overvægtig, er vægttab desuden vigtigt, men vejen til et stabilt blodsukker kan kræve mere end dét, og her opstår uenighederne: Skal man undgå fedt, spare på kulhydraterne, spise middelhavskost eller lade det glykæmiske in-

062015

dex styre? Det kan være svært at finde rundt i de forskellige budskaber. Her er hvad videnskaben indtil videre kan fortælle os: Spis kulhydrater - eller netop ikke? Mens medierne bugner med historier om sundhedsgevinsterne ved at skære ned på kulhydrater, holder sundhedsmyndighederne fast i at kulhydrater er nødvendige for vores sund-

hed. Det er kulhydraterne i maden der får vores blodsukker til at stige, og flere forskere peger da også på at mad med en begrænset mængde kulhydrat kan holde blodsukkeret stabilt hos en diabetiker - og dermed behovet for medicin minimalt. Der mangler endnu forskning på området, men hypotesen er at der kan ske en bedring i både blodsukker, blodtryk og kolesteroltal. Insulinproduceren-

de celler vil virke bedre, og kroppen vil være mere følsom over for virkningen af insulin. Trods den tydelige her-og-nu effekt mangler der dog fortsat viden om de langsigtede konsekvenser ved en kost med færre kulhydrater. Selvom der er uenighed om mængden af kulhydrat, er alle dog enige om at kvaliteten af kulhydrat er vigtig. Langsomme kulhydrater som gryn, grønt, korn, bælgfrugter, fuldkornsris og -pasta samt visse frugter vil som udgangspunkt fint kunne indgå i en varieret diabeteskost – og endda med et stabilt blodsukker til følge. Mere - eller mindre fedt? Hvis man udelader kulhydrater - eller en del af dem - vil det betyde større indtag af fedt og/ eller protein. Nogle diæter hylder enhver form for fedt, mens andre skelner mellem fedttyperne. Sundhedsstyrelsen anbefaler en fedtbegrænset diæt, men med et primært indtag af vegetabilske olier. Forskning viser at en nedsat mængde mættet fedt fra animalske produkter og en større mængde umættet fedt fra planteriget er med til at øge følsomheden over for insulin og dermed sænke blodsukkeret på den lange bane. Samtidig er det med til at beskytte imod hjertekarsygdom, som er en hyppig følgesygdom til diabetes. Forskellige diæter til forskellige mennesker Så længe forskningen ikke med sikkerhed kan pege på én diæt der vil være gavnlig for folk med type 2-diabetes, kan man med fordel tilpasse standard-diabeteskosten til ens egne præferencer. De følgende diæter er dem der er forsket mest i: Middelhavskost har vist sig at sænke langtidsblodsukkeret over tid og er kendt for at beskytte mod hjertekarsygdom. Kosten er rig på olier, fisk, fjerkræ, bælgfrugter, grønt, frugt, nødder samt vin i ny og næ. Der spises brød, men stort set aldrig mejeriprodukter, fastfood, slik/kage, læskedrikke og rødt kød.

Forskning har vist at lavt kulhydratindhold og højt indhold af mættet fedt fra dyreriget øger risikoen for hjertekarsygdomme, kræft og dødelighed generelt,

