Kof 20150602 by New beginning

Problemer med akillessene og hæl

Nyd solen uden at rødme

HOLD FORMEN I FERIEN PÅ DEN SJOVE MÅDE

T E M A:

Sunde fødder

032015

Men b liver v ed med a t træn e

Lasse Boesen efter gigtsygdom

Giver bolden videre

Sommerens mad Træning i sommervarmen Strandsæson: Bekymret over topmaven? Tag på ferie uden stress

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Hvordan har du det? LED- OG MUSKELSMERTER?

Ice Power er en serie af produkter der hurtigt og effektivt smertelindrer med kuldebehandling, ved slag, brud, forvridninger samt andre led- og muskelskader. Foruden at smertelindre, reducerer Ice Power også hævelser og blodansamlinger så skaden heler hurtigere. Ice Power serien består af en række ikkereceptpligtige produkter, som hurtigt og effektivt lindrer såvel akutte som kroniske smerter i bevægeapparatet. Priser fra kr. 39,00

OVERGANGSALDER!

– VELKOMMEN TIL EN NY TID I LIVET

Kosttilskuddet Melbrozan er specielt udviklet til kvinder i overgangsalderen som ofte betyder hedeture, dårlig søvn, træthed og humørsvingninger. Følelsen af ikke rigtigt at genkende sig selv og sine rekationer er ikke ualmindelig, og for mange kvinder indebærer overgangsalderen en tid, hvor man har ekstra behov for balance og velbehag. Melbrozan indeholder naturligt pollenekstrakt, gelée royale, Acerola samt D-, E- og B-vitaminer. En æske med 120 kapsler koster kr. 329,Nok til 4 mdr. forbrug

clinical medical nord Vidste du at:

Trylleordet abra-cadabra på arabisk oprindeligt betød: “Fly oh al sygdom fra denne verden” ?

C-vitamin er ikke bare C-vitamin Det er ikke ligegyldigt hvilken C-vitamin du vælger.

Adskillige studier har vist, at den C-vitamin, der findes i Ester-C tabletterne har en høj optagelighed og er aktivt i kroppen i 24 timer. Det betyder, at kroppen jævnt får tilført alt det bedste fra vitaminkilden og opretholder dermed et normalt immunforsvar hele døgnet. Ester-C er syreneutral og dermed skånsom for maven. 60 tabletter med 500 mg. kr. 129,- og 90 tabletter. med 200 mg. kr. 109,-

Naturlig sommerkulør - uden sol

“Easy Sun Self Tanning Spray” til hele kroppen - nemt og uden de skadelige virkninger fra solens og solariets stråler. Easy Sun spray indeholder sukkerstofferne, DHA og Erythlose, som iværksætter en naturlig proces i hudens øverste lag og giver en ensartet og naturlig gyldenbrun farve efter bare 6-8 timer. Easy Sun er nem at anvende, den har en behagelig frisk duft og smitter ikke af på tøjet eller sengetøjet. Det aktive stof er farveløst og farver derfor heller ikke hvor det påføres. Den brune farve kommer først når den naturlige proces i huden aktiveres efter nogle timer og der er huden for længst tør, og kan derfor ikke smitte af.

ZinCuFlex - den LILLA ledvogter

Ingefær, Gurkemeje og C-Vitamin Livet er lidt sjovere når man kan bevæge sig uden ledproblemer. ZinCuFlex er en unik sammensætning af standardiserede ekstrakter fra ingefær og gurkemeje. Dette kompleks er ydermere tilsat C-Vitamin, som også har en betydning for normalt fungerende knogler og brusk.

Findes også som servietter til mindre områder som f.eks. ansigtet og halsen. Indeholder ikke parabener.

Den daglige dosering er kun 1 kapsel, og de bløde, vegetabilske gelatinekapsler, er nemme at sluge.

200 ml. koster kr. 99,En serviet koster kr. 10,-

Kr. 259,- for 60 kapsler Kr. 169,- for 30 kapsler

Alle produkterne forhandles hos Matas, i Helsebutikker samt udvalgte apoteker - Yderligere information på tlf. 4611 6669 - www.medicdanmark.dk

ledere scan k oden

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

Problemer med akillessene og hæl

Se fødderne danse ”Se køerne danse” – er blevet en kæmpe succes. Hvert år når de økologiske køer kommer på græs efter en lang vinter i stalden, er de så kåde og glade over den friske luft, solen og friheden at de hopper og danser – mens familien Danmark står og kigger på, for det er et både sjovt, kært og livsbekræftende syn. Jeg vil gerne agitere for en tilsvarende ”Luk fødderne ud”-dag. Den kunne oplagt ligge på årets første varme dag, men man kan jo i princippet fejre dagen hver dag året rundt – ved at glæde sig over hvor fornøjede ens tæer bliver af at blive sluppet fri af snærende og bevægelseshæmmende sko. Har du fx lagt mærke til at når du ikke har sko på, bevæger du helt automatisk dine fødder og tæer mere, også når du sidder stille? Og når du går, får de optimale betingelser for at sanse underlaget og bruge muskler og led hensigtsmæssigt. Jeg er ikke fortaler for at vi skal gå barfodede rundt altid – slet ikke – det er hverken realistisk eller tilrådeligt. Men jeg vil gerne slå et slag for at smide skoene ofte og i øvrigt give vores fødder lidt mere kærlig opmærksomhed; desuden vil jeg appellere til at vi kun klemmer vores ungers søde bløde børnefødder ned i – gode – sko når det er absolut nødvendigt. Hurra for designere der laver smukke OG behagelige sko, og hurra for sommeren, som byder på sandalvejr og ikke mindst blødt græs, varmt sand og lune terrassefliser til de dansende glade og kåde ny-udlukkede danske fødder. På de næste sider får du ikke blot ”fod-noter”, men masser af anden inspiration og gode ideer til at nyde sommeren i fulde (og sunde) drag – snup dem du kan bruge og lad resten simre. Hav en forrygende sommer!

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør

Nyd solen uden at rødme

HOLD FORMEN I FERIEN PÅ DEN SJOVE MÅDE

TEMA:

Sunde fødder 032015

Men blive med at r ved træne

Lasse Boesen

Giver bolden videre

Sommerens mad Træning i sommervarmen Strandsæson: Bekymret over topmaven Tag på ferie uden stress

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Forsidefoto: Hyldager Fotograﬁ

DET MED SMÅT Udgiver: Krop & Fysik a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Christian Hagensen, Kim Brynningsen, læge Leif Skive, sundhedskonsulent Rikke Marie Hedels Distribution: Krop+fysik, Vejle Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

FOTO: ANDERS BROHUS

ING

N OR D I

MILJØMÆ R KN

5041-0004 TRYKSAG

PEFC/09-31-017

032015

indhol

T E M A:

sunde fødder

Problemer med akillessene og hæl De fleste af os har prøvet at have ondt på bagfoden - omkring hæl og ankel. Her kan du læse om de mest almindelige årsager – og ikke mindst hvad du kan gøre ved dem.

Forkæl dine hårdtarbejdende fødder Vi har det med at glemme de indpakkede stødpuder, der i et gennemsnitligt liv bærer os 100.000 km.

Når fødderne er på arbejde

Når du vrider om

Fødder kan både blive hævede og godt ømme efter en dag med stående arbejde.

Tag din ankelskade alvorligt. Den kan nemlig give dig en masse bøvl hvis du ikke behandler den korrekt lige fra starten.

Tape din ankel Guide til hvordan du taper.

Fod-fitndeer ss d Træn dine fø

25-27

Lasse Boesen

Motion lindrer smerterne

For et års tid siden ﬁk elite-håndboldspilleren Lasse Boesen konstateret en uhelbredelig gigtsygdom. Han har valgt ikke at forlænge sin kontrakt med KIF Kolding København, som udløber denne sommer, men han indstiller ikke træningen sammen med håndboldkarrieren. Motion er nemlig med til at holde sygdommen nede - og det lindrer smerterne.

SUND

Somm er

Meget mere: 6

+kort nyt

22 Strandsæson: Bekymret over topmaven? 24 Tjek det nye gear 29 +jobbet 30 Sundhed er et bevidst valg Sommerens mad Hvordan smager din sommer? Af pølser, bøffer, kartoffelsalat, hvide flutes og øl? Eller den lette salat? Uanset hvad du er til, kan maden være både sund og mættende.

032015

Nyd sommeren – uden at tage på

Nyd at træne i varmen – uden at koge over

Her får du 3 enkle tips til at undgå at komme tilbage fra ferie med ekstra kilo på sidebenene.

Det er skønt at træne udendørs, men tag hensyn til varmen når du motionerer. Så undgår du at ”koge over”.

Løb på bare fødder Barfodsløb er de seneste år blevet hypet som den naturlige og rigtige måde at løbe på. Men er det fornuftigt at smide skoene?

30 Tag på ferie uden stress 34 Feriemotion: Hold formen 35 Nyd solen uden at rødme 44 Træning for lungerne 46 Rygestop 48 Brevkasse 50 +info

SID DIG STÆRK Vælger du en Dynamostol, vælger du samtidig en sund og aktiv siddestilling.

Try it you’ll love it

Du får mere energi. Du styrker din krop og stimulerer kredsløbet - uden belastning af skuldre, arme og nakke. Prøv en stol gratis i 14 dage. Ring i dag på 46750970 eller skriv til os på info@dynamostol.dk.

Designet af Nanna Ditzel

www.dynamostol.dk

Vi hjælper folk SPORT

- med at være i bevægelse!

Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, HIKE

lår, hofte og ryg. Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig personlig og individuel anatomisk støtte til dine fødder. Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere yde-

EVERYDAY

evne og er med til at forebygge skader.

Læs mere om Formthotics på

sportspharma.dk sportspharma.dk tel. 7584 0533

kort ny

Dans får humøret i vejret hos deprimerede

Folk med rygproblemer har ryghvirvler som chimpanser!

Mennesker med depression kan komme i markant bedre humør hvis de danser. Det viser et studie fra universitetet i Derby, hvor deprimerede patienter efter otte uger med blot én salsa-danselektion om ugen oplevede en markant generel forbedring af deres humør. Forskerne mener effekten skyldes kombinationen af motion, socialt samvær og koncentrationen om at lære noget nyt. Desuden er dans som salsa, zumba osv. som regel mere motiverende end fx løb eller fitness, der kan føles ensomt og kedeligt.

Smerter i den nederste del af ryggen kan hænge sammen med ligheder med chimpanser! Ryghvirvlerne hos mennesker med rygproblemer minder nemlig mere om ryghvirvlerne hos chimpanser, end de minder om ryghvirvler hos raske mennesker. Internationale forskere har studeret chimpanser, orangutanger og gamle menneskeskeletter for at kortlægge sammenhængen mellem ryggens form, det at gå oprejst og ryggens helbred. Og evolutionen er ikke fejlfri, mener forskerne. Derfor kan der være forskel på hvor godt udrustede vi er til at gå oprejst. Forskerne mener at deres resultater blandt andet kan bidrage til at man for fremtiden bedre kan forudsige om en patient vil få rygsmerter senere i livet. Studiet er publiceret i tidsskriftet BMC Evolutionary Biology. Kilde: Videnskab.dk

Havregryn til morgen får dig til at spise mindre til frokost

En skål havregryn til morgenmad mætter mere og betyder at man indtager færre kalorier til frokost, viser et forsøg fra Columbia University i New York. 36 personer deltog i forsøget – 18 overvægtige og 18 normalvægtige. De indtog over tid tre forskellige slags morgenmad. De to bestod af henholdsvis havregryn eller cornflakes, begge måltider indeholdt 350 kalorier med en ligelig fordeling af kulhydrater og fedt. Den tredje slags morgenmad bestod blot af 1,5 kop vand. Selvom deltagerne indtog den samme mængde kalorier til morgenmad, var havregrynsspiserne mere mætte end cornflakes-spiserne. Og efter tre timer var cornflakes-spiserne og vanddrikkerne lige sultne. Havregryns-spiserne indtog også færre kalorier til den efterfølgende frokost. Faktisk spiste de overvægtige havregrynsspisere hele 50 procent færre kalorier end dem der fik cornflakes eller vand til morgenmad. Studiet er bragt i det videnskabelige tidsskrift Annals of Metabolism and Nutrition.

Test dig selv med ny app: Hvor meget drikker du? Et glas vin eller to til aftensmaden, drinks i weekenden og en enkelt øl i ny og næ skader vel ikke? Sådan tænker vi måske, men mange har ikke overblik over hvor meget alkohol de rent faktisk indtager i løbet af en uge. ”Den generelle opfattelse er at hvis man passer sin skole, sit arbejde og har en normal hverdag, så kan man da ikke have et alkoholproblem. Men det kan være svært at vide hvornår man passerer grænsen mellem almindeligt og overdrevent alkoholforbrug,” forklarer misbrugsekspert og overlæge i psykiatri, Henrik Rindom i en pressemeddelelse. Med den nye app Aplan kan du teste dit alkoholforbrug og se om du er ude på et skråplan. Aplan, som er udviklet af Lænke-ambulatorierne og lægemiddelvirksomheden Actavis, indeholder også div. støttefunktioner og kan downloades gratis på Apple store og Google Play.

032015

OPLEV Danmark Bo hos os - du kan vælge imellem 310 dejlige campingpladser

og få kvalitetstid med familien

www.dk-camp.dk · www.facebook.com/dkcamp.dk DK-CAMP 180x115mm.indd 1

16/04/15 11.43

Mød Krop fysik på nettet! Vi har fået ny hjemmeside. Her kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – nu overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev eller stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

032015

Krop+fysik

tekst Lene Jæger Klausen, journalist

foto Hyldager Fotografi

Da jeg hørte navnet morbus Bechterew, anede jeg ikke hvad det betød. Jeg kunne hverken stave eller udtale det, men jeg kunne jo forstå at det ikke var kræft.

Kort om Lasse Boesen • Født 1979 i Vamdrup uden for Kolding • Gift med den tidligere håndboldspiller Lene Moutzen, som han også har børnene Pelle og Tilde med. • Han indledte sin håndboldkarriere i Kolding IF. Efter han blev professionel, har han spillet i spanske og tyske storklubber, inden han i 2011 vendte tilbage til sin barndomsklub i Kolding. • Han har i næsten ti år spillet på det danske landshold, hvor han scorede 406 mål. • Han stopper karrieren som professionel håndboldspiller når kontrakten med KIF Kolding denne sommer.

032015

r bolden videre: e iv g n se e o B e Lass

Men jeg bliver ved med at træne! For et års tid siden ﬁk elite-håndboldspilleren Lasse Boesen konstateret en uhelbredelig gigtsygdom. Han har valgt ikke at forlænge sin kontrakt med KIF Kolding København, som udløber denne sommer, men han indstiller ikke træningen sammen med håndboldkarrieren. Motion er nemlig med til at holde sygdommen nede - og det lindrer smerterne.

februar meddelte 36-årige Lasse Boesen at han ikke ville forlænge sin kontrakt når den udløber denne sommer. Det kom ikke som nogen stor overraskelse, for ud over at have været bremset af skader, så er det er ikke meget mere end et år siden at Lasse Boesen fik konstateret den uhelbredelige gigt-sygdom, morbus Bechterew, hvilket betød at han i en længere periode ikke kunne deltage i træning og kampe sammen med holdet. Selv om han sidste efteråret blev klar til kamp igen, så er der ingen tvivl om at oplevelsen af uvished og smerter har fået ham til at tænke over hvad et liv uden håndbold vil betyde for ham. - Det var egentligt ikke så meget tanken om at jeg ikke kunne spille håndbold mere. Det ville jeg være ked af. Men hvad hvis jeg ikke kunne være fysisk aktiv mere. Jeg har altid været fysisk aktiv. Tænk hvis jeg kom til at sidde i en kørestol resten af mit liv? Det ved jeg slet ikke hvordan jeg ville klare, siger Lasse Boesen til Krop+fysik. Smerterne overdøvede alt Som så mange andre elite-idrætsudøvere kan Lasse Boesen ikke sige sig fri for at have ople-

vet smerter i forbindelse med sit arbejde. Skader, overbelastninger og brækkede lemmer. Det er ikke noget Lasse Boesen tillægger stor betydning. Men de smerter han fik i ryggen, var anderledes. De overskyggede fuldstændig alt andet, og selv om han fik massage, spiste gigtpiller og almindelig smertestillende medicin, kunne de ikke overdøves. - Jeg kunne stadig ikke sove om natten, og jeg kunne heller ikke holde ud at være i ro. Der var en masse ting som jeg ikke kunne. Jeg kunne næsten ikke gå, og jeg kunne slet, slet ikke løbe, men jeg fandt ud af at jeg godt kunne styrketræne, og jeg kunne også cykle. Når jeg ikke kunne finde ro for smerterne om aftenen, kunne jeg finde på at tage i træningscenteret klokken 22. Efter halvanden times træning var det som om det hjalp så meget at jeg kunne sove et par timer. Så stod jeg måske op igen klokken 4 om morgenen og cyklede et par timer. Den tid står hen i en tåge for ham. - Hvis du spørger min kone, så tror jeg at hun vil sige at jeg forandrede mig meget. Jeg er almindeligvis meget social og udadvendt, men i den periode trak jeg mig ind i mig selv. u

032015

Hvad er morbus Bechterew?

Sunde og stærke led En trillebør skal smøres engang imellem for at køre gnidningsløst. Det samme gælder for din krops led. Den elastiske del af dine led består af brusk. Bruskvævet sørger for, at leddenes bevægelser glider, som de skal. Efter mange års brug bliver bruskvævet dog mere og mere slidt, hvilket kan begrænse dine fysiske udfoldelsesmuligheder. Det er ikke så let at være aktiv og rørig, når der er grus i maskineriet.

