Krop+fysik-2016-04 by New beginning

Kondition:

Mål din indsats KOM SUNDT I GANG EFTER FERIEN

EN GOD DAG PÅ KONTORET TJEKLISTE TIL DIN ARBEJDSPLADS

T E M A:

Ergonomi

Efter r oll benam e som putere t

Mikkel Boe Følsgaard

Min krop er mit vigtigste arbejdsredskab

042016

Skinnebensbetændelse Fokus: Amputation Duft dig glad og rolig Dagens vigtigste måltid

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Alle kan bruge en holdningselastik FORBEDRING AF DIN HOLDNING & DIT HELBRED

STRÆK STYRKE STABILITET Reducere smerter i ryg og nakke Øge blodcirkulationen Reducere blodtrykket Lette vejrtrækningen Reducere svimmelhed og hovedpine Øge bevægelsesapparatet Få forbedret søvnkvalitet

Se mere på sportspharma.dk

Brugervejledning medfølger

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

Varmepuder mod spændinger og ømhed i kroppen -opvarmning i mikro- eller bageovn Indeholder rapskorn som er meget olieholdige og er termisk behandlet for at opnå et hygiejnisk naturprodukt som kan opvarmes igen og igen. Fås i tre varianter • En krave specielt udformet til nakken • En aflang pude 17 x 50 cm - som kan bruges over hele kroppen . • En pude som måler 17 x 30 cm som er let at medbringe på arbejde eller ferie. Puderne er bløde og lette at arbejde med og betrækket kan vaskes ved 40 grader. Køb puderne på apoteket eller hos Matas.

www.sipacare.dk, tlf. 70 27 00 32

ledere scan k oden

... og bestil dit abonnement på gte varer. Tilbuddene Krop+fysik gælder

NY tilbuddet kun t.o.m. den 07.01. 2013.

999,-

SPAR 200,-

ølv, brun/guld,

APROPOS

2 PAR

549,-

1 PAR 349,-

UdgiVeS Af

Aller client Publishing Havneholmen 33 1561 København V tlf: 72 34 12 00 www.allercp.dk

Kondition:

Mål din indsats

Sid dog ordentligt! Eller? Hele min barndom har jeg fået at vide at jeg skulle sidde ordentligt på stolen. Og hele mit liv har jeg ikke kunnet sidde ordentligt. Min krop vil simpelthen ikke sidde ”pænt”. Jeg har altid benene oppe under mig når jeg sidder på spisestuestole, og det kræver al min koncentration at sidde lige op og ned på en sofa. Nogle gange kravler jeg nærmest rundt i møblerne, andre gange føler jeg mig som de der modellervoksfigurer i animationsfilm, som kan forme sig fuldstændig efter den stol de sidder på. Nu hvor jeg er voksen, er folk holdt op med at sige det (højt) til mig, og jeg har selv for længst affundet mig med at det er sådan det er. Faktisk er det gået op for mig at jeg er heldig, fordi min krop selv siger fra over for de fastlåste siddende stillinger som vi for år tilbage mente var de rigtige. I dag er vi nemlig klogere og ved at variation af siddestillingerne er alfa og omega, og at det bedste råd måske i virkeligheden er at sidde så lidt som muligt. Ikke for at erstatte det med at stå op i lange perioder, for det er også belastende for kroppen, men med at være så meget i bevægelse som muligt. Og her er jeg selv fanget, for med et stillesiddende arbejde kræver det en meget bevidst beslutning at integrere bevægelse – der er absolut plads til forbedring, men jeg prøver at tage ved lære af alle de innovative arbejdspladser vi skriver om i dette magasin. Jeg er også heldig med at have mange hjemmearbejdsdage. Det er nemlig langt nemmere at ligge på maven og arbejde, og at skifte mellem sofa, gulv, hæve-sænkebord og almindeligt skrivebord når man arbejder alene. (Selvom det ellers ville give en herlig, om end meget utraditionel kultur hvis det var normen i de mange åbne kontorarbejdspladser vi har i dag.) Dette nummer af Krop+fysik handler om ergonomi på kontoret. Et tema der er aktuelt fordi mange af os lever af skrivebordsarbejde, og fordi mange uden kontorjobs i dag har en stigende mængde arbejde der kræver en computer. Men ikke mindst fordi vi stort set alle har en fritid der inkluderer computertid, og nedslidning kan desværre lige så vel ske i hjemmet som på arbejdet. I dette nummer får du nogle fif til at indrette kontorarbejdspladsen hensigtsmæssigt, og som NU altid masser af inspiration til at komme væk fra computeren og ud i verden og bruge kroppen aktivt. Velkommen tilbage fra ferie. SPAR 100,Læn - dig tilbage og læs med – men bliv ikke siddende for længe.

199,-

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør

KOM SUNDT I GANG EFTER FERIEN

EN GOD DAG PÅ KONTORET

RedAktiOnen

TJEKLISTE TIL DIN ARBEJDSPLADS

TEMA:

Ergonomi

Ansvarshavende / +chefredaktør Centerdirektør 042016

Efter rolle benampu som teret

Mikkel Boe Følsgaard

Min krop er mit vigtigste arbejdsredskab

Skinnebensbetændelse Fokus: Amputation Duft dig glad og rolig Dagens vigtigste måltid

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Torben Schwabe

Forsidefoto: Lars H. Laursen ts@lyngbystorcenter.d

DET MED SMÅT

Redaktør

Udgiver: Krop & Fysik a.m.b.a., Cathrine Park Krop+fysik, cp@allercp.dk Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200

Art director

Redaktion: Karina Marcuslund Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, km@allercp.dk tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

Stylist

Distribution: Krop+fysik, Vejle

Cecilie Martensen Layout og produktion: Mediegruppen, Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf.cm@allercp.dk 7584 1200 Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Overordnet Projektle

Krop+fysik anvender nyt komma, som Tina Holdgård anbefalet af Dansk Sprognævn.

Hansen tha@allercp.dk

ANNONCESALG: Centerprojektleder

Mediegruppen Reklamebureau,Christina Heick Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 cg@allercp.dk

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der erDitte i uover-Capion ensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 Ditte Capion, Erik Bjørn gange årligt. Temabladet sælges med rabat Kompagn i kasser med 5-200 blade. Michael Rygaard / Kam & Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Aller tryk A/s Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Apropos tager forbehold for trykfejl og Knogleskørhed, Idrætsskader, SkulderprobleArtikler i Apropos må citeres, når det s mer, På ski uden skader. Yderligerelig information angivelseved af henvendelse Apropos som kilde sam på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

forsidefoto foto

tryk

måned og år på det nummer af Aprop fra. Tillige skal citat-reglerne ove

DK/028/003 EU Ecolabel : XX/YY/ZZZ

forside: foto diTTe cAPiOn Styling cAThRine PARK hår- og makeup henRiK STeen for L model vAneSSA / unique Brugt papir bør så vidt muligt afleveres til genanvendelse

Nogle gange fungerer de gammeldags metoder bare bedst! Her er redaktøren i gang med at skabe overblik.

HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-

øreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr. fra BUCH COPenHAgen 042016

indhol

T E M A:

Ergonomi

Sørg for at kroppen får en god dag på kontoret Kroppen er skabt til bevægelse, ikke til stillesiddende skærmarbejde. Men verden er i dag fuld af skærme, så lad os få det bedste ud af den tid vi bruger med dem.

Tjekliste til din arbejdsplads En god arbejdsstilling har betydning for både sundhed, effektivitet og velvære. Brug et par minutter på at tjekke din kontorarbejdsplads – og mærk forskellen!

Har du ﬂyttet dig i dag? Henvendelserne om gener ved IT-arbejde er faldet med 90% efter at Aarhus Universitetshospital søsatte en kampagne der skal skabe fokus på ergonomien ved skærmarbejdspladserne.

Naturlig lse bevægedu i gang.

mer Sådan kom

25-28

Mikkel Boe Følsgaard

Min krop er mit vigtigste arbejdsredskab

Som skuespiller er det vigtigt at være i god form. Man kan ikke bare give slip og lade stå til, for kroppen skal kunne stå på en scene aften efter aften, siger Mikkel Boe Følsgaard, der for nylig spillede benamputeret krigsveteran i spillefilmen De Standhaftige.

FOKUS:

tion Amputa

Meget mere: 6

+ny viden

16 Dagens vigtigste måltid 18 Fartlege 21 +sport 35 +jobbet 36 Tag godt imod din kollega Mistede sine ben i krigen Christian fik glæde af et utraditionelt tilbud fra to kongelige balletdansere. Deres program lærte ham at tænke sin krop i nye baner.

042016

Kom godt i gang efter ferien Hvordan kommer man tilbage til en sund hverdag efter en lang ferie? Her får du fem råd til at fylde sundt brændstof på børnene og fem råd til at få motion ind i hverdagen.

Kondition: Mål din indsats

Duft dig glad og rolig

40 Skinnebensbetændelse

Det kan være meget motiverende at måle sin kondition og sikre at træningen virker efter hensigten. Men hvordan tester man konditionen bedst muligt?

Wunderbaum eller risengrød? Potpourri eller friske syrener? Selvom dufte skiller vandene, er der ikke tvivl om at de påvirker os. Og det kan vi lige så godt udnytte.

43 Tjek det nye gear 44 Fokus: Amputation Idræt og foreningsliv er vedens bedste genoptræning 48 Brevkasse 50 +info

Sportsnyhed fra

MultiSport

NYHED

• Med 13 vitaminer, 11 mineraler, omega-3 og 6 aminosyrer. • Herunder forgrenede aminosyrer – BCAA, som er vigtige ved træning og motion. • Berthelsen MultiSport ® er et komplet tilskud, som er designet til sportsudøvere og motionister.

BCAA

dansk farmaceutisk industri a-s Tlf. 4486 0550

Fås i helsekostbutikker, hos Matas og webshops.

Læs mere på www.dkpharma.dk

ny vide

15 minutters daglig motion nedsætter dødeligheden hos ældre Selv en lille smule fysisk aktivitet er forbundet med mindre dødelighed hos ældre mennesker, viser et opsamlende studie. 122.000 mennesker indgik i studierne, der i gennemsnit havde fulgt folk i knap 10 år. Blot 15 minutters moderat til hård fysisk aktivitet om dagen gav en 22 pct. lavere dødelighed frem for slet ikke at være fysisk aktiv. Jo mere man motionerede, jo mindre var risikoen for at dø – primært af hjertekar-sygdom, men også af cancer mm. En vigtig pointe er at også mindre fysisk aktivitet end de gængse anbefalinger foreskriver, har positiv effekt, og at det flytter meget at gå fra at være fysisk inaktiv til at røre sig bare lidt. Kilde: British Journal of Sports Medicine

Motion bremser Alzheimers Fysisk aktivitet sænker risikoen for at få Alzheimers sygdom, det har forskerne vidst længe. Men moderat motion tre gange om ugen kan også bremse sygdommen i en tidlig fase, viser et stort dansk studie, ADEX. De forsøgspersoner der fulgte forskernes træningsprogram, fastholdt deres psykiske velbefindende og mentale færdigheder gennem fire måneder, mens de deltagere der ikke trænede, fik det gradvist værre. Træningen foregik på løbebånd, cross trainer og motionscykel, og var opdelt med korte pauser. Resultatet viste at træningsgruppen fik: • øget fysisk og psykisk velbefindende • forbedret kondition og fysisk funktion • færre psykiske symptomer som depression, irritabilitet, uro, rastløshed, aggression, apati De forsøgspersoner der overholdt træningen, fastholdt desuden deres mentale hurtighed og opmærksomhedsevne, mens kontrolgruppen blev dårligere. Kilde: Videnskab.dk. Læs mere om ADEX-projektet på videnscenterfordemens.dk

Musik dæmper smerter og nervøsitet ved operationer Pink Floyd, Kim Larsen, Beethoven... Det ser ud til at patienter der lytter til musik før, under og efter en operation, oplever færre smerter, bliver mindre nervøse og har brug for mindre smertestillende medicin, viser et videnskabeligt review. Det ser endda ud til at musik er effektivt selv når patienterne er i fuld narkose. Kilde: Bbc.com

Superviseret træning kan erstatte nyt knæ Inden man skifter et slidt knæ ud, vil det for mange der har slidgigt i knæet (knæartrose), være oplagt at tilbyde en kombination af træning, diætistvejledning, indlægssåler, medicin og patientuddannelse. Selvom operationen kan føre til færre smerter og bedre funktion, er risikoen for at få alvorlige komplikationer nemlig markant større. I et studie på 100 patienter, som var skrevet op til at få et nyt knæ, fik halvdelen operation efterfulgt af 12 ugers superviseret træning, vægttab, patientuddannelse, medicin og såler, mens den anden halvdel fik fuldstændig det samme, men ingen operation. De opererede patienter fik færre smerter og bedre funktion, men de løb også en større risiko for at få alvorlige komplikationer. Ud af de 50 patienter der blev opereret, fik de otte komplikationer det følgende år

042016

– så som dybe venetromboser, stift knæ eller dyb infektion. Der var ingen bivirkninger ved den ikke-operative behandling, der også førte til smertereduktion og bedre funktion. Tre fjerdedele af træningsgruppen havde så god effekt af interventionen at de valgte ikke at blive opereret efterfølgende. Fysioterapeut, ph.d. Søren Thorgaard Skou står bag det danske studie, der er publiceret i New England Journal of Medicine. Han påpeger at kvaliteten af træningen er vigtig - superviseret fysioterapeutisk træning har dobbelt så stor effekt som ikke-superviseret træning, viser forskning. Kilde: The New England Journal of Medicine, Fysio.dk

Betaler Sig at Investere i dine Ansattes Sundhed. Det

Sundhed er forholdet mellem dig og din krop. RollerMouse er det redskab, der hjælper med at bevare et godt forhold. At bruge mere end fire timer om dagen foran en computer, vil på et tidspunkt give dig problemer med enten dine arme, din nakke eller

trale placering får dine hænder, arme, skuldre

dine skuldre.

og nakke til at slappe af mens du arbejder, og

RollerMouse er den ergonomiske løsning som

dermed eliminerer den spændinger og fore-

- i modsætning til en traditionel computer

bygger og lindrer ensformige anstrengelser

mus - er placeret foran dit keyboard. Den cen-

og skader.

Prøv vores

RollerMouse gratis i 14 dage www.rollermouse.dk www.contour-design.dk | info@contour-design.dk 042016

Krop+fysik

tekst Malene Hedegaard, journalist

foto Lars H. Laursen

d r a a g s l ø F e o B l Mikke

r e p o r k n i M e t s g i t g i v t b mi a k s d e r s d j e b r a re i t at væ og g i t g i v er det ve slip spiller bare gi e stå på e e u k k k s i kan Som kunn m. Man roppen skal r Mikkel r o f d o k g ge r ften, si å til, fo lade st aften efter a ylig spillede en e m rn en scen gaard, der fo ran i spillefil e s t l e ø v F s Boe t krig putere benam haftige. nd De Sta

042016

n velfungerende nattesøvn og en krop der kan stå mål med den ofte krævende hverdag på et filmset. Det er de umiddelbare gevinster ved at holde sig i form for skuespilleren Mikkel Boe Følsgaard: – Som skuespiller er man nødt til at være i en rimeligt god grundform. Man kan ikke bare give slip på sin krop, for så er man på den hvis man pludselig bliver tilbudt en fysisk krævende rolle, eller bare en teaterrolle hvor man skal stå på scenen aften efter aften, fortæller den 32-årige skuespiller. Som for så mange danskere er Mikkel Boe Følsgaards foretrukne træningsformer løb og styrketræning. For tiden suppleres der med boksetræning, fordi han snart skal spille bokser i en ny film, men ellers er det løbeturen rundt om Utterslev Mose der udgør grundstammen i hans personlige træningsrutine. Og ud over at hjælpe ham i hans arbejdsliv er træningen også kilde til alment velvære:

– Jeg sover simpelthen bedre når jeg får trænet: går ud som et lys om aftenen og vågner veludhvilet om morgenen. Jeg kan tydeligt mærke at jeg har mere energi når jeg træner regelmæssigt, end hvis jeg i en periode har været lidt for doven. Og så peger al forskning jo på at motion er den bedste medicin mod nærmest alt. Benproteser og ondt i ryggen Mikkel Boe Følsgaard blev landskendt over en nat da han i 2012 vandt en Sølvbjørn for sin rolle som Christian VII i den historiske film En kongelig affære. Siden har vi især lært ham at kende som yngstesønnen Emil i DR’s dramaserie Arvingerne. Begge er roller hvis udfordringer først og fremmest bor i hovedet, og hvis kampe udspiller sig i relationen til andre mennesker og egne indre dæmoner. Dette forår fik vi ham så at se i en rolle, hvis udfordringer i høj grad er fysiske: I filmen De Standhaftige spiller han den unge soldat Thomas, hvis livsvilkår ændrer sig fundamentalt da han får sprængt begge ben af på patrulje i Afghanistan: – At spille amputeret var lidt af en øjenåbner. Først og fremmest u

042016

Kort om Mikkel Boe Følsgaard • Født 1984 i Rønne, opvokset i Gilleleje • Uddannet skuespiller fra Statens Teaterskole i 2012 • Brød igennem allerede inden afsluttet uddannelse i rollen som Christian VII i En kongelig affære. Har siden medvirket i bl.a. DR’s tv-serie Arvingerne samt flere film. Havde dette forår hovedrollen i filmen De Standhaftige som soldaten Thomas, der skal finde tilbage til livet efter at have mistet begge ben i krigen i Afghanistan • Har vundet flere priser for sit skuespil, bl.a. en Sølvbjørn ved Berlin Film Festival 2012 og Shooting Star-prisen ved samme festival året efter

042016

ge en stiv kropspositur med buespændt ryg og overkroppen tippende faretruende bagover.

