Krop+fysik-2017-06 by New beginning

Effektiv træning:

NÅR MOR GÅR TIL BALLET

FOKUS:

Astma og træning

+Niklas Landin

Man bliver bedre til at sige stop 10 år på toppen uden alvorlige skader.

TEMA

Krop og psyke

Motion gør sindet lysere

CIRKELTRÆNING: Træn din kondition – og få mere overskud

Overbelastningsskader Sundt eller usundt Børn og bevægelse Vind julefrokost-bowlingen

NR.06 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Scan koden og se Unimouse ”in action”

6 programmerbare knapper Justerbar tommelsupport

35 - 70 graders hældningsvinkel

REVOLUTIONERENDE NYHED

CONTOUR

Designet med fokus på DIG Skiftende arbejdsstillinger er alfa og omega, når det gælder ergonomi. Derfor har vi designet Unimouse med fire friktionsbaserede led, så du kan prøve dig frem, indtil du oplever den ultimative komfort. Skift arbejdsstilling i en håndevending og helt uden afbrydelser, så du bruger forskellige muskler og sener og undgår at holde hånden i de samme, statiske stillinger.

35o

70o

35 graders ægte justerbarhed

Revolutionerende tommelstøtte

Takket være vores patenterede leddelte hængsel kan du justere musens hældning i en hvilken som helst vinkel fra 35 til 70 grader.

Med den triaksiale tommelfingerstøtte kan du holde afslappet om musen, uanset hvilken størrelse eller form din hånd har.

www.contourdesign.dk I info@contour-design.com Har du spørgsmål eller ønsker du mere information, er du velkommen til at kontakte os på 70 27 02 27 eller info@contour-design.com

APROPOS

2 PAR

+ LEDER Af UdgiVeS

549,-

1 PAR 349,-

TEMA

Effektiv træning:

Kroppen husker

SPAR 100,-

ølv, brun/guld,

Træn din kondition – og få mere overskud

Niklas Landin Man bliver bedre til at sige stop 10 år på toppen uden alvorlige skader.

Ansvarshavende + chefredaktør / Centerdirektør

Overbelastningsskader Sundt eller usundt Børn og bevægelse Vind julefrokost-bowlingen

NR.06 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Torben Schwabe

Forsidefoto: Sebastian Weimar ts@lyngbystorcenter.dk

Redaktør

Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

Cathrine Park cp@allercp.dk

Art director

Karina Marcuslund Art Director: Camilla Riber, km@allercp.dk Forlaget Mediegruppen

Stylist

Tryk: Aller

Oplag: 24.000 eksemplarer. ISSNCecilie 1397-4963Martensen

cm@allercp.dk Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Overordnet Projektled

ANNONCESALG: Tina Holdgård Hansen Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411

tha@allercp.dk

Centerprojektleder

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Christina Heick Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det cg@allercp.dk annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

forsidefoto

Capion Temabladet kan citeres i uddrag vedDitte angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.Ditte Capion, Erik Bjørn Kompagn

foto

Rygaard Krop+fysik udgiver ogsåMichael informations-pjecer i / Kam & samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, BækkenbunAller tryk A/s den, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter,Apropos Knæskader,tager Knogleskørhed, Idrætsforbehold for trykfejl og u skader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

tryk

199,-

MARIANNE NØRUP REDAKTØR

CIRKELTRÆNING:

PAR 200,-

RedAktiOnen

Astma og træning

Rigtig god læselyst!

999,-

Motion gør sindet lysere

FOKUS:

At vores humør påvirker kroppen, er der næppe nogen der kan være uenige i. Se blot på vores kropsudtryk, som tydeligt kan afspejle hvordan vi har det. Faste sproglige udtryk som ”at hænge med hovedet”, ”ranke ryggen” eller ”bide tænderne sammen” tager helt konkret udgangspunkt i netop dette. Oplevelser, både positive og negative, sætter spor i kroppen. Traumer sætter voldsomme spor. Alligevel er det en overraskelse for mange at psykisk sygdom og sårbarhed kan afhjælpes via en kropslig tilgang. Nogle gange kan det endda være en nemmere, mere tilgængelig måde at starte ud på, hvis det fx er for svært at tale om problemerne, eller hvis det slet ikke er muligt at sætte ord på. Åndedrættet der holdes tilbage. Stivnede bevægelser. Sved, kulde, varme, rystelser. En klump i halsen. En knude i maven. Stemmen der svigter. Vi kender alle til fysiske reaktioner på noget psykisk, fx en ubehagelig situation, nervøsitet, angst, sorg, ydmygelse. Det er kropslige reaktioner som er naturlige og gode, fordi de er med til at fortælle os hvordan vi har det. Det er en meget vigtig funktion, for det giver os mulighed for at blive klogere på hvad der gør os godt eller skidt, og dermed for at handle i overensstemmelse dermed. Men det er også ubehagelige reaktioner, som kan være uudholdelige hvis vi konstant skal leve med dem. Derfor kan mennesker ubevidst lukke ned for dem. De kan ganske enkelt ikke længere mærke hvordan de har det. Det er et af de tilfælde hvor kropsterapi bliver relevant – ofte i samspil med anden terapi og naturligvis samtidigt med at man forsøger at ændre på de udløsende faktorer, hvis de stadig eksisterer. Et andet tilfælde kan være mennesker som har været udsat for vold eller tortur. Her er det ikke nok at bearbejde de psykiske traumer, det er nødvendigt at genskabe et naturligt og positivt forhold til kroppen. Via arbejdet med kroppen kan de psykiske traumer ofte forløses eller få bedre vilkår for at blive bearbejdet. gte varer. Tilbuddene gælder I dette nummer ser vi blandt andet nærmere på sammenhængen mellem krop og Y tilbuddet kun Den t.o.m. den er ikke blot gavnlig for de mange danskere der har en psykisk lidelse. psyke. indsigt 7.01. 2013. Vi kan alle have glæde af at blive bedre til at mærke kroppens signaler. Både når den fortæller om bekymring, stress og sorg, og når den formidler lyst og glæde.

Krop og psyke

NÅR MOR GÅR TIL BALLET

Aller client Publishing Havneholmen 33 1561 København V tlf: 72 34 12 00 www.allercp.dk

Oplevelser, både positive og negative, sætter spor i kroppen. Alligevel er det en overraskelse for mange at psykisk sygdom og sårbarhed kan afhjælpes via en kropslig tilgang. HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-

Artikler i Apropos må citeres, når det s

Yderligere information ved henvendelse på som kilde sam lig angivelse af Apropos tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk. måned og år på det nummer af Aprop

fra. Tillige skal citat-reglerne ove

DK/028/003 EU Ecolabel : XX/YY/ZZZ

forside: foto diTTe cAPiOn Styling cAThRine PARK hår- og makeup henRiK STeen for L model vAneSSA / unique Brugt papir bør så vidt muligt afleveres til genanvendelse

øreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr. fra BUCH 062017 COPenHAgen 3

+ INDHOLD

TEMA

Krop og psyke

LYT TIL DIN KROP OG REAGÉR PÅ DENS SIGNALER

Vi kan alle blive ramt af psykiske problemer, som får kropslige konsekvenser. Ved psykiatrisk fysioterapi arbejder man med at genetablere kropslig og følelsesmæssig balance for at kunne håndtere sin egen livssituation igen.

MOTION GØR SINDET LYSERE Motion kan være lige så effektivt som medicin og terapi i behandlingen af psykiske problemer, viser et videnskabeligt studie. En rask gåtur, svømmeture eller boldspil kan sagtens gøre forskellen for din psykiske sundhed. For vi træner de mentale muskler med de fysiske.

FOKUS

på astma og træning

08 Niklas Landin

Ti år på toppen Det er altafgørende at holde sig fri af skader hvis man vil holde sig på toppen i håndbold. Det er stort set lykkedes for Niklas Landin, som i ti år har været målmand på det danske herrelandshold. Også selvom et helt årti i verdenstoppen kan mærkes på kroppen.

MEGET MERE: 6 12 19 22

+tema Indret dit hjem til bevægelse og leg +gear Træn din kondition og få større overskud

Træning der gør dig høj: Når mor går til ballet

VVS-firma gør op med branchens Tarzankultur

33 34

+job Indrætsskader: Overbelastningsskader hos børn og unge

38 39

+sport

Diætisten: Er det sundt eller usundt?

Fokus på astma og træning: Gode venner med dine astmalunger

46 48 49 50

Inspiration til 39 sunde julegaver

Sådan vinder du julefrokost-bowlingen

Brevkasse Klumme +info

ØVELSER

26-27

ØVELSER: CIRKELTRÆNING Træn din kondition – og få mere overskud

Indret dit hjem til bevægelse og leg

Træning der gør dig høj: Når mor går til ballet

Overbelastningsskader hos børn og unge

Er det sundt eller usundt?

Fokus: Gode venner med dine astmalunger

062017

Femarelle® er et hormonfrit alternativ til kvinder før, under og efter klimakteriet

TIL DIG DER OPLEVER Hedeture1

HUMØRSVINGNINGER2

Forstyrret søvn3 ANNONCE Ændret sexlyst1

Nyhed i Danmark

TØRRE SLIMHINDER

Nattesved1 Uanset om du er i 40’erne, 50’erne eller +60, har vi udviklet Femarelle®-produkterne med dig i tankerne.. Femarelle® er et kosttilskud som anbefales verden over og er et hormonfrit alternativ til kvinder som nærmer sig, befinder sig i eller har passeret klimakteriet/overgangsalderen. Hovedingrediensen i Femarelle® er det veldokumenterede og patenterede indhold DT56a (udvundet af fermenteret soja). Femarelle® er udviklet og testet gennem 17 år af førende eksperter

inden for kvinders sundhed.

Forhandles i Matas, på apoteker og i udvalgte helsekostbutikker

40+

50+ 60+

1. B6 bidrager til at regulere hormonaktiviteten / 2. B6, Biotin bidrager til en normal psykologisk funktion / 3. B2, B6 bidrager til at mindske træthed og udmattelse / 4. B2, Biotin bidrager til at vedligeholde normale slimhinder / 5. Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler

For mere information om Femarelle® produkterne og deres egenskaber besøg www.femarelleline.dk og find os på

062017 PRODUCERET AF: Se-cure Pharmaceuticals Ltd., Israel DISTRIBUTØR: Nordic Consumer Health Denmark, info@consumerhealth.dk

+ NYHEDER

tema

TEMA

Krop og psyke

FISKEOLIE KAN BREMSE UDVIKLING AF SKIZOFRENI Tolv ugers behandling med fiskeolie nedsætter kraftigt risikoen for at unge mennesker udvikler psykoser. Det viser et australsk-østrigsk studie, hvor forskerne fulgte en gruppe unge med høj risiko for at udvikle psykoser. Halvdelen fik fiskeolie, mens den anden halvdel fik et placebo. Efter syv år havde 40 procent af personerne i placebogruppen udviklet en eller anden form for psykose, mod kun 10 procent i fiskeolie-gruppen. Samtidig har behandlingen ingen bivirkninger – i modsætning til psykofarmaka. Omega-3-fedtsyrer er essentielle for udviklingen og funktionen af nervenetværk, og tidligere studier har vist at mangel på omega-3 kan lede til forskellige mentale forstyrrelser gennem livet. Fedtstoffet har desuden en antiinflammatorisk effekt i hjernen, beskytter hjernecellerne og har indflydelse på niveauet af dopamin i de regioner af hjernen der er relevante for skizofreni. Kilde: Videnskab.dk og det videnskabelige tidsskrift Nature Communications

HAVEARBEJDE ER GODT FOR PSYKEN

Prøv en tur i det mentale motionscenter

Havearbejde er ikke alene godt for kroppen, det er også godt for psyken. Det viser bl.a. britisk forskning, der konkluderer at 30 minutters havearbejde om ugen er godt for alt fra depressioner til vrede og forvirring.

I Det mentale motionscenter, som er for dig der vil styrke din psykiske sundhed, finder du øvelser til at håndtere angst, kognitive vanskelig heder, stress og depression. Du finder hjælp til PTSD og til at forbedre din nattesøvn. Du finder desuden mindfulness- og compassion-øvelser, og du kan få hjælp til at bryde ensomheden. Det er Psykiatrifonden der står bag sitet: Tænkdigstærk.dk

”Når du laver havearbejde, er du aktiv i stedet for at sidde uvirksom hen. Samtidig er du dybt fokuseret på nuet og kontakten til naturen i stedet for hele tiden at være i gang med at forsøge at finde mening i et evt. tankekaos. Du stimulerer både krop og psyke, som jo er et sammenhængende organ”, siger chefpsykolog hos Psykiatrifonden Michael Danielsen til Kristeligt Dagblad, men understreger dog at havearbejde ikke kan erstatte anden behandling.

God form som ung mindsker risikoen for depression

Kilde: Psykiatrifonden.dk, kristeligt-dagblad.dk

Hvis du er i god form som ung, mindsker du risikoen for at lide af angst og depression som ældre. Og den forebyggende effekt sidder i kroppen i op til 40 år, viser en svensk undersøgelse. Tilsvarende fordobler dårlig kondition i teenage-årene risikoen for at få en alvorlig depression.

Kontakten til naturen giver nogle sunde kropslige og hjernemæssige reaktioner, som ser ud til at være særligt helbredende når det kommer til langvarige stresstilstande. Det kan sammenlignes med det der sker, med terapiformen mindfulness.

Årsagen skal sandsynligvis findes i at fysisk aktivitet stimulerer hjernen, siger forskerne bag studiet, som er baseret på 1,1 million unge raske svenske mænd, som i sin tid blev testet ifm. militærhvervning, og hvis data senere er sammenholdt med det nationale svenske sygdomsregister. Og resultatet er tydeligt: Dårlig kondition som ung øger risikoen for depression som ældre.

062017

Kilde: fyss.se og The British Journal of Psychiatry 2012

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

062017

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer hyggelig min omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

+ INTERVIEW

tekst Thomas Hansen, journalist foto Sebastian Weimar

Niklas Landin Ti ar pa toppen Det er altafgørende at holde sig fri af skader hvis man vil holde sig på toppen i håndbold. Det er stort set lykkedes for Niklas Landin, som i ti år har været målmand på det danske herrelandshold. Også selvom et helt årti i verdenstoppen kan mærkes på kroppen.

er er OL-guldet og finalesejren over Frankrig i Rio de Janeiro. Så er der EM-titlen i 2012, hvor værterne fra Serbien som de sidste blev nedkæmpet. Læg dertil yderligere en EM-sølvmedalje og to VM-sølvmedaljer samt guld i EHF Cuppen, et dansk mesterskab og flere gange lige ved og næsten i den tyske liga, for ikke at tale om en lind strøm af udtagelser til All Star-hold ved diverse slutrunder. Jo, Niklas Landin har efterhånden et CV der er en fuldendt håndboldkarriere mere end værdig. Han fik landsholdsdebut helt tilbage i 2008, og siden 2010, hvor Kasper Hvidt sagde stop på landsholdet, har han været førstevalg i det danske mål. Med et helt årti mellem stængerne for Danmark kan man nemt glemme at Niklas Landin først i december 2018 vil forlade 20’erne og runde ’The big 3 0’. Men hvis han mod forventning selv skulle komme i tvivl, så minder hans krop ham dagligt om hvad det vil sige at have haft ti år på toppen. – Jeg kan tydeligt mærke at der lige går lidt længere tid før kroppen er varmet op. Der skal laves flere øvelser før en træning, hvor jeg, da jeg var helt ung, nærmest bare kunne gå ind og sprinte fra den ene ende til den anden i en times tid uden overhove-

062017

det at have lavet noget opvarmning. Så på den måde kan man godt mærke at kroppen behøver lidt mere for at komme op hvor man kan yde det ypperste, siger Niklas Landin over telefonen fra et hotelværelse i udkanten af Hannover, hvor han dagen efter skal spille kamp i den tyske pokalturnering for sit hold THW Kiel.

Harpiks-indsmurte projektiler Med de efterhånden mange år som tophåndboldspiller, først i Danmark og siden 2012 i den tyske Bundesliga, har Niklas Landin haft rig mulighed for at blive klogere på sit vigtigste arbejdsredskab – sin krop. – Det er selvfølgelig sjovt. Der kommer lidt oftere nogle småskavanker, jo ældre man bliver. Men man bliver også bedre og bedre til at sige stop hvis man kan mærke at kroppen er ved at sige fra. For det kunne man bestemt ikke gøre da man var de der 18-20 år, hvor man bare kørte på indtil man faktisk var blevet skadet, siger han. Skader er en desværre alt for naturlig del af håndbold på topplan. De værste har det med at smadre knæ og koste halve og hele år på sidelinjen. Heldigvis har Niklas Landin være forskånet for de helt store operationskrævende skader.

+INTERVIEW

Niklas Landin er sluppet for lange invaliderende skader, men har oplevet hvor svært det kan være at slippe af med en skade i lysken.