NutriLenk Gold er et naturprodukt, der indeholder et specielt udtræk af fiskebrusk, samt en unik kombination af vigtige næringsstoffer*, der virker som byggesten for brusken i dine led. Når du vedligeholder dine led med NutriLenk Gold, øger du smidigheden og bevægeligheden, så du fortsat kan være fysisk aktiv uden at have knas med leddene. Læs mere om NutriLenk Gold på www.mezina.dk

Morbus Bechterew (også kaldet rygsøjlegigt) er en type ledbetændelse, der har tendens til at fremkalde stivhed i leddene. Ud over rygsøjlen kan brystben og bækken også være påvirket. Morbus Bechterew kan medføre smerter og stivhed i lænden, så det naturlige svaj i lænden bliver mindre, og brysthvirvelsøjlens krumning bliver kraftigere. Årsagen til morbus Bechterew kendes ikke endnu, men den kan være arvelig. Læs mere om morbus Bechterew på www.gigtforeningen.dk, www.morbusbechterew.dk eller www.sundhed.dk. I næste nummer af Krop+fysik kan du læse meget mere om gigt.

Selv om jeg fik stærk smertestillende medicin, kunne jeg ikke sove om natten. Det blev mere og mere almindeligt at jeg tog en sjus om aftenen for at få kunne sove. Jeg tror ikke at jeg sov mere end fire timer på noget tidspunkt i de måneder. Alene det påvirker jo en meget. Selv om behovet for søvn blev større og større for hver dag, så var sengen næsten det værste sted for Lasse Boesen at opholde sig. - Normalt når jeg vågner om morgenen, vil jeg gerne lige ligge lidt og komme til mig selv, men i den periode væltede jeg nærmest ud af sengen med det samme. Smerterne var uudholdelige. Befriende at få en diagnose Uvisheden om årsagerne til smerterne bekymrede både Lasse Boesen og familien. - Det var befriende at få en forklaring på hvorfor jeg havde det så dårligt. Det værste havde næsten været ikke at kunne få en diagnose jeg kunne forholde mig til. Da jeg hørte navnet morbus Bechterew anede jeg ikke hvad det betød. Jeg kunne hverken stave eller udtale det, men jeg kunne jo forstå at det ikke var kræft. Da først diagnosen var stillet, var det muligt for lægerne at finde noget medicin der kunne hjælpe. Det første præparat havde desværre ikke den ønskede effekt, men det havde det andet heldigvis, og i dag tager Lasse Boesen sin medicin efter lægernes anvisninger og mærker ikke længere noget til sygdommen. - I dag har jeg det rigtig godt. Jeg har ikke mere ondt end jeg havde inden smerterne brød ud. Måske er det faktisk lidt bedre, for jeg har, så længe jeg kan huske, haft ondt i ryggen, men det er aldrig noget

HAND THE BALL Kan købes hos: *NutriLenk Gold indeholder bl.a. vitamin C der bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk.

032015

HAND THE BALL er udviklet af Lasse Boesen og Ole Bruun Andersen. Det er en simplificeret version af håndbold, som kan spilles af alle, overalt. HAND THE BALL flytter fokus fra konkurrence og resultater til det sociale og aktiverende element af spillet, og det koncept kan gøre gavn for børn og unge i hele verden. Du kan læse mere om Lasse Boesens projekt i Afrika på www.handtheball.com.

jeg har tænkt over. Måske tænker jeg lidt mere over at spise noget kroppen har let ved at fordøje, og jeg spiser fx mere fisk og mindre pasta, men ellers har jeg ikke ændret noget, siger Lasse Boesen. Træning lindrer Mens de mest akutte smerter stod på, var det ikke muligt for Lasse Boesen at gennemføre sin træning. Men da de værste smerter aftog, opdagede han at bevægelse kunne lindre. - Lægen fortalte at mange patienter mener de har det bedst efter at have spillet fodbold i halvanden time. Motion er med til at holde sygdommen nede, fortæller Lasse Boesen. Derfor er han også sikker på at han ikke kommer til at indstille alt træning sammen med karrieren. - Nogle gange tænker jeg faktisk at det er en fordel, for jeg bliver nødt til at holde mig i gang – også når jeg nu ikke længere skal spille håndbold på eliteplan. Umiddelbart er der nu heller ikke udsigt til at Lasse Boesen går i stå. Ved siden af håndbolden driver han tre virksomheder. Derudover arbejder han med at videreudvikle et koncept for boldspil, som kan være med til at nære børns selvtillid og mentale udvikling. Konceptet går under navnet HAND THE BALL, og bliver lige nu brugt i nogle af de fattigste områder i Kenya, Afrika, hvor han arbejder på at gøre projektet bæredygtigt, så landet ikke skal være afhængig af at få hjælp udefra for at kunne give børnene træning.

Når jeg ikke kunne finde ro for smerterne om aftenen, kunne jeg finde på at tage i træningscenteret klokken 22. Efter halvanden times træning var det som om det hjalp så meget at jeg kunne sove et par timer.

Lasse Boesen fortsat

032015

Tema: Sunde fødder

tekst Af Eilif Larsen, dr. med. ortopædkirurgisk speciallæge

foto privat

e l m b o e r r P

hæ

Når de t gør ondt d er hvo r skoen trykke r

032015

ille

ss e n e

g o

De fleste af os har prøvet at have ondt på bagfoden - omkring hæl og ankel. Her kan du læse om de mest almindelige årsager – og ikke mindst hvad du kan gøre ved dem.

æsten alle mennesker vil på et tidspunkt i livet opleve smerter i bagerste del af foden, dvs. området bag ankelleddet. De mange mulige årsager kan groft deles op i indre og ydre: De indre kan være følger af medfødte anatomiske variationer - fx platfod eller hulfod (høj vrist) - misdannelser af foden - fx klumpfod - eller de uundgåelige aldersforandringer der opstår over tid. De eksterne skyldes skader i form af traumer, overbelastning ved aktivitet eller fx brug af forkert fodtøj. Desuden kan smerterne skyldes følger af såkaldt systemiske sygdomme.

Lidelser omkring akillessenens fæste Jo mere skråtstillet hælknoglen står i forhold til underlaget (hulfod/ høj vrist), jo mere vil senens træk belaste knoglefæstet. De fleste med hulfod har også stramme lægmuskler, og det medfører en yderligere belastning af senefæstet (figur 2). Mange belastende aktiviteter vil kunne fremprovokere en irritation, som kan danne en forkalkning ved fæstet (entesopati). Dette vil gøre at fodtøjets hælkappe kan give trykgener med hævelse og rødme. Endvidere bliver senen fortykket (tendinose), hvilket medfører at slimsækken foran senen bliver irriteret (bursitis retrocalcaneale), ligesom trykket på den øverste del af selve knoglen øges. Fortsætter belastningerne, vil der kunne dannes ekstra, uregelmæssig knogle på kanten (morbus Haglund), hvilket igen bidrager til at vedligeholde eller forværre generne fra slimsækken og senen. Overbelastning af akillessenen kan på den måde udvikle en ond cirkel, som fastholder generne.

Ved ENTESOPATI (irritation ved senefæstet) ses og føles en fast knoglefortykkelse ud for midten af bagerste del af hælbenet, og ofte er huden rød og hævet. Efter langvarigt tryk kan der dannes hård hud. Hævelse og smerter opstår normalt over tid, men brug af fodtøj med en hård hælkappe kan udløse mere akutte gener. Røntgen (figur 3) og UL-skanning kan påvise forkalkning og evt. hævelse ved fæstet. Behandling: Se faktaboksen side 14. Der kan evt. suppleres med antiinflammatorisk creme eller tabletter. Der er sjældent behov for operation. Ved TENDINOSE ses og føles den nederste del af akillessenen fortykket (figur 4), og tryk fra kanten af skoens hælkappe kan medføre smerter. Det gør ondt når senen spændes ud ved løb og spring. Bøjes foden passivt opad, vil det også udløse smerter; det samme vil et tryk bag på senen. UL- og MR-skanning kan påvise evt. væske samt forandringer i senen. Behandling: Se faktaboksen side 14. Senen skal desuden trænes excentrisk, dvs. senen belastes samtidig med at den udspændes. Stå fx på en trappe på forfoden, sænk hælen og løft op igen. Øvelsen gentages mange gange dagligt, fx 4 gange 2-4 minutter, i mindst 6-10 uger. Der må gerne være lette smerter under træningen, men de skal være væk mellem de enkelte træningspas. Tryk fra hælkappe skal undgås. Suppler evt. med antiinflammatorisk creme eller tabletter. Behandling med shock wave (pulserende ultralyd) kan måske have en effekt. Operation er sjældent nødvendig.

Figur 2. Stram akillessene og høj vrist, personen kan derfor kun bøje meget lidt fremover i ankelleddet.

Figur 3. Røntgenbillede af ekstra knogledannelse ved øverste del af akillessenens fæste (entesopati)

Figur 1. Hælknoglen (C) (calcaneus) kan groft siges at have to ledflader op mod rullebenet (T) (talus) og en frem mod terningebenet (cuboideum). Midt på bagsiden af hælknoglen hæfter den store akillessene. Lige over senens fæste på knoglen findes en slimsæk (bursa) (BLÅ MARKERING), der skal hindre slid på knogle og sene. Under huden ind mod hælknoglen og senefæstet er der også en slimsæk (HVID MARKERING), som tillader en vis bevægemulighed af huden over knoglen. Rullebenet har bagtil et knoglefremspring (GRØN PIL), men dette fremspring kan være erstattet af en lille knogle, os trigonum. RØD PIL: knoglenydannelser (se Morbus Haglund).

Figur 4. Fortykkelse af den venstre akillessene på grund af tendinose.

032015

Generelle råd ved problemer i bagfoden Aflast senen og knoglen ved at anvende gode støddæmpende sko uden hælkappe eller med blød hælkappe. Anvend en hælforhøjelse på ½-1 cm indvendigt i skoen samt evt. støddæmpende indlæg for at aflaste trækket fra senen. Huden kan efter behov beskyttes med plaster, evt. Compeed eller ligtorneplaster, og der skal anvendes bløde sokker. Ved akutte smerter skal aktiviteter reduceres eller stoppes. Behandl med is efter aktivitet i 20 minutters perioder. Husk et klæde mellem is og hud. Hold pause fra eller skær ned på de aktiviteter der udløser smerte. Erstat med aktiviteter der ikke provokerer smerten. Ofte vil det fx være muligt at cykeltræne med sko uden hælkappe, ligesom svømning og roning kan være med til at vedligeholde formen.

Ved BURSITIS RETROCALCANEALE vil man næsten altid se en let fortykket akillessene og ofte forandringer i knoglen, evt. hævelse foran senen ind mod hælknoglen (figur 1). Der er smerter ved tryk fra siderne foran senen, men ikke bagfra på senen. Der er smerter, både når senen spændes passivt ud, og ved afsæt og landinger ifm. spring og løb. UL- og MR-skanning kan påvise forandringer med væske i slimsækken, og evt. forandringer i knoglen vil kunne ses ved røntgenundersøgelse (figur 3). Behandlingen er aflastning af trykket på slim sækken, og dermed indirekte fra sene og knogle. Se faktaboksen til venstre. I længerevarende tilfælde kan blokade med kunstigt binyrebarkhormon blive nødvendigt, og – sjældent - operation hvor slimsækken og den øverste del af knoglen på hælbenet fjernes. Ved MORBUS HAGLUND har øget belastning medført en knoglefortykkelse på bagerste og øverste del af hælknoglen (figur 1). Ofte er der samtidigt en inflammation af slimsækken mellem akillessenen og knoglen, se ovenfor. Senen og knoglen foran senen vil være fortykket (figur 4). Årsagerne er typisk en stram akillessene sammen med en fod med høj vrist, mange gentagne større belastninger af senen (og dermed tryk på knoglen), skæv afvikling af gangen (fx øget pronation – foden hælder indad), som medfører øget friktion mellem sene og knogle, og tryk fra skoens hælkappe. Formentlig er der også en arvelig faktor. Røntgen og MR-skannning kan påvise knogleforandringerne. Behandling: Aflast trykket på knoglen – se faktaboksen – og lav udspændingsøvelser for akillessenen. Er der også gener fra sene og slimsæk, kan der forsøges kortvarig behandling med antiinflammatorisk medicin. Består generne uændret, kan det blive nødvendigt at bortoperere den del af knoglen som ligger op mod senen og slimsækken (figur 1).

Ved BUMP-PUMP-deformitet ses en knoglefortykkelse på og over hælknoglen, hyppigst på den bagerste og udvendige del. Tilstanden forekommer formentlig hyppigst ved en skævtog/eller skråtstillet hæl, som medfører øget tryk og friktion mellem skoens hælkappe og knoglen (figur 5). Dermed dannes der en slimsæk for at beskytte knoglen, og det er oftest inflammation af denne der giver anledning til smerter. De fleste kender symptomerne efter køb af nye sko med en stiv hælkappe. Det er sjældent nødvendigt med specielle undersøgelser. Behandling: Se de generelle råd i faktaboksen. Suppler evt. med antiinflammatorisk creme. Ved fejlstilling af hælen tilrådes brug af korrigerende indlæg. Operation er sjældent relevant. SEVER’s sygdom (apofysitis calcanei) ses hos unge i voksealderen, typisk 9- 12 år, og skyldes en inflammation i vækstzonen (apofyseskiven) bagerst på hælknoglen (figur 6). Lidelsen forekommer næsten kun hos sportsaktive børn, og hyppigt hos børn med mange springbelastninger samt fødder med overpronation. Smerterne forsvinder uden behandling noget før slutvækst. Der er smerter ved tryk bagtil på knoglen omkring og under akillessenens fæste samt når foden passivt bøjes opad. Hævelse forekommer sjældent. Røntgen er oftest normalt, mens MR-skanning evt. kan påvise forandringer. Behandling: Se de generelle råd i faktaboksen til venstre. Antiinflammatorisk creme kan evt. forsøges. Anvend helst ikke smertedæmpende medicin til børn. Vigtigst er at informere om det godartede, men ofte lidt langvarige forløb. Hælspore? Hælspore er et kapitel for sig, og det kan du læse om i en kommende udgave af Krop+fysik. Bageste indeklemnings-syndrom forveksles ofte med akillessenesmerter. Du kan læse om det på www.krop-fysik.dk.

Figur 5. Bump-Pump. Pilen viser stedet for ”hvor skoen trykker”, og medfører nydannet knogle og inflammation af slimsækken.

032015

Figur 6. Røntgenbillede af vækstzonen på hælknoglen. Dette er stedet for Severs sygdom.

Eilif Larsen er dr. med., ortopædkirurgisk speciallæge, lægekonsulent for Brøndby IF og medlems af medicinsk gruppe i DBU. Tidl. læge for Den Kongelige Ballet og lægekonsulent for fodboldlandsholdet.

Når spor te bliver ek n strem

t liv Nudgtile dedisun de valg

Dæmp smerten uden medicin

Få hjælp

ien Tung efter fer o inden Smid de to kil re fle til r ve bli de MINITEMA:

DU I GANG

Mav es en de merter er l af m it liv

ttag Jens Jørn Spo

Jeg gider hverken sofa øje eller hængek FYSIOTERAPEUT

TEMA: MÆRK KROPPEN

Paw Henriks en

ge ersy sukk igt ser Trod leddeg og

øvelser mod museskad e

MASSAGE SÅDAN KO MM

LØB

TEMA: SUND G HVERDA

MAGASIN FRA

MIGRÆNE MINI-TEMA

SKULDER

Særtilbu d

“Jeg hørte min fod bræ kke”

Jeg er stadig mig 042014

Puk Elga ard

FÅ

TEMA:et -staf Klar til DHL STYR PÅ psport Kam SMERTEN der stabil Træn din skul for helbredet Kaffe er godt

Tips til aktiv ferie Løb på skånepro gram Træning og slidg igt Open water svøm ning

RE GI + VELVÆ + FRITID + ENER PI + SPORT ON + FYSIOTERA ERNE: MOTI

3 NUMRE + 012014

Jeg er AF KROP+FYSIK en fighte FOR KUN r

032014

Med or og 7 ange bæ lte tatove ringe r

59,Bevar mo tivationen Fitness-tre nds

SPAR

Få

i din postkasse

76 kr.

Krop+Fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel. Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde. Magasinet giver konkrete redskaber og ideer til en sund og aktiv livsstil. Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport. Magasinet udkommer 6 gange årligt. OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder. Scan o g gå til bestilli ng

Nå dine mål ACT er et effektivt redskab

Sådan styrker du kroppens immunforsvar

SÅDAN BESTILLER DU:

Udfyld nedenstående kupon og send den til Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle. Eller bestil på www.krop-fysik.dk

SPIS DIG FRA MAVEPROBLEMERNE

Trænin hjerte g efter filf

Fokus på sund mave

æld Død-ba nge for e blive at forpuste t

Styrk de ler skøre knog med Kom i gang du hvis træning porose! har osteo

BRUG DINLIN TRAMPONING TIL TRÆ

GØR DIN CYKEL R FORÅRSKLA Fokus på cykling

Indret til bev dit hjem ægels e

TEMA: STRESS

Manu Sareen

012015

BOOST

Brænd er stress hormo ner af når han bokser og løber

din løbetræ ning

boost

din kon På 15, dition eller 20 minutt30 er

Hvorfor går Stress er mit i krampe? musklerne mellemnavn

Boost din træning

: TEMA HOFTE

BESTILLINGSKUPON JA, TAK! Jeg vil gerne tegne et prøveabonnement på 3 numre af Krop+Fysik for kr. 59,00 inkl. porto og ekspeditionsgebyr.

