Krop+fysik-2016-05

Træn dig fra rygsmerterne 11 øvelser til din ryg

GØR DIT LØB MERE EFFEKTIVT

KVINDE OG MAND KEND JERES SVAGHEDER

T E M A:

Sund ryg 052016 Træni n reddet g har min ry g

+ Jeg foretrækker bæredygtig motion Signe Wenneberg

+

Mand - træn din bækkenbund Efterårs-kost til immunforsvaret Rekorder - hvor går grænsen Rigtige mænd i Hedensted

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

GRATIS PRØVE Ønsker du en gratis prøvetube tilsendt, så send os dit navn og din adresse til: Medic Wiotech Korskildelund 4 2670 Greve eller: lisbeth@medicwiotech.dk Mrk: IP prøve

Hurtig og effektiv smertelindring - også ved ledsmerter

Roll-gel: Anvendes som kuldegel ved muskelsmerter.

Med smart massagerulle.

Kuldepakning: Akut engangsbehandling ved pludselig opstået skade. Fortsæt evt.med kuldegel. Også velegnet til mindre forbrændinger og solskoldninger

Sports spray: Lokal og øjeblikkelig nedkøling. Virker også ved overfladiske brændmærker og insektstik.

Arthro creme mod ledsmerter Særlig effektiv ved ledproblemer. Virker antiinflammatotisk.

Effekten er dokumenteret i dansk studie

Cold-Hot pack: Kulde/varmepose ved led-og muskelsmerter.

Kan anvendes flere gange.

Kuldegel: Til vedvarende kuldebehandling ved muskelsmerter, ømhed, forstuvninger og forstrækninger

Kuldebehandling reducerer inflammation og hævelse, hvilket giver færre smerter!

Yderligere information eller oplysning hos Medic Wiotech A/S på tlf. 4611 6669 Ice Power serien forhandles hos Matas, på udvalgte apoteker og hos Sahva. www.icepower.net - www.medicwiotech.dk

ledere scan k oden

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

gte varer. Tilbuddene gælder NY tilbuddet kun t.o.m. den 07.01. 2013.

NU

999,-

SPAR 200,-

NU

549,-

1 PAR 349,Træning i stedet for medicin

UdgiVeS Af

Aller client Publishing Havneholmen 33 1561 København V tlf: 72 34 12 00 www.allercp.dk

Træn dig fra rygsmerterne 11 øvelser til din ryg

GØR DIT LØB MERE EFFEKTIVT

KVINDE OG MAND KEND JERES SVAGHEDER

RedAktiOnen

TEMA:

Sund ryg

Nakkesmerter og smerter i lænderyggen er nogle af de lidelser som belaster aller�lest danskere i dagligdagen. Lænderygsmerter er fx den hyppigste årsag til at danskerne må tage sygedage fra jobbet, og derudover er det den �jerde dyreste sygdom når det kommer til behandling og pleje. Det fremgår af en ny rapport fra Sundhedsstyrelsen.

At rygsmerter er næsten lige så almindeligt som forkølelse, betyder ikke at tilstanden ikke kan være langt mere indgribende og belastende. Det viser ovenstående tal jo tydeligt. Men en del af livet er de desværre.

Rygsøjlen er som bekendt en fantastisk arkitektonisk og funktionel perle. 24 selvstændige knogler stablet oven på hinanden, der skal arbejde sammen som en fleksibel enhed i tusindvis af forskellige stillinger og bevægelser under mere eller mindre belastende forhold. Genialt konstrueret med stødpuder og ledbånd til at beskytte og stabilisere knoglerne, og med et fint system af indre og ydre muskler, som aktivt skal sørge for at ryghvirvlerne bliver hvor de skal, både når vi sidder stille, og når der sker kraftfulde bevægelser i ben og arme. Alt dette sker som udgangspunkt helt automatisk via vores centralnervesystem. Men har der været skader, sygdom, uhensigtsmæssig brug af kroppen mv., kan den fine balance forstyrres – med smerter og nedsat funktion som konsekvens. Denne balance kan heldigvis trænes op igen, men det kan kræve lidt vejledning fra en fysioterapeut i starten.

For Kenneth Jørgensen, hvis historie du kan læse på side 30, betyder individuelt tilrettelagte øvelser at han i dag har en effektiv erstatning for de morfinpræparater han blev afhængig af efter et voldsomt hold i ryggen for år tilbage.

I dette nummer kan du også læse at bækkenbundstræning også er for mænd! I høj grad, faktisk. For ud over at det, som for kvinders vedkommende, kan forebygge og afhjælpe inkontinens, så hjælper træningen gevaldigt på rejsningsproblemer (og kan erstatte Viagraen). Og faktisk peger nyere forskning også på at inkontinens/svag bækkenbund kan have sammenhæng med lænderyg-problemer, fordi bækkenbundsmuskulaturen er med til at give stabilitet til ryghvirvlerne.

Der er altså masser af grunde til at træne. Og bevæge sig. En stillesiddende livsstil er nemlig NU noget af det værste du kan byde din ryg. Så let dig fra sofaen og stolen med jævne mellemrum, varier dit arbejde og bevæg dig. Forkæl evt. din ryg med en ny SPAR madras100, eller-en god kontorstol hvor ryggen kan holdes aktiv. Eller måske et træningsophold eller et abonnement til et kvalitets-træningscenter. Så er du godt på vej til en sund ryg.

199,-

052016

Træning har reddet min ryg

+ Jeg foretrækker bæredygtig motion Signe Wenneberg

+Ansvarshavende chefredaktør /

Mand - træn din bækkenbund Efterårs-kost til immunforsvaret Rekorder - hvor går grænsen Rigtige mænd i Hedensted

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

Centerdirektør

Torben Schwabe ts@lyngbystorcenter.d

Forsidefoto: Lars H. Laursen

DET MED SMÅT

Redaktør

Udgiver: Krop & Fysik a.m.b.a., Krop+fysik, Cathrine Park Horsensvej 72A, 7100 Vejle, cp@allercp.dk tlf. 7584 1200

Art director

Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, Karina tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

Marcuslund km@allercp.dk

Distribution: Krop+fysik, Vejle

Stylist

Layout og produktion: Mediegruppen, Horsensvej 72A, 7100 Vejle,Cecilie tlf. 7584 1200 Martensen Oplag: 18.000 eksemplarer.

ISSN 1397-4963

cm@allercp.dk

Overordnet Projektle

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Tina Holdgård Hansen tha@allercp.dk

ANNONCESALG: Centerprojektleder

Mediegruppen Reklamebureau,Christina Heick Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 cg@allercp.dk

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der erDitte i uover-Capion ensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 Ditte Capion, Erik Bjørn gange årligt.

Temabladet sælges med rabat Kompagn i kasser med 5-200 blade.

Michael Rygaard / Kam & Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Aller tryk A/s Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Apropos tager forbehold for trykfejl og Knogleskørhed, Idrætsskader, SkulderprobleArtikler i Apropos må citeres, når det s mer, På ski uden skader.

Yderligerelig information angivelseved af henvendelse Apropos som kilde sam på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

forsidefoto foto

tryk

måned og år på det nummer af Aprop fra. Tillige skal citat-reglerne ove

DK/028/003 EU Ecolabel : XX/YY/ZZZ

forside: foto diTTe cAPiOn Styling cAThRine PARK hår- og makeup henRiK STeen for L model vAneSSA / unique Brugt papir bør så vidt muligt afleveres til genanvendelse

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør FOTO: ANDERS BROHUS

ølv, brun/guld,

-

APROPOS

2 PAR

HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-

øreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr.

052016 3 fra BUCH COPenHAgen

indhol

12

T E M A:

Sund ryg

Ondt i ryggen Ondt i ryggen er årsag til millioner af sygedage og er en tung byrde for samfundsøkonomien. Alligevel ved vi sjældent hvad årsagen eller den ideelle behandling er. Men forskerne ved dog en del om hvad der kan holde rygsmerterne fra døren.

30

Rygskade skabte morfinafhængighed En fyring, brud med kæresten gennem 14 år og indflytning hos sine forældre som 35-årig, det var hvad en rygskade betød for Kenneth Aaskov Jørgensen. Hans værste fjende var morfin-præparaterne, som styrede hans liv.

08

Signe Wenneberg

a Træn dig frrne rygsmerte g. til din ry 11 øvelser

Jeg vil leve et modigt liv

25-28

Signe Wenneberg er ikke modig og udadvendt af natur, men hun ved at vi er nødt til at gøre noget hvis noget skal forandre sig. Missionen er bæredygtighed i stort og småt. Selv passer hun på ryggen og bruger kun de kræfter hun har.

16

18

40

42

Meget mere: 6

+ny viden

21 Tjek det nye gear 22 Spis dig til et stærkt immunforsvar 24 +tema 33 Undgå eller begræns sygemeldinger Rigtige mænd findes da også i Hedensted

Kvinde og mand - kend jeres svagheder

Mand - træn din bækkenbund

Ideen med at sætte gang i en flok lidt overvægtige håndværkermandfolk har spredt sig til hele landet.

Kvinder bliver hurtigere forpustede på løbeturen, mens mænd udskyder besøget hos lægen og derfor har et dårligere helbred.

Har du (eller din mand) problemer med at holde på urin eller at opnå eller bevare rejsningen, er der god grund til at søge hjælp.

4

052016

Gør dit løb mere effektivt

35 +jobbet

Den måde du løber på, kan både gøre dig langsommere og hurtigere. Find vejen til bedre løbeteknik her.

36 Medarbejdere samles om sundheden 45 Tjek det nye gear 46 Rekorder – hvor går grænsen 48 Brevkasse 50 +info

! d e h Ny

Prøv en Rollermouse Free3 gratis i 14 dage.

Mere komfort og frihed mens du arbejder?

- En simpel opgave med RollerMouse Free3!

Mærk forskellen i friheden RollerMouse Free3 kombinerer høj præcision og komfort med lavt design. Dette er redskabet for dig, der bevæger dig mellem forskellige arbejdsstationer. Free3 er lav og passer derfor til kompakte tastaturer. Den høje cursorhastighed lader dig bevæge cursoren nemt og effektivt over større eller flere computerskærme. Den brede rullestav gør det nemt at variere arbejdsstillingen. Du arbejder hurtigere og mere komfortabelt.

Nemmere at bruge begge hænder.

Fri bevægelse – mere fleksibilitet.

Passer forskellige typer tastaturer.

www.contour-design.dk I info@contour-design.com

ny vide

Daglige gåture kan give milliardgevinst Hvis fire ud af fem nordmænd øger deres fysiske aktivitetsniveau fra inaktiv til bare lidt aktiv, eller fra lidt aktiv til mere aktiv, vil det give en velfærdsgevinst på 239 mia. norske kroner, skønner det norske Helsedirektoratet.

Baggrunden for tallene er at fysisk aktivitet som bekendt er en yderst vigtig faktor for både forebyggelse og behandling af en lang række sygdomme. Der er tale om både et væsentligt antal flere kvalitets-leveår og om mange milliarder kroner, påpeger Helsedirektoratet, som understreger at der med fysisk aktivitet ikke menes hård træning, men blot daglig aktivitet og moderat træning.

Den største gevinst ligger naturligvis i at starte motionsvanerne så tidligt i livet som muligt, men selv en 80-årig som kommer sent i gang med fysisk aktivitet, kan vinde to raske leveår.

Kilde: NRK, nrk.no

Livsstilen vigtigst hvis vi vil blive rigtig gamle Gode gener er vigtige, men for de mennesker der bliver rigtig gamle, har livsstilen også stor betydning. ”Man antager at ca. 25 pct. skyldes gode gener, og 75 pct. skyldes en god livvstil og bedre levevilkår”, siger aldringsforsker Henning Kirk til Magasinet Sundhed. Desuden er de rigtig gamle mennesker ofte kendetegnet ved at være positive, have mod på at lære hele livet og ikke være tilbøjelige til at lade sig slå ud, tilføjer han.

sæson tårsaften… det er ny r, te os ok fr le Ju

Tømmermænd

8

– hvad er den bedste (og værste) kur?

Myte: Rødvin giver færre tømmermænd Fakta: Rødvin indeholder stoffer som er kendt for at kunne give hovedpine.

I forhold til dit fysiske velvære dagen derpå vil det bedste bud være øl eller klar alkohol som vodka og gin.

d

ermæn m m ø t d o m råd • Sørg for rigeligt med søvn

• Drop reparationsbajeren, men drik masser af alkoholfri væske for at modvirke din dehydrering – væsken må gerne være med sukker, fx juice • Hvis du ikke er vant til at drikke te og kaffe, så undgå også dette ved tømmermænd, da begge dele i så fald kan virke vanddrivende og dermed forværre dehydreringen • Husk mellemmåltider til at opretholde et stabilt blodsukker • Måske kan salt også hjælpe, prøv med salte nødder eller chips (i moderate mængder) • Der er intet der tyder på at fed mad som pizza, burgere og pommes frites har en gavnlig virkning på tømmermændene (desværre – så røg den undskyldning!)

• Bevæg dig ud i den friske luft, men undgå hård fysisk aktivitet • Bedste råd: Drik alkohol med måde, og drik masser af vand imellem genstandene Kilde: Diætist Stine Kjær, www.krop-fysik.dk

6

052016

Myte: Først øl, så alkohol (eller var det omvendt?)

Fakta: Det er den samlede mængde af alkohol, ikke rækkefølgen, der betyder noget.

Myte: Tag en pille inden du går i seng Fakta: Effekten af smertestillende håndkøbsmedicin topper inden for omkring fire timer, så det hjælper dig ikke dagen derpå at tage en pille når du går i seng. Vent til du vågner, hvis du føler dig nødt til at tage medicin.

Myte: Op på hesten igen Fakta: Mere alkohol dagen derpå gør ikke andet end at udsætte tømmermændene til senere.

Myte: Kaffe hjælper Fakta: For meget kaffe kan føre til dehydrering og kan gøre dine tømmermænd værre. Det bedste er at drikke vand og evt. sportsdrik for at modvirke dehydrering og erstatte evt. salt- og mineraltab.

Myte: Tømmermænd er ikke alvorligt Fakta: Overdrevet alkoholindtagelse påvirker centralnervesystemet og fører til bl.a. hovedpine, svimmelhed og dehydrering. Dagen derpå kan inkludere hovedpine, træthed, ”bomuldsmund”, mavebesvær og et svækket immunsystem. Dertil kommer de evt. psykiske tømmermænd.

Kilde: www.webmd.com

NYH

ED

ONE STEP THAT’S IT

micelle rensevand med fugtpleje

Renser mildt, men effektivt huden uden brug af vand.

Fjerner makeup og snavs, mens den bĂĽde fugter og plejer huden.

Made In Denmark

Udviklet og produceret i Danmark

www.beaute-pacifique.com 052016 7

Tema: Sund ryg

tekst Mette Bender, journalist

foto Lars H. Laursen

Jeg vil leve et modigt liv Signe Wenneberg er ikke modig og udadvendt af natur, men hun ved at vi er nødt til at gøre noget hvis noget skal forandre sig. Missionen er bæredygtighed i stort og småt. Selv passer hun på ryggen og bruger kun de kræfter hun har.

Bæredygtigt hus Et sommerhus af gyldne og upolerede bjælker.

Blomster, frugttræer, drivhus og køkkenhave.

Livlige høns af gamle danske racer i baghaven og en glad Jack Russell Terrier.

Signe Wenneberg er journalist og forfatter.

Hun er medlem af Det Etiske Råd og frontkæmper for bæredygtighed i alle dele af livet.

Krop+fysik møder den erklærede klimakriger i det nybyggede, medieomtalte sommerhus i Nordsjælland.

– Brombærhuset består som det første i verden udelukkende af FSC-bæredygtighedscertificeret træ og genbrugsmaterialer. Jeg var kommet til at læse alt for meget om klimaforandringer. Når du først ved hvor slemt det står til, kan du ikke lukke øjnene igen.

8

052016

Det kønne hus kan holde til hvad som helst, selv en syndflod, for det står på pæle, og byggeriet har hverken belastet klode eller klima. Tværtimod. Sideløbende med byggeriet har hun udgivet bogen Byg bæredygtigt. Bogen er nummer 18 i rækken af bøger om at

leve værdigt og ordentligt med respekt for sig selv, andre mennesker, dyrene og naturen.

– Jeg kan lide at tænke på at i dette hus kan mine efterkommere bo trygt og selvforsynende i flere hundrede år siger Signe Wenneberg. u

Det giver mening for mig at have et praktisk formål med min træning.

Fakta om Signe Wenneberg • Journalist og forfatter • Selvstændig kommunikationsrådgiver • Har skrevet 18 bøger • Holder grønne foredrag i hele landet • Medlem af Det Etiske Råd • Medstifter af Internetmediet www.POV.International • Bestyrelsesmedlem i Friland • Stifter af Burhønsenes befrielsesfront, der har 15.000 Facebookmedlemmer • Fulgt af 15.500 på Instagram og 25.000 på Facebook • Uddannet retoriker • 48 år og har to sønner Læs mere på signewenneberg.dk og sommerhusbyggeri.dk

052016

9

Bæredygtig motion Signe Wenneberg motionerer bæredygtigt.

– Det er naturligt for mig at være aktiv hele dagen både ude og inde, men er jeg træt, presser jeg ikke mig selv over grænsen.

Vil min ryg ikke løfte flere tunge krukker, så venter jeg, eller får nogen til at hjælpe mig.

Ryggen er ikke så stærk som den har været.

Der er konstateret slidgigt i lænden, men sygdommen er ikke noget hun gør det store ud af.

– Det betyder bare at der er ting jeg ikke så godt kan, og at jeg skal holde musklerne stærke, så de kan beskytte de svage led. Jeg har trænet Pilates gennem mange år, og jeg mener at træningen har reddet min ryg, så den fungerer ok i dag. Øvelserne bringer hendes krop i balance og symmetri. De vækker og styrker musklerne, og

gør hende mere bevidst om hvordan hun bruger kroppen. Signe Wenneberg vil til gengæld aldrig være at finde i et fitnesscenter med musik og kunstigt lys.

Jeg har trænet Pilates gennem mange år, og jeg mener at træningen har reddet min ryg, så den fungerer ok i dag.

– Jeg vil ud i naturen og mærke mig selv uden støj. I skoven og på markerne har jeg ro og kan trække vejret frit. Det er min form for meditation.

Den daglige motion består af gåture med og uden hund, arbejde i haven og cykelture. Signe Wenneberg ville også gerne løbe, men det er for hårdt for ryggen.