FAKTA • Navn: Niklas Landin Jacobsen • Født: 19. december 1988 • Højde: 201 cm • Vægt: 102 kg

Der kommer lidt oftere nogle småskavanker, jo ældre man bliver. Men man bliver også bedre og bedre til at sige stop hvis man kan mærke at kroppen er ved at sige fra

Klubber: THW Kiel, tidligere Rhein- Neckar-Löwen, Bjerringbro-Silkeborg, GOG Svendborg og KFUM København. Landshold: Debut i 2008 Landsholdsresultater: OL-guld i 2016, 2 gange VM-sølv i 2011 og 2013, guld og sølv ved EM i henholdsvis 2012 og 2014. Privat: Gift med Liv. Sammen har de sønnen Pelle.

062017

+ INTERVIEW

Smidighed er alfa og omega hvis du vil være en god målmand. Det har Niklas Landin.

– Som målmand har du ikke på samme måde de slag på kroppen og uvante situationer hvor du lige pludselig bliver skubbet i luften og lander skævt ned på knæet. Du er i rimelig kontrol, fordi ingen forhindrer dig i noget i målet, siger han. Pludselig virker det knap så vanvittigt at vælge en position hvor du skal stille dig i vejen for harpiksindsmurte projektiler på næsten et halvt kilo.

Skader er en kæmpe frustration Ud over en slem fibersprængning i baglåret i ungdomsårene har Niklas Landins mest belastende skade været en lyskenskade, som han første gang mærkede i 2015, men som faktisk har fulgt ham rigtig længe. – Min lyskenskade var måske ikke den værste skade, men det var den mest irriterende, fordi den var der altid, men jeg kunne godt træne og spille. Den hæmmede mig måske lige med ti procent en gang imellem. Den kom og gik og levede lidt sit eget liv. Det er faktisk først i den her sæson at jeg ikke rigtigt mærker noget til 10

062017

den. Så den har været rigtig irriterende igennem utrolig lang tid, siger han og tilføjer en vis ængstelighed over at tale for skråsikkert om skaden i datid.

Min lyskenskade var måske ikke den værste skade, men det var den mest irriterende, fordi den var der altid. Skader i lyske og baglår er meget typiske for håndboldmålmænd, som bruger deres ben til at sparke op for at få den bedst mulige rækkevidde i forhold til at redde et skud. Desuden belastes de af at gå ned i spagat, når bunden af målet skal dækkes af. – Det var en mega frustation ikke at kunne yde 100 procent, selvom jeg egentlig følte at jeg var der. Men der var altid lige ting hvor

man alligevel ikke kunne gøre det 100 procent. For eksempel når jeg trænede to gange om dagen, og dermed fik skaden presset to gange, så brokkede den sig altid helt vildt. Det syntes jeg var virkelig belastende, siger Niklas Landin, som i forbindelse med sin lyskenskade arbejdede sammen med holdets fysioterapeuter for at finde en løsning.

Øget overskud Med lyskenskaden i bakspejlet kan Niklas Landin igen uhindret give sig fuldt ud. I den forbindelse er det vigtigt at have den rette mængde energi gennem hele dagen. I hans tyske klub THW Kiel, der er den mest vindende i tysk håndbolds historie, får han god hjælp til det af klubbens ernæringsog træningseksperter. – De lægger op til at man skal have rigtig meget protein og fedt til morgenmad. Det, synes jeg, gør at jeg ikke bliver så hurtigt træt om eftermiddagen efter en træning eller lignende. Vi spiser heller ikke så mange kulhydrater til frokost, men får dem først til aftensmad. Det har faktisk også

+INTERVIEW gjort at jeg på en eller anden måde føler en vis form for øget overskud i hverdagen, siger Niklas Landin. Håndboldmålmandens morgenmåltid bestyr typisk af enten 7-8 æg og en masse grøntsager eller røget laks og en halv avokado med skyr ved siden af. – Så har de også sagt at vi kan spise noget fjerkræ og rødt kød, men det er jeg ikke så god til om morgenen, tilføjer han. Det øgede overskud skal bruges i en kalender der er spækket med masser af kampe med kort mellemrum. Oftest har Niklas Landin og holdkammeraterne kamp torsdag og søndag. Det resulterer i knap så hårde træningsdage fredag og mandag, hvor den typisk står på lidt løb og styrketræning. Dagene før kampene går med træninger med mere fokus på det taktiske, hvor intensitetsniveauet ikke er så højt. Derfor er det i løbet af sæsonen næsten kun tirsdag hvor der rigtig bliver givet gas til træning. – Så det er ikke fordi vi træner så meget i løbet af turneringen. Vi træner rigtig meget i sommerperioden inden sæsonen går

Når en verdensspiller skyder på mål, kommer bolden op på over 100 km i timen. Det kræver sin mand at stille sig i vejen for den – blot få meter fra den skydende modstander. Her er Landin i gang med styrketræning.

i gang. Det er der hvor du kan bygge på styrke- og løbemæssigt. Ellers skal man bare forsøge at holde sig nogenlunde kørende i løbet af en sæson, siger Niklas Landin og tilføjer at dem der ikke er med deres landshold til slutrunde i januar, også træner hårdt i januar måned.

Det er efterhånden mange år siden at Niklas Landin ikke har haft landsholdsforpligtigelser i januar. Og det har han igen første måned af 2018 når han sammen med resten af det danske hold skal forsøge at vinde EM i Kroatien.

Årets Produkt 2017

KOMPROMISLØS K VALITE T

Magnesium+300 fra Biosym løb med titlen, som Årets Produkt 2017 på grund af den meget positive feedback fra kunderne. Produktet prises for sin meget effektive virkning! Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte og til at mindske træthed og udmattelse.

BIOSYM A/S

T L F. + 4 5 9 7 2 5 2 0 1 5

INFO@BIOSYM.DK

W W W. B I O S Y M . D K

062017

+ BØRN OG BEVÆGELSE

foto Scanpix/Iris

INDRET DIT HJEM TIL BEVÆGELSE OG LEG Vi bevæger os mere når mulighederne ligger lige for – ja, ofte kan vi slet ikke lade være! Og ikke mindst når vejret er skidt, er det vigtigt at have mulighed for at bevæge sig indendørs.

F AF LENE BRUUN

Fysioterapeut, cand. scient.san., og leder af sundhedsstaben i Billund Kommune.

GITTE MEILANDT SIERSBÆK

Fysioterapeut i Gittes Børnefysioterapi, www.gittesbørnefysioterapi.dk Børnefysioterapeuter kan blandt andet hjælpe med at teste og stimulere børns motoriske udvikling. Du kan læse mere om børn og motorik på krop-fysik.dk. 12

062017 2017

ysisk leg og bevægelse er nu engang nemmest at få i gang når solen skinner, det er tørvejr og oplagt at være udendørs. Men at det er koldt og regnen siler ned, behøver ikke betyde at børn og voksne udelukkende falder hen til stillesiddende sysler. Ved at være bevidst om mulighederne, og ikke mindst indrette sit hjem så det indbyder til leg og bevægelse, bliver det nemmere at trække både børn og voksne væk fra sofaen og husets mange

skærme, så pulsen kan komme lidt op og kroppen blive brugt aktivt.

Lad skærmene skabe bevægelse Når nu tv, computer og facebook forståeligt nok trækker så meget i børn og unge, er det oplagt at se på hvordan man kan bruge de digitale muligheder som inspiration til at få bevæget sig. Bevægelse beskrives bedst visuelt, og på en hjemmeside som YouTube er der masser af inspiration at hente i form af fx dans, sport, leg eller fitness der kan laves hjemme på stuegulvet.

+ BØRN OG BEVÆGELSE

13 tips

DET SKAL VÆRE NEMT AT BEVÆGE SIG Tilgængelighed betyder meget for om man bevæger sig eller ej. Hvis der altid er muligheder inden for rækkevidde, kan vi ofte slet ikke lade være. Her er nogle tips til hjemmet:

� Stil en lækker, stor kurv (evt. på hjul) et centralt sted i huset, med div. sjove redskaber til leg og træning. Fx sjippetove, forskellige bløde bolde, balanceplader, jongleringsredskaber, ærteposer, et ringspil, lange elastikker osv. Et par stylter og en hulahopring kan også bruges indendørs. � En minitrampolin kan man næsten ikke gå forbi uden at tage en hoppetur først. Den kan stilles op ad væggen eller lægges under sengen når den er i vejen. � Har I et kælderrum, hobbyrum eller lign., så find plads til bordtennis, bordfodbold ell. lign. � Sæt klatregreb på en væg, fx op til dit barns høje seng.

� Indret et hjørne med tæpper, madrasser, puder osv.

� Sørg for at have fri gulvplads – det inspirerer og giver plads til bevægelse.

� Hæng en hængestol op – den er lækker til afslapning, men inciterer også til at gynge, snurre rundt og måske ligge på maven over. (Og så kan den gøre enhver stue hyggelig!)

� Sæt tv’et på hjul, eller sørg for god gulvplads foran, så I let kan spille aktive computerspil hvor man bevæger sig foran skærmen.

� Hæng trapez, gynge, slynger eller lign. op – over en bjælke eller i stærke kroge i loftet. De er nemme at tage ned på tidspunkter hvor de måtte være i vejen. � Sæt en ribbe op – læg evt. en blød måtte nedenfor. � Hæng et dartspil op på en væg.

� Musik får os til at bevæge os. Lær ungerne at bruge musikanlægget, sæt gang i en dans eller sæt musik til opvasken – så kommer bevægelserne af sig selv! � Lav forhindringsbaner af puder, tæpper, møbler, skamler osv. På små poster undervejs kan man kaste bløde bolde eller ærteposer i bøtter/ringe, spille ringspil, stå på arme op ad væggen, hoppe i trampolin osv. Børnene skal ikke være særlig gamle før de selv kan være med til at opfinde baner.

062017

+ BØRN OG BEVÆGELSE

Giv børnene mulighed for at bruge kroppen – kravle, klatre, hoppe, løbe, tumle. Det giver stærke og sunde børn.

MÅ DIT HJEM BLIVE BRUGT? Mange af os er forståeligt nok sarte over for alt for meget bevægelse i hjemmet – mange ting kan gå i stykker eller er skrøbelige. Men et hjem der bliver brugt og kan rumme liv, er også et hyggeligt hjem som er dejligt at være i. Måske kan det hjælpe at tænke “hvad er det værste der kan ske?” Flyt dyre og skrøbelige ting, lad evt. nogle særligt sarte områder være “bevægelse forbudt-områder”, og invester i møbler med vaskbart betræk og kvalitetsting der kan holde til noget.

062017

Spilplatforme som Xbox, PS4 og Wii har udviklet forskellige sjove spil hvor man styrer spillet via sine bevægelser. Det er absolut bedre end at sidde stille bag skærmen. Prøv fx dansespil som Just Dance, hvor hele familien kan være med.

Huset som legeplads Hvis du kigger dig omkring, er dit hjem allerede udstyret med masser af “redskaber” til fysisk aktivitet, og de kan suppleres forholdsvist billigt med nyanskaffelser – måske en oplagt gave-ide? Sofaen kan fx bruges til mange sjove ting. Det godt for balancesansen at slå kolbøtter og stå på hovedet. Man kan også øve sig i at hoppe ned fra sofaen og se om man kan lande på benene. Sammen med sofabordet, lænestolen og nogle tæpper og puder er sofaen perfekt til en balance-

bane, hvor man skal over, under, rundt om og igennem. Sæt gang i fantasien, og tag ungerne med på råd. Børn er ofte væsentligt mere opfindsomme i denne kategori end voksne. Man kan øge kravet til balancen ved at udføre banen med lukkede øjne, baglæns, eller med en pude eller æ rtepose på hovedet. Sengen er også oplagt til at stå på hovedet, lege tumlelege og slå kolbøtter i. Mange børn har køjesenge, hvor de kan gå armgang hen ad sengehesten, eller holde skovtur for alle bamser og dukker, der én ad gangen skal med “bussen” fra gulvet og op i sengen. Små møbler på børnenes værelser er ofte også fine og holdbare til en leg som jorden er giftig. Der findes særlige tumle-møbler specielt beregnet på bevægelse – se fx Ikea.dk og Bobles.dk. Store bolde er sjove for alle aldersgrupper. Man kan ligge på maven og kun støtte

+ BØRN OG BEVÆGELSE med armene – eller bare én arm. Man kan øve sig i at sidde på bolden uden at røre jorden. Ligge på alle fire på den, eller måske endda kun på knæene. Der er mange timers aktivitet i disse øvelser, og de er super gode for muskelstyrke, ledstabilitet og balance hos både børn og voksne. Køkkenet indbyder til finmotoriske aktiviteter. Her kan børnene fx øve sig i at skære mad ud. En agurk er nemmere at skære end en gulerod, og en god lille skarp kniv er nemmere end en stor uskarp kniv – det skal være nemt for barnet i begyndelsen hvis motivationen skal fastholdes. Modellervoks og dej styrker finmotorikken og stimulerer berøringssansen. Børn elsker følelege/kimslege: Put forskellige ting ned i en pose, og lad barnet mærke sig frem til hvad det er.

Spil og lege Der findes spil som er gode til indendørs fysisk aktivitet. For eksempel måttespillet Twister, hvor man skal placere hænder og fødder på forskellige felter, alt efter hvad terningen viser. ’Flaskehalsen peger på’ er en klassiker, hvor de opgaver man skal udføre, kan være at hinke fra den ene ende af stuen eller gangen til den anden, sidde 20 sek. på bolden uden at røre jorden, stå på hovedet i sofaen og lign. Har man pladsen (og modet), kan man lege ’Spark til dåse’ indenfor. Det handler i bund og grund om at se de utallige muligheder hjemmet byder på af udfordrende motorikbaner og fysisk udfoldelse. Og for en stund at give lov til at rode og bruge den plads der er! Børn kopierer de voksne, og elsker når mor og far leger med – så vær med! Det kan samtidig være en god måde til at få no-

get samvær med husets større børn, som har det med at forskanse sig på værelset!

Vaner grundlægges Når bevægelse og fysiske udfordringer indgår som en naturlig del af børn og unges hverdag, er det med til at sikre at de fundamentale motoriske færdigheder indlæres og automatiseres så tidligt som muligt. Det gælder eksempelvis gang, forskellige former for løb, hop, afsæt og landing, balance samt evnen til håndtere genstande, fx at kaste, gribe, sparke, drible og ramme. Disse bevægelsesmønstre udvikles i barndommen og kan derefter forfines til mere idrætsspecifikke færdigheder. Undersøgelser viser at der er positiv sammenhæng mellem det at have gode motoriske færdigheder og fysisk form. Det er med andre ord med til at skabe forudsætninger for en fysisk aktiv livsstil at børn og unge har mulighed for at bevæge sig på mange forskellige måder. Én måde er at lade børn bruge deres ben – det er derfor de har dem! Hvis de tidligt bliver vænnet til at transportere sig selv, fx til og fra børnehave, enten på gåben eller cykel, så bliver det en naturlig vane. Lad dem kravle, klatre, hoppe og løbe indendørs, og lad dem øve sig på at komme op og ned ad trapper og andre forhindringer. Når de bliver lidt ældre, er det godt med en god cykel til at komme til og fra skole; og hvorfor overhovedet bruge penge på en knallert? De fleste forældre ønsker for deres børn at de skal være gode til at bevæge sig og være stærke og sunde. Hvis det ønske skal gå i opfyldelse, bliver ungerne nødt til at bevæge sig meget og have plads og mulighed for det. For det man gør meget, bliver man god til. 062017

+ TEMA

tekst Freja Dumont, journalistpraktikant foto Scanpix/Iris, private

062017

+ TEMA

PSYKIATRISK FYSIOTERAPI:

TEMA

Krop og psyke

Lyt til din krop og reagér på dens signaler! Sind og krop hænger uafvendeligt sammen, og vi kan alle blive ramt af psykiske problemer, som får kropslige konsekvenser. Ved psykiatrisk fysioterapi arbejder man med at genetablere kropslig og følelsesmæssig balance, for at kunne håndtere sin egen livssituation igen.

sykiatrisk fysioterapi a hva’ for noget? Sådan lyder det fra mange når de første gang hører om psykiatrisk fysioterapi, for hvordan hænger fysioterapi og psykiatri sammen? Men ifølge tre kvinder, der har været igennem forløbet og har haft stort gavn af det, er det ærgerligt at tilbuddet ikke er mere udbredt. Bente Worsøe Christensen lider af stress, angst og depression, og havde heller ikke hørt om psykiatrisk fysioterapi før hendes sagsbehandler introducerede hende for tilbuddet om et kommunalt behandlingsforløb i Viborg. – I starten var jeg meget skeptisk, men efter nogle konsultationer vendte mit helbred med 180 grader. Jeg kan virkelig mærke nu hvordan jeg før i tiden har været et espeløv hvis jeg skulle noget som helst, hvorimod jeg i dag har meget mere mod

Tidligere er jeg blevet vurderet på hvad jeg ikke kan. Men i det her tilbud så min fysioterapeut mine ressourcer og tog udgangspunkt i dem.

på tingene. Jeg kan kun takke det her forløb for at jeg har fået ro i både krop og sjæl, siger Bente Christensen.