var det en kæmpe oplevelse at møde Christian, som agerede stand-in for mine ben i nogle af filmens scener, og som selv er amputeret krigsveteran. Gennem mødet med ham blev jeg meget bevidst om hvor ‘skæv’ man er i folks øjne når man går på proteser eller sidder i kørestol: Man stikker ud og bliver set på som anderledes, og første gang jeg mødte Christian, måtte jeg da også tage mig selv i at tænke ‘puha det må være ubehageligt, og hvor er det synd’. Men der er simpelthen nul procent selvmedlidenhed i Christian: Hans måde at tackle sin situation på er beundringsværdigt positiv og helt uden bitterhed. Den benamputerede Christian S. Richardson, der mistede begge ben på mission i Afghanistan, agerer ikke kun Mikkel Boe Følsgaards understel på lærredet. Det var også ham der vejledte skuespilleren i hvad det indebærer at gå på proteser, og hvordan Følsgaard skulle bevæge sig så det så troværdigt ud i filmen: – Når man mister sine ben, får kroppen et helt nyt balancepunkt. Man skal lære sin krop at kende på ny, og derfor får man tit sådan en skæv og tilbagetippet gang når man skal op og gå på proteser. Jeg fik faktisk helt ondt i ryggen i starten, fortæller Mikkel Boe Følsgaard og demonstrerer den anderledes gang ved at indta-

Ballerinaer på mission Rollen som krigsveteranen i De Standhaftige betød også at Mikkel Boe Følsgaard stiftede bekendtskab med det banebrydende genoptræningsprojekt Danish Wounded Warriers Program (DWWP). DWWP er grundlagt af to kongelige balletdansere i samarbejde med Rigshospitalet, med det specifikke mål at hjælpe de sårede soldater der i 2000’erne begyndte at vende hjem fra Danmarks internationale krigsmissioner. Det umage møde mellem ballettens verden og soldaterverdenen har inspireret filmens plot, og for Mikkel Boe Følsgaard var det endnu en øjenåbnende oplevelse at møde Josee Bowman, en af de to hovedkvinder bag DWWP: – Jeg har kæmpe respekt for det arbejde Josee gør for de amputerede soldater. At to så forskellige verdener som balletten og militæret skulle have noget tilfælles, ligger jo ikke sådan lige for og kan virke overraskende når man først hører om det. Men i ballettens verden har man gennem årtier opbygget nogle erfaringer med genoptræning af skadede krop-

Jeg sover simpelthen bedre når jeg får trænet

pe, som verden uden for balletten måske ikke har været så opmærksomme på, siger han og fortsætter: – Så det at Josee kom ind og fik flyttet fokus fra biceps til torsoopbygning, tror jeg var ret vigtigt for soldaterne og hele den måde man anskuer amputeredes genoptræning på. Når ens ben er væk, skal kroppen lære at kompensere for at ens balancepunkt har flyttet sig. Man skal genfinde sin core, forklarer skuespilleren og henviser dermed til et af grundbegreberne inden for pilates, som er den kropsteknik DWWP-programmet er bygget op omkring. Selv har den unge skuespiller indtil nu været forskånet for større helbredsmæssige udfordringer. Men han passer også godt på den krop der skal skaffe ham mad på bordet – hvad enten den skal inkarnere krigsveteran, majestæt, bokser eller Grønnegaards-arving.

Kosttilskud af hvidløg ...

til bladets læsere T A B A R 20% Brug rabatkoden KF.

w.maxipharma.dk

Bestil Kyolic på ww

brug af rabatkode tilbudsperioden, ved Gratis forsendelse i ust 2016 kl. 12. aug . 31 den dag Gælder indtil ons

KYOLIC FÅS SOM TABLET, KAPSEL OG I FLYDENDE FORM PÅ APOTEK, HOS MATAS OG I HELSEKOSTBUTIKKER

Kyolic er det naturlige kosttilskud som holder dig på toppen. Kyolic har mange gode fysiologiske egenskaber. Særligt opretholder Kyolic et normalt kolesterolniveau og bidrager til et normalt kredsløb. Derfor er Kyolic en naturlig del af en sund livsstil. Kyolic er lagret hvidløgs ekstrakt af meget høj kvalitet. Helt fri for sprøjtemidler og uden lugt og smag.

MaxiPharma · Se meget mere på www.maxipharma.dk

Krop+fysik

tekst Malene Hedegaard, journalist

FOKUS:

tion Amputa

foto Carsten Lundager / Forlaget Lindhardt og Ringhof

Mistede sine ben i krigen Christian S. Richardson var bare 23 da han mistede begge ben i Afghanistan. Han var blandt de første sårede soldater som fik glæde af et utraditionelt tilbud fra to kongelige balletdansere. Deres program, Danish Wounded Warriers Program, lærte ham at tænke sin krop i nye baner.

hristian S. Richardson var ganske ung da en vejsidebombe i Afghanistan tog begge hans ben fra ham. Han var faktisk stort set på vej hjem fra udsendelse og skulle kun lige ud på en sidste patrulje for at vise de nye soldater området. Patruljen blev skæbnesvanger, for en skjult vejsidebombe detonerede under ham og sendte ham hjem i en redningshelikopter i overhængende livsfare. Livet beholdt han heldigvis, men benene var væk. Forude ventede et langt hospitalsophold, gentagne operationer og mange måneders genoptræning: – Da vi, de første amputerede, kom hjem fra Afghanistan i 2009, var sundhedssystemet slet ikke gearet til at tage imod os. Sårede soldater var ikke noget man var vant til i dansk sammenhæng, og Rigshospitalet, hvor vi kom ind, havde en genoptræningsafdeling der var lagt an på ældre, fx hofteopererede, patienter. Den ene times daglige genoptræning med fysioterapeut var langt fra nok for os soldater, der er vant til bare at klø på, fortæller Christian S. Richardson. Ikke en tøsesport Så da to kongelige balletdansere viste sig på banen med et utraditionelt tilbud, faldt det på et tørt sted. De to ballerina-

Det liv jeg lever nu, er en slags bonusliv – noget jeg har fået ekstra. 12

042016

Pilates Pilates er en træningsform der arbejder med kroppens stabiliserende muskler og muskelbalance. Metoden findes i mange afskygninger, men tilbydes blandt andet af fysioterapeuter som effektiv genoptræning af en række diagnoser, så som smerter i ryg, nakke, hofter og skuldre, hovedpine og efter amputationer. Spørg hos din lokale fysioterapeut.

Christian S. Richardson har skrevet en bog om sit liv efter ulykken. ”Efter krigen – Kampen for et nyt liv” er udgivet på forlaget Lindhardt og Ringhof. www.lindhardtogringhof.dk

er, Josee Bowman og Jessie Lee, havde fået den idé at stille balletverdenens lange erfaring med genoptræning af skadede kroppe til rådighed for de sårede soldater. Og selvom det umage match mellem ballet og militær virkede overraskende i starten, viste ballerinaernes ekspertise sig snart frugtbar for soldaterne: – I starten tænkte vi at det vist var lidt for piget, det dér pilates (som udgør grundstammen i DWWP’s genoptræning, red.). Men vi opdagede hurtigt at teknikken virkelig kunne noget. Josee lærte mig muskelgrupper at kende som jeg dårligt nok anede at jeg havde. De små muskler i maveregionen er alfa-omega at få fat i når man skal lære at gå på proteser, fortæller krigsveteranen. I dag er pilates-træningen et redskab på lige fod med andre i Richardsons træningsværktøjskasse. Han er snart færdig med den række af benforlængende operationer som ulykken har ført med sig. Og selvom han

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Vil du have bedre livskvalitet og mere velvære? Elmedistrålmetoden virker direkte ind på blodkarrene og har derved effekt på kredsløbsproblemer. Det fører til forbedret blodcirkulation, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. ”Metoden har en rensende virkning på blodkarrene, som øger blodgennemstrømningen i arme og ben og aflaster hjertet. Det vil sige forhindrer blodpropper”, siger overlæge dr.med. Ernst Chr. Hansen, som selv har afprøvet Elmedistrål-metoden gennem otte år på Københavns Kommunehospital.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Én times daglig genoptræning med fysioterapeut var langt fra nok for os soldater, der er vant til bare at klø på.

selvsagt hellere ville have beholdt sine ben, er der ingen bitterhed at spore hos den amputerede soldat: – Jeg har det sådan at jeg egentlig skulle have været død i en ørken som 23-årig. Det liv jeg lever nu, er en slags bonusliv – noget jeg har fået ekstra. For eksempel har jeg i dag en lille søn, hvis mor jeg traf på Riget, hvor hun arbejder som sygeplejerske. Det var måske ikke sket hvis jeg var kommet uskadt hjem fra krigen, slutter Richardson.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Sclerose Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

042016

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en byder jer velkom ie i ifer hyggelig min omgivelser. Ho charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg byen på Torvet

Krop+fysik

tekst Kristine Buske Nielsen, journalistpraktikant

foto Scanpix/Iris

Projek t sund familie

Kom sundt i gang efter ferien Sommerferien kører ofte på frihjul, og hygge fylder mere end normalt. Men hvordan kommer man tilbage til en sund hverdag efter en lang ferie? Her får du fem råd til at fylde sundt brændstof på børnene og fem råd til at få motion ind i hverdagen.

Fyld sundt brændstof på Marina Fredskilde kommer med fem gode råd til at at komme i gang med den sunde kost efter ferien. Hun ejer Diætisten i Helsingør og har mange års erfaring med at hjælpe familier til at få den sunde kost ind i hverdagen.

• Start med morgenmaden Morgenmaden er et godt sted at starte. Sørg for at stå op i god tid, så der er tid til at nyde maden. Vælg fiberholdige produkter som rugbrød, havregryn eller müsli og et magert mæl-

042016

keprodukt. Det kan eventuelt suppleres med lidt æg og et stykke frugt. For at få alle fibrene med er det vigtigt at spise frugten i stedet for at indtage den som juice eller smoothie. • Madpakken skal være sjov Inddrag barnet i madpakkeplanlægningen. Det er altid sjovere når man selv har været med til at bestemme hvad man skal have at spise. En rugbrødmad kan hurtigt blive kedelig. Lav i stedet en rugbrødssandwich med salat og kødpålæg. Det kan være seranoskinke, laks, kylling, eller hvad dit barn ellers kan lide. Pep sandwichen op med lidt pesto, smøreost eller hjemmerørt dressing. • Lange skoledage kræver mellemmåltider Bag nogle grove boller og gør dem mere spændende med trænebær, mørke chokoladestykker eller nødder. De kan tages direkte op af frysen, og så tør de op i tasken i løbet af dagen og er klar som et mættende mellemmåltid.

• Husk mælken! Børn skal helst have 0,5 l mælk om dagen for at få nok kalk, men det er der mange der ikke får. Derfor kan det være en god idé at tilbyde dit barn en skål yoghurt med fiberdrys når sulten melder sig efter skole. Det mætter godt, du sparer på kalorierne, og så er det en god måde at få mælkeprodukterne ind. • Skaf inspiration Husk at det skal være sjovt at spise sundt. Sørg for at have en positiv indgangsvinkel og vær et godt forbillede for dit barn. På skolemælk.dk kan du finde opskrifter og en masse gode tips til at gøre den sunde mad mere attraktiv.

Motivation til at motionere Heidi Klakk er fysioterapeut, ph.d. og forsker i børns sundhed. Hun giver fem gode råd til at motivere dit barn til at være fysisk aktiv.

• Aktiv transport Det er en god idé at indarbejde motion i den daglige transport. Sørg for at barnet cykler eller går til skole. Man kan også nuppe løbehjulet eller hoppe i et par rulleskøjter. • Begræns stillesiddende tid Når børn ikke har mulighed for at sidde stille foran computeren eller tv’et, finder de selv på aktive lege i stedet. Begræns derfor skærmtiden til under to timer om dagen.

• Sport sammen med andre Det kan være en god idé at lade dit barn starte til holdaktiviteter som fodbold, gymnastik eller svømning. Forskning viser at oplevelsen af medbestemmelse og at høre til styrker den indre motivation for at være aktiv. • At føle sig god til noget Det kan ofte være en barriere for børn hvis de føler de er dårlige til den aktivitet de skal lave. Læg derfor mærke til hvor dit barn har succes, både socialt og motorisk. Hvis det har svært ved boldspil, skal det måske gå til dans eller gymnastik. Her er det også vigtigt at spørge dit barn hvad det har lyst til, og præsentere det for forskellige aktiviteter. På den måde handler det ikke om at det skal være aktivt og gå til noget, men bliver et spørgsmål om at finde det der giver mening for barnet at deltage i.

Get Moving! Sundhedsstyrelsen kører i øjeblikket en kampagne der hedder Get Moving, som skal få forældre til at hjælpe deres 10 til 13-årige børn til at være fysisk aktive. Se mere på www.getmoving.dk, hvor du også finder flere inspirationsfilm.

• Du er rollemodellen Hvis mor og far cykler til arbejde, vil barnet også gerne cykle i skole. Sørg for at give dit barn en positiv oplevelse af det at motionere. Husk! Børn skal motionere 60 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet. Hvis dit barn i forvejen er aktivt, vil det som regel hurtigt komme i gang af sig selv igen efter ferien. Derfor sker der ikke noget ved at lade ferien køre lidt i frigear.

NB: Prøv at læse samtlige råd én gang til. Men den ne gang læser du de m som om de var ti ltænkt dig selv. Giv er det mening?

042016

Krop+fysik

tekst Stine Kjær, aut. diætist

foto Scanpix/Iris

Dagens vigtigste måltid Morgenmaden er dagens vigtigste måltid hvis man vil være sund og slank – det har vi alle hørt. Men spørger man videnskaben, er det ikke nødvendigvis så enkelt. Der er faktisk endnu ingen studier der fuldstændigt kan gøre klart om det er sundere at spise morgenmad end at springe den over.

roppen vil have mad efter nattens faste (engelsk break-fast), og nogle vil opleve at de har det mentalt og fysisk bedre efter at have spist morgenmad. Andre mærker slet ingen sult, og andre igen mærker sulten lidt op ad formiddagen. Hvor tidligt vi mærker sulten melde sig, afhænger af mange faktorer, bl.a. om vi er vant til at spise morgenmad, vores døgnrytme, og hvor sent vi har spist aftenen forinden. I teenage-årene vil døgnrytmen fx forskyde sig, således at sulten for mange vil melde sig senere, hvorimod vi med alderen vil mærke en døgnrytme hvor sulten og behovet for mad melder sig tidligt på morgenen. I Sydeuropa, hvor man spiser senere aftensmad end i Norden, er der ikke tradition for morgenmad, og her er tale om en befolkning der generelt er slankere end os og har lavere forekomst af livsstilssygdomme. Morgenmaden slanker – eller gør den? Er du i gang med et vægttab, og har du sjældent appetit om morgenen, er der ikke noget i vejen for at du springer morgenmaden over. Videnskaben har endnu ikke fundet nogen klar sammenhæng mellem morgenmad og vægtregulering. Det lyder logisk at manglende morgenmad vil betyde over-sult til næste måltid eller mange små snacks i løbet af formiddagen – og dermed risiko for at spise mere end behovet, hvilket i sidste ende fører til vægtøgning. Videnskabelige studier har dog ikke kunnet konkludere dette – der er endda studier der viser det modsatte, nemlig at folk der spiser morgenmad, har et større indtag af kalorier i løbet af et døgn. Større langtidsstudier, hvor deltagerne er blevet fulgt i en længe-

042016 2016

re årrække, viser dog at de der spiser morgenmad, tager mindre på end dem der springer morgenmaden over. Desværre er disse store studier designet på en måde så man ikke kan være sikker på at det er morgenmaden der er årsagen til vægtstabiliteten – og yderligere var studierne støttet af morgenmadsindustrien. Men selvom der ikke er entydige konklusioner, så viser andre studier en klar sammenhæng mellem overvægt og et måltidsmønster med ingen eller lille morgenmad og et samtidigt stort aftensmåltid. Men om det er fordi morgenmaden springes over, at folk bliver overvægtige, eller om de overvægtige springer morgenmaden over – måske i et forsøg på at tabe sig – er i princippet ikke til at afgøre. Børn bør spise sund morgenmad Selvom det ikke kan siges med sikkerhed hvad morgenmaden gør for voksnes sundhed, så er der ingen tvivl om at børn der dropper morgenmaden, har ringere indlærings-, koncentrations- og hukommelsesevne. Men det er selvfølgelig ikke ligegyldigt hvad det er for en slags morgenmad børnene spiser. Morgenmadsprodukter rettet mod børn, fx cornflakes og cocopops, har et meget højt sukkerindhold, som både sender kalorierne i vejret og giver et ustabilt blodsukker formiddagen igennem. Så har du svært ved at få skolebørnene til at spise morgenmad, med mindre der er tale om disse sukkerprodukter, så lad dem hellere droppe morgenmaden og giv dem en grovbolle eller rugbrødsmad med til det første frikvarter. Eller husk at flere morgenmadsprodukter også føres i en variant med mindre sukker og flere fuldkorn.

Skal vi voksne så spise morgenmad eller ej? Med den viden vi har i dag, må konklusionen være at vi må spise efter vores sult og behov. Er du vant til at spise morgenmad, vil du garanteret føle dig uoplagt, træt og irritabel uden din vante morgenmad. I dette tilfælde er morgenmaden absolut at anbefale. Føler du aldrig sult før langt op ad formiddagen, så vent med at spise til du mærker sulten, for så er kroppen sandsynligvis mere klar til at forbrænde – bare du ikke bliver oversulten og kaster dig over sukker- og fedtholdige madvarer. Måske bliver frokosten dit første måltid, men det behøver ikke betyde noget for hverken din vægt, sundhed eller velbefindende. Har du børn, er det måske værd at overveje om et fælles morgenmåltid i familien kan give en rolig start på dagen – ernæring eller ej – for vi må huske at mad og måltider er mere end blot næringsstoffer. Hvad er så bedst at spise? Efter en lang nats faste er kroppen klar til at forbrænde kulhydrater, hvorfor et sundt morgenmåltid bør indeholde fiberrige kulhydrater som kan holde blodsukkeret stabilt og energiniveauet oppe hele formiddagen. Protein er ligeledes vigtigt at få via morgenmaden, idet kroppen bedst omsætter protein i små doser fordelt over dagens måltider. Desuden er protein med til at holde dig mæt i længere tid. Stine Kjær er autoriseret klinisk diætist og arbejder på Frederiksberg Hospital med særligt fokus på diabetes og hjertekarsygdomme.