– Det giver mening for mig at have et praktisk formål med min træning, så jeg går eller cykler måske til købmanden for at købe ind – og låner meget gerne bilen ud.

Bæredygtig mad og hverdag Signe Wenneberg spiser økologisk og bæredygtigt. Masser af grøntsager og kun lidt kød og fisk. Resten af proteinbehovet dækker hun med de æg hønsene producerer.

– Jeg ryger ikke, drikker ikke kaffe og er ikke vild med alkohol. Jeg har boet alene i mange år med mine to drenge og har aldrig fundet det naturligt at sætte mig med et glas vin foran dem.

For kun to generationer siden var vi bønder og fiskere, og jeg er sikker på at det at bruge kroppen og at mærke døgnets og årets rytmer er livsvigtigt for os.

Det ligger i vores dna, siger Signe Wenneberg, der selv er ude i dagslyset mange gange hver dag.

10

052016

De to drenge er store nu. Simon på 20 år læser biologi, og Noah på 16 år er på outdoor-efterskole.

– De har levet med mine principper hele deres liv, og noget af det har vel smittet af. Drengenes venner synes faktisk det er sjovt at sortere affald i forskellige kompostspande når de er på besøg. Nogle af dem bliver sat til at fodre dyr eller klippe hæk når de er her i flere dage. Det vil de gerne.

Haven fylder i Signes Wennebergs univers, og haveterapi er en af hendes mange vinkler på det naturlige og bæredygtige liv. Også det emne har hun skrevet en bog om.

– Det er vigtigt for os mennesker at have kontakt med andet end skrivebordet og computeren. Dér sidder du bare og rykker symboler rundt på en skærm.

Når du arbejder i haven, kan du se at du virkelig flytter noget. Og at komme i kontakt med jordbakterier har faktisk antidepressiv effekt.

Bæredygtigt arbejdsliv For Signe Wenneberg er det naturligt at rationere sin energi på samme måde som hun praktiserer i sin husholdning at spare på klodens ressourcer.

– Jeg bruger ikke kræfter som jeg ikke har. Det giver ikke mening. Er jeg træt i hovedet mens jeg skriver, går jeg væk fra computeren. Jeg har som de fleste indimellem været stresset, men aldrig på den måde hvor jeg ikke var i stand til at passe mit job. Den går ikke når du er selvstændig og alene med to børn.

Arbejde er som regel en fornøjelse for Signe Wenneberg, for hun gør stort set kun det hun gerne vil, og går foran i sager der betyder noget for hende. Det kan give knubs, men sådan er livet.

– Jeg er ikke modig af natur og ikke vild med at se mit eget ansigt i blade og på forsiden af bøger. Jeg har bare tidligt fundet ud af at der ikke sker noget hvis man ikke gør noget, og så har jeg kastet mig ud i en hel masse som jeg egentlig ikke turde.

Forbillederne er, ud over frontkæmpere som Eleanor Roosevelt og Nelson Mandela, Signe Wennebergs egen mor.

– Jeg er hver dag taknemmelig for at have hende i mit liv. Min mor er uden alder og aldrig bange for at lære noget nyt. Hun har levet et modigt liv, og det er mit mål at leve lige så modigt.

Det gælder om at lave honningdepoter til sig selv, mener Signe Wenneberg. ”Mine dage må helst ikke ligne hinanden for meget, og jeg sørger for altid at have noget godt at se frem til”.

052016

11

Tema: Sund ryg

tekst Henrik Christoffersen, muskuloskeletal fysioterapeut, www.fysiodanmark-skoedstrup.dk og Kristoffer D. Dalsgarrd, muskuloskeletal fysioterapeut, http://fysiodanmarkvejle.dk foto Scanpix/Iris

Ondt i ryggen De fleste af os har prøvet det. Ondt i ryggen er årsag til millioner af sygedage og er en tung byrde for samfundsøkonomien. Alligevel ved vi sjældent hvad årsagen eller den ideelle behandling er. Men forskerne ved dog en del om hvad der kan holde rygsmerterne fra døren.

H

vis du har – eller har haft – ondt i lænderyggen, så er du langt fra den eneste. Faktisk vil de fleste danskere i deres levetid opleve perioder med smerter og ubehag i lænderyggen.

Lænderyg-smerter kan være forbundet med betydelige smerter og nedsat funktionsevne mens det står på, men heldigvis varer tilstanden sjældent længe. De fleste vil opleve at de spontant får det bedre. Andre kan have brug for at konsultere deres læge, en fysioterapeut eller en kiropraktor i en kort periode. En lille del – cirka 5 pct. – oplever at smerterne bliver vedvarende.

Billeder er ikke altid en hjælp Hvis et røntgenbillede eller en MR-scanning viser tegn på slid af fx en ryghvirvel, betyder det ikke nødvendigvis at man har eller vil få smerter eller nedsat funktion. Omvendt kan man sagtens opleve rygsmerter uden at kunne se uregelmæssigheder på billeddiagnostikken.

12

052016

Det bedste man kan gøre hvis man oplever en episode med lænderygsmerter, er at holde fast i sit normale aktivitetsniveau. Er man ikke allerede træningsaktiv, kan det være en god idé at få hjælp til at komme i gang med at træne.

Hvor almindeligt er lænderygbesvær?

Mange betegner lænderyg-smerter som en folkesygdom. På verdensplan anslås det at 80 pct. af verdens befolkning på et tidspunkt i deres liv vil opleve episoder med lænderygsmerter.

I Danmark gennemførte man i 2010 en undersøgelse, som viste at 1,9 millioner danskere i 2010 havde lænderyg-smerter.

Hvorfor får vi ondt i lænden?

Hvis man ser på alle mennesker der oplever en episode med lænderyg-smerter, så vil de kun i cirka 15 pct. af tilfældene kunne forklares med en specifik diagnose, eksempelvis dis­ cusprolaps, slidrelaterede forandringer i rygsøjlen (spondylose, spondylartrose) eller fremadglidning af en ryghvirvel (spondy­ lolistese).

Frygten for bevægelse Fear avoidance betyder at man på grund af frygt for at få ondt i lænden undgår at ­bevæge ryggen og måske endda fravælger at deltage i sociale og arbejdsrelaterede aktiviteter som man forbinder med en opblussen af smerter. Med andre ord vil forventningen om at noget muligvis vil gøre ondt, afholde en fra at bevæge sig eller ­deltage i bestemte aktiviteter, selv længe efter at man fysisk har overstået en e ­ pisode af lænderygbesvær. Det giver dårlige vilkår for at komme over rygbesværet og vil ofte fastholde eller endda forværre smerterne.

Kvalificeret hjælp af en fysioterapeut kan give tryghed til at genskabe de naturlige bevægemønstre og komme ud af mønstret.

For de resterende cirka 85 pct. er det ikke muligt at finde en specifik årsag til smerterne på en scanning, et røntgenbillede eller via en blodprøve. Man kalder det for “uspecifikke lænderyg-smerter” når der ikke med sikkerhed kan stilles en diagnose der er rela-

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Vil du have bedre livskvalitet og mere velvære? Elmedistrålmetoden virker direkte ind på blodkarrene og har derved effekt på kredsløbsproblemer. Det fører til forbedret blodcirkulation, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. ”Metoden har en rensende virkning på blodkarrene, som øger blodgennemstrømningen i arme og ben og aflaster hjertet.

Det vil sige forhindrer blodpropper”, siger overlæge dr.med.

Ernst Chr. Hansen, som selv har afprøvet Elmedistrål-metoden gennem otte år på Københavns Kommunehospital.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os.

Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

teret til skader eller forandringer i rygsøjlens anatomi. Det betyder ikke at der ikke er en underliggende årsag til lænderyg-smerterne.

Af samme årsag ser man i dag lænderygsmerter som et resultat af mange faktorer: Forandringer i rygsøjlens anatomi og funkti- u

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Sclerose Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

052016

gte gader i den De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en kom byder jer vel ie i hyggelig minifer givelser. Ho om charmerende er i centrum a Ringkøbing ligg vet byen på Tor

13

Lidt om lænderyggen Lænderyggen er den nederste del af rygsøjlen. Rygsøjlen består af 7 nakkehvirvler, 12 brysthvirvler, 5 lændehvirvler og 5 korsbenshvirvler (som er vokset sammen og danner korsbenet) og så halebenet.

Ryghvirvlerne er adskilt af discus-skiver. Discusskiverne er bruskskiver, som er lavet af bindevæv.

Inde i midten af discus-skiverne er der en kerne af blødt, tyktflydende væske.

Nerverne der giver os evnen til at mærke tryk, stræk og berøring, og som giver os mulighed for at aktivere vores muskler, går ud til arme og ben gennem kanaler som ryghvirvlerne danner med hinanden. Rygsøjlen bliver holdt stabil af ledbånd og muskler, der ligger i flere lag oven på rygsøjlen.

Rygsøjlen er mest bevægelig i nakken og lænden.

Brystryggen er hos voksne mennesker meget lidt bevægelig, hvilket blandt andet skyldes at ribbenene danner led med brystryggen og på den måde er med til at begrænse bevægeligheden.

I dagligdagen belastes rygsøjlen især af vores kropsvægt og af løft af forskellige genstande. Men faktisk er kombinationen af et nedsat aktivitetsniveau og et primært stillesiddende liv noget af det der belaster vores lænderyg allermest. Det er derfor mange mennesker med ondt i ryggen finder det ubehageligt at sidde ned for længe ad gangen.

Hold dig aktiv – selv når du har ondt. Træn og sørg for at variere måden du bruger din krop på, både på arbejde og i fritiden.

on, stillesiddende adfærd, dårlig fysisk form, ensidige og gentagne arbejdsbelastninger, dårlig søvnkvalitet, stress, frygt for at bevægelse er skadeligt og manglende viden om årsagerne til lænderyg-smerter.

Selvom det kan være svært at stille en eksakt diagnose, vil en fysioterapeut via en grundig undersøgelse af blandt andet ryggens evne til at bevæge sig, kunne stille en såkaldt funktionsdiagnose, som danner grundlag for en behandling af lænderyg-smerterne. En fysioterapeut vil også vurdere om der er behov yderligere udredning af lænderyg-smerterne, eksempelvis hos en speciallæge.

Hvad øger risikoen for lænderyg-smerter?

Forskerne har fundet frem til nogle faktorer der ser ud til at øge risikoen for at få lænderyg-smerter. Det interessante er at vi selv er i stand til at påvirke en del af dem, herunder rygning, dårlig fysisk form og hårdt fysisk arbejde med tunge løft, vrid og mange gentagelser af samme bevægelse.

Hvad kan jeg selv gøre når jeg får ondt i ryggen?

Der er lige udkommet nye danske retningslinjer for hvordan man bedst håndterer akut lænderygbesvær, og pointen er tydelig: Fasthold dit aktivitetsniveau så vidt som det er muligt! Hvis ikke generne aftager, kan man overveje et kort forløb med ledmobilisering eller ledmanipulation hos en fysioterapeut. Retningslinjerne anbefaler ikke brug af smertestillende medicin til akut lænderygbesvær, der er ikke belæg for at det har effekt. Vær opmærksom på at der findes mange metoder til smertebehandling, som ikke involverer medicin. Det kan du læse mere om i artiklen ”Dæmp smerten – uden medicin” på www.krop-fysik.dk Hvordan kan jeg forebygge lænderyg-smerter?

I korte træk: Hold dig aktiv – selv når du

14

052016

har ondt. Træn og sørg for at variere måden du bruger din krop på, både på arbejde og i fritiden.

Følg gerne anbefalingerne fra Sundhedsstyrelsen om hver dag at bruge 30 minutter på fysisk aktivitet, eksempelvis at gå en tur, cykle til arbejde, lave havearbejde eller at tage trappen i stedet for elevatoren. Hvis du har lænderyg–smerter, kan specifikke øvelser for bevægelighed og muskelstyrke også tælle som fysisk aktivitet (se side 25 ).

Herudover anbefaler Sundhedsstyrelsen at vi mindst to gange om ugen i minimum 20 minutter træner med høj intensitet, hvilket betyder at du er fysisk aktiv i en grad der gør det svært for dig at føre en samtale. Det kan eksempelvis være en løbetur, styrketræning eller cross fit.

Der er masser af muligheder, og én ting er sikkert: Det er langt bedre for din ryg, din krop og for dig at være fysisk aktiv end det er at være inaktiv – også selvom om du har lænderyg-smerter.

Henrik Christoffersen er muskuloskeletal fysioterapeut, Dip MpT, og medejer af FysioDanmark Skødstrup.

Kristoffer Davey Dalsgaard er muskuloskeletal fysioterapeut, Dip MpT, og indehaver af FysioDanmark Vejle.

VELFUNGERENDE MUSKLER OG LED HELSEPAKKE MUSKLER OG LED • Bidrager til at regulere de inflammatoriske reaktioner og har dermed gavnlig virkning på muskler og led.

• Er kredsløbsstimulerende • Indhold af caffeoyl-æblesyre har antiinflammatorisk effekt.

• Kredsløbsstimulerende egenskaber bidrager til sunde vener samt normalt kredsløb i benene.

MED NANI’S HELSEPAKKER FÅR DU • Innovative helhedsprodukter målrettet specifikke helsekategorier • Blandinger udviklet af danske Phytoterapeuter (Urteterapeuter) • Hver Helsepakke indeholder 30 praktiske enkeltpakkede dagsdoser med udvalgte kombinationer af urter, vitaminer, mineraler, tang, Q10, probakterier og bærpulver, afhængig af helsekategori • Doseringer er terapeutiske og verificeret af videnskaben • Urteekstrakterne er standardiserede . Det sikrer dig samme kendte koncentration af indholdsstoffer – hver gang !

052016

15

Krop+sport

tekst Peter Risbro Brix, redaktør Dansk Firmaidrætsforbund, www.dfif.dk

”Vi har jo alle fået lidt sofaformede kroppe”, siger en af deltgerne. ”Det har været helt suverænt”.

16

052016

foto Peter Risbro Brix, Redaktør Dansk Firmaidrætsforbund

FOKUS:

Rigtige mænd findes da også i Hedensted

Den lille forskel

De glade mandfolk som DR i programmet ”Rigtige mænd” fulgte på deres rejse fra basser og bajere til avocadoer og pulsure, er blevet lidt af en motionstrend. Ideen med at sætte gang i en flok lidt overvægtige håndværkermandfolk har spredt sig til hele landet. Et af de første steder var i Hedensted Familie og Firmaidræt i det østjyske.

D

et er onsdag aften, haluret nærmer sig 18.00, og mandehørmen spreder sig i den ene halvdel af Hal B i Hedensted Centeret. Mænd i deres bedste alder og i forskellige vægtklasser kommer dryssende ind over halgulvet, klar til at give den en skalle når instruktørerne Klaus og Helene dukker op.

Der bliver joket og grint fra første sekund – drengene fra DR-programmet ”Rigtige mænd” ville have følt sig helt hjemme her.

Peter Jacobsen, som er kleinsmed i det daglige, er en af dem der sætter et højt humør i flokken.

– Konceptet er lavet til os lidt for store mænd på over 100 kg. Det er det som er det fede. Jeg er med for at have en masse sjov. Der kommer en masse spidse bemærkninger, der gør det hele rigtig hyggeligt. Jeg kan sagtens mærke en forskel i kondien efter vi er startet, man kan også mærke man er blevet mere smidig, fortæller Peter Jacobsen, der kun dyrkede lidt sporadisk spinning og løb inden han startede på holdet.

Her griner vi mere – Det har været helt suverænt, men det var sindsygt hårdt i starten, da de fleste nok startede lidt flade op. Folk kæmper stadig som om vi var tilbage i gymnastiksalen i skolen, fortæller træningsmakker Jari Jensen, der til daglig arbejder som kok.

– Som kok står du meget foroverbøjet, og vi laver mange øvelser her hvor man går lidt

imod det og træner bagudrettet. Alle bevægelserne gør bare at vi bliver mere smidige. Vi har jo alle fået lidt sofaformede kroppe, så det har været super. I stedet for at komme over i træningscentret hvor der sidder 10 hårdt pumpede fyre, så kommer vi her nogenlunde fra det samme udgangspunkt, og så bliver der grint noget mere, fortæller Jari Jensen.

Kasper Lassen, fysisk træner, er manden bag konceptet i Hedensted, og han har været meget tilfreds med dette første hold af “Rigtige mænd”

Konceptet er lavet til os lidt for store mænd på over 100 kg. Det er det som er det fede.

– Jeg har været meget tilfreds, og jeg synes vi har ramt den målgruppe der lå på sofaen og måske havde svært ved at komme ud og dyrke motion. Den første gang spurgte jeg dem om hvorfor de var kommet. Her var der mange der svarede at det var konerne der havde sendt dem af sted, fortæller Kasper Lassen.

– Der er nok en trend hvor vi gerne vil være lidt hulemandsagtige og skabe et nærvær med andre mænd, som går ud på at vi kan more os sammen. Vi kan sige nogen ting til hinanden som vi ikke kan sige når der er kvinder til stede. Der er en anden humor og en anden kontakt mellem mændene end hvis du var i et rum fyldt med spejle og kvinder.

Sociale fællesskaber Eneste kvinde omkring holdet er medinstruktør Helene Guldahl Andersen, bestyrelsesmedlem i Hedensted Familie og Firmaidræt.

– Der kan godt komme nogle sjove kommentarer en gang i mellem, men det kan jeg heldigvis sagtens klare, fortæller Helene, der også står bag markedsføringen af tilbuddet.

– Vi har lavet al vores markedsføring via Facebook, hvor folk har tagget hinanden og opfordret hinanden til at være med. Det skaffede lynhurtigt et fyldt hold. Vi har også lavet en lukket side på Facebook for mændene på holdet. Her er der masser af mandehørm, men også lidt sunde madtips fra mig en gang imellem, slutter Helene Guldahl Andersen, inden hun hjælper til med at finde de obligatoriske træningsøl frem til de tørstige rigtige mænd.

I Hedensted er der lige startet nye mandehold, og der er søsat et rent kvindehold. Tendensen breder sig til resten af landet. Tjek op på dit eget nærområde.

052016

17

Krop+fysik

tekst Kristine Buske Nielsen, journalistpraktikant

foto Colourbox

FOKUS:

Den lille forskel

Kvinde og mand – kend jeres svagheder Kvinder bliver hurtigere forpustede på løbeturen, mens mænd udskyder besøget hos lægen og derfor har et dårligere helbred. Der er nogle helt grundlæggende biologiske årsager til kønsforskellene, som vi må lære at håndtere i et samfund der bygger på ligestilling.