+ ke Hvis jeg ikt, bliver får træne. jeg sløv.. Jankovic Marijana

Motion: Hvor Skal der til? Meget

Sid højt og

sundt! 062012

Tema: jOB i BevægleSe

- For udb fuld læs nin

Margrethe

Vestager

Ministeren der løb sig kanonvalg et Magasin fra

hverd agen g

fysioterapeutern

042012

Julegodt Pilatespa er user Julegave idéer Hikke

Karate: Tæv dig i form Kom godt igang efter ferien Fra hård junkie til blød jernma nd Tjek på slankep rodukter

e: Motion + fysioter api + sport + fritid + energi + velvære

Navn: Adresse: Post nr. & by: Telefon: Evt. e-mail: Prisen gælder kun for nye abonnenter på Krop+Fysik og ikke ved gentegning inden for de første 2 år. Dit prøveabonnement vil efter udløb overgå til normale abonnementsbetingelser (6 magasiner for kr. 269 inkl. porto og ekspeditionsgebyr). Du kan når som helst opsige dit abonnement til udløb.

Krop+Fysik · Porschevej 12 · 7100 VEJLE · Tlf. 7584 1200 · Fax 7584 1229 · www.krop-fysik.dk 032015

Tema: Sunde fødder

gode tips

tekst Thomas LaCour, journalist

foto Colourbox

Forkæl dine hårdtarbejdende fødder

Vi har de seneste år haft øget fokus på kropslig velvære og sundhed. Men det smitter alt for sjældent af på fødderne - vi har det med at glemme de indpakkede stødpuder, der i et gennemsnitligt liv bærer os 100.000 km.

Hold dine fødder rene Pas på med sæben, for den kan udtørre huden. Vask primært dine fødder i lunkent vand.

Tør fødderne grundigt efter bad - især mellem tæerne Hudsvamp trives i varme, fugtige og mørke omgivelser, fx nylonstrømper og sko. Hvis du har tendens til svamp mellem tæerne, kan du putte små stykker toiletpapir ind mellem tæerne efter bad, så al fugt forsvinder. Eller gå omkring med bare fødder og sprede tæerne, så der bliver tørt i mellemrummene.

Hold strømperne rene Strømper skal skiftes dagligt, og det kan anbefales at bruge strømper af naturmaterialer, fordi de er bedst til at opsuge fugt. Nylon og andet kunststof giver ikke huden mulighed for at ånde, hvilket betyder at sved og fugt bliver i strømpen. Vask dine sokker og strømper ved den rette temperatur. Svampesporer dræbes først ved 60 grader, så vask dine strømper og sokker sammen med undertøjet.

032015

Massér fødderne med en god fugtighedscreme Huden på fødderne bliver let tør, og creme har en plejende effekt. Undgå dog creme mellem tæerne.

Klip neglene rigtigt Klipper du neglene ned i siden, risikerer du at få nedgroede negle, og det kan danne betændelse, som er meget smertefuldt. Klip i stedet neglene lige over.

Hård hud og ligtorne skal fjernes Hård hud kan som oftest fjernes med fodbade og efterfølgende behandling med en fodfil, men hvis det er blevet for genstridigt, kan der suppleres med plastre med salicylsyre. Ligtorne kendetegnes ved inflammation, og ofte er du bedst hjulpet af din læge eller en fodterapeut, som kan skære problemet væk og eventuelt supplere med antibiotika. Hård hud og ligtorne er symptomer på forkert eller ensidig belastning. Derfor kan der være god grund til at kigge nærmere på dit fodtøj, hvis du har tendens til at få ligtorne eller hård hud.

Skift sko efter gøremål Vælg forskelligt fodtøj dagen igennem og sørg for en vis variation i skoenes støtte og blødhed. Fødderne er skabt til fleksibilitet, og hvis du giver dem for meget beskyttelse dagen igennem, bliver de stive og ufleksible. I artiklen ”Af med skoene” på www.krop-fysik.dk kan du finde en guide til at vælge gode sko.

Af med skoene - træn fødderne Vær barfodet så ofte det er muligt - det giver foden optimale betingelser. Så kan du også motionere dine tæer ved at sprede dem og krumme dem sammen. Det er en sund motionsvane foran fjernsynet eller ude i solen. Strømpefødder er næsten lige så godt, hvis det er for koldt at være barfodet, men vær opmærksom på at de kan være glatte at gå på. Sokker med anti-skrid-belægning fås også til voksne og kan anbefales som ”hjemmesko” i den kolde tid.

Der er 13 at vælge imellem Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader

danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden

danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter

danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke FySioterapeuter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde

Langvarige rygsmerter

danske Fysioterapeuter

danSke FySioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Hovedpine og nakkesmerter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

er Spørg eft hoS din pjecerne peut fySiotera Stræk

Idrætsskader

Sunde fødder

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

Krop+fysik

tekst Stine Kjær, aut. diætist

foto Colourbox Tilberedning og foto: Birte og Poul Jørgensen

saftigt – sundt, t smagfuld

Sommerens Hvordan smager din sommer? Af pølser, bøffer, kartoffelsalat, hvide flutes og øl? Eller den lette salat? Uanset hvad du er til, kan maden være både sund og mættende.

032015

Grillede proteiner Når der skal kød på grillen, er det vigtigste råd at vælge det uforarbejdede og magre kød af hensyn til både salt- og fedtindhold. Mange tror at grillkød skal være fedt for ikke at blive tørt, men det handler i langt højere grad om tilberedningen. Sørg for at vælge kød med lav stegetid, og grill det ved indirekte varme hen over det hvide kul, og giv det evt. direkte varme i flammerne lige inden servering for at give grillstriber. På den måde får du det mest møre og saftige kød, og du undgår samtidig kræftfremkaldende stege-mutagener, der kan opstå når kød bliver grillet ved høj varme i for lang tid. Pølser, som jo er en forarbejdet madvare, er oftest en fed spise, men kan sagtens fås med meget mere kød og smag og meget mindre fedt. Tjek de større supermarkeder eller din lokale slagter - og husk at også kyllingepølser kan være meget fede. Vælger du at grille fisk, får du ud over de mættende proteiner også sunde fedtstoffer. Fisk er mere sart i kødet, og den bedste måde at sikre at kødet ikke falder fra hinanden, er at grille fede, faste fisk (laks, ørred, havtaske, makrel) eller bruge en grillkurv eller stanniol til de magre fisk (pighvar, torsk, rødtunge). Sørg for kun at vende fisken én gang - så bliver den bedst og smuldrer ikke.

Tilbehør De hvide flutes med tandsmør gavner ikke sundheden - eller mætheden - meget. Sørg for groft brød med fuldkornsmel og kerner - og sørg for at grille grøntsager, gerne penslet med lidt olie. Mange grøntsager får en helt anden smag når de grilles, end når de steges eller koges. Drop marinaden Uanset om du griller grønt, fisk eller kød, så lokker marinader. Men du skal være opmærksom på at oliemarinader der drypper ned i den glohede grill, kan danne sundhedsskadelige stoffer - og du kan komme langt med smagen fra råvarerne, grillrøgen og krydderurter alene. De færdigkøbte marinader er ofte fyldt med sukker og overdøver nemt smagen af råvarer og grilning.

Vær opmærksom når du griller Ved grillstegning kan kræftfremkaldende tjærestoffer (PAH) overføres til og/eller dannes i fødevaren. PAH skader arveanlæggene, påvirker immunsystemet og forplantningsevnen og er kræftfremkaldende. Sådan kan du minimere risikoen: • Undgå at branke kødet - skær brændte stykker og flader væk eller kasser maden • Undgå at fedt drypper ned på varmekilden - anvend drypbakke eller pak maden ind i folie • Skab størst mulig afstand mellem fødevare og varmekilde (gerne 20-25 cm) • Grill fødevarer med lavt fedtindhold (fx mager fisk og grøntsager) • Sørg for god lufttilførsel til forbrændingen

Spis til du er mæt Selvom det er et af årets højdepunkter at kunne tænde op i grillen, så husk at der nok kommer en grilldag mere. Du behøver ikke spise til du revner - mærk efter og stop når du er mæt (ikke overmæt).

• Vent med at tilberede maden til der er gløder - det gælder både grill og bål • Sørg for rene lavasten hvis du bruger gasgrill • Undgå at grille eller stege på bål for ofte. Spis ikke grillmad og røgvarer hver dag Kilde: Fødevarestyrelsen, hvor du kan læse mere om såvel PAH som gode grillvaner

Kartoffelsalat Du kan enten lave en klassisk kartoffelsalat og gøre den lidt sundere ved at lave en dressing af skyr og lidt mayonnaise. Eller du kan lave en helt anden slags kartoffelsalat:

Grillspyd Fisk, kylling og grønt kan skæres ud i tern og sættes på spyd. De fleste børn synes det er sjovt at få et grillspyd og kan dermed lokkes til at spise noget de ikke plejer.

NB:

er Denne opskrift stamm m s.co orie nst ithe enk gre fra og dbl ma g – en vidunderli ter. med vegetariske opskrif Besøg den!

1 kg kartofler koges og afkøles. 500 g edamame-bønner optøs og blandes med kartoflerne. Dressing: 4 spsk. olivenolie, 4 spsk. sesamfrø saften + skrællen af en ½ citron. Smages til med salt og peber.

032015

Pizza En bagesten på grillen kan sikre dig en sprød pizza. Det vigtigste er at grillen er så varm som overhovedet muligt. Brug en kuglegrill og lad spjæld og låg stå åbne mens grillen varmer op, så der kommer mest muligt ilt ind til at danne en masse varme. Lad bagestenen være i varmen i mindst et kvarter, inden du putter din pizza med yndlingsfyldet på. Bag som du plejer.

Spar på kødet Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød (kød fra firbenede dyr), især forarbejdet kød, som fx kødpålæg, skinke, pølser og bacon. Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg. Spis 350 g fisk om ugen, heraf godt halvdelen fed fisk. Det svarer til mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. Det mindsker bl.a. risikoen for hjertekar-sygdom. Kilde: Sundhedsstyrelsen

Jordbærtriﬂi 500 g jordbær 2 dl hyldeblomstsaft ½ vaniljestang 200 g makroner Creme: 2 dl creme fraiche 1 vaniljestang 2 spsk. flormelis Evt. lidt flødeskum Revet mørk chokolade Jordbær marineres i hyldeblomstsaften blandet med kornene fra vaniljestangen i ca. ½ time. Herefter lægges triflien sammen med makroner i bunden, marinerede jordbær, creme og chokolade på toppen.

Fiskepakker Læg stanniol på bordet og fyld grøntsager på – du kan vælge lige præcis den slags du bedst kan lide, bare de har lige lang tilberedningstid (fx porre, gulerod). Læg fisken (igen: den du bedst kan lide) oven på grøntsagerne og krydr med fx dild, olivenolie, citron, salt, peber og hvidvin. Luk stanniolet tæt omkring maden, så du har en pakke, og grill den ved høj varme i ca. 10 min.

Laks med soya-ingefærmarinade Skær laks i 2x2 cm tern, og mariner i soyasauce, citronsaft, revet ingefær, sukker og peber. Sættes på grillspyd (der gerne har ligget i vand for ikke at brænde under grilning) sammen med grøntsager, fx squash og peberfrugt.

Frugt på eftervarmen Frugt kan smage fantastisk (sødt) når det bliver grillet. Særligt velegnede frugter er banan, mango, æble og abrikos – enten kan de grilles hele, eller de kan skæres i mindre stykker og sættes på spyd (og evt. drysses med marcipan) og serveres med vaniljecreme (skyr eller lign. blandet med vaniljesukker eller cheasy vanilje yoghurt og hakket mørk chokolade og nødder).

032015

Krop+fysik

tekst Klinisk diætist og aut. psykolog Inge Vinding

foto Scanpix/Iris

Nyd sommeren – uden at tage på

SUND

Somm er

Man taler ofte om at julen er højsæson for at tage på, men i virkeligheden er det nok mere sandsynligt at du tager på i sommerferien. Det viser flere undersøgelser – og måske din egen erfaring? Her får du 3 enkle tips til at undgå miseren. 1. Træf bevidste valg, prioriter dine kalorier, vælg mindre og bedre Overvej om du behøver en stor isvaffel med 3 kugler + guf hver eftermiddag ”fordi det plejer I når I er i sommerhus”. Måske kan du springe over nogle af gangene, eller du kunne vælge et bæger med 1-2 kugler italiensk is eller sorbetis. Du sparer en del kalorier ved at undvære vaflen og vælge en mere mager is. 2. Væk fra enten-eller-tankegangen Rigtigt mange, især kvinder, tænker: Enten skal de ikke have noget som helst såkaldt usundt på ferien, eller også er det ’all-in’. Men lad være med at slippe kontrollen helt. Det handler om fleksibel kontrol. Det betyder at foretage et bevidst valg og prioritere mellem de mange fristelser. Og en gang imellem sige nej, selvom man har lyst til fx en is. Alle er nødt til at vælge og prioritere hvad og hvor meget de spiser. Opgaven for dig bliver at skabe plads til den lystbetonede spisning, men i mindre mængde og mindre hyppigt end hid-

til. Blandt andet ved at lære at satse på kvalitet og mindful spisning – at spise langsomt, med nærvær og nydelse og med alle sanser i brug, så du får det fulde udbytte af at spise. Det vil give en langt større tilfredsstillelse i stedet for bare at spise løs. Ingen madvare er forbudt. Det handler helt enkelt om at der kommer balance mellem sundhed og nydelse, med plads til at spise det du har lyst til efter devisen: Alt er tilladt – med måde- og ikke hver dag.

det plejer du, eller fordi det er der? Tag en beslutning om hvad du vil vælge til og fra. Opstil derefter en plan for hvordan du vil sikre dig at du overholder din aftale med dig selv. Denne form for planlægning hjælper os til at nå vores mål, fordi den mentale forberedelse gør at hjernen føler sig ’på hjemmebane’ når den rent faktisk oplever situationen. Derved bliver det meget nemmere at være standhaftig når du står i situationen.

3. Vær på forkant Planlægning er et nøglebegreb når det handler om at mindske risikoen for at ’falde i’. Sørg derfor for at få tænkt ferien igennem i god tid inden den starter. Hvor plejer det at gå galt? Hvor gemmer fristelserne sig? Hvad vil du nødigt undvære? Og hvad spiser du bare fordi

Vi danskere spiser og drikker mere på ferien end vi gør i hverdagen, viser undersøgelser ikke overraskende. En britisk undersøgelse blandt 2.000 briter viste for et par år siden at seks ud af ti tager på ferien. I gennemsnit kom de britiske feriegæster hjem med hele 2,3 kg ekstra på sidebenene efter 14 dage på ferie, skriver Daily Mail.

032015

Krop+fysik

tekst Mette Bender, journalist

foto Colourbox

Bekymret over topmaven? Er flad mave lig med sund mave? Hvad betyder al den snak om flad mave og slank talje? Hvor vigtigt er det at komme af med topmaven? En fedmeforsker og en fysioterapeut giver deres bud på en sund kropsmidte.

lad mave er et drømmemål for mange, men hvad betyder mavens form for sundheden? Ifølge Berit Heitmann er det først og fremmest vigtigt at forstå at der findes to slags fedt. Hun er professor og forskningsleder på Enheden for Epidemiologisk Kostforskning ved Institut for Sygdomsforebyggelse på Bispebjerg Hospital og forklarer at fedtdepoter under huden ikke er særligt skadelige. - Det farlige fedt er dét der sidder inde omkring organerne og i bughulen, mens fedt i underhuden kan have en sundhedsfremmede effekt. Især når det befinder sig på lår og hofter, siger Berit Heitmann, der er blandt de forskere i verden der ved mest om mavefedt. - Kroppen har en naturlig evne til at lagre fedt i underhuden mange steder på kroppen. Er depoterne i underhuden fyldt op, eller er kroppen ikke så god til at lagre dér, kan fedtet ryge andre steder hen. Gode og onde signalstoffer Fedtet lægger sig i stedet om tarme, nyrer, lever og hjerte og kan sågar placere sig inde

i musklerne. Alle disse steder gør det skade, og meget af det placerer sig i bughulen, hvor det giver topmave og større taljemål. Dette fedt er anderledes. - Mens det gode fedt i underhuden producerer gode signalstoffer, som støtter immunforsvaret, så skader signastoffer fra organfedtet stofskifte og andre vigtige funktioner. Stofferne fra organfedt kan skabe en let, men meget skadelig kronisk inflammation i kroppens celler, der gør os mere udsatte for sygdomme som diabetes, cancer og hjertekarsygdom, forklarer Berit Heimann. Nogle af os er af genetiske årsager desværre særligt tilbøjelige til at lagre fedt i bughulen. - Der findes bønnestager som kan spise hvad som helst og lade være med at motionere uden at tage et gram fedt på. Og så er der dem der, populært sagt, tager på af at kigge på en vandhane. Det er måske ikke retfærdigt, men vi er ganske enkelt langt mere forskellige end vi tror. Træn balder og begræns alkohol De mennesker der let tager på, lever altså

Alkohol ser ud til at være særligt tilbøjeligt til at lagre sig som fedt omkring organerne. 22

032015

Heldigvis forsvinder det skadelige fedt i bughulen oftest som det første når vi taber os. Den bedste forebyggelse og kur mod for meget bugfedt er derfor at spise fornuftigt, røre sig regelmæssigt og tabe sig.