En god start på dagen Havregryn med mælk, mandler og frugt: Både gryn, mandler og frugt bidrager med fibre, og mælk, mandler og havregryn indeholder protein Havregrød (gerne kogt på vand og mælk) med kanel, æble og hasselnødder Syrnet mælkeprodukt (uden sukker) med müesli, havreflakes/speltflakes, nødder og frugt Rugbrød/grovbolle med æg/ost og frugt/ grønt – også nemt at have med på farten

Der er ingen tvivl om at børn der dropper morgenmaden, har ringere indlærings-, koncentrations- og hukommelsesevne

042016

Krop+fysik

tekst Morten Albjerg Nielsen, fysioterapeut, udviklingskonsulent i Dansk Atletik Forbund

foto Colourbox

Fartlege Leg med tempoet på dine løbeture og bliv en bedre løber.

æt fuld turbo på din løbetur – bare en gang imellem og kort tid af gangen. Variation i den daglige træning kan nemlig udvikle dig til en bedre løber, og gøre træningen sjovere. Du bliver også mere effektiv, for når du indlægger små pauser undervejs, kan du sammenlagt løbe længere tid i højt tempo end hvis du bare holder samme fart på hele turen indtil du er udmattet. Fartlege giver desuden sundheden et boost – Sundhedsstyrelsen anbefaler at man et par gange om ugen supplerer den daglige halve times moderate motion med 20-30 minutters aktivitet ved høj intensitet.

Intervaltræning Intervaltræning, altså skift mellem hårde og nemme perioder, er en meget effektiv træningsform med mange fordele. Træningen behøver ikke følge en præcis plan, og du kan bruge terrænets naturlige udfordringer – bakker mv. – til at opnå samme effekt som ved at variere farten. Både skove, parker og byer giver masser af muligheder:

042016

• Løb hurtigt op af alle bakker, og saml kræfter på turen ned igen. • Start det første minut efter hvert sving med et temposkift. • Løb (i al hemmelighed) om kap med andre løbere, cyklister eller fodgængere på vejen! Mange er blevet afskrækket af intervaltræning fordi den virker hård og seriøs. Men det er ikke noget krav at du skal løbe til total udmattelse. Bare det at få tempoet og pulsen lidt højere op end på de normale løbeture, giver god effekt på konditionen. Hårdt, men kort På længere sigt, når formen er til det, er det en god tommelfingerregel sammenlagt at løbe 15-20 minutter med moderat til høj fart/intensitet. Hvor lange de enkelte intervaller er, betyder mindre. Hvis det føles hårdt og uoverkommeligt at løbe hurtigt i 3-4 minutter ad gangen, kan du sagtens nøjes med ture på 1-2 minutter, ja endda endnu kortere intervaller. Men pas på længden af pauserne: Er pauserne for lange, er du nødt til at gøre intervallerne u

Fartleg virker – prøv selv Dag 1 Find en rute på ca. tre kilometer. Varm op med let løb i ca. 10 min. Løb nu ruten så hurtigt du kan uden at holde pauser. Registrer din tid, og afslut med ca. 10 minutters ”af-jogning” for at få transporteret kroppens affaldsstoffer væk og blive hurtigt frisk igen. Træn som du plejer resten af ugen. Dag 2 Efter en uges tid laver du samme opvarmning, men denne gang deler du de tre kilometer op i intervaller à 500 meter. Efter hvert interval, som stadig løbes så hurtigt som muligt, holder du to minutters pause. Hvis du stadig har kræfter til det når du når de tre kilometer, fortsætter du 500 meter-løbene med 2 minutters pause imellem, indtil kræfterne er opbrugt. Hvor mange meter løb du denne gang? Du vil sikkert opleve at du kunne løbe længere end de tre kilometer, og måske endda på en hurtigere tid. Du har altså trænet kroppen hårdere og længere end du kan på en normal løbetur, og dermed fået et godt værktøj til at forbedre din form.

Intervaller og pauser Pauserne kan både foregå ved helt at stå stille, eller som løb i langsommere tempo eller som styrketræningsøvelser, for eksempel armstrækker- eller maveøvelser. Hvis pauserne består af langsommere løb, vil det være vanskeligere at holde samme høje fart på de hurtigere ture. Den maksimale belastning vil derfor falde, mens den gennemsnitlige belastning over hele træningen vil stige. Pausernes længde kommer altså helt an på hvilket mål du har med træningen, og hvilken form du er i.

Husk

Højintensiv tr æning medfører hø jere risiko for skader, så vær opmærksom .

Wrightsock™ er designet med dobbelt lag, som forhindrer gnidninger og beskytter mod vabler. Det inderste laget er ufarvet og hudvenligt. Fødderne forbliver tørre. SPIbelt er den geniale løsning til opbevaring af værdifulde ting under vandreturen. SPIbelt er slankt, men udvider sig og tilpasser sig dit behov, mens det holder fast på indholdet. Du medbringer nemt nøgler, telefon, pas, solbriller osv. Det sidder fast og sikkert uanset strabadserne og vejer kun 55 gram uden indhold. Se mere på: www.wrightsock.dk

Bellingevej 73 · 5250 Odense SV Tlf. 2424 5949 · info@wrightsock.dk

042016

endnu hårdere for at presse kroppen tilstrækkeligt. De fleste vil kunne træne sig op til at løbe med høj fart i 2 minutter 8-10 gange med 2 minutters pause imellem og dermed få en effektiv træning af kredsløbet.

gear

Variation i træningen Hvis du kombinerer træning og hvile hensigtsmæssigt, vil kroppen over tid effektivisere transporten af ilt til de arbejdende muskler – din kondition forbedres. I praksis betyder det at du eksempelvis kan løbe en længere strækning på den samme tid. Din forbedrede form betyder desuden at du hurtigere vil blive frisk til din næste løbetur. Kroppens reaktion på træning afhænger af om kroppen er vant til træningen, eller om der er tale om nye udfordringer. Hvis tempoet, distancen og underlaget varieres, er kroppen nødt til at arbejde for at tilpasse sig forholdene, og dermed sker der en udvikling. En positiv udvikling, fordi man bliver bedre og mere effektiv, men en negativ hvis man presser systemet for hårdt og derved bliver skadet eller kommer i overtræning. Derfor kan man heller ikke træne fartleg til hver træning. For den almindelige motionsløber vil fartleg én gang foruden to lette løbeture om ugen være nok til at opnå en god effekt, som også vil kunne aflæses på sluttiderne hvis du deltager i motionsløb. Du vil måske også få en bedre og sjovere oplevelse af løbet, fordi du føler at du kan løbe lidt hurtigere uden at det føles hårdere. Bruger du pulsur, kan du måske også registrere at pulsen ved den normale løbehastighed er lavere end den plejer. Alt sammen tegn på at kroppen er kommet i bedre form.

Træner du for hårdt? Læg mærke til din krops signaler under og efter træning, og juster distancen og hastigheden efter det. Lille risiko: Let ømhed i muskler eller led og let træthed under opvarmningen og begyndelsen af løbeturen, som forsvinder når du er blevet varm. Råd: Giv dig god tid til at komme i gang med træningen og løb eventuelt lidt kortere og langsommere end du egentligt havde planlagt Moderat risiko: Ømhed i muskler og eller led et par timer efter løbeturen. Råd: Hold en ekstra dags pause mellem løbeturene og træn kun halvdelen af det planlagte. Høj risiko: Smerter og stivhed i muskler og led om morgenen dagen efter en løbetur. Smerterne kan forsvinde i løbet af dagen, men vender tilbage i forbindelse med træning Råd: Søg rådgivning og eventuel behandling hos en fysioterapeut med erfaring i løbe- og idrætsskader. Stop al træning der medfører smerter. Hold din kondition ved lige med fx cykling eller svømning, hvis det ikke fremprovokerer samme symptomer som løb.

Sport-Gel køler og lindrer smerten Efter fysisk anstrengelse føles muskler og led ofte ømme og smertefulde. RÖWO Sport-Gel køler de ramte områder så smerten lindres, og er meget velegnet i forbindelse med fx løb. Også anvendelig ved eksempelvis smerter fra forstuvninger, blå mærker og senebetændelse (fx tennisalbue) samt til brug mod insektstik. Testet på det humane medicinske sportslaboratorium på Freie Universität Berlin til at have en høj køleevne med hurtig virkning. Findes i flere størrelser. Vejl. pris 98 kr. for en tube på 100 ml. Fås i fysioterapiklinikker, sportsbutikker og på sportspharma.dk. Tlf. 7584 0533.

Slip for nåle i dit løbenummer Det er smart tænkt! BIBBITS er fire små sportsmagneter, som du hurtigt og nemt kan sætte startnummeret fast på tøjet med. Magneterne sidder godt fast på al slags tøj, måler 15 x 20 mm hver og vejer tilsammen blot 20 gram. Magneterne fås i mange forskellige varianter og kan også leveres med eget logo, flag etc. Vejl. pris 75 kr. for et sæt med 4 magneter hos www.wrightsock.dk, tlf. 24245949 (hvor du i øvrigt også kan købe rigtig gode løbesokker og ultrasmarte snørebånd).

042016

spor

Den er go’ nok: Løb kan gøre dig ”høj” En kortvarig, men salig fornemmelse af ro og tilfreds stillelse, men også eufori og intens glæde. At føle sig så opstemt efter langvarig motion som hvis man havde taget stoffer. Runner’s High har længe været et kendt begreb, men det er faktisk kun få år siden at den medicinske teknologi gjorde det muligt at bevise og at ud forske begrebet. Blandt andet har tyske forskere udført et forsøg på 10 langdistanceløbere, der, som forventet, viste at der under løbet blev udløst en strøm af endorfiner, som forbandt sig til de dele af hjernen der har med følelser at gøre. Jo flere endorfiner, jo større eufori rapporterede de enkelte løbere om. Opfølgende studier viser at også smertetolerancen ser ud til at ændres – der skal mere til før man mærker smerte. Kilde: New York Times

Krop+fysik kommenterer: Flere studier peger på at også andre stoffer, cannabinoider (ja, de kan sammenlignes med cannabis) sandsynligvis medvirker til Runner’s High. Vil man opnå følelsen, er en intensitet på 70-85 pct. af max sandsynligvis bedst, men studierne kan ikke sige hvor længe man skal løbe (eller dyrke anden sport) før Runner’s High forekommer. Men det tager tid – du kan ikke forvente at føle dig høj efter en kort løbetur (hvilket muligvis forklarer hvorfor nogle af os langt fra føler os euforiske, men nærmere har lyst til at kaste op efter en hård løbetur J). Det er værd at bemærke at man skal være påpasselig når euforien opstår! Studiet giver en plausibel forklaring på at langdistanceløbere kan opleve træthedsbrud – eller ligefrem hjertetilfælde – og stadig løbe videre.

OBS

Blot 8 km om ugen gør dig top sund! 8-10 km om ugen. Du får næppe Runner’s High, men længere behøver du faktisk ikke at løbe for at forbedre din sundhed betydeligt. Det viser adskillige internationale studier. For eksempel er det påvist at løbere der løber 8-10 kilometer om ugen, vejer mindre og har mindre risiko for fedme end folk der løber mindre eller slet ikke løber. De har også mindre risiko for forhøjet blodtryk, kolesterolproblemer, diabetes, slagtilfælde, visse kræft-typer og artritis. Det er endnu ikke lykkedes forskerne at finde den ideelle dosis, men der er generelt enighed om at mere ikke nødvendigvis er bedre når det gælder løbs sundhedsmæssige betydning. Selv løb ved lav dosis (mindre end en times løb om ugen) og langsom fart er forbundet med markant nedsat dødelighed. Den glædelige konklusion er altså: Lidt har i høj grad også ret! Kilde: Journal of the American College of Cardiology

De ældre frivillige indtager idrætsforeningerne De ældre over 60 år udgør en stor og kraftigt stigende andel af idrætsforeningernes trænere og ledere, viser nye tal fra Syddansk Universitet. Fra 2004 til 2015 er andelen af trænere og instruktører på 60 år og opefter vokset fra 4 til 19 pct. i idrætsforeningerne, mens andelen på leder siden er steget fra 9 til 26 pct. Kilde: Idrættens Analyseinstitut, idan.dk

Vil du smide et par kilo?

TIP

Konditionstræning forbrænder kalorier, så sats på at gå/cykle/løbe/ro/spille badminton/svømme noget mere. Bare det at lette sig fra stolen oftere gør en forskel i kalorieforbruget. Supplér med styrketræning – det gør musklerne bedre til at forbrænde energi. 042016

Krop+sport

tekst fysioterapeut Kristoffer Davey Dalsgaard, fysioterapeut, DipMPT, FysioDanmark Vejle

foto Scanpix/Iris

: n o i t i d n o K Mål din indsats Uanset om man er elitemotionist eller nybegynder, kan det være meget motiverende at måle sin kondition, ligesom det er et vigtigt redskab til at sikre sig at træningen virker efter hensigten. Men hvordan tester man konditionen bedst muligt?

042016

ores årsager til at dyrke motion er forskellige. Vi kan ønske at forbedre vores almene sundhed, komme af med diverse skavanker, tabe os, blive bedre til en idræt eller noget helt femte. Hvordan og hvor meget der skal trænes, afhænger af ambition og målsætning. En forudsætning for at kunne vurdere om du opnår en effekt af træningen, er at du tester din fysiske formåen ved starten af en træningsperiode, undervejs og til slut. Realistiske opnåelige delmål er rigtig godt at opstille, det motiverer og fastholder træningen, også på de dage hvor du helst vil blive hjemme i sofaen. Ved at anvende tests der er forholdsvis sikre og mulige at gentage, kan du justere træningen og gøre den så effektiv som muligt, og det bliver lettere at holde motivationen når du får belønningen – et højere kondital. Man måler naturligvis på det man ønsker at forbedre. Træner du eksempelvis muskelstyrke, vil en fremgang være synlig i form af at du kan klare en højere vægtbelastning i de maskiner du træner i. Når det gælder ens kondition, er det straks mere kompliceret at få præcise mål, og det kan være lidt sværere at mærke forandringen, især når du har trænet nogle måneder. Forbedringskurven på et kondital er nemlig meget stejl i starten, men den flader ud, og det kræver mere af dig at forbedre

Puls-ure Moderne, gode pulsure er meget velegnede hvis man gerne vil måle sin fremgang. De førende producenter på markedet er Garmin og Polar, der har en lang række modeller og funktioner. Her må man afgøre med sig selv hvor mange oplysninger man reelt mener man har brug for. Et godt bud på ure til den seriøse motionist er fx Polar M400 (fra 1099 kr og op – netpristjek) og Garmin Forerunner 230 (pris fra 1619 kr og op – netpristjek).

Vi hjælper folk

smerter i rygsøjlen

- med at være i bevægelse! lændesmerter

INDUSTRI

Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene,

hoftemerter

lår, hofte og ryg. KONTOR

Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig personlig og individuel anatomisk støtte til dine fødder.

indadrotation af låret

Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere ydeBUTIK

knæsmerter skinnebenssmerter

evne og er med til at forebygge skader.

indadrotation af benet

smerter i akillessene ømme fødder hælsmerter Se alle forhandlere i Danmark på sportspharma.dk

sports pharma as I tel 7584 0533 I sportspharma.dk

042016

dig. Træningen skal føles lige så hård som i starten, nu løber eller cykler du hurtigere, men det er lige så hårdt. Tal på konditionen Konditionen kan måles på forskellige måder. Ofte måler man “konditallet”, som står for den maximale mængde ilt man kan optage pr. kilo man vejer. Konditallet er et nemt og ret præcist måleredskab hvis man eksempelvis vil måle sin formåen før, under og efter en træningsperiode. Den ultimative konditionstest foregår i et laboratorium og er meget anstrengende. Her måles forskellen mellem iltindholdet i den luft man henholdsvis ind- og udånder. Det er dog slet ikke nødvendigt at gå så grundigt til værks. Der findes tests man selv

Alle kan have gavn af at konditeste Konditests er ikke kun interessant for sportsfolk og elitemotionister. Ikke mindst hos dem der starter helt fra ”sofa-stadiet”, kan konditests være med til at motivere og målrette træningen.

kan udføre, og de kan give et forholdsvis præcist mål for konditionen. NB: Den bedste måling er den måling der tester dig tættest på den idrætsgren du dyrker. Dvs. hvis du træner meget cykling – så bliv testet på cykel; hvis du løber – så test dig selv med en løbetest. Gør-det-selv-tests Harvard Step Test (hvor du går op og ned af en kasse) og Cooper-testen (hvor du løber) er eksempler på to nemme tests man sagtens kan udføre på egen hånd og uden det store udstyr. Du kan se hvordan, på www.krop-fysik.dk. Måling på kondicykler mv.: Nogle motionscykler, løbebånd osv. har installeret en computer der kan måle kondital. Der findes mange kvaliteter, men som minimum skal pulsen måles. Og det er IKKE nok at måle den i håndfladen eller på øret. De fleste maskiner har nogle håndtag man skal holde i for at kunne aflæse pulsen, men de er ikke gode nok – der kan gå mange pulsslag tabt. Hvis målingen skal kunne bruges, skal pulsen aflæses med et pulsbælte der sidder på brystet. De fleste løbebånd i fitnesscentre i dag kan måle via et pulsbælte – og de fleste centre kan enten sælge dig et bælte der passer til computeren, eller et pulsur som kan måle i stedet for. Pulsure: Mange pulsure er i dag så gode (kloge) at de analyserer hvert hjerteslag, rytmer i slagene, længden på pausen imellem hjerteslagene og endda tiden fra en sammentrækning i de små hjertekamre til de store hjertekamre. Ud fra de målinger (som efterhånden er ret præcise) kan uret udregne dit kondital. Både Garmin og Polar, som er de bedste pulsure på markedet i dag, kan disse tests. For motionisten er det en fin metode at sammenligne sine resultater fra uge til uge ift. om træningen har effekt. Nogle af de bedste (læs dyreste) ure fortæller dig endda om du har været effektiv i din træning, og hvor længe du skal restituere inden næste træning.