V

ed Politiskolens optagelsesprøve må kvinder løbe langsommere, udføre kortere længdespring, løfte mindre i bænkpres og tage kropshævninger ved lavere sværhedsgrad.

Det kan lyde uretfærdigt, men faktisk er der en god grund. For når det kommer til sundhed og fysisk form, er der en betydelig forskel på mænd og kvinder.

Dårligere form og flere skader Tager du en kvinde og en mand af samme højde, er kvindens muskelstyrke 20 % lavere end mandens. Det skyldes det mandlige kønshormon testosteron, der stimulerer hans muskelvækst. Derudover har mænd generelt en bedre kondition og et bedre iltoptag end kvinder. Det fortæller tidligere speciallæge i klinisk fysiologi, Inge-Lis Kanstrup, der blandt andet har forsket i kønsforskelle ved sportspræstationer.

– Kvinder har et lavere kondital fordi de har mindre hæmoglobin og en højere fedtprocent end mænd. Unge mænd af almindelig kropsbygning har 10-15 % fedt, mens kvinder har 2025 %. Desuden har manden et større hjerte, der dermed pumper bedre, siger Inge-Lis Kanstrup.

Kvindens høje fedtprocent gavner hende derimod ved langvarigt udholdenhedsarbejde som fx ekstremløb. Det er det kvindelige kønshormon østrogen der påvirker til en højere fedtprocent, men østrogenet påvirker også kvinders bindevæv.

18

052016

Når den kvindelige fysik spænder ben Kvinders fysik begrænser dem når det kommer til job i politiet og militæret. Politiskolen har derfor både en optagelsesprøve til kvinder og en til mænd, så kvinderne også har en chance for at være med. De skal eksempelvis minimum tage 35 kilo i bænkpres, mens mændene ikke må tage mindre end 60 kilo.

I militæret er kvinder også udfordret.

I det danske frømandskorps findes der fortsat ingen kvinder. I USA er der til gengæld for nylig kommet kvinder med i Ranger-eliten. Kvinder havde først adgang til den amerikanske Ranger-uddannelse, der uddanner elitesoldater, i 2015. Her skal de gennemføre på lige fod med mændene. I dag findes der tre kvindelige Rangers der har gennemført uddannelsen.

Også i sport er kvinder kommet senere med end mænd. Første gang OL tillod kvindelige 800-meter-løbere, var i 1968, og først i 1984 blev maratonløb tilladt for kvinder.

– Bindevævet er nødt til at være blødt og eftergiveligt under graviditet og fødsel. På det punkt er det jo hensigtsmæssigt, men det er ikke en fordel at østrogen også hæmmer ny bindevævsdannelse efter øget træning. Kvindelige håndboldspillere har eksempelvis lettere ved at få korsbåndsskader end mænd fordi de er dårligere til at gendanne og omstrukturere bindevæv, siger Inge-Lis Kanstrup.

Når vi skal være aktive sammen Når kvinders fysik er dårligere end mænds, kan det være en udfordring at være fysisk aktive sammen. Inge-Lis Kanstrup kommer med et eksempel på et par der sammen tager på bjergvandring. De har begge en gennemsnitlig kondition svarende til deres alder, hvilket betyder at hendes ligger lavere end hans. Hvis de skal gå i samme tempo, går han måske på 60 % af sit maksimum, mens hun er nødt til at gå på 80 % for at kunne følge med ham.

– Hun bliver træt, svedig og sur. Når de kommer frem, har han set fugle, blomster og bjergtop, mens hun er gnaven og ikke har set noget som helst, siger Inge-Lis Kanstrup.

Derfor bør fællesaktiviteter tilpasses kvinden, der som udgangspunkt altså ikke kan lige så meget som manden.

– Selvom hun ikke vil have at han synes hun er svag, nytter det ikke noget at være stolt.

Hun er nødt til at putte lidt af sin vægt i hans rygsæk, og så skal de gå i et tempo hvor hun u

Den kvindelige fysik er svagere end mandens.

SĂĽ hvis det skal vĂŚre sjovt at dyrke motion sammen, skal aktiviteten tilpasses hende.

052016

19

kan følge med, for at de begge får noget ud af det, siger Inge-Lis Kanstrup.

Mænd dør tidligere Danske mænd har en middellevetid på 78,5 år, mens kvinder i gennemsnit kan forvente at leve 82,7 år.

I 2015 døde 3201 mænd i alderen 40-60, mens det kun var 1983 kvinder i samme aldersgruppe.

Mænd i Danmark har ca. 10 pct. større forekomst af kræft end kvinder, men ca. 40 pct. højere dødelighed. Samme højere dødelighed hos mænd ses ved dibetes, hjertekarsygdomme og de fleste andre sygdomme.

Kilder: Danmarks Statistik og bogen Mænds sundhed og sygdomme af Svend Aage Madsen

Når manden skulle forsvare hulen mod sabeltigrene, har det aldrig været funktionelt at bekymre sig over hvordan han har det lige nu, hvad han føler, og hvor det gør ondt henne.

Nu kan du også læse helse på iPad GRATIS

Hulemanden havde ikke tid til bekymringer Selvom mænd generelt er fysisk stærkere end kvinder, er deres sundhedstilstand langt fra bedre. Mænd lever kortere tid og har samtidig en højere dødelighedsrisiko ved en lang række sygdomme samt ulykker, selvmord og psykiske lidelser.

Det kan blandt andet skyldes at mænd er dårlige til at tage vare på sig selv. Generelt går de nemlig 30 % mindre til lægen end kvinder, hvilket blandt andet betyder at de får diagnose og behandling langt senere. I alderen 40-60 år går mænd 50 % mindre til lægen end kvinder. Det fortæller Svend Aage Madsen, der er chefpsykolog ved Rigshospitalet og formand for forskningsgruppen Selskab for Mænds Sundhed.

– Når det kommer til en fodboldkamp, kan mænd bestille billetter halvandet år ud i fremtiden, mens det at bestille tid til lægen på onsdag er noget af det mest uoverskuelige i verden. Der bliver de nemlig tvunget til at gå ind i en sundhedstankegang og forholde sig til hvordan de har det, og tage bekymringer alvorligt, siger Svend Aage Madsen.

Men faktisk har det at skubbe problemerne væk været en vigtig funktion for mænd gennem menneskets udvikling.

– Når manden skulle forsvare hulen mod sabeltigerne, har det aldrig været funktionelt at bekymre sig om hvordan han har det lige nu, hvad han føler, og hvor det gør ondt henne. Det har jo været rigtig funktionelt til at løse en lang række problemer, men det er en rigtig dårlig ting når det drejer sig om at tage sig af sit eget helbred, siger Svend Aage Madsen.

– Omvendt har det været godt at kvinder er i stand til at fortolke sundhedstilstande og forholde sig til hvad barnet føler, og hvad de selv føler, siger Svend Aage Madsen.

Mænd vil indkaldes til helbredstjek Han mener at vi bør finde ud af hvordan man bedst får mænd til at tage vare på deres egen sundhed.

– Det er vel rimeligt at sige at når halvdelen af befolkningen har nogle særlige behov, så bør vi finde ud af hvordan vi opfylder dem.

Vi ved fx også at mænd er underinformerede når det kommer til sundhed, derfor bør vi kigge på hvordan vi formidler sundhed til mænd så det bliver mere interessant for dem, og de synes det betyder noget, siger Svend Aage Madsen.

Han fortæller at de hos Selskab for Mænds Sundhed har lavet en spørgeundersøgelse over hvordan mænd helst vil have sundhedstilbud. Her tegner der sig et billede af at de fleste mænd foretrækker indkaldelse til sundhedstjek.

– Når mænd bliver indkaldt til tandlægen, kommer de lige så hyppigt som kvinderne, men når det kommer til selv at bestille tid hos tandlægen, er der langt flere kvinder der kommer, end mænd. Et tilbud her og nu hvor de ikke skal gå og tænke over det i lang tid, det passer mænd bedre.

Tidligere speciallæge i klinisk fysiologi Inge-Lis Kanstrup har bl.a. forsket i kønsforskelle ved sportspræstationer.

Svend Aage Madsen er chefpsykolog ved Rigshospitalet og formand for forskningsgruppen Selskab for Mænds Sundhed

20

052016

gea

p om Støt o n e kropp

En pude der omfavner og støtter YourCare Body-puden er en afslapningspude til alle der vil forkæle sig selv. Puden, der er fyldt med åndbare kuglefibre, smyger sig til kroppen, så alle dele af kroppen understøttes. Brug den fx når du læser i sengen, på bilens bagsæde eller i sofaen. Puden er også yderst velegnet under graviditet, amning eller ved smerter i fx hofter, bækken eller ryg.

Et skud energi – på den sunde måde Har du brug for at booste din fysiske og mentale ydeevne og kroppens evne til at modstå stress?

Såkaldt adaptogene urter er et sundt alternativ til sukker, kaffe og andre stimulanser vi tyr til når vi er trætte. Urterne - fx schisandra, rosenrod, russisk rod og citronmelisse - har både en beroligende og en energifremmende effekt, idet de understøtter og styrker immunforsvaret og har indvirkning på binyrerne. Et nyt mærke på det danske marked, Nani (”Nutrients As Nature Intended”), tilbyder en såkaldt energipakke, hvor adaptogene urter af høj kvalitet er kombineret med B-vitaminer og Q10 og pakket i små breve med en dagsdosis i hver.

Helsepakke Energi & mental ydeevne koster 498 kr. Nani oplyser nærmeste forhandler på tlf:. 71 99 69 00

YourCare ® Bodypillow koster 1.999 kr. hos www.sengespecialisten.dk.

Tilskud til sunde knogler Calcium, magnesium og vitamin D er vigtige byggesten til knoglesundheden. Calcium (kalk) og magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler og tænder, og bidrager desuden til en normal muskelfunktion. Vitamin D hjælper kroppen til at optage og udnytte calcium og indvirker også positivt på musklerne.

Få en aktiv siddestilling med en Salli Sadelstol Mange af os sidder ned i mange timer hver dag. Problemet ved at sidde meget er at kroppen er passiv, og at vi alt for ofte havner i en fastlåst siddestilling med rundet ryg og dårlige vilkår for blodcirkulationen. Du kan opretholde en god siddestilling dagen igennem på en Salli Swing-sadelstol, som via det todelte saddelsæde følger dine bevægelser. Samtidig kan du træne dine core- og rygmuskler mens du sidder. Den højere, mere oprejste siddestilling, aktiviteten i dine coremuskler og den åbne vinkel i knæ og hofter forbedrer blodcirkulationen betydeligt, og din vejrtrækning bliver mere fri.

Men også K2-vitamin kan bidrage til at vedligeholde normale knogler, og i Solarays kosttilskud Cal-Mag 1:1 Citrat med vitamin D og K2 består K2-vitaminet af menaquinon-7, en form for naturligt vitamin K2, udvundet fra tørret natto (fermenterede sojabønner).

Cal-Mag 1:1 Citrat fås både med og uden D- og K2-vitamin hos Matas, Helsam og udvalgte apoteker. Vejl. pris fra kr. 269,95 for udgaven med både D- og K2-vitamin.

Find nærmeste forhandler på www.salli.com

052016

21

Krop+fysik

tekst Stine Kjær, aut. diætist

foto Istock. Tilberedning og fotos: Birte og Poul Jørgensen

Efterårs-k ost

Spis dig til et stærkt immunforsvar og godt humør i efterårsmørket Efterårsmørket er på vej, og mange danskere gruer for det. Det bliver mørkere og koldere, og sommeren synes langt væk. Vi kommer ikke så meget ud, vi får mindre lys, og vi spiser ofte mindre sundt. Men der er hjælp at hente kostmæssigt, så vi kommer igennem efterår og vinter med et stærkt immunforsvar og højt humør.

Fed fisk, æg og mejeriprodukter Vores D-vitamin-niveau daler i takt med at solens stråler falmer. D-vitamin har en afgørende rolle for vores immunforsvar, og derfor er det nødvendigt at spise mad med højt indhold af vitaminet. Særligt fed fisk som laks, sild, ørred og makrel har et højt indhold af Dvitamin, men også æg og mejeriprodukter bidrager med det immun-boostende vitamin.

Hvis ikke maden slår til, kan man tage 10 mikrogram D-vitamin som kosttilskud i vintermånederne.

22

052016

Spis farverige rodfrugter og knasende kål Der bliver købt færre grøntsager om vinteren, hvilket er en skam, for rodfrugter og kål indeholder antioxidanter, fibre, vitaminer og mineraler, som er med til at styrke immunforsvaret. Og så mætter det godt og giver en god fordøjelse. Fyld indkøbskurven med broccoli, blomkål, rosenkål, gulerødder og rødbeder – ikke nok med at det hjælper på sundheden over vinteren, også sundhedsgevinsterne på længere sigt er store, idet grøntsagerne er med til at forebygge mave-/ tarmkræft og hjertekarsygdom.

Spis immunforsvaret op med ingefær og hvidløg Både ingefær og hvidløg er gennem tiden blevet sat i forbindelse med at forebygge snue og influenza, og salget af ingefær-shots er steget støt. Både hvidløg og ingefær indeholder stoffer som virker antiinflammatoriske, og det er heller ikke udelukket at de kan beskytte mod vintersnue. Men det skal være de friske af slagsen, ellers har det ingen effekt. Brug ingefær og hvidløg i wokretter, supper, gryderetter og juice.

Brændende kærlighed - klassikeren med et grøntsagstwist 250 g bacon 5 løg 1 kg kartofler 600 g rodfrugter 3 dl minimælk 1 spsk smør ½ tsk friskrevet muskatnød Salt og peber Purløg Syltede rødbeder Bacon steges sprød og tages af panden. Det hakkede løg steges gyldent.

Begge dele holdes varme.

Kartofler og rodfrugter skæres i små stykker og koges møre i usaltet vand. Vandet hældes fra, og grønsagerne dampes tørre. Mælken tilsættes lidt ad gangen, og grøntsagerne moses med piskeris. Smør, muskatnød, salt og peber tilsættes.

Mos, bacon og løg anrettes på et fad og drysses med purløg. Kan serveres med syltede rødbeder.

Tip VIl du have en mere mager version, kan du bruge skinke eller kalkunbacon i stedet.

Det søde humør Rigtig mange af os spiser flere søde sager i vintermånederne, og det er der en ganske god forklaring på. De mange timers mørke mindsker produktionen af lykkehormonet serotonin, og det kan føre til chokolade- og kagetrang idet simple kulhydrater har stimulerende effekt på serotonin og dermed giver os en følelse af velbehag. Hvis du kæmper med vægt og sundhed, så sørg for at få så meget lys og søvn som muligt til at løfte humøret, så du bedre kan modstå de søde fristelser.

Stegt laks med krydrede rødder

Og selvfølgelig…

Motionér så meget som muligt. Motion løfter humøret, gavner krop og sjæl og styrker immunforsvaret. Og gør det helst udendørs mens det er lyst. Dagslyset spiller en rolle for humør og psyke og er med til at regulere døgnrytmen.

Stegt laks 4 laksefileter Saft af 1 citron Salt og peber

Stine Kjær er autoriseret klinisk diætist og arbejder på Frederiksberg Hospital med særligt fokus på diabetes og hjertekarsygdomme.

4 personer 6-8 gulerødder (eller anden rodfrugt) 1 spsk olivenolie 1 tsk stødt karry 1 tsk stødt spidskommen ½ tsk chiliflager 1 spsk friskrevet ingefær Saften af en appelsin 1 potte frisk koriander 1 håndfuld ristede cashewnødder Salt og peber

Citronsaften hældes over laksefileterne, som krydres med salt og peber. Steges med skindsiden nedad på en varm pande i ca. 5 min. eller indtil fisken er blevet hvidlig ind til midten. Fileterne vendes, og der slukkes for blusset. Fileterne steger videre på den varme pande i et par minutter.

Krydrede rødder Gulerødder skrælles og skæres i skiver på skrå. Olien varmes op på panden, og krydderierne ristes. Rødderne svitses nogle minutter. Imens ristes nødderne på en tør pande. Ingefær og appelsinsaft tilsættes gulerødderne. Når appelsinsaften er kogt ind, tilsættes koriander, og der drysses med nødder. Retten serveres til den stegte laks.

052016

23

sund ry

Ryg-fakta • Lænderygsmerter er den hyppigste årsag til at danskerne må tage sygedage fra jobbet. Erhvervsaktive personer med lænderygsmerter har årligt 5,5 mio. flere sygedage end erhvervsaktive uden lænderygsmerter. Det svarer til 20 % af alle sygedage.

• Personer med lænderygsmerter har årligt 3,3 mio. flere besøg hos alment praktiserende læge.

• Lænderygsmerter er årsag til 880 nytilkendte førtidspensioner hvert år.

• Lænderygsmerter er den fjerde dyreste sygdom når det kommer til behandling og pleje. Hvert år koster lænderygsmerter 1.820 mio. kr. i behandling.

• Hvert år koster lænderygsmerter 4.840 mio. kr. på grund af tabt produktion.

• Lænderygsmerter er registeret hos knap en million danskere.

Kilde: Sundhedsstyrelsen ”Sygdomsbyrden i Danmark”

Fysioterapi essentielt ved rygsøjlegigt Fysioterapi i form af træning er – sammen med medicinsk behandling – helt centralt i behandlingen af gigtbetændelse i rygsøjlen. Nye retningslinjer skal sikre at fysioterapeuter over hele landet har samme mulighed for at udføre den bedst mulige behandling.

Rygsøjlegigt er en relativt sjælden rygsygdom som ca. 10.000 danskere lider af, heraf har omkring halvdelen den type der kaldes morbus Bechterew.

Fysioterapi kan forebygge at den enkelte patient mister funktion og bevægelighed i leddene, og det kan nedsætte risikoen for hjertekarsygdom og tidlig død.

Kilde: Gigtforeningen for Morbus Bechterew

Rygsmerter er den hyppigste årsag til sygefravær Smerter i lænd og ryg indtager en suveræn førsteplads som den sygdom der plager danskernes helbred mest, og som sender flest til praktiserende læge. Det dokumenterer en rapport fra Sundhedsstyrelsen fra 2015.