Hvilken slags mavefedt har du? Taljemålet er en god indikator for bugfedt. Er dit taljemål mere end halvdelen af din højde, har du sandsynligvis for meget fedt lagret i bughulen.

ikke nødvendigvis mere usundt end de tynde. De er bare født med gener som gør det mere nødvendigt at passe på vægten og holde øje med hvor fedtet sætter sig. - Heldigvis forsvinder det skadelige fedt i bughulen oftest som det første når vi taber os. Den bedste forebyggelse og kur mod for meget bugfedt er derfor at spise fornuftigt, røre sig regelmæssigt og tabe sig, siger Berit Heitmann. Det kan være særlig klogt at træne de store baldemuskler, som er de største i kroppen og derfor ekstra vigtige når målet er at udskifte fedtvæv med muskelvæv. Samtidig tyder undersøgelser på at disse muskler er særligt vigtige for et godt sukkerstofskifte. Man ved dog endnu ikke hvorfor. Balderne er aktive når vi står, går og løber, og styrketræning af disse vigtige muskler kan være en god ide. Hvad angår kosten, så ved forskerne desværre endnu ikke præcist hvordan vi kan spise for at komme af med det usunde bugfedt. - Det ser dog ud til at alkohol er særligt tilbøjeligt til at lagre sig som fedt omkring organerne. Derfor er det en god ide at holde igen på det område hvis man har tendens til bugfedt, siger Berit Heitmann. Flad eller stærk mave? Lotte Telvig er leder af en fysioterapeutisk kli-

nik i Kastrup; og har diplom i muskuloskeletal fysioterapi. Hun ser ikke flad mave som et mål i sig selv. - Maven kan se ud på mange forskellige måder og stadig være forsynet med velfungerende muskulatur. Hvis maven buler, kan det hænge sammen med at kropsholdningen er i en svajet position, hvor bækkenet tilter fremefter. Det kan betyde at mavemuskulaturen er svag, hvilket kan give problemer og smerter i lænden. Som en del af sin undersøgelse af en rygpatient vurderer Lotte Telvig evnen til at aktivere relevante muskler. Ofte er der behov for mere kontakt med og styrke i balder og mave, idet disse muskelgrupper støtter korrekt kropsholdning, forklarer hun. - Vi bruger blandt andet ultralyd til at måle hvor let eller svært det er at få fat de forskellige dele. Muskulært samarbejde Alle muskler skal kunne samarbejde og støtte kroppen til lige netop den funktion du ønsker at udføre. Derfor bør optræningen varieres, forklarer fysioterapeuten. - Træningen skal sikre at man kan holde den siddende og stående stilling uden anstrengelse, men også at man kan løfte og bære tungere ting, løbe og kaste. Der skal ikke bare trænes mave, men ryg, baller og mave på samme

Der findes bønnestager som kan spise hvad som helst og lade være med at motionere uden at tage et gram fedt på. Og så er der dem der, populært sagt, tager på af at kigge på en vandhane. Det er måske ikke retfærdigt, men vi er ganske enkelt langt mere forskellige end vi tror. Berit Heitmann, fedmeforsker

Du kan også lægge dig på ryggen og se hvad der sker med maven. Det ret bløde underhudsfedt falder ud til siderne, så maven flades ud, hvorimod fedt inde i bughulen er mere hårdt og får maven til at stå som en bule op mod loftet.

tid. Når man vil træne maven, skal man huske både de skrå og de lige bugmuskler. Når Lotte Telvig har fundet ud af hvilke muskler der skal fokus på, går træningen i gang. Ofte har rygpatienter brug for at træne specifikke dele af muskulaturen i mave, balder og lår. - Træning med store muskelgrupper i hele kroppen er samtidig vigtig for at sætte fart i forbrændingen, hvis ønsket også er at tabe sig, siger hun.

Lotte Telvig er leder af en fysioterapeutisk klinik og har diplom i muskuloskeletal fysioterapi.

Berit Heitmann er professor og forskningsleder på Enheden for Epidemiologisk Kostforskning ved Institut for Sygdomsforebyggelse på Bispebjerg Hospital

032015

gea

Vær beredt! Det er altafgørende at handle hurtigt når først skaden er sket. Hav altid støttebind og is i nærheden når du dyrker motion og sport. En engangsispose kan være klar uden fryser, så den er velegnet til akut brug. Genbrugelige isposer fra fx YourCare kan også bruges som varmepakning (via mikroovn). Den komprimerende, elastiske og selvhæftende bandage Sporty Quick fås i 3 bredder. Pris pr. rulle 49 kr., www.sportspharma.dk. OBS: For at opnå hurtig og effektiv smertelindring kan du kombinere kompression og ispose med Biofreeze kølende spray eller gél – også når skaden ikke længere er akut. Fås på apoteker, helsekostforretninger og Matas. Se mere på www.biofreeze.dk.

Tip

Du kan få en gratis prøve på Biofreeze ved at kontakte YourCare på tlf.: 8654 0058

Varier din siddestilling Det er ikke sundt at sidde ned længe – vi får ondt i kroppen, og vores fedtforbrænding falder markant. Mennesker der sidder dagen lang, har sågar dobbelt så stor risiko for hjerte-kar-sygdom som mennesker der står. En måde at løse problemet på, er stole der tager udgangspunkt i at vores kroppe er skabt til bevægelse. Til at dreje, bøje og strække sig. En stol der tillader din krop at bevæge sig, stimulerer ikke blot din blodcirkulation, men også din produktivitet og energi, lyder det fra møbelfirmaet Varier, som blandt andet står bag stolen Move, der kan bruges i masser af sammenhænge: ved køkkenøen, skrivebordet, når du maler billeder eller spiller klaver. Move-stolen har en let rundet bund, som tillader små skånsomme bevægelser. Saddelsædet understøtter en opret og dynamisk kropsholdning, som aktiverer og styrker muskler i mave og ryg, og med fødderne placeret på gulvet er det let at både stabilisere og bevæge sig. Den åbne vinkel i hofteleddene forbedrer blodgennemstrømning og holder dig vågen. Pris fra 3479 kr. Læs mere på varierfurniture.com

Aﬂast fødderne – når du står op på dit arbejde Ved stående arbejde kan det aflaste led og muskler at stå på et underlag som har en vis blødhed. Det forebygger trætte rygge, fødder og ben og øger blodcirkulationen, hvilket giver bedre velvære. Arbejdspladsmåtten Yoga Deck Zedlan’s underside består af det bløde og elastiske materiale Zedlan, som underbygger en bedre ergonomi, komfort og slidstyrke. De bløde og afdæmpende egenskaber gør måtten perfekt til brug i butikken og på lageret. Pris fra 1031,25 kr. hos Ergopartner.dk

032015

Frie fødder – med mere støtte og mindre klip-klap Klip-klappere er skønne “lige at stikke i”, men faktisk er de sjældent særlig hensigtsmæssige for fødderne, fordi fødderne bruger en del kræfter på at holde sandalerne på plads. Sandalen Spenco PolySorb er lige så fnuglet og nem at stikke i som en almindelig klip-klap, men giver også svangstøtte, hælskål og generel støtte under fødderne, samt stødabsorbering og bevægelsesstabilitet selv ved rask gang. Kan også bruges sammen med fodindlæg. Spenco PolySorb findes til begge køn, i forskellige farver og designs. Pris fra 649 kr. Se mere på www.sportspharma.dk, der også har andre fod-venlige sandaler.

Tema: Sunde fødder

tekst Af Niels Honore, fysioterapeut

foto Istock

Ta’ ud og gem

Flotte Fantastiske Fødder 26 knogler, masser af ledbånd, muskler - og to af de vildeste bro-konstruktioner i kroppen. Gør dig klar til at møde anatomi-arkitektens drømmeprojekt - noget nær en umulighed hvad angår biomekanik og Newtons love.

oden er dit fundament, og samtidig et genialt stødabsorberende system: Den måde de mange led er konstrueret på, udgør sammen med hælpude, svangsene og forfod den perfekte ”støddræber”. Det gør at vi kan gå, løbe, hoppe og springe uden at stødene forplanter sig uhensigtsmæssigt opad i kroppen til knæ, hofter, ryg - og i sidste ende beskytter foden også din hjerne mod stød. Foden er også en vigtig del af vores balance, idet foden har et utal af sensoriske nerver, som giver feedback til hjernen om fx hvilket underlag vi går på, og hvor foden befinder sig i forhold til tyngdepunktet. Fødderne bærer dig bogstaveligt talt igennem livet - og det bliver i løbet af livet til fire gange rundt om jorden, så det giver mening at passe godt på dem. Det kan du blandt andet gøre ved at være omhyggelig når du vælger sko, ved at træne musklerne i og omkring foden, og ved at holde dig i gang igennem hele livet.

Der findes over 20 muskler i relation til foden. De vigtigste muskler er: 1. Tibialis anterior, som bevæger foden opad 2. Tibialis posterior, holder svangen oppe og støtter foden 3. Peronerus-musklerne, er med til at holde igen når anklen vrider udad 4. Triceps surae, som er lægmusklerne og dem der løfter foden op på tå 5. Fleksorerne, som kan bøje tæerne og holde fast i underlaget 6. Ekstensorene, som kan strække tæerne og hjælper når vi står på tæer

Fire fuldstændig forskellige funky fod-fakta En person som vejer 70 kg, vil belaste hver fod med ca. 100 tons for hver kilometer han løber Køb sko sidst på dagen – der er dine fødder størst pga. varme og væske

1 5

Babyer er platfodede helt op til de er tre år, hvorefter fodens svang og forfod begynder at blive dannet Størrelsen på mandens fødder siger ikke noget om størrelsen på hans penis – det viser en stor undersøgelse fra 2013. Så det er nu endegyldigt stemplet som en myte

Niels Honoré er fysioterapeut, sundhedsdirektør og medejer af Fysiocenter Roskilde

032015

Tema: Sunde fødder

tekst og foto Niels Honore og Per Øllgaard, fysioterapeuter

Fod-fitness Fire ﬂippede fodøvelser foran fjernsynet 1

Placer begge fødder på gulvet. Spænd i svangen så den trækkes op, og foden bliver en anelse kortere. Øvelsen træner svangens muskler og fodbuerne.

Tip: Stå op mens du laver øvelsen – så får du også god træ ning af dine knæled.

Stå på tæer og hæle 15 gange, eller så længe du gider. Træner lægmusklerne og øger blodomløbet.

Stræk og bøj i anklen og drej foden - et par minutter. Giver almen træning af fodleddets muskler og øger blodomløbet.

Smid en blyant eller 10 pinocchio-kugler du ikke har tænkt dig at spise, på gulvet, og forsøg at samle op. Træner bl.a. fodens bøjemuskler, forfoden og fleksibiliteten.

Sæt Fødderne Fri Sko er hovedårsagen til at vi udvikler fejlstillinger i fødderne, så vær omhyggelig når du vælger fodtøj. Men uanset hvor gode skoene er, vil fødderne blive stive og mangle stimulering hvis de konstant spærres inde. Så det gælder om at få fødderne ud i det fri så ofte som muligt. Du kan læse mere om valg af sko og træning af fødderne på www.krop-fysik.dk

032015

Selvmassage Øvelsen udspænder fodens strukturer, masserer musklerne og øger blodomløbet i fødderne. Sid på en stol med god afstand mellem fødderne. Træn én fod ad gangen. Sæt foden på en ball-stick bold, fodrulle eller tennisbold, pres let ned, og kør i store cirkler under hele foden, også fodens sider. ½-1 minut med hver fod. Variation: Udfør øvelsen stående.

2 øvelser med elastik Styrk fodens muskler Fodens korte bøjemuskler er ofte svage og kan effektivt trænes med en bred elastik. Læg elastikken rundt om alle tæer i en slynge. Bøj og stræk tæerne mod elastikken. Hold ankelleddet i ro, så det kun er tåmusklerne der arbejder. Gentag 3 min. på hver fod.

Fakta om foden

knogler med 33 led (næsten 25 % af kroppens knogler) Mere end

100

muskler, sener og ledbånd

(inkl. kroppens stærkeste ledbånd: akillessenen)

200.000 nerveender

(det mest koncentreret område på kroppen)

Træn svangen Sid eller stå med elastikken rundt om bagfoden. Mens du holder storetåens grundled i gulvet, skal du nu løfte svangen (gøre foden kort). Sænk svangen igen. Gentag 3x 15 på begge fødder.

Over

250.000 svedporer

og masser af blodårer og vener

danSke fy

Sioterape ut

Fod-Fejl Skæv storetå, nedsunken forfod, hulfod, platfod… Rigtig mange af os har fejlstillinger i foden, og det kan føre til smerter og dårlig funktion. I pjecen: Sunde fødder fra Danske Fysioterapeuter og Krop+fysik kan du læse om hvad du kan gøre for at afhjælpe problemerne. Se mere på www.krop-fysik.dk.

www.krop Su &fysik.dk nde fødder

Tema: Sunde fødder

tekst Af Rikke Marie Hedels, arbejdsmiljøkonsulent, Falck Healthcare

foto Colourbox

Når fødderne er på arbejde Fødder kan både blive hævede og godt ømme efter en dag med stående arbejde. Variation, fodtøj og bevægelse er et godt bud på at undgå gener når man står meget.

er er meget fokus på at det ikke er sundt for os at sidde for meget ned, men at stå op en hel dag er bestemt også en udfordring det er vigtigt at forholde sig til. Masser af danskere har stående arbejde: butiks ansatte, industriarbejdere, rengøringsassistenter, ansatte på hoteller, restauranter, cafeer osv. At stå op i længere perioder ad gangen belaster kroppen ensidigt, man kommer let til at stå og ”hænge” så man belaster led og muskler; og gener som træthed over lænden, ømme fødder og hævede ankler er blot nogle af de gener man kan opleve. Har man oveni skavanker som platfod, dårlige knæ, slidgigt mm., bliver det endnu sværere at udføre stående og gående arbejde. På den positive side gør den stående stilling det nemmere at få bevægelse naturligt ind i hverdagen - i modsætning til dem der sidder ned dagen lang. Det bedste råd er at organisere arbejdet så nogle arbejdsopgaver kan udføres siddende, og så du kan bruge kroppen så varieret som muligt.

032015

Desuden kan det være godt at have disse råd i baghovedet: • • • • • • • •

• • •

rug fodtøj med god stødabsorbering B Ilæg evt. en sål med stødabsorbering og støtte Skift sko i løbet af arbejdsdagen Skoen skal sidde fast på foden Brug evt måtter/underlag med stødabsorbering Når du står op i længere tid, så hold gang i kredsløbet med små bevægelser: Rul frem på tåspiderne og tilbage på hælen, skift kropsvægt fra side til side osv. En balanceplade fremstillet specielt til stående arbejde genererer automatisk små bevægelser i kroppen Læg gerne benene op på en skammel eller lign. når du sidder ned – og hvis det er muligt, er det godt at lægge sig ned med benene i vejret et par gange i løbet af arbejdsdagen. Undersøg om du kan organisere dit arbejde, så du får pauser hvor du kan sidde ned. Måske kan du i nogle arbejdsfunktioner bruge en stå/støttestol så du aflaster fødder og ben. Lav øvelser der øger blodgennemstrømningen i benene (så trykket på benets vener reduceres). Generelle øvelser for føddernes muskler og fleksibilitet kan desuden gøre dem bedre til at klare de daglige udfordringer. Dette er særlig vigtigt hvis du har fejlstillinger eller andre problemer.

jobbe

Brokkehoveder får mindre fra hånden Den kronisk negative kollega, som altid påpeger fejl, påvirker såvel sin produktivitet som sit eget mentale velvære i negativ retning, viser forskning fra Michigan State University, der har undersøgt hvilke konsekvenser det har, når ansatte bruger tid og energi på at brokke sig og forholde sig negativt til deres arbejdsplads. Undersøgelsen viser også at meget af den kritik som de negative medarbejdere lufter, faktisk kan have en positiv effekt, hvis ledelsen er i stand til at omsætte den til konkrete forbedringer af arbejdsgange. Ansatte skal ikke nødvendigvis holde op med at finde fejl og være kritiske, men hvis man konstant fokuserer på det som ikke fungerer, så er der en risiko for at det ender med at ramme en selv, siger en af forskere bag undersøgelsen. Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

Styrketræning på jobbet virker – også efter to år

Styrketræning på arbejdspladsen i arbejdstiden nedsatte smerter i nakke, skuldre og arme blandt 537 laboranter i en privat og en offentlig virksomhed, viste et forsøg udført af bl.a. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø. Laboranterne trænede 3 gange om ugen i 20 minutter i det første år. To år efter forsøgets afslutning vendte forskerne tilbage til de to virksomheder, og det viste sig at mange stadig trænede i arbejdstiden, og at de stadig oplevede en smertereduktion i nakke, skuldre og arme, omtrent lige så god som efter den intensive fase i det første år af forsøget. Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

Vagtskemaer bør tilpasses A- eller B-mennesker Hvis vagtskemaerne for skifteholdsarbejdere tilpasses de ansattes individuelle døgnrytme, forbedres deres søvn og velvære. Med andre ord bør morgenmennesker og natteravne have hvert deres vagtskema. Det konkluderer tyske forskere efter de i et forsøg satte fabriksarbejdere til at arbejde tidligt, sent eller midt på dagen, afhængigt af om de var A- eller B-mennesker eller lå midt imellem. Resultatet var at fabriksarbejderne var mere tilfredse med den søvn de fik. De oplevede også forbedringer af deres generelle velvære.