Et vægttab på blot 5-10 pct. kan være nok til at reducere den medicinske behandling af diabetes og forebygge hjertekarsygdom. Lavt glykæmisk index (GI): Glykæmisk index fortæller hvor meget en given madvare påvirker blodsukkeret. Jo lavere GI, des lavere påvirkning. I praksis er GI svært at bruge, da dette ændrer sig afhængigt af tilberedningsmetode og øvrige madkomponenter i måltidet. Men generelt er bælgfrugter, bulgur, parboiled ris, basmatiris, korn, æble, appelsin, pære og bær gode kulhydratkilder med lavt GI. Diæt med lavt indhold af kulhydrat (30-40 pct. af energien): I en standard diabetes-kost bidrager kulhydrat med 50-60 pct. af energien. I denne diæt begrænses kulhydratmængden, typisk i form af mindre brød, pasta, ris, rodfrugter, sukker og kartofler. Der foretrækkes madvarer med lavt GI. Hvis kulhydraterne erstattes med fedt, er kvaliteten afgørende: forskning har vist at lavt kulhydratindhold og højt indhold af mættet fedt fra dyreriget øger risikoen for hjertekarsygdomme, kræft og dødelighed generelt, modsat højt indhold af fedt fra planteriget. Noget tyder på at kosten bør indeholde animalsk protein og mejeriprodukter for at have bedst effekt på blodsukkeret. Ekstremt lavt kulhydratindhold (10-20 pct. af energien): Her spises fortrinsvist æg, kød, ost og grønt. Indholdet af kulhydrat er så begrænset at kroppen ikke har tilstrækkeligt med energi til at præstere ordentligt. Desuden vil indholdet af protein og fedt blive væsentligt højere end normalt anbefalet, og der er risiko for både hjertekarsygdom og nyrebelastning. Er man i behandling med insulin/insulinstimulering, er der desuden stor risiko for at få for lavt blodsukker. Ned i vægt Hvis man ikke orker at tænke i fordeling af kulhydrat, fedt og protein, skal man huske at en almindelig kost uden hensyntagen til blodsukker, men i moderate mængder, kan føre til vægttab. Et vægttab på blot 5-10 pct. af ud-

gangsvægten kan være nok til at reducere den medicinske behandling af diabetes og forebygge hjertekarsygdom. Mange har succes med at tabe sig på kure med ekstremt lavt indhold af kulhydrat, men efter 1 år er vægttabet det samme som på øvrige kure, og det bliver svært at holde vægttabet. Det er nemlig de færreste der kan magte at forblive på en kulhydratfattig diæt, fordi den har konsekvenser for den daglige præstationsevne og de sociale sammenhænge. Spis og løb dig fra diabetes Maden har altså en stor betydning for hvor velreguleret en diabetes man kan opnå. Selvom sygdommen ikke forsvinder, kan den holdes i skak i årevis. Det betyder mange år med stabilt, velreguleret blodsukker, som mindsker risikoen for følgesygdomme markant. Og husk også motionen, som i sig selv har blodsukkersænkende effekt og beskytter imod hjertekarsygdom – og gavner humøret. Stine Kjær er autoriseret klinisk diætist og arbejder på Frederiksberg Hospital med særligt fokus på diabetes og hjertekarsygdom

Særligt diabetesvenlige madvarer Der er evidens for at følgende madvarer giver lav risiko for dødelighed ved diabetes type 2: • 250-600 g grønt hver dag (jo mere grønt, jo højere effekt) • dagligt indtag af frugt, fuldkorn og fisk (de fede med højt indhold af omega-3-fedtsyrer) • 30 g nødder 5 gange om ugen Der forskes i betydningen af: • kalk fra mejeriprodukter • magert kød

062015

MEDLEMMERNES FAVORITMAD

Krop+fysik

tekst og foto fra Diabetesforeningens nye kogebog, ”Medlemmernes favoritmad”

MEDLEMMERNES FAVORITMAD

BEDSTES BOLLER VINTERGRYDE MED KYLLING OG ROSENKÅL (24 STK. STORE ELLER 30 STK. MINDRE) OPSKRIFT INDSENDT AF:OPSKRIFT BIRTHE KJELDBERG (4 PERSONER) INDSENDT AF: METTE BORMANN BANNERGAARD

INGREDIENSER 90 g havregryn (ca. 2½ dl) 3 dlINGREDIENSER vand 1½ tsk. salt ½ pakke mager bacon (ca. 60 g) 1 squash (ca. 285 g) 1 stor gulerodflydende (ca. 145 g) fedtstof 1 spsk. 5 dl1 mælk medkylling højst 0,7inderfileter % fedt pakke (ca. 400 g) 1 pakke gær (50 g) 1 rødflydende peberfrugt 3 spsk. fedtstof (ca. 180 g) 7501 gaubergine fuldkornsspeltmel dl) (ca. (ca. 26513g) ca. 550 g hvedemel (ca. 9 dl)

30 rosenkål, friske eller frosne (ca. 400 g) ½ granat æble (ca. 60 g)

SERVERING Server fuldkornsris eller -bulgur til. VARIATON Du kan anvende fintsnittet hvidkål, savoykål eller broccoli i stedet for rosenkål. Lufttørret skinke kan erstatte bacon.