Mange konsekvenser af rygsmerter kan undgås hvis den enkelte får den rigtige vejledning og behandling i tide. Og det vil være let at sætte i værk. Der findes allerede en køreplan (et såkaldt forløbsprogram) der fortæller hvad der skal gøres og hvornår, og som er vedtaget af samtlige regioner. Det vil være et markant fremskridt hvis programmerne bliver implementeret over hele landet, lyder det fra Gigtforeningen.dk.

Flerstrenget indsats gav færre rygsmerter Det er effektivt at sætte ind på flere parametre når medarbejdere i ældreplejen har ondt i ryggen. Det viser et forskningsprojekt med deltagelse af 594 SOSU’er i ældreplejen, der igennem 12 uger på deres arbejde modtog ergonomisk vejledning (5 sessioner), fysisk træning (12 sessioner) og kognitiv adfærdstræning (2 sessioner). Den flerstrengede indsats reducerede dage med ondt i ryggen, graden af smerter og antal dage med gener i ryggen med ca. 15 %. Der blev desuden observeret positive ændringer i fysisk kapacitet (selvvurderet kondition, muskelstyrke og overordnet fysisk kapacitet) samt positive ændringer i smerteadfærd, men til gengæld ingen umiddelbar effekt på arbejdsevne og sygefravær.

Kilde: Rapport fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA

Hvilken madras skal jeg vælge?

Har du mere ondt i ryggen når du vågner, end når du går i seng? Så er der grund til at se nærmere på om det er tid til en ny madras. I artiklen ”Madrasser: Man ligger som man har redt” på krop-fysik.dk kan du få gode råd om valg af både madrasser og hovedpuder.

Tema: Sund ryg

tekst Henrik Christoffersen, muskuloskeletal fysioterapeut, www.fysiodanmark-skoedstrup.dk og Kristoffer D. Dalsgarrd, muskuloskeletal fysioterapeut, http://fysiodanmarkvejle.dk foto Per Øllgaard

Ta’ sid erne ud og gem!

Træn dig fra rygsmerterne

T

ræning bør være en del af såvel behandling som forebyggelse af lænderyg- smerter; det viser forskningen klart. Der er dog endnu ikke tilstrækkelig videnskabelig dokumentation for hvilken træningsform der er mest velegnet; sandsynligvis fordi vi alle er forskellige og har forskellige behov. Hvis du har lænderyg-smerter og gerne vil sikkert i gang med at træne, så anbefaler vi at du tager kontakt til en fysioterapeut. En fysioterapeut kan, med udgangspunkt i en samtale og en grundig undersøgelse, komme med anbefalinger til hvilken træningsform der vil være den rette for dig. Fysioterapeuten sikrer også at dit træningsforløb hele tiden justeres og tilpasses til dit aktuelle niveau og ikke mindst til hvad du gerne vil opnå med træningen, uanset om det er at kunne passe dit job, dyrke din sport eller ”bare” holde dig smertefri.

Vi har her udvalgt nogle øvelser der kan være relevante hvis du har eller har haft lænderyg-smerter. Husk at hvert enkelt menneske er unikt – derfor er det ikke sikkert at øvelserne herunder passer præcist til dig og din tilstand. Følg vejledningen, og spørg din fysioterapeut hvis du kommer i tvivl.

11

øvelser til

ryggen

Sådan gør du Følg vejledningen når du laver øvelserne. Det er ok at der er lette smerter imens du træner, men inden for 60 minutter skal de være tilbage på det niveau de var inden træningen.

Du kan starte med at træne 3 gange ugentligt. Efter et par uger, når du har vænnet dig til træningen, så træn gerne dagligt, hvis dine symptomer tillader det.

Udvælg de øvelser du har mest brug for: Relevante for alle: 1,3 Gode mens du stadig har ondt, eller hvis du ikke har trænet din ryg før: Vælg øvelse 1,4,6 Hvis du typisk har problemer med at bøje forover, sidde, køre bil, binde sko, cykle mv.: Vælg øvelse 2,6,7, 8 Hvis du har problemer med at bøje bagover, gå, løbe, stå mv.: Vælg øvelse 9, 10 Hvis du har problemer med at lave bevægelser hvor du drejer i ryggen (fx støvsuge, sidde roteret eller dyrke idræt hvor der indgår vrid i ryggen): Vælg øvelse 4,8 Vedligeholdende eller “stærk ryg”: Vælg øvelse 2,5,11 Se øvelserne på side 26-28.

Henrik Christoffersen er muskuloskeletal fysioterapeut, Dip MpT, og medejer af FysioDanmark Skødstrup.

Kristoffer Davey Dalsgaard er muskuloskeletal fysioterapeut, Dip MpT, og indehaver af FysioDanmark Vejle.

052016

25

1

Basisøvelse

Denne øvelse træner bækkenbunden og de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen, som er aktive ved dagligdags bevægelser som at gå, stå og sidde. Når vi får ondt i lænden og bevæger os anderledes, bliver disse støtte-muskler mindre og dermed mindre effektive, og det kan træningen modvirke. Musklerne skal aktiveres ved enhver øvelse og bevægelse (meningen er at denne aktivering på sigt kommer til at ske ubevidst).

• Lig på ryggen med bøjede ben • Slap helt af og mærk vejrtrækningen blive dybere • Aktiver bækkenbunden (se instruktionen på side 44 – den gælder både mænd og kvinder). For at få fat i de dybe mave/rygmuskler, må du må gerne få fornemmelsen af at du samtidig bliver lidt smallere om livet – at maven flades en lille smule, uden at blive opspændt og uden at hæmme din vejrtrækning.

Husk: det er en let spænding i både bækkenbund og de dybe mavemuskler.

3

• Hold denne spænding mens du fortsætter den dybe vejrtrækning.

15-20 gentagelser x 2-3 serier

Mavebøjning med krydsede arme

Rigtig god maveøvelse, hvor også brystryggens bøjning bliver trænet (en bevægelse der er svær at lave stående eller siddende).

Spænd samtidigt i de muskler du trænede i øvelse 1.

• Lig på ryggen med benene på en stor bold, en stol el. lign. og ca.

90 graders bøjning i knæ og hofte • Placer armene krydset over brystet • Lav en mavebøjning ved at løfte hoved og overkrop led for led i en ”rund” bevægelse 10-15 gentagelser x 2-3 serier

2

Bækkenløft på bold

Træning af balle-, mave- og lændemuskler. En rigtig all in one-øvelse, som stimulerer kroppens små muskler til at arbejde sammen med store kraftfulde muskler.

Det er vigtigt at få musklerne fra øvelse 1 med i træningen.

26

052016

• Lig på ryggen med begge ben på en stor træningsbold, skammel el. lign.

• Løft bækkenet og sænk roligt igen 10 x 10 sekunder

4

Ét skridt frem

Træning af ben og baller. Vi bukker os ned efter noget mange gange om dagen, og øvelsen træner at kunne gøre dette uden at belaste leddene. Lav øvelsen uden støtte, hvis du kan uden at få smerter.

Alternativt kan du støtte med den ene hånd på bordet.

• Stå med siden til et bord • Bøj lidt ned i knæet 15-20 gentagelser x 2-3 serier

5

Elastikøvelse på siden

Træner de skrå stabiliserende mavemuskler, som vi bruger til funktioner hvor kroppen laver rotationer, som fx at gå, løbe og flytte rundt på ting. Træner også de balle/hofte-muskler som stabiliserer bækkenet når du står og går. Det er vigtigt at det er benet der løftes, og at du ikke bevæger bækkenet.

• Lig på siden med ryggen i neutralstilling, dvs. bevar et lille svaj i lænden • Hold fødder, bagdel og ryg på en ret linje • Placer en lang elastik omkring det øverste lår som modstand • Løft det øverste knæ uden der sker bevægelse i bækken eller ryg • Mærk evt. efter med en hånd at der ikke sker bevægelse 15-20 gentagelser x 2-3 serier

6

Siddende knæstræk

Træning i at holde ryggen i neutralstilling når man sidder. Rigtig god øvelse hvis du får ondt når du sidder.

• Sid på et bord med fødderne fri • Stræk knæene så meget du kan uden at runde i ryggen 20-25 gentagelser x 2-3 serier

052016

27

7

Læn dig forover

Træning i at holde ryggen neutral når man sidder. En udbygning på øvelse 7 og er ligeledes med til at optræne bevægelsen af ryggen efter en periode med rygsmerter.

• Sid på bold (eller yderst på en stol) med 90 grader i hofte og knæ • Bevæg ca. 30 grader frem fra hoften • Lænd og bækken skal holdes stabil (ingen bevægelse) • Stop hvis der sker bevægelse i lænden.

15-20 gentagelser x 2-3 serier

8

Psoas

Træning af en dyb rygmuskel (psoas) som ofte er overset og fungerer dårligt, især når man har problemer med at bøje forover og at dreje i ryggen.

• Lig på ryggen • Træk det ene ben op til modsatte hånd og pres imod hånden • Hoften skal være bøjet mere end 90 grader

9

Sænk benet

Træning i at styre og stabilisere ryggen når man går, står, løber og bøjer bagover i ryggen.

• Lig på ryggen • Hold med begge hænder om det ene knæ • Pres lænden let mod underlaget (dog uden at udrette lændesvajet)

• Hold lænden neutral (bevar et lille svaj i lænden)

• Stræk det andet ben ud så langt det kan lade sige gøre, uden lænden løftes fri fra underlaget

15-20 gentagelser x 2-3 serier

15-20 gentagelser x 2-3 serier

10

Diagonalstræk

11

Planken

God øvelse som udfordrer balancen og stabiliteten i ryggen. Øvelsen er i den hårde ende, men god som forebyggende øvelse.

Træner evnen til at opbygge muskelspænding i mave og rygmuskulaturen.

• Stå på alle fire

Det er vigtigt at holde musklerne fra øvelse 1 aktive hele tiden.

Når du ikke længere kan spænde dem, skal du holde en pause med øvelsen (ellers vil det kun være de stærke overfladiske muskler du benytter).

• Stræk modsatte arm og ben • Lænden skal være i neutral (bevar et lille svaj i lænden) og må ikke bevæge sig under øvelsen 15-20 gentagelser x 2-3 serier

• Lig på fødder og albuer • Hold ryg og skulder på en lige linje • Undgå at synke sammen i lænden 5-10 x 10 sekunder

28

052016

Sit to be Healthy!

Salli systems

● Optimal cirkulation i hele kroppen ● Bedre kropsholdning ● Fri bevægelighed

Kallistos Equipment

052016

29

Tema: Sund ryg

tekst Pia Smith Baun, journaliststuderende

foto Pia Smith Baun og privat

Rygskade skabte morfinafhængighed En fyring, brud med kæresten gennem 14 år og indflytning hos sine forældre som 35-årig, det var hvad en rygskade betød for Kenneth Aaskov Jørgensen. Hans værste fjende var morfin-præparaterne, som styrede hans liv. Da han endelig kom ud af det, med hjælp fra genoptræningscenteret Sano, var oplevelsen overvældende.

D

et var ikke en vild episode eller ulykke der udløste Kenneths rygskade tilbage i 2012. En taske skulle smides ind på bagsædet af bilen efter arbejde, og pludselig gav det et jag i ryggen, som tvang Kenneth i knæ.

– Jeg blev overvældet af smerter og kunne slet ikke trække vejret. Jeg måtte kravle tilbage til butikken og spørge om hjælp, siger Kenneth, som var nødt til at ligge to en halv time indtil hans forældre kunne komme, da Falck ikke mente at det var alvorligt nok.

– Jeg har før haft ondt i ryggen, men det her var så voldsom en oplevelse. Jeg troede jeg skulle dø, siger Kenneth. Han fik efterfølgende at vide at der var gået hul på stødpuderne (diskusskiverne, red.) i ryghvirvlerne midt på ryggen.

Konstant fokus på morfin Kenneth blev indlagt samme aften og udskrevet igen med en gang morfin-præparater i hånden. Det blev starten på et to et halvt års forbrug af morfinpiller.

Jeg er blevet fyldt med livsglæde og har fået mod på at komme videre og blive ved med at træne.

30

052016

– Mit liv kom til at handle om pillerne. Efter halvandet år var jeg klar over at jeg var afhængig, og mit fokus var hele tiden på hvad jeg skulle sige til lægen næste gang for at få flere piller, siger Kenneth, som tog pillerne for både at dulme smerterne, men også for at få kroppen til at slappe af.

Kenneth begyndte at isolere sig mere og mere og levede i sin egen osteklokke, hvor det var svært at have overskud til andre.

Sammenbruddet Under hele forløbet boede Kenneth sammen med sin daværende kæreste og deres datter i Nyborg. I november 2014 blev Kenneth fyret fra sit arbejde som butikschef i en tøjbutik, og det medvirkede kun til at Kenneth isolerede sig endnu mere. En nedadgående spiral som først endte da han ramte bunden.

– Jeg var på vej ud af døren med min datter, som skulle i børnehaven. Der brød jeg simpelthen sammen – fuldstændig. Jeg græd uden at vide hvorfor. Det hele væltede lige der, siger Kenneth.

– Dagen efter tog jeg en snak med min læge. Det var lidt et wake-up call, og jeg følte der skulle ske noget. Vi blev enige om at jeg på tre måneder skulle trappe ned på et mildere præparat.

Samtidig valgte Kenneth at slutte med kæresten, som han havde været sammen med i 14 år.

Han indså at for at han kunne være noget for andre, var han nødt til at fokusere på sig selv. u

Få styr på din ryg nu!

50-60% af alle 18-20 årige har eller har haft problemer med ryggen.*

Det gik op for mig at det var første gang i tre år jeg ikke havde ondt i ryggen.

Jo ældre du bliver, des større er risikoen!

Få en BEDRE HOLDNING og bliv FRI FOR SMERTER i - nakke - ryg - lænd - skuldre

EN HOLDNINGSTRØJE® KAN HJÆLPE DIG! Find din HOLDNINGSTRØJE® På www.fysioequipment.dk

Er du i tvivl om hvilken trøje du skal vælge og hvordan den kan hjælpe?

Så få en gratis SKYPE SESSION med vores fysioterapeut Caspar Frausing Book din tid på www.fysioequipment.dk/kontakt eller ring 206 206 94 for vejledning *Videnskab.dk

HAR DU KNÆSMERTER? Unloader One® – knæbandage S m e r t e l i nd r i ng ude n medicinering til dig med knæsmerter forårsaget af artrose eller bruskskader.

Ved spørgsmål, kontakt Kristine Krogsgaard-Nielsen, Össur Nordic, tlf. 2270 2289 eller besøg:

WWW.KNÆARTROSE.DK

FOLLOW ÖSSUR ON

052016

31

Knas med nakken?

Silvana Support® hovedpude koncept

En god søvn er en forudsætning for overskud og energi Silvana Support® hovedpuden er en ergonomisk hovedpude udviklet i tæt samarbejde med professionelle behandlere, fysioterapeuter og kiropraktorer. Silvana Support® er et varemærkeregistreret produkt, der er i konstant udvikling for at forbedre liggekomforten. Silvana Support® hovedpuderne produceres og markedsføres i fem forskellige hårdheder.

For yderligere information: Tlf. 8654 0058 info@yourcare.dk www.yourcare.dk NÆRMESTE FORHANDLER FINDER D U PÅ W W W.Y O U R C A R E . D K

32

052016

Nu handlede det ikke længere kun om tennis og at løfte vægte, men mere om at træne alle muskler i kroppen.

Fire ugers ophold ændrede alt Kenneth gik til alverdens læger og scanninger, men ingen kunne helt finde ud af hvad der var galt, og hvad han kunne gøre. Efter anbefaling fra sin mor endte Kenneth derfor med at tage til behandlingsstedet Sano, som hjælper med ryg-, led- og muskelsmerter. Et fire ugers ophold som Kenneth nu er meget taknemmelig for.

– Jeg så det lidt som sidste chance, så jeg var klar på at give mig fuldt ud. Selvom jeg er en meget udadvendt person, holdt jeg mig meget for mig selv den første uge. Simpelthen fordi jeg fik så mange nyttige oplysninger som jeg var nødt til at reflektere over. Det var som om at brikkerne faldt på plads, siger Kenneth.

Måden at træne på var også ny for Kenneth. Nu handlede det ikke længere kun om tennis og at løfte vægte, som ellers var det mest naturlige for ham, men mere om at træne alle muskler i kroppen.

– Efter et stykke tid mærkede jeg noget i ryggen som jeg ikke helt kunne beskrive.

Det gik så op for mig at det var første gang i tre år jeg ikke havde ondt i ryggen. Det var en en helt vild og lettende fornemmelse.

Især yoga, spinning og pilates hjalp Kenneth. Træningsformer som han normalt ikke ville ty til, men som var en øjenåbner for ham på opholdet.

– Til yoga skulle vi ligge helt stille i ti minutter og bare fornemme kroppen. Pludselig kunne jeg mærke at tårerne trillede ned af kinden på mig, og jeg forstod ikke rigtig hvorfor, siger Kenneth. Han ved nu hvor vigtigt det er at turde være i sig selv og mærke efter i kroppen.

Morfin skiftet ud med øvelser Efter det fire ugers ophold var næste step at holde den gode stil med træning og øvelser

– og ikke ty til smertestillende medicin. Inden Kenneth tog hjem fra Sano, ringede han derfor til sin læge og bad ham om at slette alle recepter på morfin-præparater.

– Det bedste jeg lærte på opholdet, var at når jeg fik smerter, skulle jeg sætte noget andet i stedet for pillerne. Jeg fik nogle øvelser som jeg kan lave på ti minutter når jeg får ondt i ryggen. Det gør at jeg hurtigt kan gøre noget uden at skulle tage smertestillende, siger Kenneth.

Det handler om indstilling Både familien, personalet på Sano og Kenneth selv så hvor stor en ændring opholdet havde for ham. Ud over at få et nyt overskud har Kenneth tabt sig ti kilo. Han er ikke i tvivl om hvad hans succes på stedet skyldes.

– Du skal være åben omkring at du ikke har det godt. Jeg bestemte mig for at gå 100 procent ind i det og prøvede at sætte ord på alt, så de kunne hjælpe mig, siger Kenneth. På Sano havde han tæt kontakt med både sygeplejerske, fysioterapeut, ergoterapeut og kostvejleder.

Kenneth er i dag flyttet til en ny lejlighed i Nyborg og er startet med at spille tennis igen i 1. division. Han er også kommet i job – hos Loppetjansen, hvor de sælger alt til kæledyr. Et job han er rigtig glad for.