Input til variation og bevægelse i hverdagen Bevægelse på kontoret ”Tag kroppen med på kontoret” er navnet på en ny temaside som BAR FOKA har udarbejdet. Her finder du input til hvad du kan gøre ved smerter i skuldre, nakke, arme og hænder når du har stillesiddende arbejde, og hvordan du kan få mere bevægelse og fysisk aktivitet i hverdagen. Find siden på www.kropogkontor.dk Fysisk variation i undervisningen Ny temaside fra BAR Undervisning & Forskning giver undervisere og elever forslag til at mindske den fysiske belastning i hverdagen. Du finder siden på arbejdsmiljoweb.dk

Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

032015

Krop+job

tekst Thorkild Rasmussen, journalist

foto hummel

Sundhed er et bevidst valg I hummel er næsten alle ansatte fysisk aktive, og det er ikke tilfældigt. Firmaets meget bevidste sundhedspolitik var også afgørende da Mads smed 30 kilo på et halvt år.

takt med at IT- og supportchef Mads Due Thomsens anciennitet steg, steg også tallene på badevægten. Og han er ikke i tvivl om hvorfor: Han motionerede for lidt, og han havde en tendens til at vælge de nemme og lidt trælse løsninger når han skulle spise. Lidt hurtig mad og en sodavand på tankstationen i de år hvor han kørte meget på landevejen. Og det blev ikke meget bedre da han fik stillesiddende kontorarbejde, for hummel havde hverken kantine eller kostpolitik. Det fik den kendte sports- og modevirksomhed imidlertid da den flyttede ind i nye, spændende lokaler i den ombyggede ubådshal på havnen i Aarhus i 2011. Og det store fokus på sundhed, som gennemsyrer virksomheden i dag, var helt afgørende for Mads, da han for ca. to år siden besluttede sig for at lave en sundhedsmæssig håndbremsevending og komme af med nogle af de overflødige kilo. - Der er rigtig meget fokus på sund livsstil i hummel, og det er klart virksomhedens ånd og sunde madordning der har gjort at jeg er lykkedes med projektet. Når man gerne vil leve sundt, er det jo fedt at man ikke bliver mødt af en lagkage når man kommer ind af døren om morgenen. Eller at der står chokolade rundt omkring på bordene, fortæller Mads og peger på snackskålen på bordet, hvor der nu er sunde nødder, hvis man har brug for lidt ekstra energi. Fra sofa til Alpe D”Huez Da den nu 34-årige Mads Due Thomsen tog det store skridt at lægge sin livsstil om, kickstartede han det sammen med to kolleger. De meldte sig ind i et lokalt fitness-center, som er et af flere firmaer hummel har en rabataftale

032015

med. Heftig spinning og en sund kost med kraftigt underskud af kalorier var den opskrift han valgte. Og han blev godt hjulpet med moralsk opbakning fra kollegerne, som ofte gav skulderklap og spurgte til hans projekt og på den måde støttede og forpligtede. Forpligtet følte Mads sig også af et ambtiøst mål han satte sig sammen med nogle kammerater: Hvis det lykkedes ham at smide 25 kilo på seks måneder, så ville de sammen tage til Sydfrankrig og cykle op ad det berømte bjerg Alpe D’Huez. Et mål der kan lyde vanvittigt, selv i sammenligning med

Jeg føler mig som en del af et fællesskab, og det passer jo også godt til hummels motto ”Change the world through sport”.

de berømte ”Rigtige Mænd” fra DR. For at nå det satte Mads ekstra turbo på med en løbeapp, som nøje guidede ham til at komme væk fra sofaen og i stedet blive i stand til at løbe fem kilometer. Samtidig cyklede han de bakkede veje omkring Skanderborg tynde. På de seks måneder nøjedes Mads dog ikke med at tabe 25 kilo. Han tabte faktisk 30 kilo, og i august sidste år kom belønningen.

Sund og lækker mad hver dag - giver grobund for sunde medarbejdere der kan præstere.

- Jeg kørte op ad Alpe D’Huez, og det gik forbavsende godt. Jeg klarede den på 1 time og 12 minutter, fortæller han lettere stolt. Det er svært at forestille sig Mads Due Thomsen 30 kilo tungere end han sidder der i hummels mødelokale. Og man fornemmer klart at han ikke har nogen intentioner om at komme derop igen. Han er blevet en del af et team som har masser af fokus på sundhed og motion. - Ånden i huset er bare sådan fordi vi er en sportsvirksomhed. Selv om vi har elevator, så tager man selvfølgelig trappen. Her er hverken slik- eller sodavandsautomater. Til gengæld er her rigtig mange som træner, og folk er søde til at spørge og hjælpe med at nå målene. Jeg føler mig som en del af et fællesskab, og det passer jo også godt til hummels motto ”Change the world through sport”, slutter Mads.

Mads Due Thomsen fik stor støtte af hummels sundhedspolitik da han skulle lægge sit liv om. Christina Hag og Lone Lisberg bag ham er med til at føre sundhedspolitikken ud i livet.

Sundhed med til jobsamtalen Når hummel stiller en christianiacykel til rådighed hvis en medarbejder har et ærinde inde i byen, så er det ikke kun fordi firmaet sponserer et fodboldhold på Christiania. Det handler i høj grad også om signaler. Med cyklen viser man at man hellere vil bidrage til høj puls og sund livsstil end at tilføre Århus mere forurening og trafikkaos. Og så har firmaet heller ikke noget mod at vise at man går sine lidt egne veje. Det samme signal sender i øvrigt den store karmafigur der troner inden for hovedindgangen. En ejendommelig sammensmeltning af en fodboldspiller og en buddha-figur. Da den tidligere ubådshal blev indrettet til hummels nye hovedkontor for de 135 medarbejdere, var der fokus på trivsel og kreativitet. Et sted man kunne have det godt og tænke nye tanker. En ergoterapeut blev taget med på råd ved indretningen. Og medarbejdernes sundhed blev et virksomhedsanliggende i forhold til at sørge for sund mad af friske råvarer og til at skaffe fordelagtige tilbud til diverse fitnesscentre m.v. Områder som hører under HR-afdelingen. Og ifølge HR-chef Lone Lisberg skyldes det ikke kun at hummel er en sportsvirksomhed som gerne vil sende de rigtige signaler over for bl.a. de mange gæster fra sportens verden. - Vi lægger stor vægt på sundhed, og at vores medarbejdere får god energi og velvære af den mad de spiser i hummel. Vi er en performance-orienteret virksomhed på den sunde måde . Hvis man skal yde noget, er man nødt u

032015

til at leve forholdsvis sundt. Det handler om god energi og glæde, simpelthen, forklarer 47-årige Lone Lisberg, der har været ansat i hummel i 10 år. Ifølge Lone Lisberg bliver virksomhedens sundhed tænkt ind allerede ved rekruttering af nye medarbejdere. Til samtalerne spørger hun åbent og ærligt – også om ansøgernes fritidsinteresser og forhold til sundhed og sport. Selv om det ikke er et krav at man er sund og aktiv, så er det plus hvis man er bevidst om en sund livsstil.

Sådan støtter hummel sundhed og trivsel • Sund frokostordning • Fri frugt (overvejende økologisk) • Rabataftaler med tre fitness-centre

God mad er krumtappen Christina Hag på 48 er firmaets receptionist, og samtidig er hun serviceteam manager. Det betyder at hun bl.a. er ansvarlig for frokost-

• Sundhedsforsikring • Personaleforening • Ryste-sammen-ture med aktivt indhold • Christianiacykel til fri afbenyttelse • Gode badeforhold og aflåselige skabe

Hvis man skal yde noget, er man nødt til at leve forholdsvis sundt. Det handler om god energi og glæde, simpelthen.

• Årlige trivsels-handleplaner udarbejdes

ordningen, som er en af krumtapperne i hummels sundhedsindsats. Og det er ikke tilfældigt hvilken mad der serveres, selv om hun i lighed med de to kolleger understreger at de ikke er fanatiske og sagtens kan nyde køkkendamens hjemmebag en gang imellem. - Tidligere havde vi ingen frokostordning, og det var lidt tilfældigt hvad folk spiste. Men da vi flyttede ind i de nye lokaler, valgte vi at få mad fra et godt køkken ude i byen. Og vi ser meget på at det er fedtfattig og proteinrig mad med masser af sunde salater. Og så har vi altid frisk, overvejende økologisk, frugt, der står til fri afbenyttelse rundt om i huset. Noget der er rigtig populært, fortæller Christina Hag, der indtil et grimt cykelstyrt og en brækket skulder for et år siden selv var en af de mange aktive medarbejdere i huset. Hun håber dog at overvinde skrækken og komme i gang igen med at cykle de små 20 kilometer på arbejde. Christina Hag forklarer at det ikke kun er den fysiske sundhed der bliver tænkt på i hummel. Også sociale arrangementer gennem personaleforeningen eller ude i afdelingerne spiller en stor rolle for teamånd, trivsel og samarbejde. Hvad enten det er at snorkle efter fladfisk eller sejle på vandscooter i havnebassinet. Eller det er en gang høvdingebold eller badminton.

R E D D Ø F E IN D IL LYT T Hvis bare vi kunne tale … så ville vi sige:

¹)Y\N ZRV KLY WHZZLY VZ VN ikke klemmer nogen steder”

¹=¤Y VWT¤YRZVT Wr VT ]P OHY skævheder og andre skavanker”

”Brug sko, der er stødabsorberende” ”Lav fodøvelser som styrker og holder os smidige” ¹/VSK VZ YLUL VN ]LSWSLQLKL¹

Tag dig godt af dine fødder. Så får du det meget bedre. -r ÅLYL NVKL YrK Wr www.BAR-fod.dk

032015

Krop+job

tekst Rikke Marie Hedels, arbejdsmiljøkonsulent

foto Colourbox

Tag på ferie

uden s tress

Vi kender det alle sammen. Ferien er lige rundt om hjørnet, og vi arbejder intenst på at komme i bund med opgaverne inden. Joël Cyril Boukris, som er arbejdspsykolog hos Falck Healthcare, kommer her med nogle gode råd til hvordan du kommer godt på ferie uden stress.

Prioriter dine opgaver • Lav det vigtigste først – lad småopgaverne ligge til du kommer tilbage igen. • Lav en oversigt over hvad du skal lave når du kommer tilbage – så har du ro i sindet og kan holde ferie uden at skulle huske på noget. • Få overleveret de vigtigste ting til dine kolleger, så de, hvis der skulle være problemer, kan løse dem uden dig. Lad din indbakke og skrivebordet være Det er ikke et succeskriterie at din inbox er tom inden du går på ferie. (Den er alligevel fyldt igen dagen efter du er taget af sted.) Det er vigtigt at kunne skifte fokus væk fra arbejdsopgaver, selvom de ikke er afsluttede. Husk at gemme dit kodeord til computeren et sted, så du kan finde det når du skal bruge det igen. Det er så ærgerligt at bruge den første time tilbage på arbejdet på at få fat i IT og få et nyt.

Sluk telefon og mail Lad din telefonsvarer give besked om at du er taget på ferie. Mange af os er efterhånden vant til altid at være tilgængelig på telefon og mail, men vores krop og hjerne har brug for ro og ferie. Du kan også meget nemt deaktivere at din telefon synkroniserer med din inbox – forvent at det kan tage lidt tid at vænne dig til at den ikke hele tiden bipper! Vær realistisk Tag 10 minutter og tænk over hvad du vil have ud af din ferie, og sæt nogle realistiske forventninger som både du og din familie kan leve op til. Det kan netop være nødvendigt aktivt at flytte fokus fra arbejde til ferie. Ferien er tid til at lade batterierne op og få fyldt kontoen med gode oplevelser og med muligheden for at lade tiden gå med lige det der falder ind.

Fejr din ferie Giv frugt, is eller boller til dine kolleger, så værdsætter de også at du skal på ferie. Kom godt tilbage igen Hvis det kan lade sig gøre, så kom tilbage på en onsdag. Det er på en eller anden måde lidt mere overskueligt at komme tilbage når weekenden er lige rundt om hjørnet. I næste nummer af Krop+fysik får du gode råd til at komme tilbage på job – uden stress.

032015

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Colourbox

FERIEMOTION:

SUND

Hold formen i ferien

Somm er

Træn før eller efter solen for alvor bager, hold dig i skyggen, prøv noget nyt - og ha’ det sjovt med din sommertræning. Ferien er en god mulighed for at afprøve ny og sjov motion.

erie skal bruges til at slappe af i! Men det betyder ikke nødvendigvis at man sætter kroppen på stand-by. Hvis du helt undlader at motionere, kan det blive en hård start efter ferien, og heldigvis byder sommerferien jo også på masser af tid og mulighed for sjov motion. Hverdagen er langt væk, så benyt lejligheden til at prøve noget nyt! På mange feriesteder er der mulighed for fx SUP (StandUpPaddle), windsurfing, kajak osv. Beachvolley, strandhåndbold og tennis er andre gode bud – ud over de aktiviteter I nemt kan igangsætte i haven eller på stranden – trampolinspring, fodbold, stafetter og andre lege. En af de nye trends er paddle tennis – en slags blanding af tennis og squash – prøv det hvis muligheden er der, spillet er nemmere at gå til end traditionel tennis, og hele familien kan være med. Til vands Når du alligevel køler af i havet, så læg lidt bevægelse ind: dans, leg, spil bold, havsvøm… Tag finner, maske og snorkel på, det giver mulighed for længere og sjovere ture. Har du en pool til rådighed, er der masser af mulighed for sjov motion: vandgymnastik, udspringskonkurrence (hvem laver de sjoveste/længste hop, det største plask osv.), køb eller lån vandlegetøj, luftmadrasser osv. – så kommer pulsen helt af sig selv i vejret.

032015

Træning Decideret træning er langt fra umuligt, også selv om man vil prioritere familie, afslapning og sightseing. Træn tidligt på dagen, hvor solen ikke er på fuld kraft (det giver ekstra god grobund for senere afslapning i en strandstol), eller find et godt ventilleret træningslokale/center. Tag kæresten/veninden/børnene med, så det bliver en social aktivitet - og så I får det gjort! Forbered gerne hjemmefra et lille program som er nemt at udføre uden udstyr – eller måske blot med en medbragt træningselastik. Du kan finde masser af ideer til cirkeltræning og styrketræningsprogrammer på krop-fysik.dk og andre steder på internettet. I et grund-/minimumsprogram kan fx indgå squats, lunges, armstrækninger, armbøjninger, mave og ryg. Suppler med øvelser der får pulsen op, hvis du ikke træner dette særskilt. Sightseing med høj puls Brug løbeturene (eller gå- eller cykelturene) i de nye omgivelser til at opleve natur og kultur, og indsnuse de fremmede dufte. Sans og se; stop op undervejs og spænd ud eller lav små styrkeøvelser på særligt interessante eller smukke steder. Er du ikke vild med at løbe ud i ukendt territorium, kan du fx lave trappeløb. Find en velegnet trappe – så lang som muligt – eller en bakke. Løb op til toppen og gå ned. Gentag fx 10 gange (alt efter din form og trappens/bak-

Har du dårlige oplevelser med løse hunde når du løber i udlandet? Så læs vores artikel ”Sådan tackler du løse hunde på løbeturen” på www.krop-fysik.dk før du spænder løbeskoene på. På websitet kan du også få yderligere ideer til feriemotion.

kens længde). Eller gi’ den fuld gas i fx 20 sek., stop helt op i 10 sek., og så fremdeles. OBS: Ovenstående kræver en god grundform; pas særligt på knæene! Trappeløbet kan også være en post i dit cirkelprogram, så du varierer med div. styrkeøvelser. Du kan også lave intervalløb på en kort, tryg runde, hvor du veksler mellem hurtigt og langsomt løb. Rigtig god ferie!

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Colourbox

SUND

Somm er

– uden at rød me!

Nyd solen

Vi husker som regel at beskytte os mod solen når vi solbader på stranden eller i haven. Men solen bager lige så meget på din hud midt under den lange tenniskamp, vand-aerobic-lektionen i poolen eller løbeturen i parken - selv om det måske ikke føles på samme måde som hvis du solbader.

Gode sol-tips til udendørs sommertræning • Undgå at træne mellem klokken 12 og 15. Der står solen højest på himlen – og det er som regel også for varmt at træne. • Løb i skoven. Træerne giver svalende skygge, og du får tilmed udfordret dine muskler, balance og kondition ved at løbe i kuperet og ujævnt terræn.

hurtige om

solcreme

• Solcreme skal påføres før du går ud i solen. • Vælg en solcreme som beskytter mod både uva- og uvb-stråling med faktor 15 (mellemfaktor). Ved sart hudtype – og i sydligere lande – højere faktor efter behov. • Brug rigelige mængder. • Brug ikke solcreme som en undskyldning for at være længe i solen. Læs mere om valg af solcreme på www.skrunedforsolen.dk

• Find en park. Hvis du bor i byen, så find en park med mange træer, hvor du kan lave stationære øvelser i skyggen. • Træn i en let, langærmet og svedtransporterende bluse. Så bliver du ikke skoldet på armene mens du løber, og slipper for solcreme der klistrer når du sveder. Der findes tøj med særlig uv-beskyttelse. • Træn i trekvart lange løbebukser – de dækker bedst, og så slipper du for solcreme på hele benet. • Invester i en god kasket. Så får du heller ikke solen i øjnene på din løbetur. • Solbriller giver god beskyttelse mod uv-stråling og skader på øjnene. Tætsiddende solbriller med sidebeskyttelse beskytter bedst. • Tjek for uv-stråling med den gratis app ’Uv-indeks’.

Fakta om kræft i huden Jo flere solskoldninger og jo højere livstidsdoser af uv-stråling, jo større er risikoen for at udvikle kræft i huden. Ca. 40 danskere får hver dag konstateret kræft i huden. Gennem de seneste 30 år er antal tilfælde af kræft i huden næsten tredoblet blandt danske kvinder og mere end fordoblet blandt danske mænd. Danmark har en af de højeste forekomster af modermærkekræft i verden. Vi kan heldigvis nemt forebygge langt de fleste tilfælde af modermærke- og hudkræft: Følg de tre solråd (i prioriteret rækkefølge): 1. Skygge, 2. solhat og 3. solcreme. Og sluk altid solariet.

Kilde: www.skrunedforsolen.dk / Kræftens Bekæmpelse m.fl.

032015

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Scanpix/Iris

– uden a koge o t ver!

Nyd varmen

SUND

Somm er

Det er skønt at træne udendørs, men tag hensyn til varmen når du motionerer. Så undgår du at ”koge over”.