Man skal turde mærke sin krop Psykiatrisk fysioterapi er et tilbud hvor man bearbejder psykiske problemstillinger via en kropslig tilgang. Målet er at få større forståelse for kroppen og dens signaler. Patienten skal arbejde på at blive bedre til at mærke efter, og lære sammenhængen mellem følelser og kroppens reaktioner. Julie Jensen har efter en barndom med vold kæmpet med angst, depression og ADD. Igennem hele hendes opvækst har hun altid været vant til at gemme sin smerte væk, og er blevet rigtig god til det med årene. – Jeg tabte på et tidspunkt en sofa ned over min arm, og jeg lukkede simpelthen fuldstændig af, indtil min kæreste tvang mig til at tage på skadestuen og få det tjekket. Armen var brækket tre steder. Det gjorde da ondt ja, men det var ikke noget jeg som sådan mærkede. Jeg havde ingen kontakt med min krop, og det er jo en forsvarsmekanisme jeg opbyggede som 4-5 årig, da jeg fik knytnæveslag af mine forældre. Ifølge fysioterapeut Mette Guldager Ardal ligger forklaringen i at hvis vi som mennesker har det tilpas ubehageligt i vores krop i en længere periode, så har vi be-

hov for at fjerne os fra det. Derfor stopper vi, som en slags overlevelsesmekanisme, med at mærke efter. – Så noget af det vi arbejder rigtig meget med, er at turde invitere til at tage kontakt til kroppen. Og det kræver meget mod, hvis ens erfaring er at det er meget ubehageligt at gøre. Derfor prøver vi at invitere med noget der er behageligt.

Fokus på hvad man kan og bevidsthed om hvad man ikke kan Behandlingen bygger på en kropsundersøgelse, hvor der fokuseres på de ressourcer man nu engang har. Og lige præcis den ressourceorienterede tilgang, hvor der er fokus på hvad man rent faktisk kan, fremfor hvad man ikke kan, har været positiv ifølge Jette Andersen. Hun har benyttet sig af tilbuddet om psykiatrisk fysioterapi i flere år og siger: – Tidligere er jeg blevet vurderet på hvad jeg ikke kan. Men i det her tilbud så min fysioterapeut mine ressourcer og tog udgangspunkt i dem. Det var en kæmpe befrielse og helt anderledes fra den gængse kommunale tilgang, hvor man kigger på hvad man ikke kan. Fysioterapeut Mette Ardal lægger vægt på vigtigheden i at have bevidsthed om hvad man ikke kan, men fokus på hvad man kan. – Vi ser på hvor der er nogle gode ressourcer. Hvis vi tager fat på de gode res062017

+ TEMA

HVAD GÅR PSYKIATRISK FYSIOTERAPI UD PÅ? Psykiatrisk Fysioterapi bygger på en relationel og anerkendende tilgang til borgeren. Den terapeutiske tankegang bygger på princippet bag en såkaldt recovery-orienteret indsats. Krop og psyke ses som en helhed og fungerer i et samspil. Psykiske belastninger kommer til udtryk i kroppen, og ofte ses der en sammenhæng mellem livshistorien og sygdomshistorien. Med afsæt i en indledende samtale starter det individuelle forløb med en fast fysioterapeut til en konsultation en gang ugentligt. Det er vigtigt at der bliver skabt tryghed og tillid til den individuelle fysioterapeut, for at borgeren kan få noget ud af behandlingen. Man får lavet en såkaldt ressourceorienteret kropsundersøgelse, som bliver udgangspunktet for det fysioterapeutiske forløb. Ifølge fysioterapeut Mie Hald er fx en fodrulle et godt redskab i et forløb hvor man skal lære at mærke sin krop igen og komme ned i tempo. De fleste oplever den som noget rart og blidt, og den har en jord- forbindende effekt. For både Julie, Jette og Bente har fodrullen også været et godt værktøj, som hjælper dem til at få fodfæste igen når alting går lidt for stærkt. Fodrullen gør opmærksom på de taktile sanser under foden, så man fx. pludselig kan føle at man står anspændt på tæerne, og at man skal komme ned på gulvet igen med hele rygfoden. – Jeg har altid min fodrulle med i tasken, så jeg lige kan blive grounded igen. Ved hjælp fra fodrullen kan jeg pludselig mærke jorden under mig igen, hvilket er en meget tryg følelse, siger Jette. Der bliver arbejdet med mange forskellige metoder i fysioterapie, for eksempel visualisering, strækøvelser, styrketræning, balance-øvelser, elementer fra mindfulness, kropssprog og forskellige sansemotoriske stimuli. Det handler om at patienten bliver bedre til at mærke sig selv og dermed får en oplevelse af at kunne mestre eget liv.

062017

Bente Worsøe Christensen (i midten) startede sit forløb i januar og har siden da øget sin livskvalitet markant. Her med fysioterapeut Mette Guldager Ardal (ovf. tv. og på billedet til højre).

sourcer, kan vi bygge dem op, og så bliver det lettere at få mere til. Hvis vi fokuserer på de svage sider, så er det alt for barskt, siger Mette.

Årsagsbehandling frem for symptombehandling Julie fik i en alder af 30 at vide af sin psykiater og læge at hun aldrig nogensinde ville komme tilbage på arbejdsmarkedet igen. Hun følte sig, ligesom Jette, opgivet af systemet. – Jeg blev rigtig sur og ked af det – jeg var ikke engang 30 – jeg kunne slet ikke forholde mig til at jeg aldrig skulle arbejde igen. Som en sidste udvej prøvede jeg det her forløb, og jeg

I starten var jeg meget skeptisk, men efter nogle konsultationer, vendte mit helbred med 180 grader.

er nu startet i praktik, og har det fantastisk! Jeg forstår ikke hvorfor systemet har sådan et stort fokus på hvad jeg ikke kan, når der faktisk er en masse som jeg kan. Psykiatrisk fysioterapi er ikke symptombehandling, det er årsagsbehandling: – Vi skal finde kernen og spørge hvorfor det er at kroppen gør som den gør. Hvorfor har jeg smerter, og hvorfor fungerer min krop ikke, som den skal? Hvorfor er jeg spændt op og kan ikke slippe igen? Og så arbejder vi ud fra de spørgsmål, forklarer Mette. Generelt har alle tre kvinder der har deltaget i forløbet med psykiatrisk fysioterapi, oplevet en langt større forståelse for deres krop. De har lært sammenhængen mellem følelser og kroppens reaktioner på dem. – Jeg har lært at gøre noget som er godt for mig selv. Hver eneste gang jeg skal herned, så er det en glæde, og det er en dejlig time. Man er dødhamrende træt på den skønneste måde bagefter. For mig har det virkelig været en kæmpe hjælp, siger Bente.

+ SIDSTE NYT

gear SMÅ VOKSENDE FØDDER KAN HAVE BRUG FOR STØTTE

Styrk knoglerne

Formthotics YOUTH er såler, specielt designet til børn i alderen 4 til 12 år - unge, voksende fødder, som kan være følsomme og kræve ekstra komfort og støtte. Sålerne sikrer at dit barns fødder udvikler sig på den måde naturen har beregnet - med lidt hjælp fra videnskaben ved at give naturlig støtte, komfort og varme. Sålerne kan hjælpe med at reducere smerter i fødder, knæ eller ben, og forbedre dit barns gangart og kropsholdning. Formthotics fodbold er specielt designet til tætsiddende sportssko/-sko, fx til fodbold, hockey mv.

Kalk – calcium - er godt for knoglerne, og OsteoRemin Forte® indeholder en unik calcium, der er udvundet fra alger som er særligt rige på organisk bundet calcium. Ud over calcium og magnesium indeholder OsteoRemin Forte® også K2-vitamin og en høj dosis D3-vitamin. D-vitamin bidrager til udnyttelsen af calcium og bidrager sammen med Magnesium og K-vitamin til at vedligeholde normale knogler. Magnesium og D-vitamin bidrager også til at vedligeholde normale tænder og muskelfunktion. D-vitamin bidrager desuden til immunsystemets normale funktion. OsteoRemin Forte® er vegetarisk, og effekten er baseret på videnskabelige studier.

OBS: Hvis dit barn klager over langvarige fodsmerter eller smerter under aktivitet, bør I søge råd hos en behandler. Se listen af forhandlere og behandlere på www.sportspharma.dk.

Anbefalet dagsdosis: 3 kapsler. Vejl. pris: 90 kapsler kr. 239, 180 kapsler kr. 399 hos Helsam, Matas og Helsekostforretninger.

SKØN MED CAVIAR Naturfarm er en dansk ejet virksomhed, hvor al udvikling og produktion foregår i Danmark. Produkterne er udviklet af biokemiker Carsten Børge Nielsen, som gennem de sidste 40 år har researchet og udviklet hår- og hudprodukter baseret udelukkende på naturlige ingredienser. Carsten har gennem sin forskning skabt naturlige produkter, som gør en forskel og giver et mærkbart resultat. Udgangspunktet tages i at alle har en sart hud, og derfor anvender vi altid kun naturlige ingredienser. Caviar-serien er vores genopbyggende og opstrammende serie, som gennemfugter huden og efterlader den mere fast og ensartet. Du kan se forhandlerliste og købe vores produkter på

www.naturfarm.dk

062017

+ TEMA

tekst journalist Peter Andersen, Psykiatrifonden foto Scanpix/Iris

MOTION GØR SINDET LYSERE

TEMA

Krop og psyke

Motion kan være lige så effektivt som medicin og terapi i behandlingen af psykiske problemer, viser et videnskabeligt studie. En rask gåtur, svømmeture eller boldspil kan sagtens gøre forskellen for din psykiske sundhed. For vi træner de mentale muskler med de fysiske.

minutters motion hver dag. Mere skal der ikke til for at både din fysiske og psykiske sundhed kan blive markant forbedret. Og det behøver ikke være sprint, vægtløftning eller maratontræning. En rask gåtur, svømmeture eller boldspil kan sagtens gøre forskellen for din psykiske sundhed. Motion er en nem og effektiv genvej til bedre psykisk sundhed og kan virke omtrent lige så godt som medicin på nogle psykiske sygdomme. Det kan næsten lyde for godt til at være sandt, men det er et af budskaberne fra to svenske læger med speciale i bl.a. psykiatri og motion. – Mange studier viser at fysisk aktivitet og motion har positiv effekt på vores psykiske velbefindende og livskvalitet. Et nyt svensk studium viser nu at fysisk aktivitet er lige så effektivt som kognitiv terapi eller antidepressiv medicin i behandlingen af

psykiske problemer – de tre behandlingsmetoder er altså ligeværdige, siger Carl Johan Sundberg, som er læge og tidligere bestyrelsesformand for Svensk Forening for Fysisk Aktivitet og Idrætsmedicin, og tilføjer at det dog for mange patienter ofte vil være en kombination af de tre som er det mest effektive Det kan være meget forskelligt fra person til person hvad der virker mest effektivt. Nogle vil reagere mest på fysisk aktivitet, andre vil få mest gavn af medicinering. Men de senere års forskning har vist at motion spiller en langt større rolle end man hidtil har troet.

Hjernen er kompliceret – men let påvirkelig Hjernen er en kompliceret størrelse, også for hjerneforskere. Men selvom meget stadig er uvist i forhold til hvad der egentlig sker i hjernen når vi taler om psykisk sundhed, er forskerne alligevel blevet en hel del

Den kropsvæske som hjernen svømmer rundt i, bliver styrket og får mere ilt og næring når vi laver fysisk aktivitet. Hjernen får simpelthen mere og bedre brændstof. 20

062017

klogere. Hvor vi fx tidligere har haft indtryk af at man ikke kan gøre noget ved den hjerne man er født med, så ved forskerne i dag at hjernen er meget forandringsparat. – Ved fysisk aktivitet og motion ændres hjernen, som er meget plastisk og dermed foranderlig. De centre i hjernen der er centrale i forbindelse med psykisk sundhed, bliver derfor også påvirket ved fysisk aktivitet. Vores kognitive egenskaber som koncentrationsog hukommelsesevnen bliver fx forbedret når vi dyrker motion, og det er også vigtige egenskaber når vi taler mental og psykisk sundhed, siger Carl Johan Sundberg. En del af forklaringen er at den kropsvæske som hjernen svømmer rundt i, bliver styrket og får mere ilt og næring når vi laver fysisk aktivitet. Hjernen får simpelthen mere og bedre brændstof, forklarer Carl Johan Sundberg.

+ TEMA Motion som medicin mod depression

Motion virker rigtig godt mod let og mellemsvær depression

Hjernen kan rent fysisk forandre sig både til det værre og til det bedre. Dele af hjernen skrumper lidt ind ved en depression; og omvendt udvider hukommelsescentret (kaldet hippocampus) sig og danner nye hjerneceller når man kommer sig efter en depression Det er præcis det samme man kan observere hos personer der dyrker motion. Her vokser hippocampus når forsøgspersonerne er fysisk aktive, og der bliver dannet nye hjerneceller. Det er formentlig en af forklaringerne på at motion virker rigtig godt mod let eller mellemsvær depression. – Ved depression er der ingen tvivl om at motion både kan bruges forebyggende og som behandling. Ved træning øges stofskiftet og gennemstrømningen af blod i lillehjernen, den motoriske hjernebark og forskellige sensoriske områder i hjernen. Når disse områder i hjernen bliver stimuleret og aktiveret, påvirker det også vores psykiske sundhed, forklarer Carl Johan Sundberg. Et forsøg med rotter med depressionslignende tilstande understreger pointen. Her viste forsøget at rotterne vågnede mere op, fik bedre appetit og blev mere sociale når de fik lov at motionere i en trædemølle.

Angst, psykoser og andre psykiske sygdomme En ting er depression, men hvad siger videnskaben om motion og psykiske sygdomme som angst, psykoser og skizofreni?

– Ved angst er det meget sandsynligt at motion har en god behandlende effekt, men det er en større videnskabelig udfordring at måle på det. Til gengæld er det videnskabeligt bevist at motion har en god forebyggende effekt på mildere former for angst, siger Carl Johan Sundberg. På kort sigt sænker motion og fysisk aktivitet angstniveauet. 15-20 minutter efter fysisk aktivitet vil man opleve den stærkeste lindring, og den vil typisk vare 2-4 timer. Det er lige meget hvilken form for træning man laver, men den allerbedste virkning kommer ved mere intensiv motionstræning, hvor pulsen kommer op. Og selvom det er svært videnskabeligt at dokumentere effekten af motion i forhold til psykiske sygdomme som PTSD og skizofreni, giver det under alle omstændigheder rigtig god mening på et folkesundhedsniveau, forklarer Carl Johan Sundberg: – Personer med psykiske lidelser som fx PTSD og skizofreni har mindst dobbelt så stor sandsynlighed som raske personer for at udvikle fysiske sygdomme som hjertekarsygdom, diabetes og overvægt, viser undersøgelser. Derfor giver det særlig god mening at have fokus på fysisk sundhed, da det automatisk også vil have en afsmitning på den psykiske sundhed for disse grupper. Alene det at du får et lavere blodtryk når du har en god kondition, hjælper big time på hjernens sundhed.

Læs mere om psykiske lidelser og hvad du kan gøre, både som patient og pårørende, på Psykiatrifonden.dk

062017

+ SPORT

foto Scanpix/Iris

TRÆN DIN KONDITION – OG FÅ STØRRE OVERSKUD En god kondition handler ikke bare om at kunne løbe længere og hurtigere. Konditionen har i høj grad også indflydelse på hvordan du klarer din hverdag, og hvor hurtigt du bliver træt.

H AF ALLAN TVILUM BACHMANN Fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi

vis du bliver træt eller forpustet af at gå på trapper, handle ind, cykle, gå hurtigt – eller hvis du generelt føler dig træt og brugt op når dagen er ved at være omme, så bør du overveje om din kondition er god nok. Kondition handler nemlig kort fortalt om hvor effektiv vores krop er til at optage ilt og udnytte den – og dermed har konditionen indflydelse på hvor let eller hårdt det er for os at klare såvel hverdagens fysiske udfordringer – trappegang, cykling, indkøb osv. – som sport og motion. For at kunne bevæge sig skal kroppen bruge energi. Energien får den primært ved at forbrænde kulhydrat og fedt; og den proces kræver ilt! Jo mere ilt vi kan omsætte, jo mere yder vores ”motor”. Konditionen involverer hele kroppen – den måles i hvor meget ilt kroppen (lungerne) kan optage og overføre til blodet, hvor det via hjerte og blodbaner transporteres ud til musklerne, som så skal omsætte ilten, hvorefter blodet skal transporteres tilbage til lungerne. Derfor kaldes konditionstræning også kredsløbstræning.