Er det gået tilbage? Er din kondition ifølge målingen blevet ringere end sidst, er det vigtigt først at sikre dig at den test du har udført, er magen til de tests du tidligere har udført. Hvis der ikke er problemer med testen, skal du ikke fortvivle, men lære af den periode du har trænet, og ændre træningen, evt. sammen med din træner eller fysioterapeut.

Tests med udstyr og hjælper Hvis man ikke fysisk er i stand til at gennemføre ovenstående enkle, men lidt fysisk anstrengende tests, eller hvis man ønsker en mere præcis måling, kan man benytte sig af cykelergometer-tests (tests på en kondicykel der har en præcis wattmåler). Det er vigtigt at du bliver vejledt og hjulpet igennem testen af en sundhedsfaglig person, hvis du er usikker på din fysiske formåen, eller hvis du skal testes maximalt som eliteidrætsudøver. Blandt de mest almindelige er Åstrands cykeltest, som har den fordel at man ikke behøver anstrenge sig voldsomt under testen. NB: Kondital der ikke er målt under videnskabelige forhold, bør kun bruges til at sammenligne sine egne resultater, fx over en sæson. Man kan altså ikke uden videre sammenligne sig med andre. Professionelle testcentre Cykel-ergometertests kan udføres derhjemme hvis du har udstyret, dvs. en præcis pulsmåler og en motionscykel med præcis watt-måling. De fleste hjemmemodeller af motionscykler er dog desværre ikke præcise nok. Hvis du ønsker et mere præcist mål for konditionen, kan du kontakte et testcenter med professionelle vejledere, for eksempel en af de mange fysioterapiklinikker som har den fornødne kompetence og udstyr. Du kan finde instruktion i og beregningstabeller for de i artiklen nævnte konditionstests på www.krop-fysik.dk. Vær opmærksom på at noget medicin giver en kunstigt lav kondition. Her vil tallene fra en konditionstest være misvisende!

Kristoffer Davey Dalsgaard er fysioterapeut med efteruddannelse i idrætsfysioterapi og muskulo skeletal fysioterapi. Indehaver af FysioDanmark Vejle, fysiodanmarkvejle.dk

042016

Krop+sport

tekst Thomas Pretsch, Fysioterapeut, www.bettermovefys.dk

foto Colourbox

Vores krop, hjerne, ja alle celler i kroppen har brug for alsidig bevægelse for at blive stimuleret.

Naturlig Bevægelse Lige nu er der i fitness-verdenen stor interesse for Naturlig Bevægelse. Der tales om primal movement, animal movement og natural movement. Hvad er det? Og hvad er det godt for?

i kan nok alle blive enige om at en tiger er et stærkt og prægtigt dyr. En tiger behøver ikke træne på løbebånd for at blive klar til at jage. En tiger løber, hopper og kravler sig fit via dens naturlige bevægelser. Vi mennesker har, ligesom tigeren, alt hvad der skal til for at blive fit – nemlig vores krop. I sin reneste form handler Naturlig Bevægelse – eller Natural Movement, Primal Movement, Animal Movement – om at genskabe og træne de evolutionære bevægelser som vi alle er født med. Gennem bevægelser som at hoppe, kravle, løfte, gå, balancere, klatre, løbe – og trække vejret – udvikler og forfiner du teknik og effektivitet til at bevæge din krop til det som den er skabt til. Og i den proces kommer du samtidig i rigtig god form. I almindelige motionsformer og ikke mindst fitnessrutiner vil du som regel kun udvikle få af førnævnte teknikker og funktioner,

fx løb eller vægtløftning. Men din krop kan meget mere end det, og mange bevægelser og funktioner bliver negligeret i fitnesscenteret. På den måde skabes der en ubalance i kroppen, som kan give årsag til smerter og skader. Hvem har glæde af Naturlig Bevægelse? Alle der har en krop, uanset hvor trænet den

Når vi er veltrænede, har hver eneste kubikcentimeter af vores krop et formål, en funktion, der skal hjælpe os til at overleve og trives.

er, kan være med! Simple kravle- og hoppeteknikker kan udfordre alle. Det kan være en god start for folk som ikke har trænet i mange år. En inaktiv og utrænet person kan, ved at arbejde med fundamentale øvelser med fokus på korrekt teknik og med den rette progression, træne sikkert og udvikle sig – og samtidig undgå skader. Men også en eliteudøver kan få udfordring ved at skrue på teknikkens kompleksitet, intensitet eller volumen. Naturlig bevægelse er og vil altid være en biologisk nødvendighed for mennesker. Det er let at forestille sig de negative konsekvenser, fysisk og mentalt, for dyr som er indespærrede og forhindrede i at bevæge sig naturligt. Hvorfor skulle det være anderledes for os mennesker? Fortsættes på side 28 u

042016

Krop+sport

tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut, www.bettermovefys.dk

foto Thomas Pretsch

Sådan kommer du i gang med

Naturlig Bevægelse 1

Balancere

Kravle

Gå på en træstamme, et gelænder eller lign. Sørg for at armene er afslappede langs siden af kroppen. På den måde tvinger du ankler, knæ, hofter og core (kropsmidten) til at arbejde for at holde balancen. Kig fremad, og hold ryggen i neutralstilling. Forsøg evt. også baglæns.

Start med knæene under hofterne, hænderne under skuldrene og ryggen i neutral stilling (hold et lille lændesvaj). Herfra løfter du modsatte arm og ben og kravler fremad med et diagonalt bevægemønster. Forsøg at holde ryggen i ro og lade bevægelserne ske fra skuldre og hofter. Kravl 10-50 meter. Ekstra udfordring: Løft knæene fri eller kravl baglæns.

Hoppe Det vigtigste ved hop er en god landing. Hop et par cm fri af underlaget, og land blødt og lydløst for at dæmpe belastningen og dermed opnå støddæmpning: Land på forfoden og absorbér kræfterne ved at komme ned på hæl og bøje knæ og hofter, samtidigt med at ryggen holdes neu-

042016

tral (du bevarer det lille lændesvaj). Armene svinger herefter frem for at hjælpe med at holde balancen. Gentag 10 gange.

Tripod Transition OBS

Squat/sid på hug Sæt dig på hug. For mange af os vesterlændinge vil det være en udfordring for bevægeligheden i ankler, knæ og hofter. Over tid vil din krop vænne sig til positionen, og muskel-ubalancer vil langsomt blive udlignet. Sid i 2 minutter, hvis du kan.

Væn dig langsomt til stillingen – det skal ikke gøre ondt, lyt til kroppen, særligt hvis du har svage knæ eller hofter. Støt evt. i starten kroppen, fx med armene omkring en pæl eller lign., så belastningen på knæene mindskes.

nde Du kan fi med en video e på øvelsern k p-fysik.d www.kro

Start i en squat position (på hug). Læg vægten til én side og sæt samme sides hånd i jorden. Løft samme sides fod fri af underlaget og støt nu med en hånd og en fod. Forsøg at hold balancen her. For ekstra udfordring kan du sparke det frie ben fremad og bagud. 10 gange til hver side

Hænge Find en gren, et klatrestativ eller lign. Hæng med strakte arme. Start med at bære lidt af kropsvægten i benene. Hvis det føles ok, kan du løfte benene fri og bære hele kropsvægten i overkroppen. Forsøg at hænge 30-60 sekunder.

Svinge Når du uden problemer kan hænge, kan du øge belastningen ved at svinge kroppen. Start med at løfte benene vha. mavemusklerne for at trække tyngdepunktet frem. Når benene er langt fremme trækkes benene bagud. Kropsvægten vil svinge bagud. Der vil komme en pendulbevægelse i kroppen, og du vil nu svinge frem og tilbage. Dette stiller større krav til din grebsstyrke. Ekstra kraft kan tilføjes ved at skyde hoften frem (samme bevægelse som når man sidder på en gynge). Sving frem og tilbage 10 gange.

Kombinér 3, 6 og 7 Når du har lært at hænge, svinge og lande sikkert, kan du sætte disse tre bevægelser sammen i en kombination. Start med at hænge helt i ro, og skab herfra et momentum og sæt kroppen i sving. Sving frem og tilbage 5 gange inden du på det sidste sving giver slip og lander fx en meter fremme.

042016

Træn for sjov Moderne fitness opleves af mange som en pligt og en byrde der skal overstås. En negativ ting. En straf for være i dårlig form. Folk tvinger sig afsted og er ikke altid til stede i nuet – de ser måske tv eller læser imens de står på stepmaskinen. Det kan være anderledes: Bevægelse kan være leg, glæde og udfordring. Oplev fx den barnlige glæde ved at hoppe eller balancere. En ekstra gevinst ved træningsformen er fokus. Når du fx balancerer på en træstamme eller hopper fra sten til sten, kan du ikke tillade dig at tænke eller fokusere på andet end nuet, og at være opmærksom og fokuseret. Med andre ord det der kaldes mindfulness.

Livet bliver lettere og mindre skræmmende når din krop udvikler naturlige kompetencer til at overkomme livets udfordringer.

Lær noget nyt 100 mavebøjninger og 5 minutter i planken vil ikke lære dig noget nyt. Du bliver udmattet og træt i musklerne, men det udfordrer ikke din hjerne og dit nervesystem. Ved træning af naturlige bevægelser lærer du noget du aldrig glemmer. Du lærer at have god holdning og god vejrtrækning, at slappe af, balancere og hoppe – og dine bevægelser bliver mere effektive og praktisk anvendelige i hverdagen. Du udvikler fysiske kompetencer og lærer teknikker du kan have med overalt. Lige pludselig bliver hele verden dit fitnesscenter. Livet er uforudsigeligt Formålet med at træne naturlig bevægelse er ikke kun kosmetisk. Hvad er meningen med store muskler hvis du ikke kan bevæge dig? Igennem træningen vil du lære at bevæge din egen kropsvægt over og under forhindringer. Din koordination, bevægelighed, tilpasningsevne, udholdenhed, adræthed og dit fokus vil blive trænet. Alt det vil gøre dig i stand til at reagere på livets udfordringer: Hvis du fx glider, vil du have styrke, balance og tilpasningsevne til at justere dine fødder hurtigt og derved opretholde balancen. Livet bliver lettere og mindre skræmmende når din krop udvikler naturlige kompetencer til at overkomme livets udfordringer.

042016

Vi er skabt til bevægelse Mange fysiske problemer stammer fra mangel på bevægelse – mangel på naturlig menneskelig bevægelse. Vi er skabt til bevægelse, men vores livstil negligerer bevægelse. Med mindre vi gør et bevidst forsøg på at være fysisk aktive, behøver vi knap bevæge os. Selv i fitnesscenteret kan vi sidde ned og træne. Det er den moderne komfort der har ændret den måde mennesker lever og bevæger sig på. Før i tiden var det træning at få rent drikkevand, som skulle hentes eller pumpes op. Vores livstil nu er så komfortabel at det er unødvendigt for vores overlevelse at kunne bære 10 liter vand over flere kilometer i ujævnt terræn. Vi skal ikke hoppe, klatre og kravle igennem skoven for at jagte dyr eller finde føde. Vi kan overleve uden disse bevægelser, men vores krop, hjerne, ja alle celler i kroppen har brug for alsidig bevægelse for at blive stimuleret. Hvis ikke, går hjernen og nervesystemet på standby, og vi bliver dårligere til at aktivere musklerne. Og er musklerne ikke er stærke og stabile, vil det gå ud over leddene. Dine vaner og din kropsholdning kan med tiden begrænse dig i dine bevægelser og dine funktioner. Over tid fører det til dysfunktion, småskader, smerter og måske frygt for bevægelse, som igen vil føre til uhensigtsmæssige kompenserende bevægelser, der vil stresse andre steder i kroppen – osv Der er ubalance i kroppen! En ond cirkel. Som fysioterapeut ser jeg mange patienter med ubalance i kroppen. Når denne ubalance bliver rettet op, mindskes stress på kroppens væv, og smerten forsvinder. Træning i Naturlige bevægelser kan være med at genoprette balancen i kroppen.

Thomas Pretsch er fysioterapeut og ejer af www.bettermovefys.dk Thomas udbyder undervisning i Naturlig Bevægelse for fagprofessionelle og andre interesserede

Hvis du levede for 5000 år siden Hvis du levede for 5000 år siden, hvordan ville du så se ud? Mit gæt er at du ville være slank, stærk og veltrænet med en velproportioneret krop. Du ville være en meget atletisk og aktiv udgave af dit nuværende jeg. Og det bedste: Du ville ikke være nødt til at gå i fitnesscenter for at opnå disse imponerende resultater. For du ville sandsynligvis gå mere end 8 km hver dag, du ville regelmæssigt sprinte for at jage dyr du kunne spise, du ville skære træer og grene ned, løfte træstammer, bygge jord/ler/stenhuse – alle sammen aktiviteter der ville kræve at du brugte hele kroppen. Denne ur-udgave af optimal sundhed og fitness er meget forskellig fra nutidens typiske fitnesskunde, som har en stillesiddende livsstil og næsten aldrig bevæger sin krop på de måder den er beregnet til. Tænk på bodybuilderen som har arme dobbelt så store som hans lægmuskler af at lave styrketræning for overkroppen, eller på cyklisten som kun cykler, eller løberen der kun løber. Vores krop er et uhyre komplekst spindelvæv af forbundne muskler, led, bindevæv, ledbånd, sener, knogler og andre væv og organer der arbejder synkront og gnidningsløst. Når vi er veltrænede, har hver eneste kubikcentimeter af vores krop et formål, en funktion, der skal hjælpe os til at overleve og trives. Så hvis kroppen er et forbundet spindelvæv, som fungerer som én enhed, hvorfor skulle vi så fokusere på kun én muskel eller muskelgruppe når vi træner, eller på kun én aktivitet? Det indlysende må som udgangspunkt være at fokusere på bevægemønstre, ikke muskelgrupper eller enkelte muskler, hvis man vil udvikle en funktionelt stærk krop. Marc Perry, personlig træner, www.builtlean.com

Tema: Ergonomi

tekst Anette Tørning, fysioterapeut, arbejdsmiljøkonsulent på Herlev og Gentofte Hospital og Marianne Nørup, fysioterapeut

Sørg for at kroppen får En god dag på kontoret Kroppen er skabt til bevægelse, ikke til stillesiddende skærmarbejde. Men verden er i dag fuld af skærme, så lad os få det bedste ud af den tid vi bruger med dem.

omputerarbejde er ikke farligt som sådan. Det er de fastlåste arbejdsstillinger vi har ved computeren, der kan give smerter i blandt andet nakke, skuldre, håndled og hoved. En dårligt indrettet arbejdsplads og dårligt eller forkert indstillet udstyr forværrer belastningen af kroppen og gør det sværere at variere og bevæge sig. Men ergonomiske tiltag kan ikke stå alene hvis vi vil undgå ømhed og smerter ved computerarbejde. For computeren er måske i virkeligheden mest ”farlig” når den får os til at glemme at bevæge os. Kroppen har nemlig generelt ikke godt af at være i ”dvale-tilstand” ret længe ad gangen – det går ud over den generelle sundhed. Forskningen peger i dag på at det bedste vi kan gøre for at holde kroppen på toppen når vi har mange timer med computerarbejde, er variation og bevægelse: Kom væk fra skrivebordet. Bevæg dig i løbet af arbejdsdagen og dyrk motion i din fritid for at kompensere for de mange stillesiddende timer på jobbet.

• Øvelser, fx elastikøvelser, forebygger smerter i nakke/skulder/hoved. Få minutters træning i arbejdstiden er nok til at gøre en forskel. • Der findes ikke én rigtig indstilling af bord eller stol eller én korrekt siddestilling. Variér dine arbejdsstillinger og dine arbejdsopgaver. Flyt dig rundt mellem forskellige arbejdsstationer, stole, borde osv. Gå. • Lyt til kroppen. Er skuldermusklerne spændte, er hovedet trukket fremad, er du øm i underarmene? Det er et tegn på at du skal bevæge dig lidt og skifte stilling eller måske arbejdsopgave. • Pauser er meget vigtige, også for din effektivitet. Bevæg dig i pauserne – hent kaffe, gå lidt på gangen/trappen/udenfor, lav små øvelser. • Husk også mikropauserne for fx fingre og hænder, hvor du lige løfter hænderne fra tastaturet og strækker armene lidt. • Indret din computerarbejdsplads så hensigtsmæssigt og fleksibelt som muligt. Se de følgende sider.

foto Colourbox, Vibeke Johansson

Retningslinjer for at indstille din kontorstol • Start med at indstille stolen med begge fødder i gulvet. Det anbefales at sædet hælder let fremad, da det understøtter en god stilling af rygsøjlen. Hvis du anvender fodtøj med forskellig hælhøjde, skal stolen indstilles herefter. • Indstil sædedybden så der er en håndsbredde mellem dine knæhaser og stolesædets forkant. • Indstil ryglænet så det støtter i dit lændesvaj, ikke mellem skulderbladene. • Armlæn skal indstilles, så de ikke hindrer dig i at komme helt ind til bordkanten. • Fodskamler bør kun anvendes hvis det ikke er muligt at indstille stol og bord i den korrekte arbejdshøjde. • Kontorstolen skal ikke indstilles én gang for alle, da ingen siddestilling er god for kroppen i længere tid. Justér sædehældning, siddehøjde, ryglæn mv. flere gange dagligt så du varierer din arbejdsstilling. • Har du et hæve/sænkebord, skal det indstilles efter stolen: Bordet skal være så højt at underarmene kan hvile på bordpladen med overarmene hængende ned langs kroppen og afslappede skuldre når du arbejder med tastatur og mus. Albuerne skal kunne holdes så tæt på kroppen som muligt, og når du har en 90 graders vinkel i albueleddet, skal hele underarmen være understøttet af bordpladen. Samme retningslinjer gælder hvis du arbejder stående. u

042016

Tjekliste til din arbejdsplads En god arbejdsstilling har betydning for både sundhed, effektivitet og velvære. Brug et par minutter på at tjekke din kontorarbejdsplads – og mærk forskellen!