FREMGANGSMÅDE PR. PERSON ¼grød l hønsebouillon Kog af havregryn, vand og salt. Afkøl grøden. 2-4 dråber tabasco efter smag, kan udelades Energi 1000 kJ | Kulhydrat 14 g | Fedt 8 g Riv2squash gulerod groft.eddike spsk.ogbalsamico Kulhydrat pr. 100 g 4 g Lun mælken, og opløs gæren i den. salt,havregrøden, peber revne grøntsager og fedtstof. Kom speltmel og Tilsæt hvedemel i lidt af gangen. Ælt dejen godt, den skal være let klistret. Stil den til hævning i ca. 1 time, overdækket. FREMGANGSMÅDE Slå dejen ned, form 24 eller 30 boller, og stil dem på en bageplade med bagepapir. Ladi ca. bollerne efterhæve i ca. 15 min.til det har fået farve. Tag bacon af varmen, og afkøl det. Steg bacon 5 min. på hver side, Pensl dem med vand. Skær det i små stykker. Bag bollerne ved 200° C i ca. 20 min. på midterste ovnrille. Varm op, og brun kyllingefileterne. Afkøl demfedtstoffet på en rist.

Tag dem af varmen, og skær dem evt. i mindre stykker. Skær peberfrugt og aubergine i tern. Svits dem let i det fedtstof, der

SERVERING Skær rosenkålene i halve eller kvarte afhængig af størrelsen. Bedstes boller er lækre som mellemmåltid, i madpakken eller som er tilbage kyllingestykkerne. tilbehør til f.eks.fra suppe.

Tilsæt bouillon, og lad det småkoge i 3-5 min.

OPBEVARING Kom bacon, peberfrugt og aubergine ved, og kog i yderligere Dutilpas kan fryse bedstes boller. møre.

Vend og balsamico i, og varm igennem. PR. STK. kyllingestykker VED 30 STK. Energi 700granatæble kJ | Kulhydrat kernerne 32 g | Fedt 2i glige | Kulhydrat pr. 100 g 40 g Vend inden servering.

ca. 5 min., til grøntsagerne er

Smag til med tabasco, salt og peber.

MEDLEMMERNES

FAVORITMAD MEDLEMMERNES FAVORITMAD

| 58

BEDSTES BOLLER

(24 STK. STORE ELLER 30 STK. MINDRE) OPSKRIFT INDSENDT AF: BIRTHE KJELDBERG

INGREDIENSER 90 g havregryn (ca. 2½ dl) 3 dl vand 1½ tsk. salt 1 squash (ca. 285 g) 1 stor gulerod (ca. 145 g) 5 dl mælk med højst 0,7 % fedt 1 pakke gær (50 g) 3 spsk. flydende fedtstof 750 g fuldkornsspeltmel (ca. 13 dl) ca. 550 g hvedemel (ca. 9 dl)

| 52

er Opskrifterne stamm ingens nye fra Diabetesforen mernes favoritkogebog, ”Medlem i anledning af et mad”, der er udgiv års jubilæum. 75 s en ing en for Diabetes er, 125 kr. mm dle me Pris 65 kr. for r. me lem for ikke-med esiden: mm hje på n de l Besti k netbutik.diabetes.d

FREMGANGSMÅDE Kog grød af havregryn, vand og salt. Afkøl grøden. Riv squash og gulerod groft. Lun mælken, og opløs gæren i den. Tilsæt havregrøden, revne grøntsager og fedtstof. Kom speltmel og hvedemel i lidt af gangen. Ælt dejen godt, den skal være let klistret. Stil den til hævning i ca. 1 time, overdækket. Slå dejen ned, form 24 eller 30 boller, og stil dem på en bageplade med bagepapir. Lad bollerne efterhæve i ca. 15 min. Pensl dem med vand. Bag bollerne ved 200° C i ca. 20 min. på midterste ovnrille. Afkøl dem på en rist. SERVERING Bedstes boller er lækre som mellemmåltid, i madpakken eller som tilbehør til f.eks. suppe. OPBEVARING Du kan fryse bedstes boller. PR. STK. VED 30 STK. | Kulhydrat 32 g | Fedt 2 g | Kulhydrat pr. 100 g 40 g