– Jeg kan slet ikke beskrive hvad genoptræningsopholdet gjorde for mig. Jeg er blevet fyldt med livsglæde og har fået mod på at komme videre og blive ved med at træne. For mig er især holdtræning vejen frem. Jeg går til pilates, spinning og yoga, og jeg træner med elastikker og medicinbolde. Det ville jeg aldrig have gjort før, siger Kenneth.

Krop+job

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto Colourbox

Undgå eller begræns sygemelding når du har ondt i kroppen Jo længere tid man er sygemeldt, jo sværere er det at komme tilbage til jobbet. Og faktisk hjælper det på smerterne hvis man forholdsvis hurtigt kommer tilbage, i det omfang man kan.

O

ndt i ryggen. Ondt i nakken. Skuldersmerter… Smerter i muskler og led (også kaldet bevægeapparatet) er desværre helt almindelige. 9 ud af 10 voksne danskere har oplevet det inden for det seneste år. Det er en del af livet.

Det kan være pinefuldt og indgribende, men for langt de fleste er generne heldigvis forholdsvis små, og de forsvinder igen. For nogle få bliver smerterne kroniske.

Hvert år er smerter i bevægeapparatet årsag til millioner af sygedage. Det er dyrt for samfundet, men ofte er sygemelding faktisk heller ikke det mest hensigtsmæssige for den der har ondt, viser forskning.

Hvile er ikke behandling En sygemelding i kort tid kan være nødvendig, men hvile og sygemelding er ikke en behandling i sig selv. Tværtimod kan længere tids u

Fakta 30 % af førtidspensioner i Danmark skyldes symptomer og sygdomme fra bevægeapparatet, ligesom disse er baggrunden for halvdelen af de anmeldte erhvervssygdomme i Danmark.

Der vil være meget tjent ved at forebygge bare nogle af disse tilfælde.

Kilde: De arbejdsmedicinske klinikker, Region Midtjylland

052016

33

sygemelding medføre inaktivitet og dermed forværre smerterne. Noget tyder også på at undersøgelser og behandlinger hos en masse forskellige behandlere kan forlænge processen; og de traditionelle medicinske undersøgelser, fx røntgenundersøgelser, kan under alle omstændigheder ikke forudsige forløbet af smerter i bevægeapparatet.

Både uhensigtsmæssigt store belastninger og for lidt brug af kroppen (meget stillesiddende arbejde) kan føre til smerter i muskler og led. Men smerterne fører ikke nødvendigvis til sygefravær. Fysisk krævende arbejde øger risikoen for sygefravær, men individuelle faktorer som stress, angst, depression, uhensigtsmæssig smerteadfærd, dårligt selvvurderet helbred og livsstilsfaktorer spiller også en stor rolle. Det samme gør manglende kontrol og indflydelse på arbejdet og dårlig social støtte, påpeger en såkaldt hvidbog om emnet, som Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø udgav for nogle år siden. Den viden kan man bruge til at forebygge og begrænse sygemeldingerne.

Det kan lade sig gøre På Krop+fysik’s website kan du finde gode eksempler på danskere der gennem en aktiv indsats fra både dem selv og deres arbejdsplads har formået at holde fast i deres job på trods af sygdom og smerter. Læs fx: På job med rygsmerter om Birgitte, som efter en diskusprolaps blev nødt til at omstrukturere sin arbejdsdag og sit liv. Med støtte fra sin arbejdsplads vendte hun gradvist tilbage på jobbet. Nogle af de ting der har hjulpet hende dertil, er en skråpude, som altid er med når hun er til møde, et hæve-sænkebord, som hun holder i konstant bevægelse – samt beslutningen om aldrig at planlægge flere møder i træk, at overholde sine nødvendige pauser og at have lært sine grænser at kende.

TEma: av min ryg

TEKST: jETTE lÜThcKE, FOTO: jEANNE KORNuM

tekst Thorkild Rasmussen, journalist

foto Henrik Bjerg

Var øde lag smerte t af r

Målrettet indsats hjalp Irene tilbage på arbejde Irene la Cour tror ikke selv at hun var kommet tilbage i arbejde efter en diskusprolaps, hvis ikke hendes arbejdsplads havde sørget for hurtig hjælp. Nu er hun fuldt ud tilbage i job og klar over at den står på livslang træning hvis hun vil undgå flere problemer med ryggen.

Træningsfaciliteterne har hun også adgang til via sit arbejde.

D

et startede i oktober med et næsten umærkeligt vrid i ryggen en lørdag morgen hjemme i badet lige før Irene la Cour, 43 år og sosu-assistent, skulle på arbejde på et af byens ældrecentre.

Hun humpede pligtskyldigt på arbejde, men klarede ikke mere end fem timer før hun måtte give op over for smerter i lænden. Vagtlægens besked lød på stærke, smertestillende piller til at få ryggen til at slappe af, men mandag morgen var det ikke blevet bedre. Hun ringede til sin leder og bad hende kontakte Skanderborg Kommunes sundhedsordning, som hun kendte i forvejen fordi hun et stykke tid havde brugt deres styrketræningsfaciliteter.

Irene la Cour er klar over at den står på livslang 32

- Jeg var fuldstændig ødelagt. Jeg havde så ondt at jeg ikke kunne rette mig op og knapt nok gå, fortæller Irene la Cour, som dog allerede samme dag fik en akuttid til undersøgelse hos en fysioterapeut.

Irene blev undersøgt på kryds og tværs, som hun selv formulerer det, og fysioterapeuten kom til samme diagnose som hendes egen læge var kommet til samme morgen: Diskusprolaps. Hun fik øvelser til at lave derhjemme, og de lindrede smerterne rigtig godt. Om onsdagen blev det imidlertid værre med bl.a. føleforstyrrelser i det ene ben, og hun blev henvist til en anden af sundhedsordningens fysioterapeuter, som også kan akupunktur. Og herfra

træning hvis hun vil undgå flere problemer med

SØVNBRILLER

jEg ER NødT TIl AT TIlRETTElæggE MIN dAglIgdAg om, blev hun blevet nødt til at Da Birgitte Ettrup fik en diskusprolapsdag planlægger hun aldrig flere sit liv. I strukturere sin arbejdsdag og sine nødvendige pauser og har lært møder i træk, overholder sine fysiske og psykiske. grænser at kende – både de

betyder meget. Spørg din fysioterapeut Uddannelse i egen sygdom problemet om hvad biomekanikken bag om smertemekanismer og øges forståelse for dit problem. derved kan være, så opnår du større større. at rette hverdagen ind bliver motivationen, og din lyst til Så se kræver ofte hjælp fra flere sider.

Komplicerede rygproblemer inddrage andre fagdin fysioterapeut foreslår at

som et tilbud hvis 2 det psykolog eller diætist. grupper som f.eks. en læge,

er at det bedring. grundreglen i kroppen Fysisk træning er nøglen til slidgigt, det er ligegyldigt om du har du ikke bruger, mister du. Og ikke orrygdiagnose. Bruges musklerne

eller en anden 3 diskusprolaps peger på at træning er det som dentligt, bliver de svage. al forskning manuelle kronisk rygproblem, bør den virker på langt sigt. Har du et og træning. Træning fortsat i måneder behandling kombineres med år. Træning resten af livet!

P

livskvalitet !

Få et bedre helbred og i hjernen - optimér din naturlige

+ Fald lettere i søvn + Bedre søvnkvalitet + Vågn frisk om morgenen + Hjælp til natarbejde

produktion af melatonin

+ Reducér jetlag + Mod vinterdepression + Styrk immunforsvaret + Sænk ældningsproces

m

Læs mere på www.melamedic.co

fysioterapeut i FysioCenter Roskilde.

Kilde: Christian Hagensen, Birgittes www.hornsletfys.dk Nu ansat i Hornslet Fysioterapi,

til at gå væk, nok. Jeg ville bare have det dagen i morgen, må det være husker hun. hun der hurtigt konstaterede at Birgitte fik en tid hos en rygkirurg, under men derimod skulle træne ikke var kandidat til operation, kyndig vejledning af en fysioterapeut.

Men inat få svar på hvad jeg fejlede.

- På det tidspunkt var det rart meget godt, forvente. Og måske var det gen sagde hvad jeg kunne

lukker Birgitte Ettrup døræcis klokken 13 hver dag på dørhåndtaget, ren til sit kontor, hænger mødeskiltet nabokontoret og ruller sit lukker for persiennen ind til lur, gulvet. Ikke for at tage sig en grønne liggeunderlag ud på – den næste halve time. men for at arbejde – liggende jeg skal - Der er altid nogle papirer ikke jo kan læse igennem, og folk i høre at jeg ligger ned og snakker jeg fandt telefon... Løsningen – selv frem til – hårdt presset jeg for når jeg havde fri, tog jo en pause midt på dagen fordi den var nødvendig.

Men det er den altså også når jeg er på arbejde, fortæler ler Birgitte Ettrup, 44, der miljøchef hos Dansk Retursystem

udstyr hos Lægemiddelstyrelsen. og registreret som medicinsk Søvnbrillerne er CE-mærket

for både sommerferien skruede jeg op kan løbe i land. Sidste år efter ikke sjovt, for tilbagefald. Det var dælme arbejde og træning – og fik og så vilindsats kunne være slutspurten, jeg troede på at min ekstra er der konMen gør jeg for meget fysisk, le det hele være overstået.

tant afregning, forklarer hun.

Birgitte tilbage til det træningsproEfter tilbagefaldet, der sendte tidligere, foreslog fysioterapeuten gram hun havde fulgt fire måneder en muligarbejde, men det bliver aldrig at hun skulle gå ned i tid på hun sin arbejdsdag minutiøst hed, fastslår hun. I stedet gennemgik sin nye situation. for at tilrettelægge den efter så jeg måtte finde mine bar- Mit arbejde er mit faste holdepunkt, Smerterne fyldte alt for eksempel ikke var en stor lettelse. Han havde på det der fungerede. Jeg kan videre bygge og Birgittes møde med fysioterapeuten rierer i træk hun stod og fortalte hende ærligt at timer hvis vi har flere møder erfaring med lignende forløb, tåle at være oprejst i for mange jeg at planlægge møderne . et par timer. Derfor forsøger varer hver foran et langvarigt behandlingsforløb der timer på at jeg skulle gå meget langsomt – og helst ikke mere end fire - Fysioterapeuten understregede så der ikke er for mange i træk lært For smerteren arbejdsdag. Jeg har også en vej, var en stor lettelse. frem. Og det at han gav mig rykat de fleste møder godt kan ligge ne fyldte alt! Jeg kunne kun kes en dag eller to, smiler hun. gik ned, og hele mit vågne døgn Birgitte arbejder ikke hjemmefra med at kravle ned på gulvet har fra særlig tit selv om hun Såøvelser. mine lave og sofaen hun muligheden. I stedet husker og dan gik der nogle måneder, og at variere sit bevægemønster var at gøre, kunne jeg eneste det med går, som under interviewet altage mit øvelsesprogram vildt rundt Krop & Fysik, også gerne Ettrup.

Birgitte fortæller vorligt, på kontoret.

Efter fem måneders sygemelog bruger mit hæve-sænkebord igen konstant Ettrup Birgitte afveksling - Jeg tænker ding begyndte lige skulle hun 33 timer om ugen og håmed til møder, selv om jeg gradvist på jobbet. I dag arbejder meget. Jeg har en skråpude har svafuld tid. Under hele forløbet i dig selv at du synes at du er kun jo ligger Det dét. til ber snart at være tilbage på vænne mig stor støtte. hendes arbejdsgiver været en gelig. forståelse og givet mig - De har mødt mig med fra og bidrage hvor jeg plads til at prioritere og sige Ekstremt disciplineret ekstremt mig! Men det er en konat Birgitte er nødt til at være kunne. Det betød meget for Diskusprolapsen har betydet at tage mere ind end jeg stant udfordring for mig ikke

konstaterer Birgitte tørt.

- Mit arbejde er mit faste holdepunkt, så jeg måtte finde mine barrierer og bygge videre på det der fungerede.

finder Både på sit arbejde og i fritiden sine Birgitte Ettrup plads til at udføre dagligdarygøvelser. Det er med til at få gen til at fungere.

ryggen. Og hun er flittig gæst i kommunens træningscenter.

042015

Råd FYSIOTERAPEuTENS 3 gOdE

1

til yderligere en, som ligeledes er kiropraktor.

Alt sammen skete det inden for nogle få dage, og diagnosen blev nu ifølge Irene la Cour præciseret til diskusprolaps i nederste lændehvirvel med nerverodspåvirkning.

De ser mig som et helt menneske Efter egen læge havde sendt Irene en tur omkring rygcentret på Silkeborg Sygehus, som supplerede indsatsen med røntgen og coachsamtaler, fortsatte fysioterapeuterne i Skanderborg behandlingen og træningen, og efter ca. en måned begyndte hun så småt at arbejde igen. I starten kun to timer hver anden dag og stadig med smerter. To måneder efter skaden u

042015

jOuRNAlIST

: PÅ JoB MeD rYgSMerter

A/S. diskusDa Birgitte Ettrup fik en liv med et prolaps, havde hun et aktivt hus og have, krævende job, teenagebørn, Arbejvenner og masser af arrangementer. men det som miljøchef er stillesiddende, før. Indtil Birgitte har aldrig haft rygproblemer siden fik så ondt i ryghun en januardag for to år gen at hun ingenting kunne.

Frankrig, og først dagen - Jeg havde en flybillet til kunne bevæge mig. Da blev før erkendte jeg at jeg ikke og håb, og jeg var nødt til at der for langt mellem virkelighed havde afsindigt ondt, men samkaste håndklædet i ringen. Jeg efover for hvad det var. Jeg ledte tidig var jeg meget afvisende hele tænkte at hvis jeg ligger ned ter en hurtig behandling og

Krop+job

Målrettet indsats hjalp Irene tilbage på arbejde Irene tror ikke at hun var kommet tilbage i arbejde som sosu-assistent på et ældrecenter hvis ikke hendes arbejdsplads havde sørget for hurtig hjælp. Også hun vendte gradvist fuldt tilbage i job efter en diskusprolaps – og er nu indstillet på livslang træning hvis hun vil undgå flere problemer med ryggen. Træningsfaciliteterne har hun adgang til via sit arbejde.

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 37

KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 36

Du finder artiklerne på www.krop-fysik.dk.

Hvis du har ondt i muskler og led • Hold dig fysisk i gang • Pas om muligt dit arbejde. Europæiske guidelines for håndtering af rygproblemer anbefaler at den sygemeldte vender tilbage til arbejdet så hurtigt som muligt. Arbejdet kan endda i mange tilfælde anses for terapeutisk, dvs. det kan hjælpe til at blive hurtigere rask.

• Fysisk aktivitet kan begrænse smerter i bevægeapparatet. Indarbejd om muligt fysisk aktivitet og variation i de daglige arbejdsrutiner, så du fx ikke sidder stille eller laver ensidigt arbejde hele dagen. Mange arbejdspladser har også sørget for mulighed for fysisk aktivitet og motion i tilknytning til arbejdspladsen.

34

052016

33

• Tilpas arbejdsplads og opgaver. Har du som medarbejder smerter i bevægeapparatet, bør din arbejdsplads inddrages, og arbejdsforholdene tilpasses. Alt efter behov kunne det fx være i form af ændrede arbejdsopgaver, nedsat arbejdstid og/eller ergonomisk rådgivning (her er det ikke mindst vigtigt at sørge for at du selv oplever tilfredshed med arbejdspladsens indretning).

Også psykosociale faktorer spiller en afgørende rolle, så disse forhold må også inddrages.

Kilder: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Arbejdsmiljoforskning.dk., Arbejdsmiljoviden.dk, De arbejdsmedicinske klinikker, Region Midtjylland

jobbe

TIP

Film om ergonomi på kontoret BAR Kontor har udarbejdet en række videofilm om ergonomi på kontoret. Filmene giver bl.a. gode råd om indretning af arbejdspladsen og ideer til udstræknings- og elastikøvelser. Filmen med udstræknings- og elastikøvelser er lavet så man kan udføre øvelserne samtidig med at filmen kører.

Du finder dem på bar-kontor.dk.

Krævende jobs beskytter mod Alzheimer Jo mere du bruger hjernen, des mindre er din risiko for at udvikle Alzheimers sygdom. Så enkelt er budskabet i et nyt metastudie, hvor svenske forskere har gennemgået 86 videnskabelige artikler om emnet. Konklusionen er at risikoen for at udvikle Alzheimer mindskes når man har et intellektuelt udfordrende arbejde, enten ved en computer eller sammen med andre mennesker. Det allerbedste er at arbejde sammen med andre mennesker, idet det giver en gavnlig stimulering af hjernen.

Studiet viser også at eksponering for kemikalier og stærke elektromagnetiske felter øger risikoen for den frygtede demenssygdom. Sammen med rygning og arvelige faktorer er det de største risikofaktorer for at dø af Alzheimer.

Blandt de faktorer der beskytter mod Alzheimer, nævnes motion og kost med stort indhold af frugt og grønsager samt flerumættede frem for mættede fedtstoffer.

Og mens dannelsen af nerveceller i hjernen altså stimuleres af komplekse relationer og arbejdsopgaver, så hæmmes den af stress.

Kilde: Ingenjoren.se, Arbejdsmiljoviden.dk

Rejs dig fra stolen og bliv sundere Hvis du rykker stolen ud og står op i stedet for at sidde ned, er det ifølge et nyt studie forbundet med bedre blodsukkerniveau, lavere BMI og bedre kolesteroltal.

Studiet blev udført på 700 deltagere, som over syv dage fik overvåget hvor lang tid de bevægede sig, stod op og sad ned. Studiet viste at det er vigtigt at rejse sig fra stolen, for selvom man kompenserer for at sidde stille i løbet af dagen ved at motionere bagefter, vil de der er meget stillesiddende, på baggrund af det højere BMI og dårligere blodsukkerniveau og kolesteroltal opleve en højere generel risiko for at dø.

Kilde: European Heart Journal, medpagetoday.com og videnskab.dk

5 TOP

Det dræber vores arbejdsglæde Websitet Arbejdsglædenu.dk har stillet læserne dette spørgsmål: “Sidst du havde en dårlig dag på jobbet, hvad var det så der gjorde til en dårlig dag?” Deltagerne fik en lang liste at vælge fra og kunne vælge flere ting i listen.