Kontorstol Læs manualen og lær din stol at kende! Mange kender ikke alle de funktioner deres stol har. Kontorstolen skal have fem hjul og være stabil. Stolehøjden skal kunne reguleres, så du kan nå jorden med flad fod og underarmene kan hvile på bordet med afslappede skuldre. Har du et hæve-sænke-bord, er det en stor fordel at stolen kan hæves så højt at den kan fungere som ståstøtte-stol. Stolesædet bør have en trinløs vippefunktion. Når sædet hælder lidt fremad, får du en mere åben vinkel i hofteleddet, ligesom en rytters siddestilling. Det gør det nemmere at opretholde lændesvajet og derved aflaste ryg og nakke. Sædedybden bør svare til 2/3 af din lårlængde. Sædet må ikke presse ind i baglåret eller knæhasen – det hæmmer cirkulationen og kan give snurrende fornemmelser og hævelse i ben/fødder. Ryglænet skal støtte i lænden, ikke oppe ved skulderbladene! Men brug ikke ryglænet hele tiden: Ryk frem på sædet og sid uden rygstøtte, fx når du skriver. Når du holder pause eller taler i telefon, kan du læne dig tilbage og nyde dit ryglæn. Variation er den bedste aflastning for ryggen. Armlæn er ofte mere i vejen end til gavn ved skærmarbejde. Husk at den bedste siddestilling er den næste! Bliv derfor fortrolig med din stol, så du kan ændre på din siddestilling når du mærker behovet. Du kan finde en detaljeret instruktion i at indstille din kontorstol på www.krop-fysik.dk. Bord Bordet skal kunne tilpasses individuelt i højden. Bordet bør være så dybt og bredt at det er muligt at hvile underarmene foran tastaturet. Har du en dyb skærm, bør bordet være minimum 100 cm dybt. Anvender du fladskærm, ca. 80 cm. Der bør være god plads til musen og til papirer, telefon, regnemaskine mv., som bør placeres inden for arbejdsaf-

042016

stand og omkring kroppens midterlinje. Det kan forebygge overbelastning af ryg, nakke, skuldre og arme. Når du arbejder, skal armene hænge ned langs kroppen med afslappede skuldre. Albuen bør være bøjet lidt over 90 grader. Er dit bord for højt, vil du løfte skuldrene og kan derved få gener fra nakken og skulderområdet. Er bordet for lavt, vil man sidde og runde i ryggen, og kan udvikle gener i ryg og nakke. Der skal være god plads til benene under bordet. Har du et hæve/sænke bord, kan du tilpasse bord og stol i forhold til de siddestillinger du ønsker, og det er nemmere at variere arbejdsstillingen. HUSK at benytte hæve-sænke-funktionen – og stå ikke op så længe at du kommer til at ”hænge”; skift hellere stilling oftere, og bevæg dig gerne omkring når du alligevel er oppe at stå. Skærm Skærmen bør placeres så den øverste linje du læser på skærmen, er mindst 15 cm under det punkt du ser hvis du kigger lige ud. Du skal altså kigge skråt nedad, som når du læser en bog. Afstanden til skærmen er ca. en armslængde – 50 -70 cm. Skærmen skal være flimmerfri. Indstil skærmen så skriftstørrelsen på de store bogstaver er ca. 4 mm høje ved en læseafstand på 50-70 cm. Indstil linjeafstanden så linjerne nemt kan skelnes fra hinanden. Skærmbriller Du har ret til at få undersøgt dine øjne og få evt. skærmbriller betalt af din arbejdsgiver, hvis der er behov for det. Læs evt. artiklen ”Skærmbriller” på krop-fysik.dk. Bærbar pc Du må ikke arbejde med bærbar pc en hel arbejdsdag. Din bærbare pc kan kobles til eksternt tastatur, mus og skærm. Alternativt kan den bærbare pc placeres på en forhøjer, så du

får en bedre synshøjde på skærmen. Der skal stadig anvendes eksternt tastatur og mus. Manuskriptholder Ved megen indtastning fra papirer er det en god ide at bruge en manuskriptholder, der anbringes mellem tastatur og skærm eller på siden af skærmen. Tastatur Tastaturet skal være fladt, så du ikke bøjer opad i håndleddet. Sidder du med løftede hænder, arbejder underarmsmusklerne konstant, og det kan føre til underarmsgener. Der skal være plads til at du som minimum kan hvile hænder og håndled på bordet foran tastaturet (10-20 cm). Optimalt bør du have støtte af hele underarmen. Nogle har gavn af en blød håndledsstøtte foran tastaturet, ligesom der findes specielle tastaturer som er opdelt i sektioner. Tasterne skal være nemme at trykke ned. Brug genvejstaster, så du ikke bruger musen så meget. Mus Prøv forskellige musetyper, og find den der passer dig! Vælg en mus der passer til håndens størrelse, og hvor din hånd kan holdes i en stilling som hvis du skrev i hånden. Venstrehåndede bør have en mus tilpasset venstre hånd. Når du arbejder med musen, skal armen stadig hænge afslappet ned langs siden, og du skal hvile på underarmen. Mange sidder med armen strakt frem foran kroppen og drejet ud til siden. Denne stilling er meget belastende for arm, skulder og nakke. Ved at bruge en alternativ mus, fx en mousetrapper/roller mouse, som ligger foran tastaturet, holdes armene inde foran kroppen, og det kan mindske belastningen på skulder og arm. Husk at holde pauser; og fjern hånden fra musen når du ikke bruger den. Undgå at ”knuge” musen og at sidde med din ”klikfinger” løftet. Du kan indstille musen så du mindsker an-

Æstetikken har også betydning Det har betydning for sundhed og humør hvordan vi indretter os, også på arbejdspladsen. For eksempel påvirker udsigt, naturligt lysindfald, farver, kunst, smukke møbler og hyggelige/hjemlige detaljer os positivt. Læs mere i artiklen ”De helbredende sanser: Synet” på krop-fysik.dk.

tallet af dobbeltklik. Indstil også musens klik- og curserhastighed så de passer til dig. Lys Dårlig belysning bevirker at man anstrenger øjnene. Det kan resultere i bl.a. trætte og tørre øjne samt hovedpine. Sid helst med siden til vinduet. Sidder du med ryggen til, kan lyset give irriterende reflekser i skærmen. Sidder du med ansigtet mod vinduet, bliver kontrasten mellem skærmbilledet og lyset fra vinduet for stor. Begge dele belaster øjnene, og man kniber øjnene sammen, hvilket kan give hovedpine. Der skal være effektiv afskærmning af sollys i form af persienner, gardiner eller lign. For at undgå reflekser i skærmen, bør der ikke være lamper lige over din siddeplads. Ud over loftsbelysning skal du have en arbejds-

lampe, som du kan indstille efter behov og som kan give et godt lys (min. 500 lux) ved alle arbejdsområder. Lamper med asymmetrisk spredning af lyset anbefales, da de typisk ikke giver problemer med reflekser eller spejling i skærmen. Telefon Skal du ofte skrive eller søge på computeren mens du taler i telefon, bør du have et headset. Klemmer du telefonen mellem skulder og øre, belaster du nakkeog skulderområdet meget uhensigtsmæssigt. Lav små øvelser Noget af det bedste du kan gøre, er at få bevæget dig med jævne mellemrum. Selv små øvelser og bevægelser gør en stor forskel. For eksempel har blot to minutters daglig træning med elastikker

vist sig at mindske smerter i nakke og skuldre. Få ideer til pause-øvelser på www.krop-fysik.dk, meld dig til ”mailmotion” hvor du dagligt får tilsendt øvelser, og hæng evt. en øvelsesplakat op i nærheden af skrivebordet. Luft ud Luft altid ud i løbet af dagen, uanset vejret. God ventilation giver bedre luftkvalitet, så du ikke bliver tung i hovedet. Har du brug for hjælp, så kontakt din arbejdsmiljørepræsentant, som fx kan iværksætte et besøg af en arbejdsmiljøkonsulent.

Anette Tørning er fysioterapeut og arbejder som arbejdsmiljøkonsulent på Herlev og Gentofte Hospital

042016

Tema: Ergonomi

tekst Kristine Buske Nielsen, journalistpraktikant

foto Kristine Buske Nielsen

Har du flyttet dig i dag? Henvendelserne om gener ved IT-arbejde er faldet med 90% efter at Aarhus Universitetshospital søsatte en kampagne der skal skabe fokus på ergonomien ved skærmarbejdspladserne.

t lille bord under en vindueskarm, hvor der lige akkurat er plads til et tastatur; og computerskærmen er nødt til at hænge fast på væggen. Sådan så flere af IT-arbejdsstationerne ud på Aarhus Universitetshospital inden stedet i 2014 indførte kampagnen ”Har du flyttet dig i dag?”. Selvom det meste af arbejdstiden går med at behandle patienter, bliver der i dag også brugt mange timer på dokumentation foran en skærm. Jane Hoffmann er arbejsmiljøkonsulent i Aarhus Universitetshospitals arbejdsmiljøteam, hvor de tydeligt kunne se problemerne ved de mange skærmarbejdspladser. – Jeg fik uendeligt mange henvendelser om nakkeog skuldersmerter, især fordi skærmene stod for højt. Det var et kæmpe problem, siger Jane Hoffmann.

Kampagnekasse og E-læringsprogram ”Har du flyttet dig i dag?” handler om at flytte sig fra en rød og uhensigtsmæssig arbejdsplads til en arbejdsplads der er ergonomisk. En rød arbejdsplads må man max sidde ved i to timer, mens en grøn arbejdsplads, hvor både skærm, bord og stol kan indstilles, må benyttes ubegrænset i løbet af arbejdsdagen. I kampagnen blev Aarhus Universitetshospitals 250 arbejdsmiljøgrupper undervist i hvordan de skulle implementere projektet i deres afdelinger. Hver gruppe fik uddelt en kampagnekasse, der indeholdt plakater, en opgavebog, sprællemænd, flyers med gode råd og røde og grønne skilte til at sætte på skærmen. Derudover lavede Jane Hoffmann sammen med Center for E-læring et e-læringsprogram, der skulle gøre det nemt for medarbejderne at få ergonomien ind under huden. – Det med at gå rundt til hver enkelt og forklare hvordan det hele skulle indstilles, det hjalp ingenting. Så gjorde vi det i grupper, og det havde de også hurtigt glemt. Derfor tænkte jeg at det burde kunne gøres på en nemmere måde, så det altid er tilgængeligt, siger Jane Hoffmann.

Alle kan mærke at det forbedrer deres arbejdsdag – der er ﬂere muligheder for at få en god arbejdsstilling. Lone Kærgaard Hansen, sygeplejerske

042016

Et arbejdsredskab Selvom det kan virke banalt at indstille bord, stol og skærm for at sidde ordentligt, så oplever Jane Hoffmann at de fleste har brug for et skub til at komme i gang. – I mine næsten 20 år som ergonomisk konsulent har jeg stadig til gode at møde en ansat der ved hvordan hans eller hendes arbejdsstol fungerer, siger Jane Hoffmann. Derfor opfordrede hun medarbejderne til at betragte stole, borde og skærme som et arbejdsredskab på lige fod med alt andet udstyr de bruger på hospitalet. De skulle pille ved alle knapper. Rykke og trække i dem, så de havde styr på hvordan det fungerer. – Du kunne aldrig drømme om at sætte dig ind i en bil hvor en anden har kørt før dig, uden at stille sæde og spejle. Vi plejer at sige at det tager 20 sekunder at stille det hele, så der er ingen grund til at lade være, siger Jane Hoffmann. Røde arbejdspladser På D4, behandlingsafsnittet for kræftpatienter, havde de et helt kontor kun med røde arbejdspladser. Inden for sygeplejen består arbejdstiden efterhånden meget af dokumentation. Derfor blev der for nogle år siden sat nogle bordplader op under vindueskarmen. Der var ikke rigtig tænkt på arbejdsforholdene, kun at der hurtigst muligt skulle skaffes arbejdsstationer til skærmarbejde. Det fortæller Lone Kærgaard Hansen, som er sygeplejerske og arbejdsmiljørepræsentant på D4. – Selv der hvor vi havde hæve-sænke-borde, var de for små i forhold til kravene. Vi havde kun én reel arbejdsplads der var grøn, siger Lone Kærgaard Hansen.

opgaver skal hjælpe dig til at bedømme de enkelte skærmarbejds pladser

d eller grøn? Indstil din arbejd j splad s

Det kræver ikke meget plads – her ses en af de grønne arbejdsstationer på afdeling D4.

Max timer splads e arbejd på denn

ET D F LY T T

Claudia Fiszman Fra

ndsen

Under projektet var det muligt at søge om at få udskiftet nogle af arbejdsstationerne, og D4 fik i alt seks nye. Den ene var et transportabelt bord, der skulle erstatte en 40 cm dyb hylde, hvor der kun lige var plads til en bærbar. Og så fik de nye skærme der kunne indstilles. På afdelingen for Blodprøver og Biokemi gennemgik bioanalytiker og arbejdsmiljørepræsentant for afdelingen Claudia Fiszman Frandsen alle arbejdspladser for at tjekke hvilke der var røde, og hvilke der var grønne. Og det var især her hun kunne mærke at kampagnen gjorde en forskel. – Jeg har ikke tidligere gennemgået arbejdsstationerne systematisk med fokus på skærmarbejdspladser. Jeg vidste godt der var nogle problemer, men når man ikke gennemgår det hele, får man ikke et overblik over hvor stort problemet er. Så det har været rigtig godt at få sat fokus på, siger hun. På afdelingen havde de i et rum med flere arbejdsfunktioner og udfordringer med både pladsmangel og manglende hæve-sænkbare borde til de forskellige skærmarbejdspladser. De gik fra tre røde til fire grønne arbejdspladser. Også sekretærernes arbejdspladser blev

kigget efter og indstillet, da de døjede med især smerter i nakke og skulder. Bedre arbejdsdag Det var vigtigt for Jane Hoffmann at skabe fokus på det kæmpe problem med nedslidning ved IT-arbejde, der typisk giver problemer med nakke og skulder. – Når det kommer til tunge løft, er det nemt at forholde sig til, men det kan være svært når det handler om langsom nedslidning, der ikke kan mærkes med det samme. Det er noget der først viser sig senere hen i arbejdslivet, forklarer Jane Hoffmann. – Jeg har stået over for rigtig mange medarbejdere, der har været i slutningen af deres arbejdsliv, som næsten ikke kunne holde det ud længere. Det vil vi gerne undgå, tilføjer hun. Lone Kærgaard Hansen og hendes kolleger oplever allerede at de kan mærke en bedring efter de har fået nye arbejdspladser. – Alle i afdelingen kan mærke at det forbedrer deres arbejdsdag at de lige kan hæve bordet og stå op lidt. Der er flere muligheder for at få en god arbejdsstilling. Jeg er selv blevet meget mere bevidst om det. Førhen satte jeg mig bare og brugte skærmen som den stod, og

Jeg ﬁk uendeligt mange henvendelser om nakkeog skuldersmerter, især fordi skærmene stod for højt. Det var et kæmpe problem. Jane Hoffmann, arbejdsmiljøkonsulent

HA R D U U F L D Y T T?E T D AR I G I DA

IG IDAG?

Grøn arbejdsplads En hjælp til din vurdering af arbejdspladserne |19

Må benyttes ubegrænset. • Der er mulighed for at højde-justere bordet til forskellige medarbejdere • Der er borddybde nok til at kunne hvile underarmene på bordet • Der er benplads under bordet, så benene ikke støder ind i harddisk, skuffeelement, bordben eller lignende • Skærm og tastatur er adskilte • Stolen kan indstilles

Rød arbejdsplads Er en to-timers arbejdsplads. Har man siddet der to timer, må man slet ikke lave mere skærmarbejde resten af dagen. • Mangler blot ét af ovenstående punkter, skal arbejdspladsen mærkes rød.

blev ofte træt i nakken. Det oplever jeg ikke længere, siger Lone Kærgaard Hansen. Sat skub i tingene Kampagnen har gjort det nemmere for de ansatte at gøre ledelsen opmærksom på vigtigheden af optimale skærmarbejdsforhold. – De er super glade for at de også kan få hul igennem til deres ledelse. Når vi sætter fokus på det fra toppen og ned, bliver det nemmere for medarbejderne at sige at der skal ske noget. På den måde har de fået en stemme og et ekstra puf til at komme i gang, siger Jane Hoffmann. Claudia Fiszman Frandsen er enig. – I den travle hverdag tænker man ikke så meget over problematikkerne. Så det var godt at blive gjort opmærksom på. Vi havde en masse gode snakke om røde og grønne arbejdspladser, og hvad vi skulle være bevidste om, siger Claudia. Færre henvendelser Det er ikke kun de positive tilbagemeldinger der indikerer at projektet har været vellykket. Jane Hoffmann vurderer at henvendelserne til

042016

arbejdsmiljøteamet om gener ved IT-arbejde er faldet med ca. 90 %. – Før kampagnen var vi ude flere gange om ugen for at fortælle medarbejderne hvordan de skal håndtere deres IT-arbejdsplads. Hvis vi får henvendelser i dag, skyldes det for det meste en specifik diagnose som slidgigt eller andet hvor standardvejledningen ikke dur, siger Jane Hoffmann. Hun mener at faldet i henvisninger skyldes at de ansatte nu selv kan få svar på deres spørgsmål gennem e-læringsprogrammet. – Det er ressourcebesparende at medarbejderne nu selv kan tilegne sig den nødvendige viden, så vi i arbejdsmiljøteamet bruger vores viden og energi bedst muligt, og så medarbejderne hurtigt får hjælp, siger Jane Hoffmann.

HA R D U

FLYT TE T DIG IDAG? Skærmarbejdsplad serne i din afdeling er blev et mærket med en rød eller grøn trekant. Den røde trekant betyder, at du kun kortvarigt - af få minut ters varighed - må benytte pladse n og maximalt 2 timer om dagen samle t set. Den grønne trekan t betyder, at du må benytte pladsen til længerevarende pc-arbejde. Men indstil – for din egen skyld arbejdspladsen efter din krop.