Hvorfor skal jeg forbedre min kondition? Når du træner dit kredsløb – konditionen – sker der en række positive processer i kroppen. Blandet andet bliver hjertet (som jo er en muskel) stærkere og kan slå mere blod ud per slag – det gør at din hvilepuls falder. Mængden af blod stiger. Åndedrætsmusklerne bliver mere udholdende. Der er stærke beviser for at kondition har en betydelig sammenhæng med vores sundhedstilstand. Store undersøgelser har eksempelvis vist at risikoen for tidlig død er væsentligt forøget hos mennesker med et lavt kondital. En god kondition beskytter ikke mindst mod hjerte/karsygdomme, men også mod type 2-diabetes og andre sygdomme. Og endelig be22

062017

tyder et boost til konditionen naturligvis også at man kan blive en hurtigere og mere udholdende idrætsudøver eller motionist. Den maksimale iltoptagelse falder med alderen, og det er derfor vigtigt at gøre noget aktivt for at holde den ved lige. Såvel af hensyn til sundheden som for at kunne blive ved med at klare sig selv og kunne gøre de ting man gerne vil. Og alder er ingen hindring for at træne. En 60-årig har et lige så stort potentiale for at forbedre sin kondition som en 20-årig.

Hvilken motionsform er bedst? Hvis du ikke har en personlig rekord eller en konkurrence som mål, så er det i princippet lige meget hvilken motionsform du vælger –

HVOR HÅRDT ER HÅRDT? Moderat intensitet: Fysisk aktivitet hvor du bliver lettere forpustet, men hvor samtale er mulig. Du træner på 64-74 % af maksimalpulsen. Høj intensitet: Du bliver så forpustet at du kun kan tale i korte sætninger. Pulsen ligger på 77-93 % af maksimalpulsen. Læs mere i Sundhedsstyrelsens håndbog for fysisk aktivitet, www.sst.dk.

+ SPORT

10 TIPS TIL EFFEKTIV KONDITIONSTRÆNING • Byg langsomt din form op, og varier træningen, så du undgår skader og holder motivationen oppe. Mærk efter i kroppen! • Sørg for hvile mellem træningspassene, så kroppen når at komme sig, men ikke så lang tid at effekten fortager sig inden den næste løbetur eller fitnesstime. Som tommelfingerregel skal der være 48 timer mellem to hårde træningspas. Derimellem kan du sagtens lægge en lettere træning (hvis du normalt løber, så snup fx en cykeltur eller en tur på crosstraineren eller i svømmehallen). • Træn også muskelstyrke! Det har kroppen brug for, og samtidig viser forskning at man bliver en bedre løber eller cykelrytter ved at kombinere med styrketræning. En kombination af styrke- og konditionstræning på fx diabetespatienter har også vist sig mere effektiv end den ene træningsform alene. • Internettets kæmpe udbud af træningsprogrammer kan være fine som inspiration, men man skal ikke bare shoppe løs, især hvis man har let til overbelastningsskader. Søg hellere bistand hos en fysioterapeut. • Stop aldrig helt med at træne, selvom hverdagen bliver presset. Lidt har også ret. • Vær eﬀektiv og udnyt tiden. Jo længere samlet tid med høj intensitet, jo bedre. • Sæt dig et mål, lav en plan og vær vedholdende. • Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen og to gange ugentligt 20 minutter med høj intensitet. Aktiviteterne skal vare mindst 10 minutter ad gangen for at tælle med. • Start først med intervaltræning / højintens træning når du har en vis grundform. • Beløn ikke dig selv med en chokoladebar eller proteinshake efter den hårde træning. Langt de fleste af os har ikke behov for de ekstra kilojoule eller proteiner – det bliver dækket igennem en sund og varieret daglig kost.

062017

+ SPORT

AKTIVITETER DER TRÆNER KONDITIONEN • At cykle til og fra arbejde er godt for kredsløbet. Vil du gøre det ekstra effektivt, så spurt mellem to lyskryds eller op ad bakkerne. • Tag trapperne. Gerne en ekstra gang eller to. • Hav et cirkeltræningsprogram eller et par løbesko med når ungerne er til fodbold. • Lav cirkeltræning hjemme – eller sammen med kollegerne i pausen. Se forslag til program på side 25-26 og på www.krop-fysik.dk. Udendørs motion der booster konditionen: Rosport, cykelmotion, løb, kajak, fodbold, mountainbike, stavgang mv. Indendørs motion: Cross trainer, romaskine, kondicykel, løbebånd, spinning, vandgymnastik (godt for personer med problemer i knæ og hofte), svømning, cross fit, aerobic med høj puls, squash mv.

hjertet er ligeglad. Det gælder bare om at få intensiteten i vejret. Vælg en motionsform som aktiverer de store muskelgrupper: Ben, arme, mave og ryg. Derved bliver hjertet nemlig presset til at sende store mængder ilt ud til de arbejdende muskler via blodet. På den måde trænes hjertet større og stærkere, og iltoptagelsen øges. Vælg en træningsform du synes er sjov! Så er der større sandsynlighed for at du holder fast!

Hvad skal der til? I princippet er al aktivitet der øger pulsen, konditionstræning. Det gælder altså først og fremmest om at komme op af sofaen og ud og bevæge sig. Du skal blive forpustet! Når det er sagt, så er nogle metoder mere effektive end andre. Man kan sagtens forbedre sin kondition gennem lange rolige træningspas. Men for at få størst muligt udbytte af tiden i træningstøjet, skal intensiteten være høj. Man kan fx få en 15 procents konditionsforbedring ved moderat træning i 6 måneder, hvor man ved mere højintensiv træning kan opnå samme forbedring på to måneder. Kort og intensiv træning har desuden nogle sundhedsmæssige gevinster – forskning peger på at højintens aktivitet har yderligere forebyggende virkning på en række sygdomme og på dødeligheden. Eftersom man ikke kan træne ret længe ad gangen med høj intensitet, er intervaltræning en effektiv metode. Her

Eftersom man ikke kan træne ret længe ad gangen med høj intensitet, er intervaltræning en effektiv metode.

062017

Konditionen falder med alderen, og det er derfor vigtigt at gøre noget aktivt for at holde den ved lige. Såvel af hensyn til sundheden som for at kunne blive ved med at klare sig selv og kunne gøre de ting man gerne vil. skifter man mellem pauser og perioder med høj intensitet, for på den måde at få mest mulig samlet tid med høj intensitet. Jo tættere på din maksimale iltoptagelse du kommer, jo bedre trænes konditionen, men mindre giver også resultater. Selvom højintensitetstræning er der hvor du forbedrer dig mest i forhold til den investerede tid, betyder det ikke at det partout skal sortne for øjnene hver eneste gang. Ulempen ved at arbejde meget højintensivt er bl.a. at det er ubehageligt, og at det kan øge risikoen for skader – og man skal aldrig træne med meget høj intensitet hvis man er helt utrænet. De hårde træningspas skal desuden kombineres med lettere. Det forbedrer restitutionen mellem de hårde ture og øger udholdenheden.

NATURLIG

VELVÆRE

NATURLIGVIS MULTISPORT MED OMEGA-3 OG 6 AMINOSYRER, GIVER DIG MENTALT OVERSKUD OG MINDSKER TRÆTHED

MED

BCAASPORTSPHARMA

Letoptageligt magnesiumtilskud med vitamin B6 i vegetabilsk kapsel. Til muskler, elektrolytbalance og energistofskifte

NYHED

Berthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og motionister, men kan med fordel benyttes af alle. De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. Berthelsen MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer.

dkpharma.dk @berthelsennaturprodukter #berthelsen_naturprodukter

+ ØVELSER

tekst Allan Tvilum Bachmann, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Per Øllgaard

ØVELSER: 5

TRÆN DIN KONDITON MED CIRKELTRÆNING Intervaller Du opnår stor effekt på kort tid ved at træne intervaltræning. Hvor lange intervaller henholdsvis pauser skal være, er der mange bud på. Det tyder på at man kan opnå effekt på masser af måder (men som udgangspunkt: jo længere tid med høj intensitet (85-100 pct. af makspulsen), jo større effekt). Find derfor den intervalform som tiltaler dig mest, og skift gerne mellem forskellige typer. Som begynder bør du dog undgå intervaller med maksimal intensitet. Pauserne skal være så tilpas lange at kroppen bliver klar til næste interval – men ikke længere!

Let

Svær

• Pas på: Skadesrisikoen er større når du har fuld fart på! • Byg langsomt op, og sørg for at være varmet op når du starter intervallerne. • Vælg øvelser/bevægelser der ikke er for komplicerede at udføre. Jo hårdere du arbejder, jo længere pauser mellem intervallerne. Eksempler kunne være: • 20 sek. arbejde, 10 sek. pause • 30 sek. arbejde, 15 sek. pause • 40 sek. arbejde, 20 sek. pause • 30 sek. arbejde, 3 min. pause • 60 sek. arbejde, 90 sek. pause

4 Let

Sådan gør du • Start altid med nogle minutters opvarmning (længere tid hvis du er utrænet) og køl evt. ned efter cirkeltræningen.

ALTERNATIVE ØVELSER • Twist-hop • Skihop (modsat arm og ben frem/tilbage) • Sidehop (hop evt. frem og tilbage over en streg eller lignende) • Gadedrengehop • Sving med armene og gyng med i knæene, uden at løfte fødderne • Løb frem og tilbage mellem to punkter

062017

• Tag optimalt 4 runder, 2-3 gange om ugen. • Tag det roligt i første runde, så du varmer lidt op og vænner kroppen til bevægelserne. I de sidste runder giver du den gas. • Arbejd 30 sek., hold pause 15 sek. • Lær teknikken i øvelserne inden du sætter fart på. Sørg fx for at knæene altid peger ud over fødderne, og at du spænder i bækkenbunden under øvelserne.

Svær

+ ØVELSER

TA’ UD OG GEM 1

PULS-INTERVALPROGRAM Vælg det niveau der passer til din form.

Let

Svær

Let:

Gå på stedet (evt. høje knæløftninger)

Svær: Løb på stedet (variation: gå op og ned ad stepbænk)

2 2

Let

Let:

Stræk armene op og gå derefter ned i knæ og rør gulvet med hænderne. Skift mellem højre og venstre ben forrest (”stående englehop”)

Svær: Englehop (hop højt op med armene over hovedet, kom dernæst ned i knæ og rør gulvet med hænderne. Skift mellem højre og venstre ben forrest.)

cirkeltræning

Svær

Let

Squats (skub bagdelen så langt bagud du kan, og rejs dig igen)

Svær: Burpees (hop op med armene over hovedet og kom derefter ned i plankeposition og op igen)

4 3 Let

Svær

Let

Lunges (gå ned i knæ på forreste ben - til ca. 90 grader - og skub dig tilbage igen. Skift ben.)

Svær: Som lunges, men rør på skift to forskellige punkter på gulvet med modsatte hånd

Let

Knæløft (løft på skift knæene mod modsatte albue)

Svær: Mountainclimber (lig på hænder og fødder, som til armstrækning, og før på skift knæene op mod maven “løb på stedet”)

062017

+ MOTION

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Det Kongelige Teater Balletskolen Odense, Scanpix/Iris

Træning der gør dig høj

Når mor går til ballet

Ballet er effektiv træning for blandt andet fødder, knæ og balance. Træningen påvirker ens kropsholdning og bevægelser, og man blive opmærksom på hver en lille muskel. Og så er det en næsten meditativ pause fra hverdagen ind i en fortryllende verden.

”Med din helt igennem ikke-split-agtige krop har du nu mulighed for at trippe lidt i ballettens anakronistiske verden. Dette er et voksenhold for (absolut) uøvede. Hver mandag kl 18.00 i low key træningstøj og helt uden tåspidssko.”

ådan starter beskrivelsen af motionsholdet ”mor-ballet”, og jeg er straks tændt. Ballet har noget fascinerende og eventyrligt over sig, samtidig med at det virker disciplineret og motorisk udfordrende (og dermed måske ikke noget for helt almindelige damer i deres bedste alder). Men beskrivelsen fra AMOK Fritid, der er en underafdeling af Det Kongelige Teater Balletskolen i Odense, gør at jeg denne mandag tør sætte tåspidsen indenfor i teaterskolens smukke hvide øvelokale. Og det bliver ganske rigtigt et besøg i en anden verden, erfarer jeg da jeg lidt senere står ved barren og forsøger mig ud i et yndefuldt tå-isæt, meget langt fra mit sædvanlige gangmønster, mens jeg på flere måder lærer et nyt sprog: Sousou,

062017

frappé, rellevé, grand plié. De franske gloser puster til eventyret og følelsen af at være ballerina – og gør det nemmere at huske trinnene fra gang til gang. 1,2,3,4… Løft hovedet, 2,3,4 – armen helt ud, kroppen tilbage. Skraaaab gulvet med lilletåen…

Alle kan være med Mor-holdet startede for tre år siden efter et ønske fra forældre til skolens balletbørn. I dag består holdet af en blandet skare – fra helt unge til midaldrende kvinder. Nogle har danset før, men de fleste er begyndere, fortæller vores underviser Line Friis, som er uddannet balletdanser og til daglig er danselærer på balletskolens grundskole. – Jeg bygger timen op med meget enkle øvelser, så alle kan være med. Målet er ikke at deltagerne skal blive ballerinaer. Mange ser det som et alternativ eller supplement til fitness, fortæller hun. Tilbagemeldingerne er typisk at deltagerne føler de bliver ”strammet op”, men også at træningen giver ro, ja næsten kan føles meditativ. Jeg havde selv en forventning om at ballet måske nok var svært, jovel, men hård træning – næppe. Det tager lidt under fem minutter at mane den fordom i jorden. Ganske vist får jeg ikke for alvor pulsen i vejret, men musklerne arbejder, og det er rigeligt hårdt selvom det ”kun” er kropsvægten vi bruger. Sådan et menneskeben

er altså meget, meget tungt, ikke mindst når det skal løftes høøøjt op – og man samtidig skal holde kropsstammen stille.

Den rette stemning De andre deltagere har været her flere gange, og er tilsyneladende blevet bidt af at danse ballet. ”Det er sjovt – meget bedre end at gå til fitness”, lyder det fra en yngre kvinde mens hun tørrer sveden af panden i en af de små drikkepauser undervejs. Musikken vi danser til, er klavermusik fra en cd. Ikke ligefrem musik jeg ville sætte på derhjemme, men det giver en autentisk fornemmelse i rummet; og i takt med at dansetimen går, føler jeg mig mere og mere suget ind i en anden verden. Musikken, bevægelserne, roen – sådan må det være at være ballerina. Og til sidst ER vi ballerinaer, som vi står der på række og holder ved barren med den ene hånd, mens den anden rækker yndefuldt ud i en rund bevægelse.

Træning der gør dig høj Som ny deltager har jeg mit hyr med at følge med. Armen fremad, benet bagud – nej, det var vist omvendt, men nu er det for sent. Heldigvis gør det ikke så meget at man ikke rammer helt rigtigt på rytmen, finder jeg ud af. Vi danser jo bare videre. – Her kan alle være med, siger Camila, som er 42 år og har danset et par år.

+ MOTION

BALLET SOM MOTION – FYSIOTERAPEUTENS VURDERING De fleste udgangsstillinger i motions-ballet foregår i første position, hvilket betyder samlede ben med fødderne drejet udad. Som fysioterapeut har jeg svært ved at forlige mig med de konstant udaddrejede fødder og tænker straks på sarte knæled og dårlige bevægemønstre. Men det er æstetik det her, ikke kedelige formaninger. Og når dét er sagt, så er ballet – når man udfører det korrekt – fantastisk træning for hele kroppen: fodled, knæ, hofter, nakke, skuldre, core og ikke mindst balance og kropsholdning. Hvor langt de fleste kan være med, og risikoen for skader er lav.

– Men man kan mærke at man bliver bedre med tiden, og får mere overskud til fordybelse, tilføjer hun. For hende er noget af det bedste den ro hun oplever ved at træne. Og så giver det en rigtig god kropsholdning. – Jeg er vokset 2 cm. Seriøst, griner hun. – Og jeg kan mærke at jeg står bedre på benene, at jeg fordeler vægten bedre. Veninden ved siden af nikker bekræftende. – Man retter sig op – man kan simpelthen ikke stå og hænge.

Ynde og kontrol Det er overraskende svært at styre sine bevægelser – det ser ellers så nemt ud når Line gør det. Hun er helt afslappet og ligefrem. Havde jeg forventet en kølig, åleslank sylfide med stram knold og nærmest militante bevægelser, må jeg tro om. Line er blød, smilende og naturlig. Fuld af ynde. Og overbærenhed. De små ben-øvelser ved barren bliver gradvist vildere, og til sidst pendulerer vores

mor-ben op og ned og frem og tilbage i fuld fart. Her begynder billedet af ballerinamig at grumses lidt til, kan jeg konstatere under et snig-kig i de spejle som danner væggene i lokalet. Men så slutter serien med en rellevé med armene over hovedet – den helt klassiske ballerina-positur – og ikke et øje er tørt. Jeg kan næsten høre publikum bryde ud i jubel. Som reklameteksten for mor-balletholdet skriver: Hvis fitness-centret bare er for sort og maskinparkagtigt til din smag, men du alligevel savner træning, så kan du nu få den på anderledes klassisk vis – i spejlsal og med ﬂygel i hjørnet. Kom før din krop får facon som en kontorstol! Og kontorstolsformet, det er i hvert fald det sidste min krop er da den går ud af porten, ud i virkeligheden. Med rank ryg og løftet hoved. Og trin der er lidt mindre larmende end for en time siden.