Sådan forebygger du hedeslag • Vær ekstra opmærksom når temperaturen kommer over de 25 grader – og specielt på dage hvor luftfugtigheden er meget høj. • Tag det alvorligt hvis du kan mærke at du bliver overophedet under din træning. • Vær ekstra opmærksom hvis du er i udlandet. Det kan tage fra få dage og op til tre uger før kroppen har vænnet sig til de nye temperaturer. Er der også høj luftfugtighed, vil kroppens temperaturregulering yderligere forringes. Sørg for at opholde dig i et varmere klima i en periode før du kaster dig ud i fysisk aktivitet og anstrengelse. • Drik meget og på meget varme dage gerne saltholdige drikke. Væske er helt afgørende når du skal undgå at brænde sammen i varmen. Drik både under træningen og mellem dine træningspas. En tommelfingerregel siger ca. to deciliter vand hvert kvarter. Men ikke mere, for maven kan ikke optage mere. Vent ikke til du bliver tørstig! Du opdager måske ikke hvor meget væske din krop har brug for, før det er for sent.

• Drik koldt, men ikke for koldt. Meget kolde drikkevarer kan give dig mavekramper. • Afpas din aktivitet efter temperaturen. Kroppen kan ikke kan præstere det samme når temperaturen er meget høj. Del evt. træningen op, så du har flere pauser, hvor du sørger for at få kernetemperaturen ned. Træn fx 3 x 15 minutter frem for 45 sammenhængende minutter. • Sørg for at spise ekstra salt når du sveder rigtig meget. • Træn i skyggen – eller flyt indendørs i airconditioneret rum.

• Et klæde eller en kasket beskytter mod solskoldning, men samtidig afgiver du meget varme via hovedet, så find ud af hvad der virker bedst for dig.

• Hold igen med alkohol – og sukkerholdige drikke. De får dig til at tabe mere kropsvæske.

• Træn tidligt eller sent. Undgå de varmeste timer midt på dagen. • Stop træningen og kom væk fra varmen, hvis du oplever symptomer.

032015

Efterhånden hurtigere puls, tør og rødmende hud (man sveder næsten ikke), nedsat urinproduktion og dermed stærkt koncentreret urin, besvimelse, sløvhed, forvirring, påvirket bevidsthedsniveau og kramper.

• Brug lyst, afkølende, svedtransporterende tøj, så kroppen kan komme af med sveden og blive afkølet. (Jo mindre af kroppen der er dækket af tøj, jo mere hud er der til at afgive varme når sveden fordamper).

• Træn sammen med andre

Kilde: Sundhed.dk

Symptomerne på hedeslag starter ofte med svimmelhed, hovedpine og kvalme.

• Afkøl kroppen med jævne mellemrum, fx ved at bade.

• Tjek din urin: Hvis den er mørkegul, er du i væskeunderskud.

I USA regnes hedeslag som en hyppig årsag til død blandt unge atleter. Så det er værd at tage sine forholdsregler.

Symptomerne

• Vær ekstra opmærksom hvis du er overvægtig, tager medicin, har drukket alkohol eller har haft hjertesvigt. Børn og ældre mennesker er også mere sårbare over for varme. Kilder: Patienthåndbogen, The Centers for Disease Control and Prevention, cand. scient. Morten Zacho i jp.dk m.fl.

Hedeslag - hvad gør man? Søg køligere omgivelser, brug evt. kolde omslag, tag tøjet af, brug vifter og lign. Vandbad eller bruser kan afkøle. Hvis der er risiko for besvimelse, skal personen være under opsyn! Hvis sundhedspersonale er tilgængeligt, igangsættes væskebehandling og eventuelle kramper behandles med medicin.

032015

Krop+sport

tekst Per Øllgaard, fysioterapeut og løbespecialist

SERIE:

Motionstrends

foto Scanpix/Iris

Top-populært, men er det sundt? Krop+fysik kigger nærmere på motionstrends som yoga, crossﬁt, bootcamps og andre træningsformer der boomer for tiden – hvor sundt er det, og hvordan sikrer man at træningen både er sikker og virker efter hensigten? r genialt elle tåbeligt?

Løb på bare fødder Barfodsløb er de seneste år blevet hypet som den naturlige og rigtige måde at løbe på. Men er det fornuftigt at smide skoene? Det er nu 5-6 år siden Christopher McDoguall’s bog, Born to run, for alvor blev populær i løberkredse. Bogen var med til at sætte gang i en heftig debat om måden vi løber på, og om løbeskoens indvirkning på vores løbestil. Kort efter kom Daniel Lieberman Harvard-studiet, som viste at barfodsløb reducerer belastningen på kroppen i forhold til løb i traditionelle løbesko. Flere løbere herhjemme begyndte at træne barfodet, og løbere uden sko begyndte at vise sig rundt omkring til motionsløb, ja sågar maratonløb blev gennemført på den hårde asfalt på bare fodbalder - hvilket naturligvis skabte en del opmærksomhed. Men hvordan er det så gået med dem, barfodsløberne? Hvis jeg skal konkludere ud fra de oplevelser som løbere kommer med på min klinik, så er der mange der har prøvet barfodsløb, men

det er heldigvis aldrig for sent at træne fødderne

de fleste har erfaret at grusstier, asfalt og beton ikke gør noget godt ved utrænede og sårbare fødder. Blodvabler, åbne sår, overbelastede svangsener, træthedsbrud og ømme tæer er prisen mange har måttet betale for at opnå de fordele som barfodsløbet måtte give - og derfor er løbeskoene fundet frem fra skabet igen.

Forfods/mellemfodsløb

Er barfodsløb så en dårlig ide? Forestil dig at du er til prøvetime i fitnesscenteret og utrænet går alt for hårdt til den og forsøger at løfte jern der er tungere end dig selv. Du bliver overbelastet og er ude af stand til at bevæge dig de næste mange dage. Mon nogen i din omgangskreds vil sige: ”Styrketræning er skadeligt!”… Nej, vel. Du vil sikkert i stedet blive rådet til at gå mere forsigtigt til værks næste gang. Det samme råd vil jeg hermed viderebringe til alle der har lyst til barfodsløb og til at give fødderne lidt frisk luft og god træning: Gå forsigtigt til værks! For det er ikke barfodsløb der er skadeligt, men nok nærmere dine fødder der er alt for undertrænede til at kunne klare sig uden sko. Den primære årsag til at netop fødderne hos langt de fleste af os er i dårlig træning,

Men når knæ, hofte og ryg skånes, øges belastningen i akillessenen, svangsenen, indvendige skinneben og forfod.

Bare fødder eller minimalistiske sko? Den løbetekniske ændring som du opnår ved forfodsløb, kan lige såvel opnås i en minimalistisk løbesko (en let sko med tynd mellemsål med ens tykkelse fra hæl til forfod). Fordelen ved bare fødder frem for minimalistiske sko er at barfodsløb ”vækker” foden, og med den rette dosis træning opbygges led, knogler, muskler og nerver. Løb i minimalistiske løbesko træner ikke foden på samme vis som barfodsløb, men beskytter til gengæld fodbalderne bedre.

032015

Ved at lande på mellem- eller forfoden afkortes skridtlængden, og landingspunktet ligger tættere på kroppens tyngdepunkt. Når skridtlængden afkortes, bliver svævet ikke så stort, og stødpåvirkningerne reduceres i knæ, hofte og ryg. Netop stødpåvirkninger kan i mange tilfælde være medvirkende årsag til overbelastningsskader disse steder.

Ny forskning viser at mellem/forfodsløb ikke reducerer antallet af løbeskader. Hællanding i traditionelle løbesko forårsager visse typer løbeskader, mens mellem-forfodsløb forårsager andre typer løbeskader. Så hvis du har knæ-, hofte- eller rygproblemer når du løbetræner, kan du sandsynligvis opnå fordele ved at ændre din løbestil til mellem- forfodslanding. Har du derimod problemer i akillessenen, svangsenen, indvendige skinneben eller forfoden, så vil tilstanden formodentlig forværres.

skyldes blandt andet at vi i voksealderen (0-16 år) har klemt tæerne inde i dårligt fodtøj mens foden voksede. Når foden ikke modtager berøring fra underlaget, hvilket kun sker i bare tæer, så falder fodens muskler i søvn, og fodbuerne og tæerne udvikler sig ikke som de skal. Det skaber deformiteter, og deforme tæer klarer sig dårligt i voksenlivet. Derfor bør børns fødder meget ofte være uden sko. Men det er heldigvis aldrig for sent at træne fødderne, også selvom udgangspunktet er dårligt. Barfodsløb træner fødderne, men du bør gå rigtig meget i bare tæer en hel sommer inden du overhovedet begynder at tænke på løb uden sko.

Per Øllgaard er fysioterapeut og ekspert inden for løb og løberelaterede skader. www.perollgaard.dk

Hvordan kommer du i gang? • Begynd med at stå og gå barfodet et par timer om dagen på mange forskellige slags underlag – græs, grus, jord og sand. • Træn som supplement fødderne med en bred træningselastik (se side 27). • Efter tre måneder kan du starte løb på bare fødder, men kun 10 min. om ugen. • Hvis du løbetræner tre gange om ugen, bør kun én tur være barfodet. • Du kan forsigtigt lægge et par minutter til hver uge. • Efter et halvt år kan du træne barfodet to gange om ugen, men ikke mere end en halv time pr. gang. Og så den løftede pegeﬁnger (storetå): • Undgå barfodsløb hvis du er overvægtig, har slidgigt, nedsunken forfod eller fejlstillinger i fodens led. • Løb så lidt som muligt på asfalt og beton. • Maratonløb i bare tæer giver ingen mening. Du risikerer alvorlige fodskader. • Barfodsløb er naturligvis ikke en vintersport. • Stop dit barfodsløb hvis du får ondt. • Barfodsløb øger belastningen på akillessene, indvendige skinneben, svangsene og forfod. • Vær meget opmærksom på at du ikke lander på hælen. • Husk at du ikke bliver en hurtigere løber af at løbe barfodet.

NB:

sløb som løb Såvel barfod ke løbesko tis i minimalis igheden for øger sandsynl isk ændrer at at du autom r mellem- elle din landing til g ta en m , ng forfodslandi givet. det ikke for

• Den største gevinst ved barfodsløb er at det, med forsigtighed, er muligt at bringe dine fødder i en bedre træningstilstand.

det er ikke barfodsløb der er skadeligt, men nok nærmere dine fødder der er alt for undertrænede til at kunne klare sig uden sko

032015

Tema: Sunde fødder

tekst Af Svend B. Carstensen, idrætsfysioterapeut

Når du vrider om Tag din ankelskade alvorligt. Den kan nemlig give dig en masse bøvl hvis du ikke behandler den korrekt lige fra starten.

orstuvning. Vrikket om. Forvridning. Trådt forkert. Distorsion. Det drejer sig om den nok mest almindelige idrætsskade – og velkendte hverdagsskade - nemlig skade på ankelleddet. Ankelleddet vrides eller trækkes kortvarigt ’ud af led’, og vriddet river en del af ledkapslens væv i stykker (som regel ydersiden af anklen). Og det gør ondt! Ledkapslen, som er forstærket af ledbånd, består af bindevæv med en masse små blodkar og nervetråde. Alle disse strukturer skades. Skadens omfang varierer fra en ganske lille til en total overrivning af kapsel og ledbånd. Det sidste er en ganske alvorlig og ofte langvarig skade. Genoptræn – også når det ikke gør ondt længere Er skaden sket, så start førstehjælpen MED DET SAMME, så du begrænser skadens omfang (se genoptræningsstigens trin 1)! Som regel kan du så starte genoptræningen efter få dage. Her skal du

032015

foto Colourbox

følge stigeprincippet. Det foregår på den måde at når du kan udføre aktiviteten på ét trin uden smerte og under fuld kontrol, går du videre til næste niveau. Langt de fleste føler sig klar igen efter nogle ugers genoptræning, men… Pas på! Selvom anklen synes at fungere helt som den skal, og du måske ikke længere har smerter, går der lang tid før ledkapsel og ledbånd har samme styrke som før skaden. Bindevævet kan nemt være fra et halvt til et helt år om at genopbygges fuldt. Desuden sker der, ved selv en mindre forstuvning, skade på mange af de små nervetråde der sender informationer om leddets stilling og bevægelse fra leddet op til din hjerne. Disse informationer bruger kroppen som hjælp til at holde balancen, og ved en skade bliver balancen derfor væsentligt forringet. Du bør derfor prioritere balancetræningen højt. Hvis det kniber med at komme op ad stigen Langt de fleste ankelskader ’går efter bogen’ hvis de behandles korrekt. Men der findes også mere komplicerede tilfælde som giver problemer i lang tid. Problemet kan være at mange forskellige væv i eller omkring ankelleddet er involveret i skaden, og du strander måske på et trin af stigen. Mindre skader i brusken inde i selve leddet er ret almindelige. Det kan medføre ’knagen’ og måske fornemmelse af ujævnhed i leddets bevægelser, men som regel forsvinder generne gradvist igen. Ved kraftige forvridninger kan der ske brud på knoglen eller skade på de ledbånd som binder underbenets to knogler sammen. Det kræver nærmere undersøgelser i form af røntgen eller scanning. Hvis der ikke er fundet noget på ska-

Ankelstige kan De enkelte trin re, og nd mi er fylde mere ell eau du niv et ilk hv er alt eft n træningen vil tilbage til, ka varieres. n tri ert hv på ioterapeut fys Tal med din om det.

destuen, må du kontakte din egen læge for nærmere undersøgelse. Når det sker igen og igen Nogle sportsfolk vrikker evig og altid om. På elite-niveau er der alvorligt mange af dem. Årsagen er sandsynligvis at de ikke følger genoptræningsstigen helt til tops, før de genoptager deres idræt på konkurrenceniveau. ’Det går jo nok’, synes holdningen at være. Men manglende genoptræning er ’risky business’. Ledkapsel og ledbånd opnår nemlig aldrig en ordentlig styrke før der igen rives i vævet, og skaden vedligeholdes. De gentagne skader behøver ikke være ret store før de små nervetråde skades, og så får man aldrig en ordentlig styring af ankelleddet - med risiko for ny skade. Og så kører den onde cirkel. Cirklen brydes først når man sørger for at nå helt til toppen af genoptræningsstigen. Måske skal der noget ekstra støtte til i form af tape eller ankelbandage. Enkelte, dem med meget løse ankelled, vil måske have behov for støtte ved al sport og idræt. Tal med din fysioterapeut om hvilke muligheder du har.

Sådan styrker du anklerne og undgår skader Ankelskader kan nok ikke helt undgås. Men en stor del kan efter alt at dømme forebygges med simpel balancetræning, fx: • Stå på ét ben • Stå på ét ben med lukkede øjne • Stå på ét ben og lav cirkler med det andet ben, spil bold eller gør andre ting der udfordrer balancen • Brug nogle af de sjove og inspirerende balanceredskaber der findes, fx balancebrætter og store bolde. Du kan købe dem i sportsforretninger eller måske hos din fysioterapeut. • Put balancetræningen ind i dagligdagen. Træn foran tv’et, med telefonen, når du børster tænder osv. Du kan dårligt overdrive træningen. Du kan finde konkrete balancetræningsprogrammer på www.krop-fysik.dk. God fornøjelse!

Når et trin kan udføres uden smerter og med kontrol, træder du op på næste trin. Fuldt niveau / konkurrencetræning

Almindelig træning + ekstra balancetræning

Spurter med skarpe retningsskift og vendinger

Løb med skarpe retningsskift

Hurtigere løb

Almindeligt løb med bløde retningsskift

Almindeligt løb ligeud

Balancetræning på balancebræt og på ét ben med lukkede øjne

Jogging på jævnt underlag

Almindelig gang

Simpel balancetræning, fx stå på ét ben

Kortvarig gang

Kortvarig vægt på foden

Små rokke- og cirkelbevægelser med foden

Førstehjælp: RICE = Ro, Is, Compression (trykforbinding), Elevation (foden skal opad).

OBS:

Allervigtigst er Læs mere kompressionen. lp i artikhjæ ste før ut om ak ude” på er et len ”Når uheld dk. ik. ys p-f kro w. ww

Tema: Sunde fødder

tekst Anders Madsen, idrætsfysioterapeut

foto Sportsfyssen.dk

Tape din ankel L angt de fleste der forstuver foden, træder ”skævt” og vrikker ud over lilletåsiden af foden. Dette kaldes en supinations-distorsion og vil resultere i en delvis - i sjældne tilfælde en hel - overrivning af de ledbånd der sidder fra underbensknoglen, fibula, til fodsknoglerne, talus og calcaneus. En forstuvning kan opstå på mange måder, men den hyppigste årsag er faktisk en tidligere forstuvning. Med andre ord: Har du først beskadiget dine ledbånd i anklen, så er din stabilitet og styrke i fodleddet blevet dårligere, og risikoen for at vride rundt igen er forhøjet. En god balance og stabilitet i fodleddene kan sandsynligvis forebygge vridskader, og i sportsgrene hvor ankelskader er hyppige, fx håndbold, basketball, vollyball og fodbold, kan det anbefales at bruge tid på forebyggende øvelser for ankelleddet. En optapening af en ustabil ankel bruges også ofte. Efter en skade vil der typisk gå cirka seks måneder før ledbåndene har genvundet deres styrke, og i den periode vil anklen være svag, løs og ustabil. En optapening med uelastisk sportstape vil stabilisere anklen og samtidig stimulere hud og muskler i anklen - og dermed minde kroppen om at beskytte leddet, nu hvor ledbåndene endnu ikke er stærke nok. Den viste tape er en generel ankeltape, som kan bruges som led i en genoptræning eller som forebyggende behandling hvis man har planer om at kaste sig ud i udfordrende opgaver som fx trailløb, cross eller orienteringsløb. Det vigtigste ved denne tape er de to ”stigbøjler” der går fra underbenet under foden og op på anden side. De vil trække i hud og hår når fodleddet begynder at vride, og derved får musklerne i underbenet besked om at stramme op og holde fast omkring ankelleddet.