De 5 hyppigste arbejdsglædedræbere var: 1 Brok fra kollegerne (33 %) 2 Manglende ros og anerkendelse for det arbejde jeg laver (30 %) 3 Manglende hjælp og opbakning fra min leder (29 %) 4 Min chef (28 %) + Manglende eller uklare rutiner og politikker (28 %) 5 Travlhed (27 %) Du kan finde ideer til hvad du kan gøre ved disse negative faktorer, på Arbejdsglaedenu.dk

052016

35

Krop+job

tekst Kristine Buske Nielsen, jounalistpraktikant

foto Kristine Buske Nielsen

Medarbejderne samles om sundheden Nordfyns Kommune satser på sundhed. Derfor er de som den første kommune i Danmark som samlet enhed blevet sundhedscertificeret. Kommunen tilbyder medarbejderne fem sundhedspakker – målet er at skabe trivsel.

I

en bod brummer blenderen – der laves sunde smoothies, mens den kreative kok Renie Rexbye, også kaldet Kreamor, står i en anden bod og byder på smagsprøver af lækre salater. Ved indgangen er der linet op med sandwich og flasker med vand, så dagens deltagere kan blive tanket op til en aktiv dag.

Nogle ser deres snit til at nuppe en omgang zoneterapi, mens andre blot sidder og sludrer på bænkene rundt på pladsen.

Nordfyns Kommune holder sundhedsdag ved Bogense Hallerne, og mere end 200 medarbejdere er kommet for at deltage i aktiviteterne.

Et sundt stempel på virksomheden SundhedsCertificering er et unikt kvalitetsstempel af en virksomheds sundhedsindsatser.

Som de eneste i landet sundhedscertificerer Dansk Firmaidrætsforbund virksomheder for deres sundhedsfremmende indsats for arbejdspladsens medarbejdere.

Nu skal alle op og stå. Dansk Firmaidrætsforbund står for opvarmningen, inden medarbejderne skal ud på hold og lave aktiviteter.

Armene vejrer frem og tilbage i luften mens smilene breder sig. Dagen er skudt i gang.

Glade medarbejdere giver bedre service Det er anden gang Nordfyns Kommune holder Sundhedsdag. Første gang var i forbindelse med kommunens sundhedscertificering sidste år. Nu er det meningen at sundhedsdagen skal blive en tradition. Det fortæller Lone Slothuus Nordsof, der er HR Konsulent i kommunen med fokus på sundhed, arbejdsmiljø og innovation.

– Bare fordi vi har fået sundhedscertificeringen, betyder det ikke at sundhedsdagen skal ophøre. Det kræver noget at fortsætte som sund kommune. Derfor vil vi holde sundhedsdagen hvert år fremover for at markere satsningen på vores sundhedspakker, siger Lone Slothuus Nordsof.

Nordfyn har fået Dansk Firmaidrætsforbunds SundhedsCertificering fordi de sætter særligt ind over for medarbejdernes sundhed.

Kommunen har fem sundhedspakker, hvor der bl.a. er hjælp at hente til en sundere livsstil i forhold til kost, motion og rygning

For at opnå en SundhedsCertificering skal virksomheden arbejde vedvarende og strategisk med sundhedsfremme samt handle aktivt på »KRAMS« områderne: Kost, Rygning, Alkohol, Motion og Stress.

Jo mere medarbejderne trives og har det godt, jo bedre service kan de give vores borgere.

Læs mere på dfif.dk.

Lone Slothuus Nordsof

36

052016

samt klippekort til fysioterapi, kiropraktik og zoneterapi.

– Vi vil gerne skabe en attraktiv arbejdsplads for medarbejderne, så vi både kan tiltrække og fastholde kompetente medarbejdere. Jo mere medarbejderne trives og har det godt, jo bedre service kan de også give vores borgere, siger Lone Slothuus Nordsof.

Sundhedspakkerne er beskrevet på Nordfyns Kommunes intranet. Her kan medarbejderne nemt se hvilke tilbud der er, og få praktiske oplysninger om hvordan de fx bestiller tid til en fysioterapeut eller en psykologisk samtale. Derudover har kommunen 65 sundhedsambassadører, der repræsenterer hver afdeling og skal hjælpe med at sprede budskabet.

Vil hele vejen rundt I sundhedsordningen indgår også pakken

Kokken Renie Rexbye, også kaldet Kreamor, inspirerer til sunde måltider med lækre smagsprøver. ’Indre Balance’. Her kan man benytte sig af psykologhjælp, gruppesamtaler eller mindfulness-forløb.

– Vi oplever at den psykiske del er begyndt at fylde mere, fordi folk bliver mere pressede og stressede. Derfor har vi valgt at sætte nogle tiltag i gang i forhold til det psykiske arbejdsmiljø. Vi prøver hele tiden at få en føling af hvor der er brug for hjælp, og så rette vores sundhedsordning ind derefter, siger Lone Slothuus Nordsof.

Dansk Firmaidrætsforbund står for opvarmningen til en hel eftermiddag i sundhedens tegn.

En af dem der har prøvet mindfulness-forløbet, er Anja Jørgensen. Hun arbejder på jobcenteret, hvor hun af og til modtager borgere der kan have en ubehagelig attitude. Som regel lader hun det prelle af, men en gang i mellem kan det sætte sig fast. Derfor har hun været glad for at få nogle flere redskaber gennem mindfulness-forløbet.

På mindfulness-forløbet var der øvelser, guidede meditationer og mindfull walking, som handler om at lægge mærke til lugte og

lyde og slå tankerne fra. Sidst i forløbet var der en silence-dag, hvor deltagerne hverken måtte sige noget eller have øjenkontakt. De skulle bare være til stede.

– Jeg har lært at tænke mindre og sanse mere. Nogle gange går det for stærk for mig, og så er det vigtigt at jeg lige stopper op og trækker vejret. Jeg tror det gælder alle der arbejder med mennesker, at det er nemt at blive væltet. Det tror jeg er et vilkår som vi skal træne og blive u bedre til, siger Anja Jørgensen

Der er 13 at vælge imellem Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger. dAnske FysioterApeuter

Akutte knæskAder www.krop&fysik.dk

Akutte knæskader danske Fysioterapeuter

knogleskørhed www.krop&fysik.dk

Knogleskørhed

danske Fysioterapeuter

BækkenBunden www.krop&fysik.dk

Bækkenbunden danske FysioteraPeuter

På ski uden skader www.krop&fysik.dk

På ski uden skader

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

Graviditet & bækkensmerter danske Fysioterapeuter

ondt i ryggen www.krop&fysik.dk

Ondt i ryggen

danSke FySioterapeuter

Skærmarbejde www.krop&fysik.dk

Skærmarbejde danske Fysioterapeuter

Hovedpine og nakkesmerter www.krop&fysik.dk

Hovedpine og nakkesmerter

Danske Fysioterapeuter

Langvarige rygsmerter www.krop&fysik.dk

Langvarige rygsmerter danSke FySioterapeuter

Skulderproblemer www.krop&fysik.dk

Skulderproblemer

DanSKe FySioTeRapeuTeR

STRÆK

www.krop&fysik.dk

Stræk

danske FysIoterapeuter

Idrætsskader www.krop&fysik.dk

Idrætsskader

danSke fySioterapeuter

Sunde fødder www.krop&fysik.dk

Sunde fødder

ER SPØRG EFT O H S DIN PJECERNE PEUT R FYSIOTE A

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

052016

37

Fem pakker til sundhed Nordfyns Kommune tilbyder fem sundhedspakker til deres medarbejdere, og de tager udgangspunkt i KRAMS-faktorerne: Kost, rygning, alkohol, motion og stress.

Indre Balance: Nordfyns Kommunes trivselskonsulent er uddannet psykoterapeut og tilbyder individuelle samtaler samt gruppesamtaler med medarbejdere der har psykiske udfordringer, herunder stress, depression og udbrændthed. Herudover er tilbud om mindfulnessforløb, yoga og pilates.

Aktiv Legeplads: Her er der tilbud om gratis træning i kommunens egne træningslokaler, rabataftaler med fitnesscentre, deltagelse i forskellige motionsløb, mulighed for udlevering af elastikker og vippebræt samt videoer med øvelser.

Helbredspakken: Pakken giver mulighed for at få behandling ved fysioterapeut, kiropraktor og zoneterapeut ved arbejdsrelaterede skader, at gå på ryghold og at få sundhedstjek.

Madkassen: I madkassen kan man hente opskrifter på og inspiration til sunde retter, herunder mødeforplejning, erstatning for kage mv. Der er ligeledes et livsstilshold, hvor man kan få hjælp til en livsstilsændring.

Stopknappen: Her er der hjælp at hente til rygestop samt ved alkohol- og stofmisbrugsproblemer.

I løbet af dagen er medarbejderne delt op i hold. De skal dyste i forskellige opgaver der styrker teamsamarbejdet.

38

052016

Conni Bue Hansen (pink top) varmer op med sin kollega.

Binder kommunen sammen I skoven ved Bogense Hallerne spæner medarbejderne på kryds og tværs for at læse bag på de mange sedler der er spredt rundt på skovens træer. Det er en holdopgave, hvor de skal samarbejde om at få de farver og ord der står på sedlerne, til at passe sammen.

Der bliver diskuteret på kryds og tværs, og alle kæmper ivrigt for at blive det første hold der løser opgaven.

Lone Slothuus Nordsof oplever at især sammenholdet betyder meget for medarbejderne på sundhedsdagen.

– Vi er spredt på forskellige adresser i forskellige fagområder, så det at samle medarbejderne til sådan en dag skaber en masse gode synergier på kryds og tværs af hver afdeling. Det er med til at binde kommunen sammen, siger Lone Slotshuus Nordsof.

Medarbejdere støttede op om livsstilsændring Det er ikke kun på sundhedsdagen der bliver skabt gode relationer. Det oplever Conni Bue Hansen, der arbejder i en daginstitution. Hun har gennem sundhedsordningen været på et otte ugers livsstilsforløb hos en sundhedsvejleder. Her har hun lært at passe en sundere livsstil ind i sin hverdag.

– Det var et super godt forløb. Jeg har haft gode kolleger der har bakket mig op, og vi har virkelig fået et godt sammenhold. Nu har vi oprettet en facebookgruppe, så vi stadig kan hjælpe hinanden. Så kan man skrive hvis man er kørt sur i det og har brug for støtte. Vi sender også gode råd og opskrifter til hinanden. På den måde hjælper vi hinanden med at holde fast i ændringerne, siger Conni Bue Nielsen, der fortæller at nogle af

hendes kolleger har tabt hele 12 kilo på de otte uger.

Hun er selv sundhedsambassadør og har forsøgt at påvirke sine kolleger til at blive mere aktive. De har deltaget i forskellige løb som fx Lady Walk.

– Tiltagene har påvirket flere af mine kollegaer til at løbe noget mere. Vi har fået en god dialog omkring det. Vi har lavet initiativer til at tælle skridt, og så har vi lavet vores egen konkurrence for at se hvem der gik flest skridt, og på den måde fået gejsten op, siger Conni Bue Nielsen.

Sundhedsteam I en af boderne på markedspladsen står en prototype af en rygsøjle i selskab af et stepbræt og en stor fysiobold. Her står John Stenner Rasmussen, der er fysioterapeut og en del af Nordfyns Kommunes sundhedsteam. Han fortæller at sundhedsordningen bliver brugt flittigt.

– Vi ser flest med nakke- skulder- og lændeproblemer. Det er primært plejepersonale med fysisk arbejde og kontorpersonale der kommer til os, siger John Stenner Rasmussen.

Han står i boden sammen med kiropraktor Hanne Nielsen, der også er en del af sundhedsteamet. Hun mener at sundhedsdagen er et godt arrangement til at skabe opmærksomhed omkring sundhedsordningen.

– Jeg tror det gør det nemmere for folk at komme til os i dag, fordi det er nemt og hurtigt lige at få et tjek, og så er der taget hul på bylden. Jeg oplever at folk er rigtig glade for at få sat nogle ord på de ting de går og døjer med, så de nu ved at det faktisk er noget vi kan gøre noget ved, siger hun.

Sundhedscertificeringen gælder kun i to år.

Så i 2017 skal Nordfyns Kommune recertificeres for at beholde stemplet.

Krop+fysik

tekst Laila Ravnkilde Marlet, fysioterapeut, master i rehabilitering & Helle Gerbild, fysioterapeut, cand. scient. san., master i sexologi foto Colourbox

jsning ! dre re ) Få be e efterdryp r d n i (og m

MAND træn din bækkenbund

Har du (eller din mand) problemer med at holde på urin eller at opnå eller bevare rejsningen, er der god grund til at søge hjælp. Der findes nemlig effektive og billige behandlingsmuligheder.

S

mådryp i underbukserne. Bremsespor. Ukontrollerede prutter. Manglende rejsning. Det er ikke livstruende problemer, men forhold som forekommer hyppigt hos mænd, og som kan være meget indgribende i dagligdagen og desuden ofte har en negativ indflydelse på mænds selvopfattelse, seksualitet og livskvalitet.

Blandt andet derfor er emnet ofte tabu, og det er ærgerligt, for der findes effektive, ufarlige og billige behandlingsmuligheder, som for eksempel fysisk aktivitet og bækkenbundstræning. Har man problemer med at holde på urin eller at opnå eller bevare rejsningen, er der derfor god grund til at søge hjælp. Bækkenbundstræning kan ikke blot hjælpe mænd til at kontrollere urin, afføring og luft fra tarmen, det kan også fremme deres rejsningsfunktion. Mænd kan derfor med fordel dagligt træne deres bækkenbundsmuskler, uanset om de ønsker at forebygge eller behandle. Rejsnings-problemer kan desuden være et tegn på at man(d) har begyndende livsstilsbetingende folkesygdomme, så der er fornuft i at få tilstanden udredet.

Inkontinens og forstørret prostata Mange midaldrende mænd oplever problemer med forstørret prostata, som er den hyppigste årsag til mænds vandlandingsproblemer.

Forstørret prostata kan starte allerede i 30-40-års-alderen, og er tiltagende med alderen. De typiske tegn er hyppige vandlandinger både om dagen og om natten, slap urinstråle og problemer med at igangsætte og fuldføre vandladningen. Mange oplever at de ikke får tømt blæren helt ved vandladning, fordi prostata presser på urinrøret og hindrer passagen. Det generer som oftest mændene at de har en kraftig og bydende vandladningstrang, og ikke kan kontrollere og tilba- u

FOKUS:

Den lille forskel

geholde vandlandingen og derfor kommer til at dryppe i bukserne. Når mænd har ovennævnte problemer, kaldes det på fagsprog for Lower Urinary Tract Symptoms (LUTS), og når man er utæt, kaldes det for inkontinens.

Ved bækkenbundstræning akti-

30 minutter motion om dagen kan få rejsningen tilbage

verer man bækkenbundsmusklerne, som laver et løft af bunden i bækkenet og et knæk på urinrøret. Jo stærkere og mere udholdende musklerne er, jo bedre kan man holde på vandet når man har vandladningstrang.

Mænd har de samme muskler som kvinder i bunden af bækkenet – bækkenbundsmusklerne – og disse muskler har betydning for om en mand kan holde tæt for urin, afføring og luft, ligesom de har betydning for mandens rejsningsfunktion. Bækkenbundsmusklerne kan ligesom andre muskler i kroppen trænes og genoptrænes.

Undersøgelser viser at ca. 70 % af mænd med inkontinens og/eller rejsningsproblemer opnår at blive hjulpet eller at blive bedre med få og enkle metoder; fx bækkenbundstræning.

Rejsning og potens Omkring 60 pct. af alle mænd over 60 år oplever begyndende tegn på rejsnings-problemer, mens 70 pct. af alle mænd over 70 år oplever rejsningsbesvær eller rejsnings-problemer, og rejsningsproblemer kan således betegnes som en folkesygdom. Ca. 70 pct. af rejsnings-problemer hos mænd forårsages af kredsløbsproblemer, overvægt, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, nedsat følsomhed for insulin, diabetes eller åreforkalkning, som alle kan være livsstilsrelaterede sygdomme. Det vil sige sygdomme der ofte er op-

Sådan træner og tester man(d) bækkenbundsmusklerne Når du kniber i bækkenbundsmusklerne, skal knibet starte bagtil ved endetarmsåbningen og føles på samme måde som når du holder tilbage på tarmluft (en prut). Derfra skal knibet sprede sig til også at omfatte sammensnøring af urinrøret. Det er små bevægelser, det skal føles på samme måde som når man snører munden sammen.

Mænd kan teste at de kniber korrekt i bækkenbundsmusklerne på flere forskellige måder: • Mænd kan som regel se på penis og på pungen at de kniber. Penis vipper, og pungen trækker sig op. Stil dig evt. foran et spejl mens du kniber.

• En anden måde at teste bækkenbundsmusklerne på er at sætte et par fingre på mellemkødet (mellem endetarm og pung) eller ved endetarmsåbningen og mærke efter at stedet løfter sig og snører sig sammen.

• Det er også muligt at stikke en finger 1-2 cm op i endetarmen for at mærke sammensnøringen.

• En sidste mulighed er at prøve at lade vandet og så se om man kan klemme strålen over; det er nemlig bækkenbundsmusklerne som sørger for at afbryde urinstrålen. Men det er vigtigt at du kun bruger sidstnævnte test en gang imellem, så du ikke forstærker eventuelle problemer med svag urinstråle og problemer med at tømme blæren.

40

052016

Bækkenbundsmusklerne arbejder sammen med de dybe mavemuskler, hvilket betyder at du, samtidig med at du kniber i bækkenbundsmusklerne, skal forsøge at flade maven lidt, så du danner er stærkt muskelkorset rundt om bækkenet og hoftepartiet.

Dette korset stabiliserer også din ryg.

Ligesom alle andre tværstribede muskler i kroppen skal bækkenbundsmusklerne have god muskelstyrke, muskeludholdenhed og koordination, sidstnævnte betyder at man både skal kunne bygge spændingen i musklerne op, og slappe af igen, under fuld kontrol.

Hvor meget, hvor længe og hvor ofte du skal træne, afhænger af hvordan dine muskler har det lige nu. Det kan en specifik undersøgelse afsløre. I genoptræningsperioden træner man flere gange om dagen og lærer at tage knibet med sig i forskellige dagligdags funktioner, så man på sigt kan holde tæt i enhver situation.

Undersøgelser viser at mange kniber forkert og derfor ikke får nok ud af træningen. Derfor anbefaler vi at søge hjælp hos er fysioterapeut med særlig viden og specialuddannelse i bækkenbundstræning til mænd. Fysioterapeuterne tilbyder specifikke undersøgelser, udredning, behandling og et specifikt træningsprogram, ligesom de vurderer om der er behov for lægehenvisning.