U HA R DU IDAG? DIG DI DIG

TET FLYT TE Max timer plads på denne arbejds

HA R DU

T FLYT TE

DIG IDA

Vigtigst af alt er, at du skifter mellem forskellige siddesti llinger og indimellem står op ved skærmarbejdspladse n. Ønsker du mere inform ation om arbejdet ved den grønne skærmarbejd splads og fif til gode øvelser, der vil mindske smert er eller gener i nakke og skuldre, så klik dig ind på E-learningsp rogrammet via harduflyttetdigidag .dk?

VEN M IG O D M

OPGAVEBOG En hjælp til din vurdering af arbejdspladserne

HA R D U

A FLY T T ET D IG ID

Aarhus Universitetsh

Koncern HR, Fysisk Arbejdsmiljø har udbredt det vellykkede projekt på Region Midtjyllands øvrige hospitaler. Hvis du vil læse deres tips til hvordan du indstiller din IT-arbejdsplads korrekt, kan du gå ind på www.universitetshospitalskejby.dk/kontorergonomi/KontorErgonomi.htm

Indstil din arbejdsplads

ospital HR Udvikling

Aarhus Universitetshospital HR Udvikling

jobbe

Nedsæt siddetiden med over en time 71 minutter. Så meget blev den daglige siddetid på fire kontorarbejdspladser mindsket efter en måneds deltagelse i forskningsprojektet ’Take a Stand!’. Efter 3 måneder var siddetiden reduceret med 48 minutter. Og det har betydning, for stillesiddende adfærd kan øge risikoen for hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, overvægt, flere kræftsygdomme og tidlig død, viser forskning. Kontorarbejdspladserne havde valgt ambassadører der gik i front med projektet, ledelsen blev inddraget fra start, og der var fokus på fysiske ændringer på arbejdspladsen, fx faciliteter til stående møder mv. Deltagerne satte individuelle mål og havde mulighed for at modtage e-mails og sms’er med små påmindelser. 317 ansatte deltog i interventionen, som Statens Institut for Folkesundhed, Syddansk Universitet og Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø står bag. Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

Sid mindre Projektet tog udgangspunkt i 4 budskaber: • Drop stolen: Brug dit hæve-sænkebord aktivt i din hverdag • Variér din arbejdsdag: Skift stilling cirka hver halve time og tænk på at den ’næste stilling er den bedste stilling’ • Sæt gang i dit møde: – eller dele af møder: De kan afholdes stående eller gående • Stå sammen: Sæt fælles mål på arbejdspladsen. Det giver en øget fællesskabsfølelse

Mange kontoransatte døjer med øjenproblemer Kløende og irriterede øjne er hverdag for mange kontoransatte. Helt op til 40 pct. af de ansatte i kontormiljøer klager over problemer med deres øjne. Luftfugtigheden i lokalet spiller en vigtig rolle, viser en stor ny analyse af indeklimaog helbredssymptomer hos ansatte på kontorer, udarbejdet af Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø. Hvad kan du så gøre hvis du er en af de mange der får tørre og irriterede øjne? Find forslag på Indeklimaportalen.dk.

Gennemtænkt indretning giver trivsel Hvis du har siddet i et storrumskontor, så kender du sandsynligvis alt til snakkende kolleger, kimende telefoner og spontane møder hen over skrivebordet. Ganske hyggeligt, men også støjende og forstyrrende. Forskningen har da også for længst dokumenteret at støj i storrumskontorer forringer koncentrationen og trivslen hos medarbejderne. Derimod er det ikke særlig belyst hvilken rolle temperatur og ventilation har for trivslen på storkontoret. Men hvem har ikke prøvet at sidde i gennemtræk fordi naboen foretrækker ’frisk luft’? Eller tabt tråden fordi sidemanden spiser en hurtig makrelmad ved tastaturet? Nu har en gruppe forskere fra det finske arbejdsmiljøinstitut (FIOH) undersøgt hvilken effekt alle tre faktorer – altså støj, ventilation og temperatur – har på trivsel og præstationsniveau i kontormiljøer.

Konklusionen er klar: Medarbejdere præsterer syv procent lavere i et almindeligt kontormiljø end ansatte i et kontormiljø hvor der er gjort noget for at imødegå problemer med støj, temperatur og ventilation. Forklaringen er ifølge forskerne bag studiet at arbejdshukommelsen fungerer dårligere når de tre forstyrrende faktorer ikke er reguleret. Medarbejdere der sad i almindelige kontorlandskaber, oplevede således i højere grad stress og koncentrationsbesvær, ligesom de oftere rapporterede om hovedpine og utilpashed. Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

042016

Krop+job

tekst Charlotte Aagaard Knudsen, Magasinet Arbejdsmiljø, bearbejdet af Marianne Nørup, Krop+fysik

Tag godt imod din kollega

foto Colourbox

når en lan vender gtidssyg tilbage

Kollegerne spiller en stor rolle når en langtidssygemeldt skal tilbage på arbejdspladsen.

e fleste af os kender sikkert til at det, selv efter forholdsvis få sygedage, kan virke akavet at komme tilbage til sin arbejdsplads. Og har man i en længere periode ikke kunnet passe sit arbejde, er det nemt at komme til at føle sig som en fremmed – eller måske endda en belastning. Et nyt dansk forskningsprojekt viser at kollegerne spiller en stor – og ofte overset – rolle når en langtidssygemeldt medarbejder vender tilbage til jobbet. For det er nemlig ikke bare en sag mellem chefen og medarbejderen. Forholdet til kollegerne og deres støtte og forståelse er mindst lige så vigtig. Ikke mindst hvis kollegaen har fået en aftale om gradvis tilbagevenden – altså at starte på færre timer og evt. med lettere opgaver. Inddrag kollegerne – Gradvis tilbagevenden til arbejdet skaber ikke kun udfordringer for den raskmeldte, men også for kollegerne i teamet, siger lektor og ph.d. ved Institut for Folkesundhed i Aarhus, Kirsten Schultz Petersen, som er en af forskerne bag projektet. – Hvis man arbejder i teams, som man jo gør på mange arbejdspladser, kan det have konsekvenser for hele gruppen hvis en kollega ikke kan yde 100 procent i en periode. Det kan betyde at de andre skal tage et større slæb, siger hun.

042016

Det er derfor vigtigt at hele arbejdspladsen samarbejder om at hjælpe den sygemeldte godt tilbage i arbejde, og at lederen i den forbindelse tager en snak med både den sygemeldte person og med kollegerne. Nemmere for de vellidte kolleger Og det er faktisk ikke helt ligetil at finde den rette model. Undersøgelsen blev foretaget blandt plejehjemsansatte, ambulancepersonel og renovationsarbejdere, hvor man valgte forskellige strategier for de raskmeldtes tilbagevenden. Hos de plejehjemsansatte forsøgte man at give de raskmeldte lettere arbejdsopgaver – hvilket betød at kollegerne så hang på de belastende opgaver. Hos ambulancefolkene og renovationsarbejderne blev de raskmeldte flyttet til andre og mindre krævende arbejdsopgaver, væk fra deres oprindelige team – hvilket gjorde det sværere for dem at blive en del af arbejdspladsen igen. En faktor der viste sig at have betydning, er om personen er vellidt blandt kollegerne, og hvilke holdninger der generelt er til sygefravær på arbejdspladsen. – Det viser sig at hvis den raskmeldte er vellidt blandt kollegerne – og der generelt er et godt psykisk arbejdsmiljø på arbejdspladsen – er kollegerne villige til at gøre mere, og det er nemmere at vende tilbage og blive en

Det viser sig at hvis den raskmeldte er vellidt blandt kollegerne – er de villige til at gøre mere, og det er nemmere at vende tilbage og blive en del af arbejdsteamet efter sygemelding. del af arbejdsteamet efter en sygemelding, siger Kirsten Schultz Petersen. Forskningsprojektet ’Fasen efter raskmelding i et arbejdspladsperspektiv’ fra DEFACTUM, Region Midtjylland og Institut for Folkesundhed, AU, er støttet af Arbejdsmiljøforskningsfonden. Se mere på arbejdstilsynet.dk.

Gode råd når en kollega vender tilbage efter sygdom Som leder • Inddrag kollegerne når en sygemeldt vender tilbage • Planlæg opgaverne for den raskmeldte så det ikke belaster kollegerne i teamet Alle • Vis omsorg og interesse når din kollega vender tilbage. Men husk at de færreste kan håndtere alt for mange informationer om hvad der er sket på arbejdspladsen, uskyldig sladder eller intim snak om stress, sygemelding osv. • Hvad skal jeg sige? Og må/skal jeg spørge ind til sygdommen? En god ide kan være at fortælle kollegaen at du er interesseret i at høre om sygdommen hvis han eller hun har lyst til at tale om den, og at du forstår og respekterer hvis vedkommende ikke har lyst til det. Spørg evt. om der er noget du kan gøre for at støtte. • Lyt til den kollega der vender tilbage, men undgå at give gode, men generelle råd, som fx ”jeg har læst at…” • Hvis sygemeldingen skyldes psykisk sygdom, er der særlige forholdsregler og råd som kan være gode at kende, så du bedst muligt kan hjælpe din kollega med at føle sig godt tilpas og som en del af gruppen. Find de gode råd på fx psykiatrifonden.dk, en-af-os.dk og foa.dk. • Vær opmærksom på at den raskmeldte er en del af teamet, selvom vedkommende ikke kan yde 100 procent i en periode. • Bliver du selv påvirket af det øgede arbejdspres som din kollegas sygemelding og delvise raskmelding kan give, skal du gå til ledelsen. Lad dem der har ansvaret for arbejdsmiljø og tilrettelæggelse af arbejdet, tage ansvaret – lad det ikke gå ud over kollegaen. Kilde: Magasinet Arbejdsmiljø, Dansk Magisterforenings pjece: ”Stress skal løses i fællesskab” m.fl.

042016

Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, journalist foto Colourbox

Vores sanser spiller en – ofte ubevidst – stor rolle når det gælder vores velvære og sundhed. Synet, hørelsen, dufte-, føle- og smagssansen har hver især betydning for hvordan vi føler os tilpas. Det ser vi på i denne artikelserie.

ARTIKSEL

Duft dig glad og rolig

SERIE:

Helbrede nde sanser

Wunderbaum eller risengrød? Potpourri eller friske syrener? Selvom dufte skiller vandene, er der ikke tvivl om at de påvirker os. Og det kan vi lige så godt udnytte.

”F

øj, her lugter af tandlæge”! De fleste af os ved præcis hvordan der lugter på en tandlægeklinik. Eller på et hospital. Og – helt ærligt – lugten er sjældent forbundet med noget positivt. Dybest set lugter der jo ikke dårligt – det er de associationer der er forbundet med lugten, som skaber ubehaget. Det interessante ved dufte er nemlig at de nok mere end nogen anden sanseoplevelse lagrer sig i hukommelsen og, mere eller mindre bevidst, bliver til associationer. Vi mindes mormor når vi dufter brunkager, vi er tilbage i barndommens køkken når der dufter af boller i karry, og vi kan måske mærke fornemmelsen af gyngeture og møllesving ved duften af vådt græs. Dufte påvirker vores følelser At det forholder sig sådan, skyldes at det område i hjernen hvor dufte registreres, også er det område der styrer vores følelser. Dufte påvirker med andre ord vores følelser, og det har man faktisk udnyttet i mange år i markedsførings-øjemed, fortæller Rasmus Arendt Nielsen, duftforsker og cand. merc. i innovation og entrepreneurship. – Eksempelvis har supermarkeder længe tænkt i dufte. Amerikanske Wallmart har blandt andet gennem forsøg påvist at når de sørger for at der dufter af kaffe, øger de salget

042016

af cookies markant. På samme måde benytter 7Eleven med succes duften af nybagt brød til at højne salget, siger forskeren. Hospitalslugt For nogle år tilbage var Rasmus Arendt Nielsen på besøg hos en pårørende på hospitalet. Og blev, så snart han trådte ind ad sygehusdøren, mødt af lugten af hospital! – Det slog mig at det er sært at man ikke tænker på duftesansens betydning, netop et sted hvor mennesker er i en så sårbar situation, siger han. Rasmus Arendt Nielsen er en handlingens mand, så kort efter havde han stablet et pilotprojekt på benene, hvor 800 ny-opererede patienter deltog. Halvdelen vågnede efter operationen op i et rum der duftede som det plejer, den anden halvdel i et rum hvor der var anvendt duftterapi. Studiet var lille, men viste at de der opholdt sig i den velduftende opvågningsstue, havde en markant mere positiv oplevelse. Velduftende tandlægeklinikker Rasmus Arendt Nielsen har siden da forsket videre i duftterapi til hospitalssektoren, og de seneste år også til tandlægeklinikker.

– Et af de steder vi alle har stærke duft-associationer forbundet til, er jo netop tandlægeklinikkerne. Og som bekendt er en meget stor del af danskerne bange for eller utilpasse ved at gå til tandlæge – 10 procent har decideret angst for det. Alene lugten af tandlægeklinik kan vække eller forstærke denne angst, siger han. Han mener at patienterne vil kunne slappe mere af hvis den kendte tandlægelugt ikke møder

dem allerede når de åbner døren til klinikken. Derfor er han lige nu i gang med at afprøve duftterapi i 12 tandlægeklinikker. De foreløbige resultater er positive. – Klinikkerne er glade, og patienterne synes det gør en forskel, siger duftforskeren. Associationer og allergi Men hvordan skal der så dufte for at vi føler os godt tilpas? – Vi har arbejdet meget med at finde en duft der er behagelig og beroligende, men gerne må være ubevidst – man skal ikke tænke ”parfumebutik” eller ”Wunderbaum”. Og det er fx lykkedes at forske sig frem til hvilke dufte der fx er mest stressnedsættende, forklarer Rasmus Arendt Nielsen, som har arbejdet sammen med anerkendte tyske duftkemikere om at udvikle de rette dufte. Lige nu er udvalget på ikke mindre end 18.000 dufte.

Forskerne går uden om dufte vi kan møde i virkeligheden. – Vi har forskellige associationer, og selvom jeg synes fx kaffe er en behagelig duft, så er der nogen der forbinder den med noget ubehageligt eller med en bestemt situation i deres liv, siger duftforskeren. Duftene er derfor kunstigt skabt, men har som regel en snert af noget kendt. For eksempel duftede der i forsøget på opvågningsstuerne af nyslået græs. En udfordring har i øvrigt været at finde en duft som ikke fremkalder allergi. Duftallergi opstår typisk når dufte sprayes ud i luften og derefter sætter sig som fugt på huden. Derfor er duftene i forsøgene såkaldt tørre dufte. Og hvem ved – måske kan vi snart vælge mellem hjemme-duftspredere, der beviseligt kan give os mindre stress, bedre humør eller mere energi.

De der opholdt sig i den velduftende opvågningsstue, havde en markant mere positiv oplevelse

En duft af jeg-ved-ikke-hvad Den duft patienterne i de 12 tandlæge-forsøgsklinikker lige nu mødes af når de kommer ind i venteværelset, hedder ”wet woods” og dufter som noget i retningen af – ja – våd skov. De foreløbige undersøgelser viser at de dufte vi som patienter bedst kan lide, er dem der er mindst parfumerede. Det har overrasket forskerne, som nu har bevæget sig langt væk fra de traditionelle parfumedufte og i stedet forsøger at ramme noget der minder om friske naturdufte som nyslået græs, mos og gran.

042016

Krop+sport

tekst Lene Voigt, exam. idrætsfysioterapeut, Bülowsvejfysioterapi og Træning ApS

foto Per Øllgaard, Colourbox

Skinnebensbetændelse

MÅNEDEN S IDRÆTSSK ADE

Skinnebe betændelnsse

En murrende smerte i underbenet kan blive resultatet når vi starter på en ny idræt eller går i gang igen efter en længere pause. Tag signalerne alvorligt, så skaden ikke bliver permanent.

u starter idrætssæsonen igen, og efter en lang sommer har du sikkert lyst til at give den en skalle med træningen. Så du binder løbeskoene på eller starter ud på håndbold, gymnastik eller badminton med fuld power. Med andre ord: Det er høj sæson for skinnebensbetændelse. Måske er du startet på at løbe for første gang – eller for første gang i lang tid. Måske er du startet på en ny idrætsgren. Måske er du startet på idrætsefterskole, idrætshøjskole eller i militæret. Uanset hvad kan du efter et par uger eller måneders træning opleve en bidende smerte foran på skinnebenet, som vender tilbage ved næste løbetur eller træning. Og bliver gradvist værre, hvis du ikke tager faresignalet alvorligt. Underbenene overbelastes Skinnebensbetændelse er desværre meget al-

Forreste skinnebensbetændelse

042016

Bageste skinnebensbetændelse

mindeligt, ikke mindst ved sæsonstart. Faktisk er det den kroniske belastningsskade som forekommer hyppigst hos idrætsudøvere. Tilstanden er især almindelig blandt løbere og springere og i hal-idræt. Som regel er årsagen at du har skruet lidt for hurtigt op, fx med flere kilometer, flere træningstimer eller nye udfordringer. Faktum er at muskler og sener på underbenet har haft svært ved at klare den stigende belastning. I gennemsnit løber du med 160 skridt pr. minut, og der kommer et træk i knoglerne fra underbens-senerne hver gang de aktiveres (fx i en landing). Smerten stammer typisk fra den irriterede knoglehinde, der kan hæve og med tiden udvikle små buler (callus-dannelse), eller fra betændelse, arvævsdannelse eller fortykkelse af hinden (fascien) rundt om muskulaturen (tibialis anterior og tibialis posterior) langs indersiden af skinnebenet (tibia). Flere årsager De fleste nye motionsløbere skal have ros for at have downloadet et løbeprogram med rolig opstart, og mange er også blevet opmærksomme på at starte ny idræt forsigtigt op. Så hvis du alligevel har smerter 1-2 timer efter træningen, og måske endda også dagen efter, kan årsagen være at finde et andet sted (se side 39). For de fleste gælder det heldigvis at enkle justeringer og korrektion af for eksempel sko, løbeteknik og træningsprogram får has med startvanskelighederne. Overvej om du er gået for hurtigt frem. Har du siden sidste sæson taget mere end 2-3 kg på i vintersul eller sommermad, så kan den ekstra vægt også være en faktor for en overbelastning, idet du lander med 3-6 gange din egen vægt. Overvægt kan i sig selv være årsag til at du skal finde alternativer til din løbetræning indtil din krop er stærk nok til belastningen.