Anders Madsen er eksam. idrætsfysioterapeut og tidl. fysioterapeut for bl.a. basketball-landsholdet og de danske OL-roere. www.sportsfyssen.dk

032015

Støttende tape for læsion af yderste ledbånd

En optapenin g med uelastisk spo rtstape kan stabilise re anklen og stimulere hud og muskler.

To ankre

En “stigbøjle” og en hestesko

Gentages med overlap

Den færdige tape set fra siden

Den færdige tape set forfra

spor

Motion overtrumfer forurening

Halvér risikoen for skader: Get Set: Ny gratis app for skadeforebyggende træning App’en “Get Set – Train smarter” giver dig skadeforebyggende øvelser, præsenteret på video – og udfører du øvelserne regelmæssigt, kan du halvere din skadesrisiko, siger forskerne bag app’en, som er for alle – motionister som eliteudøvere. Du kan finde øvelser efter idræt eller kropsdel. For hver af de 30 idrætsgrene og seks kropsdele (ankler, knæ, haser, lyske, ryg og skuldre) kan du hente et skræddersyet træningsprogram. Fås gratis og på flere sprog, dog endnu ikke på dansk. Get Set er udviklet af det anerkendte Senter for Idrettsskadeforskning ved Norges Idrettshøgskole i samarbejde med flere internationale idrætsforbund.

En stigende mængde forskning peger på at luftforureningen i trafikerede byer som København skader vores helbred og øger risikoen for en lang række alvorlige lidelser. Men der er ingen grund til at droppe løbeturen rundt om Søerne i København. Tværtimod. En ny stor dansk undersøgelse, som bygger på oplysninger om 52.061 beboere i København og Aarhus der er blevet fulgt siden 1993, tyder på at de gavnlige effekter af motion langt overstiger de negative effekter af luftforureningen i København og Aarhus. Selv i de mest forurenede områder er det stadig sundere at tage en løbetur, gå eller cykle til arbejde end at være inaktiv. Forskerne anbefaler dog fortsat at man så vidt muligt vælger grønne områder og undgår de mest trafikerede veje når man tager en løbetur eller cykler gennem byen. Kilde: Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, Københavns Universitet

Svøm sikkert i havet Alkohol hæmmer effekten af træning Tænk dig om inden du går til den til sommerens fester. De fleste ved godt at store mængder alkol ikke er godt for præstationsevnen, men ikke desto mindre er det udbredt blandt fitness- og sportsfolk at gå direkte fra træning til en glad aften i byen. Nu viser et studie at alkoholindtagelse medfører en markant reduktion i genopbygningen af muskler efter træning. I studiet gennemførte otte rimeligt trænede unge mænd en blandet træning bestående af styrketræning, kontinuerlig træning og intervaltræning under forskellige forhold, herunder en alkoholindtagelse svarede til cirka 12 drinks (vodka-juice) fordelt over fire timer efter træningen. “Konklusionen er at for atleter der går op i at maksimere deres træningsudbytte, så er “tredje halvleg” direkte skadelig for den fysiologiske restitution efter hård træning. Det er ikke bare et spørgsmål om at overleve tømmermændene – den atlet der ikke fester igennem, får ganske enkelt et større udbytte af dagens træning,” skriver cand. scient. Morten Zacho på www.motion-online.dk.

Det er blevet populært at svømme i åbent vand herhjemme, og det er herligt. Men det stigende antal svømmere øger også risikoen for ulykker. Sidste år oplevede flere kajakroere fx at de kom til at sejle en motionssvømmer ned. Derfor har DGI og vorespuls.dk besluttet at uddele gratis badehætter i pangfarven pink til åbent vand-svømmere over hele Danmark. Desuden lancerer de 8 nye sikkerhedsråd, der sammen med badehætterne skal nedsætte risikoen for uheld blandt det stigende antal svømmere i det åbne vand. De gratis pink badehætter bliver uddelt til træningsaftener landet over. Ideen er at åbent vand-svømmere skal tage en farverig badehætte på, ligesom løbere ifører sig en refleksvest på i mørket. 1. Svøm aldrig alene 2. Brug en farverig badehætte 3. Lyt til myndighedernes anbefalinger om badning i området 4. Undersøg vejr, bølger, strøm og mulighederne for at komme i land åd sikkerhedsr 5. Vær opmærksom på motorbåde, robåde, kajakker m.m. 6. Kommuniker klart og tydeligt med dem du svømmer med 7. Stop træningen hvis du føler dig dårligt tilpas 8. Svøm aldrig hårdere end at du stadig har styr på navigation og sikkerhed

De 8 råd er udarbejdet af DGI Svømning. Kilde: vorespuls.dk

032015

Krop+fysik

tekst Af Margrethe Smidth og Linette Kofod, fysioterapeuter

foto Danmarks Lungeforeningen, www.lunge.dk og sundhedscenter Vest, Ringkøbing

Træning for lungerne er træning for livet Fysisk træning hjælper patienter med KOL til bedre at kunne klare sig selv og ikke mindst opnå større livskvalitet og mindre angst.

an regner med at omkring 430.000 danskere har KOL (Kronisk Obstruktiv Lungesygdom), men under halvdelen er diagnosticerede. De fleste bliver ikke diagnosticeret før deres lungefunktion er det halve af hvad den skulle være. I Danmark har vi den højeste dødelighed af KOL i hele EU - hver dag mister mindst 16 danskere livet på grund af KOL. KOL er en uhelbredelig lungesygdom, der kendetegnes ved åndenød, hoste og slim på luftveje og lunger. Derudover er der mange der lever med følgesygdomme som depression og angst. KOL kan ikke kureres, men udviklingen af sygdommen kan stoppes ved at kvitte røgen hvis man stadig ryger. Og uanset hvor stor lungefunktionen er, kan de fleste mennesker med KOL få det bedre hvis de bevæger sig. Man forbedrer sin fysiske formåen – at man kan gå længere og kommer hurtigere frem - og jo mere fysisk aktiv man er, jo længere kan man klare sig selv uden hjælp. Når man kan deltage i mere, øges også livskvaliteten og velværet i dagligdagen. Mange KOL-patienter har nemlig svært ved at komme ud af huset fordi de er besværet af ikke at kunne få vejret. De fleste kommuner tilbyder KOL-forløb, hvor man under betryggende forhold kan lære at det er i orden at blive forpustet når man træner. Hvis man får en akut forværring, lærer man at styre sit anfald med vejrtrækningsøvelser og ved at bruge en PEP-fløjte, som hjælper til at få slimen op, og hosten under kontrol. Der findes desuden DVD’er med øvelser der er målrettet mennesker med KOL. Sådan kan man træne Træningen skal starte med opvarmning, fx kondicykling eller hurtig gang. Derefter kan man med fordel træne bevægelse af overkroppen - sving-øvelser med arme og sidebøjninger med så store bevægelser som man kan. Det er vigtigt at forsøge at bevæge sig lidt mere hver gang man træner. Benene kan bevæges

032015

ved stolegymnastik eller stående øvelser, hvor benene kommer ud i alle retninger – flere gange. Det at få hele kroppen bevæget igennem har betydning for hvor godt man kan bruge musklerne til hjælp med at trække vejret. Jo mere fremskredet sygdommen er, jo flere kræfter skal man bruge på at udvide lungerne og puste luften ud igen. Lungevævet har nemlig mistet sin elasticitet, og luften bliver derved ofte ”fanget” i lungerne. Derfor kan det være en hjælp at lære hensigtsmæssig vejrtrækningsteknik i forbindelse med træning, såsom at spidse læberne og puste ud med en lille smule modstand på udåndingen. Da det kræver mere energi og flere kræfter at trække vejret når man har KOL, er det en

fordel at være stærk. Derfor er det også en god ide at styrketræne. Om man vil træne med vægte eller ved at bære brænde ind, er en smagssag. Forskning har blandt andet vist at intensiv styrketræning af lårene får meget dårlige patienter med KOL til at komme sig bedre efter et tilbagefald. Kondition giver større livskvalitet Det er også vigtigt at bruge tid på konditionstræning, hvor man virkelig får pulsen op i længere tid. Det kan føles som om lungerne kollapser og man ikke kan trække vejret, men det er vigtigt at holde ved og fortsætte, så man øger sin kondition. Der er mange måder at få

Borgere med KOL fra Ringkøbing-Skjern kommune deltager i mestring- og læringsforløb på Sundhedscenter Vest i Tarm. Meget af den fysiske træning er henlagt til den omliggende grønne natur, hvor naturens goder - her granstammer – bruges til at samarbejde og graduere træningen.

KOL-træning giver styrke og humør Borgere fra Ringkøbing-Skjern kommune, der lever med KOL, har dannet selvhjælpsgrupper. De mødes hver anden uge for at være sammen med ligesindede og for at holde hinanden til ilden med deres daglige gymnastikprogram. Flere af deltagerne bruger iltapparat, men tager det bare med på rollatoren, og har så god gavn af både den fysiske træning og det hyggelige samvær.

pulsen op på, og jo bedre kondition man får, jo bedre kan man være med når man fx skal lege med børnebørnene eller klare de daglige opgaver i hjemmet. Det er også fint at deltage på hold som pilates eller yoga, i det omfang man har mulighed for. En rigtig god travetur i skoven, ved vandkanten eller langs marken giver masser af energi og frisk luft i lungerne. Det kan blive en sport at gå 10 meter, 20, 50 eller 100 meter længere hver gang man er ude. Man kan måske starte med at gå ned for enden af vejen og hjem igen – næste gang går man så ned for enden af vejen plus ekstra 10 meter rundt om hjørnet. På den måde øger man sin kondition – og det betyder at man kan klare en smule mere af dagligdagens gøremål. Flere undersøgelser viser at det betaler sig at spille på mange tangenter når man gerne vil øge sin fysiske styrke og formåen. Man kan for eksempel bruge sin inhalations-medicin lidt mere, og således blive i stand til at yde mere og få et større dagligt råderum for sin aktivitet. Adskillige undersøgelser viser at glæden ved livet øges når man er mere fysisk aktiv og tager mere kontrol over sin egen sygdom. Derfor vil øget fysisk formåen også mindske risikoen for depression og angst. Det er med andre ord bare med at komme i gang, uanset hvor meget ens lungefunktion er nedsat, eller hvor fremskredet ens KOL er. Det er altid muligt at få det lidt bedre ved at bevæge sig. Danmarks Lungeforening har udgivet en pjece om fysisk aktivitet og kropsbevidsthed: www.lunge.dk/fysisk-aktivitet-og-kropsbevisthed

Margrethe Smidth er fysioterapeut, M.Sc., Ph.d., forsker ved Aarhus Universitet og konsulent ved Aalborg Kommune.

m onsdagen ved Niels-Orla hvad han skal tage sig til. Han er en af de faste deltagere til den KOL-træning som tilbydes af Danmarks Lungeforenings lokalnetværk i Sundhedscenteret i Rødekro. – Jeg plejer at kalde det for en fri-oase. Jeg kommer hver gang for at træne. Og samtidig vejer det meget tungt at vi har det godt sammen socialt. Niels Orla Pedersen har KOL, og han havde det ofte rigtig skidt for få år siden. Men hans deltagelse i træningen i Sundhedshuset har haft stor betydning for ham. Fx når han sad og pustede, og der blev strakt en hånd ud imod ham: ”Kom nu, kammerat”. – Jeg er blevet mere og mere motiveret, for jeg glæder mig virkelig til at komme herned hver onsdag, siger Niels-Orla. Kombinationen af træning og sammenhold har bl.a. også hjulpet Niels Orla til en kostomlægning, så han har tabt sig næsten 10 kg. Støttet af træningen, men også af de sociale aktiviteter med madklub, udflugter og motivation fra de øvrige deltagere. – Vi er 20 meget forskellige mennesker. Men når vi er sammen, er vi en velfungerende gruppe! KOL-træning udbydes i de fleste kommuner – ofte i samarbejde mellem Danmarks Lungeforening, kommunens sundhedsafdeling og lokale sundhedsprofessionelle. I Rødekro betaler deltagerne et beskedent kontingent, der går til at have fysioterapeut Anne Lene Fisker som fast træner for holdet. Kurserne er populære blandt KOL-patienter af flere årsager. Dels er træningen målrettet deres særlige behov og begrænsninger, og der er ofte et godt, socialt sammenhold. Samtidig undgår de at skulle træne i almindeligt fitness-center, hvor et eventuelt anfald af hoste eller åndenød tiltrækker sig uønsket opmærksomhed. Tilbuddet i Rødekro startede i 2012 og har ført til at Danmarks Lungeforenings lokalnetværk udbyder KOL-træning efter samme model i Vojens, Padborg, Sønderborg og Aabenraa. Danmarks Lungeforening har træningsnetværk i hele landet. Læs mere på www.lunge.dk Niels-Orla har fået det bedre og har tabt sig 10 kg.

032015

Krop+fysik

tekst Carsten Johansen, journalist

foto Colourbox

RYGESTOP:

Find DIN grund til at droppe tobakken Ryger du stadig? Så kan vi fortælle to ting om dig: 1: Du vil med al sandsynlighed gerne stoppe, men det kan være svært. 2: Du bør søge hjælp hos professionelle, som kan føre dig frem til DIN motivation for at lykkes med et rygestop.

Danmark ryger 21 procent af befolkningen. Et lavere tal end for 15 år siden (33 procent) da de store kampagner imod rygning blev sat i gang, men stadig et tal som er for højt. For mange mennesker forringer deres egen livskvalitet og belaster sundhedsvæsenet. Undersøgelser viser at næsten alle rygere drømmer om at stoppe – ingen bryder sig om at være afhængige. Men hvis du er en af dem der stadig ryger, ved du hvor svært det

stop tips til ryge

1 2 3 4 5

Find din personlige grund til at stoppe Sæt kortsigtede mål: Jeg vil ikke ryge i dag! Jeg vil ikke ryge i denne uge! Ros dig selv, og beløn dig selv når du opfylder dit mål Start rygestop sammen med andre (kolleger, familie, venner, etc.) Lav alliancer som kan støtte dig. Fx med en rådgiver eller med en eks-ryger-”buddy” Kilde: Stoplinien

032015

Det er meget mere effektivt at søge nogle positive sammenhænge når man skal stoppe. For eksempel at fokusere på de gode ting man får ud af sit røgfri liv i fremtiden.

er at stoppe. For du ryger sikkert mere, og har gjort det i flere år, end de mennesker der stoppede for 10 eller 15 år siden. - En typisk ryger i 2015 er en storryger som er meget afhængig af tobakken. Derfor er der endnu mere brug for rådgivning og rygestopmidler i dag, forklarer psykolog Lars Nielsen, kursusleder hos Kræftens Bekæmpelse. Kræftens Bekæmpelse anbefaler at rygere benytter en kombination af rådgivning og medicin når de går til kamp imod tobakken, fordi forskningen tydeligt viser at det giver de bedste chancer for succes. Skræmmekampagner og hård information om sygdomsrisiko benyttes ikke. - Nej, der er ingen løftede pegefingre. Fordi det ganske enkelt ikke virker. Det er meget mere effektivt at søge nogle positive sammenhænge når man skal stoppe. For eksempel at slå sig sammen med andre og stoppe samtidig, eller ved at fokusere på de gode ting man får ud af sit røgfri liv i fremtiden, siger Lars Nielsen. Stort behov for rådgivning og støtte På Stoplinien taler rådgiverne dagen lang med nikotinafhængige som prøver at stoppe, og leder af Stoplinien Lene Krusaa bekræfter at der er kontakt med en anden gruppe mennesker end for få år siden. En gruppe som ikke tidligere har haft overskuddet til at give sig i kast med et rygestop. - Vi har eksempelvis ofte henvendelser fra mennesker som er inde i et sygdomsforløb – ofte rygerelateret – og vi har mere kontakt med kortuddannede og med mennesker uden for arbejdsmarkedet, forklarer hun. - Mange af disse mennesker har et stort behov for rådgivning, motivation og støtte. Det understreger bare behovet for at få dem sat i kontakt med de dygtige konsulenter der findes overalt i landet.

e-cigaretter kan ikke anbefales Mange mennesker har i de seneste år kastet sig over de såkaldte e-cigaretter. Men ingen sundhedsfaglige instanser kan anbefale rygere at benytte e-cigaretter i forbindelse med deres afvænning. – Vi kan ikke anbefale e-cigaretter på nogen måde. De forskellige producenter putter forskellige ting i deres produkt, og en eventuel skadevirkning af at indånde de kemiske dampe er ikke kortlagt. Det er umuligt at kontrollere indholdet, og der er meget dårlige sanktionsmuligheder imod de forhandlere som bryder retningslinjerne. Så vi må sige: Det er muligt e-cigaretter hjælper nogle mennesker i nogle situationer, men det er ikke en metode vi kan stå inde for, siger Lars Nielsen, kursusleder hos Kræftens Bekæmpelse.

Lene Krusaa anbefaler derfor at alle sundhedsfaglige sætter sig ind i VBA-metoden – en enkel teknik, hvor lægen, sygeplejersken, fysioterapeuten oplyser sin patient om mulighederne for rygestop. Informationen gives under en allerede aftalt konsultation, må højest tage 30 sekunder og omfatter ikke en direkte opfordring til rygestop. - Det vigtigste er at sætte rygeren i kontakt med en rådgiver som kan arbejde med motivationen, understreger Lene Krusaa. På stoplinien.dk kan du selv finde et kvalificeret rygestoptilbud nær dig.