Danselærer Line Friis (i lys brun cardigan) i gang med at undervise i mor-ballet.

062017

+ JOB

tekst Freja Fredsted Dumont, journalistpraktikant foto Freja Fredsted Dumont og Tom Wedele Petersen

NED MED LØFTESKADERNE:

VVS-f irma gør op med branchens Tarzankultur Hos John Jensen VVS har de stort fokus på at klæde deres medarbejdere godt på til det fysisk hårde arbejde de hver dag udfører. En fysioterapeut, otte løfteambassadører og et rødt elastik har sat rammerne for et stærkt og sundt arbejdsmiljø – uden løfteskader.

ange af os, inklusiv mig selv, har jo tidligere tænkt: Jeg er stærk nok, jeg løfter og slæber jo hver dag. Så er det lidt kedeligt at få af vide af Tom at man skal være i god form for at kunne klare et fysisk hårdt job, ellers går man i stykker. Men nu giver det jo god mening, siger løfteambassadør Stig Roed Sandholm Lauritsen. Forrige år satte han sig sammen med Martin Ulrik Hansen, autoriseret VVS-installatør og ansvarlig for arbejdet med sikkerhed og arbejdsmiljø i John Jensen VVS, for at undersøge om der mon var en rød tråd i de arbejdsskader der fandt sted på arbejdspladsen. Så de kunne danne sig et overblik over hvor de skulle slå ned for at nedbringe arbejdsskaderne. Og her var løfteskader en gentagende synder. – Mange af arbejdsskaderne skete faktisk for dem der var over 40 år, og om morgenen eller formiddagen, typisk der hvor du ikke er varm endnu. Løfteskader på knæ, nakke, skuldre og lænd overgik langt antallet af skader på øjne, samt skader efter fald og forkert betjening af værktøjer. – På den baggrund valgte vi at starte kampen for øget sikkerhed med en målrettet indsats mod forkerte løft, dels gennem

062017

tilknytning af en ekstern fysioterapeutisk konsulent, og dels gennem uddannelse af otte medarbejdere, der som ildsjæle og løfteambassadører kunne gå forrest i arbejdet med at lære kollegerne om sund løfteteknik og daglig træning, siger Martin Ulrik Hansen. Og sammen med fysioterapeut Tom Wedele fik de sat gang i et træningskoncept, der har videnskabeligt bevist virkning på de muskler som oftest bliver

Vi er gået fra 18-20 arbejdsskader til omkring 5. overbelastede. Et rødt elastik, og et træningspas på 10 minutter om dagen skulle vise sig at være løsningen.

Vi skal kunne stå op når vi er gamle Fysioterapeut Tom Wedele Petersen, adm. direktør hos CityFys, synes det har været et positivt samarbejde med mændene fra John Jensen VVS: – Det er jo en mandekultur, og den måde folk har taget imod det her projekt på, har

været over al forventning. Jeg tror det har haft stor betydning at medarbejderne hos John Jensen VVS har en lyst til at passe på sig selv, og de vil gerne have et sundt og godt arbejdsliv – og også kunne være til noget når de kommer hjem. Og lige præcis dét tror jeg rammer mange – tænk hvis du blev for slidt til at lege med dine børn og børnebørn? Træningskonceptet går ud på at alle medarbejdere hver dag laver øvelser med et rødt elastik, som de har fået tildelt. – Det tager højst 5-10 minutter, og det er jo ikke noget på en arbejdsdag. Vi er gået fra 18-20 arbejdsskader til omkring 5. De seneste to arbejdsskader har været fald, og det kan man jo ikke rigtig forebygge imod – så det virker, siger Martin. Tom forklarer at man også kan bruge øvelserne i andre erhverv, fx på kontoret hvor man sidder ned lang tid ad gangen. Nakke og skuldre fylder rigtig meget på statistikkerne over hvor danskere har ondt efter en arbejdsdag, og her kan elastikken også hjælpe.

Man skal turde åbne munden Hos John Jensen VVS har man som den første håndværksvirksomhed i Danmark uddannet otte såkaldte ’løfteambassadører’, som er blevet introduceret til elastik-

+ JOB

Khaled Badr (tv.) og Stig Roed Sandholm Lauritsen er løfteambassadører hos John Jensen VVS.

Nu har jeg ikke længere ondt i nakken, som jeg ellers har døjet med i mange år konceptet og har gennemgået nogle kurser. Visionen er at løfteambassadørerne skal føre konceptet ud til resten af arbejdspladsens medarbejdere. – Meningen er at vi skal bruges som overmontører, og når vi ser noget som er forkert, så skal vi gå ind og sige: Prøv og hør her, sådan kan du bruge det her værktøj, eller sådan her skal du løfte, siger Stig. Men i en ’Tarzan-kultur’, som håndværkerbranchen bliver beskrevet som, er det de færreste mænd der åbner munden og siger hvis noget er svært eller for hårdt. – Derfor har vi også valgt de her ambassadører ud fra nogle der tør sige noget, fremfor en der sidder i hjørnet og er stille. Man skal turde sige: Hey hva’ faen er det du laver, nu skal du se her hvordan det gøres korrekt. Man skal være lidt frembrusende og udadvendt for at budskabet kommer ud, siger Stig. Derfor bliver det også en længerevarende proces at få det helt op at køre. Men det at alle medarbejdere ved at der er uddannet løfteambassadører, og at de kender til træningskonceptet – det gør at fokus er skærpet, og det mener Martin Ulrik Hansen er vigtigt.

Ecover - Pionerer inden for bæredygtige rengøringsmidler siden 1979 Dit hjem er din del af verden. Et sted for alle dem - og alle de ting - som du passer på. Så, hvorfor ikke også gøre rent med Ecover, som også passer på? Ved at udnytte effektive, plantebaserede ingredienser, fremstilles Ecover rengøringsprodukter med respekt for dit helbred og dit velvære. Fordi en sund verden begynder derhjemme. NU MED SVANEMÆRKET – FIND PRODUKTERNE UDE I BUTIKKERNE

062017

+ JOB

GOD FORM KAN OPVEJE BELASTNINGEN VED HÅRDT FYSISK ARBEJDE Fysisk arbejde kan være nedslidende; især når kroppen ikke er i form. Men motion kan i høj grad være med til at opveje belastningen på kroppen. Det er nemlig nødvendigt at være stærk og i god form for at kunne klare jobbet uden at blive nedslidt. Undersøgelser viser at mennesker med hårdt fysisk arbejde blandt andet har flere rygproblemer og statistisk må forlade arbejdsmarkedet tidligere på grund af helbredsproblemer, end dem med stillesiddende arbejde. Forskning har desuden peget på at medarbejdere med dårlig kondition og høje fysiske krav i arbejdet har en mere end seks gange så stor risiko for at dø af hjertekarsygdom, sammenlignet med medarbejdere der oplever lave fysiske krav i arbejdet og en god kondition. Nok så væsentligt er det at personer med hårdt fysisk arbejde, der er i god form og er fysisk aktive i fritiden, ikke har en forøget risiko for hjertekarsygdom. En række forsøg med skræddersyede træningsforløb til mennesker med fysisk arbejde viser at træning blandt andet medfører en markant mindre risiko for hjertekarsygdom plus en forbedret fysisk form, som gør de ansatte bedre i stand til at klare deres fysisk belastende job. Kilde: Professor Andreas Holtermann, forsker på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA)

062017

Der er uddannet i alt 180 løfte-ambassadører på Sjælland, og de bringer øvelserne ud på de forskellige arbejdspladser.

– Jeg tror det gør at man lige tænker sig om en ekstra gang inden man løfter et eller andet tungt. Fokusset er mindst lige så vigtigt som træningen.

Et bankende hjerte for godt arbejdsmiljø Allerede efter få uger med elastiktræning begyndte Stig at mærke en forskel i graden af smerte og stivhed i nakke og skulder. – Det er ligesom en træningskur. Man skal tage det her antal træningsture hver

Vi skal hele tiden komme med nye tiltag og udvikle konceptet – for ellers går det i stå. uge for at kunne forvente at få effekten. Jeg oplever de gode erfaringer selv, og så bliver jeg jo et godt talerør over for mine kolleger. Jeg bliver overbevist om effekten, og så er det nemmere at bringe det videre ud, fortæller Stig. Det er ikke kun hos VVS-medarbejderne at elastik-træningen har vist sit værd; også i virksomhedens kontorafdeling har det gjort en forskel.

– Jeg hørte om forløbet igennem en løfteambassadør, og siden foråret har jeg dagligt brugt mit røde elastik til øvelser. Nu har jeg ikke længere ondt i nakken, som jeg ellers har døjet med i mange år, siger Tine Rasmussen, økonomichef hos John Jensen VVS. Arbejdsmiljøet er et område de hos John Jensen har kært, og det stopper aldrig, hvis man spørger Martin. – Vi har en form for energi inden for fokus på arbejdsmiljø, og vi bliver ved! Hvis vi hviler på laurbærrene, så går det ikke. Vi kan ikke bare læne os tilbage os sige at nu klarer løfteambassadørerne resten – den går ikke i håndværksbranchen. Vi skal hele tiden komme med nye tiltag og udvikle konceptet – for ellers går det i stå. Håndværksbranchen er travl og domineret af rigtige mænd. Hos John Jensen er en rigtig mand ham der løfter sikkert og korrekt, og spørger om hjælp hvis det bliver for tungt.

+ KORT NYT

job LYSKEBROK KAN VÆRE EN ARBEJDSSKADE Hvis du er mand og har meget gående og stående arbejde, har du øget risiko for at få lyskebrok, viser en ny undersøgelse. Operation for lyskebrok er et af de mest almindelige kirurgiske indgreb blandt danske mænd i den erhvervsaktive alder. Men nogle operationer kunne måske være undgået, skriver Magasinet Arbejdsmiljø. Forskning har nemlig vist at risikoen for lyskebrokoperation kan nedsættes med 30 procent hvis mænd der står/går mere end seks timer dagligt, kan komme ned på mindre end fire timers stående/gående arbejde om dagen. Næsten 18.000 mænd i mange forskellige typer arbejde indgik i studiet. Kilde: Magasinet Arbejdsmiljø

Smerter i kroppen bag hver fjerde langtidssygemelding Skader og sygdomme i muskler og led er skyld i 25 procent af alle langtidssygemeldinger over 8 uger, og det har store økonomiske konsekvenser for både den enkelte og samfundet som helhed. Der er hårdt brug for en indsats for at forebygge smerter og sygdomme. For det er faktisk muligt at forebygge en stor del af muskel-skelet lidelserne, lyder det fra Sundhedsstyrelsen.

SOCIAL SKÆVHED I MUSKEL-SKELET-SMERTER • Op mod 900.000 danskere blev behandlet for lændesmerter og næsten 600.000 for nakkesmerter i 2013. • Der er en markant social ulighed i hvem der får lidelserne. Mens 72 procent af personer med en kortere uddannelse har oplevet ubehag eller smerter i arme, hænder, ben, knæ, hofter eller led inden for de seneste 14 dage, er tallet det halve (39 procent) blandt personer med en længerevarende videregående uddannelse. • Der er social ulighed i hvem der er inaktive i fritiden, hvilket kan have betydning for om man kommer til at opleve smerter og ubehag. • De faggrupper der er særligt udsatte for smerter og skader i muskler og skelet, er tømrere og snedkere, pædagoger og pædagogmedhjælpere, rengøringsassistenter, murere og andre bygningsarbejdere samt slagteriarbejdere.

Arbejdspladsen kan hjælpe med at forebygge skader Mange af de medarbejdere der er særligt udsatte for at udvikle smerter og skader, har jobs hvor de bruger deres krop meget, og derfor oplever at være trætte når arbejdsdagen er slut. Og netop disse ansatte har et særligt behov for at træne målrettet hvis de vil undgå skader og smerter. Derfor opfordrer Sundhedsstyrelsen, LO, DA, 3F, FOA, Håndværksrådet, PenSam og Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i fællesskab nu arbejdspladserne til at igangsætte initiativer. Erfaringen viser nemlig at den forebyggende indsats ikke kun kan overlades til den enkelte person, og at træningsindsatser der finder sted på arbejdspladsen, har rigtig god effekt. Træningen skal målrettes Parterne understreger at det er vigtigt at træningen bliver målrettet de belastninger den enkelte medarbejder udsættes for i løbet af arbejdsdagen – og at træningen bliver gennemført via et samarbejde mellem arbejdsgivere og arbejdstagere.

• Disse grupper har ekstra stort behov for målrettet træning.

En fysioterapeut kan hjælpe med at sammensætte et personligt, målrettet træningsprogram.

Kilde: Sundhedsstyrelsen, sst.dk

062017

+ SPORT

tekst Lars Damsbo, idrætsfysioterapeut foto Scanpix/Iris

OVERBELASTNINGSSKADER HOS BØRN OG UNGE Børn kan også få overbelastningsskader. Faktisk får de flere og andre typer skader end voksne. Varieret træning, opmærksomhed og hurtig indsats er blandt de vigtigste råd hvis man vil forebygge.

F AF LARS DAMSBO Fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

or år tilbage dyrkede børn ofte flere sportsgrene, cyklede i skole, klatrede i træer og legede udendørs i langt højere grad end i dag. Heldigvis er der stadig mange børn der dyrker idræt, men blandt de børn der dyrker idræt, ser man en tendens til tidlig specialisering, dvs. at barnet kun dyrker én sport, men til gengæld i mange timer hver uge; og i den øvrige fritid er de mere stillesiddende, ser mere tv og spiller computer. Det medfører en manglende motorisk alsidighed og en risiko for meget ensidig belastning af de samme strukturer i kroppen; og dermed øges risikoen for overbelastningsskader. Ikke blot træningsmængden og –intensiteten, men også konkurrencen og presset er steget i takt med den tidlige specialisering, og det øger risikoen for overbelastning endnu mere.

Sådan mærkes overbelastning

Symptomerne på overbelastning kommer i fire faser:

DET ØGER RISIKOEN FOR OVERBELASTNINGSSKADER HOS BØRN Ydre risikofaktorer • Tidlig specialisering (fokus på én sport) • Stor træningsmængde • Stor konkurrence og øget intensitet • Træning hele året rundt uden pause • Deltagelse på flere hold • Pres fra forældre og trænere 34

062017

Risikofaktorer hos barnet/den unge selv • Vækstspurt, ubalance mellem vækst og styrke • Knoglernes vækstzoner og -skiver • Gentagen stress af ledbrusken • Nedsat knoglestyrke (træthedsbrud) • Tidligere skade

1) Ømhed efter træning og ømhed ved igangsætning 2) Smerte ved idrætsaktivitet, men uden tab af præstation (dvs. barnet kan stadig præstere som det plejer) 3) Smerte ved idrætsaktivitet. Præstationen bliver ringere. 4) Kronisk smerte, der også er til stede i hvile. Overbelastningen er typisk lokaliseret til overgangen mellem sener og knogler, der hvor senerne hæfter på knoglerne, samt i de lange rørknoglers vækstzoner. Det kan være svært at skelne mellem smerter og muskelømhed, men smerter er mere skarpe og sidder tæt på leddene ved overbelastningsskader. En simpel tommelfingerregel er at den unge atlet ikke må have ondt dagen efter sport. Ligeledes må generne ikke forværres fra gang til gang. Ansvaret for at undgå overbelastningsskader hos børn ligger i høj grad hos forældre, trænere og specialforbund, som også har ansvar for – hvis skaden er sket – at der tages fornuftigt hånd om overbelastningen, så den ikke udvikler sig. Det kan ikke forventes at barnet selv kan håndtere en overbelastningsskade.

Børn får særlige typer skader

Børn og unge kan udvikle overbelastningsskader som voksne ikke oplever, idet de kun ses under væksten. I perioden op til og under vækstspurten (for drenge typisk op til 14-års-alderen, for piger 12-års-alderen) er der særlig høj risiko for overbelastningsskader i knoglernes vækstzoner, fordi knoglestyrken der er relativt nedsat. Vækstzonerne findes for enden af de lange rørknogler, eller der hvor muskler og sener hæfter på knoglerne; og hvor det for voksne er senen der er svagest, er knogle-vækstzonerne hos børn svagere end en stærk muskel-sene-enhed.

+ SPORT

SIMPLE RÅD: SÅDAN FOREBYGGER BØRN OVERBELASTNINGSSKADER • H old mindst 1-2 dage fri fra din sport hver uge • T ræningstid, -distance, -repetitioner og – belastning må ikke øges med mere end 10 % pr. uge • Hold 2-3 måneders pause fra sporten pr. år. Gerne med pause hver tredje måned. I stedet kan der arbejdes med styrke, kondition og koordination som forebyggelse. • Dyrk flere sportsgrene, og vent med specialisering til under/efter puberteten. Det øger de motoriske færdigheder, nedbringer risikoen for overbelastningsskader, giver en mere komplet atlet, og tilsyneladende mister barnet ikke terræn sportsligt (undtagelser er svømning og gymnastik). • Forebyg skader ved at træne styrke, udholdenhed og smidighed (under og efter puberteten)

En simpel tommelfingerregel er at den unge atlet ikke må have ondt dagen efter sport.