Vær ydmyg – tag smerterne i opløbet I statistikken fylder skinnebensbetændelse meget og giver mange dages fravær fra sporten. Tag derfor de første signaler alvorligt. • Undgå eller mindsk belastningerne (undgå fx hårdt underlag) • Udspænd de ømme muskelgrupper jævnligt • Brug fodtøj med god støtte om hælen og god stødafdæmpning. Begræns brugen af de hårde hal-sko •B rug evt. tapening på læggen • Start gradvist og roligt op igen •S øg evt. professionel behandling og vejledning Tilbage til træningen Når du genoptager træningen, skal du huske opvarmning af specielt underbenet og foden. Start helt forfra med at gå/løbe interval, gerne på blødt underlag – her er løbebåndet genialt! Et løbebånd har god affjedring, du kan måle din hastighed og antal km, og du er ikke langt hjemmefra hvis det begynder at gøre ondt. Tag evt. cyklen hen til skoven, løb en planlagt rute og tag cyklen hjem igen. Better safe than sorry Af skade bliver man klog, og du må gerne tænke ’better safe than sorry’ og anvende is i 10-15 min. på skinnebenet efter endt træning. Observér hvordan du har det i dagene efter træningen, og gå forsigtigt frem. En god tommelfingerregel kan være tre ens træningspas, og hvis de er uden gener, så læg ½ km på løbedistancen eller træn lidt længere eller flere funktioner. Øg aldrig på flere parametre, dvs. beslut dig fx for om du vil løbe det samme antal kilometer hurtigere, eller du vil beholde din hastighed, men løbe længere.

Fod og fodtøj Også din styrke til at holde foden neutral når du lander på den, har stor betydning for om du udvikler smerter i dit ben. Mange kan blive smerterne kvit ved at lære at stå og gå rigtigt på foden og ved at træne de muskler der går fra skinnebenet og ned til foden. For nogle er muskulaturen så svag at en sål i både hverdags- og løbesko kan være løsningen. Få også undersøgt om dine træningssko er for slidte eller dårlige og bør skiftes ud. Hvis du ved at din fod har udfordringer, så lad dig filme og evt. trykbelaste i løbebutikken eller hos en løbefysioterapeut, det kan i sidste ende spare både smerter, tid og penge til behandling. I dag ved vi at der faktisk ikke er så mange der har behov for såkaldte antipronationssko. Til gengæld ser det ud til at kodeordet er skoens stabilitet, hvorfor en løbesko med fast hælkappe og stabil sål, men samtidig god stødabsorbering, anbefales til de fleste. Hvis du har fejlstilling af fødder og knæ, er du mere sårbar for at udvikle skinnebensbetændelse. En fysioterapeut kan undersøge dette og hjælpe dig til at rette op på de skæve belastninger det giver. Lyt til smerterne Mange af os er tilbøjelige til at overhøre kroppens signaler. Ikke mindst de mange hårdføre atleter, som fx ultraløberen, gymnasten og den professionelle danser, for hvem et højt antal træningstimer på bare fødder og hårdt gulv, eller uendeligt mange kilometers løb på asfalt, let kan ende med (underbens)smerter. Men smertesignalerne er som bekendt til for at advare om at vævet (knoglehinder, sener, muskler, led og selv hud) har nået deres max belastning og begynder at ændre sig fordi de ikke kan nå at restituere – dvs. reparere sig selv – inden de igen belastes. I moderate til svære tilfælde opstår der forandringer i senerne og i skinnebensknoglen, og det kan medføre permanente og invaliderende smerter. I ekstreme tilfælde ses træthedsbrud af skinnebenet. Her har flere faktorer dog oftest spillet ind, og det ses mest hos ekstreme idrætsudøvere, sprintere, roere, springgymnaster og atletik-udøvere. Ved den dybe form for skinnebensbetændelse (i musklen tibialis posterior) kan der desuden opstå væske omkring senen ved den indvendige knyst på anklen – og det kan give bristninger af senen. Mens du venter Alle vedvarende smerter skal ses af en læge, som kan vurdere diagnosen og afgøre om andre undersøgelser er relevante. Fysioterapi er absolut relevant, idet fysioterapeuten kan undersøge yderligere og hjælpe med at finde årsagen til skinnebensbetændelsen, smertebehandle og rådgive om fodtøj, såler, træningsøvelser mv. Smertedæmpende behandling kan fx være chokwave, akupunktur, ultralyd eller strømbehandling (som endnu ikke er nok belyst, men bestemt værd at prøve). Fysioterapeuten vil også vejlede dig i hvad du selv kan gøre – fx behandle med is og lave alternativ træning.

Find årsagen – og eliminér den hvis det er muligt Tjek op på følgende: – dit program (træningens varighed, længde, intensitet osv.) – din løbeteknik – din landing – dine sko – (over)vægt? – din anatomi – er du kalveknæet, har du skæve fødder mv.

Lene Voigt er exam. idrætsfysioterapeut hos Fysio Danmark Bülowsvej Fysioterapi og træning på Frederiksberg, www.bulowsvejfys.dk u

042016

øvelser der styrker skinnebenet Træn tre gange om ugen – og forebyg smerter!

Saml en karklud op fra gulvet.

Gå på tæer på en linje, tag små skridt.

Kan du ikke løbe eller træne din sædvanlige idræt, er der andre måder du kan holde formen ved lige på. Her er nogle ideer, alt efter hvad du har af udstyr, tid og præferencer. • Cykling hjemme i stuen, på din bycykel op og ned ad hovedgaden eller ude i sensommeren på MTB eller landevejscykel

Sæt en elastik mellem fødderne. Læg vægten ud på fodens yderside og hold stillingen lidt, læg dernæst vægten på fodens inderside.

Hop frem på ét ben med sikker landing, evt. rundt i en cirkel.

Alternativ træning

• Aqua-jog eller svøm dig til at holde formen indtil du igen kan løbe. Anbefales varmt – og fortsæt gerne i svømmehallen som supplement til din træning senere hen!

Bøj dig forover på ét ben – stå godt på foden med vægten ligeligt fordelt; tæerne peger lige frem. Hold balancen.

• Anden kredsløbstræning uden stødbelastning af dine underben kan være crosstrainer, spinningscykel eller romaskine. I sværere tilfælde af skinnebensbetændelse skal du måske justere lidt på cykelteknikken for at give musklerne mere ro, ligesom du skal slappe af i fødderne på romaskinen, eller helt undgå den. • Styrketræn i et fitnesscenter eller download en app som giver generel træning for hele kroppen, og som du kan lave hjemme på stuegulvet. Har du fået øvelser individuelt tilpasset af fysioterapeuten, så er det et godt tidspunkt at få dem lavet på. • Laver du styrkeøvelserne uden lange pauser imellem, udfordrer de også dit kredsløb. Fortsæt styrketræningen, også når du er skadesfri igen!

042016

gea

Er du plaget af myg? Prøv med vitamin B1 August er som regel lun og dejlig, men det kan være en irritation med de mange små flyvende insekter. Hvis du er plaget af myggestik, kan du med fordel prøve at spise vitamin B1, som holder myggene væk. Det skyldes at vitamin B1 giver vores krop og sved en lugt som de stikkende hun-myg ikke kan lide – men som vi mennesker ikke kan lugte. Vitamin B1 fås i helsekostbutikker, på førende apoteker og Matas samt på webshops til 115 kr. for 3 måneders forbrug. Læs mere på www.dkpharma.dk

Fiskeolie af bæredygtig fangst af vildlaks

Hvidløg har effekt på blodtrykket To kapsler med Kyolic hvidløg om dagen reducerer et forhøjet blodtryk. Det viser en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Integrated Blood Pressure Control, hvor forsøgspersonerne havde taget Kyolic i 12 uger. Det særlige ved Kyolic er at hvidløgene lagres i 20 måneder, hvilket også betyder at produktet er fri for den skarpe hvidløgslugt og derfor ikke mærkes på ånde og hud. Undersøgelsen fandt også positive effekter på andre kredsløbs faktorer, bl.a. arterie-stivhed, total kolesterol, LDL kolesterol og inflammation, og Kyolic ser ud til at bidrage til at opretholde et normalt kolesterolniveau med en dosis på blot en kapsel eller tablet om dagen. Pris fra 74,50 kr. i helsekost- og Matasbutikker og på apoteker. OBS: Lige nu kan du opnå læserrabat – se annoncen side 11.

Fiskeolie er som bekendt sundt. Men som noget ekstra godt er NANI´s fiskeolie udvundet udelukkende af Alaska vildlaks. Alaska vildlaks lever p rimært af krebsedyr og bliver ikke så store som andre arter, og har derfor et lavere indhold af tungmetaller. Olien er desuden certificeret bæredygtig, idet laksen fanges kort tid efter gydning, hvor fisken oftest alligevel ville gå til efter få dage. Desuden presses olien udelukkende af hoveder og afpuds fra fisk der bruges til spisefisk. Olien foreligger i sin oprindelige form, så det naturlige indhold og sammensætning af Omega 3, A vitamin, D vitamin og astaxanthin bevares. Pris 448 kr. for 180 kapsler hos helsekostbutikker, specialforretninger og www.nani.dk.

Et anderledes tastatur – på den gode måde Sculpt Ergonomic Desktop er et tastatur-sæt der bygger på avancerede ergonomiske principper. Et delt tastatur gør at underarme og hænder kan holdes i en afslappet position, og en stødpude til håndfladen støtter håndleddet, mens det hvælvede tastatur understøtter en god stilling i håndleddet. Prøv det selv – det føles rigtig godt! Pris for tastatur-sættet 799 kr. hos Wupti.com, som også sælger de ergonomiske mus uden tastatur. 042016

Krop+fysik

tekst Pia Smith Baun, journalistpraktikant

foto Privat og Ole Astrup Sejfert.

FOKUS:

”Idræt og foreningsliv er verdens bedste genoptræning”

tion Amputa

Som 18-årig mistede Johnny Sort Jensen sin ene arm i en togulykke. I dag underviser og inspirerer han andre til at få et bedre liv når skaden er sket – og her er idræt, kultur og foreningsliv omdrejningspunktet.

ohnny Sort Jensen er nem at kende. Det er manden med kun én arm. Han binder snørebånd med én hånd og siger goddag med venstre. Noget som andre måske studser over, men for Johnny er det hverdag. Det som andre dog ikke kan se, er at han efter en fejloperation også lever i konstant smerte og hele tiden har følelsen af en krop i syre og en kanyle i nakken. Livet før ulykken Johnny har altid dyrket meget idræt. Kigger man på hans gamle altetikpræstationer fra folkeskolen, er det helt tydeligt at han kunne have haft en strålende fremtid inden for sportens verden. – Jeg har altid været utrolig aktiv og har dyrket mange former for idræt. Var der en bold, så var jeg der også, siger Johnny, som ikke lægger skjul på at han så et stort talent i sig selv. Johnny er den type som nok havde fået en ADHD-diagnose, hvis den ellers fandtes dengang. En dreng med krudt i røven. Derfor skulle man også tro at en mistet arm ville slå ham helt ud af kurs, men sådan gik det ikke. ”Jeg døde tre gange” Dagen som ændrede Johnnys liv, var fredag

042016

den 13. tilbage i 1981. Johnny skulle hente nogle venner ved toget, men gled på det isglatte underlag og endte bevidstløs mellem togskinnerne. – Toget kørte mig over med seks vogne og hen over min højre arm, der lå på skinnerne, siger Johnny, som oplevede at få nærdødsoplevelsen med en tunnel og lys på tæt hold. – Jeg døde tre gange den aften, og jeg kan svagt huske at jeg er vågnet tre gange. Derfor var jeg heller ikke overrasket da jeg vågnede op med en amputeret arm. Følelsen som gennemstrømmede Johnny efter ulykken, var mest at han var taknemmelig over at være i live. Han ville derfor rette blikket frem og se muligheder frem for begrænsninger. Dagen efter ulykken lærte John-

Toget kørte mig over med seks vogne og hen over min højre arm, som lå på skinnerne. Jeg døde tre gange den aften

ny at binde snørebånd med én hånd og skrive med venstre. Fem dage efter ulykken blev Johnny udskrevet, og ti dage efter var han allerede i gang med at spille volleyball og badminton igen. Identitetskrise For Johnny blev det vigtigste ord: at prøve. I stedet for at gemme sig væk og have ondt af sig selv var det vigtigt for Johnny at han kom ud og i gang med at være aktiv igen. Det var hans identitet før, og det ville han gerne holde fast i. – Det jeg var god til før, kunne jeg lige pludselig ikke mere. Jeg skulle vænne hele min krop til at være venstrehåndet, og det kan godt være ret svært i sportsgrene som håndbold. Jeg var nødt til at starte fra bunden, og det var en kæmpe udfordring, siger Johnny, som fremhæver at han undgik at ramme kulkælderen ved at komme hurtigt i gang med idrætten og ved at bevare sit sociale netværk. Det som Johnny blandt andet fandt styrke i efter ulykken, var billard. Efter at hans venner opfandt en speciel klods til ham, som skulle erstatte den mistede hånd, var han flyvende. Så var opgaven bare at være ligeglad med hvad andre tænkte.

– I billard er det hvert eneste skud der tæller. Så hvis jeg fokuserer på hvad andre tænker, mister jeg også fokus, siger Johnny, som i dag er elitebillardspiller på lige fod med spillere uden handicap. Et liv i smertehelvede Som om Johnny ikke havde det svært nok, skulle det vise sig at det kunne blive endnu være. Efter at have medvirket i et radioprogram om fantomsmerter, som Johnny dengang oplevede som kildren i fingrene, blev han tilbudt en operation i nakken, hvor nervebanerne til armen skulle brændes over. Det gik dog ikke helt som planlagt, og Johnny har nu levet i konstant smerte siden 1993. – Jeg har en krop der konstant brænder. Sætter jeg nakken på plads, føles det som om jeg har en kanyle i nakken. Min overkrop føles som om den er fyldt med saltsyre, og jeg har ulidelige fantomsmerter, hvor det føles som om der i 20 sekunder er strøm til min arm, siger Johnny, som kun ser tilbage til operationen med stor fortrydelse. Smertende er udmattende, og årene fra 1993 til 1999 var kritiske år for Johnny. – Jeg er stadig træt hele tiden, og jeg har ikke sovet mere end én til tre timer hver nat siden 1993, siger Johnny, som nu igen skulle finde ud af at få en hverdag til at fungere på en ny måde. Vejen ud af smerterne er for Johnny ikke morfinpræparater. Dem undgår han helt. Hans anbefalinger er derimod at sætte noget andet i stedet for smerterne. Johnny løber fem kilometer hver morgen, og selvom han skal ”betale” for det senere, så får han noget andet at tænke på mens han løber. Det er også vigtigt at have noget at se frem til, mener Johnny. Hverdagsprogrammet hos ham er ikke pakket. I stedet indeholder ugen kun få ting, men ting som Johnny kan se frem til og synes er sjovt. Livskvalitet er at have noget at stå op til. Målet er at hjælpe andre Noget af det som Johnny i dag bruger meget af sin tid på, er at hjælpe andre i samme situation som ham. Han hjælper dem der er fanget i sundhedssystemet, han holder foredrag for blandt an-

HAR DU KNÆSMERTER? Unloader One® – knæbandage Sme r t e li n d r i n g ud e n medicinering til dig med knæsmerter forårsaget af artrose eller bruskskader.

Ved spørgsmål, kontakt Kristine Krogsgaard-Nielsen, Össur Nordic, tlf. 2270 2289 eller besøg:

WWW.KNÆARTROSE.DK

FOLLOW ÖSSUR ON

042016

Livskvalitet er at have noget at stå op til

Vejen ud af smerterne er ikke morfin. Det er at sætte noget andet i stedet for smerterne, siger Johnny Sort Jensen.

Johnny Sort Jensen • Gift og fire børn • Mistede højre arm ved togulykke i 1981 • Bor i Asaa i Nordjylland • Uddannet socialpædagog • Aktiv idrætsudøver, bl.a. billard på eliteniveau trods fysisk handicap • Underviser i Dansk Handicap Idræts Forbund • Har siden 1991 afviklet mere end 1800 foredrag om livskvalitet • Primus motor i ”Frikvarteret” – idræt og motion for senhjerneskadede borgere • Medstifter af Ud Af Labyrinten (hjælp til borgere der er fanget i systemet)

det fysioterapeutstuderende, ny-handicappede, smertepatienter og behandlere, og han hjælper senhjerneskadede borgere med at finde motionsformer som de synes er sjove, og som kan hjælpe dem. – Jeg fandt selv ud af at idrætten er verdens bedste genoptræning, og det vil jeg gerne give videre til andre som har svært ved at komme op af hullet. De personer jeg hjælper, kan se at jeg også har været igennem noget lignede og lytter derfor også til mine anbefalinger, siger Johnny og fortsætter: – Det gør mig utrolig glad at se hvordan jeg kan hjælpe andre. Et eksempel er en 50årig mand som er hjerneskadet og ikke kunne gå to meter uden rollator, fordi han har lammelser i benene. Jeg forslog ham at prøve en Racerunner (en specialbygget trehjulet ”løbe-cykel” uden pedaler, red.), og på den første tur løb han to kilometer. Han tabte 17 kilo på bare tre måneder. Jeg er helt sikker på at man kan hjælpe mange på samme måde, hvis man har fokus på hvad de kan. Behandling uden medicin Når Johnny holder foredrag, handler det om hvordan man får livskvalitet og noget at stå op til hvis man er blevet ramt med et handicap. – Fysioterapeuten er ofte den første der tager imod en person som har tilført sig et handicap. De fungerer i mange tilfælde som

042016

Det er tit tanken om at skulle gøre noget, der er det hårdeste. Smerten er både fysisk og psykisk, men det er vigtigt, at man kommer ud, så man kan ﬂytte fokus væk fra smerterne en slags terapeut og får indblik i patienten som skal til at starte et nyt liv. Hvis de kunne henvise til nogen som ville hjælpe den handicappede videre til at blive aktiv i forenings- og kulturlivet, så ville det gøre en verden til forskel, siger Johnny, som ville ønske at alle kommuner eller regioner havde tilknyttet en eller to personer til at hjælpe med dette. Ved at blive tilknyttet en forening får man nye relationer og noget at se frem til. Om det så er den lokale idrætsforening, handicapforening eller et andet fritids- og kulturtilbud. – Det er tit tanken om at skulle gøre noget, der er det hårdeste. Smerten er både fysisk og psykisk, men det er vigtigt at man kommer ud, så man kan flytte fokus væk fra smerterne, siger Johnny.