Motion kan dæmpe tobaks-abstinenser Fysioterapeut Henrik Wiben er uddannet rygestopinstruktør og ansat på Stoplinien. Her taler han med mange forskellige slags mennesker, som vil stoppe af mange forskellige årsager. Fælles for dem er at de ud over tobaksafhængigheden har en nervøsitet for den forandring i hverdagen et rygestop fører med sig. – Nogle siger endda at de er glade for at ryge. Men de er godt klar over de har brug for at ændre dén del af deres livsstil. Så derfor hjælper jeg folk til selv at formulere deres ønske om forandring – når man selv siger det, er man nemlig mere tilbøjelig til at tro på det, siger Henrik Wiben. Han oplever at mange er forskrækkede over hvor triste de kan blive under afvænningen. Nogle er endda nervøse for det kan ende med depression. – Det er en naturlig reaktion. De mangler de belønningsstoffer tobakken udløser i hjernen. Mit råd i den situation er at dyrke motion, for det skaber faktisk en reaktion i hjernen der minder om den de får fra tobak, forklarer Henrik Wiben.

032015

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

tekst Jesper Abildtrup, fysioterapeut og instruktør hos RAWFIT Concept i Silkeborg

blog Sundheds

Naturen som fitnesscenter Se flere svar fra ekspertpanelet på , hvor du www.krop-fysik.dk smål. ørg sp lle sti n ka så og Læs blandt andet: triatlon • Træning til minire gang • Hvordan får jeg me n? ge nin træ i fitnessader • Gentagne lyskesk

For mange år siden dyrkede jeg volleyball på eliteniveau. Det blev til rigtig mange træningstimer om ugen i en sportshal – og styrketræning i en kælder under hallen. Kælderen lugtede indelukket, og der var ingen vinduer. Hver gang der stod styrketræning på programmet, faldt min motivation proportionalt med hvert trin jeg tog ned af trappen til styrkerummet. Senere i livet har jeg trænet i diverse fitness centre, men skønt nutidens centre er top-stylede med forskellige slags træningsudstyr, keder jeg mig og bliver for ofte afledt af andre trænende eller de mange tv-skærme. Fysisk aktivitet skal være en fornøjelse og ikke en byrde, og motivation er den kraft der skal få dig i gang. Hvad er det naturen kan? Tilbage til basis og gør det simpelt. Gør fx transport til motion, og tænk at din træning starter fra du træder ud af hoveddøren. Der er altid en mulighed for rask gang, løb eller cykling, og især byerne er et mekka for alternativt træningsudstyr med alle dets trapper, legepladser, park-bænke og områder med outdoor fitness. På en tur til Århus satte min familie og jeg os i et parkområde for at nyde forårssolen og udsigten over Århusbugten. Mens vi sad der, stoppede en løber op, tog en lille taske af ryggen, og op ad tasken tog han en træningsslynge, som han hængte op i et klatrestativ i legeområdet. Så begyndte han ellers at styrketræne – overkrop, mave og ryg. Det tog vel sammenlagt 9-10 minutter, hvorefter han stoppede slyngen retur i tasken og løb videre. Smart! – når man nu er ude at motionere.

0320154

Mine egne erfaringer er fra løbeture i skoven, hvor der altid er et væltet træ, stabler med savede kæmpestammer som er eminente til box-jump eller ét-bens opstigninger; skrænter og bakker hvor der kan laves intervalløb, eller træer med lavtsiddende grene til pull ups – eller der kan hænges en slynge op og laves øvelser for hele kroppen. Det handler om at bruge fantasien – og så er det oven i købet gratis! Forskningen påpeger desuden utvetydigt at det at komme ud i den friske luft, hvor der er højt til himlen og du kan følge årstidernes mageløse scenerier, gør noget ved dit humør og din psyke, som ikke kan genskabes inden døre. Hvad laver vi så derude i naturen? Naturtræning er for alle. At løbe er en god ting, men ikke et krav. Kan man fx ikke løbe pga. af en overbelastning i knæet eller hoften, så kan man cykle, svømme eller gå fra A til B, og undervejs lave styrkende øvelser for kroppen og det overbelastede knæ eller hofte. Man kan som nævnt bruge naturens egne ”redskaber”, men man kan også flytte organiseret træning udendørs. Med enkelte træningsredskaber, så som kettle bells, træningsslynger, medicinbolde og reb. Kroppen kan trænes lige så effektivt som indendørs i et træningscenter. På mine egne hold laver jeg typisk stationstræning, hvor der ved hver station ligger 1-3 øvelser som skal gentages 10 gange. Det kan være konditions- eller styrketræning eller begge dele på én gang. En station kunne også være bakkespurter eller - om sommeren - en tur i vandet. Træning i naturen er en naturlig måde at træne på. Go’ RAWFIT – bevægelse i livet, hele livet.

Smerter – og en bule - i anklen Hej jeg har i et år haft smerter i min ankel, både i hvile og når jeg går. Smerten sidder lige ved ydersiden af knysten og hen over foden, og når jeg går, trækker det op i siden af skinnebenet. Jeg er blevet røntgenfotograferet, og billedet viste ikke noget. Det er nu blevet værre, og nogle dage kan jeg næsten ikke gå. Der sidder en bule som hæver nogle gange. Hvad kan det være ? Hilsen Laila

Hej Laila! Der er forskellige ting man kan fejle i dette område, men det jeg hæfter mig mest ved, er at du skal undersøges yderligere når røntgen ikke viser noget. Hævelse lokaliseret til det

sted du beskriver, kan være relateret til selve ankelleddet eller de omkringliggende bløddele. Jeg vil derfor foreslå dig at få foretaget en UL-scanning eller en MR-scanning af en speciallæge, da begge disse undersøgelsesteknikker kan vise evt. væske i leddet eller tegn på skader i led eller bløddele, hvilket en røntgenundersøgelse ikke er velegnet til – den kan primært vise at dine knogler i området ser normale ud. Jeg er ikke meget for at give et bud på en diagnose, men du skal i alle tilfælde undersøges nærmere, ikke mindst når du også har smerter i hvile. Sørg for at du har en ”tovholder” på dine undersøgelser, enten i form af en fysioterapeut eller en praktiserende læge, som kan hjælpe dig med at blive sendt det rigtige sted hen til udredning, og derefter være behjælpelig med at iværksætte den rigtige behandling. De bedste hilsner Kristian Thorborg

brevkassen ? Svært ved at tabe mig - og holde vægttabet Jeg håber I kan hjælpe mig med et problem som plager mig meget. Jeg har nu prøvet på at tabe mig vha. flere forskellige slankekure – og ofte med held! Faktisk har jeg en gang tabt næsten 9 kg, men det var desværre meget hurtigere at tage dem på igen, end det var at tabe dem. Sidst har jeg prøvet ”Små skridt”, men det rokkede ikke vægten en tøddel! Nu har jeg fået at vide af en veninde at jeg helt skal undlade at bruge salt – det lyder bestemt ikke rart, så smager maden jo slet ikke af noget. Men ved I om det vil hjælpe? Hilsen Marie, +10 kg Hej Marie! Fuldstændig enig! Salt er en gave til maden – og så slet ikke så farligt som vi længe har troet, men det vil jeg vende tilbage til. Du har oplevet dét som meget store videnskabelige undersøgelser efterhånden har konkluderet, nemlig at det er ligegyldigt egyldigt hvilken kur man anvender. De giver alle i bedste fald omkring 3-4 kg vægtreduktion efter 1 år, hvis det da lykkes at holde et vægttab overhovedet, hvad det i de fleste tilfælde ikke gør. ”Små skridt” er en stor misforståelse – kroppen er alt for ”smart” til at lade sig snyde af de små ændringer i kalorieindtaget – den skruer blot lidt på stofskiftet, og så er alt ved det gamle uden noget vægttab. Der skal meget større ændringer til. Som en hovedregel kan du sige at hvis du ikke inden for den første måned kan opnå et vægttab på mindst 3-4 kg, vil du ikke opnå noget med dine anstrengelser. Dette er selvfølgelig det typiske forløb – der er solstrålehistorier indimellem med store vedvarende vægttab – men der er desværre meget langt imellem.

På nuværende tidspunkt mener vi at vil man tabe sig, er det bedste at erstatte en stor del af fedtstofferne og især de raffinerede kulhydrater med proteinrige fødevarer og grove grøntsager. Vigtigt er: For at tabe dig skal du nedsætte dit kalorieindtag – for at bibeholde et vægttab skal du også være regelmæssig fysisk aktiv. Og så lige om saltet…en nyhed, som meget få er vidende om på nuværende tidspunkt, og som nok skal give mange diskussioner. En meget stor undersøgelse har netop vist at både for meget og for lidt salt er sundhedsskadeligt. Hvor ligger den gennemsnitlige danskers forbrug så? Det ligger på det mest ideelle niveau overhovedet! Så brug du blot salt uden dårlig samvittighed – det vil sandsynligvis ikke betyde meget for din vægt eller sundhed, men meget for dit velvære. Venlig hilsen Leif Skive

032015

inf

Cykelhjelmen redder liv - og hjerner Det er videnskabeligt helt uomtvisteligt at brug af cykelhjelm forebygger hjerneskader. Risikoen for at få en moderat eller svær hjerneskade efter et trafikuheld på cykel falder med mellem 63 og 88 procent hvis du bruger cykelhjelm. Det fremgår af en videnskabelig artikel, publiceret på Ugeskrift for Lægers hjemmeside. Vurderingen bygger på en gennemgang af adskillige internationale studier. Brug af cykelhjelm vil kunne nedbringe antallet af omkomne cyklister med 25 procent, viser en ny svensk undersøgelse. I Danmark dør hvert år cirka 30 mennesker som følge af cykelulykker. Kilde: Ugeskriftet.dk

Selen styrker immunforsvarets kamp mod kræft Kræfttyper som modermærkekræft, prostatakræft og visse former for leukæmi svækker kroppen ved at overaktivere det naturlige immunforsvar. Forskere fra Københavns Universitet har nu vist at selen – der findes naturligt i fx hvidløg og broccoli – bremser immun-overreaktionen. Det kan på sigt betyde bedre kræftbehandling. Resultaterne er publiceret i Journal of Biological Chemistry. Kilde: Det sundhedsvidenskabelige fakultet, Københavns Universitet

Sprøjtebehandlet frugt og grønt giver markant lavere sædkvalitet Vil du gerne have børn, så bør du overveje at vælge økologisk når du spiser frugt og grønt. Et højt indtag af sprøjtede afgrøder som peberfrugt, spinat, jordbær, æbler og pærer giver nemlig markant forringet sædkvalitet, viser et nyt studie fra Harvard University i USA, hvor forskerne analyserede 338 sædprøver fra 155 mænd. De mænd der spiste de største mængder frugt og grønt med mange pesticidrester – i gennemsnit dog blot mere end 1,5 stykker om dagen – havde 49 procent færre sædceller end de mænd der ikke var så meget til disse afgrøder. Desuden leverede de færre normale sædceller. Frugt og grønt uden eller med kun få pesticidrester er til gengæld godt for sædkvaliteten, viste undersøgelsen. Så man skal altså endelig ikke holde sig fra grøntsagerne, men overveje at spise økologisk – eller vælge frugt- og grønttyper hvor der ikke kan spores ret mange pesticidrester. Tidligere studier har vist forhøjet pesticidniveau i urinen hos mennesker der indtager sprøjtebehandlet frugt og grønt, ligesom der er set en sammenhæng mellem udsættelse for pesticider og lav sædkvalitet. Studiet er publiceret i tidsskriftet Human Reproduction. Kilde: Harvard University

Rygning dræber to af tre rygere

STAVGANG GODT TIL SLIDTE HOFTER

To ud af tre dødsfald blandt rygere skyldes rygerrelaterede sygdomme. Rygning er dermed langt farligere end man troede for bare ti år siden, viser et stort validt australsk studie, der har fulgt mere end 200.000 mennesker over flere år. Det viste at rygere har cirka tre gange så høj risiko for at dø tidligt, sammenlignet med dem der aldrig har røget. Rygerne vil i gennemsnit dø ti år tidligere end ikke-rygerne. På den positive side er der færre rygere i Danmark. I 2005 røg 26 % af danskerne dagligt, mens tallet i 2014 var 17 %.

Stavgangstræning 2-3 gange om ugen giver forbedret gangdistance og hurtigere gang på trapper. Det viser et dansk studie, der har undersøgt effekten af styrketræning, stavgang og hjemmetræning til en gruppe ældre mennesker med hofteartrose.

Kilde: Forskning.no, liv.dk, Kræftens Bekæmpelse

Kilde: Fysio.dk

032015

DK_SelenoPrecise_Q10_Ad_KropogFysik_210x280_0515 DK_SelenoPrecise_Q10_Ad_KropogFysik_210x280_0515

Sådan Sådan kan kan du du støtte støtte din din krop krop

Det er muligt at støtte kroppen og dermed sikre sig et godt aktivt DetNy er muligt at støtte ogbetale dermed sigrelevant et godt aktivt liv. forskning viser, kroppen at det kan sigsikre at lave foreliv. Ny forskning at det kanstoffer, betaleselen sig atog lave relevantQ10. forebyggelse med deviser, to livsvigtige coenzym byggelse med de to livsvigtige stoffer, selen og coenzym Q10. To store dansk/svenske undersøgelser, KiSel-10 og Q-Symbio, har To store dansk/svenske undersøgelser, KiSel-10 og Q-Symbio, har fremlagt gode beviser for stoffernes forebyggende og behandfremlagt gode beviser for stoffernes forebyggende oger behandlende virkning. Produkterne brugt i undersøgelserne fra det lende virkning. Produkterne brugtNord i undersøgelserne det danske lægemiddelfirma Pharma og er et resultateraffra mere danske Nord og er et resultat af mere end 25 lægemiddelfirma års forskning, somPharma har bragt Danmark i front indenfor end 25 forskning, som har bragt Danmark i front indenfor Q10ogårs selen-forskningen. Q10- og selen-forskningen.

Vær med i konkurrencen om et års forbrug af Bio-Quinone Q10 Gold og Vær med i konkurrencen om et forbrug af Bio-Quinone Q10 Gold og Bio-SelenoPrecise (kosttilskud). Seårs mere på www.pharmanord.dk/kropfysik Bio-SelenoPrecise (kosttilskud). Se mere på www.pharmanord.dk/kropfysik Læs mere om de to undersøgelser eller tilmeld dig Pharma Nords nyhedsbrev på www.pharmanord.dk og få løbende information om kosttilskud, virker. på Læs mere om de to undersøgelser eller tilmeld dig Pharma Nordsder nyhedsbrev www.pharmanord.dk og dagligt få løbende information omaf børn kosttilskud, der virker. Bio-Qinon Q10 30 mg. Dosering: Voksne, 1 kapsel i forbindelse med et måltid. Bør ikke anvendes under 2 år uden lægens anvisning. Bør kun anvendes af gravide og ammende i samråd med læge. Q10 kan hæmme

blodets evne til at størkne og bør derfor ikke indtages af folk i blodfortyndende behandling, medmindre det er i samråd med læge. Forsigtighed tilrådes ved nedsat nyre- og leverfunktion. Bivirkninger: I sjældne tilfælde er der Bio-Qinon Q10 30 mg. Dosering: Voksne, 1 kapsel dagligt i forbindelse med et måltid. anvendes afhudirritation. børn under 2 Læs år uden lægens anvisning. Bør kunSelenoPrecise anvendes af gravide ogdepottabletter. ammende i samråd med læge. Q10 kan hæmme rapporteret hovedpine, svimmelhed og fordøjelsesbesvær. I endnu sjældnere tilfældeBør er ikke der rapporteret indlægssedlen omhyggeligt. 100 µg Dosering: Voksne: 1-2 tabletter blodetsievne til at størkne ogmåltid. bør derfor ikkeanvendes indtages af medmindre det er i aftale samråd med læge. Forsigtighed tilrådes ved nedsat nyreleverfunktion. I sjældne tilfældeatertage der dagligt forbindelse med et Må ikke til folk børni blodfortyndende under 15 år uden behandling, lægens anvisning. Bør kun efter med læge anvendes af gravide eller ammende. Kanog tages forskudt forBivirkninger: måltider, men det anbefales rapporteret med hovedpine, og fordøjelsesbesvær. I endnu sjældnere tilfælde der rapporteret hudirritation. Læs indlægssedlen omhyggeligt. SelenoPrecise µg depottabletter. Dosering: Voksne:omhyggeligt. 1-2 tabletter tabletterne et glas svimmelhed vand i forbindelse med et måltid. Bivirkninger: Almindelige er er mavesmerter, diarré, forstoppelse, kvalme eller fordøjelsesbesvær - typisk af mild 100 og kortvarig karakter. Læs indlægssedlen dagligt i forbindelse med et måltid. Må ikke anvendes til børn under 15 år uden lægens anvisning. Bør kun efter aftale med læge anvendes af gravide eller ammende. Kan tages forskudt for måltider, men det anbefales at tage tabletterne med et glas vand i forbindelse med et måltid. Bivirkninger: Almindelige er mavesmerter, diarré, forstoppelse, kvalme eller fordøjelsesbesvær - typisk af mild og kortvarig karakter. 032015Læs indlægssedlen omhyggeligt. 51

Varier funiture Din krop er skabt til bevægelse – det er Variers stole også Variers Move™ stol gør dig aktiv, mens du sidder – også selvom du har stillesiddende arbejde. Stolen er det perfekte kompromis mellem at sidde og stå – og holder både din krop og din hjerne skarp og i bevægelse, mens du arbejder.

Når du sidder aktivt:

Aktiverer du blodcirkulationen

Øger du koncentrationsevnen

Når du sidder aktivt forbedres

Din koncentrationsevne falder, når du sidder

Når du sidder aktivt, sidder du,

blodcirkulationen, ilttilførslen

i længere tid. Når du sidder aktivt forbedres

som det var meningen fra naturens side

og det generelle velbefindende.

dit fokus og din opmærksomhed.

– med en rank, naturligt J-formet rygrad.

Læs mere om Move og Variers øvrige Movement stole på www.varierfurniture.com

Får du en bedre holdning

sit down move on