Et eksempel kunne være fodbold, hvor gentagne spark, opbremsninger, hop og løb hos det 11-12-årige barn vil forårsage så meget træk i knogle-vækstzonen på underbenet (der hvor knæskalssenen hæfter på skinnebenet) at den bliver irriteret og hæver op. Ofte ses en bule på skinnebenet lige under knæet, som er byldeøm ved berøring. Lidelsen kaldes ”Osgood-schlatter-knæ”. Hos den voksne vil det i tilsvarende tilfælde være senen der overbelastes, og resultere i ”springerknæ”.

Et andet eksempel er Morbus Severs, hvor vækstzonen i hælen overbelastes hos børn omkring 8-12-års-alderen, mens den voksne i stedet overbelaster akillessenen. Overbelastning af vækstzonen ved senehæfterne er som regel ufarligt, og når den unge er udvokset, er der sjældent mén efter det. Derimod ser det ud som om overbelastningsskader i vækstzonerne i de lange rørknogler kan forstyrre den normale vækst. 062017

+ SPORT

SYMPTOMER OG HVAD MAN KAN GØRE Symptomer

Hvad kan man gøre? (børn før puberteten)

Hvad kan man gøre? (børn og unge under og efter puberteten)

Let smerte efter træning og leg og evt. i starten af træningen og legen.

Barnet skal undgå de bevægelser der gør ondt i starten af træningen. Barnet må fortsætte inden for smertegrænsen og holde øje med om det får smerter bagefter.

Afhængigt af smerternes omfang nedsættes træningen med 20-30 %. Ømheden skal være helt væk i ca. 1 uge før træningsmængden øges igen.

Smerte i starten af træning/leg, nogle timer efter aktivitet og næste morgen.

Træningen/legen nedsættes så symptomerne ikke er til stede. Undgå konkurrence.

Gå træningsplanen igennem. Nedsæt træningen med min. 50 %. Undgå konkurrencer. Opsøg behandler.

Smerte under træning/leg, efter aktivitet og dagen efter.

Fuldstændig hvile fra udløsende aktivitet. Opsøg behandler.

Fuldstændig hvile i en kortere periode fra den type aktivitet der provokerer generne. Alternativ træning, der ikke medfører ømhed, anbefales. Opsøg behandler.

Træning/leg er vanskelig på grund af smerter. Markant smerte ved dagligdags aktiviteter.

Total træningspause og aflastning fra de aktiviteter der provokerer generne, indtil barnet er blevet tilset af læge eller fysioterapeut.

Total træningspause og afholdelse fra alle aktiviteter der provokerer generne, indtil den unge er tilset af læge eller fysioterapeut. Smerte i starten af træning/leg, nogle timer efter aktivitet og næste morgen.

Behandling Overbelastningsskader behandles bedst med aflastning og justering af træning. Det er vigtigt at identificere hvad det er der skaber overbelastningen, og dernæst reducere eller fjerne dette. Ved begyndende gener, fx opvarmningssmerter, kan mængden og/eller intensiteten nedsættes. Fx kan man ved Osgoodschlatter-knæ tage gymnasten ud af springtræning, men fortsætte med gulvøvelser. Er der smerter under og efter træning, skal man i en periode tage atleten helt ud af den aktivitet der er årsag til symptomerne (se boksen ovenfor). Det er vigtigt at sætte ind så hurtigt som muligt. Ved hurtig indsats kan skadesperioden være kort, mens for sen indgriben medfører forværring af skaden og længere restitution – i værste fald op til et år

Tilbage til sport

Betragt tilbagevenden til sport som en stige, hvor man tager ét trin ad gangen. Øvelser og aktiviteter skal kunne udføres korrekt og uden smerter under og efter, før næste trin påbegyndes. Sværhedsgrad og belastning øges – under hensyntagen til smerter og hævelse – indtil barnet er tilbage på samme niveau som før skaden. Det anbefales at forløbet styres af en læge og/eller fysioterapeut. Sideløbende trænes den øvrige del af kroppen, og konditionen holdes ved lige så godt som muligt. For at undgå ny overbe36

062017

lastning skal tilbagevenden til sport ske gradvist gennem delvis deltagelse i træning, siden fuld træning og delvis deltagelse i kamp, og til slut fuld træning og fuld kamp/konkurrence.

Træthedsbrud Unge atleter har større risiko for såkaldt træthedsbrud i en knogle end voksne. Træthedsbrud (hvor knoglen revner pga. vedvarende overbelastning) er typisk lokaliseret til tæer, skinneben, lægben, lårben, albue og 4. og 5. lændehvirvel. Sidstnævnte opstår typisk omkring 6- eller 12-års-alderen, hvor smerter i lænderyg og evt. i baller og ben er symptomerne. Lændesmerter hos børn i mere end tre uger skal udredes med billeddiagnostik. Langt de fleste opdager ikke at de har træthedsbrud i ryggen før de er midt 30’erne, hvor års fejlbelastning af discus kan begynde at give smerter. Langt de fleste træthedsbrud hos børn kan afhjælpes med aflastning fra sport og langsom tilbagevenden. Ubehandlet kan træthedsbrud give langvarige og evt. kroniske problemer.

Overtræningssyndrom Også børn og unge kan overtræne. Det kan vise sig ved at præstationerne daler, og barnet/den unge oplever træthed, muskelog ledsmerter, hjertebanken og personlighedsforandringer mod det depressive.

Dette er en alvorlig form for overbelastning, som skal undgås for enhver pris. Overtræning kan forebygges ved at barnet/den unge varierer sin træning (deltager i mere end én sportsgren), holder fri fra organiseret sport min. 1-2 dage om ugen, og holder længerevarende pauser fra sin sport hver anden til tredje måned mens han eller hun fokuserer på andre aktiviteter, gerne forebyggende træning. Desuden bør trænere (og forældre) holde fokus på barnets mål og motivation frem for deres eget, og fokusere på kompetencer og teknik frem for konkurrence og resultater. Trænere skal først og fremmest instruere i aldersrelateret sjov og interessant træning. Du kan finde litterære kilder til artiklen samt en oversigt over vækstrelaterede skader, på www.krop-fysik.dk.

Indlæg er også til børn og unge! // Giver naturlig støtte, komfort og varme // Hjælper med at reducere smerter i dit barns fødder, knæ eller ben // Hjælper med at forbedre dit barns gangart eller skridtlængde samt kropsholdning

DFI

// Muliggør en større nydelse af aktivitet // Fås fra str. 25

Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange mennesker af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, lår, hofte og ryg.

UDEN FORMTHOTICS INDLÆG

Se forhandlere i Danmark på www.sportspharma.dk

MED FORMTHOTICS INDLÆG

062017

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

+ KORT NYT

sport

Kaffe kan øge præstationen Kaffe kan øge præstationen hos udholdenheds-idrætsudøvere, men store mængder koffein øger også risikoen for skader i musklerne. Det viser en ny norsk doktorafhandling, hvor 75 pct. af en gruppe eliteidrætsudøvere præsterede bedre (i gennemsnit 2-3 pct.) efter at have indtaget koffein før træningen. Årsagen er at koffeinen mindsker oplevelsen af smerte og fik udøverne til at presse kroppen mere, fortæller forskeren bag studiet. Det er samtidig grunden til at koffein potentielt også kan medføre øget risiko for skader i musklerne, for smerte er som bekendt et signal til kroppen om at stoppe eller drosle ned. I projektet deltog 65 mandlige elite-udholdenhedsudøvere, som cirka en time før testene indtog koffein svarende til til 4-6 kopper stærk kaffe for en person på 75 kg. Forskerne vil ikke uden videre anbefale koffein som præstationsfremmer. Der mangler nemlig forskning i de eventuelle bivirkninger. Kilde: Norges Idrettshøgskole, nih.no

GODE IDRÆTS-RÅD: Sådan vedligeholder du dit barns motivation

For at beholde lysten til motion hele livet skal der mange gode oplevelser med motion og bevægelse til. Det vigtige er ikke hvor meget man træner som barn og ung, men om man får lyst, evner og relationer til at være aktiv hele livet. Sådan lyder det fra Hjerteforeningen, som har disse 3 gode råd til at stimulere dit barns lyst til at være aktiv.

1: Dit barn vælger aktiviteten Det er fint at puffe kærligt til sit barn, men hvis aktiviteten ikke fænger, må man prøve noget andet. Husk også aktiv transport ved at cykle eller gå.

2: Fokuser på indsatsen, de gode oplevelser og fremdriften Det er vigtigt at træning og kamp fokuserer på meget mere end resultatet. Hvis målet er et liv med motion og bevægelse, skal der være fokus på de gode oplevelser og følelsen af at blive bedre og mestre sin krop og aktivitet. Det kræver at forældre og trænere fokuserer på meget andet end resultatet.

3: Følelsen af at høre til er vigtig – også når børn dyrker idræt

At føle sig som en del af noget større er en vigtig faktor for børns motivation til idræt og motion. Støt derfor ikke kun dit eget barns idrætsudvikling, men hjælp med helheden, holdet og sammenholdet. 38

062017

GØR KROPPEN KLAR TIL SKITUREN

Det er NU du skal i gang, hvis du vil have max ud af din dyrekøbte skitur. Klik ind på krop-fysik.dk og find vores ski-forberedende øvelser og tips til en skadefri skitur.

Skadede motionister risikerer at blive deprimerede En skade medfører ikke blot pause fra idræt og træning, men kan også betyde indskrænkninger i den daglige livsførelse, og tab af ’det daglige kick’, energien og velværet. Nu viser et dansk studie at mere end hver 10. motionist der er blevet skadet, har lavere livskvalitet, og flere viser tegn på depression. Det danske studie sammenlignede en gruppe idrætsfolk uden skader med en gruppe skadede idrætsfolk, som typisk trænede 4-9 timer om ugen, og hvis skade typisk havde varet mere end 10 uger. I skade-gruppen var der 12 procent der rapporterede symptomer på depression i form af tristhed, nedsat energi, koncentrationsbesvær, dårligere selvtillid og søvnproblemer. I gruppen uden skader var tallet kun fem procent, hvilket svarer til en normal baggrundsbefolkning. Forskerne opfordrer til et formelt samarbejde imellem de idrætsmedicinske klinikker og idrætspsykologiske specialister. Studier har nemlig vist at støtte til at håndtere de følelsesmæssige aspekter af skaden har betydning for den samlede rehabiliteringsproces. Indtil videre er det bedste råd at tale med en god ven, gerne en der selv har haft en skade og forstår de psykologiske mekanismer, udtaler en af forskerne, Mia Beck Lichtenstein. Kilde: Videnskab.dk og Journal of Sport Rehabilitation, 2017

tekst Mette Bender, journalist foto Scanpix/Iris

+ MOTION

SÅDAN VINDER DU JULEFROKOST-BOWLINGEN Slut med ydmygende nederlag og kollega-hån! Her får du hjælp til at sikre succes næste gang du går på bowlingbanen.

ar du også været der? Til julefrokost eller firmafest i en mørkebrun bowlinghal med fadølsbar iført partytøj og underligt flade bowlesko der klemmer lidt? Så har du også oplevet det intense øjeblik hvor du - med den uhåndterlige skrigorange eller selvlysende blå kugle hængende fra tre af dine fingre – tøver en stund, på vej til at kyle den ned af banen med de bittesmå kegler for enden og de dybe grave langs siderne. Når det går rigtig galt, kan vejen tilbage til kollegerne være lang og ydmygende! Men nu får du hjælp: Her kommer bowlinginstruktør Erik Madsens fem lyntips til at sikre sig mod de værste fadæser.

Hvilken kugle?

Spil med en kugle der passer dig. Den må ikke stramme om fingrene og skal føles bekvem. Mange vælger en for let kugle. De tror den er nemmere at styre. Det er den ikke! Vægten står trykt på kuglen i pund (halve kilo). En voksen mand skal vælge en kugle på 14 til 16

pund. En voksen kvindes bowlingkugle vejer mellem 12 og 14 pund.

Hvilke fingre skal i?

Hvordan starter jeg?

Hvordan går jeg frem mod banen?

Få fat i denne detalje, den er vigtig: Din tommelfinger, din langemand og din ringfinger er de tre fingre du skal stikke i kuglens huller. Pegefinger og lillefinger er altså frie!

Stil dig på tilløbsbanen i en afstand på fire lange skridt fra det sted hvor banen starter. Fokuser din opmærksomhed på keglerne for enden af banen. Se på den midterste. Dine hujende kolleger er nu luft for dig. Der er kun dig, keglerne og kuglen!

Du skal bruge fire skridt på tilløbet, som foregår i helt normalt gangtempo. Start med højre ben hvis du er højrehåndet, og med venstre ben hvis du er venstre-

håndet. Så lander du på modsat ben og får den bedste balance under og efter kastet.

Hvor mange kræfter skal jeg bruge?

Nej, du skal ikke give den en ordentlig én på goddag’en. Præcision er vigtigere end kraft. Lad din arm hænge som et pendul kuglen trækker i. På første skridt skubber du kuglen lidt frem. Mens du bevæger dig videre frem, lader du kuglen svinge langt tilbage, så den automatisk farer frem igen på dit sidste skridt. Hvis du ikke holder for fast, slipper den helt af sig selv dine fingre, og ruller direkte mod keglerne – som du stadig stirrer på. Du får en strike, og vender afslappet og smilende tilbage til den ventende fadbamse! Lær mere på Erik Madsens hjemmeside www.bedrebowling.dk. Klik ind på selvstudium. Her er billeder der viser teknikken skridt for skridt. Hvis du vil være rigtig god, kan du tage timer med en træner eller melde dig ind i en klub. Danmarks Bowling Forbunds hjemmeside hedder www.spilbowling.dk 062017

+ DIÆTISTEN

foto Scanpix/Iris

Er det sundt eller usundt? Ingen madvarer er i sig selv enten sunde eller usunde. Det er vores samlede kost over en længere periode man kan kalde sund eller usund. Men hvordan finder man så ud af hvordan man bedst spiser sundt?

AF INGE VINDING psykolog, aut. diætist og forfatter til bl.a. bøgerne ”Vejen til vægt i balance” og kogebogen ”Sundt, nemt og lækkert” fra forlaget Klim. www.ingevinding.dk

”Er det her sundt eller usundt?” Det spørgsmål stiller mange sig selv eller diætisten. Og der findes ikke et enkelt svar. Baggrunden for spørgsmålet er det store fokus på sundhed og ikke mindst slankhed i vores samfund. At være sund og slank ligestilles med succes og kontrol. Medierne svømmer over med oplysninger og påstande om hvordan vi spiser sundt og taber os. Stenalderkost, veganerkost, glutenfri kost, 5:2, Atkins, rawfood, LCHF. Madvarer deles op i forbudte og tilladte, eller i farlige og superfoods – noget der umiddelbart lyder besnærende og nemt at følge, men som ikke altid har hold i virkeligheden. Disse kure og kostråd er nemlig sjældent videnskabeligt dokumenterede – og heller ikke til at leve efter i det lange løb. Desværre spiller de oﬃcielle kostråd for hvordan man sammensætter en sund kost, ikke den store rolle i disse postfaktuelle tider.

Vi mister fornemmelsen for det normale Samtidig er der i dag nem adgang til mad og drikke døgnet rundt og overalt. Og typisk mad med højt energiindhold, fx chips, slik, kager, chokola-

SÅ MEGET SPARER DU VED AT VÆLGE SUNDERE NÅR DU LAVER AFTENSMAD Ved at vælge bevidst er der mange kalorier at spare, næsten uden afsavn og helt uden slankekur. Vidste du fx at du kan spare 139 kalorier ved at vælge fedtfattigt oksefars til hakkebøfferne? Få flere eksempler på hvordan du nemt sparer kalorier, på www.krop-fysik.dk. 40

062017

de, burgere og sodavand. Den øgede tilgængelighed, kombineret med at vi har flere penge til rådighed, og at poser, pakker og flasker er blevet større, gør at vi spiser mere/for meget og ikke mindst mister fornemmelsen af hvad der er normale mængder. På den ene side bliver vi altså konstant lokket til at spise og drik-

Vi er nødt til at være klogere end dem der konstant lokker med noget lækkert.

+ DIÆTISTEN

ke alverdens lækkerier, på den anden side bliver vi bombarderet med budskaber om at spise sundt og undgå disse ting. Når man falder for fristelsen, føler man let skyld, skam og dårlig samvittighed. Fokus på at spise sundt ender således med at blive en stressfaktor i dagligdagen og spænder ben for at deltage i fælles måltider.