Blære

Tyktarm

Blærehalskirtel

70 % af mænd med inkontinens og/eller rejsningsproblemer opnår at blive hjulpet eller at blive bedre med få og enkle metoder

Urinrør

Bækkenbundsmuskler

Endetarmsåbning

stået på grund af for meget usund kost, rygning, for meget alkohol og manglende fysisk aktivitet.

30 minutter motion om dagen kan få rejsningen tilbage Fysisk aktivitet kan forebygge og behandle rejsningsproblemer, og fysisk aktivitet er en stærk uafhængig faktor for at fremme rejsningsfunktionen. Fysisk aktivitet fremmer kredsløbsfunktionen, hvilket er en af grundene til at fysisk aktivitet hjælper hvis rejsnings-problemerne skyldes dårligt blodkredsløb. Derudover virker fysisk aktivitet fremmende på testosteron-niveauet, insulinfølsomheden, normalisering af blodtryk og

kolesterol og fleksibiliteten af blodkar og karfunktion, som alle er faktorer der kan virke forbyggende på de livsstilssygdomme der ofte er årsag til rejsnings-problemer.

Manglende morgenrejsning kan være et tegn Lidt firkantet kan man sige at en mands rejsningsfunktion er et spejlbillede af hans generelle sundhedstilstand. Længerevarende generelt rejsnings-besvær er højst sandsynligt et tegn på at man(d) har en sygdom, og det er uanset om man er 20 år eller 70 år. En god tommelfingerregel er at hvis man ikke har oplevet morgenrejsning flere dage i streg, så skal man søge læge.

En rejsning er meget simpelt beskrevet et spørgsmål om maximalt inflow af blod og minimalt outflow af blod i penis. Når blodet fylder

svulmelegemerne i penis, svulmer disse op og en hinde omkring svulmelegemerne bevirker at der automatisk lukkes af for at blodet kan løbe ud af venerne. Denne mekanisme kaldes en venøs lukkemekanisme. Svulmelegemerne er omkranset af bækkenbundsmusklerne, og ved at spænde musklerne og træne bækkenbunden forstærkes den venøse aflukning, og rejsningsfunktionen fremmes. På side 44 kan du se hvordan du kan træne.

Du kan finde specialiserede fysioterapeuter i dit lokalområde på www.gynobsgruppen.dk/Medlemmer/Behandlerliste1/ Du kan læse mere om hvordan du tester bækkenbundsmusklerne, på Laila Ravnkilde Marlets hjemmeside www.stopinkontinens.dk.

Du kan læse om bækkenbundstræning i pjecen Bækkenbunden, som kan ses og købes på www.krop-fysik.dk.

Laila Ravnkilde Marlet er master i rehabilitering, Helle Gerbild er cand. scient. san. og master i sexologi. Begge er fysioterapeuter med speciale i forebyggelse og behandling af mænds vandladnings- og rejsningsproblemer.

Mød Krop fysik på nettet!

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”.

Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet.

Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide?

Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

052016

41

Krop+sport

tekst Per Øllgaard, Fysioterapeutisk specialklinik for løbere, Viborg

foto Colourbox og Per Øllgaard

Har du god st il?

Gør dit løb mere effektivt!

Den måde du løber på, kan både gøre dig langsommere og hurtigere. Find vejen til bedre løbeteknik her.

S

å du atletik til OL? Tænkte du også over at verdens bedste langdistanceløbere i 5.000 og 10.000 meter praktisk taget udelukkende består af små afrikanske løbere med stort set ens kropsbygning: Meget lange og tynde ben samt en kort overkrop? Og at deres løbeteknik ser både elegant og legende let ud – og er stort set identisk?

Der er ingen tvivl om at kropsbygning har en betydning for hvordan ens potentiale er for at klare sig i en bestemt idrætsgren. Forskning har fx påvist at østafrikanere har en genetisk fordel når det gælder langdistanceløb. Men jeg vil også vove den påstand at verdens hurtigste langdistanceløbere har verdens bedste løbeteknik. Og den kan alle vi andre millioner af løbere, med vidt forskellige kropsbygninger, vægt, benlængde og placering af tyngdepunktet, lære noget af.

Du har din egen stil Din løbestil grundlægges tidligt i livet, allerede når du som barn løber de første skridt. Der ligger et helt personligt bevægemønster gemt i dine gener, som du ikke lige uden videre kan ændre. I hvert fald er det ikke muligt som voksen at pille et bevægemønster fra hinanden og

Der kan være muskelarbejde der forsøger at bringe kroppen i en anden retning end fremad, eller muskelarbejde der ikke bevæger kroppen i nogen som helst retning.

42

052016

bygge et helt nyt op – dét ville med sikkerhed betyde at du ville blive en langsommere løber.

En anden faktor er alder. Med årene vil stive led, degeneration, nedsat muskelstyrke, dårligere balance og et mere uelastisk senevæv i større eller mindre grad påvirke løbestilen og give dårligere odds til den 70-årige end den 25-årige.

Men med tålmodighed og hårdt slid kan det faktisk lade sig gøre at forbedre sin løbehastighed og løbe-økonomi ved at ændre på enkelte dele i sit bevægemønster. Det kræver dog stor fokusering på teknikken på hver eneste løbetur i en lang periode.

Sådan forbedrer du din løbeteknik Målet med løb er at bringe kroppen fremad så hurtigt og effektivt som muligt. Enhver bevægelse i kroppen der ikke bidrager til at bringe kroppen fremad, er derfor i princippet spildt energi! Der kan både være muskelarbejde der forsøger at bringe kroppen i en anden retning end fremad, eller muskelarbejde der ikke bevæger kroppen i nogen som helst retning. Du kan derfor starte med en ”fejlfinding” ved at se på typiske årsager til ineffektiv løbeteknik.

Det er vanskeligt at spotte sine egne fejl mens man løber, så her kan du have brug for andres hjælp. I de fleste atletikklubber er der uddannede løbetrænere som vil kunne hjælpe dig med at vurdere din løbeteknik. På klinikker hvor fysioterapeuter er specialuddannede i bevægelsesanalyse, er der også hjælp at hente.

Per Øllgaard er fysioterapeut med speciale i løberelaterede skader og ejer af Fysioterapeutisk specialklinik for løbere i Viborg. Læs mere om løbeteknik på www.perollgaard.dk.

5

2

kniske fejl e t e b lø e k is typ

Du hopper for højt i svævefasen

1

Jo højere du hopper under løb, jo større er tyngdekraftens påvirkning.

Du bruger nemlig unødvendigt meget energi både på at hoppe op i luften og på at lande igen. Ofte hænger det at hoppe for højt sammen med at der tages for lange skridt.

Sætter du hælen i foran kroppens tyngdepunkt, bremser du nemlig fremdriften. Hvis du derimod øger din kadence (tager flere og kortere skridt pr. minut), holder du kroppen tættere til jorden og skaber derved en bedre og mere effektiv fremdrift.

For lavt løbetempo Hvis dit løbetempo er meget langsomt, kan det bedre betale sig at gå (forstået på den måde at den samme distance kan gennemføres lige så hurtigt ved at gå stærkt). Grænsen for hvornår løb bliver mere effektivt end gang, ligger omkring 7-8 km/t.

3 Du mangler stabilitet omkring bækken og kropsstamme

Løberen lander med hælen fo r langt fremme foran kroppens tyngdepu nkt, hvilket bremse r fremdriften.

Løberen mangl er stabilitet omkr ing bækken og læ nd.

Bækkenet tilte r og lænden svajer .

4 Du strækker ikke hoften nok

Hoften og knæet strækk es ikke nok, og lø bet ”bliver siddend e”.

Svingkraften i dine ben ophober elastisk energi i senerne. For at udnytte den elastiske energi til at svinge benet fremad, er det nødvendigt at hoften strækkes helt. Mangel på styrke i ballemusklerne eller for stramme hoftebøjer-muskler er typiske årsager til at hoften ikke strækkes nok. Løbet ”bliver siddende” og bliver ineffektivt.

Optimal fremdrift kræver at der er helt ro og stabilitet i dit bækken og i din lænd. Tilter bækkenet, og slår ryggen for store sving, betyder det at energien går tabt i stødabsorbering. Stabilitetstræning af de dybe mave- og rygmuskler samt hoftens yderside skaber mere ro i overkroppen. Derved kan du opnå en forbedret løbehastighed og sandsynligvis forebygge overbelastningsskader i fx hofte og lænd.

Ved at fokusere på at rette dig op under løbet (”løbe højt”) kan du opnå en mere rank og effektiv løbeteknik. Desuden kan det være nødvendigt også at styrketræne dine baller og træne hoftebøjernes smidighed.

5 Forkerte armbevægelser

Armene krydse r midtlinjen og påvirker løberetningen negativt.

Armene holdes ned langs siden og bidrager ikke til fremdr ift.

Armene er med til at trække kroppen fremad når du løber. For store eller for små armbevægelser kan påvirke fremdriften i negativ retning. En typisk fejl er når armene svinger ind foran kroppen og hænderne krydser midtlinjen.

Herved bremses den fremadrettede bevægelse, og løberetningen påvirkes uhensigtsmæssigt.

Ineffektivt er det også når armene holdes ned langs siden af kroppen og slet ikke bidrager til at trække kroppen fremad.

Sørg for at løbe afslappet med armene: Fokusér på at slippe skuldrene, og hold albuen løst bøjet i ca. 90 grader mens hænderne peger i løberetningen. Hænderne skal være let åbne – forestil dig at du holder to ukogte æg i hænderne.

052016

u

43

Krop+sport

tekst Per Øllgaard, Fysioterapeutisk specialklinik for løbere, Viborg

foto Scnapix/Iris

Afrikanerne har gode ben - og god stil! Østafrika – primært Kenya og Etiopien – er storleverandører af superløbere på mellem- og langdistancer. Dansk forskning har tidligere vist at den genetiske fordel er gemt i østafrikanernes underben. De er cirka 20 procent lettere end hvides, og det giver dem en langt bedre løbeøkonomi. De lette underben er nedarvet gennem generationer, fordi de gennem historien har været forbundet med særlige fordele (god bevægelsesøkonomi er en fordel i et varmt område).

De stærke og hurtige Modsat østafrikanerne er atleter med vestafrikanske rødder knap så gode til at løbe langt.

De har til gengæld mange muskler og masser af hurtige muskelfibre, som gør dem i stand til at løbe eksplosivt hurtigt. Verdenselitens supersprintere kommer næsten altid fra USA eller Jamaica. Deres gener har de arvet fra deres forfædre, der i sin tid blev udskibet som slaver fra det vestlige Afrika til Caribien og Amerika. De sled og slæbte i plantager og bomuldsmarker, ­ og kun de fysisk stærkeste overlevede. Det kan ifølge forskerne være en forklaring på hvorfor de er så hurtige på de korte distancer. Desuden har de et arvemateriale fra Vestafrika der er helt sublimt til at løbe hurtigt. Sandsynligvis fordi mennesker i Vestafrika har levet i omgivelser hvor stor og kortvarig styrke i forbindelse med jagt eller fiskeri har været vigtig.

Siden 1984 har der i samtlige OL-finaler på 100-meteren kun været sorte deltagere.

Tradition og kultur Det er selvfølgelig vigtigt at holde sig for øje at for at blive god til at løbe, er der mange faktorer som spiller ind. Gener kan give et fortrin, men man kommer ingen vegne uden hård og effektiv træning og den rette indstilling. Og så spiller tradition og kultur en rolle for hvilke idrætsgrene forskellige folkeslag bliver gode til. Langdistanceløb er fx i Kenya og Etiopien en nationalsport, hvor mange hundrede tusinde mennesker træner hårdt for at ”blive til noget”, vinde løb og brødføde familien. På samme måde kan man tale om en slags ”sprinterkultur” i Jamaica, Trinidad og USA, hvor atletikken er en tradition, og race langt hen ad vejen har betydning for hvilket træningsmiljø man vokser op i.

Kilder: International Association of Athletics Federations, b.dk, wikipedia.dk, www.iaaf.org

44

052016

gea

Naturprodukt dæmper ledsmerter

Få bevægelse og god kropsholdning på din yndlingsstol

Godt nyt til alle der døjer med smerter og stivhed i leddene: ZinCuFlex er en sammensætning af standardiserede ekstrakter fra ingefær og gurkemeje, som er kendt for sin antiinflammatoriske og smertelindrende effekt. Det specielle ved denne kombination er en høj optagelighed og hurtig opløselighed. Det betyder at effekten indtræffer hurtigt, og den daglige dosering er helt nede på én kapsel. Et nyt studie med 47 deltagere viste en mærkbar nedgang i ledsmerter efter både 4 og 12 ugers forbrug.

ZinCuFlex er tilsat C-vitamin, som også har en betydning for knogler og brusk.

ZinCuFlex forhandles hos Matas og helsekostbutikker. Vejl. pris for 60 kapsler er 259 kr. - nok til to måneders forbrug. Se mere på www.medicwiotech.dk

Nu kan du omdanne din traditionelle kontor-, møde- eller spisestol til en sadelstol med alle dens fordele. Med Humantool Balancesæde får du bevægelse i dit bækken, og din ryg får en naturlig ”S”-formet holdning. Bolden i bunden gør det muligt at bevæge sædet i alle retninger, og aktiverer kroppen og musklerne – både omkring ryggen og i benene - mens du sidder og arbejder.

Bemærk: Bruges kun på stole med ryglæn.

Humantool balancesæde er håndlavet i Finland af højkvalitets-materialer.

Pris 1199 kr. hos http://livingintime.dk

Få

i din postkasse

Krop+Fysik er et magasin om sundhed og trivsel, om hvordan du holder dig i form, bliver rask efter en sygdom eller skade – og om forebyggelse og trivsel.

Krop+fysik er et af Danmarks mest seriøse magasiner om sundhedsfremme og velvære.

Magasinet skrives af førende fysioterapeuter, læger, psykologer, diætister og andre eksperter.

Med baggrund i høj faglighed og aktualitet formidles stoffet på en populær, læsevenlig og underholdende måde. Magasinet giver konkrete redskaber og ideer til en sund og aktiv livsstil.

8

øvelser ind skiferien en

Skiferie

salder Overgang lindre

VINTER RTRÆTHED

TÆT AT VÆRE NNESKE PÅ ET ME ENS MED DEM

SÅDAN FÅR VINTER-E DU NERGI

ENS INKONTINTRÆNING UNDS BÆKKENB HOS OP HJÆLPER TIL 70 PCT.

TEMA

:

sund g aldrin

+

en, 64 Henriks

Hold fastre i dit indrn legeba

Ole

Sådan bestiller du: Udfyld nedenstående kupon og send den til Krop+fysik, Horsensvej 72A, 7100 Vejle.

Eller bestil på www.krop-fysik.dk

uden skad er

LEV BED RE MED DIABETES

du Sådan kanerne. symptom

TEMA:

diabetes

+

052015

Vægte ove n nåede r 10 0 kg

Julie Ber thel

sen

062015

Det nytter ikke at mishan dle sig se lv FÅ NUMRE

+

ning Senior-træ rum Ta’ et puste e hud yngr gøre din dørs Livsstil kan n - inden Sjov motio

3

+

Boost din motivation Hop med på tramp olin-dillen Større musk ler for enhv Rejsningsp er pris roblemer kan foreb ygges

AF KROP+FYSIK FOR KUN

59,-

SPAR

76 kr.

JA, TAK! Jeg vil gerne tegne et prøveabonnement på 3 numre af Krop+Fysik for kr. 59,00 inkl. porto og ekspeditionsgebyr.

Navn: Adresse: Post nr. & by: Telefon: Evt. e-mail: Prisen gælder kun for nye abonnenter på Krop+Fysik og ikke ved gentegning inden for de første 2 år. Dit prøveabonnement vil efter udløb overgå til normale abonnementsbetingelser (6 magasiner for kr. 269 inkl. porto og ekspeditionsgebyr). Du kan når som helst opsige dit abonnement til udløb.

052016

45

Krop+sport

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut

foto iStock

HURTIGERE, HØJERE, STÆRKERE

Rekorder

– hvor går grænsen?

Til OL bliver der slået masser af rekorder. Men hvor længe kan det blive ved, og hvor går grænsen for hvad mennesket kan præstere?

D

et er et spørgsmål der reelt ikke kan besvares, lyder det prompte fra Christian Kejser, præstationsanalytiker hos Team Danmark, på spørgsmålet om hvor grænsen for menneskets præstationer går.

Kroppens – eller nærmere atletens – formåen afhænger nemlig af særdeles mange komponenter, forklarer han. Alt lige fra gener, fysiologi og biomekanik over ernæring, væskebalance og psykologi til teknologi og udstyr. Og det er naturligvis også alle disse elementer som atleterne og deres hjælpere konstant forsøger at optimere i deres jagt på nye rekorder og medaljer.

– Man kan teoretisk tale om et optimum hvor alt er perfekt og spiller sammen og giver den optimale præstation, men i virkeligheden kan vi kun gisne om hvor grænsen går. For hvordan er vejret, hvor nervøs er personen, hvad har han spist, har han været syg for nylig osv.

Enorm udvikling – Ser man 60-100 år tilbage, er der jo sket en enorm udvikling, og stort set alle rekorder er blevet slået fordi vi teknologisk og udstyrsmæssigt er blevet meget bedre kørende, men også fordi vi i dag kan måle, teste og i det hele taget har en meget større viden om fysiologi, ernæring, sportspsykologi osv., siger Christian Kejser.

Men kurven for forbedringer er i høj grad ved at udligne sig, mener præstationsanalytikeren. Og der er forskel på hvor stort forbedringspotentialet er, alt efter hvilken idrætsgren man taler om. Eksempelvis har der i 4 km holdforfølgelsesløb (hvor Danmark ved OL i Rio brillerede med en bronzemedalje) været slået rekorder i hobetal til de sidste mange OL – og således også i år. Det skyldes både en forbedret teknologi og en øget indsigt, men også kommercielle interesser og massive investeringer i udstyr. For eksempel er de cykler som det danske banelandshold kørte på ved OL, blevet til som resultat af et samarbejde mellem Team Danmark, Danmarks Cykle Union og cykelproducenten Argon 18. Faktisk er det en bevidst strategi fra Team Danmark at samarbejde med erhvervsliv og universiteter om at udvikle udstyr til optimering af konkurrence- og træningsudstyr, fortæller Christian Kejser.

46

052016

Men også cykelrytternes rekorder vil naturligt stagnere på et tidspunkt, forudser han.