Specialiseret behandlingscenter Sano tilbyder højt specialiseret rehabilitering og genoptræning til alle med behov for at styrke ryg, led og muskler. Sano har afdeling i Aarhus, Skælskør og Middelfart og er ejet og drevet af Gigtforeningen.

Tværfaglig indsats Hos os har du et team af læge, fysioterapeut, ergoterapeut og sygeplejerske tilknyttet, og i fællesskab når vi hele vejen rundt om dine aktivitetsproblematikker.

Få styr på smerten og overskud i hverdagen

Vi skaber resultater med fokus på dit gode liv! Ud fra dine problematikker udformer vi en målrettet plan for din behandling og træning, individuelt og på hold, og sammen sørger vi for at skabe resultater, der varer ved.

Book dit ophold på

78 79 00 00

eller læs mere på

sanocenter.dk 042016

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi,pt. Atlet Fysio, Oslo

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

tekst Mette Merete Pedersen,fysioterapeut, ph.d. og forsker ved Amager og Hvidovre Hospital

Sundhed blog

De ældre skal ud af sengene

Se flere svar fra ekspertpanelet på , hvor du www.krop-fysik.dk smål. ørg sp lle sti n ka så og Læs blandt andet: • Balanceproblemer • Stift og ømt knæ træning • Bækkenløsning og n • Brud på knæskalle

042016

Ældre kan ikke tåle at ligge i sengen flere dage i træk – men det gør de når de er på sygehuset, også selvom det ikke altid er nødvendigt. Efterfølgende kan mange ikke længere klare sig selv derhjemme. I mit arbejde som fysioterapeut og forsker på medicinske sengeafdelinger, ser jeg ofte ældre patienter som tilbringer hele dage i sengen, selvom de er i stand til at gå og være aktive under deres indlæggelse. Mange ældre er af den opfattelse at man hurtigere bliver rask hvis man bliver i sengen, som traditionen foreskriver. Men studier har vist at det at ligge i sengen og være inaktiv har negative konsekvenser for både muskelmasse, muskelstyrke og evnen til at klare helt almindelige dagligdags aktiviteter. Forskning viser at 10 dages sengeleje kan medføre et fald i ældre menneskers muskelstyrke, der svarer til ca. 5 års aldring. Selv få dages inaktivitet kan betyde at nogle patienter efter udskrivelse ikke er i stand til at klare almindelige dagligdags gøremål som rengøring og tøjvask uden hjælp. Forskning har ligeledes peget på at perioder med sengeleje bevirker at de ældre efterfølgende er mere inaktive end tidligere – inaktiviteten bider sig så at sige fast. Det skaber potentielt en ond cirkel med inaktivitet og tab af funktion, som er svær at genvinde, og som kan øge den ældres afhængighed af hjælp. Nogle af de ældre jeg møder på hjemmebesøg, er flere måneder efter udskrivelsen ikke i stand til at gå til købmanden eller komme på gaden, selvom de kunne dette inden deres indlæggelse. Kulturen på de fleste hospitalsafdelinger tilskynder i dag at indlagte patienter tilbringer en stor del af tiden i sengen: Ved indlæggelse erstattes ens eget tøj af hospitalstøj, næsten alle aktiviteter kan foretages fra sen-

gen eller på sengestuen (man har tv med fjernbetjening, telefonen ligger på sengebordet, måltiderne serveres på sengestuen, personalet tilkaldes ved at trække i en snor fastgjort til sengen, og man kan være næsten bundet til sengen i kraft af enten et drop eller et kateter). Hvis vi skal undgå den negative cirkel af inaktivitet, er en kulturændring nødvendig, både blandt patienter og personale, så patienterne kommer ud af sengen – det kan være via anderledes indretning, rutiner, tilbud, opfordringer fra personalet mv. I en undersøgelse fra Hvidovre Hospital har vi vist at ældre medicinske patienter, som ved indlæggelsen var i stand til at gå selvstændigt, alligevel tilbragte 17 timer i døgnet i sengen. De patienter der ikke selvstændigt kunne klare tre basale aktiviteter (gå, komme ind og ud af sengen, eller rejse og sætte sig fra en stol), tilbragte endnu mere tid liggende end dem der selv kunne klare de tre aktiviteter. Så et enkelt skridt kunne være at sætte fokus på at hjælpe de dårligste ældre med at blive uafhængige i de tre funktioner, eller være mere opmærksomme på at give dem lidt ekstra hjælp. På Hvidovre Hospital er vi netop i gang med at undersøge effekten af et meget simpelt træningsprogram til indlagte, der fokuserer på at genvinde uafhængighed i basale aktiviteter. Uanset hvad årsagen til inaktivitet er, er der nemlig ingen tvivl om at ældre mennesker ikke kan tåle at ligge i sengen i flere dag i træk.

Osteopeni – hvordan skal jeg træne? Jeg har haft osteoporose, men efter tabletbehandling har jeg nu kun osteopeni. Jeg har tilmeldt mig Loop-træning, hvor man bruger maskiner med vægte og træner i ca. 1. min ad gangen på hver maskine – med max belastning. Jeg passer på ryggen, men er i tvivl om den form for motion er godt for mig? Maskinerne skifter siddestilling når man bruger vægtene, for at sikre at man styrker de rigtige muskler. Men hvor meget må jeg belaste mine muskler/knogler når jeg vejer 52 kg og er 161 cm høj og 55 år? Venlig hilsen Eva

Kære Eva Tak for et meget relevant spørgsmål, og godt at høre at du er i bedring. Du må gerne træne i maskiner med vægte med tung belastning. Det er svært at sige præcis hvilken belastning du kan træne med, men fordi du “bare” har osteopeni, betyder det at dine knogler er stærkere, og at du gradvist kan øge belastningen. Husk at træningen bør foregå på forskellige måder for at styrke både muskulatur, balance og knogler. Styrketræning kan både foregå i maskiner og med egen kropsvægt. Udfør 12-15 repetitioner 2-3 gange i hver øvelse, og fokuser på at træne de store muskelgrupper. Træn gerne styrke 2-3 gange om ugen. Balancetræning mindsker risikoen for fald, og dermed også knoglebrud. Træningen kan fx bestå af stående balance, gå baglæns/sidelæns eller passere lette forhindringer på gulvet. Gåture i ujævnt terræn vil også være med til at bedre balancen. Balancetræning bør foregå hver dag. Vægtbærende konditionstræning kan fx være rask gang, jogging eller sjipning. Har man svær form for osteoporose, bør man starte mere forsigtigt og under vejledning af en fysioterapeut. Du må gerne også cykle eller svømme for at bedre konditionen, men dette har ikke effekt på skelettet. Træn ca. 30 minutter dagligt. Ved svær osteoporose bør man undgå at lave øvelser hvor man vrider ryggen eller lave mavetræning med høj belastning. Faglig vejledning er nødvendig. Håber dette kan hjælpe dig. God træning:) Venlig hilsen Audun

brevkassen ? Den mest optimale træning til god form og smuk krop Jeg vil gerne komme i god form, men er meget i tvivl om hvorvidt min træningsplan er effektiv: Mandag: Løbetur (2 km spurt eller intervaltræning) + styrketræning 1. Tirsdag: Styrketræning 2. Onsdag: Fitness (alle maskiner + 100 alm. mavebøjninger) Torsdag: Styrketræning 1. Fredag: Løbetur (4,5 eller 6,5 km) + styrketræning 2. Lørdag: Styrketræning 1. Søndag: Fitness eller holdzumba + styrketræning 2. Styrketræning 1 består af: Squats, Planke 1,5 min., Mavebøjninger, Knæøvelser til en gammel knæskade, Lægøvelser, Armbøjninger. Styrketræning 2 består af: 3 min. wall sit, Armbøjninger, Mavebøjninger, Squats. Jeg laver mavebøjninger hver dag, fordi jeg vil have mine mavemuskler mere markerede. De 2 øverste sæt er tydelige, men jeg kan simpelthen ikke få de sidste med. Samtidig mangler jeg lidt motivation til træningen. Hvad skal jeg tænke på når jeg er lige ved at hoppe træningen over? Bedste hilsner T

Hej T Du er en meget aktiv og laver noget fysisk hver dag. Det er rigtig godt;, sundhedsmæssigt er det vigtigst at være aktiv hyppigt frem for maraton nogle få gange. Indholdet i dine programmer ser også fornuftigt ud. Jeg ville dog bytte noget af styrketræningen ud med lidt mere kredsløbstræning, bl.a. fordi kroppen skal have tid til at restituere mellem styrketræningerne. Det er næppe mavebøjninger i hobetal der vil gøre de nederste mavemuskler tydeligere. Prøv fx denne øvelse: Lig på ryggen, arme strakt over hoved - hold evt. fast i noget - benene lodret i vejret - løft numsen op fra gulvet og sænk roligt ned igen. Jeg synes du skal være varsom med de mange mavebøjninger – de kan belaste din lænderyg og din bækkenbund, hvis du ikke er meget bevidst. Sæt dig ind i hvordan du aktiverer din bækkenbund og styrker dit dybe muskelkorset, som skal beskytte din ryg og bækkenbund i alle bevægelserne (og i øvrigt også hjælper til at få flad mave). Tænk kvalitet i alle dine øvelser, så de bliver mere effektive, og så du ikke ender med en meget rigid krop. Få gerne hjælp af en fysioterapeut. De dage hvor du tænker på at hoppe træningen over, kan du fx have nedskrevet hvorfor du træner. Tag en brainstorm med dig selv om hvorfor du gerne vil det her. Det skal meget gerne være GLÆDE der fylder mest. Derfor er det også en rigtig god ide at du tager en holdzumba eller lign. ind imellem. Og ikke mindst en træningsfri dag, hvor du måske bare går en rask tur. Det underbygger også det sidste jeg vil påpege, nemlig variation! Det er afgørende, både for at få størst mulig effekt af din træning og for at holde motivationen. Læs hele Mette Jacobsens svar på www.krop-fysik.dk.

042016

inf

Fysisk aktivitet fremmer børns indlæring Læring gennem fysisk aktivitet, stafetter og quizzer øgede indlæringen hos skolebørn der deltog i et norsk studie. Desuden skabte den aktive læring, ifølge både lærere og elever, en mere varieret, meningsfuld og aktiv skoledag.

Pauser gør skoleelever bedre Lange skoledage er blevet en del af hverdagen for folkeskoleelever, men det er vigtigt at give eleverne tid til at restituere. Pauserne får nemlig eleverne til at præstere bedre, viser et stort studie fra Det Nationale Forskningscenter for Velfærd (SFI). Undersøgelsen baserer sig på over to millioner nationale tests fra skoleårene 2009/10 til 2012/13. Forskerne undersøgte om der var en sammenhæng mellem hvornår på dagen eleverne blev testet, og hvor gode deres resultater var. Det viste sig at jo senere eleverne blev testet, des dårligere var deres præstationer. Dog var der et løft efter klokken 10 og efter klokken 12, hvor skolerne typiske holder pause. Hvis der lige har været et frikvarter hvor børnene har haft mulighed for at få frisk luft eller mad, klarer de sig altså lidt bedre. ”Vi kunne se at for hver time der går, forværres deres gennemsnit i testscore med 0,9 procent af en standardafvigelse. Efter en pause forbedres testscoren igen med 1,7 procent af en standardafvigelse”, siger forskerne til Videnskab.dk. Studiet er publiceret i det anerkendte videnskabelige tidsskrift PNAS.

Gode venner er vigtigt for sundheden Plej dine venskaber og dit netværk i alderdommen. Så holder du dig nemlig bedre i fysisk aktivitet, og det er godt for både sundhed og livskvalitet. Det fremgår af et norsk studie blandt hjemmeboende kvinder over 75 år, hvor det fremgik tydeligt at det at være socialt aktiv og samfundsengageret hænger sammen med en bedre fysisk form. Kilde: Høgskolen i Oslo og Akershus, European Journal of Psychotherapy

Demente har glæde af besøg selvom de glemmer Mange har følt håbløsheden når en pårørende mister hukommelsen og ikke længere husker hvem man er når man kommer på besøg. Men selvom besøgene bliver glemt, påvirker tiden sammen med pårørende alligevel Alzheimer-patienten - den positive følelse fra besøget forsvinder ikke sammen med mindet. I et mindre studie sammenlignede forskere en gruppe mennesker med Alzheimers med en gruppe mennesker med hukommelsen i behold. Alle forsøgspersonerne så filmklip som skulle vække latter og glæde eller sorg og tårer. Cirka fem minutter efter undersøgte forskerne deltagernes hukommelse gennem en række spørgsmål. Som forventet huskede patienterne intet eller kun lidt af hvad de havde set. Men patienterne blev også bedt om at svare på spørgsmål om deres følelsesmæssige sindstilstand før og efter filmene, og de havde højere målinger

042016

af sorg henholdsvis glæde en halv time efter filmvisningen. Faktisk fremgik det at jo mindre patienterne huskede fra filmen, jo længere varede deres følelse af sorg. Forskerne mener at dette beviser at dementes følelsesliv består selvom hukommelsen har svigtet. Hyppige besøg og sociale interaktioner, dans, sang, humor og servering af patienternes yndlingsretter er enkle handlinger som kan have en varig følelsesmæssig indvirkning på patienternes livskvalitet og velvære, siger de, og understreger at også negative oplevelser ”bliver i kroppen”, selvom de demente ikke husker hvad der er sket. Kilde: Forskning.no

Hold dine knogler i form – det er aldrig for sent

Calcium & Magnesium med vitamin D3 & K2 Det optimale produkt til dine knogler baseret på nyeste viden 4 vigtige byggesten til knoglesundheden – en unik kombination af • Calcium- og magnesiumcitrat • D-vitamin som D3 • K-vitamin som K2 der alle bidrager til vedligeholdelse af normale knogler. Calcium, magnesium og vitamin D bidrager også til at vedligeholde en normal muskelfunktion

Knoglestærk …ingen calcium uden magnesium – købes i din lokale Matas og Helsekostbutik samt i udvalgte apoteker.

Solaray står for kvalitet indenfor kosttilskudsprodukter. Kun rene og potente råvarer bruges i produktionen, der baseres på den seneste forskning. Solaray tilbyder et sortiment af letoptagelige vitaminer, mineraler, olier, mælkesyrer og urteprodukter.

www.naturenergi.dk

Formet til din komfort Lær mere om Microsofts unikke linje af ergonomiske mus og tastaturer. Hvad enten du bruger pc’en i en time eller hele dagen, er komfort og produktivitet altafgørende. Heldigvis revolutionerer Sculpt-linjen af Microsoft-mus og -tastaturer begge dele. Microsoft har i længere tid været leder inden for ergonomisk produktdesign, og vores Sculpt-produkter har de mest avancerede funktioner til dato. Derudover ser de også fantastiske ud. Natural Ergonomic Keyboard 4000 Branchens førende ergonomiske design. Ifølge nogle undersøgelser er ergonomiske tastaturdesigns, herunder Microsofts Natural-serie, blevet forbundet med en væsentlig reduktion af symptomer fra håndroden (karpaltunnelsyndrom). Hvil håndleddene på den bløde håndledsstøtte i en afslappet, naturlig vinkel med tastaturets kurvede tastbase, ergonomiske bueform og omvendte hældning. Ud over komfort og støtte kan du få glæde af hurtige, brugerdefinerede måder, hvorpå du kan åbne filer, mapper og websider med praktiske hurtigtaster. Brug zoom-skydeknappen i midten af tastaturet til at komme tæt på elementer ved at zoome ind og ud med en fingerberøring.

Sculpt Comfort Mouse Den blå Windows touch-fane på Sculpt Comfort Mouse giver hurtig og nem adgang til dine yndlingsfunktioner i Windows.

Sculpt Ergonomic Mouse Sculpt Ergonomic Mouse er formet til at give en mere naturlig position af hånd, håndled og underarm og integreres perfekt med Windows via en knap, der giver adgang til menuen Start med blot ét tryk.

Køb produkterne hos wupti.com

Sculpt Comfort Desktop

Sculpt Mobile Mouse

Sculpt Comfort Keyboard er proppet med ergonomiske funktioner, herunder et kurveformet tastatur og flytbar, polstret håndledsstøtte, og fremmer en mere naturlig, afslappet position af dine arme, hænder og håndled. Derudover har den opdelte mellemrumstast en tilbagetast-funktionalitet (valgfri), som er beregnet til at forbedre effektiviteten, når du taster.

Uanset om du redigerer en præsentation eller interagerer med venner online, er Sculpt Mobile Mouse perfekt for dig med en moderne, mobil livsstil. Dens kompakte design og BlueTrack Technology, der virker på praktisk talt alle overflader, gør den til den ideelle enhed til kontoret eller på farten. Få en arbejdsplads uden ledninger på dit skrivebord eller kaffebord med denne trådløse, mini-USB-tilsluttede mus.

Sculpt Ergonomic Desktop Sculpt Ergonomic Keyboard er bygget på avancerede ergonomiske principper og sætter en ny standard for ekstrem komfort, samtidig med at den også reducerer risikoen for belastningsskader. Den hjælper med at holde din underarm i en afslappet position, mens stødpuden til håndfladen sørger for, at håndleddet støttes.