Mængde, hyppighed og balance er afgørende Men hvordan lærer man at agere i en madverden fyldt med uanede muligheder? Hvor man ikke giver efter for sin lyst, men heller ikke går i den anden grøft og siger nej til alt sødt eller fedt. Det korte svar er nok lidt overraskende: Alt er tilladt – med

DET FLEKSIBLE TANKESÆT ER • Bevidsthed om hvad og hvor meget du spiser, og hvad der er i de forskellige madvarer. • Bevidsthed om hvorfor du spiser (lyst, kedsomhed, stress, dårligt humør). Lær at håndtere negative følelser på anden måde end ved at (over-)spise • ’Mere eller mindre’-tilgang i stedet for en ’alt eller intet’-regel. • Mindful spisning: Spis langsomt med nærvær, nydelse og god samvittighed i stedet for at sluge de forbudte madvarer på rekordtid og med kulsort samvittighed.

måde! Det skal ikke handle om enten/eller, men om både/og. I praksis betyder det for det første at det er slut med forbudte madvarer. Der er ikke noget man ikke må spise. Det er mængden og hyppigheden der er afgørende for om kosten er sund! Det handler nemlig om balance mellem næring og nydelse – om at nyde velsmagende mad i moderate mængder (også kage og chokolade) i stedet for at få dårlig samvittighed over at spise store mængder. Balance handler også om at vi ikke indtager flere kalorier end vi forbrænder, så vi undgår at tage på i vægt. Og balance er nødvendig for at modarbejde den individualisering der er sket på madområdet. Sundhed handler også om fællesskabet omkring maden og måltidet. Vi spiser ikke kun for at stille sulten, men også for at opnå nydelse og tilfredsstillelse. Det er derfor i orden også at spise af lyst, bare det ikke

DE 10 KOSTRÅD • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv • Spis frugt og mange grøntsager. Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager. • Spis mere fisk • Vælg fuldkorn • Vælg magert kød og kødpålæg • Vælg magre mejeriprodukter • Spis mindre mættet fedt • Spis mad med mindre salt • Spis mindre sukker • Drik vand Kilde: Sundhedsstyrelsen

Der er ikke noget man ikke må spise. Det er mængden og hyppigheden der er afgørende for om kosten er sund!

062017

+ DIÆTISTEN

SÅ MANGE KALORIER ER DER I EN RÆKKE MADVARER I FORHOLD TIL VORES DAGLIGE ENERGIBEHOV Selvom vi godt ved at fx chokolade hører til det man ikke skal spise for meget af, har vi sjældent overblik over hvor mange kalorier der er i fx 1 Marabou på 200 g (1100 kcal) eller 1 pizza (1300 kcal). Eller vi tror fejlagtigt at når noget er sundt, så tæller det ikke i kalorieregnskabet.

HJÆLP DIG SELV • Lad være med at have et lager af slik, chokolade, kiks, chips mm. derhjemme. Tilgængelighed fører til at vi spiser mere. • Køb kun det du skal bruge her og nu. Du vil måske tænke at det er billigere at købe store portionsstørrelser. Men det er for svært at nøjes med at spise lidt og så gemme resten. • Lad dig ikke friste af tilbud som 10 stk. Bounty-bar for 20 kr. – 1 stk. 3 kr. Køber du de 10 stk., ender du med at spise dem alle og har brugt 20 kr., hvorimod du sparer 17 kr. og en masse kalorier ved kun at købe 1 stk. • Sats på kvalitet frem for kvantitet.

Dagligt energibehov voksne:

2600 KCAL 2100 KCAL (Kilde: Referenceværdier fra Den Nationale Kosthåndbog, https://kosthåndbogen.dk) https:// kosthåndbogen.dk/content/energi-og-proteinbehovhos-raske-voksne)

1 pose Matadormix (170 g) 1 Marabou (200 g) Toms Guldbarre heksehyl (90 g) 1 Daim isvaffel 1 rulle Oreo-kiks (150 g) 1 pose KIMS chips (220 g) 1 fransk hotdog 100 g rosiner 100 g mandler

576 kcal 1.076 kcal 449 kcal 350 kcal 711 kcal 1.100 kcal 473 kcal 336 kcal 583 kcal

tager overhånd. Derfor er det vigtigt både at kunne vælge til og fra. Det kræver en vis grad af selvkontrol – fleksibel, men ikke rigid kontrol der ender med en masse forbud og afsavn. Og det kræver en aktiv indsats, for hjernen er nemlig ikke indstillet på at skulle vælge. Den tager det den helst vil have, og det er typisk det med fedt og sukker. Vi er nødt til at tage fornuften med, så der bliver balance i regnskabet. Og vi er nødt til at være klogere end alle dem der konstant lokker med noget lækkert.

Vi skal lære at prioritere Det betyder at vi skal lære at prioritere hvad vi gerne vil spise, inden for de givne rammer for en sund kost der ikke fører til overvægt. Inden for de rammer der er beskrevet

Det skal ikke handle om enten/eller, men om både/og.

062017

i de oﬃcielle kostråd, er der alle muligheder for at sætte en sund og velsmagende kost sammen (se faktaboksen s. 41). Det kræver en øget bevidsthed om hvad forskellige madvarer indeholder, og hvad de ’koster’ kaloriemæssigt, uden at man behøver at tage en uddannelse inden for ernæring eller konstant skal tælle kalorier. Det kan til gengæld være en god idé at læse varedeklarationer. Hvis man følger de 10 kostråd, er chancen for at være dækket ind med de forskellige næringsstoffer, god. Og samtidig er der plads til det ekstra, fx kage, chokolade, smør eller fed ost. ”Jamen, hvor meget må jeg spise? Hvor mange gange om ugen?” spørger mange, som gerne vil have regler at følge. Én måde at styre det på: Klippekort, hvor du tildeler dig selv et antal klip per uge til fx søde sager. Det giver mere fleksibilitet end fx at beslutte kun at spise slik fredag aften. Eller du kan bruge 80:20-regel: 20 % af kalorierne til ’det ekstra’.

foto Scanpix/Iris

+ FOKUS

FOKUS

på astma og træning

Gode venner med dine astma-lunger Selvom du har astma, kan du sagtens træne. Hvis du varmer op og tager din medicin korrekt, kan du undgå at trigge din astma. Med lungevenlige metoder kan du forebygge og behandle åndenød ved træning

D AF KAREN HJERRILD ANDREASSON Fysioterapeut, ph.d.-studerende og forsker inden for astma og fysioterapi Du kan finde artiklens videnskabelige kilder på www.krop-fysik.dk

u går i gang med at træne, du gi’r den gas – og så opstår følelsen af åndenød. Du har lyst til at stoppe igen. Det er svært at trække vejret dybt. Svært at puste ud. Det piber og hvæser når du trækker vejret. Du har en træls hoste. Du er træt. Du bliver ængstelig. Sådan kan mennesker med astma opleve det, og dilemmaet kan se uløseligt ud: De får symptomer når de træner, men samtidig er fysisk aktivitet og god træningstilstand supervigtigt for dem, som for os alle. Gevinsterne inkluderer fysisk og mentalt velvære, bedre søvn og ikke mindst forebygger motion livsstilssygdomme. Ny forskning viser desuden at når forekomsten af astma i disse år stiger, skyldes det især fysisk inaktivitet.

Luftveje er mere følsomme ved astma Lungernes forgreninger er opbygget som et træ, hvor de yderste forgreninger (de små luftrør, bronkierne) er opbygget med en slimhinde inderst og glat muskulatur rundt om røret. Alleryderst i ’grenene’ er alveolerne, hvor gasudvekslingen af ilt- og kuldioxid-molekylerne foregår. Ved astma er slimhindens følsomhed forøget på grund af kronisk betændelsestilstand. Irritation af

slimhinden medfører at musklen om luftrøret trækker sig sammen (bronkospasme). Derved får luften sværere ved at passere. Samtidig danner slimhinden slim, og derfor hoster man.

Når træning giver vejrtrækningsbesvær Når vi begynder at løbe, eller på anden måde anstrenger os, skal der leveres ilt til musklerne. Vi bliver forpustede og trækker vejret dybere og hurtigere. Hos en patient med astma kan det genere slimhinden, og i sjældne tilfælde udløse bronkospasme. Både mennesker med og uden astma kan opleve at fx meget kold eller tør luft kan give vejrtrækningsbesvær. Ubehaget ved vejrtrækningsbesvær kan gøre at man bliver ængstelig og begynder at hyperventilere, dvs. over-lufte lungerne.

Er det farligt at træne? Nej, det er ikke farligt! Hvis man får åndenød under træning, er det sandsynligvis fordi astmaen ikke er velbehandlet – eller at man ikke har anvendt sin astmamedicin. Det skal man skynde sig at få styr på, uanset hvad. En stor litteratur-gennemgang (et såkaldt Cochrane review) har gennemgået alle forsøg med træning af 062017

+ FOKUS forslag på krop-fysik.dk). Det hjælper hvis man har forberedt hvad man skal gøre hvis noget trigger astmaen. Formålet er at (angsten for) bronkospasme ikke forhindrer dig i at have et fysisk aktivt liv. Forskning viser at fysisk træning forbedrer hjerte-lunge kredsløbet (fitness) hos patienter med astma, og helt ny dansk forskning viser at træning sammen med proteinrig, mager diæt dæmper astmasymptomer. Derimod forbedrer træning ikke lungefunktionen (den generelle lungekapacitet). Det kan heller ikke bevises at den kroniske betændelse i luftrørene ændres, så man skal forvente at fortsætte med samme mængde medicin, trods en god træningstilstand. Det er kun din læge som kan vejlede i ændring af dosis og type af astmamedicin.

FAKTA OM ASTMA Cirka 300.000 børn, unge og voksne i Danmark har astma. Nogle har astma uden at vide det. Symptomerne (som beskrevet i starten af artiklen) udløses og forværres ved især tre faktorer eller triggers: 1) infektion i luftvejene, 2) allergener (fra fx kattehår eller støvmider) og 3) forurening (partikler fra brændeovn, madlavning, cigaretrøg eller anden luftforurening). Men fysisk anstrengelse kan altså også være den udløsende faktor. Andre årsager til åndenød Diagnosen astma stilles af en læge på baggrund af patientens symptomer, samt en lungefunktionsundersøgelse. Der er andre tilstande som også kan give åndenød, eksempelvis hjertesvigt. Har du eller lægen mistanke om det, bør det udredes. Behandling Astma kan være velbehandlet med medicin, så man ikke har symptomer i sin hverdag. Medicinen tages typisk som inhalationsmedicin, og lægen hjælper med at finde rette præparat og dosis. Hvis man har mange astmasymptomer, skal man følges af enten egen læge eller i en astmaklinik/et lungeambulatorium.

062017

Hvordan skal jeg træne?

børn og voksne med astma, og ingen af forsøgsdeltagerne oplevede anstrengelsesudløst astma. Heller ingen af deltagerne i et nyt dansk forsøg oplevede problemer. Men det er altid en god idé at fortælle din træningsmakker at du har astma, og hvordan du forebygger og behandler anfald. Og at have dit sygesikringskort med dig.

Vær lungevenlig og træn Det kan som regel sagtens lade sig gøre at træne selvom man har astma. Blot skal man også genoptræne tilliden til at lungerne ’holder trit’, mens man opbygger musklerne i dels brystkassen, dels arme og ben (se øvelses

Intervaltræning er en effektiv træningsform i forhold til at komme i bedre form. Louise Tønnesen, læge og ph.d., har forsket i om utrænede patienter med astma kan tåle at træne. Hun siger: ”De astmapatienter der deltog i vores projekt, trænede med op til 100 % af maksimum-puls, og der var ingen af dem der udviklede astmaanfald under træningen. Vores forskning tyder altså på at det er sikkert for patienter med astma at lave højintensiv konditionstræning, og de vil inden for kort tid komme i ret god form”. Louise Tønnesen understreger dog at det er vigtigt at man som astmapatient konsulterer sin læge, hvis man ikke er vant til at træne og har astmasymptomer. Erfaringen siger at det man synes er sjovt, motiverer bedst til at fortsætte med

HAR JEG ÅNDENØD ELLER ER JEG BARE FORPUSTET? At være forpustet er at man trækker vejret hurtigere og dybere, fordi iltbehovet stiger når man anstrenger sig fysisk. Det føles som udgangspunkt ikke ubehageligt – men måske uvant. Ved åndenød har man derimod en ubehagelig oplevelse af ikke at kunne få luft (lufthunger), eller af at det strammer om brystkassen. Hvis åndenøden skyldes astma, vil man også opleve piben og hvæsen. Man kan have åndenød i hvile, hvorimod at være forpustet hænger sammen med fysisk aktivitet. Men som helt utrænet kan man blive forpustet ved selv meget lille aktivitet.

+ FOKUS

SÅDAN GØR DU NU OG HER HVIS ASTMAEN FORVÆRRES • Brug akut-inhalationsmedicin (to sug) • Tag kontrol over vejrtrækning: - Træk luften ind gennem næsen og ’ned i maven’ - Pust godt ud – typisk lidt længere end du har lyst til - Sæt vejrtrækningstempo ned • G å roligt, indtil du har genoprettet kontrollen. Forsøg at slappe af. • B rug evt. saltvandsspray til at skylle allergener af kroppen eller fjern dig fra det som trigger din astma.

at træne: Løb, cykling, fodbold og andre boldspil, svømning, ketcher-sport, dans eller leg – vælg selv og variér. Alle disse aktiviteter kan udføres som intervaltræning, hvor de korte pauser giver rum til at få kontrol over vejrtrækningen undervejs.

Sådan kommer du i gang Hvis du har svær åndenød, kan styrketræning være en lettere måde at komme i gang med fysisk træning på. Man ved fra patienter med svær kronisk obstruktiv lungelidelse (KOL) at konditionstræning og styrketræning har lige god effekt, målt på deres oplevelse af livskvalitet. Der er ingen tilsvarende undersøgelse på patienter med astma, men indtil videre er anbefalingen den samme. Generelt er det vigtigt at træne både muskelstyrke og kondition, men du kan med fordel starte med styrketræning. Brug i starten elastikker, ½-1 kilos væg te/strandsten eller din egen kropsvægt. Træn de store muskelgrupper: lår, lægge, ryg, skuldre og bryst, 8-12 gentagelser, og øg belastningen når du klarer mere end de 12 gentagelser. Opvarmning inden træning har nyttig effekt på kredsløb og luftveje, og forebygger skader. Nogle vil opleve symptomer fra luftvejene efter 5 minutter. Det forebygger man bedst ved at bruge akutinhalator inden træningen. Udspænding af musklerne omkring brystkassen og skulderåget efter træning vedligeholder en kropsholdning med plads til at trække vejret.

LUNGEVENLIGE TRÆNINGSRÅD

1. Tag din astmamedicin – og tag den korrekt.

2. Tag to sug akut-inhalator (medicin,

kaldet SABA) 10 minutter før træning.

3. Varm godt, men roligt op. 4. Øg din træningsmængde og -intensitet over 4-8 uger. Træn jævnligt.

5. Træn det du kan – lær dine egne begrænsninger at kende.

6. Træn ikke i omgivelser som trigger

din astma, undgå fx motionscenter med dårlig udluftning.

7. Træn gerne både styrke og kondi-

tion, og udspænd brystkassens og skulderågets muskler.

8. Kend metoden til at genoprette

kontrol med vejrtrækning hvis du får åndenød (se den orange faktaboks).

TAG ASTMAMEDICINEN KORREKT Undersøgelser har vist at op mod 60 % af dem der har fået ordineret inhalations-astmamedicin, ikke får optimal gavn af den. Teknik, dosering eller tidspunkter kan være forkerte – eller medicinen er slet ikke brugt. Hvis du er i tvivl om du/dit barn tager astmamedicinen korrekt, kan I se vejledninger på Astma-Allergi Danmarks hjemmeside: astma.astma-allergi.dk/styrpaateknikken.

062017

+ INSPIRATION

sunde gaver Sunde gaver er bestemt ikke kedelige gaver. Her er en række ideer til sundhed du kan lægge under træet.

GAVEN TIL NAKKEN En ”anatomisk” hovedpude, der former sig efter nakken og hovedet, er en gave med stor værdi. For eksempel denne fra Silvana Support (find forhandler på www.yourcare.dk, hvor du også kan få hjælp til at vælge hvilken type hovedpude der passer dig – det er nemlig ikke nødvendigvis den samme som passer din kone/ mand/kollega). Vejl. pris fra 1.199 kr. Se også Krop+fysiks artikel om valg af madras, hovedpude og dyner, på www.krop-fysik.dk (”Madrasser: Man ligger som man har redt”)

HJEMME-FITNESSCENTER En oplagt gave til den fysisk aktive – eller den som gerne vil være det – er hjemmetræningsudstyr. Har man et sted at hænge træningsslynger op, er de et rigtig godt bud på et kompakt hjemmestyrketræningscenter. Slyngerne giver mulighed for et utal af øvelser i alle sværhedsgrader. I modsætning til mange andre ”dimser” man køber, er der gode odds for at de rent faktisk vil blive brugt. Priser fra ca. 1395 kr. for et sæt Også en stor træningsbold kan give varieret hjemmetræning – de fås til overkommelige priser adskillige steder, både på nettet og i sportsbutikker. Det samme gør lange elastikker, som blandt andet er fænomenale til skuldertræning. Et vippebræt kan fuldende hjemme-fitnesscentret med balancetræning – den perfekte gave til ham der konstant vrikker om på foden, et ældre familiemedlem eller hende med det dårlige knæ. Vippebræt fra 499 kr., træningsbold Ø 65 cm fra 265 kr. hos SportPharma.dk 46

062017

Digital aktivitet De nyeste dansespil til Xbox Kinect, PlayStation eller Wii er en herlig gave til børn og unge, for når de spiller dem, hopper de rundt foran skærmen og bliver dejligt svedige og røde i kinderne mens de morer sig med vennerne. Og måske kan du selv få lov at deltage – det er virkelig sjovt! Aktive computerspil – priser fra ca. 176 kr.