700 kJ 53Energi |

062015

| 58

gea

hits legave r u j e d se Sun de pri n u s l – ti

Få den gode holdning tilbage En dårlig, ”hængende” kropsholdning kan medføre smerter og overbelastning, men holdningen kan være svær at ændre på. Posture Medic holdningselastik er skabt til at holde skuldrene på plads og minde musklerne om at holde sig i gang. Elastikken er nem at bruge og kan tages med overalt. Som bonus kan elastikken også anvendes til træning - en vejledning i stræk- og styrkeøvelser følger med. Holdningselastikken fås i 5 størrelser og 2 styrker. Vejl. pris 379 kr. hos Sports Pharma, tlf. 7584 0533, www.sportspharma.dk

Anti-strålingscover

- reducerer op til 91% af mobilstråling Beskyt dig selv og dine kære mod mobilstråling med et mobilcover med indbygget beskyttelse mod mobilstråler. Reducerer op til 91 % af de stråler der rammer hoved og krop, og beskytter mod slag og ridser. Fås i PU og ægte læder til bl.a. iPhone, Samsung m.fl. Pris 329 - 449 kr. Læs mere på radicover.dk

Creme der blødgør og reparerer

Elastiske snørebånd ”Never tie laces again!” Elastiske snørebånd gør det hurtigt at skifte sko, og let at regulere snøringen. Yankz har to modeller: Slacklace, der ligner alm. snørebånd og Surelace, der kun skal snøres én gang. Velegnet til al slags sport og fritid. Flere farver og størrelser. Pris 65 kr./ 89 kr. Se mere på www.wrightsock.dk (Her finder du også sokker der transporterer fugten væk fra fødderne – til 120 kr.)

Gaven til fødder - og knæ! Såler kan afhjælpe fodproblemer, men et forskerhold fra Aalborg har nu vist at de individuelt tilrettede Formthotics-såler også er effektive for patienter med artrose i knæene. Sålerne kan nemlig være med til at ændre belastningen på knæleddet, så patienterne øger deres funktionsniveau, og dermed kan træne bedre og i det hele taget forbedre livskvaliteten i de daglige gøremål. Du kan finde forhandlere på www.sportsphama.dk.

Beauté Pacifique’s ekstremt blødgørende og reparerende creme med fugtighedsbevarende langtidseffekt indeholder høj koncentration af naturlig Squalane, der sammen med vitamin A gør huden mere robust. Enestående til behandling ved ”tørre” hudlidelser, og til pleje af tør og skadet hud på hænder, fødder, albuer og andre tørre områder. Virker desuden lindrende på irriteret hud. Beauté Pacifique X-TRA DRY SKIN FIX er uden parfume og koster 205 kr. for 120 ml. Se http://beaute-pacifique.com

062015

Se ﬂere svar fra ekspertpanelet på , hvor du w. ww krop-fysik.dk smål. ørg sp lle også kan sti Læs blandt andet: med • Sportsglad dreng len ondt i hæ merter • Uforklarlige knæs træning og g nin • Bækkenløs led af ud r gå n ere • Skuld

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør blog Sundheds

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Slitage er dit skelets rynker

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, FYSIQ Kastrup og Fysioconsult Hørsholm. Underviser, fysioterapi-uddannelsen Metropol

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

tekst Audun Vestmoen er specialist i muskuloskeletal fysioterapi og Krop+fysik’s nye brevkasseredaktør

Vi har sjældent brug for røntgen eller MR-scanning til at udrede smerter i bevægeapparatet I mit daglige møde med nye patienter spørger jeg altid: Hvad tror du selv er årsagen til dine smerter? Ofte får jeg svaret: ”Jeg har en skæv ryg”, ”Jeg har slitage i lænden” eller ”Jeg har en irriteret slimsæk i skulderen”. Noget de har fået at vide i forbindelse med en tidligere smerteepisode. Jeg har en god, men gammel nyhed: Mindre skævheder i ryggen, irriteret slimsæk i skulderen eller lidt slitage i ryggen eller et andet sted er sjældent årsag til langvarige smerter, og det er ikke på nogen måde farligt! Når man tager et røntgenbillede eller en MR-scanning, så vil radiologerne beskrive de anatomiske forhold de ser - men det giver meget lidt information om dine smerter. Anatomiske ændringer i vores bevægeapparat er normale, og de fleste fund på scanning og røntgen er også normale, selv om de bliver beskrevet som ”slitage”, ”irriteret slimsæk” eller lign. Nogle eksempler: 98 % af raske personer på 50 år har ”strukturelle ændringer” i skulderen, og 50 % af alle der er 30 år, har discus-forandringer i lænden. Ændringerne bliver større med alderen og ram-