Forbedringspotentialer Den nok mest berømte rekord af alle er 100 meter sprint for mænd.

– For at skulle forbedre sig på 100-meteren ville man se på løbet i delkomponenter – fx starten, skridtlængde, armbevægelser osv. Hvor er forbedringspotentialerne hos den enkelte løber?

Stort set alle rekorder er blevet slået fordi vi teknologisk og udstyrsmæssigt er blevet meget bedre kørende, men også fordi vi i dag kan måle, teste og i det hele taget har en meget større viden.

– Det interessante ved verdens hurtigste mand, Usain Bolt, er at han skiller sig ud fra flere af sine forgængere på posten. Hvor de stod meget for ”rå power”, skiller Bolt sig ud på teknikken. Han løber med færre, men længere skridt. Men den teknik vil ikke nødvendigvis være den rigtige for en anden løber, siger Christian Kejser. Han er selv præstationsanalytiker for de danske svømmere, hvilket bl.a. indbefatter at han registrerer og analyserer svømmernes løb, bl.a. åndedrætslængde, hvor lange tag de tager, vendinger, start osv. Analysen munder ud i en anbefaling af hvor der kan sættes ind – vurderet ud fra idrætsfysiologiske udregninger og statistikker, men i høj grad også individuel viden om den enkelte svømmer.

Christian Kejser fulgte de danske svømmere til OL sammen med i alt 4 trænere, en fysiolog, en fysioterapeut og en idrætspsykolog, som tilsammen skabte rammerne for at holdet præsterede så optimalt som muligt. Som bekendt fik svømmerne en guld- og en bronzemedalje med hjem.

Kan vi bliv ved med at løbe hurtigere og springe højere, og hvad har indflydelse på om rekorderne kan slås?

052016

47

Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør

krop fysik panelet

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a.

Motions-manualen

tekst Pernille Ravn Jakobsen, fysioterapeut, ph.d. studerende, lektor ved Videncenter for Sundhedsfremme UC SYD

s-

Sundhed blog

Se flere svar fra ekspertpanelet på , hvor du www.krop-fysik.dk smål. ørg sp også kan stille

Syg, rask eller midt imellem?

En rask person er blot en person der ikke er tilstrækkeligt undersøgt! Sådan lyder en humoristisk talemåde. Men er der noget om snakken?

Læs blandt andet: je ryggen Og er vi i dagens sundhedsvæsen blevet så gode • Det gør ondt at bø bagover til at finde afvigelser fra normalen at man ikke t? ge v for me • Presser jeg mig sel længere per definition er rask? er uld sk n sse Fro • Der er i sundhedsvæsenet i dag et stort og cykling • Knæsmerter ved øget fokus på risikotænkning. Det skyldes primært store epidemiologiske studier, hvor man har fundet en sammenhæng mellem forskellige risikofaktorer og forekomsten af sygdomme. Dertil kommer de mange muligheder vi i dag har for at undersøge og behandle forskellige sygdomme. Bliver man undersøgt grundigt nok, vil der være afvigelser fra det normale hos de fleste af os. Flere og flere af os oplever derfor at befinde sig i gråzonen mellem syg og rask. Det kan fx være en kvinde, der efter en knoglescanning får at vide at hun har knogleskørhed og derfor bliver sat i medicinsk behandling for at forebygge knoglebrud. Eller en mand med forhøjet blodtryk der bliver ordineret blodtrykssænkende medicin for at forebygge blodpropper. Ingen af dem oplever symptomer på sygdom, men bliver nu sygeliggjort og medicineret mod en sygdom som de muligvis aldrig ville være kommet til at mærke noget til.

Tendenserne er klare: Flere defineres som syge, og andelen af ”normale” og ”raske” er faldende. Tankegangen har ændret sig

48

052016

fra ”Det må gå så godt som det kan” til ”Det kan og skal der gøres noget ved”. Og det giver da også rigtig god mening at blive bedre til at forebygge, for mange af de kroniske sygdomme vi ser i dag, er svære at behandle når først de er der.

Dilemmaet opstår i forhold til om man skal forurolige og sygeliggøre en lang række mennesker og gøre dem til patienter og eksempelvis sætte dem i medicinsk behandling – med de ulemper der måtte følge – eller om man skal undlade at undersøge og diagnosticere og dermed gå glip af at forebygge sygdomme. Tendensen i dag hælder til at sundhedsfagligt personale er mere bange for at overse en diagnose end at stille for mange. Men vi skal sørge for at sundhedsvæsenet ikke skader mere end det gavner.

Når et menneske efter en undersøgelse får at vide at det er i risiko for en sygdom fordi vedkommende afviger fra nogle normalværdier, er personen så rask eller syg? Og hvad er prisen for at give en person denne viden i forhold til det liv der skal leves med eller uden sygdom? Gevinsterne ved at opdage at man er i risiko for at blive syg, er mange, men det kræver at vi bliver bedre til at fokusere på netop det positive ved at opdage det i tide. Det gør vi ved at inddrage det enkelte menneske og dets ønsker og behov i forhold til at håndtere sundhed og sygdom, og lægge vægt på hvad man selv kan gøre for at undgå at sygdom udvikler sig. Derved vil den enkelte og samfundet som helhed få gavn af den risikotænkning der i dag hersker i samfundet.

Motion og nedsynkning af livmoder Efter en mindre operation af nedsunket skedevæg har jeg fortsat fremfald af skedens bagvæg i mindre grad. Ved kontroltjek hos kirurgen har jeg fået at vide at jeg må gøre alt som før. Jeg har dog læst at der er aktiviteter jeg skal begrænse eller holde mig fra – og jeg ved ikke længere hvad og hvem jeg skal tro.

Jeg er 69 år, har hidtil været en meget aktiv dame – nu tør jeg intet mere! Må jeg træne på crosstræneren, på løbebånd, på romaskinen, må jeg vandre, cykle? Det mener kirurgen at jeg må.

Har fået at vide at jeg skal knibe før og mens jeg træner – hvordan skal dette forstås og gøres? Jeg kan da ikke stå på crosstræneren en halv time og knibe konstant? Skal jeg knibe hele tiden mens jeg støvsuger og vasker gulv, eller hvordan? Jeg har også læst at jeg ikke må udføre squat-bevægelser – men det kan man jo ikke undgå i dagligdagen.

Der må være mange ældre der går rundt med disse spørgsmål. Mange bruger fitnesscenter og deltager i holdtræning, men burde måske lade være hvis de er inkontinente eller har nedsynkninger, som mange i vores alder har?

Hilsen K. Petersen

Alt for mange kvinder får opsyet underlivsorganerne – ofte kunne problemerne være løst via bækkenbundsøvelser og information.

Hvor er det godt at du stiller spørgsmålstegn ved alle de ”gode” råd du har fået.

Du er jo en yderst aktiv kvinde, og når man har et svagt sted i kroppen der aldrig bliver som før, så må man godt passe lidt på det. Men det er synd og misforstået hvis du bliver bange for at være fysisk aktiv.

For at være god ved dit operationssted er det allervigtigste at holde maven i orden. Dvs. undgå forstoppelse. Dernæst er det vigtigt at træne bækkenbunden og huske at bruge den når du er fysisk aktiv. Bækkenbundens muskler skal være aktive på samme måde som dine rygmuskler: De er i aktivitet hele dagen, ellers ville man jo falde sammen. Det skal blive noget man gør uden at bemærke det.

Hvordan man træner, afhænger af hvor godt man har styr på sin bækkenbund, og hvilken sport/ motion man skal lave. Men man skal træne regelmæssigt ligesom med resten af kroppen. Brug fx et træningsprogram med såkaldte vaginalvægte (se foto).

Har man godt styr på sin bækkenbund, vedligeholdes den med 20 knib á 6-8 sek. i træk med lige lange pauser, 2-3 gange om ugen, helst i siddende eller stående stilling.

Efter en opsyning af underlivsorganerne er der motionsformer der ikke er så gode, fx crossfit, hop på trampoliner, vægtløftning og netop squatøvelser. En squat-øvelse åbner bækkenet og slapper bækkenbunden af. Derved øges risikoen for at få en nedsynkning af underlivsorganerne.

Du kan sagtens bruge en crosstræner, motionscykel og løbe en tur – brug evt. vaginalvægtene som test ved de forskellige aktiviteter.

Bækkenbundsøvelser og træningsprogrammer kan findes på gynzone.dk, birthebonde.dk og krop-fysik.dk.

Venlig hilsen Birthe Bonde, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, uroterapeut, sexolog (aut. NACS) og gæste-brevkasse-ekspert

brevkassen ?

Træning af core Jeg er lige genopstartet træning, 5-6 dage om ugen.

Træner for en blanding af muskelmasse og styrke på hobbyplan. P.t. kører jeg med nogenlunde fastlagt progression 10-8-6-5-4-3 gentagelser, ca. 2½-5 % vægtøgning pr. uge.

Mit spørgsmål er: Er det uhensigtsmæssigt kun at træne core med planke + basisøvelser?

De dele af mit program som rammer core, er ”kun” basisøvelser (+front squat), planken, sidebro og skiftende maveøvelser (fx benløft).

Kan jeg nøjes med dét, evt. lidt færre, eller skal jeg helst putte flere kropsvægt core-øvelser ind?

På forhånd tak Rasmus K.

Hej Rasmus Jeg synes det ser ud til at du er meget godt dækket ind med øvelser for core (kropsmidten). Skulle du variere med noget andet, kunne det være at afveksle med en øvelse som har lidt mere rotation med, fx i rotationsmaskine eller ved kabeltræk.

En vægtøgning på 2½ - 5 % om ugen er meget. Det kan nok kun lade sig gøre i den første periode af din genopstartede træning.

Du skriver at du træner for masse og styrke. Træning for masse bør indeholde flere sæt hvor du laver 10-12 gentagelser. Den største stimulering til musklernes hypertrofi ( vækst) sker når der skabes et surt miljø i musklerne. Det opnår man ikke rigtigt ved de få gentagelser under 8.

God træning Flemming Enoch

052016

49

inf

Flyt din træning ud i naturen

Der er gået sport i at træne udendørs. Inden for de seneste år er der kommet flere naturtræningsområder i parker og skove rundt om i landet. Så glem alt om larmende løbebånd og indebrændt svedlugt i det lokale fitnesscenter.

Brug i stedet naturen som dit gratis motionscenter.

– Overalt er der stier, skove og veje hvor vi kan løbe.

Der er bakker vi kan spurte op og ned ad, der er sten, stubbe eller bænke vi kan lave armbøjninger på, eller træde op og ned ad for at træne benene, og der er vand vi kan svømme i, siger træner og fitnessekspert Anne Bech til dr.dk.

41 steder i Danmark – fra Blokhus til Møn – Brug naturen er kan du finde såkaldte naturfitness-baner, der er nt ce ssom fitnes t anlagt netop til at gøre det sjovere og lettere at nd ru et år – r udgivet flytte træningen ud i naturen. Du kan finde Naturstyrelsen ha mellem træerne” banerne hos Naturstyrelsen på udinaturen.dk. pjecerne ”Træning er”, som kan els øv sstne rfi atu og ”N Kilde: Dr.dk sen.dk. ses på naturstyrel til on ati e inspir Du kan også find krop-fysik.dk naturtræning på

Familieture i naturen kan mindske overvægt Familier der regelmæssigt tager på ture ud i naturen, kan reducere sandsynligheden for overvægt og fedme med op til 50 pct., ifølge et forholdsvist lille videnskabeligt studie fra Norge. Studiet så på selvoplyste data fra knap 1000 forældre til børn i 6. og 7. klasse. Tallene er justeret for andre faktorer, så som køn, uddannelsesbaggrund og generelt fysisk aktivitetsniveau.

Noget tyder dog på at det er vigtigt at naturturene har karakter af fysisk aktivitet, idet fx fisketure var forbundet med øget sandsynlighed for overvægt.

Kilde: Scandinavian Journal of Public Health

Efterår

Nu hvor det er blevet mørkere og koldere, er det vigtigt at huske på at komme udendørs. Vi har brug for lys, luft og natur, både for krop og sjæl.

En gåtur i skoven forandrer hjernen og dæmper bekymringer Ophold i naturen har positiv effekt på alt fra koncentrationsudfordrede skolebørn over traumatiserede krigsveteraner til patienter der døjer med tungsind, stress og depression – det har forskning for længst vist. Men forskerne har faktisk ikke vidst præcis hvad der gør at naturen så markant kan forandre og forbedre vores humør.

I et amerikansk studie blev 38 raske forsøgspersoner bedt om at skrive deres bekymringer og tunge tanker ned og undergik en hjernescanning med fokus på blodgennemstrømingen af de dele af hjernen der udviser størst aktivitet ved bekymring og negativ tænkning.

Herefter blev de inddelt i to grupper, der henholdsvis skulle gå langs en stærkt befærdet motorvej og gennem en grøn park med træer, blomster og græs. Umiddelbart efter gåturen blev forsøgspersonerne igen scannet og spurgt til deres tanker og bekymringer.

De forsøgspersoner der havde tilbragt tiden i parken, havde en markant langsommere blodgennemstrømning i de nævnte dele af hjernen, og de gav udtryk for at have færre bekymringer og negative tanker. For dem der havde gået langs motorvejen, var resultaterne uforandrede.

Forskerne konkluderer derfor at selv korte ture i grøn natur rent faktisk forandrer hjernen og har en målbar og positiv effekt på vores negative tanker. Og der skal ikke nødvendigvis øde skove eller uberørte strandstrækninger til for at få gavn af naturens helende effekt. Selv små udflugter til grønne oaser kan gøre en forskel.

Kilde: kristeligt-dagblad.dk

REJS MED RABAT

KROPOGFYSIK har indgået samarbejde med rejsespecialisten Happydays, så du får specialrabat på kør selv-ferier.

Oplys rejsekoden KROPOGFYSIK ved bestilling – så får du automatisk rabatprisen.

REJSEKODE:

KROPOGFYSIK

Forkælelsesferie i Harzen 6 dage på 4-stjernet hotel i Braunlage, Midttyskland Maritim Berghotel Braunlage HHHH Braunlage i Oberharzen er indbegrebet af Harzenromantik med sine originale gamle træhuse, floden der bruser gennem byen og en natur, hvor skovene og bjergene gemmer på borge fyldt med middelaldermystik og ridderromantik.

Det 4-stjernede hotel ligger hævet over byen med udsigt til det hele og med optimale rammer for en rigtig forkælelsesferie. Her er et væld af faciliteter til fri afbenyttelse. Badekåbe og badesko kan lånes i receptionen, og opholdet inkluderer et frivilligt aktivitetsprogram, hvor man for eksempel kan starte dagen med vandgymnastik i den store wellnessafdeling.

Ankomst: Valgfri frem til 15.12.2016 og 1.4.-27.5.2017. Kurafgift maks. EUR 2,20 pr. person pr. døgn.

Pris. pr. person i dobbeltværelse

2.549,-

Pris uden rejsekode 2.849,-

• 5 overnatninger • 5 x champagnebrunch • 5 x 3-retters middag/buffet • Entre til fitnesscenter, pool og sauna • 10 % rabat på wellness Børnerabat 1 barn5 0-6 år gratis. overnatninger 2.249,1 barn 7-12 år ½ pris.

3 overnatninger 1.649, 7 overnatninger 3.549, -

k ed i Lüb6ec Julemark 01 1.-30.12.2 21.1

Feriedage i Schleswig-Holstein

Skønne dage i Skagen

4 dage på 3-stjernet hotel i Dersau ved Plön See, Tyskland

3 dage på 4-stjernet hotel

Leibers Galerie-Hotel HHH Lige mellem Kiel og Lübeck ligger det store bakkelandskab Naturpark Holsteinisches Schweiz med mere end 200 små og store søer. Ved den største af søerne, Plöner See, finder man den lille by Dersau, hvor værtsparret Leiber står klar til at byde jer velkommen til Leibers Galerie-Hotel, der ligger smukt blot 500 meter fra søens bred. Herfra er det oplagt at tage på opdagelse i den dejlige natur og aflægge besøg i nogle af de små hyggelige byer.

Color Hotel Skagen HHHH På toppen af Danmark har I mulighed for at finde ind til det ægte Skagen med den ro, originalitet og stemning, som skagensmalerne fandt inspiration i. Skagen er perfekt til en slentretur i historien mellem de hvidmalede stakitter og små dukkehuse bag hovedgaden. Og man kan stadig møde Krøyer, Drachmann og ægteparret Ancher – deres ånd lever på Skagens Museum og i Anchers og Drachmanns huse med det originale interiør.

Ankomst Valgfri frem til 20.12. og 26.12.2016 samt 2.1.-20.12. og 26.12.2017.

Bestil på

Pris. pr. person i dobbeltværelse

1.199,-

Pris uden rejsekode 1.349,-

• • • •

3 overnatninger 3 x morgenbuffet 3 x 3-retters middag 10-20 % rabat på greenfee • 10 % rabat i Designer Outlet Neumünster 2 overnatninger fra 849 ,4 overnatninger fra 1.4 99,

-

Pris. pr. person i dobbeltværelse

1.149,-

Pris uden rejsekode 1.299,-

• 2 overnatninger • 2 x morgenbuffet • 1 x 3-retters middag

Ankomst Valgfri frem til 16.12.2016 samt 8.4.-28.6.2017.

www.happydays.nu 70 20 34 48 eller

Afbestilingsforsikring kan tilkøbes. Ekspeditionsgebyr kr. 99,-. Børnerabatter ved 2 voksne.

Forbehold for tryk- og prisfejl samt udsolgt.

3 overnatninger 1.549,

-

REJSEKODE:

KROPOGFYSIK Teknisk arrangør

Åbent hverdage kl. 8-17.

LIVING IN

TIME

Vibrationstræning styrker knoglerne, fordi det fremmer opbygningen af nyt knoglevæv og bremser afgivelse af kalcium fra skelettet.

www.livingintime.dk

- besøg vores online shop og find ud af mere

LIVSKVALITET & LIVSSTIL

Full Body vibrationstræner med 30 minutters træningsprogram på DVD

Træn hjemme i ro og fred!

Hvis du har travlt til hverdag og finder det svært at nå i fitnesscentret, kan Reviber One full body træningsmaskine være lige løsningen for dig.

Brug den 3-4 gange om ugen og mærk resultaterne.

, 5 9 4n.5des båidde&i

- fi rlehv rå pe racitg ant

www.livingintime.dk - mail: info@livingintime.dk - telefon: +45 3112 4343