Giv en oplevelse • En tur på skøjtebanen – inkl. varm cacao • Et par dansetimer (evt. inkl. partner?) • Et gavekort til indendørs ski, eller hvad med ”introduktion til kitesurfing” eller ”professionel banecykler for en dag” (google fx ”oplevelsesgaver”). • En gang massage – enten hos en professionel eller leveret af dig selv (du kan lære om bl.a. ansigtsmassage på www.krop-fysik.dk)

+ INSPIRATION

10 HØNS OG EN FODBOLD

PROFESSIONEL HJÆLP TIL NYE DÆK PÅ FØDDERNE

Et par nye løbesko står højt på manges ønskeliste. En fysioterapeutisk løbeanalyse kan være en god investering. Den kan ikke blot vejlede til skovalget, men også afsløre hvor du kan forbedre din teknik, og hvad du kan gøre for at undgå skader. På krop-fysik.dk kan du finde en oversigt over landets klinikker – undersøg om din lokale fysioterapeut udbyder løbeanalyse. Du kan købe et gavekort (eller selv få en analyse, så du ved hvilke sko du skal skrive på ønskesedlen).

Varme løbeture Et par løbehandsker er en nødvendighed på denne tid af året. De fås relativt billigt, og så slipper man for at svede i sine almindelige vintervanter. Også huer, pandebånd, svedundertøj mv. til løb vil være en kærkommen gave til familiens løbere.

Høns i haven forbedrer hverdagen for de fattigste familier. Og koster kun 215 kr. Læs mere på www.noedhjaelp.dk, hvor du også kan købe fx en ged, en fodbold (der kan skabe fællesskab for udsatte børn) eller en køkkenhave. En ide til manden der har alt? Eller til årets mandelgave?

Aktive børn Til de yngste i familien er aktive gaver som regel altid populære. Fx siddedyr/hoppedyr og bolde i alle størrelser (store træningsbolde fås også i børnestørrelser). Eller hvad med en ”tumletop” i giftfri plast, set hos legeakademiet.dk til 489 kr.

FLERE AKTIVE GAVEIDEER • Pulsur • Rulleskøjter, waveboards, skateboards osv. – plus sikkerhedsudstyr – er som regel et hit til de lidt ældre børn. • Trampolin – havetrampolin eller minitrampolin • Abonnement på Krop+fysik (så får sundheden opmærksomhed hele næste år!) • Cykel

KROPS-VENLIG MUS

• Cykeludstyr (cykelcomputer, ny sej hjelm, fastmonterede cykellygter mv.)

Modtageren vil dagligt sætte pris på sin gave, hvis du forærer ham eller hende en ergonomisk mus, som ændrer belastningen på skuldre, albue og hænder når man arbejder med computer.

• Abonnement til fitnesscenter, squashklub, svømmehal eller lign. (evt. med selskab af dig?)

Rollermouse Pro3 koster fra 1.990 kr. Find forhandler på contourdesign.dk.

• Kondicykel

• MBT-sko (skoene der giver dig træning mens du står og går – se http://dk.mbt.com) • Bøger om træning • Kogebøger med sund mad • Sund ”købmandskurv”

062017

+ BREVKASSE EKSPERTERNE

Spørg panelet TRÆNINGSEKSPERTEN

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Genoptræning af mavemuskler efter operation IDRÆTSSKADE-SPECIALIST Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Fingrene snurrer når jeg cykler • Er astmamedicin doping? • Mine lår er for tyk ke

Jeg blev for to uger siden akut indlagt og opereret for en 6 x 6 cm stor cyste på min ene æggestok. Jeg har nu fire sår i maven - og nogle mavemuskler der føles så godt som ubrugelige. Dertil har jeg enormt ondt i lænden fordi jeg ikke kan strække mig helt ud. Derfor er jeg begyndt at tænke på genoptræning. Vurderer du at jeg vil kunne gøre det selv, eller ville du søge professionel hjælp hvis du var mig? Tænker fysioterapeut eller privat træner. Jeg er ved at dø efter at komme i gang igen, men det skal være på en måde som ikke skader mig. De bedste hilsner Caroline

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

SPECIALISTFYSIOTERAPEUTEN Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, p.t. Atlet Fysio i Oslo

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

062017

Kære Caroline Mange tak for dit spørgsmål. Det giver god mening at det kan gøre ondt at rette sig ud, og at din mavemuskler er blevet svage. Godt du er frisk og tager initiativ til genoptræning! Kan samtidig godt forstå du er i tvivl om hvad du kan lave, og hvem du skal opsøge for hjælp. Du har gennemgået en operation som kræver særlig viden for at sammensætte et optimalt genoptræningsforløb. I dit tilfælde ville jeg helt klart opsøge en fysioterapeut, som kan foretage en grundig vurdering og finde ud hvad du specifikt har behov for. Fysioterapeuten kan vurdere om der er behov for behandling, og kan sammen med dig lave et personligt genoptræningsprogram. Der kan være behov for behandling af arvævet efter operationen. Da du har haft svært ved at strække dig ud, og oplever tilstødende smerter i lænden, kan der også være behov for behandling af lænden eller vejledning i øvelser så du kan genvinde din normale bevægelighed. Svagheden i dine mavemuskler er et resultat af operationen. Mavemusklerne bør derfor gradvist genoptrænes med øgende belastning, så du kan genvinde din normale mavestyrke. Held og lykke med genoptræningen! Venlig hilsen Audun

+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme LEIF SKIVE

Praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Når videnskab bliver brugbar:

Overvægtige kan tabe masser af fedt udelukkende ved at cykle til arbejde De havde i gennemsnit tabt 3,9 kg på de 6 måneder

Vi bliver bombarderet med undersøgelser som viser mere eller mindre tydelige sammenhænge mellem forskellige fænomener – ofte drejer det sig om livsstilsændringer som ser ud til at have en positiv indflydelse på fx vægt, kondition, blodsukker eller måske det hele på én gang. Der er intet galt med denne type observations-undersøgelser, så længe man ikke bruger dem til håndfaste konklusioner og råd til befolkningen. Undersøgelserne kan være både vigtige og hypotese-generende, dvs. give anledning til at foretage undersøgelser som kan give et mere solidt grundlag for konklusioner. En sådan vigtig, dansk undersøgelse er netop blevet publiceret af professor Bente Stahl knecht og medarbejdere fra Københavns Universitet. Alle der beskæftiger sig med rådgivning af overvægtige, har hørt følgende forklaring utallige gange: ”Jeg burde motionere noget mere, men jeg kan ikke finde tiden til det – og jeg kan heller ikke udstå motionscentre!” De nye resultater åbner mulighed for at løse begge problemer – samtidigt! Undersøgelsen delte 130 overvægtige i 4 grupper. To grupper skulle gennemføre et fysisk træningsprogram i 6 måneder i et motionscenter – den ene gruppe med moderat intensitet, den anden med høj intensitet. En tredje gruppe skulle køre på cykel til og fra arbejdet hver dag. Disse grupper blev sammenlignet med den fjerde gruppe, som blot levede deres sædvanlige liv og fungerede som kontrolgruppe.

Gruppen der skulle lave intensiv fysisk aktivitet, skulle 5 gange om ugen motionere på et niveau, som populært kaldes ”snakkegrænsen” – altså en intensitet hvor du netop kan sige korte sætninger, men ikke gennemføre en normal samtale. Gruppen med moderat intensitet lå et niveau under – der var altså plads til lidt samtale. Cykelgruppen fik ingen instruktion om intensiteten og kunne altså finde det niveau der passede dem. De kørte gennemsnitligt 14 km om dagen i 5 dage ugentligt. Man målte både på vægt og fedtprocent, og det viste sig at alle tre grupper tabte sig i forhold til kontrolgruppen. Det er nok ikke så overraskende at den intensive gruppe havde større udbytte af træningen end gruppen med moderat aktivitet. Men den store overraskelse kom da det viste sig at cykelgruppen havde lige så stor effekt af træningen som den intensive gruppe. De havde i gennemsnit tabt 3,9 kg på de 6 måneder, og tabet af fedtmasse var 4,5 kg, hvilket betyder at de havde øget deres fedtfrie masse, bl.a. ved at øge muskelmassen lidt. Den daglige cykeltur gav altså lige så stort vægttab og reduktion af fedtprocenten som den intensive træning! Det er et resultat der kan bruges i det daglige arbejde, og en opmuntring til de talrige overvægtige som enten ikke kan finde tid til motion, eller ikke kan lide at gå i motionscenter. En daglig cykeltur til og fra arbejdet giver et markant vægttab og reduktion i fedtprocenten. Et mønstereksempel på brugbar forskning!

062017

+ KORT NYT

viden ER DET SKADELIGT AT KNÆKKE FINGRE? Nogle har det som vane – mange hader lyden af det. At knække fingre deler vandene, men er det skadeligt? Det korte svar er nej. Der er intet bevis for at det skulle give hverken slidgigt eller leddegigt, fortæller overlæge og håndkirurg Søren Larsen fra Odense Universitetshospital til Videnskab.dk. Ifølge ham må man gerne knække og brække fingrene – så længe det ikke gør ondt. Anderledes forholder det sig med andre led. Hvis det knirker og skurrer i andre led, fx nakke og knæ, skyldes det ofte skader og ujævnheder på brusken i leddet. Så her skal man passe lidt på, ikke mindst hvis det er forbundet med smerte. Den karakteristiske knæklyd skyldes i øvrigt fingrenes særlige evne til at danne små luftbobler. Inde i fingerleddet dannes der et lille vakuum når man bruger hænderne. Ved at knække fingrene, kan man danne en lille luftboble, som eksploderer med det samme igen. Kilde: Videnskab.dk

Styrketræning kan måske bremse sklerose Fysisk træning har positiv effekt på personer med sklerose, eksempelvis på gangfunktion og træthed samt på muskelstyrke og kondition, som ellers ofte er forringet. Nu viser ny forskning at hård styrketræning ligefrem kan beskytte nervesystemet og dermed forsinke sygdommens udvikling. Træningen har en række positive effekter på hjernen, som rækker ud over det som opnås ved effektiv medicinering. Igennem et halvt år fulgte forskerne 35 personer med sklerose. Halvdelen styrketrænede to dage om ugen, mens den anden halvdel fortsatte deres normale levevis. Før og efter det halve år fik forsøgspersonerne MR-scannet hjernen. Hos sklerosepatienter skrumper hjernen væsentligt hurtigere end normalt, men forskerne fandt en tendens til at træningen minimerede skrumpningen af hjernen. Desuden begyndte flere mindre hjerneområder ligefrem at vokse som respons på træningen. Træningsformen er endnu ikke afprøvet tilstrækkeligt på de hårdest ramte patienter, og forskerne anbefaler sklerosepatienter at søge professionel vejledning før de kaster sig over træningen. Kilde: Aarhus Universitet, au.dk. Undersøgelsen er et forskningssamarbejde mellem Aarhus Universitet, Syddansk Universitet og et tysk universitet, og er publiceret i tidsskriftet Multiple Sclerosis Journal.

062017

DERFOR SKAL BØRN IKKE SIDDE STILLE I SKOLEN Sid stille på stolen! Det er en ordre mange børn har hørt gennem årene. Vi er tilbøjelige til at tro at hvis børn sidder ved deres bord med hovederne i bøgerne, så lærer de noget. Men alt tyder på at det er den helt forkerte indgangsvinkel, hvis formålet er at få børn til at koncentrere sig. Bevægelse stimulerer nemlig hjernen og hvis børnene er fysisk aktive indimellem, får de energi til hjernen og lærer dermed bedre. Et amerikansk studie viste fx i 2013 at børn der er mere fysisk aktive, har bedre koncentration og præsterer hurtigere og bedre end dem der er mindre fysisk aktive. Og et svensk studie har vist at elever, særligt drenge, som fik daglig fysisk træning, klarede sig bedre i skolen. Forklaringen er blandt andet at fysisk aktivitet booster hjernen på mange måder, herunder øger blodforsyningen. Kilde: New York Times, nytimes.com

Giv en alletiders julegave Krop+fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel.

Krop+fysik i hele 2018 for kun

Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære. Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter. Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde. Magasinet giver konkrete redskaber og ideer til en sund og aktiv livsstil.

199,-

Hvert nummer har et aktuelt tema og derudover temasider om krop+job og krop+sport. Magasinet udkommer 6 gange årligt.

SPAR

OBS: Krop+fysik sælges også med rabat i kasse-abonnementer, så du kan dele det ud til dine ansatte, patienter, kolleger eller kunder.

70 kr.

SCAN O GG BESTILL Å TIL ING

SÅDAN BESTILLER DU:

TEMA

Effektiv træning:

Krop og psyke

NÅR MOR GÅR TIL BALLET

Udfyld nedenstående kupon og send den til Krop+fysik, Horsensvej 72A, 7100 Vejle. Eller bestil på www.krop-fysik.dk

Motion gør sindet lysere

FOKUS:

Astma ing og Morgentræn ele træning ford har mange

DER TEMA: HÆN erter

MYTER OM VÆGT OG BLODSUKKER

Lise Baastrup være Glad for at inde timeglaskv lkraft ke us m med

tænde 10 år på toppen uden alvorlige skader. indebe kedeh

Senes

Skuldersmer ter Opskrifter

form,

MAGASIN FRA

Vind julefrokost-bowlingen

MOTION UNDER ÅBEN HIMMEL

NR.06 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

le gå op i spink andre om at piller lader ægten. Hun er i super uelle skues Den tv-akt aler og tallet på badevat spise sundt. r for skønhedside dag og sørge løber hver

NR.05 2017 /

Niklas Landin Man bliver bedre FIBERSKADE: Overbelastningsskader Gode råd om Sundt eller usundt til at sige stopgen optræning Børn og bevægelse I form til jobbet lse

FOKUS

på sund vægt

JA, TAK! Jeg vil gerne tegne et års-abonnement på Krop+Fysik i 2018 for kr. 199,00 inkl. porto og ekspeditionsgebyr.

Træn din kondition – og få mere overskud

+ +

D, DANS GØR SUND RASK OG GLA

BESTILLINGSKUPON

CIRKELTRÆNING:

Gigtsm

+ VELVÆRE + JOB FRITID + ENERGI RAPI + SPORT + MOTION + FYSIOTE FYSIOTERAPEUTERNE:

Kvinder træner sig videre efter kræft

Modtagers adresse:

Faktureringsadresse:

Navn:

Adresse:

Post nr. & by:

Telefon:

Evt. e-mail:

FOKUS: FOREBYG FALDULYKKER

Martin Brygmann

Folkesundh er en vigtig ed sag

Om køreglæde,

NR.03 2017 / MAGASIN

korsbånd og bonusmotio n

FRA FYSIOTERAPEUTER

Hverdagens superfo ods Sjove sommersysler Berøring mod stress Godt liv med demens

NE: MOTION + FYSIOTER API + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Prisen gælder kun for nye abonnenter på Krop+Fysik og ikke ved gentegning inden for de første 2 år. Dit prøveabonnement vil efter udløb overgå til normale abonnementsbetingelser (6 magasiner for kr. 269 inkl. porto og ekspeditionsgebyr). Du kan når som helst opsige dit abonnement til udløb.

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk

TEMA

Skuldersmerter

Tilbage til de naturlige bevægelser

Unikke mennesker - Unikke stole • Dansk møbelhåndværk i særklasse • Fantastisk siddekomfort • Tilpasset specielt til dig • Funktioner som letter hverdagen • Bedste læder- og stofkvaliteter • 10 års garanti på træstellet

Lad din lokale forhandler overbevise dig; Brenderup · Bolighuset Werenberg · Holbæk · Farstrup Comfort Center · København K · Vestergaard Møbler · Lyngby · Vestergaard Møbler ·

Tlf. 64 44 10 49 Tlf. 20 56 44 03 Tlf. 32 57 28 14 Tlf. 45 87 54 04

Maribo · Møblér med Jarvig Møbler · Næstved · Ide Møbler · Odense · Farstrup Comfort Center · Århus C · Farstrup Comfort Center ·

WWW.FARSTRUP.DK

Tlf. 54 76 10 01 Tlf. 55 72 20 75 Tlf. 66 15 95 10 Tlf. 86 13 35 88