mer os alle, ganske enkelt fordi vi lever og bevæger os. Der vil ske ændringer, det er en helt naturlig proces, på samme måde som vi får gråt hår eller rynker - det bekymrer os kun når vi ser det eller hører nogen kommentere det. Det er egen læge, kiropraktor eller fysioterapeut som videreformidler beskrivelsen fra radiologen, og som skal fortolke resultatet i sammenhæng med undersøgelsen og symptomerne. Information så som at du har en ”slidt” eller ”skæv” ryg har vist sig at kunne være med til at give flere smerter fordi det skaber unødig frygt hos patienterne. Bør du så ikke scannes eller få taget røntgenbillede når du har smerter i ryggen? Tja, de fleste af os har ikke brug for det, da det sjældent er skade på en bestemt struktur, som discus, muskler eller knogler, der er årsagen til de langvarige smerter. Behandling af langvarige smerter bør derimod som hovedregel basere sig på en grundig undersøgelse, undersøgelse og ikke på resultatet af scanning eller røntgen. Spørgsmålet du derfor bør stille din behandler, hvis der bliver foreslået at tage røntgen eller MR-scanning, er: Vil resultatet ændre min behandling?

For store muskler Jeg er en kvinde på 26. Jeg har trænet i lidt over et halvt år nu og har fået gode resultater ud af det, MEN jeg har fået for store arm- og lårmuskler. Jeg har i hver uge trænet 2 forskellige biceps-øvelser à 4 sæt og 12 gentagelser ved hver øvelse. Ved lår har jeg trænet squat, dødløft, lunches og leg extensions, også 4 sæt og 12 gentagelser for hver øvelse. Jeg er ellers slank og spiser sundt og proteinrigt. Mit spørgsmål er: hvad gør jeg for at få de muskler mindre? Jeg vil stadig gerne træne dem og forblive spændstig. Håber I kan hjælpe mig. Venlig hilsen Nanna

Hej Nanna Det første jeg synes at du skal tænke over, er om dine muskler faktisk er blevet for store. Muskler er også pænt til piger og ”Strong is the new skinny”, som man siger. Hvis du alligevel gerne vil have det til at gå den anden vej, så skal du skrue lidt op for konditionstræningen og lidt ned for mængden på styrketræningen. For biceps kan du fx nøjes med én øvelse og 3 gange 10 gentagelser. For benene laver du kun højest to af øvelserne hver gang og tilsvarende også 3 gange 10 gentagelser (ud over opvarmningssæt). Du skriver ikke hvor tit du har trænet, men du kan også bytte nogle af styrketræningerne ud med forskellige typer af holdtræning, som fx cirkeltræning, yoga eller boksetræning. Men først og fremmest skal du glæde dig over at du har lavet en god indsats og fået gode resultater ud af det! Venlig hilsen Morten Zacho

brevkassen ? Penis sover efter cykling Jeg er en dreng på 14 år, der var ude og cykle 2x15 kilometer i går, og min penis er faldet i søvn? Hvor lang tid varer det cirka før det går over? Håber på hurtigt svar! Hilsen T

Kære T Jeg forstår godt du gerne vil have et hurtigt svar, men af praktiske og ressourcemæssige årsager kan vi desværre ikke svare særlig hurtigt – men du skulle meget gerne have fået vækket din penis til live igen når svaret når frem! Og det er nok også sket. Fænomenet er kendt, og langt de fleste cykelentusiaster vil nikke genkendende til dit problem. Måske ikke at penis ligefrem har nedlagt arbejdet og er gået i dvale, men en udtalt følelsesløshed og prikken i penis – og i en sådan grad at man lige må se efter om den overhovedet stadig er der! I langt de fleste tilfælde vender alt tilbage til normale forhold efter kort tid – måske 10-20 minutter eller hurtigere. Men det er altså ikke sket i dit tilfælde. Også det fænomen er kendt. En cykelrytter, der fuldførte det kendte ”Race Across America” (ca. 4800 km på 7-8 dage), berettede at det tog mange måneder før hans penis var kampklar igen – en ventetid der gav anledning til mange bekymringer, for hvem sagde at erektionsevnen nogensinde ville vende tilbage? – men det gjorde den heldigvis! Problemet opstår ganske enkelt fordi de nerver der er ansvarlige for følelsen i penis, samt for at penis kan blive erigeret, bliver klemt så grundigt at de er længe om genvinde funktionen. Du skal søge hjælp hos en cykelforhandler, som kan rådgive dig om bl.a. sadlens hældningsgrad. Forskellige justeringer kan hjælpe, men næppe fjerne problemet helt. Med venlig hilsen Leif Skive

062015

inf

r tre månede å p e r g n y år Ældre der træner i tre måneder, kan opnå en helbredsmæssig foryngelse der svarer til 7 år, viser et nyt forskningsprojekt. Her deltog 554 odenseanere i alderen 76-98 år gennem to år. De blev testet med henblik på tidligt at opspore funktionstab, og blev herefter tilbudt træning der kunne forebygge og gavne deres fysiske funktionsniveau. Resultaterne er særdeles positive og viser at ældre mennesker i øget risiko for funktionsnedsættelser kan opnå tydelig forbedring gennem højintensitetstræning – hvilket giver dem større mulighed for at opnå et uafhængigt liv. De bliver stærkere, men også gladere, lyder det fra projektlederen på det såkaldte HANC-projekt. Kilde: Syddansk Universitet, sdu.dk

Er du kommet til skade i traﬁkken? UlykkesLinjen tilbyder professionel, uvildig og gratis vejledning på telefon til alle der er berørt af en trafikulykke. UlykkesLinjen vejleder bl.a. om sygedagpenge, forsikringssager, psykologhjælp og genoptræning. Både skadede, pårørende og professionelle kan ringe og få vejledning. Bag UlykkesLinjen står patientforeningen PTU – Livet efter ulykken, politiet, Sikker Trafik samt Forsikring & Pension. Vejledningen er støttet af Offerfonden. Læs mere på www.ulykkeslinjen.dk eller ring på 36 73 20 00.

I denne søde juletid

Er alkohol godt eller skidt for din gigt? Vidste du at et lille forbrug af alkohol muligvis har positive effekter på gigtsygdomme? Omvendt kan et stort forbrug skade muskler og knogler – og medvirke til urinsyregigt. Har man urinsyregigt, anbefales det at skære sit alkoholforbrug ned til et minimum. Generelt lyder anbefalingen at man holder igen med alkohol når man har en gigtsygdom – ved at holde sig under Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Kilde: gigtforeningen.dk

Du bliver klogere af at klatre i træer Du kan forbedre din hjerne dramatisk ved at tage dig en klatretur i et træ eller balancere på en bjælke, fortæller amerikanske forskere i et nyt pilotstudie. I undersøgelsen så forskerne 50 procents stigning i arbejdshukommelsen hos 18-59-årige forsøgspersoner der havde udført en serie såkaldt proprioceptive opgaver, blandt andet at klatre i træer, løbe barfodet, overstige forhindringer og at løfte og bære ting der var vanskelige at håndtere. To kontrolgrupper skulle enten blot sidde stille og høre på et foredrag, eller dyrke yoga i et rum uden mulighed for at bevæge sig meget rundt. Ingen af de to kontrolgrupper oplevede den samme positive gevinst i arbejdshukommelsen. Kilde: videnskab.dk, Sciende Daily

062015

Vi kan booste vores arbejdshukommelse og yde mere i klassen eller mødelokalet, hvis vi tager en pause hvor vi laver fysiske aktiviteter der er uforudsigelige og får os til at tilpasse vores bevægelser

Der er 13 at vælge imellem Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter

danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

Langvarige rygsmerter

danske Fysioterapeuter

danSke FySioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Hovedpine og nakkesmerter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

er Spørg eft hoS din pjecerne peut fySiotera Stræk

Idrætsskader

Sunde fødder

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

commended Re